Ruská gymnastika pevnej vôle. Voliteľná gymnastika Anokhin: recenzie praktizujúcich. Anokhinova gymnastika so silnou vôľou: izometrické cvičenia

Stiahnite si video Je zadarmo.
Priamy odkaz. Na čítanie knihy Je zadarmo.
Online na našej webovej stránke. Na stiahnutie knihy Je zadarmo.
Priamy odkaz.

16:43 16.01.2015

Obsah Úvod. Hygienická hodnota halovej gymnastiky. Úloha dýchania. Koncept dychových cvičení. Denné dychové cvičenia. Technika cvičenia na rozvoj kapacity pľúc. Ako cvičiť. Cvičte hygienu. O otužovaní. Ako byť bez učiteľa. Popis pohybov. Rozvrh tried. Použitie vôľových gymnastických cvičení pre určité choroby. Hlavné požiadavky, ktoré musí spĺňať správne vyvinuté telo muža a ženy. Príloha: Súhrnná tabuľka cvičení.

LEKÁR A. K. ANOKHIN
(B. ROSS)

VLKOVÁ GYMNASTIKA

PSYCHO-FYZIOLOGICKÝ POHYB.

Úvod.

Zdravie je najvyššie dobro. Táto téza je všeobecne akceptovaná a nevyžaduje dôkaz. Od správne funkcie nášho tela závisí od činnosti nášho myšlienkového aparátu (mozgu) aj nervovej sústavy a akonáhle je duševná rovnováha narušená, človek stráca vôľu, pokoj, doterajšiu relatívnu pohodu, jedným slovom „dostane sa z ruje“ každodenného života.

Život sa rúti vpred obrovskými krokmi. Kto nemal čas, bol trochu unavený, zaostával, bol preč. Budúcnosť patrí silným – a silným nielen mysľou, vôľou, morálnymi vlastnosťami, ale aj svalovou energiou, ktorá generuje nielen silu, ale dáva aj zdravie. Nepotrebujeme športovcov, nepotrebujeme vynikajúcich silákov. V dnešnej dobe, kedy zaneprázdnený človek neexistuje žiadna voľná minúta pre potešenie, je smiešne a nepraktické ponúkať zložité pravidlá a zložité systémy gymnastiky. O to viac je nemysliteľné ponúknuť šport * (Necháme to na svedomí autora, nesúhlasíme s ním.)... Šport je dobrá vec, ale vyžaduje si čas aj peniaze a často nepridáva zdravie, ale berie človeku silu, ktorú potrebuje v ťažkom boji o existenciu.

Opakujem, potrebujeme nervy zo železa, ktoré ovládajú naše telo. Všetky naše svaly sú poslušným služobníkom nášho mozgu. Ponúkame práve taký systém, ktorý nepozná ani váhy, ani komplex gymnastické náčinie, ale len jedny nervy.

Jedna vôľa, jedna energia, - to je téza nového systému.

Vyskúšali sme všetky existujúce systémy fyzického rozvoja. Sedem rokov nám pred očami a na svaloch ubehlo: švédska gymnastika, systémy: Sandova, Kister, kettlebell, zápas, box, gymnastika, beh, jazda na koni, veslovanie, chôdza, hry (futbal, tenis na trávniku); zahraničné systémy: Debonne (Paríž), Stolz (Mníchov), Dudley (New York), Verheim (Turín), Proshek (Praha), Müller ("Môj systém") a ... všetky sú dobré a všetky okrem niekoľkých málo použitie Jeden systém rozvinie svaly, ale pokazí srdce, druhý dodá postave harmóniu, ale nedá silu, nakoniec podľa tretieho systému naberiem silu, ale stratím zdravie.

Veľká strata času, drina, ale málo zdravia, málo síl.

Mnoho ľudí si mylne myslí, že ten, kto dvíha ťažké váhy alebo má obludne vypracované svaly, je ten istý silný človek.

Osudný blud! Nevidíme pred sebou tisíce príkladov, keď ľudia, zdanlivo slabí, dokážu vydržať obrovský stres a prekonať prácu, ktorá je nad sily športovca? Nepoznáte príklady, keď slabí ľudia pod vplyvom podráždenia nervovej sústavy prejavili veľkú silu, odlomili železné časti, napríklad nohy postele a pod.?

Nikdy na to nezabudni váš mozog a nervy vás ovládajú... Ponúkame vám „gymnastiku nervov“, slovami slávneho fyziológa Dubois-Reymonda.

V zahraničí sú traja zástupcovia tohto systému. V New Yorku je jej zástupcom Seymour Dudley, v Turíne - Verheim a v Prahe - Proshek. My v Sovietskom zväze máme tento systém po prvý raz.

Podotýkam, že sme konali celkom nezávisle. Nemôžu existovať žiadne nové pohyby, pretože človek zostáva v dvadsiatom storočí s rovnakými svalovými pohybmi ako v prvom storočí. Môže len byť nové princípy pohybu.

Toto sú princípy pohybov, vychádzajúce zo psychológie a fyziológie pohybového aparátu, uvádzame.

Na záver typický a názorný príklad vplyvu nového systému na zdravie a pohodu. 18 mesiacov som bol nútený viesť tento spôsob života: ísť spať o 2 - 3 - 4 hodine ráno, vstať o 8 - 9 hodine ráno. Strašné nervové vypätie, úplná absencia fyzickej práce, ale vzhľadom na to, že som každý deň pred spaním 3 - 5 minút robila len „vnútornú gymnastiku“ nervov a svalov, nielenže som nikdy nebola chorá, neprepracoval, ale zachoval si rovnakú veľkosť svalov, akú nadobudol po piatich rokoch dlhodobej práce, rôznych druhov športov.

Najlepším dôkazom sú nasledujúce miery (v centimetroch):

Priaznivé recenzie zahraničnej všeobecnej a špeciálnej tlače a najmä vyhranený názor prof. Guppe a ostatní lekári, nenechávajte žiadne pochybnosti o účelnosti a obrovskom význame tohto systému, na ktorý sa teraz obrátim.

Cvičením podľa nášho systému, ktorý je založený na precízne odskúšaných experimentoch a je v súlade s prísnymi vedeckými poznatkami, sa sami čoskoro presvedčíte nielen o zvýšení sily svalov, ale aj o celkovom zlepšení zdravia a pohody. bytie. Srdce zároveň funguje normálne, bez prerušenia práce, ako u iných fyzické cvičenie... Krvný obeh funguje rovnomerne a správne v celom tele, čím sa eliminuje stagnácia krvi a lymfy vo všetkých častiach tela. Dýchanie sa nikdy nepreruší, nespomalí ani nezrýchli vďaka presnej indikácii, ako dýchať počas cvičenia. Nervový systém pracuje neustále a pravidelne, no bez únavy, no fyziologicky rozvíja celý systém ľudského tela. Nakoniec sa celé svalstvo energicky a rovnomerne rozvíja a vytvára krásne, štíhle a svižné telo.

Hygienická hodnota halovej gymnastiky.

Ľudský život prebieha v dvoch fázach: deň a noc, pohyb a odpočinok, bdenie a spánok. Záhadné sily vracajú energiu vynaloženú počas dňa do tela počas spánku. Preťaženému mozgu sa vracia schopnosť myslieť a tvoriť, smrteľne unavený sval večer pracuje s nastolenou silou na druhý deň ráno. Telo pripomína elektrický akumulátor, ktorý sa v noci nabíja energiou, aby ju cez deň vyčerpal. Je však ťažké študovať podstatu tohto záhadného nabíjania a vybíjania. Vieme len, že počas spánku pracujú všetky orgány zjavne s oslabenou energiou. Činnosť srdca a krvného obehu je spomalená; to isté s dýchaním. Mozog a nervový systém sú neaktívne, v snoch pracujú len určité časti podvedomia a niektoré motorické nervy sú v stave podráždenia, čo možno pozorovať na spiacom človeku v podobe známych mimovoľných svalových pohybov.

Ráno nastáva prechodné štádium zo spánku do bdenia: prebudenie. Prebúdzajúci sa pes zíva, narovnáva končatiny a robí niekoľko strečingov. Keď sa vták prebudí, vyhladí si perie pazúrmi a roztiahne krídla; prebúdzajúci sa človek inštinktívne zíva a naťahuje sa; buď umelo predĺži stav prebúdzania, dopraje si ho dlhší čas, alebo si ho násilne skráti, pričom oboma nohami naraz zoskočí z postele a dá si prebúdzací studený kúpeľ. Zdravý človek hneď po prebudení nadobudne obvyklú elánu, slabí či chorí ľudia sa naďalej cítia unavení a zápasia s týmto pocitom počas celého dňa. Produkty únavy produkované telom počas práce sa v tele zadržiavajú. Noc ich nedokáže zničiť, ale počas dňa sa tento stav nemôže zmeniť, pretože vznikajú nové produkty únavy.

Cvičenie uľahčuje a skracuje túto prechodnú fázu prebudenia. Ležiac ​​v poldrime v posteli sa ešte odhodláme urobiť 2 - 3 hlboké nádychy a výdychy a potom, keď čerstvý kyslík oživí naše telo, čoskoro pociťujeme sklon k akémukoľvek pohybu rukou alebo nohou. Telo opäť ožíva. Keď cvičenie dokončíme za pár minút, sme opäť oživení, užívame si slnečné lúče a sme pripravení čeliť dňu so všetkým, čo nám prináša. Veselosť sa spája s pocitom sily vo svaloch, cítime, ako sa nám rýchlo vlieva krv do žíl, každý nový hlboký nádych nás robí ráznejšími a zdravšími. To je blahodarný účinok gymnastiky – prvej hygienickej súčasti našej rannej toalety.

Pozoruhodný je aj ďalší výsledok gymnastiky, ktorý sa len ťažko dá oceniť v jeho skutočnej hodnote. Normálnym spôsobom je počas noci aj žalúdok a črevá v stave istého pokoja. U zdravého človeka sa tvoria plyny, ktorých vypudzovanie uľahčuje gymnastika. Je to cítiť okamžite. Vypudzovanie plynov je predzvesťou výkalov, takže gymnastika podporuje pohyb čriev.

To všetko sú veľmi dôležité prednosti ranného cvičenia a ranná toaleta vďaka nim získava správnu hygienickú hodnotu. Ranná toaleta, t.j. prechod z ospalého stavu do bdelého stavu by nemal byť prevažne estetický a spočívať v čistení vlasov, pokožky a zubov a obliekaní čistej bielizne a kravaty; jej hygienická časť by mala zabezpečiť vnútornú očistu tela, osviežiť a revitalizovať telo i ducha a tým prispieť nielen k povrchnej estetike, ale aj k hlbokej, zdravej kráse.

Musíte sa postaviť pred zrkadlo, priateľsky sa pozrieť a dať si slovo, aby ste si tento vzhľad udržali počas celého dňa. Gymnastika postupne posilňuje vôľu, a ak je tá druhá zameraná na to. aby ste ovládli svaly tváre a nadobudli vľúdny vzhľad, urobilo to veľa pre pokojný a pokojný stav vnútorného „ja“, ako aj pre Majte dobrú náladu iní. Treba mať na pamäti, že gymnastika by mala byť hlavne svalovým cvičením, ale jej význam je oveľa širší. Svalová kontrakcia slúži na cvičenie a spevnenie svalové vlákna, ale ovplyvňuje aj krvné cievy prechádzajúce vo vnútri svalov, ktoré sa buď stláčajú alebo (pri oslabení svalového tlaku) rozširujú. Takto prebieha gymnastika ciev a navyše len tých, ktoré sú pod priamym vplyvom svalového tlaku. Keď vplyvom tlaku pôsobiaceho na svaly z mnohých strán klesá obsah krvi vo svaloch a krv je nútená posielať na iné miesta, dochádza k zvýšenému prekrveniu iných voľne uložených ciev. Krv zároveň vo zvýšenom množstve prúdi do iných ciev vzdialených od svalov, ktoré sú preto pri častom precvičovaní svalov niekedy silnejšie, inokedy slabšie. Takto prebieha gymnastika stien krvných ciev a ak vazodilatácia neprekročí mierne hranice, potom cievny systém udržiava zdravé priemerné napätie a je ďaleko od nepríjemného procesu, ktorý je známy ako vaskulárna degradácia (arterioskleróza). .

Pri tejto gymnastike sa súčasne vyskytuje srdcová gymnastika. Ten sa naučí prispôsobiť sa rôzne pohyby, t.j. dodať viac krvi do pracujúcich, a teda viac krvi potrebných orgánov.

Prebieha aj gymnastika čriev, ktoré sa vďaka pohybom brušných svalov stláčajú, následne rozťahujú, dochádza k precvičeniu všetkých krvných a lymfatických ciev prechádzajúcich v brušnej dutine, od normálneho stavu ktorých závisí zásobenie. tráviace orgány krv dobrého zloženia a prúdiaca primeranou rýchlosťou. Ďalej - častice výkalov nezostávajú v záhyboch čreva a netvoria jedy. Živiny sú správne pripravené na vstrebávanie a asimiláciu a v tele sa nenachádzajú žiadne látky, ktoré ako polospálený tuk organizmus iba zaťažujú a neprospievajú mu.

Napokon, gymnastika ovplyvňuje aj mozog a nervový systém nielen tým, že zvyšuje metabolizmus a vedie k kolísaniu stupňa plnenia krvných a lymfatických ciev mozgu, ale aj tým, že priťahuje centrálne nervové orgány k činnosť ako mentálnych vodcov všetkých cvičení a pohybu. Každý vedome vykonaný pohyb predstavuje centrálny proces v mozgu, ako aj periférny v orgánoch, ktoré pohyb produkujú. Vďaka tomu je každá gymnastika aj duševnou gymnastikou a tento druh gymnastiky je dobrý ako výborný doplnok k inej duševnej gymnastike, duševnej práci, keďže do činnosti sú zapojené úplne iné časti mozgu.

Úloha dýchania.

Účelom dýchania je zásobiť telo kyslíkom a na druhej strane ho zbaviť oxidu uhličitého, ktorý je produktom rozkladu metabolizmu. Telo prijíma uhlík v potrave, získava ho najmä z listov a zeleniny, semien a ovocia, zo štiav rôznych rastlín (a výrobkov z nich pripravených, napr. cukor), ďalej z chleba, mäsa, mlieka, piva. V procese metabolizmu sa uhlík spája s kyslíkom. Nakoniec sa v pľúcach vytvára a uvoľňuje plynný oxid uhličitý. Pľúca okrem oxidu uhličitého vypúšťajú aj iné škodlivé produkty dýchacích ciest, avšak v oveľa menšom množstve. Oxid uhličitý je v hospodárstve prírody produktom všetkých druhov horenia, rozkladu, rozkladu; už len to vysvetľuje jeho veľkú jedovatosť.

Ako produkt vydychovaný ľuďmi to nie je nič iné ako pľúcne výkaly. A pocit znechutenia, tento prirodzený inštinkt, mal zabrániť ľuďom vdychovať plynné výkaly iných ľudí v miestnostiach so zatuchnutým vzduchom.

Zvážte rôzne cesty dýchanie a rozoberieme si, ktorý z nich je najlepší a najúčelnejší. Rozlišujeme štyri oblasti dýchania: klavikulárne dýchanie, hrudné dýchanie, brušné dýchanie a bočné dýchanie.

Klavikulárne dýchanie rozširuje hlavne vyššia časť prsia. Brucho je vtiahnuté, bránica tlačí nahor, rebrá, ramená s lopatkami, kľúčna kosť sú zdvihnuté. Tento spôsob dýchania treba považovať za najškodlivejší, s ním. množstvo nasávaného vzduchu je najmenšie, pretože najmenšia časť pľúc dýcha v prednom naostrenom okraji hrudníka. Navyše, relatívne malé množstvo vzduchu sa pri tejto metóde nasáva len s veľkým napätím (a navyše krčných svalov). Aj mierne nadvihnutie lopatiek a kľúčnych kostí si vyžaduje extrémne úsilie. A predovšetkým nasávanie vzduchu nosom – jediné dýchanie, ktoré je takto správne – je veľmi ťažké, takmer úplne vylúčené.

Hrudné dýchanie nastáva zdvihnutím celého hrudníka, čím sa vtiahne brucho. Kľúčne kosti mierne stúpajú nahor (mimovoľne), ale to ešte nie je klavikulárne dýchanie. Hrudník má tvar krásneho a elastického vydutia. Pľúca sú plné len do polovice dolné laloky pľúc nie sú zapojené do dýchania.

Brušné dýchanie je spôsobené najmä činnosťou bránice, že veľký sval, ktorý je medzi hrudnou a brušnou dutinou rozšírený o mediastinum a v kľude vystupuje do hrudníka s kupolou. Pri tomto spôsobe dýchania bránica mení svoju polohu, obracia kupolu dole smerom k brušnej dutine, tlačí na (prednú) brušnú stenu, ktorá svojou elasticitou trochu vystupuje dopredu. Keď opustíte stenu brucha, zaujme predchádzajúcu polohu, možno aj trochu stiahnete.

Bočné dýchanie opäť aktivuje len malú časť pľúc. Hrudník je zároveň len mierne napätý, brucho vôbec nevyčnieva: na druhej strane dochádza k pomerne silnému roztiahnutiu strán, ak si napríklad položíte ruky na boky.

Vzhľadom na rozdielne spôsoby dýchania z hľadiska hygieny a techniky dýchania musíme povedať, že klavikulárne a laterálne dýchanie by sa nemalo aplikovať vôbec. Každý, kto je zvyknutý dýchať iba takýmto spôsobom, škodí veľmi miernym systematickým podkopávaním výživy a bez toho, aby tomu venoval náležitú pozornosť, riskuje, že úplne stratí schopnosť zhlboka dýchať, schopnosť, ktorú môže znova získať iba usilovným a trpezlivým cvičením. Pľúcne časti, ktoré sa nezúčastňujú dýchania, nečistia, sú široko prístupné chorobám všetkého druhu, najmä tuberkulóze.... Dýchacie svaly ochabujú, hrudník zmenšuje objem, trpí nečinnosťou a chrupavkami, čo dáva hrudníku väčšiu pohyblivosť; tvrdnú a podobne ako dýchacie svaly strácajú elasticitu. Množstvo vdýchnutého vzduchu bude minimálne.

Nakoniec klesá aj elasticita pľúc. Čo by sa malo stať s krvou, ktorá nedostáva dostatok kyslíka? Zle sa vyživujú všetky telesné tkanivá, nervové tkanivá nevynímajúc, ktoré strácajú na sile a chuti dávať dýchacím svalom a celkovo celému telu nové impulzy. A po tom všetkom sa stále sťažujú na únavu, dýchavičnosť, tieseň v srdci, nechutenstvo, zápchu, kŕčové žily atď. Nedostatočné dýchanie škodí organizmu; to druhé zase dostatočne nevyživuje dýchacie orgány – a teraz sa kruh uzavrel, človek ochorie.

Výdatnejšiu výživu pre pľúca poskytuje hrudné a brušné dýchanie. Samozrejme, čisté hrudné dýchanie vyžaduje určité napätie; v tomto prípade je nevyhnutné aj konvulzívne napätie krčných svalov; je preto nepravdepodobné, že by niekto neustále dýchal týmto spôsobom.

Najprirodzenejšie a najpohodlnejšie, najjednoduchšie zároveň dostatočné dýchanie je brušné dýchanie.... Samozrejme, väčšina ľudí o tejto metóde dýchania nevie. Ale nie je nič jednoduchšie ako táto metóda, ak ju pochopíte podľa nižšie uvedených pokynov. Túto metódu dýchania preto odporúčame na každodenné použitie.

Iná vec je pri silnejšom strese (šport a hra, veslovanie, výstup na horu atď.) a povolaniach, v ktorých hrá dýchanie plynulú úlohu (pre spevákov, umelcov a rečníkov). Tu je potrebná kombinácia hrudného a brušného dýchania, - plný dych je to tu absolútne nevyhnutné... Ale bez zvláštnych dôvodov považujeme za potrebné aplikovať túto metódu denne (prostredníctvom gymnastiky), aby pľúca nestratili schopnosť všestrannej činnosti.

Plné dýchanie sa vyskytuje nasledovne; bránica sa sťahuje a tlačí na prednú brušnú stenu, pričom stredná hrudná dutina je značne rozšírená, ako pri hrudnom dýchaní, a horná časť hrudníka sa rozširuje a dvíha. V poslednom momente výdychu sa najspodnejšia časť brušnej dutiny trochu vtiahne dovnútra, takže vzduchom zdvihnutý hrudník dostane oporu. A od tohto momentu je pri silnom a dlhšom používaní hlasu možný aj pomalší a pozvoľnejší výdych. Ide predovšetkým o gymnastiku výdychu (pri vdychovaní by sa ramená nemali dvíhať, pohybujú sa len mierne nadol).

Nakoniec musíme urobiť ešte jeden, v podstate samozrejmý náznak, a to: že vdychovanie by sa malo vykonávať len nosom... Nos funguje ako filter pre pľúca. V nose je veľa zúžení a skrútení. Prach nasávaný vzduchom sa pred vstupom do pľúc zvlhčí, predhreje a týmto spôsobom sa čistí a zneškodňuje. Studený, suchý a prašný vzduch, ktorý sa dostáva cez ústa priamo do pľúc, môže spôsobiť ťažký zápal, v každom prípade katarálne javy; výsledná suchosť v hltane je tiež veľmi nepríjemná a nezdravá. Treba mať na pamäti, že pľúca sa lepšie naplnia vzduchom pri vdýchnutí nosom ako ústami. Strach z vydávania nepríjemného zvuku nosom nemá dôvod, pretože po prvé, pri dýchaní ústami je pravdepodobnejší výskyt hluku, sipotu a chrápania ako pri dýchaní nosom; po druhé, po malom teste sa bez väčších ťažkostí dosiahne tiché dýchanie nosom (iná vec je, keď sú v nose patologické a anatomické prekážky, výrastky a pod., ktoré sa dajú z väčšej časti odstrániť operáciou ). Nosové otvory by sa nemali sťahovať, ako pri smrkaní a smrkaní, ale mali by byť čo najviac rozšírené; týmto spôsobom je možné nepočuteľne (a dokonca takmer nebadane) dýchať nosom, aj keď je potrebné krátke a rýchle dýchanie.

Koncept dychových cvičení.

Cvičenia, o ktorých sa teraz bude diskutovať, by mali dať človeku úplnú kontrolu nad jeho respiračnou činnosťou a schopnosťou vždy udržiavať svoje dýchacie orgány v zdravom stave.

Základným pravidlom dychových cvičení je robiť všetky cvičenia na čistom, čerstvom a nie zvlášť chladnom vzduchu. Dýchanie sa vykonáva nosom, všetky svaly by mali byť čo najvoľnejšie, vyhýbať sa všetkým kŕčom a zbytočnému napätiu. Rovnaká poloha tela je samozrejmosťou. Cvičenia sa vykonávajú s najväčším pokojom a pozornosťou. Každý príliš unáhlený krok vpred môže mať zlé následky.

Predtým, ako sa pustíte do cvičenia v správnom zmysle slova, musíte stráviť trochu času naučením sa niektorých zručností v oblasti dýchacích funkcií a vedieť tieto funkcie sústrediť v pľúcach.

Urobte:

1. klavikulárne dýchanie;
2. prsník;
3. brušné;
4. bočné;
5. kompletný

a už pri tomto prvom pokuse dbajte na to, aby bol výdych čo najpomalší sprevádzaný ťahavým pískavým zvukom. Iným bude prekážať odraz v zrkadle; nech sa snaží lokalizovať rôzne spôsoby dýchania, vedené pocitom.

Za žiadnych okolností by sa nemali vykonávať žiadne iné cvičenia, kým si nevšimnete úplné zvládnutie ich respiračných funkcií.... Najťažšia zručnosť je daná brušnému dýchaniu, najmä u žien. Pre toto cvičenie vykonajte nasledovné:

ľahnúť si, čo najľahšie oblečený, najlepšie nahý a zhlboka dýchať; Zároveň držte ruku na bruchu, v oblasti pupka a dbajte na to, aby sa žalúdok pri nádychu dvíhal (a čím viac, tým lepšie), a keď vychádzate, postupne pomaly klesá.

Týmto spôsobom sa môžete ľahko naučiť brušné dýchanie.

Denné dychové cvičenia.

1. Plne sa nadýchnite. Chvíľu podržte vzduch v pľúcach (od 5 do 10 a 15 sekúnd) a potom ho pomaly vydýchnite (6 až 8-10 krát za sebou).
2. Plne sa nadýchnite, zadržte vzduch na niekoľko sekúnd a potom jeho veľmi malú časť energicky vytlačte, opäť na niekoľko sekúnd zadržte dych (nevdychujte) a opäť vydýchnite časť vzduchu. Pokračujte tak dlho, kým sa s takýmito prerušeniami neuvoľní všetok vzduch nasávaný do pľúc (toto všetko robte 3 - 5 - 8 krát za sebou). Pri tomto cvičení sa treba za každú cenu vyhýbať stresu.
3. Zatvorte jeden nosový otvor a pomaly, ale intenzívne sa nadýchnite. Potom zatvorte druhý nosový otvor a urobte to isté (6 - 8 - 10 krát za sebou).
4. Pri dlhotrvajúcom pískaní uvoľnite vzduch, potom zadržte dych, kým to bude možné, potom sa rýchlo a výdatne nadýchnite nosom, vzduch však pustite len do hrudníka so stiahnutou brušnou stenou (6 - 8 - 10 krát za riadok)...
5. Presne rovnakým spôsobom vydýchnite, rovnakým spôsobom zadržte dych a potom urobte intenzívne dýchanie (6 - 8 - 10 krát za sebou).
6. Plne sa nadýchnite a uvoľnite vzduch pri neustále sa zvyšujúcom zvuku S.
7. To isté, ale s tým rozdielom, že sykavka S začína silne s výdychom a postupne slabne.
8. To isté však pri výdychu S znie slabo, potom sa pomaly zvyšuje a na konci výdychu opäť postupne slabne.
9. Klavikulárne dýchanie (na každodenné a dôkladné zavedenie čistého vzduchu do najextrémnejšej časti pľúc). Každý z týchto cvikov robte 3 – 5 – 8 krát za sebou.

Technika cvičenia na rozvoj kapacity pľúc.

Cvičenie jedna... Pred cvičením sa postavte rovno. Zdvihnite trochu hlavu. Prehnite chrbát. Hrudník dopredu. Nohy spolu. Položte ruky na boky. Pomaly, pomaly sa zhlboka nadýchnite až do krajnej hranice, keď cítite, že máte všetko hrudný kôš plný vzduchu. Po nádychu zadržte dych na niekoľko sekúnd a potom opäť pomaly, bez trhania, vydýchnite.

Treba nasledovať takže tvoj hrudník sa roztiahne takto:

Nadýchnite sa. Najprv sa rozšíria spodné bočné okraje rebier, potom sa približne v strede nádychu začnú rozširovať strany a predná časť hrudníka v blízkosti kľúčnych kostí sa začne zdvíhať. Je potrebné presne sledovať túto postupnosť v pohyboch hrudníka.

Výdych. V prvom rade sa musíte držať nehybný celý hrudník v polohe, v ktorej je po hlbokom nádychu. Výdych sa vykonáva bránicou, pomocou ktorej sa žalúdok vťahuje a tlačí na pľúca. Táto prvá fáza výdychu je najdlhšia. Keď je vzduch „vytlačený“, pomaly spúšťate boky a celý hrudný kôš sa vráti do svojej normálnej podoby.

Potom sa znova nadýchnite, zastavte a znova vydýchnite. Nie je možné povedať, ako dlho môže trvať nádych a výdych, pretože to závisí od individuality (fyzická postava, fyzický vývoj, cvičenie atď.). Pauza by nemala byť príliš dlhá. Dáme nasledovné pravidlo: vezmite si hodinky (so sekundami), začnite sa nadýchnuť a sledujte, ako dlho to trvá, napríklad 6 sekúnd, podržte pauzu na 4 sekundy. a výdych na 5 sek. Tieto čísla budete dodržiavať aj v budúcnosti. Po 5 - 6 dňoch, keď všetky cvičenia bez problémov vykonáte za 15 sekúnd, môžete zvýšiť nádych a výdych atď.

Maximum - nádych 30 sekúnd, pauza - 10 sekúnd, výdych - 20 sekúnd. Každé cvičenie sa musí opakovať najskôr 5-krát a potom až 15-krát.

Cvičenie dva... Večer po cvičení si ľahnite na posteľ, pohovku alebo na podlahu (pokrytú kobercom). Nič by vám nemalo ležať pod hlavou! Ak je hlava veľmi hodená dozadu a dochádza k návalu krvi, môžete si dať plochý vankúš tak, aby bola hlava v rovnakej rovine s telom. Položte ruky ohnuté v lakťoch za hlavu. Trochu rozkročte nohy.

Nádych sa zhlboka, pomaly (nosom), podľa vyššie uvedených pravidiel, s pauzou a pomalým výdychom, pričom rebrá treba ľahko držať v kľude a pri výdychu žalúdok klesá. Množstvo času je rovnaké.

Graficky môžeme dýchanie znázorniť takto:

Čísla sú v sekundách. A symboly a označujú pauzy a šípky označujú smer dýchania.

Množstvo potu uvoľneného počas práce často naznačuje, že neexistuje pracovná kultúra. Často pracujeme ako diví.

Neporadili sme si s jednoduchou vecou: ako si spríjemniť dýchanie pri práci. Naše dýchanie veľmi často nevyživuje a neuľahčuje prácu, prekáža pri práci. Sme hrozní barbari v rozdeľovaní nášho úsilia.

Musíme si zvyknúť na ľahké rozloženie úsilia.

Ako cvičiť.

Vytiahnuť pravá ruka na stranu, napravo. Utiahnite ho, zatnite päsť čo najpevnejšie a ohnite sa v lakti. Uvidíte, že vaše svaly sa „natiahli“, zdvihli sa v podobe nárazu zhora a stvrdli. Medzitým ste si nevzali žiadne závažia ani gumu. Z čoho? Svaly ste stiahli čistou silou vôle.

Teraz silne (ale pomaly) narovnajte ruku. Pocíťte svoju ruku, uvidíte, aké je to ťažké. Svaly opäť pracovali s námahou vôle. Rameno vykonalo prácu rovnajúcu sa intenzite desiatim rovnakým pohybom s 5 lb. činkou, ale bez nervového napätia. aký máš pulz? - normálne. dych? - tiež.

Všimli ste si, že keď ste ohli ruku, všetka vaša pozornosť sa sústredila na horný sval (tzv. bicepc brachii) a mali ste takú túžbu, akoby ste si chceli niečo nakresliť; keď ste narovnali (natiahli) ruku, potom ste mysleli na spodný sval a zdalo sa, že chcete niečo odtlačiť. Pri akejkoľvek práci podľa nášho systému musíte nielen čo najviac namáhať svaly, s námahou vôle, ale pri každom pohybe musíte usmerňovať hlavne zameranie na sval, ktorý presne produkuje danú akciu, a myslite si, že sa zdá, že chcete robiť mimoriadne náročnú prácu. Takže pri ohýbaní ruky je vaša hlavná pozornosť zameraná na biceps; pri vysúvaní - na triceps.

Každému, kto sa venuje fyzickému cvičeniu vo všeobecnosti a podľa nášho systému zvlášť, odporúčame, aby sa oboznámil s anatómiou a fyziológiou človeka kontaktovaním Osobitná pozornosť na svaly a štúdium mechanizmu pohybov.

Je možné mať Herkulove svaly a nemôcť ich používať. Svaly bez nervov sú mŕtvy kapitál. Naopak, človek s malým objemom, ale pevnými „oceľovými“ svalmi, ktorý vie ovládať svoje pohyby, je schopný kolosálnych napätí.

Ťažný kôň alebo arabský kôň? Niet pochýb, že každý bude preferovať to druhé. Mozog, nástroj myslenia a vôle, posiela svoje „príkazy“ pozdĺž nervov do svalov. Čím dokonalejšie sú dráhy (teda nervy), tým rýchlejšie sa prenáša vzruch; čím lepšie sú svaly prispôsobené, tým rýchlejšie a intenzívnejšie budú reagovať na nervovú stimuláciu. Inými slovami, čím častejšie a pravidelnejšie svaly pracujú, tým lepšie a pevnejšie sú nervy a naopak.

Doteraz sa myslelo, že svaly je možné rozvíjať opozíciou zvonku. Na to pri cvičeniach používali buď závažia (pretekári), alebo činky (Sandov), alebo rôzne mušle (obrátková gymnastika), alebo pomôcky (guma cez bloky, palice, autíčka atď.), alebo živý odpor (zápas). a nakoniec svoje vlastné telo (napr. Müller). Zároveň zabúdajú, že človek v sebe má najdokonalejšiu metódu cvičenia, to je vôľa. Bez ohľadu na to, aké dokonalé sú všetky druhy umelých zariadení, bez ohľadu na to, ako dômyselne sú systémy kombinované, na zemi neexistujú dvaja identickí jednotlivci.

To je dobré pre mňa, ale zlé pre ostatných. Okrem toho všetky mne známe systémy, okrem psychofyziologických, trpia tým, že reagujú mimoriadne škodlivo a nebezpečne na činnosť srdca.

Naša metóda počas celej doby práce zvyšuje pulz len o 5 - 6 úderov a dýchanie o 1 - 2, pri ostatných cvičeniach sa pulz zrýchľuje zo 72 na 100 a viac úderov a dýchanie zo 16 - 18 na 26 - 30 Je takáto práca užitočná? nie Tisíckrát nie!

Ľudia akoby zabudli, že majú k dispozícii taký mocný prostriedok, akým je vôľa.

Snahou vôle môžete svojmu telu, svojim svalom dodať širokú škálu práce.

Cieľom každého človeka, ktorý sa venuje fyzickému cvičeniu, je nielen všestranné a čo najúplnejšie rozvinutie svalstva, ale aj:

1. rozvíjať svaly bez poškodenia vnútorných orgánov spolu so zdravím a
2. byť schopný ovládať svaly, byť pánom svojho tela.

Nečudo, že filozof Lacomo povedal: „In corpore sano – voluntas sana“ (v r. zdravé telo- zdravá vôľa).

Akýkoľvek pohyb v našom „novom systéme“ vykonáte presne takto:

1. sústrediť všetku svoju pozornosť na túto časť tela;
2. zamerať sa na pracujúci sval alebo svalovú skupinu;
3. robiť pohyby presne v súlade s dychom a dosiahnuť automatickosť pri jeho výrobe. Nemyslite na to, ako tu dýchať;
4. sledovať pohyby presne a pridávať nové pohyby;
5. dodržiavať základné hygienické pravidlá a dodržiavať požiadavky nášho systému.

Každý pohyb je vykonávaný s najväčším svalovým napätím, s námahou vôle.

Pri dodržaní vyššie uvedených požiadaviek môže každý človek, bez ohľadu na pohlavie, vek, prácu atď., po troch mesiacoch (dvanástich týždňoch) cvičiť dvakrát denne, celkovo 10 až 20 minút denne, dosiahnuť úžasné výsledky, samozrejme, individuálne odlišné, ale výborné v akcii. Dôrazne odporúčame cvičiť vždy nahí, lepšie je pred zrkadlom vidieť prácu svalov a navyše sa po cvičení ráno osprchovať, okúpať alebo utrieť vodou..

Vytváranie plastických pohybov by malo byť naplnené schopnosťou postarať sa o seba, svoje telo.

Gymnastika je čistá technika pohybov, ale len ona, to je ona, je školou skutočného tréningu.

Cvičte hygienu.

V prvom rade je potrebné pripomenúť, že žiadny systém fyzického cvičenia nemôže nahradiť vášho lekára, ak ste chorý; žiadny systém nebude dobre fungovať, ak budete zneužívať základné hygienické pravidlá, ku ktorým sa teraz obrátim.

Jedlo. Zmiešaný režim bez prevahy mäsa, s dostatkom mlieka, zeleniny a ovocia. Nie je možné poskytnúť žiadne špeciálne distribúcie. "Chuť a farba - neexistujú súdruhovia." Najlepšie je jesť trikrát, v intervaloch 4 až 5 hodín alebo 4 krát. Asi takto: čaj ráno o 8. hodine; raňajky o 12:00, obed o 17:00, ľahký čaj o 9:00. Jedia nielen preto, aby jedli, ale aby aj žili, preto je abstinencia a jednoduchosť v jedle jednou zo základných hygienických požiadaviek.

Hromadenie tuku je prvým znakom toho, že to s človekom ide dole vodou. Pite len vtedy, keď ste smädní. V popredí je čistá voda, potom mlieko. V krajnom prípade - pivo a dobré víno v malom množstve (1 pohár piva, 1/2 panáka vína) na obed, ale vodku úplne vylúčte. Kvas, voda, rôzne nápoje atď. sú dobré, ak nie sú falšované.

Pri priemernom režime by sa do tela malo počas dňa dostať 2,818 gramov vody, 32 gramov minerálnych častí (solí), 120 gramov bielkovín, 90 gramov tuku, 330 gramov sacharidov. Len 3,390 gramov.

Môžete cvičiť dve hodiny po raňajkách alebo čaji a tri hodiny po obede a cvičenia by sa mali skončiť pol hodiny pred jedlom.

Sen . Dospelý človek potrebuje 7-9 hodín spánku v závislosti od množstva práce. Priemerne 8 hodín. Najlepší čas- od 23:00 do 7:00 hod.

Teplota v spálni - 12 ° P; po spánku, pred cvičením je potrebné dôkladne vyvetrať vzduch, inak všetky cvičenia „vypadnú nazmar“. Pri cvičení, najmä pri vodných procedúrach, je odporúčaná teplota 14°C.

Ráno po cvičení sa osprchujte, okúpte, osprchujte alebo sa jednoducho utrite vlhkým uterákom, podľa vášho vkusu a osobnosti. Najlepšie je začať plávať v lete a pokračovať v zime výberom sprchy alebo potieraním izbovou vodou a pre slabších vodou aspoň 16°R. Po vode dôkladne poutierať, najskôr „huňatým“ uterákom alebo plachtou. a potom rukami, trieť si hrudník, žalúdok, boky a nohy. Dôrazne odporúčame kúpanie (alebo inú podobnú vodnú procedúru) celoročne, aby cvičenie a voda sa stali našim druhým zvykom, ako umývanie, čistenie zubov a pod. 2x do mesiaca teplý (28 - 30°C) kúpeľ na prečistenie pórov od potu a tuku. Na záver poznámka: počas cvičenia - absolútne nič nepiť, nefajčiť ani rozprávať.

Nácvik práce si vyžaduje veľa trpezlivosti a dokonca aj prísnosti.

Systematický tréning skráti zaučenie pre prácu a uľahčí samotnú prácu.

O otužovaní.

Poznáme mnohých, ktorí pravidelne vo vlhkom období (jeseň - jar) pravidelne trpia prechladnutím. Nádcha, chrapot a kašeľ sú bežné. Takýmto osobám vrelo odporúčame takzvané „otužovanie tela“, ale otužovanie je, samozrejme, rozumné, na základe vedeckých údajov (pozri práce o vodoliečbe - Winternitz, Strasser, Buxbaum, Glax, o hygiene - Guppé, Rubner, Flyugge, Tarkhanov a mnohí ďalší * (My zase odporúčame ku dňu knihy prof. Gorinevského "Temperovanie". Ed.) ). Okamžite začnite s „hrdinskou“ hydroterapiou, oblievaním studenou vodou alebo studenou sprchou, - iracionálne a pre mnohých je to škodlivé... Všetci ľudia s chorými obehovými orgánmi (ochorenie srdca, artérioskleróza, neuróza srdca a ciev) by mali byť veľmi opatrní a nezačínajte vodné procedúry bez vyšetrenia lekára.

Avšak aj medzi celkom zdravými ľuďmi je veľa ľudí, ktorí neznášajú studenú vodu, zároveň trpia neustálou nádchou, bronchitídou, laryngitídou atď., či podráždením kože. Pre takých si popíšeme postupný spôsob „otužovania“, ktorý by mal začať v lete a potom nikdy neprestať, ani na jeseň, ani v zime, ani na jar.

V lete sa snažte chodiť čo najviac bez pančúch v tzv. Kneippovské sandále na bosé nohy. Najprv choďte len za slnečného počasia a potom denne. Plávať denne v rieke a tam, kde nie je rieka, nalievať vodu pri teplote 20 - 18 ° R. Samozrejme, slabí môžu mať 23 - 22 ° R., a potom postupne (po 2 - 3 dňoch ) znížte ju o 1/2 stupňa a dosiahnite 18 - 16 °R. Po dosiahnutí takého minima prísne dodržiavajte určitú teplotu a pamätajte iba na jednu vec: ak je vám zima alebo zima, pred plávaním sa zahrejte pár rýchlych cvičení. Dôležité je len to, aby bolo vaše srdce normálne, a preto si vyskúšajte pulz: ak je počet úderov normálny, pokojne plávajte, inak počkajte, kým sa upokojí.

Tu bude vhodné uviesť tabuľku s normálnym počtom úderov srdca za minútu pre mužov a ženy a počtom nádychov a výdychov za minútu v závislosti od veku. Zvýšenie počtu tepov o 20 - 40 tepov možno považovať v rámci normy, ale nad 40 už vyžaduje lekárske vyšetrenie.

V priemere u dospelého muža vo veku 25 - 35 rokov pulzová frekvencia od 60 do 80 úderov kolíše v normálnom rozmedzí.

Ak chcete zistiť svoj individuálny pulz, musíte ho počítať ráno v posteli a potom večer pred spaním; potom vezmite priemerné číslo. Predpokladajme, že máte 62 úderov ráno, 80 úderov večer; priemer bude 71 - toto je tvoje normálny pulz... Zvýšenie tepovej frekvencie zo 71 úderov na 91 až 100 úderov bude preto v poriadku.

Takže, keď je váš pulz a dýchanie v poriadku, môžete sa začať kúpať alebo oblievať.

Je veľmi dôležité vopred navlhčiť hlavu (konkrétne hlavu a nie nejaké vlasy, ako sa to často robí), trochu hrudníka a brucha.

Po kúpaní si pokožku dobre potierajte huňatým alebo tvrdým uterákom alebo plachtou, kým nie je rozpálená. Na jeseň, v zime atď., keď musíte plávať vo vnútri, uistite sa, že:

1. vaše telo bolo predhriate;
2. v kúpeľni nebola teplota nižšia ako 14 ° C.

Na zahriatie je po kúpaní užitočné skočiť alebo urobiť pár rýchlych cvikov bez stresu (v lete samozrejme nič také netreba).

Väčšina vodných procedúr (kúpeľ, sprcha, oblievanie) nie je náročná. O rubdownoch, ktoré sa odporúčajú slabším, si musíme povedať, ako ich robiť. Najprv je potrebné obnažiť iba trup a ruky do pása, utrieť, osušiť, obliecť si spodnú bielizeň a navrch župan alebo šaty; potom odkryte spodnú časť tela a nohy, osušte sa, osušte a poriadne sa oblečte, úplne.

Je veľmi užitočné pridať do vody soľ alebo alkohol (ak chcete, kolínsku). Približne dvakrát do mesiaca, ešte lepšie týždenne, si musíte dať teplý (28 - 30 °C) kúpeľ na očistenie pokožky (hoci každodenné natieranie či sprchovanie pokožku dokonale „vyleští“).

To je všetko, čo sme považovali za potrebné, dodať pre praktické a účelnejšie využitie vody.

Nemenej dôležité sú aj svetelné kúpele, pri ktorých je potrebné dodržiavať nasledujúce pravidlá.

1. Svetlovzdušné kúpele by sa mali robiť nielen počas teplých slnečných dní, ale aj v nejasnom a chladnom počasí. Pri silnom pohybe sú kúpele pre telo veľmi osviežujúce. Je potrebné začať v teplom období a kúpanie by malo byť spočiatku krátkodobé, aby ste si na tento druh kúpeľa zvykli.
2. Svetlovzdušný kúpeľ slúži nielen na potenie, ale aj na vystavenie nahého tela svetlu a vzduchu. Telo dostane možnosť dôkladne sa vypariť a nadýchnuť sa čerstvého vzduchu cez póry.
3. Po vyzlečení je potrebné v chladnom počasí robiť silné pohyby. Čím chladnejšie počasie, tým kratší by mal byť kúpeľ a tým silnejší pohyb.
4. Keď si zvyknete na vzduchové kúpele, môžete ich počas dňa používať tak dlho a tak často, ako si želáte.
5. Treba sa vyhnúť pocitu chladu vo vani. Ak nie je možné zahriať sa pohybmi, potom by sa mal "kúpeľ" opustiť, okamžite sa obliecť a pokúsiť sa zahriať pohybmi, gymnastikou, rýchlou chôdzou atď.
6. Na slnku by ste mali meniť polohu každých desať minút, inak sa môže pokožka ľahko zapáliť, čo je najčastejšie možné vo vrcholnom lete. Ak sa pokožka napriek tomu zapáli, potom by sa zapálené miesta mali častejšie ochladzovať studenou vodou, vyhýbať sa slnečnému žiareniu a kúpať sa v košeli.
7. Ľudia citliví na slnko si môžu chrániť hlavu a krk slamenými klobúkmi atď.
8. Pre nervóznych ľudí veľmi posilňujú krátke kúpele na svetlom vzduchu, v horúcich dňoch by ste sa však mali veľmi málo zdržiavať na priamom slnku, pretože pôsobia príliš dráždivo a dokonca spôsobujú relaxáciu.
9. Opaľovanie, t.j. ležať na slnku, silne stimulovať metabolizmus. Preto sú užitočné najmä pri bolestiach, reume, cukrovke, obezite atď. Počas horúcich dní by ste sa však mali na slnku zdržiavať len dovtedy, kým sa cítite dobre. V tomto prípade je potrebné často ísť do tieňového pásu.
10. V pieskových kúpeľoch sa pôsobenie slnka a zeme spája do jedného. Musíte však použiť iba horné vrstvy piesku, vyhrievané slnkom. Pieskové kúpele sú dobré aj preto, že umožňujú cvičiť s lopatou a sitom, kopať a preosievať piesok.
11. Dažďové kúpele majú mimoriadne povzbudzujúci účinok na nervový systém a mozog. Preto pri týchto kúpeľoch je potrebné chrániť hlavu a krk, robiť rýchle pohyby. Kúpeľ by nemal byť príliš dlhý. Odporúča sa rýchla chôdza a skákanie. Nervózni ľudia by sa do týchto kúpeľov nemali púšťať.
12. Kombinovaný vodný a vzduchový kúpeľ (kúpanie vo vode, sprcha, dažďový kúpeľ, umývanie) by sa mal užívať len vtedy, keď je to potrebné. V chladných dňoch táto potreba nie je. Po nanesení vody musíte použiť plavky a robiť pohyby.
13. Po každom vzduchovom kúpeli sa musíte zahriať a urobiť vhodné pohyby.
14. Ľahký vzduchový kúpeľ pôsobí na psychiku povzbudzujúco, najmä ak je spojený s gymnastikou, hrami alebo vo všeobecnosti zábavnými aktivitami. Človeka to robí veselým a schopným pracovať.
15. Je samozrejmé, že denné kúpele so svetlým vzduchom sa odporúčajú nielen mužom, ale aj ženám a deťom. Dokonca aj veľmi malé deti by mali byť zvyknuté na vzduchové kúpanie; v chladnejších dňoch sa môžu „kúpať“ v košeliach.

V modernej kultúre je ľudské telo v biednej situácii, zaujímajú ich najmä lekári alebo skôr lekári z povolania.

Toľko sa hovorí o plytvaní silami, o šetrení práce, no koniec koncov, našou prvou úlohou je popasovať sa s tým úžasným strojom, ktorý je nám tak blízky – s ľudským telom.

Ako byť bez učiteľa.

(Kľúč k cvičeniu).

Všetkých pätnásť cvikov je usporiadaných v dobre známom, striktne stanovenom poradí, ktoré nemožno nijako porušiť.

Začnite cvičenia s piatimi číslami a potom si každý týždeň pridajte jedno číslo, takže po 3 mesiacoch už budete cvičiť s pätnástimi číslami. Prvé dva týždne cvičíte len 5 cvikov (č. 1 - 5) ráno a 5 večer (to isté č. 1 - 5). Každý pohyb trvá 5 - 6 sekúnd a každý sa vykonáva až 10-krát.

Poznámka. Každý pohyb sa počíta. Napríklad v čísle 1: ak ohnete ruky, potom ich uvoľnite, toto všetko sa započíta raz; ohnúť sa a znova sa ohnúť - dvaja atď. urobte pohyb 10 krát, to je maximum. K tomuto číslu by sa malo pristupovať opatrne a postupne, počnúc, v závislosti od sily cvičiaceho, od 3 - 5 - 7.

Máme teda:

Vaša ranná „lekcia“ bude preto pozostávať z 5 cvičení, každé až po 10 pohybov, tj. až 50 pohybov, každý na 6 sekúnd, až do 300 sekúnd alebo 5 minút.

Vo večerných hodinách - to isté; alebo ak si unavena, tak to skráťte na polovicu, t.j. 5 cvikov (menej pre slabších) do 5 pohybov, len 150 sek. alebo 2 1/2 minúty. Spočiatku by cvičenie malo trvať len 7 1/2 minúty denne. Suhlas - velmi malo, ale co sa tyka kvantity a hlavne kvality prace uplne postacujuce na vyborny rozvoj.

Poradie (približné) môže byť nasledovné:

ráno . №№ 1 - 5 cvičení; vodná procedúra - trenie.

Večer. č.1 - 5. cvičenia. Opakujem, každý musí cvičiť nahý, pretože nemožno vylúčiť vysoko priaznivý vplyv vzduchu na organizmus.

Na záver poukazujeme na dýchanie, ktoré je tak často ignorované, no napriek tomu mimoriadne dôležité. Pri popise pohybov zakaždým presne uvádzame, ako v tomto prípade dýchať. V žiadnom prípade by ste nemali robiť pohyby so zadržiavaním dychu. To vedie k vážnemu ochoreniu srdca a neguje všetku prácu..

Potrebujeme základnú fyzickú prípravu. náš fyzický život navonok sa prejavuje pohybmi.

Musíme bojovať za vytvorenie špeciálneho plastového hnutia.

Tí, ktorí prešli tréningovou fázou alebo ju akceptujú dedením, pracujú dobre.

Musíme zabezpečiť, aby mladí ľudia v našej Únii prešli špeciálnou skúškou pohybov a najmä pracovných pohybov.

Popis pohybov.

Po dokončení predbežných, mimoriadne potrebných pokynov sa obraciame na popis samotných pohybov a upozorňujeme, že povinné a presné vykonávanie pohybov, ich poradie a počet môže zaručiť iba úspech. Nie sú povolené žiadne permutácie ani zmeny. Uvedený počet cvičení je najvyšší. Postupne k nim pristupujte.

№ 1. Ohnutie lakťov zo strany.

Postavte sa rovno. Nohy spolu (postoj vojaka). Hlavu rovno. Hrudník dopredu. Natiahnite ruky do strán vo výške ramien. Vytvorte pevnú päsť. Dlane smerujú nahor. Silne napínajte svaly, ohnite lakte, nechajte celé telo nehybné a nespúšťajte lakte.

Mali by ste mať pocit, akoby ste rukami ťahali ťažké závažie. Pokrčte ruky tak, aby sa vaše päste dotýkali takmer ramien, obtočte päste dlaňami do strán a uvoľnite ruky, opäť zostaňte nehybne a silne napínajte svaly. Vystretím rúk máte pocit, akoby ste tlačili veľkú váhu do strán. Keď narovnáte ruky a sú natiahnuté, uvidíte, že vaše päste smerujú nahor a dlane smerom nadol. Pred ďalším pohybom opäť otočte päste s dlaňou nahor a znova sa ohnite. Počas cvičenia by vaše dýchanie nemalo byť oneskorené ani prerušované. Pri ohýbaní by ste sa mali nadýchnuť nosom a pri ohýbaní vydychovať ústami. Dýchajte rovnomerne a pokojne.

č. 2. Zníženie a zdvihnutie rúk.

10 krát ráno. Večer 5 až 10 krát. Stojan je rovnaký. Nohy sú mierne od seba. Telo je vzadu veľmi prehnuté. Natiahnite ruky, pevne zovreté do kunaki, dopredu. Potom silne napnite svaly a roztiahnite ruky do strán bez toho, aby ste ich spustili. Rozprestrieme do strán, opäť privedieme pred seba atď. Pri miešaní máte pocit, akoby ste chceli niekoho pred sebou pevne a silno stlačiť. Pri riedení - ako keby ste chceli niečo vytlačiť do strán.

Treba poznamenať, že celé telo a nohy zostávajú nehybné a pohyb sa vyskytuje iba v ramene. Lakte sú nehybné, ruky sú rovné.

Dýchanie je opäť rovnomerné. Pri riedení - nádych (nosom), pri miešaní - výdych (ústami). Toto cvičenie je mimoriadne prospešné pre rozvoj hrudníka a pľúc.

№ 3. Postupne dvíhanie nôh (ležanie).

10 krát ráno. Večer 5 až 10 krát.

Ľahnite si na pohovku, posteľ alebo podlahu, hlavu rovno, bez vankúšov. Telo, nohy a hlava by mali byť v rovnakej rovine.

Ruky za hlavou. Pevne sa o ne držíte opierky gauča, postele alebo odpočívate. Udržujte celé telo nehybné (bez zdvihnutia hlavy), rýchlo a napäto zdvihnite pravú nohu, nie však do výšky kolmej na telo, ale iba do ostrého uhla, približne 52 stupňov. Potom táto noha pomaly klesá (nie však klesá, ale napína) a súčasne sa dvíha ležiaca noha. Počas pohybov nohy vôbec neklesajú, ale sú vo vzduchu a striedajú sa v pohyboch. Nohy musia byť udržiavané veľmi napäté. Dýchanie je rovnomerné a pokojné. Pamätajte, že to nemôžete odložiť ani na sekundu.

č. 4. Drep.

10 krát ráno. Večer 5-10 krát.

Uchopte operadlo stoličky rukami alebo si položte ruky na boky. Dobre vyrovnajte chrbát. Ponožky od seba. Podpätky spolu. Hlavu rovno. Hrudník dopredu. Pomaly s napätím drepujte. Päty musia byť pri sebe, kolená široko od seba. Chrbát rovný. Spodná časť chrbta by mala byť pri drepe klenutá. Posaďte sa tak nízko, aby sa vaše boky dotýkali Achillovej šľachy.

Mali by ste sa narovnať a silne napnúť svaly, ako keby ste na ramená dvíhali veľkú váhu. Nemali by ste klesať na nohy, ale celý čas zostať na špičkách.

Dýchanie: pri drepe - výdych, pri zdvíhaní - nádych.

№ 5. Zdvíhanie rúk do strán.

10 krát ráno. Večer 5-10 krát.

Postavte sa rovno. Nohy od seba. Hlavu mierne nahor, ruky roztiahnite čo najširšie do strán. Pevne zopnite päste, dlane nahor. Hrudník dopredu. Potom silne napnite svaly, ako keby ste chceli zdvihnúť veľkú váhu, zdvihnite ruky rovno, bez ohýbania v lakťoch. Celé telo je nehybné. Zdvihnite ich, vytiahnite ich a potom ich znova spustite nadol do výšky ramien. Pri spúšťaní máte pocit, akoby ste chceli pod sebou niečo ťažké rozdrviť atď.

Týchto 5 cvikov robte ráno a večer po dobu 2 týždňov, v treťom týždni pridáte ďalšie cvičenie číslo 6 a počas tretieho týždňa už cvičíte 6 čísel ráno a večer.

č. 6. Fit.

Ráno (najskôr 5-krát) - 10-krát. Večer - 5 krát.

Položte prsty a dlane na podlahu. Telo, nohy a hlava sú rovné, počas celého cvičenia by mali byť v jednej priamke. Nohy sú mierne od seba. Potom držte celé telo v napätí, ohnite lakte a spustite ich na podlahu. Nedotýkajte sa podlahy kolenami, bruchom alebo hrudníkom. Pri zohnutí držte lakte po stranách a nerozširujte sa. Po zostupe začnete opäť stúpať, ale nezabudnite držať nohy a telo rovno. Celé telo je napäté.

Tí silnejší sa nespoliehajú na dlaň, ale na roztiahnuté prsty.

Toto cvičenie je mimoriadne silné.

Dýchanie: pri spúšťaní - výdych, pri zdvíhaní nádych. Pri silnom napätí nezabudnite voľne dýchať bez zadržiavania dychu.

Po týždni pridajte nasledujúcich - 7 - cvičení, počas štvrtého týždňa urobte 7 cvičení (№№ 1 - 7).

№ 7. Ohnutie rúk.

10 krát ráno. Večer. 5-10.

Postavte sa rovno. Nohy spolu. Hlava a hrudník rovno dopredu. Paže sú vystreté dokonale rovno do strán. Päste sú pevne zovreté. Dlaňami dole. Potom držte celú ruku rovno, nehybne ohnite ruky hore a dole, silne sa napínajte a cítite, ako by ste chceli stlačiť niečo ťažké dole alebo to roztrhnúť. Zároveň, keď napríklad pravá ruka spustí ruku, ľavá v tomto čase zdvihne. Paže v lakťoch by nemali byť pokrčené. Celé telo a nohy sú nehybné.

Dýchanie je rovnomerné a pokojné, bez oneskorenia.

Po štvrtom týždni pridajte cvičenie č. 8 a počas piateho týždňa urobte osem cvičení (č. 1 - 8).

№ 8. Ohyb trupu (v ľahu).

10 krát ráno. Večer 5-10 krát.

Ľahnite si na podlahu, posteľ alebo pohovku. Pod hlavou - nič, nohy mierne do strán. Prekrížte si ruky na hrudi. Potom nechajte spodnú časť tela a nohy úplne nehybné, zdvihnite hlavu a hrudník, ako keby ste chceli dosiahnuť žalúdok pod fúzy, a celé telo naľavo od bodkovanej čiary by sa nemalo ani pohnúť a ležať tesne na rovine. Iba hlava a horná časť tela sú mierne zdvihnuté nahor a potom pomaly spúšťané. Pri zdvíhaní máte pocit, akoby ste chceli zdvihnúť závažie ležiace na hrudi.

Opakujem: nohy by sa vôbec nemali dvíhať ani pohybovať. Prvýkrát ich možno umiestniť pod skrinku alebo komodu.

Dýchanie: pri zdvíhaní - výdych, pri spúšťaní - nádych.

Po týždni pridáte č. 9 a počas šestonedelia cvičíte 9 cvikov (č. 1-9).

№ 9. Zdvihnite ruky do výšky ramien.

10 krát ráno. Večer 5-10 krát.

Staňte sa trochu „zhrbeným“. Prehnite chrbát, nohy od seba, napoly ohnuté v kolenách. Zdvihnite s veľkým napätím ľavá ruka nahor do výšky ramien, ako keby ste zdvíhali veľkú váhu, potom spustite ruku a súčasne zdvihnite pravú ruku. Pri spúšťaní ruky máte pocit, akoby ste odtláčali niečo ťažké. Celé telo a nohy by mali byť úplne nehybné. Silne namáhajte chrbát a boky.

Každý druhý deň pre zmenu zdvihnite ruky nie dopredu, ale do strán.

Dýchanie je rovnomerné a pokojné.

Po týždni pridajte číslo 10 a počas siedmeho týždňa urobte 10 cvičení (č. 1 - 10).

č.10. Dvíhanie nôh.

10 krát ráno. Večer 5-10 krát.

Staňte sa opäť trochu zhrbeným. Späť v oblúku. Nohy spojené a dokonale rovné. Držte sa stoličky. Potom silne namáhajte chrbát a nohy, narovnajte chrbát, vyklenite chrbticu čo najviac a súčasne zdvihnite nohy vysoko. Podpätky spolu. Potom sa vráťte do predchádzajúcej polohy. Nohy by mali byť všetky napnuté. Mali by ste cítiť lýtka a stehná.

Dýchanie: pri zdvíhaní - nádych, pri spúšťaní - výdych.

Po týždni pridajte číslo 11 a počas ôsmeho týždňa urobte 11 cvičení (č. 1-11).

№ 11. Flexia a extenzia paží.

10 krát ráno. Večer 5-10 krát.

Postavte sa rovno. Nohy od seba. Telo a hlava sú rovné. Postupne ohnite lakte. Keď je napríklad ľavá ruka pokrčená, zároveň sa pravá ruka narovná (ide dole). Lakte sú nehybné, blízko strán: Pri ohýbaní sú dlane obrátené nahor, pri neohýbaní do strán. Pri ohýbaní silno ťaháte za pažu a pri ohýbaní ju stláčate, tlačíte nadol. Pri spúšťaní by mali byť ruky úplne narovnané.

Dýchanie je rovnomerné a pokojné.

Po týždni pridajte číslo 12 a deviaty týždeň vykonajte 12 cvičení (č. 1 - 12).

№ 12. Zákruty a sklon tela.

Ráno - 10 krát. Večer - 5 krát.

Postavte sa rovno. Roztiahni nohy. Pohyb rozsekáme nasledovne: 1) zdvihnite ruky ohnuté v lakťoch a spojte ich v rukách k sebe; 2) držte ruky hore a otočte sa doprava. Nohy by mali byť nehybné a rovné; 3) po otočení nakloňte trup do strany a 4) spustite ruky. Nohy sú opäť nehybné. Potom sa pomaly narovnajte, zdvihnite ruky a rovnaký pohyb doľava.

Po celý čas silne naťahujte svaly a pevne stlačte ruky.

Dýchanie: pri naklonení - nádych, pri narovnaní - výdych.

Po týždni pridajte č. 13 a počas desiateho týždňa budete robiť 13 cvikov (č. 1 až 13).

№ 13. Zdvíhanie na ponožkách.

10 krát ráno. Večer 5-10 krát.

Postavte sa rovno s pätami smerom von, ak je to možné. Držte sa stoličky. Potom choďte silno hore a roztiahnite nohy, najmä lýtka. Kolená by sa nemali ohýbať.

Dýchanie: pri zdvíhaní - nádych, pri spúšťaní - výdych.

Po týždni pridajte cvik číslo 14 a počas jedenásteho týždňa urobíte 14 cvikov (čísla 1 - 14).

№ 14. Ohnutie trupu s vyhadzovaním z paží.

10 krát ráno. Večer 5-10 krát.

Tento pohyb pozostáva zo 4 temp: 1) nohy od seba, pokrčené v kolenách, telo je ohnuté, hlava je naklonená dopredu, ruky sú spustené (napäté); 2) predkloňte telo (do oblúka), ruky sú silne ohnuté v lakťoch po stranách; 3) pri zotrvaní v ohnutej polohe je možné narovnať ruky silnejšie ďalej dozadu; nakoniec 4) vráťte sa opäť do prvej polohy, narovnajte telo a spustite ruky. V druhom tempe silne namáhate žalúdok a biceps, v treťom - chrbát a triceps, v prvom tempe - spodnú časť chrbta a hrudník (spúšťanie rúk).

Dýchanie: pri prvej, druhej a tretej frekvencii - nádych, pri štvrtej - výdych.

Po týždni pridajte posledný cvik číslo 15 a počas dvanásteho týždňa odcvičíte 15 cvikov (čísla 1 - 15).

№ 15. Hádzanie rúk hore.

10 krát ráno. Večer 5-10 krát.

Postavte sa rovno. Nohy spolu. Hrudník dopredu. Narovnajte chrbát. Ľavá ruka je ohnutá v lakti a zo strany, pravá ruka sa silou a napätím zdvihne nahor, ale vôbec sa nenarovná, ale zostane pokrčená. Potom, keď spustíte pravú ruku, ľavá sa zdvihne. Dojem je, že niečo ťaháte zhora a dvíhate ruky jednu po druhej. Celé telo a hlava sú nehybné.

Dýchanie: rovnomerné a pokojné bez oneskorenia.

Ak ste na konci 12 týždňov (troch mesiacov) presne dodržiavali všetky naše pravidlá, nespoznáte sa. Vaše zdravie bude skvelé, pocítite silu, obratnosť v pohyboch, silu a ľahkosť členov.

Rozvrh tried.

Cvičiť by ste mali aspoň každý druhý deň a mali by ste:

ráno: č. 1, 4, 5, 7, 8, 9, 12, 15;

večer: №№ 2, 3, 6, 10, 11, 13, 14.

Kto môže, nech je lepšie cvičiť každý deň: ráno č.1 - 8, večer č.9 - 15.

Ešte lepšie je vytvoriť všetkých pätnásť čísel ráno a večer.

Náš systém je rovnako vhodný pre každého. Tí, ktorí majú slabšie svaly a menej vyvinuté, to a budú namáhať, budú slabší. Cvičenia však robí len menejkrát. Vlastný fyzický rozvoj je teda najlepšou kontrolou pohybov.

Pre ženy odporúčame len č.1, 2, 4, 5, 7, 8, 9, 10, 12, 14 (spolu 10 cvikov). Náš systém nie je vôbec vhodný pre deti, ale je vhodný pre mladých mužov od 16 rokov; na druhej strane pre starších ľudí na udržanie umierajúcej energie možno náš systém odporučiť.

Cvičenie nášho systému doslova rozvíja celé svalstvo:

Ruky – č. 1, 2, 7, 9, 11, 14, 15.

Horná časť hrudníka - №№ 2, 5, 6, 9.

Brucho - č. 3, 8, 14.

Brušný lis - №№ 3, 8, 12, 14.

Horná časť chrbta – č. 2, 5, 9, 14, 15.

Bedrá – č. 9, 10, 12, 14.

Nohy - č. 4, 10, 13.

Kaviár - č.13.

Pri dokončovaní nášho popisu nášho systému sme si istí, že každý, komu záleží na svojom zdraví, ocení praktickosť a hygienu našich cvičení a nebude váhať vyskúšať, čo znamená byť zdravý a silný.

Použitie vôľových gymnastických cvičení pre určité choroby.

I. Ochorenie dýchacieho systému.

(Úzky hrudník, astma, začiatok konzumácie).

(Všetky pohyby bez svalového napätia).

1. Zdvíhanie rúk hore, do strán, č. 5 - 15 až 25 krát.
   Pri vstávaní - nádych, pri spúšťaní - výdych. Pomaly a plynulo.
2. Flexia v lakťoch, zo strany, č. 1, 15 až 30 krát. Hlavu rovno hore. Dych.
3. Flexia trupu s vysunutím paží č.14 pomaly, 10- až 15-krát. Postavte sa rovno a rovno.
4. Zmenšenie a predĺženie rúk, č.2, pomaly. Pri riedení - nádych, pri miešaní - výdych. 10 až 20 krát. Postavte sa rovno a rovno.
5. Zdvihnite ruky dopredu, č. 9. Dýchajte pomaly. 15 až 20 krát.

Pohyby by sa mali vykonávať na začiatku liečby iba raz, ráno a po 6 týždňoch - dvakrát: ráno a večer. Hlboké dýchanie je nevyhnutné.

Cvičenia, ľahostajné k ženám a mužom, sú rovnaké.

II. Choroby tráviacich orgánov.

(Zápcha, hemoroidy, upchatie krvi, bolesti hlavy na tomto základe).

1. Hádzanie rúk hore (s napätím), č. 15 - 10 krát.
2. Drep, č. 4 (bez napätia). Rýchlo, 10 až 25 krát.
3. Ohyb trupu v ľahu (s napätím). 8 až 10 krát.
4. Zákruty a sklony kmeňa (s napätím), č. 12, - 10 krát.
5. Fit (bez napätia), č. 6, - 3 až 10 krát.
6. Postupné zdvíhanie nôh (bez napätia). Rýchlo (na začiatku pomaly). 5 až 15 krát.

Číslo 6 nerobia ženy.

Cvičenie je dobré vykonávať dvakrát denne. Zaberú veľmi málo času a prinesú nepochybné výhody.

III. Metabolické ochorenia.

(Obezita, chudosť).

Vhodné režimy, výživa či strava sú, samozrejme, veľmi dôležité.

Obezita.

(Všetky čísla sú pod napätím).

1. Drep č.4 - 10 krát.
2. Fit, č. 7, - 5 krát (10).
3. Ohyb trupu v ľahu, č.8, 10-krát.
4. Obraty a sklony tela, č.12,- 15-krát.
5. Zdvíhanie nôh v poradí, č.3, 100-krát.
6. Vstaňte na ponožkách, č. 13, - 15 krát.
7. Ohnutie trupu s vyhadzovaním z paží č. 14, - 10 krát. Ráno a večer.

Nie. 5 žien nie.

Tenkosť.

(Všetky izby sú bez napätia. Pomaly).

Ráno a večer.

1. Zdvihnutie rúk dopredu, č. 9, 10, - 20 krát. Postavte sa rovno.
2. Drep, č. 4, 5, 15 krát.
3. Ohyb trupu v stoji, č.14, 10-krát.
4. Zníženie a zdvihnutie rúk, č.2, - 10 - 20 krát.
5. Fit, č. 6, - 1 - 5 krát.

Opakujeme: potrebujete zvýšenú výživu (mlieko, maslo, čokoláda, viac múky, vajcia, divina, mäso atď.).

Pre mužov a ženy sú všetky čísla ľahostajné.

IV. Hrbenie sa.

(Zlé držanie tela, chôdza).

1. Zdvihnite ruky hore, č. 5, rýchlo, 10 - 20 krát.
2. Flexia v lakťoch, č.1, s napätím, 10-krát.
3. Drep č. 4, rovný a rovný, 15 - 20 krát.
4. Ohyb rúk, č.7, rovný, 20-30 krát.
5. Hádzanie rúk, č.15, 25-40 krát.
6. Otočenie a naklonenie tela, č.12, 10 - 20 krát.
7. Zmenšenie a zdvihnutie rúk č.2 15-25 krát.

Je to rovnaké pre mužov aj ženy. Ráno a večer.

V. Pre slabých starších.

(Bez akéhokoľvek napätia).

1. č. 5. ... ... ... ... ... 5-10-15 krát
2. № 10 . . . . . . 10 - 15 - 20 „
3. №  2 . . . . . .  5 - 10 - 15 „
4. № 13 . . . . . . 15 - 20 - 25 „
5. № 14 . . . . . .  5 - 10 - 15 „
6. №  1 . . . . . . 10 - 15 - 20 „
7. № 15 . . . . . . 15 - 20 - 25 „

Uviedli sme len také prípady, kedy používanie našich cvičení pri presnom a pravidelnom vykonávaní prinesie pacientom nepochybnú úľavu.

Hlavné požiadavky, ktoré musí spĺňať správne vyvinuté telo muža a ženy.

MUŽ.

Rast: Malý - pod 165 cm; stredná - 166 - 170 centimetrov; vysoká - nad 170.

Hmotnosť: Na 1 sek. rast predstavoval 1,08 - 1,1 libry; tie. s nárastom o 170 s. hmotnosť 170 x 1,08 - 173 libier. alebo 170 x 1,1 - 187 libier; aspoň na 1 s. rast 1 lb. hmotnosť a maximálne 1 s. rast 1,3 libry, t.j. s nárastom o 170 s. - hmotnosť sa pohybuje od 170 do 221 libier.

Prsník. Obvod (meraný na úrovni dolného konca lopatky a cez bradavky) u ženy pod prsnými žľazami, kedy: nádych a výdych (ruky dole) by mal byť aspoň 1/2 výšky. Normálne je smerom nadol viac o 5 centimetrov, tj. s nárastom o 170 s. - 170/2 85 alebo 90 sant.

pás, naopak, je to menej ako polovica výšky o 10 centimetrov, najmenej.

Obvod krku (na úrovni tzv. Adamovho jablka), paže ohnutá v lakti (ramene) a lýtka by mali byť rovnaké.

ŽENA.

rast. Malý - pod 155 centimetrov, stredný - 155 - 165 centimetrov, vysoký - nad 165 centimetrov.

Hmotnosť. Aspoň 1 s. rast - 0,8 libier. a maximálne 1,1 libry. (t.j. s nárastom o 160 sekúnd sa hmotnosť pohybuje od 130 do 175 libier).

Prsník. Obvod (pod prsiami) je 1/2 výšky (t.j. s nárastom 160 centimetrov - 80 centimetrov).

Panva. Obvod je minimálne 10 centimetrov. väčší obvod hrudníka. Ostatné veľkosti sú rovnaké ako u mužov.

Pás. S nárastom o 160 cm. (priemer) 65 centimetrov, minimálne 56 centimetrov, maximálne 68 centimetrov (obvod pása Venuše de Milo).

M Mnohí nadšenci pre atletickú gymnastiku sa neobmedzujú len na moderné odporúčania a komplexy fyzických cvičení, ale obracajú sa na históriu atletiky a oboznamujú sa so systémami fyzického rozvoja, ktoré vo svojej dobe obľubovali slávni športovci začiatku nášho storočia.

Pre nich uvádzame najpopulárnejšie systémy fyzického rozvoja vo svojej dobe.

Gymnastika so silnou vôľou Anokhin

Začiatkom 20. storočia získal veľkú slávu systém telesného rozvoja ruského atléta Dr.A.K.Anokhina (pseudonym B.Rossa). Knihy popisujúce Anokhinov systém prežili počas života autora sedem vydaní, dokonca aj časopis Niva, ďaleko od športu, ich publikoval v plnom znení v roku 1909 a nazval ho „najlepšou halovou gymnastikou“. Mnoho ruských atlétov minulosti využívalo jeho princípy vo svojom tréningu. Ako viete, hrdina občianskej vojny G.I.Kotovsky študoval podľa Anokhinovho systému. Tento systém je pozoruhodný v tom, že na vykonávanie cvičení neboli potrebné špeciálne cvičenia. športové vybavenie a špeciálne miestnosti. Autor mnohých článkov o hygiene a fyzický vývoj, Anokhin pristúpil k princípu fyzického cvičenia novým spôsobom. Veril, že neexistujú žiadne nové hnutia, nemôžete ich vymyslieť, môžete len hovoriť o jednom alebo druhom princípe ich vykonávania.

Anokhin nazval svoj systém „ Nový systém", A neskôr dostala názov" Gymnastika so silnou vôľou ". Jeho princíp spočíva v tom, že pri cvičení bez závažia (tj bez činiek, expandéra, kettlebellov a iných škrupín) musíte vedome namáhať príslušné svaly a simulovať prekonávanie jedného alebo druhého odporu. Anokhinov systém dodnes nestratil svoj význam. Jeho cvičenia umožňujú nielen zvýšiť silu, ale aj dosiahnuť schopnosť napnúť a uvoľniť určité svalové skupiny, čo je veľmi dôležité pri športe a pri akejkoľvek fyzickej práci. Bola daná kontrola svalov veľký význam profesionálnych športovcov minulosti. Do svojich vystúpení často zaradili „pózovanie“, počas ktorého v lúčoch reflektorov zaujali pózy antických sôch diskogule Herkula. Tiež demonštrovali „svalovú hru“ stiahnutím a uvoľnením určitých svalových skupín. Pyotr Krylov, Georg Lurich, Georg Gakkenshmidt, Konstantin Stepanov boli vynikajúcimi majstrami svojich svalov.

Zoznámenie sa s Anokhinovým systémom začneme odporúčaniami autora. Najprv hovorí: „Vôľová gymnastika z vás nespraví Poddubného ani Gakkenschmidta. Neposkytne vám biceps 45 centimetrov ani možnosť stlačiť 6-7 kíl jednou rukou, no výrazne vám zlepší zdravie. Každému dodá krásu tvarov a obrysov a tú normálnu silu, ktorú moderný človek stráca."

Potom Anokhin uvádza 8 základných princípov, ktoré by sa mali dodržiavať pri zvládnutí jeho techniky. Ide o tieto zásady:

1. Je potrebné sústrediť všetku pozornosť na pracujúci sval alebo svalovú skupinu.

2. Urobte si čas na zvýšenie množstva cvičenia a dávkovania.

3. Pri cvičení dodržiavajte správne dýchanie.

4. Každý pohyb vykonávajte s najväčším svalovým napätím.

5. Zabezpečte, aby pri vykonávaní cvikov boli namáhané len tie svaly, ktoré sú zapojené do tohto pohybu.

6. Cvičenia by sa mali vykonávať prednostne pred zrkadlom.

7. Po cvičení sa osprchujte a potom si telo energicky potrite uterákom.

8. Abstinencia a jednoduchosť v jedle je jedným z kľúčov k úspechu. Strava by mala byť pestrá (zelenina, ovocie, mlieko), bez prevahy mäsa. Mimochodom, niekedy prevládajúci názor, že tí, ktorí sa venujú atletike, by mali zaradiť do stravy veľké množstvo mäsa, je nesprávny. Existuje mnoho príkladov, keď slávni športovci obmedzili mäso vo svojom jedálničku. Pyotr Krylov, „kráľ váh“, ktorý má vynikajúce svaly z hľadiska objemu a reliéfu, uprednostňoval rastlinnú stravu.

Cvičenie by sa malo vykonávať dvakrát denne, ráno a večer. Celkovo až 20 minút. Každé cvičenie trvá 5-6 sekúnd a opakuje sa až 10-krát. Prvé dva týždne musíte urobiť prvých päť cvičení, potom pridajte jeden cvik každý týždeň. Po troch mesiacoch môžete študovať podľa programu celého komplexu.

Nie naozaj, alebo skôr NIE bojové umenie vôbec, ale pomáha pre všeobecný rozvoj svalového korzetu.

A.K. Anokhin - ruský športovec, lekár (pseudonym B. Ross). Anokhinova vôľová gymnastika je pozoruhodná tým, že na vykonávanie cvičení nie je potrebné športové vybavenie, veľa priestoru a času.

Jeho princípy využíval vo svojich tréningoch ruský atlét Samson, podľa systému Anokhin bol zasnúbený hrdina občianskej vojny G.I.Kotovský. Princíp tohto systému spočíva v tom, že pri cvičení bez závažia (t.j. bez závažia, expandéra, činky) musíte vedome namáhať zodpovedajúce svaly, simulovať prekonávanie toho či onoho odporu. Anokhinov systém dodnes nestratil svoj význam. Jeho cvičenia umožňujú nielen zvýšiť silu, ale aj dosiahnuť schopnosť namáhania a uvoľňovania určitých svalových skupín, čo je veľmi dôležité pri športe a pri akejkoľvek fyzickej aktivite.

Oboznámenie sa s Anokhinovým systémom začneme 8 základnými princípmi, ktoré by ste mali dodržiavať pri zvládnutí jeho techniky:

1. Je potrebné sústrediť všetku pozornosť na pracujúci sval alebo svalovú skupinu.

2. Urobte si čas na zvýšenie množstva a dávkovania cvičenia.

3. Pri cvičení dbajte na správne dýchanie.

4. Každý pohyb vykonávajte s najväčším svalovým napätím.

5. Dbajte na to, aby pri vykonávaní cviku boli namáhané len tie svaly, ktoré sú do tohto pohybu zapojené.

6. Cvičenia by sa mali vykonávať nahí pred zrkadlom.

7. Po cvičení sa osprchujte a potom si telo dôkladne potrite uterákom.

Abstinencia a jednoduchosť v jedle je jedným z kľúčov k úspechu. Strava by mala byť pestrá, s dostatkom zeleniny, ovocia a mlieka, bez prevahy mäsa. Niekedy zaužívaný názor, že športovci by mali do svojho jedálnička zaradiť veľa mäsa, je nesprávny. Existuje mnoho príkladov, keď slávni športovci obmedzili mäso vo svojom jedálničku. Pyotr Krylov, majiteľ svalov vynikajúcich objemom a reliéfom, uprednostňoval rastlinnú stravu.

Cvičenie by sa malo vykonávať dvakrát denne, celkovo do 20 minút. Každé cvičenie trvá 5-6 sekúnd a opakuje sa až 10-krát. Prvé dva týždne musíte urobiť prvých päť cvičení, potom pridajte jeden cvik každý týždeň. Po troch mesiacoch môžete študovať podľa programu celého komplexu.