Cvičenie na anokhinovom systéme. Lekári. K. anokhin (b. ross) vôľová gymnastika psycho-fyziologické pohyby. Hlavné požiadavky, ktoré musí spĺňať správne vyvinuté telo muža a ženy

Mnoho vynikajúcich športovcov 20. storočia bolo zapojených do Anokhinovho systému. Slávny bojovník a Samson využívali vôľovú gymnastiku, podľa tohto systému cvičil aj legendárny veliteľ brigády Kotovský. Anokhin sám povedal, že jeho gymnastika nedáva nadľudské schopnosti, ale umožňuje mu posilniť svoje zdravie, dáva krásu tvarom a obrysom postavy. A čo je najdôležitejšie, vracia prirodzenú silu stratenú v dôsledku civilizácie.

Gymnastika je založená na sile vôle

Keďže sa pri cvičení nepoužívajú mušle, akékoľvek svalové napätie je kontrolované iba silou vôle. Osoba nezávisle namáha určité svalové skupiny a napodobňuje prekonávanie odporu. Účinnosť vôľovej gymnastiky potvrdzuje skutočnosť, že je stále relevantná, a to aj medzi profesionálnych športovcov.

Pravidelne robí Anokhinovu gymnastiku, športovec získava moc nad svojimi vlastnými svalmi. Nezáleží na vonkajšie faktory a namáha presne tie svaly, ktoré je potrebné namáhať pri vykonávaní konkrétnej úlohy alebo fyzickej práce. Niet divu, že športovci minulosti boli tak hrdí na svoje svaly: dosiahli vynikajúce výsledky bez činiek, činiek, proteínové koktaily a iné syntetické potraviny.

Princípy gymnastiky Anokhin

Gymnastika so silnou vôľou Anokhin je založený na ôsmich základných princípoch. V prvom rade musíte pri cvičení sústrediť všetku svoju pozornosť na zapojený sval alebo svalovú skupinu. Je potrebné robiť gymnastiku vážne, premyslene, bez ponáhľania. Nestojí za to zvyšovať množstvo cvičenia, je lepšie zamerať sa na to, aby všetky svaly fungovali správne.

Anokhin dal veľmi dôležitú úlohu dýchaniu športovca. Odporúčania pre každé cvičenie jasne uvádzajú, ako dýchať pri vykonávaní tohto alebo toho pohybu. Každý pohyb by mal byť sprevádzaný najväčším napätím zapojeného svalu a úplným uvoľnením zostávajúcich svalov. Aby ste mohli sledovať výsledok, musíte robiť gymnastiku s nahým trupom bez toho, aby ste opustili zrkadlo. Po cvičení doktor Anokhin odporučil osprchovať sa a potrieť telo uterákom.

Doktor Anokhin poukázal na to, že športovanie bez neho neprinesie požadovaný výsledok správna výživa... Strava by mala byť vyvážená a pestrá. Hlavný dôraz na mäso by sa nemal robiť: športovci minulosti jedli veľa rastlinných potravín a mali dobre vyvinuté svaly.

Gymnastika so silnou vôľou Anokhin našla svojich prvých obdivovateľov pred viac ako sto rokmi, na začiatku dvadsiateho storočia. Pre svoju jednoduchosť, bezpečnosť a účinnosť je tento cvičebný systém aj dnes žiadaný. Anokhinovu gymnastiku si vyberajú ľudia, ktorí chcú rýchlo dať svoje telo do poriadku alebo bez osobitné úsilie udržujte ho v dobrom stave. Sú ideálne pre tých, ktorí nemajú čas na posilňovňu alebo zo zdravotných dôvodov nemôžu športovať.

Lekár-športovec

Alexander Konstantinovič Anokhin, narodený v roku 1882, bol vynikajúci lekár, ale jeho skutočnou vášňou bol šport a smäd po poznaní ľudských schopností. Anokhin, ktorý žil a pracoval v Kyjeve, propagoval všetkými možnými spôsobmi zdravý imidžživota, trénoval vzpieračov, sám bol príkladom hodným nasledovania, ostatných prekvapoval obrovským fyzická sila a vyšportovanej postavy.

Nebol však čisto praktizujúci. Alexander Konstantinovič sa zaujímal o hlbokú povahu vecí, snažil sa vytvoriť systém cvičení, ktorý rozvíja predovšetkým fyzickú silu, nie svaly. Na čelo systému postavil schopnosť človeka podmaniť si jednotlivé svalové skupiny snahou vôle. Anokhin vylúčil zo svojej vôľovej gymnastiky akýkoľvek vonkajší vplyv: činky, činky, cvičebné náčinie. Všetka svalová práca bola vykonaná vnútorným vôľovým úsilím. V tomto prípade bola najdôležitejšia úloha prisúdená správnemu dýchaniu a plnej koncentrácii pozornosti na požadované svalové skupiny.

Po Anokhinovi zostalo veľa teoretických a praktických materiálov, ktoré napísal pod menom Ross, ale kniha „Gymnastika so silnou vôľou. Psychofyziologické pohyby“. Bola niekoľkokrát dotlačená a dodnes zostáva plnohodnotnou študijnou príručkou. Nielenže podrobne popisuje všetky cvičenia, ale poskytuje aj podrobný teoretický základ účinnosti tejto gymnastiky.

Stručne o podstate vôľovej gymnastiky

Anokhinov systém veľmi ľahko ovládajú aj nešportoví ľudia. Cvičenia sú intuitívne a technicky jednoduché. Človek vykonáva gymnastické pohyby, pričom vedome a sústredene napína určité svalové skupiny. Vo svojom jadre sa Anokhinov systém podobá moderným izometrickým cvičeniam, ale jeho hlavným rozdielom je úplná absencia vonkajších vplyvov: simulátory, činky, závažia a iné škrupiny.

Hlavnými gymnastickými nástrojmi sú vôľa a nervové impulzy, ktoré sú vysielané do svalov. Počas Anokhinovej vôľovej gymnastiky človek jasne predstavuje prekonanie imaginárneho úsilia. Čím lepšie je použitá predstavivosť, tým viac sú svaly zaťažené. Pri správnom sústredení telo funguje rovnako ako pri zdvíhaní či odtláčaní skutočných váh.

Anokhin povedal, že bez nervov možno svaly považovať za mŕtvy kapitál. Obrovské svaly neznamenajú obrovskú silu. Rád uvádzal príklady prípadov, keď štíhli ľudia dvíhali neskutočné závažia, lámali reťaze alebo bežali neuveriteľnou rýchlosťou v nebezpečných situáciách. Anokhin veril, že v každom človeku je skrytá rezerva mocných síl a kľúčom k tejto rezerve je nervový systém alebo bude.

Ruská vôľová gymnastika, ktorú vytvoril, je založená na tomto presvedčení. Sila vôle je spoľahlivý a vždy dostupný prostriedok, s ktorým môžete svojim svalom kedykoľvek dopriať rôzne záťaže. Anokhin tvrdil, že okrem zdatného, ​​silného a obratného tela dáva jeho gymnastika človeku neoceniteľné zručnosti: schopnosť ovládať a cítiť vlastné telo na úplne novej úrovni, ako aj schopnosť využívať skryté rezervy tela. z vlastnej vôle, a to nielen v hraničných situáciách.

Dych

Anokhin považoval správne dýchanie za povinné a podstatný prvok gymnastika silnej vôle. Vo svojej knihe venoval celý oddiel dýchaniu, presvedčil čitateľov, že nádychy a výdychy prijaté v nesprávny čas, kŕčovité dýchanie a jeho oneskorenie negujú účinok vôľového a fyzického úsilia. Aby ste tomu zabránili, musíte najprv starostlivo kontrolovať každý nádych a výdych pri vykonávaní gymnastiky, kým sa správne dýchanie nestane automatickým. Môže to trvať niekoľko dní alebo niekoľko týždňov, ale takúto mimoriadne užitočnú a dôležitú zručnosť nemožno zanedbať. Nie je náhoda, že Anokhin opísal dýchací vzorec pre každé cvičenie vôľovej gymnastiky.

Základné princípy systému Anokhin

Pred začatím štúdia podľa systému Anokhin je dôležité naučiť sa a zvládnuť jeho hlavné princípy. To vám pomôže vykonávať cvičenia zmysluplnejšie, naučiť sa ovládať svoje pohyby, pochopiť a analyzovať pocity vo svaloch, a čo je najdôležitejšie, zlepšiť konečný výsledok.

1. Koncentrácia. Pohyby sa vykonávajú s maximálnou koncentráciou pozornosti.
2. Napätie. Svaly musia byť zaťažené extrémnym napätím, to sa dosahuje snahou vôle a predstavivosti, teda napodobňovaním určitej záťaže.
3. Lokalizácia. Človek sa musí naučiť energiu nerozptyľovať, ale sústrediť úsilie správne svaly a svalových skupín. Postupne sa táto zručnosť zdokonaľuje, časom človek vôľu ľahko presunie na rôzne svaly a ľubovoľne meniť intenzitu zaťaženia.
4. Bezchybná technika. Vo vôľovej gymnastike je oveľa dôležitejšia kvalita cvičebného výkonu ako ich kvantita. Je lepšie urobiť cvik trikrát správne ako desaťkrát nesprávne. Sila určite príde časom, ale zbaviť sa chýb v technike alebo dýchaní, ktoré sa stali zvykom, je veľmi problematické.
5. Kontinuita. Nerobte si prestávky v cvičebnom programe. Gymnastika by sa mala stať nenahraditeľnou a žiaducou súčasťou každého dňa bez výnimky.
6. Vizualizácia. Anokhin odporučil cvičiť nahý alebo v športových šortkách pred zrkadlom, aby videl, ako fungujú svaly.

Výhody systému Anokhin

Podľa názorov tých, ktorí si zostavu cvikov už vyskúšali v praxi, má zostava cvikov tieto výhody:

• Efektívnosť. Gymnastika zaberie celkovo len 20 - 30 minút denne, no dokáže v priebehu niekoľkých týždňov radikálne zmeniť vzhľad a pohodu človeka.
• Bezpečnosť. Musíte sa veľmi snažiť ublížiť si dobrovoľnou gymnastikou Anokhin. Všetky cvičenia sa vykonávajú hladko, bez vonkajšej záťaže, všetky svalové napätia vznikajú vnútorným vôľovým úsilím.
• Cieľavedomosť. Vôľové úsilie môže byť prenesené na požadovanú svalovú skupinu. V prípade potreby môžete napríklad viac napumpovať bicepsy alebo spodné nohy.
• Jednoduchosť. Cvičenia sú technicky jednoduché a pohyby prirodzené. Existuje dostatok túžby po triedach, 20 minút denne a malá miestnosť.
• Špeciálne schopnosti. Systém trénuje nielen telo, ale aj vôľu, schopnosť sústrediť sa a ovládať svoje telo. Tieto zručnosti sú užitočné v rôznych oblastiach života.
• Šetrí čas a peniaze. Anokhinova gymnastika trvá veľmi málo času, dá sa robiť doma alebo v kancelárii. Takže rýchlo získať späť svalový tonus a fit postava, nie je potrebné míňať peniaze na bazén, posilňovňu, osobný tréner alebo domáce cvičebné zariadenie.

Obmedzenia

Pre triedy podľa systému Anokhin neexistujú prakticky žiadne obmedzenia. Sám autor vo svojej knihe zakázal gymnastiku iba deťom. Pre zvyšok sú cvičenia dostupné pre každého, kto má momentálne zdravie. O čom svedčia početné recenzie. Vôľová gymnastika je nebezpečná pre zranené svaly a šľachy, ktoré potrebujú odpočinok. Nemali by ste sa zaoberať exacerbáciami chronických ochorení kĺbov a chrbtice, počas chrípky, prechladnutia, horúčky. Ale tieto varovania sú s najväčšou pravdepodobnosťou zbytočné, rozumný človek nezaťaží telo počas choroby, kedy telo potrebuje všetky prostriedky na zotavenie.

Program

V Anokhinovom systéme je 15 cvičení. Všetky sú v prísnom poradí, autor kategoricky zakazuje meniť ich miesta alebo ich vylúčiť z programu. Choroba môže byť dobrým dôvodom, napríklad ak vás bolí koleno, potom môžete vylúčiť drepy.

Cvičenia sa vykonávajú dvakrát denne: ráno a večer. Každé cvičenie sa robí 10-krát, ale všetko závisí od fyzické schopnosti osoba. Ak nemáte dostatok sily a vytrvalosti, potom musíte urobiť maximálne množstvo s extrémnym úsilím a správna technika... Každé cvičenie trvá 5-6 sekúnd, to znamená, že 10 opakovaní trvá asi minútu.

Štartovací program pre začiatočníkov trvá 12 týždňov. Prvé dva týždne musíte urobiť prvých päť cvičení. Takže je možné v šetriacom režime zvyknúť si na vôľovú gymnastiku, zvládnuť správne dýchanie a rytmus pohybov. Potom sa každý týždeň pridáva do komplexu jedno cvičenie podľa zoznamu. V 12. týždni človek vykoná ráno a večer 15 cvikov, ktoré mu zaberú dokopy pol hodinu.

Získať maximálny účinok, mali by ste dodržiavať nasledujúce odporúčania:

• Cvičenie sa vykonáva dvakrát denne, najlepšie pred raňajkami a pred spaním. Ideálny čas: ráno aspoň pol hodiny pred jedlom alebo hodinu po raňajkách a večer pol hodiny pred večerou alebo pár hodín po nej.
• Pred cvičením priestor vyvetrajte.
• Po gymnastike sa musíte osprchovať a dôkladne sa utrieť uterákom.
• Aby Anokhinov systém dal najlepší výsledok, je žiaduce mať dostatok spánku (v priemere 8 hodín) a dodržiavať striedmosť v jedle. Samozrejme, spánkový deficit je problémom našej doby, ale v záujme dobrého zdravia a Majte dobrú náladu spolu s gymnastikou si môžete vštepiť ďalšiu užitočnú zručnosť: ísť spať skoro.

výsledky

Gymnastika priaznivo pôsobí na ľudí s rôznou konštitúciou. Počas 12 týždňov programu a Tlsťoch a chudé dievča, starší človek aj športovec dostávajú viditeľné zmeny v pohode a vzhľade. Vo svaloch sa objavuje sila a ľahkosť pohybu, vyrovnáva sa držanie tela, zvyšuje sa celková vytrvalosť, okrem svalov sa spevňujú aj kĺby a väzy. Vďaka systému Anokhin sa zlepšuje práca srdca a pľúc, posilňujú sa zručnosti správne dýchanie a schopnosť sústrediť sa.

Recenzie o cvičení vôľovej gymnastiky Anokhin

Samozrejme, sú ľudia, ktorí Anokhinov systém kritizujú, no ich tvrdenia sa najčastejšie spájajú s nadhodnotenými očakávaniami. Človek vidí, že mu svaly nerastú, a začne obviňovať cvičenia, ktoré sú určené na úplne iný efekt. Gymnastika je zameraná predovšetkým na rozvoj sily, vytrvalosti a vôle, príjemným bonusom je odľahčenie svalov a ich mierny rast.

Najčastejšie dostáva cvičebný systém tie najlichotivejšie recenzie. Gymnastika so silnou vôľou Anokhin, podľa názoru jej odborníkov, poskytuje komplexnú pozitívny vplyv na tele.

Tí, ktorí použili súbor cvičení, zaznamenali výrazné zvýšenie vytrvalosti, posilnenie imunity, prejav obrysov rôzne skupiny svaly. Ľudia, ktorí dlhodobo pracujú za počítačom, pocítili zlepšenie držania tela, vymiznutie bolestí chrbta a krčnej chrbtice chrbtica. Bývalí športovci Tí, ktorí opustili hodiny zo zdravotných dôvodov, cvičili vôľovú gymnastiku, zaznamenali pokles hmotnosti, zvýšenie celkového tónu tela, zvýšenie sily a vytrvalosti a zmiznutie ochabnutosti predtým trénovaných svalov.

Súbor cvičení

Pri vykonávaní cvičení je potrebné pamätať na to, že sa musia vykonávať v presnom poradí, ktoré odporúča doktor Anokhin:

• Chodidlá približne na šírku ramien, obe ruky od seba, päste zaťaté, dlane vytočené nahor. Potom sú ruky ohnuté v lakťoch, kým sa päste nedotknú ramien, pričom sa nadýchnite nosom. Pri spätnom pohybe sú päste otočené o 180°, paže sú s výdychom vystreté do pôvodnej polohy. Je potrebné si predstaviť, ako sa ruky ohýbajú, zdvíhajú veľkú váhu, napríklad závažia, a neohýbajú sa, akoby odtláčali niečo masívne.

• Postoj sa nemení, karoséria je však mierne naklonená. Ruky sú natiahnuté pred vami. Najprv sa ruky roztiahnu, akoby natiahli špekulatívny expandér, v tom istom momente sa rovnomerne nadýchne nosom. Potom sa s výdychom ruky vrátia do pôvodnej polohy, ako keby ste stlačili neviditeľnú tvrdú loptičku.

• Ľahnite si na podlahu alebo na posteľ. Telo je rovné, ruky za hlavou. Predstavte si, že na nohách sú pripevnené závažia. Zdvihnite jednu nohu, potom ju spustite, ale nedotýkajte sa podlahy a súčasne zdvihnite druhú nohu. Telo musí zostať nehybné. Dýchanie bez meškania a trhania, výdych ústami, nádych nosom.

• Položte ruky na operadlo stoličky alebo na vysoký parapet. Narovnajte telo, postavte sa na prsty. Urobte hlboký drep s pevnou vôľou a namáhajte svaly na nohách, akoby na ramenách ťažká váha, dotknite sa zadkom k pätám, ktoré by mali zostať zdvihnuté. Pri drepe vdychujte vzduch, pri zdvíhaní vydychujte.

• Chrbát je rovný, nohy sú mierne od seba, ruky sú rozkročené a ohnuté v lakti do pravého uhla. V prvej fáze cvičenia sa ruky s námahou narovnávajú nahor, ako keby dvíhali poleno nad hlavu, keď sa ruky vrátia do pôvodnej polohy, možno si predstaviť, že zatvárajú ťažký prielez. Pri zdvíhaní rúk sa nadýchnite, pri ich spúšťaní vydýchnite.

• Zaujmite polohu v ľahu, predstavte si ťažkú ​​platňu na chrbte, začnite robiť pomalé kliky, no nedovoľte, aby sa hrudník dotýkal podlahy. Pri pohybe tela nadol nádych, pri zdvíhaní tela výdych.

• Chrbát je rovný, obe ruky smerujú do strán, pri cviku sa pohybujú iba päste, zaťaté a vytočené dlaňami nadol, zrkadlovo sa dvíhajú a klesajú, akoby sa snažili zdvihnúť závažie alebo niečo stlačiť. Dýchanie bez meškania a trhania, výdych ústami, nádych nosom.

• Ľahnite si na zem, preložte si dlane na hrudník, môžu dokonca vytvoriť ďalší tlak, predstavte si ťažkú ​​dosku na hrudi a robte zdvíhanie hrudníka. Nohy a spodná časť trupu by mali zostať nehybné. Pri zdvíhaní hrudníka výdych, pri spúšťaní nádych.

• Nohy sú mierne od seba a mierne pokrčené v kolenách, telo je naklonené, ruky sú najskôr spustené pozdĺž tela. Potom si musíte predstaviť zostup z hory na lyžiach, vaše ruky akoby robili odporné pohyby s palicami, s námahou stúpajúcou do výšky ramien a s námahou sa vracať do pôvodnej polohy. Okrem rúk musíte namáhať svaly tlače a chrbta. Dýchanie je rovnomerné a bez trhania, je žiaduce, aby sa výdych zhodoval s maximálnym úsilím.

• Postavte sa rovno, nohy pri sebe, ruky položte na operadlo stoličky alebo inú dostatočne vysokú oporu. S námahou súčasne zdvihnite ponožky oboch nôh, pričom sa nadýchnite a pri výdychu ich spustite.

• Postavte sa rovno, spustite ruky pozdĺž tela, lakte tlačte do strán, zatnite päste. Predstavte si, že ruky striedavo dvíhajú ťažké činky, ohýbajú sa v lakťoch a pri uvoľnení tlačia niečo tvrdohlavo dole. Dýchanie je rovnomerné a bez trhania, musíte sa pokúsiť vydýchnuť sa zhoduje s maximálnym úsilím.

• Postavte sa vzpriamene, nohy mierne od seba, vystreté ruky zaveste nad hlavu, otočte telo na stranu o 90 ° a s námahou urobte náklon, vráťte sa do pôvodnej polohy a potom okamžite urobte rovnaký náklon na druhú stranu. Pri nakláňaní tela výdych, pri zdvíhaní nádych.

• Telo je rovné, nohy sú rovnobežné, ruky ležia na parapete alebo operadle stoličky. Zdvihnite prsty na nohách a predstavte si veľkú váhu na ramenách. Vydýchnite, keď sa telo zdvihne k prstom, nadýchnite sa, keď dôjde k pätám.

• Nohy sú od seba a pokrčené v kolenách, pokrčené ruky sú pozdĺž tela, lakte sú pritlačené k telu, telo je naklonené. Póza pripomína lyžiara jazdiaceho z kopca. S výdychom obe ruky uvoľníme v lakťoch a následne pri nádychu s námahou zaujmeme pôvodnú polohu, ramená a telo sú nehybné, pohyb napodobňuje odhŕňanie snehu palicami.

• Postavte sa vzpriamene a robte pohyby, ako keby ruky striedavo zdvíhali ťažké závažia z ramien. Dýchanie je rovnomerné a bez trhania, je žiaduce, aby sa výdych zhodoval s maximálnym úsilím.

Pravidelné a správne prevedenie cvičenie vám pomôže dosiahnuť pozoruhodné výsledky.

Všetkých 15 cvikov je usporiadaných v dobre známom, striktne stanovenom poradí, ktoré nemožno nijako porušiť.

Začnite cvičenia s 5 číslami a potom pridajte 1 číslo každý týždeň, takže po 3 mesiacoch budete cvičiť v pätnástich číslach.

Prvé 2 týždne cvičíte len 5 cvikov (č. 1-5) ráno a 5 večer (to isté č. 1-5). Každý pohyb trvá 5-6 sekúnd a každý sa vykonáva až 10-krát.

Venujte pozornosť dýchaniu, ktoré je často ignorované a mimoriadne dôležité. Pri popise cvičení je vždy presne uvedené, ako v tomto prípade musíte dýchať. V žiadnom prípade by ste nemali robiť pohyby so zadržiavaním dychu. To neguje všetku prácu.

Popis pohybov.

Povinné a presné vykonávanie pohybov, už len ich poradie a počet môže zaručiť úspech. Nie sú povolené žiadne permutácie ani zmeny. Uvedený počet cvičení je najvyšší. Postupne k nim pristupujte.

1. Ohnutie lakťov zo strany

Staňte sa opäť trochu zhrbeným. Späť v oblúku. Nohy spojené a dokonale rovné. Držte sa stoličky. Potom silne namáhajte chrbát a nohy, narovnajte chrbát, vyklenite chrbticu čo najviac a súčasne zdvihnite nohy vysoko. Podpätky spolu. Potom sa vráťte do predchádzajúcej polohy. Nohy by mali byť všetky napnuté. Mali by ste cítiť lýtka a stehná.

Dýchanie: pri zdvíhaní - nádych, pri spúšťaní - výdych.

• 8 TÝŽDŇOV - pridajte cvičenie číslo 11 a počas ôsmeho týždňa urobte 11 cvičení (1 až 11)

11. Flexia a extenzia paží

10 krát ráno. Večer 5-10 krát.

Postavte sa rovno. Nohy od seba. Telo a hlava sú rovné. Postupne ohnite lakte. Keď je napríklad ľavá ruka pokrčená, zároveň sa pravá narovná (ide dole). Lakte sú nehybné, v blízkosti strán. Keď sú ohnuté, dlane smerujú nahor, keď sa neohýbajú - do strán. pri ohýbaní silno ťaháte za ruku a pri ohýbaní ju stláčate, tlačíte dole. Pri spúšťaní by mali byť ruky úplne narovnané.

Dýchanie je rovnomerné a pokojné.

• 9 TÝŽDEŇ - pridajte cvičenie 12 a počas deviateho týždňa robte 12 cvičení (# 1-12)

12. Zákruty a ohyby kmeňa

10 krát ráno. Večer 5-10 krát 11 Stoj rovno. Nohy spolu. Hrudník dopredu, chrbát narovnať. Ľavá ruka je ohnutá v lakti, pravá ruka sa silou a napätím dvíha nahor, ale vôbec sa nenarovnáva, ale zostáva pokrčená. Potom, keď spustíte pravú ruku, ľavá sa zdvihne. Dojem je, že niečo ťaháte zhora a postupne zdvihnete ruky. Celé telo a hlava sú nehybné.

Dýchanie: rovnomerné a pokojné bez oneskorenia.

Ak ste na konci 12 týždňov (3 mesiacov) presne dodržiavali všetky naše pravidlá, nespoznáte sa.

Vaše zdravie bude skvelé, pocítite silu, obratnosť v pohyboch, silu a ľahkosť členov.

Tu si môžete stiahnuť knihu od A.G. Anokhina plne.

Jedna fráza

Jeden múdry muž povedal:

"Najlepším liekom pre človeka je láska a starostlivosť." Niekto sa znova spýtal: "Čo ak to nepomôže?" Mudrc odpovedal: "Zvýšte dávku!"

_____________

_____________

Šikovná sova

Svet začína u mňa.

VLKOVÁ GYMNASTIKA ANOKHIN

Začiatkom 20. storočia získal veľkú slávu systém telesného rozvoja ruského atléta Dr.A.K.Anokhina (pseudonym B.Rossa). Knihy popisujúce Anokhinov systém prežili počas života autora sedem vydaní, dokonca aj časopis Niva, ďaleko od športu, ich publikoval v plnom znení v roku 1909 a nazval ho „najlepšou halovou gymnastikou“. Mnoho ruských atlétov minulosti využívalo jeho princípy vo svojom tréningu. Ako viete, hrdina občianskej vojny G.I.Kotovsky študoval podľa Anokhinovho systému. Tento systém je pozoruhodný v tom, že na vykonávanie cvičení neboli potrebné špeciálne cvičenia. športové vybavenie a špeciálne miestnosti. Autor mnohých článkov o hygiene a fyzický vývoj, Anokhin pristúpil k princípu popravy novým spôsobom fyzické cvičenie... Veril, že neexistujú žiadne nové hnutia, nemôžete ich vymyslieť, môžete len hovoriť o jednom alebo druhom princípe ich vykonávania.

Anokhin nazval svoj systém „ Nový systém", A neskôr dostala názov" Gymnastika so silnou vôľou ". Jeho princíp spočíva v tom, že pri cvičení bez závažia (tj bez činiek, expandéra, kettlebellov a iných škrupín) musíte vedome namáhať príslušné svaly a simulovať prekonávanie jedného alebo druhého odporu. Anokhinov systém dodnes nestratil svoj význam. Jeho cvičenia umožňujú nielen zvýšiť silu, ale aj dosiahnuť schopnosť napnúť a uvoľniť určité svalové skupiny, čo je veľmi dôležité pri športe a pri akejkoľvek fyzickej práci. Bola daná kontrola svalov veľký význam profesionálnych športovcov minulosti. Do svojich vystúpení často zaradili „pózovanie“, počas ktorého v lúčoch reflektorov zaujali pózy antických sôch diskogule Herkula. Tiež demonštrovali „svalovú hru“ stiahnutím a uvoľnením určitých svalových skupín. Pyotr Krylov, Georg Lurich, Georg Gakkenshmidt, Konstantin Stepanov boli vynikajúcimi majstrami svojich svalov.

Zoznámenie sa s Anokhinovým systémom začneme odporúčaniami autora. Najprv hovorí: „Gymnastika s pevnou vôľou z vás nespraví Poddubného ani Gakkenschmidta. Neposkytne vám biceps 45 centimetrov ani možnosť stlačiť 6-7 kíl jednou rukou, no výrazne vám zlepší zdravie. Každému dodá krásu tvarov a obrysov a tú normálnu silu, ktorú moderný človek stráca."

Potom Anokhin uvádza 8 základných princípov, ktoré by sa mali dodržiavať pri zvládnutí jeho techniky. Ide o tieto zásady:

1. Je potrebné sústrediť všetku pozornosť na pracujúci sval alebo svalovú skupinu.

2. Urobte si čas na zvýšenie množstva cvičenia a dávkovania.

3. Pri cvičení dodržiavajte správne dýchanie.

4. Každý pohyb vykonávajte s najväčším svalovým napätím.

5. Zabezpečte, aby pri vykonávaní cvikov boli namáhané len tie svaly, ktoré sú zapojené do tohto pohybu.

6. Cvičenia by sa mali vykonávať prednostne pred zrkadlom.

7. Po cvičení sa osprchujte a potom si telo energicky potrite uterákom.

8. Abstinencia a jednoduchosť v jedle je jedným z kľúčov k úspechu. Strava by mala byť pestrá (zelenina, ovocie, mlieko), bez prevahy mäsa. Mimochodom, niekedy prevládajúci názor, že tí, ktorí sa venujú atletickým cvičeniam, by mali zaradiť do stravy veľké množstvo mäsa, je nesprávny. Existuje mnoho príkladov, keď slávni športovci obmedzili mäso vo svojom jedálničku. Pyotr Krylov, „kráľ váh“, ktorý má vynikajúce svaly z hľadiska objemu a reliéfu, uprednostňoval rastlinnú stravu.

Cvičenie by sa malo vykonávať dvakrát denne, ráno a večer. Celkovo až 20 minút. Každé cvičenie trvá 5-6 sekúnd a opakuje sa až 10-krát. Prvé dva týždne musíte urobiť prvých päť cvičení, potom pridajte jeden cvik každý týždeň. Po troch mesiacoch môžete študovať podľa programu celého komplexu.

1. Hlavný stojan. Zdvihnite ruky do strán a zatnite prsty v päsť, otočte dlane nahor. Silne napínavé biceps rameno (biceps), ohnite lakte. Ohýbajte ruky, simulujte ťah. veľká závažnosť... S rukami, ktoré sa dotýkajú ramien, otočte päste s dlaňami do strán a začnite uvoľňovať ruky, ako keby ste tlačili veľkú váhu do strán. V tomto prípade musíte napnúť triceps rameno (triceps) a biceps by mali byť uvoľnené. Pokrčte ruky, nadýchnite sa a uvoľnite sa a vydýchnite. Nádych nosom, výdych ústami.

2. Chodidlá na šírku ramien. Zdvihnite ruky dopredu, zatnite prsty v päsť. Silne napnite svaly rúk a chrbta, roztiahnite ruky do strán, potom ich začnite privádzať pred seba, hlavne napínajte prsné svaly akoby ste pred sebou niečo pevne stláčali. Pri rozpažení sa nadýchnite, pri miešaní vydýchnite. Snažte sa udržať svaly, ktoré sa nezúčastňujú cvičenia, uvoľnené.

3. Ľahnite si na chrbát s rukami za hlavou. Udržujte trup nehybný, striedavo dvíhajte a spúšťajte nohy rýchlo a s napätím. Zdvihnite nohy približne o 50 stupňov. Počas cvičenia sa nedotýkajte pätami podlahy. Dýchanie je rovnomerné. Brušné svaly a svaly nôh by mali byť namáhané.

4. Položte ruky na operadlo stoličky, dajte si päty k sebe, ponožky od seba, narovnajte chrbát, pozerajte sa pred seba. Posaďte sa pomaly, s napätím, kým sa zadok nedotkne päty. Potom začnite narovnávať nohy s napätím v kvadricepsových svaloch stehna, ako keby ste dvíhali veľkú váhu na ramená. Pri drepe výdych, pri zdvíhaní nádych.

5. Položte nohy od seba. Rozpažte ruky do strán, zatnite prsty v päsť, dlane nahor. Pozerajte sa priamo pred seba, hrudník dopredu. Napínajte svaly a zdvihnite rovné ruky, ako keby ste zdvíhali bremeno. Potom sa nadýchnite a začnite s napätím najširších chrbtových svalov sklopte ruky nadol - vydýchnite. ,

6. Kliky robte v ľahu na podlahe, pričom celé telo držte v napätí. Udržujte trup a nohy v priamej línii. Počas cvičenia robte kliky na prstoch. Ohnite ruky, nadýchnite sa a dotknite sa podlahy hrudníkom, uvoľnite sa - vydýchnite.

7. Hlavný stojan. Zdvihnite rovné ruky do strán, zatnite prsty v päsť, dlane nadol. S napätím začnite striedavo zdvíhať a spúšťať kefy. Dýchanie je ľubovoľné.

8. Ľahnite si chrbtom na podlahu. Prekrížte si ruky na hrudi. Odchádzanie bez pohybu nižšia časť trup a nohy so silným napätím brušných svalov začnite zdvíhať hlavu a hrudník, ako keby ste dvíhali so záťažou položenou na hrudi. Pri zdvíhaní výdych, pri spúšťaní nádych.

9. Položte nohy od seba s pokrčenými kolenami. Zdvihnúť ľavá ruka dopredu, priamo pozdĺž tela. S napätím hrudníka a chrbta spustite ľavú ruku nadol a pravú ruku s napätím. deltových svalov zdvihnúť dopredu. V ďalšia lekcia zdvihnite ruky do strán a potom znova dopredu. Dýchanie je rovnomerné.

10. Položte ruky na operadlo stoličky, dajte si päty k sebe a urobte si trochu zohnutý chrbát. So svalovým napätím narovnajte chrbát a súčasne zdvihnite nohy čo najvyššie a oprite sa o päty. Počas cvičenia by mali byť svaly stehna a dolnej časti nohy silne napäté. Pri zdvíhaní nôh sa nadýchnite, pri spúšťaní vydýchnite.

11. Položte nohy od seba. Ruky striedavo ohýbajte a uvoľňujte lakťových kĺbov lakte držte bez pohybu. Pri ohýbaní paží smerujú dlane nahor a pri ohýbaní smerom k telu. Pri ohýbaní paží by sa mala všetka pozornosť a napätie sústrediť na biceps a pri vystretí na triceps. Dýchanie je rovnomerné.

12. Položte nohy od seba. S napätím zdvihnite ruky a spojte ich do "zámku". Otočte sa doprava a stiahnite brušné svaly a nakloňte trup nadol. Potom vykonajte cvičenie ľavá strana... Počas nakláňania vydýchnite, zdvihnite ruky nahor - nadýchnite sa.

13. Východisková poloha je rovnaká ako pri cvičení 10. Silné namáhanie lýtkové svaly zdvihnite sa na prsty a potom spustite celé chodidlo. Počas cvičenia neohýbajte kolená. Zdvihnite sa na prsty, nadýchnite sa a pri spúšťaní vydýchnite.

14. Položte nohy od seba a mierne pokrčte kolená. Počas sťahovania brušných svalov nakloňte trup dopredu, pričom ohýbate lakte a sťahujte bicepsy. Potom s napätím tricepsu začnite ohýbať ruky v lakťových kĺboch ​​tak ďaleko, ako je to možné, simulujúc tlačenie závažia späť. Narovnajte trup a spustite ruky nadol. Počas nakláňania tela výdych, narovnanie - nádych.

15. Hlavný stojan. Pravá ruka zdvihnite, ohnite ľavú stranu k ramenu. S napätím striedavo meňte polohu rúk. Zdvihnite ruku, stiahnite triceps a spustite ruku k ramenu, stiahnite biceps a latissimus späť. Dýchanie je rovnomerné.

Autor Petra Kuzmicha Anokhina

Z knihy Encyklopédia dýchacej gymnastiky Autor Elena Anatolyevna Bojko

Z knihy Dychové cvičenia od Strelnikovej. Paradoxné, ale účinné! Autor Oleg Igorevič Astašenko

Z knihy Chôdza namiesto medicíny Autor Jevgenij G. Milner

Z knihy Harmonický pôrod – zdravé deti Autor Svetlana Vasilievna Baranová

Z knihy Súbor cvikov na poranenia chrbtice. Cvičenie v bazéne Autor autor neznámy

Autor

Z knihy Všetko o dieťati prvého roku života. Týždeň čo týždeň Autor Alexandra Stanislavovna Volková

Z knihy Všetko o dieťati prvého roku života. Týždeň čo týždeň Autor Alexandra Stanislavovna Volková autor Andrey Mokhovoy

Z knihy To najlepšie pre zdravie od Bragga po Bolotova. Skvelý sprievodca moderným wellness autor Andrey Mokhovoy

Z knihy Vzorec absolútneho zdravia. Buteyko Breathing + Porfiry Ivanov "Baby": Dve metódy proti všetkým chorobám Autor Fjodor Grigorievič Kolobov

(2 hlasy, priemer: 5,00 z 5)

Dnes sa rozlišuje veľké množstvo gymnastiky. Môžu byť použité na rôzne účely, a preto je často ľahké pomýliť si, čo presne potrebujete. Dnes sa bližšie pozrieme na to, čo je Anokhinova gymnastika. Je pomerne populárna, no zároveň má úzky okruh priaznivcov. Preto sa to nepodarí každému.

Podstata Anokhinovej gymnastiky

Gymnastiku vytvoril lekár, ktorý svoj život zasvätil nielen medicíne, ale aj športu. Preto nemá žiadne zdravotné kontraindikácie a je vhodný pre každého. Môžete počuť iný názov pre gymnastiku - cesta bojovníka.

Podstata Anokhinovej gymnastiky

To znamená, že ho budú môcť splniť iba silní ľudia so silnou vôľou. Toto je úloha na otestovanie vašej vôle. Má teda špeciálne ukazovatele. Jednak jeho hlavná podstata spočíva v tom, že je potrebné každú svalovú skupinu zvlášť namáhať a následne oslabovať. Je dôležité mať predstavu o záťaži, ktorú si môžete dať. Tieto hodiny vám pomôžu spevniť svaly, posilniť ich a čo je najdôležitejšie, môžete ľahko ovládať svoje telo, môžete samostatne rozvíjať jednu alebo druhú svalovú skupinu.

Základné princípy Anokhinovej gymnastiky

Existuje osem základných princípov vykonávania tejto gymnastiky.

• Hlavná vec je koncentrácia. Myslite na to, ktorý sval rozvíjate, ktorú svalovú skupinu napumpujete, až potom bude výsledok presne taký, aký potrebujete.
• Počet cvikov, frekvenciu a silu ich vykonávania je potrebné zvyšovať postupne, tu sa nikam neponáhľame.
• vyžaduje, aby sme správne dýchali.
• Pri gymnastike si treba čo najviac namáhať cievy, ktoré fungujú, to platí aj pre svaly.
• Namáhať treba len tie svalové hmoty, ktoré teraz pracujú, ktoré sa redukujú.

Základné princípy Anokhinovej gymnastiky

• Je lepšie to urobiť pred zrkadlom, najlepšie je to urobiť nahí. To vám pomôže zabezpečiť, aby ste cvičenia robili správne. Pred zrkadlom to musíte urobiť aspoň na začiatku, potom, keď to urobíte automaticky, môžete zrkadlo odmietnuť.
• Po dokončení cvičenia sa musíte osprchovať. Po sprche sa treba utrieť uterákom, robíme to intenzívne. To pomôže uvoľniť telo.
• Výživa je kľúčom k vášmu úspechu. Musíte jesť zdravé a zdravé jedlo. Doprajte si zeleninu, ovocie a mäsové výrobky. Pamätajte však, že nie je potrebné zvyšovať množstvo mäsa vo vašej strave. Mnoho ľudí si myslí, že ak robíte atletiku, musíte zvýšiť porcie mäsa, je to mylná predstava. Jedzte ako obvykle, len pridajte nejaké vitamíny a minerály.

Ako študovať podľa Anokhinovej metódy?

Vyučovanie bude trvať približne 20 minút denne. Každému cvičeniu nestrávite viac ako päť sekúnd, musíte ho vykonávať asi 10-krát denne. Robíme dva prístupy.

Ako študovať podľa Anokhinovej metódy?

Nezačíname cvičiť všetkými cvikmi naraz, na začiatok vám postačí prvých päť. Spolu ich je 15. Potom každý týždeň pridávame jednu z nich. Po troch mesiacoch budete môcť celý komplex využívať pri štúdiu.

Anokhinove gymnastické cvičenia

V komplexe tejto gymnastiky je pätnásť cvičení. Anokhinova gymnastika je komplexný komplex, ktoré je potrebné vykonať v poradí a nemeniť poradie.

1. Zdvihneme ruky do strán, stlačíme ruky do pästí, otočíme dlane nahor. Ďalej utiahneme rameno svalové skupiny, práve bicepsové svalové skupiny by mali fungovať. Ohýbame a uvoľňujeme ruky, predstavte si, že dvíhate obrovský náklad, napodobňujte ho.
2. Natiahneme ruky dopredu, zatneme päsť. Rozpažíme, predstavíme si závažia, môžeš rozmýšľať o činkách.
3. Ľahneme si na chrbát, ruky držíme za hlavou. Postupne zdvihnite nohy. Rozmýšľame aj o zavažovacích materiáloch.
4. Držíme sa operadla stoličky, robíme drepy.
5. Chodidlá na šírku ramien, ruky do strán, zdvihnite a spustite ruky.
6. Akceptujeme dôraz v ľahu, zaťažujeme telo, vykonávame kliky.
7. Umiestňujeme rúčky, rotujeme svalové skupiny.
8. Ľahneme si na zem, ruky prekrížime na hrudi, zdvihneme hrudníka, telo držíme v napätí.
9. Nohy sú ohnuté v kolenách, jedna ruka je spustená, druhá je zdvihnutá. Po jednom meníme ruky.

Anokhinove gymnastické cvičenia

1. Držíme sa operadla stoličky, zdvihneme ponožky nahor a potom spustíme nohy na päty.
2. Položíme ruky pred seba a uvoľníme sa v lakťoch.
3. Pokrčili sme ruky do zámku, otočili sme sa na stranu a ohýbali sa, potom aj v opačnom smere.
4. Stojíme blízko stoličky, spúšťame sa od päty po päty.
5. Pokrčte kolená a ohnite sa tam a späť.
6. Jedna ruka je hore, druhá je pokrčená v lakti, meníme ich polohu a polohu.

Myslite na váhu, ako silno ich dvíhate. Tu sa utvrdzuje vôľa a vnútorná sila. To pomôže vybudovať svalová hmota a dať do poriadku celkový stav tela.

Video Anokhinových gymnastických cvičení

Ak ste práve začali s triedami, pomôže vám video gymnastika Anokhin. Nájdete ho na internete. Nachádzajú sa takmer na všetkých stránkach s videami. Tam môžete starostlivo zvážiť techniku ​​vykonávania.

Video Anokhinových gymnastických cvičení

Ak zrazu nerozumiete, ako to urobiť, môžete si to znova pozrieť a pozastaviť. Video pomôže začiatočníkom pochopiť popravy vôľové cvičenie... Nájdete tu pravidlá a techniky vykonávania, ako aj teóriu o týchto cvičeniach.