Ako urobiť redukciu ruky v crossoveri. Redukcia paží - cviky v prekrížení na horných blokoch: variácie na hornú a strednú časť hrudníka. Vedenie paže do strany v spodnom bloku

V ideálnom prípade by prsné svaly kulturistu mali byť ako dve masívne platne, jasne oddelené od seba, s jasne definovanými okrajmi.

Nie je možné to dosiahnuť pomocou základných cvičení, aby ste hrudníku poskytli krásnu úľavu, musíte do svojho tréningový program aj izolačné.

To môže byť zmenšenie rúk v crossoveri. Ide o izolačné cvičenie hrudníka, ktoré je na priberanie prakticky nepoužiteľné. svalová hmota, však umožňuje zlepšiť tvar prsných svalov.

Vďaka nemu sa stanú jasne vyjadrenými, nadobudnú načrtnuté formy a zlepší sa ich estetika. Po prvé, športovci na pokročilej úrovni musia do svojho programu zahrnúť informácie o ruke v krížení. Začiatočníci by si mali najskôr vybudovať objem hrudníka pomocou základných cvikov, ako sú tlaky na lavičke a tlaky na lavičke. naklonená lavica.

Aké svaly fungujú

Pri vykonávaní cvičenia hlavnú prácu vykonávajú veľké a malé prsné svaly. Okrem toho, pri práci v krížení, predný pílovitý sval a predný delta zväzok dostávajú dodatočné zaťaženie. o správna technika tricepsy sú vypnuté z práce.

Možnosti cvičenia

Cvičenie je možné vykonávať s blokmi umiestnenými v rôznych výškach. Môžu byť na úrovni hrudníka, nad alebo pod ňou.

V prvom prípade sú prsné svaly plne zaťažené prácou, pričom dôraz sa kladie na ich strednú časť. Pri spodnom umiestnení blokov preberá hlavnú časť zaťaženia horná časť hrudníka a horná časť - spodná časť.

Práve posledná možnosť je pri vykonávaní tohto cvičenia hlavná. Spolu s takouto redukciou paží v prekrížení stojí za to zahrnúť do tréningového programu redukciu paží na cvičenie hrudníka na simulátore sedenia.

Pri práci v ňom sa zapája celý hrudník, no hlavný dôraz sa kladie na jeho vnútornú časť, ktorá umožňuje zreteľne oddeliť ľavú a pravú polovicu. Tieto dve cvičenia sa dobre dopĺňajú.

Technika vykonávania

• Zaujmite východiskovú pozíciu: uchopte rukoväte a potiahnite ich k sebe, mierne sa predkloňte, oči by mali smerovať dopredu.
• Pri výdychu jemne spojte ruky a priblížte ich k sebe.
• Pri nádychu sa pomaly vráťte do východiskovej polohy.

Nájdite optimálnu polohu nôh a tela: vaše prsné svaly by mali vo východiskovej polohe cítiť miernu záťaž, pričom je potrebné, aby lakte boli mierne za telom. Pohybujte sa tam a späť, aby ste našli najlepšiu polohu.

Existujú rôzne názory na to, ako by mali byť nohy umiestnené. Väčšina praktizujúcich verí, že by sa mali šíriť tak, že jeden posunie dopredu a druhý dozadu. V tejto polohe je ľahšie udržať rovnováhu.

Záťaž je však trochu asymetrická: väčšinu práce robí buď pravá alebo ľavá polovica tela. Aby ste tomu zabránili, nohy môžu byť umiestnené na rovnakej úrovni.

Ak si, ako väčšina športovcov, vyberiete neparalelný postoj, pravidelne meňte ich miesta a posúvajte pravú nohu dopredu a potom ľavú.

Pri vykonávaní informácií ruky v prekrížení sú prsné svaly zaťažené v celom rozsahu pohybu. Týmto spôsobom sa toto cvičenie priaznivo porovnáva s informáciami o rukách s voľnými váhami, ktoré sa vykonávajú v ľahu na lavičke: v tomto prípade, keď sú závažia v hornom bode, značná časť záťaže prechádza na ruky.

Aby sa dosiahlo najlepšie výsledky od práce prsných svalov v prekrížení urobte vrcholnú kontrakciu, zotrvajte jeden alebo dva počty v polohe, v ktorej sú ruky takmer blízko seba.

Bežné chyby

Nemusíte ohýbať a uvoľňovať lakte, musia byť zafixované. Uistite sa, že k ohybu dochádza výlučne v ramenných kĺboch. Telo musí byť tiež nehybné. Zároveň by mali byť ruky takmer rovné - mnohí ich ohýbajú v lakťoch pod uhlom takmer 90 stupňov, ale to je nesprávne.

Tiež sa uistite, že sa vaše ruky pohybujú v rovnakej rovine paralelne navzájom, ruky by počas vykonávania informácií nemali chodiť zo strany na stranu. Ďalšou častou chybou je spájanie rúk zo zotrvačnosti, kedy na samom začiatku pozitívnej fázy pohybu športovec trhne. Je teda jednoduchšie vyrovnať sa s väčšou hmotnosťou, ale to je nesprávne.

Ak sa vám nedarí miešať správnou technikou, znížte záťaž.

Informácie o rukách v krížení sú opísané v knihe Dmitrija Murzina „Arnold Schwarzenegger. Signature Exercises “, čo môže byť zaujímavé a užitočné čítanie pre každého kulturistu.

Iron Arnie venoval veľa času implementácii takýchto informácií, pričom poznamenal, že prispievajú nielen k vytvoreniu ohraničených obrysov prsných svalov: vďaka zahrnutiu tohto cvičenia do jeho tréningového programu sa hrudník začína „rezať“ , to znamená, že existuje výrazné oddelenie prsných svalov do zväzkov a vyzerá to veľmi efektívne.

Je to crossover! Pokojne sa to dá nazvať telocvičňa v telocvični! V skutočnosti vám tento stroj umožňuje trénovať akúkoľvek svalovú skupinu a vykonávať izolačné cvičenia. V crossoveri môžete trénovať svaly nôh, rúk, chrbta, hrudníka, ale aj brušné a deltové svaly! Okrem toho existuje viac ako tucet takýchto cvičení! Ide o vynikajúci tréningový multifunkčný základ, ktorý je rovnako schopný rozvíjať telo mužov a žien.

Výhody a vlastnosti crossover simulátora

Tento tréner má všetko. dve kontroverzné chyby.

1. Prvým a veľmi kontroverzným je jeho skromná zásoba záťažových dosiek, zvyčajne má simulátor zásobu do 100 kg. Niektorí športovci používajú činky na zvýšenie záťaže, čo však pri zvyšovaní pracovnej hmotnosti nie je bezpečné. V podstate pre väčšinu ľudí telocvičňa rezerva tanierov je celkom dostacujuca. Simulátor je navrhnutý pre maximálny rozvoj svalov a slúži ako prídavná záťaž k, ktorá sa vykonáva s voľnými váhami.
2. Druhým, tiež veľmi kontroverzným nedostatkom je nemožnosť trénovať s kombinovanými váhami. Ale ako už bolo spomenuté, tento stroj je skvelým doplnkom k tréningu s voľnými váhami pre športovcov akejkoľvek úrovne.

ale cnosti tento tréner má veľa:

1. Tento typ cvičenia ako ťah môže byť vykonávaný rôznymi spôsobmi.
2. Bloky je možné ťahať v stoji, v sede, na lavičke a dokonca aj na kolenách. Každý spôsob vykonávania cvičení vám umožňuje cvičiť svaly v rôznej miere. Každá verzia toho istého cvičenia môže mať rôznu účinnosť.
3. Crossover práca môže nahradiť veľa cvičení na rôznych simulátoroch.
4. Crossover dáva svalom jasnejší obrys a lepší tvar.
5. Nespornou výhodou tohto simulátora je tiež konštantné svalové napätie počas cvičenia.
6. Pri vykonávaní mnohých cvikov sa zapájajú, čo je jednoznačné plus.
7. Konštrukcia crossoveru umožňuje čo najefektívnejšie natiahnuť svaly, čo im dodáva krv a kyslík.
8. Crossover vám umožňuje vykonávať rôzne cvičenia na rovnakej svalovej skupine. Môžete vykonávať cvičenia v rôznych uhloch, nastaviť kábel nižšie alebo vyššie a vybrať požadovanú amplitúdu.

Ďalšou výhodou použitia crossoveru je inštalácia, ako aj použitie bloku na zlepšenie techniky chytania. Napríklad hráči amerického futbalu robia krátke šprinty z pokoja pomocou spodnej kladky a opasku s karabínou. Áno, takéto cvičenie nemožno pre tento simulátor nazvať bežným alebo tradičným, ale napriek tomu vám umožňuje rozvíjať ďalšie atletické kvality.

20 najlepších crossoverových cvičení

1. Redukcia rúk v stoji

Toto prekrížené cvičenie je vysoko účinné na precvičenie prsných svalov. Technika funguje dobre na dne hrudný sval a jeho vnútornej časti. Pohybom tela a zmenou vektora pohybu rúk môžete zmeniť dôraz na iné časti prsných svalov.

2. Pulóver v prekrížení

Toto cvičenie tvorí a. Ale toto cvičenie je sekundárne a vykonáva sa pre maximálne zaťaženie a natiahnutie svalov hrudníka. Zvyčajne sa vykonáva na konci súboru cvičení.

3. Horizontálny ťah bloku

Toto cvičenie sa vykonáva v sede a je zamerané na formovanie svalov chrbta, a to latissimus dorsi. Toto cvičenie v prekrížení eliminuje nebezpečnú záťaž na chrbát, respektíve chrbticu a najmä na bedrový.

4. Spustenie rovných paží z horného bloku v stoji

Cvičenie je určené na posilnenie chrbta. Spúšťanie rúk by sa malo vykonávať iba kvôli úsiliu chrbtových svalov, ohýbanie lakťov a pomoc svalom ramena by nemali byť povolené. Toto cvičenie vyžaduje rovnú rukoväť. Dôležité je držať chrbát rovno.

5. French press na spodnom bloku

Ide o vysoko efektívne cvičenie, ktoré vám umožní sústrediť sa na triceps v ľahu na lavičke. Pre kvalitatívnu štúdiu samostatného zväzku tricepsového svalu ramena môžete vykonať rôzne možnosti cvičenia s použitím rôznych polôh štetcov.

6. Pridanie nôh v prekrížení

Umožňuje utiahnuť adduktorový povrch stehna. Na tento účel je k dolnému bloku pomocou karabíny pripevnený špeciálny pás na upevnenie dolnej časti nohy.

7. Zatiahnutie nohy v prekríženom chrbte

Cvičenie sa vykonáva v dolnom krížovom bloku, aby sa precvičili zadok a hamstringy. Toto cvičenie je možné vykonávať s dôrazom na lavičke a v stoji.

Abdukcia nohy v stoji v prekrížení

8. Vystretie paží na hornom bloku v stoji s obráteným úchopom

Cvičenie efektívne precvičuje laterálnu hlavu tricepsového svalu ramena a predlaktia. Nevýhoda techniky spočíva vo veľkom zaťažení palce ruky

9. Predĺženie rúk z horného bloku

Toto cvičenie možno nazvať najúčinnejším pre tréning tricepsov v crossoveri. Toto cvičenie vám umožňuje precvičiť všetky hlavy svalu a dôraz na konkrétny lúč sa vykonáva pomocou rôznych pozícií rúk na rukoväti (stredné, úzke alebo vertikálne uchopenie). Cvičenie je možné vykonávať aj pomocou lanovej rukoväte. Táto metóda umožňuje precvičiť laterálnu časť svalu. Toto cvičenie dáva tricepsu vynikajúci tvar.

10. Ohýbanie rúk zo spodného bloku

Toto cvičenie je možné vykonať rôzne cesty. Na kábel si môžete pripevniť madlo hrazdy a nastaviť úchop do šírky a môžete vykonávať aj cvik s lanovým madlom, s týmto typom držadla môžete trénovať bicepsy maximálne koncentrovane oddelene. Ohýbanie vertikálne resp neutrálny grip sú skvelou alternatívou k kučerám s činkami.

11. Ťah z dolného bloku pre deltové svaly v stoji

Cvičenie je skvelá alternatíva. Toto krížové cvičenie efektívne funguje a. Ak to chcete vykonať, musíte chytiť rovnú rukoväť úzky úchop, priblížte sa k bloku a zdvihnite rukoväť k brade, pričom lakte mierte k stropu.

12. Príťahy s rôznymi polohami dlaní

Simulátor je vybavený hrazdou, s ktorou môžete trénovať svaly chrbta a bicepsov a vykonávať cvičenia s vlastnou váhou telo.

13. Vedenie paže do strany v spodnom bloku

Tento cvik je určený na precvičenie strednej časti deltového svalu a je alternatívnym cvikom. Toto cvičenie je možné vykonávať fixovaním polohy, držaním špeciálneho zábradlia voľnou rukou, čo poskytne lepšiu koncentráciu a stabilitu.

14. Krížové priradenia horných blokov dvoma rukami

Cvičenie tvorí obrysy zadných nosníkov deltových svalov. Na tento cvik nie sú potrebné rukoväte. Je potrebné stáť v strede, potom musíte jednou rukou chytiť okraj horného bloku oproti ruke a druhou rukou okraj druhého bloku. Pri vykonávaní je dôležité ohnúť sa trochu dozadu, aby pri krížových vedeniach do strán pracovali paže v plnej amplitúde.

15. Redukcia spodných blokov v ľahu

Cvičenie hrudníka sa vykonáva na vodorovnej lavici pomocou kríža, ako aj na lavici pod uhlom 30 a 45 stupňov. Oboma rukami musíte zovrieť spodné bloky kríženia pre špeciálne rukoväte.

16. Abdukcia paží v sklone k zadnej delte

Cvik sa vykonáva v dolnom bloku s jednou rukou v sklone. V tomto prípade je potrebné postaviť sa nabok k priečnemu bloku, chytiť rukoväť jednou rukou a zdvihnúť ruku na stranu, pričom vykonáte švih v dôsledku zadnej delty.

18. Predné švihy zo spodného bloku dvoma rukami

Vykonáva sa priamou alebo lanovou rukoväťou. Je potrebné otočiť sa chrbtom ku krížovému bloku, umiestniť kábel medzi nohy a kývať rovnými rukami dopredu.

19. Vystretie paží spoza hlavy zo spodného bloku

Dá sa to urobiť lanom alebo rovnou rukoväťou. Je potrebné sa otočiť chrbtom k bloku a položiť ruky nad hlavu, pričom je potrebné udržiavať mierny predklon.

Variant na kolená

Záver

Crossover je profesionálne multifunkčné a všestranné zariadenie pre všetky svaly. Samozrejme, celý program by ste nemali zostavovať z cvikov vykonávaných na crossoveri. Napriek všetkým výhodám stroja nezabudnite, že program by mal pozostávať väčšinou zo základných cvičení s voľnými váhami, zvyšok - na strojoch.

Crossover cvičenie cez spodné bloky, pumpuje hornú časť a vnútorný okraj hrudníka, predné delty. Dáva tvar a "páskovanie" hornej časti prsných svalov. izolačné cvičenie.

Prechod cez spodné bloky cieľavedome zaťažuje hornú časť hrudníka a používa sa na dosiahnutie zreteľného oddelenia ľavého a pravého prsného svalu od delt a od seba v strede tela, ako aj na rozvoj svalovej separácie hornej časti hrudníka.

Pravidelne cvičiť informácie v prechode cez spodné bloky, v boxe alebo bojových umeniach zosilníte svoje bočné kopy zhora nadol, v tenise sa stanete oveľa sebavedomejšími pri hre pri sieti, budete obratnejší v chytaní súpera a pevnejšom držaní v boji, silnejšie hádzať loptou v hádzanej a v neposlednom rade skvalitniť svoj program na kruhoch a na koberci v gymnastike.

1. Pripevnite držadlá v tvare písmena D ku kríženým káblom cez horné kladky a uchopte ich uchopením nad hlavou. Postavte sa presne do stredu medzi nohy crossoveru a jednou nohou urobte malý krok vpred. Telo tak získa stabilnejšiu polohu.

2. Mierne pokrčte kolená a predkloňte trup o 10-20°. Mierne pokrčte lakte a zablokujte lakťový kĺb v tejto polohe až do konca zostavy.

3. Zhlboka sa nadýchnite a so zadržaním dychu posuňte držadlá pred žalúdok, tesne pod hrudník. V hornom bode rukoväte by sa mali navzájom dotýkať alebo krížiť.

4. Zastavte sa, vydýchnite a pomaly sa vráťte do východiskovej polohy.

5. V celej zostave je zafixovaný trup, nohy, lakte a zápästia. Všetky pohyby sa vyskytujú výlučne v ramennom kĺbe.

Tipy: Informácie v prechode cez spodné bloky

1. Dbajte na to, aby ste pri spojení rúk zadržali dych. To uľahčuje udržať trup v pokoji a sústrediť sa na kontrakciu svalov hrudníka. Pri výdychu sa vráťte do východiskovej polohy, v žiadnom prípade neuvoľňujte svaly. Aktívne odolávajte váhe a rozpažte ruky v rovnakej trajektórii, ako ste ich spojili.

2. Cvik nevykonávajte na úplne vystretých rukách, inak si poraníte lakťové kĺby.

3. Čím vyššie a bližšie spojíte ruky, tým silnejšie sa stiahne. vrchná časť veľký prsný sval, najmä jeho vnútorný okraj v oblasti kľúčnej kosti.

4. Nezabudnite spojiť ruky alebo ich prekrížiť pred trupom. To zaisťuje, že plne zapojíte predný serratus a malý prsný sval.

5. Pri spájaní rukovätí neohýbajte lakte ani nenakláňajte telo dopredu.

6. Aby ste zvýraznili všetky detaily veľkého prsného svalu a zreteľné oddelenie svalov ľavej a pravej strany tela, striedajte prekríženie cez spodné bloky s prekrížením cez horné bloky. Posledná možnosť zameriava zaťaženie na strednú a spodnú časť hrudníka, najmä na jeho vnútorné okraje.

Dobré popoludnie, kachata! V tomto článku sa dotkneme ďalšieho izolovaného cvičenia pre hrudník, analyzujeme všetky jemnosti, zistíme chyby a techniku ​​vykonávania.

Všeobecné informácie.

Každý je zvyknutý počuť o základné cvičenia barbell bench press alebo tlak s činkami, Netvrdím, že tieto cviky sú základom pre naše prsné svaly, ale existuje výborné cvičenie na precvičenie svalov – spojenie rúk v prekrížení, existuje aj motýlie cvičenie, ale to je úplne iný príbeh.

Základné cvičenia nebudú schopné detailne vykresliť váš hrudník, aj keď sú schopné veľa, ale ani vysoké opakovania sa nebudú môcť dotknúť tých vzdialených zväzkov, ktoré tak veľmi potrebujeme.

Svalová anatómia.

Tento pohyb trochu pripomína mávanie krídel vtákov pri priťahovaní rúk najnižší bod celá záťaž sa sústreďuje do prsných svalov, do práce je zaradený len ramenný kĺb, triceps je úplne vypnutý. Z veľkej časti zapojený do práce Spodná časť prsia, ale to neznamená, že stredná a horná časť sú vypnuté z práce, nie, robia viac práce asistentov ako kľúčová skupina. Stabilizačné svaly budú predlaktia a svaly stredu tela.

Crossover cvičenie - plusy:

Nedostatok podpory.

Najdôležitejšou výhodou blokových cvičení je, že telo držia naše svaly stredu tela – stabilizátory. To pomáha uvoľniť chrbtové svaly.

Trajektória pohybu umožňuje, aby naše prsné svaly boli v neustálom napätí, čo má veľmi priaznivý vplyv na rast pŕs. Záťaž zostáva ako v hornej časti s rukami od seba, no v spodnej časti sa záťaž prirodzene zvyšuje.

Strečing.

Crossover umožňuje nielen zraniť naše svalové vlákna, ale aj ich natiahnuť. Ako viete, rast svalové vlákna ide oveľa lepšie fyzická aktivita s úsekom. To tiež umožňuje lepšie naplniť svaly krvou a nasýtiť kyslíkom.

Pomocné práce.

Crossover dáva expresivitu vašej hrudi. Ale nenechajte sa zmiasť tým izolované cvičenia vám pomôže dosiahnuť „suchosť“ alebo, rovnako ako „mandle“, táto mágia a úľava závisí len od množstva vášho telesného tuku, a nie od izolovaných cvikov.

Zníženie zaťaženia delt.

Nezabudnite, že crossovery znižujú záťaž na ramená a prenášajú ju do inej roviny, nie do tej v lisoch.

Technika vykonávania.

V skutočnosti je všetko celkom jednoduché, ale napriek tomu existujú niektoré nuansy, ktoré vám teraz vysvetlím.

Existujú len dve fázy.

№1

Pristúpime k simulátoru a nastavíme váhu akú potrebujeme, vždy začíname s menšou. Vezmeme obe rukoväte do rúk, zaujmeme východiskovú pozíciu v strede bloku, urobíme pol kroku vpred jednou nohou (malo by to byť malé natiahnutie) a stabilizujeme sa. Telo mierne nakloníme dopredu, paže sú rozpažené do mierneho napätia prsných svalov, paže v lakti sú mierne pokrčené. Tu sme zaujali východiskovú pozíciu. Teraz by ste sa mali nadýchnuť.

№2

Teraz plynulo vydýchneme a začneme privádzať ruky do stredu tela, pohyb by mal pripomínať polkruh. Chrbát držíme vystretý, no telo je mierne predklonené, kvôli stabilite treba túto polohu tela udržiavať počas celého pohybu. Pri zbližovaní rúk ďalej sťahujeme a sťahujeme prsné svaly, tým sa nám hrudník lepšie prekrví. Teraz sa pomaly vráťte do východiskovej polohy. Robíme 4 série po 12 - 15 krát.

Chyby.

• Paže sú tiež ohnuté v lakťovom kĺbe, ale mali by byť mierne.
• Lakte sú pritlačené k telu, čo by nemalo byť.
• Zaoblený chrbát, nerobte to, negatívne zaťažíte spodnú časť chrbta.

Tipy na vykonávanie krížového cvičenia.

• Hmotnosť nehrá hlavnú úlohu toto cvičenie, dôležitejšia je technika a dodatočné napätie prsných svalov v dolnom bode.
• Pohyb by mal pripomínať polkruh.
• Všetko robíme pomaly a hladko, bez trhania.
• Sledujeme synchrónny pohyb rúk.

Tajomstvo najlepšieho zabíjania prsníkov.

č. 1 Pushups + crossover.

Vykonávame dve cvičenia - jedno po druhom bez odpočinku, odpočívame iba po dvoch prístupoch za sebou. Na začiatok urobíme 20 klikov z podlahy, po ktorých okamžite 10-12 informácií o ruke v crossoveri, celkovo asi 3 prístupy. Je však potrebné poznamenať, že váha informácií bude oveľa menšia ako zvyčajne.

č.2 Redukcia rúk v ľahu pod uhlom.

Spojenie rúk v prekrížení je izolačným cvikom na spodnú časť hrudníka, ktorý precvičuje zvýraznenú spodnú časť hrudníka. Tí, ktorí chcú mať krásne „oddelenie“ prsného svalu od tlače, by to mali robiť na konci tréningu. Miešanie v crossoveri je možné vykonať ako s horným držiakom blokového systému, tak aj so spodným držiakom na zapojenie svalov z rôznych uhlov. Pohyb je niekedy nahradený prácou v slučkách alebo s gumou, no pri klasickom „stavebnom“ podrezaní prsného svalu je tento pohyb považovaný za nevyhnutný. Cvičenie je dostupné pre začiatočníkov aj profesionálov a môžu ho vykonávať muži aj ženy.

Dôležité je určiť miesto uchytenia rukovätí. Vysokí športovci môžu pripevniť blokový systém na najvyššiu západku, pri priemernej výške má zmysel ho znížiť, aby sa ramená v hornom bode roztiahnutia rúk nezablokovali v nepohodlnej polohe a športovec nestratil kontrolu svalov jadra a hrudníka. Ak počas pohybu športovec „vyhodí“, zvolil nesprávnu výšku západky.

Rukoväte sú zakrivené alebo v tvare D. Ak takéto rukoväte v hale nie sú, môžete si nasadiť dve okrúhle svorky a pohyb vykonávať s miernym odporom uchopením kruhových svoriek.

Pri zaujatí východiskovej pozície je dôležité nezraniť sa. Najprv chytia jednu rukoväť a privedú ju k opasku, potom druhú, potom musíte umiestniť telo do stredu kríženia tak, aby boli káble natiahnuté rovnako. Je povolený stabilný stojan "v nožniciach", alebo na dvoch nohách v sklone, je to jedno.

Cvičenie spočíva v spojení rúk pred vami na úrovni pása. Počas práce by ste mali vedome namáhať svaly hrudníka a neuvoľňujte ich tak dlho, ako je to možné, rozpažte ruky do strán smerom k blokovým mechanizmom.

Všetky opakovania musia byť vykonané rovnakým spôsobom, aby športovec nezmenil trajektóriu pohybu. Prehĺbenie sklonu chrbta nie je povolené. Často sa píše, že by to malo byť striktne 45 stupňov, ale nie je to tak, hĺbka svahu je určená anatomickými vlastnosťami športovca a nemôže byť hlbšia ako 45 stupňov. Rovný vertikálny stojan tiež nie je povolený. V opačnom prípade sú možné možnosti, ktoré umožnia športovcovi cvičiť svaly efektívnejšie.

Existujú technické body, ktorým je lepšie sa vyhnúť:

• Korpusové podvádzanie. Nie ste vo videu Plyšová brada, vyhnite sa hojdačkám, pretože môžu ublížiť ramenných kĺbov, aj keď športovec počas švihu necíti bolesť a nepohodlie;
• Aktívne tlačí rukou. Kulturistika sa od vzpierania líši tým, že miluje kontrolované cvičenie. Tlačením závažia dokážeme zdvihnúť viac, ale účelom pohybu nie je vytvoriť v posilňovni rekord na blokových strojoch.
• "Beh" po obvode nohami. Stojí za to sa raz postaviť, aby bola pozícia tela silná a nemeniť ju, pretože „jogging“ môže spôsobiť stratu stability ramena a spôsobiť zranenie;
• Hlava prikývne. Je nepríjemné, keď sa krk pri cvičení zasekne. A o to viac frustrujúce, keď tento „krásny“ pocit sprevádza zranenie ramena. Preto treba vylúčiť nadmerné napätie lichobežníka a kývanie. Ak potrebujete za každú cenu kývať hlavou, váha je zvolená nesprávne, je príliš veľká. Opäť platí, že hmotnosť musí byť zvolená tak, aby nebolo potrebné vykonávať dodatočné a zbytočné pohyby tela a hlavy.
• Rozpis na začiatku. Trhnutie rukami môže spôsobiť zranenie ramenných aj lakťových kĺbov;
• Pevne "vložené" lakte na začiatku pohybu. Môže to spôsobiť pretiahnutie väzov lakťový kĺb a spôsobiť zranenie
• Neustále nakláňanie tej istej nohy dopredu môže viesť k nerovnováhe v bedrovom kĺbe.

Možnosti implementácie

Cvičenie pripomína známe „drôtovanie“ s činkami, len namiesto činiek sa do rúk berú prekrížené rukoväte. Káble sú pripevnené k spodnej časti sektora uchytenia, aby sa ruky pretekára "nekrútili" pri zaujatí východiskovej polohy. Lavička môže byť vodorovná alebo naklonená, to nemá zásadný význam. Predpokladá sa, že hrudník funguje skôr na naklonenej lavici, ale je to subjektívne a závisí od postavy.

Lavička je umiestnená presne v strede, športovec si na ňu ľahne, asistent dáva rukoväte do úrovne stredu hrudníka. Ďalej sa pohyb podobá obvyklému „káblovaniu“ s činkami, ruky idú do strán a zostupujú do stredu na úrovni stredu hrudníka. Nie je potrebné povoliť neprirodzene veľkú amplitúdu, aby nedošlo k vykĺbeniu ramenného kĺbu.

V skutočnosti pripomínajú variant s nohou, len musíte stáť rovno a nedávať nohy do nohy. Telo sa nakláňa dopredu, rúčky sú spustené nadol, prsné svaly sú namáhané, práca je dôsledkom stiahnutia hrudníka.

Tento pohyb vyžaduje trochu viac práce od predného deltového svalu. Cvičenie musíte vykonať pripevnením rukovätí k spodnej časti kríža. Potom športovec urobí krok vpred a zdvihne rukoväte na úroveň hrudníka. Nasleduje mechanické zníženie rúčok v úrovni stredu hrudníka. Prsné svaly sa sťahujú v bode maximálneho napätia.

Analýza cvičenia

Anatómia cvičenia - ktoré svaly pracujú

Hlavnou cieľovou skupinou je dolný uzlík prsného svalu. Ako stabilizátory pracujú so svalmi chrbta a kôry, pomáhajú pri pohybe predných delt, pílovité svaly a malý prsný sval.

klady

Toto je úplne izolačné cvičenie. Nedovoľuje zaradiť do práce triceps, čiže je vhodný pre tých, ktorí bench press veľa a berú bench press za prioritu. Pohyb vám umožňuje cvičiť hrudník bez veľkého zaťaženia stabilizátorov a bicepsov, umožňuje vám zobrať väčšiu amplitúdu, natiahnuť svaly tak, aby ste ich čo najviac znížili. Cvik je dosť variabilný, aby nedochádzalo k zvýšenému namáhaniu lakťov, ramien, bicepsov. Pomáha cvičiť sval po celej jeho dĺžke a umožňuje vám nevylúčiť spodný hrudný zväzok z práce.

mínusy:

• Nie všetky haly sú vybavené crossoverom a nie vždy je k nemu prístup. Toto je obľúbené auto, počas dopravnej špičky môže byť neustále zaneprázdnené;
• Pohyb nemôže pomôcť pri budovaní svalov, ak sa vykonáva iba pohyb. Okrem práce s krížením sú potrebné základné cvičenia

Prekríženie zvyčajne nie je prvým pohybom v tréningu a nepoužíva sa ako cvičenie na predbežnú únavu hrudných svalov. Tréning začína od základne a až na konci príde športovec blokový simulátor na vypracovanie spodnej časti hrudníka.

Znamená to, že spoločné rozcvičenie nie je potrebné, stačí vykonať niekoľko prístupov s malou hmotnosťou.

• Jednokĺbový cvik – práca je len v ramennom kĺbe;
• Podvádzanie a výkyvy tela sú vylúčené;
• Lakte v hornej fáze by nemali byť vytiahnuté až k ušiam, sú v rovine ramena;
• Svaly musia byť vedome namáhané, akoby „priniesli“ váhu do požadovanej polohy;
• Nemôžete hodiť hlavu dozadu, pozerať sa na strop, mali by ste si uvoľniť krk a pozerať sa dopredu;
• Je potrebné použiť stabilnú polohu tela, najlepšie zo všetkých - stojan v nožniciach;
• Práca prebieha po eliptickej alebo oblúkovej trajektórii. „Hádzanie rúk“, ohýbanie v lakťoch, by nemalo byť;
• Zníženie sa vykonáva približne na úrovni pása;
• Dá sa predpokladať, že športovec používa malú váhu, ale je to nemožné - tlačí a trhne pozdĺž trajektórie a uvoľnené ruky pri znižovaní hmotnosti;
• Musíme sa snažiť vedome vylúčiť prácu svalov lichobežníka

Svalová kontrakcia sa vykonáva pri výdychu, výdych pri námahe je základným pravidlom pri vykonávaní silových cvičení.

Chyby

• „Iné“ pohyby, keď športovec v prvom opakovaní ohýba ruky v lakťoch, v druhom - mení polohu tela a vedie váhu rôznymi spôsobmi;
• Mahi telo, pomáha pri práci s hmotnosťou;
• Hádzanie závažia;
• Uvoľnený a zaoblený chrbát;
• "Vložené" rovné lakte

Najčastejšie sa kulturistom odporúča vedome znížiť hrudník v najnižšom bode. To sa dá dosiahnuť pomocou malej izometrie, a to zase miernym otočením dlaní k sebe v spodnej časti cvičenia.

Môžete dosiahnuť maximálnu izoláciu a úplne vylúčiť podvádzanie, ak si kľaknete. Tento variant východiskovej polohy umožní športovcovi úplne eliminovať výkyvy tela.

Ak chcete presunúť zameranie na hornú časť hrudníka, musíte zdvihnúť ruky vyššie. To sa dá dosiahnuť zmenou uhla sklonu tela a zmenou držiaka.

Ak pracujete "krížom", navíjaním jednej ruky za druhou v spodnej časti amplitúdy, potom môžete dosiahnuť silnú svalovú kontrakciu bez zmeny amplitúdy.

Zaradenie do programu

Tento cvik môže byť jediný na hrudník, len ak sa bavíme o tréningu ženy s prsnými implantátmi. Všetci ostatní lifteri by mali vykonať pohyb na konci svojho tréningu, po základných a iných izolačných cvičeniach.

Zvyčajne sa vykonáva v režime 12-15 opakovaní v 3-4 sériách a zahrievanie sa nepovažuje za prácu. Cvičenie sa nevykonáva s veľkou váhou, takže odpočinok môže byť dosť krátky, asi minútu medzi sériami.

Kontraindikácie

Jedinou kontraindikáciou tohto cviku je nezahojené natrhnutie alebo natrhnutie prsného svalu. Vo všetkých ostatných prípadoch môžete presne zadať informácie. Ak dôjde k poraneniu rotátorovej manžety, môže byť potrebné na určitý čas úplne eliminovať zaťaženie hrudníka, vrátane práce v krížení.

Ako nahradiť redukciu rúk v crossoveri

Z hľadiska biomechaniky je úplnou náhradou redukcia rúk gumovými expandermi. Ale z hľadiska svalovej práce je to neúplná náhrada, pretože expandéry dávajú odpor inak ako bloky. Umožňujú vám silnejšie stiahnuť svaly na vrchole, ale dávajú vám príležitosť uvoľniť sa pri znižovaní hmotnosti.

Crossover mixovanie je klasické kulturistické cvičenie a každý športovec by ho mal robiť správne.