Hodiny jogy aj v poslednom mesiaci tehotenstva. Je joga vhodná pre tehotné ženy? Čas na oddych

Dnes už existuje dostatok dôvodov na tvrdenie, že v prípadoch, keď sa mužovi a žene dlhodobo nedarí otehotnieť a porodiť dieťa, je hlavnou príčinou s 30 – 40 % frekvenciou prípadov ženy. neplodnosť. Vykonávanie jogy pomáha odstraňovať fyziologické príčiny, pomáha prekonať psychické problémy a vytvorenie hormonálneho zázemia v tele ženy.

Joga pri plánovaní tehotenstva je užitočná predovšetkým preto, že jedným z jej základných princípov je cvičenie cvikov zameraných na zvládnutie špeciálnych techník na dosiahnutie relaxácie. Nie je žiadnym tajomstvom, že žena v snahe uvedomiť si svoju funkciu materstva, kvôli dlhým cestám k lekárom, rôznym diagnostickým opatreniam a testom, je v stresujúcom stave. Stáva sa, že takáto túžba sa zmení na skutočný nápad, ale musíte sa tiež uvoľniť. Práve v tomto období je joga najvhodnejšia.

Navyše vďaka nej dokáže žena plánujúca dieťa nájsť pokoj. Výkon špeciálne cvičenia- pozície (ásany) a pránájána - dýchacie praktiky poskytujú jemnú stimuláciu sekrečných žliaz a vnútorné orgány vrátane ženského reprodukčného systému.

Okrem kurzov jogy vo všeobecných skupinách môže pomôcť otehotnieť aj špeciálne vyvinutá technika pre ženy, ktorá sa nazýva „joga na počatie“ alebo „hormonálna joga“. Treba však poznamenať, že by sa to nemalo považovať za plnohodnotnú alternatívu a dôvod na odmietnutie hormonálnych procedúr v prípade potreby.

Autorstvo jogy na počatie patrí brazílskej psychologičke Dine Rodriguez. Tri piliere, na ktorých táto prax stojí, sú: súbor pohybov charakteristických pre techniky rôznych smerov jogy; špeciálny systém dychové cvičenia; odhalenie a posilnenie energetického potenciálu svojho tela ženou. Daná kombinácia princípov umožňuje priradiť tento druh jogy k typom gymnastiky, ktoré sú značne dynamické, a zároveň prístupné začiatočníkom aj bez náležitých skúseností. Priaznivým účinkom je stimulácia a optimalizácia procesov hormonálnej sekrécie, aktivácia metabolizmu a zlepšenie krvného obehu v tele.

Jóga pri plánovaní tehotenstva, ako môžete prísť na to, so sebou prináša nemalé benefity pre fyzickú kondíciu ženského tela. Je to faktor prispievajúci k prekonávaniu rôznych psychických blokov u ženy, ktorá sa chce stať matkou. Koniec koncov, cvičenie jogy pomáha prekonať stres, práve kvôli ktorému často dochádza k hormonálnym poruchám, ktoré môžu zabrániť počatiu.

Kontraindikácie jogy počas tehotenstva

Kontraindikácie jogy počas tehotenstva, napriek tomu, že tento typ fyzického cvičenia je považovaný za vhodnejší ako iné aktívne triedyšporty v tomto období sú stále dostupné.

Najmä ak žena pred otehotnením nepatrila medzi hlavné zložky jej životného štýlu, je potrebné pridávať sa k joge postupne, pri dodržaní všetkej možnej opatrnosti. To je obzvlášť dôležité pre prvý trimester tehotenstva, keď sa v ňom začínajú vytvárať tie orgány, ktoré sú životne dôležité.

Zaznamenať tehotnú ženu v skupine, v ktorej sa cvičí „tradičná“ joga, je pre každého neprijateľné. Komplex lekcií jogy pre tehotné neobsahuje množstvo ásan, ktoré by mohli byť pre ženy v tomto stave potenciálne nebezpečné. Vylúčené sú napríklad polohy s nadmerným prehnutím chrbta, predklony, zaujatie uzavretej vytočenej polohy atď.

Jóga je kontraindikovaná pre tie tehotné ženy, ktoré majú diagnostikovaný polyhydramnión, existuje zvýšená pravdepodobnosť, že môže dôjsť k potratu.

So zvýšeným tónom maternice je dovolené začať cvičiť až po konzultácii s lekárom.

Začiatkom návštevy jogových štúdií pri existujúcej nadmernej produkcii nejakého konkrétneho hormónu by určite mala predchádzať aj lekárska konzultácia.

Mnohé ásany sú neprijateľné pre rôzne choroby prítomné v chronickom štádiu a vysoký krvný tlak.

Hodiny jogy by sa mali ukončiť, keď do dňa očakávaného očakávaného ukončenia pôrodu nezostávajú viac ako 3 až 2 týždne. Toto však nie je kategoricky prísna požiadavka a všetko závisí od celkového blaha a zdravia tehotnej ženy v tomto čase.

Jedlo ženy pred začiatkom vyučovania by sa malo uskutočniť najneskôr 3-4 hodiny predtým.

Ak počas vykonávania určitej ásany spozorujete akékoľvek nepohodlie, malo by to vyvolať potrebu okamžite ju opustiť.

Takže, ako je zrejmé zo všetkého, čo sme zvážili, existujú určité kontraindikácie jogy počas tehotenstva. Preto, aby takéto štúdie boli plne užitočné pre budúca matka a dieťa, a eliminovať riziká všetkého druhu negatívne dôsledky je potrebná konzultácia s odborným lekárom. Najmä ak sa rozhodnete cvičiť ásany sami, doma.

joga na začiatku tehotenstva

Ak sa na základe konzultácie s lekárom nezistia žiadne kategorické kontraindikácie alebo iné prekážky, budúca matka môže ísť na registráciu do špeciálnej triedy, kde sa konajú hodiny jogy v počiatočných štádiách tehotenstva s inštruktorom, ktorý má potrebné znalosti a skúsenosti s prácou s tehotnými ženami. Ak nie je možné cvičiť jogu v takýchto špeciálnych skupinách, je povolená návšteva bežnej hodiny ženskej jogy. V tomto prípade je žena povinná informovať trénera, že je „v pozícii“.

V klasickom cvičení jogy sa v súvislosti s raným tehotenstvom nekladú žiadne výrazné obmedzenia. Väčšina ásan sa považuje za bezpečnú, s výnimkou tých, pri ktorých je potrebné namáhať svaly brucha a chrbta v jeho spodnej časti. Ako je to typické pre Boat Pose - Paripurna Navasana, alebo v Setting Forward Bend Pose - Pashchimottanasana atď.

Obrátené ásany sú zahrnuté v počte povolených počas vyučovania len na základe toho, že ich výkon žena zvládla pred tehotenstvom. Aj keď sú, a najmä stoj na hlave - Salamba Sirsasana, veľmi nápomocné pri plánovaní počatia a počas tehotenstva samotného, ​​začať sa ich učiť práve v tomto období by bolo len ťažko múdre rozhodnutie.

Aby sa zabránilo pohybu oplodneného vajíčka z maternice, hodiny jogy by mali vylúčiť skokové prechody.

Joga v ranom tehotenstve teda dáva žene možnosť začať cvičiť podľa špeciálne upraveného programu ešte v prvom mesiaci. Ak máte nejaké zdravotné problémy alebo komplikácie, musíte najskôr navštíviť odborného lekára a poradiť sa s ním o možnosti vykonávania takejto fyzickej aktivity.

Jóga v prvom trimestri tehotenstva

Jóga v prvom trimestri tehotenstva je jednou z najjednoduchších a najviac užitočné spôsoby vyrovnať sa s mnohými negatívnymi prejavmi komplexu symptómov, ktorých výskyt je sprevádzaný skorými termínmi nosenia dieťaťa. Znížená chuť do jedla, alebo, naopak, neukojiteľný hlad, zlé trávenie, záchvaty nevoľnosti, bolesti chrbta, opuchy nôh. A to na pozadí náhlej prudkej zmeny v psycho-emocionálnom stave ženy, zvýšenej citlivosti, stavu všeobecnej straty sily a nadmernej únavy. Dôvodom všetkého uvedeného je zmena hormonálnej rovnováhy a reštrukturalizácia takmer celého organizmu, jeho orgánov a systémov s cieľom poskytnúť potrebné podmienky pre rozvoj nového života v ňom.

Preto je prirodzené, že život tehotnej ženy sa posúva na trochu inú úroveň, s premeranejšími rytmami a je potrebné venovať svojmu telu veľkú pozornosť, pomáhať mu vykonávať túto preň novú funkciu, najmä ak je tehotenstvo prvý. Nastávajúca mamička sa potrebuje sústrediť, sústrediť na svoj vnútorný svet.

Skvelým pomocníkom v tejto veci môže byť cvičenie jogy s jednoduchými, regeneračnými polohami.

Existuje množstvo funkcií, ktoré odlišujú hodiny jogy pre tehotné ženy počas prvého trimestra. Najmä iba počas tohto obdobia je dovolené vykonávať ásany, pri ktorých môže byť potrebné ležať na žalúdku. Pre dieťa nepredstavujú žiadnu hrozbu, zatiaľ čo v procese vnútromaternicového vývoja sa ešte nestal dostatočne veľkým. V budúcnosti, keď plod rastie, sa takéto ásany stanú neprijateľnými. V prípade najmenšieho nepohodlia by sa mali zlikvidovať. Asany v polohe na chrbte by sa podľa mnohých lekárov mali cvičiť hneď, ako príde druhý trimester tehotenstva. Ich realizácia môže byť alternatívou k ásanám vykonávaným v prvom trimestri na ľavej strane. Pre väčšie pohodlie a s cieľom poskytnúť oporu telu sa uchyľujú k použitiu valčekov a rolovaných prikrývok.

Jóga v prvom trimestri tehotenstva, pri dodržaní nevyhnutných pravidiel a princípov tréningu v tejto fáze nosenia dieťaťa, prinesie pozitívny výsledok tak ženám, ktoré sú už dosť sofistikované, ako aj tým, ktoré robia prvé kroky v tejto liečebnej praxi. .

jogové pózy počas tehotenstva

Jógové pózy počas tehotenstva, ktoré možno vykonávať, sú nasledovné.

Warrior II alebo Virbhadrasana II posilňuje nohy, dodáva im pružnosť a pomáha uvoľňovať kŕče vo svaloch stehien a lýtok. Robí tiež pružnejšie chrbtové svaly, má tonizujúci účinok na orgány v brušná dutina.

Vykonávanie ásan holubice alebo Eka Pada Rajakapotasana I vedie k výraznému zlepšeniu krvného obehu v genitourinárnom systéme ženy a okrem toho sa zlepšuje činnosť žliaz s vnútornou sekréciou: štítnej žľazy a prištítnych teliesok, pankreasu a vaječníkov. Pravidelným cvičením tejto ásany sa rozvíja pružnosť chrbtice.

Trikonasana - póza Triangle zabezpečuje lepšie prekrvenie hlavy, precvičuje natiahnutie chrbtových svalov v jej spodnej časti, pomáha napínať svaly a uvoľňovať ruky a nohy, ramená a chrbát. Pri jeho vykonávaní sa napínajú lýtkové a stehenné svaly. Cvičením ásanového trojuholníka je možné zbaviť sa bolesti dolnej časti chrbta a zvýšiť pružnosť chrbta. Priaznivý účinok spočíva aj v zlepšení chuti do jedla, podpore tráviaceho procesu a navyše toto držanie tela predchádza zápche.

Keď tehotné ženy vykonávajú Ardha Chandrasana, pózu polmesiaca, do tohto procesu sú zapojené celé svaly nôh a bočné svaly tela, spodná časť chrbta a brušné svaly. V dôsledku toho sa napínajú šľachy v podkolennej oblasti a väzy v slabinách, zlepšuje sa koordinácia pohybov. Vďaka tejto ásane dochádza aj k zlepšeniu trávenia, pomáha tiež neutralizovať stres.

Keď žena vezme Baddha Konasana (Bhadrasana) - póza viazaného uhla, v dôsledku toho sa stimuluje činnosť vnútorných orgánov v peritoneálnej dutine. Existuje tonizujúci účinok vo vzťahu k obličkám, zlepšuje sa činnosť kardiovaskulárneho systému. Tehotné praktikantky tejto ásany sa môžu zbaviť depresie, znižuje sa stupeň úzkosti a pomáha znižovať únavu. Odporúča sa pravidelne vykonávať Bhadrasanu až do začiatku pôrodu, pretože to môže byť faktor uľahčujúci proces pôrodu.

S nástupom neskorého tehotenstva poskytuje výkon pózy Cat - Cow Marjariasana - Bitilasana zvýšenie elasticity chrbtových svalov. Pomáha znižovať zaťaženie maternice s plodom vo vnútri chrbtice. Keď sa blíži moment pôrodu, pomáha dieťaťu prevrátiť sa správna poloha, teda hlavou dole.

Jógové pózy počas tehotenstva, ktoré sa žene v tomto období ponúkajú, sú schopné pomôcť nastoliť hormonálnu rovnováhu, znížiť závažnosť negatívnych javov, ktoré sa vyvíjajú v tele nastávajúcej matky, a vo veľkej miere prispievajú k tomu, že pôrod prebieha prirodzene.

Počas tehotenstva je mimoriadne dôležité, aby zmeny, ktoré nastávajú u ženy, prebiehali harmonicky. Joga počas tehotenstva pomáha zabezpečiť optimálne zdravie tela a mysle matky a dieťaťa.

Joga pred tehotenstvom - vedomé počatie

Pravidelné cvičenie jogy pred počatím je ideálnou prípravou na tehotenstvo.

Harmonizáciu zdravia žien a ohybnosť tela dosahuje budúca mamička pomocou ásan. Pránájáma¹ poskytne dostatok vitality pre dvoch. Meditácia prinesie vyrovnanosť, ktorá sa tradične spája s blížiacim sa materstvom.

Cvičenie jogy oboma rodičmi im navyše dá príležitosť položiť duchovný základ dieťaťa. Joga umožňuje dieťaťu narodiť sa s úplne alebo čiastočne prebudenou kundalini².

Takéto deti sa od narodenia duchovne rozvíjajú a sú schopné výrazne prispieť k budúcnosti ľudstva. Duchovná príprava rodičov je najdôležitejším faktorom pri počatí dieťaťa, v tomto prípade budú vzťahy v rodine harmonické, dieťa bude vyrastať pokojné, vyrovnané.

Jóga počas tehotenstva

Joga v tehotenstve veľmi pomôže aj začiatočníkom. V prvom rade musí budúca matka venovať pozornosť nasledujúcim oblastiam.

Jóga počas tehotenstva pre brušné svaly

Sila v oblasti brucha zaistí bezpečnosť dieťaťa a pomôže mu správne sa rozvíjať. Počas pôrodu sú tieto svaly najdôležitejšie pri vytláčaní dieťaťa z maternice. Najdôležitejšie ásany na posilnenie týchto svalov sú: Supta Vajrasana, Shashankasana, Ushtrasana, Halasana, Matsyasana a séria Shakti Bandh.

Joga v tehotenstve pre pchrbtica

Pevná, zdravá chrbtica je nevyhnutná pre správne fungovanie nervového systému a celkovú flexibilitu. Pevná chrbtica zabráni ovisnutiu ramien, ktoré sa v tehotenstve často vyskytuje v dôsledku pridanej hmotnosti.

Joga počas tehotenstva pre mchrbtové svaly

Extra váha dieťaťa vytvorí väčšie napätie v chrbtových svaloch. Ich posilňovanie pomôže: Bhujangasana, Pashchimottanasana, Halasana, Sarvangasana, Shashankasana a Supta Vajrasana.

Jóga počas tehotenstva pre oblasť taza

Uvoľnená a pohyblivá panva ľahký pôrod. Marjariasana, Shashankasana, Vyagrasana, Matyasana, všetky pózy v drepe, Sidha Yoni asana a ďalšie polohy so skríženými nohami sú v tomto smere najprospešnejšie.

Ásany užitočné počas tehotenstva

Počas prvých troch mesiacov tehotenstva je možné pokračovať v programe prípravných ásan, po tomto období sú však potrebné určité zmeny.

Začiatok štvrtého mesiaca je čas na zastavenie ásan, ktoré spôsobujú nadmerné napätie v prednej časti tela alebo veľmi rýchle kontrakcie brucha.

Shirshasana a Sarvangasana sú v súčasnosti nahradené Pranamasanou a Jalanhara Bandhou.

Od šiesteho mesiaca sú ásany s predklonom (ako Paschimottanasana) a s nadmerným predklonom (Ushtrasana) veľmi ťažké. Supta vadžrasana a skrčeniu by sa odteraz mali vyhýbať tí, ktorí majú čo i len najmenší sklon k predčasnému pôrodu alebo prolapsu maternice.

V tejto dobe sa používa séria Pawanamuktasana, ktorá zapája všetky svaly a kĺby tak, aby poskytovala maximálnu flexibilitu a optimálne prekrvenie s minimálnym energetickým výdajom.

Pozície v podrepe by sa mali cvičiť, aby ste uvoľnili boky a spevnili panvové dno. Kali asana je jednoduchá poloha v podrepe používaná pri prirodzenom pôrode.

Ak chcete vykonať túto ásanu počas pôrodu, žena by mala 10 až 15 minút podrepovať s pätami dotýkajúcimi sa podlahy a potom sa pomaly a ľahko zdvihnúť, akonáhle sa objaví hlavička dieťaťa.

Používanie ásan Kali má mnoho fyzických a emocionálnych výhod a vytvára dokonalú prípravu na budúci pôrod. Kali ásany zahŕňajú Crow Walk, Drevorubanie, Namaskarasana a môžu pokračovať počas tehotenstva s Marjariasanou, Kandharasanou a Pranamasanou.

Sedenie v ásanách s prekríženými nohami je vždy prospešné pre zdravie žien.

Sú to Sukhasana, Svastikasana, Ardha Padmasana, Padmasana alebo Sidha Yoni asana. Uľavujú od problémov s nohami a opuchnutých členkov, ktoré sa často objavujú v neskoršom štádiu tehotenstva po dlhom sedení na stoličkách.

Sedenie so skríženými nohami v posledných mesiacoch znižuje pocit ťažkosti v tele.

pránájáma

Najdôležitejšie sú v tehotenstve rôzne pránájámy, ktoré zaisťujú efektívne odstraňovanie nepotrebných látok a hojne zásobujú kyslíkom matku aj dieťa.

Pránájáma čistí a upokojuje nervový systém a vytvára pocit príjemného bytia. Počas prvých troch mesiacov sa vyvíjajúce dieťa nezásobuje pránou. Počas tejto doby je dieťa úplne závislé na práne matky.

Preto je mimoriadne dôležité praktizovať veľa pránájám prvých mesiacoch tehotenstva. Vhodný program by mal zahŕňať hlboké jogínske dýchanie, Sitali a Sitkari, Kapalabhati, Bhastrika a Nadi Shodhana.

Ak je to možné, tieto postupy by sa mali opakovať večer. Na konci tretieho mesiaca začínajú panchapranas pôsobiť v tele dieťaťa, má svoje vlastné pránické zdroje.

Matka však musí pokračovať v pránájáme, aby obom poskytla dostatok energie na udržanie svetla tela a mysle pri príprave na pôrod.

Približne v polovici pôrodu dospelé dieťa rozširuje maternicu do takej miery, že bránica stúpa a spôsobuje pocity skráteného dýchania. V tomto čase je užitočné plné jogínske dýchanie. Kapalabhati sa dá zastaviť a samavrití pránájáma s jej krátkym trvaním sa dá zapnúť.

Bhastrika môže byť v tomto období náročná, ale odporúča sa pokračovať v upravenej forme. Nadi Shodhana je v súčasnosti najjednoduchšia a najpohodlnejšia pránájáma.

Ako riešiť niektoré špecifické problémy s tehotenstvom?

ranná nevoľnosť

Počas skorých štádií tehotenstva väčšina žien pociťuje silný pocit nevoľnosti, prípadne s vracaním, zvyčajne ráno. Spolu s týmto nepohodlím prichádza otupenosť, ospalosť, strata chuti do jedla, ktorá sa môže zmeniť na averziu k jedlu a pachom.

Ranné nevoľnosti môžu niekedy trvať aj niekoľko mesiacov, no u väčšiny žien ustanú do konca tretieho mesiaca.

Intenzitu nevoľnosti možno znížiť diétou a praxou Kunjal Kriya (výplach žalúdka slanou vodou). V tomto čase sa treba vyhýbať tučným a ťažkým jedlám, najmä večer, a posledné jedlo sa snažiť prijať medzi 17-19 hodinou.

Keďže vracanie nastáva počas skorého tehotenstva často nedobrovoľne, Kunjal Kriya (vedomé zvracanie) sa nepovažuje za hrozbu, najmä ak zostanete uvoľnená a nie napätá.

Zápcha

Keď sa dieťa zväčší a zmení polohu v neskorom tehotenstve, mnohé ženy pociťujú zápchu, ktorá nielen spôsobuje nepohodlie, ale tiež zvyšuje bolesti hlavy a ospalosť.

Dostatočná strava a dostatok vody pomáha, no tento problém úplne neodstráni. Aby ste sa zbavili zápchy, odporúča sa Laga Shankhaprakshalana.

Cvičenie Shatkarma Lagu Shankhaprakshalana je metóda očisty celého tráviaceho systému s dôrazom na očistu čriev. Vykonáva sa užívaním 6 pohárov slanej vody zmiešanej s ásanami.

Táto prax nespôsobuje stiahnutie žalúdka a všetky odporúčané ásany sú jemné a ľahko sa vykonávajú aj v neskorom tehotenstve.

Lagu Shankhaprakshalana úplne odstraňuje zápchu a vytvára pocit ľahkosti v tele. Malo by sa cvičiť raz alebo dvakrát týždenne po šiestich mesiacoch.

opuchy

Zadržiavanie prebytočnej vody v tele sa prejavuje opuchmi tváre, rúk, členkov, zápästí a chodidiel. Opuch sa zvyčajne zvyšuje ku koncu dňa.

Určité opuchy počas tehotenstva sú normálne, najmä v neskorších mesiacoch, ale dajú sa minimalizovať cvičením Pavanamuktasany.

Prvá antireumatická séria sa podáva neskoro popoludní alebo skoro večer. Osobitná pozornosť sa venuje chodidlám a nohám. To pomôže vytlačiť vodu z tkanivových medzier v tele, ako aj zlepšiť krvný obeh a transport tekutín cez obehový a lymfatický systém.

Kandharasana alebo jednoduchá forma Matsyasana tiež stimuluje obličky k odvádzaniu tekutín z tela.

Treba sa vyhýbať príliš veľkému množstvu soli, no príliš málo je tiež škodlivé pre zdravie žien. To môže viesť k svalovým kŕčom a narušiť produkciu mlieka.

Namiesto zníženia soli je lepšie použiť prírodnú jemnú a močopudnú vodu z kokosového a jačmenného vývaru.

Toxémia

Ak je určité zadržiavanie vody v norme, potom ak po piatich mesiacoch opuch prudko narastie, môže to byť prvý signál toxémie.

Metabolická toxémia počas tehotenstva je vážny stav, ktorý sa môže vyskytnúť v posledných mesiacoch tehotenstva. Postihuje 7-12% žien, ktoré majú prvé dieťa, a 5-6% žien, ktoré rodia znovu.

Okrem nadmerného opuchu sa objavujú aj príznaky ako vysoký krvný tlak a bielkoviny v moči. Môže sa vyskytnúť aj silná bolesť hlavy, rozmazané videnie a bolesť brucha.

Toxémia sa zriedkavo rozvinie do posledného štádia, ak je žena pod pravidelným lekárskym dohľadom, preto sa odporúča vykonávať pravidelné lekárske prehliadky počas tehotenstva.

Toxémia je najmä problémom nesprávnej výživy, najmä nedostatku bielkovín a vitamínov skupiny B. Postihuje nielen ženy v chudobných krajinách, kde je nedostatok potravín, ale aj ženy vo vyspelých krajinách, ktoré jedia priveľa rafinovaných potravín a spracovaných potravín, zanedbávajú obilniny, ovocia a zeleniny.

Toxémii sa dá úplne vyhnúť pomocou jogínskej vyváženej stravy, ktorá obsahuje zeleninu všetkého druhu, nejaké ovocie, mlieko či tvaroh a dostatok celozrnných obilnín – pšenica, hnedá ryža, jačmeň, proso, kukurica.

Duchovný vývoj matky a dieťaťa

Na začiatku tehotenstva je vyvíjajúce sa embryo stále len zhlukom nových buniek v maternici. Cvičením Panchapranu v treťom mesiaci je vyvíjajúce sa dieťa zásobované vlastným zdrojom životnej energie a dosahuje fyzickú individualitu.

Vo štvrtom mesiaci má dieťa dušu, odvtedy má nenarodené dieťa svoje vedomie, svojho ducha.

Od tohto momentu sa matka stáva ochrankyňou osobnosti s jedinečným duchovným potenciálom. To znamená, že matka musí vyživovať dieťa nielen fyzicky, ale aj duchovne, zdieľať čistotu a energiu vlastného vedomia.

Mudrci vždy verili, že hlavné jadro duchovnej osobnosti dieťaťa je utkané v lone, a toto poznanie sa k nám dostalo cez Shastras³ v príbehoch, ako sú príbehy Prahlada a Parikshita.

Tu je jeden z tých príbehov...

„Prahladov otec, Hiranyakasipu, bol démonický diktátor, tyran, ktorý potláčal všetky prirodzené slobody svojho ľudu, najmä slobodu svedomia.

Počas Prahladinho tehotenstva jeho matka opustila dvor svojho zlého manžela a uchýlila sa do ášramu mudrca Náradu, ktorý ju osvietil do duchovných právd a do špeciálnej slávy Pána Višnua.

Prahlada, hoci bol ešte v lone, sa tiež zúčastnil tohto zasvätenia a aj napriek otcovej zúrivosti bol od raného detstva verným oddaným Pána Višnua a stal sa nástrojom zvrhnutia otcovej tyranie a neskôr dosiahol najvyššie poznanie. .

Parikshitov život sa riadil predpôrodnými skúsenosťami.“

Príbehy ako tieto sú starodávnymi pripomienkami dôležitosti požehnania a zhovievavosti voči našim deťom ešte predtým, ako vstúpia do sveta.

Dnes sa aj pediatri a psychiatri prikláňajú k názoru, že niektoré osobnostné črty môžu byť výsledkom špecifického prostredia dieťaťa pred narodením. Chemické aspekty vnútromaternicového prostredia, najmä presný pomer všetkých potrebných hormónov, závisia od zdravia a emocionálnej pohody ženy.

Choroba a stres matky určite nepriaznivo vplýva na deti pred a po pôrode. Emocionálna nestabilita je nielen vyčerpávajúca, ale môže byť taká intenzívna, že ešte viac naruší telesnú harmóniu.

Preto je joga počas tehotenstva najdôležitejšia.

Existuje mnoho jogínskych relaxačných techník, ktoré možno použiť na zníženie emočného stresu a vytvorenie harmonického prostredia pre nastávajúce dieťa.

Dieťa v lone je chránené pred svetom, ale táto ochrana nie je nepreniknuteľná, najmä pred vnímaním zvuku. Búšenie srdca plodu bude reagovať na neočakávaný a hlasný zvuk, na zvonenie zvončekov alebo spev uspávanky.

Jedným z najdôležitejších faktorov vnútromaternicového prostredia bábätka je upokojujúci tlkot srdca matky. Keď matka praktizuje Mantra Japa (spievanie mantry), pridáva k citlivosti dieťaťa na zvuk ďalší rozmer – duchovný rozmer, ktorý bude rezonovať v samom jadre vedomia dieťaťa.

Mantra Japa a Dhyana umožňujú žene vstúpiť do hĺbky jej bytosti, kde sa jej vedomie spája s vedomím dieťaťa a môže naň pozitívne pôsobiť.

joga nidra

Joga Nidra je jednou z najflexibilnejších meditačných techník v joge vďaka tomu, že ju možno praktizovať kedykoľvek počas dňa a jej trvanie sa pohybuje od 20 minút do hodiny.

Cvičí sa častejšie v ľahu ako v klasickom sede. To dáva veľkú výhodu jej praxi počas tehotenstva. Joga nidra sa zvyčajne cvičí v Savasane (v ľahu na chrbte), no mnohým ženám sa ťažko dýcha, najmä v neskorom tehotenstve.

Toto je poloha preferovaná lekármi pri pôrode a poloha, do ktorej veľa ľudí nedobrovoľne upadne počas spánku.

V čase, keď je žena obzvlášť citlivá na svoje telo, táto technika tiež umožňuje dosiahnuť uvoľnené uvedomenie si tela, aby sa uvoľnilo napätie v mysli. V tejto polohe sa žena môže rýchlo uvoľniť, zažiť pozitívne emócie lásky, pokoja a harmónie.

Pripravuje tak pre dieťa ideálnu emocionálnu klímu a je výbornou ochranou pri odchode dieťaťa z matkinho lona.

Táto poloha je dôležitá aj pri pôrode, pretože narúša identifikáciu rodičky s jej telesnou bolesťou a pomáha jej lepšie si uvedomiť, čo sa deje.

V precitlivenom a rozšírenom stave, ktorý dáva jóga nidra, matka nielenže začína viac cítiť, ale aj silnejšie cíti svoje dieťa. Vedomá komunikácia medzi matkou a dieťaťom mení čas tehotenstva na priaznivý čas pre duchovný rast a znovuzrodenie matky.

Ako sa dieťa vyvíja? Čo potrebujete vedieť?

Lekárska veda objavila veľa vo vývoji ľudského embrya, v jeho raste a vývoji od embrya po narodenie.

Asi po 6-7 dňoch sa nový organizmus zavedie do vnútornej steny maternice. V tomto stave sa nazýva embryo, až kým okolo siedmeho týždňa nepripomína človeka.

Potom sa až do narodenia nazýva plod. Členovia sa objavujú ako drobné bodky na embryu, keď má menej ako mesiac. Do tejto doby je embryo úplne vytvorené, hoci je dlhé menej ako pol palca.

Srdce zvyčajne začína biť na konci prvého mesiaca života. V tomto čase je dieťa uzavreté v akomsi vaku nazývanom amniotický vak, vak úplne priepustný pre prostredie.

V siedmom týždni je mozog už dostatočne formovaný na vysielanie elektrických impulzov a už v tomto štádiu je mozog koordinátorom ostatných orgánov.

Embryo rastie rýchlosťou 1 mm za deň. Nejde o všeobecný rast, ale o rozvoj jednej časti, potom ďalšej, ktorou bude ľudské telo. Kostra je plne vyvinutá, keď embryo dosiahne vek 46-48 dní.

Embryo sa môže pohybovať a byť dosť aktívne od tretieho mesiaca. Vyvíja svaly a môže hýbať končatinami a čoskoro sa naučí chytať. Potom prichádzajú svalové kontrakcie, ktoré sa neskôr stanú výrazmi tváre.

Do konca 9. týždňa života sú dôležitými časťami tela, ktoré nie sú citlivé na dotyk, iba zadná časť hlavy a temeno, ktoré zostávajú necitlivé aj po narodení.

Do konca 4. mesiaca má dieťa polovicu svojej výšky pred narodením. Vyvíja sa aj nervový systém, plod môže reagovať na tlak a silný hluk. Táto citlivosť na vonkajšie vplyvy je u dieťaťa najdôležitejšia.

V 5. mesiaci mamička jeho pohyb určite pocíti. Zaspáva a prebúdza sa a už je v niektorej zo svojich obľúbených fyzických pozícií.

V 6. mesiaci sa u dieťaťa začína hromadiť tuk a za mliečnymi zubami sa vytvárajú základy trvalého chrupu.

Do konca 6. mesiaca je dieťa 6 stôp dlhé a váži približne 0,5 kg. Začínajú mu rásť nechty a je veľmi aktívny.

V posledných troch mesiacoch života v maternici sa dokončí formovanie mnohých častí tela. Počas tohto posledného obdobia dieťa vo všeobecnosti priberá a dosahuje svalovú kontrolu. V čase, keď je pripravený na narodenie, je taký veľký, že jeho pohyby sú extrémne sťažené obmedzenou oblasťou, ktorú teraz poskytuje maternica.

Jeho potreby vzrastú natoľko, že placenta ich už nedokáže všetky uspokojiť. Tento veľkolepý rast prebieha v tele matky bez vedomého úsilia z jej strany. Avšak pomocou rôznych jogové praktiky budúca matka si môže viac uvedomiť plod v maternici.

Prenatálne prostredie má mimoriadne dôležitý vplyv na to, aké budú individuálne reakcie budúceho človeka.

pôrodu

Pôrod sa začína, keď sa pôrodný hormón (pitocín) vylučuje žľazou spúta a vak praskne, čím sa uvoľní tekutina, ktorá chránila dieťa pred šokom a zranením.

Frekvencia a intenzita zodpovedajúcich kontrakcií, ktoré boli pociťované počas tehotenstva, sa zvyšuje a kontrakcie začínajú.

Prvá fáza pôrodu

V tomto čase kontrakcie trvajú od 15 sekúnd do minúty, počnúc konštantnou kontrakciou maternice, dosahujúcou vrchol, potom pomaly ustupujú. Toto štádium môže trvať od 2 do 24 hodín v závislosti od veľkosti a polohy plodu, veľkosti panvy matky a správania sa maternice.

V tomto čase pozdĺžne svaly maternice mimovoľne pracujú na natiahnutí (natiahnutí) kruhových svalov krčka maternice. Keď sa krčok maternice otvára širšie, kontrakcie sa stávajú silnejšími a častejšími, až kým nie je krčka maternice úplne rozšírená.

sťahovanie

Táto fáza pôrodu nastáva tesne predtým, ako sa krčok maternice otvorí o celých 10 cm, aby sa svaly prispôsobili hlavičke dieťaťa a umožnili mu vstup do pôrodných ciest. Táto fáza je zvyčajne pociťovaná ako najbolestivejšia a môže byť sprevádzaná nevoľnosťou, kŕčmi v nohách, triaškou, bolesťou hlavy a zvýšenou podráždenosťou a strachom.

Druhá fáza pôrodu

Začína to silnou túžbou vytlačiť dieťa von. Tieto pokusy však musia byť obmedzené, kým sa krčka maternice úplne neotvorí. Keď sa to stane, môžete sa úplne poddať túžbe tlačiť.

Tu sa bolesť z pohybu premieňa na pocit silného vzrušenia (radosti), pretože. žena sa aktívne zúčastňuje na ceste dieťaťa do sveta. V tejto fáze sa zvyčajne podávajú anestetiká, ale správnym tréningom sa tomu dá vyhnúť. prirodzený pôrod nechá ženu bdelú počas vyvrcholenia, ktoré nepociťuje ako bolesť, ale ako radosť.

Tretia fáza pôrodu

Zbavenie sa implantátu (pupočníka), ktorý je vytlačený po narodení dieťaťa. K tomu zvyčajne dôjde za 5-10 minút a týmto očistným odstránením „porodenia“ je pôrod dieťaťa hotový.

Joga počas pôrodu

Pôrod nie je choroba, ktorá si vyžaduje klasické lieky, anestetiká alebo iné lieky. Aj keď je v tomto čase potrebná pomoc, väčšina rodiacich žien dokáže svoj pôrod zvládnuť bez stresu.

Narodenie dieťaťa by nemalo byť spojené s abnormálnou bolesťou, bolesť vzniká len z vlastného strachu a nedostatočnej prípravy.

Bolesť treba odlíšiť od prirodzenej namáhavej námahy, ktorá môže byť potrebná a ktorá tiež prináša radosť.

Vďaka využívaniu jogínskych techník je pôrod pre niektoré ženy úplne bezbolestný. Joga tiež umožňuje plne si uvedomiť proces pôrodu a cítiť signály tela.

Kali asana

Ženy tradičných kultúr zaujímajú pri pôrode polohu v podrepe. Ide o najefektívnejšiu polohu v poslednej dobe pôrodnej a pri uvoľňovaní z placenty.

Moderné ženy už niekoľko desaťročí rodia zvyčajne v ľahu na chrbte so zdvihnutými nohami a kolenami od seba. Platí to najmä pre pokojné pôrody v nemocnici, kde sa členky rodičky zvyčajne opierajú o podpery na vrchu pôrodného stola. V tejto polohe je pôrodný kanál vodorovný a nahor, čo vyžaduje, aby žena vzdorovala gravitácii.

Taktiež táto poloha vyžaduje zodpovedajúco väčšiu svalovú silu ako v polohe v drepe a viac energie smeruje nesprávne do svalov dolnej časti chrbta a nôh.

V Kali asane sa pôrodné cesty a panvové dno pozerajú nadol, využívajúc gravitáciu a Apana Shakti, energiu panvy prúdiacu nadol.

Pozícia v podrepe umožňuje ženám tlačiť s vyššou účinnosťou, silou a kontrolou nad každou kontrakciou maternice. Pôrod je rýchlejšie ukončený adekvátnou jogínskou prípravou.

Žena môže ľahko porodiť v Kali asane, vyžaduje len formálne vedenie a asistenciu prítomného lekára alebo sestry.

Kali asana zvyšuje fyzickú a duchovnú účasť rodičky pri pôrode. Žena prijíma dôveru a silu bohyne Kali a pôrod sa stáva silným sebavyjadrením, rituálom.

Ale vo väčšine pôrodníc ženy vyzývajú, aby rodili na chrbte, pretože táto poloha je vhodná pre lekára alebo pôrodnú asistentku, ktorá rodí. Cvičenie Kali asany by sa preto malo vopred dohodnúť s lekárom.

Pránájáma počas pôrodu

Hlavný dôraz na pôrodnej sále sa kladie na pránájámu. Počas tehotenstva sa zameriavame na uvoľňujúci a povzbudzujúci aspekt pránájámy, učíme sa harmonizovať dych s vnemami a pohybmi tela, aby sme vyčistili myseľ.

Počas pôrodu táto harmonizácia dychu, tela a mysle umožňuje žene spájať rytmus svojho dychu s kontrakciami, čo jej umožňuje kontrolovať pôrod a udržiavať vzrušujúce, radostné vedomie.

Rytmické dýchanie tiež pomáha minimalizovať únavu a vyhnúť sa strachu a bolesti. Tieto techniky je možné nacvičovať počas dennej pránájámy a vizualizovať v jogovej nidre, takže žena v správnom momente automaticky vstúpi do tohto stavu.

Štyri typy dýchania používané pri pôrode sú:

1. Hlboké jogínske dýchanie na začiatku boja.

2. Bhastrika na vrchole boja.

3. Normálne dýchanie medzi kontrakciami.

4. Antar Kumbhaka (zadržanie dychu po nádychu) počas vypudenia na konci druhej fázy.

Keď pôrod začne, je potrebné upraviť dýchanie na hlboké jogínske, čo sa prejaví dvíhaním a spúšťaním pupka. Potom, keď kontrakcie zosilnejú, človek by mal začať Bhastrika Pranayama (časté dýchanie), ale mal by dýchať ústami, nie nosom.

Keď kontrakcia skončí, nechajte dych prirodzene plynúť, dlho sa jemne nadýchnite a výdych použite na uvoľnenie napätia z tela.

Pri prvom priblížení sa k ďalšej kontrakcii by ste mali prehĺbiť dych, kým sa nezavedie plné jogínske dýchanie, potom cyklus zopakujte.

V druhej dobe pôrodnej je dych po dychu takmer nepretržitý. V tomto čase pomôžte dieťaťu tak, že podľahnete túžbe vytlačiť sa a najlepšie to dosiahnete zadržaním dychu, kým žena vynaloží maximálne úsilie.

Potom dôjde k rýchlej hlbokej evakuácii vzduchu a Bhastrika sa spontánne preberie.

Počas pôrodu je dôležité sa medzi kontrakciami úplne uvoľniť, najmä venovať pozornosť uvoľneniu svalov. panvového dna a perineum.

Jasné a presné uvedomenie a ovládanie týchto svalov bude ľahké, ak sa Mula Bandhu cvičí pred narodením. Prispieva k tomu aj cvičenie Yoga Nidra.

Ako sa zotaviť po pôrode?

Počas tehotenstva prechádza telo neustálou zmenou a tá pokračuje ešte nejaký čas po pôrode, ale v opačnom poradí. Počas niekoľkých hodín po narodení dieťaťa sa telo začne vracať do normálneho stavu.

Budete cítiť slabé kontrakcie, keď sa maternica začne vracať do svojej normálnej veľkosti a tvaru.

Pri pôrode maternica zvyčajne váži okolo 1 kg, no do dvoch týždňov sa opäť zmenší na cca 350 g. Dojčenie stimuluje tieto kontrakcie, ktorým sa niekedy hovorí „po bolesti“, hoci sú len zriedka bolestivé a nie sú pre zdravie ženy nebezpečné.

Okolo 10. týždňa po pôrode dôjde k trvalému zotaveniu maternice a do 6 až 10 týždňov sa začne opäť normálna menštruácia, ak žena nedojčí.

Matky, ktoré dojčia svoje deti, majú zvyčajne prvú ovuláciu okolo dvadsiateho týždňa (piaty mesiac) po pôrode a normálna menštruácia sa vráti po 24. týždni (6 mesiacov).

Deň alebo dva po pôrode môže matka pociťovať zápchu alebo ťažkosti s močovým ústrojenstvom, môže dôjsť k obštrukcii močenia alebo dokonca k mimovoľnému močeniu pri kašli alebo smiechu.

K tomu dochádza v dôsledku napínania svalov panvového dna, ale rýchlo prechádza, ak žena začne chodiť na krátke prechádzky a obnoví jednoduché cvičenie jogy.

popôrodná depresia

Prvých pár dní po pôrode vaše prsia produkujú látku nazývanú kolostrum. Potom na tretí alebo štvrtý deň hormonálne zmeny spôsobia tok mlieka.

V dôsledku týchto hormonálnych zmien je každá matka niekoľko dní na veľmi nízkej emočnej úrovni. Väčšinou plače, môže mať nočné mory, pociťuje úzkosť, myslí si, že na materstvo ešte nie je zrelá, alebo dokonca, že dieťa predsa nechce.

Tieto pocity zvyčajne trvajú len niekoľko dní, no niektoré ženy táto depresia prenasleduje aj týždne či mesiace.

Popôrodná depresia sa pripisuje hormonálnej nerovnováhe po narodení dieťaťa. Pravidelným cvičením ásan a meditáciou sa dá výrazne zmierniť alebo úplne vynulovať.

Dokonca aj matky, ktoré prijímajú svoje deti, môžu trpieť týmto problémom, cítia sa neisto. Mnohé často pochybujú o svojej schopnosti byť kompetentnou milujúcou matkou.

V tomto období je dôležité získať pomoc a útechu od rodiny, priateľov a iných mamičiek, potom je zotavenie ženského zdravia a psychiky rýchlejšie.

Keďže negatívne pocity zhoršuje únava, meditačná prax by mala kompenzovať nedostatok spánku, umožňuje matke lepšie sa prispôsobiť novému rytmu života.

Tradície a materstvo

Tradície pomôžu vyhnúť sa depresii mnohými spôsobmi. Každá kultúra má svoje vlastné rituály spojené s tehotenstvom a pôrodom. Napríklad v Indii existuje zvyk: žena sa na posledné tri mesiace tehotenstva vracia do domu svojej matky a zostáva tam najmenej 6 týždňov po pôrode.

Môže sa to zdať ako zbytočný rozruch, no zvyk existuje dodnes, pretože prináša množstvo výhod.

V domácnosti matky je budúca mamička oslobodená od každodennej rutiny starostlivosti o domácnosť, a preto môže viac oddychovať, čo pri pôrode potrebuje.

Cíti sa chránená a vedená ostatnými ženami doma, ktoré sa určite postarajú o to, aby ju nasledovala. správna strava a poučiť ju o používaní rôznych rastlinných prípravkov, ktoré sa v Indii používajú na zdravie matiek a detí.

V tejto podpornej atmosfére, ďaleko od bežných domácich prác, má mladá matka čas premýšľať a meditovať o svojej vlastnej existencii a duchovnom pokrme pre svoje dieťa.

Po pôrode existujú aj špeciálne rituály, ktoré matke pomáhajú znovu získať fyzickú a emocionálnu rovnováhu. Táto masáž, kúpanie a liečivé byliny pre matku a dieťa.

Prvé týždne u matky doma umožňujú čerstvej mamičke naučiť sa každodennej starostlivosti o svoje bábätko a zároveň jej umožňujú lepšie spoznať svoje bábätko.

V Indii je zvykom zakladať malý oheň z uhlia posypaného zmesou bylín a korenín (samrani), aby sa vytvoril aromatický dym.

Mladá matka po kúpaní stojí nad týmto ohňom, aby si vysušila vlasy. Teplý vzduch z uhlíkov stúpa a spôsobuje stiahnutie maternice, takže rýchlo nadobudne svoj správny tvar a objem.

Rovnaký účinok sa dosiahne pravidelným cvičením Mula Bandha niekoľko dní po pôrode.

Zakaždým, keď žena porodí pomocou jogy, zjednotí všetky zdroje svojho tela, mysle a duše. Pôrod je pre dieťa prvoradou iniciáciou a pripravuje pre matku príležitosť na duchovné znovuzrodenie, pretože prirodzené posilnenie jej schopností počas takejto udalosti otvára dvere kozmickému spoločenstvu.

Kurzy jogy po pôrode

Ženy, ktoré pravidelne cvičia jogu, zisťujú, že obnova ich ženského zdravia po pôrode je prekvapivo rýchla a popôrodná depresia minimálna.

Ak sa nevyskytnú komplikácie, je možné reštartovať aj antireumatickú sériu Pavanamuktasana.

Na obnovenie tonusu svalov panvového dna je veľmi užitočná Mula Bandha.

Väčšina zmien v ženské telo po pôrode sa vyskytujú hlavne v prvých dvoch týždňoch, po ktorých môžete bezpečne pokračovať vo všetkých ásanách, ktoré sa cvičili pred tehotenstvom.

Lekcie začínajú postupne, druhou sériou Aavanamuktasana (Antigastritída), potom ásanami Shakti Bandha a neskôr sa obnovia klasické ásany. Mula Bandha a Uddiyana Bandha by sa mali cvičiť denne na posilnenie brušných svalov a obnovenie tonusu reprodukčných orgánov.

Praktický program jogy

Prvé tri mesiace btehotenstva

Pokračujte v sádhane. Pridajte nasledujúce postupy.

pránájáma:

• Sahadža pránájáma – 54 kôl
• Jednoduchá Bhastrika Pranayama - 5 kôl, odpočinok, 5 kôl.

Shatkarmas:

• Kunjal Kriya - aspoň dvakrát týždenne.

Začiatok štvrtého mesiaca

Zastavte predchádzajúcu sádhanu a začnite ďalšiu.

ásany:

• Shavasana Titali Asana – 100,
• Namaskarasana - 10,
• Chaki Chalasana - 10 na každej strane
• Kandharasana – vydržte tak dlho, ako môžete
• Marjariasana - 15 nádychov a výdychov
• Kandha Chakrasana – 10 na každej strane v Sukhasane alebo Sidha-yoni asane,
• Mane of Sanchalan -10.

pránájáma:

• Bhastrika Pranayama - 7 kôl
• Nadi Shodhana - 10 kôl, odpočinok, 10 kôl, pomer 1:1:2,

Shatkarmas:

• Lagu Shankhaprakshalana - raz alebo dvakrát týždenne.

Iné:

• Joga Nidra - pred obedom alebo uprostred dňa,
• Mantra Japa - ráno a večer,
• Matsya Kridasana - pre spánok a relaxáciu.

Po pôrode

ásany:

• Pavanamuktasana 1 diel - 10 v každom smere.

pránájáma:

• Sahadža pránájáma – 54 kôl
• Nadi Shodhana - 10 kôl, pomer 1:1:2

Bandhas:

• Mula Bandha je jednoduchá - 100-krát, s dýchaním 10-krát.

Iné:

• joga nidra

Neskôr ahodnosti:

• Pavanamuktasana časť 2 - 5 krát v každom smere, zvýšenie na 10,
• Chaki Chalasana - 10 na každej strane.

Bandhas:

• Uddiyana Bandha - 5 kôl
• Mula bandha jednoduchá - 100-krát, s nádychom 10-krát

Iné:

• Joga NidraNava

Yogini Tantra

Poznámky a hlavné články pre hlbšie pochopenie materiálu

¹ Pránájáma – ovládanie prány (životnej energie) pomocou dychových cvičení v joge (Wikipedia).

² Kundaliní - v joge a ezoterike - názov energie sústredenej v spodnej časti ľudskej chrbtice (Wikipedia).

³ Shastra - typ vysvetľujúceho textu používaný v indických náboženstvách, najmä v budhizme; sútra komentár (

Tehotenstvo možno právom prirovnať k chôdzi po lane. Jeden nerovný krok a človek stratí rovnováhu a spadne. Iba v tomto prípade nebude pád „dole“ fyzický, ale morálny. Žiadna bolesť nestojí vedľa straty dieťaťa alebo straty zdravia vinou matky. Aby sa tomu vyhlo, každá nastávajúca mamička starostlivo meria užitočnosť a škodlivosť jednotlivých momentov svojho správania počas tohto kontroverzného obdobia svojho života: každý produkt sa prehodnocuje, meria sa zaťaženie, ktoré je pri práci nasadzované, klady a zápory každej činnosti. žena mala rada pred tehotenstvom váženie.

Hodiny jogy sú teraz široko odporúčané ako užitočná relaxačná aktivita pre tehotné ženy.

Čo je jóga

Keď sa komukoľvek nahlas vysloví slovo „jóga“, okamžite sa mu pred očami zjaví chudý opálený hinduista v turbane, ktorý je schopný zviazať si nohy do uzla a chodiť po klincoch alebo úlomkoch skla na rukách. Je, samozrejme, ťažké predstaviť si tehotnú ženu v takejto nečakanej úlohe. Avšak v posledné roky, kedy sa informácie o technikách jogy dostali ďaleko za povrchné vnímanie, môžete sa zoznámiť s úplne inými technikami tejto veľkolepej liečebnej hodiny. Joga neobišla ani pozornosť tehotných žien.

Čo je to "joga"? Joga je kombináciou duchovných, duševných a fyzických cvičení zameraných na všeobecné posilnenie fyzickej a duchovnej zložky ľudského tela za účelom dosiahnutia špeciálneho pokojného stavu. Je chybou veriť, že joga je len špeciálne konštruovaná fyzické cvičenie, navrhnuté tak, aby rozvíjali špeciálnu flexibilitu tela a vyžadujúce obrovskú trpezlivosť a vytrvalosť. V skutočnosti je hlavným cieľom týchto praktík dosiahnuť vnútornú pohodu, upokojenie a potlačiť depresívne účinky hormonálnej nerovnováhy, ktorá sa pozoruje u mnohých tehotných žien.

Aké sú výhody jogy počas tehotenstva

Praktizovanie takýchto praktík v tehotenstve má priaznivý vplyv nielen na celkový psychický stav ženy. V prvom rade komplexy na postupné naťahovanie tela poskytujú neoceniteľnú pomoc pri následnom narodení dieťaťa. Je potrebné poznamenať, že fanúšikovia jogy rodia ľahšie a rýchlejšie, zriedkavo majú ruptúru hrádze a okrem toho, hoci je ťažké spojiť sa s jogou, u detí je menej pravdepodobné, že sa zapletú do pupočnej šnúry hlavy a krku. Zotavovanie po tomto najdôležitejšom a zodpovednom procese je tiež oveľa rýchlejšie ako u bežných žien, ktoré o joge vedia len z počutia.

Aké je tajomstvo tejto zázračnej praxe? Základy jogy (v praxi označované ako „ásany“) umožňujú žene udržiavať aktívnu aktivitu fyzická forma berúc do úvahy všetky obmedzenia spojené s vynosením dieťaťa.

Techniky určené pre tehotné ženy

Jóga pre tehotné ženy je rozdelená do 5 hlavných častí:

1. Cvičenia na povrchu: ich sila je zameraná hlavne na vytvorenie optimálneho prekrvenia pohlavných orgánov, najmä systémov, ktoré vyživujú plod (maternica, placenta), čím sa zvyšuje výživa plodu a zlepšuje sa jeho životná činnosť.
2. Špeciálne dýchacie techniky (Pranayama), ktoré dokážu zvýšiť celkový dychový objem, ako aj správne nasmerovať prichádzajúci kyslík do rôznych orgánov a tkanív bez toho, aby sa vytvoril deficit v distribúcii jeho molekúl medzi matkou a plodom.
3. Uvoľnenie vnútorného energetická sila(pozície Mudry a Bandhy): komplex špecializovaných pozícií zameraných na psychickú a fyzickú stimuláciu normálneho fungovania celého organizmu.
4. Meditácia je súbor techník zameraných na ovplyvňovanie emócií človeka, v procese ktorých sa jedinec očisťuje od zbytočných myšlienok a strachov, ktoré tlmia vedomie. U tehotných žien je najvýznamnejším patogénnym pocitom pocit strachu pred pôrodom (strach zo smrti, bolesti, poranenia dieťaťa pri pôrode a pod.). Cieľom tehotenskej meditácie je priamo bojovať proti tomuto stavu a vybudovať dôveru v pozitívny výsledok.
5. Hlboká relaxácia (jogový spánok, nazývaný aj joga nidra) je súbor relaxačných techník zameraných na zbavenie sa pocitov kŕčov a stuhnutosti, ktoré sú charakteristické pre tehotné ženy v poslednom trimestri. Dosiahnutím úplného uvoľnenia svalov a cievnych orgánov sa ženskému telu otvára prirodzená cesta pre odtok nahromadenej vlhkosti a tým sa zmenšujú opuchy charakteristické pre toto obdobie. Okrem toho sa výrazne znižuje aj riziko vzniku konvulzívnych syndrómov a záchvatov úzkosti.

Implementácia týchto techník, jednotlivo aj v jednom komplexe, dokonale pripraví telo a myseľ tehotnej ženy na nadchádzajúci pôrod:

1. Zvyšuje energetický potenciál organizmu, navodzuje pozitívnu náladu na blížiaci sa pôrod, vyzdvihuje radosť z narodenia bábätka ako hlavné zameranie a hasí zbytočné obavy.
2. Sústreďuje pozornosť tehotnej ženy na seba, kladie potrebný dôraz na primerané vnímanie diania a včasnú reakciu na zmeny zdravotného stavu.
3. Prispôsobené fyzické cvičenia majú priaznivý vplyv na stav svalového systému, zvyšujú sa metabolické procesy, stabilizovať prácu kardiovaskulárneho systému.
4. Vytvára pozadie pozitívnej únavy pre ďalšie plné zaspávanie a kvalitný spánok.
5. Strečingové cvičenia pomáhajú znižovať bolesti lumbosakrálnej chrbtice, ktoré sú typické pre väčšinu tehotných žien, a tiež kvalitatívne pripravujú pôrodné cesty na prechod bábätka (ľahšie sa znášajú kontrakcie a pri pôrode sa menej trhá hrádze).
6. Okrem dosiahnutia umenia duševného zachovania ducha a prípravy tela na pôrod sa mnohé mamičky na hodinách jogy navzájom spoznávajú a komunikujú, čo sa stáva primárnym základom pre ďalšie priateľstvo.

Bez ohľadu na to, aká užitočná a esteticky krásna je joga, treba pochopiť, že v prvom rade je to tehotenstvo. Preto je potrebné dodržiavať určité obmedzenia, ktoré to so sebou prináša. Na tento účel sa vyvinuli moderní metodológovia jogových techník špeciálne komplexy pre tehotné ženy, berúc do úvahy kontraindikáciu určitých bodov.

1. Vylúčené silné krútenie a kinks, pretože v procese ich implementácie môžu byť krvné a lymfatické cievy zovreté.
2. Predklony sú kedykoľvek vylúčené, pretože to môže prispieť k upnutiu maternice a závratom u tehotnej ženy.
3. Čas ležania na chrbte je obmedzený, pretože v tomto procese je upnutá dolná dutá žila, a preto je narušený trofizmus fetálnych tkanív.
4. Všetky polohy „hore nohami“ sú vylúčené, pretože môžu spôsobiť odtok krvi z placenty, vyvolať závraty a tiež spôsobiť obrat plodu pred pôrodom.
5. Lisovacie ásany sú vylúčené, pretože takéto techniky môžu vyvolať potrat alebo predčasný pôrod.
6. Triedy vo vode so zvýšenou teplotou (od 38 ° C) sú vylúčené, pretože to môže spôsobiť nežiaduce zvýšenie telesnej teploty tehotnej ženy, čo môže viesť k zvýšeniu zápalu v tichých infekčných ložiskách, ako aj k provokatér ťažkého krvácania.
7. Násilné naťahovanie kĺbov, praktizované v bežnej joge, nie je žiaduce, pretože v tomto prípade môže byť v dôsledku vymývania množstva užitočných látok narušená bežná práca kĺbov.

Aj v tehotenstve sa odporúča dodržiavať staré známe techniky týkajúce sa realizácie, v ktoré má tehotná žena dôveru. Neodporúča sa začať s jogou zoznamovať sa v tehotenstve, ak pred ním mala budúca mamička o týchto otázkach len povrchné znalosti.

Kto by nemal cvičiť jogu?

Techniky jogy majú nepochybne priaznivý vplyv na stav, ale v každom aspekte problému existujú pozitívne aj negatívne body. Pred rozhodnutím je potrebné dôkladne zvážiť všetky pre a proti. Aké sú obmedzenia a kontraindikácie hodín jogy, možno identifikovať:

1. Ak je nastávajúca matka nová v joge, potom môžete vykonávať iba základné, dobre známe fyzioterapeutické cvičenia technológie.
2. Malo by byť zrejmé, že zaťaženie pre ženu nie je diktované mentorom, ale jej vlastným stavom - nemali by ste sa snažiť dokončiť cvičenie, ak pocítite akúkoľvek bolesť.
3. Ak matka nenesie dieťa dobre, neustále hrozia potratom, potom je dôležité odmietnuť triedy až do konca tehotenstva.
4. Opatrnosť je potrebná, ak sú v maternici 2 alebo viac detí.
5. Ak sa založí polyhydramnión, pri náhlych pohyboch hrozí prasknutie plodových obalov.
6. Triedy by sa mali zastaviť, ak sa zistí krvácanie, aj keď menšie.
7. Ak má matka v anamnéze odlúčenie sietnice, hypertenziu, ochorenia kĺbov.

Poses-asanas povolené v rôznych časoch

1. Plná motýľová póza (Purna Titali): Nohy by mali byť natiahnuté dopredu a spájať chodidlá medzi sebou. Päty by mali priliehať k telu. Mali by ste úplne uvoľniť spodok, potom si zopnúť kolená rukami a pohybovať nimi hore a dole. Odporúča sa vykonať asi 20 - 25 krát, ale mali by ste počúvať svoje vlastné schopnosti.
2. Mlynský kameň (Chakki Chalana): vykonáva sa v sede, nohy sú natiahnuté dopredu, potom sa rozchádzajú na krátku vzdialenosť od seba (30 - 50 cm). Prsty by mali byť prekrížené na úrovni hrudníka a potom by ste sa mali rukami pomaly dotknúť chodidiel jednej alebo druhej nohy. Toto cvičenie vykonávajte opatrne, pretože existuje riziko zauzlenia krvných ciev.
3. Hora (Tadasana): mali by ste sa postaviť vzpriamene a rozpažiť ruky rôznymi smermi. Zdvihnite ruky nad hlavu, spojte prsty a potom otočte dlane nahor.V tejto polohe sa postupne zdvíhajte na špičkách čo najvyššie.
4. Polovičná motýľová pozícia (Titali Asana): mali by ste si sadnúť dopredu s nohami, ohnúť pravú nohu v kolene a položiť podrážku na ľavé stehno. Položte si pravú ruku na ľavé koleno a ľavou rukou si nahmatajte prsty pokrčená noha. Pri nádychu a výdychu koleno postupne spúšťajte a zdvíhajte.

Joga v tehotenstve je zaujímavá a užitočná aktivita predovšetkým pre komplexné sebapoznanie. Nezabúdajte však, že aj ten najužitočnejší moment má odvrátenú stranu a je veľmi dôležité nielen dosiahnuť vlastnú rovnováhu, ale aj dať dieťaťu potrebnú pozitívnu batožinu pre zdravie, čo znamená, že všetko je dobré, čo je pre prospech matky.

Video: jóga pre tehotné ženy

V dnešnej dobe sa snáď nenájde človek, ktorý by o joge vôbec nič nepočul. Ale každý druhý má o tom neúplnú predstavu. Jogu treba chápať nielen ako cvičenia a polohy na meditáciu. Je to tiež filozofia, ktorá spája všetky duchovné hodnoty nášho vnútorného „ja“ do jedného celku. Ľudia, ktorí takéto aktivity praktizujú už dlhší čas, môžu s istotou povedať, že výhody jogy sú mnohostranné. Dodáva telu silu a duši mier a pokoj. Preto, keďže pochádza z Indie, postupne si našla svojich fanúšikov vo všetkých kútoch sveta a medzi nimi Iný ľudia. Tento východný smer je veľmi obľúbený aj medzi nastávajúcimi mamičkami. Je však joga dobrá na tehotenstvo? A nie je nebezpečné to robiť pri nosení bábätka?

Dá sa joga cvičiť aj počas tehotenstva?

Jóga počas tehotenstva je užitočná a môžete ju robiť počas celého obdobia nosenia dieťaťa. Tu je však potrebné vziať do úvahy niektoré nuansy a obmedzenia, pričom treba zohľadniť „zaujímavú“ pozíciu nastávajúcej matky.

Samozrejme, je lepšie zvládnuť cvičenia v špecializovaných skupinách pod prísnym dohľadom kompetentných trénerov. Ale domáce úlohy tiež nie sú vylúčené. Za predpokladu, že sa najskôr poradíte so svojím pôrodníkom-gynekológom. A tiež sa poraďte so skúseným inštruktorom, ktoré ásany môžete vykonávať a ktoré sú v tehotenstve kontraindikované.

Súbor cvičení pre tehotnú ženu je zostavený individuálne. Pri jej vývoji musí inštruktor určiť všetky nebezpečné body, ktoré je potrebné odstrániť.

Joga je skvelý spôsob, ako sa zladiť so svojím telom a vnútorným ja ešte pred príchodom bábätka.

Od akého dátumu a na ako dlho?

S cvičením jogy podľa špeciálne navrhnutého programu môžete začať už od prvého mesiaca tehotenstva. Ak ste to už praktizovali, určite prestúpte do skupiny pre tehotné. A musíte to urobiť čo najskôr, aby ste boli pod neustálym dohľadom inštruktorov.

Je dokázané, že hodiny jogy v posledných 2-3 týždňoch pred narodením bábätka pomáhajú nastávajúcej mamičke priblížiť sa k pôrodu v r. dobrá nálada a pohodu, pripravený na vyriešenie z bremena morálne a fyzicky.

Kto nemôže?

Jóga počas tehotenstva má napriek všetkej bezpečnosti stále nejaké kontraindikácie.

Niektorí ľudia musia byť pri cvičení veľmi opatrní.

• Ak sa žena predtým nezaoberala športom, záťaž by sa mala podávať postupne.
• Pri diagnostikovaní polyhydramniónu sa zvyšuje riziko potratu.
• Tehotné ženy trpiace zvýšeným tonusom maternice sa môžu zapojiť iba so súhlasom lekára.
• Pri hypersekrécii akéhokoľvek hormónu je potrebná aj konzultácia s gynekológom.
• Niektoré ásany sú nežiaduce pri rôznych chronických ochoreniach.

Kontraindikácie pre jogu

• hypertonicita maternice;
• riziko potratu;
• krvavé problémy;
• preeklampsia;
• hypertenzia;
• artritída;
• kŕčové žily;
• toxikóza s prejavom nevoľnosti alebo vracania;
• tachykardia.

Aby boli hodiny jogy prospešné a nespôsobovali komplikácie počas tehotenstva, pred začatím tréningu je potrebné absolvovať konzultáciu s pôrodníkom-gynekológom. To platí najmä pre budúce mamičky, ktoré sa rozhodnú študovať doma samy.

Výhody jogy pre nastávajúce mamičky

Joga pomáha:

• psychicky a fyzicky sa pripraviť na budúci pôrod;
• naučiť sa správne dýchať, ako aj ovládať svoje telo počas kontrakcií a pokusov;
• vrátiť svoj psychický stav do normálu a zbaviť sa depresie;
• plod zaujať správnu polohu, čím sa zníži riziko potratu.

Joga naučí nastávajúce mamičky správne dýchať, čo výrazne pomôže v procese pôrodu

Základné obchodné podmienky

Režim a pravidelnosť – to je dôležité pri každom tréningu. Prerušované zaťaženie nevedie k požadovanému výsledku a bude mať dokonca opačný účinok.

Existuje však niekoľko ďalších pravidiel, ktoré je tiež potrebné vziať do úvahy.

• Necvičte s plným žalúdkom alebo močovým mechúrom.
• Po poslednom jedle by malo uplynúť aspoň 1,5–2 hodiny (ľahké občerstvenie sa za jedlo nepovažuje).
• Počas vyučovania potrebujete Osobitná pozornosť venovať sebaúcte.
• Necvičte jogu v dňoch, kedy by ste mali mať menštruáciu.
• Nemôžete sa preťažovať.
• Brucho by malo byť vždy v uvoľnenom stave.
• Cvičiť treba len s dobrou náladou.
• Snažte sa vyhnúť skákaniu a náhle pohyby telo.
• Všetky cvičenia sa vykonávajú pomaly, hladko, opatrne.
• Školenie so skúseným inštruktorom je bezpečnejšie a efektívnejšie.

Joga prinesie veľa potešenia, a čo je najdôležitejšie, prinesie želaný výsledok (pocítite to pri pôrode) len pri dodržaní všetkých pravidiel. V opačnom prípade sa nedá vyhnúť negatívnym následkom a komplikáciám.

Počas tehotenstva je najlepšie prihlásiť sa na špeciálne kurzy jogy.

• Pozície, ktoré vyvíjajú tlak na žalúdok, sú vylúčené z komplexu. Patria sem ásany, ktoré zahŕňajú intenzívne krútenie trupu.
• Počas tehotenstva sa neodporúčajú polohy ako Halasana, Shirshasana, mostík a polovičný mostík.
• V druhom trimestri sú vylúčené pózy, ktoré sa vykonávajú na žalúdku. Odstráni sa tak zbytočný tlak na brucho.
• Neskôr je žiaduce vylúčiť náklony dopredu a dozadu (v prvom trimestri sa môžu stále vykonávať).
• Osobitná pozornosť by sa mala venovať ásanám, ktoré stimulujú krvný obeh v brušnej dutine.
• Pozície v sede a ľahu sa cvičia počas tehotenstva, keď sa rozvíja bránica, čo pomáha uľahčiť dýchanie a zlepšiť celkovú pohodu.
• V treťom trimestri sa cviky na chrbát neodporúčajú, pretože zhoršujú krvný obeh a stláčajú veľké cievy.
• Počnúc druhým trimestrom sa odporúčajú polohy - státie s použitím opory.
• Počas tehotenstva je prísne zakázané robiť záklony v polohe na chrbte.

Druhy jogy vhodné pre tehotné ženy

V súčasnosti existuje množstvo metód a techník jogy, no len niektoré sú vhodné pre tehotné ženy. Nasledujúce sú najúčinnejšie a najbezpečnejšie pre budúce matky.

Kundaliní

Kundaliní- symbolický názov ľudského potenciálu. Kundalini joga je preto praxou, ktorá otvára vaše možnosti. Táto technika je ideálna pre začiatočníkov, pretože nevyžaduje špeciálne zručnosti a tréning. V procese tréningu si už sami vyberáte následné techniky.

Účinok cvičení je cítiť takmer okamžite, takže stráviť mnoho rokov života učením sa jogy ako umenia tu nie je potrebné. Táto technika je jedinečná svojou dostupnosťou a výsledkami, ako je čistenie mysle a udržiavanie tela v dobrej kondícii.

Ako každá iná technika, kundalini zahŕňa pozície, gestá, určité spôsoby dýchania. Je to vynikajúca technika z hľadiska duchovného rozvoja a morálneho otužovania.

Prána joga

Prána joga je dýchacia technika založená na troch ľahkých cvičeniach.

1. Rechaka je plný dych.
2. Puraka je plný hlboký nádych.
3. Kumbhaka - zadržanie dychu na chvíľu.

Naučiť sa ovládať svoje vonkajšie dýchanie môžete cítiť vnútorný pokoj a harmóniu. Prána joga - dýchaciu techniku. Učí schopnosti zachovať pokoj a sebakontrolu. A to je veľmi užitočné pre budúcu matku pri pôrode.

Aqua joga pre tehotné ženy je špeciálny smer, špeciálne vyvinutý spisovateľom F.B. Friedman. Okrem pozitívneho vplyvu na celkový stav tela pomáha táto technika čo najviac sa pripraviť na pôrod a zotavenie po ňom.

Aqua joga je najbezpečnejšia metóda. Riziko úrazu je tu najnižšie.

Žena v triede sa učí cítiť svoje telo a vlastniť ho. Zároveň sú hlavné svalové skupiny efektívne precvičované bez zbytočného zaťaženia, čo vedie k výraznému zvýšeniu ich elasticity. Počas tréningu sa uvoľňuje únava a napätie, telo sa môže uvoľniť a rýchlo spevniť.

Vo vode je riziko zranenia minimalizované. Okrem toho sa kurzy aqua jogy konajú v skupinách, čo dáva budúcim matkám príležitosť užiť si komunikáciu s inými tehotnými ženami, vymieňať si s nimi skúsenosti a dojmy.

Inštruktori neustále sledujú priebeh cvičení a sledujú pohodu svojich zverencov. A v prípade potreby vždy poradia a odpovedia na zaujímavé otázky.

Aqua joga viditeľne napĺňa telo zdravím, robí ho tónovaným, energickým a krásnym. A čo je najdôležitejšie, jemne a nenápadne ho pripraví na pôrod.

Súbor cvikov na lopte

Lopta (fitball) spestrí nielen hodiny jogy. Dokonale podopiera telo v správnych momentoch, pruží a tým zmierňuje nárazy.

Joga na lopte je vhodná úplne pre každého, bez ohľadu na vek a postavu. o pravidelné tréningy na fitlopte sa výrazne zvýši ohybnosť tela.

Špeciálne navrhnuté cviky pripravujú nastávajúce mamičky na nastávajúce kontrakcie, ktoré si možno uľahčiť aj pomocou lopty, opierať sa o ňu a relaxovať.

Fitball pomáha nastávajúcej mamičke relaxovať nielen počas tréningu, ale aj počas pôrodu

Iyengar joga

Iyengar joga je pomenovaná po svojom zakladateľovi. Iyengar, ktorý má rozsiahle znalosti, vytvoril špeciálnu techniku ​​založenú na dýchaciu techniku. Hlavným rozdielom tohto typu jogy je použitie opôr pri cvičení. Tehotné ženy môžu bezpečne cvičiť Iyengar jogu.

Videonávod o aplikácii Iyengar jogy

Tréningu by mala vždy predchádzať meditácia. Zaujmite pozíciu Sukhasana (turecky). Zostaňte sami so svojimi myšlienkami, zahoďte všetku negativitu, snažte sa cítiť svoje budúce bábätko. Táto akcia pomôže čo najviac relaxovať a pripraviť telo na hodiny.

V akejkoľvek polohe sa môžete zdržať presne toľko času, koľko vám poskytne developer komplexu. Optimálny je čas rovnajúci sa 5-6 dýchacím cyklom. Zároveň netreba zabúdať na správne dýchanie – všetko robíme pomaly a pokojne.

Asana #1

Sediaca širokouhlá póza - Upavishtha Konasana

1. Najprv musíte pohodlne sedieť na podlahe a natiahnuť nohy pred seba.
2. Ďalej by ste ich mali roztlačiť a zovrieť prsty ľavým a pravá ruka zodpovedajúce nohy.
3. Ohnite hrudník (bránicu) a niekoľkokrát sa úplne nadýchnite.

Široký uhol pózy je pre nastávajúce mamičky bezpečný

Asana #2

Póza hlavy v kolenách - Janu Shirshasana

1. Bez toho, aby ste zmenili predchádzajúcu pózu, ohnite akékoľvek koleno a položte zodpovedajúcu nohu na vnútornú stranu opačného stehna.
2. Narovnajte chrbát a zdvihnite hrudník.
3. Vymeňte nohy a zopakujte toto cvičenie.

Keď robíte Jana Shirshasana, neponáhľajte sa, dýchajte pomaly a zhlboka.

Asana #3

Bound Angle Pose - Baddha Konasana

1. Oprite sa o stenu (alebo špeciálny stojan).
2. Umiestnite pod seba valček.
3. Nastavte kolená tak, aby neboli vyššie ako panva (môžete použiť pomocné pásy).
4. Skúste sa v tejto polohe uvoľniť a premýšľajte o niečom príjemnom, pričom držte chrbát rovno. Toto skvelé cvičenie na relaxáciu a meditáciu.

Asana Baddha Konasana dokonale uvoľňuje telo

Asana #4

Predklon v stoji - Ardha Uttanasana

1. Použite oporu, ktorá nie je dlhšia ako dĺžka vašich nôh.
2. Východisková poloha - stojace, nohy na šírku ramien.
3. Pomaly sa predkloňte. Zároveň by mali byť ruky držané rovno a vystreté pred vami a telo by pri vykonávaní nemalo klesnúť pod panvu.

Asana Ardha Uttanasana dokonale rozvíja flexibilitu

Asana #5

Široká póza nôh – Prasarita Padottanasana

1. Východisková poloha - státie, chodidlá o niečo viac ako meter široké.
2. Chodidlá sú rovnobežné a blízko podlahy.

Cvičenie prasarita padottanasana

Asana #6

Oddychová póza - Shavasana

1. Východisková poloha - ležiaca na chrbte. Môžete si dať deku pod chrbát a krk.
2. Uvoľnite sa, plynulo dýchajte, snažte sa dieťatko čo najviac cítiť.

Asana Shavasana vám umožní sústrediť sa na svoje myšlienky a cítiť svoje dieťa

Video „Jóga pre tehotné ženy: cvičenia“

Vlastnosti cvičení v závislosti od obdobia

V závislosti od dĺžky tehotenstva existujú určité obmedzenia na vykonávanie určitých cvičení. Na to by sa nemalo zabúdať. Potom získate maximálny úžitok z tréningu a nespôsobíte žiadnu škodu sebe ani svojmu nenarodenému bábätku.

Prvý trimester

Telo je v tomto období vystavené najväčšiemu stresu, pretože nový život sa práve začína objavovať v tele matky. Žena na začiatku tehotenstva je často mučená toxikózou, rýchlo sa unaví a je náchylná na depresiu.

Jóga v počiatočných štádiách je obzvlášť dôležitá pre budúcu matku. Výberom správnych cvičení pre seba sa môže naučiť relaxovať a rozveseliť sa. Navyše v prvom trimestri neexistujú žiadne obmedzenia pre ásany.

Druhý trimester

Čas, keď sa telo už adaptovalo na nový stav. Problémy toxikózy a podráždenosti postupne ustupujú do pozadia. Bruško začína citeľne rásť, nastávajúca mamička priberá.

Cvičenia sú teraz obmedzené len na obrátené pózy. Ásany vykonávané v ľahu na žalúdku by sa mali v druhom trimestri tehotenstva úplne vylúčiť.

tretí trimester

V neskorších fázach je vašou hlavnou úlohou čo najviac pripraviť telo na pôrod. V tomto prípade nemôžete používať polohy - ležať na bruchu, ako aj stáť na nohách. Treba vylúčiť aj obraty tela.

V treťom trimestri je nevyhnutné neustále sledovanie gynekológa. Je lepšie nahradiť cvičenia doma skupinovými a vykonávať ich pod dohľadom skúsených inštruktorov.

Hodiny jogy sú pre nastávajúce mamičky veľmi užitočné. Pomáhajú zlepšovať krvný obeh a posilňujú svaly, pomáhajú upokojiť sa a nájsť duchovnú harmóniu. Musíte sa len naučiť cítiť, rozumieť a milovať svoje telo. A mali by ste prísne dodržiavať všetky odporúčania inštruktorov a lekárov. Potom budete plne pripravená na pôrod. Svojho drobčeka teda porodíte rýchlo a jednoducho. Veľa šťastia a dobrej nálady!

Aby ste dosiahli pozitívne výsledky v akejkoľvek praxi na začiatku tehotenstva, musíte brať do úvahy rady lekárov a skúsených inštruktorov, počúvať stav svojho tela a podľa toho upraviť program. Pohoda nastávajúcej matky počas zostávajúcich 24 týždňov závisí od toho, ako správne je vybraná fyzická aktivita pre tehotnú ženu v prvom trimestri.

Mám robiť jogu v prvom trimestri tehotenstva? Ako pri mnohých iných otázkach súvisiacich s priebehom tehotenstva, aj tu sa dá nájsť obrovské množstvo názorov, často priamo opačných.

Mnohí učitelia jogy sa domnievajú, že môžete pokojne cvičiť aj naďalej, pri dodržaní primeraných a zjavných obmedzení (ak pózy jogy / pránájámy spôsobujú nepohodlie, musíte zvoliť inú variáciu alebo prestať cvičiť), iní veria, že s nástupom tehotenstva by žena mala dodržiavať prísne obmedzenia a navštevovať iba špeciálne triedy.

Niektorí lekári konvenčnej medicíny neodporúčajú cvičiť vôbec. fyzická aktivita v prvom a treťom trimestri (joga pre tehotné 3. trimester).

Tak či onak, názor väčšiny lekárov a učiteľov jogy je, že joga už od prvého trimestra pomáha žene uvedomiť si nástup materstva, naladiť sa na pozitívne tehotenstvo a udržať si dobrý zdravotný stav.

Prirodzene, musíte si uvedomiť, že cvičenie jogy v prvom trimestri by sa malo robiť s mimoriadnou opatrnosťou z niekoľkých dôvodov:

Jogínka, ktorá cvičila pred tehotenstvom, „iba včera“ voľne vykonávala všetky ásany svojej obvyklej zložitosti a dnes musíte dodržiavať obmedzenia, na ktoré ste si ešte nestihli zvyknúť.

Úprava intenzity a charakteru cvičenia jogy v prvom trimestri sa jej môže zdať úplne predčasná a zbytočná z dôvodu, že na skorý termín je vidieť len málo fyzických zmien a stále nie je plné uvedomenie si zmeneného stavu a stavu ženy – nastávajúcej matky.

Musíme si však uvedomiť, že telo ženy sa začína meniť ihneď po počatí: hormóny estrogén (1000-krát!) A progesterón (10-krát) sa zvyšujú, v tele sa vytvára nestabilita v dôsledku zmäkčenia spojivového tkaniva, väzov a šliach a hladká svalový tonus.

Všetky tieto zmeny sú nevyhnutné na vytvorenie priestoru pre rastúce dieťa, placentu a maternicu. V tejto fáze zrodu nového života by sa preto v žiadnom prípade nemalo preťažovať telo ani psychika ženy - prvý trimester sa považuje za najchúlostivejšie obdobie a riziko potratu je tu najvyššie. Stav dieťaťa pri narodení a v budúcnosti závisí od toho, ako dobre tento čas prejde.

Z „viditeľných“ zmien – pri bežnom cvičení môžete pociťovať nezvyčajné nepohodlie, závraty, nevoľnosť, únavu.

Samozrejme, nie každá žena podlieha takýmto „problémom“, ale nikto nevie, ako sa telo bude správať v takom období veľkých zmien. Preto pri ktorejkoľvek z praktík je potrebné pozorne sledovať vnútorné vnemy a pohodu. Mnohí praktizujúci však poznamenávajú, že joga pomáhala bojovať s nevoľnosťou a únavou.

Ak ste odhodlaní počas tehotenstva cvičiť ásany aj pránájámu, potom sa odporúča robiť medzi týmito cvičeniami krátke prestávky: napríklad v jeden deň môžete cvičiť ráno a pránájánu večer; alebo medzi cvičeniami a pránájámou by mala byť prestávka aspoň 15 minút.

Základné princípy

ak s cvičením ešte len začínate, potom je pre začiatok lepšie cvičiť všetky pózy s inštruktorom, potom môžete cvičiť doma bez zbytočných obáv a rizík. Ak to nie je možné - veľmi pozorne si preštudujte všetky jemnosti každej ásany a praxe;

pred cvičením sa nezabudnite zahriať;

vstup do akejkoľvek polohy by mal byť hladký a meraný, ovládajte dýchanie a počúvajte pocity. Jóga počas tehotenstva by nemala spôsobovať nepohodlie. Odstráňte všetky polohy, ktoré sú pre vás nepríjemné. Vyhnite sa tiež skákaniu pri zmene polohy;

venujte približne o tretinu viac času nácviku relaxácie a správne dýchanie;

triedy by ste nemali vnímať ako povinnosť! Cvičiť treba pre radosť, na uvoľnenie tela a zlepšenie nálady.

Cvičenia

Aj keď je joga pre tehotné v 1. trimestri výborná a pohybová aktivita, telo treba čo najviac chrániť a dopriať si doprianie.

Pri výbere cvičení by sa mala venovať väčšia pozornosť praktikám ako pránájáma, joga nidra, meditácia, vykonávanie savásany (ako sebestačná prax, a to nielen na konci vybranej sekvencie) - s cieľom zlepšiť pohodu, relaxovať a prekonať stres.

Ak robíte jogu doma, dodržujte odporúčania a obmedzenia popísané v tomto článku, ako aj vo všeobecnom článku o cvičení jogy počas tehotenstva (ásany pre tehotné).

S nástupom tehotenstva sa môžete zapojiť do praktík a komplexov, ktoré sú vám známe, ale s výhradou obmedzení uvedených v nasledujúcom odseku.

Oddelené skupiny ásan praktizované počas sledovaného obdobia môžu telu priniesť osobitné výhody:

postoje v stoji, ktoré pomáhajú posilňovať nohy: Utthita Trikonasana a Utthita Parshvakonasana (ale nie verzie Parivritty – naznačujúce tlak na brušnú dutinu), Virabhadrasana 1 a Virabhadrasana 2;

ohyby v sede, ktoré zmierňujú bolesť v dolnej časti chrbta a tvoria správne držanie tela: Janu Shirshasana, Triang Mukha Eka Pada Pashchimottanasana, Pashchimottanasana - s podporou vo forme podhlavníka, vankúša alebo skladaných prikrývok, Marichiasana 1 (s podhlavníkom a opaskom);

sediace/ležiace ásany, odhaľujúce bedrových kĺbov a zväzky: Baddha Konasana a Ardha Padmasana (pri stene), Supta Baddha Konasana a Matsyasana - na podložke;

Aké ásany sa nedajú robiť

V knihe „Joga pre ženy“ od Gity Iyengarovej sa uvádza, že do 3 mesiacov môžete robiť všetky ásany, s výnimkou tých, ktoré sú zamerané na prácu s brušnou dutinou a spodnou časťou chrbta. Toto obmedzenie je platné, ale nezohľadňuje sa Hlavná úloha 1. trimester tehotenstva - zachovanie plodu a prevencia hrozby potratu.

V druhom trimestri môžete robiť jogu aktívnejšie (joga pre tehotné 2. trimester) a v prvom stále odporúčame striktne obmedziť niektoré skupiny ásan:

ásany zamerané na prácu z brušnej dutiny a dolnej časti chrbta: Paripurna Navasana, Urdhva Prasarita Padottanasana, Supta Padangushthasana;

Výnimkou z póz na bruchu je Bhujangasana (póza kobry), ktorá sa považuje za veľmi prospešnú, ak sa kladie dôraz na stlačenie lonovej kosti k podlahe a predĺženie trupu natiahnutím celej spodnej časti chrbta, pri aktívnom zapájaní a napínaní nôh – s touto metódou nebudete vyvíjať priamy tlak nižšia časť brucho.

obrátené pózy, ktoré spôsobujú odtok krvi z maternice – stojky na hlave, ruky, predlaktia: Pincha Mayurasana, Salamba Shirshasana, Adho Mukha Vrikshasana. Rovnaká skupina obmedzení zahŕňa také inverzie ako Salamba Sarvangasana (ale nie Viparita Karani), Halasana;

hlboké záklony, ktoré silne napínajú brušné svaly: Eka Pada Raja Kapotanasana, Kapotanasana, Urdhva Dhanurasana;

napriek tomu, že maternica je stále dosť malá a nachádza sa v panve, odporúča sa tiež vyhnúť sa hlbokým zákrutom už v prvom trimestri, pričom môžete pokračovať v nácviku krútenia oddelení umiestnených v hornej časti chrbtice;

veľa žien v prvom trimestri tehotenstva môže pociťovať aj ťahavé bolesti na hrudníku, vtedy sa tiež oplatí vyhnúť sa ásanám na bruchu s dôrazom na hrudník.

Správny prístup v prvom trimestri

Ak správne vyberiete a zodpovedne vykonávate cvičenia, počúvate seba a svoje pocity, potom bude joga kľúčom k dobrému zdraviu, pozitívnej nálade a stabilnému stavu tela.

Na rozdiel od behu, aerobiku, posilňovní, joga telo nepreťažuje – naopak, energia v tele sa ukladá a znásobuje, vďaka čomu orgány fungujú stabilne a bez porúch.

Pamätajte, že tehotenstvo je prirodzený proces. Joga pomáha nenarodenému dieťatku rozvíjať sa v pohodlnom, príjemnom prostredí, pretože telo matky nebude vystavené stresu a preťaženiu. Nedostatok úzkosti a sebavedomia dôležité podmienky aby sa dieťa narodilo silné a zdravé.