Jóga na začiatku tehotenstva. Je možné, aby tehotné ženy cvičili jogu a existujú nejaké kontraindikácie pre kurzy? Vlastnosti cvičení v závislosti od obdobia

Existuje niekoľko mylných predstáv o cvičení jogy počas tehotenstva: ženy sa obávajú, že joga môže viesť k potratu. Treba poznamenať, že to nie je úplne správne. Joga v tehotenstve priaznivo pôsobí nielen na všetky systémy ženského tela, ale posilňuje aj imunitný systém, učí vás ovládať svoje telo, znižuje bolesť v bedrový, zmierňuje nevoľnosť a tiež dáva budúcej matke priaznivý psycho-emocionálny stav. Okrem toho sú hodiny jogy perfektný spôsob komunikácia medzi matkou a dieťaťom na mentálnej úrovni.

Počas tehotenstva prechádza ženský organizmus veľkými zmenami. Joga vám zase umožňuje tieto zmeny pozorne sledovať a podporovať. Hodiny jogy inšpirujú a dodávajú novú silu. Prostredníctvom jednoduchých ásan sa môžete zlepšovať fyzické zdravie mama a dieťa. Počas meditácie môžete znížiť pocity úzkosti a naladiť sa na pozitívne myslenie.

Štúdiá jogy organizujú špeciálne kurzy pre tehotné ženy. Okrem toho sa odporúča zakúpiť špecializovanú literatúru a video materiály, ktoré vysvetľujú určité cvičenia špeciálne navrhnuté pre budúce matky. Cvičebné zostavy spravidla zahŕňajú pozície, ktoré pomáhajú znižovať bolesť chrbta, opuch dolných končatín a prispôsobiť sa zmenám hmotnosti. V joge je ich veľa užitočné cvičenia, napríklad drep je veľmi užitočná poloha pre prirodzený pôrod. Počas tehotenstva dochádza v tele k výrazným hormonálnym zmenám. Jógové cvičenia pomôžu stabilizovať hormonálne pozadie v ženskom tele, zlepšiť pružnosť chrbtice a svalového systému.

Žena môže začať cvičiť podľa špeciálneho programu už od prvého mesiaca tehotenstva. Pri akýchkoľvek komplikáciách a zdravotných problémoch je potrebné poradiť sa s lekárom a len s jeho súhlasom absolvovať špeciálnu triedu pod vedením skúseného inštruktora. Ak nie je možné zúčastniť sa hodiny pre tehotné ženy, je možné sa zúčastniť na hodine pre ženy po upozornení lektora na tehotenstvo.

Počas cvičenia pozorne sledujte svoju pohodu a ak sa objaví nepohodlie, opustite ásanu.
Kurzy jogy počas tehotenstva by sa mali vykonávať s použitím pomocných materiálov. Je vhodné vykonávať ásany v sede na podložke, v stoji - s podporou.
V tehotenstve sa treba vyhýbať ásanám stláčajúcim brucho, je zakázané vykonávať ásany vyžadujúce záklony z predklonu a hlboké predklony.
Cvičenie jogy neumožňuje prepätiu a nadmernú únavu nastávajúcej matky.
Počas tehotenstva môžete a mali by ste robiť obrátené pózy, pretože normalizujú hormonálnu rovnováhu. Takéto ásany môžete vykonávať počas celého obdobia tehotenstva, s výnimkou stojky na hlave. Táto poloha v posledných týždňoch tehotenstva môže byť nepríjemná.
Dýchacie cvičenia sa vykonávajú v sede na stoličke alebo v ľahu. Najužitočnejšia je Ujjayi Pranayama. Produkuje životnú energiu a saturuje tkanivá kyslíkom. Táto technika sa vám bude hodiť pri pôrode, pretože pomáha zachovať pokoj pri silných bolestiach.

Cvičte počas tehotenstva

Ak tehotenstvo prechádza komplikáciami alebo v minulosti došlo k potratu, je možné zapojiť sa do prvého trimestra iba po konzultácii s kvalifikovaným lekárom. Tehotenstvo so zvýšeným rizikom je možné spoľahlivo diagnostikovať až v druhom trimestri, preto treba jogu v prvých troch mesiacoch cvičiť opatrne.

V druhom trimestri tehotenstva sú užitočné najmä polohy v stoji, ktoré prispievajú k celkovému posilneniu tela a zlepšujú krvný obeh. Rastúce bruško už má citeľný vplyv na ženský zmysel pre rovnováhu, takže vstup a výstup z ásan by sa mal robiť pomaly a opatrne. V druhom trimestri sa odporúča vykonávať: Baddha Konasana, Supta Baddha Konasana, Viparita Karani Mudra; neodporúča sa vykonávať: Bhujapidasana, Bakasana, Kurmasana, Supta Kurmasana, Garbha Pindasana, Navanasana.

Posledný trimester je najtraumatickejší, z tohto dôvodu je pri vykonávaní ásan nevyhnutné použiť dodatočnú podporu. V niektorých prípadoch môže mať žena pocit, že bábätko protestuje proti akejkoľvek polohe, pretože. niektoré pohyby alebo polohy tela mu môžu byť nepríjemné a dieťa sa môže začať hádzať. V tomto prípade musí byť lekcia zastavená. Program tretieho trimestra je trochu upravený: zvyšuje sa počet ásan vykonávaných proti stene, ako aj ásan zameraných na otvorenie panvy (, Hanumasana,).

Osobitnú pozornosť treba venovať v 12., 13. a 14. týždni tehotenstva. V tomto období by sa mali do cvičenia zaraďovať iba ásany v ľahu na chrbte a prevrátené. Program by mal byť čo najjemnejší, pretože počas tohto obdobia dochádza v tele k hormonálnym zmenám.

Tehotenstvo, najmä to prvé, vyvoláva u budúcich mamičiek množstvo otázok a jednou z nich je aj pohybová aktivita v tomto období. Ženy sa pýtajú, či je možné v ich kondícii športovať a či exoticky fyzické cvičenie typ?

Väčšina odborníkov tvrdí, že hodiny jogy nielenže nepoškodia, ale pomôžu aj pripraviť sa na pôrod a žene tiež umožnia rýchlo obnoviť prenatálnu formu v budúcnosti.

Prečo je jóga užitočná pre tehotné ženy?

Spočiatku je potrebné poznamenať, že joga počas tehotenstva sa výrazne líši od tradičné cvičenia, ktoré sú vykonávané v „normálnom stave“. Cvičenia vykonávané nastávajúcimi matkami - Iyengar joga pre tehotné ženy - zahŕňajú použitie ďalších zariadení na uľahčenie ásan a sú viac zamerané na:

udržiavať dobrý fyzická formaženy,
vedieť relaxovať
byť schopný ovládať svoje dýchanie a emócie.

To všetko má zase priaznivý vplyv na psychický stav nastávajúcej mamičky.

Aj keď žena predtým necvičila jogu, cvičenie nebude predstavovať žiadne zvláštne ťažkosti, takže môžete začať hodiny kedykoľvek (od prvých týždňov), ale robte to s prihliadnutím na aktuálny trimester.

Čo môže byť kontraindikáciou jogy počas tehotenstva?

Pred začatím kurzov jogy sa určite poraďte so svojím lekárom, ktorý má na starosti tehotenstvo, máte v tomto smere nejaké kontraindikácie?

Ak existujú nejaké obmedzenia a možné kontraindikácie informujte o tom svojho trénera - vyberie cviky, ktoré neublížia vám ani vášmu nenarodenému bábätku a zostaví vám individuálny program.

Čo môže slúžiť ako kontraindikácia pre jogu?

Existuje množstvo bezpodmienečných kontraindikácií a hlavné sú:

Zákaz lekára, odôvodnený celkovým nestabilným stavom tehotnej, príp.
Potraty pri predchádzajúcich pokusoch o otehotnenie.
Ťažká skorá toxikóza so stratou hmotnosti.
Ťažké tehotenstvo.
Krvácanie rôznej intenzity.
Polyhydramnión.
Pridružené somatické ochorenia.
Tachykardia, závrat.
Posledný týždeň tehotenstva.

Za prítomnosti takýchto dôvodov neohrozujte svoje zdravie a zdravie svojho dieťaťa. Počkajte na pôrod a potom môžete začať (alebo pokračovať) v kurzoch jogy.

Vlastnosti jogy pre tehotné ženy

Aby sme lepšie pochopili, ako sa joga pre tehotné ženy líši od bežnej jogy, treba povedať, že joga pochádza z indickej kultúry, kde sa pestuje komplex duchovných, fyzických a psycho-emocionálnych praktík, ktoré sú zamerané na dosiahnutie harmónie a rovnováhy tela. ako celok a jeho jednota s prírodou .

Tehotenský stav je tým najvhodnejším momentom na to, aby sa žena naučila prijať svoje nové postavenie a zároveň byť v súlade sama so sebou.

Joga pre tehotné je odľahčenou verziou jogy, ktorá vylučuje potenciálne nebezpečné pózy, ktoré môžu žene alebo jej bábätku ublížiť, ba čo viac, vďaka starostlivo vybraným ásanám (pózam) hladko a postupne pripraví telo na budúcnosť. matku na pôrod.

Osobitná pozornosť sa v joge venuje technike dýchania, pretože správne, hlboké dýchanie je jednou z nich základné podmienky výživa plodu kyslíkom a jeho plný rozvoj. Každý trimester tehotenstva má svoj vlastný súbor cvičení a prečo je to tak - povieme v samostatných častiach článku.

Profesionálny a skúsený inštruktor jogy sa ženy vždy podrobne opýta na:

Ako prebieha jej tehotenstvo?
Existujú nejaké kontraindikácie pre začiatok vyučovania,
či mala skúsenosti s jogou pred tehotenstvom.

Toto nie je ani zďaleka nečinná zvedavosť, ale vývojová fáza individuálny program triedy, ktorý vychádza z úrovne prípravy tehotnej ženy a jej zdravotného stavu.

Ak ste začali s triedami, musíte ich navštevovať pravidelne a nie z času na čas, pretože zriedkavé hodiny nielenže nebudú mať pozitívny účinok, ale môžu tiež zhoršiť stav ženy, pretože v tomto prípade fyzická aktivita bude pre telo zbytočným stresom.

Jóga pre tehotné ženy má 4 hlavné fázy tried:

joga 1. trimester (do 16 týždňov),
jóga 2. trimester (od 16 do 30-34 týždňov),
joga 3. trimester (od 34 do 35 týždňov),
postnatálna joga, ktorá pomáha žene zotaviť sa po pôrode a budovať prácu všetkých jej životne dôležitých orgánov rovnakým smerom.

Pre tých, ktorí už jogu cvičili, majú nejaké skúsenosti a chystajú sa pokračovať (alebo obnoviť) svoje hodiny (možno aj samostatne, doma), stále stojí za zmienku, že v tehotenstve je potrebné dbať na niektoré bezpečnostné pravidlá resp. dokonca aj preventívne opatrenia:

Je nežiaduce trénovať s plným žalúdkom (jesť najneskôr 1,5 – 1 hodinu pred vyučovaním) a pred začatím vyučovania je dôležité vyprázdniť močový mechúr.
Pre ásany je žiaduce použiť pomocné materiály, napríklad podhlavník, vankúš, prikrývku alebo valček.
Dýchacie cvičenia sa najlepšie vykonávajú v sede na stoličke.
Snažte sa o plynulý pohyb (hlavne ľah a vstávanie), opatrne meňte polohu, pretože akékoľvek prudké pohyby (skoky, výskoky) môžu negatívne ovplyvniť váš stav.
Odstráňte ásany, ktoré spôsobujú nepohodlie alebo tlak v bruchu, ako aj pózy, pri ktorých sa musíte zohnúť z ľahu alebo hlboko predkloniť.
Ak sa dieťa počas vyučovania správa príliš aktívne a veľa sa pohybuje, je to dôvod na zastavenie vyučovania. Pri opakovaní činnosti dieťaťa počas vyučovania sledujte, ktoré polohy sa mu zdajú nepríjemné (keď sa začne správať príliš aktívne) a v budúcnosti tieto cvičenia vylúčte.
Ak počas tried pociťujete nadmerné napätie alebo únavu, prestaňte trénovať - nebuďte príliš horliví, pretože hodiny by mali prinášať radosť a potešenie, a nie vyčerpávať.
V 3. trimestri skúste obmedziť držanie tela alebo čas strávený ležaním. Je to spôsobené tým, že v tejto polohe je vena cava ohnutá a krvný obeh sa zhoršuje, čo môže nepriaznivo ovplyvniť stav dieťaťa a blaho samotnej matky.
Keďže 3. trimester sa považuje za najtraumatickejší, cvičenia by sa mali vykonávať s dodatočnou podporou a pomaly a hladko opustiť ásanu.

Jóga na začiatku tehotenstva (1. trimester)

na jogu skoré dátumy tehotenstvo:

znížiť prejavy toxikózy (nevoľnosť, závraty, bolesti hlavy) a bolestivosť v podbrušku,
znížiť ospalosť,
pomôže vyrovnať sa s pocitom únavy a slabosti, apatie a strachu.

Okrem toho vám umožní stabilizovať nielen fyzický, ale aj emocionálny stav, pretože hodiny v tomto období sa zameriavajú na dychové cvičenia, a sú zamerané na relaxáciu, relaxáciu, uvedomenie si svojej novej polohy.

Cvičením jogy počas tehotenstva sa žena naučí:

Je správne relaxovať a zároveň nadobudnúť pokoj mysle a pocit harmónie.
Osvojí si dýchaciu techniku pre správne správanie pri kontrakciách v procese pôrodu.
Svoju váhu bude môcť kontrolovať už od začiatku tehotenstva.
Naučte sa správne dýchať, čo zabezpečí telu saturáciu kyslíkom a zabráni rozvoju hypoxie plodu.
Pripraví telo na pôrod tým, že sa naučí zaťažovať chrbticu a svaly, čo vám následne umožní zbaviť sa únavy a dodať kĺbom, tkanivám a orgánom pružnosť a pružnosť.

Tieto úlohy ideálne zvládajú ásany jogy nidra pre tehotné ženy.

Za určitých okolností však v ranom štádiu tehotenstva môže byť joga kontraindikovaná, najmä ak ste ju ešte nikdy necvičili. V tomto prípade môže inštruktor navrhnúť odloženie začiatku vyučovania na druhý trimester - kým sa samotné tehotenstvo „neupraví“ a kým sa už nevytvoria všetky orgány dieťaťa. Kým budete môcť začať vyučovanie, trávte čas v pokojnom, pre vás známom prostredí – odpočívajte, relaxujte, prechádzajte sa čerstvý vzduch.

Joga v 2. trimestri tehotenstva

Od 16. do 30.-34. týždňa začína aktívne obdobie tehotenstva, keď sú všetky nepríjemné pocity a symptómy pozadu a pri normálnom priebehu procesu sa musíte snažiť viac pohybovať, naučiť sa ovládať svoje telo, nadviazať kontakt s dieťa a nahromadiť silu a energiu.

Pri joge v 2. trimestri treba zvážiť pohodlie a komfort drobcov a to by malo byť na prvom mieste. Všetky cvičenia by mali prinášať potešenie a úžitok, a preto bude užitočné použiť špeciálne valce alebo pomoc / podporu partnera.

Okrem toho by hodiny mali byť systematické (iba vtedy budú užitočné), ale zároveň by nemali byť príliš dlhé.

Joga v 3. trimestri tehotenstva

Hlavnou úlohou v tomto období je relaxácia a zvládnutie generického dýchania.

Celý 3. trimester (po 34-35 týždňoch tehotenstva) je zameraný na odpočinok a prípravu na nadchádzajúci pôrod, a preto je kvôli zvýšenému objemu brucha vyradených veľa ásan a na uľahčenie vykonávania zostávajúcich cvičení. , ako asistenti (na podopretie tela) sa používajú rôzne ásany.vankúše, deky, podsedáky.

Počas 3. trimestra jogy by ste mali vylúčiť:

ásany vykonávané v ľahu na žalúdku;
ásany vykonávané v krútení a hlbokom ohýbaní;
niektoré obrátené polohy;
držanie tela v polohe na chrbte (kvôli zlému krvnému obehu a zároveň je plné hypoxie plodu a mdloby matky).

Pri ostatných cvičeniach jogy (v polohe, v ľahu na boku alebo s oporou) sa snažte vstúpiť, zmeniť polohu a vystúpiť z ásan postupne – plynulo a jemne. Najužitočnejšie v tomto štádiu budú polohy vykonávané v stoji, ktoré stabilizujú hormonálne pozadie.

Pravidelné hodiny a správne vykonávané cvičenia:

vám pomôže zvýšiť elasticitu svalov panvovej oblasti,
naučiť sa ovládať svoje psycho-emocionálne pozadie,
cvičiť zručnosť rytmického dýchania, ktoré vytvára analgetický účinok počas pôrodu,
odstráni číslo nepríjemné príznaky(ako je pomalý obeh, napätie v sakrálnej oblasti a dolnej časti chrbta, zápcha, úzkosť a nervozita).

Ak sa vám zdá ťažké navštíviť skupinové lekcie, potom môžete použiť videonávod určený špeciálne pre toto obdobie tehotenstva.

Len pred 10-15 rokmi by na otázku, či je možné cvičiť jogu počas tehotenstva, zaznelo veľa protichodných názorov, z ktorých väčšina by bola negatívna. O výhodách jogy v dnešnej dobe už takmer nikto nepochybuje, a preto sa pre pohodlie nastávajúcich mamičiek otvárajú špecializované jogové centrá, kde pod dohľadom profesionálnych a skúsených lektorov získate nielen kvalifikované rady a videomateriál pre domáce cvičenie, ale aj cvičenie v skupinách, ako aj podľa individuálneho rozvrhu.

Ale nech je to akokoľvek, jogu (ako každý iný šport) treba cvičiť s radosťou a s pozitívnymi emóciami. Ak sú hodiny jogy pre vás ako služba a chodíte tam len preto, že je to „módne“ alebo „radia priatelia“, potom je lepšie zvoliť si pre seba iný druh aktivity, napríklad plávanie (tiež je mimoriadne užitočné pre tehotné ženy).

Zdravie pre vás a vaše budúce dieťa!

V dnešnej dobe sa snáď nenájde človek, ktorý by o joge vôbec nič nepočul. Ale každý druhý má o tom neúplnú predstavu. Jogu treba chápať nielen ako cvičenia a polohy na meditáciu. Je to tiež filozofia, ktorá spája všetky duchovné hodnoty nášho vnútorného „ja“ do jedného celku. Ľudia, ktorí sa takýmto aktivitám venujú už dlhší čas, môžu s istotou povedať, že výhody jogy sú mnohostranné. Dodáva telu silu a duši mier a pokoj. Preto, keďže pochádza z Indie, postupne si našla svojich fanúšikov vo všetkých kútoch sveta a medzi nimi Iný ľudia. Tento východný smer je veľmi obľúbený aj medzi nastávajúcimi mamičkami. Je však joga dobrá na tehotenstvo? A nie je nebezpečné to robiť pri nosení bábätka?

Dá sa joga cvičiť aj počas tehotenstva?

Jóga počas tehotenstva je užitočná a môžete ju robiť počas celého obdobia nosenia dieťaťa. Tu je však potrebné vziať do úvahy niektoré nuansy a obmedzenia, pričom treba zohľadniť „zaujímavú“ pozíciu nastávajúcej matky.

Samozrejme, je lepšie zvládnuť cvičenia v špecializovaných skupinách pod prísnym dohľadom kompetentných trénerov. Ale domáce úlohy tiež nie sú vylúčené. Za predpokladu, že sa najskôr poradíte so svojím pôrodníkom-gynekológom. A tiež sa poraďte so skúseným inštruktorom, ktoré ásany môžete vykonávať a ktoré sú v tehotenstve kontraindikované.

Súbor cvičení pre tehotnú ženu je zostavený individuálne. Pri jej vývoji musí inštruktor určiť všetky nebezpečné body, ktoré je potrebné odstrániť.

Joga je skvelý spôsob, ako sa zladiť so svojím telom a vnútorným ja ešte pred príchodom bábätka.

Od akého dátumu a na ako dlho?

S cvičením jogy podľa špeciálne navrhnutého programu môžete začať už od prvého mesiaca tehotenstva. Ak ste to už praktizovali, určite prestúpte do skupiny pre tehotné. A musíte to urobiť čo najskôr, aby ste boli pod neustálym dohľadom inštruktorov.

Je dokázané, že hodiny jogy v posledných 2-3 týždňoch pred narodením bábätka pomáhajú nastávajúcej mamičke priblížiť sa k pôrodu v r. dobrá nálada a pohodu, pripravený na vyriešenie z bremena morálne a fyzicky.

Kto nemôže?

Jóga počas tehotenstva má napriek všetkej bezpečnosti stále nejaké kontraindikácie.

Niektorí ľudia musia byť pri cvičení veľmi opatrní.

Ak sa žena predtým nezaoberala športom, záťaž by sa mala podávať postupne.
Pri diagnostikovaní polyhydramniónu sa zvyšuje riziko potratu.
Tehotné ženy trpiace zvýšeným tonusom maternice sa môžu zapojiť iba so súhlasom lekára.
Pri hypersekrécii akéhokoľvek hormónu je potrebná aj konzultácia s gynekológom.
Niektoré ásany sú nežiaduce pri rôznych chronických ochoreniach.

Kontraindikácie pre jogu

hypertonicita maternice;
riziko potratu;
krvavé problémy;
preeklampsia;
hypertenzia;
artritída;
kŕčové žily;
toxikóza s prejavom nevoľnosti alebo vracania;
tachykardia.

Aby boli hodiny jogy prospešné a nespôsobovali komplikácie počas tehotenstva, pred začatím tréningu je potrebné absolvovať konzultáciu s pôrodníkom-gynekológom. To platí najmä pre budúce mamičky, ktoré sa rozhodnú študovať doma samy.

Výhody jogy pre nastávajúce mamičky

Joga pomáha:

psychicky a fyzicky sa pripraviť na budúci pôrod;
naučiť sa správne dýchať, ako aj ovládať svoje telo počas kontrakcií a pokusov;
vrátiť svoj psychický stav do normálu a zbaviť sa depresie;
plod vziať správna polohačím sa znižuje riziko potratu.

Joga naučí nastávajúce mamičky správne dýchať, čo výrazne pomôže v procese pôrodu

Základné obchodné podmienky

Režim a pravidelnosť – to je dôležité pri každom tréningu. Prerušované zaťaženie nevedie k požadovanému výsledku a bude mať dokonca opačný účinok.

Existuje však niekoľko ďalších pravidiel, ktoré je tiež potrebné vziať do úvahy.

Necvičte s plným žalúdkom alebo močovým mechúrom.
Po poslednom jedle by malo uplynúť aspoň 1,5–2 hodiny (ľahké občerstvenie sa za jedlo nepovažuje).
Počas vyučovania potrebujete Osobitná pozornosť venovať sebaúcte.
Necvičte jogu v dňoch, kedy by ste mali mať menštruáciu.
Nemôžete sa preťažovať.
Brucho by malo byť vždy v uvoľnenom stave.
Cvičiť treba len s dobrou náladou.
Snažte sa vyhnúť skákaniu a náhle pohyby telo.
Všetky cvičenia sa vykonávajú pomaly, hladko, opatrne.
Školenie so skúseným inštruktorom je bezpečnejšie a efektívnejšie.

Jóga prinesie veľa potešenia, a čo je najdôležitejšie - prinesie požadovaný výsledok(pri pôrode to pocítite) len pri dodržaní všetkých pravidiel. Inak negatívne dôsledky a komplikácie sú nevyhnutné.

Počas tehotenstva je najlepšie prihlásiť sa na špeciálne kurzy jogy.

Pozície, ktoré vyvíjajú tlak na žalúdok, sú vylúčené z komplexu. Patria sem ásany, ktoré zahŕňajú intenzívne krútenie trupu.
Počas tehotenstva sa neodporúčajú polohy ako Halasana, Shirshasana, mostík a polovičný mostík.
V druhom trimestri sú vylúčené pózy, ktoré sa vykonávajú na žalúdku. Odstráni sa tak zbytočný tlak na brucho.
Neskôr je žiaduce vylúčiť náklony dopredu a dozadu (v prvom trimestri sa môžu stále vykonávať).
Osobitná pozornosť by sa mala venovať ásanám, ktoré stimulujú krvný obeh v brušnej dutine.
Pozície v sede a v ľahu sa cvičia počas tehotenstva, keď sa rozvíja bránica, čo pomáha uľahčiť dýchanie a zlepšiť celkovú pohodu.
V treťom trimestri sa cviky na chrbát neodporúčajú, pretože zhoršujú krvný obeh a stláčajú veľké cievy.
Počnúc druhým trimestrom sa odporúčajú polohy - státie s použitím opory.
Počas tehotenstva je prísne zakázané robiť ohyby v polohe na bruchu.

Druhy jogy vhodné pre tehotné ženy

V súčasnosti existuje množstvo metód a techník jogy, no len niektoré sú vhodné pre tehotné ženy. Nasledujúce sú najúčinnejšie a najbezpečnejšie pre budúce matky.

Kundaliní

Kundaliní- symbolický názov ľudského potenciálu. Kundalini joga je preto praxou, ktorá otvára vaše možnosti. Táto technika je ideálna pre začiatočníkov, pretože nevyžaduje špeciálne zručnosti a tréning. V procese tréningu si už sami vyberáte následné techniky.

Účinok cvičení je cítiť takmer okamžite, takže nie je potrebné stráviť veľa rokov života, aby ste sa naučili jogu ako umenie. Táto technika je jedinečná svojou dostupnosťou a výsledkami, ako je čistenie mysle a udržiavanie tela v dobrej kondícii.

Ako každá iná technika, kundalini zahŕňa pozície, gestá, určité spôsoby dýchania. Je to vynikajúca technika z hľadiska duchovného rozvoja a morálneho otužovania.

Prána joga

Prána joga je dýchacia technika založená na troch ľahkých cvičeniach.

Rechaka je plný dych.
Puraka je plný hlboký nádych.
Kumbhaka - zadržanie dychu na chvíľu.

Naučiť sa ovládať svoje vonkajšie dýchanie môžete cítiť vnútorný pokoj a harmóniu. Prána joga - dýchaciu techniku. Učí schopnosti zachovať pokoj a sebakontrolu. A to je veľmi užitočné pre budúcu matku pri pôrode.

Aqua joga pre tehotné ženy je špeciálny smer, špeciálne vyvinutý spisovateľom F.B. Friedman. Okrem pozitívneho vplyvu na celkový stav tela pomáha táto technika čo najviac sa pripraviť na pôrod a zotavenie po ňom.

Aqua joga je najbezpečnejšia metóda. Riziko úrazu je tu najnižšie.

Žena v triede sa učí cítiť svoje telo a vlastniť ho. Zároveň sa bez zbytočného zaťaženia efektívne precvičujú hlavné svalové skupiny, čo vedie k výraznému zvýšeniu ich elasticity. Počas tréningu sa uvoľňuje únava a napätie, telo sa môže uvoľniť a rýchlo spevniť.

Vo vode je riziko zranenia minimalizované. Okrem toho sa kurzy aqua jogy konajú v skupinách, čo dáva budúcim matkám príležitosť užiť si komunikáciu s inými tehotnými ženami, vymieňať si s nimi skúsenosti a dojmy.

Inštruktori neustále sledujú priebeh cvičení a sledujú pohodu svojich zverencov. A v prípade potreby vždy poradia a odpovedia na zaujímavé otázky.

Aqua joga viditeľne napĺňa telo zdravím, robí ho tónovaným, energickým a krásnym. A čo je najdôležitejšie, jemne a nenápadne ho pripraví na pôrod.

Súbor cvikov na lopte

Lopta (fitball) spestrí nielen hodiny jogy. Dokonale podopiera telo v správnych momentoch, pruží a tým zmierňuje nárazy.

Joga na lopte je vhodná úplne pre každého, bez ohľadu na vek a postavu. o pravidelné tréningy na fitlopte sa výrazne zvýši ohybnosť tela.

Špeciálne navrhnuté cviky pripravujú nastávajúce mamičky na nastávajúce kontrakcie, ktoré si možno uľahčiť aj pomocou lopty, opierať sa o ňu a relaxovať.

Fitball pomáha nastávajúcej mamičke relaxovať nielen počas tréningu, ale aj počas pôrodu

Iyengar joga

Iyengar joga je pomenovaná po svojom zakladateľovi. Iyengar, ktorý má rozsiahle znalosti, vytvoril špeciálnu techniku založenú na dýchaciu techniku. Hlavným rozdielom tohto typu jogy je použitie opôr pri cvičení. Tehotné ženy môžu bezpečne cvičiť Iyengar jogu.

Videonávod o aplikácii Iyengar jogy

Tréningu by mala vždy predchádzať meditácia. Zaujmite pozíciu Sukhasana (turecky). Zostaňte sami so svojimi myšlienkami, zahoďte všetku negativitu, snažte sa cítiť svoje budúce bábätko. Táto akcia pomôže čo najviac relaxovať a pripraviť telo na hodiny.

V akejkoľvek polohe sa môžete zdržať presne toľko času, koľko vám poskytne developer komplexu. Optimálny je čas rovnajúci sa 5-6 dýchacím cyklom. Zároveň by sa nemalo zabúdať správne dýchanie Všetko robíme pomaly a pokojne.

Asana #1

Sediaca širokouhlá póza - Upavishtha Konasana

Najprv musíte pohodlne sedieť na podlahe a natiahnuť nohy pred seba.
Ďalej by ste ich mali od seba odtlačiť a prstami ľavej a pravej ruky chytiť zodpovedajúce chodidlá.
Ohnite hrudník (bránicu) a niekoľkokrát sa úplne nadýchnite.

Široký uhol pózy je pre nastávajúce mamičky bezpečný

Asana #2

Póza hlavy v kolenách - Janu Shirshasana

Bez toho, aby ste zmenili predchádzajúcu pózu, ohnite akékoľvek koleno a položte zodpovedajúcu nohu na vnútornú stranu opačného stehna.
Narovnajte chrbát a zdvihnite hrudníka.
Vymeňte nohy a zopakujte toto cvičenie.

Keď robíte Jana Shirshasana, neponáhľajte sa, dýchajte pomaly a zhlboka.

Asana #3

Bound Angle Pose - Baddha Konasana

Oprite sa o stenu (alebo špeciálny stojan).
Umiestnite pod seba valček.
Nastavte kolená tak, aby neboli vyššie ako panva (môžete použiť pomocné pásy).
Skúste sa v tejto polohe uvoľniť a premýšľajte o niečom príjemnom, pričom držte chrbát rovno. Toto skvelé cvičenie na relaxáciu a meditáciu.

Asana Baddha Konasana dokonale uvoľňuje telo

Asana #4

Predklon v stoji - Ardha Uttanasana

Použite oporu, ktorá nie je dlhšia ako dĺžka vašich nôh.
Východisková poloha - stojace, nohy na šírku ramien.
Pomaly sa predkloňte. Zároveň by mali byť ruky držané rovno a vystreté pred vami a telo by pri vykonávaní nemalo klesnúť pod panvu.

Asana Ardha Uttanasana dokonale rozvíja flexibilitu

Asana #5

Široká póza nôh – Prasarita Padottanasana

Východisková poloha - státie, chodidlá o niečo viac ako meter široké.
Chodidlá sú rovnobežné a blízko podlahy.

Cvičenie prasarita padottanasana

Asana #6

Oddychová póza - Savasana

Východisková poloha - ležiaca na chrbte. Môžete si dať deku pod chrbát a krk.
Uvoľnite sa, plynulo dýchajte, snažte sa dieťatko čo najviac cítiť.

Asana Shavasana vám umožní sústrediť sa na svoje myšlienky a cítiť svoje dieťa

Video „Jóga pre tehotné ženy: cvičenia“

Vlastnosti cvičení v závislosti od obdobia

V závislosti od dĺžky tehotenstva existujú určité obmedzenia na vykonávanie určitých cvičení. Na to by sa nemalo zabúdať. Potom budete extrahovať maximálny úžitok z tréningu a nespôsobí žiadnu ujmu sebe ani nenarodenému bábätku.

Prvý trimester

Telo je v tomto období vystavené najväčšiemu stresu, pretože nový život sa práve začína objavovať v tele matky. Žena na začiatku tehotenstva je často mučená toxikózou, rýchlo sa unaví a je náchylná na depresiu.

Jóga v počiatočných štádiách je obzvlášť dôležitá pre budúcu matku. Výberom správnych cvičení pre seba sa môže naučiť relaxovať a rozveseliť sa. Navyše v prvom trimestri neexistujú žiadne obmedzenia pre ásany.

Druhý trimester

Čas, keď sa telo už adaptovalo na nový stav. Problémy toxikózy a podráždenosti postupne ustupujú do pozadia. Brucho začína výrazne rásť, budúca mama priberá na váhe.

Cvičenia sú teraz obmedzené len na obrátené pózy. Ásany vykonávané v ľahu na žalúdku by sa mali v druhom trimestri tehotenstva úplne vylúčiť.

tretí trimester

Neskôr váš hlavnou úlohou- čo najviac pripraviť telo na pôrod. V tomto prípade nemôžete používať polohy - ležať na bruchu, ako aj stáť na nohách. Treba vylúčiť aj obraty tela.

V treťom trimestri je nevyhnutné neustále sledovanie gynekológa. Je lepšie nahradiť cvičenia doma skupinovými a vykonávať ich pod dohľadom skúsených inštruktorov.

Hodiny jogy sú pre nastávajúce mamičky veľmi užitočné. Pomáhajú zlepšovať krvný obeh a posilňujú svaly, pomáhajú upokojiť sa a nájsť duchovnú harmóniu. Musíte sa len naučiť cítiť, rozumieť a milovať svoje telo. A mali by ste prísne dodržiavať všetky odporúčania inštruktorov a lekárov. Potom budete plne pripravená na pôrod. Svojho drobčeka teda porodíte rýchlo a jednoducho. Veľa šťastia a dobrej nálady!

Tehotenstvo je čarovné obdobie. A joga je milujúci nástroj, ktorý vám pomôže pochopiť vaše telo a dušu, stať sa silnejšími a šťastnejšími. Pre mňa je to perfektný duet. Preto, keď som sa dozvedela o druhom tehotenstve, neprestala som cvičiť, ale práve naopak. Začala som ešte viac študovať všetky jemnosti, aby som si neublížila a cvičiť ešte častejšie, aby som svoje telo lepšie pripravila na pohodu na celých 9 mesiacov a priamo na pôrod.

Pri joge sa cvičenec učí svoje telo uvoľniť, pochopiť, ovládať. Počas dychových a meditačných cvičení sa učíme očistiť svoju myseľ od negativity a otrepaných myšlienok, nasmerovať ju pozitívnym smerom, do ticha a ticha so všetkými odpoveďami. Nie je to presne to, čo žena potrebuje najmä počas tehotenstva a pôrodu? Joga vám uľahčí prežívanie stresu a zbavenie sa strachu, urobí vaše telo a myseľ pružnejšími. To všetko bude nádherným darčekom pre tehotnú aj bábätko v brušku.

A keďže obdobie tehotenstva je veľmi jemné, potom by mal byť prístup jogy k nemu veľmi pozorný - s vlastnými jemnosťami a nuansami, navyše pre každý trimester zvlášť.

Špeciálne som vytvoril video, aby som jasne ukázal všetko popísané nižšie. Cvičenie navrhnuté vo videu trvá 35 minút, vhodné pre začiatočníkov a pre každý trimester. Je dobré, ak máte možnosť aspoň raz týždenne navštevovať plnohodnotné kurzy pre tehotné ženy v jogových centrách na 1-2 hodiny s certifikovanou lektorkou (chodila som do Om Shanti v Dnepropetrovsku k veľmi dobrej lektorke Svetlane Taranenko). A na každodenné cvičenie doma je pre vás ideálne toto videocvičenie, podľa ktorého som cvičila aj ja počas celého tehotenstva.

určite sa poraďte so svojím lekárom, ak máte nejaké kontraindikácie pre jogu
Pri cvičení zhlboka a pokojne dýchajte nosom.
cvičenie nalačno - 2 hodiny po jedle alebo 1 hodinu po ľahkom občerstvení
sledujte svoju pohodu – vystúpte z ásany, ak ste unavení, skráťte čas strávený v ásane, ak máte pocit, že sa presilujete.

Odporúčania pre trimestre z konzultácie Vadima Poletaeva a knihy Maria Schiffers

Prvý trimester (1-13 týždňov)

Prvý trimester je obdobím fixácie fetálneho vajíčka, tvorby placenty, kladenia všetkých hlavných orgánov a systémov dieťaťa. Takže musíte cítiť svoje telo a stavy veľmi jemne. A berte do úvahy všetky funkcie.

Pozície v ľahu sú vhodné na odpočinok a prispôsobenie tela novým podmienkam.
Pozície v sede pomôžu vyrovnať sa s nevoľnosťou, stráviť jedlo, zlepšiť krvný obeh v oblasti maternice a vaječníkov.

Kontraindikované!!!

Aktívne krútenie (sed a stoj), aktívne záklony bez opory a ľah na bruchu, pózy so záťažou na bruchu, balansy na rukách a predklony bez opory pod hlavou, mula bandha (zámok kontrakcie perinea), ku koncu trimestra tiež prestane vykonávať točivé variácie ásan - parivritta - ktoré aktívne stláčajú žalúdok.

zvládnutie plné jogínske dýchanie- to je, keď najprv nafúkneme žalúdok, potom roztiahneme hrudník a potom zdvihneme kľúčne kosti a pri výdychu - naopak - znížime kľúčne kosti, vrátime hrudník a žalúdok na svoje miesto. To nám pomôže naplniť celý objem pľúc kyslíkom, posilniť imunitný systém, zvýšiť hladinu hemoglobínu, uvoľniť sa a zbaviť únavy. Túto dychovú prax je dobré zvládnuť v stoji – pri nádychu dvíhame ruky hore, čím dávame možnosť lepšiemu otvoreniu hrudníka a zdvihnutiu kľúčnej kosti, pričom ramená necháme na mieste, aby neprivreli krk, a tiež sa zdvihneme. na prstoch, aktívne vrátane členku. Pri výdychu znížte ruky a nohy. Môžete začať s 10 opakovaniami, postupne zvyšovať počet nádychov – výdychov. Hlavným zameraním je však pohoda. Rád robím tento cvik takto – nohy roztiahnem trochu širšie, pri nádychu dvíham aj ruky a prsty na nohách a s výdychom idem do malého drepu, pričom ostávam na špičkách. Preto je lepšie cvičiť nohy. To je jasne zobrazené na videu nižšie.

bhramarí pránájáma(vibromasáž pre vaše dieťa) - navrhovaná verzia jej implementácie pomôže sledovať držanie tela. Sedíme v pohodlnej polohe so skríženými nohami, chrbát je rovný, odstraňujeme vychýlenie v dolnej časti chrbta, chrbtovú kosť smerujeme nadol, dáme ruky za hlavu, bez zovretia krku a otvárania hrudníka, oči sú zatvorené. Zhlboka sa pokojne nadýchneme, pri výdychu - jemný bzučivý zvuk. Zároveň sa sústredíme na rovnomernú chrbticu pri nádychu a na vibrácie vo vnútri pri výdychu. Práve táto verzia pránájámy s rukami za hlavou pomáha formovať správny tón chrbta, aby sa zabránilo vychýleniu v dolnej časti chrbta, čo sa pozoruje u tehotných žien s nárastom brucha.

Všeobecne platí, že s rastom bruška a hmotnosti sa v tele objavuje množstvo zmien, ktorým je najlepšie sa vyhnúť – už spomínané vychýlenie v krížoch, zvieranie v hrudníku, stres na nohách a chodidlách. Ako môže pomôcť prevencia? kĺbová gymnastika:

Na otvorenie hrudníka - v pohodlnej polohe v sede alebo v stoji vykonáme rotáciu v ramenách najskôr jedným a potom druhým smerom.
Pre spodnú časť chrbta v dynamike robíme pohyby naopak - stojíme a stláčame kostrč a krížovú kosť dopredu (otočíme sa dovnútra) pri nádychu, pri výdychu povoľujeme. A tak 10 krát.
Na vytvorenie správnej klenby chodidiel, ktorá sa môže rozširovať v dôsledku priberania, pomôže artikulárna štúdia - rotácia v stoji na jednej nohe s predkolením v smere hodinových ručičiek a naopak. Opakujte na oboch nohách. Dá sa robiť v sede alebo v ľahu.

Počas ásan je dobré vykonávať vizualizáciu, ktorá dáva pozitívny postoj počas celého tehotenstva a pôrodu.

Druhý trimester(14-27 týždňov)

Najobľúbenejšie obdobie - energia je v plnom prúde, bruško ešte nie je celkom veľké a najkrajšie je, že bábätko sa už hýbe.

Tu môžeme zvýšiť čas strávený v pózach a byť o niečo aktívnejší. Naďalej sa riadime radami z prvého trimestra s tým rozdielom, že teraz je mula bandha naopak veľmi užitočná. Môžete to robiť počas ásan, je dobré začať pri prevedení mačacej pózy. Práve v tejto polohe sa môžem naučiť vykonávať tento zámok bez namáhania brušných svalov.

Bandha je energetický zámok a mula bandha je stlačenie čakry muladhara, jednoduchým spôsobom - vôľové sťahovanie svalov hrádze, tento zámok poznáme ako Kegelove cvičenie. Aby ste pochopili, ako to urobiť, predstavte si, že sa pokúšate zastaviť močenie. Aký význam má táto prax? Svaly panvového dna podporujú maternicu a plod tehotnej ženy, ktoré aktívne rastú. A kontrakciou a uvoľnením týchto svalov ich posilňujeme, zlepšujeme aj krvný obeh, predchádzame hemoroidom, učíme sa ich ovládať, čo je pri pôrode veľmi užitočné.

Môžete spojiť užitočné s príjemným – mula bandha a meditatívna Pranayama SoHm. Sadneme si presne s prekríženými nohami a rovným chrbtom, pričom odstránime vychýlenie v krížoch a otvoríme hrudník. Pri inšpirácii v duchu vyslovujeme Hm (šunka) a sťahujeme svaly panvového dna, pri výdychu - uvoľnite ich a v duchu vyslovte So (co). Začíname s 10 prístupmi a prispôsobujeme sa nášmu blahobytu, čím prinášame až 50-100 prístupov za deň.

S rastom bruška a hmotnosti môžu nastať aj „radosti“, ktorým je lepšie sa vyhnúť. A v tomto pomôže joga). Napríklad,

s ťažkosťami v nohách a kŕčovými žilami je dobré vykonávať najmä obrátené ásany Vipariti karani mudra(foto nižšie, len vy musíte túto ásanu vykonávať pri stene, panvu a nohy oprieť o stenu a pod dolnú časť chrbta si položiť vankúše (jasne znázornené na videu), čo je dobré aj na opuchy a hemoroidy. Ak máte kŕčové žily žily napredujú, nemusíte vykonávať ásany v stoji. A na jej prevenciu stačí zvážiť nasledovné: Ásany v stoji potrebujeme, pretože posilňujú svaly nôh a celého tela, pomáhajú kontrolovať váhu, rozvíjať seba -dôvera, zníženie pravdepodobnosti kŕčov a opuchov, zlepšenie prekrvenia plodu, udržanie zdravej chrbtice a A aby ste sa vyhli kŕčovým žilám, môžete jednoducho skrátiť čas v týchto pózach a urobiť po nich kompenzáciu v podobe dynamiky (valcovanie na chodidlách v stoji, spoločné cvičenie nôh v stoji alebo v sede) na zapnutie svalovej pumpy a aktívne dýchanie.
ak trpíte pálením záhy, musíte robiť viac ásan v sede s otvoreným a vysokým hrudníkom. A tiež nezabudnite na frakčnú a alkalickú výživu (napríklad čerstvé ovocie a zeleninu).

K správnej nálade na pôrod a pohode v tehotenstve pomôžu komunikačné praktiky: spievanie mantier, pránájáma (napríklad bhramarí), spievanie zvukov samohlásky.

Keďže sa bruško zväčšuje, treba pamätať na to, že pri predkláňaní v stoji a v sede trochu rozkročíme nohy, aby bolo miesto, kam dať bruško.

Pre dolnú časť chrbta bude veľmi užitočné vykonať pózu polovičný most. V ľahu na chrbte pokrčíme kolená a priložíme päty k zadku na šírku bokov, ruky pozdĺž tela. Potom pri nádychu, ako lepiacou páskou, začneme dvíhať zadok od podlahy, stavec po stavci, pričom sa snažíme omotať kostrč a krížovú kosť tak vysoko, ako to bude pohodlné. A pri výdychu - opäť pomaly stavec po stavci, začínajúc od hornej časti chrbta, spúšťajte zadok na podlahu.

Shavasana (úplná relaxačná póza) počnúc 20. týždňom sa najlepšie vykonáva na ľavej strane, aby sa nestlačila dolná dutá žila, ktorá prechádza z pravá strana a nespôsobujú podvýživu a možnú hypoxiu plodu.

tretí trimester(28 - 42 týždňov)

Teraz môžete robiť stále menej a menej. Nechávame svetelnú dynamiku, pránájámy, hlasovanie, vykonávame statiku pri stene, chodíme viac po ulici. Asany v stoji sa vykonávajú, ak to zdravie dovoľuje, a najlepšie pri stene, aby ste cítili dobrú oporu.

Je nežiaduce priberať na váhe (viac ako 14 kg za celé tehotenstvo). Aby sme sa tomu vyhli, chodíme viac na čerstvom vzduchu, jeme zlomkovo podľa pocitu hladu, nezabúdame na primeranú pohybovú aktivitu a uvedomelú výživu.

Čo je to vedomé jedenie? To je, keď jeme v tichosti, dôkladne žuvame jedlo, cítime, kedy je naše telo plné. Vyhýbame sa zasekávaniu emócií a negatívnym momentom.

Najlepšie ásany pre veselé tehotenstvo a ľahký pôrod

Póza motýľa (Baddha Konasana)

Sedíme na valci (zložená deka) s plochým chrbtom, pokrčíme kolená, chodidlá spojíme bližšie k telu. Sústredíme sa na plochý chrbát a na to, ako padajú uvoľnené boky. Paže sú spustené a dlane spočívajú na kolenách. Niekoľkokrát sa pokojne zhlboka nadýchneme a vydýchneme. Môžeme urobiť niekoľko variácií tejto ásany. Širším rozkročením chodidiel ešte lepšie otvoríme panvu, čo slúži ako výborná príprava na pôrod. Ďalšou možnosťou je posunúť nohy spojené dopredu a znížiť plochý chrbát, zatiaľ čo sa natiahneme dopredu a nahor s temeno hlavy, snažíme sa zložiť ako kniha v dolnej časti chrbta a nenaťahovať sa hrudníkom k nohy.

Pri pohľade na moju fotku sa mi už chce narovnať chrbát a otvoriť hruď.

Dizajn ásan bedrových kĺbov, naťahuje svaly vnútornej strany stehien a slabín, z ktorých veľmi dobre pripraví telo na pôrod.

mačacia póza

Postavíme sa na všetky štyri. Kolená máme pod panvou, dlane máme na úrovni ramien a presne pod nimi. Hlava a krk visia uvoľnene dopredu. Cítime dobrú rovnováhu a podporu. Pri výdychu, vychádzajúc z kostrče, zaguľatíme chrbát, stavec po stavci, bradu pritlačíme k hrudníku. Na inšpiráciu, opäť začínajúc od kostrče, pomaly, cítiac každý stavec, sa ohýbame späť. Zvyčajne v tejto ásane vytvoríme oblúk v dolnej časti chrbta a natiahneme bradu dopredu a nahor, čím otvoríme hrudník. Keďže sa vychýlenie v krížoch u tehotných žien aj tak fyziologicky objaví, bolo by správnejšie nechať to tu rovno. Robíme niekoľko prístupov, potom ohýbanie, potom oblúk, pomaly a v úplnej relaxácii. Cítiť svoj mäkký a pružný chrbát, cítiť, ako všetko nepríjemné svalové napätie a napätosť odchádzajú. Túto ásanu možno vykonávať počas kontrakcií a medzi nimi.

póza holuba

Postavíme sa na všetky štyri. Vložíme pravé koleno medzi ruky a pätu - blízko ľavého stehna. V čom ľavá noha natiahneme sa za seba, koleno ľavej nohy a horná plocha chodidla by sa mali pozerať na podlahu. Tu môžete urobiť niekoľko variácií. Najprv si položte ruky na podlahu, natiahnite chrbát a dobre otvorte hrudník (ako na fotografii nižšie). Potom sa opierajte o ruky a spustite panvu a boky nadol. Ak to pocity v chrbte dovolia, spustíme sa na predlaktie. Hlava a krk visia dopredu, pričom sa zvyšuje natiahnutie. Do svahu ideme tak hlboko, ako je to príjemné pre naše telo. Pocity by mali byť príjemné, neprekračujeme svoje hranice. Je lepšie zostať s rovným chrbtom bez náklonu, ako ublížiť svojmu telu. Užívame si, ako svaly v slabinách a zadku mäknú a naťahujú sa. To všetko bude užitočné pri pôrode. Opakujte variácie na druhej strane.

Crow Pose (Malasana)

V stojacej polohe nastavte chodidlá o niečo širšie ako boky. Skrčíme, päty držíme nad podlahou a kolená roztiahneme čo najširšie. Lakte položíme medzi kolená, čím ich odtlačíme trochu viac od seba. Dlane v namaste sú na úrovni srdca. Panva je uvoľnená, chrbát je rovný, dýchanie je rovnomerné a pokojné. Užívame si, ako sa bedrové kĺby otvárajú a slabinové svaly naťahujú, čím sa znižuje pravdepodobnosť prasknutia perineálneho tkaniva počas pôrodu.

Rodiť v tejto polohe je prirodzené, keďže je pre bábätko jednoduchšie dostať sa von pomocou gravitácie.

Ak sa vám päty odlepia od podlahy, položte si pod päty zloženú deku. Neskôr je lepšie robiť ásanu pri stene.

Široká póza v sede (Upavishta Konasana)

Geeta Ayengar (autor knihy Joga pre ženy) píše: „Aby bol pôrod ľahký, mala by sa upavistha konasana vykonávať až do neskorého štádia tehotenstva.“ Túto ásanu odporúča aj na kŕče v nohách, bolesti žalúdka a pálenie záhy.

Sedíme na podlahe, rukami trochu vezmeme zadok späť. Nohy roztiahneme tak široko, ako je nám to pohodlné. Zároveň od seba odtláčame päty. Chrbát by mal byť plochý, v prípade potreby si môžete podoprieť prsty vedľa panvy. Zdvihnite hrudník a otvorte ho do strán od stredu. Brucho, krk, hlava sú uvoľnené.

Uvoľnene dýchame a užívame si, ako sú vystreté nohy, otvára sa oblasť slabín a bedrové kĺby.

Natiahnuť bočné svaly chrbty, môžeme sa striedavo ohýbať ku každej nohe, pričom otvárame hrudník, ako na fotografii nižšie.

Ak je žalúdok napätý a Spodná časť pády chrbta, mali by ste si pod zadok dať zloženú deku a prsty si dať podopreť za chrbát.

Baby póza (balasana)

Póza je vhodná na relaxáciu medzi ásanami. Postavíme sa na štyri, kolená rozložíme do strán, aby bolo dosť miesta na bruško. Posúvame podrážky, z ktorých sa prsty navzájom dotýkajú. Znížime zadok a pritlačíme k pätám. OD rozpažené ruky vpred medzi kolená, položte čelo na podlahu. Ak treba, dáme si pred seba valček a ľahneme si naň. Uvoľníme krk, chrbát, zadok. Cítime, ako sa naťahuje spodná časť chrbtice, ako mizne všetko napätie v svaloch chrbta a bokov, ako sa uvoľňujú brušné svaly. Táto asana pomáha zvyšovať pružnosť kĺbov panvy a rozširuje priestor v nej.

Trojuholníková póza (trikonasana)

Široko rozkročte nohy vo vzdialenosti približne 1 meter. Otočte pravú nohu o 90 stupňov von, ľavú nohu o 45 stupňov dovnútra. V tomto prípade sa päta pravej nohy pozerá na stred ľavej nohy. Pri výdychu sa natiahnite pravá ruka do strany a natiahnite trup po pravej ruke. ľavá ruka možno nosiť za chrbtom, aby nespadol dopredu. Pravú ruku spustíme na tehlu alebo na nohu tak nízko, ako nám to natiahnutie dovolí. Natiahnite ľavú ruku nahor, kolmo na podlahu, aby boli obe ruky na rovnakej línii. Otočíme hlavu a krk hore, pozrieme sa na strop alebo na palecľavá ruka. Dobre natiahneme ruky v lakťoch, nohy v kolenách. V tomto prípade nie je panva naklonená dozadu, ale telo je dopredu. Ak sa krk unaví, môžeme skloniť hlavu a pozrieť sa na podlahu. V ásane zostávame 10-20 sekúnd, podľa toho, ako sa cítite. Pri výdychu ohnite pravú nohu, odtlačte ju od podlahy a jemne sa postavte. Všetko zopakujeme na druhú stranu.

Asana dobre pôsobí na všetky svaly, kĺby a orgány, uľavuje od bolesti chrbta a bokov, naťahuje a posilňuje celé telo.

Vyššie uvedené je znázornené v tomto videu. Šťastné cvičenie! Práve vy môžete posilniť svoje telo a pripraviť ho na pôrod.

Naozaj chcem, aby bol tento príspevok pre vás užitočný a pomohol vám cítiť ľahkosť a silu vo vašom tele počas 9 mesiacov a čo najviac porodiť dieťa.

Chcela by som tiež niečo málo napísať o mojich výsledkoch praxe pre tehotné, aby som potvrdila jej účinnosť;). Navyše mám s čím porovnávať, keďže tehotenstvo a pôrod boli až druhé. Môžem s istotou povedať, že som veľmi vďačná za životný štýl s jogou a bez mäsa (čo nebol prípad môjho prvého tehotenstva). Všetkých 9 mesiacov u mňa prebehlo s maximálnym potešením a veselosťou. Cvičila som doslova do posledného dňa a pri pôrode som sa mohla naozaj stretnúť s malou s manželom bez kriku od bolesti (ako pri prvom pôrode), ale s hudbou a nehou. A to som si ani nevšimla obdobie po pôrode. Po necelom týždni som sa pristihla pri myšlienke, že nemám vôbec žiadne pocity, že som práve porodila. A namiesto nepohodlia som cítila len potešenie z objavenia sa môjho druhého syna a neodolateľnú túžbu rýchlejšie obnoviť cvičenie.

Pre seba som identifikoval niekoľko veľmi dôležité momenty postupy, ktoré sú pri pôrode jednoducho nevyhnutné:

na hodinách „správnej“ jogy sa učíme sústrediť sa na pocity v tele. V rovnakom čase, keď cítime prácu niektorých svalov, dokážeme uvoľniť ostatné.
aj pri intenzívnej práci v tele kontrolujeme dýchanie, udržiavame ho rovnomerné a pokojné. A aj keď je v tele napätie, dýchanie tak zostáva.

Tieto dve zručnosti, ak si ich osvojíte vopred, výrazne uľahčia pôrod. A aj pri intenzívnych kontrakciách udržujte úsmev a telo uvoľnené.

Takže cvičte a užívajte si! Svojím telom, svojou silou, svojimi schopnosťami!