Ako cvičiť. Ako robiť ranné cvičenia? Súbor cvikov, výživové poradenstvo. Čo nám dajú ranné cvičenia

Niekedy je také náročné psychicky aj fyzicky naladiť sa na začiatku nového dňa do pracovnej nálady. Existuje však veľmi jednoduché riešenie. Ranné cvičenia pomáhajú vzdialiť sa od spánku, sústrediť sa, duševne sa pripraviť na ďalšie úspechy. Umožňuje vám natiahnuť kĺby a svaly, čím spevníte telo. Nie je také dôležité, kde robiť cvičenia - doma alebo na ulici, hlavnou vecou je robiť ich správne, každý deň as radosťou.

Tri dôvody, prečo ráno cvičiť

Denné krátke cvičenie nie je cvičenie, pretože cvičenie môže mať rôzne ciele. Správne cvičte ráno po spánku, aby ste si dobili baterky. Celé cvičenie je najlepšie vykonať popoludní.

Súbor cvikov na ranné cvičenia by mal obsahovať záklony, kliky, strečing, drepy, vykrúcanie, strečing, ohýbanie a extenziu. Gymnastika po spánku môže byť doplnená joggingom a oblievaním studenou vodou. Je tiež kombinovaný so silovými záťažami, ale ich typ, trvanie, počet prístupov a opakovaní sa určuje individuálne na základe úrovne fyzickej zdatnosti človeka.

Aké je využitie ranných cvičení? Existuje niekoľko dôvodov, prečo je lepšie začať deň miernou fyzickou aktivitou:

  1. Ranné cvičenie mobilizuje naše telo, čím ho uvádza do pracovného stavu. Pri vykonávaní cvičení sa aktivujú sluchové a zrakové centrá mozgu, „prebúdza sa“ vestibulárny aparát.
  2. Najlepšie ranné cvičenia sú tie, ktoré prinášajú potešenie. Fyzická aktivita ráno pomáha zbaviť sa letargie, ospalosti, podráždenosti a letargie. Zvyšuje vitalitu a náladu, motivuje k udržaniu tela v dobrej kondícii.
  3. Ak budete pravidelne cvičiť, váš celkový zdravotný stav sa nepochybne zlepší. Zdravie zlepšujúci účinok športovania je spôsobený posilňovaním kĺbov a svalov, aktiváciou procesov odbúravania kyseliny. Ranné cvičenia zlepšujú prietok krvi, činnosť srdca a pľúc.

Možnosti cvičebných komplexov na nabíjanie

Ranné cvičenia v posteli

Vhodné pre tých, ktorí majú problém skoro vstať z postele. Takýto komplex zahŕňa postupný jemný prechod zo stavu spánku do stavu bdelosti.

  • Ležať v posteli, ruky najprv zdvihnúť.
  • Po natiahnutí sú dlane položené na zátylku a nohy pokrčené v kolenách robia rotačné pohyby, ako keby otáčali pedálmi na imaginárnom bicykli.
  • O minútu neskôr prejdú na hojdanie: ruky sa zdvihnú nad hlavu a bez ohýbania sa spustia nadol. Vráťte sa do východiskovej polohy. Cvičenie sa opakuje 10-krát.
  • Sediac na posteli v tureckom štýle sa naťahujú dopredu. Keď sa čo najviac naklonili, na niekoľko sekúnd zamrzli v tejto polohe. Potom, čo sa vrátia do pôvodnej polohy. Cvik opakujte 5-krát.
  • Potom si sadnú na okraj postele a spustia nohy na podlahu. S pravou nohou, položte na palec, urobte 5-6 kruhových pohybov. Rovnaké kroky sa opakujú s ľavou nohou. A tak 10 krát.

Univerzálna zostava cvikov na ranné cvičenie

Vhodné pre začiatočníkov aj skúsených športovcov.


Najlepšie ranné cvičenie od Cindy Crawford

Slávna supermodelka vyzerá aj v päťdesiatke skvele. Pravidelné kondičné cvičenia jej pomáhajú udržiavať harmóniu. Cindy svoje tajomstvá krásy neskrýva a tie najefektívnejšie ochotne ukazuje vo videonávodoch. Zároveň je súbor cvikov na ranné cvičenie podľa Crawfordovej metódy pri všetkej svojej účinnosti jednoduchý a zaberie len 10 minút denne.

    • Cvičenie "Side Plank", určené na posilnenie svalov chrbta a brucha. Východisková poloha - ľahnite si na bok, oprite sa o lakeť jednej ruky a druhú položte na stehno. Podstatou cvičenia je pomalé zdvíhanie a spúšťanie bokov. Akcia sa opakuje desaťkrát. Potom pokračujú rovnakým spôsobom, ale otočia sa na druhú stranu.
    • Cvičenie "Nožnice" pre nohy a zadok. Východisková poloha je takmer rovnaká, iba ruky sú umiestnené inak: tá, ktorá je najbližšie k podlahe, podopiera hlavu a voľná, ako keby, spočíva nadol. V tomto prípade je horná časť nohy ohnutá, koleno sa dotýka podlahy a bez ohýbania sa zdvihne. Potom sa vrátia do pôvodnej polohy. A tak 15 krát. Horná noha, pokrčená, je umiestnená na špičke a spodná noha je zdvihnutá čo najvyššie nad podlahu. V tejto polohe sa drží niekoľko sekúnd a potom sa vrátia do svojej pôvodnej polohy. A tak 15 krát. Otočte sa na druhú stranu, aby ste všetko zopakovali.
    • Cvičenie "Dolphin" pre svaly brucha, chrbta a rúk. Dostanú sa do „klasickej plankovej“ pozície: trup aj nohy sú rovnobežné s podlahou, opornými bodmi sú lakte a chodidlá spojené k sebe. Potom sa panva pomaly zdvihne, niekoľko sekúnd sa drží v najvyššom bode a klesá. A tak 10 krát.
    • Cvičenia "Mačka" a "Most". Stávajú sa vo východiskovej polohe - na všetkých štyroch. Chrbát je pomaly klenutý, akoby zaguľatený, potom opäť rovný. A tak 15 krát. Ľahnite si na chrbát. Ohnuté nohy sú umiestnené na prstoch a približujú ich k zadku. Ruky sú natiahnuté pozdĺž tela. Pri výdychu je panva zdvihnutá. Ak sa to urobí správne, boky, zadok a spodná časť chrbta vytvoria priamku. Pri vdýchnutí sa vrátia do pôvodnej polohy. Cvičenie sa opakuje 10-krát.

Aký je správny spôsob cvičenia po spánku?

Gymnastika sa najlepšie vykonáva v dobre vetranom priestore. Nabíjanie za teplého rána je možné vykonať na otvorenom priestranstve. Prítomnosť čerstvého vzduchu je predpokladom pohody, pretože pri fyzickej aktivite sa zvyšuje potreba kyslíka v tele. Je žiaduce, aby ranné cvičenia mali hudobný sprievod. Na cvičenie by ste si mali zvoliť rytmické kompozície, ktoré pomáhajú udržiavať správne tempo. Hudba vytvára pozitívnu atmosféru a s ňou aj chuť športovať každý deň.

Cvičenie „pre lenivcov“ síce existuje, no predsa len je lepšie ho robiť veselo a aktívne ráno mimo postele. Hneď po spánku sa treba prejsť, umyť si zuby, umyť sa, nalačno piť čistú vodu. Ranné cvičenie bude nepochybne príjemnejšie, keď ho budete vykonávať v pohodlnom oblečení odvádzajúcom vlhkosť. V lete si môžete vybrať šortky a tričko, v chladnom období - pletený oblek. Po vyučovaní, osprchovaní, je vhodné striedať studenú a teplú vodu. Denné ranné cvičenia v kombinácii s kontrastným dávkovaním nebudú trvať dlhšie ako pol hodiny a jeho pozitívny účinok bude viditeľný tak na vzhľad, ako aj na zdravie.

G Hypokinéza je názov pre nedostatok fyzickej aktivity. Jeho prvými obeťami sú ľudia zaoberajúci sa duševnou prácou, ale aj školáci a študenti, ktorí musia dlho sedieť. Tento stav je charakterizovaný poruchami metabolizmu, nedostatočnou funkciou srdca a prekrvením tkanív. U ľudí s nízkou pohyblivosťou sa znižuje imunita, zhoršujú sa chronické ochorenia a je narušený spánok. Človek sa stáva podráždeným, zábudlivým, rýchlo sa unaví. Aby ste sa vyhli stavu hypokinézy, v prvom rade sa odporúča robiť základné ranné cvičenia, čo je rovnaký hygienický postup ako čistenie zubov a umývanie tváre.

Ako ranné cvičenie ovplyvňuje telo?

Aby sa ľudské telo dostalo zo stavu spánku, niekedy to trvá niekoľko hodín. Netreba dodávať, aký je zdravotný stav človeka, ktorý sa „posilňuje“ šálkou kávy a cigaretkou a čítaním noviniek z nejakej vychytávky. Pre tých, ktorých práca súvisí so sedením v kancelárii, je minimálna fyzická aktivita v podobe nabíjania jednoducho nevyhnutná.

Cvičenie zlepšuje krvný obeh a okysličuje krv, čím zlepšuje tón a náladu. Po správne zvolenom súbore cvičení sa človek cíti bdelý a dostáva dlhodobú dávku energie. Fyzická aktivita pomáha aktivovať centrálny nervový systém, ako aj zmyslové orgány, vestibulárny aparát a pripravuje telo na testy pracovného dňa. Keď sa ranné cvičenie stane životným štýlom, človek čoskoro pocíti zlepšenie stavu svalov a kĺbov, zaznamená zrýchlenie metabolizmu, zvýšenú vytrvalosť, stratu nadváhy, pozitívne zmeny vo fungovaní orgánov - pľúc, srdca.

Ak sa cvičenie ráno stane pravidelným, po chvíli sa minimálna záťaž zníži a existuje túžba robiť akýkoľvek druh športu alebo fitness.

Anastasia Egorova,

Rozdiel medzi nabíjaním a cvičením

Ranné cvičenia sú ľahká fyzická aktivita, porovnateľná s hygienickými postupmi ráno. Ak sa to človeku podarilo urobiť pravidelným, môže byť potrebné zvýšiť záťaž. Existuje niekoľko spôsobov, ako uspokojiť túto túžbu:

  • komplikovať cvičenie;
  • chodiť do posilňovne;
  • robiť iný šport.

Ciele cvičenia v posilňovni a cvičenia sú úplne odlišné. Ranná zostava cvikov je pomerne ľahká fyzická aktivita, jej povolaním je rozveseliť človeka pred pracovným dňom. V skutočnosti slovo „nabiť“ pochádza zo slova „nabiť“. Počas tréningu človek míňa energiu, po ktorej je nepravdepodobné, že bude chcieť pracovať. Cvičenie v posilňovni by sa preto malo odložiť na poobedie. Cvičenie trvá trikrát dlhšie ako cvičenie.

Pozrite si video o rannom cvičení:

Ranné cvičenia

Na začiatok by ste si mali zapamätať niekoľko pravidiel, aby cvičenie prinieslo maximálny úžitok.

  1. Silná fyzická aktivita je škodlivá hneď po prebudení a náhlych pohyboch, preto treba začať s plynulými rotáciami, zákrutami, záklonmi.
  2. Cvičenie je najlepšie po malej aktivite (nie hneď z postele).
  3. Pred sériou cvičení je dobré vypiť pohár vody.
  4. Cvičte nalačno, pred raňajkami.
  5. Na ranné cvičenia môžete použiť rytmickú hudbu.
  6. Ak je gymnastika skôr strečingom (strečingom), je logickejšie zapnúť pokojnejšiu hudbu.
  7. Na cvičenie noste pohodlné oblečenie.
  8. Nabíjanie by sa malo vykonávať vo vetranom priestore s otvoreným oknom alebo oknom (v závislosti od ročného obdobia).
  9. Po gymnastike je vhodné sa osprchovať.
  10. Správne vykonané cvičenie by malo zanechať pocit elánu, nie únavy. V opačnom prípade je potrebné znížiť zaťaženie.

Ako si vybrať cviky?

Zostava ranných cvičení je individuálna záležitosť, existujú však všeobecné zásady, ktoré by ste mali pri zostavovaní cvičenia dodržiavať. Ide o náklony a rotácie s rôznymi časťami tela, drepy a dychové cvičenia, strečing a mostík, plank a kliky. Cvičenia si musíte vyberať podľa vlastných pocitov. Nabíjanie by nemalo byť únavné.

Tu je niekoľko možností cvičenia pre rannú gymnastiku:

  1. Na posilnenie svalov krku a hlavy (náklony doprava a doľava, dopredu a dozadu; kruhové otáčanie - vykonávajte plynulo).
  2. Pre rôzne časti paží (rotácia s rukami zovretými v päsť; rotácia ramien - spolu a striedavo; rotácia lakťov a predlaktí; švih rúk.
  3. Zaťaženie pre celé telo (naklonenie dopredu - čo najnižšie; záklon do strán hornou časťou tela; rotácia panvou.
  4. Cvičenie na nohy (kývanie nôh dopredu a dozadu, do strán; drepy; rotácia kolien).

Komplex je možné riediť cvičeniami s obručou, expandérom, švihadlom, hojdaním lisu, cvičením s nízkou hmotnosťou (činky 1-5 kg), behom na mieste.

Každé cvičenie sa vykonáva 8-10 krát. Intenzita a zložitosť sa postupne zvyšujú. Východiskovou pozíciou pre všetky cviky sú ruky na spodnej časti chrbta, chodidlá na šírku ramien. Všetky zákruty, náklony, rotácie by nemali byť prudké.

Ako začať nabíjať?

Nikdy nie je neskoro začať cvičiť ráno, aj keď je človek v dôchodkovom veku. Pre niektorých v tomto veku sa život ešte len začína. Práve teraz je ten správny čas postarať sa o zdravie tela. Ranné cvičenie je oveľa lacnejšie ako liečenie nekonečných kardiovaskulárnych chorôb, kĺbov a kostí trpiacich hypokinézou.

Na začatie vyučovania je lepšie vybrať si čas dovolenky, pretože často pracujúci človek jednoducho nemá dostatok ranného času na nabíjanie. V každom prípade sa nemôžete prinútiť. Impulzom na začatie vyučovania by mala byť silná motivácia na zotavenie, chudnutie, sebazdokonaľovanie a zvyšovanie produktivity pracovného dňa. Vždy je veľa dôvodov, prečo niečo začať.

Ako si vypestovať návyk na ranné cvičenie?

  1. Preplánujte si ráno. Vylúčte zo zoznamu úloh, čo môžete robiť večer.
  2. Nastavte si budík o 15 až 20 minút skôr, ako je váš zvyčajný čas budenia.
  3. Nahraďte zvyk ležať v posteli po prebudení cvičením.
  4. Súbor ranných cvičení by ste si mali zapísať na papier.

Ak sa človeku podarí zaradiť cvičenie do svojej každodennej rutiny, veľmi skoro zaznamená pozitívne zmeny:

  • produktivita práce sa výrazne zlepší, pretože so zrýchlením krvného obehu sa zlepšuje zásobovanie mozgu kyslíkom, a preto sa aktivuje duševná aktivita;
  • zlepšenie prietoku krvi tiež zlepšuje metabolizmus, ktorý je potrebný na chudnutie;
  • osoba sa stáva disciplinovanejšou;
  • pravidelné cvičenie má všeobecný posilňujúci účinok na telo, posilňuje imunitný systém;
  • práca srdca, pľúc, krvných ciev sa výrazne zlepšuje;
  • osoba trpiaca fyzickým nedostatkom je podráždená.

Všetky tieto body sa stanú skutočnosťou, akonáhle človeku vstúpi do života najmenšia fyzická aktivita, ktorú bude chcieť čoskoro zvýšiť. Cvičenie v dopoludňajších hodinách je nevyhnutným minimom, vďaka ktorému sa budete cítiť mlado a energicky až do vysokého veku.

Dobrý deň! Dnes si povieme, ako správne začať deň, aby ste sa cítili svieži a plní energie. A na to musíte vedieť, ako ráno správne cvičiť. Áno, práve to cvičenie, ktoré mnohí z nás v škole nemali radi a v dospelosti naň neustále nemali čas.

Sú to však jednoduché ranné fyzické cvičenia, ktoré vám pomôžu cítiť sa energicky a načerpať energiu na celý deň. A dnes vám poviem, ako to urobiť správne, aby boli výhody viditeľné za pár dní!

Výhody ranného cvičenia

Prečo je pre vás ranné cvičenie dobré? V prvom rade pomáha telu prebudiť sa a naladiť na produktívnu prácu. Osvieži a dodá energiu. Nezamieňajte si to s cvičením v posilňovni - z toho posledného sa cítite príjemne, no napriek tomu unavene.

Okrem toho má nasledujúce výhody:

  • robí vás fyzicky odolnejšími;
  • posilňuje imunitné sily tela;
  • trvá trochu času;
  • nevyžaduje žiadne špeciálne zručnosti ani vybavenie.

Cvičenie je obzvlášť užitočné pre tých, ktorí sú zaneprázdnení sedavou prácou. To vás nielen pripraví na produktívny deň, ale pomôže vášmu telu získať viac fyzickej aktivity, ktorá je potrebná pre jeho zdravie.

Kedy a ako to urobiť - urobte si rozvrh

Určite ste už počuli frázu „u nás doma sa ranným cvičením venuje iba telefón“. V tomto vtipe sa oplatí venovať pozornosť paralele, ktorú možno ľahko nakresliť medzi dobíjaním prístroja a rannými cvičeniami – v oboch prípadoch sa dobíja energia. Iba ak to gadget dostane zo siete, potom sme z komplexu jednoduchých pohybov. Preto sa stačí zahriať ráno – aby ste získali rezervu síl na celý deň.


Maximálny čas, ktorý potrebujete, je pol hodiny. Najprv môžu začiatočníci venovať úlohe 10 minút. Hlavná vec je dodržiavať nasledujúce pravidlá:

  • musíte robiť cvičenia pred raňajkami, po vypití pohára vody na prázdny žalúdok;
  • začíname s najjednoduchšími cvičeniami, prechádzame na zložitejšie;
  • potom je najlepšie vziať kontrastnú sprchu;
  • raňajky môžete mať do pol hodiny po dokončení.

Ako vidíte, budete sa musieť zobudiť skôr – najmä ak ste zvyknutí chystať sa pol hodiny v zhone. Na ranné cvičenie budete potrebovať aspoň hodinu medzi prebudením a skutočným odchodom z domu.

Osobná motivácia

Bez správnej motivácie nebudete leniví na to, aby ste sa zobudili skôr – začnete vynechávať tréningy pod výhovorkou typu „je to len na dnes“. Ale potom jednoducho vypadnete z plánu a zabudnete na cvičenie.

Rozhodnite sa, na čo presne to robíte – nie pre parádu, nie preto, že je módne trénovať. Robíte len pre seba a svoje zdravie. A trénovať telo je nemožné bez tréningu ducha - preto sa nevenujte svojim vlastným slabostiam. Trénujte aj svoju vôľu – táto vlastnosť vám pomôže uspieť nielen v „nabíjaní“, ale aj v iných nemenej dôležitých veciach.

Súbor cvičení

Určite si urobte plán svojho tréningu – napíšte si, v akom poradí a čo presne budete robiť. Cvičenie by malo byť zvolené tak, aby boli zapojené všetky svaly v tele. Vašou úlohou je pomôcť mu „prebudiť sa“, aktivovať všetky procesy.

Tradične sa cvičenie pre mužov aj ženy a u detí „začína“ od vrchnej časti tela – teda od krku. Postupne treba „klesnúť“, robiť cviky na ramená, ruky, driek, oblasť panvy, kolená atď.

Pred štartom sa rozcvičte – zahrejte kĺby. Robte otočky hlavou, záklony, švihy rukami v ramennom kĺbe, kruhové rotácie v lakti, kruhové rotácie panvou atď. Musíte pripraviť svoje telo na fyzickú aktivitu.

Dodatočné zaťaženie


Ak si zvyknete robiť vybraný komplex a cítite silu ho trochu skomplikovať, môžete do komplexu pridať niekoľko nasledujúcich cvičení:

  1. Kliky - najprv sa dajú robiť v stoji s dôrazom na stenu, potom - z podlahy, kľačiačky. Neskôr môžete postupne prejsť na klasické kliky.
  2. Cvičenie na brucho – dvíhanie nôh a kľuky.
  3. Výpady nôh s váhou – toto cvičenie funguje dobre pre veľké svalové skupiny. A to sa hodí najmä pri chudnutí.

Plank môžete cvičiť aj ráno – statické cvičenie, ktoré sa zdá byť jednoduché. Jeho každodenná implementácia s postupným zvyšovaním času na "bar" pomáha zbaviť sa nadbytočných kilogramov v oblasti brucha, ako aj posilniť takmer všetky svalové skupiny.

Ak máte čas a energiu, môžete si ísť zabehať. Táto možnosť je však vhodnejšia pre „škovránkov“, ktorí sa ráno cítia ráznejšie. Pre „sovy“ je lepšie odložiť takúto záťaž na večer.

Aký efekt môžete očakávať


Pokiaľ ide o chudnutie, samozrejme, nemôžete počítať s rýchlym účinkom, ale inak, doslova za pár dní, si všimnete, že ráno sa cítite ostražitejšie a sústredenejšie.

Cvičenie má totiž na organizmus tieto pozitívne účinky:

  • mobilizuje prácu nervového systému;
  • zlepšuje krvný obeh;
  • posilňuje srdcový sval;
  • aktivuje procesy obnovy;
  • zlepšuje stav kĺbov a vnútorných orgánov;
  • aktivuje mozog.

Ranné cvičenie teda pomáha telu nielen prebudiť sa, ale zlepšuje aj jeho celkový stav.

Kľúčové chyby


Prvá chyba, ktorú začiatočníci často robia, je zanedbávanie rozcvičky. Zahriatie tela po spánku je dôležitou podmienkou nielen dobrého cvičenia, ale aj prevencie pred rizikom bolesti svalov. Cvičením na „nezahriatych“ svaloch a kĺboch ​​sa vystavujete riziku zranenia. Preto je rozcvička nevyhnutnosťou.

Vyvarujte sa tiež nasledujúcim chybám:

  1. Koncentrácia na jednu svalovú skupinu. Úlohou je prebudiť celé telo, pripraviť ho na intenzívnu činnosť. Preto by ste mali mať čas na precvičenie všetkých svalov.
  2. Premena cvičenia na tvrdý tréning - vašou úlohou je spevniť telo a nevyčerpať ho cvičeniami. Na konci by ste mali cítiť príval energie a nie divokú únavu.
  3. Očakávanie rýchleho účinku - ranný tréning nie je schopný zoštíhliť telo za dva týždne. Ale keďže ide o dodatočnú fyzickú aktivitu, aj tak zaznamenáte zmeny na tele. Najmä ak kombinujete nabíjanie so správnou výživou.

Chybou je tiež chcieť cvičiť čo najviac. Viac nie je vždy lepšie. Nech je to pár cvičení - ale budete ich robiť bez náhlenia, správne.

Nebude zbytočné pozerať sa na video o cvičeniach, ktoré chcete robiť. Je to potrebné na vylúčenie chýb počas vykonávania. Na webe je veľa videí, takže si vyberte to, kde sú všetky nuansy najprístupnejšie a najzrozumiteľnejšie. Platí to najmä pre ťažšie cviky so silovým zaťažením.

Na dnes je to všetko, čo som vám chcel povedať! Zdieľajte článok na sociálnych sieťach so svojimi priateľmi a nebuďte leniví začať každý deň správne!

Veľmi často sa ráno cítime preťažení a malátni, potrebujeme trochu času na prebudenie a načerpanie energie do nového dňa. Najlepší spôsob, ako sa ráno povzbudiť, je začať deň ranným cvičením. Pár jednoduchých cvikov ráno vám dodá veselú a dobrú náladu, zaženie spánok a prebudí každú bunku vášho tela. Ranné cvičenie môže mať navyše výrazne pozitívny vplyv na vaše zdravie, pomôže vám zhodiť zbytočné kilá a dokonca sa zbaviť mnohých chorôb.

Ako dlho trvá ranné cvičenie

Hlavnou úlohou ranných cvičení nie je napumpovať svaly, ale prinútiť telo, aby sa po spánku „zaplo“, naladilo na pozitívnu náladu a vo výsledku zlepšilo život. Preto by ste cvičeniu nemali venovať príliš veľa času a energie. Nabíjanie by nemalo trvať dlhšie ako 20 minút. Je veľmi dôležité nepreháňať to!

Prečo nemôžete ráno intenzívne cvičiť

Faktom je, že pri malej fyzickej námahe sa v našom tele vytvára endorfín, ktorý sa medzi ľuďmi často nazýva „hormón šťastia“. Vďaka tomuto hormónu si po cvičení zlepšujeme nielen fyzické zdravie, ale aj emocionálne. Ak cvičíte cez mieru, tak namiesto endorfínu sa vám začne produkovať takzvaný stresový hormón – kortizol, ktorý negatívne ovplyvňuje našu náladu.

Kedy cvičiť

Nemusíte cvičiť hneď po prebudení. Telo potrebuje nejaký čas (10-15 minút), aby sa prebralo zo spánku. Vypite pohár vody, ponaťahujte sa, prejdite sa po byte a začnite nabíjať!

Výhody ranných cvičení:

1. Zlepšuje krvný obeh a pomáha normalizovať metabolizmus;

2. Podporuje tvorbu endorfínov – hormónu radosti;

3. Potláča stres, odstraňuje škodlivé toxíny a negatívnu energiu;

4. Zlepšuje koncentráciu pozornosti;

5. Poskytuje dobrý fyzický tonus a napätie svalov.

Pravidlá ranného cvičenia:

1. Žiadne náhle pohyby, všetko je plynulé a podľa vašich najlepších schopností;

2. Nabíjanie sa musí vykonať pred raňajkami a kávou;

3. Väčšina ranných cvičení by mala pozostávať z rozcvičky a strečingu;

4. Cvičenia by sa mali vykonávať na všetkých svalových skupinách, počnúc od hlavy a krku;

5. Žiadne silové a vytrvalostné cvičenia;

6. Trvanie nabíjania nie je také dôležité ako pravidelnosť, preto sa nepremáhajte a snažte sa potiť;

7. Účinok ranných cvičení posilnite kontrastnou sprchou.

Súbor cvičení pre ranné cvičenia:

1. Rotácia kief. Zatnite ruku v päsť a začnite kefami otáčať, najskôr jedným smerom, potom druhým smerom. Prípadne môžete spojiť dlane a otáčať sa.

2. Rotácia krku. Sklopte bradu k hrudníku. Z východiskovej polohy začíname rotačné krúživé pohyby najskôr jedným smerom, potom druhým smerom.

3. Rotácia lakťov. Natiahnite ruky dopredu pred seba a začnite otáčať predlaktia, najprv smerom k sebe, potom od seba. Náročnejšia verzia cvičenia: súčasné otáčanie predlaktí v rôznych smeroch.

4. Rotácia ramenného kĺbu. Paže sú ohnuté v lakťoch, prsty sa dotýkajú ramien. Začneme rotačné pohyby bez toho, aby sme zdvihli prsty z ramien.

5. Rotácia panvou. Ruky na opasku, nohy na šírku ramien. Začneme kruhové otáčanie v smere a proti smeru hodinových ručičiek.

6. Náklony tela dopredu. Chodidlá na šírku ramien. Začneme siahať dole a snažíme sa prstami dotknúť podlahy. Zložitejšia možnosť: skúste sa dotknúť podlahy vnútornou stranou ruky.

7. Ohýba sa do strán. Ruky na opasku, nohy na šírku ramien. Ohýbame telo, najskôr jedným, potom druhým smerom, bez toho, aby sme zdvihli nohy z podlahy a zdvihli ruku nad hlavu.

8. Krútenie. Ruky pred sebou asi 20 cm od tela, pokrčené v lakti, dlane sa navzájom dotýkajú. Začneme otáčať trup o 180 stupňov alebo viac jedným a druhým smerom bez toho, aby sme zdvihli nohy z podlahy. Do obratu sa zapája iba trup, nohy zostávajú na mieste. Pokúste sa vytvoriť maximálnu úroveň rotácie.

9. Drep, ruky vystreté pred seba. Muži to robia 10-krát, ženy 5-krát.

10. Robte kliky na rukách. Muži sa tlačia z podlahy, ženy zo stoličky. Opakujeme 10x.

Ak sa vám tento komplex zdal príliš jednoduchý, máte silu cvičiť intenzívnejšie pre rannú silu a energiu, potom vám odporúčame použiť videokomplex.

Prečítajte si tiež:

Osvedčeným prostriedkom na posilnenie zdravia a imunity je temperovanie. Otužovanie navyše môžete praktizovať objemovo aj v prírode. S pravidelným prístupom k tomuto postupu môžete nielen posilniť svoje telo, ale aj zbaviť sa depresie a nespavosti, byť vždy veselá a veselá nálada.

Fitness hodiny sú vhodné pre každého: deti, tehotné ženy, športovcov a jednoducho milovníkov fitness. Pravidelné cvičenie na Fit-Ball pomáha korigovať postavu, rozvíjať koordináciu pohybov a zvyšovať flexibilitu tela. Tento typ tréningu posilňuje kardiovaskulárny a dýchací systém.

Shadowbox, alebo samostatná práca boxera pred zrkadlom, alebo s imaginárnym súperom, je jedným z najstarších nástrojov v tréningu bojových umení. A určite najhospodárnejší a cenovo dostupný. Na cvičenie nepotrebujete žiadne vybavenie a môžete cvičiť kdekoľvek.

Všetci ľudia žijúci na zemi sa dajú rozdeliť do dvoch kategórií: ktorí cvičia ráno a tí, ktorí nachádzajú dôvody, prečo to nerobiť. Každý človek má dobrý dôvod ospravedlniť svoje správanie. Kto necvičí, hovorí, že ráno je málo času a treba sa chystať do práce, premýšľať a plánovať denné aktivity. Tí, čo cvičia ráno, tvrdia, že sa tak rýchlejšie zobudia, nabijú sa energiou na celý deň a celkovo si tak predĺžia život.

Pokúsme sa zistiť pravdu a fikcie súvisiace s rannými cvičeniami.

Prvá a najdôležitejšia otázka. Musím vôbec cvičiť? V tejto súvislosti si pripomeňme príslovie starých Číňanov: „Desať minút ranného cvičenia sa rovná polhodinovému dennému tréningu.“ Vyvodíme záver - ak chcete ušetriť 30 minút počas dňa, urobte nejaké cvičenia ráno.

Ranné cvičenie by nemalo trvať dlhšie ako 10-15 minút. Ak sa, samozrejme, nevenujete profesionálnemu športu.

Vždy je tu otázka. Prečo vôbec potrebujete ranné cvičenia? Ranným cvičením pomáhame telu (mozgu, vnútorným orgánom) prejsť z ospalého stavu do bdelého stavu. Vďaka tomu naše telo dokáže adekvátne reagovať na vonkajšie fyzické a psychické podnety, v konečnom dôsledku prežívame menej stresu.

Počas ranných cvičení by ste nemali robiť cvičenia, ktoré silne zaťažujú svalový systém. Čas na rovnaké tréningy je po obede. Ráno musíme aktivovať prácu vnútorných orgánov, natiahnuť hlavné kĺby a väzy nášho tela. Toto zahriatie zníži riziko zranenia počas dňa. Pamätajte, že profesionálni športovci nie sú jediní, ktorí sa zrania. Bohužiaľ, ťahanie svalu, väziva, príp
zastrčiť kĺb, pocítiť ostrú bolesť v chrbte môže každý z nás v každodennom živote. Ale ak pri veľkých športoch dôjde k zraneniam v dôsledku veľmi vysokej záťaže, potom v každodennom živote sú zranenia dôsledkom elementárnej nepozornosti voči vlastnému telu. 90% týmto úrazom v domácnosti sa dá vyhnúť.

Nabíjanie nenahrádza rannú kávu alebo raňajky.
Necvičte „nasilu“, „škrípanie zubami“. Najprv sa nalaďte, nájdite pre seba motiváciu a potom postupne začnite robiť ranné cvičenia.

Súbor cvičení, ktoré budete robiť ráno, musíte vyberať individuálne a nie slepo kopírovať skúsenosti niekoho iného. Nezabudnite zahrnúť cvičenia, ktoré aktivujú prácu vnútorných orgánov. Najjednoduchší spôsob je
urobte si samomasáž rúk. Pošúchajte si dlane do červena. Zatnite päste a držte ich niekoľko sekúnd pevne. Vmasírujte, mieste prsty najprv na jednej a potom na druhej ruke. Celková doba pôsobenia na rukách by mala byť niekoľko minút.

Neponáhľajte sa s obúvaním papúč alebo ponožiek na nohy po prebudení. Choďte naboso po podlahe niekoľko minút pružnými malými krokmi. Pokúste sa pri chôdzi prevrátiť z päty na päty. Pôsobením na nohy a ruky vďaka nervovým spojeniam priaznivo pôsobíme na vnútorné orgány a celé telo a pripravujeme sa na denný stres.

Do ranných cvičení je bezpodmienečne nutné zaradiť cvičenia, ktoré ovplyvňujú chrbticu. Keďže chrbtica môže reagovať na rôzne nepríjemné pohyby počas dňa bolestivými pocitmi. Tu je minimálne množstvo potrebného cvičenia.

1. Predklony. Ruky voľne padajú na dno. Nepokúšajte sa okamžite natiahnuť dlaňami na podlahu. Vašou úlohou je cítiť napnutie bedrovej chrbtice. Vykonajte 7 až 10 ohybov.

2. Hornú časť tela ohýbame dozadu, pričom panva je podávaná dopredu. Ruky môžu byť voľne spustené za trupom alebo ich zovrieť v päsť a zatlačiť dopredu na driek, čím pomôžete trupu ohnúť sa. Vykonajte 7 až 10 opakovaní.

3. Ohyby tela do strán robíme 7-10 krát doľava a doprava. Postupne zvyšujte amplitúdu. Cítime, ako je chrbtica natiahnutá.

4. Krútenie tela pozdĺž zvislej osi. Nohy na šírku ramien, otočte sa a pozrite sa, čo je za nami. Paže sú voľne spustené pozdĺž tela. Robíme 7-10 otáčok v každom smere.

Prešlo teda 10 minút ranných cvičení. Nečakajte od nej žiadne zázraky. Pozitívny účinok však pocítite v priebehu niekoľkých dní.

S pozdravom Alexander
internetová adresa:

Podobné publikácie