Efektívne cviky na chudnutie brucha a bokov. Fitness na rýchle chudnutie Fitness doma na chudnutie brucha a bokov

Chudnutie brucha fitness pomáha odstrániť tukové záhyby v tejto oblasti. Vždy nie je hanba ukázať na pláži vystrčené krásne bruško. Aby sa však namiesto tukovej gule objavili kocky na bruchu, musíte trochu popracovať. Najbežnejšími cvikmi na brušné svaly sú vzpažovanie trupu a nôh v ľahu. Odborníci však tvrdia, že tieto cvičenia sú najmenej vhodné na chudnutie, keďže sú zamerané na posilnenie brušných svalov, a nie na spaľovanie tukov.

Aby ste sa zbavili jedného kilogramu nadváhy, je potrebné vykonať dvetisíckrát cvik na zdvíhanie hornej časti tela. Preto, aby ste schudli v oblasti pása, musíte robiť iné cvičenia. Posilňovaním brušných svalov docielite, že postava bude pôsobiť štíhlejšie, keďže brušné svaly podporia a mierne stiahnu vnútorné orgány.

Fitness na chudnutie brucha

Cvičenie pre brušné svaly je najlepšie vykonávať najviac 25 opakovaní, pretoževiackrát je nezmyselné a neúčinné. Ak zistíte, že je to ľahké urobiť mnohokrát, potom je najlepšie zvýšiť záťaž s dodatočnou hmotnosťou.

Najúčinnejší spôsob, ako schudnúť a vysušiť brucho a zbaviť sa tuku v tejto oblasti, sú švihy nôh. Ovplyvňuje všetky brušné svaly. Ak teda budete toto cvičenie vykonávať systematicky niekoľko rokov, brušné svaly sa stanú nielen elastickými, ale aj pevnými. Preto je aeróbne cvičenie, ako je beh, plávanie, skákanie cez švihadlo a otáčanie obruče, na chudnutie lepšie ako vyčerpávajúce cvičenie na posilnenie a rozvoj svalového tkaniva v oblasti brucha. Aeróbne cvičenie je oveľa efektívnejšie, keď sa vykonáva vonku.

Video fitness na chudnutie na bruchu

Keď robíte fitness, musíte venovať pozornosť postupnosti cvičení. Neodporúča sa robiť najskôr koordinačné cvičenia a až potom vytrvalostné cvičenia. Taktiež nemôžete oslabiť tempo počas tréningu alebo zjednodušiť zložitosť cvičenia. Ak znížite zaťaženie alebo tempo, potom to negatívne ovplyvňuje srdce. Ak teda po vykonaní aeróbneho cvičenia vykonávaného vysokým tempom začnete cvičiť na simulátore, môžete poškodiť kardiovaskulárny systém.

Fitness na chudnutie brucha

Po ukončení intenzívneho tréningu musíte dať svojim svalom príležitosť oddýchnuť si. Aby ste to dosiahli, musíte uvoľniť všetky svalové skupiny aspoň na päť minút a pomaly a zhlboka dýchať. Potom si môžete dať teplú sprchu. To pomôže vyhnúť sa tvorom a iným nepríjemným momentom.

Existuje niekoľko dôvodov pre výskyt telesného tuku. Môže to byť genetické dedičstvo, veľmi slabý metabolizmus alebo nedostatočne vyvinuté brušné svaly. Ak má človek dobrý metabolizmus, tak môže jesť veľa sladkostí, no zároveň sa nezlepší. Ak sedíte s ohnutým chrbtom, v dôsledku toho sa časom môže objaviť ovisnuté brucho. Dávajte si preto pozor na držanie tela.

Aj ten najtenší pás môžu pokaziť nevzhľadné valčeky, ktoré sa objavia po pôrode alebo prudkom náraste hmotnosti. Aby ste sa ich zbavili, musíte urobiť špeciálne cvičenia pre boky a brucho, ktoré pomôžu utiahnuť väzy a kožu.

Kondičné cvičenia bez prístrojov

Doma nie je vždy možné použiť špeciálne činky alebo činky na odstránenie nahromadenia tuku, ale aj bez nich existujú celkom účinné cvičenia zo strán.

Najjednoduchšie možnosti sú ohyby zo strany na stranu... Musíte umiestniť nohy o niečo širšie ako ramená a natiahnuť ruky nad telo. Striedajte sa v ohýbaní v rôznych smeroch, pričom zdvíhajte voľnú ruku (ktorá nie je pod uhlom sklonu). Hlavnou vecou nie je ohýbať sa veľmi rýchlo, svaly by sa mali namáhať pri ohybe a predĺžení. Opakujte maximálny počet krát v dvoch prístupoch.

Aby ste rýchlo odstránili plné strany, musíte skombinovať niekoľko typov tohto cvičenia v jednom prístupe, ako keby ste vytvorili jednoduchú super zostavu. Po dokončení jednoduchých svahov musíte začať na svahy so zákrutami... Pomôžu zahriať vaše šikmé svaly.

Ďalej pokračujeme k lis... Existuje veľa možností, ako si doma napumpovať žalúdok a tým eliminovať valček. Napríklad môžete postupne zdvihnúť horný lis a spodný. Niektoré celebrity dokonca robia oboje naraz.

Ako napumpovať brušné svaly pre ženy:

1. Na podlahu je potrebné položiť podložku na cvičenie – tá zabezpečí potrebnú tuhosť povrchu. V závislosti od štruktúry chrbtice možno budete musieť umiestniť vankúš pod spodnú časť chrbta;
2. Položíme ruky za hlavu a začneme zdvíhať lis;
3. Opakujeme maximálny počet krát, potom okamžite začneme zdvíhať trup. V tomto prípade vyhrievané väzy poskytujú najväčšiu návratnosť;
4. Mnohí športovci odporúčajú krútenie, aby stiahli šikmé svaly trupu a znížili pás. Treba poznamenať, že nie sú vhodné pre dievčatá, ktoré chcú znížiť svoje strany. Teoreticky samozrejme tuk odíde, no namiesto neho sa stanete majiteľom dostatočne širokých svalov, ktoré budú aj tak opticky zaťažovať pás.

Ale zároveň sú brušáky tými najlepšími cvikmi na rýchle spaľovanie prebytočného tuku na bokoch. Len dievčatá ich musia robiť trochu inak. Keď zdvihnete svoje telo, musíte brucho v koncovom bode napnúť ešte viac, ako je v tomto momente napäté. Potom ho pomaly uvoľnite a choďte dole.

Pre ploché bruško a oblé boky stačí urobiť krútenie nôh... Ide o komplexný cvik, ktorý zároveň pomáha pri zdvíhaní panvy po pôrode a spevnení prednej časti stehna. Východisková poloha: na podlahe s loptou alebo fľašou upnutou medzi nohami. Zároveň sú kolená ohnuté v uhle 90 stupňov. Nakloňte ich loptou do strán a snažte sa dotknúť povrchu koberca.

Pretože mnohé cviky do strán vyžadujú ohýbanie a krútenie, mlyn kombinuje všetky možnosti. Ide o dokonalý spôsob, ako žensky zaobliť boky. Postavte sa s nohami na šírku ramien, ruky roztiahnite rôznymi smermi, mali by byť rovné, ako obe kolená. Predkloňte sa a začnite kývať dlaňami do strán. Robiť toľko, ako môžete.

Bodyflex cvičenie chudnutie na boku a spodnej časti brucha je tiež jednoduché robiť doma. Napríklad najúčinnejšia z tejto techniky je nasledovná. Musíte sedieť v hlavnej polohe na dýchanie, kolená ohnuté a zastrčené pod vami, ruky voľné. Nadýchnite sa a presuňte ľavú ruku na pravú stranu, pri výdychu musíte dosiahnuť bod maximálneho sklonu a v tejto polohe trochu zotrvať. Urobte to isté s druhou rukou. Okrem osieho pásu tento cvik zaručuje zvýšenie ohybnosti chrbta a nôh.

Celá táto sada bočných cvičení pomôže dokončiť cvičenie s gymnastickou loptou alebo fitball. Zo spodnej časti brucha a pásu odstráni všetko nepotrebné. Treba na ňom dvíhať trup, skákať, robiť kliky. Je to tiež skvelý spôsob, ako rýchlo zahriať telo pred cvičením.

Video: bočné cvičenia

Fitness miestnosť

Cvičenie doma je samozrejme jednoduché a príjemné, no najúčinnejšie cviky na brucho a boky sa vykonávajú v posilňovni. Je to spôsobené obrovským množstvom rôznych simulátorov a činiek. Na rýchle zmenšenie brucha a bokov sa používa rímske kreslo... Tento simulátor je navrhnutý tak, aby rozkýval lis a poskytuje oveľa lepšie výsledky ako jednoduché zdvíhanie tela z podlahy.

Musíte si sadnúť na stoličku a položiť nohy pod valce, ruky v tomto čase držia hlavu tak, aby sa svaly krku namiesto tlače nekývali. Začnite zdvíhať telo, pričom dbajte na to, aby sa záťaž nepreniesla na prednú časť stehna. Robiť toľko, ako môžete.

Cvičenie na pás a brucho má pre väčšinu žien vynikajúce ukazovatele. s činkami... Pomáhajú poskytnúť určitú váhu počas cvičenia. Začať môžete tými najmenšími – od kilogramu po dva, no netreba sa pri nich zdržiavať. Vezmite činky do rúk a priložte ich k hlave, mali by byť na úrovni uší. Na posilnenie brucha a odstránenie vrások sa môžete hojdať na rímskej stoličke alebo jednoducho z rovnej lavice. Držte činky pri ušiach a zdvihnite telo.

Dobré cvičenie, ktoré vám pomôže zhodiť tuk na bokoch, bruchu a spevniť chrbtové svaly, je vertikálne svahy s činkami... Hlavný rozdiel medzi touto možnosťou a klasickým radom činiek, ktorý prispieva k zvýšeniu deltového svalu, je v tom, že má veľmi malý rozsah prevedenia. Musíte si vziať činky a presunúť ich na rovné ruky nad hlavu, potom sa maximálne ohýbať zo strany na stranu.

Stojí za zmienku, že lis sa používa takmer na všetkých simulátoroch a zariadeniach. Napríklad, drepy pomôže komplexne napnúť svaly tela. Uľavia ušiam, bokom a ochabnutým nohám. Ako drepovať s činkou:

1. Chodidlá na šírku ramien, odporúča sa inštalovať podložky pod päty;
2. Tyč sa opiera o ramenné svaly, na nádych drepujeme - na výdych vstávame;
3. Je veľmi dôležité uistiť sa, že kolená sa pozerajú rôznymi smermi;
4. Chrbát je celý čas rovný, neohýbajte ho, inak vám tento cvik môže uškodiť.

Fotografie po drepoch presviedčajú, že dievčatá sa nehýbali, ale získali šľachovejšie a výraznejšie svaly. Je to tiež dobrá voľba na odstránenie usadenín v gluteus maximus svale.

Podobne tlak na lavičke možno použiť nielen na napínanie prsných svalov, ale aj na rozvoj brušných väzov. Ľahnite si na lavičku, nohy by mali byť na podlahe, odpočívajte na nej. Počas nádychu vyberte tyč z držiakov a spustite ju na hrudník, s výdychom ju zdvihnite. Opakujte až 15-krát.

A najnovšie cvičenie na obnovenie flexibility chrbta, tenkého pásu a plochého bruška je mŕtvy ťah... Toto je náročná, ale účinná možnosť, ako sa zbaviť tukových záhybov. Činka na podlahe alebo spodné viazanie, chrbát rovný, chodidlá na šírku ramien. Pri nádychu činku spúšťame, až kým nedopadne na podlahu, a pri výdychu ju zdvíhame. Je to tiež elegantná aktivita pre hamstringy a gluteus.

Je pre vás ťažké zmestiť sa do džínsov, ktoré ste nosili pred pár rokmi? Máte pocit, že kvôli tuku na bruchu strácate sebadôveru? Vedzte, že nie ste jediná žena na svete s týmto problémom. Takmer 50 – 60 % žien na celom svete je nespokojných so svojím vzhľadom a hľadá spôsoby a prostriedky, ako si zmenšiť pás. Ak túžite po krásnych brušných svaloch, snívate o dokonale plochom bruchu a úzkom páse, zacvičte si doma naše cviky na chudnutie brucha a bokov a pripravte sa na zmenu životného štýlu. Táto kombinácia poskytne pôsobivý efekt v čo najkratšom čase a zostane s vami po dlhú dobu.

Ak ste obézni, bude pre vás ťažké stratiť tuk na bruchu a vyrovnať ho. Ak ste však odhodlaní, budete musieť úplne vynechať svoje obľúbené muffiny, hamburgery, pizzu a zmrzlinu a namiesto toho sa zamerať na zelenú listovú zeleninu a potraviny s vysokým obsahom vlákniny. Len tak si môžete znížiť pás.

Najlepší spôsob, ako dosiahnuť štíhlejšiu postavu, je kombinácia výživy a cvičenia. Vyvážená strava vám pomôže znížiť príjem kalórií a vytvoriť kalorický deficit, zatiaľ čo cvičenie vám pomôže spáliť kalórie a spevniť svaly. Pripravili sme komplex, ktorý je možné vykonávať doma aj každý deň, aby ste rýchlo videli výsledok v zrkadle.

Malé množstvo telesného tuku je normálne, pretože slúži na ochranu kostí a vnútorných orgánov. Prebytok by však mal vzbudzovať vážne obavy. Cvičením a nízkosacharidovou diétou môžete schudnúť. Najprv však zistíme dôvody:

1. Zlý metabolizmus

S vekom sa metabolizmus spomaľuje, čo vedie k aktívnemu priberaniu. Ženy sú na to náchylnejšie ako muži. Možno ste sa čudovali, prečo niektorí vaši priatelia jedia vyprážané a sladké jedlá, no vo väčšine prípadov majú ploché brucho a v tejto oblasti sa vám vždy nahromadí tuk. Hlavným dôvodom je, že vaši priatelia majú vyššiu rýchlosť metabolizmu ako vy.

2. Genetika

Je dokázané, že tukové bunky v tele závisia od vašich génov, respektíve ich počtu. Ak majú nadváhu vaši starí rodičia alebo rodičia, potom budete mať rovnaký problém. Existujú 2 typy stavby tela: hruškovitý a jablkový. Ak je vaše telo v tvare hrušky, váha je uložená v dolnej časti tela, napríklad v zadku. Ak je telo v tvare jablka, tuk sa hromadí v oblasti brucha.

3. Sedavý spôsob života

Ak vediete sedavý spôsob života a necvičíte, väčšinu času trávite pred televízorom alebo počítačom, potom v priebehu niekoľkých nasledujúcich rokov nevyhnutne priberiete navyše.

4. Prejedanie sa

Ak budete jesť viac, ako by ste mali, tak určite priberiete. Ak sa prejedanie skombinuje so sedavým životným štýlom, tak v čo najkratšom čase priberiete a ľahko priberiete.

5. Nesprávne sedenie

Ak nedodržiavate správne držanie tela a pri sedení sa vždy hrbíte, potom si buďte istí, že sa vám v oblasti brucha budú hromadiť tukové zásoby. Vždy by ste mali sedieť s vystretým chrbtom.

6. Stres a choroba

Stres je jedným z hlavných dôvodov hromadenia tuku okolo pása. Stres zvyšuje hladinu kortizolu v tele, čo vedie k extra centimetrom. Choroby ako rakovina prsníka, spánkové apnoe, hypertenzia, kardiovaskulárne ochorenia a cukrovka u žien vedú k hromadeniu tukových usadenín v brušnej oblasti.

7. Slabé svaly

Ak sú vaše brušné svaly ochabnuté, ľahko sa vám v tejto oblasti vytvorí prebytok.

8. Hormonálne zmeny

Keď sa žena blíži k strednému veku, množstvo telesného tuku sa začína zvyšovať úmerne k jej telesnej hmotnosti. Riziko hromadenia tuku okolo pása sa zvyšuje počas menopauzy. U žien hrajú hormóny dôležitú úlohu pri regulácii hladín telesného tuku.

Najúčinnejšie cvičenia na chudnutie na bruchu a bokoch s fotografiou

Toto je najlepšia sada cvičení, ktoré vám pomôžu vytvoriť ploché brucho doma, pretože pozostáva nielen z brušákov na tlači, ale aj z intenzívnych cvičení, ktoré prispievajú k rýchlemu spaľovaniu tukov nielen na bruchu. Musíte však jasne pochopiť, že efekt bude tým silnejší a citeľnejší, čím viac úsilia vynaložíte a čím komplexnejšie sa k problematike spaľovania tukov postavíte. To znamená, že spolu s cvičením budete dodržiavať správnu výživu a nebudete sa ponáhľať do extrémov, napríklad sa uchyľovať k nízkokalorickým diétam, ktoré sú ako pôst.

1. Krútenie

Neexistujú žiadne obľúbené pohyby ako brušáky. Nie je to najefektívnejšie, ale pomôže vám spevniť svaly jadra, ak ho skombinujete so správnou stravou a za krátky čas uvidíte výsledky.

• Položte ruky za hlavu.
• Zhlboka sa nadýchnite a zdvihnite hornú časť tela z podlahy. Pri vstávaní vydýchnite.
• Pri zostupe späť do východiskovej polohy sa nadýchnite. Pri spúšťaní tela na podlahu sa nadýchnite.
• Vykonajte 10 opakovaní a potom opakujte v 2-3 sériách.

2. Obrátené brušáky

• Ľahnite si tvárou nahor na podložku. Pokrčte kolená, pričom chodidlá by mali byť celou plochou na podlahe.
• Spustite ruky pozdĺž tela.
• Zdvihnite nohy tak, aby vaše boky boli kolmé na podlahu.
• Zdvihnite spodnú časť chrbta tak, aby sa kolená posunuli smerom k hrudníku.
• Pri položení nôh na podlahu sa nadýchnite. S výdychom zdvihnite chrbát z podlahy a kolená priložte k hrudníku.
• Vykonajte 10 opakovaní v 3 sériách.

Pohyb je veľmi podobný bežným kľukom, no tu budete musieť vytočiť jedno rameno smerom k druhému.

• Ľahnite si na podložku s rukami za hlavou.
• Pokrčte kolená tak, aby sa vaše chodidlá nedotýkali podlahy.
• Zdvihnite hornú časť tela tak, ako by ste to robili pri bežnom brušáku, pričom otočte pravé rameno smerom k ľavému. Ľavá strana tela by mala byť na podlahe.
• Opakujte pohyb pre druhú stranu. Otočte ľavé rameno smerom doprava, bez toho, aby ste zdvihli pravú stranu tela z podlahy.
• Vykonajte 10-12 opakovaní.

4. Krútenie so zdvihnutými nohami

• Ľahnite si tvárou nahor na podložku. Natiahnite nohy hore a prekrížte ich.
• Vykonajte rovnaké pohyby ako pri vykonávaní pravidelných krútení.
• Pri spúšťaní trupu a prekrížení nôh sa nadýchnite. Pri vstávaní vydýchnite.
• Vykonajte 10-15 opakovaní v 3 sériách za sebou.

Je to veľmi podobné bočným brušákom. Jediný rozdiel je v tom, že tu musíte zdvihnúť pravú nohu, keď presuniete ľavé rameno doprava a naopak. Vykonajte 10-12 opakovaní pre každú stranu v 2 sériách za sebou.

• Ľahnite si na podlahu alebo koberec. Držte ruky na ľavej a pravej strane hlavy.
• Zdvihnite nohy a pokrčte kolená.
• Pritiahnite pravé koleno k hrudníku. Pri zdvíhaní pravého kolena by ste sa ich mali snažiť dosiahnuť ľavým lakťom.
• Natiahnite pravú nohu a pritiahnite ľavé koleno k hrudníku. Zdvihnite hornú časť tela a uistite sa, že sa pravý lakeť dotýka ľavého kolena.
• Vykonajte 10-12 opakovaní pre obe strany v 2 sériách za sebou.

Tento pohyb pôsobí na dolnú časť chrbta, boky a brucho.

• Umiestnite dosku na podlahu alebo koberec s kolenami a lakťami na podlahe.
• Pohľad smeruje dopredu a krk a chrbtica sú zarovnané.
• Zdvihnite kolená z podlahy a položte nohy na prsty.
• Držte túto pozíciu asi 30 sekúnd. Počas cvičenia sa uistite, že dýchate normálne.
• Teraz striedajte do polohy bočného planku pre každú stranu tela po dobu 30 sekúnd.

• Ľahnite si na zem na bok.
• Presuňte váhu tela na pravý lakeť alebo ruku a pravú nohu. Uistite sa, že pravá ruka je ohnutá v pravom uhle.
• Položte ľavú nohu na pravú. Udržujte nohy rovno. Zdvihnite boky.
• Držte túto pozíciu asi 30 sekúnd. Ak máte skúsenosti s týmto pohybom, potom môžete pozíciu držať 1-2 minúty.
• Opakujte cvičenie pre druhú stranu.

Ak s tréningom na brucho ešte len začínate, mali by ste najskôr vyskúšať otočné výpady.

• Urobte krok dopredu ľavou nohou a ohnite ju v kolene. Ucítite natiahnutie v zadnej časti pravého stehna.
• Zdvihnite ruky dopredu rovnobežne s podlahou.
• Ľavou nohou urobte veľký krok vpred a posaďte sa, ako keby ste sedeli na pomyselnej stoličke. Pravá noha by mala byť ponechaná vzadu a na prstoch.
• Uistite sa, že chrbát je v rovnej polohe.
• Výpad druhou nohou.
• Vykonajte 15 opakovaní.

• Postavte sa rovno s nohami pri sebe. Zdvihnite ruky nad hlavu a zložte ich.
• Nakloňte trup doľava čo najviac tak, aby ste cítili natiahnutie na pravej strane tela. Držte túto pozíciu 15 sekúnd.
• Vráťte sa do východiskovej polohy.
• Cvik opakujte na pravú stranu tela. Držte pozíciu 15 sekúnd.
• Keď bude pre vás ľahké držať pozíciu 15 sekúnd, môžete tento čas predĺžiť na 30 sekúnd alebo viac.

10. Cvičte vákuum

Výborná pomáha posilňovať brušné svaly a zameriava sa hlavne na dýchanie.

• Postavte sa na všetky štyri, podoprite svoje telo kolenami a lakťami.
• Zhlboka sa nadýchni. Brucho by malo byť uvoľnené.
• Výdych. Pri výdychu sa napínajte a vťahujte do žalúdka.
• Držte túto pozíciu asi 15-30 sekúnd.
• Vykonajte 15 opakovaní v 2-3 sériách denne.

• Posaďte sa na stoličku, narovnajte ramená a vyrovnajte chrbát.
• Položte ruky na boky, dlane smerujú nadol. Zhlboka sa nadýchni.
• S výdychom zdvihnite kolená tak, aby boli blízko hrudníka.
• Držte túto pozíciu 5-10 sekúnd. Nekrúťte si chrbát ani sa nepredkláňajte, kým máte kolená pri hrudi.
• Spustite nohy na podlahu. Vykonajte 15 opakovaní.

12. Chôdza

Chôdza je ďalším dobrým cvičením pre začiatočníkov. Musíte to urobiť, ak sa chcete zbaviť tuku na bruchu, spaľuje tukové zásoby v celom tele. Rýchla chôdza 30 minút denne aspoň 5-krát týždenne vám umožní pozorovať postupné zmeny vašej hmotnosti. Toto cvičenie s nízkou intenzitou dá vaše srdce do dobrej kondície a pomôže vám naštartovať metabolizmus.

13. Jogging

Keď si osvojíte rýchlu chôdzu, môžete prejsť na jogging, ktorý vám pomôže ľahko spáliť prebytočné kalórie v tele. Jogging vám pomôže udržať si kondíciu, zdravie a bojovať s nadváhou.

14. Beh

Ak si chcete spestriť denný monotónny výkon rovnakých tréningov, môžete skúsiť behať 2-3 dni v týždni. Pri behaní sa vám zrýchli tep, čo vám pomôže spáliť viac kalórií ako pri chôdzi alebo joggingu.

15. Kardio cvičenie

Kardio je jedným z najlepších spôsobov, ako spáliť veľa kalórií a zbaviť sa nadmerného pása. Ich robenie 30 minút denne aspoň 4-5 krát týždenne môže tiež znížiť hladinu stresu, zvýšiť kapacitu pľúc, podporiť zdravie srdca a zlepšiť spánok.

16. Plávanie

Plávanie je veľmi dobré cvičenie, ktoré vám umožní udržať celé telo v dobrej kondícii. Plávanie tiež zlepší účinky vášho kardio tréningu. Musíte zvoliť optimálne tempo tréningu, aby ste spálili viac kalórií. Najlepšie je začať plávať aspoň 1-2x týždenne.

Videokomplex 5 účinných cvikov na ploché brucho

Ďalší program na rýchlejšie chudnutie brucha pozostáva z pokročilých cvikov a nie je vhodný pre každého. Ale ak to zvládnete, tak v krátkom čase po začiatku tréningu uvidíte na svojom tele pôsobivé zmeny.

Lahodné produkty na chudnutie

Ak si myslíte, že máte nadváhu, potom musíte okamžite znížiť príjem sacharidov, mastných jedál a začať jesť potraviny bohaté na vlákninu. Nižšie sú uvedené potraviny, ktoré vám môžu najlepšie pomôcť schudnúť.

1. jablká: Môžete ich konzumovať 3-4 krát denne ako náhradu potravín s vysokým obsahom sacharidov.

1. Mandľový: Bohatý na vitamín E a vysoký obsah vlákniny, vďaka čomu sa cítite sýtejšie a znižuje pocit hladu.

1. Zelená listová zelenina: vysoký obsah vlákniny a veľmi nízky obsah kalórií. Pomôžu zabrániť zadržiavaniu vody v tele.

1. Avokádo: Obsahuje vysoké množstvo vlákniny a mononenasýtených mastných kyselín, ktoré pomáhajú rozkladať mastné kyseliny na energiu a vodu.

1. Uhorka: vysoký obsah vody a veľmi nízky obsah kalórií.

1. Vodný melón: 80 % vody a veľmi málo kalórií. Vodný melón bude skvelý na dosiahnutie požadovaného pása.

1. Fazuľa: pomáha pri zlepšovaní trávenia a tiež posilňuje svaly, znižuje hlad a zabraňuje prejedaniu.

Spolu s týmito potravinami je veľmi dôležité robiť určité cvičenia, ktoré vám pomôžu zbaviť sa prebytočného tuku na bokoch. Na efektívnejšie spaľovanie tukov musíte kombinovať cvičenie a diétu. Je dôležité zahrnúť ich do svojho rozvrhu, aby ste sa vždy udržali v najlepšej forme.

S holistickým prístupom, spojením správnej výživy a cvičenia, uvidíte výsledky už za pár týždňov. Tieto cviky môžete robiť doma sami alebo pod vedením profesionálneho trénera. Ak máte vôľu a odhodlanie vynaložiť veľa úsilia, aby ste sa zbavili tuku na bruchu, potom to ľahko dosiahnete aj sami. Pamätajte, že bez námahy nie sú výsledky a zbavenie sa nadbytočných kilogramov nie je výnimkou. Ak chcete urýchliť chudnutie v dôsledku prebytočného tuku, snažte sa vyhýbať rýchlemu občerstveniu a každý deň zvyšujte výdaj kalórií prostredníctvom fyzickej aktivity a zdravého životného štýlu. Výťah napríklad nahraďte chôdzou po schodoch, alebo namiesto trolejbusu či metra choďte po ulici.

Ako určiť množstvo tuku?

Podkožný a viscerálny tuk sa predtým považoval za zdravý, pretože ho možno použiť, keď telo potrebuje extra energiu. Ale časy sa zmenili. Štúdie ukázali, že nadváha vedie k srdcovým chorobám. Preto je dôležité vždy sledovať a kontrolovať hladinu tuku. Tu je niekoľko spôsobov, ako si zmerať pás.

A) Pomer pása k bokom

Merajte v najužšej časti pásu a potom v najširšej časti bokov. Ak chcete vypočítať pomer pásu a bokov, rozdeľte tieto hodnoty. Ak je výsledok približne 8,0 alebo viac, potom je riziko kardiovaskulárnych ochorení veľmi vysoké.

B) Index telesnej hmotnosti

Index telesnej hmotnosti (BMI) je vaša telesná hmotnosť v kilogramoch vydelená druhou mocninou vašej výšky v metroch. Ak je vaše BMI v rozmedzí 25-29,9, potom ste v kategórii nadváhy. Ak je vaše BMI vyššie ako 30, potom ste obézni. Nechcete byť v ohrození? Potom musíte výrazne znížiť množstvo tuku v tele.

C) Obvod pása

Pomocou krajčírskeho metra si zmerajte pás na úrovni pupka. Počas merania by ste mali normálne dýchať. Ak je váš pás viac ako 86 cm, potom vám hrozí chronické ochorenie srdca.

Existuje mnoho rôznych účinných techník na dosiahnutie jedného cieľa. Môžete kombinovať rôzne možnosti tréningu alebo zvoliť jeden smer. Stručne uvediem hlavné typy cvičení. Nižšie sa im budem venovať trochu podrobnejšie.

Respiračné... Existujú prostriedky na chudnutie: bodyflex, jianfei, oxysize,. Ide o to, že nesprávne dýchanie vo veľkej miere prispieva k ukladaniu prebytočného brušného tuku. Kvôli nej svaly nedostávajú dostatok kyslíka a lipidová rovnováha je narušená.

Kurzy telocviku- jeden z najrýchlejších, ale aj fyzicky najnáročnejších a najúnavnejších spôsobov pre ženy. Aby ste si neublížili, je vhodné začať s tréningom pod vedením kompetentného trénera. Aké simulátory pomáhajú znižovať brucho.

Domáce cvičenia- pre mnohých prístupnejšia metóda. Koniec koncov, urobiť si čas na cvičenie brucha doma je jednoduchšie ako ísť do posilňovne. Okrem toho môžete. Väčšina tréningov sa robí s vlastnou váhou, ale môžete použiť doplnkové vybavenie – činky, závažia, prípadne gumičku.

V ideálnom prípade by ste mali striedať rôzne cviky. Potom vás nebudú obťažovať a budú pracovať rôzne svalové skupiny. A to prispieva k dokonale harmonickému chudnutiu.

Pred akýmkoľvek tréningom sa najskôr zahrejte. Zaťažovanie nezahriatych svalov je veľmi nebezpečné!

Nácvik dýchania

Po štúdiu rôznych techník dýchania som sa rozhodol pre seba. Jeho autorke - Američanke Greer Childers sa pomocou vlastného komplexu podarilo len za 12 týždňov schudnúť o niekoľko veľkostí. Bodyflex je založený na technikách, ktoré pochádzajú z jogínskych praktík.

Systém zlepšuje metabolizmus a prispieva k normálnemu fungovaniu trávenia

Kľúčovým bodom ohybu tela je správne dýchanie. Pred začatím cvičenia vykonajte nasledujúce cvičenie. Skrčte pery a pomaly vydýchnite. Rýchlo sa nadýchnite. Násilne vydýchnite, stiahnite bránicu. Zatiahnite žalúdok čo najviac a zadržte dych na 9 sekúnd a nakoniec sa nadýchnite, čím uvoľníte žalúdok.

Bodyflex využíva mnohým známe cvičenia, pri ktorých je potrebné sledovať dýchanie. Medzi nimi - cvičenie "Mačka", v ktorom musíte stáť na všetkých štyroch, ohýbať a ohýbať chrbticu. Je známe, že tento cvik je sám o sebe veľmi účinný pri chudnutí na bruchu.

Teraz skúste vykonať rovnaké cvičenie na systéme bodyflex:

• zaujmite východiskovú pozíciu - postavte sa na všetky štyri, opierajte sa o podlahu dlaňami a kolenami.
• ruky by mali byť natiahnuté, hlava zdvihnutá.
• zhlboka sa nadýchnite bruchom. Potom prudko vydýchnite, vyklenite chrbticu do oblúka a sklopte hlavu.
• zadržte dych na niekoľko sekúnd. Chrbát by mal byť zaoblený.
• potom sa vráťte do východiskovej polohy. Cvičenie sa musí opakovať niekoľkokrát.

Ako vidíte, nič zložité. Cvičenie, ako väčšina telesných ohybových cvičení, nie je absolútne ťažké a možno ho vykonávať na akejkoľvek úrovni fyzickej zdatnosti. Tu je príklad tréningového videa s Marinou Korpan.

Pri akomkoľvek tréningu (a samostatnom - najmä) je hlavnou zásadou neubližovať. Nemali by ste sa snažiť dosiahnuť za 3 dni to, čo ľuďom trvá roky, kým zdokonalia správnu techniku.

Ak sa okamžite preťažíte, môžete pociťovať bolesti kĺbov a chrbtice. Ak k tomu dôjde, môže pomôcť gymnastika podľa Bubnovského metódy alebo iných špeciálnych systémov. To je ale lepšie nepripúšťať a do tréningového režimu vstúpiť plynulo a postupne. Je obzvlášť dôležité sledovať svoje zdravie po 50 rokoch.

Počúvajte svoje telo, venujte pozornosť tomu, ktoré svaly pracujú. Uistite sa, že máte pevne brušné svaly, zlepší to efektivitu vášho tréningu.

Cvičte pomaly a pokojne. A čo je najdôležitejšie - uistite sa, že sa to robí správne.

Otočí sa na stranu

Toto cvičenie je určené na zahriatie svalov. Urobte to rýchlym tempom a otáčajte telom doprava a doľava. Postavte sa s pokrčenými kolenami. Vezmite knihu, činku alebo fľašu vody. Udržujte spodnú časť tela stabilnú. Brucho treba vtiahnuť do chrbtice. Urobte tri sady po 30 opakovaní.

Krútenie

Ide o jeden z najúčinnejších cvikov na spaľovanie prebytočného brušného tuku. Ľahnite si na chrbát s pokrčenými kolenami. Na zvýšenie efektu môžete zdvihnúť nohy tak, aby boli kolená ohnuté v pravom uhle. Položte ruky za hlavu.

Pri výdychu zdvihnite hornú časť tela. Pri nádychu sa spúšťajte nadol, ale hlavu a ramená neopierajte o podložku. Pre začiatočníkov stačí asi 10 opakovaní. Potom si môžete dopriať trochu odpočinku a urobiť ešte jeden alebo dva prístupy.

Pri vykonávaní krútenia by ste nemali naťahovať hlavu dopredu. Zbytočne to zaťaží krk a môže spôsobiť bolesť. Cvičenie môžete vykonať jednoducho tak, že natiahnete ruky pred seba.

Bicykel

Toto je modifikácia predchádzajúceho cvičenia. Začnite s tým hneď, ako si zvyknete na pravidelné brušáky. Ľahnite si na zem s pokrčenými kolenami a rukami za hlavou. Nohy by mali spočívať na podlahe. Zdvihnite hornú časť tela a pravú nohu súčasne. Prineste ľavé rameno ku kolenu pravej nohy. Potom sa vráťte do východiskovej polohy.

Opakujte to isté pre ľavú nohu a pravé rameno. Cvičenie sa vykonáva 10-krát pre každú stranu. Urobte 3 sady.

Zatlačte nahor

Na spestrenie brušákov pre tlač robte kliky s úzkou zostavou rúk. Nielenže dobre spevňujú chrbát a ruky, ale úžasne pôsobia aj na brušné svaly. Pre začiatočníkov odporúčam robiť kliky z kolien 3 série po 10-krát. Nezabudnite, žalúdok musí byť neustále v napätí!

Ak zvládnete 100-krát, spestrite cvičenie: kliky zo stoličky, s rôznymi rukami, s tlieskaním a iné.

Obrátené kľuky so zdvihom panvy

Toto cvičenie sa zameriava na vaše bočné svaly a brušné svaly. Ľahnite si na chrbát s pokrčenými kolenami a rukami natiahnutými pozdĺž tela. Pri zdvíhaní panvy ťahajte kolená k ramenám. Telo zároveň zostáva fixované.

Počas tohto cvičenia sa neohýbajte v dolnej časti chrbta. Nesprávny výkon môže viesť k bolestivým pocitom.

Kapitánske kreslo

Na toto cvičenie budete potrebovať stabilnú stoličku. Posaďte sa na stoličku, narovnajte si chrbát a uvoľnite ramená. Držte chrbát rukami. Zhlboka sa nadýchni. Pri výdychu zdvihnite nohy ohnuté v kolenách z podlahy. Zároveň sa kolená približujú k hrudníku. Držte nohy v tejto polohe päť sekúnd.

Pri vykonávaní cviku by ste sa nemali predkláňať ani prehýbať chrbát.

Na lopte

Sadnite si na dobre napumpovanú loptu, ruky si dajte za hlavu. Nakloňte sa trochu dozadu. Vaše boky a spodná časť chrbta by mali byť na lopte. Podpora na chodidlách a zadku.

S výdychom zdvihnite hornú časť tela asi o 45 stupňov. Keď sa zdvíhate, rolujte chvostovou kosťou. Vráťte sa do východiskovej polohy. Neťahajte za krk! Vykonajte 25 opakovaní.

Plank

Statické cvičenie nielen efektívne spaľuje tuky, ale aj posilňuje svaly na celom tele. Športovci ich používajú počas sušenia. Plank precvičuje svaly brucha, zadku, chrbta a nôh. Odporúča sa ženám aj mužom.

Natiahnite sa na podlahu do plnej výšky s vystretými nohami a opreté o lakte. Hlava je zdvihnutá, kolená nie sú ohnuté. Opierate sa o podlahu lakťami a prstami na nohách. Celé telo od temene po päty tvorí jedna priamka. Nedvíhajte zadok! Dýchajte pokojne. Zostaňte v tejto polohe 30 sekúnd.

Ak zostanete na hrazde 30 sekúnd, môžete si cvičenie sťažiť. Aby ste to urobili, naďalej spočívajte na podlahe iba lakťami a prstami na nohách a pohybujte predĺženým telom tam a späť po dobu 30 sekúnd. To umožní zvýšiť efektivitu cvičenia.

Žaba

Z tohto cvičenia brušné svaly ťažko horia. Ruky za hlavou, lakte široko od seba. Nohy ako žaba – päty k sebe, kolená v rôznych smeroch. V tejto polohe pri výdychu vytiahnite kolená k lakťom a vykonajte krútenie.

Pri nádychu znížte hlavu a narovnajte nohy a držte ich v 45-stupňovom uhle. Drž túto pozíciu. Chrbát by sa nemal zdvíhať z podlahy. Ak áno, zdvihnite nohy o niečo vyššie.

Nožnice

Toto je posledné cvičenie. Pri ležaní musíte striedavo zdvihnúť nohy. Vytiahnite jednu nohu nahor a druhá by nemala spadnúť na podlahu. Udržujte ho mierne nad podlahou.

Spodná časť chrbta by mala byť pritlačená k podlahe a brucho by malo byť v napätí.

Urobte to 20-25 krát. Na konci tréningu sa trochu ponaťahujte. Zvýši sa tým efektivita ďalšieho vzdelávania a zlepší sa ich kvalita.

Efektívne video lekcie

Ako som už povedal, najlepšie je začať s intenzívnym tréningom pod dohľadom trénera. Ak to ale nie je možné, pomôžu vám videocvičenia – takže si môžete byť istí, že robíte všetko správne.

V telocvični

V tomto videu napumpujete brušné svaly! Fitness trénerka Natalya Korotkova podrobne hovorí o cvičeniach na priame brušné svaly v telocvični. A sama predvádza techniku ​​ich realizácie. Na tomto videu sa mi páčilo hlavne to, že moderátorka podrobne vysvetľuje, na čo to či ono cvičenie slúži, čo dáva. A aké chyby sú možné pri jeho realizácii.

Dokonalé brušné svaly a bezchybne krásna postava Korotkovej sú ďalšou motiváciou, aby sme sa aspoň pokúsili dosiahnuť podobné výsledky!

Fitball: 7 cvičení za 7 minút

Je to skvelé vybavenie na domáce cvičenie. Cviky v tomto videu vám pomôžu sploštiť bruško a spevniť zadok.

Cvičenie vyzerá pomaly a jednoducho, však? V skutočnosti sa ich oplatí vyskúšať a zistíte, že lis len „horí“!

Pre každé cvičenie musíte urobiť 20 opakovaní, najlepšie tri takéto prístupy. Hlavná vec je systematický tréning. Vhodné je opakovať ich trikrát týždenne.

Správna výživa na chudnutie

Žiadne cvičenie na brucho vás bez správnej výživy nezbaví žalúdka a bočného záchranného kruhu. Zmena stravy je kľúčom k strate tuku. Možno ste už počuli príslovie: „Telo sa tvorí v kuchyni, nie v posilňovni.“ Je pravda, že kľúčom k harmonickému chudnutiu je vyvážená strava.

V prvom rade by ste mali mať v strave veľa vlákniny.

Proteín poskytuje väčší pocit plnosti a pomáha znižovať celkovú tukovú hmotu. Niektoré z najpopulárnejších nízkosacharidových diét sú resp.

Konzumácia vlákniny je ďalšou stratégiou na zníženie prebytočného tuku. Ukázalo sa, že zelenina časom pomáha zvyšovať sýtosť a znižovať príjem kalórií ( 1 ). Vláknina je nevyhnutná. Nachádza sa v zelenine a ovocí, celozrnných výrobkoch. A v lekárňach alebo bežnom obchode si môžete kúpiť suché vlákno. Pridajte ho trochu do každého jedla, ktoré varíte.

Sledujte zjedené množstvo. Sami si často neuvedomujeme, koľko toho zjeme. Odvážte si porcie na kuchynskej váhe. Hmotnosť porcie pre ženy - nie viac ako 200 gramov hotového výrobku, pre mužov - 300 gramov.

Kozmetika a masáže

A ešte jedna stránka starostlivosti o seba na ceste k dokonalej postave je používanie špeciálnej kozmetiky. Nebudem sa tomu tu podrobne venovať, keďže takýchto fondov je teraz veľa. Ide o chladivé a hrejivé krémy a špeciálne séra a pod.

Hľadáte spôsob, ako spáliť brušný tuk a získať ploché brucho? Týchto osem cvikov na čistenie brucha je presne to, čo potrebujete.

V tomto článku sa dozviete:

• Skutočný dôvod nadváhy
• Kedy je najlepší čas na tréning?
• 7 účinných zoštíhľovacích cvikov vedľa seba
• Jednoduchý spôsob, ako začať už dnes

Skôr než prejdeme k riešeniam, pochopme skutočné príčiny problému ...

Pokiaľ ide o nadváhu, ľudia, ktorí ju chcú schudnúť, čelia 3 hlavným problémom.

Keď hovoríme o „tvrdohlavých tukových záhyboch“, v 99% prípadov ľudia majú na mysli presne brucho a „uši“ po stranách. Práve tam sa totiž pri priberaní v prvom rade hromadia usadeniny a odtiaľ to odchádza ako posledné.

A štve ma to.

Najmä ak držíte diétu a cvičíte „ako sa patrí“, no boky stále neustupujú. Toto je skutočne najproblematickejšie miesto.

Takmer každá nebezpečná choroba, ktorú ľudstvo pozná, je nejako spojená s príliš veľkým obvodom pása. Tu je krátky zoznam toho, čo súvisí s nadváhou alebo čo od nej závisí:

• Každý rok je hlásených viac ako 300 000 úmrtí súvisiacich s obezitou
• Choroby srdca a mŕtvice
• Diabetes
• Vysoký krvný tlak
• Ochorenie žlčníka a žlčové kamene
• Dna
• Osteoartróza
• Problémy s dýchaním, ako je spánkové apnoe, astma a iné
• Bolesť kĺbov
• A oveľa viac

Brušný alebo viscerálny tuk by mal byť problémom oveľa viac ako ktorákoľvek iná časť tela.

Okrem toho, že má bez neho príťažlivé ploché brucho, priaznivo pôsobí aj na celkové zdravie.

Skutočným problémom je, že keď väčšina ľudí bojuje s tvrdohlavým nechceným tukom, zameriavajú sa na nesprávne veci.

Samozrejme, výber účinných cvikov na chudnutie doma je dôležitý, no vo svete zdravia a kondície 80 % úspechu závisí od stravy, pričom len 20 % možno pripísať cvičeniu. Je to dôležitých 20 %, ale musíte pomer skutočne posúdiť.

Ak na obed zjete tucet sušienok a potom večer doma urobíte pár chrumiek na lise, len ťažko môžete v dohľadnej dobe počítať s krásnym lisom.

Toto sú fakty.

Ak sa teraz pýtate: "Dobre, tak čo mám?"

Máme pre vás krátke video s tipmi na efektívnejšie chudnutie.

Dobre, teraz je čas zistiť, aké sú cvičenia na chudnutie na bruchu a bokoch doma pre ženy, ktoré je možné vykonávať s vlastnou váhou bez činiek a simulátorov.

10 najúčinnejších cvičení na brucho a tuk na boku

Trénujeme schopnosť opustiť kuchyňu!

Áno, nemýlite sa; je to prvé a najúčinnejšie zo všetkých cvikov na chudnutie brucha pre ženy. Chcem sa uistiť, že si to prečítate v prípade, že sa rozhodnete prejsť priamo k cvičebnej rutine.

80% stravy. 20% cvičenia. Na toto nezabudni!

Teraz vyskúšajte prvú sériu v tomto článku, pozostáva z 8 najlepších cvikov na odstránenie prebytočného tuku z brucha a získanie brušných svalov.

1. Kniha

Začnite z polohy na bruchu na podlahe alebo na gymnastickej podložke a pomaly zdvihnite ruky na kolená tak, aby vaše telo vytvorilo V. Stiahnite si brušné svaly a využite silu svojho jadra na udržanie rovnováhy v tejto polohe.

Držte to tak dlho, ako je to možné.

Opakujte pohyb toľkokrát za minútu, ako môžete.

2. Bicykel

Toto je svetový cvik č. 1 na brucho!

Jediné, na čo si treba dávať pozor, je, či sa pri tom nepohybujete príliš rýchlo.

Každé opakovanie robte POMALY a dôkladne.

Začnite s 3 sériami po 35 opakovaní na nohu.

Zvýšte číslo na 50 na každej strane.

3. Ruské chrumky

Najväčšou chybou, ktorú ľudia pri vykonávaní tohto cvičenia robia, je nedržať chrbát rovný. Snažte sa držať chrbát čo najrovnejší a nepretáčajte sa na bok.

Ak si nie ste istí, či robíte správnu vec, cvičte pred zrkadlom.

Chrbát držte vystretý, hrudník tlačte dopredu.

Ak je to v tejto forme príliš "ľahké", zdvihnite váhu 2-3 kilogramy.

Cvičenie: Začnite s 3 sériami s celkovým počtom 20 opakovaní (pohybujte sa pomaly). Potom si môžete vziať činku.

4. Dotýkanie sa ponožiek

Toto cvičenie by vám malo dať pocítiť spodnú a hornú časť brucha.

Natiahnite ruky k stropu s chrbtom pevne pritlačeným k podložke.

Nezabudnite držať spodnú časť chrbta na podlahe počas celého cvičenia.

Natiahnite sa a skúste sa dotknúť prstov na nohách (ak to nefunguje, nevadí, natiahnite sa čo najvyššie), potom sa vráťte do východiskovej polohy, toto je jedno opakovanie.

5. Superman

Tuk na chrbte je sexi ako pár žiarivo žltých gumených papúč.

Nezanedbávajte ani chrbát, aj ten tvorí líniu.

V ľahu na bruchu zdvihnite ruky a nohy súčasne čo najvyššie po dobu 30 sekúnd. Ak je to pre vás relatívne jednoduché, skúste polohu vydržať 1 minútu.

Cvičenie: Začnite so 4 sériami s celkovým počtom 10 opakovaní.

Začnite s dôrazom v ľahu a so zatvorenými chodidlami skočte tak, aby kolená boli najprv jedno po druhom, teda na druhej strane lakťov, potom sa vráťte do východiskovej polohy.

Zmeňte strany pri každom skoku.

Uistite sa, že lis je počas cvičenia napätý.

Opakujte pohyb toľkokrát, koľkokrát môžete minútu.

7. Variácia dotyku ponožiek

Začnite ležaním na podlahe.

Zdvihnite ruku a súčasne zdvihnite opačnú nohu.

Druhú nohu pokrčte v kolene a oprite sa o podlahu, brušné svaly udržujte v napätí.

Opakujte pohyb toľkokrát, koľkokrát môžete v priebehu jednej minúty.

8. Klasické brušáky

Myslím, že všetci vieme, ako robiť kľuky... Uistite sa, že pri pohybe nahor stiahnete brušné svaly.

Sústreďte sa viac na zapojenie jadra ako na opakovania.

Pomalé a správne otočky sú efektívnejšie ako rýchle, trhané opakovania.

Vykonajte pohyb toľkokrát, koľkokrát môžete za minútu.

Ak sa vám páčil tento článok o cvičení na chudnutie a chceli by ste mať kompletný domáci tréningový plán, ako je tento, pozrite si náš 21-dňový maratón na chudnutie.

Za 21 dní sa ľuďom podarí schudnúť od 5 do 10 kilogramov a sú z toho úplne nadšení. Ale spätnú väzbu dostávame aj od tých, ktorých program naučil, ako zmeniť svoje stravovacie návyky a ktorí našli diétu, ktorá im dlhodobo funguje.

30-dňový komplex na tónovanie lisu

Ak chcete obrázok zväčšiť, stačí naň kliknúť.

Stiahnite si svoju kópiu 30 Day Abdominal Toning Challenge ako obrázok a trénujte každý deň po dobu jedného mesiaca.

Dámy, nechceme robiť paniku, ale blíži sa leto, čo môže znamenať len jediné... čas na bikiny!

Ach áno, toto je rovnakých šesť písmen, ktoré nás každý rok desia. A hoci si každý rok prisaháme, že kým sa budeme musieť opaľovať, spravíme si poriadok, ako ďaleko od sebavedomia v plavkách na pláži!

Medzitým, ako sa cítite s plochým bruchom a bez neho, existuje priepasť. Predstavte si, aké by to bolo bezstarostne nosiť obtiahnuté topy? Neprikrývať sa neustále v parku kabelkou? S potešením sa konečne zbaviť vrchného oblečenia na pláži ...?

Môže sa to zdať ohromujúce, ale ak budete postupovať podľa tohto jednoduchého, osvedčeného plánu, odstránenie brušného tuku môže byť uskutočniteľné. Áno. Pre teba!

A práve tu sme pripravení vám pomôcť. Tento rok sme sa spojili s fitness trénerom, aby sme pre vás vytvorili úplne nový a exkluzívny 30-dňový maratón na odbúravanie tuku a tón brucha.

Priamo vás počujeme volať: v čom sa to líši od všetkých podobných programov pre tlač? Náš maratón je špeciálne navrhnutý tak, aby bol menej náročný a viac uspokojujúci! Plán je navrhnutý tak, aby precvičoval kľúčové svaly na bruchu jednoduchými cvikmi, takže cvičenie ľahko zapadnete do akéhokoľvek nabitého programu.

Sľúbte si teda, že sa toto leto budete cítiť dobre, schudnete a budete sa venovať nášmu júnovému 30-dňovému Gymnastickému maratónu. Stačí si stiahnuť a vytlačiť plán s obrázkami z odkazu nižšie, pripevniť ho na chladničku, skriňu, nad televízor – kdekoľvek, pokiaľ vám to umožní sústrediť sa na cieľ. Dokonca sme priložili aj fotografiu, ako vykonať jednotlivé pohyby, aby ste sa o nič nezasekli. Nepotrebujete drahé členstvo v posilňovni ani osobné tréningové programy!

Všetko, čo potrebujete, je pripraviť si svoje obľúbené plavky na sezónu. Toto leto budete pripravení nosiť ho viac ako kedykoľvek predtým!

Ako cvičiť:

Postupujte podľa jednoduchých krokov v tejto príručke, aby ste dostali prebytok z vášho pásu. Ako robiť cvičenia pre tento 30-dňový maratón, ak nie ste oboznámení s technikou, je uvedené nižšie.

Pohyb 1: Plank na lakťoch a kolenách

Uistite sa, že máte lakte priamo pod ramenami a neohýbajte panvu nahor.

2. krok: Zjednodušené burpees

Položte ruky na podlahu a dôraz vezmite v ľahu, pričom najprv dajte späť jednu, potom druhú nohu. Potom rovnakým spôsobom pritiahnite nohy k pažiam, postavte sa rovno a natiahnite ruky nahor.

Pohyb 3: Plank na lakťoch a prstoch

Odpočívajte na špičkách a zdvihnite kolená a boky zo zeme. Presuňte váhu dopredu tak, aby bol váš nos pred prstami a vtiahnite pupok.

Pohyb 4: Full Burpees

Položte ruky na podlahu a súčasne vyhoďte dve nohy dozadu, aby ste mali pri ležaní oporu. Potom vo výskoku vytiahnite nohy späť na ruky a vyskočte, zdvihnite nohy z podlahy.

Pohyb 5: Plank v podpore

Položte ruky vystreté na podlahu, uistite sa, že zápästia sú v jednej rovine s ramenami a predkloňte sa na špičkách.

Pohyb 6: Burpee Push Up

Urobte všetko rovnakým spôsobom ako v predchádzajúcom odseku, len si vezmite oporu v ľahu a urobte jeden klik: ohnite lakte a pred vyskočením sa spustite na podlahu. Ak je to pre vás ťažké, pred cvičením klikov si kľaknite.

Ako stratiť prebytočný brušný tuk – dokonalý sprievodca!

Ploché brucho je to, po čom veľa žien túži. Schudnúť tuk však neznamená len vyzerať dobre v bikinách.

Dnes vieme o diéte viac ako kedykoľvek predtým, a hoci to nie je také zlé, ak ste na niektorých miestach mäkkí, nadbytočný tuk v podbrušku a na bokoch môže byť pre vaše zdravie skutočne nebezpečný.

Index telesnej hmotnosti (BMI) môže určiť, či máte nadváhu, ale podľa Národnej zdravotnej služby sa miera rizika môže líšiť v závislosti od toho, kde sa hromadí. A nadváha je jednou z najnebezpečnejších.

"Vysoké množstvo tuku v páse (v porovnaní s tukom okolo zadku a stehien) zvyšuje riziko cukrovky a srdcových problémov," hovorí. Zdravý pás u mužov je menej ako 94 cm (37 palcov), u dievčat je to menej ako 80 cm (32 palcov).

Obezita v Anglicku spôsobuje každý rok 9 000 predčasných úmrtí a môže skrátiť priemernú dĺžku života o 9 rokov. Je tiež spojená so závažnými srdcovými problémami a môže zvýšiť riziko srdcových chorôb, prsníka, hrubého čreva, prostaty a cukrovky 2. typu.

Neustále sme bombardovaní správami o najnovších pokrokoch v diétach, že toho musíme jesť viac, menej, že tieto cviky musíme skúšať doma ... ale čo naozaj funguje, ak chcete stratiť brušný tuk?

Pohybujte sa

Časy, keď si všetci mysleli, že ak chcete menej vážiť, stačí menej jesť, sú preč. Vláda odporúča, aby sa dospelí venovali dvom formám aktivity, aeróbnej a silovej, aby si udržali zdravú váhu.

Tieto aktivity by mali zahŕňať 2 hodiny 30 minút "stredne intenzívnej až intenzívnej" aeróbnej aktivity týždenne (džoging, plávanie, silová chôdza, skákanie v stoji ... čokoľvek sa vám páči!) A cvičenia na posilnenie svalov dva alebo viac dní v týždni. (cvičenie všetky hlavné svalové skupiny - nohy, boky, chrbát, brucho, hrudník, ramená a ruky), vrátane použitia činky.

Ak chcete schudnúť a zamerať sa na chudnutie cvičením, vyskúšajte týchto 10 cvikov na ploché brucho. Nepotrebujete drahé členstvo v posilňovni ani trendy osobného trénera a čo je najlepšie, môžete začať už dnes!

Jedzte s rozumom

Nie, tu vám nepovieme, že stačí jesť menej, aby ste sa zbavili nenávideného tuku z bokov a na bruchu. Treba si však vyberať zdravšie jedlá a maškrty, aby ste sa zvnútra cítili rovnako dobre ako navonok. Pokiaľ ide o chudnutie, existuje mnoho jednoduchých spôsobov, ako upraviť svoj každodenný jedálniček, odporúčame tieto superpotraviny v zozname nižšie – zaručene nasmerujú váš jedálniček na správnu cestu!

Produkty na spaľovanie tukov

meď: Zelení s dužinatými listami, ako je kel, huby, semienka – to všetko obsahuje veľa medi, ktorá pomáha telu rýchlejšie spaľovať tuky. Nedávny výskum Kalifornskej univerzity v Berkeley ukázal, že meď je dôležitou súčasťou vašej stravy, pretože rozkladá tukové bunky, ktoré sa potom používajú na uvoľnenie energie. Okrem tých, ktoré sa nazývajú meď, sú bohaté aj orechy, strukoviny, ustrice a iné mäkkýše. Meď tiež zabraňuje predčasnému starnutiu a šediveniu.

Výskum Louisianskej štátnej univerzity ukázal, že ľudia, ktorí jedia hummus ako snack, majú o 53 % menšiu pravdepodobnosť, že budú obézni a o 51 % menej pravdepodobné, že budú mať vysokú hladinu cukru v krvi ako tí, ktorí ho nejedia – a ešte viac Nie všetci. Milovníci hummusu majú v priemere o 5 centimetrov tenší pás ako tí, ktorí cícer do jedálnička nepridávajú, autori štúdie to pripísali tomu, že hummus obsahuje veľké množstvo odolného (odolného) škrobu a vlákniny.

Toto je veľmi pohodlné občerstvenie a z dobrého dôvodu! Hoci obsahujú viac tuku ako povedzme ryžové sušienky, tieto tuky sú dobré pre vaše telo a udržia vás dlhšie sýty – čo znamená, že dve hodiny po obede nesiahnete po krabičke sušienok!

Môže sa zdať, že najlepším spôsobom chudnutia je vyhýbať sa všetkému „tučnému“, no nie je to tak. Mononenasýtené mastné kyseliny nachádzajúce sa v olivovom oleji vám môžu pomôcť udržať cholesterol pod kontrolou a zároveň utíšiť hlad – rovnako ako orechy.

Bobule: Vedeli ste, že jedna šálka malín obsahuje šesť gramov vlákniny? Tieto chrumky sa oplatí pamätať ráno – skúste si za hrsť pridať do kaše na raňajky! Čo nás elegantne privádza k takej úžasnej veci, akou je...

Ovsené vločky: Ak sa o 10:30 pristihnete, že hľadáte najbližšiu sladkú pochúťku, potom s najväčšou pravdepodobnosťou to, čo ste jedli na raňajky, nedokáže zvládnuť pokles cukru v krvi. Miska kaše na ráno vás udrží dlhšie hladné!

fazuľa: Fazuľa, fazuľa, dobré pre srdce ... ale nielen pre pás! Majú nízky obsah kalórií, ale vysoký obsah bielkovín a vlákniny, to je to najlepšie jedlo na upokojenie tých, ktorí sa rozhodnú nafúknuť bruško. Skúste si ich pridať do šalátu – je to chutné a oveľa uspokojivejšie ako len zjesť tanier listov!

Celé zrniečka: Všetci vieme, že jeme viac celozrnného chleba a cestovín namiesto bežných, a toto je zmena, ktorá sa okamžite prejaví na vašej váhe – nech je pre vás dobrým podnetom, aby ste sa vyhýbali tejto sekcii v supermarkete!

Zelená zelenina: Zelená zelenina bohatá na vlákninu je perfektným jedlom pre každého, kto si chce vyformovať pás, pretože nemá nič spoločné s kalóriami. Skúste obmedziť sacharidy na obede a nahradiť ich zelenou zeleninou – stále sa budete cítiť sýti, ale brucho vám nenarastie!

Prijmite výzvu

Rozumné stravovanie a každodenné cvičenie vám určite pomôže schudnúť, ale ak budete postupovať podľa programu špeciálne zameraného na problémové partie, výsledky, ktoré chcete, zaručene uvidíte!

A ak hľadáte spôsoby, ako schudnúť bez vyčerpávajúceho tréningu a prísnej výživy, určite si naše tipy naštudujte za krátky čas doma.

S týmto cieľom sme vyvinuli 30-dňový maratón, ktorý zahŕňa presne tie cviky, ktoré potrebujete, robte ich mesiac a po ňom budete mať plochejšie brucho.