Zostava s palicami na 10 cvikov. Cvičenie s gymnastickou palicou na držanie tela a chrbticu. Základné cvičenia s gymnastickou palicou v stoji

Gymnastika s palicou na osteochondrózu je jednou z najviac účinné metódy obnova chrbtových svalov, ktoré v dôsledku choroby stratili pružnosť. Dnes je osteochondróza stále častejšie pozorovaná u mladých ľudí, napriek tomu, že predtým bola táto choroba charakteristická pre starších ľudí. Je to spôsobené tým, že moderná spoločnosť trávi veľa času v sede. Sedavý životný štýl, nadváha negatívne ovplyvňuje aj ľudskú chrbticu. Cvičebná terapia s palicou - skvelý spôsob bojovať proti osteochondróze a neustálym výkonom ľahké cvičenia, môžete sa zbaviť choroby.

Cvičebná terapia sa často stáva účinnejšou terapiou ako liečba drogami. Hlavnou vecou dodržiavania požiadaviek nie je samoliečba, ale konzultácia s kvalifikovaným lekárom, ktorý predpíše potrebné cvičenia na osteochondrózu. Sada cvičení s palicou pomáha obnoviť funkcie chrbtice, čo môže v priebehu času viesť k úplnému zotaveniu.

Okrem opravy chrbtice môžete okrem toho tiež:

Posilniť imunitu;
Normalizovať prácu vnútorných orgánov;
Správne držanie tela;
Zlepšiť krvný obeh v tele;
Prispejte k posilneniu chrbtice:
Zväčšite priestor medzi stavcami;
Zaistite relaxáciu chrbtových svalov pre následnú liečbu.

Pred začatím cvičení s gymnastickou palicou je potrebné úplne odstrániť bolesť v chrbtici. Iba v tomto prípade dosiahnete požadovaný výsledok cvičebnej terapie.

Komplex terapeutickej gymnastiky

Pri cvičeniach s gymnastickou palicou je zaťaženie svalových skupín chrbta rovnomerne rozložené. Zastavte svoj výber na gymnastickom zariadení, ktoré bude zodpovedať vašej výške. Nie je ťažké to skontrolovať: stačí sa postaviť, nakloniť trup dopredu a súčasne natiahnuť ruky. Držte jeden koniec a položte palicu na podlahu (uhol by nemal presiahnuť 70 stupňov). Palica je všeobecne dostupný predmet pre telesnú výchovu a cvičiť s ňou môžete kdekoľvek: doma, na ulici, v športová hala... Na liečbu osteochondrózy plní dôležité funkcie:

Podporuje úplné uvoľnenie chrbtových svalov;
Upravuje telo pre nadchádzajúcu terapiu;
Vo všeobecnosti sa používa na profylaxiu.

Počas osteochondrózy začína telesná výchova ľahkou formou, ktorá je pre pacienta najvhodnejšia. Začnite spravidla cvikmi na ruky a ramenných kĺbov... Postupne môžete s palicou prejsť do tried.

Liečebný komplex pozostáva zo 4 hlavných cvičení:

Východisková poloha - v stoji, chodidlá sú na šírku ramien. Držíme palicu za konce natiahnuté ruky pred. Otočíme celé telo na pravú stranu, potom na ľavá strana... Cvičenia sa vykonávajú 15 -krát v každom smere.
SP je rovnaká. Palicu držíme aj vo vodorovnej polohe pred sebou, pričom zakrývame konce. Potom zmeníme polohu z horizontálnej na vertikálnu. Potom opakujeme, v dôsledku čoho dostaneme rotačný pohyb „vrtule“. Vykonajte 20 -krát striedanie smerov - potom v smere hodinových ručičiek a potom proti smeru hodinových ručičiek.
IP - stojace, ruky na šírku ramien, na rukách vystreté - palica. Ruky, bez ohýbania, zdvihnite a zhlboka sa nadýchnite. Ruky dáme dole a s výdychom. Počas cvičenia musíte starostlivo sledovať svoje dýchanie. Vykonáva sa 4 až 6 krát.
IP nemeníme. Zdvihnite ruky, potom sa zhlboka nadýchnite, pokrčte chrbát a pokrčte sa, aby ste sa palicou dotýkali podlahy. Výdych - východisková poloha. Cvičenia sa vykonávajú 5 až 7 krát.

Čo je dôležité vziať do úvahy pri cvičení s palicou Spolu s lekárom analyzujte rozsah záťaže, ktorý je pre vás prijateľný. Osobitná pozornosť musí byť dané zaťaženiu pri cervikálna osteochondróza... V tomto prípade musí špecialista vziať do úvahy, v akom štádiu je choroba. Pred štartom je potrebné dodržať niekoľko pravidiel:

Dôkladne vyvetrajte miestnosť, v ktorej sa budú vykonávať cvičenia s palicou na osteochondrózu;
Pred vyučovaním sa osprchujte a noste čisté oblečenie, ktoré vám nebude brániť v pohybe. Je žiaduce, aby bol vyrobený z bavlny bez syntetických prímesí;
Topánky by mali byť ľahké a pohodlné;
V miestnosti by nemali byť žiadne nepríjemné faktory, ako napríklad jasné svetlo alebo rušivé cudzie zvuky;
Fyzioterapia by sa mala vykonávať hladko, bez náhlych pohybov;
Každé cvičenie - je potrebné začať s meraním srdcovej frekvencie a krvného tlaku, potom po jeho dokončení tiež opraviť hodnoty;
Zaťaženie sa musí zvyšovať postupne;
Ak počas cvičenia pacient pociťuje bolesť, cvičenie sa musí okamžite zastaviť;
Liečebný komplex sa vykonáva iba so súhlasom lekára; sami by ste nemali vykonávať žiadne ďalšie cvičenia.
Vykonajte súbor cvičení denne.

Osteochondróza postihuje administratívnych pracovníkov, študentov, vodičov a všetkých, ktorí trávia väčšinu času sedením. Každý sa môže chrániť pred chorobou, ak pravidelne vykonáva preventívne cvičenia. Nebudú to predstavovať žiadne ťažkosti ani špeciálne schopnosti.

Najviac efektívne cvičenie- pravidelne visieť na brvne. Potom sa vzdialenosť medzi stavcami rozšíri, čo zabráni vzniku osteochondrózy.

Ďalším preventívnym cvičením je strečing chrbta. Je to jednoduché - stačí vykonávať popíjacie pohyby ako po prebudení. Ak budete dodržiavať všetky odporúčania lekára, ako aj pravidelnú cvičebnú terapiu, môžete sa navždy zbaviť osteochondrózy.

Gymnastická palica pomáha stabilizovať zaťaženie tela a rozloženie hmotnosti, ale zároveň vám umožňuje vykonávať efektívnejší a pestrejší tréning. Ak sami patríte k ľuďom, ktorí netolerujú rutinu a monotónnosť, potom je to pre vás.

Zo všetkých predmetov na cvičenie je gymnastická palica najdostupnejším a najuniverzálnejším vybavením. Okrem toho si na cvičenie palice nemusíte kupovať palicu. Tejto zbrane máme viac než dosť. Jednoducho očistíte svoju palicu od všetkého nadbytočného a použijete ju s radosťou, že ste na cvičenie neutratili ani jeden rubeľ.

Prospech

Sadu cvikov s palicou môžeme s pokojným svedomím nazvať všeobecnou vývinovou. Umožňuje napumpovať zadok, stehná, paže, brušné svaly, prsia, lýtka, čokoľvek! Okrem toho sa používa v odlišné typy bojové umenie ako druh zbrane.

A druhá presvedčivá skutočnosť, aby sa rozptýlili všetky pochybnosti a vzbudil záujem o tieto cvičenia: slávna Gwyneth Paltrow je v zábere s gymnastickou palicou! Tracey Anderson jej „priradila“ tento spôsob chudnutia - jeden z najviac najlepší tréneri Hollywood. Preto si z nej vezmeme príklad a začíname!

Poloha v stoji

Aby ste mohli vykonávať toto cvičenie s palicou, postavte sa, rozkročte chodidlá na šírku ramien a položte palicu na plecia. Telo otočíme doľava, nohy a panva zostanú na mieste. Vraciame sa do východiskovej polohy. Otočíme telo doľava. Vrátime sa.

Ďalšie cvičenie. Postavte sa, postavte sa. Nakloňte telo doprava, vráťte sa do východiskovej polohy. Nakloňte sa doľava, vráťte sa. V tomto prípade sa palica pohybuje vo vertikálnej rovine.

V rovnakej polohe sa predkloňte a ohnite sa čo najviac dozadu (v hrudný a dolnej časti chrbta), zadná časť hlavy so chrbtom je jedna línia, nohy sú rovné. Zdvihnite ruky hore a dopredu a potiahnite palicu čo najviac dozadu. Vráťte sa do východiskovej polohy.

Aby ste s palicou mohli vykonať nasledujúce činnosti, musíte stáť v rovnakej polohe. Iba inventár by mal byť priamo pred hrudníkom. Nakloňte sa k pravej nohe, najlepšie položte palicu na podlahu pred ňu. Návrat. To isté urobte s ľavou nohou.

Držte páčku nadol v rovnakej polohe. Nakloňte sa s ňou dopredu, rovný chrbát, pozerajte sa striktne pred seba. Vytiahnite palicu k hrudníku, pokrčte ruky, dajte lopatky k sebe, lakte smerujú nahor a do strán. Sklopte palicu a vráťte sa do východiskovej polohy.

Položte palicu pred seba kolmo na podlahu, položte na ňu dlane a ruky nechajte vystreté. Predkloňte sa, predkloňte sa, dopredu, oprite sa o palicu. Vykonávajte ľahké, pružné švihy, ktoré zvyšujú priehyb. Návrat.

Poloha v sede

Pri vykonávaní tohto cvičenia s palicou si musíte sadnúť, vystrieť rovné nohy a držať projektil na ramenách. Nakloňte telo dopredu a držte chrbát rovno. Vykročte vpred pružinovým svetlom a zakaždým zvýšte sklon. Vráťte sa do východiskovej polohy.

V rovnakej polohe otočte telo doprava. Zdvihnite palicu hore, telo otočte doľava. Sklopte palicu na ramená. Potom vykonajte toto cvičenie v opačnom smere.

Ležiaca poloha

Pri vykonávaní tejto sady cvičení s palicou musíte ležať na bruchu a roztiahnuť nohy na šírku ramien. Palicu by ste mali držať v rukách vytiahnutých dopredu. Zdvihnite hlavu, zdvihnite ruky. Dajte si palicu za hlavu a potom si ju dajte na plecia. Zdvihnite hornú časť tela čo najvyššie, pričom sa čo najviac pokrčte, vydržte v tejto polohe 5 sekúnd. Vráťte sa do východiskovej polohy.

V rovnakej polohe držte palicu pod zadkom za chrbtom. Zdvihnite ruky a vyššia časť zdvihnite a ohnite telo a vytiahnite bradu nahor. V tejto polohe vydržte päť sekúnd. Spustite hrudník na podlahu a vráťte sa do východiskovej polohy.

Existuje ďalšia sada cvičení s gymnastickou palicou. Musíte ležať na chrbte, držať nohy rovno k sebe, držať palicu pred hrudníkom. Zdvihnite ho a pokrčte nohy v kolenách, potom si ich pritiahnite k hrudníku. Nakreslite nohy palicou, potom ich narovnajte a položte palicu na zem za chrbát. Zdvihnite panvu nahor. Spustite ho na podlahu. Ohnite nohy, jemne ich pritiahnite k hrudníku a potom zdvihnite projektil. Pretiahnite nohy späť cez palicu. Vráťte ruky a nohy do východiskovej polohy.

Rozvoj flexibility

Nasledujúce cvičenie s palicou je zamerané na rozvoj flexibility. Musíte sa postaviť a držať projektil priamo pred sebou. Musí byť otočený zvisle doľava a doprava, kým sa ruky neprekrížia. Začnite dvíhať palicu vyššie a v dôsledku toho cvičte v horizontálnej rovine nad hlavou.

Postavte sa, držte sa v spodnej časti. Je potrebné ho zdvihnúť, ruky za chrbát a palicu spustiť za seba. Zdvihnite ho a vráťte sa do pôvodnej polohy.

Zaujmite rovnakú pozíciu. Zdvihnite palicu, dajte ruky za chrbát a potom ju spustite za seba. Zdvihnite doprava pokrčená noha a prstami dosiahnite projektil. Položte nohu na podlahu, potom ju zdvihnite a prstami dosiahnite palicu. Položte nohu na podlahu, zdvihnite strelu a vráťte sa do východiskovej polohy.

Strečing

Musíte ležať na chrbte, roztiahnuť nohy na úrovni ramien a držať palicu pred sebou. Položte ho na podlahu napravo, otáčajte rukami a snažte sa neodtrhnúť lopatky. Vráťte projektil do pôvodnej polohy a potom ho dajte doľava. Vráťte sa do východiskovej polohy.

Súbor cvičení s gymnastickou palicou tiež zahŕňa ďalšie hodiny... Choďte na koleno pravej nohy, vezmite rovnú ľavú stranu a držte palicu na ramenách. Otočte puzdro doľava. Predkloňte sa k druhej nohe a chrbát držte vystretý. Narovnajte telo. Vráťte sa do pôvodnej polohy. To isté zopakujte s druhou nohou.

Detské aktivity

Deti s poruchou držania tela by mali byť registrované u ortopéda a absolvovať potrebnú liečbu - masáž, fyzioterapeutické cvičenia, plávanie, manuálna terapia, šetriaci režim, ortopedické pomôcky a ďalšie druhy konzervatívnej liečby.

S deťmi sa hodiny rozvíjania držania tela uskutočňujú vždy hravým spôsobom. Deťom sa ponúka rúbať drevo, zvoniť, ohýbať chrbát. Môžete požiadať, aby ste sa plazili pod natiahnutým lanom, kráčali po čiare a presúvali čokoľvek na hlave. Plávanie je pre tieto deti veľmi užitočné: v lete v prírodných nádržiach, v zime v bazéne. Okrem toho existujú špeciálne cvičenia pre deti s palicou.

Komplex pre deti vo veku 4-6 rokov

Viac ťažké cvičenia určené pre deti tohto veku. Napríklad také všeobecné vývojové cvičenia s gymnastickou palicou:

Požiadajte dieťa, aby sa natiahlo rukami s palicou, vdychovalo a zdvíhalo sa na prsty. Pri výdychu musíte spustiť ruky.
Vezmite si palicu rukami zo vzdialenosti o niečo širšej ako ramená. Zdvihnite s ňou ruky a spustite ich za hlavu. Toto cvičenie sa musí opakovať 4 krát.
Byť na chrbte s palicou v rukách, musíte simulovať jazdu na bicykli.
Posaďte sa so skríženými nohami, narovnajte chrbát, držte palicu ohnutými rukami. Otočte sa doľava a doprava a narovnávajte ruky.
Kráčajte po nízkej úzkej lavičke so vztýčenou hlavou a rukami vystretými do strany. Opakujte niekoľkokrát.

Alexandra Kapustina
Komplex všeobecných vývojových cvičení s gymnastickými palicami pre seniorská skupina materská škola

1. I. p. - stojte nohami spolu, držať sa dole.

1- Držte sa dopredu

2- Zalepiť

3- Držte sa vľavo, ponechané na päte

4- Pripojte vľavo

5- Držte sa vpravo, päta pravej nohy

6- Pripojte doprava

7- Držte sa dopredu

8- Držte sa.

Behajte 6-8 krát

2. I. p-stoj nohy od seba, drž sa pred sebou.

1- otočte doprava

3-twist vľavo

Behajte 6-8 krát

3. I. P. - stojte nohami pri sebe, drž sa pred sebou

1- výpad vpravo, držte sa vpravo

2- drep, zalepiť

3- narovnajte sa, drž sa pred sebou

4- skočte späť na a. NS

Behajte 6-8 krát

4. I. P. - stojte nohami pri sebe, držať sa dole

1- vstať na ponožkách, zalepiť

2- choďte dole, zalepiť

3 náklony dopredu, položte palicu na podlahu

4- dôraz skrčený

5- naskočte "Doska"

6-krokové skrčenie

7- vziať palica

Behajte 6-8 krát

5. I. P. - stojte nohami pri sebe, držať sa dole

1- hojdačka doprava do strany

2- pridať, držať sa

3 švihom doľava na stranu

4- priložiť

5- švih vpravo, zalepiť

6- pridajte, držať sa

7-kyvová ľavá zadná, zalepiť

Behajte 6-8 krát

6. I. P. - stojace nohy pri sebe, ruky na páse, držte sa na podlahe pred sebou

1- preskočte na dvoch držať dopredu, ruky na páse

2- preskočte na dvoch držať sa späť, ruky na páse

3- preskočte doľava držať dopredu, ruky na páse

4- preskočte sprava cez držať sa späť, ruky na páse

7. I. P. - stojte nohami vo vzduchu, rukami na páse, pravou stranou do palica, držať na podlahe

1-pyzhok na dvoch vpravo cez palica, ruky na páse

2-skok na dvoch cez držať vľavo, ruky na páse

8. I. P. - stojte od seba, držať sa dole

1- zalepiť

2- skrútenie držať sa späť

3-twist držať sa späť

Behajte 6-8 krát (tentokrát tam a späť)

9. I. P. - stojace nohy pri sebe, ruky na páse, držať na podlahe

1- 4- bočné kroky ďalej palica

5-8- aj v opačnom smere

Behajte 6-8 krát

10. I. P. - stojace nohy spolu, ruky na páse.

Na účet striedavej zmeny nôh

Súvisiace publikácie:

Sada fyzických cvičení pre ploché nohy Komplexné fyzické cvičenie s plochými nohami Znakom výrazných plochých chodidiel je zmena tvaru chodidla. Splošťuje a rozširuje sa.

Sada cvičení pre rannú gymnastiku Pripravil pedagóg Brakh Lyubov Borisovna. Sada cvičení pre ranné cvičenia Chlapci, potom sa radi vozíte na kolotočoch.

Sada dychových cvičení Strelnikova A.N. Respiračná gymnastika Strelnikova je neliečivá metóda zlepšujúca zdravie. Tri hlavné pravidlá gymnastiky: 1. Nádych - hlasný, krátky,.

Abstrakt jesennej prechádzky s deťmi seniorskej skupiny materských škôl Ciele: formovanie predstavy o zmenách v prírode; Rozvoj záujmu o ľudové znaky. Ciele: naučiť sa rozlišovať znaky ofenzívy.

Ako často si učitelia, pozorujúc deti v materskej škole, všímajú veľmi zaujímavé a vtipné momenty v správaní detí! Chcem to len vziať.

Projekt s deťmi seniorskej skupiny materskej školy „Dobyvatelia vesmíru“ 12. apríla - Deň kozmonautiky. Ponúkame vám projekt na túto dovolenku. Vykonáva sa vo vnútri jedného veková skupina, v kontakte s rodinou.

„Najlepšia mama.“ Prázdninový skript 8. marca pre seniorskú skupinu materskej školy NAJLEPŠIA MAMA Vedúci - dospelý korešpondent - dospelý Atribúty: balóny - srdiečka podľa počtu detí, atribúty ženského oblečenia (šatky,.

Posilňovňa je nástroj, ktorý sa používa vo fitnes na precvičenie určitých svalových skupín. Cvičenia s gymnastickou palicou pomôžu nielen k štíhlej a pružnej postave, ale tiež odstránia jednotlivé poruchy v chrbtici.

Čo je to gymnastická palica

Cvičenie s palicou zvládne aj začiatočník, to nevyžaduje veľa skúseností. Kurzy môžete vykonávať doma. Musíte si kúpiť palicu s veľkosťou jeden a pol metra.

Ak nie je možné účelovo kúpiť hotový inventár, je celkom možné ho nahradiť improvizovanými prostriedkami - tyčou na mop, kovovou rúrkou. Tu veľký význam priemer hry - palica by mala byť ľahko zakrytá rukou.

Účinnosť cvikov s palicou je daná správnou polohou chrbtice a aktivitou ramenných kĺbov. Práca s takýmto projektilom poskytuje symetrické usporiadanie všetkých zapojených svalov - to sa dá nazvať ďalším plusom takýchto cvičení. Tréningy môžu byť v prípade potreby sťažené. Aby ste to urobili, na koncoch tyče musíte upevniť hustú gumovú pásku. Potom to už bude akýsi expandér. Zaťaženie je možné nastaviť najsilnejším napätím na tejto páske.

Takýto projektil bude obzvlášť účinný pri osteochondróze, niektorých patológiách chrbtice a poruchách držania tela. Samozrejme, musíte sa najskôr poradiť s lekárom.

Základné pravidlá

Aby boli cvičenia s gymnastickou palicou bezpečné a účinné, je potrebné dodržať niekoľko pravidiel:

Najlepšie je cvičiť ráno. Neodporúča sa jesť pol hodiny pred tréningom. Vďaka tomu je možné dodať telu energiu na celý deň;
Pred tréningom je dôležité zahriať svaly. Na to sú vhodné cvičenia ako plynulé preťahovanie svalov, skákanie cez švihadlo, krátky beh na bežiacom páse;
Program musí byť vypracovaný tak, aby bolo možné postupne zvyšovať počet cvičení a prístupov. Je to spôsobené tým, že svaly sa rýchlo prispôsobia rovnakému zaťaženiu a získajú dobrý výsledok zaťaženie by sa malo zvyšovať, ale postupne;
Bolesť svalov deň po cvičení je dobrým znamením. Ak však bezprostredne po cvičení pocítite ostrú bolesť, môže to znamenať vyvrtnutie alebo iné poškodenie;
V prípade, že sa cvičenia s gymnastickou palicou vykonávajú s cieľom normalizovať prácu chrbtice, všetky pohyby by mali byť plynulé a je tiež kontraindikované vykonávať veľký počet prístupov.

Sada najlepších cvičení

Poloha v stoji

Pri výdychu je nevyhnutné vykonať všetky pohyby. Je dôležité, aby vaše nohy boli od seba na šírku ramien.

Prvý komplex je pre zákruty tela. Nohy musia byť upevnené na jednom mieste, počas vyučovania sa nemôžete pohybovať. V tomto prípade sú brušné svaly efektívne vypracované, dochádza k zaťaženiu chrbta.

Uložte si inventár na chrbát.
Držte palicu rukami a vykonávajte otáčky tela.
Vykonajte pohyby 10 -krát. Môžete vykonať asi 8 prístupov denne.

Náklony tela do strán. Na toto cvičenie musíte zaujať rovnakú východiskovú pozíciu ako v predchádzajúcom.

Vykonávajú sa hladké sklony doprava, potom doľava;
V tomto prípade je veľmi dôležité, aby nebol krk napnutý, ale aby svaly pracovali.

Predklon. Počiatočná pozícia je rovnaká.

Nakloňte trup čo najhlbšie dopredu, zatiaľ čo brada sa pozerá priamo dopredu, svaly sú v napätí;
Potom sa vykoná náklon dozadu. Je dôležité snažiť sa nekrútiť ani nenakláňať krk. Je vhodné, aby bola chrbtica čo najrovnejšia.

Výpady a drepy:

Palicu je možné držať pred sebou aj za chrbtom;
Jedna noha je upevnená na mieste, druhá je položená čo najviac dopredu a drep sa na nej vykonáva;
Potom sa noha vytiahne dozadu a vykoná sa rovnaký pohyb;
Potom sa to isté urobí s druhou nohou.

Vychýlenie tela:

Palica je umiestnená kolmo na podlahu pred vami a dlaň jednej ruky je položená na podporu;
Naklonenie sa vykonáva k palici tak, aby chrbát a ruka boli rovné;
Súčasne vykonajte maximálnu výchylku.

Sedenie

V polohe na chrbte

Vlastnosti detských tréningov

Zo stojacej polohy. Palicu musíte držať v spodnej časti s roztiahnutými rukami. Potom ju zdvihne a privedie k ramenám a zdvihne sa k ponožkám. Potom - opäť sa spustia na päty a položia palicu na lopatky. A tak niekoľkokrát;
Chodidlá sú od seba vzdialené na šírku ramien, palica je navinutá za chrbát a položená na ohyby lakťov. Z tejto polohy sa vykonávajú otáčky tela v rôznych smeroch;
Z počiatočnej polohy, ako pri cvičení 2, sa trup ohýba dopredu a dozadu;
Pravou rukou vezmite palicu za jeden koniec a zdvihnite ju kolmo na podlahu. Potom sa ohnite doľava nad hlavu tak, aby koniec palice ležal na podlahe v blízkosti ľavej nohy. S palicou v ľavej ruke bude teda náklon na pravú stranu;
Ležiac na bruchu položte palicu kolmo na podlahu a uchopte ju oboma rukami tak, aby sa predná časť tela dostala z podlahy. Zachytávajúc ruky musíte akoby vyliezť na palicu, kým sa chrbát čo najviac neohne. Odporúča sa držať projektil takto 3 minúty;
Zo stojacej polohy dajte palicu do vystretých rúk za chrbát. A polož to. Projektil bude teda približne pod zadkom. Potom musíte urobiť drepy tak, aby bola palica upnutá pod kolená. Potom musíte odstrániť ruky a natiahnuť ich dopredu. Potom urobte všetko v opačnom poradí;
Palica je umiestnená na podlahe priamo pred tesne rozmiestnenými nohami. Potom musíte urobiť skoky cez palicu, tam a späť, na dvoch nohách naraz, na špičkách prstov asi 30 sekúnd;
Môžete drepovať a držať vybavenie v rukách. Aby ste pohyb skomplikovali, musíte zdvihnúť ruky hore a dole;
Na zlepšenie držania tela môžete chodiť s palicou, ktorá je vzadu pripevnená rukami. Je dôležité držať hlavu a chrbát rovno.

Videá

Dátum publikácie: 08-06-2017

Cvičenie s gymnastickou palicou nevyžaduje špeciálne tréningové podmienky a športový tréning... Môžu sa vykonávať v telocvični, doma alebo vonku. Komplexy cvičení s palicou zlepšujú koordináciu pohybov, zvyšujú pohyblivosť a vytrvalosť a tiež:

diverzifikovať tradičné gymnastické cvičenia(zákruty, sklony) a vykonávať ich správnejšie a prehľadnejšie;
pomôcť opraviť a udržať držanie tela;
rozvíjať pohyblivosť ramenných kĺbov a umožniť ich udržať zdravé čo najdlhšie, čo je pre ľudí vo veku veľmi dôležité;
posilniť svaly ramenný pletenec a paží, svalov a väzov ruky a nohy.

Okrem toho, keď cvičíte s palicou, môžete začať študovať prvky východných systémov bojových umení, v ktorých sa tento gymnastický prístroj používa ako zbraň a na sebaobranu. Štandardne má dĺžku 120 centimetrov. Vážená verzia tohto projektilu sa nazýva bodybar, je zaradená do komplexu vzpierania a nepoužíva sa na kondíciu.

Ako správne držať palicu a cvičiť

Existuje niekoľko základných východiskových pozícií pre cvičenia s palicou. Môžete si ho nechať:

pred vami (paže natiahnuté dopredu);
nad hlavou (paže natiahnuté priamo hore);
pred hrudníkom, presnejšie (tesne pod kľúčnymi kosťami). Ruky sú od seba vzdialené v lakťoch;
na ramenách za hlavou tesne pod ramenami alebo na ich úrovni;
za chrbtom v ohyboch lakťov, v páse alebo mierne nad;
v znížených rukách, na úrovni bokov.

Cvičenia s gymnastickou palicou sa opakujú 10 až 20-krát za 4-8 počtov. Počet priblížení a rozsah pohybu by sa mal postupne zvyšovať. Pred každou lekciou je potrebná rozcvička najmenej 10 minút, zahrievanie prebieha s polovičným úsilím a zníženou amplitúdou.

Sada cvičení v stoji

Pri všetkých cvičeniach v stoji sú nohy od seba vzdialené na šírku ramien. V stoji sa vykonávajú ohyby, zákruty a cvičenia, v ktorých sa kombinujú s pohybmi rúk a nôh. Pri vykonávaní sady cvičení s gymnastickou palicou (GP) sa zvyčajne koná široký úchop zhora sú paže roztiahnuté viac ako na šírku ramien. Palica môže byť v akejkoľvek zo základných polôh.

1. V natiahnutých rukách. Telo nakláňame postupne doľava a doprava. Palica by sa mala pohybovať vo zvislej rovine.

2. Na pleciach:

Otočí sa. Panva a nohy sú na svojom mieste, telo je otočené striedavo doprava a doľava.
Svahy. Nohy sú rovné. 1 - predkloňte sa a silne sa ohýbajte v chrbte tak, aby bola zadná časť hlavy v jednej línii s chrbtom; 2 - ruky sa dvíhajú dopredu a nahor, projektil by sa mal pokúsiť vziať späť čo najďalej. Pri počte 3 sa vráti do pôvodnej polohy; 4 - narovnajte telo.

3. V rukách natiahnutých dopredu. Pravá ruka stúpa, vľavo padá, športové vybavenie zvisle k podlahe; nakloňte telo doľava. Teraz ľavá ruka hore, vpravo dole, nakloňte doprava. Vzpriamiť sa.

4. Pred hrudníkom. Začneme naklonením k pravej nohe, vrátime sa do východiskovej polohy. Opakujte pre ľavú stranu tela.

5. Na ohybe lakťov za chrbtom. Toto cvičenie vo fitness komplexe je náročnejšie ako predchádzajúce. Vezmite pravú nohu do strany a predkloňte ju doprava. Narovnajte sa, vráťte sa do východiskovej polohy. Komplex pohybov sa opakuje pre ľavú stranu tela: natiahnite nohu - záklon - narovnajte sa - východiskovú pozíciu.

6. V rukách natiahnutých nadol. Na účte 1 - ohnite sa dopredu, chrbát je rovný. Pozrite sa priamo pred seba! Ruky sú pokrčené v lakťoch (2), palica je zdvihnutá (na úroveň hrudníka). Spojte lopatky, lakte „pozerajú“ do strán a nahor. 3-4 - palica je spustená, prístup je ukončený.

Cvičenie v sede a v ľahu

Východisková poloha: sadnite si, rovné nohy rozkročte na šírku ramien, prilepte na plecia. Najpopulárnejším z týchto cvičení je ohýbanie. Telo sa nakloní dopredu, chrbát je čo najrovnejší; Vykonajú sa 1-2 pružné švihy vpred a návrat do východiskovej polohy.

Súbor cvičení v ľahu sa vykonáva na bruchu alebo na chrbte. Nohy sú vždy rovné, od seba na šírku ramien. Zvláštnosťou týchto cvičení je, že počas nich je telo niekoľko sekúnd fixované v „najvyššom bode“.

1. Športové vybavenie v rukách natiahnutých dopredu. Zdvihnite ruky a hlavu, dajte si palicu za hlavu a dajte si ju na plecia. Teraz musíte zdvihnúť hornú časť tela čo najvyššie, ohnúť sa čo najviac a zostať tak 5 sekúnd, potom zaujmite východiskovú pozíciu.

3. Ľahnite si na brucho, nohy rovno, od seba na šírku ramien. Palica je za chrbtom, pod úrovňou zadku.

Ruky zdvihnite ruky hore, zdvihnite telo a ohnite sa čo najviac (brada hore!). Upevnite polohu na 5 sekúnd. Spustite projektil a vráťte sa do východiskovej polohy.
Pri počte 1 zdvihnite ruky; 2 - zdvihnite hornú časť tela, ohnite sa, bradu hore; 3 - pokrčte pravú nohu, siahnite prstami k palici. 4 - narovnajte nohu a položte ju na podlahu. 5-6 - opakujte pre druhú nohu; 7-8 - pomaly sa spustite na brucho.

4. Ľahnite si na chrbát s projektilom pred hrudníkom. Toto cvičenie je v podstate malou sadou cvičení. Na účte 1 - zdvihnite športové vybavenie, pokrčte nohy v kolenách a vytiahnite ich k hrudníku; do úvahy 2 - previesť ich cez palicu a 3 - narovnať ich. Palica musí byť umiestnená na podlahe za vašim chrbtom. Teraz 4-5: vykoná sa klasická „breza“, v tejto polohe vydržte niekoľko sekúnd, potom sa panva spustí na podlahu. Počítajte 6, vytiahnite nohy k hrudníku a zdvihnite projektil z podlahy; 7-8 - znova cez to dajte nohy (v opačnom smere).

5. Poloha v ľahu, držte sa natiahnuté ruky. Rozložením rúk ho musíte položiť na podlahu napravo. Nedvíhajte lopatky z podlahy! Opakujte pre ľavú stranu tela.