Bicepsový stroj alebo inak povedané „Scottova lavička“. Scottova lavička sa zvinie. Vlastnými rukami študujeme všetky jemnosti a tajomstvá bicepsovej lavice

Moje komplimenty pre začiatočníkov a aktívne pokračovanie! Streda je v kalendári, 22 Apríl, čo znamená, že je čas na technickú poznámku k projektu a dnes si povieme o ohýbaní rúk na Scottovej lavičke. Po prečítaní sa dozviete všetko o technike popravy, svalovom atlase a výhodách „šelmovej“ flexie. Okrem toho budeme porovnávať a hodnotiť účinnosť odlišné typy manuálne cvičenia.

Tak sa usaďte, ja volám tretí.

Scottova lavička sa zvinie. Čo, prečo a prečo?

Takmer v každom, dokonca aj v tom naj mechovejšom telocvičňa, existuje Scottova lavica - lavica špeciálneho dizajnu navrhnutá na cvičenie na rukách, najmä - na biceps a predlaktie. Som si istý, že to poznáte aj z prvej ruky a aspoň raz ste sa jej poklonili. Scottova lavica je z väčšej časti mužský stroj, pretože hojdanie rukami je obľúbenou zábavou väčšiny začiatočníkov (a nielen) športovcov. Dámy majú väčšie starosti s tricepsom. (aby nič neostalo po ruke) a samozrejme, stredom vesmíru je kňaz. Mimochodom, robí si starosti aj s mužmi, ale v úplne inom kontexte, takpovediac, rozjímavým a bdelým. Dobre, vráťme sa k našim baranom a pozrime sa bližšie na beštiálne cvičenie.

Poznámka:
Pre lepšiu asimiláciu materiálu budú všetky ďalšie rozprávania rozdelené do podkapitol.

Atlas svalov

Sediace lavičky Scott Bench Curls sú jednokĺbové izolačné cvičenie zamerané na vypracovanie bicepsu brachii. Vylučuje akékoľvek kývanie a kavitáciu a presne „zaťažuje“ záťaž na bicepsy. Okrem bicepsu sú do práce zapojené brachialis, brachyradialis. (najmä so spätným úchopom zhora), a flexory zápästia pôsobia ako stabilizačné svaly.

Kompletný svalový atlas predstavuje nasledujúci obrázok:

Výhody

Vykonaním Scott Bench Curls získate nasledujúce výhody:

úplná izolácia a zvýraznená štúdia bicepsu brachii;
nedostatok pohybov tela a nezávislejšia (bez asistentov) štúdia bicepsu;
rozvoj sily a zvýšenie objemu svalov bicepsu;
variabilita cvičenia (rôzne držadlá, tyče, škrupiny);
minimalizácia namáhania zápästí.

Popravná technika

Cvičenie nepatrí do kategórie technicky náročných, ale to nezabráni cvičencom, aby v ňom robili chyby. Preto budeme analyzovať technika krok za krokom poprava, ktorá vyzerá takto.

Krok č. 0.

Choďte k Scottovej lavici a nastavte operadlo na požadovanú / pohodlnú výšku ramien. Vybavte tyč EZ a uchopte ju na šírku ramien pozdĺž zárezov. Dávajte pozor na dlane - mali by smerovať dopredu a mierne naklonené dovnútra. Mierne pokrčte ruky, položte ich (po celej dĺžke) rovnobežne k sebe na lavicu a podpazušie zatlačte do záhybu. Pevne oprite chodidlá o podlahu, chrbát držte vystretý. Toto je vaša východisková pozícia.

Krok 1.

Pri nádychu pomaly spustite činku a narovnajte ruku lakťový kĺb a úplné natiahnutie bicepsu. S využitím iba sily bicepsu dvíhajte činku, až kým nie je úplne stiahnutá a tyč je vo výške ramien. S námahou vydýchnite. V koncovom bode amplitúdy vykonajte vrcholovú kontrakciu, pričom držte napätie 1-2 sekúnd. Uvedenú sekvenciu opakujte uvedený počet krát.

V obrázkovej verzii vyzerá ohnutie ramien na lavičke Scott takto:

V pohybe tak ...

Variácie

Okrem klasiky existujú aj nasledujúce variácie ohýbania rúk na lavičke:

rovný krk;
s činkami / činkami;
na káblovom simulátore;
ohýbanie rúk s činkami s kladivkovým úchopom;
reverzné kučery s činkou.

Tajomstvá a jemnosti popravy

Napriek všetkej jednoduchosti je potrebné pamätať na nasledujúce technické vlastnosti:

v najnižšom bode úplne neroztiahnite ruky;
používajte radšej tyč EZ, menej zaťažuje zápästia a je pohodlnejšia;
neotáčajte telom na sedadle a nepomáhajte ťahať váhu s inými svalmi / časťami tela ako bicepsom;
nedávajte lakte z povrchu lavice;
nehádžte váhu, ale veďte ju pomaly a pod kontrolou;
nevisia v hornej časti pohybu a neodpočívajú tam;
v hornej časti stlačte bicepsy čo najviac;
neohýbajte kefy smerom k sebe v hornej časti trajektórie;
nepoužívajte ťažké váhy a udržujte počet opakovaní v rozmedzí 8-12 ;
keď robíte kučery na bloku, napätie je neustále udržiavané v bicepsoch a v východisková pozícia je napnutejšie.

Rôzna práca s rôznym úchopom. Ktorý si vybrať?

Pri vykonávaní kučier na lavičke Scott je možné tyč uchopiť rôznymi úchopmi a od toho závisí posun zaťaženia, najmä si vždy pamätajte, že:

štandardný úchop - fungujú všetky dve hlavy bicepsu;
úzky úchop - dôraz sa presúva na vonkajšiu / dlhú hlavu, ľahšie závažia;
široký úchop - dôraz sa presúva na vnútornú / krátku hlavu, väčšie váhy.

Skončili sme s technickou stránkou, teraz prejdeme na porovnávaciu.

Činky VS činka. Čo si vybrať

Cvičenie na biceps je rozdelené na jednostranné a obojstranné. Tí prví používajú jednu ruku v pohybe (napr. zdvíhanie činky), druhý - dva. Pri jednostranných cvičeniach každá ruka dostáva rovnaký odpor / záťaž. Bilaterálne cvičenia používajú obe ruky a nevýhodou je, že silná ruka môže zdvihnúť viac (viesť), a slabí ju budú jednoducho nasledovať. Na to je potrebné pamätať a začleniť do cvičenia s bicepsom všestranné cvičenia.

Ako efektívne cvičiť bicepsy?

Biceps - malý svalová skupina, ona však tiež (ako tie veľké) miluje prácu z rôznych uhlov, preto je dôležité pravidelne meniť uhly / úchopy / typy projektilu, aby ste čo najviac šokovali bicepsy. Ako účinná schéma na získanie masy sa osvedčila najmä táto: ohnutie ramien EZ-barom na sedacej lavici, striedavé ohýbanie rúk s činkami na Scottovej lavici v sede, reverzné ohnutie paží.

Doslov

Ďalšia technická poznámka sa skončila, dnes sme hovorili o ohýbaní rúk na Scottovej lavičke. Teraz prišiel váš arzenál ručných cvičení. Dočítame tieto riadky a fúkame do siene, testujeme teóriu v praxi, do toho!

PS. Aké cviky používate pri svojich cvičeniach s bicepsom?

PPS. Pomohol projekt? Potom naň nechajte odkaz v stave svojho sociálna sieť- plus 100 ukazuje na karmu, zaručene :).

S úctou a vďačnosťou Dmitrij Protasov.

Scott Bench - tréner bicepsu

Simulátor „Scottovej lavice“ („Modlitebná lavica“) je určený na izolované štúdium špecifických svalov paží - bicepsu. V tomto prevedení je lavička vybavená činkou, ale cvičenia je možné vykonávať aj s dvojicou činiek. To je často dôležité pre ženy, ktoré sa z jedného alebo iného dôvodu vyhýbajú práci s činkou. Simulátor má nastaviteľné sedadlo, ktoré vám umožňuje prispôsobiť simulátor výške študenta. Správna východisková poloha pre cvičenie. Ruky sú úplne zatvorené zadný povrch na oporu, aby ste nepocítili žiadne nepohodlie ani v lakťoch, ani v ramenných kĺboch.

POZNÁMKA. Všetky rozmery v dokumentácii sú uvedené v milimetroch.
V procese montáže konštrukcie používajte meracie nástroje a špeciálne svorky na najpresnejšie upevnenie dielov počas zvárania.

Scott Bench - list 1

Scott Bench - list 2

Scottova lavička. List 3. Rod

Dnes vám poviem o cvičení - ohýbanie rúk na Scottovej lavici s činkou / činkami: čo vyvíja, aké sú jeho výhody / nevýhody, všetky jemnosti / tajomstvá, čipy, nuansy atď. atď.

Ohyb paží na Scottovej lavici je IZOLAČNÝ cvik (keďže je doň zapojený iba jeden kĺb - KOLENÝ kĺb) zameraný na vypracovanie bicepsového svalu ramena, t.j. BICEPS!

Toto je mimoriadne dôležitý odsek v tomto článku, ktorý hovorí, že toto cvičenie nie je vhodné na stavbu svalová hmota svaly paží (bicepsy).

Nesedí, pretože izolované cvičenia zaťažte iba jeden konkrétny sval (v našom prípade v tomto cvičení (opakujem) - biceps), respektíve mechanika týchto pohybov jednoducho nestačí na stimuláciu rastu svalov (svalov) ... chápete?

Inými slovami, vaše výlety do posilňovne a používanie izolačných cvičení tam v nádeji, že sa „napumpujete“, sa rovnajú nule, a preto všetci kričia, čo je BASE potrebné urobiť, že BASE je hlavou všetkého , atď. atď.)), a to všetko preto, že základňa, na rozdiel od izolácie, vyžaduje veľa fyzickej práce celého tela a prácu niekoľkých kĺbov a čo viac svalov zúčastňuje sa práce, tým lepšie pre celkový rozvoj svalovej hmoty ( lepší rast vyskytuje sa sval). ComprendO? =)

Pri tomto cvičení navyše nemôžete používať veľké (ťažké) váhy, pretože si môžete ľahko poraniť vzácne väzy ...

Všeobecne podľa môjho skromného názoru)), ak toto cvičenie používajú, potom iba skúsení športovci a potom podľa vlastného uváženia. Pre začiatočníkov a stredne pokročilých by som (opakujem, neodporúčal) neodporúčam. Sú aj iní, veľa efektívnejšie cvičenie, napríklad alebo známe klasiky -.

vľavo - príťahy spätný úchop na bite; vpravo - dvíhanie činky do rytmu

Variácie (možnosti) vykonania ...

S činkou (obe zakrivené, takzvaná EZ-tyč; a rovná) je tu fotografia-rovná tyč:

A tu je fotografia - zakrivený krk EZ (s ktorým je mimochodom pohodlnejšie vykonávať toto cvičenie):

P.s. Odporúčam používať hmatník EZ, pretože je to čo najpohodlnejšie (pohodlné), okrem toho odstráni časť záťaže z našich predlaktí, a preto predlaktia kradnú menej záťaže (menej sa unavia) a podľa toho banky (t.j. bicepsy) pracujú viac.

Môžete tiež použiť rôzne úchopy (ak pracujete s činkou, t.j. úzky úchop alebo široký úchop):

ÚZKY ÚCHYT

GAP WIDE

Aký je rozdiel medzi úzkym a širokým úchopom?

BICEPS: vonkajšie a vnútorné hlavy (zväzky)

Ak berieš úzky úchop= zaťaženie pôsobí na vonkajší bicepsový nosník.
Ak berieš široký úchop= zaťaženie vnútorného lúča bicepsu.

Avšak vzhľadom na zvláštnosti tohto cvičenia, a to: lakte sú posunuté dopredu, v každom prípade väčšina zaťaženia príde do vnútorného zväzku bicepsu.

Preto podľa môjho skromného názoru)) úchop nie je obzvlášť dôležitý ... keď som robil toto cvičenie, pracoval som s úzkym úchopom (dobre, alebo takým priemerným), pretože bol pre mňa fyziologicky POHODLNÝ. Vo všeobecnosti sa presvedčte sami ...

S činkami (alebo jednou činkou):

V špeciálnom simulátore:

S činkou pomocou (podľa požadovaného sklonu) konvenčnej nastaviteľnej lavice (lavice):

Spätný úchop:

Ak mám byť úprimný, je to úplne iné cvičenie a vyžaduje si osobitnú pozornosť ... nebudeme o tom hovoriť, len to uvádzam mimochodom, aby ste vedeli, čo sa deje a čo (taká variácia).

Existujú aj možnosti účinkovania pod rôznymi uhlami, vysvetlenie nájdete nižšie ...

Tu vidíte fotografiu, tu dochádza k ohybu pod uhlom (šikmá lavica):

A tu je fotografia, kde sa ohýbanie nevyskytuje pod uhlom (ako v predchádzajúcej verzii, kde je lavica naklonená), ale striktne vertikálne (podľa môjho názoru je táto variácia oveľa komplikovanejšia, a preto účinnejšia):

Scott Bench Curls: Technika

Pokiaľ ide o techniku vykonávania, všetky tieto možnosti sa nijako nelíšia (možno niekde činka, niekde činka alebo činky, viete), ale všetko je veľmi jednoduché ...

V dolnej polohe natiahneme bicepsy čo najviac (to znamená, že takmer úplne uvoľníme ruky v lakťovom kĺbe a ponecháme mierne, veľmi mierne mierny ohyb v lakťoch) a potom zdvihneme (pokrčíme ruky ) ale nie úplne, aby záťaž z bicepsu nezostala, ale neustále vydržala ... tento moment, keď potrebujete pokrčiť ruky, aby záťaž „neodchádza“, je potrebné v praxi cítiť.

Rada: počas celého pohybu by mali byť lakte pritlačené k lavici a je obzvlášť dôležité, zdôrazňujem, DÔLEŽITÉ: v hornom bode (keď pokrčíte ruky, t.j. urobte zdvih zo spodnej polohy).

P.s. tento tip vám tiež pomôže udržať záťaž v bicepsoch (t.j. aby záťaž neodchádzala).

Ešte jeden dôležitý bod: dôjde k zníženiu do dolnej polohy, PODČIERAM, POMALY (pod kontrolou) a nie náhodne, ak by to bolo len náhodou ... toto je veľmi dôležitá nuansa, nenechajte si to ujsť ...

V hornej polohe (bode) môžete urobiť vrchol kontrakcie bicepsu (t.j. oneskorenie 1-2 sekundy), uvidíte sa, ako chcete. Tu je už individuálne, komu ako, ako sa hovorí ...

To je vlastne celý príbeh s technikou prevedenia. Nie je nič ťažké, uisťujem vás. Všetko dobré)).

S pozdravom správca.

Scott Bench, pomenovaný po, je najlepšia cesta za izolované a miestne práce na bicepsoch. Na rozdiel od stojatých kudrliniek a činiek, na lavičke platí, že biceps nemôže mať podporné svaly. Práca na špeciálnej lavičke pomôže zvýšiť objem a vyformovať „vrchol“ bicepsu brachii. Tiež okrem lavičky existuje blokový tréner Larry-Scott.

Cvičenie anatómie

Hlavné pracujúce svaly sú:

biceps rameno (biceps);
rameno.

Sekundárne svaly pri práci na lavičke sú svaly brachioradialis a okrúhle pronátory.

Výhody

Práca na objeme bicepsu, dôležité dať správne zaťaženie, konkrétne izolovať sa od iných svalov, dodá to potrebný impulz k rastu a kvalite.

Keď sa činka zdvihne na lavicu Scott, paže a lakte sa umiestnia tak, aby ste vy nemôže pomôžte si trhnutím alebo inými svalovými skupinami.

Tu sa môžete sústrediť na maximalizáciu kontrakcie bicepsu a vysokokvalitná práca nevyžaduje obrovské váhy.

Technika zvinutia rovnej tyče so strednou priľnavosťou

Dobre.
Pripravte si rovnú tyč požadovanej hmotnosti umiestnením na špeciálne lavičkové stojany.

Algoritmus cvičenia krok za krokom:

Najprv stojte a chyťte sa tyče o šírku ramien, potom sa posaďte na lavičku, lakte sa opierajte o lakťovú opierku a zdvihnite tyč.
Nohy spočívajú na podlahe.
Zaujmite pohodlnú polohu v sede, pričom ste predtým upravili výšku sedadla tak, aby rástla, aby sa vaše ramená nezdvíhali na zadnej strane simulátora, odpočívajte hrudník.
Výdych: Vykonajte zvinutie činky na Scottovej lavici, pričom v hornej fáze maximálne pokrčte bicepsy.
Nádych: Pomaly spustite ruky bez úplného natiahnutia lakťov - predídete tak poraneniu kĺbov a vyvrtnutiu šľachy.
Pracujte s miernou hmotnosťou, pretože svaly a väzy sú pod veľkým stresom. Nájdite si pohodlnú váhu 8-12 opakovaní, urob 4 sady. Žiaduce práca s asistentom, pri posledných ťažkých opakovaniach pomôže poisťovateľ s trochou snahy kvalitatívne spresniť prístup.
Pri poslednom opakovaní pomaly narovnajte ruky, zdvihnite sa a spustite tyč na stojany, potom odpočívajte 2 minúty. Žiaduce natiahnite svaly, jednou rukou zatlačte na zápästie druhej dlane, rozvinuté „od seba“, cítite predĺženie bicepsu a zmeňte sa.

Môžete tiež urobiť bicepsové kučery s Hmatník EZ na Scottovej lavici. Toto zakrivený krk pomáha znížiť zaťaženie na kĺby rúk a ramien, pričom ich správna poloha nedovolí, aby bolesť v kĺboch odvádzala pozornosť od hlavnej svalovej práce. Hrazda vám pomôže vybrať pohodlný úchop pre každého, v závislosti od anatomických vlastností.

Pripravte tyč EZ požadovanej hmotnosti umiestnením na stojany.
Dlane dajte pevne do spodných kriviek tyče. Bez toho, aby ste zabudli na bezpečnostné opatrenia, odstráňte lištu.
Výdych: urobte ohyb ramien, maximálne namáhajte vrchol bicepsu.
Nádych: Pomaly narovnávajte lakte, ale nevyrovnávajte sa úplne.
Je potrebné vykonať aj možnosť 8-12 opakovaní, 4 sady... Nezabudnite, že už nebudete odpočívať 2 minúty.

Výborným cvičením pre bicepsy je, že ruky pracujúce s činkami sa navzájom nedokážu kompenzovať, to znamená, že silnejší neroztiahne slabšieho. S činkami je všetko fér. Technika sa ale nebude veľmi líšiť od činky. Táto verzia cvičenia na lavičke Scott je pomerne ťažká a koncentrovaná, ale našťastie hmotnosť činiek môže byť minimálna, vyberte zaťaženie jednotlivo.

Vezmite do rúk činky a položte ruky pred lakťovú opierku a sadnite si.
Výdych: urobte zvinutie činky, vrátane bicepsu čo najviac.
Nádych: pomaly, ale nie úplne, ohnite lakte.
Sledujte 8-12 opakovaní, dňa 4 sady. Žiaduce začnite s ľahkými činkami, ktoré sa zvyšujú s každou sadou.

V skutočnosti je simulátor rovnakou lavicou, ale namiesto voľnej hmotnosti už budete dvíhať držadlo tyče. Tu môžete pridať záťaž zavesením palaciniek alebo nastavením potrebného počtu tanierov.
Cvičenie sa vykonáva v simulátore nasledovne:

Posaďte sa lakťami na vankúš simulátora, uchopte rukoväť zospodu stredným alebo úzkym úchopom.
Výdych: pokrčte ruky až na doraz, cítite prácu bicepsového svalu.
Nádych: Pomaly sklopte tyč bez toho, aby ste lakte ohýbali až na doraz.

Samozrejme, najlepšia pre rast svalov je práca s voľnými váhami, v ktorej je zahrnutých viac svalové vlákna preto budú objemy väčšie. Preto je lavica Scott ideálna na tréning rúk.

Naberajte váhu múdro, nehonte sa tu s veľkými váhami dôležitá je kvalita, nie kvantita.

Počas zostavy sa snažte neuvoľniť napätie zo svalov., nechajte bicepsy neustále pracovať, až potom vykonajte natiahnutie vlákien. Nezanedbávať rozcvička a - tým sa zachová pružnosť svalov, pružné svaly rastú rýchlejšie bez toho, aby boli zotročené.

Ohyb paží na Scottovej lavici vo formáte videa

Prečítajte si tiež, aké cvičenia vykonávať v posilňovni na čerpanie bicepsu
Ako postaviť biceps doma.

V iných zdrojoch sa tento simulátor nazýva Part's Machine. Spočiatku sme čerpali kresby zo sovietskych učebníc o kulturistike. Ale konštrukcie tam uvedené sú už dávno zastarané. Mnoho prvkov nie je efektívnych a zbytočných a samotné simulátory sú ťažkopádne. Výkresy zároveň nie sú uvedené na všetkých simulátoroch, ale tam, kde sú, je uvedené minimum údajov, iba rozmery hlavných prvkov.

Ale pre základ - tento materiál práve prišiel. Potom sme mierne zmenili štruktúru, niečo upravili, niečo odstránili a dostali sme nový pohodlný simulátor. Najprv sme pracovali na simulátore stroja „Parta“ - pokúsili sme sa znova vytvoriť rozmery.

Dostali sme nasledujúce náčrty:

ktorého obrázok bol na rozdiel od predchádzajúceho simulátora dodaný so skutočnými výkresmi. Ako vidíme, ani prvý, ani druhý simulátor nemá potrebné vlastnosti pohodlia, racionality a pohodlia, takže sme stále hľadali rozumný kompromis medzi funkčnosťou a kompaktnosťou budúceho usporiadania tejto jednotky.
Na ten istý papier sú zaznamenané rozmery zo simulátora stroja Parta iného dizajnu, ktorý bol umiestnený v miestnej telocvični (obrázok nižšie vpravo).
A tiež sme sa pokúsili obnoviť kresbu Stankok Parta, ruského výrobcu Tesco(vľavo dole).

Ale v procese navrhovania bol objavený nedostatok týchto dvoch možností - tu a tam kolená nôh spočívajú pred bočnými nosnými železnými podperami simulátora, na ktorých je v prvom prípade vankúš. samotný je pripevnený, v druhom - "úchyty" pre činku.

Pri hľadaní najlepšej možnosti sme sa preto vrátili k „Encyklopédii kulturistiky“ od Arnolda Schwarzenegera:

A zistili, že tento starý dizajn simulátora bol vyrobený takýmto spôsobom jednoduchým spôsobom keď kolená nikde neopierajú a nohám nič neprekáža, stojan s vankúšom sa dá zdvihnúť na teleskopickú trubicu a vykonávať v stoji. Tento simulátor bol braný ako základ.

Schéma Scott Bench:

Tu je to, čo sa stalo:

Neskôr bola chyba tohto dizajnu odhalená v tom, že bol nespoľahlivý, rozložený vľavo a vpravo. Simulátor stojí na dvoch profilových rúrach zváraných kolmo na seba, akoby s písmenom „T“ alebo „krížom“. To sa ukázalo ako nedostatočné na istú stabilizáciu simulátora.
Preto sme zvarili toho istého prof. potrubie a k pozdĺžnej rúre pod sedlom. Teraz nič nie je uvoľnené. Fotografia sa pripravuje.

Demontovaná fotka simulátora (bez vankúša):