Výpočet percenta žien. Percento telesného tuku je dôležitým kritériom pre zdravie a krásu. Druhy telesného tuku

Skúmanie, aké je normálne percento telesného tuku

Predtým si muži (a dokonca aj niektoré ženy) stanovili hlavný cieľ – švihať svaly. Časy sa však menia a teraz je hlavnou vecou „suchá“ hmota, a to zbavenie sa tukovej hmoty s cieľom maximalizovať svaly. Len si spomeňte na Brada Pitta vo Fight Club alebo Cristiana Ronalda kedykoľvek za posledných desať rokov. Výrazné svaly, nie tukové tkanivo.

Podobná postava - chudá telesná hmota, bez nadbytočných usadenín - sa nedávno stala hlavný cieľ trénerov a návštevníkov telocvične... Ale aj keď sa nesnažíte o takú výraznú muskulatúru, stojí za to zistiť, aké percento telesného tuku je normou a či ho potrebujete zmeniť, pretože toto množstvo je jedným z hlavných ukazovateľov zdravia tela.

„Zdravé percento telesného tuku znižuje riziko mnohých chorôb,“ vysvetľuje Dr. Luc Powles z Bupa’s Crossrail Medical Center v Londýne.

„Opäť sa dokázalo, že zvýšený telesný tuk vedie k zvýšeniu cholesterolu a krvného tlaku, čo sú rizikové faktory pre rozvoj srdcovo-cievne ochorenie... Môže tiež spôsobiť určité typy rakoviny a cukrovky. U mužov vedie vysoký telesný tuk k erektilnej dysfunkcii.

ale percentá telesný tuk na svalovú hmotu by nemal byť príliš nízky, pretože podváha vedie aj k rozvoju množstva chorôb.“

V ideálnom prípade, koľko tuku by malo byť? U mužov vo veku 20-39 rokov sa podiel telesného tuku pohybuje od 8 do 20%, vo veku 40-59 rokov - od 11 do 22%. Teraz je oveľa jednoduchšie zistiť percento telesného tuku: inteligentné váhy, vreckové skenery a fitness trackery jednoducho poskytnú všetky informácie o zložení tela. Pre konzervatívcov (alebo šetrných) je tu aj možnosť - strmeň.

Predtým, ako začnete chudnúť, stojí za to dozvedieť sa niečo o biologických procesoch, ktoré sú za tým. Začnime dvoma druhmi tuku: nenahraditeľným a akumulačným.

Esenciálne tuky

Esenciálne tuky sú nevyhnutné pre zdravé a normálne fungovanie nášho tela. U mužov sú to asi 3 % z celkovej telesnej hmotnosti. Bez nenahraditeľného mastné kyseliny ako sú omega-3 z mastných rýb, orechov a semienok, telo nedokáže spracovať živiny ako vitamíny A, K a D, ktoré sú zodpovedné za imunitu, zrážanlivosť krvi a vstrebávanie vápnika. Tuk je tiež potrebný na ochranu vnútorných orgánov a na reguláciu telesnej teploty.

Nahromadený tuk

Ďalší typ - nahromadený - je výsledkom prebytku spotrebovaných kalórií. Keď jeme, kalórie, ktoré nie sú okamžite použité na fungovanie (napríklad na poskytnutie energie na dýchanie alebo na udržanie srdcovej frekvencie), sa premieňajú na triglyceridy, ktoré tvoria zásobný tuk. Častý nadbytok kalórií, ktorý spôsobuje hromadenie tuku, vedie k priberaniu. Na druhej strane opakované kalorické deficity spôsobujú, že telo využíva uloženú tukovú hmotu na energiu, čím sa vyčerpávajú zásoby a dochádza k chudnutiu.

Percento telesného tuku

Jednoducho povedané, tuk je plytvanie energiou, ktorá je životu nebezpečná. Jeho percento v tele je pomer tukovej hmoty k celkovej telesnej hmotnosti. Keď sa vrátime k otázke, aké percento tuku by malo byť v ľudskom tele, treba si uvedomiť, že toto číslo ovplyvňuje veľa faktorov, ako je výška, pohlavie a dedičnosť. Všeobecne sa verí, že percento „zdravých“ mužov vo veku 20 až 40 rokov nie je menšie ako 8 % a nie viac ako 20 %. Zdravá žena v rovnakej vekovej skupine by mala mať percento tuku medzi 15 % a 31 %. Tieto čísla sú založené na údajoch Royal College of Nursing z novembra 2015.

Tabuľka percenta telesného tuku pre mužov rôznych vekových skupín

Väčšina ľudí sa môže riadiť týmito ukazovateľmi, ale treba mať na pamäti, že tabuľka nezohľadňuje individuálne ciele v oblasti fitness každého z nich. Kulturisti sa zvyčajne zameriavajú na ultra suchú svalovú hmotu a percento telesného tuku nie viac ako 5-8%. Cyklisti, gymnasti – niektorí z „najsuchších“ športovcov – majú zvyčajne 5 až 12 % telesného tuku. Aby bol ukazovateľ čo najodvážnejší, mal by byť od 5 do 10%.

BMI a telesná hmotnosť

Percento telesného tuku je najlepším ukazovateľom zdravia. Je vhodnejší na určenie konštitúcie ako počiatočný index telesnej hmotnosti (BMI) alebo len váženie. Hmotnosť sa môže výrazne líšiť v závislosti od hormonálnych výkyvov, dennej doby a množstva jedla zjedeného a vypitého predtým, ako sa postavíte na váhu.

Ak ste veľmi vysoký a máte výraznú muskulatúru, potom podľa vášho BMI patríte skôr do kategórie nadváhy alebo dokonca obezity. Problém je v tom, že BMI vyvinul v roku 1832 belgický matematik Adolphe Quetelet, aby definoval priemerného človeka (určil, ako sa hmotnosť zvyšuje s výškou), nie identifikuje podváhu alebo obezitu.

V 80-tych rokoch minulého storočia bol BMI prijatý ako silný nástroj na určenie dĺžky života a odvtedy je prekliatím svalovcov. BMI často bráni mladým ľuďom vstúpiť do polície a iných štruktúr zameraných na fitness, pretože stále používajú tento ukazovateľ na prijatie. Keď však meriate percento telesného tuku, v skutočnosti meriate telesný tuk a nie získavate odhad založený len na výške a hmotnosti.

Je ťažké trénovať bez motivácie. Ideálnou možnosťou pre každého športovca je, keď vidí zmeny, ktoré sa dejú v jeho tele. Čo ovplyvňuje vzhľad postavy? Odpoveď je zrejmá:
Svalová hmota;
Percento telesného tuku.

Ak sú zmeny v prvom parametri ľahko viditeľné podľa toho, ako rastú tréningové hmotnosti a objemy, potom druhý vyžaduje merania. Povieme vám, ako na to.

Ako a kde si telo ukladá tukové zásoby?

Muž s nízkou hladinou testosterónu je často navonok zženštilý – široké boky doplnené o tvarovanie pŕs ženský typ, takzvaná gynekomastia. Zároveň ženy s nízkou hladinou estrogénu, ak sa im hromadí tuk, tak podobne ako u mužov má tendenciu k faldíkom na bruchu.

Rozsah tuku

Príliš nízky obsah tuku môže viesť k zdravotným problémom. Pamätajte: tuk je nevyhnutný pre normálny rast vlasy ( podieľa sa na tvorbe vlasového folikulu spolu s proteínmi); synoviálna lubrikácia v kĺboch ​​( poskytuje kĺzanie hlavy kosti pozdĺž chrupavkového substrátu) tiež pozostáva z tuku.

Tuk telo využíva na produkciu pohlavných hormónov. Ak je hladina u mužov príliš nízka, produkcia testosterónu sa zhoršuje. Máte problémy s náborom alebo udržiavaním svalová hmota, neexistuje žiadna sexuálna túžba. U žien je menštruačný cyklus narušený.
Napokon, príliš nízke percento tuku má negatívny vplyv na pokožku.

Zvažuje sa optimálne množstvo telesného tuku 12-20% pre mužov a 18-25% pre ženy... Postava v tomto prípade pôsobí atleticky, mierne vyrazená a zdravie nijako netrpí.

S vekom sa pri konštantnej podkožnej vrstve tuku jeho celkové množstvo zvyšuje: hromadí sa vnútrosvalový tuk a tukové bunky obklopujúce vnútorné orgány.

Muži s 30% tuk a ženy s 35% majú jasné vonkajšie príznaky obezity. Okrem estetiky tu začínajú zdravotné problémy: dramaticky narastá počet problémov so srdcom a cievami.

Metódy merania množstva tuku

Bioimpedancia (meranie elektrického odporu). Svaly, kosti, tuk a voda majú rozdielny elektrický odpor. Tento fakt lekári dlhodobo využívajú pri určovaní presného percenta tuku ( chyba metódy nie viac ako dve percentá). Pomerne nedávno sa na trhu objavili váhy pre domácnosť, ktoré merajú percento zloženia tela bioimpedančnou metódou.

Podstatou metódy je, že telom prechádza veľmi slabý elektrický prúd. Podľa sily prúdu so známym rozdielom potenciálov je možné vypočítať elektrický odpor telesných tkanív, a ak áno, tak ich zloženie.

Použitie bioimpedančnej metódy má niekoľko nuancií:
Merania sa vykonávajú v teplej miestnosti. Pot alebo naopak zúženie kapilár po chôdzi na zimnej ulici je neprijateľné.
Merania sa vykonávajú na prázdny žalúdok; okrem toho užívanie diuretík značne skresľuje výsledky.
Intenzívny tréning alebo sprcha krátko pred meraním ovplyvnia vlhkosť pokožky a množstvo vody a soli v tele. Ak áno, výsledky budú opäť skreslené.
Elektrický prúd ide po najkratšej dráhe, preto sa pri meraní váhou berie do úvahy len odpor nôh, nie však trupu. Pre brušká na tenkých nohách táto metóda nie je vhodná.

Ultrazvuk... Odhady presnosti tejto metódy sa veľmi líšia od človeka k človeku. Tkanivá rôznych hustôt vedú akustické vibrácie rôznymi spôsobmi; teoreticky by ich priepustnosť v rôznych častiach tela mala poskytnúť presný obraz. V praxi niekedy môžete vidieť paradoxné výsledky ako 40% tuk od víťaza kulturistickej súťaže.

Váženie vo vode. Tuk má inú hustotu ako svalové tkanivo, pamätáte? Ak áno, rozdiel medzi telesnou hmotnosťou vo vzduchu a vo vode nám umožní vypočítať percento telesného tuku pomocou pomerne zložitých vzorcov.

Z praktického hľadiska to vyzerá takto: usadíte sa v kresle zavesenom na váhe a po hlbokom výdychu ste na 10 sekúnd ponorený do vody. Pre väčšiu presnosť sa postup opakuje trikrát. Zostáva dúfať, že mechanizmus, ktorý vás zdvihne z vody, je veľmi spoľahlivý a nemôže sa zaseknúť

Röntgenový skener. Najdrahšia a najpresnejšia metóda na stanovenie tuku. Budete sa musieť pokúsiť nájsť kliniku, ktorá má takéto vybavenie, a potom ušetriť niekoľko tisíc rubľov na vyšetrenie. Možno bude lepšie kúpiť strmeň, o ktorom sa bude diskutovať neskôr.

Meranie tukových záhybov. Nakoniec, najjednoduchšia metóda merania percenta tuku, ktorá nevyžaduje zložité prístroje s prijateľnou presnosťou výsledku, je zovretie tukových záhybov v niekoľkých bodoch a ich meranie.

Lekári používajú na merania špeciálny meter – posuvné meradlo. Doma je celkom možné urobiť s posuvným meradlom alebo bežným pravítkom. Musíme zmerať záhyby v štyroch bodoch.

1 ... Hrúbku tukového záhybu meriame na tricepse, približne v rovnakej vzdialenosti od ramena a lakťových kĺbov.

2 ... Podobne meriame záhyb na bicepse, na opačnej strane paže.

3 ... Meriame tukový záhyb na lopatke. Aby sme boli presní, hrúbka chumáča sa meria tesne pod ktoroukoľvek z lopatiek; koža je zovretá pod uhlom 45 stupňov k vertikále tak, aby záhyb smeroval pozdĺž línie spájajúcej krčné stavce a boky. Samozrejme, potrebujete pomôcť s meraniami.

4 ... Tukový záhyb meriame v páse pri pupku, kde je najviac tuku.

Výsledky sú zhrnuté. Na výpočet percenta tuku sa používa nasledujúca tabuľka:

Ako vidíte, tabuľka sa prispôsobuje nielen pohlaviu, ale aj veku. Dôvod už bol spomenutý: s vekom sa množstvo tuku vo svaloch a v brušnej dutine, okolo vnútorných orgánov, nevyhnutne zvyšuje.

Približná presnosť metódy je 2-3% chyba pri správnom meraní pomocou posuvného meradla.

Zistenie percenta telesného tuku je, samozrejme, veľmi zaujímavé. Z praktickej stránky sú však tieto údaje málo platné. Ak spaľujete tuky, stačí si merať objemy a užívať si dynamiku ich znižovania. Keď sa pás zníži o 2 cm, je to vidieť aj voľným okom. Keď sa percento tuku zníži o X %, nemusíte si vizuálne nič všimnúť.

Bonus! Vizuálne meranie percenta tuku

Dietetika nestojí na mieste. Na výpočet vášho ideálna hmotnosť nestačí brať do úvahy len individuálnu štruktúru a rast. Boli vytvorené normy pre obsah tuku v tele pre obe pohlavia, ako aj pre tri typy telesnej stavby, výšku a vek.

Takéto jednoduché možnosti ako sa vážiť na elektronickej váhe, ktorá vám ukáže % tuku, tu nebudeme uvažovať. Pozrime sa na zaujímavejšie možnosti.

Ako vypočítať percento telesného tuku? Existujú dve špeciálne receptúry, jedna pre mužov a jedna pre ženy. Ako viete, muži a ženy hromadia tuk rôznymi spôsobmi: u mužov je to zvyčajne na žalúdku, u žien spravidla na bokoch a bruchu.

Vzorec pre mužov: 495 / (1,0324-0,19077 (log (pás-krk)) + 0,15456 (log (výška))) - 450

Vzorec pre ženy: 495 / (1,29579-0,35004 (log (pás + boky-krk)) + 0,22100 (log (výška))) - 450

Ako posúdiť pomer pásu a bokov? Existuje jednoduchý spôsob, ktorý však neudáva presné čísla, ale ukazuje, či máte prebytočný tuk. Rozdeľte si pás podľa bokov. Ak dostanete číslo väčšie ako 0,8, máte prebytočný tuk, menej - percento tuku je normálne, všetko je v poriadku.

Táto metóda však nie vždy ukáže presné množstvo prebytku, preto ju môžu použiť nie príliš tuční ľudia, aby neprekročili čísla a reagovali včas.

Výpočet percenta telesného tuku podľa hrúbky kožného záhybu

Niektoré metódy merania telesného tuku vykonávajú iba odborníci, pretože od toho závisí presnosť odhadu. Poďme sa im venovať podrobnejšie. Takéto metódy sa spravidla používajú v zdravotných strediskách a fitness kluboch. Najpopulárnejšia z nich je metóda merania hrúbky kožného záhybu. Špeciálne zariadenie sa používa na zovretie záhybu kože, ktorého hrúbka sa meria na aplikovanej stupnici. Typicky sa hrúbka záhybu meria na bruchu, stehnách, hrudníku a hornej časti chrbta.

Potom sa údaje vložia do počítača. Percento tuku sa vypočíta pomocou špeciálneho programu.

Pri odpovedi na otázku „koľko % tuku je norma“ môžeme povedať nasledovné:

Profesionálni kulturisti zvyšujú percento telesného tuku pred súťažou na 3-4%. Toto percento tuku sa udrží iba počas súťaže a mimo nej. tukovú hmotu zvyšuje, pretože 3-4% je pre telo, najmä pre samicu, zanedbateľné. To vedie k hormonálne poruchy a zhoršenie stavu pokožky, vlasov.

Za minimálny index tukovej hmoty sa považuje 5 % u mužov a 10 % u žien. Ale to je presne minimálny index, ktorý sa tiež krátkodobo dosahuje na nejaký účel. Pre zdravie je nežiaduce mať konštantné percento telesného tuku na tak nízkej úrovni.

Normálne množstvo tukového tkaniva u mužov je 12-20% a u žien - 18-25%. V tomto prípade človek vyzerá atleticky a fit, bez prebytočného tuku, s krásnou úľavou.

Zjavný prebytok tukového tkaniva je možnosťou, keď percento tuku u mužov presahuje 30% a u žien - 35%. Jasné znaky nadváhu a obezita: nedostatočný rozvoj svalov, nadmerný telesný tuk, zdravotné problémy.

Výpočet percenta telesného tuku pomocou ultrazvuku

Pri použití ultrazvuku sa ultrazvukové vyšetrenie vykonáva v niekoľkých oblastiach tela, pretože tukové tkanivá majú rôznu hustotu, po ktorej sa vypočíta celkové množstvo tuku v tele. Tento výpočet sa vykonáva iba v lekárskych zariadeniach, ktoré majú k dispozícii špeciálne vybavenie.

Výpočet percenta tuku na obrázku (vizuálne)

Môžete približne určiť percento telesného tuku. Pozrite sa na obrázky a na seba v zrkadle a rozhodnite sa, ktorá možnosť sa vám najviac páči.

Okrem vyššie popísaných sa používa aj metóda BES (bioelektrický odpor): slabý elektrický prúd prechádza vaším telom cez elektródy upevnené na rukách a nohách. Je známe, že tukové tkanivá nevedú prúd, preto sa verí, že čím rýchlejšie prúd prechádza telom, tým menej tuku máte. Táto metóda sa používa v prenosných zariadeniach, ktoré sú podobné váham. Toto zariadenie sa nazýva analyzátor tuku a dá sa dokonca kúpiť za prijateľnú cenu.

Túto funkciu majú aj moderné elektronické váhy, nie vždy však dávajú presný výsledok, keďže sa merajú len na chodidlách, kde je percento tuku nízke. Údaje preto nemusia byť úplne presné.

A posledná známa metóda merania percenta telesného tuku je váženie vo vode. Tento typ merania sa vykonáva pod vodou po dobu 10 sekúnd na špeciálnej stoličke. Používa sa niekoľko prístupov, celkový súčet sa zobrazuje na základe troch maximálnych výsledkov. Je to dosť namáhavá a nepohodlná metóda, používa sa výlučne na výskumné účely.

Pozreli sme sa teda na niekoľko spôsobov, ako zmerať percento telesného tuku. Dozvedeli ste sa, že muži a ženy priberajú rôznymi spôsobmi, ako správne merať objemy centimetrovou páskou, ako odhadnúť pomer pásu a bokov, zoznámili ste sa s metódami hodnotenia tuku využívanými na výskumné účely, toto je: metóda meranie hrúbky kožnej riasy, ultrazvuková metóda, metóda BES (bioelektrický odpor), ako aj váženie vo vode. Máte možnosť posúdiť množstvo tuku vo vašom tele a včas prijať vhodné opatrenia.

Pre športovcov a bežných ľudí, ktorí myslia na svoje zdravie a pre tých, ktorí sa snažia schudnúť, je veľmi dôležité poznať percento telesného tuku. Koniec koncov, snaží sa zbaviť kilá navyše, ludia myslia presne akumulaciu tuku, a nie svalov resp kostného tkaniva... Mnohí jednoducho ignorujú tento ukazovateľ a zameriavajú sa iba na šípku na váhe, ale márne.

Vedieť, že percento akumulácie tuku v tele je oveľa užitočnejšie na správne vykonávanie postupov na jeho odstránenie. Ďalej v materiáli budú prezentované metódy, ako určiť percento telesného tuku, čo je neustály proces pri chudnutí, sušení a budovaní svalového tkaniva. Nižšie uvedené metódy je možné použiť samostatne alebo po kontaktovaní odborníka na výživu alebo fitness trénera. Títo špecialisti budú schopní presne určiť, čo musí urobiť osoba, ktorá požiadala o pomoc. Štúdiom jednotlivých charakteristík môžete dosiahnuť požadované výsledky.

Keď stojíte na váhe, zakaždým vidíte, že sa hmotnosť mení jedným alebo druhým smerom, aj keď ide o malé ukazovatele. To však neznamená, že sa znížil obsah tuku - môže to byť jednoduchá dehydratácia alebo úbytok svalovej hmoty. Ak chcete schudnúť, potom sa musíte zbaviť podkožného tuku.

Dôležité: Zvyčajne ľudia, ktorí chcú resetovať nadváhu túžia po rýchlo pôsobiacej diéte. To vedie k pozitívnym výsledkom, ale v skutočnosti človek stráca vodu a svalovú hmotu - tuk zostáva nezmenený, dobre, alebo trochu odchádza z brucha.

Následný prechod na normálnu stravu vedie k prudkému doplneniu vody a svalovej hmoty – to sa deje ešte vo väčšom množstve (preto človek po diéte ešte viac priberie). Takže ten vzorec dobrá váha bolo správnejšie, musíte presne vedieť percento tuku obsiahnutého v tele. Preto je potrebné zistiť tento ukazovateľ, pre ktorý bolo vyvinutých niekoľko metód stanovenia.

Norma pre človeka

Pre normálne fungovanie tela musí byť v ňom prítomné optimálne percento tuku. Na prežitie je potrebné minimálne percento tuku: muži by mali mať 3-5% telesného tuku a ženy by mali mať 8-13%. Nemôžete sa ho úplne zbaviť, pretože tukové bunky sú nevyhnutné pre fungovanie tela, inak môžete jednoducho zomrieť. Tuk, ktorý je súčasťou nervový systém a ten, ktorý obklopuje vnútorné orgány.

Väčšina tuku v tele sa nachádza v tukovom tkanive pod kožou a v okolí orgánov – ide o viscerálny tuk. Malá časť sa nachádza v bunkách tkanív celého tela. Všetky tuky zohrávajú dôležitú úlohu vo fungovaní tela, ale nadbytok môže viesť k rozvoju srdcových a cievnych ochorení, hypertenzie, cukrovky 2. typu, srdcovej ischémie a niektorých typov onkológie. Tukové usadeniny v tele by mali byť optimálne, pretože udržujú telesnú teplotu, chránia vnútorné orgány pred poškodením, podporujú syntézu hormónov a iných chemických zlúčenín a plnia aj ďalšie funkcie.

Tabuľka jasne ukazuje, že normálne tuky nie sú príliš nízke pre človeka, ktorý nie je športovec. Ak sa pokúsite znížiť množstvo tuku pod najnižšiu úroveň, potom tým bude trpieť telo vo všeobecnosti a najmä vnútorné orgány. Nebude možné rýchlo sa zotaviť - je dosť ťažké vrátiť optimálne percento tuku.

To je dôležité: Príliš nízke percento prispieva k časti svalov, čo ich robí rozrezanými a „prúžkovanými“, čím sa sval rozdeľuje na malé vyvýšeniny. Každý môže dosiahnuť perfektné telo cvičením a diétou, ale udržujte sa v sebe perfektný tvar je to dosť ťažké na dlhú dobu. Na to je potrebné neustále sledovať spotrebu kalórií, a to je príliš ťažké, najmä ak telesná štruktúra neprispieva k harmónii.

Musíte zostať v rozmedzí zdravých tukov a snažiť sa odtiaľ nevyjsť. Pre normálne zdravie a zníženie rizika chronických patológií je potrebné sledovať akumuláciu tukových buniek a snažiť sa to nepreháňať.

Odborný názor

Egorova Natalia Sergejevna
Odborník na výživu, Nižný Novgorod

Pomer viscerálnych a podkožného tuku 1:9. To znamená, že v tele zdravého človeka by malo byť 10% tuku lokalizovaných okolo vnútorných orgánov a 90% v podkožnom tuku. Porušenie tohto pomeru môže mať pre telo nepriaznivé následky.

Viscerálny tuk sa nachádza okolo vnútorných orgánov a podporuje ich. Pri jeho nedostatočnom množstve začnú tieto isté orgány bolestivo reagovať na zvýšený vnútrobrušný tlak (napríklad pri kašli). A to môže spôsobiť prolaps obličiek, sleziny, pečene, žlčníka, čriev.

Nadbytok viscerálneho tuku je ešte nebezpečnejší ako jeho nedostatok, pretože viscerálna obezita je hlavným rizikovým faktorom pre množstvo nebezpečných ochorení: ateroskleróza, ischemická choroba srdca, arteriálnej hypertenzie atď.

Preto je dôležité určiť nielen celkové množstvo tuku v tele, ale aj jeho umiestnenie, teda koľko percent sa nachádza v okolí vnútorných orgánov.

Ako zistiť percento tuku

Existuje mnoho spôsobov, ako určiť percento tuku v ľudskom tele.

Najjednoduchšie z nich sú prezentované v nasledujúcej forme:

• Váhy s určením množstva tuku v tele. Je dôležité vedieť, že takéto meracie prístroje majú vždy koeficient chyby.
• Dobre sa na seba pozrite do zrkadla a vizuálne si určte prebytočný telesný tuk.
• Zmerajte si pás a predlaktie centimetrovým pravítkom. Ak sa veľkosť pásu zmenšila a predlaktia sa zväčšili, tuk sa začal spaľovať a svalové tkanivo začalo rásť.

Všetky metódy sú ľahko vykonateľné a dostupné pre každého, ale nedávajú konkrétny výsledok. Pomocou týchto metód môžete zistiť všeobecný stav tukovej vrstvy.

Vzorec ideálnej hmotnosti

Keď ste sa to naučili, môžete sa pozrieť na výsledok v tabuľke:

Túto metódu zvyčajne používajú dievčatá na určenie veľkosti telesného tuku.

Online kalkulačka

Kalkulačka, ktorú ľahko nájdete na internete, rýchlo a správne určí váš ukazovateľ pomocou piatich vzorcov. Výsledky testov sa prejavia v grafe kategórií tuku v tabuľke, kde bude vyjadrené percento tuku a vek. V galérii nájdete fotografie tiel s rôznymi ukazovateľmi tukového tkaniva v tele. Stačí prejsť na stránku online kalkulačky a vyplniť všetky polia a kliknúť na tlačidlo „vypočítať“.

Výsledok: Vaše telo má približne tuku (alebo).

Ak sú všetky polia správne vyplnené, výsledok sa vypočíta podľa všetkých vzorcov. Ak niečo ignorujete, výpočet sa vykoná pomocou neúplného počtu vzorcov. Po úplnom vyplnení sa výsledok okamžite zobrazí na grafe, fotke a v tabuľkách.

Poznámka: Online kalkulačka vypočíta percento piatimi spôsobmi a potom poskytne priemer. Ktorákoľvek z metód udáva chybu v rozsahu + - 3 %. Čím viac metód sa použije, tým presnejší bude výsledok.

Každá metóda udáva ukazovateľ v percentách a jeho hmotnosť v kg. Metódy majú vlastné grafy, kde výsledok zaškrtnutého bude zvýraznený žltou čiarou. Druhá úroveň grafu, ktorá je viditeľná na vonkajšom kruhu, zvýrazňuje mierku, podľa nej sa výsledky vyhodnocujú v percentách. Ďalej sú tu dva súhrnné grafy, prvý obsahuje súčty všetkých vzorcov a priemernú hodnotu. Druhý graf je presnejší odhad percenta telesného tuku, ktorý bol vykonaný s prihliadnutím na vek. Okrem výpočtu percenta telesného tuku poskytuje graf odporúčania pre ďalší postup.

Iné metódy výpočtu

Aké ďalšie spôsoby môžete vypočítať percento tuku:

• Metóda amerického námorníctva. Pri nábore do služby v americkej armáde si každý necháva kontrolovať telesný tuk, na váhe nezáleží. Na tento účel sa berie do úvahy výška, boky, pás a obvod krku.
• Metóda Covert Bailey. Výsledok je daný podľa veku. Výpočet je založený na veľkosti bokov, stehien, dolných končatín, zápästí a veku.
• Pomocou BMI. Výpočet je založený na výške, hmotnosti a veku. Je dôležité vedieť, že po 30 rokoch sa presnosť ukazovateľa znižuje.
• Dodatočný spôsob. Jeho výpočty sú založené na viacerých parametroch. Zoberie sa hmotnosť, zápästie, boky, predlaktie a pás.

Výsledné čísla sa spočítajú a vypočíta sa priemer, ktorý sa bude viac približovať realite.

Aplikácia posuvného meradla

Ženy, ktoré držia dokonalú diétu, si musia často počítať percento telesného tuku. Kolísanie telesného tuku môže skutočne výrazne ovplyvniť zdravie. Vypočítať percento telesného tuku pre ženy rýchlo a presne pomôže špeciálnemu zariadeniu - strmeňu. Je určený na meranie hrúbky tukovej vrstvy kdekoľvek v tele.

Ako môžete určiť indikátor pomocou tohto zariadenia:

• Zmerajte hrúbku záhybu tuku zo zadnej časti ramena.
• Urobte to isté medzi rebrami a stehennou kosťou.
• Zmerajte hrúbku na žalúdku, mierne od pupku.
• Vypočítajte ukazovateľ pomocou nasledujúceho vzorca: (Súčet všetkých záhybov v cm + rovnaké množstvo, ale na druhú + 0,03661 x počet prežitých rokov) + 4,03653.

Je to zložitý výpočet, ale s praxou sa s ním dá ľahko vyrovnať. Toto zariadenie dokáže vypočítať aj ukazovatele pre mužov.

Korekcia množstva telesného tuku

Podľa zákona o energetickej bilancii platí, že čím viac energie sa minie, tým viac tuku sa spáli. Ale to je až do určitého bodu, po hlavnom spálení tukovej vrstvy je dosť ťažké dosiahnuť jej zničenie. Ak uvažujete o strate 10 kg, potom spálenie prvej polovice bude oveľa jednoduchšie a rýchlejšie ako posledných 5 kg. Aby ste priviedli telo k vytúženej harmónii, budete musieť aplikovať dodatočné metódy- športovať. Keď sa množstvo tuku zníži, každé stratené kilo bude ťažšie dať.

Vezmite prosím na vedomie: Viscerálne alebo vnútorný tuk sa hromadí u dospelých so zvýšením celkového počtu tukových buniek v tele, a nie v dôsledku dedičnej predispozície. U mužov sa začína hromadiť, keď sa dosiahne percento tuku - 20,6 a u žien - od 39,4.

Ak chcete prejsť od jedného indikátora tuku k druhému, musíte dodržiavať niektoré pravidlá.

Nabrať tuk

• Čo robiť: jesť polotovary a iné rýchle občerstvenie, jesť viac jedla rýchlym tempom.
• Obmedzenia: trochu sa hýbať, nešportovať, vylúčiť zeleninu a ovocie, zdravé jedlo, menej spať.

Znížte množstvo tuku

• Čo robiť: jedzte 2 porcie bielkovinových jedál denne, 1-2 zeleninové jedlá, cvičte športové cvičenia 3-5 krát týždenne.
• Obmedzenia: Jedzte menej spracovaných sacharidov a pite menej vysokokalorických nápojov.

Neodporúča sa spaľovať tuk do kritického bodu, pretože tým začne trpieť celé telo a predovšetkým vnútorné orgány. Odporúča sa chudnúť po malých krokoch, postupne sa približovať k vytúženej postave na váhe. Telo by počas procesu chudnutia nemalo zažiť stres, inak môže fungovať nesprávne a bude ťažké sa zotaviť.

Percento telesného tuku je podiel vašej hmotnosti, ktorý tvorí tukové tkanivo.

Napríklad, u 70 kg ženy s 30 % telesného tuku, 21,1 kg tukového tkaniva. Zvyšok 48,9 pripadá na jeho svaly, kosti, nervy, tkanivá, vnútorné orgány atď.

Percento telesného tuku priamo závisí od úrovne fyzická zdatnosť je teda lepším ukazovateľom zdravia ako index telesnej hmotnosti (BMI).

Tabuľka ukazuje percento telesného tuku u mužov a žien a úroveň ich kondície.

* U mužov sa za hraničný stav považuje 25 % tukového tkaniva a klinická obezita 30 %. U žien je hraničný stav 30 % tukového tkaniva a klinická obezita 35 %.
** Nízke percento telesného tuku u žien zvyšuje pravdepodobnosť amenorey (zastavenie menštruácie).

Ako správne merať percento telesného tuku

Pre správne meranie je potrebné použiť posuvné meradlo. Merania si však budú vyžadovať pomoc cudzieho človeka. Postupujte podľa tohto algoritmu:

1. Uchopte záhyb dvoma prstami a pevne ho upevnite;
2. Bez uvoľnenia záhybu tesne zatvorte pery strmeňa tesne pod;
3. Opravte výsledok, prejdite na ďalšiu časť tela.

Telesný tuk je normálny

V tele musí byť prítomné určité percento tuku. Človek potrebuje tukové tkanivo na reguláciu produkcie hormónov a udržiavanie telesnej teploty. Príliš nízke percento tuku predstavuje zdravotné riziko.

Spodná hranica obsahu tuku u mužov je 5 %; pre ženy - 13%.

Na základe materiálov:

• Jackson, A. S. a Pollock, M. L. (1978). Zovšeobecnené rovnice na predpovedanie telesnej hustoty mužov. British Journal of Nutrition, 40, 497-504.
• Jackson, A. S., Pollock, M. L., & Ward, A. (1980). Zovšeobecnené rovnice na predpovedanie telesnej hustoty žien. Medicína a veda v športe a cvičení, 12, 175-182.