Jednoduché cvičenie pre tehotné ženy 3. trimester. Gymnastika v treťom trimestri. Cvičenia. Jóga pre tehotné ženy doma

Pre mnohé ženy je najťažší 3. trimester tehotenstva. V tomto období sa nastávajúcim mamičkám sťažuje pohyb, takže ich fyzická aktivita klesá. Mnohí špecialisti v oblasti pôrodníctva a gynekológie však odporúčajú svojim pacientom, aby sa v poslednom období nosenia dieťaťa obrátili na špeciálnu gymnastiku.

Niektoré ženy pochybujú o prospešnosti cvičenia v 3. trimestri, iné sa s radosťou venujú telesnej výchove doma. Aké sú výhody gymnastiky pre tehotné ženy? Čo sa odporúča v posledných mesiacoch tehotenstva? Môže cvičiť každý?

Potrebujete gymnastiku v treťom trimestri?

Začína v 28. týždni Záverečná fáza rodiť dieťa. Do tejto doby žena už plne cíti záťaž na svojom tele: bolí ju chrbát a nohy, maternica tlačí na bránicu a črevá a objavuje sa edém. Pocit nepohodlia narúša spánok a ovplyvňuje náladu.

Správna fyzická aktivita v poslednom trimestri je navrhnutá tak, aby zlepšila pohodu ženy a pripravila jej telo na pôrod. Pre nastávajúce mamičky sú vytvorené zostavy cvikov, ktoré dodávajú telu záťaž, ktorá nepredstavuje nebezpečenstvo pre priebeh tehotenstva.

Ciele za posledný trimester:

• zníženie napätia v zadnej a bedrovej oblasti;
• zníženie odolnosti kĺbov a zvýšenie ich elasticity;
• minimalizácia tlaku maternice na okolité orgány;
• nácvik dychových zručností počas pôrodu (pozri tiež:);
• podpora normálnej hmotnosti;
• zbaviť sa edému;
• zvýšený prísun krvi a kyslíka vnútorné orgány;
• odstránenie pocitov únavy a nervozity;
• zlepšenie tráviaceho traktu;
• zníženie rizika nedostatku kyslíka u plodu.

Vzhľadom na všetko vyššie uvedené existuje iba jedna odpoveď na otázku „Je gymnastika potrebná v 3. trimestri?“: áno, je potrebná. Cvičenia v poslednom období tehotenstva však majú svoje vlastné charakteristiky a kontraindikácie. Pred začatím tried je potrebné prediskutovať s ošetrujúcim lekárom možnosť vykonania určitých komplexov.

Čo sa dá robiť?

Existovať rôzne metódy cvičenie pre tehotné ženy. Veľa žien cvičí a cvičí aerobik už od 2. trimestra. Niektoré cviky, ktoré sú povolené v polovici tehotenstva, sa však v poslednom termíne neodporúčajú. Zaťaženia sú výrazne znížené a ich hlavným smerom je relaxácia a odstránenie nadmerného stresu. Zvážte, čo odporúčajú odborníci.

Dychové cvičenia

Dýchacie cvičenia sú jedným z typov bezpečných komplexov pre tehotné ženy, ktoré sa musia pravidelne vykonávať doma. Cvičenia sú dôležitý prvok pri príprave na narodenie bábätka. Upravené dýchanie umožňuje znížiť bolesť, uvoľniť sa, poskytnúť plodu dostatok kyslíka.

V tabuľke sú popísané techniky dychových cvičení.

Pred začatím dychových cvičení by ste mali sedieť v pohodlnej polohe na stoličke alebo kresle. Je potrebné začať vykonaním každého prvku 2 krát. Postupne by sa opakovanie každého cvičenia malo zvýšiť na 10-krát. Gymnastika sa odporúča vykonávať denne po dobu 10 minút.

Fitball cvičenia

Fitballový tréning sa hojne praktizuje v špeciálnych sekciách pre tehotné ženy (odporúčame prečítať:). Cvičenie sa však dá robiť aj doma. Cvičebná terapia s pomocou veľkej lopty pomáha precvičiť panvové svaly, posilniť ruky a nohy, udržať tvar hrudníka, znížiť záťaž krížov a končatín. Zoznam populárnych cvičení s fitballom v 3. trimestri je uvedený v tabuľke.

Každé cvičenie by sa malo opakovať 10-15 krát. Ich celková dĺžka by však nemala presiahnuť 20 minút denne.

Ďalšie komplexy cvičebnej terapie

V treťom trimestri je dôležitým prvkom udržiavania tela v dobrej kondícii ranné cvičenie. Cvičenia môžu začať dýchaním a potom prejsť na fyzické aktivity. Ráno môžete urobiť nasledujúce prvky:

• Narovnajte sa na podlahu, roztiahnite ruky do strán. Po 2 sekundách zložte končatiny na hrudník vo forme kríža. Niekoľko z týchto prístupov pomáha posilňovať prsné svaly.
• V stojacej polohe otáčajte telom tela rôznymi smermi.
• Sadnite si na zem a pokrčte nohy tak, aby sa chodidlá navzájom dotýkali. Roztiahnite kolenné kĺby v rôznych smeroch bez otvárania chodidiel.
• Zostaňte v prijatej polohe a položte ruky pozdĺž trupu. Zdvihnite jednu ruku a nakloňte telo opačným smerom. S lakťovým kĺbom druhej ruky sa pokúste spustiť na podlahu.
• Ľahnite si na bok a stlačte nohy v kolenách. Shin horná časť nohy položte na spodné koleno a otáčajte chodidlami doprava a doľava. Ľahnite si na druhú stranu a zopakujte akciu s druhou nohou.

Jednou z najobľúbenejších metód cvičebnej terapie počas tehotenstva je polohová gymnastika. V poslednom období tehotenstva vám umožňuje zmierniť stav vnútorných orgánov stlačených maternicou, znížiť napätie v chrbte a zlepšiť elasticitu svalov perinea. Pozičná gymnastika zahŕňa:

• Cvičenie "Mačka". Ak chcete vykonať, musíte si kľaknúť a dať ruky pred seba, nakloniť bradu k hrudníku a vyklenúť chrbát. Po niekoľkých sekundách musíte natiahnuť ruky dopredu a ohnúť sa, ako to robia mačky.
• "Motýľ". Posaďte sa „po turecky“. Položte si ruky na kolená a s trochou námahy sa ich pokúste pritlačiť k podlahe a pustiť. Počas toho sa napínajú svaly, ktoré pri pôrode zažívajú napätie.
• "Krútenie". Poloha tela ako v predchádzajúcom cvičení. Ruky sú rozkročené, telo sa otáča striedavo doprava a doľava. Nohy musia zostať nehybné.
• Kegelove cvičenie. Prvok gymnastiky je zameraný na tréning a čerpanie svalov vagíny. Môže sa vykonávať v dvoch polohách: v sede alebo v stoji. Podstatou Kegeloveho cvičenia je napnutie a uvoľnenie svalov perinea. Počas vykonávania by nemali byť zapojené zadok a stehná.

Veľa tehotných žien robí aj vodný aerobik. Cvičenie v bazéne vám umožní cítiť ľahkosť, pretože voda drží váhu. Vodný aerobik počas tehotenstva sa však vykonáva iba za účasti skúseného trénera.

Užitočné sú niektoré aerobikové a fitness komplexy, ktoré vykonáva aj špecialista. Rytmické pohyby na hudbu nielen tonizujú telo, ale aj zlepšujú náladu tehotných žien. V aerobiku prvky s loptou, polohové a gymnastické techniky(Odporúčame prečítať :). Video nižšie ukazuje populárnu sadu cvičení, ktoré možno vykonávať na hudbu.

Buďte opatrní pri cvičení!

Pri práci s rôznymi súbormi cvičení musí žena brať do úvahy, že neopatrné činy môžu byť nielen prospešné, ale aj ublížiť jej a dieťaťu.

Po konzultácii s lekárom a prediskutovaní vhodného súboru cvičení s ním je užitočné, aby tehotná žena navštevovala hodiny, ktoré podrobne popíšu techniky telesnej výchovy a gymnastiky. S triedami musíte začať iba vtedy, keď je nastávajúca matka pozitívne naladená a cíti sa dobre.

Mali by sa dodržiavať nasledujúce preventívne opatrenia:

• vyhnúť sa ostrým a rýchlym pohybom;
• strečing by sa mal robiť opatrne, pretože svaly sa dajú ľahko vytiahnuť;
• pozor na dych;
• merať úroveň srdcovej frekvencie pred a po tréningu (pulz by mal byť v rozmedzí 110-120 úderov za minútu);
• cvičenia na chrbte by mali byť krátkodobé a striedať sa s inými polohami;
• mali by sa uprednostňovať prvky na všetkých štyroch, v stoji alebo v sede;
• nie je potrebné prepracovať (ak sa objaví únava, mali by ste dokončiť lekciu a odpočívať);
• je potrebné naplánovať zaťaženie ráno;
• maximálna dĺžka fyzickej aktivity je 30 minút denne;
• nemôžete vyvíjať tlak na žalúdok;
• oblečenie pre triedy by sa malo vyberať čo najpohodlnejšie;
• robte fitness a aerobik nie viac ako 2 krát týždenne.

Ak sa budúca matka počas gymnastiky necíti dobre, cvičenia by sa mali okamžite zastaviť. Prvok telesnej výchovy by sa mal opustiť, keď sa počas jeho realizácie vyskytnú tieto prejavy:

• svaly maternice sa napínajú;
• zvýšená bolesť v chrbte alebo končatinách;
• objavuje sa dýchavičnosť;
• pulz sa zrýchľuje;
• dochádza k závratom.

Ak sa po fyzickej námahe objavia bolesti brucha alebo sťahy maternice, je potrebné ukončiť každodenné aktivity a vyhľadať radu gynekológa. Výskyt nezvyčajného vaginálneho výtoku je tiež signálom pre okamžitú lekársku pomoc.

Kedy je najlepší čas zdržať sa fyzickej aktivity?

Napriek zjavným výhodám fyzickej aktivity existuje veľa kontraindikácií pre ktorýkoľvek z ich typov. Neodporúča sa robiť gymnastiku za prítomnosti nasledujúcich faktorov:

• existuje riziko predčasného pôrodu;
• predchádzajúce tehotenstvo skončilo neúspešne;
• žena má neskorú toxikózu;
• zvýšený tonus maternice;
• v procese tehotenstva sa prejavilo krvácanie z vagíny;
• prirodzená hladina progesterónu je znížená;
• placenta previa;
• polyhydramnión;
• žena má chronické ochorenia;
• sú pozorované zápalové procesy v tele;
• opakujúce sa bolesti brucha.

So špeciálnou starostlivosťou je potrebné liečiť cvičebnú terapiu pre budúce matky, ktoré nosia viac ako jedno dieťa. Ak sa krvný tlak ženy počas tehotenstva znížil alebo zvýšil, musí po nabití zakaždým sledovať jeho výkon.

508

(1 hodnotenie, priemer: 5,00 z 5)

Tehotenstvo si vyžaduje špeciálnu prípravu, a to z hľadiska opevnenia tela, psychickej aj fyzickej. Aby obdobie prebehlo bez komplikácií, je potrebné urobiť gymnastiku pre tehotné ženy. Lekári odporúčajú robiť cvičenia v 1., 2. a 3. trimestri doma.

Gymnastika pre tehotné ženy pomáha pri pôrode. Je pravdepodobnejšie, že pôrod prebehne úspešne, bez komplikácií. Niektoré zástupkyne sa pravidelne venujú športu pred tehotenstvom.

Je dôležité pochopiť, že stav tehotenstva nie je choroba a počas tohto obdobia nie je potrebné prerušiť hodiny. Stačí ich spolu s lekárom a majstrom mierne upraviť špeciálne cvičenia ktoré sú zobrazené pre ženy v pozícii.

Lekárski špecialisti, ktorí pozorujú tehotné ženy, už dlho dokázali, že gymnastika pre tehotné ženy, bez ohľadu na trimester, prospieva nielen matke, ale aj dieťaťu:

• normalizuje krvný tlak;
• dáva silu väzom a svalom;
• prispieva k zvýšeniu nálady a živosti;
• zlepšuje pohodu tehotnej ženy;
• podporuje aktívne spaľovanie kalórií;
• vďaka nemu sa zvyšuje množstvo kyslíka, ktoré vstupuje do dieťaťa;
• ustupujú bolesti chrbtice spojené s veľkou záťažou.

Od okamihu oplodnenia až po moment pôrodu dochádza v tele ženy každý deň k zmenám: mení sa telo, svaly a kosti. Žena rýchlo priberie kilogramy, svaly sa stanú elastickými a všetko zaťaženie padá na kĺby a kosti. Aby ste svojmu telu pomohli vyrovnať sa s takouto záťažou, svaly si udržíte v dobrej kondícii len špeciálnymi cvikmi.

Kedy nerobiť gymnastiku

Gymnastika pre tehotné ženy v 1., 2. a 3. trimestri je veľkým prínosom, ale sú chvíle, kedy je kontraindikované vykonávať akúkoľvek športovú aktivitu aj doma.

Tehotná žena by nemala robiť gymnastiku v nasledujúcich situáciách:

Bez ohľadu na odporúčania lekárov, ktorí schválili preventívnu gymnastiku, je dôležité, aby ste pri začatí vyučovania v prvom rade poslúchali svoje telo. Ak sa niečo pokazilo alebo cítite bolesť, mali by ste urýchlene zastaviť všetky cvičenia a čo najskôr kontaktovať svojho lekára.

Prečo potrebujete zahrievanie a ako to urobiť

Gymnastika pre tehotné ženy 1, 2, 3 trimester doma zahŕňa niekoľko sád cvičení. Ich rozdiel závisí od trimestra tehotenstva, no je medzi nimi jedna spoločná a dôležitá vlastnosť – rozcvička pred akoukoľvek záťažou. Pomáha zahriať svaly tela a pripraviť väzy. Zahrievacie cvičenia by mal byť opatrný a nenápadný.

Ľahké cvičenia na zahriatie pred gymnastikou môžu byť nasledovné:

Po zahriatí môžete bezpečne prejsť na hlavné gymnastické cvičenia.

Súbor cvikov pre 1. trimester v obrázkoch

Gymnastika pre tehotné ženy, bez ohľadu na trimester, či už je to 1, 2 alebo 3, má vždy pozitívny vplyv na telo matky a dieťaťa, najmä zodpovedne ho vykonávať doma. Zahŕňa veľa cvičení rôzneho stupňa zaťaženia.

Pre každý trimester tehotenstva existujú rôzne triedy a techniky na ich implementáciu. Musíte pochopiť, že prvý trimester je inštalácia. Počas tohto obdobia dochádza k tvorbe životne dôležitých orgánov plodu. Preto je potrebné vybrať cvičenia s odborníkom, ktorý pozná všetky nuansy a techniky.

Počas tohto obdobia tehotenstva sa prejavujú pokojné a mierne zaťaženia, ako napríklad:

Všetky cvičenia musíte robiť nie dlhšie ako 20 minút, lepšie je to nejaký čas po raňajkách. Ak pocítite nepohodlie alebo bolesť, prestaňte cvičiť. Môžete ich začať až po konzultácii s lekárom.

Cvičenie pre 2. trimester s fotkou

Druhý trimester tehotenstva začína štvrtým mesiacom a končí šiestym. Zo všetkého je to najbezpečnejšie a najpriaznivejšie fyzická aktivita. Do tejto doby toxikóza prešla. Teraz fyzické cvičenia užitočné, pomôžu pripraviť telo na proces pôrodu.

Poriadne pribral a treba ho postupne zhadzovať. Toto pomôže aktívne triedyšportu. Športovanie počas tehotenstva vám pomôže ľahko obnoviť telo ženy po tehotenstve. Pred akýmikoľvek športovými aktivitami sa určite rozcvičte.

Športové cvičenia:

1. Musíte zdvihnúť ruky a natiahnuť sa pomocou všetkých svalov v tele. Je užitočné robiť sklony v rôznych smeroch. Akcie sú opatrné a pomalé. Vykonajte cvičenie 3 krát a odpočívajte.
2. Posaďte sa na tvrdý povrch, nohy prekrížené, chrbát rovný. Vykonajte hladké otáčanie hlavy a tela v rôznych smeroch. Ruky sú roztiahnuté, vykonajte rotačné pohyby rukami, potom lakťami, ramenných kĺbov. Opakujte 8-krát a minútu odpočívajte.
3. Posaďte sa, dlane sú blízko seba, lakte by mali byť umiestnené na úrovni hrudníka. Na druhej strane vykonajte lisovacie pohyby. Pokračujte bez zastavenia 8-krát. Vykonajte niekoľko prístupov.
4. Sadnú si na stranu stehna, natiahnu nohy dopredu, opierajúc sa o jednu ruku. Druhý je vytiahnutý nahor a mierne odvedený nabok. Jemne ho spustite nadol a vráťte späť. To isté sa opakuje s druhou stranou tela. Musíte to urobiť 10 krát.
5. V polohe na chrbte na tvrdom povrchu natiahnite ruky dopredu a položte jednu na druhú. Otočte telo na jednu stranu s abdukciou paže čo najviac, ale nie menej ako 180 stupňov. Opakujte 8 krát.
   
6. Dýchacie cvičenie. Mali by ste sedieť vzpriamene, narovnať chrbát. Jedna ruka spočíva na bruchu, druhá na hrudi. Nádych - zdvihnite žalúdok, výdych - spustite ho. Po 5 opakovaniach vymeňte hrudník so žalúdkom. Nádych – hrudník sa dvíha, výdych – klesá.
   
7. Toto cvičenie vám pomôže uvoľniť sa. Je lepšie to urobiť na konci. Mali by ste byť na podlahe. Nohy – pod zadkom by mali byť kolená odsunuté od seba. Vykonajte plynulé maximálne predklony. Vykonajte pohyb 5-krát.

Pri vykonávaní všetkých cvikov je dôležité byť in dobrá nálada a premýšľajte o tom, aké užitočné sú v tomto čase.

Gymnastický komplex - 3. trimester: návod s obrázkami

Tretí trimester je posledný. Počas tohto obdobia dochádza k veľkému zaťaženiu chrbtice a miechových svalov ženy.

Gymnastika dáva tón všetkým svalom tehotnej ženy a pripravuje telo čo najviac na nadchádzajúce narodenie. Športové záťaže mierna povaha prispieva k zvýšeniu elasticity tela, rozvoju svalov perinea, zvyšuje pohyblivosť kĺbov, dodáva silu a zvyšuje elastické vlastnosti panvového dna.

Aby ste sa mohli bez obáv venovať fyzickej aktivite, potrebujete kvalifikovanú konzultáciu so svojím lekárom a fitness špecialistom pre tehotné ženy. Musíte cvičiť každý deň po dobu 20 minút. Je potrebné sa obliecť len do pohodlného oblečenia, ktoré nebude brániť pohybu.

Dôležité cvičenia:

Toto sú najdôležitejšie cviky, ktoré by ženy mali vykonávať v treťom trimestri tehotenstva.

Dychové cvičenia: základné cvičenia na akékoľvek obdobie

Správne dýchanie počas tehotenstva je mimoriadne dôležité. Počas tohto obdobia musí telo dieťaťa a matky dostať veľké množstvo kyslíka, čo prispieva k príjmu živín.

Výhody dychových cvičení:

• Zlepšuje krvný obeh v maternici a placente.
• Je zabezpečená dobrá práca všetkých orgánov dieťaťa a matky.
• V procese pôrodu je príprava na správne dýchanie.
• Posilňujú sa svaly hrudníka a brucha.

Základné cvičenia:

Súbor cvikov podľa metódy Alice Stockham

Gymnastika doma pre tehotné od spisovateľky Alice Stockham je vhodnejšia nie pre 1., ale pre 2. a 3. trimester tehotenstva.

• Zaujmú stojacu pozíciu, počítajú do štyroch, nakláňajú telo čo najviac dopredu, bez toho, aby odtrhli päty. Vykonajte toto cvičenie 6-krát.
• V stoji sa ohnite doľava a do pravá strana. Je dôležité neohýbať kolenné kĺby. Opakujte 6-krát.
• V stoji sú ruky položené na bokoch, pomaly spúšťajte telo dopredu a tiež sa pomaly vráťte do východiskovej polohy. Vykonajte 5 prístupov.
• V stoji sa plne nadýchnite, prstami sa dotknite ramien a pomaly spojte lakte na úrovni hrudníka. Urobia kruhový pohyb a vrátia sa do pôvodnej polohy. Vykonajte 6 prístupov.
• V kľaku na vankúši rozkročte nohy široko od seba. Ruky sú zdvihnuté a robia maximálne predklony bez zmeny polohy nôh. Vracajú sa do pôvodnej polohy. Opakujte 6-krát.
• Zaujmite polohu na chrbte. Lakťami sa opierajú o podlahu a s nohami pokrčenými v kolenných kĺboch ​​vykonávajú kývavé pohyby zo strany na stranu. Vytvorte 6 prístupov.
• AT ležiacej polohe spoliehajte sa na ponožky a lakťových kĺbov zdvihnúť telo. Vytvorte 4 prístupy.

Súbor Kegelových cvikov pre tehotné ženy

Účelom Kegelových cvičení je uľahčiť proces pôrodu. Sú zamerané na zvýšenie sily vnútorných svalov vagíny pre ľahkú propagáciu dieťatka.

Pri vykonávaní týchto cvičení by mali byť maximálne zapojené iba svaly reprodukčného systému, a to medzi vagínou a konečníkom:

1. V polohe na chrbte na gymnastickom koberci pokrčte nohy kolenného kĺbu a rozložiť sa. Pripomína to polohu pri pôrode. Je potrebné sa uvoľniť a rovnomerne, nadýchnuť sa a vydýchnuť čo najhlbšie. Maximálne napnite sval hrádze a zotrvajte v tomto stave 10 sekúnd. Opakujte 10-krát.
2. Východisková poloha - ležiaca na gymnastickom koberci. Dajte dolných končatín na podpore. Produkujte napínavé a relaxačné pohyby svalov perinea. Hladko vykonávajte napätie.
3. Sediac na podložke v polohe "lotos", musíte zadržať dych a jemne zatlačiť. Vaginálne svaly musia byť vytiahnuté. Počas nádychu sťahujte svaly perinea.
4. V sede mierne pokrčte nohy. Stlačte vagínu, pohybujte sa dovnútra, akoby ste ju rozdeľovali na segmenty. Pri každom stlačení musíte vydržať 3 sekundy. Netreba sa náhle uvoľniť, treba konať postupne.

Jóga pre tehotné ženy doma

Jóga pre tehotné ženy je veľmi prospešná. Správnym vykonávaním všetkých jej cvičení môžete dosiahnuť pokoj a mier. Môžu sa vykonávať doma.

• Lotosová pozícia. Sedia na gymnastickom koberci, nohy spájajú nohy. Ruky dlaňou k dlani sú umiestnené na úrovni hrudníka. V tejto polohe musíte sedieť aspoň 15 sekúnd.
• Horská póza. Zaujmite postoj v stoji. Ruky sú umiestnené pozdĺž tela. Vykonajte napätie a relaxáciu horné svaly telo.
• Mačka póza. Zaujmite rovnomerný postoj s rukami vystretými nahor. Zdvihnite pravú nohu a ohnite sa v kolene, položte chodidlo vnútri boky. Zostaňte takto niekoľko sekúnd.
• Póza hrdinu. V sede na kolenách so spojenými nohami opatrne a pomaly vykonávajte namáhavé pohyby.
• Póza motýľa. V sede s rovným chrbtom na podložke sú chodidlá umiestnené čo najbližšie k telu a vytočené von. Kolená sú nasmerované rôznymi smermi.

Je lepšie vykonávať takéto cvičenia po konzultácii s lekárom a trénerom.

Cvičenie na lopte (fitball)

Robiť gymnastiku pre tehotné na fitlopte, žena v polohe kedykoľvek (v 1., 2. alebo 3. trimestri) sa stará o správnu činnosť srdca, zlepšuje náladu a pomáha stabilizovať tlak.

Existuje veľa cvičení, ktoré sa dajú ľahko vykonávať a sú určené na domáce použitie. Optimálna veľkosť lopty je 65 cm v priemere. Pre stabilitu by mala byť fitlopta mierne znížená.

Jednoduché cvičenia:

Cvičenia, ktoré sa počas tehotenstva nerobia

Okrem povolených cvičení existujú obdobia, keď niektoré cvičenia nemožno vykonávať:

1. V prvom trimestri keď dôjde k tvorbe plodu, v žiadnom prípade by ste nemali vykonávať cvičenia zamerané na tlač.
2. V druhom trimestri musíte odstrániť zo zoznamu cvičení, kde potrebujete preniesť váhu na jednu nohu. Všetky triedy musia prebiehať v obväze. V ľahu na chrbte je tiež lepšie necvičiť.
3. Čo sa týka tretieho trimestra, takmer všetky cvičenia sú povolené, hlavná vec je, že neexistuje žiadny tón.

Gymnastika pre tehotné ženy doma je veľmi užitočná činnosť. Bez ohľadu na to, aký trimester tehotenstva - 1, 2 alebo 3, vždy budú existovať vhodné cvičenia na udržanie zdravia mamy a dieťaťa. Aby ste sa pri cvičení nepoškodili, musíte brať do úvahy kontraindikácie, odporúčania lekára a obmedzenia.

Video na tému: gymnastika pre tehotné ženy

Nabíjací komplex pre tehotné ženy v druhom trimestri:

Gymnastika pre tehotné ženy 3. trimester. Sada cvikov:

V posledných 3 mesiacoch tehotenstva sa pohyblivosť ženy výrazne znižuje: bruško sa zvyšuje, dieťa sa neustále cíti, zvyšuje sa zaťaženie všetkých orgánov a systémov. Telo sa aktívne pripravuje na pôrod a musí byť podporované fyzickými cvičeniami.

Trochu o gymnastike

Gymnastika (ak nehovoríme o olympijské športyšport) je druh telesná výchova zamerané na zlepšenie zdravia a zlepšenie emocionálneho stavu človeka. Zobrazujú sa absolútne všetci ľudia bez ohľadu na vek ranné cvičenia s prihliadnutím na charakteristiky zdravia - súbor cvičení na prebudenie tela, udržanie pohyblivosti kĺbov a svalového tonusu. Na prácu so špecifickými problémami existujú samostatné typy gymnastiky - dýchacia, zraková, intímna, posturálna (na čistenie dýchacích orgánov), artikulačná (na zlepšenie fungovania rečového aparátu) atď. Tehotné ženy, ak nie prísny zákaz lekára, musíte dodržiavať špeciálna gymnastika, ktorý zníži záťaž na chrbát, pomôže posilniť svaly panvy, vypracuje správne dýchanie atď.

Cvičenie v treťom trimestri

Pravidelné vykonávanie súboru fyzických cvičení pomôže tehotnej žene:

• Uvoľnite chrbticu a kríže, zlepšite pohyblivosť kĺbov.
• Vysporiadať sa s opuchom.
• Zlepšite krvný obeh.
• Natiahnite a pripravte na pôrod svaly hrádze a panvového dna.
• Vyrovnajte sa so zápchou a inými gastrointestinálnymi problémami.
• Zaťažte dýchací systém, ktorý sa aktívne zapojí do procesu pôrodu.

Verí sa, že ženy, ktoré nasledujú svoje fyzická forma, získať oveľa menej nadváhu, a po pôrode rýchlo obnovia postavu.

Z vlastnej skúsenosti môžem povedať, že gymnastika je skvelá zábava pre tehotnú ženu, pretože v treťom trimestri je žena už väčšinou doma a nepracuje. to dobrý spôsob vyplňte prázdnotu a zbavte sa nudy. Na gymnastiku pri príjemnej hudbe si každý nájde čas, keď je tehotenstvo už v „cieli“.

Gynekológovia väčšinou neodporúčajú žiadnu fyzickú aktivitu v prvom trimestri, keď hrozí potrat. Dá sa povedať, že lekári si „kladú slamu“ tým, že takéto odporúčania dávajú každému, aj fyzicky silným ženám alebo tým, ktorých tehotenstvo nie je ohrozené. Každý prípad treba posudzovať individuálne. Všeobecné odporúčaniaženských lekárov začať s gymnastikou - nie skôr ako 12 a najneskôr 32 týždňov. Ideálne je začať triedy v druhom trimestri av treťom - upraviť záťaž. Ak v druhej časti tehotenstva gymnastika nefungovala, je lepšie začať skôr, ako sa brucho začne prudko zväčšovať.

Môžete to urobiť vo všetkých štádiách tehotenstva, ale program a zaťaženie sa budú líšiť

Športoví lekári, inštruktori cvičebnej terapie, tréneri sa v takýchto situáciách zvyčajne zameriavajú na gynekológov: tehotná žena bude potrebovať potvrdenie od lekára na cvičenie vo fitness kluboch alebo v bazénoch. Po preštudovaní a odporúčaniach gynekológa odborník vyberie optimálnu záťaž.

Kontraindikácie

Lekári zvyčajne nedávajú gymnastiku jednoznačný zákaz, obmedzujú sa iba určité cvičenia a pózy, ktoré môžu byť nebezpečné. Každá tehotná žena môže mať svoj vlastný „zoznam“ potenciálne nebezpečných cvičení. Existujú však aj všeobecné kontraindikácie, ktoré by mala každá žena vziať do úvahy pri očakávaní dieťaťa:

• Hrozba potratu.
• Neskorá toxikóza (gestóza).
• Silný edém.
• Zvýšenie alebo zníženie krvného tlaku.
• Hypertenzia maternice.
• Nízke umiestnenie placenty, skrátenie krčka maternice, nosenie gynekologického pesaru.
• Viacnásobné tehotenstvo.
• Potraty, ktoré sa stali v minulosti.

Okrem toho by sa tehotné ženy nemali fyzicky namáhať pri prechladnutí, SARS alebo inom ochorení.

Všetky tieto situácie sú svojím spôsobom nebezpečné. môže vyvolať predčasný pôrod alebo celkové zhoršenie stavu.

Denné cvičenia pre ženy v treťom trimestri tehotenstva

Existuje veľa rôznych druhov cvičenia pre „veľmi tehotné“ ženy. Môže to byť cvičebná terapia na klinike alebo v pôrodnici, pilates, joga, vodný aerobik. Takéto triedy zostavuje inštruktor, ktorý starostlivo sleduje techniku ​​vykonávania cvičení.
Pozrieme sa na najjednoduchšie gymnastické techniky, ktoré môžete robiť doma sami. Veľa sa tu preberá z jogy, pilatesu a cvičebnej terapie.

"Póza motýľa"

Musíte si sadnúť s rovným chrbtom. Môžete si sadnúť k stene, aby ste mali oporu a udržovali si chrbát rovno. Kolená sú ohnuté a chodidlá sú pred sebou navzájom spojené. Čím bližšie k perineu sú chodidlá, tým lepšie, no neťahajte nohy k sebe cez bolesť. Poloha by mala byť čo najpohodlnejšia. Môžete si omotať ruky okolo nôh. V tejto polohe môžete sedieť a zhlboka a pokojne dýchať tak dlho, ako chcete. Okrem toho môžete pravidelne „mávať krídlami“ - t.j. zdvihnite a znížte kolená.

Toto cvičenie pomáha natiahnuť svaly perinea a panvového dna - veľmi užitočné pri pôrode.

"mačiatko"

Toto cvičenie, známe už od detstva, je jedným z najobľúbenejších tehotných žien v každom čase. Dokonale odľahčí chrbát a spevní svalstvo.
„Mačiatko“ je vyrobené takto: východisková poloha je na všetkých štyroch. Počas nádychu ohnite chrbát a natiahnite krk. Pri výdychu sa vráťte späť a oblúkom prehnite chrbát, pričom hlavu sklopte. "Kitty" sa robí pomaly, plynulo, s kontrolou dychu.

"žaba"

Ďalšie cvičenie na posilnenie svalov perinea a vyloženie dolnej časti chrbta. Musíte si kľaknúť, roztiahnuť sa do strán a spustiť telo dopredu na ruky ohnuté v lakťoch. V tejto polohe môžete zostať tak dlho, ako je to pohodlné.

Fotogaléria: ako správne vykonávať základné cviky polohovej gymnastiky

Pri cvičení „Mačička mačka je dôležitá poloha hlavy: mala by sa pohybovať hore a dole spolu s chrbtom V motýlej póze môžete nielen „mávať krídlami“, ale aj prevracať sa zo strany na stranu. žaba predstavuje, môžete si dať vankúš pod hlavu - bude to veľmi pohodlné

Je užitočné robiť ľahké strečingové cvičenia, napríklad:

• Posaďte sa na podlahu, roztiahnite nohy čo najširšie. Jemne sa ohnite doprava, potom na ľavú nohu, pričom sa snažte dostať rukou na chodidlo. Ak nedôjde k nepohodliu, môžete úsek na chvíľu opraviť.
• Stojte na podlahe, nohy k sebe, spustite telo nadol a snažte sa omotať ruky okolo nôh. Mal by sa objaviť pocit natiahnutia svalov zadná plocha stehná a dolné končatiny.

Pri absencii kontraindikácií je nevyhnutné robiť intímne Kegelove cvičenia. Svalstvo pošvy spevnené pomocou týchto cvikov sa po pôrode oveľa rýchlejšie zotaví. Do dennej gymnastiky môžete zahrnúť:

• Základné cvičenie. Ležať na podlahe, musím sa rozviesť pokrčené nohy do strán (približne ako v procese pôrodu) a zhlboka a pokojne dýchajte a stlačte svaly hrádze. V tejto polohe ich treba držať 8-10 sekúnd.
• "Mávať". Keď sedíte na stoličke alebo na fitlopte, musíte stlačiť svaly perinea spredu dozadu - t.j. od vagíny po konečník. Keď sa to zlepší, môžete cvičenie skomplikovať tak, že urobíte „vlnu“ späť – od konečníka po vagínu.
• "Výťah". Keď sedíte na stoličke alebo fitlopte, musíte stlačiť svaly vagíny a pohybovať sa hore a dole. Pripojte predstavivosť, predstavte si svalovú kontrakciu: to uľahčí proces.

Mimochodom, je potrebné získať fitloptu: pomáha nielen počas tehotenstva, ale je tiež užitočná pre dieťa. S malým na ňom bude možné robiť gymnastiku a pomocou fitlopty môžete bábätko uspať.

Najjednoduchšie cvičenia na lopte pre nastávajúce matky:

• Sedieť na fitlopte, robiť kruhové pohyby panva. Ruky na udržanie rovnováhy možno držať na úrovni hrudníka. Takéto „kruhy“ zlepšujú krvný obeh v panve.
• Ak chcete posilniť chrbát a vyložiť spodnú časť chrbta, môžete urobiť nasledovné. Položte fitloptu k stene a sadnite si, oprite sa o ňu chrbtom. Pri nádychu prehnite chrbát a jazdite tam a späť. Pri výdychu sa vráťte do východiskovej polohy.
• Sadnite si na fitloptu, uchopte rovnováhu. Zdvihnite ruky, roztiahnite ich a lopatky spojte. Vráťte sa do východiskovej polohy.

Video lekcia: súbor cvičení pre 3. trimester od trénerky Marie Porozinskej

Za seba môžem osobne odporučiť cvičenie Pilates pre tehotné, ktoré dokonale vyloží kríže. Pre neho budete potrebovať valec na jogu a pilates. Môžete použiť pevne zrolovaný uterák alebo plastová fľaša s vodou. Východisková poloha - ležanie na boku, dôraz na lakte, druhá ruka pred vami. predkolenie rovno, ohnite hornú časť v kolene a položte ju na valec, ktorý leží na podlahe, blízko kolien. Počas nádychu nohou rolujte valček dopredu tak, aby sa spodná časť chrbta natiahla dopredu. Pri výdychu sa pomaly vráťte späť. Potom nohy vymeňte. Už len ležanie v tejto polohe, s valčekom pod kolenom, je pre chrbát veľmi príjemné, najmä keď je už bruško veľké. V tejto polohe si môžete pozrieť napríklad film.

Hodiny jogy sú skvelé v treťom trimestri, ale je to dobré pre tých, ktorí cvičia s istotou. Ak žena pred tehotenstvom nerobila jogu, potom je lepšie začať v 1-2 trimestri a robiť to pod prísnym dohľadom inštruktora.

Pokúsil som sa začať s prenatálnou jogou v 33. týždni: bolo to fyzicky náročné a nedostatok základných zručností mi nedovolil uvoľniť svoju myseľ.

Čo robiť, je zakázané

Existuje množstvo cvičení, ktoré sú tehotným ženám vyslovene zakázané, najmä v poslednom trimestri. Toto je v prvom rade:

• Beh - pravidelný alebo na mieste, na bežiacom páse.
• Skákanie.
• Ostré zákruty tela.
• Drepy – pravidelné a „plie“, kedy sú nohy rozkročené v rôznych smeroch.
• Štandardné cvičenia na pumpovanie tlače, ako sú kliky (krútenie), reverzné chrumky, "bicykel".
• Dosky.

Tehotné ženy by sa tiež mali vyhýbať kontaktným športom a posilňovaniu.

Pre tých, ktorí sú aktívni v telocvičňa pred tehotenstvom a nemá žiadne patológie, v telocvični existujú špeciálne programy, ale mali by sa vykonávať iba so súhlasom lekára a pod prísnym dohľadom inštruktora!

Naťahovacie cvičenia by sa mali robiť veľmi opatrne. pod vplyvom hormónov sú šľachy náchylné na prasknutie.

Ako viesť lekciu

Kľúčom k úspechu je pravidelnosť! Ak sa to rozhodnete urobiť, musíte to urobiť podľa plánu a snažiť sa nevynechať „tréning“ bez dobrého dôvodu. V ideálnom prípade by hodiny mali prebiehať každý deň v rovnakom čase. Ak žena cvičí doma, je to jednoduché. Ak máte chuť a prostriedky ísť do posilňovne, potom by ste to mali robiť pravidelne - 2 alebo 3 krát týždenne. Mimochodom, keď je komplex dobre zvládnutý, v zostávajúce dni si ho bude možné zopakovať doma na vlastnú päsť.

Optimálny čas je prvá polovica dňa, kedy je telo ešte plné energie. Časom by gymnastika mala trvať 20-30 minút. To stačí na to, aby ste zaťažili svoje telo, ale nepriviedli vás k vyčerpaniu. Po tréningu by sa žena mala cítiť príjemne unavená a mala by mať dobrú náladu.
Nemali by ste cvičiť nalačno. Optimálne - hodinu a pol po raňajkách. Počas vyučovania, ak chcete, nezabudnite piť vodu alebo zelený čaj.

Miestnosť musí byť vetraná. Ak to počasie dovolí, okno sa dá otvoriť dokorán.

Ak ste v lete mimo mesta, určite si zacvičte vonku!

Určite by ste si mali kúpiť krásny koberec a pohodlné nohavice na hodiny s mäkkým elastickým pásom. Tieto maličkosti vytvárajú náladu a motivujú vás cvičiť každý deň.

Sledujte svoje dýchanie a pulz. Cvičenie by nemalo spôsobiť dýchavičnosť a pulz by nemal stúpnuť nad 100-110 úderov za minútu.

Ak je to možné, musíte si vybrať čas na vyučovanie, keď žena nie je v byte sama.

Triedy s trénerom v telocvični budú samozrejme účinné, pretože špecialista môže zmeniť zaťaženie v závislosti od stavu ženy. Ak to financie dovolia a nepotrebujete sa dostať do telocvične na druhý koniec mesta, je to skvelé. A ak chcete ušetriť dobrá možnosť bude napríklad jeden tréning týždenne v posilňovni a opakovanie komplexu doma.

Cvičenie počas tehotenstva zohráva veľkú úlohu. Keďže priaznivo pôsobí na celé telo nastávajúcej mamičky, pomáha normalizovať krvný tlak, zmierňuje opuchy a predchádza vzniku preeklampsie. Na posledné mesiace tehotenstva gymnastické cvičenia pripraviť ženu na blížiaci sa pôrod. Preto sa pozrime bližšie na to, aké cviky existujú pre tehotné v 3. trimestri.

Základné pravidlá pre fitness

Pred začatím tréningu je dôležité oboznámiť sa s hlavnými pravidlami vykonávania cvičení, aby priniesli iba výhody pre zdravie a pohodu nastávajúcej matky. Pravidlá cvičenia:

1. Je zakázané vykonávať fyzickú aktivitu s reálnou hrozbou predčasného pôrodu alebo nízkej placenty. Ak sa počas tréningu cítite závraty, bolesť v dolnej časti brucha a šarlátový výtok sa začal - naliehavo choďte k lekárovi;
2. Nezneužívajte strečingové cvičenia spodné časti tela, aby nedošlo k poraneniu zmäknutých šliach a väzov v ohanbí. Zakázané nebezpečných druhovšport;
3. Počas akéhokoľvek cvičenia pozorne sledujte dýchanie;
4. Pri tachykardii alebo pálení v srdci vylúčte kardio záťaž. Pri športovaní by vaša srdcová frekvencia nemala byť vyššia ako 110 - 120 úderov za minútu;
5. Gymnastiku je vhodné vykonávať v uvoľnenom domácom prostredí.

Povolené cvičenia

V treťom trimestri tehotenstva je lepšie cvičiť sedacej polohe. Na uspokojenie bolesti chrbta a dolnej časti chrbta bude vynikajúcou možnosťou gymnastika na veľkej lopte. Ak to chcete urobiť, ak doma nemáte fitball, musíte si ho kúpiť. Môžete robiť rovnaké cvičenia, aké ste robili v prvých dvoch trimestroch tehotenstva.

Zakázané cvičenia

V posledných štádiách tehotenstva je zakázané skákať, behať, stáť príliš dlho, veľa ležať na chrbte, vykonávať cvičenia vyžadujúce rovnováhu, fyzickú aktivitu, ktorá môže viesť k úderu do žalúdka.

Musíte sa pohybovať plynulo. Cvičenie v tomto období je zamerané na pretiahnutie a posilnenie svalov s cieľom pripraviť ich na pôrod.
Akákoľvek fyzická aktivita je kontraindikovaná:

• S chronickými ochoreniami;
• S ťažkou toxikózou;
• Keď krvavý výtok vychádza z vagíny;
• S toxikózou v neskorších štádiách;
• S polyhydramniónom.

Joga ako šport

Joga pomôže budúcim mamičkám naučiť sa správne dýchať, aby zjemnila celý proces pôrodu. Vďaka dychové cvičeniažena sa bude môcť vyhnúť stresu alebo strachu, uhasiť bolesť, normalizovať tlkot srdca počas pôrodu.

Pri vykonávaní všetkých jogových cvičení je dôležité držať chrbát rovno a ťahať zadnú časť hlavy nahor. Vytiahnite sa, zhlboka sa nadýchnite nosom, pomaly nafúknite žalúdok, potom musíte nafúknuť hrudník. Pri výdychu pomaly uvoľnite najprv hrudník a potom žalúdok. Toto cvičenie, vykonávané 15-krát za sebou, pomôže vyrovnať sa s úzkosťou a panikou.

Rozcvička pred gymnastikou

Ak chcete vykonať zahrievanie, musíte zaujať tureckú pózu. Zahrievacie cvičenia sú nasledovné:

1. Otočte hlavu doprava a doľava 10-krát v každom smere;
2. Otočte ruky, paže, ohnuté lakte, ramená a otočte trup;
3. Hojdajte sa jedným a druhým smerom. V sede vykonajte ohyby dozadu, mierne vyklenite chrbát a oprite sa o ruky za sebou;
4. Natiahnuť kostné svaly sadnite si na päty a nakloňte sa na jednu stranu a potom na druhú. Zároveň by mali byť ruky vytiahnuté nahor a za hlavou.

Cvičenia v treťom trimestri

Cvičte len s dobrým zdravotným stavom a po konzultácii s lekárom. Základné cvičenia:

1. Sedieť na lopte, striedavo ohýbať ruky s ľahkými činkami s hmotnosťou nie väčšou ako kilogram;
2. Po zaujatí tureckej pozície stlačte loptu rukami ľahkými a rytmickými pohybmi;
3. Na prevenciu kŕčových žíl počas dvoch minút môžete vykonať nasledujúcu akciu. Musíte ležať na chrbte. Položte nohu na loptu a otáčajte ju tam a späť. Alebo to otočte;
4. Položte dlane pred hrudník. Musíte ich stlačiť proti sebe a vziať ruky preč z hrudníka. Vďaka tomuto cvičeniu sa aktivuje prietok krvi do mliečnych žliaz;
5. V kľaku otočte panvu okolo jej osi. Urobte to bez stresu. Ak môžete, urobte 10 opakovaní na každú stranu;
6. Kľačiac, ruky sa musia opierať o podlahu. Ohnite chrbát dole a potom hore. Natiahnite ruky dopredu, ľahnite si, položte hlavu nižšie a natiahnite zadok nahor. Zaujatím polohy dieťaťa pocítite, ako napätie opúšťa chrbticu, kríže a kríže.

Ak sa pri cvičení necítite dobre, prestaňte cvičiť a odpočívajte.
Po hlavných cvičeniach môžete vykonávať dychové cvičenia:

1. S jednou rukou na bruchu a druhou na hrudi sa zhlboka nadýchnite a vydýchnite. Pri nádychu by sa mal zdvihnúť iba žalúdok. O bránicové dýchanie musíte dýchať nosom;
2. Položením dlaní na rebrá je potrebné lakte roztiahnuť od seba. Počas dýchania posúvajte lakte do strán a žalúdok a hrudník by mali byť na mieste;
3. Položte jednu ruku na oblasť hrudníka a druhú na žalúdok. Pri nádychu by sa mal zdvihnúť iba hrudník.

Pri vykonávaní dychových cvičení nezadržiavajte príliš dych, aby dieťa nepocítilo hypoxiu. Každá relácia by nemala trvať dlhšie ako 40 minút.

Jemné pôrodné cvičenia

Aby narodenie bábätka prešlo najlepšia cesta Počas tehotenstva je dôležité vykonávať nasledujúce cvičenia:

1. Oprite sa chrbtom o stenu. Pokrčte nohy v kolenách. S výdychom zatlačte panvu na stenu a zdvihnite ju. Opakujte 15-krát;
2. Postavte sa na všetky štyri. S výdychom zaguľaťte chrbát, vdýchnite vzduch - ohnite sa v dolnej časti chrbta. Toto cvičenie sa nazýva "mačka". Je tiež prospešný pre lepšiu funkciu čriev;
3. držať sa veľká lopta alebo za operadlom stoličky, podrepte, držte chrbát rovno, bez toho, aby ste zdvíhali päty z podlahy;
4. Sadnite si do polohy motýľa pri sledovaní televízie. Sediac v turečtine, spojte obe nohy a spustite nohy na doraz;
5. Je tiež užitočné robiť Kegelove cvičenia - rytmicky napínať a uvoľňovať svaly perinea.

Chôdza počas tehotenstva

Chôdza je veľmi užitočná. Na konci tehotenstva je dôležité venovať veľa času čerstvý vzduch. Ak je to možné, choďte raz za 14 dní na prechádzku do lesa. Príroda a lesný vzduch pozitívne ovplyvnia pohodu nastávajúcej matky a zdravie dieťaťa.

Pri chôdzi v parku môžete chodiť pomaly alebo rýchlo. Zakaždým si vyberte novú trasu chôdze. Aby ste sa nenudili, určite vezmite so sebou aj priateľov či rodinu, prípadne si vypočujte príjemnú hudbu z telefónu či spev vtákov v parku.

Po oboznámení sa so základnými cvičeniami tretieho trimestra tehotenstva ich vykonávajte každý druhý deň po dobu 10-30 minút. Ak vám ale lekár telesnú výchovu zo zdravotných dôvodov zakáže, nezúfajte. Viac odpočívajte a užívajte si obdobie tehotenstva, keď môžete stále ležať s obľúbenou knihou alebo robiť svoje obľúbené vyšívanie. Po narodení bábätka sa mu totiž bude väčšina času venovať.

Počas čakania na bábätko prežíva nastávajúca mamička mierne vzrušenie a naozaj chce, aby pôrod prebehol rýchlo a bez komplikácií. Zvyčajne sa to stane, ak je žena dobre pripravená na fyzickú námahu, ktorá je nevyhnutná. skvelý spôsob na dosiahnutie tohto cieľa - gymnastika pre tehotné ženy. 3. trimester nie je dôvodom na to, aby ste sa vzdali vyučovania, ale tým najvhodnejším obdobím!

Aké sú výhody gymnastiky pre tehotné ženy?

Mnoho žien, ktoré počuli mýtus, že fitness môže poškodiť dieťa, odmieta šport počas tehotenstva. Samozrejme, intenzívne zaťaženie treba prestať. Je lepšie voliť aktivity s miernou aktivitou, ktorá pomáha udržiavať svaly v dobrej kondícii.

Fitball fitness, Kegelove cvičenia, ľahká gymnastika priaznivo vplývajú na zdravie, znižujú bolesti chrbta, zabraňujú vzniku strií, nadváhy a pomáhajú pri príprave na pôrod. Okrem toho telesná výchova v treťom trimestri:

• zvyšuje elasticitu bedrových kĺbov;
• zlepšuje prietok krvi do všetkých orgánov a normalizuje činnosť čriev;
• posilňuje imunitný systém a znižuje riziko kŕčové žilyžily.

Správne vybraná gymnastika má pozitívny vplyv na vnútromaternicový vývoj dieťaťa a dáva žene náboj vivacity počas tehotenstva. Vedci si všimli, že cvičenie s fitloptou výrazne znižuje popôrodné komplikácie a pomáha rýchlo obnoviť tvar po pôrode.

Napriek výhodám liečebná gymnastika Majte na pamäti, že tehotenstvo je iné a každé je iné. Preto sa pred začatím cvičenia určite poraďte so svojím lekárom. Kompetentný odborník vyberie správnu techniku.

Niekedy fyzická kondícia budúca matka nedovoľuje jej žiadne zaťaženie. Potom môže gynekológ zakázať akékoľvek triedy. V treťom trimestri sú za to vinníci:

• preeklampsia;
• hormonálne poruchy;
• hypertonicita maternice a hrozba predčasného pôrodu.

Cvičenie s loptou

Lekári často radia nastávajúcim mamičkám, aby robili ľahké fitness na fitlopte. Ak to chcete urobiť, musíte si kúpiť špeciálny gymnastická lopta. Mal by byť pohodlný a pevný. Pred kúpou si na loptu určite sadnite, mali by ste sa na nej cítiť stabilne a pohodlne.

Cvičenie s fitballom je užitočné najmä v treťom trimestri. S ich pomocou sa rýchlo posilní lis, svaly perinea a panvového dna. Ale práve oni sa aktívne zúčastňujú pokusov a potrebujú stimuláciu. Tréning s loptou je vynikajúcou prevenciou chorôb obličiek a urogenitálneho systému. Výrazne znižujú riziko vzniku hemoroidov, ktoré sa často vyskytujú počas tehotenstva.

V siedmom mesiaci žena často cíti neustála únava. Rastúce brucho sťažuje voľný pohyb a gymnastiku. A plynulé výkyvy, otočky a náklony na fitlopte sú jednoduché a príjemné. Nevyžadujú vyčerpávajúce opakovania a neprinášajú bolestivé pocity. Počas vyučovania môžete na lopte sedieť, ležať a používať ju namiesto podpery.

Najlepšie počas tehotenstva fyzický tréning v špeciálnej skupine. Skúsený inštruktor bude starostlivo sledovať váš stav a správne rozloží záťaž. Ale ak chcete cvičiť sami a lekár vám to povolil, nezabudnite svaly pred tréningom zahriať. Ak to chcete urobiť, stačí niekoľkokrát zakloniť hlavu, zamávať rukami a natiahnuť sa tak, ako by ste mali.

Začnite s jednoduchými cvičeniami.

• Pohodlne sa posaďte na loptu, položte nohy na podlahu a začnite sa hojdať na fitlopte a robte pružné pohyby. Po niekoľkých dňoch cvičenie sťažte a robte ho s rukami vystretými nahor, ak dokážete udržať rovnováhu. Keď je to problematické, vždy sa držte lopty, aby ste nespadli.
• Pre ďalšie cvičenie budete musieť sedieť na fitlopte a pomaly robiť krúživé pohyby bokmi dopredu, dozadu a do strán. To dobre posilňuje svaly perinea.
• Ľahnite si bokom na podložku na cvičenie, obložte si loptičku chodidlami a minútu ju stláčajte. Rýchlo posilníte vnútorné a vonkajšie svaly boky.
• Pod dohľadom blízkych si môžete ľahnúť na loptu chrbtom, nohy dať na šírku ramien a jemne sa na nej hojdať zo strany na stranu. Takéto cvičenie na fitlopte precvičuje nohy.
• Prsné svaly sa posilňujú rytmickým stláčaním lopty oboma rukami. Je vhodné to urobiť, keď sedíte na podlahe.

Intenzitu tréningu na fitlopte v tehotenstve je potrebné zvyšovať pomaly. Začnite s niekoľkými minútami a postupne pridávajte čas, kým nedosiahne štvrťhodinu.

Ak počas tréningu pocítite nepohodlie, bolesť v podbrušku, závraty, okamžite prestaňte. fyzická aktivita a zavolajte lekára na konzultáciu.

V polovici minulého storočia slávny gynekológ Arnold Kegel vyvinul unikátny súbor cvičení, ktoré posilňujú svaly reprodukčného systému. Zabraňuje výskytu hemoroidov, inkontinencie moču a mnohých ďalších ochorení.

Kegelove cviky počas tehotenstva sú pre ženy nevyhnutné. Pomáha pripraviť telo na narodenie dieťaťa, zabraňuje prerušeniu pôrodu a znižuje bolesť pri kontrakciách.

Tretí trimester je skvelý čas na cvičenie, ak na ne nemáte žiadne kontraindikácie. Preto si ich absenciu určite overte u lekára a začnite cvičiť len s jeho dovolením.

• Pre pohodlné vykonávanie cvikov si sadnite do pohodlnej polohy, pokrčte kolená a mierne ich roztiahnite. Pri nádychu začnite stláčať svaly perinea. Pri výdychu sa uvoľnite. Toto sa musí vykonať do 5-7 sekúnd.
• Posaďte sa na stoličku a začnite pomaly vdychovať vzduch. Súčasne stlačte svaly vagíny. Predstavte si, že sa pohybujete vo výťahu a s každou ďalšou zastávkou namáhate svaly viac a viac. Pri výdychu sa pomaly uvoľnite.
• V ďalšej lekcii je potrebné okrem vaginálnych svalov použiť aj svaly konečníka. Striedavo ich stláčajte, najskôr vagínu, potom konečník a okamžite sa uvoľnite.
• Zaujmite pohodlnú polohu a začnite tlačiť tak, aby sa do procesu zapojili nielen svaly konečníka, ale aj vagína. Po niekoľkých sekundách sa pokúste úplne uvoľniť. Cvičenie precvičuje svaly, ktoré budú pri pôrode aktívne pracovať.

Pravidelné vykonávanie Kegelových cvičení počas tehotenstva pomôže žene trénovať svaly malej panvy. Táto zručnosť sa vám bude hodiť počas pôrodu a neskôr vám pomôže zlepšiť intímny život.

Užitočné cvičenia

Ak to lekárovi nevadí, každý deň musíte robiť cvičenia. Fitness pre tehotné ženy eliminuje silný stres, takže zaťaženie by malo byť minimálne.

• Niektoré fyzické cvičenia je možné vykonávať v sede. Narovnajte chrbát, uvoľnite ramená a pomaly začnite otáčať hlavu rôznymi smermi. Pokračujte v cvičení niekoľko minút.
• V treťom trimestri by mala byť kondícia relaxačná. Skúste robiť úlohy na všetkých štyroch. Postavte sa v tejto póze, vyhnite sa chrbtom a pritlačte bradu k hrudníku. Potom sa začnite pomaly naťahovať, spúšťajte chrbát nadol a ohýbajte sa čo najnižšie.

Pri absencii kontraindikácií je dobré navštíviť bazén. Kúpanie je druh masáže pokožky, ktorá znižuje pravdepodobnosť vzniku strií. Voda zlepšuje krvný obeh, plávanie posilňuje chrbticu a chrbtové svaly.

Ideálnym fitness pre nastávajúce mamičky je vodný aerobik. Je schopná poskytnúť veľa príjemných pocitov v 3. trimestri tehotenstva. Aby boli vaše bazénové sedenia efektívne, nevynechávajte ich. Choďte plávať niekoľkokrát týždenne. Počas tréningu sa snažte dlho nezadržiavať dych a piť veľa tekutín.

Nezabudnite zvládnuť dychové cvičenia. Pomôžu uľahčiť pôrod. Je lepšie študovať techniku ​​pod dohľadom špecialistu. Kurzy pre tehotné vás určite naučia rôzne metódy správne dýchanie tak si nájdite čas na ich návštevu.

Ľahká kondícia v neskoršom období zlepší pohodu, zníži opuchy, znormalizuje spánok a upokojí. Cvičenie pre tehotné určite robte, 3. trimester ubehne rýchlo a bez problémov. Presvedčte sa sami!