Vytiahnutie na hrazde rovným úchopom. Všetko o príťahoch: typy, technika, prínos pre rozvoj svalov. Vyťahovanie s rovným stredovým úchopom

(9 hlasy, priemer: 5,00 z 5)

Gripy sú dôležitý prvok lekcie na hrazde. Malo by byť zrejmé, že svalová skupina, ktorá bude ovplyvnená, bude závisieť od úchopov. Dnes sa dozviete, čo sú to úchopy a ako ich správne vykonávať, aby tie vaše.

Za zmienku stojí, že úchopy na hrazde sa vykonávajú pod dohľadom skúseného trénera, no ak túto možnosť nemáte, odporúčame postupovať podľa nášho jednoduchého návodu. Na začiatok by som sa chcel rozhodnúť, aké sú to gripy.

V skutočnosti veľa dievčat začne cvičiť na hrazdách, z toho všetky následky po pôrode. Ponúkame vám veľmi zaujímavý článok o používaní domácich spotrebičov vo voľnom čase.

Čo je to hrazdový úchop, ako pomáha pri tréningu?

Existujú dva typy úchopov tzv. Do prvej skupiny patria úchopy, ktoré sa líšia nastavením rúk a do druhej skupiny nastavenie šírky rúk. Pozývame vás, aby ste podrobne zvážili každú z existujúcich priľnavostí. Musíte začať s prvou skupinou.

• V tomto prípade to potrebujete - pomôže to zvýšiť silu v rukách.

Musíte pochopiť, že zaťaženie svalov bude závisieť od toho, ako si položíte ruky. Treba poznamenať, že horná priľnavosť by sa mala považovať za najštandardnejšie možnosti. Toto je najjednoduchší úchop, ktorý zahŕňa niekoľko funkcií.

V prvom rade stojí za zmienku, že pri vykonávaní horného úchopu by vaše dlane mali držať tyč pevne smerom od vás. chytí, mať veľký význam... Veľa športovcov používa pri tréningu spodný úchop. Dá sa tiež poznamenať, že v prípade nižšieho úchopu musia vaše dlane smerovať k vám. Môžete použiť aj zmiešaný úchop. Pri zmiešanom úchope by jedna dlaň mala smerovať k vám. Zvyčajne toto pravá ruka, a ľavá ruka by mal smerovať od seba.

Pri zmiešanom úchope sú príťahy dosť ťažké, takže ak cítite nepohodlie, musíte zmeniť úchop na horný. Existuje aj niekoľko účinných cvičení spätného úchopu. V tomto prípade by mali byť vaše ramená vytočené von, rovnako ako dlane, mali by smerovať na stranu opačnú od tváre. Mali by ste pochopiť, že toto uchopenie znamená dodatočné zaťaženie.

Typy úchopov na hrazde pre tréning

Musíte sa snažiť nepreťažovať svoje telo. Mali by ste tiež pochopiť, čo je potrebné urobiť správne. Opačný úchop na hrazde sa vykonáva s vytočenými ramenami. Môžete tiež kombinovať skrížené úchopy a zdvihy. Pri prekríženom úchope by ste mali mať prekrížené ruky.

Typy úchopov - video

• Tento úchop je možné vykonať iba správne skúsených športovcov... Ak chcete vykonať správny výkon, odporúčame vám pozrieť si video lekciu, v ktorej pochopíte, ako správne vykonávať konkrétny úchop. Tréneri často odporúčajú používať uzavretý úchop. Takže môžete pumpovať svaly hrudníka. Ako správne vykonávať úchop zblízka sa naučíte práve teraz. Malo by byť zrejmé, že v tomto prípade by mali byť vaše dlane stlačené proti sebe. Prsty vašej ruky by navyše mali byť prekryté prstami druhej ruky.

Dochádza teda ku kríženiu. Malo by byť zrejmé, že sa oplatí správne vykonávať rukoväte, iba v tomto prípade budú produkovať správny efekt... Široký úchop na vodorovnej lište je odlišné typy... Široký úchop môže mať rôzne vzdialenosti medzi ramenami. Pripravili sme pre vás niekoľko spôsobov vykonania úchopu.

Stojí za to začať s najbežnejším typom - týmto. Ruky držte čo najďalej. To umožňuje rozvoj axilárnych svalov. Vďaka tomu bude vaša silueta pôsobiť masívnejšie. Ak sa naučíte vystupovať, potom zvládnete aj iné typy. Rád by som povedal pár slov o priemernej priľnavosti.

V tomto prípade by vaše ruky mali byť na úrovni plaču. Musíte pochopiť, že pri cvičení by sa vaše telo nemalo preťažovať. Ak cítite bolesť, cvičenie nestojí za to. Už sme poznamenali, že dôležitá je vaša fyzická zdatnosť. Aby sme dosiahli maximálny účinok treba to skombinovať.

Môžete tiež skúsiť zakomponovať pull-up s široký záber... V tomto prípade by mali byť vaše ruky čo najďalej od seba. na vodorovnej lište poskytuje maximálny účinok iba vtedy, ak dodržiavate všetky nuansy. Musíte pochopiť, že musíte hrať rytmicky. Medzi opakovaniami by ste nemali robiť príliš dlhé pauzy. Profíci odporúčajú zabaliť palcom, ako je popísané na webe.

Neutrálny grip na vodorovnej lište by sa malo robiť správne. Ak chcete cvik vykonať správne, najlepšie je palec omotať okolo tyče. Chcel by som tiež diskutovať o technológii spätného uchopenia. Mali by ste pochopiť, že je lepšie zdvihnúť pravú ruku. Je lepšie nasmerovať ruku na seba. Potom sa musíte dotknúť brvna kĺbmi. Gripy na vodorovnej lište fotografie, je lepšie sa pozrieť na špeciálne stránky.

Musíte sa pripraviť na to, že správne uchopenie na prvý krát je dosť ťažké, preto vám odporúčame poriadne si zacvičiť. Na správne vykonanie spätného úchopu je potrebná flexibilita kĺbov. Najprv môžete cvičiť jednoduché cvičenia... Vaše svaly a kĺby si musia na stres zvyknúť.

Spätný úchop sa vykonáva hladko. Reverzný úchop dokonale rozvíja obratnosť a techniku ​​prevedenia. Musíte pochopiť, že hrazda je dnes skvelou príležitosťou na to, aby ste si dali do poriadku telo. Existuje niekoľko typov vodorovných pruhov. Môžete si tiež kúpiť závesnú tyč a umiestniť ju do svojho domova. Je to veľmi pohodlné. Na hrazde by ste nemali cvičiť každý deň. Musíte odpočívať, aby vaše telo budovalo svaly. Stojí za zmienku, že priľnavosť má veľký význam.

Je to veľmi jednoduché, no zároveň veľmi efektívne cvičenie. Navyše, všetko, čo potrebujete na sťahovanie, je dvorná tyč alebo nástenná tyč doma. V zásade nie je potrebné navštevovať posilňovňu, ale výsledok môže byť ešte lepší.

Tento článok je venovaný príťahom na hrazde, dozviete sa o tomto cviku všetko, čo potrebujete vedieť, aby ste z neho vyťažili maximum a dosiahli výborný výsledok.

Čo nám dávajú príťahy?

Zdalo by sa, že ide o obyčajné cvičenie na dvore, ktoré si chlapi doprajú športoviská... Ale nie všetko je také jednoduché, ako sa zdá. V skutočnosti majú pull-upy veľký potenciál a mnohé zlepšujú fyzické vlastnostišportovec. menovite:

• Zvýšená sila a hmotnosť

• Zvýšená odolnosť

• Posilnenie štetcov

• Zvýšenie sily úchopu

• Dáva svalom úľavu

• Zlepšenie práce kardiovaskulárneho systému

• Zlepšenie celkovej kondície

Hlavné typy pull-upov

Rôznorodosť príťahov spočíva v zmene šírky úchopu a priamo v samotnom úchope (priamy alebo spätný). Od týchto zmien závisí dôraz na zaťaženie určitých svalov.

Takže napríklad príťahy so širokým úchopom kladú hlavný dôraz na rozvoj chrbtových svalov a pri príťahoch s úzkym úchopom spočíva hlavná záťaž na bicepsoch.

Existujú tri typy šírky úchopu – úzky, stredný a široký. Pri úzkom úchope sú ruky čo najbližšie k sebe, pri priemere - asi na šírku ramien a pri širokom - by ste mali ruky umiestniť v maximálnej vzdialenosti od seba, ale v rozumných medziach, samozrejme.

• Príťahy s rovným širokým úchopom na hlave... Tento typ pull-up sa vyvíja latissimus chrbát a robí ich širšími, inými slovami dáva chrbtu trojuholníkový tvar.

• Príťahy na hrazde s rovným širokým úchopom k hrudníku. Podobne ako pri predchádzajúcom, aj tento typ príťahu rozvíja najširšie svaly chrbta, avšak v tomto prípade k nárastu svalu nedochádza do šírky, ale do hrúbky.

• Výťahy s rovným úzkym úchopom. Takéto príťahy dokonale napumpujú spodok tých najširších a výrazne zapoja aj bicepsy.
• Reverzné príťahy úchopu. Svaly chrbta tu dostávajú minimálne zaťaženie a hlavný dôraz sa kladie na biceps. Tento typ sťahovania bude skutočným „záchrancom“ pre tých, ktorí stagnujú v raste bicepsov pri použití činky a simulátorov.
• Príťahy so stredným úchopom sú kompromisom medzi tréningom bicepsov a chrbta. Toto sú ťahy, ktoré by mali robiť začiatočníci, a potom prejsť na úzke alebo široké.

Existujú tiež špeciálne typy príťahy, ktoré vychádzajú z tých hlavných, no mierne upravené. Ich prevedenie je o niečo náročnejšie, no ich účinok je oveľa väčší.

• Ťahanie Gironde

Tento typ sťahovania je pomenovaný po slávnom Vinceovi Girondeovi, kulturistovi, trénerovi a konštruktérovi niektorých posilňovacích strojov. Jeho zvláštnosťou je, že tu laty dostávajú oveľa väčšiu záťaž ako pri klasických príťahoch k hrudníku.

• Rocky Pull Ups

Tento typ sťahovania je náročnejší ako predchádzajúci. Striedaním príťahov a Gironde sa cvičenie stáva intenzívnejším.

• Sťahovanie zo strany na stranu

Presunutím váhy tela na rôzne strany prenášame aj väčšinu záťaže na ľavú a pravú stranu lat. Teda ich zaťažovanie striedavo, no so silnejšou záťažou ako pri bežných rovných príťahoch.

• Vzpažovanie jednoručiek

Ruka, ktorú nedrží opasok, ale hrazda, dostáva podstatne väčšiu záťaž ako tá druhá. Pomocou tohto typu sťahovania a postupného pridržiavania sa na páse nižšie a nižšie je to možné na jednej strane - odtiaľto a tento názov.

Ako správne vytiahnuť?

Pri príťahoch, ako aj pri iných cvikoch nie je hlavnou vecou kvantita, ale kvalita! Dosiahnuť dobré výsledky a aby ste sa poistili proti prípadným zraneniam, musíte príťahy vykonávať technicky správne.

Tu je niekoľko pravidiel, ako správne vytiahnuť:

• Príťahy by sa mali vykonávať bez kývania.

• Pohyby by sa nemali vykonávať trhavo.

• V hornej časti cviku by mala byť brada nad tyčou (ak používate stredný alebo úzky úchop). Pri širokom uchopení sa musíte pokúsiť dotknúť sa brvna hrudníkom.

• Poloha tela musí byť striktne vertikálna

• Nezabúdajte na správne dýchanie. Pri pohybe hore výdych a pri pohybe dole nádych.

• Pri príťahoch na hrazde netreba zabúdať ani na silu úchopu.

Rôzne účely Účely

Môžete sa vytiahnuť na rôzne účely. Môže ísť o zvýšenie vytrvalosti svalov, zvýšenie objemu alebo príťahy, aby sa svaly posilnili.

To všetko je možné, ale hlavnou vecou je vedieť, ako vykonávať príťahy, aby ste dosiahli cieľ, s ktorým ste sa priblížili k hrazde.

Vytrvalostné príťahy

Aby bolo telo a cieľové svaly odolnejšie, musíte vykonávať príťahy tak často a čo najviac, opäť samozrejme v rozumných medziach.

Najoptimálnejším vytrvalostným tréningovým programom by teda bolo vykonať 4-5 sérií príťahov s maximálnym počtom opakovaní. V tomto režime sa oplatí robiť 4-5 krát týždenne.

Príťahy na rozvoj sily

Tu už funguje trochu zložitejší spôsob. Pri akomkoľvek cvičení svaly pracujú v dvoch fázach – „pozitívnej“ a „negatívnej“.

Keď sa váha zdvihne (v tomto prípade sa zdvihne telo), svaly pracujú v "pozitívnej" fáze a keď sa váha zníži - v "negatívnej" fáze. Rast ukazovateľov sily a objemu vašich svalov priamo závisí od týchto dvoch fáz.

Na vyťaženie maximálnych silových výsledkov z príťahov je teda potrebné prinútiť svaly pracovať hlavne v „pozitívnej“ fáze. To znamená, že keď robíte príťahy, musíte robiť pomalé stúpania a rýchle klesania. Približne 2-3 sekundy stúpanie a 1 sekunda klesá.

Tento typ príťahov je dosť ťažký a preto treba v tomto režime cvičiť 3-4 prístupy s počtom opakovaní 6-8, ak ich dostaneš viac, tak by si mal začať ťahať pomocou závaží, napr. zavesením kettlebellu na opasok. V tomto režime by ste mali cvičiť maximálne 3-4 krát týždenne.

Príťahy na rozvoj hmoty

Príťahy na hrazde umožňujú získať slušné množstvo svalov a ich hmoty. Aby ste to dosiahli, stojí za to pomocou pravidiel „pozitívnej“ a „negatívnej“ fázy prinútiť svaly pracovať hlavne v „negatívnej“ fáze.

Príťahy by sa mali vykonávať s rýchlym zdvihom tela a pomalým spúšťaním. Používam 2-3 sekundy na spúšťanie a 1 sekundu na stúpanie. Urobte 2-3 sady 8-12 krát, opäť, ak sa ukáže viac, použite závažia.

Tento režim predpokladá silné zaťaženie svalov, pretože práve v „negatívnej“ fáze dostávajú svalové vlákna maximum mikrofraktúr. Svaly preto potrebujú viac času na zotavenie a v tomto režime by sa nemali trénovať viac ako dvakrát týždenne.

Záver

Samozrejme, príťahy v tej či onej miere zahŕňajú všetky vyššie uvedené ciele, ale pomocou určitého vzoru príťahov môžete klásť maximálny dôraz na zvýšenie vytrvalosti, sily alebo svalovej hmoty.

Po analýze všetkých vyššie uvedených skutočností môžeme konštatovať, že pull-up naozaj sú univerzálne cvičenie, ktorý má napriek všetkej svojej jednoduchosti úžasný efekt!

Mimochodom, tu je optimistické a motivačné video muža, ktorý sa 80-krát vytiahne! Zle sa opakuješ? :)

Dúfame, že tento článok bude pre vás užitočný a pomôže vám zlepšiť vaše výsledky. Zanechajte svoje otázky a názory na to v komentároch k článku.

Medzi cvičenia, ktoré vám umožnia pracovať s vlastnou váhou, pull-up na vodorovnej lište sú považované za najbežnejšie a cenovo dostupné. Môžu sa vykonávať v telocvični aj vonku. Hrazdu si môžete nainštalovať aj doma, vďaka čomu bude toto cvičenie ešte dostupnejšie. Príťahy na hrazde dokonale precvičia svaly a umožnia dobre natiahnuť chrbticu. Tento pozitívny efekt cvičenia je dôležitý nielen pre fitness cvičencov, ale aj pre profesionálnych športovcov.

Môžete vytiahnuť kdekoľvek. Hlavná vec je, že existuje brvno. Takmer na každom dvorovom športovisku je taká hrazda. V telocvične sú tam aj priečky. Často sa to robí priamo v dome alebo byte. Nezaberá veľa miesta, ale umožňuje vykonať sťahovanie absolútne kedykoľvek. Toto cvičenie vám neumožňuje vybudovať silné svaly, ale ani tí, ktorí sa snažia stať sa skutočne veľkými, by sa ho nemali vzdať, pretože pomáha zlepšiť úľavu chrbta a paží.

Okrem toho sa môže výrazne zvýšiť vytiahnutie indikátory napájania, teda rozvíjať chrbát a ruky. Existujú rôzne možnosti sťahovania, ktoré sú určené typom úchopu. V závislosti od konkrétneho výberu sa určí svalová skupina, ktorá sa má cvičiť.

Ide o klasickú verziu. Tento typ sťahovania sa vykonáva ako v triede. telesnej kultúry a americké špeciálne jednotky. Hlavný dôraz je kladený na bicepsy a chrbtové svaly.

Ak chcete vykonať tento strečing, musíte urobiť nasledovné:

• uchopte vodorovnú tyč rukami rozmiestnenými na šírku ramien;
• visieť a trochu sa ohýbať v chrbte;
• prekrížte si nohy, aby sa telo nekývalo;
• vytiahnite nahor priložením lopatiek k sebe.

Keď je telo v extrémnom bode, je to nevyhnutné top dotknite sa brvna. Svaly sú najlepšie natiahnuté, keď sú ruky úplne vystreté. V opačnom prípade nebudete môcť dosiahnuť úplné natiahnutie.

Je to jednoduchšia a ľahšia variácia v porovnaní s top. Je to spôsobené tým, že bicepsy sú hlavnou časťou záťaže. Na rozdiel od chrbta sú spočiatku viac prispôsobené sťahovaniu. Tento typ cvičenia je ideálny pre začiatočníkov, ktorým je horný úchop ťažký.

Vzdialenosť medzi rukami by mala byť rovnaká ako pri vykonávaní príťahu so širokým horným úchopom. Rozdiel je v tom, že dlane sa neodvracajú od seba, ale naopak, k sebe. Vykonávanie tohto cvičenia sa v zásade nelíši od predchádzajúceho, ale keď sa ramená začnú pohybovať nahor, sú stiahnuté späť a potom dole. Predlaktia by mali zostať počas celého príťahu kolmo k podlahe.

Najviac poskytujú príťahy na hrazde pestrý efekt na svaloch. Táto odroda sa považuje za najužitočnejšiu. Je silný a užitočné cvičenie určite si to vyžaduje určitú úroveň fyzická zdatnosť a úsilie. Tento druh sťahovania je pre začiatočníkov odstrašujúci, pretože robiť to je nielen ťažké, ale veľmi ťažké. Medzi tých, ktorí pravidelne navštevujú telocvičňa, málokedy sa dá stretnúť s ľuďmi, ktorí to vedia robiť správne. Cvičenie vám umožňuje pumpovať niekoľko chrbtových svalových skupín naraz - lats, okrúhle spárované a tiež lichobežníkové.

Ak to chcete urobiť, uchopte vodorovnú lištu zhora. Úchop by mal byť taký, aby boli ruky v rovnakej vzdialenosti ako pri stlačení tyče v polohe na bruchu. Dôležitá nuansa je to? palec nie je dole, ale hore. To platí aj pre zvyšok prstov. Inými slovami, tyč sa drží navrchu. Vďaka tejto polohe sú svaly chrbta natiahnuté čo najlepšie a najefektívnejšie. Pri vyťahovaní by mali byť bicepsové svaly uvoľnené.

Pohyb nahor sa vykonáva spojením lopatiek. Je potrebné natiahnuť sa až do okamihu, keď sa hrudník dotkne brvna. Dosiahnutiu tejto polohy by malo predchádzať vyklenutie chrbta a vzhliadnutie. Keď dosiahnu krajný bod, zostanú v prijatej polohe niekoľko sekúnd.

Ďalšia bežná a celkom populárna variácia tohto cviku. Hlavnou nuansou, ktorú treba pamätať pri vykonávaní tejto možnosti vytiahnutia, je to, že je to dosť traumatické. Riziko vyplýva z nesprávneho vykonania. Ak ramenné kĺby zostanú nehybné, potom veľmi vá ne zranenie... Zaťaženie dopadá na rovnaké svalové skupiny ako pri vyťahovaní širokým úchopom k hrudníku, ale predovšetkým sú vypracované laty chrbtových svalov.

Úchop je na šírku podobný benchpressu. Kedy urobiť toto cvičenie, potom by sa chrbát nikdy nemal ohýbať. Telo a nohy by mali tvoriť jednu rovnú líniu. Lakte musia neustále smerovať nadol. Nemusia sa obzerať späť. V najvyššom bode by sa krk nemal dotýkať povrchu tyče.

Dovtedy, kým sa neuskutoční celý rozsah pohybu, je potrebné venovať tréningu určitý čas. To vám umožní zvládnuť správna technika exekúcie. Ak sa pokúsite urobiť príťah hneď, môžete sa zraniť. Signál na zastavenie ďalšieho pohybu je bolesť v chrbte alebo vnútri ramenných kĺbov... Nemôžete sa náhle prestať hýbať. Je potrebné pomaly spúšťať do východiskovej (východiskovej polohy). Predídete tak zraneniu alebo minimalizujete škody.

Na rozdiel od predchádzajúcich variácií sa úchop vykonáva s úzko rozmiestnenými rukami. Toto cvičenie je skvelé pre ľudí s obmedzenou pohyblivosťou v kĺboch ​​zápästia. Keď sa tyč vezme zospodu, príťahy vám umožnia dobre precvičiť zúbkované spodné latissimové svaly. Do určitej miery sú zapojené aj ramenné svaly.

Dlane na hrazde by mali byť čo najbližšie k sebe. Palec hore ruky sú prakticky vo vzájomnom kontakte. Sťahovanie sa vykonáva s prehnutím v chrbte. Treba sa pokúsiť dotknúť dno hrudník s brvnom.

Tento typ sťahovania je ľahší ako predchádzajúci. Vykonáva sa buď vtedy, keď je ťažké urobiť cvik s horným úzkym úchopom, alebo natiahnuť laty chrbtových svalov. Spolu s touto skupinou svalov sa precvičujú aj bicepsy.

Podobne ako v predchádzajúcej verzii, aj toto cvičenie predpokladá čo najtesnejšie usporiadanie rúk k sebe. Rozdiel je v tom, že dlane smerujú k vám. Keď vážia na rovných rukách, ohnú sa v chrbte a pozerajú sa na ruky. Musíte sa sústrediť na to, aby ste lopatky spojili a ramená dozadu. Vytiahnutím až do krajného bodu sa snažia silnejšie ohnúť v oblasti chrbta a dotknúť sa vodorovnej tyče spodnou časťou hrudníka.

Ide o pomerne špecifický typ sťahovania na hrazde. Toto vyťahovanie je zamerané na vypracovanie najširšej spodnej časti pílovitý a do istej miery aj rameno. Vezmite brvno tak, aby jedna dlaň bola pred druhou. Počas príťahov sa prehnite v chrbte a skúste sa dotknúť hrudníka(spodná časť) brvna. Hlava je privedená na stranu projektilu, pričom sa strany menia pri každom vytiahnutí. Ruky sa menia s novým prístupom. Aby bolo vykonávanie pohodlnejšie, na vodorovnej tyči je často zavesená rukoväť v tvare V.

Takéto príťahy sú zamerané na vypracovanie bicepsu. Umožňujú vám sústrediť záťaž. Hrazda sa berie opačným stredným úchopom, keď sa medzi predlaktím a ramenom vytvorí pravý uhol. Po zaujatí východiskovej polohy sa vytiahnu presne do stredu. Telo by malo byť pripevnené vertikálne a potom by sa malo začať pohybovať nahor, pričom sa snažte dotknúť priečky kľúčnymi kosťami. Žiadne naťahovanie a nízka amplitúda vám umožňujú získať maximálne zaťaženie.

Príťahy, ako každé iné cvičenie, vyžadujú cvičenie. Mali by ste ich začať až po určení svojho maxima. Potom, keď sa rozhodli pre skupinu, začnú trénovať aspoň dvakrát týždenne a po mesiaci opakujú test. Ak sa ukazovatele zvýšili, prejdú na ďalšiu úroveň obtiažnosti.

Kategória jedna – jeden alebo dva ťaháky

Najslabšiu úroveň majú ľudia, ktorým sa pri jednom priblížení podarí zdvihnúť maximálne dvakrát. S pasívnymi príťahmi by mali začať pracovať vtedy, keď je ich vlastná váha minimalizovaná. To zahŕňa použitie lavice, to znamená zdvíhanie pomocou nôh. Spúšťanie sa vykonáva už silou vlastnej hmotnosti. Prvých 14 dní by ste mali cvičiť v 3 sériách, v každej z nich urobte až 5 opakovaní, pričom znižovanie trvá minimálne 5-6 sekúnd. Potom sa zvýši na 8 alebo 10 sekúnd, ale nevykonajú sa viac ako dva prístupy.

Kategória dva - od dvoch do štyroch pokusov

Tí, ktorí zvládnu výkon z dvoch alebo viacerých úspešných príťahov, by mali robiť viac prístupov, ale s menším počtom opakovaní. Prvé opakovania je potrebné vykonávať intenzívne, aby ste čo najviac zaťažili. svalové vlákna maximalizuje neuromuskulárnu komunikáciu. Prvé dva týždne tréningu urobte osem prístupov, z ktorých každý by mal mať presne polovicu opakovaní najlepšieho ukazovateľa, keď prvýkrát testujete svoje schopnosti. Medzi jednotlivými oddychovými cyklami 1-1,5 minúty. Ďalší tréningový plán už predpokladá vykonanie v každej sérii plný počet príťahov, ktoré boli vykonané na prvý pokus.

Kategória tri - od 5 do 7 ťahov

Ľudia, ktorí sú schopní vytiahnuť sa 5 alebo dokonca 7 krát, sú silní, ale ešte nie veľmi vytrvalí. Cvičenie môžu vykonávať bez akéhokoľvek počítania sérií. Odpočinok medzi sériami môže byť čokoľvek, čo chcete. Hlavnou úlohou je urobiť aspoň tri alebo štyri sady.

Štvrtá kategória - od 8 do 12 krát

Tí, ktorí sa z jedného priblíženia dokážu potiahnuť aspoň osemkrát, sú už príliš vytrvalí a silní na to, aby pracovali s vlastnou váhou. Ak chcete zlepšiť svoje výsledky, musíte použiť závažia, ktoré by nemali byť väčšie ako 10% vašej vlastnej hmotnosti. Extra záťaž zníži počet opakovaní o tri alebo štyrikrát, ale umožní vám dosiahnuť maximálny účinok.

Zhrnutie

Výťahy len na prvý pohľad nevyzerajú najviac efektívne cvičenie na školenie. Umožňujú vám udržiavať sa vo forme, keď nie je čas na plnohodnotné hodiny. Ak chcete rozvíjať nielen chrbtové svaly a bicepsy, mali by ste cvičiť nohy a brušné svaly.

Príťahy na hrazde sú jedným z najstarších spôsobov, ako posilniť svaly chrbta, rúk a brucha. Rôzne možnosti Toto cvičenie vám pomôže vybudovať chrbát, bicepsy, ramená a posilniť predlaktia a zápästia.

Ako môžu ťahy zachraňovať životy

Početné príbehy dokazujú, aká dôležitá je schopnosť vytiahnuť sa a byť v dobrom stave fyzická forma... Rôzne núdzové situácie sa stávajú každému piatemu človeku na svete. A okolnosti, kedy sa jednoducho potrebujete vytiahnuť hore, sú pre každého muža a nie raz v živote.

Tu je jednoduchý príklad zo života obyčajného človeka, o ktorom sa nepísalo v správach, nepísalo sa o ňom na blogoch.

Toto je muž, teraz má asi 40 rokov. Jedného dňa sa ocitol zamknutý v horiacej pivnici bez stoličiek a nábytku. Na zemi ležali len staré matrace. Požiar vypukol zvnútra budovy a muž nemohol vyjsť von dverami. Jediný spôsob, ako uniknúť, bol cez okno, ktoré bolo pod stropom. Aby ste sa zachytili na parapete, museli ste trochu poskočiť - dokázal to. Potom však bolo treba zatiahnuť a len sa chytiť za otvorené mreže za oknom. Stále mohol vyraziť sklo, ale nie liezť. Nevedel, ako sa zdvihnúť. Muža zachránili hasiči, keď už bol v bezvedomí.

Tento životný príbeh jasne ukazuje, aké dôležité je vedieť potiahnuť aspoň niekoľkokrát hore pre mužov aj ženy. Pre mužov je obzvlášť dôležité, aby sa dokázali niekoľkokrát potiahnuť priemerným úchopom.

Existuje aj druh cvičenia nazývaný negatívne príťahy. Pri tomto výkone stúpate na vrchol stúpaním na lavičku alebo schod, ale klesáte už vďaka sile vlastných rúk a chrbta. Táto možnosť sa odporúča pre začiatočníkov, pre ktorých je príliš ťažké úplne vytiahnuť.

CrossFit často využíva príťahy s kippingom a jeho rýchlejšiu verziu motýlika. Športovec kýva telom a zotrvačnosťou sa vrhá nahor. Tento prístup vám umožňuje dokončiť viac opakovaní v určenom čase. Ak však nepatríte medzi pretekárov, túto metódu nemá zmysel praktizovať, pretože vytvára nebezpečnú záťaž pre kĺby.

Ako vytiahnuť, v závislosti od vašich cieľov

V závislosti od toho, čo chcete pomocou príťahov dosiahnuť, sa bude vaša tréningová stratégia líšiť.

Ťahanie pre všeobecný fyzický rozvoj

Sťahovanie je jedným z prvkov zostavy cvikov na športoviskách. Tá je súčasťou klasickej dvojky – „hrazda a bradlá“. S týmito dvoma športovými pomôckami sa dá celkom dobre posilniť horná časť tela.

Ak to chcete urobiť všeobecne fyzický vývoj- stačí vykonať 2-3 prístupy 10-15 krát. Je v poriadku, ak sa môžete potiahnuť iba 3-5 krát - pokrok prichádza postupne.

Strečing pre rast svalov

Športovci zriedka používajú príťahy na hrazde ako nezávislé cvičenie na váhu. Zvyčajne je to jedno z komplexných cvičení pre biceps a chrbát.

Pre začiatočnícky a stredne pokročilý tréning a ak je vaša vlastná váha dostatočne veľká, budú stačiť bežné príťahy s rôznymi úchopmi bez dodatočných komplikácií. Vykonávajú sa 8-12 krát za sadu.

Pre maximálny efekt profesionálni kulturisti. To znamená, že si na opasok zavesia ďalšie palacinky alebo, čo je bezpečnejšie pre chrbticu, si oblečú špeciálne záťažové vesty. Počet opakovaní tiež zostáva 8–12. V tomto intervale by malo dôjsť k svalovému zlyhaniu.

Pull-up technika

Poďme sa pozrieť na najobľúbenejšie možnosti tohto cvičenia.

Klasické sťahovacie

Čo je priamy úchop? Toto je poloha rúk, keď sú päste otočené smerom k nám a dlane sú od nás. Túto polohu budú mať na vodorovnej lište. Ak sa vzdáme, všetko bude naopak.

Čiže pri klasických príťahoch sa chytáme. Vyťahovanie na hrazde s rovnými líniami s priemerným úchopom je najbežnejším spôsobom vykonávania cviku. Práve v tejto verzii sa prijíma v rôznych vzdelávacích inštitúciách na hodine telesnej výchovy.

Pravidlá pre robenie príťahov s priamym úchopom sú jednoduché:

1. Rukami uchopte tyč rovným úchopom na šírku ramien. Úchop na šírku ramien sa nazýva stredný.
2. Ak je tyč nízko, pokrčte nohy, aby vaše telo viselo vo vzduchu. Najlepšou možnosťou je závesný ťahák na vysokej hrazde. Nohy vám tak nebudú prekážať.
3. Zaveste, vnímajte svoju telesnú hmotnosť. Skúste sa vytiahnuť tak, aby bola vaša brada nad tyčou. Aby ste to dosiahli, zdvihnite sa nahor so silným stiahnutím svalov rúk a chrbta. Zároveň nešklbajte ani nekývajte.
4. Nemusíte visieť nad tyčou, akonáhle dosiahnete túto pozíciu - choďte dole.
5. Ovládajte všetky pohyby: hore aj dole. Ak sa začnete kývať (to sa stáva, keď sa niekoľkokrát po sebe potiahnete hore), snažte sa stabilizovať polohu tela.

Počet opakovaní závisí od vašich cvičebných cieľov. Pracujte do zlyhania - na maximum. Je skvelé, ak celý proces rozdelíte na prístupy. Napríklad 3 série po 5-krát, ak je pre vás 5 opakovaní jednorazovým maximom príťahov na hrazde. V skutočnosti urobte z vyťahovania a hrazdy svojich priateľov!

Široký úchop

Technika ťahania je tu rovnaká ako v predchádzajúcom prípade. Musíte len chytiť tyč nie priemerným úchopom, ale mierne širším ako vaše ramená. Táto vzdialenosť je u každého individuálna. Dbajte na to, aby bol pohyb pohodlný a anatomický – netreba sa snažiť naťahovať čo najviac do strán. Čím širšie sú ručičky, tým väčšia záťaž pôjde na laty. Ak sú slabo vyvinuté, nikdy sa nevytiahnete širokým úchopom. To je normálne, je o čo sa snažiť.

Vyťahovacia technika:

1. Zaveste sa na hrazdu širokým úchopom na hrazde.
2. Skvelé, teraz posuňte lakte do strán a uzamknite. Ak ich dáte dopredu, záťaž prejde na biceps a chrbát nebude schopný vyvinúť potrebné úsilie.
3. Nadýchnite sa. Pri výdychu so zadnými myšami sa snažte priblížiť lakte k telu. Momentálne pracujú latissimové svaly, ktoré vykonávajú tento addukčný pohyb. Pomôžte si rukami, ale nedávajte na ne celú záťaž.
4. Vaše chrbtové svaly sú zvyčajne slabé, takže vaše bicepsy majú tendenciu pracovať tvrdšie, ako potrebujú. Snažte sa preniesť záťaž na chrbát. V hornej časti sa snažte vytiahnuť čo najvyššie, aby hrazda bola v hornej časti hrudníka.

Mimochodom, aby ste sa neplietli, rovný a pronovaný úchop je jedno a to isté.

A nechýba ani spätný úchop, kedy sú dlane otočené k lícu príťahu. Úzky úchop umožňuje presunúť záťaž na biceps a spodné laty.

1. Uchopte brvno spätný úchop, ruky od seba vo vzdialenosti asi 20 cm.Pri tomto cviku by mali byť lakte predsunuté dopredu.
2. Pri výdychu stúpajte čo najvyššie, pri nádychu sa spúšťajte.

Vykonajte požadovaný počet opakovaní, odpočívajte a prejdite na ďalšiu sériu. Nespěchejte, robte všetko hladko.

Vyťahovanie na vodorovnom rebríku

Zaujímavou technikou na posilnenie chrbtových svalov je práca na horizontálnych schodoch. Je vhodné na nich trénovať úchop, ak prejdete cez všetky tyče na rukách. Vytiahnutie vodorovnej lišty týmto spôsobom je veľmi užitočné. Sami pocítite, ako začnú pracovať dovtedy nepoužívané oblasti chrbtových svalov.

Táto možnosť má zvláštnosť - vďaka chrbtovým svalom meníte uhol sklonu tela v závese. To znamená, že nohy idú mierne dopredu a poloha tela sa stáva horizontálnejšou. Z tejto polohy by ste sa mali vytiahnuť. Strčiť hlavu medzi tyče, aby ste sa vertikálne vytiahli, zvyčajne nefunguje, takže toto špecifické vychýlenie tela bude veľmi užitočné. Zatiahnete hlavu dozadu a natiahnete hrudník smerom k tyčiam. Tento cvik je podobný mŕtvemu ťahu.

Zvlášť dobré pre chrbát je, že sa ruky držia na hrazde paralelným úchopom. Z tejto polohy sú latissimové svaly oveľa viac zvyknuté pracovať, sú lepšie napumpované.

Urobte toľkokrát, koľkokrát môžete.

Ak chodíte do posilňovne, zaraďte do svojho programu príťahy aspoň raz týždenne.

Problémy s vyťahovaním

Pri príťahoch sa deje čokoľvek a najčastejšie dochádza k úrazom, tvoria sa mozoly, objavujú sa bolesti kĺbov. Problémom je aj slabá priľnavosť, ktorá niekedy vedie k pádom. Poznajú to najmä tí, pre ktorých sú príťahy a hrazdy životnou normou.

Trauma

Zraniť sa nie je také ťažké. Stačí sa pred príťahmi nerozcvičiť alebo pri cvičení prudko trhnúť. Najzraniteľnejšie svaly sú rameno a biceps. Postaraj sa o nich.

Pri násilnom vyťahovaní, keď sa pokúšate preliezť cez tyč, si môžete ublížiť ramená. Zranenie je veľmi nepríjemné a dlhotrvajúce. Ak plánujete robiť nejaké prvky na hrazde, veľmi dobre si rozcvičte potrebné svaly.

Kukurica

Každý človek má iný stav pokožky. U dievčat môže napríklad z obyčajnej 20 kg tyčinky vzniknúť kukurica. Čo povedať o pull-upoch?

U mužov sa v závislosti od hmotnosti môžu vytvárať mozole už pri prvom tréningu. Je to spôsobené tým, že dlaň je pri cvičení stlačená. V takýchto prípadoch prichádzajú na záchranu športové rukavice. Výrazne znížia možnosť vzniku pľuzgierov a tiež vám pomôžu lepšie sa držať na hrazde.

Bolesť

Najčastejšie pri príťahoch bolia lakte a ramená. A nie sú to len svaly či šľachy, ktoré spôsobujú bolesť. Ale aj väzy, a samotné kĺby. Ak máte obavy z bolesti, poraďte sa s lekárom, urobte si magnetickú rezonanciu alebo iné predpísané vyšetrenie. Presná diagnóza pomôže zachovať zdravie a minimalizovať stratu kondície.

Padá z vodorovnej lišty

Ľudia padajú z hrazdy z dvoch dôvodov: slabý úchop a mokré ruky.

Prvý problém rieši kvalitný tréning. karpálne svaly... A druhý - s rukavicami alebo práškovou magnéziou. Vďaka rukaviciam bude sťahovanie na hrazde oveľa pohodlnejšie.

Úchop je možné posilniť dlhým zavesením na hrazde. Takto pripravíte svoje telo na príťahy.

Toto sú hlavné pravidlá príťahov, ktoré by ste mali dodržiavať, aby boli vaše cvičenia čo najefektívnejšie a najbezpečnejšie.

1. Cvik robte bez trhania, plynulo a pod kontrolou. Táto taktika vám pomôže správne precvičiť svaly a vyhnúť sa zraneniam.
2. Ak ťaháte na činku so záťažou, palacinky zavesené na opasku si stlačte medzi nohami. V opačnom prípade sa budú kývať.
3. Na závažia prejdite až vtedy, keď počet opakovaní bez závažia presiahne 10.
4. Neviste nad lištou príliš dlho - stačí krátka fixácia.
5. V zime si určite vezmite protišmykové rukavice pre pohodlné sťahovanie. Najlepším materiálom je koža (nie nevyhnutne prírodná).
6. Nekývajte sa pri vyťahovaní tyče.
7. Súčasne môžete robiť príťahy na tyči a trénovať brušné svaly - na tento účel zdvihnite nohy pomocou rohu a vytiahnite sa v tejto polohe. Bude to oveľa zaujímavejšie. Pri komplexných tréningoch tak môžete použiť príťahy na hrazde.

Zdravím vás, moje drahé šváby a fitóny! V tento stredný deň nás ako obvykle čaká technická poznámka a v nej si povieme niečo o príťahoch s reverzným úchopom. Po prečítaní sa dozviete všetko o svalovom atlase, výhodách a technike vykonávania cviku a tiež zistíte mieru jeho účinnosti a vhodnosti jeho využitia vo vašom tréningovom programe.

Takže, sadnite si na miesta v hľadisku, začíname.

Reverzné príťahy úchopu. Čo, prečo a prečo?

Pre nikoho nie je tajomstvom, že zvyčajne návštevníci telocvične nemajú radi príťahy na hrazde, a to všetko kvôli „ťažkému detstvu“. Tým posledným mám na mysli školsko-fyzické roky, kedy jednou z nemilovaných zábav na hodine telesnej výchovy bolo absolvovanie štandardiek, medzi ktoré patrili aj ťaháky. Bez ohľadu na to, akú triedu ste navštevovali - obrázok bol prakticky rovnaký a volalo sa to "závesné klobásy" :). Neviem, ako je na tom teraz ten súčasný. mladej generácie, no zdá sa, že „krajina zostala visieť“ nezmenená. Preto, keď veľa začiatočníkov príde do posilňovne, snaží sa vyhnúť hrazde a príťahom, aby nezopakovali úspechy z minulosti. Na stránkach tohto webu sa snažíme všetkými možnými spôsobmi bojovať proti našim slabostiam a rozvíjať sa slabé stránky... Tak to bude aj dnes, naučíme sa vykonávať neštandardnú verziu príťahov s reverzným úchopom. Ako sa nám to podarí, to teraz zistíme.

Poznámka:
Pre lepšiu asimiláciu materiálu bude všetko ďalšie rozprávanie rozdelené do podkapitol.

Svalový atlas

Cvičenie patrí do triedy základných s typom ťahovej (ťahovej) sily a jeho hlavným cieľom je rozvoj najširších svalov chrbta.

Svalový súbor zahŕňa nasledujúce jednotky:

• cielené - latissimus dorsi;
• synergisti - svaly brachiálne / brachioradialis, veľké okrúhle, zadná delta, kosoštvorec, zdvíhač lopatky, trapéz dolný / stredný, veľ. (hrudná hlava)/ malý hrudník;
• dynamické stabilizátory - biceps, triceps (dlhá hlava).

Takýto obraz predstavuje kompletný svalový atlas.

Pri vykonávaní príťahov s reverzným úchopom sa môžete spoľahnúť na nasledujúce výhody:

• komplexné zaťaženie - vplyv na veľkú svalovú hmotu naraz;
• zvýšená bazálna;
• uvoľňuje viac anabolických hormónov (rastový hormón, testosterón);
• rozvoj všeobecnej vytrvalosti;
• posilnenie svalov horného ramenného pletenca;
• rozvoj hornej časti chrbta;
• rozvoj sily bicepsových svalov;
• zlepšenie situácie s problémami s chrbtom (napríklad ak je kýla).

Technika vykonávania

Reverzné príťahy patria do triedy so zvýšenou obtiažnosťou a majú svoje vlastné charakteristiky. Technika krok za krokom prevedenie vyzerá takto.

Krok #0.

Pristúpte k hrazde a vyskočte ju uchopte úchopom o niečo užším ako je šírka ramien a dlaňami k tvári. Natiahnite sa na strunu a držte trup čo najrovnejší. Pokrčte a mierne prekrížte nohy. Toto je vaša východisková pozícia.

Krok 1.

Pri výdychu, lakte držte pri tele a chrbát rovno, začnite ťahať trup nahor, až kým nebude vaša brada nad tyčou. V hornom bode urobte maximálnu kontrakciu a zostaňte tam 1-2 účtov. Pri výdychu začnite narovnávať ruky a ťahajte sa dole. Vráťte sa k PI. Opakujte zadaný počet krát.

V obrázkovej verzii celá táto hanba vyzerá takto:

V pohybe tak...

Variácie

Okrem klasickej verzie príťahu spätného úchopu existuje niekoľko variácií cviku, najmä:

• úzke uchopenie;
• široký záber;
• v gravitróne.

Tajomstvá a jemnosti

Ak chcete z cvičenia vyťažiť maximum, postupujte podľa týchto pokynov:

• počas celého pohybu držte telo vzpriamene a chrbát rovný;
• nepoužívajte podvádzanie hojdaním a pomáhaním si telom;
• pomaly (zap 3-4 účty) a pod kontrolou (celá dĺžka ramena)ísť dole a vytiahnuť sa mocne / výbušne;
• vykonajte príťahy do polohy brady nad tyčou;
• v prípade potreby použite prídavné závažia;
• technika dýchania: výdych - pri námahe, zdvíhaní; vdychovať - ​​pri spúšťaní;
• numerické tréningové parametre: počet prístupov 3-5 , opakovania 10-12 .

S teoretickou stránkou sme skončili, teraz sa pozrime na niekoľko praktických bodov.

Ktorá rukoväť je efektívnejšia na ťahanie hore, dopredu alebo dozadu?

Výskumníci z Journal of Strength and Conditioning Research at 2015 ročníka sme porovnávali dva typy príťahov pre stupeň aktivácie rôznych svalových skupín v závislosti od variácie úchopu. A tu sú závery. Veľký hrudník a biceps ukázal vyššiu EMG aktiváciu pri vykonávaní príťahov s reverzným úchopom ako s priamym. Klasická verzia poskytla o niečo väčšiu aktiváciu latiek a spodnej časti pascí.

Takže zmenou úchopu v rámci toho istého tréningu posuniete dôraz na záťaž a cvičíte inak svalové skupiny s prioritou vo vývoji lat.

Som dievča, ako si nemôžem napumpovať chrbát?

Pre mladé dámy môžu byť príťahy v gravitróne s rôznymi polohami paží a vzdialenosťou medzi nimi tou najlepšou možnosťou pri precvičovaní chrbta. Okrem príťahov pridajte ťah spodného bloku k opasku a extenzorový cvik – hyperextenziu so záťažou. Pokiaľ ide o číselné parametre, potom sa držte schémy 3 na 12-15 ... Vyskúšajte túto stratégiu a padacie šaty sa čoskoro stanú vašimi obľúbenými.

Vlastne to je z mojej strany všetko, obchod zatvárame :).

Doslov

Dnes sa zoznámime s príťahmi s opačným úchopom. Som si istý, že toto cvičenie bude mať čestné miesto vo vašej súprave nástrojov na tvarovanie štruktúrovaného a sexy chrbta.

To je všetko, zbohom, drahý čitateľ!

PS. Používaš pri cvičení príťahy, aké?

PPS. Pomohol projekt? Potom zanechajte odkaz naň v stave vášho sociálna sieť- plus 100 body do karmy zaručené :).

S úctou a vďakou, Dmitrij Protasov.