Aké cviky robiť na krk. Jednoduché cvičenia na posilnenie svalov krku. Gymnastika na liečbu vyčnievania krčnej chrbtice

Gymnastika pre Shishoninov krk je súbor cvičení určených na precvičenie krčných svalov. Ide o pomocnú terapeutickú metódu, ktorá pomôže znížiť prejavy ochorení pohybového aparátu a vyrovnať sa s problémami z toho vyplývajúcimi. Pravidelný tréning pomáha zastaviť procesy, ktoré sú deštruktívne pre hornú časť chrbtice.

Svoju metodiku po prvý raz predstavil svetu na medzinárodnom medicínskom kongrese, ktorý sa konal v USA. Súbor cvičení bol prijatý pozitívne, po ktorom sa Alexander Shishonin stal členom Akadémie vied v New Yorku.

V roku 2008 sa technika, ktorú vyvinul, stala žiadanou a v súčasnosti sa aktívne používa na liečbu rôznych chorôb.

Indikácie na použitie

Gymnastika Shishonin na krk je navrhnutá špeciálne na tréning svalov nachádzajúcich sa v krčnej oblasti. Pravidelné triedy sú predpísané pre pacientov trpiacich množstvom patológií.

Tie obsahujú:

• dlhodobé a trvalé zvýšenie krvného tlaku;
• stlačené vertebrálne artérie;
• zovreté nervové korene;
• chronická migréna, bolesti hlavy a závraty;
• oslabené cievy;
• zlé zapamätanie nových informácií, zhoršenie duševných schopností;
• porušenie prietoku krvi v žilách, ktoré vedú do mozgu;
• poškodenie chrbtice v cervikálnej oblasti v dôsledku traumy;
• stav, pri ktorom horné končatiny znecitlivia a strácajú pohyblivosť;
• porucha funkcie mozgu v dôsledku zhoršeného prietoku krvi vo vertebrálnych a bazilárnych artériách.

Najčastejšie je metóda Shishonin predpísaná pacientom trpiacim osteochondrózou v krčnej oblasti.

Mierne cvičenie bude užitočné pre ľudí, ktorí sa málo hýbu, často pracujú v rovnakej polohe, neustále sa venujú namáhavej duševnej práci alebo jedia podvyživene.

Fyzické cvičenie na prevenciu

Nervová záťaž, dlhodobý pobyt v jednej polohe, zmeny súvisiace s vekom a nepravidelné športové aktivity sú rizikovými faktormi pre rozvoj cervikálnej osteochondrózy. Aby sa zabránilo rozvoju ochorenia, lekár na preventívne účely predpisuje gymnastiku Shishonin.

• častý stres a emocionálne zážitky;
• chronická nespavosť;
• fyzická a psychická záťaž;
• ťažkosti s koncentráciou;
• ukladanie solí v krčnej chrbtici;
• hypotermia krčných kĺbov;
• svalové kŕče, ktoré obmedzujú pohyblivosť krku.

Vďaka vytvoreniu svalového korzetu v cervikálnej oblasti sa príznaky cervikálnej osteochondrózy a iných patológií stávajú menej výraznými. Cvičenie znižuje kŕče hlbokých svalov, takže človek už nepociťuje bolesť, bolesti hlavy a ťažkosti v krku a ramenách.

Výhody metódy

Gymnastický komplex, ktorý vynašiel Alexander Shishonin, odstraňuje bolesť, ktorá vyžaruje do končatín, normalizuje prietok krvi a lymfy, aktivuje metabolické procesy a odstraňuje opuchy. To pomáha stimulovať schopnosť tkanív zotaviť sa a zlepšiť celkový stav chorého človeka.

Výhody tejto techniky nekončia:

• gymnastika pre krk je komplex meraných a pomalých pohybov, ktoré nevyžadujú špeciálny tréning. Sú vhodné pre akúkoľvek úroveň, pretože vylučujú možnosť zranenia;
• Hodiny sú vhodné pre zaneprázdnených ľudí, pretože nezaberú veľa času. Robiť gymnastiku stačí 25-30 minút denne;
• na vykonávanie cvičení nepotrebujete samostatnú miestnosť, špeciálne vybavenie ani simulátor. Môžete to urobiť doma, v práci alebo na ulici - hlavná vec je, že počas tréningového procesu ste dostatočne pohodlní;
• na rozdiel od iných typov cvičebnej terapie nepotrebujete teplákovú súpravu. Stačí si obliecť niečo voľné, čo vám nebude brániť v pohybe.

Kontraindikácie

Upozorňujeme, že s cervikálnou osteochondrózou sa gymnastika vykonáva iba v 1. alebo 2. štádiu ochorenia. Ak diagnóza odhalí vážne zranenie chrbtice, súbor cvičení na obnovenie cervikálnej zóny už nepomôže. V tomto prípade je pacientovi pridelená chirurgická korekcia postihnutej oblasti.

Pred začatím vyučovania sa musíte vždy poradiť s lekárom a podrobiť sa lekárskej prehliadke. Lekár nesmie povoliť pacientovi navštevovať hodiny, ak má osoba aspoň jednu z nasledujúcich patológií:

• akútne zápalové procesy vyskytujúce sa v tele;
• zvýšená teplota (od 37 stupňov a viac);
• narušenie endokrinného systému;
• vnútorné krvácanie;
• bolesť v krku, hornej časti chrbta a ramien;
• nádorové novotvary v krčnej oblasti.

Pravidlá vykonávania

Na efektívne vykonávanie Shishoninovej gymnastiky je dôležité oboznámiť sa so základnými pravidlami.

1. Nezačínajte cvičiť hneď po jedle. Odporúča sa jesť 1-1,5 hodiny pred začiatkom vyučovania.
2. Predtým, ako začnete cvičiť, zahrejte oblasť krku. Ľahkými krúživými pohybmi si jemne masírujte zadnú časť hlavy, krk a ramená.
3. V počiatočnej fáze robte cvičenia pred zrkadlom - týmto spôsobom môžete sledovať svoje pohyby a v prípade potreby opraviť chyby.
4. Záťaž zvyšujte postupne – inak riskujete poškodenie krčných stavcov. V prvom týždni stačí vykonať 3 alebo 5 cvičení z celého komplexu a 5 opakovaní každého z nich.
5. Nezabúdajte na pravidelnosť. V počiatočných štádiách by sa gymnastika mala vykonávať denne. Hneď ako si telo zvykne na fyzickú aktivitu a vytvorí sa svalový korzet, môžete znížiť počet hodín na 3 týždenne. Počas obdobia remisie je takáto aktivita dostatočná.
6. Pokúste sa dokončiť aspoň 5 sérií každého cvičenia. Menej opakovaní zníži účinnosť gymnastiky.
7. Pri fyzickej aktivite dbajte na polohu tela – držte krk a chrbát rovno.

Všetky pohyby vykonávajte hladko a presne. Rýchle trhnutia neprinesú očakávaný výsledok a situáciu len zhoršia.

Gymnastika na krk Dr Shishonina je kombináciou 7 cvičení. V tabuľke nižšie podrobne popíšeme každý z nich.

Strečing po tréningu

Po zvládnutí základných cvikov možno tréning doplniť o miernu komplikáciu – strečing. Vykonáva sa nasledovne.

1. Zdvihnite ľavú alebo pravú ruku a dlaňou uchopte ucho na opačnej strane.
2. Nakloňte hlavu v opačných smeroch a jemne na ňu zatlačte rukou položenou na uchu.
3. Položte si ruku na zadnú časť hlavy, zľahka na ňu zatlačte a kývajte hlavou dopredu a dozadu.
4. Zmeňte ruku a zopakujte všetky vyššie uvedené kroky.

Kombinácia hlavného komplexu a strečingu prispieva k hlbokému štúdiu svalového korzetu a zvyšuje ich flexibilitu.

Dlhodobá sedavá práca, neustála poloha pred notebookom, nesprávne domáce práce vždy spôsobujú bolesť v hornej časti chrbta. Na uvoľnenie svalového kŕče a normalizáciu fungovania nervového systému pomôžu špeciálne cvičenia na ramená a krk.

Súbor terapeutických cvičení pre krk

Existujú rôzne možnosti, ako sa zbaviť bolesti v chrbtici: masáže, strečing, gymnastika. Na prevenciu a liečbu cervikálnej osteochondrózy je potrebné pravidelne vykonávať súbor cvičení. Pre takúto gymnastiku existujú dve možnosti. Prvú vyvinul ruský lekár Bubnovskij, lekár a zakladateľ slávneho centra kineziterapie. Druhým je tzv. gymnastika Dr Shishonina. Je považovaný za jedného z popredných špecialistov na rozvoj svalových skupín hornej časti chrbta a nasledovníka Bubnovského.

Hlavnou príčinou bolesti v krku, podľa Shishonina, je porušenie normálneho krvného obehu. Preto sú všetky cvičenia na osteochondrózu hornej časti chrbta zamerané na obnovenie prirodzeného krvného obehu.

Pred spustením komplexu je potrebné zahriatie. Ide o otáčanie hlavy v rôznych smeroch, nakláňanie dopredu a dozadu, pretože „mlyn“. Na zahriatie stačí 3-minútový komplex.

hus

Toto cvičenie sa používa na posilnenie svalov krku, odstránenie druhej brady, vrások a normalizáciu krvného obehu. Posaďte sa vzpriamene a uvoľnite ramená. Je dôležité držať chrbát rovno, preto odporúčame robiť gymnastiku na stoličke s vysokým operadlom. Pri výdychu natiahnite bradu čo najviac dopredu, počítajte do 3 a pritlačte ju v tejto polohe k ľavému ramenu. Držte hlavu 12 sekúnd a potom sa vráťte do východiskovej polohy. Potom znova natiahnite bradu, podržte natiahnutie 3 sekundy a zatlačte už na pravé rameno. Opakujte 5-krát na každú stranu.

Kyvadlo

Na vyliečenie zovretej krčnej prietrže sa používajú statické náklony hlavy a výkyvy paží. Toto cvičenie je najmä "Kyvadlo" alebo "Metronóm". Posaďte sa vzpriamene a oprite sa o operadlo stoličky. Jemne nakloňte hlavu na ľavú stranu. Vaším cieľom je dostať ucho k ramenu, zatiaľ čo ho nemôžete zdvihnúť. V tomto úseku musíte sedieť 10 sekúnd a potom pomaly vrátiť hlavu do pôvodnej polohy. Potom zopakujte cvičenie na druhej strane. Bežte 5-krát na každé rameno.

Jar

Pomocou tohto cvičenia môžete odstrániť kohútik a zmierniť bolesť v krčnej chrbtici. Posaďte sa vzpriamene, uvoľnite ramená a trup, ruky si položte na kolená. Potom pritlačte bradu ku krku a fixujte túto polohu na 12 sekúnd. Potom jemne natiahnite krk dopredu, aby ste pocítili určité napätie v oblasti hrbu. Držte ho tiež 12 sekúnd. Opakujte 7-krát.

Volavka

Toto cvičenie na ruky a ramená je potrebné na pretiahnutie „stagnujúcich“ svalov z oddychovej zóny a posilnenie zóny goliera. Posaďte sa vzpriamene a položte si ruky na kolená. Z východiskovej polohy pomaly a odmerane posúvajte dlane do maximálnej možnej polohy späť. Zároveň vytiahnite bradu dopredu. Takže musíte sedieť 12 sekúnd. Opakujte 7-krát.

Strom

Na prevenciu osteochondrózy sa vykonáva cvičenie pre krk s krásnym názvom - „Strom“. Toto je prototyp "volavky", len tu nie sú ruky stiahnuté dozadu, ale nad hlavu. Východisková poloha: chrbát rovný, ramená a ruky uvoľnené. Pri výdychu pomaly zdvihnite ruky nad hlavu a spojte končeky prstov. Dlane by mali byť otvorené, t.j. otočené k stropu. Poloha sa udržiava 12 sekúnd, po ktorých je potrebné vrátiť sa do východiskovej polohy. Opakujte 7-krát.

Pohľad do neba

Cvičenie je vhodné na liečbu bolesti medzi lopatkami a v ramenách, napnutie svalov tváre a krku, uvoľnenie napätia z hornej časti chrbtice. Posaďte sa vzpriamene a otočte hlavu presne o 90 stupňov na stranu. Hlavným tajomstvom je, že línia brady by mala byť rovnobežná s líniou ramien. V tejto polohe vydržte 12 sekúnd a vráťte sa do východiskovej polohy. Potom zopakujte strečing na druhom ramene. Na každej strane je 5 závitov.

Bočný strečing

Strečingové pohyby zlepšujú fungovanie ciev hlavy a krku, prekrvujú mozog a uvoľňujú kŕče zo svalov. Musíte sedieť vzpriamene a narovnať sa. Ľavou rukou si objímte hlavu tak, aby sa dlaň dotýkala pravého ucha. Potom položte hlavu na ľavé rameno a zmrazte na 12 sekúnd. Po uplynutí času sa vráťte do východiskovej polohy a zopakujte cvičenie na pravú stranu. Celkovo je pre každé rameno k dispozícii 5 opakovaní.

Korytnačka

Z hľadiska techniky je toto cvičenie veľmi podobné „pružine“, ale tu musíte nielen vytiahnuť bradu dopredu, ale v tejto polohe ju pritlačiť k hrudníku. Východisková poloha: chrbát rovný, ruky na kolenách, ramená a lopatky uvoľnené. Pri výstupe vytiahnite bradu dopredu, vydržte 3 sekundy a potom ju pomaly spustite k hrudníku. V tejto polohe musíte fixovať 12 sekúnd, potom sa vráťte do východiskovej polohy. Opakujte 7-krát.

Gymnastika s cervikálnou osteochondrózou

Tiež doma je možné vykonávať špeciálnu gymnastiku pre krk a cvičenia pre chrbát. Takéto tréningy sú izometrické (statické) a dynamické. Nie je to tak dávno, čo chiropraktik Vitaly Gitt navrhol kombinovanú techniku ​​liečby chrbtice – mikropohyby. Ide o metódu, ktorá kombinuje oboje, no na jej realizáciu je potrebný vibračný stôl.

Izometrické cvičenia zahŕňajú fixáciu trupu v určitej polohe na chvíľu. Pomáhajú zvýšiť pružnosť, zlepšiť stav pokožky a získať krásne držanie tela. Ide o cvičenia z revitoniky Tatyany Chekalovej, Pilates, ako aj hodiny Norbekova.

Dynamické sa často vyskytujú v telocvični. Ide o gymnastické, silové alebo kardio cvičenia na krk, lopatky a kríže. Najčastejšie nepomáhajú od bolesti, ale sú nevyhnutné na posilnenie svalov. Celkovo sú to rovnaké praktiky ako cvičenia na chudnutie na bruchu a bokoch - zdvíhanie tela na simulátore, vyťahovanie, krútenie pre jadro,

Najúčinnejšie možnosti tréningu na prevenciu a liečbu cervikálnej chondrózy.

Pre mladosť kĺbov a chrbtice odborníci odporúčajú čo najskôr začať s ktoroukoľvek opísanou gymnastikou pre krk. Svaly tak pripravíte na akúkoľvek záťaž a predídete vzniku komplexnej artrózy v budúcnosti.

Iba štyri cviky, ktoré sa na prvý pohľad zdajú banálne, pri pravidelnom vykonávaní pomôžu napnúť pokožku krku, normalizovať spánok a dokonca sa zbaviť bolestí krčnej chrbtice a hlavy.

Gymnastika pre krk - štyri kroky k flexibilite a kráse!

Gymnastika pre krk pomôže zlepšiť krvný obeh, zmierniť napätie a ušetrí vám výdavky na drahé zdvíhacie procedúry v budúcnosti. A nezabudnite, že stav ženského poprsia závisí od stavu svalov krku a hrudníka. Preto nebuďte leniví, nájdite si pár minút denne pre zdravie a krásu žien!

Gymnastika pre krk

Postavte sa a vyrovnajte chrbát, hlavu držte rovno, vrch hlavy sa pozerá hore (východisková poloha). Položte ruky zopnuté v zámku na temeno hlavy, trochu nakloňte hlavu dopredu a potom, odporujte rukami, skúste vrátiť hlavu do pôvodnej polohy, počítajte do 30 a uvoľnite sa, zopakujte znova.

Keď si cvik odcvičíte pred zrkadlom, uvidíte, ako fungujú krčné svaly a bude jasné, prečo sú tieto cviky také účinné.

• Zaujmite východiskovú pozíciu, ohnite sa okolo hlavy zhora a položte dlaň ľavej ruky na pravé ucho. Mierne nakloňte hlavu k ľavému ramenu a s odporom ruky sa snažte vrátiť hlavu do pôvodnej polohy, počítajte do 30 a uvoľnite sa, vykonajte cvičenie znova a opakujte pre druhú stranu.
• Posaďte sa na stoličku, oprite sa rukami o sedadlo, chrbát by mal byť rovný. Potom prehnite chrbát, zakloňte hlavu čo najviac dozadu a počítajte do 30. Vráťte sa do východiskovej polohy a potom cvik zopakujte znova.
• Zaujmite východiskovú pozíciu ako v prvom cvičení. Otočte hlavu doľava a pozerajte sa cez rameno, počítajte do 30, vráťte sa do východiskovej polohy, vykonajte cvičenie znova a vymeňte strany.

To je všetko gymnastika pre krk, len nehorázne, ale mimoriadne efektívne! Vašou úlohou je neleniť a cvičiť pravidelne, každý deň, odmenou je pružný, krásny krk.

Na spevnenie šije existuje ďalšia jednoduchá zostava takzvaných izometrických cvikov (namáhanie svalov, keď sú úplne nehybné).

Každé cvičenie sa vykonáva 3-5 krát po dobu 7-10 sekúnd.

1. Musíte silne zatlačiť čelom na dlaň a potom zadnou časťou hlavy na dlaň. Hlava ani ruka sa nehýbu. Urobte to isté s ľavým a pravým chrámom.

2. Dajte si dlaň pod bradu a silno na ňu zatlačte.

3. Zdvihnite bradu a pomaly otáčajte hlavou doprava a doľava, kým sa nezastaví.

4. To isté urobte s bradou spustenou ku krku.

5. Zakloňte hlavu trochu dozadu a snažte sa dotknúť pravého ramena pravým uchom a ľavého ramena ľavým uchom.

Riziko ochorení krku môžeme výrazne znížiť, ak sa budeme každý deň dobre starať o svoje držanie tela. Udržať rovný chrbát nie je také ťažké! uverejnený

P.S. A pamätajte, že len zmenou vášho vedomia – spoločne zmeníme svet! © econet

Ak je bolesť v krku, je ťažké otáčať hlavou, v ramenách sa cíti ťažkosť a prsty sú znecitlivené - to sú prvé príznaky osteochondrózy. Najlepším liekom na jeho liečbu bude gymnastika pre krk.

Krk je najzraniteľnejšia oblasť ľudského tela. Cez to prechádzajú všetky životne dôležité cievy a užitočné látky vstupujú do mozgu. Krkom prechádzajú nervy, cez ktoré prichádzajú impulzy, ktoré regulujú činnosť človeka. Preto sa s ním musí zaobchádzať čo najšetrnejšie.

V prirodzenej polohe hlavy by mal byť stred ucha približne na rovnakej úrovni ako stred ramena plus-mínus dva centimetre. Zaťaženie celej chrbtice je asi päť kilogramov. Keď je hlava posunutá, na každých dva a pol centimetra dopredu sa zaťaženie zvyšuje o päť kilogramov, čo prispieva k výskytu hypertonicity svalov krku a ramenného pletenca, čo vedie k chorobám.

Ak je človek neustále v nepohodlnej polohe, napäté svaly zvierajú krvné cievy a lymfatické kanály, krvný obeh sa zhoršuje a mozog prestáva dostávať potrebné množstvo kyslíka.

Prvými príznakmi problémov s krkom sú únava a svalová necitlivosť. Najčastejšie človek nevenuje pozornosť takýmto "zvončekom", čo vedie k komplikáciám, ako je osteochondróza.

Cvičenie je najlepší spôsob, ako predchádzať problémom a bolestiam kĺbov krku a ramien. Priaznivo pôsobí na krvný obeh v celom tele. Pri vykonávaní cvičení na krku doma sa zvyšuje tón tela a faktory prispievajúce k rozvoju chondrózy u ľudí so sedavým životným štýlom zmiznú.

Prečo bolí krk: o kohútiku, osteochondróze a hypertenzii

V dôsledku dlhého pobytu v nepohodlnej polohe sa v oblasti siedmeho krčného stavca začne ukladať tuková vrstva. U obyčajných ľudí sa nazýva kohútik alebo „vdovský hrb“. Táto patológia je nebezpečná pre zdravie a ovplyvňuje fungovanie rôznych systémov tela:

• V prvom rade trpí celá zóna goliera, čo vedie k rozvoju osteochondrózy krčnej chrbtice;
• Spomaľuje prietok krvi v tejto časti a vedie k ukladaniu tukových buniek;
• V neskorom štádiu vývoja ochorenia človek cíti silnú bolesť, ktorá je spôsobená vaskulárnym syndrómom.

Ľudia hovoria, že ľudia s kohútikom riešia všetky zložité problémy sami, bez vonkajšej pomoci. Tým nechcem povedať, že na tomto tvrdení nie je nič pravdy, no tento problém vzniká ako dôsledok ochabnutia svalstva v dôsledku častého sedenia a sedavého spôsobu života.

K jej zdraviu prispieva pevný svalový korzet chrbtice. V opačnom prípade dochádza k stláčaniu nervových zakončení vybiehajúcich z miechy, zhoršuje sa zásobovanie krvou, čo bráni mozgu prijímať všetky životne dôležité látky.

Stlačená tepna spôsobuje hypertenziu, ktorá môže viesť k mŕtvici alebo infarktu. Na ich prevenciu sa odporúča pravidelne vykonávať cvičenia na krku.

Keď sa objavia prvé príznaky chondrózy, mali by ste sa poradiť s lekárom, ktorý ponúkne najlepšie riešenie problému. Vďaka včasnej liečbe od počiatočného štádia ochorenia sa dá vyhnúť vážnym následkom.

Symptómy osteochondrózy zahŕňajú:

• Bolesť v zadnej časti hlavy, ramien, v rukách. Má bolestivý charakter, ktorý sa vyskytuje zboku alebo zozadu. Je veľmi ťažké otočiť hlavu;
• Pacient s osteochondrózou má časté závraty, zvonenie v ušiach, stratu rovnováhy pri chôdzi;
• Slabosť sa vyskytuje v horných končatinách, tvári a krku.

Choroba v počiatočnom štádiu môže byť liečená pomocou cvičení na krk z osteochondrózy. Tradičná úprava sa používa iba vtedy, keď sa v oblasti goliera nachádzajú tvrdé tesnenia.

Aké cvičenia robiť, ak krk bolí: indikácie a kontraindikácie, pravidlá pre vykonávanie

Zbaviť sa bolestí krku a pridružených chorôb je možné, bude si to však vyžadovať určité úsilie, čas a zmenu životného štýlu.

Aby sa chrbtica vrátila do normálu, je potrebné posilniť svalový korzet a väzy.

Dokonca aj s bolesťou je najlepším spôsobom, ako sa zbaviť cervikálnej osteochondrózy, fyzioterapeutické cvičenia na krku a masáž. Najčastejšie sa využíva klasická metóda masáže, pri ktorej sú postihnuté všetky časti krčného korzetu a stavcov.

Pri vykonávaní gymnastiky by sa malo predovšetkým určiť, ktorá z osteochondrózy sa dá urobiť a ktorá nie. Musíte tiež vedieť, v ktorých prípadoch nie je možné vykonávať cvičenia na krku.

Kontraindikácie postupu "Terapeutické cvičenie na osteochondrózu krčnej chrbtice":

• Komplikácie osteochondrózy, sprevádzané silnou bolesťou aj v pokoji;
• V cervikálnej oblasti bola zistená nestabilita, v ktorej je výrazne narušený prívod krvi do mozgu, v tomto prípade dochádza k závratom;
• Prítomnosť akútnych ochorení alebo exacerbácie chronických ochorení;
• Ťažká forma chronických ochorení;
• Onkologické ochorenia;
• Tvorba krvných zrazenín;
• Výskyt krvácania;
• Zvýšenie telesnej teploty;
• Vysoký krvný tlak;
• Akútna otrava.

Vo všetkých vyššie uvedených okolnostiach nie je splnená. Pre presnú diagnózu ochorenia je potrebné vyšetrenie odborníkom. O existujúcich kontraindikáciách sa diskutuje s neurológom alebo lekárom, ktorý vedie fyzioterapeutické cvičenia na osteochondrózu krčnej oblasti. Okrem toho môžu byť predpísané testy alebo röntgenové lúče. Lekár po analýze všetkých ukazovateľov vyvinie súbor cvičení proti osteochondróze krku individuálne pre každého pacienta.

Pravidlá pre vykonávanie fyzioterapeutických cvičení na krku:

• Terapeutické cvičenia na krku s osteochondrózou sa nevykonávajú, ak sa počas jej vykonávania vyskytne silná bolesť. V takom prípade musíte ukončiť aktuálne cvičenie a prejsť na ďalšie;
• Ak príjem spôsobuje vážne nepohodlie, preskočí sa;
• Pohyby počas cvičenia z bolesti v krku a ramenách by mali byť hladké a jednotné;
• Zaťaženie počas terapeutických cvičení na osteochondrózu krku by sa malo postupne zvyšovať;
• Techniky sa vykonávajú od jednoduchých po zložité;
• Cvičenia na osteochondrózu krčnej chrbtice sa vykonávajú denne, inak to neprinesie žiadny účinok;
• Cvičenia na chondrózu krku by sa mali robiť pol hodiny po jedle. Oblečenie by malo byť pohodlné a miestnosť by mala byť pravidelne vetraná.

Pri liečbe osteochondrózy pomocou cvičebnej terapie je potrebné vziať do úvahy fyzické aktivity, ktoré sú zakázané:

• Beh na dlhé alebo krátke vzdialenosti;
• skákanie;
• Mahi ruky;
• Hádzanie projektilov;
• Vrh guľou.

V prítomnosti osteochondrózy môžu takéto techniky poškodiť iba chrbticu a spôsobiť komplikácie.

Navyše tí, ktorých bolí krk a ramená, by nemali robiť kliky a príťahy na hrazde. Akékoľvek projektily sa používajú s maximálnou opatrnosťou.

Cvičenie na osteochondrózu krčnej chrbtice

Keďže krčné stavce sú v porovnaní s celou chrbticou najpohyblivejšie, vyžadujú si zvýšenú pozornosť. Na tento účel bol vyvinutý kompletný súbor cvičení pre krk s cervikotorakálnou osteochondrózou.

Cvičenie "obvod krku"

• Toto cvičenie sa vykonáva v stoji alebo v sede.
• Krk je zopnutý tak, že palce sú vpredu a všetky ostatné sú vzadu.
• Ruky tak vytvárajú imitáciu goliera, ktorý fixuje krčnú oblasť.
• Potom sa uskutočnia pohyby hlavy do strán, na konci každého na chvíľu zotrvajú.
• Potom, čo sa ruky trochu posunú nadol a cvičenie sa opakuje.

Takéto cvičenia na krku s cervikálnou osteochondrózou sa vykonávajú počas pracovnej doby, najmä ak je práca sedavá.

Cvičenie "Ruky na stole"

Obrázky z yourspinka.ru

• Ak chcete vykonať cvičenie z chondrózy, musíte sa otočiť chrbtom k stolu a položiť si naň ruky.
• Potom hlavu zakloňte trochu dozadu a natiahnite sa.
• V tejto polohe chvíľu zotrvajte a vráťte sa do východiskovej polohy.
• Potom sa pokúste posadiť na prijateľnú úroveň a nakloňte hlavu dopredu.
• Napäté svaly by sa mali trochu uvoľniť.

Toto cvičenie sa vykonáva na uvoľnenie ramien a krku.

Cvičenie "Maják"

Obrázky z yourspinka.ru

Toto je cvičenie na posilnenie svalov krku s osteochondrózou.

• Póza je zaujatá v sede na stoličke.
• Na vrch hlavy je umiestnená kniha v tvrdej väzbe, aby nespadla.
• V tejto polohe seďte asi päť sekúnd. Svaly krčnej oblasti si v tejto chvíli pamätajú, v akej polohe by mali byť stavce.
• Potom sa na hlavu aplikuje malý tlak a postupne sa zvyšuje zaťaženie.
• Cvičenie s knihou na hlave netrvá dlhšie ako pol minúty, ale umožní vám správne napumpovať svaly na krku a zmierniť bolesť.

Cvičenie "flexia krku s odporom"

Obrázky z yourspinka.ru

• Ďalšie cvičenie sa vykonáva v sede na stoličke.
• Položte jednu ruku na čelo a nakloňte krk, pričom dávajte odpor. Držte pozíciu aspoň pol minúty.
• Potom položte druhú ruku pod zadnú časť hlavy a zakloňte hlavu dozadu.
• V tejto polohe okamžite konajte na obe oblasti. Krčné svaly sa uvoľnia.
• Príjem sa nevykoná dlhšie ako päť minút.

Cvičenie "Predĺženie krku s odporom"

Obrázky z yourspinka.ru

• Vráťte sa do východiskovej polohy, položte ruku na zadnú časť hlavy a pokúste sa narovnať krk.
• Odpor musí byť vykonaný aspoň pol minúty.
• V druhej fáze cvičenia, zatlačením na zadnú časť hlavy rukou, sa nakloňte dopredu.

Cvičenie "Ohnite sa na stranu s odporom"

Obrázky z yourspinka.ru

• Cvičenie je podobné predchádzajúcim dvom, iba svahy sa vykonávajú na stranu, pričom hlavu držia dlaňou.
• Potom priložíme druhú dlaň na krk z opačnej strany a pôsobíme na ňu z oboch strán.
• Potom vykonáme príjem na druhej strane.

Cvičenie "Otočte hlavu a krk s odporom"

Obrázky z yourspinka.ru

• Vo východiskovej polohe položte dlaň na stranu spodnej čeľuste a brady a pokúste sa otočiť hlavu, pričom si odporujte rukou.
• Potom položte druhú ruku na zadnú časť hlavy, zdvihnite bradu a otočte hlavu.

Cvičenie „Dlane na spánkoch“

Obrázok z yourspinka.ru

• Zaujmite východiskovú pozíciu, položte si dlane na spánky a postupne naťahujte pokožku a zdvihnite ruky nahor.
• Pri výdychu zaujmite východiskovú pozíciu.

Okrem opísaného komplexu techník je priaznivé vykonávať cvičenia z gymnastiky Bubnovského a Dr. Shishonina na osteochondrózu.

Cvičenie na zbavenie sa kohútika

Od tukový valec, "vdovský hrb" alebo chradnešpeciálne techniky pomôžu zbaviť sa krku, čo zlepší krvný obeh, posilní svaly a väzy na krku

Malo by sa pamätať na to, že cvičenia na krku by sa nemali robiť v prípade akútnej bolesti.

Každý pohyb sa vykonáva hladko a bez tvrdosti. Súbor cvičení na krk by ste mali začať zahriatím.

• Postavte sa blízko rovnej steny a držte sa jej.
• Položte ruky na spodnú časť chrbta. Zostaňte v tejto polohe jednu alebo dve minúty.
• Každý deň musíte postupne zvyšovať čas.
• Chrbtica sa tak spevní a zaujme správnu polohu.

Potom prejdite na popravu cvičenia pre svaly krku od kohútika a s osteochondrózou:

• V sede alebo v stoji otočte hlavu úplne na každú stranu. Pohyby sa musia vykonať desaťkrát;
• Nakloňte hlavu dopredu a snažte sa dosiahnuť hrudník bradou;
• Zaujmite východiskovú pozíciu, zopnite ruky za chrbtom, narovnajte ich a ťahajte opačným smerom od chrbta, zakloňte hlavu dozadu, kým sa nezastaví. Držte túto pozíciu 30 sekúnd;

Cvičenie z krku počítača

Aby ste sa zbavili efektu počítačového krku, musíte vykonať nasledujúci trik:

• Dajte ruky za chrbát a zaistite ich do zámku;
• Vytiahnite tvár dopredu v rovine prirodzenej polohy hlavy, bez toho, aby ste ju hádzali dozadu.
• Zároveň natiahnite ruky za chrbát v opačnom smere od seba. Podržte 30 sekúnd;
• Zaujmite prirodzenú polohu;
• Opakujte to isté v opačnom smere;
• Spojte ruky do zámku pred vami, potiahnite ich dopredu a hlavu dozadu, bez nakláňania dozadu.
• Podržte 30 sekúnd;

Vekom podmienená nečinnosť, sedavá práca v kancelárii, chronické ochorenia vedú k problémom s krčnou chrbticou. Akademik Alexander Yurievich Shishonin sa domnieva, že hlavnou príčinou obmedzenej pohyblivosti, bolesti a následného rozvoja množstva chorôb v tejto zóne sú poruchy krvného obehu. Gymnastika vyvinutá lekárom obstála v skúške času. Prístupný komplex jednoduchých pohybov sa osvedčil pri liečbe a prevencii problémov nielen krčných svalov, ale celého organizmu.

Urob si sám korekciu svalov krku alebo Shishoninova gymnastika

Nepohodlie v oblasti krku je len malá časť vzájomne súvisiacich porúch tela, ktoré sa čoskoro prejavia, ak sa nič neurobí.

Strata elasticity krčných svalov vedie k prekážke prietoku krvi. Existuje svalové napätie a kompresia nervov. Mozog nedostáva dostatok kyslíka, čo znamená, že zníženie účinnosti, rozvoj fyzických chorôb sú nevyhnutné.

Súbor jednoduchých cvičení vyvinutých na klinike profesora S. M. Bubnovský, schopný normalizovať stav, zmierniť bolesť. Terapeutické a preventívne opatrenia pre krčnú oblasť sa nazývajú Shishoninova gymnastika alebo Bubnovského cvičenia, ktoré kombinujú mená autora a prednostu kliniky, kde bola technika vyvinutá.

Výhody tréningového komplexu sú nasledovné:

• dostupnosť pre každého, bez ohľadu na vek alebo rytmus života;
• žiadne kontraindikácie;
• jednoduchosť pohybu
• nedostatok dopytu po špeciálnych zariadeniach, špeciálne podmienky;
• jemné načasovanie.

Účelom gymnastiky je uvoľnenie svalového napätia, zvýšenie krvného obehu v mozgu, odstránenie následkov kŕčovitých svalových kontrakcií či zovretých nervov.

Príprava na cvičenie

Vyvinutá technika sa používa, ak vám fyzický stav, posúdený lekárom, umožňuje cvičenie. Silná bolesť je neprijateľná. Musíte zistiť dôvod a potom zvyknúť telo na ďalšiu fyzickú aktivitu.

Ponorte sa do gymnastického systému podľa metódy Dr Shishonina by malo byť postupné. Záťaž opakovaním cvičení by sa mala zvyšovať, keď si na to zvyknete, zhodnoťte svoju pohodu.

Hlavný komplex

Základný komplex pozostáva z deviatich cvikov na svaly krčnej oblasti. Vyžaduje denný výkon každého pohybu 3 až 5 krát. Ako preventívne opatrenie je možné znížiť záťaž na 2-3 krát týždenne.

1. Cvičenie "Metronóm". Zamerané na rozvoj povrchu krku. Východisková poloha - stojí na rovnej zemi alebo sedí s rovným chrbtom. Pomaly nakláňajte hlavu striedavo doprava, potom na ľavé rameno, na niekoľko sekúnd fixujte záklon a vráťte sa do východiskovej polohy. Nezvyšujte tempo a sledujte svoje držanie tela.
2. Cvičenie "Hus". Zameraná na šikmé natiahnutie krčných svalov podporuje prácu hlbokých svalov, v ktorých sa často tvorí stagnácia. Hlava by mala byť vytiahnutá dopredu bez zmeny polohy ramien. Potom bradou opíšte oblúk, akoby ste priviedli hlavu „pod krídlo“ do podpazušia doprava. Držte pozíciu niekoľko sekúnd. Vráťte sa na začiatok rovnakým spôsobom. Opakujte cvičenie s hlavou otočenou na druhú stranu.
3. Cvičenie "jar". Cieľom je vyvinúť elasticitu zadnej časti krku hornej hrudnej chrbtice. Nakloňte hlavu nadol, bradu nasmerujte na hruď. Držte pozíciu, potom pomaly natiahnite krk a zdvihnite bradu. Opakujte aspoň 5-krát.
4. Cvičenie "Pozri sa na oblohu." Cieľom je precvičiť okcipitálne krčné svaly. Cvičenie je dobré pre vaše oči. Pozerajte sa dopredu, potom otočte hlavu doprava na maximum, mierne ju zdvihnite, držte pohľad hore 15 sekúnd. Vráťte sa na začiatok, opakujte s hlavou otočenou doľava.
5. Cvičenie "Rama". Cieľom je natiahnuť trapézové svaly krku. Vykonáva sa pohybom ruky. Položte pravú ruku na ľavé rameno a otočte hlavu doprava. Udržujte lakeť rovnobežne s podlahou. Zafixujte polohu, potom zmeňte rotáciu ramena a hlavy na druhú stranu. Opakujte 10-krát.
6. Cvičenie "Fakir". Zamerané na precvičenie svalov hrudníka a chrbta. Zdvihnite ruky a spojte dlane. Otočte hlavu striedavo doprava, rovno, potom doľava s fixáciou v každej polohe na 15 sekúnd.
7. Cvičenie "Heron". Dodatočné napätie sa vytvára v chrbtových a krčných svaloch. Vezmite si ruky rôznymi smermi a vytvorte napätie v oblasti lopatiek. Zdvihnite bradu, zafixujte polohu. Vráťte sa do pôvodnej pózy.
8. Cvičenie v lietadle. Trénuje sa svalová zóna hrudníka a krku. Zdvihnite ruky do vodorovnej polohy, potiahnite späť a spojte lopatky. Ďalší pohyb je rovnaký ako predchádzajúci, ale ruky musia byť držané v skosenej línii. Striedavo zmeňte sklon v rôznych smeroch. Nezabudnite zafixovať každý pohyb na 15 sekúnd.
9. Cvičebný strom. Zamerané na vytvorenie napätia vo svaloch chrbtice. Zdvihnite ruky a dlane otočte rovnobežne so stropom. Posuňte hlavu trochu dopredu. Opakujte 3-krát.

Hlavný komplex končí implementáciou fixačných pohybov na naťahovanie svalov:

• položte si ruku nad hlavu na opačné ucho. Nakloňte hlavu k ramenu, zafixujte. Opakujte aspoň 4-krát, striedavo zmeňte polohu rúk;
• spojte prsty rúk, položte ich na zadnú časť hlavy. Na zníženie hlavy. Po zafixovaní sa vráťte do východiskovej polohy. Ďalší pohyb je podobný predchádzajúcemu, ale nakláňajte sa smerom k podpazuším, striedavo striedajte strany.

• zamerať sa na gymnastiku;
• nerobte náhle pohyby;
• pred začatím musíte zahriať svaly krku trením rukami;
• medzi cvičeniami si urobte krátku prestávku, sledujte dýchanie. Musí byť rovnomerné;
• nájdite si čas, hrajte komplex s potešením, pri melodickej hudbe, aby ste získali uspokojenie z tried;
• byť dôsledný v cvičení krku;
• sprevádzať cvičenie kontrolou správneho držania tela, polohy ramien.

Indikácie pre použitie komplexu

Shishonin komplex je určený nielen ľuďom trpiacim bolesťami krku, ale aj všetkým zdravým ľuďom na posilnenie elasticity krčnej oblasti.

Výskyt nepohodlia v oblasti hlbokých krčných svalov môže vyvolať rôzne choroby. Príčiny bolesti sú

• cievne ochorenia;
• infekčné lézie;
• typy artritídy;
• traumatické poruchy;
• strečing;
• degeneratívne zmeny;
• rôzne zápalové procesy.

Lekári predpisujú robiť gymnastiku podľa metódy Shishonina-Bubnovského pri liečbe vegetatívno-vaskulárnej dystónie, hypertenzie, intervertebrálnej hernie, skoliózy, osteochondrózy.

Mal by sa spustiť alarm

• závraty;
• zhoršenie pamäti;
• ťažkosti s koncentráciou;
• bolesť hlavy;
• ospalosť alebo nespavosť;
• poruchy pohyblivosti krku;
• bolesť v chrbte.

Konzultácia s lekárom je povinným opatrením v prípade akútnej a chronickej bolesti. Predpísaná liečba gymnastickým komplexom Shishonin poskytuje vynikajúce výsledky pri zmierňovaní bolesti, zlepšuje fungovanie celého organizmu.

Prax ukazuje, že systematické cvičenie zlepšuje sluch a zrak. Ich tréning prebieha spolu s pohybmi krku, hlavy, rúk. Svaly, ktoré sa dostali do tonusu, sa stanú elastickými. Pocity bolesti zmiznú.

Zvyk robiť gymnastiku mení spôsob života v posilňovaní sebakontroly nad držaním tela, správneho dýchania a pohybovej aktivity. Efekt je umocnený kombináciou aktivít s dlhou chôdzou.

Nasýtenie hrudníka kyslíkom, odstránenie kŕčovitých svalových kontrakcií umožní správne fungovanie celého tela. Asi po mesiaci tréningu každý pacient pociťuje znateľné zlepšenie a aktualizuje prácu svojho tela.

Užitočný článok? Ohodnoťte a pridajte do svojich záložiek!