Kontraindikácie pre adho mukha svanasana. Správna technika na robenie pózy psa smerom nadol. Video - ako vykonať ásanu so psom lícom nahor

Adho Mukha Svanasana je jednou zo základných ásan, ktoré sa používajú v zostave Surya Namaskar, a je tiež jednou z kľúčových vinyas (prechodných póz) v Ashtanga Vinyasa Yoge Pattabhi Joisa.

úžitok

Ásana účinne rozvíja elasticitu paží, pohyblivosť ramenných kĺbov, rozvíja rýchlosť a ľahkosť nôh, predlžuje chrbticu, zmierňuje bolesti v pätách, spomaľuje tep, podporuje trávenie a priaznivo pôsobí na celý gastrointestinálny trakt. traktu. Okrem toho póza stimuluje obnovu mozgových buniek, zlepšuje pleť a vytvára energetickú plnosť. Táto asana napĺňa telo energiou a povzbudzuje. Mozog sa v dôsledku lepšieho celkového prekrvenia prekrví, upokojí sa aj myseľ, ustúpia bolesti hlavy, zmizne únava a nespavosť. Pri jej vykonávaní sa natiahne chrbtica, spevnia sa svaly chrbta, hrudníka a zväčší sa aj objem pľúc. Paže (najmä ramená a zápästia) sa stávajú silnejšími, zvyšuje sa tón svalov nôh. Postoj psa zlepšuje pohyblivosť bedrových kĺbov, zvyšuje natiahnutie hamstringov, pomáha zmierniť napätie v hornej časti chrbta a krku (užitočné pre tých, ktorí majú sedavé zamestnanie).

Kontraindikácie

Dog Pose by ste sa mali vyvarovať, ak máte vysoký krvný tlak, odlúčenie sietnice, slabé očné kapiláry, vykĺbené alebo inak poranené rameno, syndróm karpálneho tunela (útlak nervu, ktorý vám bráni oprieť sa o dlane), hnačku, bolesť hlavy, neskoré tehotenstvo.

postoj psa počas tehotenstva

Vo všeobecnosti je svanasana počas tehotenstva bezpečná, v skutočnosti to nie je obrátená póza v plnom zmysle slova. Pri vykonávaní pózy však musíte dbať na svoje telo a možno budete musieť dať nohy o niečo širšie ako v klasickej póze.

Tu je niekoľko tipov, ako bezpečne precvičiť pózu psa počas tehotenstva:

• Po 30 týždňoch zostaňte v póze maximálne 30 sekúnd alebo ešte menej.
• Počas záchvatov nevoľnosti alebo refluxu sa neodporúča spúšťať hlavu pod úroveň srdca, preto namiesto Adho Mukha Svanasana môžete vykonávať detskú pózu (Balasana).
• Necvičte Downward Dog Pose, ak vám bol diagnostikovaný veľmi vysoký alebo veľmi nízky krvný tlak, problémy s placentou alebo keď máte nadbytok plodovej vody pod kontrolou.

Môže cvičenie so psom otočeným smerom nadol spôsobiť prezentáciu panvy?

nie V skutočnosti môže poloha predklonu pomôcť plodu udržať hlavu smerom k panve. Podľa výskumov môže byť predklon ako v tejto jogovej póze s polminútovým oneskorením pre plod prínosom z hľadiska optimálnej polohy pre pôrod. Hlavná vec je zapamätať si číslo 30: po 30 týždňoch tehotenstva nezostaňte v Adho Mukha Svanasana dlhšie ako 30 sekúnd (to je asi 5 nádychov a výdychov)! V každom prípade by ste sa pred cvičením jogy v tehotenstve mali poradiť s odborníkom.

Technika 1

1. Postavte sa na všetky štyri, dlane a kolená sú od seba na šírku ramien. Prsty smerujú dopredu, lakte sú narovnané. Uvoľnite chrbát. vaše telo na tento moment bude pripomínať stôl.
2. Nadýchnite sa a pri výdychu zdvihnite kolená z podlahy, narovnajte nohy a prevráťte sa na nohy. Na konci výdychu by mali byť vaše nohy úplne narovnané, nohy by mali byť na podlahe, rovnako ako dlane narovnaných paží; chrbát je rovný, hlava je dole a voľne visí medzi rukami (prípadne je možné hlavu pritlačiť k brade, t.j. vykonať Jalandhara bandha, ale to by ste mali robiť až potom, čo už budete mať nejaké skúsenosti z praxe). Teraz vaše telo tvorí „šmykľavku“ s dôrazom na dlane a chodidlá. "Piaty bod" sa stáva ... najvyšším bodom.
3. Teraz, v konečnej polohe, zatlačte ruky na podlahu, najmä prehnite chrbát vyššia časť. Mierne zakloňte hlavu, aby ste cítili natiahnutie krčných svalov (len to nepreháňajte). V konečnej polohe vydržte 5-8 plnými dúškami alebo pokiaľ sa cítite pohodlne. o správne prevedenie brucho sa prirodzene stiahne a chrbát sa ohne a natiahne.

Na konci pózy, pri výdychu, pokrčte kolená a posaďte sa na všetky štyri alebo v Balasane a uvoľnite sa (alebo prejdite do pozície psa nahor, ktorej techniku ​​sa naučíte nižšie).

Technika 2

Druhá možnosť vstupu do pózy je zo stojacej polohy, alebo skôr z ásany padahastasany (robte len vtedy, ak už máte nejaké skúsenosti). Stojacia poloha, chodidlá na šírku ramien alebo menej, ruky prirodzene visiace do strán.

1. Pri nádychu zdvihnite ruky nad hlavu, pri výdychu ich spustite na zem a nakloňte sa dopredu. Telo je uvoľnené. Vaše ruky by mali byť hore externých strán od zastávky.
2. Nadýchnite sa, preneste váhu na ruky a pri výdychu skočte nohami späť do skoku, čím sa presuniete do polohy “floor press” (vaše telo je rovnobežné s podlahou, podopierané len dlaňami a prstami).
3. Teraz sa nadýchnite a pri výdychu zdvihnite panvu, narovnajte ruky a nohy (prípadne tento pohyb možno vykonať aj pri nádychu). Telo má podobu „šmykľavky“.

Opustenie pózy je jednoduché, pri výdychu priložte jednu nohu k zodpovedajúcej paži, potom druhú nohu a pri nádychu sa narovnajte, zdvihnite ruky nad hlavu a potom ich pri výdychu spustite.

Rozladenie

Palmyúplne pritlačené k podlahe, prostredníky vystreté, ostatné roztiahnuté.

Nohy paralelné, pritlačené k podlahe, prsty rozšírené.

Nohy sú narovnané, boky sú „zabalené“ dovnútra, zadok je „vytočený“ smerom von.

Hrudný kôš sa tiahne k bokom.

Malý vzadu ohýba sa.

Coccyx siaha k nebu.

Žalúdok predĺžený, voľný.

Jemnosť prevedenia

• Ruky v tejto polohe by mali byť od seba na šírku ramien, dlane by mali byť pevne pritlačené k podlahe celým povrchom, hlavný dôraz by sa mal klásť na základňu ukazováka. Prsty sú široko od seba. Predlaktia rúk majú tendenciu otáčať sa dovnútra a ramená von. Natiahnite ruky a dlaňami odtlačte podlahu. Ramená držte ďalej od uší.
• Nohy by mali byť v jednej línii so sedacími kosťami.
• Aby ste určili správnu vzdialenosť medzi rukami a nohami, musíte zaujať polohu planku na narovnaných pažiach: ramená by mali byť presne nad zápästím a päty by mali byť nad podložkami. palce nohy. Bez toho, aby ste pohli dlaňami a chodidlami, zdvihnite panvu hore a späť, aby ste vstúpili do Downward Dog Pose. Môžete zmenšiť vzdialenosť medzi rukami a nohami, potom môžu byť päty na podlahe, ale spodná časť chrbta bude pravdepodobne zaoblená, čo zníži terapeutický účinok držania tela.
• Chrbát by mal byť rovný, zadok sa tiahne k stropu, v dolnej časti chrbta je zachovaný prirodzený priehyb. Ak chodidlá nedosahujú na podlahu a kolená sa nedokážu narovnať, časom to príde, ale chrbát musí byť rovný.
• Brušné svaly musia byť aktívne. Spodná časť brucha musí byť vtiahnutá a rebrá by mali smerovať nahor.

Možné chyby

• Zdvihnete päty alebo prsty na nohách z podlahy
• Pri namáhaní krku zdvihnete hlavu.
• pokrčíš kolená
• Neprezradíš hrudníka a zaguľaťte si chrbát

Zjednodušenie ásan

• Na bolesť zápästia

Modifikácia 1: Ruky v pozícii delfína

Používa sa opora predlaktia. V tomto prípade sú predlaktia paralelné a na šírku ramien a zápästia dostáva požadovanú úľavu.

Modifikácia 2: na päste

Zatnite ruky v päste a pevne sa opierajte o podlahu. Môžete to striedať: urobte to raz s podporou na dlaniach a druhýkrát - na päsť.

• Ak nemôžete narovnať kolená

V tomto prípade môžete vykonať ľahkú verziu tejto ásany s mierne kolená pokrčené. Musíte položiť nohy na líniu sedacích kostí alebo spojiť chodidlá - skúste nájsť svoju vlastnú možnosť.

Tiež, ak nemôžete narovnať nohy, môžete sa zdvihnúť na špičky. Oprite sa o prsty na nohách – zastrčte si ich alebo natiahnite zozadu, opierajte sa o končeky prstov ako baletka, alebo o priehlavky chodidiel (tvrdšie). V tejto variácii sa panva dvíha vyššie a chrbát sa dá lepšie natiahnuť.

Ak ešte nie je k dispozícii celá póza tejto ásany, ale môžete vykonať ľahkú verziu na kolenách alebo striedať plnú pózu so zjednodušenou verziou.

Pre zjednodušenú verziu, na kolenách, položte dlane na podlahu, narovnajte chrbát čo najviac a pokračujte v naťahovaní chrbtice pri držaní ásany. Brušné svaly by mali byť aktívne, spodná časť brucha vytiahnutá až k chrbtici. Ramená sú otvorené a krk je dlhý.

• Ak chodidlá a dlane skĺznu a vzdialia sa

V tomto prípade môžete ruky a nohy trochu priblížiť alebo naopak, mierne zväčšiť vzdialenosť medzi rukami a nohami, aby ste našli najlepšiu možnosť.

• Ťažko robiť na dlhú dobu

Ak nedokážete udržať psa smerujúceho nadol na 5 nádychov a výdychov, ako celá skupina, potom môžete striedať napätie s relaxáciou. Vydržte 1-2 výdychové cykly v Downward Dog Pose a zostúpte do Balasana, Child Pose. Aby ste sa úplne neuvoľnili, udržujte nohy aktívne ohýbaním prstov na nohách. Držte v detskej póze 1-2 nádychy a výdychy a zdvihnite sa späť do dolnej pózy psa.

Asana komplikácie

• Vykonajte ásanu tak, že viac otočíte ramená a vykleniete v hornej časti chrbtice. Dotknite sa temenom hlavy podlahy. Zostaňte v tejto polohe 1-2 minúty.
• Prejdite na Eka Pada Adho Mukha Svanasana, Parshva Adho Mukha Svanasana a Parivritta Adho Mukha Svanasana.
• Adho Mukha Svanasana ("Pes obrátený nadol") + Jalandhara Bandha ("Zámok hrdla"). Táto kombinácia vám umožní ďalej natiahnuť chrbticu, pre ktorú je „Pes“ vyrobený. Táto kombinácia je užitočná aj z hľadiska energie, dodáva silu.

Adho Mukha Svanasana (Pes smerujúci nadol)

Zo slov " adho mukha"- tvárou dolu," shvana" - pes. Póza pripomína strečingového psa, s hlavou a prednými nohami dole a zadnými hore, odtiaľ názov.

• Indikácie: Ploché nohy, bolesti chrbta, stuhnutosť lopatiek, artritída ramenných kĺbov, poruchy trávenia (nadbytok žlče, bolesti žalúdka, zápcha), hormonálna nerovnováha, obezita, depresia.
• Kontraindikácie: Vysoký krvný tlak, syndróm karpálneho tunela (útlak nervu znemožňujúci odpočinok na dlaniach), hnačky, bolesti hlavy, neskoré tehotenstvo.

Technika

1. Ľahnite si plnej výške tvárou nadol na zem na bruchu. Rozkročte nohy asi o 30 cm.
2. Položte dlane na úroveň hrudníka, natiahnite prsty v smere hlavy.
3. Vydýchnite a zdvihnite telo. Narovnajte ruky, posuňte podlahu na chodidlá a položte korunu na podlahu, narovnajte lakte a natiahnite chrbát.
4. Držte nohy pevne, neohýbajte kolená, tlačte päty na podlahu. Podrážky a päty sú úplne zasadené na podlahe, chodidlá sú rovnobežné, prsty smerujú priamo dopredu.
5. Zostaňte v tejto polohe asi 1 minútu a zhlboka dýchajte. Potom s výdychom zdvihnite hlavu z podlahy, natiahnite trup dopredu, opatrne spustite telo na podlahu a uvoľnite sa.

efekt

Keď je človek unavený, dlhodobý pobyt v tejto polohe odbúra únavu a vráti stratenú energiu. Táto póza je užitočná najmä pre bežcov, ktorí sú unavení z ťažkého behu. U šprintérov rozvíja rýchlosť a ľahkosť v nohách. Póza pomáha zmäkčiť soľné ostrohy a zmierňuje bolesť a stuhnutosť v pätách. Spevňuje členky a dáva nohám krásny tvar. Cvičenie tejto ásany uvoľňuje stuhnutosť lopatiek, pomáha pri artritíde ramenných kĺbov. Brušné svaly sú vytiahnuté až k chrbtici a spevnené. Keď bránica stúpa smerom k hrudnej dutiny, srdcová frekvencia sa spomalí. Toto je povzbudzujúca póza.

Tí, ktorí si netrúfajú na Shirshasana, môžu pohodlne vykonávať túto ásanu. Pri úplnom vystretí trupu smerom nadol sa do hlavy rozprúdi zdravá krv bez najmenšieho zaťaženia srdca. Obnovuje mozgové bunky, zvyšuje mozgovú činnosť, zmierňuje únavu.

Dnes tu nájdete video s jednou z najznámejších jogových ásan – Adho Mukha Svanasana. V preklade zo sanskrtu táto fráza znamená - "Pes tvárou nadol." Mnohí počuli o tejto ásane. V tomto videu sa dozviete, ako správne zadať Adho Mukha Svanasana a na čo sa pri ásane zamerať. Asana sa vykonáva nalačno, nie skôr ako 2-3 hodiny po jedle. Môžete ju vykonávať kedykoľvek počas dňa, keďže ide o upokojujúcu ásanu. Krk v ásane by mal byť uvoľnený.

Adho Mukha Svanasana - Pes smerujúci nadol

Indikácie na použitie:

Asana je indikovaná pri hypertenzii, na zmäkčenie soľných ostrôh, pri artritíde ramenných kĺbov, na získanie pružnosti a posilnenie svalov.

Terapeutický účinok:

Adho Mukha Svanasana pomáha zmierniť únavu a obnoviť energiu v tele, zlepšuje pružnosť chrbtice, tonizuje svaly a väzy nôh (najmä zadná plocha). Posilňuje kĺby a väzy ramenného pletenca Pomáha pri artritíde ramena. Posilňuje svaly chrbta, rúk, celej hornej časti tela, ako aj členkov. Naťahuje ramená, otvára hamstringy. Zlepšuje krvný obeh v mozgu - krv prúdi do hlavy bez stresu na srdce, čo je užitočné pri hypertenzii.

Kontraindikácie:

Poranenia rúk, vysoký lebečný tlak.

Ako možno charakterizovať moderného človeka v dvoch alebo troch objemných frázach?

Vysoko inteligentný obyvateľ mrakodrapov, pohybujúci sa vo vesmíre pomocou vysokorýchlostných áut, výťahov a lietadiel, pomocou smart gadgetov komunikuje s vlastným druhom a udržiava si energiu pomocou doplnkov stravy, ktorého hlavným motívom je materiálny zisk. .

Trochu zjednodušené, ale úprimne povedané, vyzerá to tak, ako takmer každý z nás.

Čo robiť, ak je zapnuté fyzický tréning a duchovné praktiky nemajú dostatok síl, času ani peňazí a život súbežne s napĺňaním niektorých nádejí stále viac a viac nezvratne ťahá do lievika nových problémov?

Vtedy prichádza na pomoc joga! Je to vynikajúci spôsob, ako si udržať vitalitu a duchovnú rovnováhu po mnoho rokov, a okrem toho je to spôsob liečenia a omladenia. Najstaršia prax ľudí, ktorí vždy žili v jednote s prírodou a naučili sa určitými fixáciami tela – ásanami – prekonávať ťažké zákony gravitácie – totiž podrobujú telo a ducha starnutiu – zostrujú intuíciu a obohacujú duch. O jednej z týchto ásan, konkrétne Downward Facing Dog Pose v joge (v sanskrte sa nazýva Adho mukha svanasana) budeme diskutovať v našom článku.

Pôvod ásan

Ako napovedá sanskrtský názov, cvičenie Downward-Facing Dog pochádza zo vzdialenej a tajomnej krajiny Bieleho lotosu a Taji Mahal, kde sa na sviatky zdobia kvetmi byvolov a slonov a dospievajúci novomanželia si fantazijne maľujú hennou na zápästia. a dlane. Samozrejme, toto je India a jej tradičnou duchovnou praxou je joga.

Poznámka, duchovné, nie fyzické, hoci v procese vykonávania všetkých techník, od najjednoduchších až po pokročilé, je zapojené telo. Ako však sami uvidíte po prvom cvičení, jeho výsledky sa prejavujú nielen a nie tak ďalej fyzickej úrovni(v podobe väčšej pohyblivosti, natiahnutia, vymiznutia bolestivých príznakov a pod), koľko na duchovnom.

Aj po krátkom pobyte v niektorej z ásan si okamžite cítiť:

• výbuch energie
• zmena nálady smerom k pozitívnej
• úľavu od stresu
• odpútanie sa od problémov
• schopnosť nového pohľadu na život
• a oveľa, oveľa viac, čo vás určite prinúti vrátiť sa k tejto technike a pokúsiť sa ju zdokonaliť.

Výhody psov orientovaných nadol - 12 faktov

Keď už hovoríme o výhodách psa smerujúceho nadol, okamžite si všimneme, že očakávané „bonusy“ z akéhokoľvek cvičenia možno získať iba vtedy, ak sa dodrží správna technika jeho implementácie, ako aj pravidelnosť. Nižšie uvádzame len niekoľko zjavne osvedčených pozitívne účinky Adho Mukha Svanasana pre telo:

1. Zvýšená hustota kostí(riešenie problémov artrózy a artritídy, nestráviteľnosť vápnika a vitamínu D, slabé a „plávajúce“ kĺby).
2. Mäkký rozvoj flexibility(pri každodenných prístupoch, zahriatí a ľahkých variantoch sa za pár mesiacov nielen ľahko postavíte 20-krát v jednej relácii do klasickej pózy, ale budete sa môcť posunúť aj na nové úrovne jogy).
3. Zlepšené zásobovanie krvouúplne všetky orgány tela, vrátane panvovej oblasti a mozgu (asana je indikovaná najmä pri ochoreniach urogenitálneho systému).Na tento účel je ešte účinnejšia na zásobovanie kapilárnou krvou.
4. Posilnenie srdca, záruka jeho dlhovekosti - v dôsledku čiastočného odstránenia z neho práce čerpania krvi do celého tela.
5. Posilnenie ramenných kĺbov zvýšenie ich mobility, zbavenie sa bolesti.
6. Posilnenie a hojenie lakťov, zápästia, ruky a. Ale na tieto účely je lepšie trénovať s.
7. Uvoľnenie chrbta, najmä lopatkovej zóny, s paralelným odstránením medzilopatkových bolestí a problémov krčnej chrbtice. Pozor! Z bolesti v chrbtici vykazuje najväčšiu účinnosť.
8. Jemné natiahnutie chrbtice terapia a prevencia všetkých druhov premiestnení, intervertebrálna hernia. Pozri tiež .
9. Posilňovanie ako lis a všetky svaly kôry.
10. Jemný a stabilný streč hamstringy, hamstringy a Achillove šľachy problémová oblasť väčšina ľudí preto sediaceho obrazuživota.
11. Vystuženie členkov, chodidlá a prsty na nohách.
12. Eliminácia takzvaných "ostroh" na pätách.

Tu je len niekoľko známych odmien, ktoré získate, keď budete pravidelne vykonávať ásanu Adho Mukha Svanasana, a čo je najdôležitejšie - s prísnym dodržiavaním techník a pravidiel. Preto, aj keď ste ešte nevyskúšali žiadnu z jogových ásan a toto slovo sa v žiadnom prípade nespája s vašou sebaidentifikáciou, ale máte záujem o takéto množstvo terapeutických bonusov - neodkladajte to na inokedy ! Skúste to – výhoda klasickej ásany existuje veľa úprav a pre akékoľvek fyzický tréning môžete nájsť niečo pre seba.

Na cvičenie a chudnutie zadoček a stehná sú perfektné, zahrnuté v.

Príprava na cvičenie

Toto je veľmi dôležitá časť hodiny, od ktorej, ako v každom športe, závisí úspech hlavného cvičenia. So strečingom môžete začať hneď, alebo lepšie po nejakom cvičenie aerobiku, alebo uprostred vášho bežného tréningu, keď sú svaly celého tela už dostatočne zahriate, takže vám nehrozí vážne natrhnutie.

Strečing zo stoja

Toto je najjednoduchší a najdlhší známy spôsob natiahnutia chrbta a zadnej časti nôh používaný v akomkoľvek tradičnom ranné cvičenia – takzvané predklony. Iba na rozdiel od dynamických trhnutí sa musíte plynulo nadýchnuť a pri výdychu sa predkloniť s úplne rovnými nohami, pričom sa snažte aspoň končekmi prstov alebo aspoň prstov na nohách dotknúť podlahy.

Na chvíľu zmraziť, nadýchnuť sa a pri ďalšom nádychu sa narovnať. Opakujte desaťkrát, kým sa necítite chrbtové svaly nohy sa stali pružnejšími. Byť v naklonenej polohe, pokúste sa uvoľniť svaly chrbta. Ak je to ťažké opraviť jednoduchým spustením rúk na podlahu, obtočte ich a pritiahnite trup k bokom a hlavu ku kolenám.