Gymnastické bosu na pologuli. Gymnastická hemisféra - vlastnosti výberu a použitia. Výhody tried na platforme BOSU

Pre tých, ktorí radi cvičia aerobik alebo fitness v telocvični, ako aj pre tých, ktorí radšej cvičia doma, bola vynájdená gymnastická pologuľa. Čo to je, čo to je a ako ho správne používať, zistíte z nižšie uvedených informácií.

O štruktúre, názve, vzhľade a zložení

Gymnastická pologuľa - doplnkové športové vybavenie, ktoré je prezentované vo forme balančnej plošiny a je vyrobené z gumovej pologule so špeciálnym otvorom, ktorý pomáha prispôsobiť jej výšku a pružnosť nafukovaním alebo vyfukovaním vzduchu. Niektorí ľudia nazývajú tento typ simulátorov skratkou „BOSU“ z pôvodnej frázy ďalej anglický jazyk„Both Sides Up“ (v preklade: „Obe strany hore“), hoci neskôr sa táto fráza zmenila a dnes znie ako „Obe strany používajú“ (v preklade: „Používajú sa obe strany“).

Hmotnosť: 4-7 kg.

Priemer gule: 58-63 cm.

Výška: 24-30 cm.

Materiál: PVC (polyvinylchlorid), teda plast, a guma alebo silikón.

Farba: najčastejšie modrá a zelená, ale vyskytujú sa aj sivé a červené farby.

Obsahuje: pumpu, gumené tlmiče (expander).

Maximálna hmotnosť extrakty: 100-136 kg.

Pozitívne aspekty používania

Všestrannosť

Gymnastická pologuľa sa dá použiť na akúkoľvek športové aktivity, medzi ktorymi:

  • aerobik;
  • Pilates;
  • rehabilitácia po úrazoch;
  • strečing;
  • cvičenia na nájdenie a udržanie rovnováhy;
  • silový a iný tréning.

Zlepšenie efektívnosti tréningu

Akékoľvek cvičenie vykonávané na plošine sa stáva zložitejším, preto pri pokuse o to človek spáli viac kalórií.

Multifunkčnosť

Hlavné svaly ( svalový komplex, stabilizujúce prácu bokov, panvy a chrbtice) sa aktívne zapájame aj do tých cvikov, kde je dôraz kladený na iné časti tela. Je to spôsobené potrebou udržiavať rovnováhu tela na hemisfére.

Bezpečnosť

Na rozdiel od toho istého fitball, veľký elastický meč na výkon športové cvičenie, BOSU je stabilnejší, a teda aj spoľahlivejší. Vďaka vyvažovacej platforme strely je riziko jej pádu alebo skĺznutia počas tréningu minimálne.

Pomoc pri vývoji vestibulárneho aparátu

Aj na úkor ľahké cvičenia hemisféra prispieva k rozvoju koordinácie a rovnováhy u človeka, čo môže byť nielen užitočné profesionálny športovec, ale aj bežnému človeku v jeho každodennom živote.

Rôznorodosť

Cvičenia s gymnastickou hemisférou spočiatku zahŕňajú veľké množstvo spôsobov použitia, napríklad:

  • sedenie;
  • ležanie a ležanie;
  • úplne a čiastočne stojí na nástupišti.

Pár negatívnych bodov

Nemôžete sa dotknúť kladov, ale ani záporov tohto cvičebného zariadenia.

Lekárske ukazovatele

Použitie sa neodporúča ľuďom, ktorí trpia:

  • časté závraty;
  • náhle tlakové skoky.

Načítať pri nesprávnom použití

Vyvrtnutie členku si môžete zarobiť, ak tomu nebudete venovať pozornosť správna technika umiestnenie nôh. Je teda potrebné:

  • držte nohy v strede pologule navzájom rovnobežne;
  • kolená by mali byť v tomto čase ohnuté.
  • koordinačné cvičenia nie pre "začiatočníkov"

Áno, simulátor môže pomôcť rozvíjať zmysel pre rovnováhu, ale pred tréningom na hemisfére je lepšie stráviť nejaký čas štandardným súborom koordinačných cvičení založených na použití vlastnej hmotnosti tela.

Mínus od milovníkov tréningu s činkami

Toto športové vybavenie nezahŕňa cvičenie s činkami. ťažká váha z niekoľkých dôvodov:

1) Neistý.

Hlavnou úlohou tréningu s hemisférou je udržiavať rovnováhu a s nadmerne ťažkými predmetmi v rukách to začína byť problematické kvôli riziku pádu alebo zranenia.

2) Obmedzenia hmotnosti.

V závislosti od typu a veľkosti BOSU sa maximálna prídržná hmotnosť gumenej alebo silikónovej pologule môže líšiť, ale nesmie byť prekročená.

Na udržanie dobrého tónu môžete použiť niekoľko cvičení, ktorých možnosti sú navrhnuté nižšie, a svoje znalosti a schopnosti si môžete rozšíriť prostredníctvom internetu, špeciálnych blogov, video kanálov a DVD nosičov so záznamami zo školenia.

Cvičenie 1. Drepy

  1. Začiatočník: položte mušľu plošinou dole a postavte sa na ňu, nohy pokrčte v kolenách a na šírku ramien, chrbát rovno a váhu naplánujte tak, aby telo nepadalo žiadnym smerom. Potom nasleduje štandardný výkon 20-25 drepov;
  2. Amatér / profesionál: navrhuje sa nielen stáť na gule, ale robiť to skokom; potom sa všetko zopakuje presne tak, ako je popísané vyššie.

Cvičenie 2. Plank. Pozor, cvičenie na planku zvyšuje krvný tlak a zaťažuje srdce. Ak máte kardiovaskulárne problémy, je lepšie tento cvik vynechať (treba si dávať pozor na akékoľvek statické a ismetrické cviky).

  1. Začiatočník: buď položte lakte na gumenú pologuľu, alebo si vezmite pevnú plošinu s rovnými rukami, potom si ľahnite a vykonajte tyč, ktorej trvanie by malo byť najmenej 30 sekúnd;
  2. Amatér / profesionál: ruky s dlaňami alebo lakťami sú položené na podlahe a ponožky na nohách sú umiestnené na plastovej, tvrdej alebo gumenej, mäkkej časti strely. Minimálny čas vykonania lišty sa nemení.

Na získanie slušnej strely, ktorá bude spĺňať všetky potrebné požiadavky, musí budúci majiteľ simulátora dobre rozumieť problematike kvality a ďalších charakteristík a vlastností produktu.

Čas čítania: 16 minút

BOSU je všestranná balančná platforma, ktorá sa stane efektívnym nástrojom pre každé fitness cvičenie. Vo vzhľade platforma pripomína fitball, len v "orezanej" forme.

Bol vyvinutý v roku 1999 Davidom Wackom ako bezpečnejšia alternatíva k fitballu. Názov BOSU pochádza z výrazu Both Sides Up, čo v tomto prípade znamená „použitie oboch strán“.

Prečítajte si tiež:

O platforme BOSU

Cvičebný stroj BOSU je gumená pologuľa namontovaná na pevnom plastovom podstavci. Priemer plošiny je 65 cm, výška pologule je cca 30 cm.S BOSU je vybavená pumpou, pomocou ktorej môžete pumpovať vzduch do kupoly. Čím viac je hemisféra nafúknutá, tým je pružnejšia a cvičenie je náročnejšie.

Pri cvičení s BOSU môžete vykonávať cviky ako s oporou na pologuli, tak aj s oporou na rovnej plošine. Typicky sa kupolová strana používa na aeróbne a silové cvičenia a keď sa lopta prevráti, stáva sa nástrojom na rozvoj rovnováhy a koordinácie. Táto všestrannosť je dôvodom popularity tejto novinky športové vybavenie na celom svete.

Balančnú plošinu Bosu možno použiť takmer v každom fitness programe: aerobik, výkonové záťaže, strečing. BOSU sa aktívne používa v profesionálne športy: v basketbale, alpínske lyžovanie, snowboarding, gymnastika, tenis a dokonca aj bojové umenia. Olympijskí športovci používajú tieto lopty na zlepšenie svalovej sily a rozvoj rovnováhy. Platforma je dôležitá aj vo fyzikálnej terapii pre ľahšie zotavenie sa zo zranení, ako aj pre ich prevenciu.

Prvý tréning na BOSU sa vám môže zdať nezvyčajný a dokonca ťažký. Nebojte sa, je to úplne normálne, postupom času budete cviky robiť lepšie a lepšie. Nemali by ste sa ponáhľať a okamžite začať tvrdú prácu. Začnite výberom jednoduchých pohybov, aby ste si zvykli na svoj nový stroj a získali sebavedomú rovnováhu.

Výhody tried na platforme BOSU

  1. BOSU je jeden z najuniverzálnejších posilňovacích strojov. Využijete ho pri strečingu, pilatese, balančných cvičeniach, rehabilitačných cvičeniach ako aj aeróbnych, plyometrických atď.
  2. to skvelý spôsob komplikovať tradičné cvičenia a zlepšiť ich efektivitu. Kliky, výpady, drepy, planky – všetky tieto cviky sú na platforme BOSU oveľa náročnejšie, čo znamená, že spálite viac kalórií a ešte rýchlejšie si zlepšíte postavu.
  3. Vaše hlavné svaly budú aktívne pracovať, keď budete balansovať na lopte, aby pomohli stabilizovať vaše telo. To kladie dôraz na brušné a chrbtové svaly aj pri cvičeniach zameraných na iné časti tela.
  4. Bosu je bezpečnejší typ vybavenia ako fitball. Ak vám pri fitlopte hrozí pád alebo odkotúľanie lopty a zranenie, tak pri použití balančnej plošiny je to prakticky nemožné. Po prvé, BOSU predpokladá pevný základ. Po druhé, výška hemisféry je dvakrát menšia ako výška fitlopty.
  5. Platforma BOSU vám pomôže zlepšiť fungovanie vestibulárneho aparátu, rozvíjať rovnováhu a koordináciu. Bude sa vám hodiť ako v bežnom živote, tak aj pri iných športoch. Navyše to vôbec nie je potrebné vykonávať ťažké cvičenia... Rovnováhu a rovnováhu rozviniete aj postavením na loptu.
  6. Aby ste udržali rovnováhu na plošine, budete musieť zapojiť hlboké stabilizačné svaly. Pri bežnom cvičení hlboké svaly brucho nie sú zahrnuté v práci, kvôli ktorej je svalová nerovnováha a bolesti chrbta. Pravidelné cvičenie BOSU vám pomôže vyhnúť sa tomu.
  7. BOSU môžeme nazvať oveľa všestrannejším športovým náradím v porovnaní napríklad s náprotivkom fitloptou. Na pologuli môžete trénovať nielen sedenie a ľahy, ale aj stoj na nej s nohami či kolenami. Budete mať príležitosť urobiť ešte viac užitočné cvičenia pre celé telo!
  8. Vyvažovacia platforma sa veľmi jednoducho používa. Na cvičenie s fitloptou si spravidla musíte vybrať špeciálne komplexy cvičenie. Bosu sa naopak stane vaším pomocným nástrojom na vykonávanie bežných cvikov, ale s O väčšiu efektivitu.
  9. BOSU prináša rozmanitosť do vášho tréningu. Rutinné cvičenia, ktoré sa opakujú z lekcie na lekciu, prestávajú byť vysoko efektívne a môžu dokonca odradiť túžbu venovať sa fitness. V tomto prípade príde na záchranu ďalší. športové vybavenie(napr. fitlopta, medball, gumička), ktoré vám pomôžu obnoviť váš cvičebný a cvičebný arzenál.

Nevýhody BOSU

  1. Jednou z hlavných nevýhod hemisféry BOSU je cena. Priemerné náklady na takýto simulátor sú 5 000 - 6 000 rubľov. V porovnaní s tou istou fitloptou je rozdiel výrazný a nie v prospech Bose.
  2. Vyrovnávacia platforma ešte nezískala širokú popularitu. S BOSU nenájdete pestrú paletu videocvičení ani v porovnaní napríklad s fitloptou alebo fitness gumičkou.
  3. Cvičenie na BOSU zaťažuje nižšia časť nohy. Vyvrtnutie členku je bežné zranenie tých, ktorí pravidelne cvičia na pologuli. Je veľmi dôležité umiestniť chodidlá paralelne k sebe do stredu pologule, pričom kolená majte pokrčené. No pri domácom cvičení nie každý dbá na správnu techniku.
  4. Ak máte problémy s rovnováhou a koordináciou, cvičenie na lopte bude pre vás náročné. V tomto prípade je lepšie sa s kúpou BOSU neunáhliť, ale zamerať sa na rozvoj rovnováhy pomocou štandardných cvikov s váhou vlastného tela. Bosu sa tiež neodporúča užívať ľuďom s častými závratmi a náhlymi tlakovými rázmi.
  5. Pri cvičení na balančnej plošine Bosu je takmer nemožné použiť vážne činky. Po prvé, je to nebezpečné, pretože musíte udržiavať rovnováhu. Po druhé, lopta má hmotnostné obmedzenia (cca 150 kg, presné hodnoty pozri na obale). To znamená, že vážne silový tréning s BOSU to nepôjde.

15 efektívnych cvičení s BOSU

Ponúkame vám 15 efektívne cvičenie s BOSU, ktoré vám pomôžu schudnúť, spevniť telo, spáliť kalórie a zbaviť sa problémových partií.

4. Drepy s rotáciou tela:

5. Ťahanie kolien v tyči:

6. Vytiahnutie kolien v doske č. 2:

7. Bočná doska so zdvihnutím nôh:

14. Skákanie v doske na plošine:

A tiež akékoľvek cvičenia v stoji na BOSU hemisfére, vrátane práce s činkami na ruky a ramená, ohyby, obraty tela, zdvihy nôh:

Za fotku ďakujeme kanálom youtube: The Live Fit Girl, Shortcircuits with Marssha, BodyFit od Amy, Bekafit.

  • Cvičte vždy len v. Vyberte si modely s protišmykovou podrážkou na ochranu väzov.
  • Najprv nepoužívajte činky, keď stojíte na klenutej pologuli, kým s istotou neudržíte rovnováhu.
  • Na BOSU sa neodporúča stáť hlavou dolu (na plastovej plošine).
  • Čím je lopta menej pevná, tým ľahšie sa cvičí. V prvých týždňoch používania ho preto nenafukujte na maximum.
  • Keď stojíte na klenutej strane stroja, dávajte pozor na polohu nôh. Umiestnite nohy bližšie k stredu, mali by byť navzájom rovnobežné. Kolená majte pokrčené.
  • Začnite svoju aktivitu s a zahrejte sa, dokončite.

4 readyx video tréningy s BOSU

Ak radi cvičíte hotové tréningy, odporúčame vám vyskúšať si nasledujúce videá s platformou BOSU:

1. Cvičenie celého tela s BOSU (25 minút)

2. Cvičenie celého tela s BOSU (20 minút)

3. Brucho + nohy + kardio s BOSU (20 minút)

4. Pilates s BOSU (20 minút)

Platforma Bosu sa stáva čoraz obľúbenejším tréningovým nástrojom. Simulátor si môžete kúpiť na domáce použitie, alebo s ním môžete cvičiť v posilňovni. Začnite zlepšovať svoje telo, posilňujte svalový korzet a rozvíjať rovnováhu s efektívny simulátor BOSU.

Cvičenie na BOSU simulátore má v skutočnosti oveľa viac možností ako mnohé iné fitness programy. Samotné balansovanie na povrchu má množstvo výhod.

V reálnom živote je veľmi zriedka potrebné mobilizovať aktivitu tejto svalovej skupiny, pričom balančný tréning efektívne a bezpečne stimuluje ich pohybovú aktivitu.

Program BOSU podporuje nové vnímanie vlastného tela a mozgu, je to „inteligentný tréning“ vedúci ku komplexnému zlepšeniu celého organizmu.

Používa ho Bose a na kardio tréning. Zároveň sú záťaže o niečo vyššie ako pri aerobiku, pretože navyše musíte udržiavať rovnováhu.

Medzi výhody BOSU patrí, že sa dokonale integruje s väčšinou športov. Môže byť tiež použitý ako doplnok k vysoko špecializovaným športový tréning a ako prostriedok rehabilitácie a nezávisle, ako aj na spestrenie existujúcich fitness programov.

Priemer: 58 cm Maximálna hmotnosť: 320 kg. Obsahuje: pumpu, rukoväte s gumičkami na doplnkové cvičenia.

veľké a ťažké výrobky (cvičné laná a pologuľa Bosu) dodávka v Moskve 500 rubľov.
Podobné publikácie