Koľko hodín týždenne fitness potrebujete. Cvičiť doma alebo vo fitness klube (a ako často)? Výhody a nevýhody. Budujeme dokonalý tréningový proces

Potom, čo ste sa rozhodli plne venovať sami sebe fitness, vzniká otázka: "Koľko tréningov poskytne optimálny výsledok?" Stačí cvičiť 2-3 krát týždenne? A má nejaký zmysel v triedach, ak je dostatok času len na 1 krát za týždeň?

Otázka určite nie je jednoduchá. Počet tréningov závisí od vašej aktuálnej fyzickej kondície, výdrže, ako aj od cieľa, ktorý si stanovíte, stratiť váhu, vytočiť svalová hmota alebo len ponechať obrázok v tvare. Dôležité je nielen dať si čo najväčšiu záťaž, ale aj nechať telu čas na doplnenie síl, bez toho tento tréning neprospeje, ale uškodí. Odpočinok medzi reláciami je nevyhnutný na zlepšenie vašej kondície.

dokonale, tréningový program pre ženy by mali byť zostavené s profesionálnym trénerom. Medzitým sa pozrime, aké sú argumenty v prospech konkrétnej frekvencie tried.

5-7 krát týždenne

Áno, napodiv, mnohí tréneri v odpovedi na otázku „“ tvrdia, že šport potrebujeme každý deň, aby sme boli zdraví. Hovorí sa, že milión rokov boli ľudia fyzicky aktívni, neustále lovili, jedlo si zarábali prácou, nepoznali autá a iné užitočné zariadenia. A ak telo nezaťažíte, rýchlo stratí svoj tvar.

Ak teda máte možnosť, trénujte čo najčastejšie. Iba zaťaženie by malo byť primerané: neprepracujte sa, doprajte si čas na zotavenie medzi triedami.

V prvom rade je takáto frekvencia vhodná pre trénované ženy, mladé ženy do 30 rokov a starších ľudí, ktorým už vytrvalosť neumožňuje cvičiť viac ako 30 minút v kuse. Tento cvičebný režim použite aj vtedy, ak vo svojom dennom rozvrhu môžete venovať športu len veľmi málo času.

3-4 krát týždenne

Toto je optimálny cvičebný režim. šport pre tých, ktorí sa práve rozhodli vážne venovať fitness, ako aj pre tých, ktorí cvičia už dlho a nestanovujú si žiadny konkrétny cieľ (napríklad schudnúť), ale chcú si jednoducho udržať postavu a zdravie v dobrom stave. A vo všeobecnosti vyhovuje väčšine žien, pretože medzi tréningami dáva jeden deň na zotavenie. Vekové rozpätie pre takýto tréningový program pre ženy je tiež široké: od 30 do 60 rokov. V dospelosti a starobe tento režim pomáha nepriberať prebytočný telesný tuk a spomaľuje starnutie kostí a kĺbov.

1-2 krát týždenne

Dve hodiny týždenne nedávajú taký hmatateľný výsledok, ale, samozrejme, pomáhajú udržiavať sa v dobrej kondícii. Často sa stáva, že človek môže športovať len cez víkendy. Môžete to urobiť dva dni po sebe, ale v tomto prípade musíte typy striedať naložiť: moc a aeróbne.

Minimálne výsledky dosahujú aj tí, ktorí cvičia len hodinu týždenne. Lepšie takto ako vôbec. Viac je však oveľa lepšie. Ak máte pocit, že na šport nemáte v rozvrhu čas, myslite na to, že keď ochoriete, máte čas na lekárov a liečbu. Okrem toho každý známy, ktorý sa zaoberá fitness, potvrdí, že akonáhle sa vážne rozhodol vziať na seba, okamžite sa našiel čas na to, aby to hlavné správne uprednostnil.

Správny prístup je dôležitý v každom podnikaní. Keď sa rozhodnete športovať, mali by ste dodržiavať určitý program a nevynechávať cvičenia. Mnoho návštevníkov telocviční často nevie nájsť optimálny počet hodín týždenne. Niekto robí príliš málo - 1-2 krát a nedosahuje požadované výsledky, iný môže chodiť každý deň a tiež nevidí výrazné zmeny na postave. Koľkokrát týždenne by ste teda mali cvičiť v posilňovni?

Pri všetkých druhoch pohybovej aktivity treba dodržiavať zásadu striedmosti. Výraz „jazdíte tichšie – budete pokračovať“ je tu veľmi relevantný. Človek, ktorý cvičí 3-4 krát týždenne, dosiahne lepšie výsledky ako ten, kto chodí na fitness nájazdy, mesiace vynecháva tréningy a potom sa snaží dohnať stratený čas a ako posadnutý človek behá každý deň. telocvičňa... Prečo sa vyhýbať druhému prípadu?

Po prvé, týmto spôsobom môžete rýchlo zlyhať a stratiť záujem o hodiny v priebehu niekoľkých týždňov. Po druhé, svaly sú potrebné a keď budete robiť 6-7 krát týždenne, nevyhnutne príde pretrénovanie a namiesto pozitívneho môžete dosiahnuť negatívny efekt.

Optimálna frekvencia športov je 3-4 tréningy týždenne, ale ide o veľmi priemerné ukazovatele, každý program by sa mal zostavovať individuálne. Zvážte tieto faktory:

• úrovni fyzická zdatnosťčlovek
• úroveň pracovného zaťaženia v triede
• voľný čas a túžbu
• účel tried

Ak ste nikdy vôbec nešportovali, potom by ste mali do tréningového režimu nastupovať postupne, počnúc 2-3 tréningami týždenne. Tiež nezačínajte časté návštevy fitness klubu, ak máte dlhá prestávka v triede. Tí, ktorí majú veľa skúseností a v športe nie sú nováčikmi, môžu cvičiť v posilňovni 4-5 krát týždenne.

Ale aj ľudia s dostatočnými skúsenosťami si potrebujú prispôsobiť svoj program v závislosti od záťaže. Môžete robiť len 3-krát týždenne a byť počas tréningu úplne vyčerpaní. V tejto situácii by sa malo telu poskytnúť úplný dlhý odpočinok. A môžete znížiť zaťaženie o 20-30% a rozložiť ich na 5-6 dní.

Pri treťom bode je všetko jednoduché, každý si prispôsobí program podľa svojich možností. Nie každý má čas a túžbu navštevovať posilňovňu 5-6 krát týždenne, v takom prípade je možné tréningy zredukovať na 2-3 krát.

V neposlednom rade je účel triedy. A tu stojí za to podrobne sa zaoberať odlišné typy tréningy.

Koľko kondície potrebujete, aby ste schudli

Ak chcete schudnúť, v triedach neexistujú žiadne špeciálne obmedzenia. Hlavná vec je vytvoriť zvýšenú úroveň fyzickej aktivity a dodržiavať zásadu miernej výživy.

Napríklad kardio môžete robiť aspoň každý deň – behať, plávať alebo chodiť na bežiacom páse. Optimálny čas- 30-40 minút na cvičenie.

Nie každý má však rád beh či chôdzu. Potom môžete vykonávať silové cvičenia s malými váhami rýchle tempo... Takto sa vám podarí udržať a napnúť svaly, ako aj naštartovať procesy spaľovania tukov. Odporúčané číslo týždenné tréningy- 4-6. A určite si zariaďte aspoň jeden deň voľna.

Ako často cvičiť, aby ste nabrali hmotu

Tenké telo s vyčnievajúcimi kosťami, paličkami a vetvičkami vyzerá škaredo bez ohľadu na pohlavie a vek. Na vybudovanie svalov a zbavenie sa tohto estetického problému sa odporúča zapojiť sa do režimu ťažkej sily, konkrétne snažiť sa zdvíhať závažia blízko maxima pre malý rozsah opakovaní. Toto vám pomôže. Svaly budú zranené, takže telo potrebuje zariadiť odpočinok, počas ktorého dochádza k obnove a rastu svalového tkaniva.

Cvičenie 5-6x týždenne je v tomto prípade nevhodné, keďže telo sa zotaví až pri ďalšej návšteve posilňovne. V ideálnom prípade by ste si po každom ťažkom tréningu mali dopriať aspoň deň oddychu, čiže 3-4 krát je optimálny počet cvikov na sedemdňový cyklus.

Robiť, aby ste sa udržali v kondícii

Nie každý potrebuje schudnúť alebo zväčšiť objem, niektorí chcú cvičiť len pre svoje potešenie, aby zvýšili tonus a Majte dobrú náladu... Musíte dodržiavať prísne pravidlá, aby ste sa udržali vo forme? Samozrejme, že nie! Nie je potrebné vykonávať vyčerpávajúce kardio tréningy a pracovať s ťažkými váhami - sami si nastavíte záťaž a určíte správne množstvo tréningov. Počúvajte svoje telo, určite vám napovie potrebný počet aktivít.

Pre pravidelné cvičenie najlepšie je navštíviť fitness klub, ale môžete to urobiť aj doma. Samozrejme, je nepravdepodobné, že bude možné dosiahnuť úžasné výsledky doma, ale udržať sa v dobrej kondícii a dokonca stratiť pár kilogramov je celkom možné, bude tu túžba a vôľa. Pre viac aktívne prenasledovanie môžete si kúpiť hrazdu, malý rad činiek a úspešne cvičiť aj mimo telocvične.

Frekvencia tréningu zohráva významnú úlohu v procese formovania nádherné telo- nie je o nič menej dôležitá ako výber fitness smeru.

Počet tréningov priamo súvisí s vašimi športovými cieľmi.

V tomto článku budeme analyzovať, koľkokrát týždenne musíte robiť fitness, nuansy chudnutia a napumpovania svalov, ako aj rady od odborníkov.

Ako často môžete trénovať, aby ste dosiahli viditeľný výsledok?

Schudnúť

Výdaj kalórií zohráva v procese chudnutia obrovskú úlohu: musíte minúť viac, ako skonzumujete. Tu môže pomôcť kondičný tréning – pravidelný fyzická aktivita urýchľuje metabolizmus v tele a procesy štiepenia podkožného tuku.

Záver je zrejmý: cvičiť by ste mali dostatočne často (aspoň 3x týždenne). Najlepšia možnosť sa považuje za smery vysokej intenzity pre cvičenie aerobiku- vodný aerobik, zumba atď.

V procese takýchto cvičení sa posilňujú nielen svaly, ale aj spaľovanie prebytočného tuku (v dôsledku intenzívneho kardio zaťaženia sa viac kalórií rozloží na celé telo).

Dôležité! Ak trénujete 1-2 krát týždenne, proces chudnutia sa môže výrazne oddialiť. V tomto prípade je lepšie častejšie a pravidelne ako zriedka, ale intenzívne.

Zároveň nezabudnite na dobrý odpočinok medzi triedami - zdravý nočný spánok a absenciu veľkého množstva stresových faktorov. Vaše telo sa musí úplne zotaviť do ďalšieho tréningu, inak sa môžete rýchlo pretrénovať, unaviť a upadnúť do depresie.

Poznámka! Počet cvičení za týždeň by sa mal zvyšovať postupne (ako sa svaly prispôsobujú), najmä ak vaše telo nie je zvyknuté na neustálu fyzickú námahu.

Na napnutie svalov a udržanie tonusu

Kvalitný svalový tréning je založený na správnej frekvencii cvikov a voľbe kondičného smeru. V počiatočných fázach je lepšie venovať pozornosť oblastiam s priemernou úrovňou stresu (fitness joga) - tieto tréningy sú tiež dobré na udržanie kondície.

Pre efektívne utiahnutie, posilňovanie svalov, môžete navštevovať hodiny crossfitu ( intervalový tréning s prvkami silové cvičenia), pump aerobik (tréning s mini činkou).

Dôležité! Zvýšený svalový tonus a indikátory napájania sa nedeje v samotnej triede. Tieto procesy prebiehajú počas obdobia odpočinku / zotavenia po intenzívnom cvičení!

V tomto prípade tréning pôsobí ako aktivátor, dáva impulz prirodzeným procesom vo vnútri tela. Preto je také dôležité udržiavať rovnováhu medzi tréningom a odpočinkom. Ak sa rozhodnete cvičiť často a aktívne, môže to vyvolať vyčerpanie organizmu (najmä u začiatočníkov, ktorých telo nie je pripravené na vyčerpávajúci stres).

Najlepšou možnosťou sú 2 intenzívne sedenia týždenne. Takýto tréningový režim umožňuje nášmu telu plne sa zotaviť po následných záťažiach pri zachovaní aktivity a športovej motivácie.

Oplatí sa chodiť do posilňovne každý deň

Medzi začiatočníkmi je pomerne populárny názor: "Viac aktivít - rýchlejší pokrok!" V praxi hrá hlavnú úlohu fyziológie nášho tela.

Ak vylúčime profesionálnych športovcov, účastníkov súťaží (ktorých telo sa za tie roky prispôsobilo intenzívnej a pomerne častej záťaži), tak priemerný človek potrebuje na úplné zotavenie asi 24 hodín.

Počas tejto doby sa svalom dodá potrebné množstvo bielkovín na regeneráciu tkaniva a nervový systém odpočíva.

Poznámka! Ak po ďalšom tréningu pocítite bolesť svalov, nemali by ste začať ďalšia lekcia(kým nezmiznú).

Takéto pocity naznačujú mikropoškodenie vo vnútri svalové vlákna- vaše telo môže potrebovať viac času na správnu regeneráciu. Skúste počúvať vlastné telo, ako sa cítite – v niektorých prípadoch môže bolesť naznačovať podvrtnutie resp vážne zranenia to nemožno ignorovať.

Pri absencii správneho odpočinku rýchlo nastáva stav pretrénovania:

• svalová únava;
• všeobecné vyčerpanie tela;
• znížená nálada, letargia.

To nielen spomaľuje športový pokrok, ale spôsobuje aj obrovské škody na zdraví začiatočníka. Z tohto dôvodu sa každodenná návšteva telocvične neodporúča - neprinesie očakávaný úžitok vo forme rýchle chudnutie alebo lisovacie kocky.

Poznámka! Medzi výnimočné prípady patrí profesionálnych športovcov v období aktívnej prípravy na súťaž.

Určite si pozrite:

K. Rich, športový odborník, osobný tréner filmovej hviezdy J. Lawrence

Pri vývoji programu na chudnutie používam docela jednoduché pravidlo: 5 kilometrov alebo 30 minút. To znamená, že pre efektívne chudnutie by ste mali venovať pozornosť kondičnému tréningu alebo si dať takmer každý deň 5 km beh.

Je celkom prirodzené, že hodiny 7x týždenne unavia telo, takže pre priemerného začiatočníka 4 dni s intenzívne cvičenie... Nie je potrebné zapojiť sa iba jedným smerom - môžete bezpečne experimentovať. Napríklad spojenie tanca a vodného aerobiku prinesie obrovskú dávku pozitívnej energie, vitality a pohody. Pamätajte, že čím viac bude váš deň naplnený aktivitou, tým intenzívnejší bude proces spaľovania tukov.

A. Masharin, športový poradca, špecialista spoločnosti Fitness-M

Asi najdôležitejším pravidlom pri každom fitness cvičení je pravidelnosť. „Správna“ frekvencia tréningu v športová hala- 2-5 krát týždenne. Tento indikátor sa bude meniť v závislosti od:

• športové ciele;
• množstvo voľného času;
• úroveň odbornej prípravy;
• individuálne vlastnosti atď.

Neustále opakujem, že treba cvičiť pravidelne – „superintenzívne“ cvičenia z času na čas prakticky neprinesú žiaden úžitok. Zároveň nemá zmysel vyčerpávať telo každodennou záťažou pri absencii poriadneho odpočinku a zásob na obnovu svalov (kvalitný nočný spánok, vyvážená strava s dôrazom na bielkoviny, absencia silného stresu).

Na začiatku športovej kariéry je dôležité zvážiť aj vlastnú úroveň kondície. Pre začiatočníkov bude úplne stačiť 40 minút cvičenia v priemernom tempe dvakrát týždenne (postupne môžete zvyšovať intenzitu tréningu, trvanie a frekvenciu).

Úloha periodika fyzická aktivita v našom zdraví je obrovský.

Vďaka bežné triedyšportom bojujeme s mnohými chorobami, zvyšujeme vytrvalosť, zlepšujeme spánok, učíme sa dosahovať svoje ciele, zabezpečujeme si zdravý sexuálny život, zlepšujeme zdravie v starobe a samozrejme podporujeme zdravú váhu.

Šport nám však môže veľmi uškodiť. Začiatočníci, ktorí chcú rýchlo dosiahnuť drahocenné formy, veľmi často neopúšťajú telocvičňu a pluhu každý deň bez odpočinku a pracujú podľa stanoveného programu.

Ale svaly potrebujú určité obdobie zotavenia a odpočinku.

Koľkokrát týždenne musíte cvičiť

Pre každú svalovú skupinu je vhodné odpočívať aspoň 2-3 dni..

Pri každodennom cvičení svaly nemajú čas na správnu regeneráciu a telo neustále zažíva nadmerný stres a únavu. A ak si mnohí rýchlo zvyknú na únavu, potom sa ďalšiemu negatívnemu efektu každodenného tréningu prakticky nedá vyhnúť – jednoducho neúčinné.

Zvlášť dôležité pre zotavenie sen- jeho kvalita priamo závisí od toho, ako rýchlo sa zotavíte. Vyhnite sa nedostatku spánku tým, že pôjdete spať a skoro vstanete.

Ak máte problémy so spánkom, musíte si prečítať článok.

Počas rekonvalescencie je tiež potrebné správne jesť a piť dostatočné množstvo tekutín (treba piť na základe od 2 polievkových lyžíc na 1 kg... hmotnosť v lete av zime o 0,5 litra. menšie).

Pre čo najrýchlejšie a najefektívnejšie zotavenie nezanedbávajte a.

Pomáha zlepšovať krvný obeh v tele, vďaka čomu sa v ňom oveľa rýchlejšie transportujú vitamíny a minerály, čo v konečnom dôsledku pomáha z a.

Väčšina športových odborníkov (vrátane Lyle McDonalda) má tendenciu veriť, že nováčikovia nepotrebujú viac ako 2-3 silový tréning v týždni a bude najlepšie fungovať v jednej relácii.

Pri toľkých aktivitách máte vždy aspoň deň na oddych a regeneráciu.

Pokročilí cvičenci môžu športovať 3-5 krát za týždeň, striedanie rôznych svalových skupín (tréning svalová skupina aspoň raz za štyri dni) a skombinujte dni s ťažkým silový tréning s dňami aktívneho zotavenia.

V dňoch bez silového tréningu môžete robiť „ľahké“ tréningy s veľmi ľahké závažia a cvičte (opäť nie príliš intenzívne). Nechajte sa viesť svojou pohodou.

Takže ste sa pevne rozhodli venovať fitness, zostáva len rozhodnúť, koľkokrát týždenne sa venovať tréningu.

Koľko lekcií bude stačiť na dosiahnutie dobrý výsledok? Sú 2-3 sedenia týždenne dostatočné na cvičenie? Má zmysel začať s vyučovaním, ak pre nedostatok času môžete chodiť do posilňovne len raz týždenne?

Na každú otázku je ťažké jednoznačne odpovedať. Počet týždenných tréningov môžete posúdiť na základe vytrvalosti svojho tela, jeho fyzickej kondície a tiež s prihliadnutím na cieľ: chcete nabrať svalovú hmotu, len schudnúť alebo máte záujem o udržiavanie formy v dobrej kondícii . Tréningy by mali byť navrhnuté tak, aby telo dostalo ťažké bremená, ale zároveň mohlo doplniť svoju silu, inak dôjde len k poškodeniu nadmerného cvičenia. Ak chcete zlepšiť svoju kondíciu, vaše telo potrebuje čas na zotavenie.

Pri správnom prístupe profesionálny tréner zostavuje tréningový program pre ženu. Zvážte frekvenciu tréningu a argumenty v prospech konkrétneho tréningového plánu.

5-7 lekcií týždenne

Keď sa trénerov pýtate na počet hodín týždenne, môžete počuť, že tréning by mal byť každodenný, pokiaľ ide o ľudské zdravie. A dávajú vysvetlenie: v dávnych dobách bol človek v neustálom pohybe, pretože jedlo získaval lovom a prácou, keď neexistovali autá a iné zariadenia. Ak telo nie je zaťažené, rýchlo stráca svoj tvar.

Preto v každom možnom prípade musíte trénovať a ukázať primeranosť záťaže. Je kategoricky nemožné prepracovať sa počas cvičenia, pretože telo potrebuje obnoviť vynaložené sily.

V zásade je táto frekvencia vhodná pre ženy do 30 rokov, dobre trénované a takéto cvičenia sa zobrazujú aj starším ľuďom, ktorých zdravotný stav nedovoľuje cvičiť dlhšie ako pol hodiny. Takýto športový režim vyhovuje časovo obmedzeným a na športovanie už veľa nezostáva.

3-4 lekcie týždenne

Toto je všestranný cvičebný režim ideálny pre tých, ktorí to s fitness myslia vážne, udržiavajú sa v kondícii a nemajú konkrétne ciele (ako je chudnutie alebo naberanie svalovej hmoty). Vo všeobecnosti bude tento tréningový režim vyhovovať väčšine žien, pretože medzi tréningami bude jeden deň na zotavenie.

Existuje veľa obdivovateľov takéhoto tréningového programu - sú to ženy vo veku 30 - 60 rokov. Ženám v zrelom a staršom veku takýto program umožňuje stabilizovať hmotnosť, spomaliť starnutie kĺbov a kostí a nepriberať tukové zásoby.

1-2 lekcie týždenne

Od tried s takýmto rozvrhom nemožno očakávať pôsobivý výsledok, ak však nie je dostatok času, na udržanie tela v dobrej kondícii stačia dve hodiny týždenne. Veľmi zaneprázdnení ľudia voľný čas sa objavuje len cez víkendy a mnohí cvičia vo fitnes klube dva dni po sebe. Tento tréningový režim je možný aj pri striedaní výkonové záťaže s aeróbnym.

Aj pri hodinovom tréningu týždenne bude výsledok stále viditeľný. Nech je to minimálne, ale je tu výsledok. Veľa ľudí sa sťažuje, že v rozpise dní nemajú čas na šport, no v prípade choroby sa čas na lekárov vždy nájde. A každý, kto sa venuje fitness, môže s istotou povedať, že zapísaním tréningov do svojej bežnej dennej rutiny sa priority budujú úplne iným spôsobom.