Ako odstrániť žalúdok a ľahnúť si po pôrode. Cvičenia na chudnutie. Dôsledky skorého cvičenia

Žena po pôrode potrebuje cvičenie na brucho. Pre návrat k predchádzajúcim formám je potrebné začať riešiť problém čo najskôr - ešte v tehotenstve sa treba starať o pokožku brucha a hrudníka, aby sa neskôr neobjavili strie a ochabnutá koža . Po pôrode sa oplatí nosiť zoštíhľujúce spodné prádlo.

Počas prvých 1,5 - 2 mesiacov. Po pôrode by ste nemali telo fyzicky zaťažovať. Je lepšie venovať tento čas obnove zdravia, zaviesť výživu s dostatočným množstvom vitamínov a stopových prvkov. Po 2 mesiacoch zaťaženie môže byť jemné.

Pri dojčení bude trvať asi 9 mesiacov, kým sa hormonálne pozadie úplne normalizuje. V tejto dobe je ťažké schudnúť - telo je stále v stresujúcom stave. Nadmerné pokusy o chudnutie môžu viesť k poruchám látkovej premeny či vymiznutiu mlieka.

Jednoduché cvičenia je možné vykonávať po 1,5 mesiaci. po narodení bábätka. Najprv postačí pravidelná polhodinová prechádzka s kočíkom. Potom môžete zvýšiť rýchlosť kroku a trvanie chôdze.

To vám umožní spáliť extra kalórie lepšie ako pri závodnej chôdzi. S plnohodnotným tréningom je vhodné začať po 3 mesiacoch. po pôrode, ktorý prebehol prirodzene a bez komplikácií.

Po cisárskom reze a epiziotómii je fyzická aktivita počas šiestich mesiacov kontraindikovaná. Pilates a jóga sú vhodné ako jemný druh aktivity, ktorý vám umožní posilniť tlak a svaly panvového dna.

Vlastnosti dojčenia

Cvičenie po pôrode na brucho je možné kombinovať s dojčením. Laktácia vám umožňuje spáliť 500 kcal za deň. Športovať by sa však malo len vtedy, keď je vhodná nálada alebo ak sa potrebujete rozveseliť. Vo vyčerpanom stave cvičenie neprinesie nič iné ako únavu a môže viesť k vymiznutiu mlieka.

Najlepší čas na cvičenie je obdobie po kŕmení bábätka a pred raňajkami. Cvičenia by ste nemali robiť bezprostredne pred kŕmením, aby sa kyselina mliečna nedostala do mlieka.

Je dôležité zvyšovať záťaž postupne, preto môžete zvýšiť počet opakovaní v každej relácii. Môžete cvičiť 3-4 krát týždenne.

Počas dojčenia sa žena potrebuje vzdať činiek a cvičebných zariadení. Triedy s nimi môžu byť pre telo počas laktácie príliš stresujúce - množstvo mlieka sa môže znížiť. Po tréningu treba veľa piť (kompót zo sušeného ovocia, zelený čaj). Po pôrode, počas dojčenia, sú niektoré športy kontraindikované: beh a silový tréning.

Vhodné by bolo:

Cvičenie na zníženie žalúdka a zníženie bokov po pôrode

Existuje niekoľko cvičení, ktoré sú vhodné pre dojčiace ženy:

Cvičenie na diastázu brušných svalov po pôrode

Výskyt diastázy u žien nastáva po tehotenstve, keď slabé brušné svaly nevydržia závažnosť alebo sú nadmerne natiahnuté. Diastáza je oddelenie vlákien priameho brušného svalu.

Cvičenie na brucho po pôrode by nemalo byť ťažké a určené na posilnenie svalového tkaniva. S fyzickými cvičeniami s dychovými cvičeniami je lepšie začať po 1 mesiaci.

Neskôr bude možné prepojiť pohybové aktivity:

Zakázané cvičenia počas diastázy:

Cvičenie na kontrakciu maternice

Hlavnou podmienkou tried je ich pravidelné vykonávanie. Tieto cviky vám nepomôžu schudnúť, sú zamerané na rýchlejšie zmenšovanie maternice.

Spevnenie ochabnutej kože po pôrode

Jednoduché cvičenia vám pomôžu stiahnuť žalúdok:

Všetky cviky určené na brucho po pôrode vykonávame 10-15x v niekoľkých sériách. Je lepšie zastaviť lekciu, ak sa objavia závraty, nevoľnosť, silná bolesť.

Fitball cvičenie na brucho po pôrode

Fytoballové cvičenia vám pomôžu rýchlo sa dostať do formy po pôrode:

Cvičenie na tlak a zadok

Pred každým tréningom je potrebné urobiť malé zahriatie, aby sa svaly zahriali. Cvičenie s fitballom by sa malo vykonávať 3-4 krát týždenne.

Cvičenie pre svaly zadku a tlače sa vykonáva po zahriatí. Na to je vhodné ľahké zahriatie na 5 minút.

Cvičenie po cisárskom reze

Po cisárskom reze si musíte vybrať aktivity, ktoré nespôsobia nepohodlie. Ako rozcvičku si môžete zvoliť tanec alebo skákanie. Musíte vykonávať cvičenia tak, aby sa brušné svaly príliš nenapínali.

Je dôležité prísne dodržiavať techniku vykonávania každej úlohy. Nepreťažujte okamžite nadmerne - závažnosť záťaže sa musí časom zvyšovať. Cvičenie na brucho by sa malo vykonávať denne.

Všetky cvičenia sa vykonávajú v ľahu na chrbte. Je dôležité si uvedomiť, že najmenšie nepohodlie a bolesť sú znakom ukončenia cvičenia. Počet opakovaní závisí od toho, ako sa cítite.

Je potrebné pravidelne vykonávať fyzické cvičenia, aby sa výsledok dostavil v priebehu niekoľkých mesiacov.

Gymnastika s obručou

Odborníci odporúčajú začať s tréningom hula hoop po 4 mesiacoch. po pôrode (prirodzený, bez komplikácií). Po komplikovanom pôrode a cisárskom reze možno obruč použiť až po šiestich mesiacoch.

Cvičenie po pôrode na brucho by sa nemalo začať skôr ako v tomto období - môžu nastať komplikácie a prolaps panvových orgánov. Pred použitím športového nástroja sa oplatí pripraviť vykonaním 1-2 mesiacov. popôrodná gymnastika.

Kontraindikácie:

komplikácie po pôrode;
zápalové procesy v brušných orgánoch;
tehotenstvo;
intervertebrálna hernia;
choroby gynekologickej povahy;
chorá chrbtica;
gastrointestinálne ochorenia: vred, kolitída, gastritída;
porušenie integrity kože v oblasti brucha a stehien.

Ak chcete dosiahnuť viditeľný výsledok z cvičení hula hoop, potrebujete 10 až 15 minút. otočte si ho okolo pása.

Dychové cvičenia

Dychové cvičenia môžu posilniť brušné svaly, ale neodstraňujú telesný tuk. Dôležité je kombinovať ich s fyzickou aktivitou. Ich výhodou je, že telo je nasýtené kyslíkom, vnútorné orgány začnú lepšie pracovať. Začnite cvičiť po 2 mesiacoch. po pôrode.

Kontraindikácie:

Cvičenie musíte vykonávať nalačno a v normálnom zdraví.

V ľahu na chrbte musíte mierne pokrčiť kolená. Potom pomaly vydýchnite všetok vzduch z pľúc. Po vytiahnutí žalúdka pod rebrá na 20 sekúnd. Po uvoľnení žalúdka musíte pomaly vdychovať vzduch. Dýchajte pokojne, cvičenie sa oplatí zopakovať 5-krát. Časom sa môže doba zadržania vzduchu predĺžiť.

Toto cvičenie môžete vykonávať v stoji: musíte mierne pokrčiť nohy a položiť ruky na boky, telo sa trochu posunie dopredu.

Plank cvičenie

Tento cvik je považovaný za jeden z najlepších na brucho po pôrode a je určený na celé telo. Môžete ho vykonávať s narovnanými rukami alebo opretím o lakte. Nohy spočívajú na ponožkách, päty musia byť stiahnuté dozadu a horná časť hlavy - dopredu.

Pri výkone musí byť žalúdok vtiahnutý, namáhať lis, svaly stehien a zadku. Trvanie pruhu by sa malo časom zvýšiť z 30 sekúnd na 3-5 minút. 3 prístupy počas dňa vám umožnia rýchlo utiahnuť telo.

Formovanie po pôrode

Rozdiel medzi formovaním a inými druhmi fyzickej aktivity je v tom, že cvičenia sa vyberajú v závislosti od schopností ženy. Cvičenia, ktoré bude vykonávať, nemôžu byť príliš ťažké.

Triedy musíte vybrať na základe vlastností obrázku. Vyberte si tie, ktoré vám umožnia odstrániť nedostatky a zdôrazniť výhody pre určitý typ stavby tela.

Tvarovanie je kontraindikované:

tehotné ženy - v akomkoľvek trimestri;
počas menštruácie;
po chorobe, v prítomnosti chronických a nebezpečných chorôb.

IP: rovný postoj, ponožky smerujúce rôznymi smermi a nohy sú širšie ako ramená. S plochým chrbtom a stiahnutým bruchom musíte vykonávať drepy, plynulo spúšťať a dvíhať panvu nadol – netreba ju tlačiť dopredu ani dozadu. Je potrebné vykonať 15 drepov a po 1 minúte. - ešte 15.

Plie - cvičenie po pôrode, ktoré pomôže stiahnuť žalúdok a napumpovať boky

IP: leží na chrbte, nohy sú ohnuté a položené na jednej strane a ruky sú upevnené na zadnej strane hlavy v zámku. Telo sa zdvihne, pri každom druhom zdvihu sa musíte 15-krát dotknúť kolena hornej nohy a lakťa opačnej ruky.

IP: ľahnite si na chrbát, pokrčte nohy v kolenách a chodidlá položte pevne na podlahu. Ruky by mali byť umiestnené za hlavou.

Poradie cvičenia:

ľavou rukou dosiahnete pätu ľavej nohy 8-krát;
položte nohu pravej nohy na ľavé stehno;
lakťom tej istej ruky sa 8-krát dotknite kolena pravej nohy a pri každom pohybe zdvihnite ramená;

Po pôrode prechádza postava ženy zmenami, najmä žalúdok. Ako rýchlo sa bude možné vrátiť do normálneho tvaru, do značnej miery závisí od životného štýlu a zvykov novopečenej matky. Hlavne si lámu hlavu ženy, ktoré podstúpili cisársky rez, pretože tento pásik na bruchu často prináša výraznú psychickú nepohodu. Ako odstrániť žalúdok po pôrode doma a keď je plastická chirurgia nevyhnutná?

V dôsledku intenzívneho rastu maternice sa koža brucha nemá čas natiahnuť bez viditeľných zmien. Veľké zaťaženie brušných svalov môže viesť k diastáze. To všetko vytvára problémy pri návrate do predchádzajúcej formy po pôrode. Fyzická aktivita, správna výživa av prípade potreby chirurgická korekcia pomôže stať sa štíhlym.

Prečo sa objavuje

Po pôrode sa všetky ženy stretávajú so skutočnosťou, že pás „zmizne“. Niektorí si najskôr všimnú, že žalúdok sa príliš nelíši od toho, keď sa dieťa ešte nenarodilo. Dôvody zväčšovania obvodu sú rôzne, aj prístup k nadobudnutiu harmónie sa môže líšiť.

Znížený svalový tonus. Už na začiatku tehotenstva vedie progesterón k svalovej relaxácii. Ženy, dokonca aj pred oneskorením menštruácie, môžu zaznamenať zníženie fyzickej odolnosti, je ťažšie stiahnuť žalúdok. S rastom maternice sa svaly prednej brušnej steny ešte viac natiahnu. Ak chcete obnoviť tón, nestačí len porodiť, ale rehabilitácia si vyžaduje čas.
Svalová diastáza. U netrénovaných brušných svalov môže dôjsť počas tehotenstva k ich divergencii v dôsledku tlaku maternice. To platí najmä pre ženy s dvojčatami a trojčatami. Diastázu po pôrode nie je vždy možné zvládnuť vlastnými silami, v niektorých prípadoch je potrebná kvalifikovaná pomoc chirurgov.
"Zásoby" tehotenstva. Počas tehotenstva žena priberie v priemere 10-15 kg, často aj viac. Pre dieťa a plodovú vodu je potrebných asi 7-8 kg, zväčšenie maternice a mliečnych žliaz a ako všetko ostatné sa ukladá vo forme podkožného tuku, vrátane žalúdka. Pridanie pár kilogramov k napnutej pokožke vedie k výraznému zvýšeniu obvodu pása.
Nadúvanie. Po pôrode, najmä ak mala žena cisársky rez v spinálnej anestézii, môže dôjsť k porušeniu črevnej motility. Zápcha, plynatosť povedie k pomyselnému zvýšeniu brucha v dôsledku nesprávneho fungovania gastrointestinálneho traktu (GIT). V takýchto situáciách je potrebná kompetentná liečba gastroenterológom a správna výživa.
Preťahovanie kože. U veľmi chudých alebo tých, ktoré v tehotenstve málo pribrali, je ovisnuté brucho kožný záhyb. Strie sú obzvlášť viditeľné po viacnásobnom tehotenstve alebo veľkom plode. Ako rýchlo sa zotavenie uskutoční, závisí od individuálnych charakteristík ženy. V niektorých prípadoch je potrebné odstrániť prebytočnú kožu chirurgicky.

Každá z príčin prispieva k tvorbe brucha. Po cisárskom reze dochádza k ďalším kožným zmenám v okolí jazvy bez ohľadu na to, či je robená pozdĺžne alebo priečne. Komplexný efekt vám umožní dať svoju postavu do poriadku. Niekedy musíte riskovať plastickú operáciu.

Triky rýchlej obnovy

Nesťažujte sa na obraz v zrkadle po príchode z nemocnice. Obdobie po pôrode trvá šesť až osem týždňov, ženy vtedy potrebujú najmä šetriaci režim, pokoj a pozornosť blízkych.

Po pôrode a v prvý deň je maternica veľká a nachádza sa na úrovni pupka. Pri kontrakcii sa objem tkanív zmenšuje a nemá to vplyv na veľkosť brucha.
K rýchlemu odstráneniu ovisnutého bruška po pôrode pomôžu triky.

Obväz. Nepomáha odstránenie žalúdka po pôrode, obväz je špeciálny pás, ktorý pri nosení preberá funkciu brušných svalov. Môžete si vybrať rôzne typy a veľkosti, aby sa nosili pohodlne. Pred pôrodom je možné použiť špeciálne transformátorové pásy. Obväz uvoľňuje stres z bedrovej oblasti, čím znižuje závažnosť bolesti chrbta. Znižuje napätie v brušných svaloch, čo je dôležité najmä po cisárskom reze, kedy je akákoľvek kontrakcia spočiatku mimoriadne bolestivá.
Vysoká bielizeň. Po prepustení z nemocnice môžete používať vysoké spodky a dokonca aj zoštíhľujúce spodné prádlo či opasok. To len pomáha vizuálne rozjasniť formy, ale je to potrebné aj prvýkrát po pôrode.
laktácie. Intenzívne dojčenie prispieva k dobrej kontrakcii maternice a jej spusteniu aj čriev na miesto – hlboko do panvovej dutiny. A podľa toho bude žalúdok vyčnievať menej.
Spať na bruchu. Nie vždy je vhodné spať na bruchu, najmä s preplnenými prsnými žľazami, ale v tejto polohe sú brušné svaly v dobrej kondícii, čo stimuluje ich najrýchlejšie zotavenie.
Správna výživa. Zdravá strava je potrebná nielen pre normálnu tvorbu materského mlieka. Strava vyvážená z hľadiska množstva bielkovín, tukov a sacharidov vám pomôže rýchlo sa vrátiť do formy a zredukovať váš žalúdok.
Fyzické cvičenie. Základné cvičenia - dychové cvičenia, jogové ásany vám pomôžu rýchlejšie sa zotaviť a spevniť svaly celého tela. S vážnejšími aktivitami možno začať šesť až osem týždňov po pôrode.

Po pôrode nie sú všetky ženy v ideálnej forme. Ako rýchlo sa vráti bývalá harmónia, závisí vo veľkej miere od samotnej ženy. Malo by sa však pamätať na to, že pri zachovaní laktácie je telo pod vplyvom špeciálneho hormonálneho zázemia. V tomto období si môžete postavu upraviť výživou, fyzickou aktivitou. Akékoľvek chirurgické zákroky sú možné až po šiestich mesiacoch od ukončenia dojčenia.

Ako jesť na čistenie žalúdka po pôrode

Počas dojčenia je denná potreba živín o niečo vyššia, preto veľa žien po pôrode ľahko schudne. Základy správnej výživy pre harmóniu sú nasledovné:

počet jedál- najmenej päť až šesťkrát denne;
dostatočný pitný režim- asi dva až tri litre čistej nesýtenej vody denne;
obsah kalórií - asi 3 000 - 3 500 kcal za deň a polovica dennej stravy by mala byť bielkoviny, štvrtina - komplexné sacharidy a ďalšia štvrtina - tuky;
"zrýchlite si metabolizmus"- veľa potravín a korenín aktivuje metabolizmus, zvyšuje stratu kalórií, sú to korenie, kurkuma, škorica, káva a čistá voda.

Je potrebné brať do úvahy nielen preferencie ženy, ale aj to, ako bábätko znáša jednotlivé produkty. Diéta by nemala prinášať psychickú nepohodu – akékoľvek obmedzenia skôr či neskôr povedú k opačnému výsledku.

Namiesto toho, aby ste si zakazovali „obľúbené, ale škodlivé“ jedlá, môžete ich použiť v „lekárskych dávkach“. Napríklad namiesto plechovky kondenzovaného mlieka zjedzte iba lyžicu, namiesto celej tabuľky čokolády - jeden kus. Čoskoro to pomôže zbaviť sa strán, znížiť obvod pása a bokov.

Cvičenie na chudnutie

Aby sme sa čo najskôr cítili opäť štíhle a krásne a odstránili žalúdok po pôrode, je potrebné doplniť správnu výživu rôznymi telesnými cvičeniami. Musíte začať s malým počtom krát (päť až sedem) a prístupov, neustále zvyšovať zaťaženie. V tomto prípade by počas športu nemala byť žiadna bolesť a nepohodlie. Zbaviť sa brucha týmto spôsobom po cisárskom reze by sa malo začať o šesť mesiacov.

"doska"

Z polohy koleno-lakti vezmite dôraz v ľahu. Je dôležité, aby línia spájajúca vrch hlavy, vrch zadku a päty bola rovná.
Postavte sa na dlane a prsty nôh (je povolená ľahká verzia - s dôrazom na predlaktie).
Prvýkrát stačí stáť 10-15 sekúnd, po ktorých by ste mali neustále pridávať čas.

Na brušných svaloch

Dôraz klaďte na chrbát, ruky pozdĺž tela, nohy rovno.
Zdvihnite hornú časť tela, zatiaľ čo ruky sú natiahnuté dopredu a nohy sú ohnuté v kolenách o 90 ° C.
Nárast sa musí vykonať o 30 °C, potom o 45 °C a nakoniec o 90 °C. Začnite jeden prístup desaťkrát.
Aby ste napumpovali bočné svaly brucha, pri zdvíhaní tela by ste sa mali otáčať doprava a doľava.

Na odstránenie žalúdka po pôrode nestačí, aby dojčiaca matka jednoducho vykonávala brušné cvičenia, musíte to urobiť správne. Malo by sa tiež pamätať na to, že svaly je možné napumpovať, ale ak sú zhora „pokryté“ významnou vrstvou podkožného tuku, neprinesie to zjavné zmeny vzhľadu. Preto musí byť prístup komplexný.

"loď"

Mali by ste ležať na bruchu, natiahnuť ruky dopredu, nohy rovno k sebe.
Skúste sa natiahnuť – vytiahnite ruky dopredu a hore a nohy dozadu a hore. Obrazne si predstavte, že telo je lano natiahnuté medzi dvoma stĺpmi.

Existuje veľa cvičení pre tlač. Je dôležité, aby ste to nepreháňali a nezačali príliš skoro - je lepšie konzultovať s lekárom. Všetky cvičenia môžete vykonávať s dieťaťom, pre neho to bude vzrušujúca zábava, pre matku to bude cvičenie. Okrem domácich cvičení je užitočná nordic walking, jogging a plávanie. Postupne môžete začať cvičiť s obručou (za dva až tri mesiace), ako aj s „kruhom zdravia“.

Krémy, peelingy, zábaly a masáže

Je nemožné zbaviť sa prevísajúceho brucha iba pomocou krémov, peelingov a iných ľudových prostriedkov. Ale je to dobrý doplnok na zlepšenie tónu pleti, zníženie závažnosti strií.

Kroviny

Môžete použiť domáce aj kupované. Najefektívnejšie je ich použitie v saune alebo kúpeli, potieraním a súčasnou masážou celého tela. Niekoľko možností pre jednoduché recepty v pomere jedna ku jednej:

morská soľ a med;
med a kávová usadenina;
kávová usadenina a korenie.

Kompozícia sa nanáša na pokožku 10-15 minút, po ktorej sa zmyje. Pre vôňu môžete pridať rôzne oleje - konvalinka, eukalyptus, citrón.

Zábaly

Regeneračné schopnosti pokožky posilníte pomocou telových zábalov. Na tento účel sa kompozícia (napríklad med so soľou) aplikuje na problémovú oblasť a na vrchu sa prikryje lepiacou fóliou. Takže je potrebné nechať 20-30 minút, potom opláchnuť vodou.

Kúpele

Na zlepšenie krvného obehu a zlepšenie vlastností pokožky sa do kúpeľov môžu pridávať rôzne oleje. Napríklad pár kvapiek oregana, konvalinky.

Masáž

Toto je jeden z efektívnych spôsobov, ako rýchlo získať požadovaný tvar. Môžete to urobiť sami (napríklad pomocou vákuových nádob), ako aj s odborníkom. Boky a zadok sú ideálne na masáž, s ohľadom na brucho si treba dávať pozor a zákrok nerobiť šesť mesiacov po cisárskom reze.

Procedúry salónu

Natiahnuté bruško po pôrode je možné odstrániť (s dojčením - obmedzenia sú možné) pomocou rôznych salónnych procedúr. možno klasifikovať ako hlavné.

Kryoterapia. Vplyv nízkych teplôt na tukové bunky sa už v európskych krajinách intenzívne využíva. Postup sa nazýva kryolipolýza. V tomto prípade sú ovplyvnené iba adipocyty (tukové bunky), zatiaľ čo ostatné tkanivá zostávajú nedotknuté. Kryolipolýza je bezbolestný, ale nákladný postup, ktorý vám umožňuje dosiahnuť významný výsledok v krátkom čase. Práve vstupuje do sveta plastickej chirurgie a kozmetológie.
Hirudoterapia. Použitie pijavíc na problémové oblasti pomáha zlepšiť výživu tkanív, znížiť závažnosť strií a napnúť kožu na bruchu. V predvečer hirudoterapie by ste sa mali poradiť so svojím lekárom, aby ste objasnili bezpečnosť postupu v každom prípade. Kurz zahŕňa približne päť až desať sedení po 30-60 minút.
kavitácia. Metóda sa nazýva aj ultrazvuková liposukcia. Počas procedúry sa pomocou špeciálneho zariadenia na tkanivo aplikujú ultrazvukové vlny určitej frekvencie. To vedie k vytvoreniu kompresných a napínacích zón v bunkách, čo ďalej vedie k ich "výbuchu". Adipocyty sú zničené a ich obsah (mastné kyseliny) sa cez lymfatické cievy dostáva do krvného obehu. Účinok je viditeľný po niekoľkých procedúrach. Počas sedenia žena necíti bolesť ani iné nepríjemné príznaky.
Mezoterapia. K dispozícii je hardvérová miestnosť (pomocou špeciálnych zariadení) a injekčná miestnosť („kokteil“ sa dodáva do tkanív pomocou injekčnej striekačky a ihly). Podstatou metódy je zavedenie látok, ktoré aktivujú metabolické procesy, do vrstiev kože. Môžete tak odstrániť strie (používajú sa enzýmy), napnúť pokožku (aplikuje sa kolagén, elastín), odstrániť prebytočné tukové bunky (používajú sa lipolytiká), odstrániť „pomarančovú kôru“.

Pomocou takýchto salónnych procedúr môžete stiahnuť žalúdok a výrazne zlepšiť vzhľad pokožky, odstrániť ochabnutosť a strie. Jediným negatívom sú vysoké náklady. Na dosiahnutie výrazného účinku je potrebných niekoľko cyklov po piatich až desiatich sedeniach. Ale bez ďalších fyzických cvičení bude výsledok skromnejší ako na pozadí aktívneho tréningu.

Chirurgia

V niektorých prípadoch sa musíte uchýliť k plastickej chirurgii, pretože po pôrode je možné zbaviť sa brucha iba odstránením prebytočného tkaniva a obnovením anatómie umiestnenia hlavných štruktúr. Indikácie pre chirurgickú liečbu:

diastasis rectus abdominis nesúlad, často s tvorbou hernií;
"olovnica" v dolnej časti brucha - ktorý nie je eliminovaný inými metódami;
keloidné jazvy - alebo defekty v oblasti pooperačných stehov;
kožné zmeny - ktoré nie sú prístupné konzervatívnej terapii.

V tomto prípade sa korekcia brucha vykonáva chirurgicky. Objem operácie závisí od závažnosti porúch a sprievodnej patológie (napríklad hernia, posunutie pupka). možnosti intervencie.

Laparoskopická abdominoplastika. Toto je najmenej traumatizujúca metóda, ale má značné obmedzenia na implementáciu. Použitie laparoskopických technológií je prípustné iba v najjednoduchších nekomplikovaných prípadoch, keď je potrebné odstrániť malé množstvo tukového tkaniva a napnúť svaly. Obdobie zotavenia je asi mesiac.
Mini plastika brucha. Najlepšia možnosť chirurgickej liečby. Dokážu nielen odstrániť časť tukového tkaniva, ale postarajú sa o to, aby koža už nevisela, čo sa najčastejšie pozoruje po cisárskom reze. Chirurg vykonáva všetky manipulácie cez rez v suprapubickej oblasti. Obnova trvá asi dva až tri mesiace.
Klasická abdominoplastika. Najtraumatickejšia technika, ktorá vám však umožňuje odstrániť všetky chyby vrátane tých s nadmernou telesnou hmotnosťou. Vzhľadom na veľký objem a komplexnú rehabilitáciu (asi šesť mesiacov) sa vykonáva menej často. Existuje niekoľko možností na jeho vykonanie - s kožným rezom nad ohanbím, pozdĺž strednej čiary a na boku.

Chirurgické metódy na riešenie ochabnutého brucha by sa mali používať iba v prípadoch, keď sú iné metódy neúčinné a až po ukončení dojčenia. Akýkoľvek zásah je rizikom pre zdravie ženy. Abdominoplastika zahŕňa dlhé obdobie zotavenia. A recenzie žien, ktoré sa rozhodli pre takéto operácie, dokazujú, že v niektorých prípadoch nie je riziko opodstatnené a kvalita života po vyrovnaní žalúdka sa nezlepšila.

Bruško, ktoré sa objaví po pôrode, je situácia, ktorej čelí takmer každá žena. Nemali by ste však očakávať, že keď vás prepustia z nemocnice, postava bude okamžite dokonalá. Aby ste sa zbavili žalúdka, budete musieť vynaložiť veľa úsilia, trpezlivosti a dokonca aj financií. Či je možné odstrániť žalúdok po pôrode doma, závisí od závažnosti zmien. Pri absencii účinku prebiehajúcich manipulácií má zmysel konzultovať s plastickým chirurgom.

Každá mamička sa po narodení dieťatka chce čo najskôr vrátiť k svojej bývalej postave a forme. Ženy sa často stretávajú s tým, že sa po pôrode objaví nadbytočný tuk, ochabnutá a ovisnutá koža na bruchu. Existuje množstvo techník a cvičení, ako tento problém vyriešiť. Ale nie každá metóda je vhodná pre dojčiacu matku. Koniec koncov, stav ženy priamo ovplyvňuje produkciu materského mlieka a detí. Pozrime sa, ako odstrániť žalúdok a boky po pôrode je bezpečný pre laktáciu a dojča.

Kedy začať s fyzickou aktivitou

Skôr ako začnete cvičiť alebo športovať, určite sa poraďte so svojím lekárom. Akýkoľvek tréning je možné začať až po odstránení a zahojení stehov. športovať je dovolené najskôr tri až štyri mesiace po narodení dieťaťa.

Pri normálnom pôrode, pri absencii komplikácií a kontraindikácií, je možné ľahké cvičenia vykonávať už v prvých týždňoch. Odborníci ale odporúčajú najskôr dojčenie. V prvom týždni môžete nosiť obväz, zviazať a spať na bruchu. To pomôže odstrániť tuk a ovisnutú kožu na bruchu po pôrode.

Ak má dojčiaca matka po pôrode nízky krvný tlak a nízky hemoglobín, závraty a nadmernú únavu, odložte hodiny a počkajte, kým sa stav nevráti do normálu. Cvičenie by nemalo spôsobovať bolesť. V opačnom prípade odložte začiatok vyučovania alebo si vyberte inú sadu cvičení. Pozrime sa, ktorý šport je pre dojčiacu matku najlepší.

Kde začať a čo nerobiť

Vyberte si šport a aktivitu, ktorá vás baví a nepreťažujete svoje telo. Používajte cvičenia, ktoré sú zamerané na chudnutie, spevnenie svalov a uvoľnenie tela. Po tréningu by ste sa mali cítiť trochu unavení, nie vyčerpaní a slabí.

Začnite s ľahkými cvičeniami a postupne zvyšujte záťaž, no nepreháňajte to. Pri intenzívnych triedach a veľkých zaťaženiach sa môžete stretnúť s problémom nedostatku materského mlieka. Dbajte na dodržiavanie pitného režimu a pite aspoň dva litre tekutín denne. A polovicu objemu by mala tvoriť obyčajná pitná voda.

Pri dojčení, rýchlom behu a maratónoch, atletike, vzpieraní a silových športoch sú zakázané cvičenia so silným zaťažením hrudníka. Takéto cvičenia môžu zraniť prsia a viesť k zhoršeniu laktácie. Neponáhľajte sa so sťahovaním tlače a odložte tieto cvičenia aspoň na šesť mesiacov.

Vhodným riešením by bol spoločný šport s bábätkom. Môže ísť o jogu a pilates, hodiny fitballu alebo špeciálne fitness pre mamu a bábätko. Počas takýchto tried sa obnovuje postava a telo ženy, dieťa sa fyzicky rozvíja.

Spoločné aktivity navyše pomáhajú nadviazať psychický a emocionálny kontakt medzi bábätkom a matkou. V takom prípade bude dieťa pod dohľadom a nie je potrebné riešiť, s kým dieťatko nechať. A teraz ponúkame súbor cvičení, ktoré pomôžu odstrániť žalúdok doma a napnúť pokožku po pôrode.

Prvé cviky po pôrode na ploché brucho

Prvým krokom k plochému bruchu sú dychové cvičenia. Veľkým plusom je bezpečnosť cvičenia, ktoré je možné vykonať do niekoľkých dní po prepustení z nemocnice. V ľahu na chrbte sa zhlboka nadýchnite a pomaly vydýchnite. Pri nádychu vtiahnite žalúdok a opakujte cvičenie päť až desaťkrát;
Ľahnite si na bok a napnite brušné svaly, zatiahnite brucho, kým nebude ploché. Držte pozíciu tri až štyri sekundy a uvoľnite sa. Začnite s piatimi opakovaniami a postupne zvyšujte počet prístupov na dvadsať. Mimochodom, toto cvičenie sa ľahko vykonáva pri dojčení v ľahu na boku. Táto póza sa nazýva „z podpazušia“. Ako kŕmiť dieťa v tomto prípade, pozri článok;
Ľahnite si na chrbát a pokrčte kolená, položte dieťa na brucho. Pri nádychu vystrčte brucho, zdvíhajte omrvinky, pri výdychu relaxujte. Začnite trikrát a postupne zvyšujte na dvadsať prístupov;
Ľahnite si na chrbát a narovnajte nohy, tiež položte dieťa na brucho. Stiahnite a uvoľnite svaly zadku;
Ľahnite si na chrbát a pokrčte kolená, napnite brušné svaly a spodnú časť chrbta pevne pritlačte k podlahe. Držte pozíciu tri až štyri sekundy. Toto cvičenie môžete vykonať iba vtedy, keď skončí popôrodný výtok;
Ležať na posteli, položte dieťa na brucho. Roztiahnite ruky dozadu a mierne nahor, pričom telo úplne natiahnete, od temena hlavy až po päty. Potom natiahnite ruky diagonálne a tiež natiahnite telo;
Ľahnite si na chrbát a položte si ruku za hlavu. Jemne zdvihnite nohy o 30-40 stupňov. Najprv desaťkrát zdvihnite každú nohu, potom desaťkrát obe nohy.

Sedem účinných trikov na ploché brucho

Keď si telo zvykne na malú fyzickú námahu, telo sa zotaví a popôrodný výtok sa úplne zastaví, môžete pridať nové cvičenia. Najprv vykonajte komplex raz denne, potom zvýšte počet na tri. Ponúkame najúčinnejšie cviky po pôrode na brucho. Rýchlo vás zbavia ovisnutej kože a vrátia ploché bruško.

doska

Ľahnite si na podložku, oprite sa o ruky a prsty na nohách pokrčené v lakťoch. Vtiahnite brucho a napnite zadok, ramená stiahnite dozadu a natiahnite telo do povrazu. Uistite sa, že máte rovný chrbát. Držte pozíciu niekoľko sekúnd. Začnite s tromi sekundami a zvyšujte s každým tréningom, kým nedosiahnete minútu.

čln

Ľahnite si na brucho a natiahnite ruky dopredu. Pokúste sa súčasne zdvihnúť nohy a hornú časť tela z podlahy. Vydržte tri sekundy a vráťte sa do východiskovej polohy. Potom zvýšte čas na minútu. Ak nemôžete zdvihnúť ruky aj nohy súčasne, zdvihnite ich postupne.

Mahi nohy

Ľahnite si na bok a desaťkrát švihnite vrchnou nohou. Potom ho ohnite v kolene a položte dopredu. Spodnou nohou sa švihnite aj desaťkrát. Potom päťkrát zdvihnite obe nohy. Pri poslednom zdvihu držte nohy hore päť až desať sekúnd.

Drepy s hrudníkom

Postavte sa rovno a držte dieťa v náručí. Robte drepy čo najhlbšie. Zároveň by kolená nemali padať dovnútra, pozerajte sa priamo pred seba, držte chrbát a hlavu rovno. Začnite s piatimi drepmi.

Krútenie

Ľahnite si na chrbát, pokrčte kolená, položte ruky na ramená. Jemne a pokojne zdvihnite trup z podlahy o 45 stupňov bez toho, aby ste zdvihli spodnú časť chrbta z podlahy. Zostaňte takto niekoľko sekúnd. Opakujte cvičenie desaťkrát.

Bicykel

Ľahnite si na chrbát, pokrčte kolená a zdvihnite nohy kolmo k podlahe. Simulujte pohyby ako jazda na bicykli. Cvičenia robte najskôr minútu, potom zvýšte trvanie na dve minúty.

Obruč

Obruč alebo hula hoop možno použiť najskôr tri mesiace po pôrode a až po úplnom zotavení svalov panvového dna. Začnite s klasickou ľahkou kovovou obručou a potom prejdite na ťažší masážny projektil. Ide o účinný spôsob, ako obnoviť pás a ploché bruško.

Nezabudnite zopakovať cvičenia z predchádzajúceho odseku. Ak chcete zvýšiť účinok a vrátiť ploché bruško v čo najkratšom čase, vykonajte cvičenie v spojení s vodnými a kozmetickými procedúrami pri dodržaní pravidiel výživy. Aplikujte rôzne krémy, peelingy a oleje, ale nezabudnite, že výrobky by nemali spôsobovať alergie. Pripojte zábaly a masírujte. A aká masáž sa dá robiť počas dojčenia, pozri odkaz.

Obväz a viazanie

Je dôležité vedieť, že iba fyzická aktivita a správna výživa pomôžu zbaviť sa nadváhy a tuku, obnoviť a utiahnuť postavu. Použitie iba obväzu alebo viazania nepovedie k požadovanému výsledku. Dodatočné techniky však účinok posilnia a urýchlia.

Bandáž je korzet, ktorý podporuje chrbát, spodnú časť chrbta a brušné tkanivá. Prispieva k obnove telesných funkcií, zbavovaniu sa strií a tukových usadenín. Obväz nedovolí, aby sa žalúdok ešte viac prepadol. Účinnou metódou v boji s ochabnutou pokožkou je viazanie.

Pomocou viazania vyberieme a odstránime ovisnuté bruško po pôrode. Táto metóda pomáha kontrakcii maternice, obnovuje predchádzajúcu polohu vnútorných orgánov a obnovuje fungovanie trávenia. Na viazanie si vezmite kúsok prírodnej hustej látky na dĺžku tri metre a šírku pol metra. Dokonalá je klasická šatka alebo štóla, ako aj s prsteňmi alebo šatkou na praku.

Ak chcete zaviazať, ľahnite si, položte stred narovnanej látky na brucho a prekrížte výrobok za chrbtom a potiahnite ho dopredu. Zaistite brucho na úrovni panvy uzlom. Uviažte látku na boku tak, aby netlačila na maternicu. Spustite ruky do výsledného „vrecka“ a zdvihnite žalúdok čo najviac. Viazanie teda poskytuje samoobnovu orgánov. a poskytuje dodatočnú podporu svalom.

Správna výživa

Správna a racionálna výživa pomôže rýchlo obnoviť telo a vrátiť postavu po pôrode, ako aj nastoliť laktáciu. V žiadnom prípade sa nedržte prísnej diéty a hladovky. Dieťa musí dostávať potrebné vitamíny a prvky z materského mlieka, aby plne rástlo a vyvíjalo sa. Navyše, oslabený organizmus ženy po pôrode bude ešte viac vyčerpaný. Počas tohto obdobia však musíte doplniť zásoby vitamínov.

V období očakávania potomka prechádza ženský organizmus výraznými zmenami a nie všetky následne vedú k zlepšeniu celkového vzhľadu. Skutočne: zvýšená sekrécia špeciálnych „tehotenských hormónov“ môže zmeniť ochabnuté a lámavé vlasy na nádherne bujnú hrivu, rozžiari matnú a bolestivú pleť a dodať vzhľadu osobitnú spiritualitu. Ale zároveň koža na bruchu, hrudníku a pažiach stráca svoju bývalú elasticitu, objavujú sa strie, brušné svaly sa naťahujú a ochabujú, čo vedie k ochabnutiu brucha ... Ako môže dojčiaca matka odstrániť žalúdok po pôrod? Cvičenie pomôže obnoviť svalový tonus, ale k akejkoľvek fyzickej aktivite by sa malo pristupovať opatrne. prečo? Má to dva dôvody.

Tajné nebezpečenstvá

Prvou prekážkou na ceste k štíhlej línii bezprostredne po pôrode je potreba udržať dojčenie čo najdlhšie. Pri intenzívnom športovaní sa množstvo materského mlieka môže dramaticky znížiť a v niektorých prípadoch vzácna tekutina úplne vyhorí. Druhým nebezpečenstvom je diastáza priamych brušných svalov. Toto je názov divergencie svalov tlače, pri ktorej je ťažká fyzická námaha mimoriadne škodlivá a môže dokonca viesť k poškodeniu chrbtice. Iba kvalifikovaný lekár môže určiť prítomnosť diastázy a adekvátne posúdiť jej stupeň a potenciálne riziká.

Nie každá mladá mamička s dieťaťom si však môže dovoliť chodiť po lekároch bez krajnej núdze, najmä ak sa o bábätko nemá kto postarať a treba ho brať všade so sebou. Výsledkom je, že mnohé ženy prižmúria oči pred nebezpečenstvom, nájdu si na internete náhodný súbor cvičení na brucho po pôrode a pustia sa do práce, ignorujúc bolesť svalov (ktorá, mimochodom, môže naznačovať patologický proces, a nie o úspešnosti nakládok).

Čo robiť, ak žalúdok nechce odísť ani keď držíte diétu a chcete sa čo najskôr dostať späť do formy? Začnite športovať s tými najjednoduchšími a najšetrnejšími cvikmi, ktoré nepoškodia priame brušné svaly a umožnia vám opäť vidieť v zrkadle toľko žiadaný osí pás.

"Most"

Nie všetky cvičenia sú vhodné na odstránenie žalúdka po pôrode pre dojčiacu matku. Príjemnou výnimkou sú bridžové cviky: nevedú k zníženiu objemu materského mlieka a neškodia ani pri ťažkej diastáze.

Krok 1. Ľahnite si na chrbát, ohnite kolená, položte nohy na podlahu a natiahnite ruky pozdĺž tela. Zhlboka sa nadýchnite a vtiahnite žalúdok.
Krok 2. Pri výdychu pomaly dvíhajte panvu tak, aby horná časť tela tvorila jednu priamku od kolien po ramená. Vydržte v tejto polohe dve sekundy: znova sa zhlboka nadýchnite, potom vydýchnite a pomaly sa spustite na podlahu.

Upravené cvičenie "stovka"

Mnohé cviky na brucho po pôrode sú modifikáciami známych tréningov. Navrhovaná verzia „stovky“ je značne zjednodušená a odporúča sa ako počiatočná fyzická aktivita pre ženy, ktoré nedávno porodili dieťa:

Krok 1. Východisková pozícia je podobná ako vo vyššie uvedenom cvičení: ľah na chrbte, kolená pokrčené, ruky natiahnuté pozdĺž chrbtice, dlane a chodidlá na podlahe. Zhlboka sa nadýchnite a silno zatiahnite brušné svaly.
Krok 2. Pri výdychu pomaly zdvihnite hlavu a krk z podlahy, ruky odsuňte od tela. Nezabudnite udržiavať brušné svaly v neustálom napätí. Vydržte v tejto polohe niekoľko sekúnd, potom sa znova zhlboka nadýchnite a pri výdychu sa pomaly spúšťajte na podlahu.

Predĺženie nohy

Medzi najznámejšie cviky na brušné svaly po pôrode patrí taký obľúbený prvok, akým je riedenie rúk či nôh. Milovníci fitness zvyčajne do svojho programu pridávajú takéto cvičenia s činkami alebo špeciálnymi závažiami, avšak v počiatočnom štádiu popôrodnej regenerácie sa dôrazne odporúča nepoužívať mušle a vybavenie. Akékoľvek cvičenie tohto typu je možné vykonávať bez ďalšej záťaže. Do pozornosti záujemcov sa ponúka efektívna úprava chovu nôh.

Krok 1. Ľahnite si na chrbát s chodidlami na podlahe s pokrčenými kolenami. Zdvihnite nohy oddelene tak, aby vaše členky zvierali pravý uhol s podlahou. Položte jednu ruku na brucho a druhú na podlahu, aby ste získali dodatočnú podporu.
Krok 2. Zatiahnite brušné svaly a pomaly, plynulo rozťahujte zdvihnuté nohy do strán, až kým nepocítite zvýšenie napätia vo svaloch. Spojte nohy rovnakým spôsobom.

sklon panvy

Niektoré cvičenia po pôrode zahŕňajú použitie fitlopty. Budete potrebovať obyčajnú veľkú gymnastickú loptu bez masážneho efektu. Náklon panvy bude efektívnejší pri absolvovaní tréningu s loptou, no ak nemáte fitloptu, tento cvik sa dá zvládnuť aj bez nej.

Ľahnite si na chrbát, pokrčte kolená a položte chodidlá na podlahu alebo gymnastickú loptu. Napnite brušné svaly a nakloňte panvu dozadu, pričom spodnú časť tela zatlačte na podlahu. Vydržte v tejto polohe päť sekúnd a potom cvičenie zopakujte.

"Loď" (joga)

Možno sa už venujete joge. V tomto prípade smelo pristúpte k svojim obľúbeným polohám a ásanám, ktoré trénujú relaxáciu a správne dýchanie. Ak si nie ste istá svojimi zručnosťami, skúste po tehotenstve začať s jednoduchým cvičením zameraným na spevnenie brucha.

Sadnite si na podlahu s pokrčenými kolenami. Natiahnite brušné svaly a mierne nakloňte trup dozadu, pričom zdvíhajte nohy z podlahy. Zdvihnite nohy, kým vaše holene nevytvoria líniu rovnobežnú s podlahou. Chrbát by mal byť rovný, boky - pod uhlom deväťdesiatich stupňov. Natiahnite ruky dopredu, aby ste v tejto polohe mohli pohodlne balansovať. Udržujte túto pozíciu aspoň tridsať sekúnd.

Plank "delfín"

Široko známy pre obnovu brucha po pôrode. V prvom rade, samozrejme, hovoríme o tyčinke a jej mnohých odrodách. Pozornosti mladých mamičiek sa ponúka efektná „delfínia“ hrazda, ktorá si vyžaduje gymnastickú loptu.

Zaujmite východiskovú pozíciu na tyči, oprite sa lakťami o fitloptu a natiahnite nohy. Napnite brucho a stehná, narovnajte chrbát a vydržte v tejto polohe aspoň tridsať sekúnd. Táto poloha sa dá považovať za štandardný, klasický plank, avšak pre zvýšenie náročnosti odborníci odporúčajú použiť fitloptu, vďaka ktorej je celá póza nestabilná.

bočná doska

Ľahnite si na bok, oprite sa o lakeť, ktorý je v jednej rovine s ramenom. Stlačte boky a chodidlá k sebe, uistite sa, že udržiavate rovnováhu a zdvihnite boky z podlahy, kým vaše telo nebude v jednej priamke. Držte pozíciu aspoň tridsať sekúnd. Opakujte na druhú stranu, ležiac na druhej strane. Keď zvládnete tieto popôrodné cviky na dvíhanie bruška, pridajte desať až dvanásť zdvihov nôh z východiskovej pozície na bočný plank. Toto malé vylepšenie vám umožní lepšie precvičiť svaly jadra a stehna, ako aj zlepšiť vašu schopnosť udržiavať rovnováhu.

Stále príliš ťažké?

Ak máte ťažkosti s vykonávaním vyššie uvedených cvičení, je možné, že vaša fyzická zdatnosť ešte pred narodením dieťaťa zostala nevyužitá. Pre návrat harmónie sa neoplatí premáhať – najmä ak dojčíte. Zložitejšie tréningy si nechajte na neskôr a prejdite na najjednoduchšie:

Brušné dýchanie. Podobné cvičenia na brucho po pôrode spočívajú v hlbokom precítení pohybov brušných svalov pri dýchaní. S každým nádychom a výdychom nechajte svaly čo najviac stiahnuť a roztiahnuť. Nezabudnite dýchať čo najhlbšie.
Stlačte napätie. Začnite z východiskovej polohy: ležať na podlahe. Napnite brušné svaly a stiahnite celé jadro, akoby ste sa pripravovali na úder do žalúdka. Z tejto pozície vykonávajte rôzne pohyby, napríklad zdvihnite jednu alebo obe ruky nad hlavu alebo natiahnite nohy. Pamätajte, že chrbát by mal byť úplne na podlahe.

Zvýšiť úroveň

Cviky na zatnutie brucha po pôrode nie sú jednoduché, no postupom času určite zistíte, že je ich vykonávanie oveľa jednoduchšie. To znamená, že už musíte zvýšiť úroveň tréningu, aby si svaly nezvykli na rovnakú záťaž a naďalej silneli. Existuje mnoho druhov brušákov a iných cvičení zameraných na zbavenie sa prebytočného tuku v oblasti brucha a sú ideálne pre tých, ktorí už majú nejaké „skúsenosti“ s fitness.

Twisting Colbert

Krok 1. Ľahnite si na chrbát, zdvihnite nohy, pokrčte kolená pod uhlom 90 stupňov. Členky by mali byť rovnobežné s podlahou.
Krok 2. Dajte ruky za hlavu (zatiaľ čo lakte by sa mali striktne pozerať v rôznych smeroch a nie nahor) a otočte sa, zdvihnite ramená z podlahy.
Krok 3. Natiahnite nohy diagonálne, prekrížte členky a natiahnite ruky nad hlavu. V tejto polohe striedavo vykonajte pohyb „nožnicami“ nohami osemkrát. Vráťte sa do východiskovej polohy. Urobte osem opakovaní.

Upravené skákanie náchylné

Ktoré (na brucho, nohy aj zadok zároveň) odporúčajú odborníci? Toto je bezpochyby skákanie s dôrazom v ľahu. Dajú sa ľubovoľne upravovať – v závislosti od účelu tréningu, stupňa fyzickej zdatnosti športovca a požadovanej dynamiky zaťaženia. Navrhovaná možnosť je vhodná pre začínajúcich športovcov, ženy s minimálnym tréningom a mladé matky, ktorých telo sa po narodení dieťaťa ešte úplne nezotavilo.

Krok 1. Východisková poloha - ako pri drepoch, ale musíte sa trochu predkloniť a oprieť dlane o podlahu.
Krok 2. Rýchlo posúvajte nohy striedavo ("krok") dozadu, aby ste boli v polohe push-up. Bez prestávky posúvajte nohy jednu po druhej do východiskovej polohy.
Krok 3. Vykonajte 1-3 sady po 5-10 opakovaní.

Ak chcete zvýšiť náročnosť cvičenia, aby ste čo najskôr odstránili žalúdok po pôrode, namiesto šetrnejších „krokov“ vykonávajte dynamické preskoky nôh dopredu a dozadu.

Push up

Kliky súčasne precvičujú svaly paží, ramien, hrudníka a brucha.

Krok 1. Zaujmite východiskovú pozíciu, opierajúc sa o podlahu dlaňami a prstami. Vzdialenosť medzi dlaňami by mala mierne presahovať šírku ramien.
Krok 2. Pokrčte lakte a znížte hrudník, kým nebude medzi ním a podlahou asi pár centimetrov.
Krok 3. Narovnajte ruky a zdvihnite sa do východiskovej polohy.
Krok 4. Vykonajte 1-3 sady po 10-20 opakovaní.

Príťahy nôh v ľahu

Takéto cviky na chudnutie brucha po pôrode sa na prvý pohľad zdajú byť celkom šetrné, no veľmi efektívne posilňujú brušné svaly, ktoré sa počas tehotenstva natiahli.

Krok 1. Ľahnite si na podlahu, kolená pokrčené, chodidlá na šírku bokov. Päty by mali spočívať na podlahe.
Krok 2. Panvu držte v kľude, nádych a výdych použite brušné svaly na narovnanie ľavej nohy (nie úplne: koleno by malo zostať mierne pokrčené). Vráťte sa do východiskovej polohy.
Krok 3 Striedajte nohy, urobte päť opakovaní na každú stranu. Postupne tento počet zvýšte na desať opakovaní.

Krútenie uterákom

Je dosť možné, že spomedzi desiatok variácií twistov sa vám práve táto verzia bude zdať najvhodnejšia. Ak ste skôr či neskôr sklamaní relatívnou ľahkosťou navrhovaného cvičenia, upravené a komplikované možnosti krútenia pomôžu stiahnuť váš žalúdok po pôrode.

Krok 1. Ľahnite si na chrbát, pokrčte kolená. Rukami stlačte opačné konce stredne dlhého uteráka a prehoďte ho cez hornú časť holene. Potiahnite konce uteráka a stlačte stehná.
Krok 2. Zhlboka sa nadýchnite, potom vydýchnite a vtiahnite žalúdok, zdvihnite ramená z podlahy. Zostaňte v tejto polohe.
Krok 3. Napnite a uvoľnite brušné svaly 10 až 12-krát, pričom tento počet postupne zvýšte na 20 opakovaní.

Zdvíhanie nôh z polohy na bruchu

Toto cvičenie možno bezpečne nazvať jedným z najznámejších tréningov pre tlač.

Krok 1. Ľahnite si na podlahu, ohnite kolená a natiahnite ruky pozdĺž tela. Zatnite brušné svaly a striedavo zdvihnite nohy tak, aby vaše holene tvorili líniu rovnobežnú s podlahou.
Krok 2. Stlačte boky a chodidlá k sebe a narovnajte nohy, potom ich pomaly spustite na podlahu, pričom chrbát držte nehybný. Použite brušné svaly na to, aby ste nohy opäť vytiahli nahor a ohnite ich v kolenách, aby ste sa vrátili do východiskovej polohy.
Krok 3. Urobte 20 opakovaní.

Cvičenie na brucho po pôrode od Jillian Michaels

Najmä pre tých, ktorí chcú získať späť svoju stratenú formu a dokonca dosiahnuť ešte veľkolepejšie výsledky, svetoznáma fitness inštruktorka Jillian Michaels vyvinula niekoľko videoprogramov s cvičeniami, ktoré sú jedinečné svojim zložením a účinnosťou. Priame cviky na brucho a boky po pôrode sú prezentované v autorskom zborníku „Chudnutie pre začiatočníkov“. Ako už názov napovedá, navrhované cvičenia sú vhodné nielen pre mladé matky, ale aj pre tých, ktorí nikdy nešportovali a (s najväčšou pravdepodobnosťou) pribrali veľa nadváhy. Po náročnom procese pôrodu a obnove vyčerpaného tela môže byť každá žena zvyčajne nazývaná začiatočníkom v športe a chudnutí. Jillian Michaels dobre vie, aké nebezpečné je nadmerné cvičenie v tomto období a osobne predvádza najjednoduchšie a najšetrnejšie cviky na brucho po pôrode. Absolútnou výhodou jej tréningu, určeného na 30 dní, je vyváženosť komplexu a pozornosť ku každej časti tela. Rovnaké zaťaženie súčasne posilňuje svaly jadra, bokov, hrudníka, ramien.

Pre pokročilejších používateľov svojich videoprogramov vyvinula Michaels rýchlokurz Chudnutie za 30 dní. Rovnako ako program pre začiatočníkov, aj tieto videonávody pozostávajú z troch úrovní – ako postupujete, zložitosť tréningu sa zvyšuje. Efektívne cvičenia na brucho po pôrode sú nahradené vážnym zaťažením tlače pomocou činiek.

Ak vás nezaujíma ani tak chudnutie, ako lokálne stiahnutie ovisnutého bruška a návrat osikového pásu, odporúčame vám prečítať si recenzie o programe „Ploché brucho za šesť týždňov“. Tento kurz trvá len jeden a pol krát dlhšie ako hlavné tréningy Jillian Michaels a je zameraný výhradne na precvičenie brušných svalov. Je to tiež HIIT - - a skladá sa z niekoľkých sérií, striedajúcich sa kardio a silových cvičení. Pri absolvovaní prvej úrovne nemôžete telo zaťažovať činkami, ale s prechodom na druhú úroveň programu budete musieť nabrať ďalšiu váhu.

Otázka výživy

Ako hovoria zástancovia zdravého životného štýlu, šport je len dvadsať percent úspechu. Zvyšných osemdesiat pripadá na správnu výživu. V súčasnosti existuje niekoľko variácií takzvaného PP systému. Čokoľvek si vyberiete pre seba, nemali by ste hádzať fyzické cvičenia. Ak chcete odstrániť žalúdok po pôrode, budete musieť vynaložiť maximálne úsilie.

Najjednoduchšou možnosťou správnej výživy je odmietnutie nezdravého jedla alebo minimalizácia jeho používania. Medzi zdraviu a postave škodlivé produkty patria všetky druhy sladkostí, pekárenské výrobky, polotovary, údeniny a údeniny, sladké sýtené nápoje, čipsy, ochutené krekry a iné „hubky“. Je vhodné obmedziť konzumáciu tučného mäsa (bravčové, jahňacie) a nahradiť ho hovädzím, teľacím, králikom, hydinou. Hoci sa verí, že na vyprážanie by sa podľa pravidiel zdravej výživy mal používať rastlinný olej a nie maslo alebo margarín, v skutočnosti PP vyprážanie na oleji vôbec neakceptuje. Môžete variť svoje obľúbené palacinky, palacinky a kotlety, ale iba na suchej panvici s dobrým antiadhéznym povlakom. Mäso dobre ugrilujeme.

Sofistikovanejšia verzia PP je druh diéty, ktorá zvyšuje účinok cvičenia po pôrode na brucho, boky a boky. Podľa jej pravidiel musíte jesť 5-6 krát denne v malých porciách (200-300 g každá). Na raňajky jedzte bielkovinové jedlá a cereálie bohaté na komplexné sacharidy; na druhé raňajky - zdravé tuky (napríklad orechy) a sacharidy. V čase obeda je vhodné kombinovať bielkoviny, komplexné sacharidy a zeleninu naraz (môžu to byť mäsové a rybie jedlá s prílohou v podobe cestovín alebo zemiakov a zeleninového šalátu). Na popoludňajšie občerstvenie jedia zeleninu a bielkovinové produkty (fermentované mliečne výrobky sú lepšie), na večeru opäť bielkoviny a zeleninu. V noci treba vypiť pohár kefíru alebo zjesť tvaroh, pretože ani počas spánku telo neprestáva fungovať a potrebuje sa dobiť. Ak ste počas dňa po pôrode vykonávali intenzívne cvičenia na brucho, je lepšie uprednostniť tvaroh pred kefírom - obsahuje viac živočíšnych bielkovín, ktoré sú užitočné pre rozvoj svalov.

Ak to s cvičením myslíte vážne, mohla by vás zaujímať športová výživa. V prvom rade fitness nadšenci venujú pozornosť bielkovinám. Vysoko výživné šejky a proteínové tyčinky sú bohaté na ľahko stráviteľné bielkoviny – pomáhajú budovať svalovú hmotu a zvyšujú celkovú efektivitu silového tréningu.

Aj s dobrou genetikou sú ženy, ktoré sa nedávno stali matkami, nešťastné zo zmien, ktoré nastali s postavou po narodení dieťaťa. Tento moment zvyšuje riziko nebezpečného stavu -. Najmä pre ženy je stav brucha deprimujúci. Cvičenie na brucho po pôrode je nástroj dostupný pre každú mladú matku, ktorý vám umožní vrátiť sa do pôvodnej formy.

Čo sa deje so žalúdkom?

Tehotnú ženu v poslednom trimestri unaví obrovské, nepríjemné brucho. Chcem porodiť čím skôr, aby som si natiahla obtiahnuté džínsy a išla s malým na prechádzku. V popôrodnom období sa však ukazuje, že žalúdok sa dostatočne neznížil.

Zostáva približne rovnaký ako v 4-6 mesiacoch tehotenstva a zároveň vyzerá ochabnutý a ochabnutý. Často sa na ňom objavujú strie a zostáva tmavá pozdĺžna pigmentová línia, ktorá rozdeľuje telo na polovicu. Prečo sa to deje?

Maternica je natiahnutá

Plod rastie a vyvíja sa v maternici 9 mesiacov, ktorého hmotnosť v čase narodenia je v priemere 3,5 kg a výška 51-54 cm Nie je prekvapujúce, že orgán pod tlakom zväčšujúceho sa dieťaťa je výrazne natiahnutá.

Ku kontrakcii maternice dochádza po pôrode niekoľko mesiacov. S tým sa musia vyrovnať aj útle dievčatá s nafúknutými predtehotenskými bruškami.

Bruško bezprostredne po pôrode je nevyhnutný a úplne prirodzený jav.

Zjemnite brušné svaly

Svaly prednej brušnej steny pod vplyvom hormónu relaxínu produkovaného počas tehotenstva zmäknú a stanú sa elastickými. Je to nevyhnutné, aby sa pod tlakom rastúcej maternice natiahli a rozišli.

Po narodení dieťaťa zvyčajne všetko zapadne na svoje miesto - ale nie okamžite (a, bohužiaľ, nie vždy: často sa vyskytuje taká komplikácia, ako je diastáza).

Zvýšenie telesného tuku

Počas tehotenstva dochádza v tele ženy k hormonálnym zmenám a zvyšuje sa percento telesného tuku. Jeho funkciou je chrániť vyvíjajúci sa plod pred negatívnymi vonkajšími vplyvmi.

Z pochopiteľných dôvodov sa väčšina tuku hromadí na žalúdku. A po pôrode je potrebné vynaložiť úsilie, aby ste si opäť užili krásnu tlač a štíhlu postavu.

Ovisnutá koža

Pridáva ďalšie centimetre na už postihnutú ochabnutú kožu v páse. Pokožka sa musela mimoriadne silno natiahnuť, keď brucho rástlo, a koža sa nemôže okamžite vrátiť do predchádzajúceho stavu.

Každá žena je po narodení bábätka nespokojná so stavom svojho žalúdka. Závažnosť problému však závisí od mnohých faktorov:

Typ tela. U tenkých dievčat sa žalúdok v dôsledku absencie prebytočného tuku menej naťahuje, a preto rýchlejšie odchádza.
Detské sekvencie. S každým ďalším bábätkom sa predná brušná stena deformuje čoraz ťažšie, aby sa vrátila do pôvodnej podoby.
Stav svalovej kostry rodiacej ženy pred počatím.
životný štýl počas tehotenstva. Či bola primeraná fyzická aktivita alebo sa žena málo hýbala.
Veľkosť plodu a počet detí. Všetko je tu logické: veľké dieťa a viacnásobné tehotenstvo spôsobujú väčšie natiahnutie maternice, svalov a kože.
typ kŕmenia. podporuje spaľovanie tukov a zvyšuje rýchlosť kontrakcie maternice.
Dedičnosť. Niektorým šťastným ženám sa podarí získať dokonalý tvar bez akejkoľvek ďalšej námahy v priebehu niekoľkých mesiacov.

Čo robiť?

Pre rýchly návrat štíhlej, vyrysovanej postavy existujú 2 nástroje: úprava výživy, cvičenie na brucho po pôrode. Sladké, mastné a údené jedlá však budú musieť byť vylúčené zo stravy, čo je užitočné nielen pre postavu, ale aj pre blaho dieťaťa, ktoré dostáva s materským mliekom všetko, čo jeho matka zje.

Mali by ste tiež odmietnuť takzvané „prázdne“ kalórie:

občerstvenie;
sýtené nápoje;
rýchle občerstvenie.

Dojčiaca matka sa nemôže striktne obmedzovať vo výžive: ovplyvní to jej zdravie aj kvalitu mlieka.

Adekvátna fyzická aktivita, ktorá zahŕňa vykonávanie cvičení zameraných na posilnenie svalov prednej brušnej steny, je práve to, čo potrebujete.

Chodiť do posilňovne je ideálne, no často si čerstvá mamička nemôže dovoliť opustiť bábätko na dlhší čas. Ale domáce cvičenie je dostupné pre každého.

A dieťa tu nebude prekážkou, pretože pridelenie 15-20 minút počas dňa na dokončenie komplexu nie je problém.

Kedy môžete začať trénovať?

Neoplatí sa ponáhľať. Cvičenia, ktoré pomôžu odstrániť žalúdok po pôrode, by sa mali vykonávať po obnovení tela vyčerpaného silnou reštrukturalizáciou - keď má dieťa najmenej 7-9 týždňov.

Ak sa dieťa narodilo alebo žena bola šitá, bude to trvať až 2,5-3 mesiace. V opačnom prípade nie sú vylúčené dôsledky: divergencia švov, vynechanie stien vagíny, zvýšený intraabdominálny tlak.

Aby ste v tomto chúlostivom období schudli, je lepšie venovať pozornosť výžive: vzdať sa sladkých, vyprážaných, mastných.

Domáce cvičenie: Všeobecné princípy

Dodržiavanie jednoduchých zásad vám umožní dosiahnuť dobré výsledky bez poškodenia zdravia v čo najkratšom čase:

nemôžete jesť hodinu pred tréningom a približne v rovnakom čase po tréningu;
silový tréning sa neoplatí cvičiť;
počas vykonávania komplexu musí byť lis v napätom stave;
musíte dodržiavať techniku vykonávania: pracuje sa na dosiahnutí výsledku, takže je lepšie urobiť 25 správnych cvičení ako 55 chybných;
triedy by mali byť pravidelné: tlač sa tvorí pri vykonávaní komplexu najmenej trikrát týždenne;
počet prístupov a počet cvičení by sa mal postupne zvyšovať - to platí najmä pre ženy, ktoré sa predtým nevenovali športu (je však lepšie byť opatrný, ak ste pred tehotenstvom po nútenej prestávke navštívili športový klub).

Pred začatím cvičenia sa odporúča natiahnuť:

Možnosť 1: pri inšpirácii je predná brušná stena čo najviac zaoblená, pri výdychu je stiahnutá a fixovaná v tejto polohe na niekoľko sekúnd (vykonajte 10 prístupov);
2. možnosť: ležať na bruchu, musíte sa čo najviac ohnúť a zmraziť na 5-7 sekúnd (treba to urobiť aj 10-krát).

Efektívne cvičenia

Cvičenia, ktoré pomáhajú posilniť svalovú kostru prednej brušnej steny a spáliť prebytočný tuk, pomôžu odstrániť žalúdok po pôrode:

Stlačte hojdačka. Cvik, ktorý väčšina pozná zo školských čias, sa vykonáva v ľahu na podlahe s rukami za hlavou a pevnými nohami pokrčenými v kolenách. Rytmické zdvihy trupu sa vykonávajú v tempe, ale bez zhonu a rozruchu.
Vypracovanie spodného lisu. Ležiace na podlahe zdvihneme nohy a snažíme sa, aby vzdialenosť od päty k podlahe bola maximálna.
Naklonenie na stranu. Položte nohy na šírku ramien a snažte sa dostať na podlahu striedavo pravou a ľavou rukou.
Zdvíhanie panvy. V ľahu na podlahe zdvihnite panvu nahor, pričom napnite brušné svaly a zotrvajte v tejto polohe 10-12 sekúnd. Vyžaduje sa minimálne 10 opakovaní.
Plank. Náročný, ale účinný cvik zameraný na posilnenie hlbokých brušných svalov. Na jej vykonanie si ľahneme na brucho, oprieme sa o predlaktie (medzi ramenom a predlaktím sa vytvorí pravý uhol) a postupne odtrhávame hrudník, žalúdok a kolená od povrchu. V dôsledku toho sa vytvoria 2 body podpory - prsty na nohách a predlaktia. Telo je v tejto polohe fixované 20-30 sekúnd (pre začiatočníkov sa čas postupne zvyšuje). V tomto prípade by sa panva nemala pohybovať hore a dole.
Nástenné drepy. Postavíme sa k stene, pritlačíme k nej chrbát, potom dáme nohy na šírku ramien a urobíme krok vpred. Potom začneme hladko kĺzať dole, kým stehná nebudú rovnobežné s podlahou. Ďalším krokom je zdvíhanie bez pomoci rúk. Stačí pár sérií po 14-15 opakovaní.
Zdvíhanie nôh. Cvičenie pomáha tvarovať pás. Aby ste to urobili, ľahnite si na bok a zdvihnite nohu, kým s podlahou nevytvoríte pravý uhol. Ideálne - pár sád po 20 opakovaní (striedanie práce pravej a ľavej nohy).
Krížové zákruty. Ležať na podlahe s rukami za hlavou, zdvihnite lopatky a ohnite nohy v kolenách a vytiahnite ich do hrudníka. Potom narovnáme ľavú nohu a súčasne natiahneme ľavý lakeť na pravé koleno, potom urobíme všetko presne naopak: narovnáme pravú nohu a dotkneme sa ľavého kolena pravým lakťom. Počet prístupov a opakovaní je určený schopnosťami ženy: čím viac, tým lepšie. Tento cvik precvičuje šikmé svaly brucha, ktoré tvoria krásny pás.

Ak je žene diagnostikovaná popôrodná diastáza, niektoré z vyššie uvedených cvičení sú kontraindikované.

Diastáza je komplikácia po tehotenstve a pôrode, ktorá sa prejavuje nadmernou divergenciou brušných svalov. Pod tlakom rastúcej maternice sa ženské svaly rozchádzajú, zmäkčujú ich hormón relaxín.

Normálne po narodení dieťaťa všetko zapadne do 2-3 mesiacov. Ale ak malo dievča pred tehotenstvom problémy s váhou alebo nosilo veľké dieťa (alebo 2 a viac detí), svaly sa nikdy nespájajú.

V dôsledku toho diéty a cvičenia nepomáhajú: ochabnuté, vyčnievajúce brucho sa nedá odstrániť žiadnym spôsobom. Okrem kozmetického defektu sa nepríjemný stav môže prejaviť bolesťou.

Navyše, pri vysokom stupni diastázy (divergencia svalov 10 a viac cm) sú tradičné komplexy na tvorbu lisu nebezpečné: existuje vysoké riziko prolapsu vnútorných orgánov alebo tvorby hernie, po ktorej nasleduje priškrtenie orgánov.

Pre ženy, ktoré čelia diastáze, sú vhodné jemné cvičenia:

mačka - vykonaná 10-15 krát z polohy "na všetkých štyroch": výdych - zaokrúhlite chrbát a vtiahnite žalúdok, nádych - návrat do východiskovej polohy;
ohýbanie nôh - vykonávané v polohe na bruchu striedavým ohýbaním a narovnávaním nôh (nohy sa posúvajú po podlahe);
kompresia - východisková poloha v ľahu (kolená pokrčené, chodidlá na podlahe, pod krížom je natiahnutý uterák, ktorého konce sú v rukách cvičiaceho): s výdychom zdvihneme hlavu a ramená a pevne stiahneme pás s uterákom, nádych - vrátime sa na podlahu.

Domáce cvičenie

Pravidelné cvičenie na chudnutie brucha po pôrode je nevyhnutnou podmienkou štíhlej krásnej postavy. Maximálny účinok a udržanie výsledku sa však dosiahne kombináciou komplexu s takzvanými každodennými cvičeniami - cvičeniami, ktoré sa ľahko vykonávajú bez toho, aby ste sa odtrhli od každodenných činností.

V rámci svojich každodenných povinností môžete:

pri výdychu vtiahnite prednú brušnú stenu a pri nádychu relaxujte;
v sprche pravidelne trieť žalúdok studenou vodou;
pri plávaní v jazierku (alebo cvičení v bazéne) si masírujte brucho tak, že dlane vodorovne zovriete a posuniete ich vo vzdialenosti 4 cm od prednej brušnej steny;
čo najčastejšie byť v polohe „chrbát je rovný, žalúdok je vtiahnutý“ - postupne sa to stane zvykom;
chodiť viac s kočíkom: chôdza priemerným tempom na čerstvom vzduchu s váhou v podobe prepravy s bábätkom je účinným kardio tréningom.

Kedy očakávať výsledok?

Táto otázka sa týka najmä mladých matiek. Všetko závisí od viacerých faktorov:

intenzita a pravidelnosť tréningu;
dodržiavanie zásad zdravého stravovania;
dedičnosť a stav postavy ženy pred tehotenstvom;
typ kŕmenia - prsia alebo umelé.

V priemere, za predpokladu pravidelnosti vyučovania, sa po 2 mesiacoch vytvorí svalová kostra, ktorá drží brušnú stenu a poskytuje tvarovaný obrys tela.

Krásna postava alebo dieťa? Dnešné ultimátum nie je ojedinelé. Nedokonalosť postavy nie je potrebné vysvetľovať narodením bábätka. Sebaorganizácia a trochu úsilia – to je to, čo je potrebné na dosiahnutie vytúženej plochosti brucha.

Užitočné video o cvikoch na brucho po pôrode

Odpovede