To rýchlo obnoví svaly. Prípravky na regeneráciu svalov. Obnova hormonálneho zázemia

Počas štúdia Odporové cvičenie zvyšuje postprandiálne rýchlosti syntézy svalových bielkovín cez noc., publikovaný v oficiálnom časopise American College of Sports Medicine Medicine & Science in Sports & Exercise, zistil, že kombinácia proteínového jedla a silového tréningu krátko pred spaním umožňuje rýchlejšie zotavenie svalov.

Do štúdie uskutočnenej na Univerzite v Maastrichte (Holandsko) sa zapojilo 24 mladých ľudí. Dve hodiny po večeri, krátko pred spaním, vypili proteínový kokteil. Tesne pred vypitím kokteilu jedna skupina účastníkov posilnila spodnú časť tela. Druhá skupina neurobila nič.

U tých, ktorí cvičili pred užitím proteínového kokteilu, sa syntéza bielkovín počas noci zvýšila o 30 % v porovnaní s účastníkmi, ktorí si dali proteín pred spaním bez cvičenia.

V skoršej práci tejto skupiny vedcov Príjem bielkovín pred spánkom zvyšuje svalovú hmotu a prírastok sily počas predĺženého tréningu odporového typu u zdravých mladých mužov. už bolo dokázané, že konzumáciou krátko pred spaním môžete zvýšiť syntézu svalových bielkovín počas noci.

Tento objav je užitočný nielen pre kulturistov, ale aj pre iných športovcov, napríklad bežcov. Dlhé tvrdé behy poškodzujú aj svaly. Po náročnom tréningu musíte pomôcť svalovým vláknam zotaviť sa, aby sa svaly rýchlo prispôsobili vážnemu zaťaženiu. Zvýšením miery zotavenia pomocou tejto techniky si bežci budú môcť rýchlejšie zvyknúť na zvýšenú záťaž.

Hlavný výskumník Jorn Trommelen tvrdí, že v dôsledku tejto techniky sa vo svaloch produkuje viac mitochondrií, ktoré zvyšujú aeróbnu kapacitu tela. Kombinácia cvičenia a jedla bohatého na bielkoviny udržiava počet mitochondrií vo svaloch, teda zlepšuje nielen silu, ale aj vytrvalosť.

Ako cvičiť a čo jesť pred spaním

Školenie, ktorému sa subjekty venovali, trvalo jednu hodinu a zahŕňalo:

15 minút jazdy na rotopede;
šesť sérií po 10 opakovaní legpressu na simulátore;
šesť sérií po 10 opakovaní zdvihov nôh na simulátore.

Trommelin však tvrdí, že účinný bude aj menej intenzívny tréning.

Akékoľvek množstvo fyzickej aktivity môže stimulovať syntézu bielkovín, aj keď v menšej miere.

Napríklad obyčajná chôdza len mierne zvyšuje produkciu svalových bielkovín. Najúčinnejšie silové cvičenia s váhou vlastného tela alebo, najmä ak ich opakujete až do zlyhania svalov.

Trommelin odporúča zvoliť si na cvičenie pred spaním tri série klikov a tri série príťahov. Počet opakovaní - až do zlyhania svalov.

Ďalšou dobrou možnosťou cvičenia je kombinácia drepov, zdvihov nôh a cvikov na podkolenné šľachy (zdvíhanie lýtok na simulátore, s váhou vlastného tela, s váhou).

Pokiaľ ide o jedlo, proteínový kokteil použitý v štúdii obsahoval 20 gramov bielkovín. Tu je príklad bežného jedla obsahujúceho rovnaké množstvo bielkovín: 600 – 700 gramov nízkotučného mlieka, tri vajcia alebo 100 gramov tuniaka. Jedlo s menším množstvom bielkovín tiež zvýši rýchlosť regenerácie svalov, ale nie o toľko.

Trommelen verí, že kombinácia silového tréningu a proteínového jedla pred spaním bude pre športovcov najefektívnejším spôsobom, ako sa zotaviť po dni tvrdého tréningu.

Máte skvelú príležitosť otestovať toto tvrdenie. Vyskúšajte novú techniku a podeľte sa o svoje dojmy v komentároch.

Pretrénovanie a zotavenie

Intenzita je miera toho, ako tvrdo nútite svaly pracovať. Čím viac práce v danom časovom úseku vykonáte, tým intenzívnejšie trénujete.Čím tvrdšie však pracujete, tým dlhšie je obdobie zotavenia potrebné na to, aby si vaše telo oddýchlo a rástlo.
Dochádza k pretrénovaniu keď ty príliš intenzívne trénujete svaly, čo im bráni v úplnej regenerácii. Niekedy môžete od športovcov počuť, že „trhajú“ svaly, a potom ich nechajú zotaviť sa. Ale takýto prístup nie je z fyziologického hľadiska úplne opodstatnený. Pri tvrdom tréningu môže dôjsť k menšiemu poškodeniu tkaniva a práve to vysvetľuje zvyškovú bolesť svalov. Bolesť je však len vedľajším účinkom, čo naznačuje, že svaly potrebujú čas na zotavenie sa z prenesenej záťaže.
Napäté svalové kontrakcie sú sprevádzané množstvom zložitých biochemických procesov. Proces využívania energie v pracujúcich svaloch vedie k hromadeniu toxických vedľajších produktov rozkladu, ako je kyselina mliečna. Palivom na uvoľnenie energie je glykogén uložený vo svaloch.
Telo potrebuje čas na obnovenie chemickej rovnováhy svalových buniek, odstrániť zvyškové produkty rozkladu a doplniť vyčerpané zásoby glykogénu. Ale je tu ďalší, ešte dôležitejší faktor: Čas je potrebný na to, aby sa bunky prispôsobili stimulu cvičenia a rástli. Ak teda svoje svaly preťažujete tým, že ich nútite pracovať príliš tvrdo a bez dostatočného oddychu z predchádzajúceho tréningu, nedáte im šancu rásť a váš pokrok sa spomalí.

Rôzne svaly sa po cvičení zotavujú rôznou rýchlosťou.. Napríklad bicepsy to robia rýchlejšie ako ostatné.
Svaly dolnej časti chrbta sa zotavujú najpomalšie. Trvá asi sto hodín, kým si po náročnom tréningu úplne oddýchnu.
Vo väčšine prípadov však pre ktorúkoľvek časť tela stačí štyridsaťosem hodín odpočinku, čo znamená, že medzi tréningami tých istých svalov by mala byť prestávka aspoň dva dni.

Počiatočná fáza tréningu by mala prebiehať iba na priemernej úrovni intenzity, takže čas na zotavenie je tu kratší. Ale v neskorších fázach tréningu, aby sa prekonal rastúci odpor svalov voči zmenám a rastu, musí sa úroveň intenzity zvýšiť. Nemali by sme zabúdať na ďalší dôležitý faktor - Trénované svaly sa po únave zotavujú rýchlejšie ako netrénované. Preto čím viac výsledkov v kulturistike dosiahnete, tým rýchlejšie obnovíte svoju silu a tým bohatší bude váš tréningový program.

atletické cvičenia(okrem veľmi špeciálnych cvičení s obmedzeným rozsahom pohybu) by sa mala vykonávať tak, aby sa každý sval pohyboval s maximálnou amplitúdou. Akákoľvek časť tela musí byť úplne natiahnutá a potom ohnutá, kým sa svaly úplne nestiahnu. Len tak pôsobíte na celý sval ako celok aj na jednotlivé svalové vlákna.

Syndróm pretrénovania
Fitness je liek, ktorý lieči nielen telo, ale aj ducha. Ako každý liek sa však pri prekročení dávky mení na jed. Nadmerná fyzická aktivita má zničujúci účinok. Po prvé, tréning začína strácať účinnosť, potom je potrebný stále viac času na obnovu tela a nakoniec začínajú zdravotné problémy.
Názor, že pretrénovanie hrozí len profesionálnym športovcom, je zásadne nesprávny. Rovnako sú to práve oni, ktorí sú zaangažovaní pod prísnym dohľadom profesionálnych trénerov a ich dávkovanie záťaže je správne rozložené. Na rozdiel od tých, ktorí v horlivej túžbe zhodiť 5-10 kíl navyše nevnímajú blížiacu sa katastrofu. A len sa musíte naučiť počúvať svoje telo. Možno nechuť behať alebo iný prístup k cvičeniu naznačuje nie lenivosť, ale únavu. Zlepšenie postavy je nepochybne nemožné bez zvýšenia intenzity tréningu, ale pracovať na opotrebovaní je škodou pre vás.
Čas je nevyhnutnou podmienkou na ceste ku krásnemu telu. Po niekoľkých mesiacoch tréningu sa dostavia prvé viditeľné výsledky. Ale až po 2,5 - 3 rokoch môžete prísť k dokonalému telu. Proces spaľovania tukov ani budovanie svalov sa nedá urýchliť, takže trpezlivosť je v tomto prípade to najlepšie, čo môže prísť vhod.
Samodiagnostika.
Počiatočná diagnóza môže byť vykonaná nezávisle. Aby ste to urobili, ráno, v pokoji, po prirodzenom prebudení a pred prvou šálkou kávy, ktorú vypijete, musíte si zmerať pulz. U žien sa normálna srdcová frekvencia pohybuje od 68 do 72 úderov za minútu. Pomalý alebo rýchly pulz by mal byť signálom na obavy.
Symptómy pretrénovania na samom začiatku sú jemné. Môže trvať niekoľko mesiacov, kým príde pocit, že s telom niečo nie je v poriadku. Znížená účinnosť tréningu, emocionálna depresia, zlý fyzický stav, poruchy spánku sa často pripisujú stresu, ktorý sa vyskytuje v práci alebo doma. Je možné, že je to pravda, ale neignorujte trvanie nepohodlia. Ak je nepríjemná situácia ďaleko za sebou a príznaky nezmiznú, stále môže ísť o syndróm pretrénovania. Takže počúvajte sami seba a odpovedzte na nasledujúce otázky:
Máte problém sa ráno zobudiť?
Spíte 12-14 hodín denne, no stále chcete spať?
Objaví sa u vás náhle nespavosť?
Prebúdzate sa pred úsvitom a pokúšate sa opäť zaspať bezvýsledne?
Cítite sa po spánku unavení a slabí, hoci ste šli spať načas a spali ste dostatočne?
Aj jedna kladná odpoveď naznačuje porušenie zaužívaného režimu spánku.
Neviete si poradiť so svojou náhlou podráždenosťou?
Mávate pravidelné záchvaty hnevu?
Boli ste neustále nervózni?
Máte v poslednej dobe neustále zlú náladu?
Plakal si často?
Dokonca aj jedna kladná odpoveď naznačuje prítomnosť psycho-emocionálnych porúch.
Je pre vás ťažké zvládnuť bežný tréningový program?
Zdá sa vám, že zvyčajné váhy začali viac vážiť?
Trvá vám dlhšie zotavenie z tréningu?
Po tréningu ste začali pociťovať bolesti svalov a kĺbov
Pozitívne odpovede na otázky tejto skupiny naznačujú pokles návratnosti vzdelávania.
Bývate častejšie nachladnutím, ako sú akútne respiračné infekcie alebo herpes?
Trvá zotavenie dlhšie ako predtým?
Pozitívne odpovede na otázky tejto skupiny naznačujú zníženie imunity.
Ak vidíte príznaky z každej skupiny súčasne, potom by sa mali okamžite prijať opatrenia, inak sa všetko stane oveľa vážnejším. Neobmedzovaný tréning v kombinácii s neustálou stravou môže viesť k hormonálnej nerovnováhe. A to sú: kožné problémy, menštruačné nepravidelnosti, rednutie kostného tkaniva.
Prevenciou môže byť bežná kalorická strava, konzumácia dostatočného množstva zeleniny a ovocia, príjem komplexných vitamínov a minerálov.
Príčinný vzťah.
Čo môže spôsobiť pretrénovanie? Skrátka: násilie na vlastnom tele. Podrobnejšie, existuje niekoľko dôvodov:
Dôvod jeden- Nadmerná fyzická aktivita. Fyzická aktivita je pre telo stresujúca, no nie je na nej nič zlé. Je nemožné zmeniť seba k lepšiemu, ak nerozhýbete svaly alebo kardiovaskulárny systém. Ale akýkoľvek stres nad mieru ničí psychiku a zhoršuje fyzickú kondíciu. Stres sa hromadí, ak telo neustále vyčerpávate tréningom, bez toho, aby ste mu dali dostatok času na oddych.
Dôvod dva- zlá výživa. Najdôležitejším determinantom syndrómu pretrénovania je kalorický deficit. Aby sa svaly zotavili zo stresu, potrebujú aminokyseliny, cukor, vitamíny atď. Tým, že sa kvôli chudnutiu pripravíte o väčšinu kalórií, pripravujete sa o živiny, čo následne výrazne znižuje schopnosť tela zotaviť sa z tréningu. Pre telo je to dvojnásobná pohroma.
Dôvod tri- Syndróm úspechu. Syndróm vynikajúceho študenta je túžba robiť všetko lepšie ako ostatní, robiť úplne všetko s piatimi plusmi, tráviť minimum času tým, čomu iní ľudia trávia mnoho rokov. „Vynikajúci študenti“ dávajú svoju túžbu byť lepšími ako ostatní nadovšetko. Týmto prístupom si kazia zdravie.
A nakoniec, syndróm pretrénovania môže postihnúť tých, ktorí zabúdajú, že fitness je veda, ktorej zanedbávanie pravidiel môže viesť ku katastrofálnym výsledkom.
Základné metódy liečby a prevencie.
Syndróm pretrénovania je našťastie ľahko liečiteľný a kondičky sa nemusíte vzdať navždy.
Najprv musíte dať svojmu telu pauzu: na niekoľko týždňov zrušte štandardné tréningy a nahraďte ich chôdzou, jogou alebo strečingom.
Po druhé, je potrebné prehodnotiť zásady výživy: obsah kalórií v strave by sa mal uviesť do normálu, spotreba zeleniny a ovocia by sa mala zvýšiť na 5-8 porcií denne, môžete navyše užívať komplex vitamínov a minerály. Užitočné sú aj potraviny obsahujúce veľké množstvo vitamínu C. Vyvážená strava okamžite prejaví svoj pozitívny vplyv.
Stále sa však neoplatí priviesť k syndrómu pretrénovania. Nie je ťažké dodržiavať základné preventívne opatrenia.
Nenechajte sa zavesiť na rovnaký program veď tie isté cviky ovplyvňujú len málo svalov, čo vedie k stresu. Vyhnite sa monotónnosti: choďte von, hrajte tenis, venujte sa extrémnym záľubám, ako je lezenie po skalách.

viesť si tréningový denník, kde si budete zapisovať všetky svoje prístupy a opakovania, poradie cvikov a reakciu vášho tela na ne. To pomôže včas určiť nielen oneskorenie dynamiky rastu, ale aj syndróm pretrénovania.

neponáhľaj sa . Pamätajte na pravidlo 10%, podľa ktorého by zvýšenie záťaže nemalo presiahnuť 10% týždenne. Napríklad pri behu by týždenný nárast o 5 km nemal presiahnuť 500 m.

Pi viac vody, pretože aj ten najmenší pokles úrovne hydratácie má veľmi výrazný vplyv na celkový stav organizmu. Ak tréning trvá viac ako 60 minút - môžete piť športové nápoje, ak menej - obyčajnú neperlivú vodu alebo zriedené ovocné šťavy.

nehladuj! Hladné telo nemôže byť zdravé. Okrem toho by výživa mala byť vyvážená a obsahovať bielkoviny, tuky a sacharidy vo vhodných pomeroch.

Z celkového kalorického obsahu stravy by 50 % malo pochádzať zo sacharidov, 35 % z bielkovín a 15 % z tukov.

Čas obnovenia
Čas obnovenia
Keďže svaly sa dokážu zotaviť rýchlejšie z netraumatických tréningov ako z traumatických, čas na zotavenie by mal byť tiež odlišný. Preto by ste mali po traumatickom tréningu dopriať svalom viac odpočinku.
Vo väčšine posilňovní kulturisti trénujú v pondelok napríklad hrudník, nech sa deje čokoľvek. Či už sa zotavila z posledného tréningu alebo nie, ak je dnes pondelok, tak toto je deň tréningu hrudníka. Toto je omyl. Doba zotavenia každého svalu by mala byť určená podľa toho, ako rýchlo sa zotavuje. Ako som poznamenal, ak pred ďalším tréningom nedovolíte, aby sa naplno rozbehla anabolická odozva na tréning, stratíte všetky pozitívne účinky tréningu na metabolizmus bielkovín a v dôsledku toho získate, naopak, negatívne - zvýšený katabolizmus.
Vaše možnosti obnovenia sú obmedzené.
Aby toho nebolo málo, regeneračná schopnosť ľudského tela je obmedzená. Predstavte si, že sa merajú v dolároch. Povedzme, že máte desať dolárov týždenne vo svojom fonde obnovy. Netraumatický tréning paží stojí jeden dolár a traumatický tréning dva. Netraumatický tréning nôh stojí dva doláre, traumatický - štyri. Netraumatické cvičenia hrudníka, chrbta a ramien stoja jeden dolár a traumatické cvičenia stoja tri. Ak budete týždeň trénovať každú partiu tela traumatickým štýlom, potrebujete asi 15 dolárov, t.j. oveľa viac, než umožňuje váš rozpočet (10 USD). Striedaním traumatického a netraumatického tréningu však môžete znížiť náklady na rekonvalescenciu. Robiť netraumatické cvičenie nôh namiesto traumatického tréningu nôh vám ušetrí dva doláre. Ak urobíte to isté so svalmi hrudníka a rúk, ušetríte ďalšie tri doláre. Zníženie množstva zranenia svalov za týždeň vám umožní ľahšie sa zotaviť. Preto, ak chcete zvýšiť frekvenciu tréningu akejkoľvek časti tela, mali by ste buď znížiť množstvo zranení z tréningu iných častí tela, alebo ich trénovať menej často.
Predstavte si, že vaše paže zaostávajú vo vývoji a chcete ich upevniť zvýšením zaťaženia. Ak by ste pracovali iba s nimi, mohli by ste to urobiť traumatologickým tréningom päť dní v týždni. (Toto prosím neskúšajte, uvádzam len teoretický príklad.) Ak by ste striedali dva traumatické tréningy a dva netraumatické tréningy, mohli by ste cvičiť ruky každý deň. Čo ak chcete mať veľké nohy? Aby ste im do programu zaradili jeden traumatický tréning, musíte obetovať dva traumatické tréningy rúk. Zakaždým, keď zvýšite frekvenciu alebo intenzitu tréningu, spomaľujete regeneráciu ostatných častí tela. Aj keď je pravda, že zaostávajúcu svalovú skupinu je potrebné trénovať častejšie, aby ju vytiahli, veľa kulturistov zlyhá, ak si neuvedomia, že na vykonanie tejto práce navyše treba niečo obetovať.
Aj väčšina symetricky vyvinutých kulturistov má svalové skupiny, ktoré lepšie reagujú na tréning. Zaostávanie vo vývoji niektorých častí tela je spôsobené nie príliš efektívnym metabolizmom bielkovín v nich. V takýchto svaloch tréning spôsobuje relatívne nízky anabolický pohon a zároveň dosť silnú katabolickú odozvu. Jediným spôsobom, ako situáciu napraviť, je zvýšiť v nich anabolizmus a súčasne znížiť úroveň katabolizmu. Pre väčšinu ľudí to nefunguje veľmi dobre. Opýtajte sa posledných dvoch pánov Olympie, prečo nedokázali dostať bicepsy na úroveň ostatných svalových skupín. Len radikálny prístup môže nerovnováhu znížiť.
Ako môžete urýchliť regeneráciu svalov?
Tréning môže byť efektívnym spôsobom, ako naštartovať rast svalov, ak im doprajete dostatok času na odpočinok. Čím traumatickejší je tréning, tým viac času zaberie. Silné časti tela sa zvyčajne zotavujú rýchlejšie ako slabé časti, ktoré sa zdajú trvať večnosť. Toto rozlíšenie má dôležité dôsledky pre kulturistov. To znamená, že musíte prispôsobiť čas regenerácie každej svalovej skupine. Je zrejmé, že by ste nemali zaťažovať sval, ktorý sa ešte úplne nezotavil, inak dôjde k lokálnemu pretrénovaniu. Takéto jednoduché vyhlásenie úplne odporuje tomu, čo vidíme vo väčšine miestností. Mnoho kulturistov chodí medzi tréningami tých istých svalov tri až sedem dní. Tento interval je vopred stanovený a je rovnaký pre všetky svalové skupiny. Keď sa rozhodnú precvičiť sval raz za tri dni, potom budú mať dva tréningy týždenne a neberie sa do úvahy individuálna doba regenerácie. Faktom je, že zaostávajúce časti tela potrebujú viac času na odpočinok ako silné. Ako bolo uvedené v predchádzajúcich častiach tohto článku, stupeň zranenia spôsobeného tréningom je tiež dôležitým faktorom, ktorý treba vziať do úvahy pri určovaní času, ktorý potrebujete na odpočinok.
Hlavným problémom konvenčných tréningových plánov je, že silnejšie časti tela zaťažujete viac ako slabé, čo vedie k nevyváženému rozvoju. Nerovnováha sa ešte viac prehĺbi, keď znovu zaťažíte sval, ktorý sa ešte úplne nezotavil. To zabraňuje rastu ochabnutých svalových skupín, čo vedie k ich pretrénovaniu. Tým, že ich budete trénovať menej často, im umožníte zotaviť sa a trochu podrásť. Samozrejme, ešte lepšie by bolo trénovať ich častejšie, ak by ste našli spôsob, ako urýchliť regeneráciu. Odpočinkový deň je najlepším urýchľovačom anabolizmu Prvá reakcia svalov na tréning je veľmi negatívna – zvýšený katabolizmus a spomalenie anabolizmu. Vaše telo sa tomu snaží bojovať zvýšením anabolizmu a spomalením katabolizmu. Najlepším pomocníkom v tejto bitke je deň úplného odpočinku, v ktorom nedoprajete svojmu telu žiadny katabolický stres. To výrazne znižuje katabolický pohon. A keďže sa vyhnete spomaleniu anabolizmu spôsobenému tréningom, syntéza bielkovín sa výrazne zvýši. Počas odpočinku je úroveň anabolizmu vysoká a katabolizmus nízky, čo vytvára veľmi priaznivé prostredie pre rýchle zotavenie a rast svalov. Žiaľ, tento metabolický trik sa nedá zopakovať dvakrát. Po 24 hodinách anabolická odozva pominie a pomer úrovní syntézy a rozkladu vlákniny sa opäť prikloní v prospech druhého. To je dôvod, prečo nepravidelne trénovaní ľudia nerastú. Telo na oddychový deň reaguje pozitívne len vtedy, ak jeho regeneračné schopnosti zaťažíte pravidelným tréningom.

Pretrénovanie a pokrok
Podľa štatistík je hlavným dôvodom, prečo viac ako polovica klientov fitness klubov končí s hodinami, nedostatočné výsledky. A skutočne, po období rýchlych a pomerne ľahkých úspechov zrazu príde moment, keď proces pokračuje, ale nepozorujú sa žiadne úspechy.
Situáciu nemôže ovplyvniť ani zvýšenie záťaže, ani zavedenie dodatočného tréningu do vášho rozvrhu. Okrem toho je tu pocit neustálej únavy a apatie. „Kondícia zrejme nie je pre mňa,“ pomyslí si sklamane muž a smutne opustí klub.
Škoda, nestálo za to tak rýchlo kapitulovať pred vzniknutými ťažkosťami, najmä preto, že sú všetky dočasné. Toto obdobie neúspechov a sklamaní je len skúškou sily, z ktorej môže každý z nás ľahko vyjsť ako víťaz. K tomu stačí vedieť, čo sa s nami v tomto období deje, a včas reagovať na signály, ktoré nám telo vysiela. A potom bude obdobie fyzického zlepšenia trvať veľmi dlho a samotný proces prinesie iba radosť a potešenie.
Úspech pri zlepšovaní fyzickej zdatnosti závisí od toho, ako efektívne dokážeme implementovať základné princípy kondície – tréning, výživu a regeneráciu.
Prax ukazuje, že dostatočná pozornosť sa spravidla venuje iba tréningu a výžive a proces odpočinku a regenerácie je ponechaný na náhodu.
Toto vynechanie je celkom pochopiteľné a pochopiteľné. V každodennom živote väčšinu času a úsilia venujeme práci, štúdiu, výchove detí a domácim prácam. Čo ak k tomu pridáme pravidelné cvičenie vo fitness klube? Ale všetky základné procesy vo vašom tele prebiehajú mimo telocvične. Naše svaly sa posilňujú a rastú nie počas samotného tréningu, kedy je zapnutý len adaptačný mechanizmus, ale keď pasívne odpočívame - umožňujeme telu nasmerovať energiu na „opravné práce“ na obnovu svalovo-väzivového aparátu a posilnenie jeho „bojové pozície“.
To platí aj pre proces spaľovania tukov. Hlavnou úlohou tréningu zameraného na redukciu telesnej hmotnosti je nastavenie organizmu na príjem energie v bežnom živote z tukov a zrýchlenie metabolických procesov. Ale v stave prepracovania a pretrénovania sa rýchlosť metabolizmu automaticky spomaľuje a efektivita tréningu nevyhnutne klesá, alebo dokonca úplne klesá na nulu.
Ak po tréningu s vysokou intenzitou pokračujeme v aktívnom vynakladaní síl, nedostatočne spíme a dokonca zostávame v stave neustáleho nervového napätia, potom výrazne zvyšujeme riziko, že upadneme do stavu stresu. A potom nebudete musieť hovoriť o raste svalov - ušetrili by ste to, čo bolo. Okrem toho dlhodobé nedostatočné zotavenie vedie predovšetkým k strate svalovej hmoty, pretože spotrebuje najväčšie množstvo energie a v podmienkach nedostatku energie sa pre telo stáva ekonomicky nerentabilným.
Pravidlá pre dobrú dovolenku
Naše obdobie regenerácie si vyžaduje rovnako starostlivé plánovanie ako tréningový proces. Nie je v tom nič super komplikované, najmä ak poznáte základné pravidlá stratégie obnovy, sú to aj pravidlá na riešenie pretrénovania.
Pravidlo 1. Doprajte si dostatok spánku!
Učebnicových osem hodín povinného spánku je veľmi podmienený údaj.
Každý z nás potrebuje iné množstvo spánku, aby sa cítil dobre. Takže v tejto veci sa zamerajte výlučne na svoje individuálne vlastnosti a potreby.
Pravidlo 2
Aj keď ste vyslovene „nočná sova“, snažte sa zaspať najneskôr do 24 hodín (urobte si z toho aspoň čas na pasívny odpočinok). Práve v noci prebiehajú regeneračné procesy najintenzívnejšie. Jedna bezsenná noc vás môže vrátiť späť od vašich fitness cieľov. Ak máte problémy so zaspávaním, váš spánok je nepokojný a prerušovaný, snažte sa zistiť jeho príčinu a ak je to možné, odstráňte ju. Nezabudnite na metódy autotréningu a psycho-emocionálnej relaxácie.
Pravidlo 3. Zotavte sa!
Je vaším cieľom zvýšenie svalovej hmoty? Potom by sa "ťažké" tréningy pre rovnakú svalovú skupinu mali vykonávať iba vtedy, ak sú úplne obnovené, inak bude váš tréning prebiehať v režime katabolizmu - deštrukcii svalového tkaniva.
Schopnosť zotavenia je u každého z nás individuálna. Niekomu stačia dva-tri dni oddychu a niekomu na to nebude stačiť ani týždeň. Rôzne svaly tiež potrebujú svoj čas na zotavenie. A každý z nás si tento čas musí jasne zadefinovať sám pre seba. Ukazovateľ pripravenosti svalov na novú prácu s váhou – ak počas pracovnej série máte pocit, že by ste mohli pridať ešte jedno alebo dve opakovania.
Pravidlo 4. Užívajte suplementy!
Počas vysokointenzívneho tréningu užívajte antioxidačný komplex a/alebo adaptogény.
Antioxidanty (vitamíny A, E a C, synergicky pôsobiace v komplexe) podporujú regeneráciu tkanív a chránia pred škodlivými účinkami voľných radikálov, ktorých počet sa prudko zvyšuje pri ťažkej fyzickej námahe.
Adaptogény – prírodné prípravky, ktoré zvyšujú odolnosť organizmu voči nepriaznivým vplyvom prostredia – napríklad eleuterokok, Rhodiola rosea, Leuzea, ženšen. Ich pozitívny účinok sa dosahuje optimalizáciou metabolických procesov a nie prudkou stimuláciou nervového systému (ako napríklad pri užívaní liekov obsahujúcich kofeín).
Pravidlo 5. Prerušte tréningy!
Je dokázané, že cyklický tréningový režim je najlepšou prevenciou stagnácie výsledkov tréningu. Práve tento režim vám pomôže udržať si vysokú úroveň vnútornej motivácie.
Rozdeľte si tréningový proces na cykly, medzi ktorými musí byť niekoľko dní oddychu od tréningu. Trvanie tréningového obdobia závisí od jeho intenzity a pohybuje sa od jedného a pol do troch mesiacov.
Pravidlo 6. Neprepracujte!
Ak sa prekonávate, trénujete v stave všeobecnej fyzickej prepracovanosti, zvyšujete tým riziko zranenia (ako počas tréningu, tak aj mimo telocvične), pretože svaly, ktoré sa nezotavili do novej práce, prenášajú časť svojej práce na väzy. a kĺbov. Prepracovanosť ohrozuje aj rozvoj syndrómu pretrénovania, ktorý sa vyznačuje pocitom depresie, apatie, prudkým poklesom imunity a svalovou slabosťou. Tento syndróm môže trvať pomerne dlho.
Ako včas určiť, že žijete na hranici životných možností?
Výskyt nasledujúcich znakov by mal byť pre vás aspoň dôvodom na zníženie intenzity tréningu a maximálne na prestávku v tréningovom procese na týždeň alebo dva:
- V poslednej dobe sa musíte nútiť chodiť do posilňovne.
-Dokonca aj po dostatočnom rannom spánku sa cítite letargický a ohromený.
- Bolesť svalov po tréningu trvá dlhšie ako zvyčajne.
- Existujú bolesti kĺbov.
- Ťažko zaspávate aj po náročnom dni.
-Vaša chuť do jedla je mimo kontroly. Buď začnete jesť priveľa (navyše opierate sa o jedlá, ktoré vám diéta zakazuje), alebo naopak primálo a s ťažkosťami sa prinútite niečo prehltnúť.
- Koncentrácia pozornosti prudko klesá, v správaní sa prejavuje podráždenosť a agresivita.
-Ste príliš citlivý na kolísanie atmosférického tlaku, reagujete na zmeny počasia.
- Počas tréningu sa objavuje zvýšený tep, tlak stúpa viac ako zvyčajne a tieto príznaky pretrvávajú ešte dlho po tréningu.
-Máte tendenciu skracovať si tréningový čas s pocitom, že sa snažíte zvládnuť plánovanú záťaž.
A prosím, pamätajte: prekonať sa za každú cenu nie je vždy najlepší spôsob, ako dosiahnuť svoje ciele.

Po správnom tréningu je nevyhnutné poskytnúť telu príležitosť obnoviť zdroje vynaložené v telocvični. Obdobie po tréningu je čas, kedy - teda čo sa deje, na čo sa práve posilňovne navštevujú. Preto je veľmi dôležité venovať obnove osobitnú pozornosť.

Ako správne a naplno odpočívate, v tomto pomere dôjde k budovaniu svalov. Poďme zistiť, ako sa správne zotaviť po tréningu.

V takom prípade, akým je kulturistika, je nevyhnutné brať do úvahy, že každý organizmus je individuálny. Každý cvičí inak: na to, aby sa niekto udržal v kondícii, stačí ísť do posilňovne dvakrát týždenne. A niekto, aby videl výsledok, tam musí byť doslova každý deň. Preto zvyčajne všetky tieto dômyselné techniky, ktoré sú zverejnené na sieti profesionálnymi športovcami, zvyčajne len málo pomáhajú obyčajným amatérom, ktorí nie sú na steroidoch a profesionálne sa nevenujú ťažkému tréningu.

Po prečítaní múdrych rád idete do posilňovne a odveziete sa tam do vyčerpania, oprávnene očakávajúc dobrý výsledok po takejto investícii sily. A nie je a nie je. A ak existuje, je to bezvýznamné. Všetko preto, že sa potrebujete nielen vyčerpať, ale potom si aj poriadne oddýchnuť. Bez úplného zotavenia nečakajte, že vaše svaly rýchlo narastú a premenia sa na krycieho mača.

Kompenzácia a superkompenzácia

Zhruba povedané, tréning pre naše telo je natrhnutie svalov. V procese zdvíhania závažia a silových bremien sú svalové vlákna deformované - natiahnuté, roztrhané, "praskajúce vo švíkoch". Po tréningu môže každý športovec určite opraviť viaceré mikrotrhliny a praskliny svalového vlákna.

Keďže telo netoleruje nič nedokonalé, ihneď po ukončení tréningu sa tieto medzery začne zotavovať a hojiť, celkom logicky ich považuje za neprijateľné.

Tento proces zotavovania a „lízania rán“ sa nazýva kompenzácia.

Ale ak hneď po tejto fáze kompenzácie je telu poskytnutý nadbytok živín a dobrý odpočinok, nastáva fáza superkompenzácie. Počas tohto obdobia svaly hrubnú, zväčšujú objem, aby sa predišlo takýmto slzám a zraneniam v budúcnosti. Dochádza teda k nárastu svalovej hmoty.

Ako zistiť, kedy sa zotaviť

Nie je možné presne vypočítať až minútu - kedy jedna fáza končí a druhá začína. Ak však budete počúvať telo, podľa pocitov to pochopíte aj sami. Príklad:

Na druhý deň je bolesť ešte silnejšia. Začína sa hojenie tkaniva - tam, kde došlo k prasknutiu, rastú nové vlákna.

Tretí deň - bolesť je slabšia, ale ak sa sval natiahne alebo natiahne, objaví sa znova. Štvrtý deň - bolesť sa prakticky necíti. To znamená, že obnova je už dokončená.

Pretrénovanie a k čomu vedie

Ak nedáte svalom čas na odpočinok a zotavenie, únava sa nahromadí. A ak začnete zvyšovať tempo záťaží, môže dôjsť k pretrénovaniu. Spočiatku sa to prejavuje ako pretrvávajúca, nepochopiteľná túžba vynechať cvičenie. Toto je samotné telo, ktoré vám dáva znamenie, že je čas na odpočinok. Aj keď budete pokračovať v tréningu v stave únavy, rast svalov bude prebiehať pomaly a veľmi málo.

Ak sa dlhodobo „odvážne“ prekonávate, únava sa hromadí stále viac a vedie k nasledujúcim výsledkom:

strata chuti do jedla;
stuhnutosť svalov;
bolesť v kĺboch;
stagnácia výsledkov – stoja na mieste, nedochádza k rastu.

Preto zlaté pravidlo športovca: unavený - je čas na odpočinok. Nuž, alebo „vojna je vojna – a obed je podľa plánu“. Je dôležité počúvať telo – neustále dáva signály, no veľmi často ich ignorujeme.

čo treba urobiť?

Ak dôjde k pretrénovaniu, riešenie je jednoduché: necvičiť niekoľko dní, hodiny vynechať. V tomto čase je dôležité dostatočne, plnohodnotne spať a veľa jesť. Zvyčajne stačí pár dní na to, aby ste sa vrátili do normálu a pocítili nárast sily a elánu.

Najpresnejším indikátorom toho, že sa telo zotavilo, je to, že keď vezmete závažia, ktoré boli pre vás nedávno vážne, teraz sa zdajú byť ľahké. A chcem nové výšiny.

Ako sa správne zotaviť po tréningu

Zvážte najzákladnejšie kritériá pre správnu regeneráciu po tréningu.

Plný spánok

Najdôležitejšia podmienka pre obnovu tela. Pre každého je to dôležité a ešte viac pre tých, ktorí svoje telo zaťažujú naplno. Svaly rastú a pridávajú na objeme počas spánku.

V ideálnom prípade by ste mali spať nepretržite aspoň 8 hodín. A je lepšie prespať ako podspať. Ak máte problémy so zaspávaním, určite musíte v tomto smere niečo urobiť: večer sa naladiť na kľud, prejsť sa, ísť skoro spať.

Pokúste sa vytvoriť ideálne podmienky na spánok. Človek môže naplno spať v úplnej tme a tichu, keď ho nikto neobťažuje. Postarajte sa o správny vankúš a dobrý matrac.

Kompletná výživa

BCAA – treba užiť buď počas alebo hneď po tréningu, 3 gramy tohto lieku na zastavenie katabolizmu – deštrukcie svalov.
Kreatín v množstve 2-3 gramy ihneď po tréningu kompenzuje stratený kreatínfosfát počas cvičenia.
Glutamín. Tejto látky by sa mali po tréningu užiť 3 gramy – aby sa aktivovala tvorba rastového hormónu a telu dodali energiu.

Dôležitejšie pravidlá:

Po hodine a pol po športe by ste sa mali poriadne najesť. Zabezpečte si kompletnú stravu, v ktorej budú prítomné všetky potrebné látky a stopové prvky.
Netreba zabúdať ani na zásobovanie tela tukami. Užitočné pre športovcov sú rastlinné oleje, najmä ľanové semienko. Tučné druhy rýb sú tiež skvelé pre diétu.
Zelenina nesmie chýbať. Zlepšujú trávenie ako výborný zdroj vlákniny a hrubých vlákien.
Dennú stravu by ste si mali rozdeliť na 5-6 dávok – lepšie častejšie, ale postupne, ako naopak.
Ak máte pocit hladu, ešte neprišiel čas na obed / večeru, nemali by ste sa mučiť - zjedzte banán alebo hrsť datlí.
Uistite sa, že pijete veľa čistej vody. Pite počas a po tréningu. Indikátor, že voda vstupuje do tela v dostatočnom množstve, bude farba moču, najmä ráno. Ak je moč čistý, potom je vody dostatok. Ak je žltá alebo oranžová - pite málo.

Nemôžete neustále stúpať. Ak je čas na intenzívny tréning, doprajte si dostatok času na zotavenie.
Na konci tréningu nesmie chýbať strečing – takzvaný záves. Táto technika pomôže odstrániť prebytočnú kyselinu mliečnu z preťažených svalov a stabilizovať pulz. Vďaka tomu sa rýchlejšie zotavujeme a svaly sú pružnejšie. 5-10 minút bude stačiť. Ale treba to robiť dobre.
Pre športovca je užitočná kontrastná sprcha. Je dôležité najprv pustiť horúcu vodu, potom studenú a nie naopak. To výrazne zlepšuje krvný obeh.
Ak je bolesť svalov veľmi silná, môže vám pomôcť ľadový kúpeľ. Pomáha aj masáž ľadových kociek a iné ochladzujúce procedúry. Táto technika pomáha znižovať bolesť svalov a prispieva k ich rýchlemu zotaveniu. Platí tu zásada - vplyvom prudkého rytmického sťahovania a rozširovania svalových vlákien sa z nich rýchlo a aktívne odstraňujú toxíny.
Masáž je užitočná najmä večer pred spaním. V dôsledku jednoduchých pohybov sa zvyšuje schopnosť svalov absorbovať živiny. Navyše sa zrýchľuje a aktivuje transport tých istých látok do svalov.
Aktívna dovolenka je žiaduca. Nemali by ste ležať na gauči pred televízorom a „zotavovať sa“. Takáto dovolenka nie je pre športovca. Radšej sa prejdite. Bude užitočné navštíviť kúpele, sauny. Kúpanie v bazéne je tiež pekné a zdravé.

Na záver by som chcel zdôrazniť jediné kritérium, podľa ktorého môžete posúdiť, či ste sa dostatočne zotavili. Ak existuje pretrvávajúca neodolateľná túžba ísť a popíjať železo, zatiaľ čo vo svaloch nie je žiadna bolesť - urobili ste všetko správne. Veľa šťastia a anabolizmu.

Páčilo sa? - Povedz svojim priateľom!

Proces, ktorý treba vnímať ako prirodzenú nevyhnutnosť. Svaly začnú rásť až po jej skončení. Aby tento proces prebehol oveľa rýchlejšie a bez následkov, je dôležité vedieť sa správne uvoľniť a obnoviť svoje sily potrebné do ďalšieho tréningu.

Čo potrebujete vedieť o tréningu?

Správna fyzická aktivita je zárukou, že regenerácia po tréningu bude rýchla a bezbolestná. Medzi základné pravidlá pre šport patrí:

Obmedzenie trvania jedného tréningu na jeden a pol hodiny.
Jeden deň v týždni musíte dať svalom odpočinok.
Prípadne je v tento deň povolená minimálna záťaž.
Každý deň je potrebné dopriať telu odpočinok nielen v noci, ale aj cez deň. Jedna hodina spánku v čase obeda bude stačiť.

Rehabilitácia po tréningu

Ako správne obnoviť telo po tréningu? Medzi hlavné prostriedky rehabilitácie patria:

pasívny odpočinok;
dobre zvolená strava;
masáž;
kúpeľ;
vodné procedúry.

Masáž pre športovcov je jednou z najúčinnejších metód regenerácie. Vďaka odstráneniu produktov rozpadu zo svalov počas tohto postupu sa stanú pružnejšími. Výsledkom je zvýšenie ich výkonu.

Tiež by ste mali venovať pozornosť takému nástroju, ako je parný kúpeľ. Podporuje svalovú relaxáciu, ktorá sa dosahuje zvýšením termoregulácie a aktiváciou potenia.

Pri návšteve by ste mali dodržiavať niektoré pravidlá. Napríklad, keď je v nej, je neprijateľné na ňu liať studenú vodu. Tento postup by sa mal vykonať po skončení relácie.

Pasívny odpočinok je normálny nočný spánok. Jeho trvanie by nemalo byť kratšie ako osem hodín. Tento čas stačí na zotavenie svalov.

Pomocou vodnej terapie je ľahké uvoľniť svaly. Okrem toho uvoľňuje svalové napätie. Najúčinnejšia je návšteva bazéna.

Zotavenie po tréningu: Výživa

Medzi produkty, ktoré majú pozitívny vplyv na regeneráciu tela po športovom tréningu, treba vyzdvihnúť napr.

Vajcia. Vždy budú na prvom mieste v jedálničku športovca. Ich proteín má najvyššiu hodnotu v porovnaní s inými potravinami, ktoré musia byť prítomné na stole počas obdobia zotavenia.
Losos. Vďaka bielkovinám a omega-3 mastným kyselinám, ktoré losos obsahuje, je proces obnovy oveľa rýchlejší. Je to spôsobené poklesom produktov rozkladu bielkovín vo svaloch.
Voda. Porušenie rovnováhy tekutín v tele je spojené so znížením rýchlosti regenerácie svalov.
Hovädzie mäso. Je to skvelá alternatíva ku kreatínu. Mäso obsahuje veľké množstvo železa a zinku.
Jogurt. Ide o produkt, ktorý kombinuje bielkoviny a sacharidy. Pre rýchlu regeneráciu svalov po tréningu je to najlepšie riešenie.
Mandľový. Obsahuje veľké množstvo alfa-tokoferolu. Je to forma vitamínu E.

Prípravy na regeneráciu po tréningu

Vedúce postavenie medzi liekmi, ktoré podporujú obnovu svalov, je obsadené antioxidantmi. Sú zodpovedné za potláčanie voľných radikálov. Znižuje sa tak bolesť svalov a potláča sa rozvoj zápalových procesov. Antioxidanty zahŕňajú vitamíny A, C, E a ďalšie.

Náležitú pozornosť by ste mali venovať aj aminokyselinám. Telo si ich samo nevyrába, preto potrebuje pomoc. Aminokyseliny sú prezentované vo forme "L-izoleucínu", "L-valínu" a iných látok. Vďaka týmto doplnkom bude imunitný systém vždy chránený.

Ďalším liekom, ktorý podporuje rýchlu regeneráciu, je Inozín. Odvádza z tela kyselinu mliečnu, ktorá následne prispieva k svalovej únave.

Ako inak môžete stimulovať regeneráciu po tréningu? Bezprostredne po jej ukončení sa odporúča užiť až 5 gramov „BCAA“. Tento komplex stimuluje produkciu a navyše inhibuje katabolické procesy.

Musíte tiež prijať 3 gramy kreatínu a rovnaké množstvo glutamínu. Kreatín obnoví nedostatok energie a glutamín zvýši produkciu rastového hormónu.

Rovnako dôležité je hneď po tréningu vypiť aspoň liter čistej nesýtenej vody. Pomôže to obnoviť vodnú rovnováhu.

Ďalšie informácie

Každý tréning by mal skončiť povinným záchytom (ľahké cvičenia). Okrem toho by sa mala venovať osobitná pozornosť profesionálnej masáži. Vďaka stimulácii prietoku krvi a lymfy je možné rýchle zotavenie po tréningu.

Užívanie anabolických steroidov bude mať pozitívny vplyv na celkový stav tela.

Ako definovať obnovu?

Dve hodiny po tréningu musíte zmerať pulz. Ak je indikátor nižší ako 75 úderov / min, proces obnovy bol úspešne dokončený. Indikátor viac ako 75 úderov / min je signálom tela o pretrénovaní alebo o výskyte problémov v kardiovaskulárnom systéme.

Zdravý spánok hovorí o aktivácii procesu obnovy vitality. Ak športovca sprevádzajú znepokojujúce sny, ako aj ranná a poobedná ospalosť, potom treba upraviť tréningový režim.

Bolesť v oblasti hrudníka je signálom, že telo ešte nedokončilo regeneračné procesy po minulých tréningoch.

Rýchlosť obnovy svalov priamo závisí od stupňa záťaže, preto nemusí byť v rôznych dňoch rovnaká. Ak bola záťaž zanedbateľná, svaly sa zotavia za deň. Aby sa po miernej záťaži spamätali, bude to trvať dva dni.

Úplné zotavenie po tréningu je možné až po týždni. V niektorých prípadoch - dva týždne po veľkej fyzickej aktivite.

Každé opakovanie bola tvrdá práca! Z prijatej záťaže a napätia vám horeli svaly! Tréning bol neuveriteľne tvrdý a intenzívny, ale nepomohol vybudovať ani uncu svalového tkaniva!

Príležitosť na svalový rast začína, keď skončíte silový tréning a tento rast nemôže nastať bez správneho „protokolu“ na zotavenie. Svaly nerastú v telocvični - rastú potom. Keď zdvíhate ťažké váhy, svaly dostanú mikrotraumu a podstúpia proces nazývaný katabolizmus. Ihneď po ukončení fyzickej aktivity sa vaše telo začne regenerovať, ale potrebuje pomoc.

Ak chcete zo svojho úsilia v posilňovni vyťažiť maximum, potom sa musíte zamerať na regeneráciu po tréningu. Dodržiavajte týchto 8 zásad, aby ste dosiahli požadované výsledky – zostaňte na vrchole.

Posúvajte hranice toho, čo je možné

"Žiadna bolesť, žiadny rast!" - jedna z najpopulárnejších fráz v telocvični. Dobrým postupom je ísť nad rámec toho, čo je možné, ale ako ďaleko môžete zájsť? Musí existovať opatrenie, ktoré vytvorí potrebný stimul pre rast svalov a nesnaží sa dosiahnuť bod, keď sú svaly úplne zničené, čo vedie k bolestivým pocitom na mnoho dní.

Dôraz by sa nemal klásť na rýchlosť obnovy, ale na jej kvalitu a produktivitu. Ak sa pri každom tréningu neustále tlačíte do vyčerpania, toto poškodenie sa časom nahromadí a telo minie viac energie na elimináciu týchto vplyvov, pričom zostáva menej energie na budovanie svalov. Trénujte dostatočne tvrdo, aby ste sa dostali mimo vašu „komfortnú zónu“ – snažte sa urobiť viac ako predchádzajúci deň. Dodržiavaním tohto princípu uvidíte pevný a neustály pokrok, namiesto toho, aby ste urobili jeden krok vpred a dva kroky späť.

Myslite na predtréningovú výživu vážne

To, čím ste, priamo ovplyvňuje kvalitu a čas zotavenia. Keďže asimilácia je dlhý proces, dôležitú úlohu zohráva aj výživa pred odchodom do „hojdacieho kresla“. Bielkoviny a sacharidy, ktoré ste zjedli pred začiatkom tréningu, budú v tele ešte nejaký čas kolovať. Preto si svoje produkty vyberajte múdro. Ak plánujete intenzívne cvičiť, uistite sa, že prijímate vysokokvalitné chudé bielkoviny a komplexné sacharidy. Jedzte 2 hodiny pred tréningom, aby ste sa vyhli tráviacim problémom.

Počas silového tréningu by bolo fajn užívať BCAA, ktoré budú aktívne absorbovať svalové bunky. A nezabudnite na porciu pred spaním.

Nevynechávajte strečing

Strečing sa nezdá byť až taký veľký problém, keď je hlavným cieľom veľkosť. Ale môže byť najviac podceňovanou hráčkou v raste svalov. Tým, že nemáte potrebnú flexibilitu a plasticitu svalov, sa obmedzujete v mnohých základných cvikoch. Ak máte napríklad príliš tesné členky, nebudete môcť drepovať dostatočne hlboko, aby ste z drepu s činkou vyťažili maximum.

Strečing je skvelý spôsob, ako znížiť svalové napätie a bolesť počas zotavovania. Doprajte si aspoň 15 minút po tréningu na ochladenie a pretiahnutie sa.

Proteín po tréningu

"Nakŕmte svoje svaly!" Dajte im palivo, aby rástli a zlepšovali sa. Časť bielkovín po cvičení je životne dôležitá. Zamerajte sa na 20-50 gramov bielkovín po každom tréningu, v závislosti od vašej hmotnosti. Pre ženy bude stačiť 20 gramov a pre mužov je lepšie snažiť sa o väčšiu hodnotu.

Srvátkový proteín je najobľúbenejší proteínový doplnok, a to z dobrého dôvodu: je pohodlný, ľahko sa mieša a má rýchlu absorpciu, ideálny na užívanie po náročnom tréningu.

Na urýchlenie a optimalizáciu procesov regenerácie spolu s rýchlymi sacharidmi. Môžu to byť potraviny s vysokým glykemickým indexom, ako je ovocie alebo šťavy (najlepšie vo veľkých množstvách, aby ste získali 60-100 gramov sacharidov). Posilnia inzulín, doplnia hladinu glykogénu a energiu. Inzulín je silný anabolický faktor, ktorý pomáha pri obnove svalových bielkovín.

Jedzte potraviny bohaté na draslík

Potraviny obohatené draslíkom sú nevyhnutnou súčasťou vášho koktailu po tréningu. Na konci intenzívneho tréningu sa zásoby draslíka v tele vyčerpajú. Draslík, spolu s ďalšími živinami, ako je sodík a vápnik, je jedným z kľúčových minerálov a hrá dôležitú úlohu vo svalovej energii.

Banány a zemiaky sú dobrým zdrojom draslíka. Prvý z nich sa hodí takmer ku všetkému a zemiaková kaša v prvom jedle po tréningu je tiež dobrý nápad.

kvalitný spánok

Spánok nie je len na relaxáciu. Toto je nútený „čas nečinnosti“, telo sa potrebuje zotaviť. Obetovaním hodín spánku počas dlhého obdobia sa psychicky oslabujete a negatívne vplývate na tréningový proces. Musíte spať aspoň 7 hodín a športovci všetkých 9. Nájdite spôsoby, ako pomôcť zmeniť každodennú rutinu – choďte skoro spať.

Aktívna regenerácia po tréningu

Odpočinkové dni dávajú svalom oddych. Ale nejaká ľahká aktivita, ako je plávanie alebo bicyklovanie, stimuluje proces obnovy a urýchli ho. Táto metóda je známa ako „aktívne zotavenie“. Tiež mierna kardio záťaž po silovom tréningu pomôže zmierniť stimuláciou krvného obehu a zlepšením prekrvenia svalov.

Zníženie stresu

Fyziologický stres po cvičení je dobrá vec. Chronický stres z iných zdrojov, ako sú termíny v práci alebo v práci, môže mať významný vplyv na to, ako sa každý deň cítite, ako aj na to, ako rýchlo sa zotavíte.

Kombinácia chronického stresu a ťažkej fyzickej námahy v posilňovni negatívne ovplyvňuje vašu celkovú pohodu a schopnosti vášho tela. Podniknite kroky na zníženie úrovne stresu, aby ste sa mohli rýchlejšie vrátiť späť. Robte to, čo sa vám naozaj páči, alebo aby ste sa rozosmiali.

Teraz viete, že regenerácia je základnou zložkou na dosiahnutie akéhokoľvek cieľa v telocvični. Ak chcete byť silnejší, rýchlejší a lepší, musíte skombinovať každý z týchto tipov do svojho denného plánu regenerácie, aby ste dosiahli priamo úmerné výsledky z vašich intenzívnych tréningov!