Aké sú niektoré rýchle regeneračné cvičenia? Pretrénovanie a zotavenie. Čo treba urobiť

Som si istý, že takmer každý, kto niekedy športoval, mal bolesti svalov. Toto sú dôsledky aktívnej fyzickej aktivity, ktorá spôsobuje mikrotrauma svalového tkaniva - teda bolesť, a to je normálne. Čo je potrebné urobiťrýchlo obnoviť svalyA ako sa zotaviť po tréningu?

Existuje mnoho spôsobov, ako obnoviť zanesené svaly, aby si na druhý deň silne nepripomínali bolesť. Dnes by som rád predstavil 5 jednoduchých spôsobov, ako obnoviť svaly po tréningu. Dúfam, že vám pomôžu znížiť bolesť svalov a umožnia vašim svalom rásť efektívnejšie.

Ako sa efektívne zotaviť po tréningu - 5 spôsobov

Už sa stalo tradíciou začínať vodou. Bez vody je väčšina procesov na Zemi nemožná, vrátane regenerácie svalov. Takže o pití.

1. Voda a športové nápoje

Keďže ľudské telo tvorí z 85 % voda, je logické, že jej pravidelné dopĺňanie si vyžaduje osobitnú pozornosť. Žiaľ, málokto si to uvedomuje a kto vode neprikladá dôležitosť, je prekvapený vznikom rôznych neduhov vrátane obezity. Telo sa vám snaží povedať o nedostatku tekutín, no nie každý týmto signálom rozumie. Dobre, nechal som sa trochu uniesť. Vráťme sa k regenerácii svalov.

Svaly tvorí aj voda, ktorú treba piť v dostatočnom množstve. Pre cvičiaceho človeka je to asi 2 - 2,5 litra denne. Ale pre skutočné zotavenie budete potrebovať špeciálne tekuté športové doplnky. Teraz v predaji veľké množstvo športovej výživy, takže buďte opatrní pri ich výbere. Pozor si dávajte najmä na množstvo cukru, ktoré obsahuje. Nepreháňajte to s dávkovaním. Zvoľte si, kedy budete konzumovať športové nápoje podľa potreby (zvyčajne pred a po tréningu), a nie každý deň.

2. Proteíny a športová výživa

Doba zotavenia svalov po tréningu závisí od mnohých faktorov. Proteíny sú hlavné. Bielkoviny sú stavebným materiálom pre svaly, preto je veľmi dôležité, aby strava pozostávala z 30% bielkovinových potravín.

Jedným z účinných spôsobov, ako získať dostatok bielkovín, je športová výživa. Jedlo pozostávajúce zo srvátkového proteínu alebo aminokyselín sa spravidla prijíma pred a po tréningu. Ale môžete si vytvoriť svoj vlastný rozvrh. Treba si uvedomiť, že po športe si svaly vyžadujú bielkoviny, rovnako ako človek, ktorý potrebuje vodu na prechádzke po púšti.

3. Natiahnite sa

Strečing svalov výrazne pomáha a skracuje dobu zotavenia svalových vlákien. Strečing je možné vykonávať pred a po tréningu. Ani pri cvičení nezabúdajte na naťahovanie svalov. Tým sa zabráni možnému poškodeniu tkanív a väziva. Strečing možno použiť ako rozcvičku pred tréningom a ako záťah po tréningu.

4. Ľadový kúpeľ alebo studená sprcha

Možno ste už počuli o pojme ľadový kúpeľ. Táto metóda skutočne zmierňuje zápal a bolesť svalov. Ako to funguje?

Faktom je, že ľad a studená voda rozptyľujú krv. A krv aktívne prúdiaca cez cievy vylučuje kyselinu mliečnu, ktorá sa nahromadila po intenzívnom tréningu. Kyselina mliečna v tomto prípade zohráva úlohu odpadu a utláča svaly, preto je veľmi dôležité sa jej efektívne zbaviť. Mimochodom, množstvo kyseliny mliečnej je možné znížiť aj pomocou kúpeľa alebo sauny.

Bohužiaľ, nájsť 5 vrecúšok ľadu nie je vždy možné, ale dať si päťminútovú studenú sprchu je celkom možné. Treba poznamenať, že táto metóda nie je vhodná pre každého. Ľadový kúpeľ alebo studená sprcha sa možno nebudete cítiť dobre. A zo zdravotných dôvodov možno nie ste pripravení na takýto postup. Majte to na pamäti.

5. Oddych

Odpočinok pre rýchlu regeneráciu svalov neznamená nič menej ako voda alebo studená sprcha. Do pojmu oddych zaraďujem kvalitný spánok (8 hodín) a čas dostatočný na obnovenie každej svalovej skupiny (aspoň 2 dni). Niet divu, že tréning je rozdelený do niekoľkých dní v týždni. Jeden deň hrudník, druhý deň nohy atď. Len tak dokážete efektívne obnoviť, posilniť a zväčšiť svaly.

Ak sa budete držať aspoň troch metód, v skutočnosti je ich viac ako päť, môžete minimalizovať bolesť a urýchliť čas na zotavenie.

Bez ohľadu na to, z čoho sa zotavujete, naučiť sa urýchliť hojenie svalov vám pomôže rýchlejšie sa vrátiť do formy a vrátiť sa k športu.

Kroky

Časť 1

Nechajte poškodené svaly odpočívať. Ak svaly preťažujete, naťahujete alebo trháte, snažte sa ich nezaťažovať. Pokúste sa čo najmenej využívať boľavé svaly, alebo aspoň nerobte to, čo viedlo k ich poškodeniu (behanie, zdvíhanie závažia a pod.).

Naneste ľad na zranené svaly. Chlad znižuje prekrvenie poškodenej oblasti a v dôsledku toho pomáha znižovať opuchy a zápaly. Ak nemáte ľad alebo chladiaci gél, môžete použiť vrecko mrazenej zeleniny alebo iných vecí z mrazničky.

Znížte opuch použitím tlaku a zdvihnutím poranenej končatiny. Okrem studených obkladov pomáha aj kompresívna terapia a zdvíhanie poškodeného miesta počas odpočinku. Pre tlakovú liečbu stačí obviazať postihnuté miesto elastickým obväzom, aby sa znížil prietok krvi. To pomáha predchádzať opuchom. Môžete tiež zdvihnúť poranenú končatinu, aby ste ešte viac znížili prietok krvi a vyhli sa opuchu. Jednoducho si položte pár vankúšov pod zranenú ruku alebo nohu, keď sedíte alebo ležíte.

Zvládnite bolesť liekmi. Ak po zranení pociťujete výraznú bolesť, môžete užívať paracetamol alebo nesteroidné protizápalové lieky (NSAID), ako je aspirín alebo ibuprofén. Tieto lieky pomôžu zmierniť zápal a bolesť, ako aj zvýšiť pohyblivosť.

Vyskúšajte tepelnú terapiu. Mnohí odborníci odporúčajú pri bolestiach svalov použiť termoterapiu (priloženie vyhrievacej podložky alebo hrejivého gélového zábalu, horúci kúpeľ). Pozitívny účinok tejto metódy sa vysvetľuje tým, že teplo podporuje prekrvenie boľavých svalov a tým prispieva k ich hojeniu a rekonvalescencii.

Urobte si masáž. Niet divu, že masáž je medzi profesionálnymi športovcami taká obľúbená. Kvalifikovaní masážni terapeuti, vrátane športových, sú schopní hlboko precvičiť svalové tkanivo. Správna masáž urýchľuje hojenie svalov, znižuje zápal a podporuje obnovu buniek.

• Pomocou internetu vyhľadajte kvalifikovaného masážneho terapeuta vo vašej oblasti.
• Ak nechcete navštíviť masážneho terapeuta, požiadajte o pomoc niekoho blízkeho alebo si masáž urobte sami. Správna masáž rúk a nôh pomôže zlepšiť krvný obeh a uvoľniť svaly.
• Svaly je možné natiahnuť aj pomocou masážneho valca. Stačí rolovať valčekom po dobu 30-60 sekúnd po postihnutej oblasti. Robte to každý deň.

1. Začnite plávať. Plávanie je ďalšou formou svalovej masáže. Voda podporuje telo a poskytuje ľahký odpor, čo vám umožňuje natiahnuť svaly bez toho, aby ste ich preťažili. Navyše pri plávaní rozhýbete boľavé svaly v období ich hojenia a tým zlepšíte krvný obeh bez rizika zvýšenia zápalu a bolesti.

   • Neplávajte s plným nasadením. Na správne natiahnutie svalov postačí pomaly plávať v bazéne asi 20 minút. Zároveň sa snažte používať boľavé svaly.

Časť 3

1. Po tréningu si poriadne oddýchnite. Po intenzívnom cvičení potrebujú svaly čas na zotavenie, najmä ak ste nedávno začali športovať. Ak si medzi tréningami neoddýchnete 1-2 dni, vaše svaly sa unavia a bude trvať ešte dlhšie, kým sa zotavia. Únava navyše zvyšuje riziko častých zranení.

   Doprajte si dostatok spánku. Normálny spánok pomáha rýchlejšie obnoviť svaly a dosiahnuť dobrú fyzickú kondíciu pred ďalšou návštevou telocvične. Snažte sa spať každú noc 7-8 hodín. Ak chcete mať dostatok spánku, choďte večer spať a ráno sa zobuďte približne v rovnakom čase.

2. Dajte si horúci kúpeľ alebo sprchu, aby ste si oddýchli. Nielenže to pomáha utíšiť bolesť svalov, ale tiež uvoľňuje svaly, zmierňuje svalové kŕče a zvyšuje rozsah pohybu. Navštívte raz týždenne vírivku alebo saunu v posilňovni, aby ste si uvoľnili svaly po namáhavom tréningu, alebo si jednoducho dajte horúci kúpeľ doma na zmiernenie bolesti svalov.

   • Ak chcete upokojiť boľavé svaly, pridajte si do kúpeľa epsomskú soľ.

Každý je zvyknutý na to, že pre krásne vyšportované telo musíte v telocvični plávať a sledovať výživu, inak jednoducho nebudete môcť vidieť výsledky svojej práce pod vrstvou tuku. Málokto však vie, že regenerácia a oddych po fyzickej aktivite sú rovnako dôležité ako samotná aktivita. Tento proces zhŕňa naše úsilie v posilňovni: najprv sa rôzne fyzické parametre vrátia na pôvodnú úroveň pred tréningom a potom (samozrejme v závislosti od vášho tréningu) sa zvýši schopnosť svalov prispôsobiť sa.

Svaly rastú, stávajú sa silnejšími a odolnejšími nie počas tréningu, ale po ňom, počas odpočinku. Neuvádzajte sa do strnulého, každodenného tréningového rámca – týmto spôsobom sa ponoríte do stavu chronickej únavy a stresu.

Fázy obnovy: Fáza rýchlej obnovy.

Táto fáza začína ihneď po skončení tréningu a pozostáva z 2 procesov. Čas obnovenia: 30 minút. V tomto čase sa obnovia zásoby glykogénu, kreatínfosfátu, vráti sa do normálu sekrécia stresových hormónov (kortizol, adrenalín atď.), Práca kardiovaskulárneho systému sa normalizuje, začnú prúdiť anabolické hormóny (inzulín, steroidy). krv, tj deje obnovenie hormonálnej rovnováhy.

Táto fáza začína 2-3 dni po tréningu a trvá približne 5 dní, v mnohom je z hľadiska aktuálnych procesov podobná predchádzajúcej, ale rozdiel spočíva v tom, že zvýšenie funkčných a morfologických vlastností športovca telo v tejto fáze začína prekračovať počiatočnú úroveň. Ale samozrejme, zotavenie závisí predovšetkým od vášho tréningu: ak bola záťaž nízka, svaly sa môžu zotaviť aj za deň. Ak bola záťaž príliš ťažká a objemná, potom môže byť doba zotavenia po takomto tréningu od 1 do 2 týždňov.

Navyše v tejto fáze prebieha jeden z najdôležitejších procesov obnovy - fáza obnovy nervového systému. Každý vie, že je to nervový systém, ktorý riadi naše telo. A ak je nervová sústava nadmerne zaťažená, tak kvalita tréningu a pohoda klesne rýchlejšie ako rubeľ pri 98. Vitamíny, zvuk, kvalitný spánok a absencia stresu vám pomôžu nastoliť stav rovnováhy.

DÔLEŽITÉ: Práve v tejto fáze by mal padnúť ďalší tréning tejto svalovej skupiny!

Bohužiaľ, teória nemôže jednoznačne odpovedať na otázku - koľko presne potrebujete odpočívať medzi tréningami. Na túto otázku má každý svoju odpoveď. Existuje príliš veľa subjektívnych faktorov (spánok, jedlo, telesná kondícia, životný štýl, počasie, intenzita posledného tréningu, práca atď.), ktoré spadajú výlučne do vašej jurisdikcie.

S častým tréningom telo nemá čas na úplné zotavenie. A každý nasledujúci tréning prebieha na pozadí zníženia funkčnosti tela, čo vedie k pretrénovaniu. Naše telo dokáže veľa, no skoré vstávanie, nedostatok kvalitného spánku, nevyvážená výživa a celkový stres výrazne obmedzujú naše možnosti. Každodenným cvičením sa teda s 90% pravdepodobnosťou vyčerpáme fyzicky aj psychicky a zároveň podkopeme kvalitu tréningu a čas strávený v posilňovni bude zbytočný.

A kto ti povedal, že ti častý tréning urobí dobre? Pravidlo „čím viac, tým lepšie“ v tomto prípade nefunguje a ustupuje inému – „menej je lepšie, ale lepšie“. Takže zabudnite na päť alebo šesť tréningov týždenne s nedostatočným časom na zotavenie. Prinúťte sa aspoň dva-trikrát do týždňa skutočne pracovať, byť aktívny v každodennom živote a pozorne počúvať svoje telo. S najväčšou pravdepodobnosťou vám to prinesie oveľa lepšie výsledky.

Väčšine z nás by prospelo obmedzenie intenzívneho tréningu. až 2-3 za týždeň, a v iné dni organizovať prechádzky a len organizovať outdoorové aktivity. Ak máte pocit, že nemáte čas na zotavenie, choďte na 2 krát. Naopak, zvýšiť fyzickú aktivitu na tréningu. Ale v priemere trvá zotavenie asi 2 dni.

Fáza stratenej superkompenzácie

Vyskytuje sa vtedy, keď nedochádza k opakovanému zaťaženiu vo fáze superkompenzácie. To znamená, že ide o návrat na predtréningovú úroveň. Samozrejme, nedosiahnete to na jeden prechod, ale mesiac alebo dva sú celkom postačujúce obdobie. Najideálnejším tréningovým plánom je opätovné zaťaženie svalovej skupiny v jej super-zotavovacej fáze.

Dúfame, že chápete, že rast svalov spočíva v dvoch úlohách:

- Čo najrýchlejšie sa zotaviť do fázy superkompenzácie
– Nevynechávajte túto fázu a strávte nasledujúci tréning na jeho vrchole

Ako pochopiť, že telo sa zotavilo a je pripravené na zneužitie? Spoliehať sa len na svoje subjektívne pocity.

Bolesť svalov a kĺbov

Ach, kto by nepoznal strašné boľavé svaly po prvom silovom tréningu? Pre tých, ktorí nepoznajú, verte, že je to nezabudnuteľný zážitok. V budúcnosti pri pravidelnom tréningu svaly tak nebolí. Mnoho ľudí prenasleduje túto bolesť, pretože sa verí, že súvisí s rastom. Ale samozrejme, toto je chybný záver. Cieľom vášho tréningu by mal byť pokrok a rast.

Bolesť svalov sa zvyčajne vyskytuje 24 hodín po cvičení a vrcholí po 36 hodinách. Mýtus o kyseline mliečnej sa začal na začiatku 90. rokov, no vo fitness komunite je stále populárny. Údajne je príčinou bolestí kyselina mliečna nahromadená vo svaloch. Vlastne kyselina mliečna je úplne neutralizovaná do 30 minút po tréningu. Nemá nič spoločné s tým, čo sa stane o 36 hodín neskôr. Zvyčajne je DOMS najhorší na začiatku tréningového cyklu, najmä keď sa učia nové cviky, a nárast je zvyčajne badateľný ku koncu cyklu, keď už DOMS nie je.

Tí, ktorí cvičia zriedka, hlásia neustále strašné bolesti svalov. Ale len málo z nich sa môže pochváliť dobrými výsledkami z hľadiska rastu. Tí, ktorí trénujú každú svalovú skupinu 2-3 krát týždenne, majú väčšiu pravdepodobnosť, že budú vykazovať MENEJ svalového tonusu a VIAC progresu.

Väčšinou, skutočná hypertrofia sa vyskytuje v podmienkach s menšou krepatúrou. Vo všeobecnosti, bolesť po tréningu nemá NIČ spoločné s rastom svalov. Môžete stráviť celý deň umývaním podláh (no, nikdy neviete, bývate v paláci) a na druhý deň vás budú bolieť svaly, ale to neznamená, že z takéhoto tréningu máte rast svalov.

Bolesť svalov je pravdepodobnejším znakom toho, že príliš zriedka zaťažujete svaly alebo ich nedostatočne zaťažujete. Pri pravidelnom a miernom tréningu svaly nebolia, ale dobre rastú. Prenasledovaním krepatury tak silnej, že jej zotavenie trvá týždeň, si narobíte viac škody ako úžitku.

Áno, niektorí majú krepatúru, iní nie, v tomto parametri môžu byť výrazné individuálne rozdiely, nie je možné presne určiť, čím sú spôsobené. Ale naháňať krepatúru pre krepatúru samotnú je masochistická hlúposť. Cieľom tréningu je pokrok, nie únava a bolesť.

Zatiaľ čo niektorí tréneri veria, že bolesť svalov po tréningu je užitočným indikátorom toho, že telo dostalo dostatok stresu, rozhodne to neplatí pre kĺby: niektoré cvičenia môžu spôsobiť bolesť, ktorá si bude vyžadovať lekársky zásah. Aby ste si šetrili kĺby, nezvíjali sa v bolestiach počas tréningu a nehľadali horúčkovito na internete cviky na boľavé kolená, odporúčame vám preštudovať si blok článkov na tému: „Zdravé kĺby“.

• V článku rozumieme najčastejším a najpravdepodobnejším príčinám bolesti


• Stojí za to míňať peniaze na drahé chondroprotektory a ako sa chrániť pred problémami s kĺbmi sa dozviete v článku

Rýchlo: ako sa zbaviť bolesti?

• Vypite do 60 minút po tréningu asi 1 liter vody. Počas cvičenia tiež pite veľa vody. Voda je nevyhnutná na doplnenie stratených telesných tekutín a zlepšenie regenerácie.
• Aj keď chudnete nemusia byť odstránené zo stravy V opačnom prípade sa jednoducho nebudete môcť dobre zotaviť! Podľa štúdie „Anne-Marie Lundsgaard a imageBente Kiens. Rodové rozdiely v metabolizme substrátu kostrového svalstva – molekulárne mechanizmy a citlivosť na inzulín. vpredu. Endocrinol., 13. novembra 2014“, ktorá sa uskutočnila ešte v roku 2014. Toto je veľká porovnávacia štúdia metabolických rozdielov medzi mužmi a ženami. Študoval sa vplyv pohlavia na metabolizmus tukov a glukózy. A predsa zistili, že v rôznych metabolických situáciách ženské a mužské telo využíva tuky a sacharidy odlišne!

  Pri nízkokalorických diétach s vysokým obsahom sacharidov (kde sa sacharidy zvýšili z 55 % na 70 %) zaznamenali muži zvýšenie koncentrácie svalového glykogénu, zatiaľ čo ženy použili extra sacharidy okamžite ako zdroj energie, ale nie na hromadenie v tukových zásobách.

  JEDNODUCHÝMI SLOVAMI: muži viac ukladajú prebytočnú energiu do svalového glykogénu, ženy ich okamžite uvádzajú do činnosti.

  Tiež vzhľadom na skutočnosť, že ženy majú tendenciu mať vyššie percento svalových vlákien typu 1 (červené svalové vlákna), ako aj zvýšenú kapilárnu hustotu svalového tkaniva, umožňuje im to lepšie prekrviť svaly a poskytnúť im kyslíka a čistenie od produktov látkovej premeny a tiež umožňuje efektívnejšiu oxidáciu glukózy a metabolizmus tukov (pretože tento typ svalových vlákien (typ 1) obsahuje väčší počet mitochondrií a aeróbnych enzýmov), čím prispieva k lepšej citlivosti na inzulín.

  JEDNODUCHÝMI SLOVAMI: pri cvičení akejkoľvek intenzity spaľujú ženy viac tuku, ale menej glykogénu. Tento obraz sa však dramaticky mení v období rekonvalescencie, keď ženské telo spravidla využíva ako zdroj energie hlavne uhľohydráty, zatiaľ čo v mužskom tele sa zvyšuje úroveň využitia mastných kyselín.

  CELKOM: dámy, nebojte sa sacharidov. Sacharidy sú nielen chutné, ale bez nich jednoducho zabudnete na regeneráciu a pohodu.



• Sen. Najlepší liek na mnohé problémy. V obdobiach intenzívneho tréningu by jeho trvanie malo byť aspoň 7 hodín, ak je to možné, treba k tomu pridať 20-30 minút spánku počas dňa. Relaxácia a meditácia tiež veľmi pomôžu upokojiť váš CNS. Prečítajte si viac o týchto metódach v článku.



• Správne plánovanie tréningového procesu. Každá svalová skupina sa musí úplne zotaviť, takže tréning by mal byť premyslený a zriedený záťažou rôznej závažnosti a kardio tréningom. O metódach zostavovania tréningového plánu sa dozviete v článku. Raz za tri mesiace je potrebné dať telu týždeň „dovolenky“ bez vážneho tréningu a stresu.
• Premyslená výživa- kľúč k rýchlemu toku procesov obnovy. Vyvážiť to pomôže ako vysoký obsah bielkovín, tak aj vhodne zostavená denná strava.
• Nemôžete zanedbávať rozcvičky a „závesy“(zahrievanie po tréningu). Podrobný popis týchto procesov a komplex na naťahovanie s fotografiou nájdete v materiáli
• Masáž je veľmi účinný spôsob, ako urýchliť zotavenie. Zlepšuje lokálny krvný obeh, výživu svalov, čo má priaznivý vplyv na rýchlosť ich regenerácie.
• . Na rozdiel od stereotypov je to studená voda, ktorá znižuje bolesť svalov, no najúčinnejšie bude striedanie chladu a tepla.
• Prijímajte dostatočné množstvo (300 mg/kg telesnej hmotnosti) esenciálnych mastných kyselín, majú protizápalové vlastnosti. Ako ich zdroje si môžete vybrať: ľanový olej, rybí tuk, rôzne druhy orechov (mandle, vlašské orechy).

Rozvrh. Po chorobe je telo oslabené, svaly sú ochabnuté a celkový tón zanecháva veľa želaní. Aby ste sa zotavili v krátkom čase, musíte konať komplexne. Po prvé, mali by ste normalizovať svoj deň, inými slovami, budete musieť jesť a ísť spať v rovnakom čase. Okrem toho musíte na spánok vyhradiť najmenej osem hodín, inak sa telo jednoducho nedokáže vyrovnať s každodenným stresom a zlyhá. Preto je veľmi dôležité pred obnovením svalovej hmoty zostaviť denný režim a prísne ho dodržiavať, inak to bude trvať dlhšie.

Cvičte stres. Pri obnove svalovej hmoty má fyzická aktivita veľký význam, preto by ste mali pravidelne navštevovať posilňovňu alebo cvičiť doma s činkami. Pretože nie je možné získať svalovú hmotu bez cvičenia, mali by ste si vybrať komplex, ktorý bude zameraný na obnovu určitých svalov (je lepšie, samozrejme, aby to urobil skúsený tréner, potom bude výsledok oveľa zreteľnejší). Stojí za zmienku, že v počiatočnom štádiu by trvanie tréningu malo byť asi 40 minút, ale po mesiaci, keď si svaly zvyknú na záťaž, by sa malo zvýšiť na hodinu.

Výživa. Pri premýšľaní o tom, ako si udržať svalovú hmotu, by ste mali upraviť svoj jedálniček. Do stravy by sa malo zaradiť viac vlákniny, zatiaľ čo potraviny, ktoré obsahujú ľahko stráviteľné sacharidy, ako sú muffiny a sladkosti, budú musieť zabudnúť. Ale ak vás láka jesť sladkosti, potom môžete konzumovať ovocie a mliečne výrobky v neobmedzenom množstve. Takáto strava pomôže zlepšiť metabolizmus a tiež pomôže zvýšiť svalovú hmotu. Ale ak hovoríme o tom, ako správne budovať svalovú hmotu, potom by ste mali dodržiavať oddelenú stravu, to znamená jesť bielkoviny a sacharidy oddelene, potom jedlo dobre sa vstrebáva a prechádza do svalovej štruktúry.

Prísady. Po chorobe je dôležité nielen obnoviť bývalú svalovú hmotu, ale aj zdravie, preto by ste mali do stravy zaradiť aj rôzne doplnky stravy, ktoré môžu obsahovať vitamínový komplex. Nebude zbytočné kupovať proteínové kokteily, iba pred ich nákupom budete musieť vedieť, ako vypočítať ideálnu telesnú hmotnosť, aby ste príliš nepili a nepoškodili vaše telo. Takéto koktaily pomôžu telu obnoviť svalové tkanivo a vykompenzovať energiu vynaloženú pri tréningu.Svalovú hmotu po chorobe treba obnovovať postupne, aby nespôsobila v tele šok, preto netreba byť veľmi zanietená cvičením a diéta.

Začiatočník by mal poznať iba jednu odpoveď na otázku: „Ako dlho sa svaly zotavia po tréningu? A to najmenej 48 hodín po silovom tréningu a najmenej 24 hodín po aeróbnom a / alebo strečingu. Vždy sa nájde človek, ktorý každý deň trénuje rovnaké svalové partie s cieľom „zbaviť sa problémového brucha či tuku na stehnách“ a zabiť akúkoľvek nádej tela na zotavenie. Nedostatočný pokrok a zdravotný stav, ktorý je „dole vo vode“, je v skutočnosti komplexný a nezávisí len od svalov.

Typy svalových vlákien a rýchlosť ich regenerácie

Pre zjednodušenie sú ľudské svalové vlákna rozdelené na:

1. „Pomalé“ vlákna sú tie, ktoré používame, keď beháme na dráhe, tancujeme zumbu alebo robíme jednoduchý švih nôh počas nudného stretnutia. Líšia sa tým, že opakované pohyby môžete vykonávať dlhú dobu bez toho, aby ste sa unavili. Preto môžeme bežať pol hodiny, alebo vykonávať tanečné kroky aj 45 minút, alebo ... čokoľvek, ale cyklicky a s malým odporom. Práve pomalé svalové vlákna fungujú, keď 100-krát zdvihnete 2 kg činky v drepe, alebo sa nimi pokúsite „napumpovať“ ruky. A tu je prekvapenie – pomalé svalové vlákna nie sú objemovo veľké. Preto sú pokusy niečo zmeniť na ich pomeroch tých, ktorí sa venujú vyššie uvedeným druhom činnosti, také neúspešné. Ale MMV sú každodennými „tvrdými robotníkmi“ a ak napríklad nechodíte na Zumbu a neustále ležíte na gauči, môžu tiež atrofovať. A potom príde úžasný stav, keď človek nemôže ísť po potraviny – unaví sa, prejde sa po meste – hučí mu v nohách, dokonca sa hrá s dieťaťom – bolí ho chrbát;
2. „rýchle“ sú vlákna, ktoré fungujú najmä vtedy, keď pre seba zdvihneme významnú váhu po dobu 1-3 opakovaní. Predstavte si, že naložíte kufor do koša nad hlavou, alebo zdvihnete potraviny za celý týždeň do kufra auta, alebo „zastavíte“ veľkého psa na prechádzke s ťahaním na vodítku. Tieto vlákna v modernej meštianke sú slabo vyvinuté. A to všetko preto, že je ťažké ich trénovať, ak ste v zlom fyzickom stave. Zvyčajne zdvíhaniu s maximálnou hmotnosťou bráni neschopnosť pohybu a skrátená amplitúda v kĺboch ​​v dôsledku porúch držania tela a svalových svoriek. Ale práve tieto vlákna dobre hustnú a „rastú“. Preto takmer každý, koho obviňujete z užívania nelegálnych drog, jednoducho venoval pár rokov svojho športového života silovému trojboju alebo vzpieraniu;
3. "intermediate" - tieto vlákna môžu pracovať s odporom, ale len s obmedzeným počtom opakovaní. Potom sa unavia a vy cítite ten istý pocit pálenia. Predstavte si, že rukami odrážate ťažkú ​​basketbalovú loptu. Alebo pracujte v posilňovni podľa bežného programu. Tieto pohyby sú cudzie aj nešportovému človeku. Ten maximálne dieťa počas hry niekoľkokrát hodí. Medziľahlé vlákna tiež dobre zväčšujú objem. Ich „bonusom“ je, že sa dajú trénovať s podpriemernou fyzickou zdatnosťou, so zraneniami a obmedzeniami vzhľadom na stav pohybového aparátu. Šťastní ľudia, ktorí majú veľa týchto vlákien, rýchlo získajú atletický vzhľad s dostatočne miernym tréningom.

Každá skupina vlákien vyžaduje iný čas na zotavenie. Tí rýchli sú pripravení pracovať minimálne každý deň, najskôr sa „liečia“, berú veľa zdrojov (kalórií) na zotavenie a sú pripravení pracovať do 24 hodín. Ak ste vzpierač, s najväčšou pravdepodobnosťou ste tá istá „čarodejnica“, ktorá zje 2000 – 3000 kcal na podpore, príliš sa „netrápi“ množstvom prehltnutých zákuskov a oblečenie si nechá malé.

"Pomalý" - tiež pracovitý. Zotavia sa do 12-24 hodín (v závislosti od úrovne záťaže, pre štandardný aeróbny kondičný tréning je to deň) a sú pripravené ísť hneď na druhý deň. To je mimochodom tajomstvo toho, že niekto chodí cvičiť každý deň a nič ho nebolí. Táto osoba tam "trasie vytrvalosťou". A nemôže ochorieť - kým sa nenaruší hormonálny systém.

„Priemerní“ – o niečo menej pracovití chlapi. Zotavujú sa za 36-48 hodín, pričom čím skúsenejší športovec a čím vyššia záťaž, tým dlhšie. Preto, mimochodom, svaly nôh „bolia“ a „ťahajú“ najdlhšie po tréningu. Sú veľké, vieme ich dobre naložiť a chceme to robiť. Ale čo ruky a ramená? Úprimne povedané, len málo žien ich skutočne pumpuje v správnom režime. Preto existujú jedineční ľudia, ktorí svoje bicepsy pumpujú každý deň s rovnakou váhou po mnoho rokov života.

Ale toto všetko, ako to už býva, je len teória.

V praxi športu a fitness neexistuje nič také ako „obnovenie svalov“. Existuje komplexný koncept - superkompenzácia. Obsahuje:

• ako nervový systém zvláda záťaž. Ak ho máte prepracovaný, aj po 30 minútach na bežiacom páse sa budete cítiť preťažení, rozčúlení a aktívne sa vám do žiadneho takéhoto športu nechce. Alebo budete neustále spať. Predĺženie trvania nočného spánku o viac ako 1 hodinu so začiatkom tréningu je zlým signálom, ak toto trvanie leží v pásme 7-8 hodín;
• ako rýchlo sa obnoví kĺbovo-väzivový aparát. Verí sa, že nie je možné „prepracovať“ kĺb alebo väz. Ale ... to zvažujú tí, ktorí fitness začiatočníkov a niektoré ich pohyby nevideli. Mikrotrhlinky väziva, ak nejaké sú, z nešikovného umiestnenia chodidla na bežeckom páse, systematické drepy s kolenami dovnútra vo veľkej amplitúde a monštruózne prevracanie chodidiel v podložke sa „liečia“ asi 7 celých dní. Ak už pociťujete bolesť – aj dlhšie, pretože väčšinou to už nie je mikrotrhlina;
• ako sa obnovuje kardiovaskulárny systém. Možno sa jej naozaj „nepáčia“ vaše pokusy schudnúť pomocou intervalového kardia a po nich má vysoký krvný tlak spojený s poruchami srdcového rytmu. Pravidlom začiatočníka je prvé 3 mesiace tréningu cvičiť pokojným tempom a nekopírovať fitness hviezdy s ich zúrivými „intervalmi“.

Na celom tomto zozname záleží, a preto boli vyvinuté odporúčania pre nadšencov.

Odporúčania pre začiatočníkov zahŕňajú to najjednoduchšie - sila každý druhý deň, kardio v trvaní do 40 minút a pokojným tempom - aspoň každý deň. Ale intervaly - nie viac ako 2 krát týždenne a nie vedľa tréningu nôh.

Je možné urýchliť regeneráciu svalov?

Samozrejme. K tomu vám stačí „rozptýliť“ syntézu bielkovín na neľudské rýchlosti. A pre toto ... to je správne, nemusíte to robiť. Iba mužský pohlavný hormón testosterón a „všeobecný ľudský“ rastový hormón skutočne urýchľujú syntézu bielkovín (ten, mimochodom, nie je 100% dokázaný). A ich malí milenci získavajú aj drsné črty tváre, „chlapské“ lámavé hlasy, Adamovo jablko a iné slasti z virilizácie.

Prečo hneď, veď sú tu BCAA a aminokyseliny, proteín a gainer a tam aj L-karnitín, ktorý vraj zvyšuje výdrž. Vieš čo? Prvá Miss Olympia toto všetko nejedla, nepichali hormóny a boli prirodzene krásne. Pretože sa stravovali podľa režimu a cvičili nie bez roka týždeň, ale polovicu dospelého života.

S rastom športovej zdatnosti sa zvyšuje ako schopnosť syntetizovať bielkoviny, tak aj zužitkovať poctivo zjedenú glukózu s aminokyselinami. To však neznamená, že ich môžu urýchliť produkty športovej výživy, žiaľ.

Vo všeobecnosti sa chcete zbaviť bolesti? Z vedecky podložených metód – priložte ľad na bolestivé miesto. Z tých trochu menej fundovaných - navštívte kúpeľ a masáž. Postupom času sa naučíte trénovať tak, aby ste na druhý deň „nevyliezali“ z posilňovne a nevyžadovali barle a stále napredovali.