Fitness pre dievčatá vo veku 11 rokov. Telocvičňa pre teenagerov: vlastnosti tried. Cvičenie pomocou gymnastickej palice

Deti vo veku 11 rokov potrebujú správny fyzický vývoj, pretože dlhodobé sedenie v školskej lavici a zvýšená únava môžu negatívne ovplyvniť ich držanie tela a svalový tonus. Cvičenie je nevyhnutné pre zlepšenie krvného obehu a zníženie stresu. Porozprávajme sa o tom, aký druh športu je užitočný pre 11 -ročné deti podrobnejšie.

Podľa praxe sa deťom, ktoré sú fyzicky aktívne, v škole darí lepšie. Športové aktivity majú pozitívny vplyv nielen na študijné výsledky, ale aj na upevnenie zdravia dieťaťa.

Gymnastika pre deti 11 rokov

Gymnastika je skvelý spôsob zmierňujú napätie, rozvíjajú obratnosť a správne držanie tela. Hodiny gymnastiky pre 11-ročné dievčatá sú obzvlášť dôležité: rozvíjajú plasticitu a pomáhajú formovať krásnu postavu. Počas vyučovania deti vykonávajú gymnastické a akrobatické prvky, strečing. Obvykle gymnastika trvá asi 60 minút, takže deti majú čas aj na iné koníčky.
Gymnastické cvičenia sú nasledujúce:

Nabíjanie pre deti vo veku 11 rokov

Cvičenie je neoddeliteľnou súčasťou denného režimu každého dieťaťa. Nabíjanie sa vykonáva u detí vo veku 11 rokov s cieľom celkovo posilniť telo a schudnúť. Môžete to urobiť doma, asi 30 minút každý deň. Musíte si zobrať dobrú hudbu, naladiť sa na pozitívne a cvičiť s dieťaťom.
Cvičenia pre deti vo veku 11 rokov pomôžu rozvíjať vytrvalosť, flexibilitu u dieťaťa a napravovať problémy s ním nadváha, Ak existujú.
Sada tried môže byť ľubovoľná a môže zahŕňať:

skákanie a naťahovanie;
chôdza na mieste;
výpady a kliky;
drepy, cvičenia s malými činkami.

Počas vyučovania je možné použiť aj cvičebné zariadenie, napríklad bicykel alebo cvičebný stroj pre chodcov. Najlepšie je však cvičiť spolu a bez použitia ďalších projektilov - týmto spôsobom získate vynikajúci náboj vivacity a dobrá nálada celý deň.

Aké sú kruhy a sekcie pre dievčatá a chlapcov vo veku 11 rokov

Kam poslať dieťa: chlapec alebo dievča vo veku 11 rokov? Aké kluby a oddiely sú v tomto veku pre deti vhodnejšie?
Musíte to vedieť inak vekové skupiny deti majú svoje vlastné normy pre fyzickú aktivitu. Pre 11-ročných školákov je normou 20 000 krokov denne, to znamená, že deti by sa mali pohybovať asi 6 hodín denne. Nedostatok pohyblivosti môže mať negatívne dôsledky: predstavuje skutočnú hrozbu pre zdravie vášho dieťaťa.
Aký šport by ste si teda mali vybrať? Pamätajte si, že všetko závisí od toho, čo vaše dieťa chce, od jeho túžob a ašpirácií. Ak to chcete zakrúžkovať len kvôli celkový vývoj vyberte si plávanie, gymnastiku, horolezectvo, zdvíhať závažia... Ak chce vaše dieťa dosiahnuť úspech v športe, môžete ho zapísať na bobovú dráhu, biatlon a silový trojboj. Musíte sa tiež zamerať na vlastnosti temperamentu dieťaťa, jeho úroveň telesný vývoj, flexibilita a rýchlosť reakcie.

Nezabudnite, že ak máte akékoľvek chronické ochorenia, môžete sa do športovej sekcie prihlásiť až po konzultácii s lekárom. Niektoré športy zhoršujú priebeh choroby. Takže z plávania sa môže zápal prínosových dutín zhoršiť a z zimné športy- alergia na chlad alebo astmu.

Pri výbere športové sekcie riaďte sa želaniami svojho dieťaťa a zdravým rozumom. Uistite sa, že rozvíjate svoje dieťa a nebude mať problémy s duševným a fyzickým zdravím.

Čoraz viac tínedžerov - chlapcov a dievčat - chce s vekom začať cvičiť doma alebo v posilňovni, aby sa napumpovali. svalová hmota... Tento cieľ sledujú predovšetkým chlapci. Dievčatá naopak chcú spevniť svoju postavu, stačí urobiť prvý krok k jej premene a začať cvičiť doma, aby si posilnili zdravie, dosiahli krásnu postavu.

Športový životný štýl zo školy- to je priama cesta k dobrému zdraviu, krásnej postave a dlhovekosti. Nesprávne zvolený tréningový program v tomto veku však môže viesť k vážne zranenia, ak je súbor cvičení nesprávne zostavený z hľadiska záťaží, opakovaní a výživy.

Vek pre kondíciu doma aj v telocvični

Každý, kto začína športovať rôzny vek... Niekto začína na skoré roky... V zásade sa všetci dospievajúci začínajú aktívne zapájať a sledujú konkrétny cieľ, vo veku 11-17 rokov sa pripájajú k športu (fitnes, cvičenia s činkou, činkami a iným posilňovacím zariadením, ktoré premieňa postavu). Môže to byť domáci univerzálny fitnes tréner blokového formátu, kde môžete vykonávať mnoho cvičení naraz na rôzne svalové skupiny (napríklad chrbát, nohy, triceps, biceps, abs). Hlavná vec- poznať správny prístup k takýmto simulátorom a potom môžete činky a činky nahradiť univerzálnym simulátorom.

Nie je však vždy možné na ňom urobiť všetko, pretože existujú rôzne cvičenia, ktoré zahŕňajú jednu svalovú skupinu (základnú) a ďalšie - viac ako dve alebo tri svalové skupiny (izolované). V zásade je možné na univerzálnych simulátoroch vykonať až 30 cvičení, v závislosti od konštrukcie simulátora a jeho blokových pák.

Cvičenie s činkami a činkami pre chlapcov a dievčatá vo veku 11-17 rokov

Prečo si všetci tínedžeri kupujú činky a činky na domáce cvičenie?

Odpoveď je jednoduchá: s činkami a činkou dokážete veľa viac cvičenia(až 100 cvičení, v arzenáli kombinovaná činka do 50 kg, stojan na činky). Aby ste nerušili susedov a nebol počuť hluk, mali by ste si kúpiť aj pogumované podložky, ktoré zmierňujú ranu, keď padajú palacinky a prúty. A tiež potrebujete prefabrikované činky do 40 kg a lavičku, aby ste mohli vykonávať množstvo cvičení v sede s činkami alebo v ľahu s činkou. Nezabudnite na bezpečnostné opatrenia.

Aby ste sa nenechali rozdrviť činkou, je vždy lepšie priložiť menšiu váhu, s ktorou môžete sebavedomo dokončiť prístup s určitým počtom opakovaní (až 10-15-krát).

Chyby v telocvični a doma pri cvičení „Bench press“

Neúspešné prístupy sa zvyčajne vyskytujú vtedy, keď hmotnosť na tyči prekročí vaše maximálne možné. Potom „tancovanie“ začína činkou, ktorú chcete čo najskôr zhodiť. Pri každom cvičení existuje nebezpečenstvo, ale pri benchpresse je vždy potrebný partner, pretože práca pokračuje s ťažké váhy... Svaly pracujú na maximálnu kapacitu a keď zlyhajú, nebude už žiadna sila. Pri benchpresse vám môže činka spadnúť na hrudník.

Partner to vždy pomôže zdvihnúť... A ak to tam nebolo, potom existuje vždy jeden spôsob - buď ho skotúľať po tele až k nohám, alebo odhodiť činku na jednu stranu, aby ste z nej odstránili záťaž. hrudník... Najhoršie zo všetkého je, keď vám bar leží na krku. Potom musíte posunúť činku na stranu a pokúsiť sa dostať von v opačnom smere, než v ktorom ste odstránili hmotnosť tyče. Potom musíte zdvihnúť jednu stranu tyče s najmenšou hmotnosťou, aby ste sa dostali von. A z toho vás bude poučiť, že bench press by ste mali vždy vykonávať s partnerom, ktorý vám pomôže!

Chyby pri implementácii školiaceho programu

Akýkoľvek fitness program na cvičenie fyzické cvičenie označuje záťaž, ktorá sa meria v sériách a opakovaniach. Mnoho ľudí však na také pravidlo ako zmysel pre proporcie zabúda, pretože každý organizmus má svoju vlastnú silu a vytrvalosť. Vo vedeckej komunite sa to nazýva fyziológia.

Činky sa doma robia vždy jednoduchšie.

Ak nemôžete vykonať sériu s činkami v tlaku na lavičke, môžu byť vždy vytiahnuté do strán. Ak ste ich nemohli zdvihnúť, nemusíte ich hádzať na hruď ani na hlavu. To môže viesť k zraneniu, pretože ak svaly zlyhajú, činky vážia 10, 20, 30 kg vám môže ublížiť, ak ich spustíte na telo, kde nie sú žiadne svaly. Len profesionálni športovci si niekedy kladú činky, aby dokončili posledné opakovania. Ale už zo skúsenosti vedia, aký je ich silový a vytrvalostný potenciál po rokoch tréningu so železom, či už svaly precvičujú doma alebo v posilňovni.

Športový životný štýl zo školy- priama cesta k dobrému zdraviu, krásnej postave a dlhovekosti. Nesprávne zvolený tréningový program v tomto veku však môže viesť k vážnym zraneniam.

Ako nabrať svalovú hmotu v tínedžerskom veku

Pred cvičením by ste mali urobiť zahriatie kĺbu po dobu 10 minút a tiež skákanie cez švihadlo po dobu 5-10 minút bez prestávky, aby ste telo pripravili na záťaž.

Tréningový program je navrhnutý tak, aby prepracoval všetky hlavné svalové skupiny(hrudník, brušné svaly, nohy, biceps, triceps, chrbát), pričom sa vezme do úvahy porozumenie tomu, ako správne vykonávať cvičenia z hľadiska techniky.

Ako správne vypočítať zaťaženie?

V každej sérii, kde je určitý počet opakovaní, by ste mali nechať rezervu maximálne 3 opakovania. Ak je okraj väčší, potom je potrebné zvýšiť zaťaženie na hranicu troch opakovaní. Ak sú to drepy, potom musíte zdvihnúť činky a vykonať cvičenie.

Príklad tréningového programu (súbor cvičení) pre chlapci

1 a 3 týždne

Pondelok

Streda

Drepy klasické 2-3 série po 20-30 opakovaní

Piatok- deň hrudníka, chrbta, ramien, bicepsov, tricepsov, abs

Kliky z podlahy 10-20 opakovaní 3 sady
Činka s riadkom 8-10 opakovaní 3 sady
Stlačenie činky v stoji 8-10 opakovaní 3 sady
Biceps v stoji sa zvinie s činkami 8-10 krát 3 sady
Predĺženie ramena Triceps 8 opakovaní 3 sady
Ohyb chrbta 10-20 opakovaní 3 sady

2 a 4 týždne

Pondelok- deň hrudníka, chrbta, ramien, bicepsov, tricepsov, abs

Chov činiek v stoji na boku 8-10 opakovaní 3 sady
Ohyb chrbta 10-20 opakovaní 3 sady
Strečing všetkých svalových skupín po tréningu - 10 min

Streda- deň nôh, štvorkoliek, bicepsov, bokov, zadku, brušných svalov a chrbta

Drepy klasické 2-3 sady s činkami 8-10 opakovaní
Výpady s oddelením nohy s činkami 3 sady 8-10 krát
Strečing všetkých svalových skupín po tréningu - 10 min (svaly nôh)

Piatok- deň hrudníka, chrbta, ramien, bicepsov, tricepsov, abs

Kliky z podlahy 10-20 opakovaní 3 sady
Činka s riadkom 8-10 opakovaní 3 sady
Stlačenie činky v stoji 8-10 opakovaní 3 sady
Biceps v stoji sa zvinie s činkami 8-10 krát 3 sady
Predĺženie ramena Triceps 8 opakovaní 3 sady
Ohyb chrbta 10-20 opakovaní 3 sady
Strečing všetkých svalových skupín po tréningu - 10 min (svaly trupu)

3 týždne

Utorok- deň hrudníka, chrbta, ramien, bicepsov, tricepsov, abs

Bench press 8-10 opakovaní 3 sady
Činka, rad 6-8 opakovaní, 3 sady
Stlačenie činky v sede na lavičke, 8-10 opakovaní, 3 sady
Predĺženie ruky spoza hlavy 8 opakovaní 3 sady
Strečing všetkých svalových skupín po tréningu - 10 min

Piatok- deň hrudníka, chrbta, ramien, bicepsov, tricepsov, abs

Kliky z podlahy 10-20 opakovaní 3 sady
Činka s riadkom 8-10 opakovaní 3 sady
Stlačenie činky v stoji 8-10 opakovaní 3 sady
Predĺženie ramena Triceps 8 opakovaní 3 sady
Strečing všetkých svalových skupín po tréningu - 10 min (svaly trupu)

Tréningový program pre dievčatá doma a v telocvični

Ak chcú chlapci rozvíjať všetky svalové skupiny a načerpať svalovú hmotu pre seba, potom dievčatá chcú napumpovať nohy, abs, chrbát, pretože silné ruky a široké ramená nepotrebujú to. Tento tréningový program je len pre tých, ktorí si chcú napumpovať nohy, zadok, bruško, chrbát.

Tréningový program na mesiac (dva až trikrát týždenne). Pred cvičením by ste mali urobiť 10-minútovú spoločnú rozcvičku a tiež 5-10 minút (bez prestávky) skákať cez švihadlo, aby ste telo pripravili na záťaž.

Po mesiaci tréningu si všimnete, že sa vaše svaly stali odolnejšími a silnejšími. Nemali by ste robiť veľa cvikov naraz, to je chyba začiatočníka - robiť veľa cvičení naraz na rovnakú svalovú skupinu. Na ich načerpanie potrebujete mieru záťaže. Potom bude výsledok bezpochyby jeden, stačí začať trénovať.

1/2/3/4 týždeň

Pondelok

Kľuky na kolenách na podložke 8-15 opakovaní 3 sady
Drepy klasické 10-20 opakovaní 3 sady
Výpady s činkami na mieste 8-10 opakovaní 3 sady
Mŕtvy ťah v stoji s činkami 8-10 krát 3 sady
Plank 3 nastavuje 30-50 sekúnd
Ohyb chrbta 15-20 opakovaní 3 sady
Strečing všetkých svalových skupín po tréningu - 10 min

Štvrtok- deň nôh, zadku, brušných svalov, chrbta

Výpady na mieste s činkami 3 sady 8-10 opakovaní
Vedenie nohy na stranu na zadku (noha rovno) 3 sady 20-30 krát
Dumbbell Deadlift 3 série po 10 opakovaní
Stlačte plank 3 sady 30-60 sekúnd
Ohyb chrbta 15-20 opakovaní 3 sady
Strečing všetkých svalových skupín po tréningu - 10 min (svaly nôh)

Tréner pre mládež(chlapci a dievčatá) vo veku 11-17 rokov

Ak chcete poslať svoje dieťa do práce s osobným trénerom-inštruktorom telocvične, v každom moskovskom fitnes klube je profesionál vo svojom odbore s vyšším vzdelaním. Vie, ako správne cvičiť deti a mladistvých v telocvični alebo detskej izbe, aby dieťaťu neublížil, ale ho profesionálne viedol k výsledku (posilnenie držania tela, svalového korzetu).

Cvičenia s činkami a činkou pre chlapcov a dievčatá (video)

Naťahovacie a flexibilné cvičenia doma

Abs cvičenie za 10 minút

Pravidelné cvičenie pomôže vášmu teenagerovi vyvinúť sa rýchlejšie, cítiť sa sebavedomejšie a silnejšie. Nie všetky deti však vedia, ako správne zorganizovať svoje hodiny, kvôli ktorým môžu prísť k vážnym zraneniam.

Aby sa tomu zabránilo, rodičia by mali zapísať svoje dieťa do telocvične pre mládež, ktorú by mohol ovládať profesionálny tréner tréningový proces ktorý má mnoho funkcií. Súbor cvičení pre teenagera je potrebné vybrať s prihliadnutím na jeho vek.

Vlastnosti tried v telocvični pre teenagerov

Od 10 do 12 rokov prechádza telo detí drastickými zmenami: kostra sa aktívne naťahuje, svaly nedržia krok s rastom, zvyšuje sa zaťaženie srdca a ciev, genitourinárny systém prechádza na inú úroveň, dochádza k hormonálnym zmenám.

V tomto veku preto deti nie sú v najlepšom fyzickom a psychickom stave.

Pomôžu napraviť situáciu správne činnosti v telocvični pre mládež. Po pravidelné cvičenie zlepšuje sa koordinácia pohybov, fyzická forma, sebavedomie sa zvyšuje.

Dôležité! Tréner by to mal teenagerovi vysvetliť hlavným cieľom triedy - nečerpať obrovské svaly, ale posilňovať telo, urýchľovať jeho rast, budovať krásnu postavu. Kompetentné cvičenia v posilňovni pomôžu pripraviť telo vášho dospievajúceho na vážnejší stres (ak bude chcieť).

Ak teenager nechce športovať, nebude zbytočné mu hovoriť o dôsledkoch pasívneho životného štýlu. Tento zoznam obsahuje nadváhu, oslabenie svalov, narušenie kardiovaskulárneho systému, zakrivenie chrbtice atď. Ak je teenager nespokojný so svojim telom, potom aktívne povolaniašport v posilňovni pomôže vyriešiť tento problém, zvýši ho sebavedomie, spoločenskosť a zníži pravdepodobnosť zranenia.

Aby bol tréning iba prospešný, musí teenager dodržiavať tieto odporúčania:

od 10 do 16 rokov je zakázané vykonávať cvičenia s ďalším prístrojom. V tomto vekovom intervale detský organizmus aktívne rastie a je nadmerný fyzické cvičenie môže narušiť vývoj. Z tohto dôvodu je pre deti do 16 rokov lepšie vzdať sa mŕtveho ťahu, drepov s činkou, armádna tlač atď. Športové potreby s vlastná váha bude stačiť;
vo veku 12-15 rokov je zakázané vykonávať pohyby, počas ktorých je chrbtica stláčaná a skrútená: rôzne verzie bench pressu, drepy s činkou, dvíhanie činiek pre bicepsy atď. Je to spôsobené tým, že sa tvorí chrbtica, takže riziko poranenia alebo spomalenia prirodzeného rastu je vysoké;
od 16 do 17 rokov môžete komplex doplniť cvičeniami športové vybavenie... Hlavnou vecou je začať s minimálnou hmotnosťou, ktorá nepresahuje 10 kg;
akékoľvek cvičenie v posilňovni by malo začať rozcvičkou, ktorá pomôže zahriať telo pred tréningom. Ak zapojíte studené svaly a väzy, potom je riziko poranenia vysoké;
tínedžer by sa mal najskôr zamerať na techniku vykonávania cvičení. Keď si telo spomenie, ako sa správne pohybovať, bude možné zvýšiť zaťaženie a tempo;
ak je tréning zameraný na zvýšenie hmotnosti, potom sa musíte pohybovať hladko, na chudnutie je vhodnejšie rýchle tempo (ale nie nad priemer);
rozsah pohybu by sa mal postupne zvyšovať, aby sa predišlo zraneniu a zvýšila sa efektivita tréningu v telocvični;
je dôležité naučiť sa cítiť napätie vypracovanej svalovej skupiny. Zvlášť vysoké zaťaženie by malo byť v hornej alebo dolnej časti;
teenager by mal byť schopný opraviť svoje telo a rozložiť zaťaženie na určité svalové skupiny;

Pozor! Aby bola posilňovňa účinná, váš teenager sa musí naučiť správne dýchať. Pri jednom opakovaní sa musíte zhlboka nadýchnuť a vydýchnuť. Zadržanie dychu je nebezpečné, pretože ovplyvňuje váš krvný tlak.

cvičenie by nemalo trvať dlhšie ako 60 minút. Dlhšie sedenia ohrozujú vyčerpanosť, znížený výkon, riziko zranenia z únavy a zníženú ostražitosť.

Je tiež dôležité vybrať najvhodnejšie športy pre teenagerov, pričom sa zohľadnia vlastnosti jeho postavy, charakteru a zdravotného stavu. Napríklad vzpieranie je povolené iba od 16 do 17 rokov, do tohto veku je povolené vykonávať pohyby s vlastná váha.

Aeróbne cvičenie (kardio) je možné vykonávať od 10 rokov. V telocvični si môžete zacvičiť na bežiacom páse, eliptickom, stacionárnom bicykli, navyše si tréner bude môcť vybrať efektívne cvičenie na posilnenie svalov a zlepšenie zdravotného stavu tela. Dievčatá sa môžu zastaviť pri stepovom aerobiku - je to ľahká disciplína, ktorá pomôže schudnúť, posilniť svaly, rozvíjať koordináciu pohybov a ladnosť.

Nezabudnite vidieť:

Sada cvičení pre rané dospievanie

Vystupovať môžu deti vo veku 10-14 rokov základné cvičenia s vlastnou hmotnosťou sú tiež povolené kardio záťaže.

Opatrne! Dieťa od 11 rokov môže počas cvičenia v posilňovni používať ďalšiu váhu, ale iba pod dohľadom trénera a po povolení pediatra, ktorý posúdi jeho fyziologický stav.

Ďalší komplex pre mladších adolescentov pomôže posilniť svaly, rozvíjať obratnosť, koordináciu pohybov a zvýši vytrvalosť. Cvičenie sa odporúča vykonávať trikrát týždenne s prestávkami, aby sa telo dieťaťa mohlo zotaviť. V tomto prípade sú 2 komplexy ľahšie a jeden je ťažký.

Sada cvičení pre dospievajúcich vo veku 10-14 rokov:

Lekcia číslo 1 (ľahká):

Zahrejte sa na bežiacom páse - 5 až 7 minút;
trikrát skočte cez lano na 60 sekúnd;
potom urobte kliky, príťahy na hrazde a so svojou váhou si drepnite 10-krát. Vykonajte komplex 4 krát s prestávkou 1,5-2 minúty. Všetky cvičenia v zostave sa musia vykonávať bez odpočinku alebo s minimálnou prestávkou;
zdvihnite nohy na vodorovnú tyč alebo robte kliky na lise - 8 až 10 krát.

Cvičenie č. 2 (tvrdé):

urobte rozcvičku, ako v lekcii číslo 1;
urobte burpee (vyskočíte z podpery s tlieskaním nad hlavou), krútite sa, drepujete 10 -krát v 5 sériách. Jeden prístup by sa mal vykonávať bez prerušenia alebo s minimálnou prestávkou;
vyskočte na obrubník, urobte kliky 9-krát a dokončite 9 cyklov. Opakujte komplex trikrát;
popraviť reverzné kliky z lavičky maximálny počet opakovaní v 3 prístupoch;
stojte v bare 30-45 sekúnd trikrát.

Lekcia číslo 3 (ľahká):

zahrievanie, ako v predchádzajúcich cvičeniach;
robte kliky, príťahy, drepujte 10-krát v 4 sériách;
zdvihnite nohy na vodorovnú lištu - 10 krát;
stáť v bare - 45 minút trikrát.

Každé cvičenie v posilňovni by malo byť ukončené strečingom po dobu 5 minút. Tínedžer má čo robiť statické cvičenia aby sa telo mohlo upokojiť a ochladiť.

Možnosť programu pre neskorú adolescenciu

Od 16 rokov môžu dospievajúci používať na tréningu činky navyše, ale nestojí za to obetovať techniku a riskovať zdravie. Je dôležité začať s minimálnymi hmotnosťami, postupne ich hmotnosť zvyšovať.

Tréningový program pre dospievajúcich vo veku 15-19 rokov:

Vykonajte bench press trikrát trikrát.
Robte kliky na nerovných tyčiach 14-krát v 3 sériách.
Vytiahnite 10 -krát trikrát.
Drep s činkou 12 -krát v 3 sériách.
Zdvihnite nohy visiace na hrazde, 12 -krát trikrát.

Tento komplex vám umožní vypracovať celé telo za 1 deň. Všetky prvky pre 1 sadu musíte dokončiť bez prerušenia alebo s minimálnou prestávkou. Po dokončení každej sady môžete 2 minúty odpočívať. Školenia sa konajú trikrát týždenne s prestávkami 1-2 dni.

Tínedžeri môžu tiež používať rozdelený systém:

Lekcia číslo 1 - pumpovanie hrudníka a bicepsu:

v ľahu stlačte tyč - 8 krát trikrát. Pred každou sadou urobte niekoľko opakovaní s minimálnou hmotnosťou;
stlačte činky na lavici so sklonom 8 krát v 3 setoch;
zatlačte na nerovné tyče ( široký úchop) - z 10 -krát trikrát;
zdvihnite nohy visiace na priečke - z 10 -krát v 3 sadách;
trikrát zdvihnite činku pre bicepsy;
pokrčte ruky na lavičke Scott 8 -krát v 3 setoch.

Lekcia číslo 2 (pumpovanie chrbta a tricepsu):

zomrieť alebo Rumunské chute 10 krát trikrát (2 zahrievacie sady);
vytiahnite desaťkrát štyrikrát;
pokrčte ramenami s činkou v rukách (pokrčí ramenami) - 10 krát v 3 setoch;
zatlačte na nerovné tyče - 10 -krát trikrát;
popraviť Francúzska tlač s činkou 8 -krát v 3 setoch.

Lekcia číslo 3 (precvičovanie nôh a ramien):

drep so závažím 10 krát trikrát;
urobte cvičenie „Donkey kick“ v stroji Smith - 15 krát trikrát;
stlačte činky v sede - 10 krát v 3 sadách;
stlačte tyč v stoji - 10 krát 3 sady;
skrútiť telo na lise - z 12 -krát trikrát.

Skúsení kulturisti a profesionálni tréneri tvrdia, že atletické a svalnaté telo je najľahší spôsob dospievanie.Od 13 do 18 rokov je koncentrácia hormónov zodpovedných za vývoj svalov maximálna. V tejto vekovej kategórii chlapi otvárajú zóny rastu kostí, čo im uľahčuje rozšírenie ramien a posilnenie jadier.

Podľa profesionálov je však aj vzpieranie nízky vek nebezpečný pre zdravie. Dôvodom je skutočnosť, že ťažké škrupiny môžu spôsobiť traumu chrbtice, kĺbov a narušiť celkový rast. Aby sa tomu zabránilo, silový tréning v telocvični by mal byť vykonávaný najskôr vo veku 16 rokov a vždy pod vedením kvalifikovaného trénera.

Aby sa zlepšila účinnosť tréningu v telocvični, musí teenager správne jesť, dodržiavať denný režim a nedostávať sa do zlých návykov.

Boris Krasnov, tréner

Profesionálny tréner tvrdí, že do 16 rokov je lepšie vykonávať základné prvky bez športové vybavenie... Takéto školenie pomôže posilniť telo, rozvinúť koordináciu pohybov, zvýšiť vytrvalosť a položiť základy pre ďalší rozvoj.

Od 16 rokov môže teenager vystupovať silové cvičenia, ale zároveň musíte dodržiavať tieto odporúčania:

Vypracujte techniku vykonávania fitnes prvkov k automatizmu. Na to musíte kontaktovať trénera, ktorý vám povie, ako cvičenie správne vykonávať, v prípade potreby opravte chyby.
Neponáhľajte sa zvýšiť zaťaženie. Ak je pohyb úspešný, je lepšie konsolidovať výsledok na nasledujúcom tréningu a až potom zvýšiť zaťaženie. V opačnom prípade môže dôjsť k zraneniu.
Nezabudnite sa zahriať pred vykonaním komplexu v telocvični na zahriatie svalov a väzov.
Sledujte svoju diétu. Odporúča sa jesť 2 hodiny pred cvičením, napríklad kašu alebo müsli. Po tréningu by mal teenager jesť 40 minút. K tomu potraviny bohaté na bielkoviny (hydina, mliečne výrobky) a komplexné uhľohydráty(celé zrniečka).

B. Krasnov radí nenechať sa uniesť športové doplnky ktoré sú pre začínajúcich športovcov zbytočné. Tínedžeri majú dostatok živín, ktoré prijmú z potravy.

Anna Moroz, trénerka

Podľa skúseného trénera takmer všetky silové cvičenia, ktoré sa vykonávajú so športovým náčiním (činka, činky, činky), vyvíjajú silnú záťaž na ešte nie celkom sformované kĺby chrbtice a kostí.

Potom sa zvyšuje riziko zakrivenia alebo deformácie kostných štruktúr. Špecialista preto neodporúča vykonávať mŕtvy ťah alebo drepy do 16 rokov. Dospievajúci v telocvični môžu cvičiť bez nadváhy alebo cvičiť na špeciálnych strojoch.

Tínedžerom do 16 rokov odporúčame navštíviť bazén, aby posilnili telo a pripravili ho na ďalší stres. S cvičením v telocvični môžete začať najskôr od 16 rokov a vždy pod dohľadom trénera. Je lepšie začať vykonávať silové prvky s činkami. S plnohodnotným cvičením môžete začať s činkou bližšie k 18 rokom.

Irina Markina, trénerka

Expert na fitnes hovorí, že hlavným cieľom telocvične pre teenagerov je posilnenie tela a urýchlenie jeho rastu. Aby ste to urobili, musíte vykonať základné prvky, ktoré pomáhajú rozvíjať niekoľko svalových skupín naraz. Ojedinelé pohyby je možné doplniť základnými záťažami.

Do 16 rokov sú najprirodzenejšie základné cvičenia, ktoré sa vykonávajú s vlastnou váhou. Harmonicky zaťažujú celé telo bez toho, aby zvýrazňovali jednotlivé svalové skupiny.

Vzpieranie bude pre teenagera účinné až potom, čo jeho kostra zosilnie a zastaví sa rast tela. Ak teenager vedie silový tréning pred 16. rokom, zvyšuje sa riziko poranenia chrbtice a kĺbov.

Ak chce tínedžer schudnúť, potom je potrebné základné cvičenia doplniť kardio záťažou. Okrem toho musíte dodržiavať diétu, ktorá by mala obsahovať bielkoviny, komplexné uhľohydráty, vitamíny a minerály, vlákninu a niektoré zdravé tuky. Vyhýbať sa treba rýchlemu občerstveniu, mastným, vyprážaným jedlám, sladkostiam a iným nezdravým jedlám.

Užitočné video

Hlavné závery

Aby hodiny v telocvični priniesli teenagerovi iba výhody, musia jeho rodičia a on sám dodržiavať tieto odporúčania:

Do 16 rokov by mal teenager trénovať bez použitia ďalšej hmotnosti. Používanie športového vybavenia zvyšuje riziko zastavenia rastu a poranenia chrbtice alebo kĺbov.
Po 16 rokoch sa teenager môže zapojiť do komplexného pohybu s využitím športového vybavenia.
Na tréning v posilňovni by mal dohliadať profesionálny tréner.
Pred vykonaním komplexu je potrebné zahriatie a na konci strečing.
Tréningy je možné vykonávať 2-3 krát týždenne s prestávkou 1-2 dni na obnovu tela.
Je dôležité okamžite zvládnuť techniku a potom zvýšiť zaťaženie.
Pohyby by sa mali vykonávať hladko, cítiť napätie cieľových svalov.
Amplitúda by sa mala postupne zvyšovať.
Počas cvičenia v posilňovni musíte správne dýchať.
Tréning nemôže trvať dlhšie ako 60 minút.
Voľba rozhodnutia vhodný typšport a komplex prijíma tréner spolu s tínedžerom, ako aj jeho rodičmi.

Ak dodržíte tieto pravidlá, vaše dieťa sa bude môcť harmonicky rozvíjať, vyhnúť sa zraneniu a pripraviť telo na vyššie záťaže.

Silový tréning s správne nastavenie technici posilnite detskú kostru, zrýchlite metabolizmus, rozvíjajte vytrvalosť a silu.

Výsledkom je výkon v športových disciplínach (tanec, bojové umenia, box, Atletika(tímové hry atď.).

Silový tréning pre deti

Dieťa je malý človek, ktorý ešte úplne nevytvoril muskuloskeletálny systém, dochádza k rýchlemu rastu a vývoju svalov a kostí, a nepotlačiteľná energia „vrie“.

Ako a kedy cvičiť

Prístup k výcviku detí vrátane silových cvičení, je postavená s prihliadnutím na psychofyzický vývoj konkrétneho dieťaťa.

Honiť sa za „olympijskými“ ukazovateľmi nestojí za to. Radšej sa zamerajte na správnu techniku cvičenia, kvalitu, nie kvantitu.

Triedy sa vykonávajú s prihliadnutím na fyzické schopnosti malý športovec. Každé dieťa prechádza určitými fázami svojho vývoja, pretože čo je dobré pre 6 ročné dieťa, nie celkom vhodné pre 13 -ročného teenagera.

Odborníci odporúčajú zaradiť do tréningového plánu silové záťaže. 2-3 krát do týždňa. Triedy sú už možné od 3-5 rokov. Jednoduché cvičenia s vlastnou váhou tela (kliky, dvíhanie nôh, zdvíhanie tela, príťahy). V. 6-9 rokov deti sa zaoberajú malým športovým vybavením. Školáci sú pripravenejší a ich výcvik zahŕňa cvičenia s činkami (s nízkou hmotnosťou), gymnastická palica.

Bezpečné školenie pre deti

Hlavné riziká v silový tréning s deťmi - zranenie. Počas cvičenia je to nevyhnutné prítomnosť vyškoleného a kvalifikovaného trénera. Deti by nemali nechať ani minútu samé.

Správna technika vynášanie nákladov vás zachráni pred možným nebezpečenstvom. Až potom, čo sa uistíte, že dieťa robí všetko správne, prejde na postupový tréning.

Tento postup bude navyše minimálny. Pretože pred pubertou stále nemôžete budovať svaly. Súčasne je nadmerné zaťaženie spojené s pretrhnutím šľachy, natiahnutím svalov.

Silový tréning pre deti je zameraný na dlhodobé výsledky. Preto pri takom zaťažení je hlavnou vecou systematické a pravidelné. Je potrebné budovať triedy tak, aby záujem dieťaťa o ne neutíchal.

Silový tréning pre mládež

Puberta je špeciálnym obdobím vo vývoji dieťaťa. Objaví sa silné hormonálne pozadie, ktoré ovplyvňuje život mladý muž, vrátane výsledkov školenia. Vzhľadom na prevahu testosterónu teda mladí muži už môžu cieľavedome trénovať, aby dosiahli úľavu.

Základné pravidlá

Realita školského života je taká 100% zdravých detí je málo. Väčšina má nejaký problém. To je obzvlášť výrazné na chrbte: zakrivenie držania tela a sklonenie sa stali častými diagnózami v zdravotných záznamoch školákov. Preto by sa v prvej fáze silového tréningu pre teenagera mala venovať pozornosť posilňovaniu svalov chrbta. Prioritou je plávanie, cvičenia na hrazde (príťahy, zavesenie).

Pozor! Na plnohodnotné silové cvičenia na simulátoroch alebo s pôsobivými váhami je možné prejsť iba vtedy, ak sa rast už zastavil. V priemere sa to stáva o 18-20 rokov. Do tohto bodu existuje v silovom tréningu adolescentov množstvo požiadaviek a pravidiel.

Potom sa postupne pridávajú cvičenia, ktoré používajú vlastnú váhu: kliky, príťahy a ďalšie. A na konci spojte „ťažké delostrelectvo“ vo forme malej hmotnosti (ako maximálnu polovicu hmotnosti cvičiaceho športovca).

Foto 1. Proces klikov pre školákov. Na podlahe sú špeciálne bloky, v ktorých sa môžu teenageri dotýkať prsníkov.

Pri výbere záťaže je potrebné mať na pamäti, že ak je ľahké vykonať cvičenie s hmotnosťou viac ako 15 krát, potom by ste to mali zvýšiť. Ak cvičíte 15 krátťažké, potom - na zníženie hmotnosti.

Tiež by vás zaujímalo:

Do 16 rokov je užitočné ísť na plávanie, používať cvičenia, ktoré pri tréningu zahŕňajú telesnú hmotnosť. A po 16. narodeninách, pridajte činku a činky, ale s hmotnosťou nie viac ako 50% z vlastného.

Ťažké klasické bremená ako napr mŕtvy ťah, bicepsové kučery, stlačenie činky v stoji sa neodporúča pred dosiahnutím veku 17 rokov.

Koncentrované a premyslené cvičenie miernym, stredným tempom je pre teenagera oveľa prospešnejšie ako narýchlo urobené školenie.

Plán lekcie pre dieťa od 6 do 9 rokov

Prevažujúca aktivita mladšieho školáka je stále hravá. Preto oplatí sa zahrnúť herné kombinácie a súťažné momenty v tréningový program... Monotónne činnosti budú pre mladý krehký organizmus príliš únavné. Trvanie školenia 40-45 minút.

Najprv by ste mali pripraviť dieťa na aktívny náklad: zahrievanie 5-10 minút... Zahŕňa ľahký beh a rýchlu chôdzu, ako aj skákanie cez švihadlo.

Foto 2. Príklad rozcvičky pre dieťa pred vykonaním silový tréning... Celkom v zahrievací komplex zahrnuté 13 cvičení.

Hlavná časť cvičenia bude cvičenie s inventárom(gymnastická palica alebo lopta), na zlepšenie rovnováhy a potom - sily. Zdvíhanie a spúšťanie, otáčanie a ohýbanie loptou alebo gymnastickou palicou trénujú ruky, ramená, hrudník, nohy, brucho. Kruhové pohyby ruky, lakte a nohy sú schopné vypracovať kĺby, ako aj vyvinúť zmysel pre rovnováhu a zlepšiť rozsah pohybu.

Cvičenie s telesnou hmotnosťou ako sú ľahké kliky a príťahy. Zhyby sa robia z kolien alebo z lavičky, zhyby sa robia s dôrazom na brvno alebo s oporou.

Drepy, zdvíhanie nôh a trupu z ležiacej polohy, kliky a príťahy sa robia podľa 10-15 krát... Ostatné cvičenia sa vykonávajú v 2-6 prístupov, 6-12 krát.

Na konci cvičenia je zádrhel.... Niekoľko jednoduché cvičenia na strečing.

Metodika silového cvičenia pre školákov

Dieťa 10-17 rokov už sa sústredí na opakovanie cvičenia. Výkonové zaťaženie vykonáva sa vrátane na dvore pomocou simulátorov, ako napr tyče, hrazda, priečky, laná atď. Takéto školenie sa vykonáva na hodinách telesnej výchovy.

Ciele

Základný účel fyzický tréning pre školákov - všeobecné zlepšenie.

Okrem toho, pravidelné triedy silový tréning pomôcť konsolidovať získané výsledky, zapojiť školákov do aktívnych a užitočných aktivít.

Úlohy

Metodika silový tréningštudenti stredných škôl riešia tieto úlohy:

harmonicky rozvíjať svaly muskuloskeletálny systém;
získať životne dôležité schopnosti a schopnosti ako aj diverzifikovať silové schopnosti;
vytvorte „základ“ pre ďalší rast v konkrétnom smere športovej aktivity.

Sada cvičení na rozvoj svalov celého tela

Na začiatku hodiny je vhodné „rozcvičiť sa“ a natiahnuť všetky svalové skupiny. Rozcvička trvá 5-20 minút.

Cvičenie 1

Chôdza na mieste s mávajúcimi rukami.

Poznámka: cvičte 30-50 s.

Cvičenie 2

Východisková poloha: v stoji, chodidlá na šírku ramien, paže pozdĺž tela.

Chôdza na mieste s vysokým bedrovým výťahom.

Poznámka: cvičte 30-50 s.

Cvičenie č. 3

Východisková poloha: v stoji, nohy pri sebe, ruky na pleciach (obr. 3).

1. Kruhové otáčanie lakťov dopredu a dozadu so súčasným znížením lopatiek 10-15 krát.

2. Pauza 10-20 s.

3. Spustite ruky a potraste nimi.

Poznámka: vykonávajte rotácie s postupným zvyšovaním rozsahu pohybu.

Obrázok 3. Cvičenie 3

Cvičenie 4

1. Pri nádychu sa natiahnite, zároveň roztiahnite ruky do strán a pokrčte chrbát hrudný chrbtica.

2. Pri výdychu zaujmite východiskovú pozíciu.

Poznámka: opakujte cvičenie 3-5 krát.

Cvičenie č. 5

Východisková poloha: v stoji, nohy široko od seba, ruky v páse.

1. Ohnite chrbát a zdvihnite ruky.

2. Nakloňte sa dopredu bez toho, aby ste pokrčili nohy, a dosiahnite podlahu.

Poznámka: cvičenie zopakujte 10-15 krát.

Cvičenie č. 6

Východisková poloha: stojace, nohy pri sebe, ruky pozdĺž tela.

1. Urobte „lastovičku“.

2. Sadnite si, pritiahnite si bradu k hrudníku a rukami zopnite ramená.

Poznámka: opakujte cvičenie 6-10 krát.

Cvičenie 7

Východisková poloha: v stoji, chodidlá na šírku ramien, paže pozdĺž tela.

1. Prudko zdvihnite jednu ruku hore a pozrite sa na to. Zaujmite východiskovú pozíciu. Prudko zdvihnite druhú ruku a pozrite sa na to. Opakujte všetko 10-15 krát.

2. Urobte to isté so zatvorenými očami 10-15 krát.

3. Nakloňte hlavu dopredu a potom ju zakloňte dozadu - 6-10 krát.

4. Otáčanie hlavy doľava a doprava miernym tempom 6-10 krát.

Poznámka: Pohyby hlavy vykonávajte bez trhania, miernym tempom.

Cvičenie 8

Východisková poloha: stojace, nohy pri sebe, ruky pozdĺž tela.

1. Nakloňte sa doprava, pričom pravá ruka sa posúva pozdĺž tela nadol a ľavá hore.

3. Spustite všetko opačne.

Poznámka: cvičenie opakujte 10-20-krát.

Cvičenie 9

Východisková poloha: stojace, nohy pri sebe, ruky pozdĺž tela.

1. Skákanie na jednej nohe, pričom ruky a druhá noha sú uvoľnené. Vykonajte 30 s -1 min.

2. Zhlboka sa nadýchnite, kráčajte pomalým tempom.

3. Opakujte skákanie na druhej nohe.

4. Zhlboka sa nadýchnite, kráčajte pomalým tempom.

Poznámka: stačí jedno cvičenie.

Cvičenie 10

Východisková poloha: stojace, nohy pri sebe, ruky pozdĺž tela.

1. Drep na dvoch nohách.

2. Drepy striedavo na pravej a ľavej nohe.

Poznámka: opakujte cvičenie 10 -krát.

Cvičenie 11

Východisková poloha: v stoji, chodidlá sú na šírku ramien, paže pokrčené v lakťoch.

1. Simulujte pohyby rúk pri behu.

2. Beh na mieste s podporou rúk na stene so zvýšením tempa, v miernom tempe, v rýchle tempo a so spomalením 5-6 s, potom znova rýchlo-3-5 s.

Poznámka: opakujte cvičenie 2 krát.

Cvičenie 12

Východisková poloha: horizontálne podopretá rovnobežnými dlaňami natiahnuté ruky a prsty na nohách.

1. Ohnite ruky v pravom uhle a súčasne zdvihnite pravú nohu.

2. Zaujmite východiskovú pozíciu.

3. Ohnite ruky v pravom uhle a súčasne zdvihnite ľavú nohu.

4. Zaujmite východiskovú pozíciu.

Poznámka: opakujte cvičenie 8-12 krát.

Cvičenie č. 13

Počiatočná pozícia: ležať na chrbte, nohy rovno, ruky pozdĺž tela.

1. Zdvíhajte a spúšťajte nohy striedavo hore v pravom uhle 10-15 krát.

2. Zdvihnite dve nohy nahor a zobrazujte bicyklovanie 20-30 sekúnd (obr. 4).

Poznámka: po cvičení si ľahnite 10-15 sekúnd v pokojnom stave.

Obrázok 4. Cvičenie 13

Cvičenie č. 14

Počiatočná pozícia: sedieť na stoličke, ruky na páse, pripevniť nohy pod pohovku alebo lavicu.

1. Pri výdychu sa predkloňte.

2. Pri nádychu sa predkloňte.

Poznámka: opakujte cvičenie 10-20 krát.

Cvičenie 15

Východisková pozícia: stojace, nohy pri sebe, držanie jednej ruky za tyč, okraj stola alebo okenný parapet.

1. Springy nakloňte telo dopredu 10-12 krát.

2. Zaujmite východiskovú pozíciu, narovnajte ramená a stojte 5-10 s.

Poznámka: cvičte 1-2 krát.

Táto gymnastika dáva väčší účinok v kombinácii s behom, plávaním a športovými hrami vonku čerstvý vzduch... Ak máte veľmi zle vyvinuté svaly v oblasti ramenného pletenca alebo nôh, potom môžete postupne zvyšovať počet opakovaní týchto cvičení. Beh sa odporúča na posilnenie svalov nôh a precvičenie kardiovaskulárneho systému, čo znamená silu a vytrvalosť. Hlavnou vecou je robiť to pravidelne a dodržiavať všetky odporúčania. Tiež by ste mali upraviť napájanie. Pre dobrý vývoj svalový a kostrový rast, mal by obsahovať množstvo bielkovín, tukov a uhľohydrátov zodpovedajúce fyziologickým normám pre chlapcov určitého veku.