Cvičenie pre všetky svalové skupiny: komplex na cvičenie doma. Cvičenie na chudnutie Súbor telesných cvičení so zameraním na zlepšenie zdravia

Úvod

telesná výchova

Záver

Bibliografia

Úvod

Formovanie človeka vo všetkých štádiách jeho evolučného vývoja prebiehalo v nerozlučnom spojení s aktívnou svalovou činnosťou. Ľudské telo sa vyvíja v neustálom pohybe. Príroda sama nariadila, že človek potrebuje rozvíjať svoje fyzické schopnosti.

Dieťa sa ešte nenarodilo a jeho budúci vývoj je už prepojený s pohybovou aktivitou. Potreba pohybu je charakteristický znak rastúci organizmus.

Bohužiaľ, dospelý človek cíti oveľa menšiu potrebu pohybu ako dieťa. Pohyb je však rovnako potrebný ako jedlo a spánok. Nedostatok jedla a spánku je zachytený telom, čo spôsobuje celý rad bolestivých pocitov.

Zhoršenie motoriky zostáva úplne bez povšimnutia a často je sprevádzané dokonca aj pocitom pohodlia. S nedostatkom pohybovej aktivity klesá odolnosť organizmu voči nachladnutiu a pôsobeniu choroboplodných zárodkov. Osoby, ktoré vedú sedavý spôsob života, častejšie trpia chorobami dýchacích ciest a obehového systému.

Znížená fyzická aktivita v kombinácii s porušením režimu litánií a nesprávnym životným štýlom vedie k vzniku nadmernej telesnej hmotnosti v dôsledku ukladania tuku v tkanivách.

Obrovské množstvo ľudí rôzneho veku sa venujú telesnej výchove, aby si zlepšili pohodu, zlepšili zdravie, stali sa silnými, obratnými, vytrvalými, štíhla postava, OK vyvinuté svaly... Telesná výchova je akousi kompenzáciou za to, že sme ochudobnení o také prirodzené telesné úkony, akými sú beh, skákanie, plávanie, chôdza atď.

Vykonávaním fyzických cvičení človek vstupuje do sveta nových pocitov, pozitívnych emócií, ziskov dobrá nálada, veselosť, veselosť, cíti nával sily.

Lekárska veda zistila, že systematická telesná výchova, dodržiavanie správneho pohybového a hygienického režimu je silným prostriedkom prevencie mnohých chorôb, udržiavania normálnej úrovne aktivity a pracovnej kapacity tela.

Pri vykonávaní fyzických cvičení od pracujúcich svalov, kĺbov a väzov do centrálneho nervového systému, najmä do mozgovej kôry, sa prijíma veľké množstvo signálov, ktoré sú následne z centrálnej nervový systém smerujú do všetkých vnútorných orgánov - do srdca, pľúc, svalov atď. Dochádza k zvýšeniu srdcovej činnosti a dýchania, zrýchleniu prietoku krvi cievami, zvýšeniu krvného tlaku, zvýšeniu metabolizmu. Miera zmeny aktivity vnútorné orgány závisí od povahy práce; čím komplexnejší a intenzívnejší je pohyb svalov, tým výraznejšie sú zmeny na vnútorných orgánoch.

Pravidelné cvičenie, najmä v kombinácii s dychové cvičenia, zvýšiť mobilitu hrudníka a bránice. U tých, ktorí cvičia, sa dýchanie stáva zriedkavejším a hlbším a dýchacie svaly sa stávajú silnejšími a vytrvalejšími. Pri hlbokom a rytmickom dýchaní sa krvné cievy srdca rozširujú, čo vedie k zlepšeniu výživy a zásobovania srdcového svalu kyslíkom.

Pod vplyvom bežné triedy pri fyzických cvičeniach sa svaly človeka zväčšujú, stávajú sa silnejšími a zvyšuje sa ich elasticita; vo svaloch sa niekoľkonásobne zvyšuje počet fungujúcich kapilár, ktoré sú v pokoji v skolabovanej polohe a krv cez ne neprechádza. Pri svalových kontrakciách sa otvárajú kapiláry a v nich začína zvýšený pohyb krvi. Výsledkom je zníženie venóznej stázy, zvýšenie celkového množstva cirkulujúcej krvi a zlepšenie dodávky kyslíka do orgánov a tkanív.

Stav nášho zdravia do značnej miery závisí od toho, ako a koľko sa hýbeme. Vplyv fyzickej aktivity na našu náladu a duševnú výkonnosť je navyše často väčší, než sa na prvý pohľad zdá. Bohužiaľ, softvér telesná výchova Univerzity poskytujú príliš málo času na telesnú výchovu. Vyžaduje sa samostatná systematická telesná výchova. a šport. Denná porcia cvičenia by sa pre vás mala stať rovnako nevyhnutnou ako ranná toaleta, napríklad umývanie zubov. Najprv by ste však mali vedieť, že pre normálne fungovanie organizmu potrebuje každý človek určité minimum fyzickej aktivity.

Nie je to tak dávno, čo odborníci určili, ako dlho trvá cvičenie, aby sa dosiahol ochranný účinok. Tieto požiadavky boli vyvinuté ako výsledok mnohých rokov výskumná práca... Ukazuje sa, že nepotrebujete veľa. Tu sú tri hlavné zásady, ktoré sa dajú ľahko zapamätať.

1. Trénujte každý druhý deň alebo aspoň trikrát do týždňa

Ministerstvo zdravotníctva určilo minimálny štandard pre týždenný objem pohybovej aktivity študenta – desať hodín. Musíme si pamätať; telesná výchova nie je jednorazová akcia, nie nedeľa ani mesiac, je to cieľavedomé, rázne, pravidelné telesné sebavzdelávanie počas celého života.

Existujú tri formy samoštúdium:

2. Denná prestávka na cvičenie.

3. Samostatná telesná výchova a šport (aspoň 2-3x týždenne).

Telesné cvičenie, súbor cvičení a telesná výchova

Fyzické zdravie je prirodzený stav tela vďaka normálnemu fungovaniu všetkých jeho orgánov a systémov. Ak všetky orgány a systémy fungujú dobre, potom celé ľudské telo (samoregulačný systém) funguje a vyvíja sa správne. Pravidelné cvičenie a správne množstvo cvičenia vás udrží šťastnými a zdravými.

Formovanie človeka vo všetkých štádiách jeho evolučného vývoja prebiehalo v nerozlučnom spojení s aktívnym fyzická aktivita... Ľudské telo sa vyvíja v neustálom pohybe. Príroda sama nariadila, že človek potrebuje rozvíjať svoje fyzické schopnosti. Dieťa sa ešte nenarodilo a jeho budúci fyzický a duševný vývoj je už prepojený s pohybovou aktivitou. Potreba pohybu fyzická aktivita je charakteristickým znakom rastúceho organizmu. Bohužiaľ, dospelý človek cíti oveľa menšiu potrebu pohybu ako dieťa. Pohyb je však rovnako potrebný ako jedlo a spánok. Nedostatok jedla a spánku je zachytený telom, čo spôsobuje celý rad bolestivých pocitov. Zhoršenie motoriky zostáva úplne bez povšimnutia a často je sprevádzané dokonca aj pocitom pohodlia. Pri nedostatku fyzickej aktivity klesá odolnosť organizmu voči nachladnutiu a pôsobeniu choroboplodných zárodkov. Osoby, ktoré vedú sedavý životný štýl, nezúčastňujú sa telesnej výchovy, častejšie trpia chorobami dýchacieho a obehového systému. Vplyv fyzického cvičenia na ľudský organizmus je mimoriadne veľký. Všetky telesné cvičenia sú rozdelené do troch typov: cyklické aeróbne telesné cvičenia, ktoré prispievajú k rozvoju všeobecnej vytrvalosti; cyklické telesné cvičenia zmiešanej aeróbno-anaeróbnej orientácie, rozvíjajúce všeobecnú a rýchlostnú vytrvalosť; acyklické cvičenie, ktoré sa zvyšuje silová vytrvalosť... Nie je to tak dávno, čo odborníci určili, koľko času musíte venovať fyzickým cvičeniam a telesnej výchove, aby ste dosiahli ochranný účinok. Tieto požiadavky boli vyvinuté ako výsledok dlhoročnej výskumnej práce. Ukazuje sa, že na cvičenie nepotrebujete veľa času.

Existujú tri hlavné zásady, ktoré sa musia dodržiavať pri vykonávaní súboru fyzických cvičení:

1. Trénujte každý druhý deň alebo aspoň trikrát do týždňa.

2. Trénujte nepretržite 20 minút.

3. Trénujte energicky, no sledujte dýchanie.

Ministerstvo zdravotníctva určilo minimálny štandard pre týždenný objem pohybovej aktivity študenta – desať hodín. Treba pamätať na to, že telesná výchova nie je jednorazová akcia, nie nedeľa ani mesiac, je to cieľavedomé, rázne, pravidelné telesné sebavzdelávanie po celý život.

Existujú tri formy samostatnej telesnej výchovy:

1. Denné ranné cvičenia.

2. Denná prestávka na cvičenie.

3. Samostatná telesná výchova, pohyb a šport (aspoň 2-3x týždenne).

Každá samostatná hodina telesnej výchovy pozostáva z troch častí; prípravná časť (rozcvička) je rozdelená na dve časti – všeobecná rozcvička a špeciálna. Všeobecná rozvojová časť pozostáva z chôdze (2-3 minúty), pomalého joggingu (ženy - 6-8 minút, muži - 8-12 minút), všeobecne rozvíjajúcich gymnastických cvičení pre všetky svalové skupiny. Odporúča sa cvičiť, počnúc malými svalovými skupinami paží a ramenného pletenca, potom prejsť na väčšie svaly trupu a končiac cvikmi na nohy. Po súbore fyzických cvičení silového charakteru a strečingu je potrebné vykonať relaxačné cvičenia. Špeciálna časť rozcvičky je zameraná na prípravu niektorých na hlavnú časť vyučovania. svalové skupiny a osteo-väzivového aparátu a zabezpečiť neurokoordináciu a psychické prispôsobenie tela na nastávajúce cvičenie v hlavnej časti hodiny. V špeciálnej časti rozcvičky sa vykonávajú jednotlivé prvky hlavných telesných cvičení, imitácia, špeciálne prípravné cvičenia, realizácia hlavného cvičenia po častiach a celkovo. Toto zohľadňuje tempo a rytmus práce, ktorá je pred nami. V hlavnej časti komplexu fyzických cvičení sa študuje športová technika a taktika, trénuje sa, rozvíjajú sa fyzické a vôľové vlastnosti (rýchlosť, sila, vytrvalosť). V záverečnej časti pomalý beh(3-8 minút), prechod na chôdzu (2-6 minút) a relaxačné cvičenia v kombinácii s hlbokým dýchaním, ktoré postupne znižujú tréningovú záťaž a privádzajú telo do relatívneho pokoja.

o školenia telesnej kultúry (trvanie 60 alebo 90 minút), môžete sa zamerať na nasledovné rozloženie času podľa častí vyučovacích hodín: prípravné 15-20 (25-30) minút, hlavné 30-40 (45-55) minút, záverečné 5-10 (5-15) min. V praxi vedenia samostatných hodín telesnej kultúry sú najrozšírenejšie hodiny športové hry, atletická gymnastika, jogging, lyžovanie. V poslednej dobe sa medzi študentkami začali tešiť čoraz väčšej obľube Rytmická gymnastika(aerobik) a formovanie.

Športové hry: futbal, volejbal, basketbal, hádzaná, hokej, bedminton, tenis a stolný tenis majú mnohostranný účinok na cvičiacich, zlepšujú funkčný stav, fyzická zdatnosť a koordináciu pohybov.

Aby bola telesná výchova efektívnejšia, je potrebné dodržiavať tieto pravidlá:

· Postupne zvyšujte trvanie a pracovné zaťaženie hodiny.

· Pred začiatkom hier vykonajte rozcvičku vrátane pomalého behu (3-5 minút), všeobecných rozvojových fyzických cvičení a cvičení pre tie svalové skupiny, ktoré sú pri tejto hre najviac zaťažené.

· Dodržujte všetky pravidlá týkajúce sa bezpečnosti, dbajte na zhodu obuvi, vybavenia, rovnosť povrchu staveniska a ďalšie požiadavky.

Atletická gymnastika zahŕňa fyzické cvičenia s činkami, závažiami, tlmičmi nárazov, činkami a inými závažiami. Cvičenie so závažím, ktoré pôsobí na rôzne svalové skupiny, prispieva k harmonickému rozvoju svalov tela, zlepšuje držanie tela. Popoludní sa odporúča robiť atletickú gymnastiku. Hmotnosť závažia je zvolená tak, aby každé fyzické cvičenie bolo možné vykonávať 8-10 krát za sebou. Pre rozvoj absolútna sila pri akomkoľvek pohybe sa zvyšuje hmotnosť závaží a znižuje sa počet opakovaní. Na rozvoj silovej vytrvalosti a redukciu telesného tuku sa používajú váhy nižšej hmotnosti s veľkým počtom opakovaní (16 a viac). Pri tréningu je najvhodnejšie vykonávať fyzické cvičenia s nízkymi váhami na začiatku a v nasledujúcich prístupoch zvyšovať váhu a znižovať počet opakovaní. Akékoľvek cvičenia by sa mali vykonávať rytmicky bez zadržiavania dychu, nadýchnuť sa, kým sa svaly uvoľnia. Oddychový interval medzi cvičeniami je zvyčajne 1 až 2 minúty v závislosti od rýchlosti obnovy dýchania. Akýkoľvek súbor fyzických cvičení je navrhnutý tak, aby vždy, keď je to možné, boli zapojené všetky svalové skupiny. Fyzické cvičenia je vhodné doplniť závažím so skákaním cez švihadlo, pomalým joggingom a športovými hrami.

Wellness jogging je jednou z najlepších a najdostupnejších foriem telesnej výchovy. Vďaka prirodzenosti a jednoduchosti pohybov, schopnosti viesť tréning v takmer akýchkoľvek podmienkach a pri vykonávaní telesnej výchovy dosiahnuť výrazné rozšírenie funkčných schopností, beh v posledné roky sa stal masívnym koníčkom v mnohých krajinách po celom svete. Pre zvýšenie efektivity tréningu je potrebné zvládnuť racionálnu techniku, naučiť sa správne, dávkovať dĺžku a rýchlosť behu. Chyby v technike behu (poruchy držania tela, nesprávne postavenie chrbta a pod.) môžu spôsobiť bolestivé pocity niektorých svalových skupín, šliach, kĺbov nôh, chrbta. Aby sa predišlo týmto javom, je potrebné vykonávať správne bežecké pohyby, ako aj prítomnosť športovej obuvi s elastickou podrážkou. Pri behu je telo držané rovno alebo má mierny predklon, ramená sú spustené a uvoľnené, ruky sa pohybujú dopredu a dozadu bez napätia, noha je položená na zem mäkkým, hravým pohybom na vonkajšom oblúku chodidlo. Ak to spôsobuje ťažkosti, môžete položiť chodidlo od päty a potom sa prevaliť na palec. Chodidlo by sa malo dotýkať zeme 20-25 cm pred projektovaným ťažiskom. Vyhnite sa nárazom alebo nárazom. Krok by mal byť ľahký, pružný, s minimálnymi vertikálnymi a bočnými vibráciami.

Trvanie a rýchlosť behu sa určuje v závislosti od tréningovej úrovne cvičiacich a stanovených úloh: zlepšenie funkčného tréningu alebo dosiahnutie určitých výsledkov. Prax ukazuje, že cvičením 3-4x týždenne aj pri minimálnom množstve fyzickej aktivity môžete dosiahnuť výrazné zlepšenie funkčného stavu kardiovaskulárneho a dýchacieho systému. Pod vplyvom pravidelného joggingu dochádza k funkčnej reštrukturalizácii vo všetkých systémoch tela. Ľudia, ktorí sa venujú zdravému joggingu, zažívajú intenzívnejšiu prestavbu kostí. Aktivácia svalovej aktivity počas zdravotného joggingu vedie k zvýšeniu aktivity všetkých metabolických procesov. Jogging je najdostupnejší druh telesnej výchovy, pretože si nevyžaduje špeciálne vybavené telocvične a behať môže človek takmer v akomkoľvek veku. Treba si však uvedomiť požiadavky metodiky – jogging by sa mal robiť vedome a aktívne, t.j. porozumieť všeobecným cieľom a cieľom tried, analyzovať a kontrolovať svoje akcie:

Jogging treba cvičiť systematicky, t.j. dodržiavať postupnosť, pravidelnosť tried, optimálne striedať fyzickú aktivitu a odpočinok;

Pohybovú aktivitu je potrebné správne dávkovať s prihliadnutím na vek, pohlavie, zdravotný stav, fyzická zdatnosť, individuálne charakteristiky;

· Cvičiť treba kontinuálne a dlhodobo, to znamená budovať hodiny ako celoročný a dlhodobý proces, pri zachovaní zamerania na zdravie zlepšujúci efekt;

· Spojte iné fyzické cvičenia s joggingom;

· Optimálne využívať prírodné faktory prírody – slnko, vzduch, voda;

· Dodržiavajte pravidlá osobnej hygieny.

Zvážte dávkovanie cvičenia. Kritériá dávkovania fyzickej aktivity pri joggingu na zlepšenie zdravia sú: dĺžka behu, rýchlosť, vzdialenosť behu. Rekreačné behanie by sa malo vykonávať v parku, vo verejnej záhrade, v lese, na štadióne, na nábreží alebo v tichej ulici. Neodporúča sa behať po cestách a uliciach miest s hustou premávkou, kde vzduch obsahuje veľké množstvo škodlivých výfukových plynov. Na začiatok, na kontrolu vzdialenosti je potrebné celú trasu rozdeliť na segmenty 50-100 m. To sa dá urobiť jednoducho pomocou krokov. Najprv je pre začiatočníkov vhodné viesť hodiny na štadióne, kde je ľahké ovládať vzdialenosť. Všetky fyzické aktivity spôsobujú zvýšenie srdcovej frekvencie. Medzi intenzitou cvičenia a hodnotou pulzu je priamy vzťah – aký intenzívnejšie zaťaženie, čím je pulz rýchlejší. Preto na kontrolu intenzity fyzickej aktivity by ste sa mali naučiť nezávisle určiť pulz. Najlepšie je merať pulz v oblasti krčnej tepny. Tepová frekvencia sa meria ihneď po ukončení behu, chôdze, príp gymnastické cvičenie(Odporúča sa to urobiť najneskôr do 2-3 sekúnd.). Indikátor srdcového tepu na 10 sekúnd. vynásobené 6. Napríklad, ak bezprostredne po skončení behu, pulz po dobu 10 sekúnd. bol 22, takže srdcová frekvencia je 132 za minútu. Od prvých sedení zdravotného džogingu sa treba dôsledne a trpezlivo naučiť správne dýchať. Zvládnite techniku správne dýchanie každý človek by mal. V pokoji a najmä pri behu pri nesprávnom dýchaní je krvný obeh sťažený, keďže „dýchacia pumpa“ sa naplno nezapája do práce, znižuje sa hladina saturácie krvi kyslíkom a narúša sa metabolizmus. Správne dýchať znamená dýchať voľne, zhlboka, vrátane práce všetkých dýchacích svalov, nádych a výdych nosom. Dýchanie nosom je pre človeka mimoriadne dôležité. Človek by sa mal vždy snažiť dýchať nosom. Pomocou dýchania nosom môžete kontrolovať množstvo fyzickej aktivity. Ak počas zdravotného výbehu nie je možné dýchať nosom a musíte dýchať ústami, zaťaženie tela je vyššie ako maximálne prípustné. V tomto prípade je potrebné znížiť rýchlosť chodu. Ak je po znížení rýchlosti behu stále ťažké dýchať nosom, mali by ste prejsť na chôdzu. Pre niektorých ľudí je dýchanie nosom veľmi ťažké, najmä počas cvičenia. V tomto prípade môžete pri behu dýchať súčasne nosom a pootvorenými ústami. Každý, kto sa venuje wellness joggingu, by určite mal poznať a dodržiavať pravidlá osobnej hygieny. Dodržiavanie pravidiel osobnej hygieny pomáha zvyšovať efektivitu tried. Osobná hygiena zahŕňa - hygienu oblečenia a obuvi, racionálny režim dňa, starostlivosť o ústnu dutinu a telo, odmietanie zlých návykov.

Ľudskú harmóniu možno dosiahnuť len jedným spôsobom - je potrebné systematicky vykonávať fyzické cvičenia. Okrem toho je experimentálne dokázané, že pravidelná telesná výchova, ktorá je racionálne zaradená do režimu práce a odpočinku, prispieva nielen k zlepšeniu zdravotného stavu, ale výrazne zvyšuje aj efektivitu výrobnej činnosti. Nie všetky motorické činnosti vykonávané v každodennom živote a v procese práce sú však fyzickými cvičeniami. Môžu to byť iba pohyby špeciálne vybrané na ovplyvňovanie rôznych orgánov a systémov, vývoj fyzické vlastnosti, korekcia vád tela. Nepochybne, cvičenie bude mať pozitívny vplyv, ak sa počas vyučovania dodržiavajú určité pravidlá. Je potrebné sledovať zdravotný stav - je to potrebné, aby ste sa pri cvičení nepoškodili. Ak dôjde k poruchám kardiovaskulárneho systému, komplex fyzických cvičení, ktoré si vyžadujú výrazný stres, môže viesť k zhoršeniu činnosti srdca.

Záver

Príčinou chorôb a úrazov spojených s telesným cvičením je porušovanie ich hygienického zabezpečenia, iracionálne spôsoby a organizácia vyučovania, nedostatočné materiálno-technické zabezpečenie a nevyhovujúci zdravotný stav cvičiacich. Prevencia negatívnych javov si vyžaduje splnenie množstva podmienok. Napríklad je vhodné cvičiť v rovnakú dennú dobu, nie skôr ako 1,5-2 hodiny po jedle (nie však nalačno), vhodnou športovou formou. Pri učení sa novému je potrebné dodržiavať postupnosť ťažké cvičenia a pri zvyšovaní ich počtu. Obuv, oblečenie a športové vybavenie musí zodpovedať schopnostiam a veku cvičiacich, ako aj poveternostným podmienkam. Hodiny sú neprijateľné v období choroby, v stave výraznej únavy alebo malátnosti, najmä pre dievčatá a ženy. Je veľmi dôležité dodržiavať pravidlá osobnej hygieny, najmä čistotu tela.

Ľudstvo už tisíce rokov hľadá nádherný elixír života a posiela rozprávkových hrdinov na ďaleké cesty za ďaleké krajiny. A ukázalo sa, že je oveľa bližšie - je to fyzická kultúra, ktorá dáva ľuďom zdravie, radosť, pocit plnosti života. Moderný špecialista musí byť ostrieľaný, fyzicky kultivovaný človek. Je ťažké vybudovať si seba a svoje zdravie podľa prísneho harmonogramu. Ale ak sa to podarí, všetko ostatné sa podarí.

Bibliografia

1. Vinogradov P.A., Dushanin A.P., Zholdak V.I. Fyzické základy

kultúry a zdravého životného štýlu. Moskva, 1996.

2. Vinogradov P.A., Telesná kultúra a zdravý imidžživota. Moskva, 1990.

3. Zholdak V.I. Sociológia telesnej kultúry a športu. Kniha. I. Moskva., 1992.

4. Kosmolinský FP Telesná kultúra a výkonnosť - M .: 1983.

5. Maryasis V.V. Chráňte sa pred chorobou. - M., 1992.

Muži sú dnes veľmi zaneprázdnení, keďže žijeme v živej kultúre, ktorá ponecháva len veľmi málo času na pravidelné cvičenie. V tomto kontexte vyvinul Charles Atlas vynikajúcu 10-minútovú rutinu základného cvičenia. Samozrejme, 10 minút cvičenia denne nedokáže opraviť nedokonalosti tela a vrátiť sa dobre fyzická zdatnosť ale úplne postačujú na to, aby zabránili chradnutiu svalov a udržali si dobrú fyzickú formu. Táto technika cvičenia ukázala veľmi dobré výsledky. Nepochybnou výhodou tohto komplexu je, že nepotrebujete žiadne ďalšie zariadenia.

Takže ste pripravení začať? Potom sa pripravte a začnite pracovať!

Súbor fyzických cvičení

Natiahnutie chrbtice. Toto jednoduché cvičenie udrží vašu chrbticu pružnú. Postavte sa vzpriamene a zložte si ruky za hlavu do „zámku“. Potom sa ohnite tak, aby sa lakte dotýkali kolien. Vráťte sa do východiskovej polohy. Vykonajte 12 opakovaní.

Hlboké drepy. Toto cvičenie je základom pre dobré precvičenie štvorkoliek stehna, zadku a svalov – flexorov nôh. Nohy dajte na šírku ramien, ruky si položte na opasok. Posaďte sa na podlahu. Postavte sa a zopakujte cvičenie 12-krát.

Prst sa zdvihne. Toto cvičenie sa rozvíja lýtkové svaly... Nohy dajte od seba o niečo užšie ako je šírka ramien. Postavte sa vysoko na prsty. Spustite päty na podlahu. Ak chcete zvýšiť záťaž, môžete sa postaviť prstami na malé vyvýšeniny, napríklad na hrubú knihu, a tak urobiť cvičenie.

Kliky v ľahu. Oprite sa o prsty vystretých rovných nôh a o dve ruky vzdialené od seba na šírku ramien. Daj to dole rovné telo na podlahu ohnutím rúk, potom sa vráťte do východiskovej polohy a rukami sa zdvihnite z podlahy. Znížte alebo zväčšite šírku ramien, aby ste zacielili na rôzne svalové skupiny.

Dvíhanie tela. Sadnite si na zadok (najlepšie na koberček). Zdvihnite rovné nohy a položte ich na stoličku alebo pohovku. Potom zdvihnite zadok a jadro tak vysoko, ako len môžete. Vráťte sa do východiskovej polohy.

Zdvíhanie nôh. Toto cvičenie vypracuje tlač, je to jedno z hlavných. Posaďte sa na podlahu a natiahnite nohy rovno pred seba. Položte ruky na podlahu za telo. Rýchlo zdvihnite rovné nohy nahor tak, aby vaše telo a nohy vytvorili V. Spustite nohy.

Bicykel. Tento cvik dokonale precvičí všetky brušné svaly, jeho vykonávanie je veľmi jednoduché. Ľahnite si na podlahu, zatvorte ruky za hlavou, zdvihnite nohy pod uhlom 45 stupňov k podlahe a pomaly začnite simulovať pedálovanie. Keď je ľavé koleno navrchu, zdvihnite trup a dotknite sa ho pravým lakťom. Potom urobte to isté s pravým kolenom a ľavým lakťom.

Strečing je jedným z hlavných nástrojov rozvoja flexibility.

Pre svaly krku:

Naklonenie hlavy doprava s úchopom pravej ruky na hlave (potom aj doľava).
Sklopením ruky pridajte otočenie hlavy nahor.
Predklon hlavy, ruky za hlavu, lakte dopredu.

Biceps brachii:

Ruky nadol, dlane dopredu zovreté prstami.
Ruky späť nadol v uchopení prstami.

Deltové svaly:

Pravá ruka dopredu doľava, ľavá zospodu, predlaktie hore, dlaň dozadu.

Triceps brachii:

Pravá ruka hore, predlaktie dole, ľavá ruka hore, predlaktie dovnútra s dlaňovým úchopom za lakeť alebo predlaktie pravá ruka.
Predkloňte sa, ruky vzad, ľavou rukou uchopte stred predlaktia pravej ruky.

Chrbtové svaly:

Polovičný predklon s predklonom hlavy, ruky zodvihnuté za zápästia.
Opora s pokrčenými rukami v bokoch s hlavou naklonenou dopredu.
Predkloňte sa s hlavou naklonenou dopredu, ruky zamknite pod bokmi.
Sadnite si na päty nôh od seba s pažou naklonenou dopredu. Natiahnite sa nahor rukami.
Gray, ohýbajúc nohy, chyť sa pod kolená rukami. Zaoblete si chrbát, natiahnite sa.

Priamy brušný sval:

Podpora v ľahu na predlaktiach, polovičný záklon dozadu.

Šikmé svaly brucha:

Polovičné naklonenie dopredu doprava, ruky hore do zámku.
Nakloňte doprava ľavá ruka hore, vpravo s podporou na stehne.

Lýtkové svaly:

Z uzavretého postoja urobte pravý krok vpred.

Podkolenný väz:

Pravý vzad do polovičného drepu s polovičným predklonom, ľavý krok vpred na päte, ruky opreté o stehno.
Sed, ohýbanie ľavá, pravá noha je neohnutá. Predkloňte sa úchopom ruky členkový kĺb.
Šedá, ohýbanie nôh s uchopením v členkovom kĺbe, narovnať pravú dopredu alebo hore.

Quadriceps femoris sval:

Prekryte predkolenia dozadu úchopom jednou alebo dvoma rukami pre členkový kĺb.
Dôraz je kladený na vaše kolená. Ľavou rukou ohnite ľavý chrbát s úchopom za členkový kĺb, zatlačte ho na gluteálne svaly.

Biceps femoris:

Pravá noha vpred, spodná noha dole s úchopom ruky v strede predkolenia.

Adduktor a citlivý sval:

Výpad vpravo do strany, vľavo do strany s oporou na päte.

25. Sediace nohy od seba, predklon s rukami položenými na predlaktiach.

Zostavte súbor telesných cvičení pre ženy prvého obdobia dospelosti na rozvoj silovej vytrvalosti s využitím niektorého z typov FOT a zdôvodnite vhodnosť jeho použitia. (OK-7, OPK-2, PK-18)

Pre rozvoj silovej vytrvalosti môžete využiť všeobecné fitness programy alebo globálne, kde sa zapájajú viac ako 2/3 svalových skupín a regionálne od 1/3 do 2/3 pomocou odlišné typy závažia.

Silová vytrvalosť sa rozvíja metódou neuspokojivého úsilia s normalizovaným počtom opakovaní: hmotnosť závaží je 30-40% maxima, počet opakovaní je 16-24, počet prístupov je 3-6, zvyšok je 2- 3 minúty, rýchlosť cvičenia je priemerná, rýchlosť prekonávania pohybov je priemerná. Metóda pomáha redukovať tukovú zložku a zlepšovať silovú vytrvalosť a odľahčenie svalov.

Cvičenie sa vykonáva so závažím (bodybar, činky).

1. Základné cvičenia pre svaly nôh a zadku (2-3x16):

Drep s úzkym postojom

Drepujte s široká inscenácia chodidlá "pleť"

Výpadový drep v sagitálnej rovine (dopredu)

Predný výpad (do strany)

2. Izolované cvičenia pre svaly nôh a zadku (3x16):

Predĺženie nohy

Abdukcia nohy

Prinášanie nôh

3. Cvičenie pre svaly tlače v ip. v ľahu na chrbte (3x16):

Krútenie hornej časti tela

Krútenie spodnej časti puzdra

Súčasné krútenie

Krútivý pohyb tela so súčasným pohybom ruky (pre šikmé svaly brucha).

Zostavte súbor telesných cvičení pre mužov prvého obdobia dospelosti na rozvoj vlastných silových schopností pomocou niektorého z druhov platov a zdôvodnite vhodnosť jeho použitia. (OPK-2, PK-18)

79. Urobte si wellness plán fyzický tréning u mužov prvého obdobia dospelosti o rozvoji všeobecnej vytrvalosti pomocou niektorého z typov FOT a zdôvodnite vhodnosť jeho použitia. (OPK-2, PK-19)

Všeobecnú vytrvalosť je možné rozvíjať pomocou kardiovaskulárneho zariadenia. Široká škála kardiovaskulárneho vybavenia umožňuje vykonávanie pohybov na nich prostredníctvom práce iba dolnej časti tela - nôh a súčasne celého tela (nohy, trup, ruky), čo znamená zvýšenie počtu svalov skupiny zapojené do práce, zvýšenie spotreby energie.

V tomto ohľade možno použiť kardiovaskulárne vybavenie:

1 - regionálny - s použitím iba nôh (rotoped, bežecký pás, stepper)

2 - globálny, kde je zapojené celé telo súčasne (veslovanie, nájazdník, eleptik).

Rôzne možnosti metódy rozvoja vytrvalosti sa využívajú v počítačových programoch moderných kardiovaskulárnych zariadení.

Jednotná metóda - zvyšuje celkovú vytrvalosť a je vhodný pre začiatočníkov a ľudí s nízkou fyzickou zdatnosťou.

Variabilná kontinuálna metóda - kombinácia záťaží rôznej intenzity

Intervalová metóda spočíva v striedaní intervalov s vysokou a nízkou intenzitou práce.

Cykly zaťaženia a odpočinku sa zvyčajne opakujú päť až desaťkrát, v závislosti od cieľov programu a odozvy na cvičenie.

Charakter intervalový tréning a vplyv na telo zainteresovaných sú určené nasledujúcimi faktormi:

Na kardiovaskulárnom zariadení: kombinácia práce rôznej intenzity (napríklad: 5 minút - chôdza alebo jogging pri nízkej intenzite, 5 minút - vysoká).

80. Vypracujte plán telesného tréningu na zlepšenie zdravia v step-aerobiku pre dievčatá a zdôvodnite vhodnosť jeho využitia. (OK-7, OPK-2, PK-19)

Step aerobik je program aeróbnej orientácie nízkej a vysokej intenzity s využitím stepovej plošiny, vrátane bloku silových cvičení zameraných na rozvoj veľkých svalových skupín s využitím rôznych pomôcok (činky, tyče).

Program ponúka tri úrovne obtiažnosti cvičení: začiatočné, stredné, pokročilé.

Základným cieľom je naučiť techniku a plynulosť základných krokov a pohybov rúk.

Priemerná úroveň predpokladá koordinovaný pohyb rúk a nôh. Pri učení zložitejších pohybov bola použitá metóda deleného učenia. Najprv sa naučia pohyby nôh, potom rúk a až potom sa vykoná holistická motorická akcia. Štúdium nových pohybov by malo byť prísne sekvenčné, systematické a zložené v kombinácii predtým naučených prvkov. Hotová kombinácia je vypracovaná ako celok, opakovane predvádzaná za sprievodu hudobného sprievodu.

Vysoká úroveň predpokladá komplexnú koordinačnú lekciu. Pri cvičení na plošine svaly hornej časti tela pracujú hlavne v tonickom režime, čo vám umožňuje udržať trup v správnej polohe. Hlavná záťaž padá na svaly dolnej časti tela. Dodatočné pohyby rúk umožňujú súčasne rozvíjať silovú vytrvalosť svalov pásu Horné končatiny... Cvičenia pre ruky sa vyberajú s prihliadnutím na logický, koordinačne založený vzťah s pohybmi nôh, ako aj s prihliadnutím na faktor vplyvu na hlavné svalové skupiny.

81. Vypracujte plán zdraviu prospešného telesného tréningu v slide-aerobiku pre ženy v prvom období dospelosti a zdôvodnite vhodnosť jeho využitia. (OK-7, OPK-6, PK-19)

Aerobik na šmykľavke – pohľad s vysokou intenzitou wellness aerobik atletická orientácia, tréning kardiovaskulárneho systému, rozvoj vytrvalosti a tiež posilňovanie svalov nôh, najmä adduktorov a abduktorov stehenných skupín.

Kurzy snímok sú vedené rytmickou hudbou s priemernou frekvenciou 130 až 145 akcentov za minútu.

Dĺžka celej lekcie je 55-60 minút. Podľa toho je rozvrhnutý čas: 8-12 minút - rozcvička, vrátane najjednoduchšej kombinácie základných krokov, predstrečinku.

Hlavná časť - 15-20 minút, pozostávala zo štyroch častí:

- "zatiahnutie", spojené s postupným zvyšovaním záťaže na
kardiovaskulárny a dýchací systém. Základné kroky používané v slide aerobiku nadväzujú na štruktúru základných krokov v klasickom aerobiku;

- "vrcholná" aeróbna záťaž. Hlavným typom pohybu tohto typu aerobiku je pohyb tela v dôsledku kĺzania v prednej rovine do strán, smerom dopredu, dozadu, s pohybmi rúk v rôznych rovinách;

- "prechodné" - postupné znižovanie intenzity a amplitúdy pohybov (kĺzanie bez pohybov rúk);

- "parter" - sila, kde boli vypracované svalové skupiny, ktoré boli menej zapojené do hlavnej práce. Sú to brušné svaly, zadok, chrbát, hrudník, ruky.

Záverečná časť zahŕňala statické strečingové cvičenia. Účel prevencie bolesť svalov, zrýchlenie metabolické procesy vo svaloch.

82. Vypracovať plán zdraviu prospešného telesného tréningu vo fitball-aerobiku pre ženy v druhom období dospelosti a zdôvodniť vhodnosť jeho využitia. (OK-7, OPK-6, PK-19)

Prípravná časť: aeróbne kroky v I.p. sed na lopte, predpaženie.

Hlavná časť: aeróbne cvičenie v I. p. sedenie na lopte: základné kroky so zmenou prednej nohy a bez nej. Silové cvičenia v IP:

1. Sedenie na lopte. Sivá sa vykonáva v strede lopty, uhol v bedrovom kĺbe je asi 90 °, nohy sú od seba na šírku ramien, chrbát je rovný. Cvik: jednokĺb na svaly paží.

2. Ležať chrbtom na lopte.

Cvičenie: dvíhanie panvy, dvíhanie tela, ruky za hlavou, tiež otáčanie na pravú (ľavú) stranu;

3. Ležať na chrbte, nohy (dolná časť nohy) sú na lopte. Ruky môžu byť za hlavou alebo prekrížené na hrudi.

Cvičenie: flexia-extenzia nôh v bedrových kĺbov

Ležať na chrbte, fixovať loptu nohami (kolená). Kolená v uhle 90°.

4. V ľahu na boku horná noha (dolná noha) spočíva na lopte. Horná noha je narovnaná, spodná noha je ohnutá pod uhlom 90 °. Jedna ruka leží pod hlavou, druhá je ohnutá pred telom s rukou položenou na podlahe. Príklad: zdvíhanie tela, zdvíhanie nôh,

5. Stojte na jednom kolene, druhá rovná noha v nie vzpriamenej polohe je položená nabok. Obe ruky sa opierajú o loptu pred telom (jedna ruka môže spočívať na podlahe). Hlava, trup a abdukovaná noha sú na rovnakej línii.

6. Opierajte sa o loptu zboku. Obe ruky sa opierajú o loptu pred telom (môžete spodná ruka oprieť sa o podlahu). Stehno je pevne v kontakte s loptou, pozor správna poloha chrbát a panvu.

7. Dôraz na kolená s bruchom opretým o loptu, ruky na podlahe. Kolená môžu byť mierne zdvihnuté z podlahy.

Príklad: zdvihnutie nohy a opačnej ruky nahor, symetrické zdvihnutie ruky a nohy; ruky za hlavou, zdvíhanie tela nahor; ruky na podlahe a súčasne zdvihnite nohy;

8. Ľah na bruchu, lopta pod bokmi (pod chodidlami). Lakte sú mierne pokrčené, ramená sú nad zápästím a brušné svaly sú napnuté. Z I.p. vykonávajú sa kliky, chôdza na rukách s gúľaním lopty pod bokmi.

Záverečná časť: strečing v statickom režime svalovej práce.

Vyberte si čo najviac efektívne cvičenie pre ľudí s ochoreniami kardiovaskulárneho systému v remisii. Zdôvodnite vhodnosť ich použitia. (OK-5, OPK-6, PK-16, PK-17, PK-32)

Najoptimálnejšie fyzická aktivita pre osoby s ochoreniami dýchacích ciest cvičenie aerobiku v miernom výkonovom pásme. Objem tejto záťaže by mal byť 15-25 minút v závislosti od stavu študenta. Medzi nápravné opatrenia patrí kardiovaskulárne cvičenie, základný aerobik s nízkou intenzitou, plávanie a vodný aerobik. Keď trieda silové cvičenia odporúča sa využívať hlavne počiatočné polohy sedu a ľahu, aby sa minimalizovala vertikálna záťaž. Vplyvom FU sa zvyšuje BMD, dosahuje sa intenzívnejšia práca bez prejavov ischémie a dlhšie sa zvyšuje schopnosť vykonávať záťaž. Zlepšenie lipidových profilov (zníženie celkového cholesterolu a ďalšie vysoký stupeň lipoproteínový cholesterol s vysokou hustotou), ktorý sa vyskytuje, keď sa AFN kombinuje s vhodnou diétou (obmedzenie nasýtených tukov v strave)

Esenciálna hypertenzia - aeróbno-silová záťaž malým výkonom, dlhodobá, začať pracovať so svalstvom nôh, bezpodmienečne treba zaradiť dychové a relaxačné cvičenia.

Je zakázané: obrátené polohy, namáhanie, maximálne hmotnosti, statické cvičenia na tlačovke.

Hypotonická choroba - vlastne výkonové záťaže(Zvláštna pozornosť - vrchná časť späť).

Je zakázané: dlhodobé cyklické záťaže, obrátené polohy, pri dychových cvičeniach umožňujú hyperventiláciu pľúc

Kŕčové žily - zaťaženie lýtkových svalov s veľkou amplitúdou, strečing zadný povrch boky, medzi prístupmi - drenážna poloha so zdvihnutými nohami, elastický obväz.

Je zakázané: vykonávať cvičenia po dlhú dobu v stoji, statické zaťaženie na svaloch nôh vylúčte cvičenie naťahovania nôh v sede.

Nájdite najúčinnejšie cvičenia pre ľudí s respiračnými ochoreniami v remisii. Zdôvodnite vhodnosť ich použitia. (OK-5, OPK-6, PK-16, PK-17, PK-32).

Komplex dychových cvičení, ako každý iný, by sa mal začať zahriatím: prechádzajte sa po miestnosti 5-6 minút, najlepšie naboso na koberci alebo teplej podlahe. Najprv urobte niekoľko kruhov po miestnosti na prstoch na nohách, ruky roztiahnite, potom 2-3 kruhy na pätách, ruky položte za hlavu. A na samom konci rozcvičky - na vonkajšej strane chodidla, ruky na opasku. Zároveň je dýchanie voľné.

1 cvičenie

Postavte sa vzpriamene s rukami pozdĺž trupu, nadol, chodidlá pri sebe, prsty mierne od seba. Nadýchnite sa v počte 1-2-3 a zdvihnite ruky a vydýchnite v počte 1-2-3-4-5 so spustenými rukami. Potom zadržte dych na 1-2-3-4, potom, ak je to možné, predĺžte túto pauzu na 8. Opakujte cvičenie 2-10 krát.

2 Cvičenie

Toto cvičenie je dobré pre vaše pľúca na zväčšenie ich objemu. Postavte sa rovno, trochu uvoľnite kolená a predkloňte sa, ruky natiahnite k nohám a úplne vydýchnite. Potom sa pomaly vráťte do východiskovej polohy, narovnajte sa. Pomaly sa zhlboka nadýchnite a na niekoľko sekúnd zadržte dych. Potom zdvihnite ruky nad hlavu a zároveň vydýchnite vzduch a nasajte žalúdok. Opakujte cvičenie 2-10 krát podľa toho, ako sa cítite.

3 Cvičenie

Tento cvik je veľmi užitočný na priedušky – dobre ich uvoľňuje a posilňuje po chorobe. Sadnite si na stoličku, ruky si položte na kolená, trochu sa predkloňte, ale neprehýbajte chrbát! Začnite správne dýchať: nadýchnite sa nosom na 1-2, pauza na 1, výdych nosom - 1-2-3-4, potom opäť pauza, ale už dlhšia (1-2 -3-4-5 -6). Pri výdychu vyslovujte zvuk „mmm-mmm“ so zatvorenými ústami. Opakujte cvičenie 2-10 krát podľa toho, ako sa cítite.

4. Cvičenie. Zmiešané dýchanie

Existujú 4 typy dýchania: klavikulárne, hrudné, brušné a zmiešané. Ten je najsprávnejší, pretože s ním pracujú všetky časti pľúc a telo dostáva maximálne množstvo kyslíka. Ak sa naučíte tak dýchať, potom všetky choroby ustúpia. Preto vám teraz podrobne opíšem, ako to správne vykonať: pokojne naplňte vzduchom nižšia časť pľúca, pričom žalúdok je tlačený dopredu. Potom začne pracovať stredná časť, zatiaľ čo hrudník a rebrá sú zdvihnuté. Horná časť je zapnutá ako posledná - kľúčne kosti stúpajú a žalúdok je v tomto čase vytiahnutý až k chrbtici. Pri výdychu sa žalúdok ešte viac vtiahne, bránica sa zdvihne, hrudník a ramená klesnú. Po úplnom vdýchnutí urobte pauzu. Na začiatok stačia 2-3 správne nádychy a po 3-4 týždňoch pravidelného cvičenia ich spálite na 10-15. Chcem vám tiež povedať, že tento cvik môžete vykonávať v stoji aj v ľahu – vyberte si polohu, v ktorej sa vám ľahšie kontroluje správnosť cviku. Napríklad ho rád trávim ležaním na podlahe a rozprestretím mäkkého koberca.

5. Cvičenie. Očistný dych jogínov

Vdýchnite vzduch nosom, naplňte ním všetky časti pľúc – spodnú, strednú a hornú a zadržte dych na niekoľko sekúnd. Našpúľte pery a bez nafúknutia líc hlučne vydýchnite vzduch. Potom sa na sekundu zastavte a ďalšiu časť vydýchnite ešte väčšou silou. A tak vydychujte vzduch po častiach, kým všetok vzduch neopustí pľúca. Opakujte cvičenie 2-3 krát. Toto cvičenie- očistný dych jogínov, je veľmi užitočný, nakoľko čistí a posilňuje pľúca, následkom čoho sa ozdravuje celý organizmus.

Táto časť stránky obsahuje rôzne súbory cvičení a tréningových programov pre samoukov doma aj v telocvični.

Čo je súbor cvičení?

Súbor cvikov (tréningový program) je sled niekoľkých cvikov. Cvičenia sa vykonávajú podľa osobitné pravidlá, ktorý určuje počet prístupov, opakovaní, hmotnosť, trvanie odpočinku medzi prístupmi, rýchlosť zdvíhania a spúšťania hmotnosti, frekvenciu tréningu.

Cvičenia v komplexoch je možné kombinovať do rôznych schém -, triset atď. Súbor cvikov by mal mať časové limity, frekvenciu tréningu za týždeň, rozdelenie na precvičované svalové skupiny rôzne dni(rozdeliť).

Všetky tieto parametre priamo závisia od účelu tréningu. Cieľ tréningu je pri výbere komplexu najdôležitejší. Závisí od účelu lekcie, koľko prístupov a opakovaní vykonať v každom cvičení, akú veľkú váhu použiť, koľko sekúnd odpočívať medzi prístupmi, aká by mala byť srdcová frekvencia v tréningu atď. atď.

Chyby v komplexoch a tréningových programoch

Napríklad s takouto chybou sa často stretávame pri výbere komplexu. Osoba potrebuje znížiť množstvo tuku. Tréner mu dáva tréningový program na hromadné naberanie sily a núti ho robiť kardio. Komplex cvikov na naberanie hmoty však nepomáha znižovať zásoby telesného tuku. Naopak, už z definície podporuje priberanie. A aj kardio je tu neúčinné. Táto osoba potrebuje súbor úľavových cvičení, napríklad kruhový tréning.

Nemali by ste sa snažiť kombinovať rôzne ciele v jednom komplexe. Častou chybou je snaha súčasne zväčšiť objem svalov a poskytnúť im úľavu. Toto sú dva protichodné ciele vo fyziologických mechanizmoch. Musíte ich rozdeliť v čase, najskôr pracovať na komplexe pre rast svalov a potom, po niekoľkých mesiacoch, na komplexe na úľavu.

Na samostatné zostavenie komplexov pre seba potrebujete pomerne veľké tréningové skúsenosti a znalosti v oblasti fitness, fyziológie. A je lepšie, ak vám komplex urobí skúsený tréner. Cm.

Upozorňujeme, že nižšie uvedené komplexy nie sú logicky prepojené a nie sú vzájomným pokračovaním, sú usporiadané tak, ako sú.

Pred použitím niektorého z komplexov sa určite podrobte lekárskej prehliadke a prediskutujte s lekárom možnosť praktizovania zvoleného programu.

Ak potrebujete rozumnú postupnosť programov na dlhú dobu, ktorá je vo všeobecnosti prirodzená a správna, nechajte si poradiť.

Ak máte akékoľvek otázky týkajúce sa používania programov, opýtajte sa ich v komentároch.