Tipy na ranné behanie prospieva a škodí. Príprava na ranný beh. Ranný beh má veľa výhod.

Nízka pohyblivosť, nadváha v dôsledku nevyváženej výživy, nechutná nálada od skorého rána, letargia a letargia počas dňa - to je mnohým známe. Na zbavenie sa takéhoto neduhu však existuje univerzálny liek – ranný beh.

Beh sa v poslednej dobe stal populárnym a každý rok si milióny ľudí vyberú tento jednoduchý šport ako cenovo dostupný spôsob, ako si udržať kondíciu a cítiť sa skvele. Aký zmysel má skoré vstávanie, obutie si tenisiek a odchod von? Prečo to robiť a ako správne začať ráno behať? O všetkom v poriadku.

Výhody skorého behu

Rozdiel medzi ranným a večerným behom je v tom, že vám dodá energiu na celý deň. Ranný bežec sa nečuduje, kde nájsť po práci čas na vlastné zdravie, veď už má oň postarané. Okrem dvoch zrejmých výhod sú výhody ranného joggingu:

zvýšenie kyslíkovej kapacity krvi - srdce športovca pre každý cyklus poháňa o 10-20% viac krvi ako orgán netrénovanej osoby; zvýšený prietok krvi zvyšuje metabolizmus kyslíka, vďaka čomu sa do orgánov dostáva viac kyslíka;

tréning srdcového svalu - ak je pravidelne vystavený stresu, stáva sa silnejším, silnejším a odolnejším;

normalizácia duševnej aktivity - bolo zaznamenané, že počas joggingu, keď mesto spí, prichádzajú riešenia problémov, ktoré sa predtým zdali ťažké; je to spôsobené prietokom kyslíka v krvi do mozgu;

posilnenie imunity zvýšením koncentrácie červených krviniek a hemoglobínu;

regenerácia tkanív pečene a obličiek;

pocit "bežcovej eufórie" - stav mierneho ošiaľu, ktorý nastáva po návale endorfínu ("hormónu šťastia") v krvi;

ranný jogging zabraňuje degeneratívnym zmenám svalov a kĺbov, čo je dôležité najmä pre ľudí nad 40 rokov;

aktivácia všetkých systémov tela – beh „naštartuje“ ľudský motor (organizmus).

Počas behu sa v ľudskom mozgu syntetizujú endokanabinoidy – látky, z ktorých sa skladá marihuana. Pocit šťastia, ktorý sa dostaví po behu, preto nájdeme takmer všade a amatérski bežci právom nazývajú beh drogou.

Ranný beh je lepší ako večerný, pretože koncentrácia škodlivých látok v atmosfére je nižšia ako na konci pracovného dňa. Máte chuť behať? Urobte to o 5-7 hodine ráno.

Ako začať s rannými behmi?

Keď príde Nový rok alebo pondelok, ľudia chcú zmeniť svoj život tým, že začnú ráno behať. Aby bol nápad úspešný a výsledkom fyzickej aktivity bolo potešenie, nie znechutenie, odporúča sa dodržiavať nasledujúce tipy:

nenaháňajte okamžite objemy 50-100-150 km týždenne - ak bol predtým človek ďaleko od športu, potom 5 km beh a zvýšený tep. Je lepšie začať s 1-2 km, bez toho, aby ste sa trápne posunuli na krok, ak je dýchanie ťažké alebo sa objaví nepohodlie;

prvé jazdy sú veľmi jednoduché - rýchle tempo je prísne zakázané v počiatočných tréningových týždňoch;

nehanbite sa za pohľady okoloidúcich, aj keď sa usmievajú alebo smejú - robíte všetko správne;

vyberte si dobrú obuv, berúc do úvahy vašu fyziológiu - tu vám pomôžu konzultanti zo športových obchodov. Nájdete tu topánky pre tučných ľudí s hrubšou podrážkou, pre tých s plochými alebo klenutými nohami (tenisky s oporou / stabilizáciou), pre bežcov na asfalte alebo v teréne atď.;

ovládať pulz pocitom - ak srdce bije príliš rýchlo, je lepšie spomaliť; v horúčavách by ste sa tiež nemali hnať za rekordmi. Na kontrolu srdcovej frekvencie sú zakúpené, ale stoja veľa peňazí (5-10 tisíc rubľov); v počiatočnej fáze školenia sa zaobídete bez drahého vybavenia, ak sa vyskytnú problémy s financiami.

Maximálna povolená srdcová frekvencia sa vypočíta jednoducho - od čísla 220 sa odpočíta aktuálny vek bežca. Je vhodné neprivádzať pulz na takú hodnotu ani pri tých najrýchlostnejších tréningoch, obmedzujúcich sa na rozsah 85-90% tepovej frekvencie (max).

Hlavná rada: nesnažte sa pred prvým behom zistiť všetko – vašu pronáciu, správnu techniku, oblasti tepovej frekvencie; stačí spustiť a užiť si proces.

Plánovanie tréningov

Denné behy pre začiatočníkov sú okamžite vylúčené. Je vhodné venovať 2 dni po sebe rannému tréningu, pričom tretí deň je voľný. Pre začiatočníka stačia aj 3 ranné behy s celkovým objemom 7-10 km. Napríklad:

Zvýšenie zaťaženia je vítané (navyše na to prídu takmer všetci začiatočníci), ale najazdené kilometre aktuálneho týždňa prevyšujú objem predchádzajúceho iba o 10-15%! Zvýšený objem povedie k zraneniu.

Ak sa športovec cíti dobre pri behu ráno 3x týždenne, záťaž sa zvyšuje na 4-5 tréningov. Napríklad:

• pondelok - deň voľna;
• utorok - 5 km;
• Streda - 5 km;
• štvrtok - 7 km;
• piatok - odpočinok;
• Sobota - 3 km;
• Nedeľa - 8 km.

Po najdlhšej jazde v týždni nasleduje oddychový/regeneračný deň. Ten sa týka menej intenzívnej fyzickej aktivity, počnúc chôdzou.

Postupné zvyšovanie počtu najazdených kilometrov vedie k dosiahnutiu cieľov a prípadne aj nových výziev pre seba (napríklad prekonanie maratónskej vzdialenosti).

Nevýhody ranného behu

Najťažšou skúškou je dostať sa z postele. Pre ľudí, ktorí nevedú aktívny životný štýl a zrazu sa rozhodnú behať, je ťažké zapnúť vôľu. Jediným riešením problému je ísť spať skôr. Po čase, keď telo pocíti pozitívne zmeny z behu, bude ľahké vstať skoro.

Novo prebudené srdce pumpuje krv pomalšie ako cez deň alebo večer. Na jej aktiváciu sa odporúča vypiť pohár vody pri izbovej teplote.

Ak je cieľom začínajúceho bežca zbaviť sa prebytočných kíl, nezastavia ho ťažkosti. Čítajte ďalej a dozviete sa, ako správne cvičiť pri chudnutí a čo jesť pred tréningom.

Vlastnosti joggingu na chudnutie

Existujú dva tréningy, ktoré vám pomôžu zbaviť sa prebytočného tuku:

Druhý typ tréningu je vhodný pre skúsených ranných bežcov s viac ako polročnými skúsenosťami. Intervalový tréning – striedanie behu pri maximálnej rýchlosti s regeneračnými úsekmi kratšej dĺžky. Napríklad tréning 4×800/400 znamená, že športovec zabehne 4x 800 m na hranici sily (tep 85-90% maxima), medzi sériami robí zotavovacie behy alebo chôdzu 400 m. Tréning nie je jednoduchý. , ale efekt vás nenechá čakať.

Dokonca aj 6 hodín po intervalovom tréningu telo pokračuje v spaľovaní tukov!

Pozoruhodným faktom je, že ranné dlhé alebo vysokorýchlostné behy pomáhajú mužom a ženám rovnakou mierou zbaviť sa tuku. Mimochodom, počas rýchleho, ale krátkeho tréningu sa pocit eufórie stáva zreteľnejším.

Ráno behajú nalačno aj po zjedení ľahkého jedla ako banán alebo pohár kefíru za 30-40 minút. Ak je cieľom schudnúť, obmedzte sa pred tréningom na pohár vody. Je dôležité sledovať rovnováhu, pretože prázdny aj príliš plný žalúdok môže spôsobiť bolesť v boku. Preto je dôležité kontrolovať tempo a počúvať telo.

Ak máte problémy s motiváciou, pozrite si video:

Každý deň sa stále viac ľudí snaží viesť zdravý životný štýl: starať sa o svoje zdravie, športovať. Najobľúbenejšie medzi skúsenými aj začínajúcimi športovcami je ranný jogging. Niekoho láka jednoduchosť hodiny, pretože nie je potrebné navštevovať telocvičňu či kupovať drahé vybavenie, iných zase vysoká efektivita len polhodinového ranného behu.

Ako sa prinútiť a motivovať k behu?

Skorý ranný beh je prospešný pre celé telo, no nie každý sa dokáže o takomto čase do cvičenia prinútiť. Preto bude užitočné poznať niekoľko trikov, ktoré vám pomôžu urobiť z ranného joggingu zdravý zvyk:

• Motivácia na behanie skoro ráno. Najprv si musíte sami určiť, prečo ráno vstávate a bežíte. Začínajúci športovec by mal pravidelne športovať, čím sa zlepší nielen zdravie, ale aj postava bude vždy v dobrej kondícii.
• Krásne a pohodlné oblečenie na behanie. Je dokázané, že len pohodlné oblečenie nestačí, musí byť aj pekné. Experimentálne bolo možné zistiť, že ak sa žene nepáči forma oblečenia, šport neprinesie potešenie a čoskoro ich jednoducho opustí. Stojí za to kúpiť si krásny oblek, pohodlné topánky a klobúk, pretože jeseň nie je dôvodom na to, aby ste sa vzdali svojich obľúbených aktivít.
• Nájdite si spoločnosť, kde si užite beh skoro ráno. Niekto rád ráno behá sám a niekto bez spoločnosti nevydrží ani minútu. Ak sa vám ranné behy zdajú nudné, mali by ste zavolať kamarátom a nájsť si partnera.
• Postupné zvyšovanie záťaže. Pred každým tréningom určite potrebujete rozcvičku, pri ktorej sa svaly dobre zahrejú. Ak ste sa predtým vôbec nevenovali športu, najprv môžete chodiť a postupne zrýchľovať. Skúste si dávkovať záťaž a postupne ju zvyšovať, aby bol ranný beh užitočný a príjemný.
• Pravidlo 7 dní, ktoré vám pomôže zvyknúť si na ranný beh. Nie každý dokáže začať ranné behanie a pokračovať v ňom. V tomto prípade stojí za to uzavrieť stávku s niekým, že môžete behať ráno po dobu jedného týždňa. Faktom je, že počas tohto obdobia sa vytvorí návyk.

Aké sú výhody ranného behu?

Bežecký pás vám umožní cvičiť doma, ale ranný beh na čerstvom vzduchu prináša hmatateľné výhody pre celé telo:

• Ranný beh pomáha normalizovať krvný tlak, v prítomnosti neustálej fyzickej aktivity dochádza k postupnému znižovaniu srdcovej frekvencie, čo hrá dôležitú úlohu pre ľudí v starobe;
• Posilňuje sa kardiovaskulárny systém, zabraňuje sa rozvoju upchatia ciev, infarktu, aktivuje sa metabolizmus srdcového svalu a to všetko vďaka rannému behu;
• Uskutočňuje sa efektívny dychový tréning, v celom tele sa objavuje pocit ľahkosti a energie, čo sa nedá dosiahnuť domácim behom;
• skorý ranný beh dokonale napráva postavu, proces chudnutia nesprevádza ochabnutá koža, pretože tukové usadeniny miznú postupne. Pri pravidelnom tréningu bude dosiahnutý výsledok trvať oveľa dlhšie ako v prípade prísnych diét;
• ranný beh zlepšuje funkciu mozgu, objavuje sa jasnosť vedomia. V dôsledku neustáleho cvičenia v dopoludňajších hodinách dochádza k vynikajúcemu posilneniu obehového systému, efektívne sa trénujú dýchacie orgány. Do tela vstupuje viac kyslíka, ktorý vstupuje do mozgu oveľa rýchlejšie, vďaka čomu sa jeho práca výrazne zlepšuje;
• beh skoro ráno pomáha dokonale precvičiť všetky svalové skupiny. Podobný výsledok dáva len plávanie.

Ranný beh pre začiatočníkov: kde začať?

Aby beh priniesol zdravotné benefity, musíte nielen ráno cvičiť, ale všetky tréningy musia byť robené správne. Prvá lekcia by sa nemala začínať dlhými vzdialenosťami, pretože na druhý deň príde silná bolesť svalov a chuť ísť si opäť zabehať úplne zmizne. Pred joggingom sa vykoná krátke zahriatie na zahriatie všetkých svalových skupín, aby ste sa vyhli zraneniu.

Počas rozcvičky sa vykonávajú jednoduché cviky zamerané na strečing – otáčanie hlavy, záklon trupu, drepy dokonale pripravia telo na nadchádzajúcu záťaž. Na zahriatie stačí len 7 minút – urobte pár výpadov, dlaňami siahnite po ponožkách. Trvanie ranného behu spočiatku nie je dlhšie ako 30-45 minút. Toto je poplatok za získanie živosti, ktorý by nemal úplne zbaviť sily, vyčerpať a zanechať pocit úplného vyčerpania. Bežte v pohode, ľahko, uvoľnene.

Ako behať ráno?

Aby ste sa uistili, že ranný beh prináša len zdravotné benefity, dodržujte tieto odporúčania:

• Pohodlné topánky na behanie. Aby sa ranné behanie stalo príjemnou a časom aj obľúbenou zábavou, vyberte si správnu športovú obuv – s plochou mäkkou podrážkou, pohodlnou vo vnútri, najlepšie s tlmičmi na pätách;
• Oblečenie na ranný beh. Na jogging nenoste tesné a tesné legíny, syntetické tričká. Všetky veci, vrátane spodnej bielizne, musia byť vyrobené z prírodných materiálov. Dievčatám sa odporúča, aby si kúpili špeciálnu športovú podprsenku, ktorá dokonale podporuje hrudník;
• Raňajky pred tréningom. Vhodné je behať nalačno, ak sa jedlo dostane do prázdneho žalúdka, ťažko sa prinútite ísť si zabehať. Pri športovaní na chudnutie je dovolené piť pohár vody;
• Miesto na behanie. Nebehajte v blízkosti tovární alebo pozdĺž diaľnic. Ideálnou možnosťou je park alebo lesná cesta;
• Intenzita lekcií. Postupne s každým tréningom zvyšujte záťaž. Môžete začať s rýchlou chôdzou alebo joggingom v závislosti od počiatočnej fyzickej zdatnosti;
• Trvanie a pravidelnosť behu skoro ráno. Čo sa týka prejdenej vzdialenosti, zamerajte sa na čas, nie na kilometre. Začnite s 15-minútovým behom 3-krát týždenne, postupne zvyšujte nielen trvanie, ale aj pravidelnosť tried;
• Dýchanie a držanie tela. Počas tréningu nekývajte rukami, mali by sa voľne pohybovať v rytme behu. Nenakláňajte sa dopredu ani nezakláňajte hlavu dozadu. Zhlboka dýchajte (ústami aj nosom);
• Po dokončení tréningu sa nemôžete náhle zastaviť a okamžite si sadnúť. Rýchlosť sa postupne znižuje, po joggingu urobte krátky krok rýchlym krokom, urobte pár cvičení na obnovenie dýchania.

Pravidlá zimného behu

Jediným negatívom zimného behania skoro ráno je nízka teplota, no takýto tréning je veľmi zdravý. Pred začatím vyučovania sa postarajte o vybavenie. Na beh sa oplatí kúpiť špeciálne tenisky, skúsení športovci využívajú zimné trekingové topánky, ktorých podošva sa prakticky neohýba, takže beh v nich nie je príliš pohodlný.

Osobitná pozornosť sa venuje termoprádlu, najmä ak sa lekcia koná pri mínusových teplotách. Pred začatím behu sa vykoná zahriatie, ktoré by sa nemalo robiť na ulici, ale doma - pár strečingových útokov, drepy. Presuňte sa na miesto tréningu ľahkým behom, vyhnete sa tak zraneniu a podchladeniu. Na začiatok si vyberajte ľahké vzdialenosti, behajte len po tratiach očistených od snehu, kde nie sú zľadovatené plochy.

Pri behu v skorých ranných hodinách dýchajte nosom. Cvičenie by malo trvať najmenej 20 minút a doma robte cvičenia na naťahovanie svalov. Len skúsení športovci vykonávajú rozcvičku a ochladzovanie v mraze. Cvičiť treba aspoň 4x týždenne. Neodporúča sa neustále behať, aby nedošlo k pretrénovaniu. Zimné behanie pomôže udržať postavu v dobrej kondícii a zlepšiť zdravie.

Vlastnosti behu na chudnutie

Pri behu v skorých ranných hodinách sa telo dokonale zahreje, zvýši sa prietok krvi, potenie, oveľa lepšie a rýchlejšie sa z tela odvádzajú toxíny a nahromadené soli. Počas joggingu sa metabolizmus zrýchľuje a len jedným tréningom môžete stratiť 400-800 kcal (v závislosti od počiatočnej hmotnosti osoby, rýchlosti behu).

Skorý ranný beh prináša veľké výhody pri chudnutí, ak budete dodržiavať správnu diétu. Vhodné je cvičiť nalačno, dochádza tak k zlepšeniu črevnej motility, intenzívnejšie klesá hladina cholesterolu v krvi (zlého). Ideálnou možnosťou pre tých, ktorí chcú schudnúť, je intervalový beh 20-30 minút denne.

Šport pomáha udržiavať dobrú fyzickú kondíciu, zabraňuje vzniku telesného tuku, ale na tento účel si vyberte správnu techniku ​​behu. Preto bude užitočné zoznámiť sa s nasledujúcim videonávodom, ktorý predstavuje základné techniky behu:

Škodlivosť ranného behu

Napriek výhodám hrania športu môže byť jednoduché behanie škodlivé, takže by ste mali vedieť o kontraindikáciách behu:

• ak sa v noci dobre nevyspíte, ranný beh len zhorší problém a spôsobí vážne poškodenie nervového systému, pretože nedostatok spánku je veľkým stresom pre celé telo;
• prítomnosť kĺbových problémov, ochorenia pečene, obličiek, kardiovaskulárneho systému – to sú tie správne dôvody, prečo skoro ráno nebehať.

Ak máte pochybnosti, či ráno behať alebo nie, odporúča sa pred začatím tréningu poradiť sa s odborníkom. V niektorých prípadoch je potrebné podstúpiť úplné vyšetrenie, aby ste sa uistili, že ranné behanie nie je zakázané. Takéto hodiny budú prospešné, ak po nich pocítite nárast sily, živosti a samotný tréning bude potešením.

Správna výživa a šport – to je najjednoduchší vzorec na udržanie štíhlej postavy. V rôznych diétach sa vždy dá nájsť jedálniček, ktorý nezasiahne rozpočet. Ale chodiť do posilňovne je ťažšie: predplatné do fitness klubov nie je lacné. Existuje však skvelá alternatíva k cvičebnému náčiniu a osobnému trénerovi na chudnutie! Ide o ranný beh na čerstvom vzduchu. Nulová investícia a výsledok je jednoducho na nezaplatenie.

Zdravotné benefity ranného behu

Hlavným cieľom ranného behu je aktivovať metabolické procesy a spustiť do práce všetky typy svalov. Telo je totiž po spánku v uvoľnenom stave a musíme ho nastaviť na produktívny pracovný deň. Okrem toho beh:

• okysličuje krvné cievy
• posilňuje imunitný systém
• nabíja veselosťou, energiou a dobrou náladou.

Účinnosť pri chudnutí

Ranné behy sú mimoriadne účinné pri chudnutí. V priemere môžete schudnúť 1-3 kg za týždeň. Viditeľný výsledok uvidíte do mesiaca po začatí bežeckého tréningu. Prirodzene sa odporúča úplne opustiť múku a mastné jedlá, alkohol a cigarety.

Prečo beh chudne? Hodinový beh spáli približne 360 ​​kcal. Pre porovnanie: práca pri počítači - iba 100 kcal a pokojná prechádzka - 200 kcal. K „únikom energie“ dochádza v dôsledku zrýchlenia metabolických procesov. Pri behu telo využíva všetky svalové skupiny, orgány pracujú intenzívnejšie, a preto sa kalórie míňajú efektívnejšie. Navyše medzi 5. a 7. hodinou ráno nastáva prvý vrchol biologickej aktivity človeka. Podľa fyziológov práve v tomto období znáša fyzickú aktivitu ľahšie.

Ako behať ráno

Ak ste odhodlaní behať, potom myslite na to, že beh by mal trvať aspoň hodinu. Pretože telo začne spaľovať tukové bunky až po pol hodine takéhoto zaťaženia. Preto si začínajúci bežec musí zvoliť špeciálny tréningový režim, aby prekonal vzdialenosť so cťou.

1. Požadovaný výsledok dosiahnete rýchlejšie, ak si pre svoje behy zvolíte nerovný povrch. Vynikajúcou možnosťou sú schody štadióna alebo oblasti s častým klesaním a stúpaním. Pri behu srdce „zrýchľuje“ metabolické procesy a tukové usadeniny sa pomaly „odhadzujú“. A pri behu dole sa intenzita záťaže znižuje a telo si trochu oddýchne.
2. Skúsení tréneri odporúčajú hodiny začínať takzvaným intervalovým behom, kedy sa intenzita záťaže rovnomerne strieda. Prvých 10 minút je rýchla chôdza, ďalších 15 minút beh priemerným tempom. Potom prejdite na maximálne tempo. Keď začnete byť unavení a dýchanie bude ťažké, plynulo sa vráťte k priemernému tempu. Pre jedno priblíženie (za hodinu) je žiaduce vykonať 2-3 priblíženia so zrýchleniami.
3. Nevytláčajte zo seba poslednú šťavu. Ak nevydržíte hodinu, skráťte si čas behu. Počúvajte všeobecné blaho tela. Postupne príde výdrž. Adaptačné obdobie je čisto individuálne. Ak ste nikdy aktívne nešportovali, tak buďte trpezliví.
4. Najlepšie miesta na ranný beh sú štadióny, polia, lesy, parky, námestia. Vo všeobecnosti všetky cesty preč od hlučných diaľnic.
5. Snažte sa ráno nič nejesť. Dajte si pohár vody alebo biojogurtu a choďte si zabehať. A po ňom sa osviežte výdatnými a zdravými raňajkami.
6. Kľúčom k úspešnému behu je správne dýchanie. Nádychy a výdychy by mali byť rytmické. Dýchajte nosom. To vám umožní nabehať viac kilometrov.
7. Pamätajte, že zaťažíte svoje srdce. Preto pred začatím tréningu sa poraďte so svojím lekárom, prejdite kardiogramom a zložte potrebné testy.

Ranný bežecký program na chudnutie

Aby ste si uľahčili plánovanie behu, odporúčame „nahliadnuť“ do štandardného tréningového plánu pre začiatočníkov. Vzdialenosti sú uvedené v metroch aj minútach. Vyberte si hodnotu, od ktorej začnete (ale nie obe naraz!). V tabuľke je uvedený aj pulz, no ak nemáte inteligentné hodinky alebo fitness náramok, použite tipy. Táto bežecká schéma je určená na 4 km.

Tabuľka: plán ranného behu pre začiatočníkov

Video: pravidlá intervalového behu na chudnutie

Kontraindikácie

Beh má veľa kontraindikácií. Koniec koncov, toto je vážna záťaž pre telo. Ranné behanie musíte odmietnuť, keď:

• ochorenia kardiovaskulárneho systému (ochorenie srdca, stenokardia alebo tachykardia, chronické srdcové zlyhanie, predchádzajúci infarkt alebo mŕtvica);
• ochorenia chrbtice (osteochondróza, intervertebrálna hernia, niektoré formy skoliózy);
• akútne chronické ochorenia;
• problémy s pľúcnym systémom (bronchitída, astma);
• artritída a artróza;
• ploché nohy;
• glaukóm.

Behajte ráno, pravdepodobne sa každý zhromaždil aspoň raz v živote. Myšlienka, aké skvelé je bežať za úsvitu po parkovej ceste, dýchať čerstvý vzduch s plným hrudníkom, cítiť pružnosť svalov a príjemne miernu únavu, sa vždy vynára, keď vidíte úspešného človeka bežať po newyorskej centrálnej časti Zaparkujte na televíznej obrazovke.

Ale nie je to vôbec ťažké. Ranný beh nevyžaduje žiadne špeciálne vybavenie ani vybavené miestnosti. Pohodlné topánky, tepláková súprava a veľká túžba byť silný a zdravý, udržiavať sa v kondícii. A s maximálnym úžitkom. Beh je univerzálny liek, dá sa s ním schudnúť, zbaviť sa blues a depresií, vytvoriť si krásne a zdravé telo. A nemusíte čakať na sezónu, vhodné počasie alebo zľavy na členstvo v posilňovni.

Hlavná vec, ktorú musíte urobiť, je urobiť rozhodnutie a vykonať ho. Vždy je ťažké urobiť prvý krok. Preto sa prvý beh spravidla odkladá na zajtra a tento „zajtra“ často nikdy nepríde. A to znamená, že musíte byť pevní pri realizácii svojho plánu. Ranným behom precvičíte nielen telo, ale aj vôľu. Čo môže byť lepšie?

Pár slov o výhodách ranného behu

"Ak chceš byť silný - bež, ak chceš byť krásny - bež, ak chceš byť chytrý - bež" - tak hovorili a robili v starovekom Grécku. A nie sú to len pekné slová. Výhody behu sú známe už od staroveku. Je ľahký, a dýchací systém ako celok, srdcový sval, zlepšuje krvný obeh, udržuje svaly v dobrej kondícii. V dôsledku mierneho zaťaženia je telo obohatené kyslíkom, stáva sa silným, schopným znášať dlhodobé zaťaženie.

Vďaka tomu sa cítite lepšie, stabilizujete krvný tlak, znižujete riziko srdcových ochorení vrátane infarktu a odstraňujete atrofiu kostrového svalstva. Mozog, ktorý dostáva značné množstvo kyslíka, pracuje oveľa aktívnejšie, lepšie sa vyrovná so stresom. Beh je užitočný pre deti nie menej ako pre dospelých - kosti sa vyvíjajú, držanie tela je korigované.

Aby ste dosiahli požadované výsledky, ranný beh by mal trvať aspoň 20 minút.

Ráno je múdrejšie ako večer. Alebo kedy je najlepšie behať?

Tak veľmi sa mi chce ráno spať. Je veľmi ťažké prinútiť sa vstať o 30 minút skôr ako zvyčajne, preto niektorí ľudia radšej behajú večer. Pozrime sa, aký čas je najlepší.

Ak človek ráno ľahko vstane, rýchlo sa zobudí a cíti sa skvele, potom treba ráno behať. Oddýchnuté telo, absencia áut a davov ľudí, čerstvý vzduch, voľný čas, v ktorom nenastanú nepredvídané okolnosti – to všetko je výhodou ranného joggingu.

Ak je však prebúdzanie dlhé a skoré ranné vstávanie znamená pre telo stresovú situáciu, ktorá negatívne ovplyvní vašu náladu a pohodu, znepokojí vás na celý deň, mali by ste vážne premýšľať o večernom cvičení.

Každý človek je individuálny a čas na tréning by sa mal zvoliť na základe charakteristík tela. Niekomu ranný beh prinesie nevšedné potešenie, no pre niekoho to bude poriadna tortúra. "Sovy" a "škovránky" majú rôzne biologické časy dňa, takže pre efektívnosť tréningu sa oplatí zvoliť čas, kedy je telo v stave bdelosti.

Ranné behanie je prospešné najmä pre imunitný systém. Je skvelý na otužovanie, priaznivo pôsobí na chrbticu.

Užitočné ranné jogging môžete skontrolovať iba pozorným sledovaním svojho stavu. Ak máte po takomto tréningu celý deň výbornú náladu, cítite sa výborne, ste energickí, potom by ste mali pokračovať v behu aj ráno. Ak nie, tréningy by ste mali presunúť na večer.

Niečo prospieva, niečo škodí. Kontraindikácie pre beh ráno.

Samozrejme, skôr ako začnete trénovať, mali by ste sa poradiť so svojimi lekármi. Existuje množstvo chorôb, ktoré vylučujú akúkoľvek fyzickú aktivitu, aj tú najnezávažnejšiu.

Navyše v prípadoch, keď sa človek v noci dostatočne nevyspí, prípadne trpí poruchami spánku, je ranný beh úplne nežiaduci. To negatívne ovplyvní nervový systém. Telo sa bude cítiť preťažené.

Pre tých, ktorí majú problémy s obličkami, pečeňou, kĺbmi, pre tých, ktorí trpia srdcovo-cievnymi ochoreniami, môže uškodiť aj nadmerné cvičenie.

Malo by sa tiež pamätať na to, že zvýšenie zaťaženia by sa malo vykonávať postupne. Prílišná horlivosť v tejto veci môže uškodiť.

Beh z nadváhy. Alebo ako behať ráno, aby ste schudli?

Nadváha je veľkým problémom našej doby. Diéty väčšinou nepomáhajú, veľmi nebezpečné môžu byť doplnky stravy a zázračné lieky. Ranný beh- výborný liek proti nadváhe.

Funguje to veľmi jednoducho. Počas tréningu sa zvyšuje prietok krvi, zapájajú sa takmer všetky svaly, v dôsledku toho sa zvyšuje potenie. Spolu s potom sa uvoľňuje veľa toxínov a solí, metabolizmus je oveľa rýchlejší. Len pri jednom rannom behu sa spotrebuje viac ako 700 kcal. Počas ranných záťaží sa necíti hlad, v dôsledku zvýšenej svalovej práce sa zlepšuje črevná motilita, tuky sa spaľujú oveľa rýchlejšie.

Ako behať, aby ste schudli určite?Čas je tu najdôležitejší. Jeden tréning by mal trvať aspoň hodinu. To je dôvod, prečo telo začne míňať nedotknuteľnú zásobu tuku až po 30 minútach fyzickej aktivity.

Záťaže by ste mali striedať: najprv choďte rýchlo, zrýchľujte, prepnite na ľahký beh, potom bežte na veľmi krátku dobu najvyššou možnou rýchlosťou a opäť prejdite na rýchlu chôdzu. Počas jedného ranného behu stačí použiť dve až tri zrýchlenia.

kde začneme?

Vždy by ste mali začať rozcvičkou. Telo musíte zahriať pomocou náklonov, drepov, otáčania hlavy, švihom rúk a nôh. Bude to trvať približne 5-7 minút.

Keď sa svaly stanú poslušnými a budete cítiť teplo, môžete pokračovať v behu. Stojí za to behať uvoľnene, baviť sa. Nemeňte svoj ranný beh na nútený pochod. Mal by dať silu, v žiadnom prípade nevyčerpať. Odporúča sa behať až do „prvej únavy“. Pamätajte, že je pred vami celý deň.

Postupne budete môcť bez únavy prekonávať stále dlhšie vzdialenosti. Prvé tréningy by nemali trvať dlhšie ako 10-15 minút a nemali by byť viac ako dvakrát týždenne. Postupne môžete čas predĺžiť na 35-40 minút, pričom nerobte viac ako tri dni v týždni. Telo sa musí zotaviť z jedného tréningu na druhý, a to si vyžaduje čas.

Pohodlný beh ráno

Angličania hovoria, že neexistuje zlé počasie, ale nesprávne oblečenie. Dôležité je najmä bežecké oblečenie a obuv.

1. Topánky

Pohodlné tenisky alebo špeciálne bežecké topánky, ktoré prepúšťajú vzduch, premenia ranný beh na príjemnú a obohacujúcu zábavu.

2. Oblečenie

Prvý zákon nie je nič, čo by bránilo pohybu. Po druhé - žiadne umelé tkaniny. Výhradne prírodné tkaniny. Špecializované športové obchody sú plné bežeckého oblečenia. Tam si môžete kúpiť všetko od tričiek až po spodnú bielizeň. Dievčatám sa odporúča dodatočne zakúpiť špeciálnu podprsenku.

3. Čo jesť pred tréningom?

Ideálnou možnosťou je nič. Ak však ráno nemôžete vyjsť von bez jedla, môžete sa napiť vody alebo zjesť ovocie.

Po tréningu je lepšie raňajkovať.

4. Miesto na beh

Najlepšie je behať v parku, lesnom pásme alebo po lesnom chodníku. Je prísne zakázané behať po vozovke, vedľa výrobných závodov a po asfalte (škodí kĺbom). Vždy môžete behať ráno na dvore alebo na štadióne v najbližšej vzdelávacej inštitúcii.

Ako ukončiť ranný beh

Tréning by mal byť ukončený postupným znižovaním záťaže. Mali by ste znížiť rýchlosť behu, chodiť rýchlou chôdzou a obnoviť dýchanie pomocou cvičení. Bez ohľadu na to, čo sa stane, nikdy neprestaňte cvičiť náhle.

Najťažšia časť na ranných behoch je schopnosť prinútiť sa vstať skôr a odísť z domu bez toho, aby ste vynechali jediný tréning. Psychológovia tvrdia, že vytvorenie návyku trvá 21 dní. Takže už o mesiac budete môcť cítiť skutočné potešenie z ranného behu. A ako bonus získate krásu, zdravie, dobrú náladu a zdravý spánok.

Keď ste ráno vyšli na ulicu, určite ste si všimli ľudí v športových uniformách, ktorí pomaly pobehujú po štadiónoch, parkoch, uličkách.

Všetci vedia, aké významné sú výhody ranného behu.

Chcete si zabehať aj vy? Toto je správne rozhodnutie. A všetky výhody, ktoré vám ranný beh poskytne, budú stimulom.

Prvým je prinútiť sa behať každé ráno. Toto je pochybná voľba.

Po druhé, chcieť bežať. Aby ste to dosiahli, musíte pochopiť, prečo chcete začať ráno behať?

Možno pre dobré zdravie, tón, chudnutie alebo len pre zdravie?

Len silná motivácia vám umožní ráno vstať z postele a nie vypnúť budík.

A žiadne pondelky. Rozhodli ste sa začať behať? Utekaj zajtra. Ubezpečujem vás, že do pondelka vás to prepadne.

Aké sú výhody ranného behu?

Na tému vplyvu ranného joggingu na ľudský organizmus sa vedú mnohé polemiky.

Ale nech sa hádajú iní, sediaci doma na pohovkách s ovisnutým pivným bruchom.

V súčasnosti je veľa odborníkov a teoretikov na gauč.

Áno, a neprišli sme sa hádať, ale riešiť zdravie.

Aké sú teda výhody ranného behu?

Koľko by ste mali ráno behať?

Začnime časom. Táto otázka trápi väčšinu ľudí, ktorí sa ráno pripravujú na beh.

Ako zvoliť správne trvanie? Existujú nejaké konkrétne odporúčania týkajúce sa časového rámca tried?

Tí, ktorí s behom len začínajú, nemajú športovú prípravu, musia byť mimoriadne opatrní pri určovaní času ranného behu.

Musíte začať s minimálnou dĺžkou trvania 20 minút.

Po niekoľkých, keď je cítiť väčší potenciál, sa trvanie behu môže zvýšiť na 30-40 minút.

Po niekoľkých týždňoch môžete behať hodinu. Hlavná vec je, že beh by mal byť príjemnou a stimulujúcou procedúrou a nie vyčerpávajúcim cvičením.

Raňajky po rannom behu

Pri fyzickej námahe sa telo mobilizuje a míňa svoje zdroje, ktoré musí neskôr doplniť výživnými raňajkami bohatými na bielkoviny, tuky, sacharidy a vitamíny.

Ak sa tak nestane, dôjde k poruche, zníženiu fyzickej a duševnej aktivity, chronickej únave a ospalosti.

Čo je na raňajky? Existuje niekoľko ideálnych možností:

Podľa tohto princípu si každý môže vybrať najvhodnejšie a najchutnejšie raňajky, ktorými bude možné doplniť zásoby vitamínov a živín.

Prečo nemôžeš behať večer?

Mysli za seba. Po prvé, po práci budete unavení. Po druhé, v uliciach prekážajú davy ľudí a áut.

Áno, a myslím, že máš na večer úplne iné plány. Výhody ranného behu sú oveľa vyššie.

Musíte sa zobudiť o hodinu skôr a môžete povedať, že ste po zvyšok dňa nabitý kladne.

Ak ale uprednostňujete beh po večeroch, v práci vás budú neustále mučiť myšlienky, či si dnes stihnete zabehať alebo nie.

Je to však vec zvyku a každý si robí ako chce.

Ranný jogging na chudnutie

Už som povedal vyššie, že bez vyváženej stravy môžete behať koľko chcete, aj tak je to zbytočné.

Je lepšie behať nalačno.

Ak sa pred tréningom najete, beh bude ťažký a nepríjemný. neodporúčam.

Za hodinu behu sa v priemere spotrebuje 400 – 600 kalórií, niekedy aj viac.

Závisí od hmotnosti a kondície človeka.

Môžete behať 30 minút, môžete behať hodinu, dve, no aj tak to nemusí priniesť želané výsledky.

Výskum ukázal, že intervalový beh je na spaľovanie tukov lepší ako jogging.

Ako behať?

Bežíme v intervaloch, odporúčam vám začať so 4 sériami po 30 sekúnd.

Tie. 30 sekúnd bežte maximálnym tempom, 30 sekúnd - normálny beh, potom zopakujte na novom. Takže robíme 4 prístupy.

Môžete urobiť viac, urobiť viac. Išiel som až na 10 sérií za 15 týždňov.

Koľkokrát denne robiť?

1 krát stačí, môžete každý deň. Ak je to naozaj ťažké, začnite s 15 sekundami tvrdého behu, 45 sekúnd bežného behu.

Po niekoľkých týždňoch to bude oveľa jednoduchšie a môžete zvýšiť záťaž.

Koľko tuku môžete stratiť?

Na túto otázku vám nikto nedá presnú odpoveď.

Závisí od výživy, % telesného tuku, kondície, dĺžky služby, programu atď. Množstvo nuancií.

Môžem však uviesť príklad zo štúdie o spaľovaní tukov: zobrali dve skupiny ľudí.

Jeden bežal 30 minút – klasické kardio, druhý – intervalový beh.

Po 8 týždňoch sa ukázalo, že prvá skupina stratila iba 2 % tuku a druhá 6-krát viac.

Závery sú zrejmé. Skúste!

Kontraindikácie pre beh

Napriek tomu, že beh nemôže poškodiť vaše zdravie, existuje niekoľko kontraindikácií, ktoré by ste nemali prehliadať.

• Problémy so srdcom. Ak dôjde k porušeniam v práci kardiovaskulárneho systému, odporúčam konzultovať s lekárom a určiť, či máte vôbec dovolené cvičiť a aké intenzívne by mali byť.
• Kĺby bolia. Ak vás bolia kolená, pociťujete nepohodlie, beh sa veľmi neodporúča. Len zhoršiť svoju situáciu.
• Tehotenstvo. V zásade je tu všetko logické, ale v lete som videl behať pár tehotných žien.
• Nebehajte na kocovinu. Áno, stáva sa.
• Zlý sen. Ak máte problémy so spánkom alebo ste len tak, myslím, že budete mať sotva dosť síl na ranný beh. Veľké riziko zranenia.

Výhody a nevýhody ranného behu

Vlastne som o všetkých výhodách ranného behu hovoril vyššie. Aké sú nevýhody? Áno, žiadne. A aké sú tu nevýhody?

Beháte pre svoje potešenie, schudnete, získate náboj živosti a ducha, ako aj skvelú náladu a nových známych.

A hoci nie, je tu jedno mínus, na to som zabudol.

Pred prácou je potrebné vstať o hodinu skôr, ale nestojí to za pôžitky, ktoré som opísal vyššie?

Myslím, že to stojí za to! Odvážte sa!