Програма на тренажерах для схуднення для жінок. ТОП-7 найефективніших вправ для швидкого спалювання жиру. Тренування для спалювання жиру для жінок. Кардіо для спалювання жиру

Якщо ви вирішили привести свою фігуру в порядок, то доведеться запастися терпінням і зрозуміти одне - цього шляху необхідно буде дотримуватися ваше життя.

І зовсім не обов'язково витрачати великі гроші на фітнес-зали – покращити фігуру можна за допомогою спеціальних вправ будинку. Що ви повинні знати, перш ніж приступати до тренувань:

• Заняття для запуску спалювання жиру повинні тривати не менше півгодини (і це мінімальний час), краще від 45-60 хвилин. Пояснюється це тим, що жир починає витрачатися тільки на 20-й хвилині середнього або високого за інтенсивністю навантаження;
• Пульс у новачків досягає 100 уд/хвилину, у підготовлених до 120-130. Такі показники сприяють спалюванню зайвих жирових відкладень;
• Найкращий час для тренувань, спрямованих на видалення жиру з організму – ранковий годинник на порожній шлунок, коли витрачені всі запаси глікогену;
• Перейдіть на натуральне раціональне харчування – перестаньте вживати ковбасні та кондитерські вироби, консерви, копченості та смажені страви. Під час приготування використовуйте гасіння або варіння. Салати заправляйте олією або сметаною з низьким вмістом жиру.

Боротьба з зайвою вагоюмає проводитися комплексно – поєднання силових та аеробних навантаженьа також раціональне харчування. І в цілому намагайтеся вести здоровий і активний образжиття, гуляючи більше на свіжому повітріходьба в походи і так далі.

Вправи на ноги, попу, поперек, живіт та боки

1. Присідання із гантелями.
Візьміть обидві руки гантелі, станьте рівно, дивіться вперед. Виконайте присідання, не відриваючи п'ят від підлоги. Випряміть. На початку руху необхідно відставляти попу назад, а вже потім згинати ноги. Спина протягом всієї вправи має бути випрямленою.

2. Випади із гантелями.
Як і в минулій вправі, руки з обтяжувачами вільно опущені. Виконайте випад вперед правою ногою, не доводячи коліно лівим до підлоги. Поверніться назад і проробіть те саме для лівої ноги. Можна виконувати випади, переміщаючись по дому, тобто ходити випадами.

3. Вистрибування з гантелями.
З підсіда (зауважте, не присіда, а підсіда), відштовхнувшись ногами від підлоги, виконайте вистрибування вгору. Гантелі вільно опущені.

4. Нахили вперед із гантелями.
В руках обтяжувачі, а Ви стоїте рівно. Ноги разом. Виконайте нахил уперед (спина пряма, погляд також спрямований вперед). При цьому ноги повинні бути прямими, але умовно (взагалі, трохи зігнутими, щоб зняти навантаження із суглобів та зрадити його м'язам). До речі, виконувати можна двома способами: з ногами, розташованими разом, та з широко розставленими ногами. Спробуйте обидва варіанти.

5. Нахили в сторони із гантелями.
Візьміть у руку гантель, заведіть вільну за голову. Стати рівно, ноги майже разом (не розставляйте широко - чим ширше, тим менша ефективність вправи). Нахиліться у бік із вагою і також нахиліться у бік без ваги.

6. Скручування з гантелями.
Прийміть лежачи, гантелі розташуйте на грудях, а ноги зафіксуйте (наприклад, під диваном). Виконайте згинання тулуба, відриваючи всю спину від підлоги. Поверніться назад та повторіть.

7. Скручування на верхній відділ преса з гантелей.
Вихідна позиція майже аналогічна з попередньою вправою, відмінність лише в розташуванні гантелі. Утримуйте одну гантель двома руками за головою і виконайте згинання тулуба, відриваючи від підлоги лише голову та лопатки (вище не треба підніматися).

8. Підйом ніг із гантелями.
Лежачи на підлозі, візьміть обидва обтяжувачі з найбільшою вагою і розташуйте їх на підлозі вище за голову. Візьміться за них руками. Використовуючи обтяження як противагу, підніміть трохи зігнуті ногивгору на 35 - 45 см від підлоги та опустіть, не торкаючись поверхні. Цю ж вправу можна виконувати статично, утримуючи ноги на вазі.

Підписуйтесь і дізнавайтесь першим про нові статті на сайті, прямо у себе на пошті:

Вправи для спалювання жиру в домашніх умовах

Головний плюс жироспалюючих занять – їх можна проводити за будь-яких умов (вдома. на вулиці у спортзалі). Необхідно лише підтримувати високий ЧСС та тривалість тренінгу. Вправи для спалювання жиру у домашніх умовах підбираються з урахуванням цих правил. Різноманітність програм величезна, людина може самостійно підбирати улюблені рухи, які підтримували б процес жиросжигания. Приклад такого заняття, коло потрібно повторити 3-4 рази:

Біг на місці 5 хвилин.
Віджимання – 15 разів.
Прес – 30 разів.
Присідання із вистрибуванням – 20 разів.
Стрибки на скакалці 5 хвилин.
Берпі – 15 разів.

Для живота та боків

Деякі люди ставлять собі завдання видалення зайвих сантиметріву певних областях. Наприклад, дівчина часто шукають жироспалюючи вправи для живота, але слід розуміти, що процес зменшення обсягу жирового прошарку відбувається по всьому тілу. Цілеспрямовано змусити худнути швидше або активніше лише талію не вдасться. Підвищити ефективність можна лише акцентованим зміцненням м'язів живота, щоб животик був плоским та пружним.

Часта помилка дівчат у тому, що класичні скручування на прес допоможуть їм схуднути в животі. Це неправильно, такі динамічні вправи призводять не до жироспалювання, а до збільшення обсягів м'язів, жир же залишатиметься на місці. Для схуднення слід дотримуватися правильного харчування, виконувати кардіотренування або кругові тренінги, описані вище. Щоб зміцнити м'язи живота, зробити його пружним та плоским рекомендується виконувати вправу планка:

Постеліть щось м'яке на підлогу, підійде ковдра або килимок для занять йогою.
Займіть упор як для віджимань від підлоги.
Стопи поставте на шкарпетки.
Опустіться на лікті, вони повинні бути прямо під вашими плечима.
Тримайте тіло рівно, не повинно бути прогинів.
Утримуйте таке становище максимально довго.

Для ніг

Як правило, ця зона стає проблемною для дівчат. поганий обмін речовин, низька фізична активність призводить до появи відкладень у вигляді жиру чи целюліту. Для його видалення необхідно виконувати жироспалюючи вправи для ніг. Чим більше навантаження вони отримують, тим більше крові організм качає через м'язи та прискорює метаболізм. Сидячи перед комп'ютером чи офісі, людина пережимає кровоносні судини, що згубно позначається обміні речовин, і здоров'я загалом.

Для створення необхідних для спалювання умов людина повинна отримувати високоінтенсивні заняття. Для цих цілей чудово підходять:

• велопрогуляння;
• жироспалюючі кругові тренінги;
• жироспалююча аеробіка;
• суперсети на ноги в тренажерному залі.

живлення

То що нам такого хитрого зробити з харчуванням, щоб гарантовано почати спалювати жир? На дієту нам точно не потрібно сідати. Це не те. Насамперед заводимо щоденник харчування. Цей щоденник потрібен на перший час, щоб у вас все вийшло з харчуванням. У ньому відзначаємо кожен прийом їжі:

• Число. День тижня. Час прийому їжі.
• Що з'їли. Склад їжі.
• Калорійність порції.

Кількість прийомів їжі збільшуємо до 6 ти. Тільки такий прийом їжі убереже нас від переїдання. І, відповідно, від відкладання організмом додаткових жирів.

Всі прийоми їжі мають бути однакові за калорійністю. Тоді у нас виходить часте харчування (через кожні 2 години) невеликими порціями. Це те що нам потрібно! Воду п'ємо постійно, і на тренуванні також. До 2х-3х літрів на день.

Залишається нам дізнатися, як треба розраховувати калорійність харчування. Це, напевно, найважче в цій статті. Ми зараз розберемося у цьому питанні.

Розраховуватиме калорійність харчування за спеціальною формулою. Вона враховує стать, вік та зростання. Спочатку розраховуємо, яка калорійність вам потрібна для підтримки вашої ваги на добу у стані спокою.

Потім додаємо в число калорійності, що вийшло коефіцієнт руху. І отримуємо число ккалорій, яке вам потрібне для підтримки вашої ваги за вашої рухливості.

З цієї кількості прибираємо 20%. Число, що вийшло, і є кількість ваших калорій для нормального схуднення. Нині все це розглянемо практично.

Швидко та ефективно інтервальний тренінг

Є ще один спосіб запустити процеси жироспалювання в організмі – це інтервальне тренування. Вона не вимагає великої кількості часу – достатньо лише 15 хвилин.

Складається комплекс із 4 вправ, які потрібно виконати 5 підходів – 25 секунд на кожну з 10-секундним відпочинком між ними:

1. «Бічний ланч» з дотиком – стати ноги разом, відвести одну ногу вбік, упершись носком у поверхню, інша нога трохи зігнута в коліні, тіло трохи нахилити вперед, а таз відвести назад, торкнувшись однойменної руки підлоги. Після цього зробити короткий стрибок, змінюючи ногу, і виконуємо те саме в інший бік.
2. «Планка» на ліктях – стати на лікті та носки ніг, напружте все тіло, тримаючи всі частини на одній лінії. Потім потрібно відвести одну ногу вбік, уперши її в підлогу носком, з іншою ногою зробити те саме. Після цього кінцівки повернути до І.П., утримуючи планку.
3. Далі виконаємо стрибки з присіду – стати на підлогу з ногами на ширині плечей та прямою спиною. Зігнути коліна, відвести таз назад, а тіло вперед, зігнути руки в ліктях попереду себе і глибоко присісти. З цього положення вистрибнути вгору, одночасно напружуючи м'язи сідниць і підкручуючи таз уперед, випрямляючи руки і відводячи трохи назад.
4. "Зворотна планка" - сісти на поверхню, упершись на долоні, щоб пальці рук були спрямовані у бік п'ят. Впертись на п'яти (ноги прямі), натягнувши шкарпетки на себе. Підняти таз із підлоги, щоб усе тіло являло собою одну пряму лінію. Після цього необхідно виштовхнути таз максимально нагору, а потім опустити трохи вниз. Потім спочатку одну ногу (пряма) відвести убік, потім іншу та знову виштовхнути таз вгору і потім вниз. Після чого повернути ноги по черзі в І.П., виштовхнувши таз нагору.

Ще раз повторюся – важливо виконувати всі ці вправи не лише технічно правильно, а й швидко. І слідкуйте за диханням - не потрібно його затримувати, вдих робіть на розслабленні, а видих на напрузі

Після такого навантаження спалювання жиру відбуватиметься ще протягом 4-6 годин. Ця інформація підтверджується не лише фахівцями, а й відгуками людей, які тренуються подібним чином.

Незалежно від обраного шляху формування вашого тіла, налаштуйтеся на довгострокову роботу, тільки терпіння та праця зроблять вашу фігуру привабливою та підтягнутою.

Програма тренувань для дівчат у тренажерному залі на тиждень

Кожну вправу в програмі робіть зазначену кількість разів на 3 підходи.

ПОНЕДІЛОК

2 Випади з гантелями в руках – по 10 разів кожною ногою

4 – по 10 разів кожною ногою

5 – 20 разів

2 – по 10 разів кожною ногою

Затримка (наприкінці тренування) – розтяжка.

Програма тренувань для дівчат: для схуднення чи набору м'язової маси

Якщо ціль вашої програми тренувань схуднення, то найважливіше правильно харчуватися.

Не сідайте на занадто строгу дієту– обов'язково зірветесь (перевірено мільйонами жінок!). Тренування в тренажерному залі самі по собі підвищують апетит, тому якщо ви надто сильно уріжете калорії, то з'явиться постійна слабкість і всі думки будуть лише про їжу. Але й харчуватися, як вийде, також не можна. Тому що тоді від тренувань у залі виростуть не лише м'язи, а й жир. Для дівчат, худеньких спочатку – невелика кількість жиру не зіпсує фігуру. Але коли вже є зайві 10 кг, то рясне харчування лише посилить ситуацію. Не треба думати, що зіпсують вас м'язи, що виросли раптово - у збільшенні ваги і обсягів буде винний жир.

Сама ж програма тренувань для дівчат буде однаковою і для схуднення, і для зростання м'язової маси. Просто для спалювання жиру потрібен дефіцит калорій, а для зростання м'язів – більше за норму приблизно на 20%. Навчіться рахувати калорії та подивіться приблизний раціондля схуднення та для зростання м'язів

Розминка

Біг, ходьба «в гору» на біговій доріжці – 7-10 хвилин

Вправи з власною вагою– присідання, віджимання, нахили (або тренування «7 хвилин») – 7-10 хвилин

Ви можете скласти власну програму фітнес-тренувань для дівчат у тренажерному залі. Основні правила - це три дні на тиждень, по 40-60 хвилин, пропрацювати всі м'язи. Перерва 1-2 дні між тренуваннями. Ходити до тренажерного залу вранці, ввечері або в обід – ваш вибір. Головне намагатися не пропускати заняття, саму ж програму тренувань у залі можна міняти на власний розсуд. На підсумковий результат значно більше впливає ваше сталість, а не конкретні вправи, особливо якщо ви тренуєтеся для схуднення.

Будь-яку вправу можна замінити його аналогом на тренажері, якщо є проблеми зі здоров'ям. Наприклад, при хворій спині під час тренування в залі для дівчат Присідання можна робити в тренажері Сміта, а тягу штанги в нахилі на спеціальному тренажері для Т-тяги. В цьому випадку потрібно обов'язково проконсультуватися з лікарем та тренером.

Пам'ятайте, найважливіше як для схуднення, так і для зростання м'язів, це те, як ви харчуєтеся. Без дефіциту калорій не вдасться схуднути та побачити рельєф, а без достатньої кількості білка в раціоні не буде зростання м'язів

Якщо ви після занять фітнесом у тренажерному залі вечеряєте швидкими вуглеводами у необмеженій кількості, то з часом можете сподіватися лише на збільшення розміру одягу. Для дівчат-початківців дуже важлива не тільки правильна програматренувань у тренажерному залі, але й навчитися рахувати калорії та стежити за кількістю білків, жирів та вуглеводів. Тобто. повинна бути не лише програма тренувань, а й програма харчування, особливо при схудненні.

Програма тренувань

Існують різні програмидля чоловіків, які ви можете використати, щоб звільнити тіло від зайвого жиру у фітнес-залі. Наведемо один комплекс, який ви можете використовувати в постійному вигляді або редагувати виходячи з особливостей свого організму.

Займатимемося тричі на тиждень. Це оптимальний варіант для спалювання зайвих кілограмів. Пам'ятайте про основні принципи, про які йшлося вище.

Для зручності позначимо кожне тренування для схуднення днями тижня. Ви можете займатися в інші дні, дотримуючись правила, що між заняттями має бути один день перерви.

Щодня займатися не варто – можна легко отримати перевтому. Від зайвого жиру ви і так успішно позбудетеся, якщо суворо слідуватимете напрямкам розробленої для вас дієти та програми тренувань у залі.

Понеділок:

1. Кардіо 30-40 хвилин у середньому темпі.
2. Жим лежачи – 3 по 15.
3. Розведення гантелей лежачи – 3 по 15.
4. Розведення гантелей у нахилі – 3 по 20.
5. Жим штанги або гантелей сидячи – 3 по 15.
6. Французький жим- 2 по 20.
7. Розгинання рук на блоці стоячи – 4 по 20.
8. Підйом тулуба лежачи – 3 по 20.
9. Підйом ніг у висі - 2 по 20.
10. Кардіо 15-20 хвилин у середньому, потім у повільному темпі.

1. Кардіо 30-40 хвилин.
2. Тяга верхнього блокуза голову – 3 по 20.
3. Тяга нижнього блоку – 3 по 15.
4. Гіперекстензія – 3 по 20 без ваги.
5. Підйом гантелі на біцепс стоячи - 2 по 15.
6. Молот сидячи – 2 по 15.
7. Розведення гантелей через сторони – 2 по 20.
8. Підняття гантелі перед собою – 2 по 15.
9. Скручування на римському стільці – 3 по 20 без ваги.
10. Кардіо 15-20 хвилин, як і у понеділок.

1. Кардіо 30 хвилин.
2. Присідання зі штангою – 2 по 20.
3. Розгинання ніг у тренажері – 2 по 20.
4. Згинання ніг у тренажері – 2 по 20.
5. Жим ногами у трьох положеннях: ноги разом по центру опорного майданчика, ноги широко на верхній частині та широко на нижній. Кожне становище повторити по 20 разів.
6. Підйом на шкарпетки на ікри: 5 підходів по 20 разів у різному положенні стоп.
7. Жим гантелей сидячи на плечі – 3 підходи по 15 разів.
8. Розведення гантелей через сторони – 3 підходи по 15 разів.
9. Скручування на римському стільці – 3 по 15.
10. Кардіо 10-15 хвилин у середньому темпі.

Комплекс навантаження на прес з метою схуднення чоловіків може бути різним - вибирайте будь-які елементи, щоб працювали верхня та нижня його частини.

У програмі відсутня станова тяга. Але, якщо у вас з'явиться бажання її додати, це можна здійснити в середу після гіперекстензії.

Головне ваше завдання (якщо ви вирішите вносити будь-які зміни до комплексу) – планувати вправи так, щоб працювала вся мускулатура тіла.

Жирозпалююче тренування в тренажерному залі для чоловіків

1. Розминка (швидка ходьба – 5 хвилин + суглобова розминка- 5 хвилин)
2. Велотренажер або Орбітрек – 7 хвилин (пульс: 120 – 130 ударів за хвилину)
3. Відпочинок – 30 секунд
4. Присідання зі штангою на плечах (акцент на квадріцепси) – 6 повторень
5. Тяга штанги до підборіддя широким хватом- 6 повторень
6. Жим штанги лежачи на горизонтальній лаві вузьким хватом- 6 повторень
7. Відпочинок – 2 хвилини

• 40 секунд – повільний темп (пульс: 120 ударів за хвилину)
• 20 секунд – швидкий темп (пульс: 160 ударів за хвилину)
• 40 секунд – повільний темп (пульс: 120 ударів за хвилину)
• 20 секунд – швидкий темп (пульс: 160 ударів за хвилину)
• 40 секунд – повільний темп (пульс: 120 ударів за хвилину)
• 20 секунд – швидкий темп (пульс: 160 ударів за хвилину)
• 40 секунд – повільний темп (пульс: 120 ударів за хвилину)
• 20 секунд – швидкий темп (пульс: 160 ударів за хвилину)

1. Відпочинок – 2 хвилини
2. Підтягування на турніку широким хватом – 6 повторень
3. Жим штанги лежачи на горизонтальній лаві – 6 повторень
4. Підйом штанги на біцепс стоячи – 6 повторень
5. Відпочинок – 2 хвилини
6. Інтервальний біг на біговій доріжці – 5 підходів у такому стилі:

• 40 секунд – повільний темп (пульс: 120 ударів за хвилину)
• 20 секунд – швидкий темп (пульс: 160 ударів за хвилину)
• 40 секунд – повільний темп (пульс: 120 ударів за хвилину)
• 20 секунд – швидкий темп (пульс: 160 ударів за хвилину)
• 40 секунд – повільний темп (пульс: 120 ударів за хвилину)
• 20 секунд – швидкий темп (пульс: 160 ударів за хвилину)
• 40 секунд – повільний темп (пульс: 120 ударів за хвилину)
• 20 секунд – швидкий темп (пульс: 160 ударів за хвилину)
• 40 секунд – повільний темп (пульс: 120 ударів за хвилину)
• 20 секунд – швидкий темп (пульс: 160 ударів за хвилину)

1. Відпочинок – 2 хвилини
2. Мертва тяга на прямих ногах зі штангою – 10 повторень + Розгинання ніг сидячи у тренажері – 15 повторень
3. Армійський жим стоячи – 10 повторень + Махи гантелями у нахилі – 15 повторень
4. Віджимання на брусах – 10 повторень + Французький жим штанги лежачи – 15 повторень
5. Тяга штанги в нахилі - 10 повторень + тяга важеля в Хаммері - 15 повторень
6. Жим штанги на похилій лаві(30 градусів) – 10 повторень + Розведення у тренажері для грудних м'язів- 15 повторень
7. Підйом штанги на біцепс зворотним хватом– 10 повторень + Підйом гантелі на біцепс із супінацією – 15 повторень
8. Велотренажер або Орбітрек – 10 хвилин (пульс: 120 – 130 ударів за хвилину)

Основні фактори:

1. Відпочинок настає лише тоді, коли він прописаний. Тобто, вправи №4, 5 та 6 – виконуються лише по 1 підходу та без відпочинку між цими підходами. Відпочинок лише під номерами: 3, 7, 9, 13 та 15. Решта виконується без відпочинку.
2. Інтервальний біг на біговій доріжці – 5 підходів у такому стилі (40сек + 20сек = 1 підхід). Для зручності та прикладу (щоб було зрозуміло) я розписав усі 5 підходів.
3. Вправи №16, 17, 18, 20, 21 та 22 – виконуються у стилі суперсет.
4. У тих вправах, де написано 6 - 9 повторень, ви робите 3 секунди негативну фазу + 1 секунду позитивну фазу (у такому стилі один підхід повинен тривати від 30 до 40 секунд для дівчат і від 20 до 30 секунд для чоловіків).
5. У тих вправах, де написано 10 - 20 повторень, ви робите 1 секунду негативну фазу + 1 секунду позитивну фазу (звичайний легкий темп).
6. Кількість тренувань на тиждень: 3 тренування (понеділок, середа, п'ятниця... або... вівторок, четвер, субота).
7. Всі вправи, відпочинок та кардіо – повинні йти у строгому порядку. Як написано, так і робіть (для зручності все підписано номерками).
8. Я підібрав самі найкращі вправи(на мій погляд). Але, якщо вам щось не подобається, можете замінити дані вправи своїми. Тільки дотримуйтесь цих правил:

• Вправи №4, 5, 6, 10, 11, 12 – базові
• Вправи №16,17,18,20,21,22 – базові + ізольовані
• Не поєднуйте м'язові групи (одна за одною), де використовуються однакові функції (наприклад: спина + біцепс = тягне + тягне). Як бачите, я поставив між ними груди, і в результаті виходить: тягне - штовхає - тягне.

1. Спочатку можна скоротити кількість інтервального бігудо 2 – 3 підходів + додати відпочинок між кожним підходом та кожним суперсетом у розмірі 20 – 30 секунд. Це, звичайно, трохи знизить інтенсивність тренування, зате дозволить увійти до тренувального циклу плавно і без особливих напружень.

Завантажити більше фотоПІДПИСАТИСЯ

Силові вправи для жінок

В принципі, вправи для чоловіків та жінок нічим не відрізняються. Просто акцент робиться на різні частини тіла. Наприклад, у чоловіків у пріоритеті верхня частина тулуба, руки. У дівчат це попа, ноги і талія.

І, знову-таки, різниця лише у необхідності робити ті чи інші вправи. Наприклад, нечасто побачиш хлопця, який виконує випади, або дівчину, яка «бомбіт» свій трапецієподібний м'яз. Але загалом для дівчат і хлопців вправи однакові.

Зараз я спробую привести вправи, необхідні для ефективного позбавлення жиру. Але наголос ставитиму більше на нижню частину тіла. Адже саме там знаходиться найбільша кількість проблемних зон: ноги, попа, живіт та боки, Нижня частинаспини. І дуже рідкісним явищем бувають проблемні зонина руках, а вже від великих грудей ніхто не відмовиться. Принаймні я таких дівчат не зустрічав. Але вистачити "лити воду", перейдемо безпосередньо до вправ.

Програма кругового тренування для дівчат

В круговому тренуванніможуть бути задіяні всі групи м'язів, причому на кожну з них має бути лише одна вправа. Підлаштовуйте програму під індивідуальні особливості вашого організму та рівня фізичного розвитку. Починайте з одного підходу, навіть якщо не почуваєтеся надто втомленою. Пам'ятайте, що кругові тренінги дуже виснажливі, ви можете не встигнути відновитися до наступного тренування, відповідно ефект буде гіршим, а ви не отримаєте задоволення від занять.

Обов'язково добре розімніться

Етап 1. початковому етапіне рекомендується перевантажувати м'язи живота, литкові м'язита м'язи передпліч, тому що під час тренінгу на ці групи м'язів буде створено непогане навантаження. Почнемо з тренінгу спини, грудних м'язів, квадріцепсів, біцепсів ніг, дельт, біцепсів та трицепсів рук.

• тяга грифа знизу до рівня живота (один – два підходи по 10 – 15 повторень);
• жим грифа від лави. Можете робити цю вправу в тренажері Сміта для більшої зручності та підстраховки (один – два підходи по 10 – 15 повторень);

Жим грифа від лави, приклад

• згинання ніг на тренажері (у верстаті). Ляжте в верстат на живіт, руками тримайтеся за поручні, закріпіть ноги у валику. Тисніть ногами до сідниць, видихаючи на підйомі (один – два підходи по 10 – 15 повторень);
• жим грифа руками вгору, сидячи на лаві. Для більшої зручності виконуйте цю вправу в тренажері Сміта, щоб унеможливити травмонебезпечні ситуації (один – два підходи по 10 - 15 повторень);
• підйом грифа до грудей. Виконуйте вправу стоячи. Візьміть у руки гриф, лікті притисніть до тіла. Тисніть гриф до грудей. Ця вправа добре опрацьовує біцепси рук (один - два підходи по 10 - 15 повторень).

Етап 2. Включаємо в програму на другому етапі вправи на прес та литкові м'язи.

• тяга грифа знизу до рівня живота (один – два підходи по 15 – 20 повторень);
• підйом корпусу від лави для пресу. Ляжте на лаву, зафіксуйте ноги, руки за голову. Піднімайте корпус тіла до колін, напружуючи м'язи преса. У наступному підході можна опрацювати нижній прес: ляжте на лаву, руками міцно тримайтеся за поручень. Піднімайте ноги під кутом 90 градусів до тулуба, причому можна піднімати їх разом, по черзі або крутити велосипед (один - два підходи по 15 - 20 повторень);
• гіперекстензія – вправа у спеціальному тренажері, яке опрацьовує поперекові, сідничні м'язи, а також прес. Зафіксуйте ноги та корпус, починайте нахили вниз, тримаючи руки за головою. Не допускайте глибоких підйомів, не прогинайте спину, поперек повинен бути зафіксований на одному рівні. Можете збільшити навантаження, взявши в руки гантель або металевий млинець (один – два підходи по 15 – 20 повторень);
• присідання. Що стосується присіду, то можете вибрати для себе зручнішу вправу або чергувати їх у підходах або в різні днітренувань. Варіант 1: присід із грифом. Навісьте на плечі гриф (полегшений або з обтяженням), ноги розставте трохи ширше за ширину плечей, розгорнувши ступні в сторони. Присідайте, не допускаючи випадів колін за кут 90 градусів, для цього трохи прогинайте корпус вперед, фіксуючи коліна. Також слідкуйте за тим, щоб коліна не зводилися всередину на присіді, розводьте їх убік. Цю ж вправу можна робити в тренажері Сміта, полегшуючи навантаження на шийний відділхребта. Варіант 2: присід із гирею. Виконуйте вправу від підлоги або платформи так, щоб гиря не торкалася підлоги. Техніка та сама, що у попередньому варіанті виконання приседа (один – два підходи по 10 -15 повторень);

Присід із грифом, правильне виконання

• жим гантелей від лави. Ляжте на спину, руки з гантелями підніміть нагору, тисніть їх до рівня грудей (один - два підходи по 10 -15 повторень);
• жим ніг у верстаті. Ляжте в верстат, попередньо полегшивши його або обтяживши потрібну вагу. Упирайтеся ногами так, щоб під час жиму коліна були під кутом 90 градусів (один - два підходи по 10 - 15 повторень);
• згинання ніг на тренажері (у верстаті). Ляжте в верстат на живіт, руками тримайтеся за поручні, закріпіть ноги у валику. Тисніть ногами до сідниць, видихаючи на підйомі (один – два підходи по 10 – 15 повторень).

Дівчата – аж ніяк не слабкі істоти, вони можуть досягати колосальних результатів за бажання, завзятості та цілеспрямованості на шляху до ідеальному тілута бадьорості духу.

Загальні принципи складання програм для схуднення

Позбутися жиру бажають частіше люди з надмірною вагою, які до цього не займалися в тренажерному залі. Якщо ви новачок, слід віднестися до початку тренувань дуже відповідально, тому що ваш організм ще не готовий до навантажень. Для схуднення потрібно спочатку привести свою серцево-судинну систему в боєздатний стан. Якщо ви встанете на доріжку на 30 хвилин, це може перевантажити серце.

Упор на харчування

Хороший тренер повинен розуміти, що комплекс тренування у залі заради порятунку від жиру – це лише частина успіху. Якщо його підопічний, бажаючий схуднути, буде харчуватися в колишньому режимі — результату не буде. Адже здебільшого повнота, це саме наслідок неправильного раціону та шкідливих харчових звичок.

Харчування чоловіків дещо відрізняється від жіночого. Тому спочатку потрібно визначитися із потребою організму в поживних речовинах: білках, жирах, вуглеводах. Схуднення відбувається за рахунок невеликого урізання вуглеводної частини щодо норми. Тренер (або дієтолог) зможе запропонувати конкретну програму харчування.

Якщо ввести цей раціон у свій повсякденний спосіб життя, схуднення вже залежатиме лише від програми занять у залі та її дотримання. Тобто 70% шляху буде пройдено.

Кількість повторень та вправи

Щоб від роботи в залі чоловіки мали ефект, потрібно чітко розуміти, як побудований комплекс вправ для схуднення.

Перший елемент тренування – кардіо. Починати слід хвилин із 5-10, без особливих розгонів. Якщо це еліпсоїд або велотренажер, можна працювати і більше вже в перші тренування. Якщо ж бігова доріжка- Треба обов'язково дозувати навантаження.

При наявності зайвої вагизаняття на біговій доріжці слід починати з ходьби швидким кроком. Далі все залежить від стану серцево-судинної системи та суглобів. Якщо ходьба дається вам легко і ніяких дискомфортних відчуттів ні під час тренування, ні після неї, ви не відчуваєте трохи збільшуйте швидкість. Поступово доводьте до легкого бігу. Швидкісний бігТут не потрібен. Не забудьте про кросівки з товстою підошвою, тому що навантаження на колінні суглобибуде значною.

Після кардіо йде основна частина тренування, що складається із силових вправ. Тут ваше завдання – витратити максимум енергії.

Завдання - позбутися жиру над м'язами та привести їх у тонус. М'язова маса зростатиме на даному етапі не буде. Їй ви займетеся після того, як знизите вагу. Зрозуміло, програма буде вже іншою.

Щодо програми на схуднення, наведеної в цій статті, виключати навіть деякі вправи не слід. Намагайтеся використати все: і основу, і другорядні елементи для зміцнення м'язів. Все це забезпечить активне спалювання калорій та зменшення вашої ваги.

Якщо ви використовуєте іншу програму, пам'ятайте, що база - це найенерговитратніші серед вправ, тому краще, щоб вони були включені до вашого комплексу. Навіть з невеликою вагою вони змусять вас добре пропотіти. Залишається лише забезпечити контроль з боку тренера, щоб ви не зашкодили собі, неправильно роблячи щось.

Вибір ваг та перерва між підходами

Спалювання жирових відкладень у чоловіків – справа не проста. Для схуднення слід вибирати у залі середні ваги. Щоб зрозуміти, та вага чи не та — зробіть 15-20 повторень у кожній із вправ. Сил має вистачити до останнього повтору і залишитися на парочку додаткових. Якщо це так, вага обрана правильно.

Перерва між підходами - 30-45 секунд

При схудненні тут важливо, щоб ви мало відпочивали та багато робили. Так що заздалегідь готуйте гантелі та потрібні ваги

І не забувайте про правильну техніку. Не можна поспішати. Працюємо інтенсивно, але вдумливо! Жодний комплекс не допоможе, якщо працювати неправильно або напівсили.

А тепер наведемо приклад програми, яку можна використовувати як базову для спалювання жиру у чоловіків.

Забираємо жир у чоловіків

«Пивний» живіт, що виступає вперед, у чоловіків не зовсім такий, як і у жінок. Він виникає через накопичення черевного жиру - який знаходиться поруч із внутрішніми органами і впливає на серце, легені, перистальтику. Саме тому живіт зазвичай не пухкий, як жирові відкладенняна кінцівках, а пружний та опуклий.

Тим не менш, м'язи преса та рельєф є у всіх, просто через малорухливий спосіб життя він часто розтягується та ховається під шаром жиру. Завданням кожного чоловіка є постійне тренування преса, щоб досягти, як мінімум, природної краси тіла, у перспективі — накачати естетичний рельєф у вигляді «кубиків».

При цьому є кілька способів досягти результату. Хтось воліє робити базові вправи, просто збільшивши кількість повторень, інші віддають перевагу фітнесу та кардіотренування, а треті сідають на жорстку дієту. Який із способів правильний?

Найкраще, якщо поєднати їх усі. Будь-якій людині потрібно залучати до тренування як можна більше м'язівтіла, тому що жир неможливо спалити тільки в області живота - він йде повсюдно з усіх ділянок тіла.

Механізм витрати жиру за відсутності вуглеводів виглядає як наказ «задіяти жирові запаси», який діє пропорційно до всього тіла. Так відбувається тому, що жир, перш ніж потрапити в м'язи, надходить у кров і циркулює по всьому тілу, досягаючи місць, де потрібна енергія.

Найефективнішим для чоловіків буде комплекс методів: кардіотренування, збільшення повторень у базових підходахта дієта.

На користь того, що не потрібно відмовлятися від базових тренувань, говорить те, що після нього споживання кисню збільшується на 30% на 48 годин — так відбувається відновлення м'язів і окислення накопиченої жирової тканини. Це свідчить про прискорення метаболізму, що означає інтенсивніше споживання енергії. Тобто після базового тренуваннявитрати калорій навіть більше, ніж під час неї.

Фізичні вправи

Розвіємо міф про те, що лише вправами на прес можна прибрати жир на животі. Відкладення не можна ізольовано прибрати з якоїсь ділянки тіла. Тренування преса проводять для того, щоб коли зайвий жир вдалося спалити, то на місці живота з'явилися гарні та рельєфні кубики, а не просто плоска поверхня та ребра.

Можна використовувати підйом ніг у висі та скручування, так як вони є одними з самих ефективних вправна м'язи живота.

Регулярні тренування та відповідне харчування допоможуть швидко позбутися надокучливого жиру

При використанні базового тренінгу варто віддати перевагу:

• присіданням (обтяження робити під силу);
• жиму штанги стоячи;
• станової тяги;
• жиму лежачи.

Для чоловіка з великою вагою та проблемою жиру на животі такі силові тренуванняпросто ідеальні. Незабаром по всьому тілу проступлять м'язи, а «пивного» живота — як не бувало. Тільки зважте, що потрібно збільшити кількість повторень до 15-20 разів.

Кардіотренування

Важливою складовою фізичних вправє кардіонавантаження. Це може бути біг, ходьба, велотренування, стрибки зі скакалкою тощо

Кардіо дозволяє спалювати багато калорій. Розглянемо деякі види таких тренувань:

• Ходьба. Підходить для людей з великою зайвою вагою, але неефективна для схуднення, за годину спалюється 300-400 ккал. Тренування ходьби слід проводити 3 рази на тиждень 20-45 хвилин у низькому темпі.
• Біг. Спалює багато калорій, близько 600 ккал на годину, але не підходить людям із надмірною зайвою вагою. Бігати досить три дні на тиждень повільним темпом 20-30 хвилин. Якщо не можете бігти без зупинок, спробуйте чергувати біг з ходьбою, наприклад, 3 хвилини бігу і 1 хвилина ходьби. На кожному тренуванні намагайтеся довше бігти не зупиняючись, поки не пробігатимете 20-30 хв. без переходу крок.
• Велотренування. Спалюють 600 ккал на годину, але при цьому коліна навантажуються менше, ніж під час бігу, тому підходить людям із надмірною вагою. Занять на велосипеді або велотренажері також достатньо 3 рази на тиждень по 30-45 хвилин.
• Стрибки зі скакалкою. Цей вид кардіозанятків складніший у порівнянні з рештою, проте за годину тренування спалюється близько 1000 ккал. Достатньо 5-15 хвилин занять (залежно від фізичної підготовки). За 10 хвилин ви витратите 150-200 ккал.

Вам це буде цікаво

Програма тренувань для дівчат, метою яких є спалювання жиру, може бути розрахована на заняття у тренажерному залі та домашніх умовах. У першому випадку, навіть за умови самостійних занять у спортзалі, спортсменка зможе досягти поставленого результату та привести своє тіло у форму максимально швидко, лише за 3-4 тижні регулярного виконання вправ на тренажерах. Незважаючи на те, що виконання комплексів з додатковими вагами само по собі вважається найбільш ефективним методомсхуднути, такий підхід до корекції фігури має бути систематичним у всіх сенсах. Він вимагає корекції харчування людини, дотримання основних рекомендацій для зміни поточного способу життя і регулярне виконання вправ конкретної інтенсивності, яка залежить від мети тренувань дівчини.

Щоб спортсменка без допомоги фітнес-тренера спромоглася грамотно скласти собі схему занять на місяць і довше, вона повинна розуміти, які вправи для схуднення їй потрібно робити, виходячи з вікових особливостейфізіології жіночого організму Щоб мінімізувати ризик шкоди здоров'ю, жінці слід вивчити рекомендації фахівців про те, як правильно в програмі тренувань розподілити кардіо і силове навантаження, а також як правильно харчуватися під час схуднення.

Як організувати самостійне схуднення у спортзалі: рекомендації початківцям

Щоб не розгубитися при відвідуванні тренажерного залу вперше, необхідно знати послідовність дій: з чого почати і як закінчити тренування на схуднення. Самостійне складання жиросжигающего тренінгу має ґрунтуватися на принципі поступового збільшення інтенсивності та постійному моніторингу основних фізичних показників спортсменки (пульсовий діапазон, частота дихання, артеріальний тиск та загальне самопочуття).

З чого почати займатися

Починати тренування для зниження ваги рекомендується з кардіонавантажень. За відсутності медичних протипоказань, дівчині слід розігріти м'язи на біговій доріжці або велотренажері. При цьому важливо стежити, щоб пульс був нижчим за 120 ударів на хвилину. В іншому випадку замість спалювання жирового прошарку відбуватиметься зворотний процес: втрата м'язової маси та зниження загального тонусу шкіри або нарощування обсягів нижньої частини тіла. Якщо станом здоров'я дівчина не може займатися на кардіотренажерах, підготувати організм до подальшого навантаження вона зможе також за допомогою скакалки, присідань без обтяжувачів (на кількість повторень) або базових навантажень на спортивній лаві (розігріти ноги, сідниці, прес та руки).

Основна частина жиросжигающего тренінгу повинна складатися на початковому етапі виконання класичних вправ з найпростішим інвентарем, наприклад, гантелями, гирями або штангами. Щоб швидко схуднути, займаючись у тренажерному залі, жінкам варто віддавати перевагу круговим тренуванням в аеробному режимі (пульс до 120 ударів на хвилину).

План харчування, щоб скидати вагу

Щоб позбавитися жирового прошарку, дівчині недостатньо просто інтенсивно займатися в залі. Вкрай важливо для неї в такому випадку стежити також за кількістю і якістю їжі, що щодня споживається. Згідно з рекомендаціями досвідчених фітнес-тренерів, при схудненні необхідно відмовитись від:

• продуктів із підвищеним вмістом цукру, солі, барвників, консервантів;
• фаст-фуду;
• напівфабрикатів;
• виробів, до складу яких входить пшеничне борошно;
• страв, калорійність кожного з яких становить понад 1/3 добового калоражу, що вираховується індивідуально з урахуванням фізичної активності, віку та наявності захворювань;
• дієт, що обіцяють миттєвий результат без шкоди здоров'ю.

Практично кожна страва при схудненні повинна включати в себе складні вуглеводи(основне джерело – крупи, овочі), білки (риба, курка, індичка) та незначна кількість жирів (підвищений вміст у кисломолочній продукції та червоних сортах риби). На добу жінці слід випивати щонайменше 1,5 л чистої води, а дні тренувань збільшувати цей обсяг на 400-500 мл.

Важливо!В ідеалі, раціон харчування, що худне, повинен будуватися на принципі: витрата калорій, що спалюються в процесі тренування, перевищує їх кількість, що міститься в споживаній їжі протягом дня.

Чи можна схуднути жінці, займаючись на тренажерах

Помилково вважати, що заняття в спортивному заліпідходять тільки для набору м'язової маси та будуть неефективними у схудненні або підтримці поточної ваги дівчини. Займаючись на тренажерах, спортсменка зможе досягти бажаного результату незалежно від його спрямованості. Така можливість може бути реалізована завдяки комплексному підходу до організації тренувального процесу, а саме правильному чергуванню кардіо та силових навантаженьв рамках одного кругового тренування та індивідуального підбору робочої ваги в кожній вправі, залежно від вихідних даних та мети жінки.

Наприклад, для тих, хто відвідує тренажерний зал для того, щоб «підсушити» тіло і надати рельєф ногам, сідницям та пресі, оптимальним буде акцент у програмі занять на стрімке збільшення робочої ваги. Дівчатам, які бажають позбутися підшкірного жиру, Навпаки, необхідно тренувати свою витривалість за рахунок опрацювання всіх груп м'язів з мінімальним обтяженням. Займаючись «на кількість підходів», а не «на вагу», що худне фізично, не вдасться наростити мускулатуру через мінімальну кількість розривів м'язових волокону процесі заняття.

При схудненні пульсовий діапазон – 110-120 ударів за хвилину, а при нарощуванні м'язової маси – 120-140 ударів за хвилину.

Можливо, фітнес ефективніший

Щоб спалити підшкірний жир в області спини, попи, боків, живота та рук, жінки також відвідують групові заняттяз фітнесу. Робити свої висновки про ефективність такого способу схуднення слід з урахуванням його об'єктивних переваг та недоліків:

Важливо!Зважаючи на велику кількість фітнес-напрямків, що худне перед покупкою місячного абонементу в конкретну групу, слід придбати для початку тижневий, щоб на своєму досвіді відчути рівень фактичного навантаження та інтенсивність майбутніх тренувань.

Які тренажери підходять для спалювання жиру

Щоб схуднути, а також підтягнути основні групи м'язів (стегна, сідниці, руки, живіт), досвідчені інструктори рекомендують дівчатам в основі своїх тренувань використовувати:

• вправи із спортивними снарядами;
• бігову доріжку (або інші кардіотренажери, що є у конкретному тренажерному залі);
• еліпсоїд (найчастіше використовується в бодібілдингу при підготовці спортсменів до змагань);
• тренажер для напівгоризонтального жиму ногами.

Регулярне підтримання мускулатури в тонусі, що супроводжується тренуванням серцево-судинної системи, допоможе дівчині не просто зробити своє тіло струнким, а й зміцнити здоров'я, мінімізувавши ризик розвитку вікових захворювань у майбутньому (гіпертонія, остеохондроз, аритмія тощо).

Підбираємо ефективні вправи для жироспалювання

Щоб тіло жінки стало красивим, а мотивація відвідувати тренажерний зал не слабшала згодом, спортсменці необхідно грамотно підбирати вправи для свого комплексу.

Силові

Користь силових вправ полягає в їх здатності розганяти метаболізм худне як під час ранкових занять, так і тренувань в вечірній час. Для жироспалюючих тренувань фітнес-інструктори рекомендують вибирати базові навантаження:

Важливо!Робоча вага на перших заняттях має бути мінімальною (не більше 5-7 кг) і поступово збільшуватися у міру звикання організму до фізичних навантажень у тренажерному залі.

Кардіо

Кардіотренування вважаються максимально ефективними як для спортсменів чоловічої статі, так і для дівчат, які бажають скоригувати свою фігуру. Такий вид навантажень не просто розганяє обмінні процеси, а й змушує організм витрачати додаткову кількість калорій для забезпечення необхідної енергії людини під час занять спортом. Найчастіше в жиросжигающие тренування включають такі кардіовправи, як:

• біг або ходьба в швидкому темпіна біговій доріжці;
• заняття на велотренажері;
• ходьба в еліпсоїді або на степері;
• стрибки дома;
• біг із високим підніманням стегна;
• присідання у швидкому темпі без обтяжувачів;
• "Берпі";
• стрибки на скакалці.

Щоб кардіонавантаження сприяли схуднення, а не просто тренували серце, спортсменці важливо стежити, щоб при виконанні вправ такого типу пульс не перевищував максимально допустимого значення – 120 ударів на хвилину.

Правила та схема жироспалюючого тренування

Щоб тренування в залі сприяло якнайшвидшому позбавленню зайвої ваги, дівчині при її складанні важливо знати основні правила:

1. Віддавати перевагу вправам на великі групи м'язів. На відновлення білка організму буде потрібно велика кількість енергії, брати яке він буде в основному з жирових відкладень.
2. Підтримувати фізичну активністьна протязі всього дня. Ведення пасивного способу життя після активного тренуванняу тренажерному залі вдвічі гальмуватиме процес жироспалювання. Це відбувається через супутнє релаксації уповільнення обмінних процесівв організмі.

Під час заняття в спортзалі важливо давати організму час на відпочинок. Такі інтервали відновлять серцевий ритм, нормалізують пульс та забезпечать спортсменку енергією, достатньою для виконання. наступної вправи. Зразкова схема жироспалюючого тренування (не кругова) виглядає так:

• кардіо;
• відпочинок (не більше 1 хв);
• силовий тренінг (приблизно 4-5 вправ із відпочинком між підходами у 30 сек);
• відпочинок (не більше 1 хв);
• кардіо.

Важливо!При виникненні дискомфортних відчуттів під час занять спортом необхідно закінчити тренування та якнайшвидше проконсультуватися з терапевтом щодо проходження обстеження стану організму спортсменки.

Приклади готових комплексів на місяць

Послідовність вправ для схуднення дівчини за умов тренажерного залу залежить від кількості запланованих спортсменкою занять на тиждень.

Заняття 3 рази на тиждень

• біг на біговій доріжці у помірному темпі – 30 хв;
• випрямлення ніг у тренажері з напівгоризонтального положення – 3 підходи до 20 повторень;
• тяга спортивного снаряда на прямих ногах – 4*15;
• розгинання рук у тренажері з обтяженням – 3*20;
• жим штанги на похилій лаві – 3*15;
• віджимання з колін – 1 хв;
• утримування тіла у горизонтальному положенні («планка») – 1 хв;
• "Берпі" - 1 хв.

1. Середа:

• ходьба в еліпсоїді – 30 хв;
• випади з обтяжувачами – 30 разів на кожну ногу;
• кроки на височину – 4*20 для кожної ноги;
• нахили з гантелями – 3*15;
• тяга нижнього блоку у тренажері – 4*20;
• підйом ніг із положення лежачи – 1 хв;
• стрибки зі скакалкою – 5 хв.

1. П'ятниця (кругове тренування – всього 5 кіл із перервою між ними – 1 хв, а між вправами – 10 сек):

• біг на біговій доріжці – 3 хв;
• присідання зі штангою на плечах – 15 разів;
• гіперекстензія з металевим млинцем – 20 разів;
• жим ногами у тренажері – 15 разів;
• “пуловер” із гантеллю із положення лежачи – 20 разів;
• "Берпі" - 30 разів.

Тренуємося за схемою 2 рази на тиждень

1. Вівторок:

• їзда на велотренажері – 30 хв;
• розгинання рук із гантелями із положення лежачи – 4*20;
• розведення спортивних снарядів (гантелі чи гирі) стоячи – 4*15;
• згинання ніг у тренажері – 3*25;
• підйом на шкарпетки, стоячи на металевому млинці з гантелями або штангою в руках – 4*20;
• скручування, лежачи на підлозі – 1 хв;
• планка – 1 хв;
• біг на біговій доріжці – 45 хв.

1. Четвер:

• "берпі" - 3 хв;
• згинання рук у тренажері – 3*30;
• тяга верхнього блоку – 3*20;
• гіперекстензія – 4*20;
• присідання зі спортивним снарядом – 3*30;
• жим ногами у тренажері – 3*20;
• підйом ніг у висі – 1 хв;
• планка – 1 хв;
• ходьба в еліпсоїді або на степері – 35 хв.

Як правильно скласти індивідуальний план

Щоб індивідуальна програматренувань якнайшвидше допомогла своїй володарці скинути зайву вагу, її складання вимагає дотримання основних рекомендацій:

• збільшувати навантаження поступово;
• починати та закінчувати тренування з розминки та затримки, відповідно;
• вибирати більшу частину вправ, виходячи з того, яка частина тіла дівчини потребує більшого опрацювання;
• визначення вихідної робочої ваги необхідно виконати базові вправи програми, використовуючи спортивне обладнання різної маси;
• приділяти кардіонавантаженням не менше 1 години загалом за 1 тренування.

Якщо дівчина сумнівається, що складена нею програма буде дійсно ефективна в спалюванні жирового прошарку, варто скористатися послугами персонального тренера. Фахівець не тільки розпише комплекс вправ з урахуванням вихідних параметрів, бажаного результату клієнтки та наявності протипоказань, але й за необхідності надасть рекомендації щодо плавного переходу на правильне харчування.

Як схуднути швидко

Незалежно від періодичності тренувань у спортзалі, швидко схуднути дівчині не вдасться. Процес жиросжигания, за умови комплексного підходу, дасть перші результати лише мінімум через 3-4 тижні після внесення коректив у спосіб життя худне. Прискорити цей процес можна за допомогою:

• суворого дотримання принципів правильного харчування (не дієти);
• приділення достатньої кількості часу сну (не менше 8 годин на добу);
• споживання великої кількості рідини (не менше 1,5 л на день);
• включення до раціону харчування натуральних жиросжигателей;
• правильно складеної програми занять у спортзалі (поєднання кардіо та силових вправ, грамотний підбір робочої ваги, коректне виконання вправ).

Чи ефективно займатися без тренера новачкам

Заняття без професійного тренера у спортзалі будуть ефективними для новачка лише у разі наявності у нього попереднього досвіду занять у тренажерному залі.

Якщо дівчина бачить тренажери вперше, то самостійні заняттяне просто не сприятимуть її схуднення, а й можуть стати причиною отримання травм різного характеру (розриви сухожилля, розтягнення, забиті місця тощо).

Персональний тренер, контролюючи правильність виконання комплексу, забезпечує безпеку своєму клієнту, а також в екстреному випадку зможе скоригувати програму, наприклад, у разі виникнення дискомфорту або неправильно підібраної вихідної робочої ваги.

Для формування у дівчини якнайповнішого уявлення про процес схуднення в тренажерному залі їй необхідно ознайомитися з думкою професіоналів з цього питання.

Юлія Ігоніна, персональний тренер

Юлія рекомендує своїм клієнткам при складанні плану жироспалюючих занять та коригуванні раціону харчування враховувати дні свого циклу. Гормональний фон жінки, що змінюється протягом місяця, надає прямий вплив на її загальне самопочуття, апетит, настрій та запас сил. фізичних навантажень.

Артем Зімінко, психолог

Артем вважає запорукою успіху у схудненні жінок – психологічний комфорт. Дівчина, що плавно переходить на правильне харчування і не ставить для себе жорстких обмежень, отримає бажаний результатнабагато швидше, ніж спортсменка, що «мешкає» в тренажерному залі і постійно сидить на різних дієтах, не відчуває задоволення від того, що відбувається.

Марія Захаренко, спеціаліст з правильного харчування

Марія впевнена, що досягти результату у схудненні дівчина зможе, як мінімум відмовившись від борошняних продуктів та солодкого. Коригування раціону харчування не тільки сприятиме активному схуднення жінки, а й підтримці її здоров'я, а також нормалізації гормонального фону та психологічного стану.

Корисне відео

Основні висновки

1. Правильна організація процесу схуднення полягає не лише у грамотному поєднанні фізичних навантажень різного типу, але й у коригуванні харчування та способу життя жінки.
2. Під час схуднення дівчина повинна орієнтуватися на свій цикл, а також психологічний комфорт, що безпосередньо впливає на результативність занять у спортзалі.

Організм жінки готовий боротися із зайвою вагою як у тренажерному залі або на групових фітнес-заняттях, так і в домашніх умовах. Важливо розуміти, що досить просто займатися спортом. Безпечна робота над фігурою має на увазі комплексний підхід, який в ідеалі має здійснюватись дівчиною під керівництвом досвідчених фахівців.

Який, на вашу думку, спосіб схуднення для дівчат є найефективнішим? Висловіть свою думку, поділіться досвідом із цього питання!

Навіть щоденні фізичні навантаження в залі будуть неефективними для схуднення, якщо не супроводжувати їх грамотно підібраним харчуванням. Це окрема тема, вона велика і складна, у цій статті ми торкнемося її оглядово. Докладно обговоримо, як має виглядати програма для жінок, спрямована на спалювання жиру.

Принципи харчування

Для жінки фізична форманабагато важливіше, ніж для чоловіків. Дівчата старанно працюють у тренажерному залі, можуть місяцями сидіти на дієтах, мучать себе всіма відомими та невідомими способами. І все це заради стрункості та підтягнутості.

Однак, якщо підійти до процесу втрати ваги обдумано, це перестане бути мукою і не створюватиме зайвий стрес. Для дівчат це особливо важливо, оскільки більшість зривів відбувається саме внаслідок жорстких обмежень.

Ключові принципи харчування для схуднення полягають у наступному:

• Зниження калорійності раціону. Безпечним вважається зменшення кількості калорій на 20% звичної норми.
• Скорочення кількості швидких вуглеводів і насичених жирів, збільшення кількості білка в раціоні.
• Заміна шкідливих рафінованих продуктів корисними натуральними.

Взагалі, здоровий раціон не терпить крайнощів. Не можна, наприклад, повністю виключати вуглеводи та переходити на одні білкові продукти. Або перестати їсти жирне. Жир також необхідний організму. Харчування має бути різноманітним, помірним та збалансованим. Тоді зайві кілограмипочнуть йти природним чином.

Коли в процесі схуднення почне йти жировий прошарок, стануть видні м'язи. Якщо вони дистрофічні та в'ялі, фігура виглядатиме не найкращим чином. Для збереження м'язів важливі фізичні тренуванняу залі та білкове підживлення. Звичайно, коли ви худнете, частина мускулатури все одно піде (неможливо змусити організм витрачати на 100% тільки жир). Проте, правильне схудненняставить собі за мету максимально зберегти той запас м'язів, який у вас є.

Також у позбавленні зайвого жиру важливо не перестаратися. Адже наші внутрішні органиоточує жирова капсула, яка потрібна їм для нормального функціонування. Крім того, для дівчат наявність певної кількості жиру (близько 13%) важлива для нормального функціонування репродуктивної системи.

Таким чином, спрощено раціон можна так: невеликий дефіцит калорій, більше білка, менше вуглеводів. Жиров – у міру, щоб у організм надходили ненасичені жирні кислотита речовини необхідні для зв'язок та суглобів.

Які тренування краще?

Будь-які тренування в тренажерному залі, чи то силові, чи то загальнозміцнювальні, призводять до витрати калорій. Тому все це буде тренінг для схуднення. За рахунок нього можна спалити кілька підшкірного жиру.

Яке навантаження найкраще для дівчат? Комплекс базових вправ, або щось інше?

Відомо що силові вправиз обтяженням (а саме база) витрачають дуже багато калорій. Справді, важкі вправивимагають величезних енергетичних витрат. Тільки часто робити основу не вдасться, оскільки силові межі організму дуже обмежені. Такі тренування є важливими. Але якщо вашою метою є схуднення, а отже в раціоні є дефіцит калорій, вони вас дуже швидко вимотають. Тобто силові вправи під час зниження маси даються дозовано.

А ось тривалі навантаження в середньому темпі (біг, аеробіка, робота з легкими вагами у великій кількості повторів) – не вимотують організм настільки сильно, як силові, тому віддавши їм пріоритет, можна більш ефективно скинути вагу.

Так можна займатися частіше і довше, внаслідок чого кінцевий жироспалюючий ефект буде сильнішим, ніж при використанні бази та інших важких технік.

Є таке поняття, як зона пульсу. Це 60-70% від максимальної частоти серцевих скорочень. Її можна вирахувати, відібравши свій вік від 220. Обчисливши потім відсотки, в середньому ви отримаєте 120-130 ударів за хвилину. Вважається, що за такої частоти серцебиття максимальну кількість енергії організм бере з жиру.

Будь-які фізичні навантаження для схуднення в залі та поза ним корисні і важливі, оскільки вони витрачають енергію.

Як правильно скласти програму для схуднення

Принципи, якими потрібно керуватися при створенні комплексу спалювання жиру, для жінок дещо відрізняються від чоловічих. Вони трохи інші, хоч і ґрунтуються на тих самих фізіологічних законах.

• Принцип "не нашкодь". Слідувати йому, отже, розумно використовувати комплекс вправ та обмеження живлення задля досягнення ефекту спалювання жиру. Тренінг для схуднення має допомогти досягти гармонійної фігури, а не нашкодити здоров'ю.
• Прицільне навантаження на проблемні зони. Для дівчат це внутрішня частинастегна, сідниці, живіт та боки, задня частинарук. Програма будується таким чином, що основний акцент навантаження у вправах дається саме на ці сфери.
• Вікові особливості. Не слід давати дівчат віком 20 років ті ж фізичні навантаження для схуднення, що й жінок у 40 років. Це, як мінімум, неефективно. Кожен організм індивідуальний, але все ж таки чим старша людина, тим обережніше слід підходити до навантажень на серці та суглобово-зв'язувальний апарат. Комплекс вправ необхідно адаптувати під фізіологічні особливості організму.
• Робота з шкідливими звичками. Куріння або часте вживання алкоголю негативно позначиться на процесі схуднення і ніякий комплекс вправ не зможе компенсувати шкідливих впливів.
• Також потрібно враховувати гормональний статус, відсутність чи наявність відхилень у роботі ендокринної системи та ступінь їх тяжкості. У такій ситуації потрібна попередня консультація лікаря.
• При вагітності слід давати щадне навантаження, щоб тренінг для схуднення не пошкодив плоду і не спровокував передчасних пологів або викиднів. В цей час краще повністю відмовитися від зали та обмежитися спеціальною гімнастикоюдля вагітних, аквааеробікою, йогою та легеневою гімнастикою.
• Також потрібно звертати увагу на схильність до повноти, або до худоби. У кожному разі природний обмін речовин буде власним. Загальна стандартна дієта та програма тренувань (комплекс) для спалювання жиру не може ідеально підходити для всіх типів обміну речовин.

Особливості кардіо для дівчат

Кардіонавантаження у залі – важлива частина тренування для схуднення дівчат та жінок. Залежно від віку та індивідуальних особливостей комусь достатньо 20 хвилин на еліпсоїді, а комусь і 40 хвилин здадуться непомітними.

Якщо у вас жодних проблем із серцем, із кровоносною системою, можна стандартизувати навантаження і робити кардіо до тренування протягом 30–40 хвилин та після – 15–20 хвилин.

Якщо є проблеми з серцем - тренер повинен дати вам тестове навантаження, щоб зрозуміти можливості вашого організму. Після цього в індивідуальному порядку підбирати необхідне спалювання жирових відкладень навантаження.

Наприклад, почніть працювати з ходьби на біговій доріжці. Пройдіться 5 хвилин середнім кроком. Збільшуєте поступово швидкість, доки не відчуєте тяжкість у грудях. Більше розганяти стежку не потрібно. Це перша межа. Поступово його треба буде долати.

Комплекс вправ, розрахований на схуднення, обов'язково повинен включати кардіо. Програма повинна починатися та закінчуватися подібним навантаженням.

Універсальна програма для схуднення

Краще займатися в залі тричі на тиждень. Наприклад, якщо тренування для спалювання жиру відбуватимуться у понеділок, середу та п'ятницю.

Ця програма спрямована на формування та рельєфоутворення м'язів всього тіла з упором на проблемні жіночі зони.

Понеділок:

1. Кардіо – 30-40 хвилин.
2. Присідання зі штангою – 3 по 15 (легкі ваги).
3. Присідання плі – 3 по 15.
4. Випади із гантелями – 3 по 20 на кожну ногу.
5. Гіперекстензія – 2–20–30.
6. Згинання рук із гантелями чи молотки – 3 по 20.
7. Прес – 3 по 30. Підйом тулуба на римському стільці та підйом ніг лежачи.
8. Кардіо – 15 хвилин.

1. Кардіо – 30 хвилин.
2. Гіперекстензія – 2-20.
3. Румунський потяг або мертва потяг - 3 по 15.
4. - 2 по 20.
5. Жим гантелей лежачи – 2 по 20.
6. Розведення рук із гантелями на горизонтальній лаві – 2 по 20.
7. Розведення рук із гантелями на лаві під кутом 30 градусів – 2 по 20.
8. Розгинання рук на блоці – 3-20.
9. Косі скручування – 3 по 20 на кожну сторону.
10. Підйом тулуба на підлозі – 4 до 20.
11. Кардіо – 10 хвилин.

1. Кардіо – 20 хвилин.
2. Жим ногами (стопи на верхній частині платформи, широко розставлені) – 2 по 15.
3. Розгинання ніг у тренажері – 2 по 20.
4. - 2 по 20.
5. Зведення та – 2 по 20.
6. Підйом на шкарпетки на литки – 4 по 30.
7. Жим гантелей, сидячи – 3 по 20.
8. Розведення гантелей через сторони – 3-15.
9. Кардіо – 20 хвилин.

Ця програма – комплекс спалювання калорій для дівчат у залі. Вона розрахована таким чином, щоб між вправами на ноги проходило 2 дні, тобто м'язи ніг завантажуються у понеділок та п'ятницю. Не рекомендуємо переносити ці дні на понеділок та середу.

Якщо програма дається важко – слід забрати по одному підходу з кожної вправи, а через деякий час додати його з мінімальною кількістю повторів (наприклад, з 5), поступово доводячи повтори до потрібної кількості.

Між вправами бажано витримувати перерву 45-60 секунд, між підходами – 30-45. У такому темпі тренування займе у вас 40-45 хвилин (без урахування кардіо), м'язи підтягнутися, і ви станете володаркою гарного підсушеного тіла. Звичайно, якщо дотримуватиметеся принципів правильного харчування, а не різного роду дієт. Це оптимальний режим спалювання жиру.

Такий комплекс допоможе вам покращити самопочуття та подарує фігуру вашої мрії.

Придбати красиві форми, зарядитися бадьорістю, підняти настрій і полюбити себе та своє відображення у дзеркалі – всі ці завдання цілком досяжні. Потрібно трохи вільного часу, сила волі та бажання змінитися зовні та внутрішньо. Кардіо тренування у тренажерному залі для дівчат дає видимий неозброєним оком результат у найкоротший термін. Сантиметри тануть на очах, підвищується витривалість, при цьому відбувається зміцнення серцево-судинної системи.

Які тренажери краще використовувати

Якщо жінка відвідує тренажерний зал уперше, без допомоги досвідченого інструктора не обійтись. Кардіотренування на тренажерах допоможуть швидко відновити форму та позбутися хронічної втоми, при цьому зайві навантаження протипоказані навіть для осіб із міцним здоров'ям. Після кожного такого марафону жіночий організм відповість болем у кожному м'язі, дратівливістю нервової системи на будь-який зовнішній фактор.

• бігова доріжка;
• степер;
• еліптичний тренажер;
• велотренажер.

Уважно слідкуйте за частотою пульсу. Це є головним показником ефективності будь-якого комплексу кардіотренування на тренажері. Прорахувати свій робочий діапазон можна самостійно, використовуючи формулу: 60-80% від максимальної частоти пульсу (за основу береться показник 220 мінус вік). Наприклад, дівчині 20 років. Її показник МПП дорівнює 20 (220-20 = 200). Якщо метою тренування було спалювання жиру, пульс у процесі повинен змінюватись у межах 120-150 ударів на хвилину.

Коли використовується інтенсивна програма, Припустимо вихід за граничне значення, але тільки за умови, що заняття на тренажерах не викликає дискомфорту, запаморочення або прискореного серцебиття.

Бігові доріжки: на що звернути увагу

Важливо правильно виконувати всі вправи, інакше результат тренування буде нульовим або завдасть шкоди здоров'ю. На відео нижче можна побачити, як правильно використовувати один із самих простих тренажерівдля кардіотренування – бігова доріжка.

Якщо вага дівчини більше 90 кг, не варто старатися, бентеживши всі датчики на професійному спортивне обладнання. Спалювання жиру навряд чи стане реальністю, а сильне навантаження на колінні суглоби незабаром дасть себе знати болем і хрускотом. Легкі розмірені рухи, перерви на оцінку показників пульсу, починати потрібно з незначної інтенсивності (спочатку ходьба з темпом, що прискорюється, потім можна біг).

Тренажер степер проти зайвої ваги

Енергійні рухи на степері допомагають розвивати витривалість, зміцнюють м'язи ніг та сідниць, формують красиві рельєфи нижньої частини тулуба. Це незамінне кардіотренування для схуднення, яке під силу навіть новачкам, які вперше переступили поріг тренажерного залу.

Залежно від обраного положення тіла можна самостійно коригувати навантаження на різні ділянки — руки, ноги, сідниці. На степері складно припуститися помилки у техніці виконання вправ, придбати таке обладнання можна для домашнього користування, щоб закріпити результат занять.

Велотренажер – безпечно та ефективно

Цей вид тренажерів є основним конкурентом вуличного бігу вранці, всі вправи можна виконувати в комфортних умовах тренажерного залу. Сучасне обладнання оснащене електронними датчиками, що дають змогу стежити за інтенсивністю та контролювати ситуацію.

Спрямована на жироспаление, дозволяє дівчатам перетворити своє тіло за 1-2 місяці регулярних занять. Залежно від можливостей виконувати комплекс можна як вдома, так і в умовах тренажерного залу. Тип фізичного навантаження циклічного типу повинен підбиратися з урахуванням вихідних даних тіла, фізичної підготовки.

Кругове тренування на жиросжигание для дівчат є безперервне виконання комплексу фізичних навантажень, що складається з 10-12 вправ для опрацювання всіх груп м'язів. Максимальна ефективність занять досягається при комбінуванні силових та кардіо навантажень у рамках одного блоку. Час відпочинку між комплексами має бути мінімальним, трохи більше 1-2 хв.

У процесі першого тренування дівчина виконує від 5 до 10 ідентичних один одному циклів вправ. Кругові тренування вважаються найефективнішими для тих, хто прагне позбутися надлишків підшкірного жиру, через їхню здатність негайно впливати на фізіологічні процеси в організмі людини.

Виконання вправ без зупинок провокує приплив крові до м'язів з подальшим активним виробленням молочної кислоти.

Організм сприймає побічну субстанцію (молочну кислоту) як токсин, здатний негативно впливати на роботу внутрішніх систем. З цієї причини він запускає процеси, спрямовані на нейтралізацію кислоти, витрачаючи при цьому велику кількість енергії за рахунок перетворення на неї жиру.

Переваги та недоліки кругових тренувань

До основних переваг кругових тренувань відносять:

• можливість спалити більше калорій, ніж при заняттях спортом, організованих у помірній інтенсивності;
• збільшення показників витривалості та сили дівчини;
• зміцнення серцево-судинної та дихальної систем;
• можливість перетворити навантаження, підлаштувавши під рівень фізичної підготовки конкретної спортсменки;
• можливість виконувати комплекс як у домашніх умовах, так і у тренажерному залі;
• в залежності від мети, кругове тренування може включати як кардіо, так і силові вправи, або один із зазначених видів;
• можливість «підсушити» тіло та зробити його більш рельєфним без паралельного збільшення м'язової маси;
• невелика тривалість заняття.

Недоліками кругових занять вважаються:

Протипоказання

Кругове тренування на жироспалювання для дівчат буде протипоказане за наявності у людини:

• захворювань серцево-судинної системи;
• вагітності;
• гіпертонії 2 та 3 ступеня;
• підвищеного рівняцукру у крові;
• хронічних захворювань, що у стадії загострення;
• анемії (низький рівень гемоглобіну у крові);
• онкологічних захворювань;
• періоду лактації;
• ожиріння 3 ступеня;
• патологій кістково-суглобової системи;
• підвищеної температури тіла;
• прогресуючих запальних захворювань;
• захворювань хребта.

Круговий принцип побудови занять може негативно позначитися на здоров'я дівчат, які дотримуються безвуглеводних або низьковуглеводних дієт. Недостатня кількість вуглеводів, відповідальних за кількість енергії у спортсменки, в абсолютній більшості випадків призводить до непритомності або стрімкого розвитку гіпоглікемії.

Вибирати такий спосіб схуднення також не рекомендується людям, які перебувають у депресивному стані. Посилений тренінг провокує викид у кров великої концентрації кортизолу («гормон стресу»), який може посилити психічну нестабільність спортсменки.

Варіанти навантаження

Кругове тренування для жироспаления класифікується фітнес-тренерами на 3 основних підвиди:

Рекомендації щодо складання жіночої програми для схуднення

Кругове тренування на жироспаление для дівчат буде максимально ефективним, якщо воно складено з урахуванням основних рекомендацій фітнес-тренерів.

Вони такі:

• незважаючи на бажання схуднути в конкретній зоні, вправи, які дівчина включає в жироспалюючий круговий комплекс, мають бути спрямовані на опрацювання всього тіла;
• послідовність вправ слід формувати за принципом "тягни" - "штовхай", чергуючи спрямованість впливу фізичних навантажень на організм (це дозволить мінімізувати ризик виникнення перетренованості та виконати більший обсяг фізичних навантажень);
• після виконання необхідної кількості циклів у рамках одного дня кругового тренування обов'язковим етапоммає йти кардіо навантаження високої інтенсивності, що змінюється розтяжкою та масажем за допомогою спеціального ролика;
• перед основною частиною тренування слід виконати розминку, здатну підготувати м'язи, суглоби та серце до подальшого тренінгу;
• при виборі вправ необхідно орієнтуватися як на наявні у спортсменки протипоказання, а й у її відчуття під час виконання запланованих навантажень.

Загальні принципи тренування для стрункості фігури у дівчат, жінок

Загальні принципитренування для стрункості фігури у дівчат, жінок виглядають так:

Як відбувається спалювання жиру?

Кругове тренування на жироспаление для дівчат сприяє позбавленню зайвої ваги з подвійною швидкістю, порівняно з класичним виглядомфізичних навантажень.

Жир спалюється за рахунок поетапного впливу на нього прискорених метаболічних процесів:

• Утворюється потреба у великій кількості енергії, завдяки чому організм починає перетворювати на неї жир.
• Жирові клітини розпадаються на 3 основні компоненти: воду, вуглекислий газ та АТФ.
• Вода виводиться з організму за допомогою сечовидільної системи, вуглекислий газ – під час видихів, а АТФ перетворюється на енергію, яка надалі використовується при фізичних навантаженнях.

При спалюванні жиру відбувається як перетворення зовнішнього вигляду дівчини, а й чищення її організму від шлаків і токсинів, накопичених у результаті ведення нездорового життя.

Помилково вважати, що при тривалому збереженні дефіциту калорій та паралельних заняттях спортом жир спалюватиметься швидше. Такий спосіб схуднення призведе до різкого підвищення кількості токсинів в організмі та зниження концентрації естрогенів. Недостатня кількість жіночих гормонів у крові спричинить проблеми з репродуктивною системою.

Які вправи використовуються? Техніка виконання

Найбільш ефективними вправами для схуднення визнано:

Заняття у домашніх умовах. Комплекс вправ

У кругове тренування, яке виконується в домашніх умовах, рекомендується включати вправи:

Заняття у тренажерному залі. Комплекс вправ

Кругове тренування, спрямоване на жиросжигание, незалежно від цього, призначається вона молодих дівчат чи зрілих жінок, має включати у собі різні вправи.

Ефективність кругових блоків

Ефективність кругових тренувань, за умови дотримання їх регулярності, полягає в:

Приклад кругового тренування для початківців на тиждень

Враховуючи те, що круговий тренінг вважається одним з найбільш високоінтенсивних, спортсменкам-початківцям слід практикувати його не частіше 3 разів на тиждень.

Понеділок

1. Біг на місці з високим підніманням стегна – 3 хв.
2. Відведення штанги назад із положення лежачи – 25 разів.
3. Тяга гантелі з опорою однією руку – 20 раз.
4. Згинання ніг у тренажері – 25 разів.
5. Розгинання ніг у тренажері – 25 разів.
6. Присідання у швидкому темпі – 50 разів.

Середа

У середу слід збільшити навантаження, виконавши 4 повторення комплексу з відпочинком між підходами, довжиною в 2.5 – 3 хв:

П'ятниця

У п'ятницю доцільно буде виконати 3 підходи, давши організму в проміжках час відновлення по тривалості не перевищує 1.5 – 2 хв.

Вправи:

1. Присідання без обтяження у швидкому темпі – 50 разів.
2. Присідання зі штангою на плечах – 20 разів.
3. Згинання рук із гантелями – 25 разів.
4. Гіперекстензія – 30 разів.
5. Повороти корпусу із положення сидячи – 20 разів для кожної сторони.
6. Пружні присідання «сумо» - 25 разів.
7. Біг на меті з торканням п'ятою сідниць – 5 хв.

З чим поєднувати вправи за круговою системою?

Для досягнення результату у схудненні вже через 1-2 місяці регулярних тренуваньза круговою системою, спортсменці необхідно поєднувати заняття спортом з нормалізацією свого способу життя.

А саме:

Для дівчат кругове тренування, спрямоване на жиросжигание, є не тільки способом перетворити своє тіло зовні, а й можливістю очистити організм від токсинів, налагодивши роботу внутрішніх систем та органів.

Правильно організований тренувальний процесдасть спортсменці можливість побачити перші результати своєї праці вже через 4 тижні занять. Знання того, з чим фітнес-тренери рекомендують поєднувати вправи по круговій системі, дозволить худнучій примножити ефективність тренувань і покращити якість свого життя.

Відео про кругове тренування на жироспалювання для дівчат

Приклад кругового тренування на спалювання жиру: