Наведений варіант підходить тільки для фізично підготовлених людей. Крім відмінного опрацювання сідничних м'язів, поліпшення вестибулярного апарату, робить стегна досконалими.

Вага гантелей має бути помірною.

Якщо підйом ноги буде недостатнім, то користь від такої вправи буде зведена до мінімуму.

Уберегти себе від помилок

Станова тяга є досить складною вправою, тому не виключаються помилки у її виконанні. Чого не слід робити:

• Гантелі під час підйому та опускання не повинні «гуляти» в різні боки – так створюється зайве навантаження для попереку і втрачається рівновага.
• Виконання має бути плавним, чітким та розміреним.
• Не варто нехтувати правильним диханням – вдих повинен припадати на опускання, а видих – на підйом, тобто на зусилля доводиться видих – це золоте правило бодібілдингу.
• Не допускати заокруглення спини. Слід пам'ятати, що травмувати її можна легко при навіть найменших терезах, особливо якщо немає хорошої розтяжки.

Користь відео матеріалів

Можна прочитати чимало статей, у яких йдеться про правильну техніку виконання всіляких тяг, але, як це заведено говорити, краще один раз побачити. Особливо пізнавальні відео з коментарями.

Станова тяга з гантелями - відмінна вправадля новачків, спортсменів, що відновлюються після травми, або тих, хто, наприклад, сушиться та працює з невеликою вагою. Також можна включити цю вправу в тренування для різноманітності замість класичної тяги зі штангою.

Які м'язи працюють у виконанні станової тяги з гантелями?

Станова тяга (будь-які її види) відноситься до базових вправ, тобто для її виконання в роботу включається велика кількість м'язів і суглобів всього тіла.

При становій тязі з гантелями працюють ті ж м'язи, що і при становій тязі зі штангою:

• м'язи спини - більший акцент припадає на розгиначі в поперековому відділі, при цьому трапеція та найширші м'язиспини задіяні мало;
• прес;
• великі сідничні м'язи;
• біцепс стегна;
• квадріцепси.

Крім цього, звичайно, працюють стабілізатори, які допомагають утримувати баланс, і ще кілька груп м'язів, які включаються значно меншою мірою.

Однак звертаємо вашу увагу, що в залежності від вибору техніки вправи навантаження на м'язи може зміщуватися, наприклад, майже повністю виключати навантаження на квадрицепси, завантажуючи сідничне та біцепс стегна, або навпаки. Далі ми розберемо, які види станової тяги з гантелями бувають, і які групи м'язів вони впливають переважно.

Переваги станової тяги з гантелями

Ця вправа більше підходить для дівчат, ніж для чоловіків, оскільки дозволяє працювати з малою вагою, а не з 10–20-кілограмовою штангою.

Новачку, який хоче освоїти техніку вправи, також краще починати робити її саме з гантелями, оскільки це знижує ризик отримати травму через неправильну техніку. Вправа складна, оскільки одночасно необхідно контролювати положення та дії багатьох груп м'язів, суглобів.

Для спортсмена, у якого нещодавно була травма, і великі навантаження йому поки що заборонені, це відмінний спосібвідновитись.

Види станової тяги та техніка виконання, як правильно робити станову тягу з гантелями

Можна виділити п'ять видів станової тяги з гантелями:

• класична
• румунська тяга
• мертва тяга
• тяга на одній нозі
• тяга сумо

Класичний становий потяг з гантелями для чоловіків і дівчат

Даний вид вправи - повний аналог звичайної тяги зі штангою. Головний акцент припадає на квадрицепси, розгиначі спини та сідничні м'язи.

Техніка виконання:

1. Беремо до рук обтяження. Стаємо прямо.
2. Ноги приблизно на ширині плечей, ступні є паралельними один одному.
3. Зафіксуйте спину. Вона має бути жорсткою, прямою, лопатки зведені, а в попереку легкий прогин.
4. Погляд спрямований прямо.
5. Руки з гантелями тримаємо біля стегон.
6. На вдиху починаємо відводити таз назад і разом із цим нахиляти корпус.
7. Коліна при цьому згинаємо, а руки з гантелями ведемо вздовж стегон. Багато хто на початкових порах виводять руки з обтяженням сильно вперед, цього робити не потрібно, оскільки в результаті знижується навантаження на сідниці та стегна і йде на верхню частинуспини, що небажано.
8. Спину при нахилі не округляємо, якщо погана розтяжка, то необхідно сильніше зігнути ноги в колінах.
9. У нижній точці стегно практично паралельно лінії підлоги.
10. Дотягтися гантелями до підлоги також буває важко через недостатню розтяжку, не намагайтеся це зробити за будь-яку ціну: важливіше, щоб спина залишалася прямою. Працюйте у своїй амплітуді.

Виконуємо 8-12 повторень на 4-5 підходів.

Румунська та мертва тяга з гантелями

Не плутайте румунську тягу та мертву тягу. Певною мірою ці вправи дуже схожі, але є різниця.

В обох випадках у роботі беруть участь переважно задня поверхня стегна і сідничні м'язи, квадрицепс практично не включається.

Різниця полягає ось у чому:

Мертва тяга – вправи для просунутих спортсменів з гарною розтяжкою, оскільки в цьому випадку не згинають коліна. Потрібно прагнути виконати нахил максимально низько, бажано торкнутися снарядом підлоги, зберігаючи при цьому пряму спину та ноги.

Румунська тяга - легший варіант, коли в процесі згинаються коліна, що дозволяє виконувати цю вправу навіть спортсменам без належного рівня розтяжки. Необов'язково нахилятись низько, залишайтеся в комфортній амплітуді. Нахил виконується за рахунок відведення тазу назад.

Отже, ми розібралися із різницею у вправах. Тепер розглянемо правила виконання.

Техніка виконання румунської тяги з гантелями:

1. Беремо снаряд до рук. Стаємо прямо.
2. Ноги вже трохи плечей, ступні паралельні один одному.
3. Спина пряма і жорстка, груди подаємо вперед.
4. Погляд спрямований прямо, під ноги не дивимось.
5. Починаємо повільно відводити таз назад, трохи згинаючи ноги в колінах. При цьому згинання не повинно бути таким же сильним, як при класичній тягу, прагнемо, щоб залишалося відчутне, але не болюче розтягнення в задній частині стегна.
6. Опускаємося до точки, де ще можемо утримувати спину прямий.
7. З видихом піднімаємося і «докручуємо» таз, тобто сильно стискаємо сідниці та подаємо таз злегка вперед. Таким чином, ми чергуємо фази розтягування та скорочення м'язів.

Вправу виконуємо на 8–15 повторень, 3–4 робочі підходи.

Техніка виконання мертвої тягиз гантелями:

1. Беремо до рук снаряд. Встаємо прямо.
2. Ноги приблизно на ширині плечей, шкарпетки дивляться прямо.
3. Спина пряма та жорстка.
4. Колінні філіжанки підтягнуті.
5. На вдиху починаємо виконувати нахил, прагнучи не згинати коліна. Ваше завдання – виконати нахил на прямих ногах.
6. Центр ваги зміщується вперед, і щоб утримати рівновагу, можна трохи відвести таз назад.
7. В ідеалі необхідно дотягнутися снарядом до підлоги, але ви працюєте в тій амплітуді, в якій спина залишається прямою.
8. З видихом піднімаємося у вихідне становище.

Станова тяга на одній нозі

Якщо румунська потяг здається недостатньо складною вправою, є варіант ускладнити її, виконуючи на одній нозі. Це дозволить дещо збільшити навантаження на сідничний м'яз та біцепс стегна.

Техніка виконання:

Вправу виконуємо 6-12 разів, 4-5 робочих підходів.

Станова тяга сумо з гантелями

Даний вид вправи краще за інших опрацьовує внутрішню поверхню стегна. Крім того, він буде більш зручним для виконання спортсменам високого зросту.

Техніка виконання:

1. Беремо снаряд (у даному випадку буде зручно взяти одну гантель більшої ваги або дві меншої).
2. Ноги ставимо на відстані, що дорівнює приблизно двом ширинам плечей, шкарпетки при цьому дивляться в сторони.
3. Спина пряма, розкриваємо грудну клітину, лопатки зводимо.
4. З вдихом починаємо нахилятись вперед, згинаючи ноги в колінах. При цьому важливо стежити, щоб коліна загорталися всередину. Якщо це відбувається, можливо ви взяли занадто велику вагу або розвели шкарпетки занадто щиро.
5. Стегна повинні бути практично паралельні підлозі.
6. Корпус нахиляємо вперед, але продовжуємо утримувати спину прямо.
7. На видиху піднімаємося у вихідне становище.

Повторюємо цю вправу 8-15 разів, 3-4 робочих підходи.

Станова тяга є технічно складною вправою через велику кількість задіяних м'язів, тому попередньо потрібно добре освоїти техніку і тільки після цього брати важке обтяження.

1. Якщо ви займаєтеся з великою вагою або в минулому мали проблеми зі спиною, скористайтеся спеціальним поясом, він захистить поперек.
2. Деякі стежать за виконанням вправи, стоячи боком до дзеркала. Цього робити не потрібно, стійте прямо. Повертаючи голову убік, ви можете змістити навантаження і розподілити його неправильно.
3. Обтяження з підлоги потрібно піднімати з рівною спиною, не потрібно сутулитися, навіть якщо вага гантелей невелика. Травму можна отримати навіть за незначних навантажень. Це, до речі, також стосується підйому будь-яких тягарів у звичайному житті.
4. Не виконуйте мертву тягу, доки не освоїте інші варіанти вправи.
5. До станової тяги обов'язково необхідно виконати розминку і зробити кілька вправ, які готують спину до навантаження. Можна виконати 2-3 підходи вправи гіперекстензія по 10-15 разів. Воно задіює якраз потрібні м'язи.

Станова тяга з гантелями - потрібна і важлива вправа, яку необхідно включати у тренування. Навчитися виконувати його правильно може бути непросто, але воно покращує показники сили та допомагає досягти найкращих результатіву виконанні інших базових вправ, наприклад, присіду чи випадів. Ця вправаносить також функціональний характер і допомагає людині в повсякденному житті, оскільки підйом ваги з підлоги - це звичайна справа, при якій майже кожен хоч раз стикався з неприємними і болючими відчуттями. Якщо ви хочете, щоб ваша спина була міцною та здоровою, то станову тягу потрібно освоїти, і якомога раніше. Який варіант станової тяги краще вибрати? Дослідження показують, що підбирати потрібно індивідуально, і в кожної людини результати відрізнятимуться від одного виду потягу до іншого. Однак найлегшим з погляду освоєння, а також зручнішим для підняття великих ваг є тяга сумо.

Станова тяга входить у трійку базових вправ як і бодібілдингу, і у пауэрлифтинге. Базова вправа означає багатосуглобове залучення важелів тіла та груп м'язів – станова тяга надає комплексний вплив на організм, навантажуючи абсолютно кожне м'язове волокно по всьому тілу. Не можна недооцінювати користь цієї вправи, але щоб захистити себе від негативних наслідків, необхідно зрозуміти, що таке тяга і як правильно тягнути?

Навіщо і кому потрібна станова тяга з гантелями?

Одним з варіантів виконання є станова тяга з гантелями, що дозволяє централізувати навантаження, розташувавши тягар з боків тіла. Незважаючи на зміну атлетичного снаряда, вправа задіює ті ж групи м'язів, проте регулюючи кут нахилу тіла або прямоту ніг під час виконання можна зміщувати та варіювати навантаження, підлаштовуючи потяг під себе.

Дана вправа ідеально підійде спортсменам-початківцям і дівчатам, адже при правильній техніці виконання тяга дозволяє досягти необхідного комплексного навантаження, використовуючи навіть малі ваги, тим самим знижуючи ризик травмування.

Корисні властивості вправи

Зміна снаряда в становій тязі не зменшує коефіцієнта корисних дій вправи, і навіть доповнює парою позитивних властивостей. Станова тяга з гантелями має такі переваги:

• надає повномасштабне зміцнення м'язових волокон,
• запускає посилений синтез м'язової маси,
• зміцнює силу м'язових стабілізаторів,
• як базову вправу має загальнозміцнюючий та тонізуючий ефект,
• сприяє вирівнюванню травного обміну речовин та посилює центральну нервову систему,
• збільшує амплітуду руху, що дозволяє збільшити навантаження та інтенсивність вправи,
• відкриває можливість роботи дроп-сетами - швидка зміна снаряда дозволяє швидше завантажувати м'язи навантаженням,
• ідеально підійде для початківців, дівчат або спортсменів із проблемами у спині.

Крім того, тяга з гантелями усуне поняття одноманітності руху і дозволить підбадьорити та здивувати м'язові волокна, тим самим збільшивши навантаження та запустивши синтез білкових волокон. Дане заняття підійде для не любителів роботи зі штангою та спортсменів на етапі відновлення після травм. Незважаючи на велику амплітуду руху, тяга з гантелями, при правильному виконанні, є більш безпечною та зручною.

Які групи м'язів залучає потяг?

Так як вправа є базовою, то надає загальнонавантажуючий ефект на всі групи організму, проте найбільше навантаження отримують велике сідничний м'яз, а також стабілізатори та розгиначі спини та м'язів передньої поверхні стегна. При варіанті виконання на прямих ногах навантаження зміщує задню поверхню стегна і сідниць.

За допомогою однієї станової тяги можна значно завантажити всі групи м'язів та тримати у тонусі все тіло, а також нормалізувати роботу всіх систем органів людини. Дана вправа дозволить зміцнити імунітет, придбати міцну та здорову статуру та розвинути витривалість.

Існує кілька видів вправи, що задіють різні пучки м'язових волокон, що тренуються:

• тяга на зігнутих колінах,
• тяга на прямих ногах,
• румунська потяг на одній нозі.

Класичний варіант станової тяги – на зігнутих ногах. Часто такий варіант називається румунською тягою. Ця вправа підходить новачкам і дівчатам завдяки невибагливості у виконанні. Рух на прямих ногах відразу важко освоїти, а тяга на зігнутих ногах дозволить виконати підхід навіть за наявності поганої розтяжки або нестачі гнучкості тіла. В даному варіанті найбільше навантаження виходять м'язи стегна та сідниць.

Тяга на прямих ногах є ідеальним варіантом, що сприяє рівномірному завантаженню нервових та м'язових волокон сідничного м'яза. Вправа добре розвиває мускулатуру сідниць і надає їм округлу форму, а також зміцнює м'язи торсу та попереку, надає тілу рельєфності. Даний вид тяги травмонебезпечний і підходить тільки досвідченим спортсменамКрім того, тягнути на прямих ногах з великими вагами протипоказано через надмірне навантаження суглобових волокон.

Тяга на одній нозі досить рідкісна вправа, проте дозволяє детально опрацювати кожну групу м'язових волокон сідничних, надавши підтягнутість і пружність. При регулярному виконанні тяга на одній нозі ліквідує м'язову дисгармонію і поступово розвиває сідниці.

Чим гарна станова тяга з гантелями? Переваги та переваги

Тяга з гантелями є підвидом класичного варіанта вправи і задіює той же м'язовий атлас, проте завдяки незначній відмінності снаряда має наступну низку переваг:

• Розташування тяжкості з боків тіла дозволяє легше переносити вагу та знижує навантаження на суглоби завдяки анатомічній будові тіла. Крім того, при тязі з гантелями збільшує амплітуда руху, що підвищує продуктивність вправи та розвиває витривалість та гнучкість тіла.
• Вправа чудово завантажує сідничний м'яз і дозволяє досягти круглої та підтягнутої попи як дівчатам, так і чоловікам. Сильний кут згинання ніг включає роботу сідничний відділ, а гострий кут навантажує зовнішню частинустегна - регулярно змінюючи кут можна досягти рівностороннього розвитку сідниць і стегна, округлити попу і піднявши її за рахунок розвитку біцепса стегна.
• Тягу з гантелями простіше відчути, ніж класичний варіант, тому дана вправа ідеально підійде як дівчатам, так і новачкам і дозволить зрозуміти механіку процесу, мінімізувавши ризик отримання травми.
• Тяга з гантелями підійде як вправа розминки до класичного варіанту або для спортсменів з проблемами в спині. Слід пам'ятати, що перш ніж приступати до вправи, потрібно зробити пару розминочних вправта кілька підходів гіперекстензії.

Як правильно тягнути? Дана вправа має деякі складності у виконанні у новачків і без закріплення правильної техніки безпеки перехід до великої ваги приведе до нерівномірних та асиметричних навантажень на м'язи спини та шийного відділу. Неправильне виконання станової тяги загрожує порушенням постави, переломом хребта, придбанням гриж поперекового та шийно-хребетного відділу та вильотом хребетних дисків.

Всі базові вправи дуже схожі між собою, проте варто пам'ятати, що присідання з гантелями або тяга з прямими ногами є підвидами вправ, а класичний варіант тяги з гантелями виконується однією технікою. Правильне виконання техніки для чоловіків та жінок схожі, проте є кілька нюансів.

Як тягнути хлопця? Для чоловічої половини тяга є загальнофізичною вправою – тіло чоловіків здатне переносити високоінтенсивні фізичні навантаженнязавдяки чому станова тяга приносить неоціненну користь організму. Правильна техніканаступна:

1. Необхідно взяти в руки гантелі невеликої ваги і випростатись у спині, вставши прямо. Гантелі рекомендується брати нейтральним хватом, долонями всередину. Початкове положення – ноги розташовані по ширині плечей, а руки випрямлені з обох боків тіла. Спину потрібно тримати в напруженому стані, натягнуто і не дозволяти хребту згорбатися або заокруглитись. Голову потрібно підняти вгору, а погляд спрямувати вперед, щоб зняти навантаження з шийного відділу.
2. Починаючи виконання вправи слід рівномірним спуском тіла вниз, одночасно і пропорційно згинаючи коліна і таз. Зберігаючи рівну поставу, необхідно дійти до нижньої точкиплавно ковзаючи гантелями по зовнішньої поверхністегна, потім затриматися у фазі пікового навантаження і розгинаючи коліна плавно випрямитись, повернувшись у вихідне положення.

Як тягнути дівчатам? Жіноче тіломає більш гнучкі суглоби, які можуть витримувати значні навантаження. У зв'язку з цією особливістю жінкам необхідно відповідальніше ставитися до техніки виконання.

Для дівчат техніка така:

1. У вихідному положенні стати на ширину плечей, акуратно прогнутися і взяти гантелі нейтральним хватом, випростатися. Перед виконанням вправи необхідно руки зігнути в ліктях, а лопатки звести один до одного.
2. Починаючи тягу слід плавно податись вниз, згинаючи коліна під кутом і одночасно подавши таз назад шляхом відведення назад сідниць, щоб досягти вертикалізації хребта. Затримавшись у точці пікового навантаження, необхідно плавно піднятися, випрямляючи кути колін і спини. Дівчатам не варто опускатися занадто низько або торкатися гантелями до робочої поверхні, а також не рекомендується подаватися корпусів уперед, що призведе до втрати рівноваги або скручування спини.

Під час виконання будь-якого виду тяги необхідно ретельно провести розминку м'язів спини, поперекового, сідничного відділів, а також біцепса стегна. А якщо ні, то травми або неприємні відчуття наступного дня будуть забезпечені. Станова тяга є одним з найскладніших вправяк у бодібілдингу, так і пауерліфтингу і без відповідного відношення потяг принесе більше шкоди, ніж користі.

Основною проблемою новачків є згорблена спина, що абсолютно протипоказано під час вправи. Слід пам'ятати, що спина повинна залишатися прямою під час виконання завдання, при раптовому скручуванні хребта з великими вагами ризик травмуватися майже гарантований.

Якщо спортсмен не може правильно нахилитися, не зігнувши при цьому спину, то є помилки в нахилі спини або згинанні колін. Щоб правильно нахилятися, необхідно одночасно відводити таз назад і сильніше присідати в колінах. При зворотному рух завжди слід повністю випрямлятися, інакше недогин спини загрожує травмою попереку.

Також при виконанні етюду рекомендується дотримуватись правильного дихання, щоб знизити навантаження на серце та не перевищувати артеріального тиску. При неправильному типі дихання можливі кровотеча з носа, туман у голові та втрата свідомості. Щоб позбавити себе таких наслідків необхідно вдихати на повні груди, розширюючи діафрагму під час спуску вниз і видихати при випрямляючому русі. Правильне дихання є найважливішою частиною вправи, якого користь вправи значно зменшується.

Не варто гнатися за більшими вагами і прагнути витягнути більшу вагу з кожним тренуванням. Станова тяга буде продуктивною лише з правильно відточеною технікою виконання, без якої вся користь побачиться до нуля, а вправа лише коробить ваше тіло. Обов'язково проконсультуйтеся з тренером, перш ніж починати самостійне виконання тяги. Буде непогано відточити техніку протягом кількох тижнів з вагою до 50 кілограмів і тільки потім поступово і пропорційно збільшувати ваги.

Тягнути необхідно тільки з прямою спиною і рівною поставою, а кути всіх суглобів не повинні досягати прямого градуса. При найменших болях у ділянці попереку чи спини потрібно відмовитися від виконання вправи, а практикувати тягу рекомендується лише у захисному поясі достатньої ширини. Якщо руки не можуть витримувати вагу снаряда, використовуйте лямки.

Правила безпеки та всі ризики тяги

Для мінімізації травм необхідно правильно вибрати місце для вправи. У тренажерному залі для цього існують спеціальні помости, а для самостійного виконання тяги в домашніх умовах рекомендується підготувати робочу поверхню. Для безпечної тяги слід:

• Знайти рівну широку ділянку з твердою поверхнею, яка не пружинить і забезпечить належний упор для ніг. Оптимальним варіантом для виконання вправи на вулиці буде бетонна або асфальтована поверхня, яка має бути сухою, а для відпрацювання потягу в домашніх умовах рекомендується вибрати зал. Зазвичай територія залу забезпечує необхідний простір, а килим відповідає жорсткості. Не варто виконувати тягу на лінолеумі, кахлі, плитках у шкарпетках або на будь-якій вологій поверхні.
• Тягнути потрібно тільки в зручному взутті з жорсткою підошвою. Кросівки будуть найкращим варіантом, а ось тяга в балетках, кедах або шльопанках не забезпечить необхідного зчеплення з поверхнею і може стати причиною розтягування зв'язок або розвитку плоскостопості.

При тязі в домашніх умовах забезпечте приплив свіжого повітряприродною вентиляцією. Також під час тренування пийте достатньо води для належної гідратації, проте не варто пити перед самим підходом до снаряду.

Техніка та нюанси виконання станової тяги з гантелями у наступному відео:

Станова тяга з гантелями є чудовою вправою, що надає загальнозміцнюючу та тонізуючу дію, здатне прокачати всі групи м'язів навіть у домашніх умовах, а також нормалізувати роботу травної, нервової та серцево-судинних систем. Станова тяга надає неоціненну користь організму спортсмена – використовуйте вправу, щоб зробити тіло міцним та витривалим. Тягніть на здоров'я і будьте спортивними!

Вконтакте

Вітаю, мої шановні качата та фітоняшечки! Як завжди середами ми вивчаємо технічну сторону накачального процесу, і сьогодні ми розглянемо вправу станова тяга з гантелями. Ми докладно розберемо, як правильно її потрібно виконувати, які вона має переваги і чи варто взагалі морочитися по включенню станини з гантелями у свою програму тренувань.

Отже, займайте свої місця, даю третій дзвінок, поїхали.

Станова тяга з гантелями. Що, до чого та чому?

За статистикою близько 85% відвідувачів тренажерний залвиконують одні й самі вправи і навіть замислюються, що є якісь інші чи існуючі можна по-іншому обіграти. Такий консерватизм і небажання дивитися далі власного носа, зрештою, ні до чого доброго не призводить. Мета цієї замітки - заглянути далі власного носа:) І робити ми це будемо за допомогою знайомства з такою вправою, як тяга з гантелями. Чесно зізнаюся, я рідко спостерігаю, що ті чи інші робітники виконують його в залі, а чому може воно не ефективно? Зараз ми це й дізнаємось.

Незважаючи на те, що тип снаряда поміняний, замість класичного варіанту - штанги, використовуються гантелі, м'язовий атлас, що беруть участь у русі м'язів не зазнав серйозних змін. Як і раніше, основними рушійними одиницями є великий сідничний м'яз, м'язи передньої поверхні стегна і м'язи спини:

У варіанті, коли м'язів ніг залишаються практично прямими протягом траєкторії руху (Станова тяга на прямих ногах)відбувається активне завантаження м'язів задньої поверхні стегна.

Примітка:

Для кращого засвоєння матеріалу все подальше оповідання буде розбито на підголови.

Переваги

Багато хто вважає, що стаючи з гантелями це нічим не примітна вправа, і якщо виконувати, то краще класику. Наступні аргументи покликані змінити Вашу точку зору. Отже, до переваг можна віднести:

• тотальне зміцнення та розвиток одночасно великого м'язового обсягу м'язів;
• розвиток кращої координації та балансування;
• виконання у домашніх умовах;
• велика амплітуда руху;
• швидка зміна снаряда і виконання повторів, що добивають, з меншою вагою, наприклад, за принципом піраміди;
• симетричний розвиток тіла за рахунок роботи в односторонньому порядку (з однією гантеллю);
• відмінний варіант базової вправидля тих, хто не переносить штангу (наприклад, дівчата).

Техніка виконання

Часто цю вправу виконують "на з жоп" :), а все тому, що існує безліч поширених інтерпретацій, які часом збивають з панталику. Наприклад, становлячи на прямих ногах або присідання з гантелями в руках - все це схожі рухи, однак у класичному варіанті станова з гантелями виконується єдиним способом, а саме так.

Крок №1.

Візьміть пару гантель та розмістіть їх перед собою. Встаньте прямо, ноги на ширині плечей, розташуйте гантелі по обидва боки від Ваших ніг. Нахилиться, візьміть гантелі нейтральним хватом (долоні всередину) і опустіть стегна. Переконайтеся, що стегна знаходяться в природному положенні для важелів. Голову злегка підніміть нагору, погляд направте вперед. Спину тримайте натягнуто-прямий і не дозволяйте їй круглитися. Це ваше вихідне становище.

Крок №2.

Почніть захоплюватися вниз, згинаючи ноги в колінах і зберігаючи пряму спину. Тримайте гантелі якомога ближче до передньої поверхні стегна, вони повинні ковзати вгору-вниз. Дійшовши до нижньої точки, затримайтеся там на 2 рахунки, а потім, розгинаючи коліна, поверніться у вихідне положення. Правильна техніка дихання – вниз-вдих, зусилля – видих.

У картинному варіанті все це неподобство виглядає так:

Виконуючи вправу завжди пам'ятайте:

• спина має бути прямою протягом усієї траєкторії руху;
• не потрібно плутати вправу з присіданнями з гантелями, у яких потрібно глибоко йти вниз;
• руки повинні бути постійно прямими, утримуючи обтяження поруч із стегнами;
• як тільки ви захочете подивитися на ноги, ви отримаєте круглу спину, так не слід робити;
• гантелі можна опускати на підлогу, а можна злегка залишати у підвішеному стані;
• фіксуючи ноги прямими під час тяги гантелей і опускаючи руки трохи нижче коліна, ударне навантаження одержують м'язи задньої поверхні стегна і вправу в такому випадку називається мертва тяга;
• важкі гантелі допоможуть утримати спеціальні ремені.

Власне, у мене все, не в приклад скромно, але зі смаком:).

Післямова

Сьогодні ми познайомилися з вправою становий потяг з гантелями. Тепер у Вашому тренувальному арсеналістало на один інструмент зі зміни себе коханого більше. Ну а тепер дуємо в зал і відточуємо теорію на практиці, погнали!

PS.Друзі, чи Ви використовуєте такий варіант становий у своїй програмі тренувань?

PPS.Допоміг проект? Тоді залиште посилання на нього у статусі своїй соціальної мережі- Плюс 100 окулярів до карми, гарантовано.

З повагою та вдячністю, Протасов Дмитро.