Відомості в тренажері або кросовери. Зведення рук в кросовері - відмінне ізолююча вправа для грудей. Техніка виконання вправи

Друзі, всім привіт. У сьогоднішній статті, я розповім вам від А до Я, про вправу кросовер (або як його ще називають «Зведення рук на блокових тренажерах".

Що воно з себе представляє, на що воно саме направлено (задіяні м'язи), які бувають ВАРІАНТИ (варіації) виконання даної вправи, які є особливі тонкощі і секрети при виконанні даної вправи, і взагалі розповім, як правильно його виконувати (техніка виконання) + які особливі нюанси (технічні моменти, на які важливо звертати увагу), так само розповім про ПЛЮСИ (гідності) і МІНУСИ (недоліки) цієї вправи, в кінці поговоримо про основні помилки більшості людей при виконанні даної вправи .. ну і т.д. тобто по ходу справи спробую торкнутися всілякі питання, що стосуються даної вправи (і відповідно дати на них повноцінні відповіді, без брехні і фальші). Що ж, приступимо.

відразу демонструю дану вправунаяву (щоб ви розуміли, про що йде мова):

Вправа: кросовер (зведення рук на блоці)

Зведення рук на блоці (кросовер) - це ізолюючі вправи (тобто не базове, зверніть на це увагу), ця вправа не ростить м'язову масу грудних м'язів, Воно навпаки формує їх (тобто це формує вправу для грудей), це означає що, ЯКЩО ВАША МЕТА МАСА (збільшення розміру грудних м'язів), то вам ця вправа не підійде, в цьому випадку, вам потрібно виконувати БАЗОВІ ВПРАВИ (в нашому випадку, це «ЖИМ ШТАНГИ ​​на похилій лаві", "ЖИМ ГАНТЕЛЕЙ на похилій лаві", "ЖИМ ШТАНГИ ​​нА гОРИЗОНТАЛЬНІЙ лаві" (саме вони на це і розраховані, тобто на гіпертрофію (зростання м'язів)), а ось коли ви вже набрали м'яса (достатня кількість м'язової маси) На м'язах грудей, можна задуматися про те, що б надати цьому м'яса (на м'язах грудей) якусь форму (вид), ну ви розумієте це формує вправу, в плані приросту м'язових обсягів воно ніфіга не дає.

Кросовер на блоці як ви розумієте, ВИКОНУЄТЬСЯ В блоковому тренажері (спеціальному), який є тільки в тренажерних залах(Фітнес-клубах), тобто будинки виконувати дану вправу, у вас такої можливості, як ви розумієте, немає, а купувати спеціально цей тренажер до себе додому, може тільки мажор, у якого величезна площа квартири, та й взагалі, навіщо це робити хрін його знає ... щось мене занесло не туди, куди треба .. Коротше, зовні тренажер є дві вертикальні стійки, які з'єднані зверху рамою, на цих вертикальних стійках розташовані переміщаються на тросах регульоване обтяження (плитки). На інших кінцях тросів (вгорі) знаходяться рукоятки, які і беруть в руки спортсмени для виконання кросоверів. Ось так виглядає дане пристосування:

Тренажер в якому виконується вправа кросовер

P.s. Кросовери на блоках можуть застосовуватися в якості альтернативи разведениям рук з гантелями лежачи<= переходите по ссылке (почитайте про это упражнение), т.е. это я к тому, что многие люди задаются вопросом, а чем заменить КРОССОВЕРЫ НА БЛОКЕ или наоборот НА ЧТО ЗАМЕНИТЬ РАЗВОДКУ С ГАНТЕЛЯМИ ЛЕЖА?… Чаще всего таки люди не обладают достаточным кол-вом мяса (мышечной массы) на грудных мышцах, они либо новички либо среднего уровня подготовленности, а уже задрачивают эти кроссоверы и т.д. ищут ответы на что бы их заменить и т.д. это идиотизм, как по мне (я уже рассказывал выше, это упражнение не подходит для набора, оно формирующее), а те люди, которые уже набрали приличное кол-во мяса и САМИ ЗНАЮТ, что и как им выполнять, на что заменить это упражнение и т.д. надеюсь, вы меня поняли.

Що стосується задіяних м'язів в цій вправі, то як ви вже напевно розуміння (здогадалися), ПРАЦЮЄ ТІЛЬКИ ПЛЕЧОВИЙ СУГЛОБ (тобто грудні м'язи), ЛІКТЬОВИЙ СУГЛОБ В ЦЬОМУ РУХ НЕ ПРАЦЮЄ (трицепс не працює), що нам це дає? => У нас з'являється можливість повністю сфокусуватися на опрацюванні грудних м'язів (і цілеспрямовано їх задіяти).

P.s. якщо ви вже наростили м'яса на грудних, і хочете спробувати щось нове в своєму тренінгу або надати своїм грудним форму (вид), то в принципі ви можете додати в свій комплекс цю вправу, однак, запам'ятайте: дана вправа виконується в кінці тренування, ЗНОВУ Ж ТАКИ ПІСЛЯ ОСНОВНИХ ВПРАВ (БАЗОВИХ) таких як похилий жимштанги і похилий жим гантелей .., можете прочитати основну статтю, де я даю рекомендації з приводу ТРЕНІНГУ м'язів грудей => «Як накачати м'язи грудей?"<= переходите по ссылке (рекомендую), там я подробно рассказываю и показываю и даже есть примеры тренировочных программ мышц груди. В общем, если и выполняем данное упражнение, то только в конце после основных базовых движений, ни в коем случае не ставим его в начало комплекса (многие умники на своих гавноресурсах рекомендуют делать в начале тренировки, не слушайте эту чушь).

Варіанти виконання кросоверів

Ця вправа має масу варіантів виконання ... давайте проведемо повну класифікацію.

По-перше, вправа може виконуватися в залежності від того, як високо чи низько ви опустіть бічні рукоятки (якими виконуєте рух), тобто ВИ МОЖЕТЕ РОБИТИ КЛАССИЧЕСКИЕ ВІДОМОСТІ РУК (з верху, коли рукоятки розміщені вгорі), ВИ МОЖЕТЕ РОБИТИ ЗНИЗУ (коли рукоятки розміщені внизу), так само (дуже рідко, але в деяких залах) є МОЖЛИВІСТЬ ВИСТАВИТИ РУЧКУ ЩЕ і посередині (по горизонталі), в залежності від того, який варіант ви оберете, буде йти навантаження на різні відділи ваших ГРУДНИХ м'язів. Ось см. Фотографії нижче демонструє виконання кросовера на верхньому і нижньому блоках:

Кросовер з верхнього блоку і кросовер з нижнього блоку

На початковому етапі, я рекомендую Вам зводити руки з верху (це коли рукоятки розміщені вгорі), потім коли прілабаетесь можете спробувати інший варіант (ну, наприклад, з нижніх блоків), професіонали самі вирішують, що і як їм робити.

По-друге, вправа може виконуватися в залежності від того, куди ви будете зводити руки, і як ви будете стояти (в початковому положенні). Тобто СТОЯТИ у вихідне положення МОЖНА ПО-РІЗНОМУ (хтось стоїть практично вертикально, хтось робить невеликий нахил вперед, хтось взагалі мало не на рак варто). Розумієте? Ось см. Фотографії демонструє як ви можете стояти виконуючи вправу кросовер:

Нахил корпуса вперед у вправі кросовер

Зводити руки можна ПО-РІЗНОМУ, хтось зводить БЛИЖЧЕ ДО СЕБЕ ВНИЗ (щоб зробити акцент на низ грудей) (фото вище №1), хтось зводить ВПЕРЕД (з невеликим нахилом корпусу) (фото вище №2), хтось то зводить корпус дуже сильно вниз (як би раком ставати) і робить розведення (фото нижче №3). Все це (невеликі зміни) зміщують навантаження на різні відділи м'язів грудей, на початковому етапі, я рекомендую робити або злегка з нахилом вперед або взагалі раком ставати і зводити руки вперед, тут важливо відчути, вдіяти, навчитися тоді ви самі зможете підібрати зручну і максимально ефективне під себе вихідне положення.

По-третє, вправа може виконуватися ЯК ОДНІЄЇ РУКОЮ, так і ОБОМА ВІДРАЗУ.

Вправа: кросовер (може виконуватися як однією, так і двома руками).

На мій погляд, це вже каламбур якийсь (для такого вправи), немає сенсу працювати однією рукою (хтось доводить, що так краще відчуваю, амплітуда більше і т.д.), як на мене це маячня, це ізолююча вправа яке виконується в кінці тренування, щоб максимально завантажити (добити) втомлені грудні, не більше. Універсального ради немає, але я на початковому етапі рекомендую виконувати дану вправу обома руками (відразу) як годиться, в майбутньому можете спробувати як вам завгодно, професіонали самі вирішують, що і як їм робити.

По-четверте, вправа може виконуватися як стоячи, так і сидячи, так і лежачи (лежачи на горизонтальній або похилій лавах), так і стоячи на КОЛІНАХ ..

Ну, кросовер стоячи ви вже сто разів бачили, а ось сидячи і лежачи ще жодного разу, тому ось див. Нижче фото виконання кросовера сидячи / лежачи на горизонт. похилій лавах:

Вправа: кросовер сидячи

Вправа: кросовер на горизонтальній лаві

Вправа: кросовер на похилій лаві

Загалом, тьма тьмуща. Все це дозволяє опрацювати м'язи грудей під різними кутами і інтенсифікувати підходи. Універсального ради немає, я не рекомендую мудрувати, на початковому етапі виконуйте стоячи (як годиться), а потім вже можете спробувати різні варіації, а професіонали самі вирішують, що і як їм робити.

Техніка виконання кросовера

Дана вправа в плані техніки виконання дуже складне, це тільки на перший погляд може здатися, що все досить легко і просто, проте, це не так, я вас запевняю. Тож почнемо.

Підійдіть до спеціального тренажеру (той який я вам демонстрував вище), і з кожного боку подвійного блоку (ліва і права сторони), встановіть оптимальну вагу обтяження (для початку поставте маленький, 10-15 кілограм буде цілком достатньо, потім, коли вивчите на все 100% техніку, можете додати ваги, якщо є така необхідність). Після того, як ви виставили необхідну вагу (з ДВОХ СТОРІН), причепіть РУКОЯТКИ на гачок (на вгору), знову ж таки з ДВОХ СТОРІН. Ось см. Нижче як виглядають рукоятки для виконання кросоверів:

Рукоятки для виконання кросоверів

Після того, як ви все це зробили, ми приступаємо до вправи. Дуже важливо на самому початку вашого шляху, навчитися БРАТИСЯ ЗА РУКОЯТКИ І ставати на ЦЕНТР КОНСТУРКЦІІ ПРАВИЛЬНО. Для цього, вам потрібно, підійти спочатку до однієї сторони (я зазвичай підходжу спочатку до лівої, тобто беруся лівою рукою за рукоятку і тягну на себе і при всьому цьому допомагаю правою рукою (притримую) і відходжу в праву сторону беручись правою рукою за праву рукоятку, після чого виходжу на центр і злегка вперед (так що б я опинився в центрі тренажера і так що б мої грудні були зліг розтягнуті), при цьому важливо що б ваше тіло було симетрично (тобто, дуже часто багато рекомендую одну ногу виставляти вперед, а іншу назад, щоб рівновагу трималося), я цього не рекомендую робити тому що порушується баланс (рівень сили з лівого і правого боку змінюється), тому я рекомендую вам простежити за тим, що б ваше тіло було повністю симетрично ( тобто ПЛЕЧІ, ТАЗ і ступні), тільки в цьому випадку ви зможете створювати оптимально симетричну навантаження у лівої і ПРАВОЇ СТОРОНІ ГРУДНИХ м'язів. Ось так буде виглядати ваше становище в плані симетричності і навпаки коли ви виставляєте ногу вперед:

Початкове положення у вправі кросовер ПРАВИЛЬНО і НЕ ЗОВСІМ ПРАВИЛЬНО

Тим не менш, багато людей В ПРИНЦИПІ НЕ МОЖУТЬ виконувати дану вправу симетрично (тобто вага беруть пристойний, і у них рівновага порушується їх тягне назад), вони не можуть нормально стояти на місці, і доводитися виставляти одне ногу вперед, в такому випадку, я б порекомендував вам 1 пІДХІД допустимо виставляти ліву нОГУ, а 2-й підхід ПРАВУ (так ви створите собі баланс, щоб опрацьовувалася з однаковою силою і та і та сторона грудей). Тому не варто сумувати, вихід є завжди J

ФОТОГРАФИЯ ВИЩЕ (демонструє) правильне і не зовсім правильне виконання вправи, ЦЕ ВАША ВИХІДНА ПОЗИЦІЯ (проте, там є помилка, руки зведені вже вниз, а повинні бути на верху, якщо це вихідне положення, просто я на знайшов нормального фото, щоб продемонструвати вам це), ось вихідне положення рук:

вихідне положення рук у вправі кросовер

А ось нормальне фото знайшов (див. Нижче):

вихідне положення всього тіла у вправі кросовер

Повторюся (коротко), взялися правильним чином за рукоятки, вийшли на центр тренажера, зробили крок вперед (+ - щоб розтягнути грудні м'язи), тіло при цьому в ідеалі симетричне (тобто дельти, таз і стопи симетричні), ну якщо не можете то одна нога вперед інша ззаду (але в цьому випадку 1 підхід нога ліва, інший підхід нога права, тобто міняйте ноги щоб був баланс сили на ту і ту сторону грудей), спина рівна і корпус нахилений вперед (неглибоко вниз, як би на рак, хоча можна і так, злегка нахил вниз, як показано на фото вище).<= если вы все сделали правильно, то рукояти с тросом разведены по бокам до легкого чувства растяжения грудных мышц, а локти чуть подсогнуты и находятся позади Вас. ЭТО ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ.

Далі ми починаємо водити руки в нижній точці, для цього ми по широкій дузі наводимо рукояті кросовера до центру тулуба, як тільки руки досягнутий центру затримайтеся в цьому стан на 2-3 секунди (скоротіть м'язи грудей, відчуйте їх), після чого повільно під контролем поверніться за тією ж дузі в початкове положення до легкого розтягування в м'язах грудей. От і все. Ось так от виглядає нижня позиція, тобто коли ви зводите руки внизу:

Нижня позиція у вправі кросовер

Слідкуйте, щоб рух відбувався тільки в плечовому суглобі, руки і тулуб повинні залишатися нерухомими. Після всього цього, повторіть заплановане кількість повторень, і підходів. З приводу кількості повторів і підходів, все як завжди індивідуально, зазвичай я завжди рекомендую 3-4 підходи в 6-12 повторах. Чому я завжди рекомендую саме так, ви можете прочитати в основних статтях (дізнатися про все це більш детально), ось вони => «Скільки робити підходів у вправах" і "Скільки робити повторень в підході?" , АЛЕ КОНКРЕТНОМУ В ЦЬОМУ ВПРАВІ Я РЕКОМЕНДУЮ трохи більше повторів, 12-15.

Помилки людей при виконанні даної вправи

Чи не круглі спину, при виконанні даної вправи. Ось см. Нижче фото (так бути не повинно), спина навпаки повинна бути рівна:

Чи не круглі спину, при виконанні кросовера

Чи не притискайте до тулуба лікті, при виконанні даної вправи. Ось см. Нижче фото (це не правильно):

Чи не притискайте до тулуба лікті, при виконанні кросовера

Не допускайте занадто сильних згинань рук в ліктях:

через чур сильне згинання рук в ліктях

Багато людей, працюють в цьому вправу в дуже швидкому (так би мовити, як попало) темпі, звели в нижній точці від абияк, не затрималися, не скоротили м'язи, і як попало повернулися в верхню точку .. так робити не потрібно, потрібно навпаки робити все повільно під контролем без всяких імпульсних рухів, в нижній точці обов'язково затримуємося стискаючи грудні м'язи на 2-3 секунд, після повільно розтягуємо м'язи грудей в верхню точку.

Не женіться за вагою в даній вправі. НІКОЛИ !!! Воно не базове, воно не ростить м'язи, воно ізолюється (воно формує ваші грудні), тому використовуйте ваги, які дозволяють вам ідеально правильно виконувати вправу, в іншому випадку, ви або будете неправильно виконувати вправу або отримаєте травму, або і те і те. Воно вам треба? ...

На цьому я закінчую цей випуск, сподіваюся, вам було цікаво і пізнавально.

На десерт - відео: наочна, до того ж пояснює демонстрація даного вправи:

З повагою, адміністратор.

Зведення рук на кросовері

Зведення рук на «кросовер»

Тренування м'язів грудей може бути дуже різноманітною, тому атлети часто чергують в своїй програмі вправи. Серед ефективних є зведення рук на блочному тренажері. Також тренажер нерідко називають кросовером.

Дана вправа служить доповненням до важких видів тренувань. Наприклад, воно може бути завершальним після жиму штанги в будь-якому положенні, роботи з гантелями і віджимань з навантаженням.

Вправа изолирующее. Воно працює тільки для групи внутрішніх і нижніх пучків м'язів. Хоча побічно також навантаження йде на дельти і трицепс руки. Вправа не може бути основним, так як не дає належної навантаження на грудні м'язи. Зате воно виконує завдання по розтягуванню, що важливо для росту мускулатури. При цьому саме вправа не ростить м'язи, а формує їх, тобто створює рельєфи і правильні контури. Для тих, кому найбільш важливий зовнішній вигляд тіла, вправа стає невід'ємною частиною тренування.

Робота в кросовері навантажує зовнішню і внутрішню частину грудей. Це відбувається в залежності від положення, в якому виконується зведення рук. Якщо положення лежачи, то працює внутрішня частина, якщо стоячи, то тренуються зовнішні м'язи грудей.

Важливо виконувати вправу правильно з технічного боку, так як це безпека тіла. Навантаження потрібно передавати на трицепс, таким чином, вона буде сходити з ліктьового суглоба, і ймовірність пошкодити його знизиться практично до нуля.

Найчастіше ігнорують техніку ті, хто женеться за м'язовою масою, вони намагаються виконати якомога більше повторень, але варто розуміти, що повторення, на відміну від їх правильності, менше впливають на результат.

Особливість кросовера в тому, що він стає практично повноцінною заміною будь-якого інвентарю, за допомогою якого опрацьовують груди. Також їм часто користуються під час травм. Виконання вправ легке, тренажер дозволяє не перевантажувати м'язи.

Тренажер практично нетравмоопасен, страховки партнера не буде потрібно, але, щоб скорегувати своє виконання, краще перші тренування провести під наглядом тренера.

Техніка відомості рук в кросовері

1. Якщо ви стоїте, то варто взяти рукояті тренажера, лікті повинні бути трохи вище спини. Одну ногу заведіть трохи назад. Спина злегка нахилена вперед. Необхідно стежити за корпусом: при занадто великому нахилі йде додаткове навантаження на поперек, що може негативно позначитися на її стані.
2. Лікті повинні залишатися в одному положенні, працюють тільки руки. На вході зведіть руки до максимуму, затримайтеся в такому положенні декілька секунд.
3. Далі слід повернення в початкове положення, при цьому потрібно зробити видих.
4. Вправа лежачи роблять на лаві. Для цього потрібно щільно притиснути спину, поперек і голову до спинки лави.
5. Лаву встановлюють посередині кросовера.
6. Лежачи на лаві, необхідно зводити і розводити руки за принципом гантелей.
7. Закінчуючи вправи, не можна кидати вантаж, в такому випадку можна нанести собі травму.

Важливо стежити за диханням: якщо воно зіб'ється, то можна дуже швидко втомитися і не виконати норму для тренування.

Використовуючи кросовер, можна добре пропрацювати внутрішню частину грудей. Тренажер стане відмінною заміною гантелям. Сьогодні вправи в кросовері стають одними з найпопулярніших для всіх людей, які відвідують тренажерний зал.

На перший погляд виконувати зведення рук важко, але навчившись правильному виконанню, атлет швидко і легко справляється з великою кількістю підходів. Робити вправи на кросовері може людина з невеликим досвідом, рекомендовано по 4 підходи з 20 повтореннями: як стоячи, так і лежачи.

Вправа відомості в кросовері через нижні блоки, прокачує верхню частину і внутрішній край грудей, передніх дельт. Надає форму і «смугастість» верху грудних м'язів. Изолирующее вправу.

Кросовер через нижні блокицілеспрямовано навантажує верх грудей і застосовується для того, щоб домогтися чіткого поділу лівої і правої великих грудних м'язів як від дельт, так і між собою по центру тулуба, а також для відпрацювання м'язової сепарації верху грудей.

регулярно відпрацьовуючи відомості в кросовері через нижні блоки, Ви зробите більш потужними свої бічні удари зверху вниз в боксі або єдиноборствах, станете набагато впевненіше грати у сітки в тенісі, спритнішим здійснювати захоплення противника і міцніше його тримати в боротьбі, сильніше кидати м'яч в гандболі та, нарешті, поліпшите якість своєї програми на кільцях і на килимі в гімнастиці.

1. Прикріпіть D-образні рукоятки до тросу кросовера, який проходить через верхні блоки, і візьміться за них хватом зверху. Станьте точно посередині між стійками кросовера і зробіть невеликий крок вперед однією ногою. Це додасть тілу більш стійке положення.

2. Трохи зігніть ноги в колінах і нахиліть торс вперед на 10-20 °. Злегка зігніть руки в ліктях і зафіксуйте ліктьовий суглоб в цьому положенні до кінця сету.

3. Зробіть глибокий вдих і, затримавши подих, зведіть рукоятки перед животом, трохи нижче грудей. У верхній точці рукоятки повинні торкнутися один одного або ж схреститися.

4. Зробіть паузу, видихніть і плавно поверніться у вихідне положення.

5. Протягом усього сету торс, ноги, ліктьовий суглоб і зап'ястя зафіксовані. Весь рух відбувається виключно в плечовому суглобі.

Поради: відомості в кросовері через нижні блоки

1. Обов'язково затримуйте дихання під час відомості рук. Так легше тримати торс в нерухомому стані і концентруватися на скороченні м'язів грудей. Коли ви робите видих, повертаєтеся в початкове положення, ні в якому разі не розслабляйте м'язи. Активно чиніть опір вазі і розводите руки по тій же траєкторії, по якій ви їх зводили.

2. Не виконуйте вправу на повністю випрямлених руках, інакше травмуєте ліктьові суглоби.

3. Чим вище і ближче ви зводите руки, тим сильніше скорочується верхня частина великого грудного м'яза, особливо її внутрішній край в області ключиці.

4. Обов'язково зводите руки разом або схрещуйте їх перед торсом. Це гарантія того, що ви повністю задієте передню зубчасту і малу грудну м'язи.

5. Не згинайте руки в ліктях і не нахиляйте корпус вперед, коли зводите рукоятки разом.

6. Для прояви всіх деталей великого грудного м'яза і виразного поділу м'язів лівої і правої половини тіла, чергуйте кросовер через нижні блоки з кросовером через верхні блоки. Останній варіант фокусує навантаження на середню і нижню частини грудей, особливо на її внутрішні краю.

Груди - одна з найважливіших частин тіла. Грудна клітка насамперед захищає внутрішні органи, такі як серце і легені. А для будь-якого бодібілдера красиві грудні м'язи - це вже половина успіху.

Звичайно ж, для того щоб домогтися відповідної форми, потрібно багато і систематично тренуватися. Оптимальним в даному випадку буде витрачати 90% від тренування на багатоцільові складові вправи, під час яких задіяні відразу кілька груп м'язів. Однак якщо вашою основною метою є нарощування м'язової маси (в даному випадку мова йде саме про грудних м'язах), то зведення рук в кросовері стоячи відмінно підійде як завершальне вправу, за допомогою якого можна якісно навантажити цільові м'язи. Крім того, даний тренажер можна знайти практично в будь-якому тренажерному залі, що набагато спрощує завдання.

техніка виконання

1. Перш за все, правильно «налаштуйте» тренажер. Ви виконуєте зведення рук в кросовері через верхні блоки, відповідно, розташуйте ручки в максимально високій точці з кожної сторони.
2. Встановіть бажаний вага (однаковий в обох випадках) і, стоячи рівно посередині, візьміться за ручки долонями вниз.
3. Зробіть крок вперед. Руки злегка зігнуті в ліктях, груди вперед, погляд прямо перед собою. Це вихідне положення в даній вправі.
4. Задіюючи тільки повільно зводите долоні разом, перетинаючи їх прямо перед собою. У нижній точці напружте грудні м'язи.
5. Повільно поверніться у вихідне положення.
6. Виконайте необхідну кількість повторень.

Будь-яка фізична навантаження вимагає попередньої теоретичної підготовки. Так ви мінімізуєте ризик отримання травми і зможете отримати більший результат за менший проміжок часу. Ось що вам слід знати, перш ніж переходити безпосередньо до відома рук в кросовері:

1. Дотримуйтеся максимального діапазону руху. Таким чином ви максимально задієте м'язові волокна. Під час виконання вправи ви повинні відчувати напругу в суглобах на початку руху.
2. Використовуйте більш легку вагу. Не намагайтеся виглядати героєм в очах оточуючих. Метою відомості рук в кросовері є стомлення грудних м'язів, яке найкраще відбувається при 10-15 повтореннях з невеликою вагою, в поєднанні з віджиманнями.
3. Виконуйте вправу повільно, стежте за технікою. Так як в даному випадку навантаження йде тільки на один суглоб, немає ніякого сенсу у використанні додаткового імпульсу. Постарайтеся відчути кожен рух.
4. Відведіть плечі назад. Поширена помилка. Зводячи плечі вперед, ви працюєте над м'язами спини і плечей, а не грудними. Відведіть плечі назад, голову тримайте прямо, щоб задіяти саме груди.
5. Злегка згинайте руки. Також частою помилкою є надмірне згинання рук. Так, так зведення рук в кросовері дається набагато легше, але при цьому його ефективність знижується наполовину. Краще використовуйте меншу вагу, але руки тримайте практично прямо.

часті помилки

Напевно, не існує жодного вправи, яке абсолютно кожен виконує правильно і без помилок. Дуже важливо під час тренування стежити за поставою і технікою виконання. Не бійтеся звертатися по допомогу до чергового тренеру. Якщо такої можливості немає, то перший час можна знімати виконання вправи на камеру. Так ви зможете тверезо оцінити свою техніку і при необхідності звернутися за допомогою до знаючих людей.

До найпоширеніших помилок відносяться:

1. Недостатнє розтягування м'язів. У той час як більшість вправ працює тільки при первісному зусиллі, при зведенні рук в верхньому кросовері важливий як ривок вперед, так і повернення в початкове положення. Обов'язково повністю розтягуйте м'язи грудної клітини, це призведе до кращої стимуляції м'язових волокон і, відповідно, активному росту.
2. Відсутність різноманітності. Секрет ідеальної програми тренувань полягає в постійній зміні. Виконуючи зведення тільки з верхнього блоку, ви ризикуєте перетренувати тільки верхню частину грудей, залишивши інше тіло непропорційним. Постійно міняйте вправи, щоб стимулювати розвиток м'язів з усіх боків.
3. Страх експериментів. Так, зведення рук в кросовері відмінно підходить для завершення тренування, але це не означає, що не можна спробувати додати цю вправу спочатку. Пам'ятайте, кожен організм індивідуальний і по-своєму реагує на навантаження. Спробуйте, можливо, для вас результативніше виявиться стомлення грудних м'язів перед основним навантаженням.

переваги

Грудні м'язи досить об'ємні, і тому при виконанні відомості рук в кросовері ви також задієте м'язи корпусу і плечей, щоб тримати рівновагу. Все це призводить до більш ефективного спалювання калорій.

Також, як уже говорилося раніше, розвинена грудна клітка створює більш гармонійну фігуру і впливає на зовнішній вигляд плечей і трицепсів.

Тут присутня можливість різноманітності. Кросовер - це універсальний тренажер. Маючи в своєму розпорядженні кабель в різних точках (верхній, нижній середньої), ви отримуєте можливість впливати на грудні м'язи з різних кутів, що, безсумнівно, сприяє більш гармонійному росту і розвитку м'язового корсету.

Дві ідеї для суперсету

Суперсети - можливість максимально навантажити цільові м'язи. Якщо звичайного відомості рук в кросовері вам недостатньо, то можна урізноманітнити вправу, додавши:

1. Віджимання. Убивчий суперсет, оскільки без зупинки ви виконуєте дві вправи на одну і ту ж групу м'язів. Однак якщо для вас зробити більше 30 віджимань - завдання з ряду нездійсненних, то відмовтеся від ідеї здійснення даного суперсету. Це буде дуже важко для вас.
2. Підйом корпусу. Під час зведення рук в кросовері також активно працюють м'язи кора. Тому, поєднуючи разом ці дві вправи, ви не тільки якісно опрацьовує грудні м'язи, а й даєте більше навантаження на прес, ніж при виконанні цих двох вправ окремо.

Мабуть, це все, що вам необхідно знати про зазначене вправі. Слідкуйте за технікою, експериментуйте, але пам'ятайте: головне - безпека!