Ідеальний прес за все лише за вісім хвилин в день. Ідеальний прес за все лише за вісім хвилин в день Програма 8 хвилин для преса

Ефективність тренування "Ідеальний прес за 8 хвилин" досить висока: за 2-3 місяці можна накачати черевні м'язи і отримати гладкий живіт. Головне - правильно слідувати методиці виконання комплексу. Вона передбачає регулярні заняття кілька разів на тиждень і перехід на більш складний рівень після освоєння попереднього.

ІСТОРІЇ схуднення ЗІРОК!

Ірина Пегова шокувала всіх рецептом схуднення:"Скинула 27 кг і продовжую худнути, просто на ніч заварюю ..." Читати докладніше >>

Комплекс підходить людям з будь-яким рівнем спортивної підготовки. Приділяючи вправ для преса близько 8-10 хвилин в день, можна незабаром отримати бажані "кубики".

Як накачати прес за 8 хвилин?

Програма "Ідеальний прес за 8 хвилин" опублікована авторами Passion4Profession і останнім часом вважається однією з найбільш ефективний для накачування преса. Більшість людей цей метод тренування приваблює тим, що 8 хвилин здаються досить маленьким відрізком часу, за який можна придбати привабливу форму тіла. Це час не лякає навіть початківців займатися спортом. А побачивши перші результати і звикнувши займатися регулярно, людина вже не проти витратити більше сил і часу на красу своєї фігури.

Результатів можна досягти тільки в тому випадку, якщо якісно і з віддачею підійти до занять.

Для кого підходить цей комплекс

Комплекс вправ оптимально підходить людям, які:

1. 1. Не мають можливості виділити багато часу для тренувань.
2. 2. Не можуть з різних причин відвідувати тренажерний зал. Поєднувати тренування в залі і вдома не потрібно - в такому випадку м'язи не встигнуть "відпочити". Для повноцінного відновлення м'язів потрібно від 48 до 72 годин.
3. 3. Не люблять використовувати спортивний інвентар під час спортивних занять.

Основна ідея: за 8 хвилин встигнути зробити всі запропоновані вправи один за одним з короткочасним відпочинком через кожні два види. В цьому випадку тренування стає досить інтенсивною. Комплекс включає в себе 11 вправ. На кожне відведено 45 секунд часу. Всі вони виконуються в швидкому темпі, активно, але без ривків. Плавність і швидкість - головні критерії виконання комплексу.

Не варто впадати у відчай, якщо на перших тренуваннях не вийде виконати всі вправи за відведений час. Головне - поставити перед собою завдання з кожним разом скорочувати час, встигаючи виконати весь комплекс, повільно наближаючись до восьми хвилинах. Зазвичай через 1,5-2 місяці це вдається навіть звичайним людям, раніше рідко займався спортом. Вправи підібрані таким чином, щоб прокачувалися всі м'язи черевного преса.

Ідеальний прес за 8 хвилин (8 Min Abs Workout) - це короткочасні заняття, під час яких максимально опрацьовуються всі шари м'язових волокон на животі. Щоб накачати верхній і нижній прес, потрібно тренувати всі черевні м'язи:

• пряму;
• поперечну;
• внутрішню косу;
• зовнішню косу.

Прес за допомогою цього тренування стає твердим. За короткий час на животі з'являється довгоочікуваний ефект "кубиків" навіть у дівчат.

Комплекс "Прес за 8 хвилин" ділиться на 3 варіанти складності. На більш високий рівень слід переходити, коли при виконанні вправ 1-го рівня за 8 хвилин не з'являється почуття сильної втоми і знемоги. В цьому випадку з наступного тижня, за умови хорошого самопочуття, починають виконувати вправи в техніці нового рівня.

Перехід з одного ступеня на іншу здійснюють плавно. Протягом тижня слід чергувати комплекси. При виконанні рекомендацій щодо дозування тренувань через 3 місяці людина спокійно починає виконувати вправи третього рівня складності.

У таблиці представлений план тренувань, якого слід дотримуватися:

Досягти супер-плоского і пружного живота, користуючись тільки 8-хвилинними тренуваннями, досить складно. Потрібно поєднувати навантаження з правильним харчуванням, здоровим способом життя і комплексами вправ для загального розвитку м'язів тіла.

1. 1. Займатися регулярно. Результату не буде, якщо робити вправи щодня або по кілька тижнів пропускати тренування. Потрібно скласти для себе графік і строго його дотримуватися.
2. 2. Звертати увагу на техніку виконання кожної вправи. Потрібно стежити за м'язами шиї - вони не повинні напружуватися, інакше можна нашкодити організму і згодом отримати головний біль.
3. 3. Не лякатися і не кидати тренування, якщо на перших заняттях виконати деякі вправи досить складно. Допускається робити менше підходів або спростити вправу до доступної форми.
4. 4. Не починати заняття відразу після прийому їжі. Період між їжею і тренуванням повинен становити не менше 1 години.
5. 5. Не поспішати переходити на новий рівень складності, якщо перший не виходить виконувати з легкістю. Навіть якщо за планом варто перехід на новий етап, потрібно відсунути його, прислухавшись до свого організму.
6. 6. Пам'ятати, що плоский живіт можна отримати кожному. Але генетично влаштовано так, що чоловікам прес накачати простіше і швидше, ніж жінці.
7. 7. Не забувати, що дана програма дозволяє зміцнити і накачати черевні м'язи преса, а ось від жирового прошарку доведеться позбавлятися за допомогою інших методів.

Кращі вправи на лаві для преса - як швидко накачати кубики?

опис вправ

Комплекс вправ для преса за 8 хвилин підходить всім соматично здоровим людям. У нього включені наступні вправи:

Базові скручування.Щоб почати вправу, необхідно прийняти положення лежачи на спині. Руки зігнути в ліктях і покласти під голову. Ноги злегка зігнути в колінах до кута 90 градусів і зафіксувати в такому положенні. З такого положення потрібно піднімати і опускати верхню частину тіла, при цьому стежити, щоб нижня частина тулуба залишалася нерухомою.

Бічні скручування ліктем до лівого коліна.Тіло в положенні лежачи, руки зігнуті і лежать за головою. Потрібно дотягнутися одним ліктем до протилежного коліна. Ноги в цій вправі повинні бути зігнуті в колінах, при цьому одна нога стоїть на підлозі, а інша, до якої тягнуться ліктем, залишається у висячому положенні і ні в якому разі не стосується статі. Амплітуда рухів повинна бути максимальною: це дозволить відчути роботу м'язів і зробить результат більш ефективним.

Бічні скручування ліктем до правого коліна.Виконується так само, як попередню вправу, тільки рука і нога змінюються на протилежні. При з'єднанні ліктя і коліна потрібно спиратися на поперек. Якщо вправа робиться технічно правильно, в області живота буде відчуватися напруга.

Дотик ніг.З положення лежачи одночасно підняти обидві ноги вгору і залишити їх в такому положенні. Потім підняти верхню частину тулуба, витягнути руки вгору і постаратися торкнутися кінчиками пальців щиколоток. Якщо з прямими ногами виконувати вправу складно, можна злегка зігнути їх в колінах і тримати в такому положенні протягом виконання вправи.

Зворотні скручування.Ноги скласти хрестом і намагатися якомога ближче підтягнути коліна до підборіддя. Голова і плечі можуть бути злегка підняті. Нижня частина спини зафіксована - так напруга м'язів преса буде максимальним.

Скручування в сторону. Лежачи на спині, потрібно зігнути ноги в колінах і опустити їх вправо. Ліву руку зігнути і зафіксувати долоню на потилиці, другу руку покласти на живіт. Далі потрібно намагатися максимально підтягти лівий лікоть до лежачим на підлозі колін. Ця вправа виконується плавно, без ривків.

Скручування в іншу сторону.Рухи виконуються в іншу сторону, відповідно, змінюється положення ніг і рук на протилежне. Важливо задіяти в роботу м'язи живота, адже метою є натренувати саме їх. М'язи шиї потрібно намагатися тримати розслабленими.

Поштовхи між ніг.У положенні лежачи зігнути ноги і поставити їх на підлогу на ширині плечей. Схрестити долоні і почати піднімати верхню частину тулуба ривками, направляючи руки між ніг. Потрібно контролювати, щоб підборіддя не притискається до грудей, а голова не закидалася назад.

поштовхи ногами. Руки витягнути уздовж тіла долонями вниз або підкласти їх під сідниці. Злегка зігнуті ноги потрібно піднімати і штовхати їх вгору. Можна скласти ноги хрестом, головне - піднімати їх максимально високо, так ефект буде більш явним. У цій вправі верхня частина тіла повинна бути зафіксована.

Попеременниескручування.Лягти на спину і скласти руки за голову так, щоб долоні лежали на потилиці. Ноги зігнути в колінах, щоб стопи стояли на відстані 30-40 см від сідниць. Потрібно плавно піднімати верхню частину тіла і правим ліктем стосуватися лівого коліна. Ногу в цей момент підтягувати назустріч ліктя. Повернутися в початкове положення, потім з'єднувати лівий лікоть і праве коліно.

Скручування з руками на животі або грудей.Вправа виконується з положення лежачи. Руки потрібно покласти хрестом на груди або живіт. Ноги зігнути в колінах. Потрібно піднімати тулуб до ніг. Нижні кінцівки повинні залишатися нерухомими. Необхідно контролювати, щоб м'язи шиї і спини не були напружені, працювати повинен тільки прес.

Всі вправи, які використовуються в комплексі, продумані так, що навіть мінімальна кількість часу, витрачений в день, через два-три тижні дає відчутний і видимий результат.

Рівні відрізняються кількістю повторень і часом перерв:

Весь комплекс вправ на будь-якому рівні потрібно намагатися виконувати за 8 хвилин. Таким чином, на другому і третьому етапі потрібно значно збільшити швидкість.

І трохи про секрети ...

Історія однієї з наших читачок Аліни Р .:

Особливо пригнічує мене моя вага. Я сильно набрала, після вагітності важила як 3 сумоїста разом, а саме 92кг при зрості в 165. Думала живіт зійде після пологів, але немає, навпаки стала набирати вагу. Як впоратися з перебудовою гормонального фону і ожирінням? Але ж ніщо так не спотворює або молодить людину, як його фігура. У свої 20 років я вперше дізналася, що повних дівчат називають "ЖІНКА", і що "таких розмірів не шили". Далі в 29 років розлучення з чоловіком і депресія ...

Але що зробити, щоб схуднути? Операція лазерна ліпосакція? Дізнавалася - не менш 5 тисяч доларів. Апаратні процедури - LPG-масаж, кавітація, RF-ліфтинг, міостимуляція? Трохи доступніше - курс коштує від 80 тисяч рублів з консультантом дієтологом. Можна звичайно намагатися бігати на біговій доріжці, до нестями.

І коли на все це час знайти? Та й все одно дуже дорого. Особливо зараз. Тому для себе я вибрала інший спосіб ...

Чому всіх так приваблює даний метод тренування преса? Та тому що 8 хвилин це такий маленький відрізок часу, який не шкода витратити, а результат представляють грандіозний. Так ця схема відмінно працює, я сам колись її використовував, але є одне але. Без дієти ви не побачите свої бажані кубики. Вправами ви качаєте м'язи, а не спалюєте жир. Жир горить при створенні дефіциту калорій в раціоні. За 8 хвилин щоденних тренувань можна створити жорсткий, гарний прес, але якщо ви не будите дотримуватися необхідне харчування, то ваш жорсткий прес буде ховатися за салом.

Для кого підходить дана схема?

1.У кого немає багато часу для тренувань

2. Для тих, хто не ходить в тренажерний зал. Інакше якщо займатися в залі, та ще й вдома, ваші м'язи не будуть відновлюватися.

3. Для тих, хто має бажання, але не має фінансової можливості для придбання хоч якогось інвентарю.

Головна суть тренування, це протягом встановленого часу робити різні вправи один за одним без відпочинку, тим самим наша тренування стає дуже інтенсивною. У комплексі 11 вправ і кожне виконується протягом 45 секунд. По суті якби ви робили 3-4 вправи в 3 підходах і відпочивали як зазвичай 2 хвилини між підходами, то дана тренування зайняла б у вас 30 хвилин, але завдяки тому, що все робиться без відпочинку, час тренування скорочується до 8 хвилин. Так що особливого дива не чекайте, це просто один з робочих методів для тренування преса в домашніх умовах.

Навряд чи ви зможете відразу осилити весь комплекс без відпочинку, але ваше завдання кожного разу якомога більше виконати роботи без відпочинку, і коли ви зможете зробити весь комплекс на той час ви вже натренуєте хороший прес. Я думаю за пару місяців легко можна здолати цю схему.

Набір вправ підібраний таким чином, щоб максимально прокачати всі ділянки преса.

Вправа необхідно виконувати за таким порядком

1.Звичайно скручування

2.Скручіванія лівим ліктем до правого коліна

3.Скручіванія правим ліктем до лівого коліна

4.Лёжа на спині піднімаємо ноги вгору і намагаємося руками торкнутися шкарпеток.

5.Обратние скручування

6.Боковие скручування в одну сторону

7.Боковие скручування в іншу сторону

8.Толканіе між ніг

Ні одна вправа не може зрівнятися за популярністю з хитанням преса. Як би далекі не були люди від спорту або фізкультури, коли мова заходить про правильний спосіб життя, про схуднення, про те, що пора зайнятися зростаючим животом, перше питання, що приходить на розум, звучить наступним чином: «Як накачати м'язи преса?»

Скільки часу приділяти тренуванні

Здається, що так просто лягти на підлогу і повторити нескладні на вигляд руху! Але одна справа, якщо заняття проходять в групі, в фітнес-клубі, коли не треба думати, які вправи вибирати, адже досвідчений інструктор складе оптимальну програму і покаже, як накачати правильний прес. Працюючи над цією зоною, важливо не тільки задіяти різні пучки м'язів, а й враховувати певний режим навантажень. Якщо ж досвіду мало або його взагалі немає, то самостійні зусилля часто не виправдовують очікувань, і люди швидко кидають заняття.

Однак в спортзал регулярно можуть ходити далеко не всі бажаючі поборотися за красиву фігуру. Що робити тим, хто хоче накачати прес в домашніх умовах? Люди, маючи на меті зробити свій живіт пласким (як на фотографіях моделей), готові здійснювати зусилля, щоб звільнити в завантаженому рутинними клопотами щоденному розкладі місце для занять. Особливо якщо комплекс демонструє, як накачати прес за 8 хвилин.

Скарги на брак часу для тренувань є самими звичайними, коли наводяться виправдання своїй бездіяльності. Тепер можна зітхнути з полегшенням: вже вісім хвилин завжди можна знайти. Робити вправи вранці, вдень або ввечері, буде вирішувати кожен для себе. Головна умова - не пропускати заняття.

режим

Не варто ламати голову над тим, як накачати прес за 8 хвилин у день: все вже продумали фахівці. Вони склали кілька комплексів занять, розрахованих на різні рівні підготовки.

Головне - дотримуватися режиму: в кожному з 4 сетів одного комплексу - дві вправи, що повторюються по 30 разів. Потім перед наступним сетом робиться перерва на 30 секунд. Всі 4 частини займають 8 хвилин.

Незважаючи на короткий час, початківцям не варто спокушатися видимою легкістю. Пропонований режим нікому не вдається витримати відразу. Однак і впадати у відчай теж не варто: через тиждень-другий наполегливих повторень м'язи преса адаптуються до навантажень, а на зміну дискомфорту і тяжкості прийде відчуття свободи і легкості.

Техніка подолання болю

Досвід навчаються за програмою «Як накачати прес за 8 хвилин» показує, що всім доводиться стикатися з болем. Але такі відчуття є кінцевою метою кожного руху в сеті: потрібно обов'язково домогтися печіння в м'язах, оскільки воно означає, що тренування йде, як треба.

Запитуючи про те, як накачати правильний прес, багато хто розуміє будь-які спеціальні вправи, але важливо просто змусити м'яз працювати на межі. Саме така межа і створює коротка, але інтенсивне тренування. Рекомендується долати себе, змушуючи робити руху, коли здається, що прес уже вогнем горить. Невеликий перепочинок між вправами, всього 30 секунд, не дає м'язам охолонути, і тому досягається настільки відчутний і швидкий ефект.

Як привчати прес до навантажень

Як накачати прес за 8 хвилин? Програма дійсно працює, якщо слідувати їй поетапно, долаючи спочатку неприємні відчуття. Але в міру оволодіння технікою вправи починають приносити задоволення, тим більше що ефект дуже скоро стає видимим.

Новачкам рекомендується не робити все повторення відразу, а стільки, скільки можна витримати. На перших порах деякі відчувають нестерпний біль вже через 3-4 повтору: це пояснюється детренированности м'язів. Але кожен день потрібно додавати повтори, довівши, нарешті, до необхідних 30 в програмі для початківців. Прогрес настає несподівано швидко, і дуже скоро тренується вже з легкістю повторює всі запропоновані дії.

Нарешті, приходить час, коли навантажень вже недостатньо. Тоді настає черга більш інтенсивного другого рівня: за 8 хвилин виконується 4 сети по 2 вправи в кожному, але повторювати їх слід 40 разів, а відпочинок скорочений до 15 секунд.

Як скласти план занять

Початківцям фахівці рекомендують займатися перші пару тижнів через день, потім до кінця місяця робити щоденні восьмімінуткі. Коли перший комплекс буде освоєний, не варто відразу переходити на наступний рівень. Краще 2-3 тижні займатися через день, але при цьому в один день виконувати базовий комплекс, а в іншій - просунутий. Потім кілька тижнів щоденних занять по другій програмі. Наступний етап - чергування через день вправ другого комплексу і третього, ще більш складного. Таким чином, поступово йде адаптація преса до необхідних навантажень. Надалі слід підтримувати форму, приділяючи всього 8 хвилин в день вправам з будь-якого комплексу.

www.syl.ru

Спортивна й підтягнуте тіло - мрія багатьох, але суттєвою перешкодою практично для кожного з них є сила волі, якої часом дуже не вистачає. Ми не будемо стверджувати, що досягти плоского живота з кубиками можна фактично без вправ, але короткі тренування через день допоможуть істотно змінити на краще вашу фігуру. Отже, дізнаємося, як накачати прес за 8 хвилин.

Спочатку зазначимо той факт, що в момент напруги необхідно видихати повітря, а при розслабленні - робити вдих.

Для приведення в тонус прямих м'язів преса ляжте на спину, руки заведіть за голову, а ноги зігніть в колінах, поставивши п'яти на підлогу. Далі повільно тягніть коліна та лікті назустріч один одному, при цьому поперек не відривайте від підлоги. Повторіть вправу 8 разів.

Для зміцнення так званого нижнього преса вам знадобиться турнік або вертикальна драбина. Тут все гранично просто - підтягування колін до грудей у ​​висячому положенні. Ускладнене вправу - підйом ніг без згинання під кутом 90 градусів. Повторіть 10 разів.

Схожа навантаження, як і в попередній вправі, може досягатися в положенні лежачи. Для цього необхідно піднімати прямі ноги також до тих пір, поки не утвориться кут 90 градусів, а потім опускати назад на підлогу. Чим повільніше темп, тим більше ефективність. Повторіть вправу 10 разів.

Скручування. Ляжте на підлогу, зігніть ноги, поставивши п'яти на підлогу, а руки покладіть за голову. Повільно піднімайте голову і лопатки, дивлячись вгору, а не на ноги. Під час підйому видихайте, а при опусканні вдихайте. Ні в якому разі не відривайте поперек від статі. Повторіть 20 разів.

Приймаємо все те ж положення лежачи, долоні притискаємо до потилиці, зігнуті в колінах ноги кладемо на підлогу в ліву сторону. Піднімаємо корпус (не забуваємо, що поперек повинна бути щільно притиснута до підлоги), при цьому не відхилилися бік. Повторюємо вправу 20 разів. Потім повертаємо ноги в іншу сторону і знову виконуємо 20 підйомів.

Розглядаючи те, як накачати прес за 8 хвилин, не можна випустити з уваги таку вправу, як «велосипед». Для його виконання необхідно лягти на спину, ноги зігнути в колінах і підняти так, щоб гомілки були паралельні підлозі. Далі виконуємо руху, немов ви крутите педалі на велосипеді. Чи не підтягувати коліна до грудей, а намагайтеся якомога далі відводити ноги.

Наступна вправа, що допомагає вирішити проблему, як накачати прес за 8 хвилин, полягає в звичайній розтяжці. Ніколи не забувайте розслабляти м'язи після тренування. Можна сказати, що це найприємніший етап - ляжте на спину, витягніть ноги і руки, утворюючи одну лінію. Тягніть долоньки від себе, розслабляючи прес.

Щоб вправи для схуднення принесли результат, ви повинні максимально «викластися» на тренуванні. Якщо ж після неї у вас залишилося багато сил, то це означає, що ви погано працювали.

Якщо ви хочете накачати прес швидко, то не забувайте про харчування. Не варто тішити себе надіями, що, позаймавшись більше, ви обов'язково компенсуєте недосконалість раціону. Повірте, навіть якщо ваші заняття триватимуть годину, вага почне знижуватися вкрай повільно, а звітного плоского живота ви і зовсім можете не побачити. Тому виключіть зі свого раціону солодощі, соуси, смажені, копчені і надмірно жирні продукти. Булочки і бутерброди також повинні бути забуті. Все це в першу чергу відкладається на животі, а якщо у вас ця частина тіла є основною проблемною зоною (наприклад, при фігурі типу «яблуко»), то необхідно повністю переглянути систему харчування.

fb.ru

Інформаційна підготовка до тренувальній програмі

Перш ніж приступити до здійснення мрії у вигляді стрункого і красивого преса, варто врахувати кілька важливих моментів. По-перше, потрібно морально себе підготувати до того, що підтримувати фізичний стан преса доведеться при наявності бажання його зберегти. По-друге, міф про те, що добитися підтягнутості тіла можна тільки через кілька років або шляхом постійних тренувань, розвіється вмить за умови правильного виконання тренувальних комплексів.

М'язова маса преса легко піддається відновленню за умови незначної занедбаності стану. Це є відмінною рисою від решти групи м'язів. Накачати міні прес можна завдяки якісній техніці виконання. Якщо стан м'язів живота зовсім погане - тренувати тіло потрібно не частіше 3 разів на тиждень.

Але як накачати прес за 8 хвилин у день, щоб було видно кубики? Для початку варто врахувати одну фізіологічну особливість: кубиків видно не буде до тих пір, поки їх закриває жировий прошарок. Адже прес за 10 хвилин в день, і навіть за більш короткий термін, можна накачати, сформувавши кубики.

Щоб міцний прес було видно, досить дотримуватися 3 простих правила:

• перестати вживати у великих кількостях жирну, сильно солону, солодку і містить у великій кількості калорії харчову продукцію;
• поставитися до свого раціону серйозно: при необхідності зменшити порції, але вживати їх частіше;
• виконувати аеробні тренування з частотою не рідше 2 разів на тиждень і взагалі намагатися змушувати себе потіти, з потом виводяться жири і токсини, а помірні фізичні навантаження не тільки дозволяють підтримувати фізичний стан в хорошому тонусі, але і покращують стан здоров'я і якість життя.

Як краще накачати прес, слідуючи програмі тренувань

Мрія про придбання красивого тіла здійсненна шляхом виконання техніки тренувань, що складається з 3 рівнів складності. Хоч би яка була підготовка у людини, в будь-якому випадку потрібно починати з 1 рівня, далі - до решти. Якщо підготовки раніше не здійснювалися, необхідно на початковому рівні провести не менше 3 тренувань, а потім переходити до другого.

Нормальною реакцією організму є поява на наступний день після тренування больового синдрому. Через 3-4 тренування він усувається повністю, а тіло адаптується. Основна техніка виконання першого рівня складається з навантажень на верхні частини преса.

Перший рівень включає в себе нижченаведений комплекс вправ:

1. У положенні лежачи скласти ноги в колінах, підняти торс і робити рухи корпусом вліво-вправо.
2. Лягти, скласти ноги в колінах, руки покласти за голову, робити корпусом поворотні руху так, щоб лікоть правої руки стосувався лівого піднесеного коліна, потім навпаки, ліктем лівої руки торкнутися правого коліна.
3. У положенні лежачи ноги зігнути в колінах. Підняти корпус, зімкнуті в замок руки витягнути вперед.
4. Лягти на спину, руки покласти під голову. Підняти одну ногу, потім другу, секунди дві протримати і опустити також по черзі.
5. Далі знову лягти на спину, склавши ноги в колінах, руки покласти на ноги. Виконувати вправу за допомогою підняттів корпусу таким чином, щоб руки «ковзали» в бік колін від стегон.
6. Потрібно буде ноги підняти під кутом 90 градусів і виконувати ритмічні рухи корпусом, намагаючись долонями торкнутися литок ніг.
7. Наступна вправа робиться поднятиями корпусу зі складеними руками на грудях, ноги повинні бути зігнуті в колінах.
8. Остання вправа на даному етапі виконується таким чином: напівзігнуті ноги і корпус підняти, руки вздовж тіла (це вихідне положення) і виконувати додаткові ритмічні підняття. Всі вправи виконувати протягом однієї хвилини, потім дати організму відпочити протягом 30 секунд і приступити до наступної вправи.

Крім 1 рівня, сформувати гарний прес за 8 хвилин 2 рівень теж дозволяє. Відрізняється він від першого зменшеною кількістю часу для відпочинку (до 15 сек) і додатковими вправами в більш ускладненою формі в тому плані, що більше потрібно тримати корпус навісу. Також додаються вправи в формі наближення ніг до корпусу тіла. На закінчення другого етапу виконують повороти піднесеного корпусу таким чином, щоб права рука діставала п'яти правої зігнутою в коліні ноги, ліва - лівої.

Третій рівень складності програми тренувань не передбачає відпочинку, ускладнюється тим, що додаються вправи з використанням вантажу. На закінчення роблять вправу, зване «горизонтальними ножицями», корпус повинен бути піднятий, ноги підняті на 15-20см від підлоги.

Оскільки м'язи преса завжди потребують фізичних напругах, хоча б раз на місяць потрібно робити ці вправи, інакше досягнутий ефект буде втрачено. Також не варто забувати про правильне харчування і здоровий спосіб життя.

muscleoriginal.com

Як накачати прес? Просто!

Насправді, все не так складно як може здатися і тренування преса не затягнеться на кілька років. Звичайно ж, якщо Ви хочете мати гарний прес, то його доведеться підтримувати в такій формі протягом багатьох років, але щоб його зробити таким, часу потрібно набагато менше.

М'язи преса, на відміну від інших м'язів Вашого тіла, можна тренувати хоч кожен день, тому що їх здатність до відновлення дуже висока. (проте якщо з пресом справи у Вас йдуть взагалі погано то потрібно починати тренувати його 2-3 рази в тиждень, не частіше).

Досить приділяти цьому близько 10-15 хвилин в день і через 2-3 місяці, Ви самі здивуєтеся від отриманого результату.

Кубики повинні бути видні!

Скільки прес не качати, але ніхто не побачить ваші шість кубиків поки їх буде закривати жировий прошарок. Тому одних тільки вправ буде мало. Тренуючи прес, Ви "зробите" собі ці кубики, але щоб їх було видно необхідно прибрати жир поверх них. Дуже часто буває що у спортсмена дуже сильний і міцний прес, однак кубики там і під лупою не побачиш. Все це наслідок того, що зверху, м'язи преса закриває жировий прошарок.

Але і це теж не проблема, якщо Ви дійсно хочете зробити Ваш живіт красивим. Все що Вам потрібно робити-це:

• по-перше - обмежити себе в прийомі жирної, солодкої і дуже калорійної їжі.

• по-друге - переглянути свій раціон харчування і по можливості намагатися їсти маленькими порціями але частіше - десь 5 -6 разів на день.

• по-третє-проводити 2-3 рази в тиждень аеробні тренування, це може бути біг або стрибки зі скакалкою, в загальному змушуйте себе потіти.

Як накачати прес за 8 хвилин у день, програма тренувань

Програма тренувань розбита на три рівні складності. Який би не був у Вас зараз рівень підготовки, все ж починати краще з першого, якщо він дається легко - переходити до другого, після підкорення другого - до третього.

Вправи потрібно виконувати як мінімум через годину після їжі. Намагайтеся виконувати їх так як показано на відео, дотримуючись правильну техніку виконання.

Не поспішайте перескакувати з рівня на рівень. Після того, як Вам стане легко виконувати, скажімо, перший рівень, проведіть ще на ньому 2-3 тренування, після чого приступайте до другого.

1 Рівень

2 Рівень

3 Рівень

Спалюйте зайві калорії і не давайте їм регламентуватиме у вигляді жирового прошарку на Вашому пресі. І повірте досвіду багатьох людей, накачати прес за 10-15 хвилин в день-це реально. Коли Ви почнете слідувати цій програмі тренувань, то самі в цьому переконаєтеся. Погодьтеся, адже приділити один раз в день, 10 хвилин Вашого часу-це дуже мала плата за той результат, який Ви отримаєте.

Ваші питання і думки з цього приводу залишайте в коментарях до даної статті. Діліться своїми результатами з іншими читачами і по можливості, на питання друзів «як накачати прес?» давайте їм посилання на цю статтю.

Читайте ще:
Як накачати плечі
Як накачати грудні м'язи
Як накачати спину
Як накачати руки
Як накачати ноги

У вас попереду якесь важлива подія і ви хочете мати гарний підтягнутий живіт або сильний прес перед пляжним сезоном? Є універсальний спосіб, який допоможе вам досягти цього. Цей комплекс називається прес за 8 хвилин у день, і він складається з 11 вправ, кожне з яких виконується по 45 секунд, а останнім 30 секунд. Робіть їх по черзі кожен день, і ви досягнете успіху. Отже, ось ці вправи.

прямі скручування

Лягайте на спину, руки за голову. Ноги на землі і зігнутий в колінах. Це буде наша основна поза на більшість вправ. Згинайте тулуб. Нижню частину спини не відривайте від підлоги. Виконуєте стільки раз, скільки встигнете за 45 секунд. Відчувайте напругу преса. Контролюйте виконання, щоб зробити комплекс по-справжньому ефективним.

бічні скручування

Аналогічно першого вправі, тільки згинаючись, намагайтеся доторкнутися правим ліктем лівого коліна.

Повторіть те ж саме для лівого ліктя і правого коліна. Тягніться більше, ніж при прямих скручуваннях і відчувайте напругу в черевних м'язах.

Скручування з піднятими ногами

Підніміть ноги і згинайтеся, торкаючись руками ніг у щиколотки. Намагайтеся не робити зайвих рухів руками. Ноги під кутом 90 градусів.

Зворотні скручування

Схрестіть ноги, руки вздовж тулуба. Підтягувати коліна до грудей. Намагайтеся не відривати голову від підлоги.

косі скручування

Поверніть ноги на ліву сторону. Праву руку за голову. Підтягуйте праву сторону тулуба до колін.

Аналогічно повторіть вправу для правої сторони тулуба.

витягування тулуба

Покладіть ноги на підлогу. Витягніть руки вперед до ніг, складіть їх в замок і підтягуйте корпус до ніг.

підйом стегон

Аналогічно бічним скручень, тільки в даному випадку тягніть ноги вгору, піднімаючи стегна. Це вправи нагадує берізку, тільки корпус не повинен відриватися від підлоги.

почергові скручування

Аналогічно другого вправі з цього комплексу, тільки в даному випадку робіть підйоми по черзі на кожну сторону.

тяга преса

І остання вправа. Лягайте в основну позу, упріться пальцями в прес і злегка піднімайте тулуба, відчуваючи напругу м'язів. Робіть 30 секунд.

Все на це комплекс прес за 8 хвилин у день закінчений.

Також хочу відзначити, що мало мати сильні м'язи живота, якщо ви хочете мати плоскі і стрункий живіт або виділити кубики на своєму животі, то вам важливо дотримувати правильну дієту і харчування. Їжте 6-7 разів на день невеликими порціями, щоб розігнати метаболізм, замість того, щоб наїдатися 2-3 рази на добу. Їжа повинна складатися з 70-80 відсотків вуглеводів, 10-15 білків і 10-15 жиру. Це не означає, що потрібно рахувати свої калорії, просто зробіть вибір на користь фруктів, овочів і цільних злаків. Ці продукти дуже добре збалансовані.

Дотримуйтесь ці поради, виконуйте вправи і накачати прес за 8 хвилин для вас стане легким завданням. Також, щоб ви могли краще зрозуміти техніку, викладаю відео. Обов'язково подивіться його.

». У цій статті хочеться поговорити про м'язи, якими кожен з нас хотів-би покрасуватися перед дівчатами - але часто з тієї чи іншої причини над ними нависає жировий прошарок, яка прекрасно їх маскує. Так, ви вгадали, це - м'язи черевного преса(Або м'язи живота в простолюдді).

До речі, про дівчат, красивий животик яких безпосередньо залежить від стану м'язів преса - дана стаття орієнтована як на чоловіків, так і на дівчат; крім того, вправи дадуть феноменальний результат. Отже ( барабанний дріб) Цей тренувальний комплекс називається «». Що-ж такого особливого доведеться робити всього-лише 8 хвилин в день для створення ідеального преса?

Звичайно, на зображенні вище можна було-б зобразити гарний, рельєфний, м'язистий, одним словом - ідеальний прес, але я цього не зроблю. Адже програма, за якою ми будемо займатися настільки класна, що ні поставити кадр з її заставки - було б просто злочином!

Отже, ще в далекому 1994 році був розроблений прекрасний навчальний курс, який моментально придбав величезну популярність і вже більш ніж 15 років є лідером індустрії коротких і простих програм, що виходять під девізом: «прес за 8 хвилин». Насправді, кількість хвилин, заявлених в назвах таких програм може відрізнятися (наприклад, «10 хвилин на прес», «прес за 5 хвилин» і т.п.). Однак сенс від цього не змінюється.

Що ж такого особливого в вправах для м'язів преса, представлених в цьому короткому, восьми-хвилинному відео? Давайте розберемося разом.

Ідеальне тіло за 8 хвилин в день: вправи на прес, руки, ноги, сідниці і розтяжку

В основу курсу покладено принцип інтенсивності тренувань, відсутності повторень як таких і інноваційний на той час підхід: опрацювання м'язів преса протягом 8 хвилин під різними кутами. Тепер трохи докладніше, і в першу чергу, давайте розберемося, з якими м'язами ми будемо битися. Ви будете здивовані, але робота над створенням ідеального пресаполягатиме в навантаженні 3 видів м'язів:

• пряма м'яз живота(Rectus abdominis) - саме вона і є та верхній, і нижній відділ преса. Ці м'язи підтягують Вашу грудну клітку до тазу в той час, як Ви виконуєте підйом торса (і навпаки, таз до грудей при підйомі зігнутих ніг лежачи).
• зовнішні і внутрішні косі м'язи живота- саме вони повертають Ваше тіло при повороті талії в сторону і випрямляють його при виконанні нахилів в сторону.
• внутрішні довгі м'язи спини- так, так, не дивуйтеся, саме ці м'язи, розташовані в нижньому відділі спини випрямляють Ваше тіло після нахилу вперед, страхують спортсмена в талії при повороті і підтримують хребетний стовп.

Так ось, вправи з курсу « Ідеальний прес за 8 хвилин у день»Будуть спрямовані на опрацювання всіх цих м'язів. Головний момент: прес непомітний не тому, що він не накачаний (не тому що його немає), а тому що його закриває шар жиру. Це відео знищить жировий прошарок між м'язами Вашого преса і шкірою живота. Це - своєрідне підсушування живота, яке досягається (як уже було написано вище) високою інтенсивністю повторень. Коротше, 8 хвилин Ви будете знущатися над собою по повній програмі! Але результати того варті.

Найцікавіше, що в рамках серії « Ідеальне тіло за 8 хвилин в день»Були випущені 5 тренувальних відео. Так, відповідаю на що виник у Вас питання: його теж можна буде безкоштовно завантажити відразу по закінченню читання даної статті. Отже, що увійшло в цю серію:

• ідеальний пресза 8 хвилин в день - саме йому і присвячена дана стаття;
• ідеальні рукиза 8 хвилин в день - як побудувати гарні, рельєфні і сильні руки, приділяючи їм всього 8 хвилин в день;
• ідеальні ногиза 8 хвилин в день - тут нам розкажуть як створити красиві і привабливі ноги (дівчата зможуть позбутися апельсинової скоринки в районі стегон);
• розтяжказа 8 хвилин в день - правильна розтяжка служить запорукою якісної і безпечної тренування, а ще здатність з легкістю прийняти будь-яку, навіть саму немислиму позу ... ну Ви зрозуміли, про що я;
• пружні сідниціза 8 хвилин в день (ну не хотілося писати «пружна попа») - як підтягти м'язи сідниць і надати їм правильну (красиву) форму.

Спробую відповісти на найпоширеніший питання тих, хто завантажує відео«Ідеальний прес» (та інші з серії «ідеальне тіло»). Як часто тренуватися? Я прихильник того, щоб об'єднати наведені вище програми в 2 або 3 групи. Наприклад: ідеальний прес, розтяжку і сідниці робити в понеділок, середу і п'ятницю, А вправи на руки і ноги робити по вівторках, четвергах і суботах. Ну або навпаки, головне робити перерву о 24 годині для відновлення м'язів ( навантаження спрямовані не на максимальну силу, а на інтенсивність повторень, тому, 24 годин має вистачити для відновлення).

Ще одне питання є про мову, на якому йде програма. Так, я і сам раніше стикався з тим, що відсутність російської мови озвучення у відеочасто ставило мене в глухий кут. Однак, смію Вас запевнити в тому, що для відео «Ідеальний прес за 8 хвилин у день" абсолютно не потрібна російська мова озвучення. Все що там говорить тренер - направлено виключно на мотивацію або служить сигналом до нового вправі. Але, якщо Вам так сильно буде необхідний російський переклад - можете подивитися перекладені ролики на цьому сайті.

Відео: ідеальний прес за 8 хвилин у день

ed7HL4XN7DE

Так, тепер до найважливішого моменту: де можна безкоштовно скачати відео «Ідеальний прес за 8 хвилин у день»?Для того, щоб це відео з'явилося на Вашому комп'ютері перейдіть за посиланням нижче і виберете безкоштовний спосіб скачування. Нагадую, що в архіві знаходяться 5 відеороликів, зміст яких я описав вище.

Вдалих Вам тренувань і до швидких зустрічей на сторінках цього сайту!