Вправи для накачування грудних м'язів. Вправи для грудних м'язів чоловікам у домашніх умовах. Найкращі вправи для грудних м'язів

Гарно промальовані, добре розвинені м'язигрудей у ​​чоловіків привертають до себе безліч уваги і відіграють велику роль у цілісному образі тіла. Крім того, м'язи грудей допомагають нам виконувати вправи на біцепс, трицепс та верхню частинуспини, піднімати більшу вагу в силових тренуваннях.

Накачати цю групу м'язів можна у спеціально обладнаному залі, а й у домашніх умовах. Розглянемо детальніше, які вправи для грудей можна виконувати вдома.

Види віджимань на груди

Віджимання – базова вправа, яка ефективно опрацьовує не лише груди, а й весь верх тіла. Існує кілька видів віджимань, кожен з яких націлений на опрацювання конкретної м'язової групи.

Класичні

1. Для виконання стандартних віджимань прийміть упор лежачи на животі на килимку, прямі руки розташовуються на ширині плечей, долоні паралельно плечам, пальці ніг упираються в килимок, стопи злегка розставлені.
2. На вдиху зігніть руки в ліктях, весь тулуб утворює пряму лінію. На видиху прийміть вихідне положення.

У класичних віджиманнях працює великий грудний м'яз, передня частина дельти, трицепс, трапеція та передній зубчастий м'яз.

Важливо: не прогинайте в попереку і не допомагайте собі животом та тазом! Працюйте лише верхньою частиною корпусу.

З вузькою постановкою рук

1. Прийміть таке саме положення, як і в минулому вправи, але руки при цьому знаходяться точно під грудьми.
2. Розташуйте долоні так, щоб великі пальцістосувалися одне одного.
3. На вдиху зігніть руки, при цьому вони повинні йти паралельно до тулуба, коли лікті майже притиснуті до тіла, на видиху випряміть їх.

Виконання вправи з вузькою постановкоюдолонь допомагає змістити навантаження на середню частину грудей та трицепс. При цьому трапеції та дельти працюють не так активно, як при класичному варіанті виконання.

З нахилом уперед

1. Прийміть упор лежачи, руки на ширині плечей. Поставте стопи на невелике піднесення.
2. Зігнувши руки, опустіться до підлоги грудьми, утримуючи тіло в прямому положенні, зберігаючи пряму спину.

При похилих віджиманнях основну частину роботи перебирає верх грудей, передній пучок дельти, трицепс.

Виконуйте віджимання з вузькою постановкою рук або нахилом тіла вперед, тільки якщо ви вже досконало опанували їх класичну техніку.

Види вправи з гантелями

Якщо віджимання спрямовані на опрацювання рельєфу та сили верху тіла, то силові вправиз гантелями допоможуть наростити м'язову масу.

Розведення рук лежачи

1. Ляжте на горизонтальну лаву, при цьому лопатки, голова і куприк щільно притиснуті до поверхні.
2. Візьміть до рук 2 гантелі і підніміть їх над собою, долоні дивляться один на одного.
3. На вдиху розведіть гантелі максимально убік, при цьому не розгинайте руки, щоб уникнути ризику травми.
4. На видиху поєднайте руки і затримайте їх вгорі на кілька секунд.

Вправа в основному спрямована на опрацювання великої грудної, але також опосередковано задіє дельти та двоголовий м'язплеча, прес.

Є зворотним варіантом віджимань від підлоги.

1. Для виконання жиму прийміть горизонтальне положення, лежачи на лаві. Ноги злегка розставте в сторони, наголосивши на стопі в підлогу.
2. Підніміть випрямлені руки з гантелями нагору над собою приблизно на ширині плечей.
3. На вдиху опустіть снаряд до торкання грудей, на видиху вичавіть гантелі вгору і в крайній точці затримайте їх, якнайбільше напружуючи груди.
4. Опускайте гантелі у повільному темпі, розтягуючи м'язи купа, а піднімайте різким рухом ривків.

Зверніть увагу: при виконанні вправи дуже важливо стежити за положенням ліктьових суглобів. Вони повинні бути чітко зафіксовані і знаходяться в русі завжди по одній траєкторії.

Ви можете варіювати своє навантаження у цій вправі. Так, при жимі на похилій лаві основну роботу виконує верх грудних, тому що при класичному виконанні на горизонтальній лаві навантаження йде на середину та низ грудей.

1. Ляжте на горизонтальну лаву, голова при цьому знаходиться на її краю.
2. Взявши гантель обома руками, підніміть їх угору.
3. Злегка прогнувшись, опустіть руки з вагою донизу, розтягую м'язи, а потім прийміть початкове положення.
4. Снаряд повинен весь час рухатися по одній траєкторії.

Пуловер допомагає ізольовано навантажити груди та розширити саму грудну клітку.

Вправи з іншим інструментом

Ця вправа допомагає включити у роботу як груди, а й інші м'язи тіла.

1. Для його виконання прийміть упор на брусах, випрямивши руки.
2. Злегка нахиліть тулуб уперед, зігніть ліктьовий суглоб, повільно опускаючись униз.
3. Потім випряміть руки, не допомагаю собі ривковими рухами.

Для найкращого опрацювання грудних м'язівопускайтеся якомога нижче, поки долоні не виявляться паралельними до низу грудей.

Якщо у вашому арсеналі є штанга або гриф, але немає гантелей, можна робити жим за допомогою штанги. Техніка виконання його залишається такою самою.

Вправа з еспандером

Такий додатковий інвентар, як еспандер, допомагає дати нашому організму незвичне навантаження. З ним можна виконати різні варіантитренувань, розтягуючи його під різним кутом.

1. Проробляйте груди один раз на тиждень. Тренування грудей ви можете як призначити окремим днем, так і поєднати з тренінгом спини або рук.
2. Кожну вправу виконуйте 8-12 разів на 4-5 підходів.
3. Починайте тренування з суглобової розминкина всі групи м'язів, що допоможе знизити ризик травми та підготує тіло до навантажень.
4. Перший підхід зробіть розминковим: візьміть половину від своєї максимальної робочої ваги та зробіть 25-30 повторень. Такий підхід до побудови тренування допоможе підготувати м'язи до серйознішого навантаження.
5. Не забувайте про затримку: це може бути як розтяжка, так і легке кардіо.
6. Спочатку виконуйте основу, а потім ізоляцію.
7. Не забувайте і про правильне харчування. Для зростання м'язів необхідно з'їдати на день не менше 2 г білка на кг тіла.

Ці вправи допоможуть вам накачати грудні м'язи, не виходячи з дому. Але не забувайте про те, що навантаження потрібно поступово підвищувати, щоби постійно дивувати свій організм. Тоді результат не забариться!

Грудні м'язи – показник сили та потужності верхньої половини тулуба. Вони задіяні у багатьох базових жимових вправах. Але є кілька особливостей, які заважають пропорційному та швидкому розвитку грудей. Герої бойовиків нашого дитинства, всі, без винятку мали широкі накачені груди, що мотивувало нас тренуватися і досягати мети. Давайте разом розберемося, як саме ростити грудні м'язи, від чого залежить вибір вправ і як скласти програму для себе. Поїхали!

Груди можна умовно поділити на три сектори:

• Верх (область ключиць). Ще цю зону називають "комірець" - місце, де плечі і грудні з'єднуються з трапецієподібними м'язами, утворюючи потужний каркас навколо шиї.
• Середина займає основну площу.
• Низ - зона нижче лінії сосків.
• Центр – місце кріплення м'язів, вертикальна лінія, що розділяє грудну клітину навпіл.

Ці поділу носять умовний характер, так як м'язи розташовуються під практично однаковими кутами, і задіяні одночасно при виконанні всіх вправ.

При виборі вправ слід звертати увагу на свої анатомічні особливості:

• Кріплення м'язів. У людей з щільними і глибокими кріпленнями тренування проходять набагато легше, навіть мінімальна м'язова маса виглядає переконливо. Складається враження, що між м'язами немає вільного простору і одна м'язова група вростає в іншу.
• Довжина черевців. Чим вищий зріст, тим довша кінцівка, ширша грудна клітка і корпус. Щоб набрати значні обсяги, людям з довгими м'язовими черевцями доведеться працювати довше і старанніше, можливо доведеться працювати в подовженій амплітуді, віддаючи перевагу тільки гантелям. Тим же, у кого короткі кріплення, набагато простіше створити округлі форми при менших зусиллях.
• Ширина плечей, їх пологість. Тут важливу роль грає навантаження, яке крадуть плечі при жимі лежачи, адже чим ближче руки знаходяться до тулуба в негативній фазі, тим велике навантаження бере на себе плече і трицепс. Зазвичай, така картина спостерігається у ектоморфів або людей з вузькими відносно грудної клітки плечима. Як правило, чим ширші і «квадратніші» плечі, тим більше атлету підходить штанга, і, отже, чим вже плечі, тим більше варто наголошувати у бік тренувань з гантелями.
• Диспропорція щодо інших м'язових груп. Якщо допоміжні м'язові групи розвинені краще, або їхній генетичний силовий потенціал перевищує потенціал грудних – то вони отримуватимуть мінімум навантаження, або не напружуватимуться зовсім.

Вправи для грудних м'язів

Класична базова вправа, яка гармонійно розвиває весь плечовий пояс, а також меншою мірою м'язи спини і трапеції. Основними робочими м'язами є:

• Трапеція (виконує зняття штанги зі стійок і утримує рівновагу протягом усього вправи).
• Біцепс плеча та ромбоподібні м'язи спини (працюють при опусканні снаряда).
• Грудні м'язи (виконують, безпосередньо, жимовий рух).
• Передній пучок дельтовидних м'язів (працює під час підйому ваги, стабілізуючи положення щодо стійки).
• Трицепс (розгинає руку у верхній частині амплітуди).

Грудні м'язи знаходяться майже в кінці списку не випадково. Більшість атлетів погано відчуває навантаження в цій вправі через анатомічні особливості або неправильну техніку. Вправа належить більше до змагальних, ніж культуристичних. На доказ можна навести таких атлетів як Олексій Клакоцький (96 кг), Ігор Войтенко (77 кг), Олексій Столяров (100 кг), Юрій Спасокукоцький (115 кг). Усі чотири атлети виконали жим штанги вагою 100 кг на 100 разів, з невеликими перервами, що, безперечно, говорить про хорошу фізичну підготовку. Проте в жодного зі спортсменів немає визначних грудних.

Ця вправа локальніше діє на м'язи грудей, знімаючи навантаження з трицепсів. Більше того, амплітуда руху в нахилі набагато більша, а значить, навіть атлетам з довгими черевками відмінно підійде такий різновид жиму. Головні правила при жимі у нахилі:

• Не відривати поперек і не вставати на місток (при недотриманні цих правил кут грудей щодо лави буде практичний таким же, як і в горизонтальному жимі лежачи, а значить амплітуда скоротиться.
• Не можна відбивати штангу від грудних м'язів, це ускладнить завдання нарощування мускулатури, а й збільшує шанс травми.

ВАЖЛИВО! Швидке опускання або "скидання" штанги вниз, ускладнює завдання. Це пов'язано з законами фізики, саме прискоренням вільного падіння. Руки рухаються швидше штанги, і в момент, коли руки зупинилися, або вже почали рухатися вгору, штанга все ще «падає» вниз. Під час такого перетину вектора сил частина енергії витрачається на зупинку руху штанги, а потім вже на виконання вправи. Жати треба повільно та впевнено.

Вправа задіює ті ж м'язи, що й віджимання на брусах, дозволяє зміщувати навантаження на нижній сектор грудей, вимикає трицепси та плечі, задіює міжреберні м'язита трапецію. Виконують його зазвичай під негативним нахилом 30 або 45 градусів, з гантелями.

Обов'язково виконуйте цю вправу зі страховиком, щоб не впустити гантелі собі на голову

Класична вправа атлетів старої школи. Так само раніше був популярно жим гирями. Дозволяє підлаштувати ширину хвата рук та амплітуду руху під свої анатомічні особливості. Так само можна розгорнути кисті з гантелями щодо тулуба під 30-45 градусів, щоб легше було утримувати рівновагу. Ще одним плюсом є тренування скелетної мускулатури або, так званих, м'язів-стабілізаторів, які допоможуть піднімати габаритні ваги незручної форми. повсякденному житті, адже підняти в становій тязі штангу, вагою 100 кг - це одне, а підняти круглий камінь, з незручними точками хвата - зовсім інше.

Хороший варіант для ізоляції грудних, або окремої частини. Також надає варіант виконання «в соло», без страховика. Також позбавляє навантаження м'язи-стабілізатори, прес та трапецію. Чи це добре? З одного боку – ні, адже м'язи, які мають працювати – відпочивають. А з іншого – добре, адже все навантаження переноситься на груди.

Вправа, в якій варто наголосити на швидкості і амплітуді. Розводити гантелі потрібно повільно, вдихаючи повітря, а зводити - так само плавно, залишаючи 30-40 см у верхній точці, щоб гантелі не торкалися один одного, інакше все навантаження переноситься на плечовий суглоб та дельтоподібні м'язи.

Не секрет, що багато атлетів не відчувають грудний м'яз під час виконання рухів, хоча, за всіма видимими ознаками, дотримуються техніки. У таких випадках раджу заплющувати очі на час виконання вправи, щоб максимально відчути м'яз. Іноді зір та органи сприйняття нас обманюють

Такий варіант передбачений для новачків і спортсменів-початківців, які не освоїли правильну техніку. Тренажер влаштований таким чином, що траєкторію неможливо змінити. Виконуючи вправу в хамері, м'язи звикнуть до правильної траєкторії і після переходу до вправ зі штангою або гантелями їм буде набагато простіше адаптуватися. Так само, в цьому тренажері можна пропрацювати грудний м'яз, що відстає, виконуючи жим по черзі.

Тренажер Метелик

Щось середнє між розводками та кросовером. Також передбачає одну, єдино правильну траєкторію, розвиває вестибулярний апарат і тренує м'язи-стабілізатори.

Незважаючи на те, що кросовер виконується на блоках, його можна віднести до вправ з вільною вагою, оскільки ступінь контролю снаряда наближається до гантелей. Іншими словами, при нестійкій позиції блоки будуть обертати тіло в різні боки. Під час вправи напружується не тільки грудний м'яз, але й стабілізатори, міжреберні, а також поперек і трапеції. Пам'ятайте, що кросовер, це, в першу чергу – розведення, а не жим, значить потрібно встановити кут (приблизно 15 градусів) у лікті та зберігати його протягом усього руху.

Старе традиційна вправаз власною вагою, яке розвиває грудні м'язи, прес, плечі та розгиначі хребта. Щоб ускладнити вправу, можна встановити ноги на височину. Підійде виключно новачкам, адже рано чи пізно того навантаження, яке отримують м'язи буде мало і доведеться переходити до складніших вправ.

Більш складна і технічна, і фізична вправа для розвитку низу та середини грудей. Відноситься до багатостуставних, виконувати його потрібно строго, згідно з технікою:

• Не можна падати донизу. У негативній фазі рух має бути підконтрольним та плавним.
• Чи не клювати «вперед». Корпус повинен бути перпендикулярно площині підлоги в процесі всієї вправи.
• Не розгинати руки повністю, адже вправа націлена на груди, а втомлені руки не дадуть виконати його в повному обсязі до кінця.

Специфічна вправа, яка була популярна в «золоту еру» бодібілдингу. Виконувати його можна як з млинцем, ЕС-штангою, гирею, гантелями, так і на блоці. Головна запорука успіху – вдихати у негативній фазі максимально глибоко. Дихання – найважливіша частина будь-якої вправи, а коли йдеться про грудні – тим більше, адже вдих на повні груди додатково розтягує грудну клітину.

Досить рідкісна вправа, названа на честь атлета-першовідкривача. Щоб виконати його, потрібно взяти два легкі млинці, затиснути між долонями, не стуляючи пальці. Встановити руки на рівні грудей, відвівши лікті в сторони, а потім випрямляти руки паралельно підлозі. Навіть легка вага може забезпечити гарне навантаження.

Тяга Райдера

Швидше за все, про такий спосіб додати пару сантиметрів до об'єму грудної клітки Ви ще не чули. Тягу винайшов Пірі Райдер, який у юнацькому віці був субтильним і худим хлопцем і не мав широкої грудної клітки, але виправив це вже дорослим. Суть вправи полягає в наступному:

1. Потрібно стати на відстані 1-1,5 метрів від стіни.
2. Спертися на неї долонями та зафіксувати погляд на одній точці на стіні.
3. Не змінюючи положення голови, поступово вдихаючи, опускати тулуб униз, нахиляючись до стінки і водночас відводячи таз назад.
4. Важливим моментом є те, що прес має бути розслабленим.
5. Потрібно опускатись так низько, як дозволяє розтяжка.
6. Затриматися на кілька секунд, після чого постаратися натиснути прямими руками на стіну і цим підняти свій тулуб.
7. Повторити 10-15 разів.

У поєднанні з пуловером, ця вправа може розширити грудну клітину навіть у 20-25 літніх спортсменів, а у молодих і поготів

Як тренуватися в домашніх умовах

Краще віддавати перевагу віджиманням та роботі з гантелями в багатоповторному режимі, оскільки відсутність страховика може стати травмою. Можна виконувати жими та розведення гантелей під різними кутами, віджимання.

Комплекс вправ на об'єм грудей

1. Жим лежачи, в діапазоні 8-12 повторень із вагою, що дорівнює 70-75% від разового максимуму. Кількість підходів – 4.
2. Жим гантелей лежачи або під нахилом, в діапазоні 12-16 повторень із вагою, що дорівнює 60-70% від разового максимуму. Виконайте 3-4 підходи.
3. Віджимання на брусах виконуються як із вагою, так і без. Якщо добре виходить виконувати 15-20 разів без обтяження, можна навішувати вагу і працювати в діапазоні 6-10 повторень у чотирьох підходах.

Акцент на верх грудей

1. Жим штанги, а краще гантелейу нахилі. Навантаження дорівнює 70% разового максимуму. Виконайте 10 повторень у 3-4 підходах.
2. Жим у хаммері. Встановіть навантаження трохи менше ніж на жимі в нахилі. Виконайте 3 підходи з 12 повторень.
3. Тяга Райдера. 4 підходи по 15 повторень наприкінці тренування, або паузах між вправами.

Упор на низ грудей

1. Віджимання на брусах з обтяженням. Не рекомендується вішати більше 25 кг, оскільки це надмірне навантаження на суглоби. Робіть 3 підходи 12-14.
2. Жим униз головою (кут 45 градусів). Вага, що дорівнює 60% від робочої ваги на жимі лежачи. Оптимально буде виконати 4 підходи з 10 повторень.

Вправи для ширини грудної клітки

1. Розведення лежачи чи нахилі. Загальна вага снаряда дорівнює вашому власному. Кількість повторень – 10, кількість підходів – від 3 до 5.
2. Кросовер. Встановіть вагу, трохи нижче від того, з яким працюєте на розводках. Робіть 3 підходи з 15 повторень.
3. Тяга Райдера. 5 підходів по 10 на день відпочинку після тренування грудних.
4. Метелик. Вага, що дорівнює 80% від власного. Оптимальне навантаження 3 підходи до 10 повторень.

Розтяжка

Найкращим способом розтягнути м'яз є включення в роботу його м'яза-антагоніста. Для грудей такою групою м'язів є спина. Після важкого тренування рекомендують повисіти на турніку широким хватом, трохи підтягуватись, виконати тяги на спину з легкою вагою.

Як накачати грудні м'язи в домашніх умовах?

Головною помилкою атлетів, які бажають накачатися вдома, є зайвий ентузіазм. Вони готові займатися щодня, забуваючи, що м'язи ростуть під час відпочинку.

Не так важливо, як ви травмуєте м'язове волокно, а важливо, як ви його відновите

Оптимальна частота занять – 3 рази на тиждень із прогресією навантаження. Це означає, що якщо тренування грудей було у понеділок, то наступне має бути мінімум у суботу, а краще у понеділок. Також не варто забувати, що чим більше м'язівтренує атлет, тим більше йому потрібно ресурсів. Наприклад, якщо спортсмен качає виключно плечі (маленьку групу), він може повторювати тренування частіше, ніж, якщо він проводив тренування в режимі «фуллбаді».

Інвентар

Для тривалого та впевненого прогресу знадобиться:

1. Набірні гантелі
2. Жорсткі гумки (такі продають у спеціалізованих спортивних магазинах). Зазвичай вони застосовуються як допоміжний елемент при підтягування або віджимання на брусах.
3. Кілька млинців (для пуловера та жиму Свенда).
4. Лава (опціонально).
5. Настінний турнік. Часто продають конструкцію, яка являє собою суміщений турнік та бруси.

Програма тренувань грудей удома

1. Жим гантелей лежачи 4х10;
2. Віджимання на брусах 4хМАКС;
3. Розведення лежачи 4х14.

1. Жим гантелей у нахилі 4х8;
2. Віджимання від підлоги 4хМАКС;
3. Жим Свенда 3х12.

1. Жим головою вниз 4х8;
2. Розведення під кутом 30 градусів догори 3х12;
3. Тяга Райдера 4х15.

Тренування можна чергувати поспіль або у випадковому порядку, головне тренуватися якомога різноманітніше.

1. Не можна зациклюватися однією груди. Уявіть собі ситуацію: людина живе далеко від міста, у неї закінчуються сірники. Щоб їх купити, він повинен їхати машиною в магазин, а кількість бензину обмежена. Буде раціональним почекати, поки в нього закінчаться продукти, засоби побутової хімії тощо, щоб купити все одразу.
2. Так само мислить наше тіло. Якщо не створити для нього стрес, поштовх, сильну передумову зростання м'язової маси по всьому тілу, воно просто проігнорує слабкі сигнали від окремої м'язової групи.
3. Тренуйтеся різноманітно та цікаво. Нудна програма, яка вам не подобається відбиває навіть найсильніше бажання тренуватися та встановлювати особисті рекорди. Чим частіше ви міняєте вправи, тим краще, адже тіло очікує одного навантаження, а на нього покладають інше, тим самим створюючи стрес, що є головною передумовою зростання маси.
4. Головне правило – м'язам потрібна їжа для будівництва. Немає їжі - немає м'язів, як би ви не займалися.

Як накачати грудні м'язи у тренажерному залі?

1. Майте вправи в порядку зменшення за складністю: спочатку базові, потім багатосуглобові, потім - ізоляцію.
2. Завжди страхуйтесь. Пам'ятайте, що травма не просто позбавить вас можливості займатися, а здорово відкине назад по масі і силі.
3. Не створюйте надмірного навантаження. "Все і відразу" - не кращий вибір. Якби все було так просто, оточуючі вже давно накачали б.

Програма тренувань у залі

Варіант 1

1. Жим гантелей або штанги лежачи 4х10. Вага - 60-70% від разового максимуму;
2. Віджимання на брусах з обтяженням 4х8;
3. Розведення лежачи 4х10. Вага – 60% максимального разового зусилля.

Варіант 2

1. Жим гантелей у нахилі 4х12. Вага - 50% від максимуму;
2. Кросовер 4х10. Вага така сама, як і робоча вага на розводках;
3. Жим Свенда 3х12.

Найкраще робити тижневу перерву між тренуваннями, тому що навантаження вже серйозне. Більш часті заняття не призведуть до бажаного прогресу і можуть призвести до травми.

Як накачати груди чоловікові?

Створіть потребу для зростання м'язів. Чи помічали ви, що у спортсменів (борців, рукоборців, гімнастів тощо) розвинені м'язи грудей та рук, хоча вони не ставлять за мету їх накачати. Більше того, вони обмежені ваговою категорієюі кожен кілограм може стати причиною переходу до більш важкої вагової групи. Тож від чого ж у них ростуть м'язи? Від потреби! Створіть шок, стресову ситуацію, незвичайні умови для м'язів, покажіть м'язам, що умови, в яких ви тренуєтеся, стали важчими і м'язової маси для «виживання» потрібно більше.

Як накачати груди дівчині?

Коли йдеться про дівчат, у пріоритеті стоїть верх грудних і центр, оскільки нижня частина вкрита молочними залозами. Варто наголошувати на пуловер, щоб збільшити обсяг грудних м'язів і візуально підняти груди, а також на розведення, які пропрацюють зону переходу грудних м'язів у дельти. Інші вправи мають знижений пріоритет, оскільки спрямовані на розвиток сили та зростання грудей у ​​товщину, що не дуже гарно для дівчини.

Як потрібно харчуватися?

Потрібно дотримуватися режиму. Харчуватися регулярно, вживаючи свою щоденну норму у рівних порціях. Оптимальне співвідношення:

1. Вуглеводи – 2 гр. на кг ваги;
2. Білок – 1 гр. на кг ваги;
3. Жири – 1.5 гр. на кг ваги.

Для натурального атлета такий обсяг їжі покриє всі потреби та дозволить набирати масу поступово та якісно.

Занадто швидкий стрибок ваги за рахунок жирового прошарку спровокує проблеми, адже для забезпечення будь-якої тканини клітини мають будувати мітохондрії. Чим більше жиру набере атлет, тим більше сил і ресурсів організм витратить на будівництво мітохондрій, адже міг би витратити зростання м'язової маси. Не запихайте їжу насильно і не приймайте її за 3-4 години до сну. Проміжок голоду в 10, 14, і навіть 36 годин ніяк не позначиться на м'язовій масі та силі, так що не варто судомно приймати протеїнові коктейліабо швидше вуглеводи після тренування (там більше, вся кров зосереджена в м'язах, і поки вона приллється до шлунка, пройде чимало часу).

Варто виключити їх раціону цукор, крохмаль, трансжири. Ці речовини містять порожні калорії, що не приносять користь організму і не сприяють набору якісної маси, а лише порушують обмін речовин та погіршують самопочуття.

Тренувати груди потрібно так, як нагадує ваш організм. Потрібно дотримуватися режиму відпочинку та навантажень, змінювати вправи, інтуїтивно підвищувати та знижувати робочу вагу. Можна займатися як удома, так і в залі – головне створити належне навантаження та правильно відновитися.

Наше Вам з пензликом, шановні соратники та соратниці! Сьогодні на нас чекає грудаста замітка з епічного циклу "як?", якщо сказати точніше, то ми дізнаємося як накачати груди? Попереду на нас чекає дві частини статті, перша теоретична – присвятимо питанням анатомії, особливостям будови грудних м'язів, кінесіології руху та їх максимального залучення до роботи, у практичній – розберемо практику:), різноманітні вправи та найкращі програми тренувань.

Отже, налаштовуємось на лад, погнали!

Як накачати груди? Теоретична сторона питання.

Насамперед хочу сказати, що цієї замітки могло і не бути, т.к. автор цих рядків зовсім випустив з уваги цю м'язову групу. Ми не маємо повноцінної анатомічної замітки щодо грудних і могли не мати і цю, як накачати груди? Але, одного прекрасного дня, вірніше, ніч, голос уві сні (і це справді було так)сказав мені: "Дмитро, у тебе немає статті про грудні м'язи, не порядок!". Прокинувшись у холодному поті, я зрозумів, що це справді так і вже на ранок вніс її до свого плану і тепер вона перед Вами.

Другою справою хочу сказати:), що цієї замітки могло і не бутипост призначений не тільки для чоловічої частини аудиторії проекту, жінки також дізнаються, як підтягнути своїх красунь і зробити груди більш об'ємними і виразними. Тому пані та панове, – всі мотаємо, хто на вус, хто на коси:).

Ще у вступі зазначу, що скільки я не нишпорився по просторах мережі, я не знайшов виразного великого керівництва з розвитку грудних м'язів і мене це ох як засмутило: (і щоб довго не перебувати в такому сумному стані, автором і було вирішено написати це «двочасткове Що з цього вийшло зараз і дізнаємося, отже, ударили по теорії!

Примітка:

Для кращого засвоєння матеріалу все подальше оповідання буде розбито підголови.

Анатомія грудних та м'язовий атлас

Коли мова заходить про анатомію грудних, ми зазвичай виділяємо велику (major) і малу (minor) грудні м'язи (pectoralis) і це справді так, але існує і подальший поділ.

Зокрема, м'язовий масив грудних включає:

1. велика грудна:

• ключична головка великого грудного м'яза (clavicular head);
• грудинно-реберна головка б.г.м. (sternocostal head);
• абдомінальна головка б.г.м. (abdominal head).

2. мала грудна;

3. передні зубчасті м'язи.

У картинному варіанті повний м'язовий атлас грудних є.

Давайте детальніше пройдемося по кожній м'язовій одиниці.

№1. Велика грудна

Являє собою віялоподібні м'язи, які охоплюють більшу частину передньої верхньої частини грудей, це найвидніший об'єкт грудних м'язів і все тому, що він складається з 3 -х головок:

• ключична – головка, точкою початку якої є ключиця, йде у напрямку вниз, перетинає груди і прикріплюється до верхньої кістки руки. (плечова кістка).
• стернальна (грудинно-реберна)голівка – трохи більше ключичної, вона походить від передньої поверхні грудини, перетинає груди по всій її довжині і кріпиться до плечової кістки;
• черевна (черевна) головка - прикріплюється до передньої стінки прямого м'яза живота, перетинає груди у напрямку вгору і кріпиться до плечової кістки.

Всі три головки має важливе значення при згинанні, обертанні плечової кістки, а також переміщенні руки впоперек тіла. Загалом велика грудна допомагає згинати плечовий суглоб і переміщає руку у напрямку та поперек грудей. При тренуванні грудних м'язів, у роботі також (з різним ступенем активності залежно від вправи/кутів)беруть участь трицепси та плечі.

Примітка:

Найчастіше у атлетів відстає верх грудей, за який відповідає ключична головка.

№2. Мала грудна

Тонкий трикутний м'яз, який значно менший за великий грудний (складаючи 1/5 від її частини)і залягає під нею. Вона бере свій початок від лопатки в районі ключиці та плечової кістки і сходить вниз, прикріплюючись до 3, 4 і 5 ребру. Мала грудна незважаючи на свою дещицю є дуже потужною і допомагає своєму більш масивному побратиму у виштовхуванні ваги. Робота pectoralis minor в основному полягає у допомозі б.г. з витягування плеча вперед і вниз.

№3. Передній зубчастий м'яз

Починається з нижньої внутрішньої сторонилопаток, що огинає корпус навколо і прикріплюється до передньої сторони ребер. Важлива для формування грудної клітки та збереження плечей здоровими під час виконання різних жимов.

Грудні м'язи в збірно-розбірному вигляді є наступною картиною.

Скелетна анатомія

Крім м'язових одиниць важливо розуміти значення кісток і суглобів і ту роль, яку вони грають у виконанні різних рухів. Розуміння цього дозволить підібрати оптимальні вправи та залучити до роботи цільові м'язи.

До найважливіших скелетних одиниць відносяться:

№1. Лопатки

Лопатки є важливим елементомвсіх жимових рухів, будучи опорою для дельт. При відведенні плечей вниз і назад створюється стійка опора для ефективного жиму і лопатки дуже важливі у формуванні такого стартового майданчика.

№2. Плечова кістка

Плечовий суглоб є лопаткою і плечовою кісткою, зібрані разом. Плечовий суглоб є ахіллесовою п'ятою при тренуванні грудей та виконанні жимових вправ, т.к. найбільш схильний до травм/вильотів.

Усі грудно-жимовые вправи вимагають наявності “функціональних ліктів” в атлета, тобто. вони повинні мати певний ступінь рухливості і давати виконувати жими без больових відчуттів.

Скелетна анатомія є такою картиною.

Наступне на черзі, це…

Функції м'язів на практиці

Важливо як знати, як влаштовані грудні м'язи, важливо знати їхні функції з прикладу реальних рухів, тобто. як м'язи, кістки та суглоби спільно працюють при тренуваннях з обтяженнями в залі. Основними функціями грудних є:

№1. Велика грудна

Всі три голівки major pectoralis забезпечують можливість плеча до внутрішнього обертання (поворот кисті вгору або вниз/вперед). Однією з найкращих вправ у ключі горизонтальної аддукції є похилі розведення гантелей (протяжка гантелей через все тіло). Під час таких розведень пекторальні волокна то подовжуються, то коротшають, стаючи тугими. Щоб виконати горизонтальну аддукцію/приведення, всі головки повинні працювати разом.

№2. Ключова головка

Відповідає за згинання плеча та підняття руки над головою. Жим під кутом вгору, коли руки проходять над головою, впливають на верхівку грудей.

№3. Стернальна та абдомінальна головки

Щоб зачепити низ грудних потрібні вправи на лаві під кутом вниз, а також пуловер з гантеллю.

Положення Вашого торса та позиція плечей визначають різницю у силі впливу, а також акцент навантаження на певні ділянки грудних м'язів.

Стернальна та ключична головки виконують такі основні функції для верху руки:

• приведення (аддукція) плеча;
• медіальна ротація – обертання вперед/всередину середньої лінії тіла;
• поперечне чи горизонтальне згинання.

№4. Мала грудна

До основних функцій можна віднести:

• депресія плеча - зниження (рух вниз) верхівки плеча;
• протракція лопатки – рух униз та вперед.

№5. Передні зубчасті м'язи

Головною функцією є приведення руки до корпусу (при виконанні різних тягових рухів/віджимань). Також передня зубчаста є одним із трьох м'язів, який дозволяє плечу обертатися. (в т.ч. обертатися нагору). Передня зубчаста, нижня та верхні трапецієподібні взаємодіють, щоб забезпечити верхнє обертання та безпечне піднесення рук над головою. Тренування передніх зубчастих вкрай важливе для недопущення травм плечей під час виконання важких рухів.

Власне це була вся будовно-анатомічна інформація по грудях, тепер переходимо безпосередньо до накачально-теоретичної сторони питання.

Як накачати груди? Теорія хитання.

У цьому підголові буде наведено інформацію, що стосується особливостей накачування грудних м'язів. Отже, розберемо кожну з них.

№1. Різні вправидля різних головок

Як ми вже говорили вище, щоб повноцінно розвинути груди, потрібне опрацювання її окремих головок різними вправами. Наступні викладки допоможуть Вам розібратися, які рухи призначені для яких головок:

• віджимання на брусах і жими головою вниз – дві найкращі вправи, разом націлені на розвиток великого/малого грудного м'яза;
• пуловери та потяг верхнього блокувузьким хватом - націлені на опрацювання грудинно-реберної головки великого грудного м'яза і це, незважаючи на те, що останнє завжди вважалося вправою для спини;
• перехресні фронтальні підйоми гантелей хватом під себе (знизу) – чудово опрацьовує верхню частину грудних (ключичну голівку)м'язи, незважаючи на те, що вправа для дельт.

№2. Геометрія кутів

Грудні є єдиним м'язовим масивом, проте, умовно-візуально і для простоти розуміння прийнято виділяти три відділи – верх, середина і низ. Щоб прицільно зачепити той чи інший пучок волокон, необхідно використовувати різні кути – положення тіла на лаві, зокрема:

• верхній пучок - похила лава, 30-45 градусів нагору;
• середній пучок – горизонтальне становище на лаві;
• нижній пучок - похила лава, 30-45 градусів вниз.

№3. Глибина та розтягування

Всі зазначені вище поради та відповідні їм вправи дадуть приріст м'язової маси грудних м'язів, проте необхідно подбати про її обсяг (глибину) та форму. З цим завданням чудово справляються такі вправи, як:

• пуловер з гантеллю/штангою – додає грудній клітціглибокість, об'ємність та опуклість;
• зведення рук у кросовері/в тренажері метелик – розтягують грудні, заганяючи в них більше поживних речовин. Служать шліфувально-висікаючими для надання огранювання м'язовій масі грудей. Зокрема створюють контури, здійснюють підрізування та покращують сепарацію всіх пучків грудей.

№4. Ширина та товщина грудей

У площині м'язового масиву грудних м'язів можна виділити зовнішню (O-outer) та внутрішню (I-inner) частини. Ви тренуєте зовнішню частину грудних, коли використовуєте повний діапазон у нижній частині руху - тільки повне розтягнення сприяє максимальному розвитку ширини грудної клітини.

Іншими словами, якщо Ви хочете збільшити ширину грудей, то повинні опрацьовувати зовнішню частину грудних, дозволяючи штанзі йти вниз настільки, наскільки це можливо (аж до торкання грудей). Робота з внутрішньою частиноюгрудних (біля середини грудей), Збільшує її товщину.

Власне у мене на цьому все, тепер Ви маєте теорію зі створення грудастих грудей:), залишилася ця справа відполірувати практикою, проте цим ми займемося в другій частині нотатки, а поки що…

Післямова

Сьогодні ми відповідали на запитання – як накачати груди?

З нудятиною ми закінчили, отримавши загальні теоретичні відомості, наступна стаття буде набагато веселіше, бо ми дізнаємося про практичні аспекти накачування і перетворення нашої грудної R2 на R3, тобто. площину в просторі. Тому далеко не розходимося і перетравлюємо поточну каламут:). Здається все, бай!

PS.а як Ви тренуєте груди, розкажіть?

PPS.

З повагою та вдячністю, Протасов Дмитро.

Гарні рельєфні м'язи плечового поясароблять фігуру стрункої та спортивної. Багато дівчат прагнуть цього. Які вправи необхідні для досягнення мети і наскільки швидко очікується результат?

Для того, щоб накачати груди вдома, потрібно використовувати насамперед, силові навантаженнядля дівчат та жінок.

Щоб отримати бажані пропорції, тренуватися необхідно регулярно, дотримуючись при цьому необхідних рекомендацій.

Являє собою поєднання м'язової та залізистої тканини. Великий і малий грудний, передній зубчастий, а також підключичний м'язи – це цільова група, з якою потрібно буде працювати. Велика та мала м'язискладаються з м'язових волокон, розташованих у різних напрямках. Проробляючи їх, можна досягти того, що м'язи стануть рельєфними, а молочні залози піднімуться і стануть більш пружними. дізнаєтесь тут.

Анатомічна будова добре видно на цьому атласі:

Виконуємо дванадцять повторень на кілька підходів для просунутого рівня. Для початківців починаємо з семи вправ. Не забуваймо про розслаблення м'язів між підходами – до однієї хвилини. Чи можна накачати м'язи лише із власною вагою? Однозначно так, якщо Ви не в змозі виконати 4 підходи по 12 разів з ідеальною технікою. У такому разі знадобляться обтяження.

2. Жим лежачи на горизонтальній лаві

Жимом Гантель вдається задіяти більше м'язів, ніж жимом грифа, так як доводиться контролювати розташування рук відносно один одного. Це одне з найкращих у своєму роді. Горизонтальна гімнастична лава, яка дозволяє змінювати кут нахилу, допомагає опрацьовувати різні частини грудних м'язів – верхню, середню та нижню. У горизонтальному положенні найбільше навантаження отримує середня частина.

4 міфипро вплив «Жима лежачи» на жіночі груди знайдете тут.

1. Розташовуємося на лаві, гантелі тримаємо в ділянці грудей.
2. Витискаємо гантель або гриф штанги нагору, лікті повністю розпрямляти не потрібно.
3. Руки у максимальній точці паралельні один одному.

Виконуємо дванадцять повторень у кілька підходів.

3. Жим під позитивним кутом

Відмінна вправи для накачування та збільшення верхньої частини грудних м'язів.

1. Лежимо на лаві, гантелі знаходяться в ділянці грудей.
2. Ноги маємо на підлозі, як і в минулому варіанті. Витискаємо обтяження вгору
3. Гантелі в максимальній точці не зводяться разом - між ними має бути така відстань, щоб руки були паралельними.

Виконуємо можливу кількість повторень.

4. Жим головою вниз

Зворотній похилий жимвиконуємо, опускаючи кут лави. Прокачуємо нижню частинуцільових м'язів.

1. Лягаємо на лаву, гантелі над грудними.
2. Ноги, зігнуті в коліні, стійко всією областю стопи ставимо на край лави або на підставку.
3. Витискаємо гантель або гриф штанги вгору. Контролюємо положення рук: паралельно щодо статі.

Виконуємо десять-дванадцять повторень у кілька підходів.

5. Розведення гантелей лежачи на похилій лаві

Кут нахилу досвідчені тренери радять підбирати індивідуально під кожного – близько 35 градусів. Розведення гантелей лежачи під нахилом сприяє накачування різних ділянок грудних м'язів. Змінивши кут нахилу, можна опрацювати нижню, середню та верхню частину тулуба. Такий рух чудово.

1. Лежачи на горизонтальній лаві, маємо гантелі в області середньої частини грудей.
2. Ноги всією площею стопи впираються у підлогу.
3. Піднімаємо гантелі вгору і розводимо руки убік. Трохи зігнуті лікті мають бути спрямовані вниз.Це важливо для комфортного виконання вправи.
4. Фіксуємо увагу на тому, як розтягуються грудні м'язи.

Починаємо з використання мінімальної ваги. Пам'ятайте, що вага можна коригувати не лише у бік збільшення, а й у бік зменшення. Час розслаблення м'язів між підходами до однієї хвилини. Кількість підходів додаємо поступово, орієнтуючись на свій стан.