Джерард Батлер 300 спартанців до і після. Тренування з власною вагою. Тренування «300 спартанців» з власною вагою

Зроби тренування 300 спартанців. Три сотні повторів, безумство і м'язи

Всі актори фільму «300 спартанців» пройшли через цей пекельний тренінг і отримали відмінну форму.

Всеактери фільму «300 спартанців» прошлічерез цей пекельний тренінг і получіліотлічную форму. «Воркаут 300» - під такімназваніем це тренування відома всвіті фітнесу. Вона складається з 300 под'емовза одну сесію, включаючи 50 станових тяги 50 підтягувань. Хочеш бути як царьЛеонід - спробуй пройти їх все і несломаться.

БЕЗУМНИЙТРЕНЕР

«Цебуло жахливо!», - так відгукувався актерДжерард Батлер, виконавець ролі царяЛеоніда, про «Воркаут 300». Цю треніровкуспеціально для фільму «300 спартанців» розробив фітнес-тренер Марк Твайт, колишній альпініст і власник мережі заловGymJones.

ЗадачейТвайта було привести весь актерскійсостав в ідеальну форму за четиремесяца. Твайт - людина зі спеціфіческімюмором і справжній хардкорщик по частіфізподготовкі. У 80-ті він носив ірокез ісовершал відчайдушні сходження нагірні піки в Гімалаях, Канаді та Аляске.В «нульові» Твайт відкрив свій фітнес-зал, який назвав на честь Джима Джонса -печально відомого лідера секти «ХрамНародов». У 1978 році 909 членів секти, включаючи самого Джонса, совершілірітуальное самогубство в джунгляхГайани.

«Трансформіруйсяілі помри!» - приблизно так можна опісатьфілософію тренера Твайта. Ще один актеріз «300 спартанців», Ендрю Плевін згадував: «Коли Марк викотив перед нами« Воркаут300 », всі ми відчули себе так, будтоон тільки що вбив наших улюблених домашніхжівотних».

Темне менш, всім акторам довелося пройтічерез це тренування. Коли «300 спартанців» вийшов на екрани - глядачі були вражені їх ідеальній формі. Фільм став культовимсреді бодібілдерів і футбольних фанатів.

ТРЕНІНГ

«Воркаут300» складається з 300 повторень разнихдвіженій. Марк Твайт спеціально подогналсумму повторів під назву фільму.

Упражненіянужно робити в стилі кругового тренування, намагаючись скорочувати час відпочинку ілівовсе обходитися без нього. Кожен разнужно намагатися завершити «воркаут 300» за більш короткий час.

Треніровкасостоіт з: 25подтягіваній (широкий хват), 50 повторовстановой тяги, 50 віджимань, 50 прижковна коробку, 50 підйомів ніг на прес ізположенія лежачи, 50 взятий ривків з полагірі або гантелі (по 25 повторів каждойрукой) і 25 фінальних підтягувань (широкий хват).

Весштангі на становій тязі - 60 кг, висотакоробкі для стрибків - 60 см, вага гантеліна взяття - 16 кг. Підтягування нужновиполнять в строгому класичному стилі- без розкачки-Кіппінг, характернойдля кроссфіта.

ДЕТАЛІ

Робіть «воркаут 300» хоча б раз на тиждень -Старий виконувати його швидше. Актериіз фільму «300 спартанців» на фінальнойстадіі підготовки виконували треніровкутріжди в тиждень, чергуючи її з днямікардіонагрузок - бігу та фехтування.

Передначалом зйомок Джерард Батлер виконував «воркаут 300» приблизно за 19 мінут.Інтернет-челендж, в рамках которогоатлети по всьому світу змагалися незабаром виконання цього тренування, виявив інше найкращий час- прімерно10 хвилин на весь комплекс.

Непитайтесь виконати тренування, Еслів - новачок. Освойте правильну технікустанової тяги. Починайте з меньшіхвесов.

РЕЗУЛЬТАТИ

Тренування, в якій поєднуються силові под'емиі інтенсивна кардіо-робота, поможетнарастіть силу і прибрати зайва вага. Виполучіте рельєфні сухі м'язи, треновану серцево-сосудістуюсістему і вибухові рефлекси, говорітМарк Твайт.

Цікаво, що по завершенні зйомок «300 спартанців» Джерард Батлер зізнавався в інтерв'ю, що він більше не може бачити штангу. Впоздніх фільмах Батлеру вже не удавалосьдостічь такої досконалої фізіческойформи.

джерело: « радянський спорт»

Чи не буде навіть Хабіба. Бій Нурмагомедов - Фергюсон на межі зриву «Радянський спорт» про новий поворот в історії поєдинку між росіянином Хабібом Нурмагомедова і американцем Тоні Фергюсоном. 29.03.2020 16:00 ММА Усачов Владислав

Чому Фетисов не пропонував державним корпораціям США фінансувати НХЛ? В'ячеслав Фетисов - видатний хокеїст. У світовій історії з захисників хіба що Боббі Орр міг би з ним зрівнятися. 02.04.2020 18:30 Хокей Славін Віталій

Олімпіаду будуть переносити, бій Хабіба пройде без глядачів У рубриці «Поки ви спали» розповідаємо про найцікавіше, що відбулося в світі спорту з учорашнього вечора. 24.03.2020 7:00 ММА Кузнєцов Дмитро

«Набити тату - це болючіше, ніж тренування Сьоміна». Смолов - з Віго Російський форвард перебрався в іспанський клуб взимку 2020 року. 04.04.2020 00:56 Футбол Сергєєв Іван

Дограти сезон, домовитися з гравцями про скорочення зарплат. Підсумки зборів РПЛ Слідом за відеоконференцією УЄФА і РФС, що відбулися 1 квітня, настала черга обговорити насущні проблеми і клубам РПЛ. 03.04.2020 17:00 Футбол Зібрак Артем

Добрий день друзі!

Деякий час назад мене відвідала думка, а як же тренуються актори для зйомок у фільмах. Одним з фільмів, який мене зацікавив, став фільм «300 спартанців», тому що там задіяна велика кількість натренованих акторів. Про це в нашій статті.

Відразу хочу сказати, що той тренувальний режим, який застосовувався для розвитку фізичної форми акторів не підійде новачкам, бо вимагає достатньої фізичної підготовки. Думаю, що акторів поступово готували до цього тренінгу. У чому полягає програма тренувань 300 спартанців?

система тренувань

Цікавим є той факт, що місце, в якому проводилися тренування, не мали нічого спільного з тренуваннями в класичному залі. Це звичайне приміщення без надмірностей. Тільки підлогу, стіни і «залізо». Навіть дзеркал не було. Як навантажень використовувалися автопокришки, гирі, ящики, штанги і власну вагу. Тренером був якийсь Марк Твайт - альпініст і автор нестандартної системи тренувань. Саме під його чуйним керівництвом проводилися забійні виснажливі тренування«Спартанців» протягом 3 місяців. Не тільки фізичні, а й психологічні.

програма тренувань

Чому мова йде про цифру 300? Це пов'язано з кількістю повторів, виконуваних акторами з різними вагами. Звичайно, це кількість застосовувалося не щодня, а в кінці фінального місяці тренувань, як іспит, який, до речі, пройшли не всі.

1. 7 послідовних вправ без паузи

2. підтягування на турніку (25 повторень)

3. Станова тягаштанги вагою 65 кг (50 повторень)

4. Віджимання від підлоги (50 повторень)

6. Перекидання вантажний покришки (50 повторень, вага 60 кг)

7. Жим 16 кілограмової гирі (25 повторень для кожної руки)

8. Підтягування на турніку (25 повторень)

Разом: 300 повторень

На самому початку фізична підготовка акторів була настільки різною, що деяким довелося скинути до 20 кг зайвої ваги.

Як тренуються спартанці?

Інтенсивність тренувань могла змінюватися і залежала від ступеня підготовленості людини. Але основний режим (5 днів на тиждень по 2 години) виглядав наступним чином:

високоінтенсивні дні
Дні з силової (анаеробної) навантаженням
Низкоинтенсивние дні (загальні фізичні вправи)
інтервальні кардіотреніровки

Крім цього значна частина часу приділялася техніці боїв і боротьби (5 днів на тиждень по 2 години).

застереження початківцям

Без попередньої фізичної підготовки навіть не думайте застосовувати такого роду тренування. Ваше тіло повинно поступово набирати фізичну форму, Щоб витримувати такі навантаження. В першу чергу величезне навантаження випробовують м'язи, серце і нирки. Звідси можна зробити висновок, що це далеко не для початківців.

Перш ніж приступати до занять зверніться за консультацією до професійного тренера. Дуже важливо на початковому етапі зрозуміти техніку виконання силових і аеробних вправ.

Перспективи 300 спартанців

В даний час стало модним використовувати нестандартні або забуті способив якості тренувань. Наприклад, гирі або автомобільні покришки. Думаю, трохи відкоригована система «300 спартанців» також знайде своє місце в сучасних фітнеспрограмах.

Років в 35 я б 300 раз зробив ... та й зараз дечого можу ... А.С.

Всі актори фільму «300 спартанців» пройшли через цей пекельний тренінг і отримали відмінну форму. «Воркаут 300» - під такою назвою ця тренування відома в світі фітнесу. Вона складається з 300 підйомів за одну сесію, включаючи 50 станових тяг і 50 підтягувань. Хочеш бути як цар Леонід - спробуй пройти їх все і не зламатися.

ШАЛЕНИЙ ТРЕНЕР

«Це було жахливо!», - так відгукувався актор Джерард Батлер, виконавець ролі царя Леоніда, про «Воркаут 300». Цю тренування спеціально для фільму «300 спартанців» розробив фітнес-тренер Марк Твайт, колишній альпініст і власник мережі залів Gym Jones.

Завданням Твайта було привести весь акторський склад в ідеальну форму за чотири місяці. Твайт - людина зі специфічним гумором і справжній хардкорщик по частині фізпідготовки. У 80-ті він носив ірокез і здійснював відчайдушні сходження на гірські піки в Гімалаях, Канаді і Алясці. У «нульові» Твайт відкрив свій фітнес-зал, який назвав на честь Джима Джонса - сумнозвісного лідера секти «Храм Народів». У 1978 році 909 членів секти, включаючи самого Джонса, зробили ритуальне самогубство в джунглях Гайани.

«Трансформується або помри!» - приблизно так можна описати філософію тренера Твайта. Ще один актор з «300 спартанців», Ендрю Плевін згадував: «Коли Марк викотив перед нами" Воркаут 300 ", всі ми відчули себе так, ніби він тільки що вбив наших улюблених домашніх тварин».

Проте, всім акторам довелося пройти через це тренування. Коли «300 спартанців» вийшов на екрани - глядачі були вражені їх ідеальній формі. Фільм став культовим серед бодібілдерів і футбольних фанатів.

«Воркаут 300» складається з 300 повторень різних рухів. Марк Твайт спеціально підігнав суму повторів під назву фільму.

Вправи потрібно робити в стилі кругового тренування, намагаючись скорочувати час відпочинку або зовсім обходитися без нього. Щоразу потрібно намагатися завершити «воркаут 300» за більш короткий час.

Тренування складається з: 25 підтягувань (широкий хват), 50 повторів станової тяги, 50 віджимань, 50 стрибків на коробку, 50 підйомів ніг на прес з положення лежачи, 50 взятий ривків з підлоги гирі або гантелі (по 25 повторів кожної рукою) і 25 фінальних підтягувань (широкий хват).

Вага штанги на становій тязі - 60 кг, висота коробки для стрибків - 60 см, вага гантелі на взяття - 16 кг. Підтягування потрібно виконувати в строгому класичному стилі - без розкачки-Кіппінг, характерною для кроссфіта.

Робіть «воркаут 300» хоча б раз в тиждень - намагаючись виконувати його швидше. Актори з фільму «300 спартанців» на фінальній стадії підготовки виконували тренування тричі на тиждень, чергуючи її з днями кардіонагрузок - бігу та фехтування.

Перед початком зйомок Джерард Батлер виконував «воркаут 300» приблизно за 19 хвилин. Інтернет-челендж, в рамках якого атлети з усього світу змагалися в швидкості виконання цього тренування, виявив інше найкращий час - приблизно 10 хвилин на весь комплекс.

Не намагайтеся виконати тренування, якщо ви - новачок. Освойте правильну техніку станової тяги. Починайте з менших ваг.

РЕЗУЛЬТАТИ

Тренування, в якій поєднуються силові підйоми і інтенсивна кардіо-робота, допоможе наростити силу і прибрати зайву вагу. Ви отримаєте рельєфні сухі м'язи, треновану серцево-судинну систему і вибухові рефлекси, говорить Марк Твайт.

Цікаво, що по завершенні зйомок «300 спартанців» Джерард Батлер зізнавався в інтерв'ю, що він більше не може бачити штангу. У пізніх фільмах Батлеру вже не вдавалося досягти такої досконалої фізичної форми.

Добрий день друзі!

система тренувань

Цікавим є той факт, що місце, в якому проводилися тренування, не мали нічого спільного з тренуваннями в класичному залі. Це звичайне приміщення без надмірностей. Тільки підлогу, стіни і «залізо». Навіть дзеркал не було. Як навантажень використовувалися автопокришки, гирі, ящики, штанги і власну вагу. Тренером був якийсь Марк Твайт - альпініст і автор нестандартної системи тренувань. Саме під його чуйним керівництвом проводилися забійні виснажливі тренування «спартанців» протягом 3 місяців. Не тільки фізичні, а й психологічні.

програма тренувань

7 послідовних вправ без паузи

1. Підтягування на турніку (25 повторень)

2. Станова тяга штанги вагою 65 кг (50 повторень)

3. Віджимання від підлоги (50 повторень)

5. Перекидання вантажний покришки (50 повторень, вага 60 кг)

6. Жим 16 кілограмової гирі (25 повторень для кожної руки)

7. Підтягування на турніку (25 повторень)

Разом: 300 повторень

Як тренуються спартанці?

високоінтенсивні дні
Дні з силової (анаеробної) навантаженням
Низкоинтенсивние дні (загальні фізичні вправи)
інтервальні кардіотреніровки

Крім цього значна частина часу приділялася техніці боїв і боротьби (5 днів на тиждень по 2 години).

застереження початківцям

Без попередньої фізичної підготовки навіть не думайте застосовувати такого роду тренування. Ваше тіло повинно поступово набирати фізичну форму, щоб витримувати такі навантаження. В першу чергу величезне навантаження випробовують м'язи, серце і нирки. Звідси можна зробити висновок, що це далеко не для початківців.

Перспективи 300 спартанців

В даний час стало модним використовувати нестандартні або забуті способи як тренувань. Наприклад, гирі або автомобільні покришки. Думаю, трохи відкоригована система «300 спартанців» також знайде своє місце в сучасних фітнес програмах.

Зараз дуже модними стали заняття в тренажерних залах і фітнес-клубах. Але не у кожного є можливість регулярно відвідувати спортивні заклади. У кого-то не вистачає на це часу. Комусь не хочеться витрачати гроші на абонемент або час на дорогу. У подібних випадках і приходять на допомогу тренування з власною вагою в домашніх умовах.

Вони являють собою комплекс фізичних вправ, Який заснований на утриманні або піднятті власної ваги. Є сотні прикладів того, як заняття допомогли досягти бажаного результату. Комплекс вправ, що входять в програму тренувань з власною вагою при систематичному повторенні дасть відмінний результат, здатний дати конкуренцію занять на тренажерах в спортзалах. Займаючись будинку або в найближчому парку, можна заощадити час, гроші і досягти хорошої фізичної форми.

Для чого потрібні тренування з власною вагою

при правильному підборі ефективної програмивправи зі своєю вагою дають прекрасний результат і для схуднення, і для набору маси.

набір маси

Багато хто вважає, що без використання додаткового обтяження розвиток сили хвата з власною вагою неможливо. Це не так. Існують комплекси вправ, які допомагають розвивати силу, витривалість і м'язову масутіла.

При бажанні під час тренування зі своєю вагою можна додатково використовувати те, що є вдома, наприклад, рюкзак, заповнений чимось важким. Так можна буде досягти хорошого результату. Для цього необхідним є дотримання низки вправ.

Наприклад, дуже ефективні віджимання:

вертикальні (3 по 10);
тильні (3 по 6);
від статі (2 по 15);
між опор (2 по 10) прокачують відділ грудних м'язів;
підтягування зворотним хватом(3 по 8).

схуднення

Якщо відображення в дзеркалі вперто твердить, що пора, а ви з цим згодні, то не обов'язково відразу бігти за покупкою абонемента в тренажерний зал. Скинути зайву вагу і повернути м'язам тонус можна, займаючись будинку або на вулиці.

Для позбавлення від ваги, який ви вважаєте зайвим, існують базові вправи. Віднімуть вони всього 15 хвилин в день, і це буде початковий етап для того, щоб сформувати струнку фігуру. Необхідно встановити високий темп занять, так як повільні тренуванняне зможуть надати потрібного впливу на організм.

У початковому етапі присутні такі вправи:

10-хвилинна розминка;
будь-які присідання;
віджимання від підлоги (горизонтальні);
скручування тулуба;
планка;
випади зі стрибком.

Програма тренувань з власною вагою для чоловіків і жінок в домашніх умовах допомагає не тільки боротися з зайвою вагою, Але і розвиває м'язи і тримає їх в тонусі:

благотворно впливає на організм;
при систематичних тренуваннях можна наростити м'язову масу;
можна позбутися від непотрібних складок на тілі і розпрощатися із зайвою вагою, ставши володарем підтягнутою фігури;
шкіра стане більш еластичною;
при появі перших результатах піднімається емоційний настрій.

При цьому майже всі, що потрібно для тренувань, є у вас вдома.

необхідний інвентар

Одним з плюсів тренувань з власним тілом є те, що немає потреби у величезній кількості тренажерів.

Для занять знадобиться мінімальна кількість обладнання:

пара стільців (слугуватимуть замість брусів);
скакалка;
кілька товстих книг;
перекладина;
довгий рушник (щоб качати шию);
ролик (щоб качати прес);
гумовий еспандер (знадобиться, якщо підтягуватися ви будете вперше).

Причому, на початкових етапахтренувань можна буде обійтися без деяких з них. Це залежить від того, які вправи будуть підібрані для занять.

Кращі вправи

Вправ зі своєю вагою безліч. Кожне з них має певний ефект. Але є ряд вправ, які вважаються найкращими за рахунок своєї результативності і великої кількості варіацій:

Віджимання. Навантаження може зміщуватися на потрібну м'яз, Якщо правильно змінювати положення рук.
Присідання. Вся Нижня частинатіла отримує відмінну навантаження.
Підтягування. Вправа, яке задіює велику групу м'язів (зокрема, спину і руки).
Скручування. При виконанні цієї вправи активно працюють м'язи преса, спини і багато інших.

Ці вправи були, є і будуть на лідируючих позиціях. Адже завдяки їм працюють великі групи м'язів. А за допомогою зміни положення рук або ніг можна змістити навантаження на необхідні м'язи.

Розглянемо деякі вправи з вагою власного тіла, спрямовані на різні групим'язів.

для шиї

Розвиток даних м'язів більше підходить чоловікам, адже багато хто з них мріють про мускулистої і красивою шиї:

Пальцями рук потрібно натискати на лоб, поступово збільшуючи цей тиск. Шия буде чинити опір, напружуючи при цьому м'язи. Блискавичних результатів таку вправу не принесе, але допоможе розробити м'язи, і шия вже буде готова до збільшення навантажень.
Потрібно нахилитися і зробити упор головою в підлогу. Таким чином виконувати нахили в різні боки. На перших порах можна допомагати собі руками, так як виконати цю вправу не так просто. Але потім потрібно обходитися без допомоги рук.

для плечей

М'язиста шия повинна переходити в. Тому без уваги цю частину тіла навряд чи хтось залишить. Для плечей відмінно підійдуть віджимання. Важливо враховувати той факт, що основне навантаження отримають трицепс і грудні м'язи. Тому в вправах це становище змінюється:

прийміть упор лежачи;
долоні і плечі повинні бути на одному рівні;
збільшуємо ширину таким чином, що передпліччя повинне бути майже перпендикулярно підлозі.

Вправа необхідно виконувати якісно і швидким темпом.

для рук

Розглянемо вправи, які задіють усі м'язи рук (біцепси, трицепси, передпліччя).

Підтягування зворотним хватом:

триматися за перекладину потрібно трохи вже ширини плечей, долоні на себе;
не потрібно повністю опускатися, це призведе до розслаблення біцепса і зніме необхідне навантаження;
під час підтягування плече і передпліччя мають створювати кут 90 градусів. Вище підніматися не слід, так як піде навантаження на потрібну м'яз.

віджимання вузьким хватом:

лікті майже притиснуті до корпусу;
долоні прямі, нижче рівня плечей.

Ця вправа дає максимальне навантаження на трицепс. Але задіяні і передпліччя.

для спини

Чоловіки мріють про широку накачаної спині з красивим рельєфом. Для дівчат головне - пряма спина і витончена постава. Наші вправи підійдуть для обох цілей.

Підтягування на низькій перекладині добре підходить для початківців, щоб підготуватися до більш складним підтягування:

потрібно лягти під поперечину;
взятися за неї широким хватом;
підтягувати тіло так, щоб мало не торкаються поперечини.

Підтягування широким хватом - більш складне, але і більш ефективна вправа:

взятися за перекладину прямим хватом трохи ширше плечей;
підтягуватися в такому положенні.

для сідниць

Одним з найбільш результативних вправ зі своєю вагою вважаються випади:

встати прямо, розпрямити спину;
руки по швах або впираються в стегна;
робите крок вперед і опускаетесь так, щоб коліном майже торкнутися підлоги;
залишитися в цьому положенні на 2-3 секунди;
встати;
ноги чергувати.

Види тренувань з власною вагою

функціональний тренінг

Вдома, на роботі, на дачі - людина кожен день стикається з виконанням якихось справ. Після деяких з них відчувається біль в м'язах.

Робота з власною вагою спрямована на глибоке розвиток людського організму, щоб повсякденні навантаження не викликали неприємних наслідків. Такі тренування можна назвати універсальними. Вони розвивають в людині фізичні якості, Необхідні в повсякденному житті. Такий комплекс спрямований на розвиток сили, координації, витривалості, реакції. при заняттях функціональними тренуваннямиз'являється гнучкість і пластичність.

кругова тренування

Це комплекс вправ, який в сукупності дає роботу всьому тілу. Кількість повторень для кожної вправи буде залежати від фізичної підготовки. Число вправ в комплексі коливається від 5 до 10. Всі вправи необхідно виконувати одне за іншим, без перерв. Це і є один круг, який повторюється після невеликої перерви від трьох до шести разів.

Необхідно робити не менше трьох разів на тиждень, але не більше п'яти. Щоб були дні, коли м'язи можуть відпочити.

Спліт

Цей комплекс грунтується на роздільному програмі. Тобто для кожного дня тренування визначається одна група м'язів. У перший день опрацьовує м'язи рук, вправи другого дня спрямовані на розвиток грудних м'язів. Працює в повному обсязі тіло відразу, а частини тіла по черзі.

Це вулична тренування. Спрямована на поліпшення фізичних показників і параметрів. Назва дослівно означає «розминка» або «тренування».

Відносно новий напрямок, яке швидко знайшло своїх шанувальників. Заняття на вуличних турніках - безкоштовні і дуже ефективні. Комплекс таких вправ дозволяє опрацювати м'язи всього тіла. Плюс до всього, можна підібрати вправи в залежності від рівня підготовки. Для початку підійдуть підтягування, виси, віджимання. Далі можна буде ускладнювати.

У тренування включені силові вправиз власною вагою, при цьому програма розбита на рівні. Рівні розрізняються між собою за складністю. Набір вправ, включених в тренування, потрібно буде повторити 300 раз за відведений час (звідси і назва).

Програма тренувань з власною вагою включає в себе три комплексу різної складності. На виконання рівня відводиться 40 хвилин. Коли такий результат буде досягнуто, можна приступати до виконання другого рівня.

Рівень включає в себе 10 вправ, і кожне вимагає 30 повторень. Потрібно давати собі відпочинок за потребою. І прагнути провести тренування за 40 хвилин.

Комплекс вправ в домашніх умовах

Для дівчат

Дівчата, як правило, починають тренування з однією метою - добитися привабливою фігури, звільнити тіло від зайвих кілограмів і підвищити еластичності шкіри. Під основний удар в цьому випадку потраплять прес, сідниці і груди.

Саме на ці частини тіла розрахована основна програма тренувань зі своєю вагою в будь-якому комплексі вправ, призначеному для дівчат:

Починати потрібно з 10-хвилинної розминки.
Лежачи на підлозі виконати підйом ніг 12 раз. Зробити три підходи.
з лежачого положеннязробити 10 скручувань. Три підходу.
15 віджимань від лавки. Два підходу.
12 підйомів на шкарпетки з гантелями. Три підходу.
Жим гантелей. 15 раз по три підходи.

Для чоловіків

Тренування для чоловіків розроблені трохи інакше. Вони спрямовані на інші групи м'язів, на відміну від дівчат.

У таких вправах основне навантаження ляже на грудний відділ, Плечі, шию:

10 віджимань за 2 підходи.
15 віджимань між стільцями, 4 підходи.
Віджимання з широкою і вузькою постановкоюрук. 6-12 разів по 2-3 підходи.
10 присідань, 4 підходи.
10 присідань на одній нозі, 2 підходи.
Стоячи зробити 15 підйомів на шкарпетки, 3 підходи.
Підтягування 15 разів по три підходи.

Присідання на одній нозі мають свої плюси і мінуси:

цю вправу задіє величезна кількість м'язів;
потрібно бути обережніше, щоб уникнути травмування.

режим тренувань

Коли комплекс вправ підібраний, можна приступати до занять. Для початківців тренування повинні тривати не менше години, але не перевищувати 1,5 години. тренувальних днівв тиждень має бути від 3 до 5. Необхідно залишати вільні від занять дні, для того, щоб м'язи могли відпочити.

Відмінності між чоловічою і жіночою тренуванням

Програма тренувань, розроблена для чоловіків, буде відрізнятися від жіночої. Чоловіки і дівчата мають спрямованість на різний результат. Дівчата хочуть стати володарками нагострених фігур, чоловіки - наростити міцні і рельєфні м'язи.

Тому для дівчат гарні більш виснажливі, щоб спалювати калорії. А сильній статі більше підходять силові вправи.

Якою б не була причина, що штовхнула на початок роботи з власною вагою, націльтеся на результат. Об'єктивно оціните свою фізичну підготовку, Для того щоб правильно підібрати комплекс вправ. Почати можна з легких вправ, поступово збільшуючи складність і навантаження.

Не забувайте про розминку. Яким би ідеальним не був комплекс підібраних вправ, без розминки він може бути не тільки результативним, але може і завдати шкоди організму. Нерозігріті м'язи не готові виконувати багато вправ.

Зате завзятість, праця і чітко намічена мета в сукупності з програмою тренувань зі своєю вагою допоможуть досягти значних результатів!

Відео

У цьому відео ви знайдете різноманітні і ефективні вправидля домашніх тренувань з власною вагою.