Згинання ніг у лежачому положенні. Згинання ніг лежачи у тренажерному залі та в домашніх умовах. Які м'язи задіяні

Згинання гомілки в тренажері - проста ізолююча вправа на біцепс стегна. Людина приводить п'яту до сідниці за рахунок скорочення біцепса стегна та опускає ногу у вихідне положення. Цю вправу виконують як новачки, так і ті, хто давно займається бодібілдінгом. Рух існує у варіанті, коли атлет лежить на лаві обличчям донизу, і коли він виконує згинання стоячи, приводячи п'яту однієї ноги до сідниці. У класичному тренінгу існує заміна – згинання обох ніг із гантеллю лежачи.

Вихідне положення

1. Багато залежить від висоти спортсмена та довжини лавки тренажера, а також від положення подушки-фіксатора. Її треба встановити, щоб можна було стартувати з м'якими, трохи зігнутими колінами, І щоб атлет міг привести п'яти до сідниць без особливих проблем;
2. Подушка-фіксатор повинна не перекочуватися на п'яту під час руху, а перебувати на згині, в районі ахіллового сухожилля;
3. Вага виставляється в залежності від досвіду та силових атлета, не потрібно виставляти занадто велика вага, це рух на розвиток сили;
4. Для прийняття вихідного положення потрібно лягти обличчям вниз на лавку і впертись ногами в подушку тренажера

Рух

1. Достатньо зігнути ноги в колінах так, щоб п'яти почали рухатися у напрямку до сідниць і згинати ноги в колінах;
2. Рух триває рівно до того моменту, поки п'яти не упруться в сідниці, або поки що дозволяє обсяг стегон і гомілок;
3. У піковій частині амплітуди біцепс стегна трохи напружують, а потім розгинають стегно та опускають ноги;
4. Кількість повторень руху від 10 до 20 або більше, якщо це необхідно згідно тренувальному плануатлета.

Увага

• Деякі атлети дають своїм біцепсам стегна відпочивати під час цієї вправи, розгинаючи ноги повністю і як би «вставляючи» коліна в тому положенні, яке типове для виконання тяги. Потрібно стежити, щоб плитки страхувальних упорів не торкалися один одного і вправу виконували при майже постійному тонусі працюючого м'яза;
• Коліно можна і потрібно убезпечити від травм, якщо атлет не впиратиметься колінною чашкою в саму подушку тренажера;
• Не потрібно створювати «замах» тазом, інерційний рух, який сприятиме перерозтягненню зв'язок коліна та травмам, а також забиратиме частину навантаження у біцепса стегна;
• Не рекомендується активно зміщувати гомілкостопи вздовж і поперек подушки тренажера. Такі рухи сприятимуть травмам Ахіллова сухожилля;
• Активізація біцепса стегна можлива і без зайвих рухів, які багато хто робить, ніби випрямляючи коліна. Цей варіант вправи є досить травмонебезпечним для зв'язок, тому виконувати його не потрібно.

• Слідкуйте за положенням тіла на лаві. Найзручніше згинати ноги, якщо тазостегновий суглоб припадає на «високу» частину лави, тобто на місце, де вона найвища;
• Не штовхайте подушку п'ятами і не ерзайте на лаві;
• Намагайтеся не «вставляти» коліна до перегинання;
• Не борщіть із вагами, і не перевантажуйте себе ізолюючими вправами в принципі;
• Якщо використовуєте дроп-сети, стежте, щоб зі стомленням техніка не змінювалася, і коліна не впиралися в лаву;
• Не «скидайте» вагу так, щоб плитки тренажера билися одне про одного;
• Не дотягуйте вагу спиною, уникайте зайвого включення сідниць, це не для них вправа

• Згинання однією ногою лежачи. Ця варіація потрібна чисто для різноманітності, якщо, наприклад, клієнт втомлюється виконувати ту саму програму постійно, і йому потрібно щось, що б зробило його життя цікавішим. Згинання однією ногою не дуже корисно, хоча воно може допомогти при травмах, коли потрібно довантажити одну ногу;
• Згинання стоячи. Може виконуватись у спеціальному тренажері або у стандартному. Є думка, що так біцепс стегна скорочується більше;
• Згинання шкарпетками всередину та назовні. Деякі бодібілдери вірять, що зміщення шкарпеток усередину та назовні переносить акцент із зовнішнього на внутрішній сегмент біцепса стегна. Насправді коліна не дають виконати цю «операцію» якісно

Розбір вправи

Анатомія вправи

• Основний рушій – біцепс стегна;
  Допомагають руху підколінні, литкові, сідничні м'язи. Але у варіанті роботи в тренажерах допомога основних груп м'язів мінімальна;

Переваги вправи

• Дозволяє сформувати гарну задню поверхню стегна, опрацьовує не тільки біцепс стегна загалом, а й формує гарний «пік біцепса»;
• Дозволяє працювати як однією ногою, так і двома ногами, ідеальний для тих, хто має дисбаланси у розвитку м'язів;
• Тренування біцепса стегна необхідне тим бодібілдерам, які уникають виконання тяг, і концентруються на присіданнях. Згинання допоможе захистити коліна від травми через нерівномірний розвиток м'язів;
• Біцепси стегна зручно качати на лаві зі «зломом», вона дозволяє вийти в більш розтягнуте положення, і збільшити амплітуду, не збільшуючи при цьому навантаження на коліно, і не перевантажуючи хрестоподібну зв'язку;
• Тренажер дозволяє досягти ідеального симетричного розвитку м'язів.

Недоліки

• Іноді атлети дуже «низько» захоплюють п'ятами подушку тренажера, і тоді їх біцепси стегна мало ізолюються. У такій ситуації виходить, що литкові «забиваються» і відмовляють раніше, ніж біцепси стегна.

Деякі атлети дуже люблять писати про підготовку до цієї вправи, вони включають у програму стрейчінг біцепса стегна, якісь «розігрівальні» вправи та інше. Насправді все це не потрібно. Ізолювальні рухи виконуються після базових вправ. Зазвичай м'язи вже достатньо наповнені кров'ю та еластичні, щоб можна було виконати рух якісно.

Насправді, якщо це перша вправа у плані з якоїсь причини, варто включити на кардіорозминку степер, а під час роботи почати з легкої ваги. Більшість верстатів для згинання мають регульовану подушку, яку ми спираємося ногами. Слід відрегулювати її досить акуратно, щоб не забивалися литкові під час руху. Ця проблема - найголовніше, чому більшість атлетів не може отримати користь з руху.

Правильне виконання

• Не допускається згинання ніг у коліні за рахунок підйому тазу. Такий варіант буде досить шкідливим, тому що може призвести до травми попереку, якщо порушується кут у суглобі. Зазвичай при сильному підйомі тазу рекомендують знизити навантаження та прибрати зайву вагу;
• Не слід різко штовхати подушку тренажера вгору і піднімати вагу за рахунок інерції. Непідготовлені зв'язки коліна можуть травмуватися, якщо ви працюватимете нерівномірно, до того ж, багато тренажерів створені так, щоб передавати навантаження з тросика, що нерівномірно рухається, в коліно;
• Слід повільно згинати ноги, затримуватися у піковому скороченні, і як і плавно розгинати ноги, щоб отримати навантаження і травмуватися;
• Якщо не виходить працювати плавно, концентруючи згинання на видиху, рекомендується прибрати навантаження і працювати з меншим опором тренажера;
• Колінну філіжанку краще не впирати в лаву тренажера, якщо є така конструктивна можливість;
• Стопи необхідно тримати паралельно один одному і не обертати шкарпетками під час виконання вправи. Ідеально, якщо атлет не буде при виконанні вправи зберігати відстань між колінами

Помилки

• Не можна упиратися колінами в лаву;
• Не допускається штовхання ваги ривками;
• Якщо цього не передбачає план тренування, не рекомендується рух скороченої амплітуди;
• Краще уникати активного включення в роботу рук, не чіплятися ними за ручки тренажера;
• Не задирати таз під час роботи

• Уникайте «балетної стопи», тобто витягування шкарпетки вперед, і як відштовхування його від центру склепіння стопи;
• Не рекомендується виконувати роботу за рахунок перетягування біцепса стегна та «зворотного» розгинання в колінному суглобі. Але якщо є можливість, краще працювати на тренажері з лавкою зі «зломом», на який слід лягати кульшовим суглобом;
• Миски прямують до ноги

Включення до програми

Цей рух не повинен бути самостійною окремою вправою в день ніг, і їм не треба заміщати базу, а також деякі тяги, що виконуються з перетягуванням біцепса стегна. Рух слід робити після базових вправ на задню поверхню стегна у відповідний день, якщо спортсмен поділяє день ніг.

Вправа може виконуватися як у 10-12 повторень, і більшу їх кількість. Все залежить від індивідуального відгуку м'язів. У силових дисциплінах цей рух не виконують більше, ніж у 3-4 підходах у 10 повтореннях. У бодібілдингу можливі інші варіанти. Окремі спортсмени роблять рух у стилі «перевантаження», використовують дроп-сети та інші методичні прийоми збільшення інтенсивності навантаження.

Протипоказання

1. Деяким атлетам цей рух не підходить через антропометрію. Вони можуть тільки робити його, упершись колінами в лавку через невеликий зріст. Таким варто перейти на згинання стоячи;
2. Не слід виконувати вправу, якщо нещодавно була травма колін, або існує високий ризик того, що запаляться м'які тканини навколо суглоба через перевантаження;
3. Ця вправа не повинна виконуватися при спазмах грушоподібного м'яза (це стан, коли біль у сідниці віддає в ногу після виконання станових тяг), тоді рух майже напевно відбуватиметься за рахунок підйому тазу, і атлет не отримає потрібне навантаженняна біцепс стегна;
4. Не рекомендується рух при травмах ахіллового сухожилля та гомілкостопу;
5. Краще уникати, якщо є травми в поперековому відділіхребта.

1. За даними досліджень науки виходить, що розворот шкарпеток все ж таки має значення

• При розвороті шкарпеток убік виходить, що зовнішні сторонистегна отримують більше навантаження;
• Якщо з'єднати шкарпетки, внутрішня сторонастегна отримає більше навантаження

1. Ронні Колеман вважав, що цей рух чудово підходить для розвитку потужних стегон. Але виконувати його потрібно не першим рухом, а лише після випадів, присідів, та румунських тяг. Потрібно робити цю вправу виключно наприкінці тренування

Колеман радив робити цей рух наприкінці тренування, на 12-15 повторень у 3-4 підходах.

Альтернативи

• Якщо ви ходите до зали без тренажера для згинання ніг, можна вступити як атлети старої школи. Потрібно використовувати згинання ніг із гантеллю лежачи обличчям униз;
• Навантаження можна імітувати на нижньому блоці кросовера, тоді ногу можна по черзі пристібати до нижньому блокуза допомогою манжети;
• Третій варіант, який підійде для новачків та людей, які не повинні перевантажувати стегна – це робота з фітнес-гумкою. Її закріплюють за ніжку меблів, або якусь іншу вертикальну опору, і накидають на стопу ноги так, щоб вона не сковзала. Далі потрібно виконати згинання з гумкою стоячи, щоб отримати активне залучення м'язів стегон до роботи;
• Найпростіший варіант - це згинання ноги з обтяжувачами на кісточках стоячи. Його виконують стоячи на степу чи іншій опорі. Він підходить тільки зовсім атлетам-початківцям, яким буде достатньо цієї ваги;
• Тренування новачків припускають і виконання згинання лежачи обличчям вниз з манжетами, що обтяжують. Можна робити цей рух по черзі, по одній нозі, одягнувши на кожну ногу по кілька фітнес-обтяжувачів.

Згинання ніг у тренажері – гарна ізолююча вправа для біцепса стегна. Для більшості людей працює просте правило – потрібно виконувати стільки ж згинань, як і розгинань. Але якщо у атлета дуже розвинений квадрицепс, йому варто наголосити на згинанні ніг.

Цільовими м'язами при виконанні вправи є стегна. Ця вправа є ізолюючою. Як і будь-яке інше силова вправаце також слід виконувати правильно, щоб уникнути травм та неприємних відчуттів.

Навіщо виконувати вправузгинання ніг лежачи на тренажері

Вправа згинання ніг лежачи на тренажері, є ізольованою та спрямована на опрацювання групи м'язів-згиначів стегна. Це дає можливість зробити більш рельєфними контури стегон, виділити та відмежувати стегно від сідничних м'язів.

Основні м'язи, які задіяні в цій вправі, це біцепси стегна, а також напівсухожильні та напівперетинчасті. Крім того, навантажуються також сідничні та литкові м'язи.

Для виконання цієї вправи найоптимальнішим буде використання тренажера з можливістю регулювання ваги. Він може бути тросовим або звичайним, у якому вантаж зміцнюється за його рухомою частиною. Якщо такого тренажера немає, то можна кріпити обтяження до нижньої третини гомілки або стопи.

1. При виконанні вправи згинання ніг у тренажері необхідно лягти животом на горизонтальну лаву. Для комфорту можна під низ живота підкласти м'який валик або щільно згорнутий рушник, що, крім зручності, допоможе уникнути травм.

2. Потім необхідно просунути ноги під упор так, щоб нижній край його знаходився на відстані приблизно 3 поперечних пальців від п'яти, у той час як область коліна виходила за межі лави.

3. Після цього слід наголосити на лікті, підняти груди і голову так, щоб дивитися прямо перед собою.

4. Починайте згинати ноги. Темп не повинен бути повільним, але й неквапливим, без ривків. Контролюйте положення таза – він не повинен відриватися від лави, інакше частково знімається навантаження з біцепсів стегон та виникає непотрібна напруга у хребті.

Вправа робиться на вдих-видих - вдих при розгинанні, видих при згинанні. Щоб знизити небажане навантаження на зв'язковий апарат коліна, не потрібно повністю випрямляти ноги в нижній частині руху. У верхній фазі згинайте ноги максимально сильно, намагайтеся торкнутися п'ятами сідниць.

Щоб включити у тренування медіальний бік стегна, під час виконання вправи необхідно зрушити носки один до одного. Для тренування зовнішньої частини стегон, потрібно розвести шкарпетки убік.

Для тренування литкових м'язівнеобхідно розігнути стопи в гомілковостопних суглобахдо максимуму під час згинання ніг, і витягнути їх таким чином, щоб вони знаходилися приблизно на одній лінії з гомілками.

У сьогоднішній статті ми поговоримо про таку популярну вправу, як згинання ніг лежачи. Як правило, воно є однією з основних вправ, що рекомендуються для занять у залі. Враховуючи таку його високу популярність, докладно розглянемо техніку виконання даної вправи.

У чому секрет його популярності?

Якщо вірити статистиці, то саме згинання ніг лежачи є однією з найулюбленіших вправ у жіночої половини населення. І це не дивно, враховуючи, що кожній дівчині хочеться розбурхувати чоловіків своїми формами ззаду, і особливо це стосується ніг, які не тільки мають бути стрункими, а й підтягнутими. Тому основний наголос необхідно робити саме на ці м'язи. Крім того, як згадувалося вище, такий тренажер є неодмінним атрибутом будь-якого тренажерного залу.

Які м'язи при цьому задіяні

Згинання ніг у положенні лежачи відбувається завдяки а якщо бути конкретнішим, то напівперетинчастим і напівсухожильним м'язам. Також під час самого заняття абсолютно ізольовано побудовано роботу як біцепса стегна, так і функції згинання ніг у колінному суглобі.

Якщо говорити про поколінні сухожилля, то тут треба враховувати, що складаються вони з трьох основних м'язів:

• Двоголового м'яза стегна.
• Напівсухожильною.
• Напівперетинчастої.

На сьогоднішній день існує тільки 2 вправи, що включають використання підколінних сухожиль у своїх тренуваннях. Як приклад, можна навести де задіяння підколінних сухожилля відбувається завдяки тазостегновому суглобу, Що робить цю вправу найбільше схожою на розтяжку.

Переваги

Згинання ніг лежачи, як і кожне заняття, не має своїх переваг. У цьому випадку до них можна віднести те, що воно повністю ізольоване і акцентоване на тонуванні сідниць і задньої сторони ніг. Також варто відзначити, що цю вправу можна використовувати для надання як об'ємності, так і рельєфності.

• Простоту виконання.
• Різноманітність варіацій.
• Збільшення силових показниківінших стандартних вправ для ніг.

Крім того, як показали численні опитування серед чоловічого населення – це досить складне тренування.

Також хочеться сказати ще кілька слів про те, що згинання-розгинання ніг є дуже важливою вправою, що забезпечує своєрідний баланс між передом та задом ноги. Ця рівновага не тільки відіграє важливу роль з естетичної сторони, але і з профілактичної, оскільки значно зменшується ймовірність нанесення травми, що могла бути викликана дисбалансом.

Як правильно виконувати цю вправу

Хоча згинання ніг лежачи і вважається одним з найпростіших занять, все ж таки трапляються випадки його не правильного виконання, що надалі може призвести до найнеприємніших наслідків. Тому щоб мінімізувати виникнення таких ситуацій, розглянемо техніку його виконання.

Насамперед підходимо до тренажера і, використовуючи нижній валик, виставляємо його положення відповідно до свого зростання. Після цього лягаємо обличчям вниз, заводячи ноги під валик (приблизно на одній площині з кісточками) і розташовуємо їх паралельно один до одного. Особливу увагуварто приділити тому, щоб коліна не звисали з лави, а її злам був розташований по талії. Далі щільно притискаючись тазом до тренажеру, беремося руками за поручень, спрямовуючи свій погляд на підлогу, і напружуємо свій прес та сідниці. У цьому підготовка до заняття завершується.

Згинання ніг лежачи у тренажері

Після того, як вихідна позиція прийнята, починаємо вправу. Отже, перш за все робимо глибокий вдих, затримуємо подих і, не відриваючи передні стегна від лавки, починаємо потужними рухами підтягувати валик до сідниць. Після цього видихаємо, коли пройдено одну з найскладніших амплітуд. Затримуємося на кілька секунд у верхній позиції і дуже повільно, ні на секунду не втрачаючи контролю на вдиху, повертаємося на вихідне положення. Далі повторюємо цю ж процедуру певну кількість разів.

Хитрощі виконання

• Під час виконання міцно тримати ручки тренажера.
• У жодному разі не відривати таз від арки лавок.
• Виконувати згинання ніг до того моменту, поки вони практично повністю не стикаються з сідницями.
• Для збереження навантаження на м'язи не розпрямляти повністю коліна, коли вони будуть у найнижчій точці.
• Рух вгору здійснювати трохи швидше, ніж униз.
• Не елозити стегном або тазом на лаві.
• Стежити, щоб коліна не звисали з лави.
• Розтягувати заднє стегно після завершення кожного підходу.

Вправи в домашніх умовах

Як показує практика, накачати стрункі ногиі можна і без походів до тренажерної зали. Все, що для цього потрібно, — бажання і наполегливість. До того ж важливою відмінністю занять вдома є те, що вони можуть проходити, коли ви забажаєте і скільки захочете. До того ж, вони абсолютно безкоштовні.

Є вправи в домашніх умовах, які можуть виконуватися незалежно від вашої фізичної форми. Наприклад: стаємо рівно і ставимо ноги трохи ширше за рівень плечей. Руки тримаємо на поясі, а шкарпетками та колінами "дивимось" у різних напрямках. Після цього не поспішаючи присідаємо якомога нижче, не забуваючи при цьому утримувати спину прямо, а коліна не вигинати убік. Крім того, виконуючи це заняття, потрібно стежити за тим, щоб живіт був втягнутий, а м'язи сідниць напружені. Самі підйоми та присідання слід здійснювати дуже плавно.

Тренажери для згинання ніг є у кожному тренажерному залі– адже вправи для розробки м'язової групи задньої поверхністегон є одними з найпопулярнішихяк у жінок, і у чоловіків.

Вони дозволяють оптично відокремити м'язи стегна від, надаючи ногам гармонійну, атлетично складену форму.

Давайте ознайомимося з самим ефективною вправоюдля розробки м'язів дорзальної поверхні стегон – згинання ніг на тренажері лежачи. Розберемо техніку правильного виконання та можливі помилки.

Які м'язи задіяні

М'язи дорзальної поверхні стегон (двоголова, напівсухожильна, напівперетинчаста) – найбільш активні м'язи в повсякденному життілюдини. Тому приділяйте їм увагу на кожному тренуванні.

Ізольована вправа при згинанні ніг лежачи у тренажері розробляє саме задню поверхню стегон. Крім дорзальних м'язів, під час виконання вправи додатково включаються до роботи м'язи дорзальної поверхні гомілки – .

Також існують тренажери для згинання ніг сидячи або стоячи, але опрацювання м'язів буде не настільки глибоким.

Працювати на тренажерах з особливою обережністюнеобхідно, якщо у минулому ви зазнали травми хребта або коліна. Постійно прислухайтеся до свого тіла, не перевантажуйтем'язи та суглоби.

У комплексі вправ для ніг, для розвитку м'язів-антагоністів краще використовувати. Вони допоможуть опрацювати м'язовий комплекспередній поверхні стегна.

Основні положення

Давайте розберемо основоположні принципиопрацювання м'язів дорзальної поверхні стегон:

• Перед вправою обов'язково зробіть розминку. Вона включає присідання (до 15 присідань).
• Після розминки зробіть розтяжку. Перший варіант: у положенні стоячи одну ногу розслабте в коліні, а другу виставте прямо, спираючись п'ятою на підлогу, повільно присідайте до відчуття розтягування задніх м'язівстегна. Другий варіант: сядьте на підлогу, витягніть одну ногу вперед, а другу зігніть у коліні, нахиляйтеся вперед, намагаючись дотягнутися до пальців витягнутої ноги. Робіть розтяжку м'язів однієї ноги протягом 15 секунд, потім інший.
• Після виконання вправи також зробіть розтяжку.
• Вправу можна робити у форсованому режимі за принципом «напівпіраміди»: через кожні 5-6 повторень поступово збільшуйте навантаження до втоми. Це особливо стане в нагоді, якщо на тренування у вас відведено мало часу.
• Якщо ви тренуєтеся досить довго, і ваші м'язи звикли до однотонного навантаження, застосуйте принцип "суперсета" - використовуйте вправу розгинання ніг. Чергуйте згинання та розгинання: по одному розминочному та по три робочі підходи.

Як правильно тренувати задні стегнові м'язи у тренажері?

Основною умовою правильного опрацювання задньої стегнової м'язової групи є зручне становище тілана платформі тренажера:

• корпус повинен бути щільно притиснутим до платформи;
• коліна - трохи звисати так, щоб вісь руху суглоба збігалася з віссю обертання тренажера;
• валик повинен знаходитися від платформи на такій відстані, щоб він лягав на ноги на 5-8 см вище за п'яти;
• стопи паралельні один одному.

1. Згинаючи ноги, максимально наближайте п'яти до сідниць.
2. Наприкінці згинання робіть 2-3 секундну паузу.
3. При розгинанні не випрямляйте ноги в колінах.
4. Розгинаючи ноги, чиніть опір тренажеру.
5. Рухи мають бути плавними, повільними.
6. Робіть 4 підходи: 1 підготовчий та 3 робітників. Робіть хвилинний відпочинок між підходами. Його можна наповнити розтяжкою.
7. У кожному підході робіть по 16-20 згинань.

Згинання ніг у тренажері лежачи: техніка виконання

• Зручно розміститеся на платформі лежачи на животі, попередньо відрегулювавши відстань між частинами тренажера.
• Візьміться руками за ручки, притисніть тіло до платформи.
• Заведіть ноги під тренажерний валик.
• На видиху максимально зігніть ноги, зробіть паузу.
• На вдиху розігніть ноги, не випрямляючи їх повністю.

Ймовірні помилки

Тренажер влаштований так, що виконання вправи не потребує особливих знань та вмінь. Але іноді помилки трапляються. Давайте розберемо, які саме помилки можливі при згинанні ніг у тренажері:

• неправильно відрегульований тренажер;
• відривання попереку від платформи;
• повне розгинання колін;
• оклигання всім тілом по платформі;
• зведення або розведення шкарпеток не є грубою помилкою, але знижує ефективність опрацювання м'язів.

Згинання ніг у тренажері: відео

Відеоролик ознайомить вас із принципами правильного виконання вправи. Тренер акцентує увагу, як відрегулювати упор у тренажері та вказує на ймовірні помилкипри виконанні згинання ніг.

Існує не так багато ізольованих вправ для опрацювання м'язів дорзальної поверхні стегна. Одним із найбільш ефективних є згинання ніг лежачи у тренажері.

Завдяки цій вправі ноги набувають атлетичної форми.А пристрій тренажера дозволяє мінімізувати можливість помилки при виконанні цієї вправи.

А як часто ви використовуєте згинання ніг у тренажері під час тренувань? З якими вправами їх поєднуєте? Поділіться з нами своїми досягненнями у коментарях.

Чим хороші ізолюючі вправи? Вони допомагають опрацювати окрему м'язову групу та зосереджують більшу частину навантаження саме на цільовому м'язі. Власне із самої назви « ізольовані вправи» вже можна зрозуміти зміст таких вправ. Їхня основна особливість у тому, що вони вимикають з роботи інші м'язові групи. Наприклад, якщо ми робимо мертву тягу на прямих ногах, у нас добре включається в навантаження задня поверхня стегон, при цьому в роботу залучено купу другорядних. м'язових груп: спина, сідниці тощо. Тому такі вправи називаються базовими або «багатосуглобовими».

У чому особливість згинання ніг лежачи? Особливість даної вправи полягає в тому, що в ній дуже складно порушити техніку виконання та зробити щось не так. Єдине, на що вам слід звернути увагу, це налаштування положення тренажера. Потрібно його налаштувати так, щоб вам було зручно виконувати рухи. Так, щоб валик, під який ви засовуватимете і упиратимете ваші ноги, знаходився на потрібній відстані, щоб вам було зручно, і він упирався в поверхню, трохи вище наших п'ят. Також, потрібно налаштувати відстань між платформою, на якій лежатимуть ваші квадрицепси та валиком, щоб вона була оптимальною. Це робиться для того, щоб ваше коліно трохи звисало з платформи, на якій знаходяться ваші квадрицепси, щоб нічого не заважало вам згинати ноги.

ТЕХНІКА ВИКОНАННЯ ВПРАВИ «Згинання ніг лежачи»

1. Налаштуйте лавку під себе, щоб було зручно займатися. Як уже говорилося, слід лягти на лаву так, щоб ваші коліна трохи виходили вперед, за краї лави. А крапки трохи вище ваших п'ят (щипки) упиралися у валики. Візьміться за ручки, тим самим зафіксувавши тіло у нерухомому стані. Це буде вашим вихідним становищем.

2. На зусиллі зробіть вдих, потім зігніть ноги в колінах, потягнувши валики до біцепсів стегон. Коли валики доторкнуться до поверхні стегна, затримайтеся в такому положенні на 2 секунди. У верхній точці постарайтеся максимально напружити біцепс стегна, тим самим посиливши скорочення м'язів.

3. На видиху повільно розігніть ноги та поверніть їх у вихідне положення. В нижній точціне опускайте ноги до кінця, постійно тримайте їх у напруженому стані протягом усього часу виконання вправи. Самі рухи мають бути плавними і без ривків.

ПОРАДИ З ТЕХНІКИ ВИКОНАННЯ ВПРАВИ

У принципі, ця вправа досить проста, і порушити техніку дуже складно. Але бувають і винятки, тому я розповім вам кілька помилок, які все-таки іноді припускають новачки, а також дам корисні поради.

1. Як говорилося вище, потрібно правильно налаштувати тренажер.

2. Якщо ви у верхній точці відриватимете коліна від лави, тим самим підвищите ефективність вправи за рахунок підвищеного скорочення біцепса стегон, а також включення в роботу сідничних м'язів.

3. Існує варіант виконання згинання ніг лежачи, виконуючи його кожною ногою по черзі. Так ви зможете краще опрацювати кожну ногу окремо.