Гімнастика для суглобів колін. Вправа для колінних суглобів по бубнівському. Відновлення колінного суглоба після травми зв'язок

Суглоби забезпечують рух людини. Складаються з хрящової тканини та синовіальної рідини, яка покращує їхню рухливість. Колінний суглоб є досить вразливим, тому що на нього виявляється велике навантаження.

Необхідно піклуватися про них, щоб із віком їхня рухливість не порушувалася. Часто люди не думають про свої суглоби, поки щоденні справи не приносять їм болючість. Часто проблеми починаються через перевантаження. Щоб цього не сталося, потрібно знати, як про них піклуватися. Необхідно проводити комплексне зміцнення суглобів, до якого входить спеціальна дієтата вправи.

Коліно – один із найбільших суглобів у людському організмі. Його утворюють нижній кінець стегнової кістки, верхній кінець гомілкової кістки та надколінок. З'єднуються ці кістки зв'язками та хрящами. Меніск служить у ролі амортизатора.

Обсяг рухів вимірюється у кутах. При ходьбі обсяг рухів досягає 65 градусів. Щоб підняти щось із підлоги – необхідно 70 градусів. Для підйому на сходи 85 градусіві щоб вставати і сідати 95 .

Досить часто колінний суглоб піддається різним травмам. Тому потрібно звертати на них увагу, оскільки сильні травми можуть порушити роботу. колінного суглоба.

Комплекси вправ

Щоб зміцнити колінні суглоби необхідно виконувати спеціальні вправи. Слід знати, що перед виконанням потрібно зробити розминку. Це дозволить підготувати суглоби та м'язи, щоб після виконання вправ не виникло ускладнень.

Перший комплекс

1. Потрібно стати на одну ногу на підлозі. Для страховки поруч можна поставити стілець, який зможе забезпечити страховку. Необхідно змінювати ноги в момент, коли втрачається рівновага. Якщо людина зможе тримати рівновагу по 30 секунд на кожній нозі, можна переходити до наступної вправи.
2. На рівній поверхні тримати рівновагу набагато легше. Щоб ускладнити завдання, потрібно взяти подушку та покласти на підлогу. Це посилить навантаження на колінний склад та зміцнить його. Необхідно стати однією ногою на подушку і тримати рівновагу. Продовжуватиме до моменту, коли людина зможе протриматися 30 секунд. Щоб ще на рівень ускладнити завдання, можна повернути подушку вдвічі.
3. Для цієї вправи подушка не знадобиться. Слід заплющити очі долонею і стати на одну ногу. Зір грає велику роль утриманні рівноваги. Коли тіло починає відхилятися від позиції, то посилається імпульс мозок для корекції становища. Якщо провести вправу не задіявши зір, покращиться реакція м'язів. Із заплющеними очима необхідно стати на одній нозі. Бажано робити це поруч зі стіною, щоб у разі падіння спертися на неї. Після 30 секунд потрібно міняти ногу.

Якщо перераховані вище вправи виконуються легко, можна переходити до другого комплексу.

Другий комплекс

Важливо знати, чи правильно згинається коліно. Перед проведенням вправ необхідно провести тест.

Тест: Людина повинна стати навпроти дзеркала на одну ногу і зігнути її в коліні. Далі потрібно подивитися, куди висуватиметься колінний суглоб. Якщо він висувається прямо, це є нормою. Якщо є відхилення убік, то ризик отримання травм досить високий.

1. Присідання досить корисні, особливо коли рухливість колінного суглоба обмежена. Необхідно стати прямо і просто сісти до землі. Спину слід тримати рівно. Якщо такі присідання робити важко, можна використовувати стілець замість опори.
2. Необхідно стати на одну ногу, руки розвести убік. Підстрибнути приблизно на 1 см. Потрібно постаратися м'яко приземлитися. Наступний стрибок потрібно повторювати лише після того, як повністю відновиться баланс. Повторювати по 3-5 підходів та 10 стрибків на кожну ногу.
3. Потрібно намалювати землі квадрат 20 на 20 див чи уявити його. Потрібно стрибати за годинниковою стрілкою навколо нього (5 разів). Після цього потрібно змінити напрямок. Якщо ця вправа здається занадто легкою, слід збільшити розмір квадрата.

Такі комплекси вправ зміцнюють колінні суглоби, а також довколишні м'язи.

живлення

Харчування відіграє важливу роль зміцнення суглобів. Необхідно звернути увагу на такі рекомендації:

• Варто уникати вживання маринованих овочів, їх краще просто заквашувати;
• Щоб зберегти вітаміни, їжа має готуватися в емальованому посуді;
• Фрукти та овочі для застосування взимку, потрібно сушити чи заморожувати;
• Час теплової обробки овочів та фруктів слід зменшувати, щоб зберегти корисні властивостіпродуктів.

Також є список дозволених та заборонених продуктів.

Дозволені продукти

Для колінних суглобів корисними є такі продукти:

1. Нежирні сорти м'яса. Сприяють виведенню надлишків фосфору з організму.
2. Зелені овочі, родзинки, чорнослив. Багаті на магній, який покращують роботу нервів, що обслуговують колінні суглоби.
3. Риба та морепродукти. Містять органічний фосфор, необхідний нормальної роботи суглобів.
4. Молочні продукти. Містять органічний кальцій. На відміну від неорганічного кальцію, він не відкладається у кістках у вигляді каменів. Органічний кальцій необхідний кісток.
5. Морська капуста, желатин, хрящі та інші продукти, які застосовуються для виготовлення холодної. Вони досить корисні, оскільки схожі за складом із синовіальною рідиною суглобів.
6. Рибна печінка, вершкове масло. Має у складі вітамін D, який сприяє засвоєнню кальцію.
7. Цитрусові, шипшина, деякі види ягід. Мають у складі вітамін С, необхідний харчування суглобів.

Ці продукти необхідно включити до свого раціону, щоб покращилося харчування суглобів.

Заборонені продукти

• Продукти, що містять неорганічні фосфати. До них належать: газовані напої, плавлені сирки, морозиво, крабові палички.
• Мариновані, солоні та копчені продукти. Містять велику кількість солей, які дратують суглобову сумку та провокують запалення.
• Чай, кава, шоколад. Мають у складі пурини, які є головною причиною подагри.

По можливості ці продукти необхідно виключити з раціону.

Що ще треба знати?

Колінні суглоби досить складні. При різних процесах можуть виникати симптоми, які здатні налякати людину. Тому потрібно знати, коли слід звернути на них увагу.

1. Клацання. У більшості випадків вони не несуть небезпеки та розцінюються як нормальне явище. Якщо при них відчувається біль, слід звернутися до лікаря.
2. Тріск. Якщо він продовжується короткий час і не має болю, то про нього не варто турбуватися.
3. Обмеження рухливості. Якщо складно випрямити ногу після сидіння навпочіпки, то тут також не слід хвилюватися.
4. Біль. Цей симптом є ознакою наявності проблем в організмі. Якщо біль триває тривалий час, слід звернутися до фахівця.

Таким чином, потрібно своєчасно подбати про свої суглоби, щоб не допустити розвитку захворювань.

При хворобах колінних суглобів часом кожен крок дається важко, але це не означає, що слід відмовитися від фізичних навантажень і вести сидячий образжиття. Нерідко мала фізична активність якраз і стає причиною цих захворювань, адже при ній відбувається ослаблення м'язів, які підтримують суглоби та кістки. Лікувальні комплекси вправ допомагають за багатьох видів захворювань суглобів, особливо у початкових етапах.

Будова та функції колінних суглобів

Колінні суглоби влаштовані складно: вони з'єднують стегнові кістки, великогомілкові кісткита надколінки. Їхні рухи обмежені складною системоюзовнішніх та внутрішніх зв'язок. У них також знаходяться хрящі (меніски) та синовіальні сумки, які їх амортизують та стабілізують.

Основною функцією колін є забезпечення рухливості ніг; зокрема, при переході до прямоходіння вони дали можливість ступати землею без сильного ударуоб поверхню.

Користь фізичних вправ

Людям з хворими на суглоби не варто відмовлятися від фізичної активності, оскільки це лише погіршить становище. Регулярне виконання лікувальної гімнастикидля колін вплине на хворих такі благотворні впливи:

• зменшить біль, зніме напругу з м'язів. Людині не доведеться занадто часто ковтати знеболювальні та інші ліки, які негативно впливають на органи травлення;
• допоможе уникнути дегенерації суглобів та обійтися без операбельного втручання;
• покращить вироблення рідини, яка є суглобовим «мастилом»;
• сприяє кращому постачанню поживних речовин і відновленню хрящових елементів;
• підвищить рухливість та еластичність колінних суглобів та зв'язок;
• натренує тіло і прибере швидку стомлюваність;
• покращить поставу та фігуру, добре вплине на обмінні процесиі посприяє схуднення.

Важливо! При хворобах суглобів слід позбутися зайвих кілограмів, що сильно навантажують і без того страждають коліна. Потрібно також вжити заходів щодо видалення всіх осередків запальних процесів, які можуть вплинути на суглоби.

Показання та протипоказання

Лікувальні вправидля ніг дуже корисні для реабілітації після травми, а також при наступних захворюваннях колін:

• перші стадії артрозів, артритів та гонартрозу;
• після запальних захворювань суглобів;
• порушення рухових функцій.

• загострення хвороб колінного суглоба;
• гострі запальні форми артрозів та артритів;
• високий тиск;
• деякі хвороби щитовидної залози;
• гнійні запальні процеси синовіальних оболонок;
• ракові захворювання;
• анкілоз – недуга, у якому суглоби дуже окостеневают і втрачають свою рухливість.

Важливо! При проблемах з колінами заборонено багато видів спорту, що дають велике навантаження на суглоби – біг, футбол, баскетбол та інші. При деяких захворюваннях колінних суглобів протипоказано навіть тривалу ходьбу, але тут на допомогу прийде лікувальна фізкультура.

Вправи для зміцнення та розробки колінного суглоба

При різних ступенях та причинах хвороб суглобів лікувальні комплекси мають свої нюанси. Перед заняттями із фізичними навантаженнями слід отримати консультацію лікаря.

При артрозі

Остеоартроз (артроз) є найпоширенішою недугою, що вражає суглоби, і характеризується дистрофічними змінами внаслідок ураження хрящів. Ним страждає майже третина людей, які переступили поріг 50 років.
Комплекс вправ при остеоартрозі 2-го ступеня для розробки колінних суглобів:

1. Маятник. Підібрати високий стілець або місце для сидіння, щоб ноги звисали та не торкалися підлоги. Піднімати ноги та опускати назад. Рухи треба виконувати ритмічно по 15 хв. на кожну кінцівку. Для збільшення навантаження можна скористатися еластичною стрічкою.
2. Згинання тому. Лягти на підлогу або підвестися з упором об стінку. Активно згинати коліно, закидаючи п'яту назад, до сідниці близько 10 хв.
3. Біг сидячи. Сісти на звичайний стілець зі спинкою, поставивши стопи на підлогу. По черзі піднімати і опускати зігнуті ноги, немовби при бігу. Виконувати 10 хв.
4. Присідання. Зробити 15 присідань, максимально згинаючи коліно під власним тягарем. Якщо вправа важко виконується, то можна спиратися про щось і робити напівприсіди.

Відео: лікувальна гімнастика при артрозі колінного суглоба та контрактурі коліна У цьому випадку лікарі рекомендують наступні вправи:

1. Мініприсідання. Робити невеликі згинання ніг, напівзігнувши коліна. Повільно повернутися у початкову позицію. Зробити 15 повторів.
2. Похитування ніг. Схоже з першою вправою "маятник", але при ньому ще слід обхопити стегно на 5 см над коліном і робити розтирання, роблячи рухи долонь вперед-назад. Масажування має бути інтенсивним. Для посилення навантаження можна використовувати еластичну стрічку.
3. Постукування п'ятами. Сісти на звичайний стілець і по черзі постукувати п'ятами поверхню підлоги, відчуваючи вібрації в колінах. Виконувати ці постукування протягом 10 хв.
4. Вертушка. Сісти на стілець і робити обертання в колінному суглобі кожною ногою з амплітудою, яка буде вам під силу. Виконувати протягом 15 хв.

Чи знаєте ви? Для зняття болю у суглобах можна на ніч прив'язати до хворого місця капустяний лист або зробити на 15 хвилин компрес із тертого хрону та картоплі. Такі засоби кращі, ніж ковтання пігулок, але ними лікування не повинно обмежуватися.

При гонартрозі та остеопорозі

Деформуючий артроз колінного суглоба (гонартроз) виникає на тлі збіднення хрящових тканин коліна та супроводжується зменшенням кількості синовіальної рідини, а також її застоєм. Чим важча форма захворювання, тим більш щадними повинні бути фізичні навантаженняпід час занять. Добре підходять ізометричні вправи, що покращують кровообіг, тому що вони допоможуть знизити біль і покращать рухову здатністьколін.
Допоможе цей комплекс:

1. Переминання. Робити підйоми на шкарпетки та повертатися назад. Їх можна виконувати як сидячи, і стоячи.
2. Коліно вперед. Встати і зробити випад ноги вперед, зігнувши ногу на 90 °, спираючись на іншу ногу. Можна одночасно зробити прогин назад, щоб зробити навантаження активнішим. Виконати 15 разів.
3. Чергові підйоми ніг. Сісти і в повільному темпі піднімати ноги, розгинаючи їх у коліні наскільки можливо. Виконати 15 разів кожною кінцівкою.

При травмі колінного суглоба

Ушкодження колінних суглобів нерідко пов'язані з розтягуваннями та розривами зв'язок.

Важливо! Будь-яку травму коліна слід долікувати до кінця. Неправильне лікування або невиконання приписів лікаря може призвести до хронічних дисфункцій колін (артритів, атрофії суглобових м'язів тощо).

Тут вам прийде на допомогу цей комплекс, що допомагає при розтягуванні зв'язок та після операцій при їх розриві:

1. Напруга м'язів. Цю зарядку добре виконувати у ліжку. Напружувати та розслабляти м'язові волокнана стегнах і гомілках.
2. Згинання гомілкостопа. Також лежачи зігнути і розігнути гомілковостоп, роблячи рухи у бік коліна до 10 разів. Це рекомендується робити кілька разів на добу.
3. Кола підошвою. Лежачи в ліжку, робити кожною стопою руху по колу, поступово збільшуючи коло максимально можливого.
4. Перекочування м'яча. Його можна виконувати під час розширення режиму рухів. Між стоп покласти лікувальний м'яч і робити перекочування на проміжку ніг, що розставляються, по ширині плечей.

Відео: вправи для відновлення коліна

Після перелому

Фахівці для реабілітації після перелому рекомендують робити комплекс наступних вправ:

1. Лягти на спину і стиснути, а потім розтиснути пальці стопи. Потім виконати 5 кругоподібних рухів ліворуч, а потім праворуч. Потім по черзі підняти прямі ноги. Виконати 10 разів.
2. Лежачи на спині, випрямити постраждалу при переломі кінцівку і напружити групу м'язів передньої частини стегна.
3. Підняти ногу на 40 см від підлоги та зафіксувати позицію на кілька секунд. Покласти її на підлогу і повторити, змінивши кінцівку. Зробити 10 повторів.
4. Так само лежачи на спині, зігнути ногу в коліні, упертися стопою об поверхню і напружити групу м'язів задньої частини стегон. Зафіксувати позицію на 5 сік. Виконати аналогічні рухи з іншою кінцівкою. Виконати 10 повторів.
5. Зігнути ногу в коліні, а потім акуратно випрямити її. Зафіксуйте позицію на 5 секунд. Виконати такі ж рухи з іншою кінцівкою. Зробити 10 повторів.
6. Встати спиною до опори (стіні) і з упором на неї підняти випрямлену ногу на 40 см від рівня підлоги. Затримати на 5 сік. та повернути вниз. Виконати повтор 10 разів.

Чи знаєте ви? При переломах корисно включити харчуваннякулінарнівироби з желатином (желе, холодець, заливне та інше) тажирними кислотами омега-3 (риб'ячий жир). Це прискорить зрощення кісток та відновлювальні процеси у хрящах та зв'язках. Подібне харчування корисне практично за будь-яких захворювань суглобів.

Число повторень виконується відповідно до самопочуття.

Спеціальні методики вправи

Нині існує вже не один лікувальний комплексдля оздоровлення колінних суглобів, розроблений фахівцями та перевірений роками.

Вправи з Бубновського

Гімнастика доктора Бубновського складається з розтяжки силових навантажень, що діє зміцнювально на колінні суглоби:

1. Лежачи на спині, випрямити ноги і з силою потягнути шкарпетки до себе. Це напружує м'язи литкової частини. Робити близько 60 с.
2. Повернутися на живіт і по черзі згинати та розгинати ноги в колінах. Виконувати 1-2 хв.
3. Пересісти на стілець і знову по черзі згинати ноги. Виконувати 1-2 хв.

Комплекс Джамалдінова

1. Сісти на стілець і зображати ходьбу на одному місці, перекочуючи п'яту на носок. Поступово прискорити темп, включаючи корпус, який рухатиметься, як за звичайної ходьби.
2. Витягнути ноги вперед та розслабити їх. Розвести їх, повернувши стопи носками всередину так, щоб коліна торкалися. Зафіксувати позицію на 5 сік. і повернутися до початкової позиції. Зробити повтор 5 разів.
3. Сидячи на стільці, нахилити вперед, а ноги випрямити. Ковзати долонями по кінцівках вниз.

Відео: комплекс вправ

Євдокименко

Гімнастика доктора Павла Євдокименка відмінно підходить для лікування артрозу, а також відновлення після операбельного втручання. Проводити такі оздоровчі заняття рекомендують протягом місяця двічі на добу. Тривалість занять – по 10–15 хв.

Послідовність вправ:

1. Лежачи на спині, руки покласти вздовж корпусу, витягнути одну ногу на 15-20 см від рівня підлоги. Зафіксувати це на 40-60 с. Таз та спину не віднімати від підлоги. Зробити аналогічні рухи, змінивши кінцівку.
2. Повернутися на живіт, зігнути ногу на 90° і підняти на 10–12 див. Фіксувати 12 сек. і, випрямляючи, покласти на підлогу. Здійснити повтор, змінивши кінцівку.
3. Лежачи на животі, підняти дві ноги. Потім зводити та розводити їх.
4. Повернутись на лівий бік, зігнувши ліву ногу в коліні. Праву кінцівку випрямити і підняти якомога вище. Зафіксувати позицію на 20 с. Аналогічно виконати все правому боці.
5. Сісти на стілець, підняти пряму ногу і тримати 60 сек. Зробити повтор з іншою кінцівкою.
6. Встати біля опори і повільно піднятися на шкарпетки. Тримати позицію кілька секунд і опуститись п'ятами на підлогу.
7. Після того ж позиції зробіть упор на п'яти, піднявши шкарпетки. Фіксувати позицію кілька секунд, а потім опустити шкарпетки назад на поверхню.
8. Продовжуючи стояти біля опори, поставити на носок одну ногу, залишаючи іншу нерухомою. Зробити повтор, змінивши кінцівку.

Відео: гімнастика для лікування колін

За методикою Попова

Для рухливості суглобів при болях у колінах можна скористатися комплексом спеціально розробленим лікарем-травматологом Петром Поповим. Перед його виконанням слід промасажувати суглоби за допомогою крему, що розігріває.

Розглянемо вправи за цією методикою:

1. Сісти навколішки з упором на долоні. Спертися колінами об підлогу зручніше - так, щоб не виник сильний біль. Виконати колінами імітацію невеликих кроків під час ходьби. Коли біль стихне, поступово перенести на них вагу тіла. Усі рухи робити акуратно, без різкості. У суглобах має відчуватися поява тепла та легкості. Для початку робити такі кроки 1-2 хв, а потім можна виконувати довше.
2. Сісти на стілець чи диван. Спираючись на спинку сидіння, зробити повільні перекати з п'яти на носок, зображуючи процес ходьби. У процесі рекомендується масажувати коліна та стегна для кращого кровообігу.
3. З позиції стоячи знайти опору і дотримуватися її рукою. Відвести ногу назад і зробити рух по колу. Повторити, змінивши кінцівку. Для початку виконувати 1-2 хв, потім можна довше.

Віталій Гіт

Складений лікарем Віталієм Гіттом комплекс вправ для хворих суглобів займає чимало часу, зате зовсім не навантажує суглоби.

Чи знаєте ви? При хворих суглобах добре допомагає активно пересуватися, не навантажуючи коліна та хребетний стовп, скандинавська ходьба, що використовує спеціальні палиці. Вона може повернути повноту життя та зняти обмеження у пересуваннях пішим ходом. Корисно також вправлятися у басейні.

Послідовність виконання комплексу:

1. Сісти на високий стілець і погойдувати ногами по черзі. Розмах рухів невеликий, біль повинен бути відсутнім. При тяжкій стадії артрозу виконувати до 5 хв, а в інших випадках 5-10 хв. Для початку робити такі рухи 3 рази на добу, а потім можна витрачати більше часу. Таку вправу легко робити в офісі.
2. Стоячи біля опори (стіни) виконати неповне присідання до появи невеликого болю. Здійснювати 2 рази на добу по 5-10 хв. з невеликими перервами у разі болю.
3. Сидячи на підлозі, витягти ноги перед собою. Зробити нахил уперед до появи невеликого болю. Взятися руками за ноги і трохи підтягнутися вперед і назад.
4. Сісти на стілець і відірвати п'яту від підлоги, наголосивши на шкарпетці, а потім опустити назад. П'яти можна піднімати разом, а можна по черзі. Рухи повторюють за 3 секунди невеликого відпочинку.
5. Сісти на стілець, поставивши стопи на підлогу. На розслаблених ногах, зробивши невеликий упор на п'яти, «шльопаєте» трохи піднятими шкарпетками (1-2 см від рівня підлоги) об підлогу. Пауза між підходами 3 сек. Виконуєте наскільки можна і своїм відчуттям довше, можна кілька годин.

Відео: вправи для колінних суглобів Розумні фізичні навантаження допоможуть людям із хворими колінами зменшити неприємні симптоми захворювань суглобів, покращити якість життя та відновитися після травмування. За таких проблем необхідні рухи, що не дають навантаження на колінні суглоби, але тренують м'язи ніг і покращують кровообіг. Зараз є безліч методик – вибір за вами.

У вас болять коліна. Нещодавно отримали травму колінного суглоба і не можете повернутися до попередньої фізичної форми. Дивіться, які вправи ви можете виконати самостійно в домашніх умовах

У вас болять коліна? Нещодавно отримали травму колінного суглоба та не можете повернутися до колишньої фізичної форми? Дивіться які вправи ви можете виконати самостійно в домашніх умовах, щоб зміцнити коліна.

У яких випадках ви можете пошкодити коліна?

Наслідком пошкодження коліна може бути його нестабільність, обмеження рухів у суглобі (послаблення дій різних груп м'язів) або пошкодження суглобових структур (наприклад, меніск). Найчастіше ми зустрічаємося з травматичним вивихом коліна – дуже тяжке захворювання, яке потребує термінової реабілітації, яка не завжди є повністю ефективною.

Як оцінити стабільність колін?

Нестабільність колін оцінюється за повного розслаблення м'язів (наприклад, сидячи, лежачи). Сядьте на стілець чи ліжко, розслабте м'язи нижніх кінцівок- ноги мають вільно звисати. Попросіть іншу людину перевірити рухливість колін шляхом пасивних рухів. Якщо ви відчуваєте надмірну рухливість у суглобі чи опір, можете підозрювати його нестабільність.

Не потрібно виконувати вправи дуже сильно, щоб не пошкодити коліна в процесі тренувань. Також слід пам'ятати про консультацію з ортопедом.

Вправи для зміцнення колінних суглобів

1. Підвищення стабільності колінних суглобів

Стоячи на одній нозі, іншу зігнувши в коліні поставте на стілець або табурет так, щоб коліно виступало за один край стільця, а нога за інший. Руки покладіть на стегна чи спинку стільця. Повільно згинайте коліно ноги, де стоїте, ніби хочете сісти на зігнуту ногу. Потім зупиніться та поверніться у вихідне положення. Вправу повторіть 10-20 разів.

2. Зміцнити колінні згиначі

Зробіть крок убік. Він має бути досить широким, наскільки це можливо, з дотриманням повної стабільності. Долоні покладіть на стегно зігнутої ноги. Намагайтеся, щоб під час вправ спина була випрямлена. Натискайте на зігнуту ногу, намагаючись поглибити крок. В обох ногах ви повинні відчувати розтяг, особливо в зігнутій нозі. Будьте обережні, щоб коліно зігнутої ноги не перетинало лінію стопи. Вправу повторіть від 10 до 20 разів.

3. Зміцнити екстензори колін

Встаньте, розставивши ноги так, щоб плечові суглобизнаходилися точно над колінами. Зігніть коліна і нахилиться трохи вперед. Намагайтеся щоб хребет під час вправи весь час був розслаблений. У цій похилій позиції виконуйте присідання, але до 90 градусів у колінному суглобі. Поверніться у вихідне положення. Вправу повторіть 10-20 разів.

4. Розтяг задньої сторони колінних суглобів

Цю вправу можна виконувати поодинці, якщо у вас достатньо сили або за допомогою партнера. Ляжте на спину (на твердій постелі, на підлозі, на килимку), підніміть одну ногу, зігнувши її в суглобі стегна та коліна з кутом 90 градусів. Інша нога має лежати вільно на підлозі. Руки вздовж тулуба. Випряміть ногу в колінному суглобі, зберігаючи подальше згинання стегна. Вправу повторіть 10-20 разів.

5. Зміцнити задні м'язигомілок

Встаньте, розставивши ноги та ступні на ширині плечей. Оприться руками, наприклад, на стілець або підвіконня. Встаньте на носочки, піднявши п'яти, і поверніться у вихідне положення. Вправу повторіть 10-20 разів.

6. Вправа ковзного руху в колінному суглобі

Сядьте на стілець (важлива опора для спини та простір для маневру ногами) у нормальному робочому положенні – ноги, зігнуті в колінах, поставте на підлогу. Лодочки, стегна та коліна розведіть один від одного. Пальці ніг залишаються у тому самому місці, де й були. Це призведе до деформації ніг назовні. Потім у цьому положенні, спробуйте звести трохи стегна, не змінюючи положення ніг в колінах. Вправу повторіть 10-20 разів.опубліковано

ПІДПИСАЙТЕСЯ на НАШ youtube канал Еконет.ру, що дозволяє дивитися онлайн, скачати з ютуб безкоштовно відео про оздоровлення, омолодження людини. Любов до оточуючих і до себе,

як почуття високих вібрацій - важливий фактор оздоровлення

Ставте ЛАЙКИ, ділитеся з ДРУЗЯМИ!

Артроз колінного суглоба симптоми: Хвороба починається з легкого похрумкування колінних суглобів і невеликої скутості рухів після сну або довгого сидіння, при тривалій ходьбі, при підйомі та спуску сходами. Може виникнути біль у здоровій нозі, т.к. вона відчуває додаткове навантаження під час ходьби, коли людина щадить хвору ногу. Але це, як правило, нікого не насторожує – невелика розминка і все минає. Згодом стан погіршується, і людина може повністю розігнути коліно.

Найбільш частими причинамиартрозу колінного суглоба є травми або неодноразові забиті місця – при цьому відбувається крововилив у суглоб. У хрящі починаються зміни, потім відбуваються зміни у кістки, а м'язи перебувають у постійній напрузі.

* Починаючи лікування, слід пам'ятати, що для хряща шкідливі як монотонні навантаження: довге стояння та довге сидіння, так і різкі поштовхи. Тому, при артрозі колінного суглоба протипоказані вправи з обтяженнями та на велотренажері.

* Хворим на артроз колінних суглобів потрібно спати на жорсткому ліжку – при цьому м'язи повністю розслабляються, суглоби відпочивають.

* Потрібно позбутися зайвої ваги.

* Не можна носити тяжкості більше 4-5кг.

* При виразці шлунка або гастриті краще застосовувати мазі або гелі для колінних суглобів замість таблеток.

* Операція потрібна лише тоді, коли з лікуванням запізнилися, і процес руйнування хряща прогресує. Тому, дуже важливо, вчасно перевірити рухливість колінних суглобів, зробити рентгенівський знімок та розпочати лікування.

Рухливість колінного суглоба. Як перевірити?

Виконуючи такі тести можна перевірити рухливість колінних суглобів:

Тест 1. Сісти на підлогу, максимально зігнути ноги колінами нагору. В нормі, литковий м'язмає стосуватися задньої поверхністегна.

Тест 2. Встати боком до дзеркала, ноги випрямити. У нормі, гомілка має бути природним продовженням стегна.

Тест 3. Сісти на жорстку поверхню максимально випрямити ноги і притиснути їх до підлоги під колінами. Якщо при цьому п'яти значно відриваються від підлоги, це говорить про перерозгин у колінному суглобі. Якщо випрямити ноги до кінця не вдалося і між колінами та підлогою є вільний простір, значить, у вас недостатня рухливість колінного суглоба.

У повсякденному життідорослим людям рідко доводиться повністю згинати ноги у колінному суглобі. Тому, не отримуючи достатніх навантажень, він поступово втрачає рухливість. Щоб цього не допустити, потрібно регулярно робити присідання. Проте захоплюватися глибокими присіданнями годі було — це може призвести до перевантаження суглоба.

Як збільшити рухливість колінного суглоба?

Щоб збільшити рухливість колінних суглобів корисно займатися плаванням, робити лікувальну гімнастику та регулярний масаж м'язів ніг. Регулярні вправи та самомасаж зміцнюють м'язи гомілки та стегна, покращують харчування колінного суглоба, попереджають його атрофію та обмеженість рухів. Більшість вправ лікувальної гімнастики прості: їх виконують вранці, можна прямо в ліжку:

1. Лежачи на спині, енергійно ворушіть пальцями ніг.

2. Робіть кругові обертаннястопою.

3. Згинати та розгинати коліна.

4. Зробіть вправи «ножиці» та «велосипед».

Разом з лікувальною фізкультуроюпри артрозі колінного суглоба застосовується фізіотерапевтичне лікування, грязелікування, лікувальні ванни.

Вправи для колінних суглобів:

Як зміцнити колінні суглоби?

Поліпшити рухливість колінних суглобів та зміцнити їх допоможуть спеціальні вправи для колінних суглобів. Кожну вправу слід виконувати 10-12 разів.

1. Встати прямо. На рахунок 1-2 сісти, п'яти не відривати від підлоги; на рахунок 3-4 стати в і.п.

2. Встати, права нога попереду, ліва ззаду. На рахунок 1-3 зробити випад правою ногою, згинаючи її, на рахунок 4 повернутися до в.п. Потім у інший бік.

3. Сісти, спираючись на руки. По черзі згинати ноги, як у велосипеді.

4. Встати прямо, руки на поясі. На рахунок 1-2 зробити горизонтальне коло колінами вправо, злегка присідаючи, на рахунок 3-4 повернутися в п.п. Потім у інший бік.

5. Лягти на спину, ноги зігнути вгору (стегна вертикально, гомілки горизонтально). На рахунок 1-2 зробити коло гомілками вправо, вліво.

6. Встати, ноги нарізно, руки на пояс. На рахунок 1-2, злегка сісти, з'єднуючи коліна, на рахунок 3-4 повернутися до в.п.

7. Стати навколішки, руки на пояс. На рахунок 1-2 сісти вправо, на рахунок 3-4 повернутися в п.п. Потім у інший бік.

8. Встати на коліна, шкарпетки порізно, руки на пояс. На рахунок 1-2 сісти на підлогу між шкарпетками, на рахунок 3-4 повернутися в п.п.

9. Сісти по-турецьки. На рахунок 1-2 постаратися стати без допомоги рук, на рахунок 3-4 знову сісти.

Вправи для колінних суглобів.

Вправи при артрозі колінного суглоба:

Фізичні вправи при артрозі колінного суглоба виконують у лежачому положенні і сидячи, щоб максимально знизити навантаження на суглоби. Вправи потрібно робити повільно, поступово збільшуючи навантаження, залежно від ступеня болючих відчуттів. Намагатися зосередитися у своїй на хворому суглобі. Зазвичай після гімнастики та самомасажу відразу стихає біль і відновлюється рух суглоба або через 20-30 хвилин після занять.

Починати кожну вправу з 5 повторів і поступово збільшувати до 20. Час занять – по 20 хвилин 3 рази на день.

1. Лягти на спину, ноги витягнути. Зігнути одне коліно, трохи піднімаючи стопу над підлогою, потримати 5 секунд, поміняти ноги.

2. Лягти на спину, підняти одну ногу, зігнуту в колінному суглобі - згинати та розгинати ногу. Потім іншою ногою.

3. Лягти на спину, ноги витягнути, зігнути обидві ноги в кульшових та колінних суглобах, розігнути їх.

4. Лягти на спину, ноги витягнути. Зігнути ліву ногу і кілька секунд притиснути її руками до тулуба, потім опустити на підлогу і випрямити. Потім правою ногою.

5. Лежачи на спині. Вправа «велосипед» спочатку в повільному темпі, потім швидше.

6. Лежачи на спині, пряму ногу підняти на 20-30см від підлоги і утримувати кілька секунд, опустити, потім іншою ногою.

7. Лягти на живіт, зігнути одну ногу в колінному суглобі, намагаючись доторкнутися п'ятою до сідниці, потім іншою ногою.

8. Сісти на високий стілець або стіл і побовтати ногами. Цю вправу потрібно робити часто протягом дня.

9. Сидячи на стільці, підняти ногу паралельно до підлоги (стопа під прямим кутом), потримати 3 секунди, відчувши напругу в м'язах гомілки і стегна, опустити. Потім іншою ногою.

10. Встати, взятися руками за спинку стільця, відводити убік то праву, то ліву ногу.

11. Встаньте до стільця боком, тримаючись однією рукою за спинку стільця, махати ногою вперед, назад. Потім іншою ногою.

Масаж при артрозі колінного суглоба:

Після лікувальної гімнастики корисно відразу зробити масаж колінного суглоба. Основні прийоми масажу: погладжування, розтирання, розминання. Якщо масаж робити 1 раз на день, тривалість 15 хвилин, а 2-3 десь у день – по 10 хвилин. Кожен прийом самомасажу повторюють 3-6 разів. Масажувати потрібно і хвору та здорову ногу.

1. Сісти на ліжко, ліва ногаопущена, права нога випрямлена на ліжку. Покласти праву кисть вище правого коліна, а ліву кисть нижче коліна. Виконувати погладжування коліна обома руками у протилежному напрямку. Потім ліве коліно.

2. Виконувати ретельне розтирання бічних поверхонь колінного суглоба пальцями вперед-назад.

3. Розтирання долонями бічних поверхонь суглоба вздовж нього вперед-назад.

4. Великі пальці вперти в верхню частинуколіна, а подушечками інших пальців круговими рухами(«спіраль») розтирати бічні ділянки колінного суглоба. Потім зробити розминання цих ділянок – вказівним, середнім та безіменним пальцями глибоко натискати та зміщувати шкіру вперед-назад.

5. Закінчити масаж погладжуванням колінного суглоба.

Корисні статті:

Лікар ортопед-травматолог першої категорії, хірург. Дорослий та дитячий фахівець, МДМУ, 2006 р.

Коліно є найбільшим суглобом в організмі, що забезпечує свободу руху. Виконуючи вправи для зміцнення колінних суглобів та зв'язок, людина закладає фундамент здоров'я ніг. Природою передбачена система м'язово-зв'язувального апарату, яка ефективно захищає коліно від нездорового навантаження, підтримує його в стабільному стані в момент супернавантажень або несприятливих впливів ззовні.

Профілактичне зміцнення зв'язок колінного суглоба, м'язів ніг за допомогою спеціальних вправ, важливе не тільки для любителів спорту, а й для людей, які наближаються до середнього віку.

Систематичні заняття стимулюють кров та лімфоток у ногах, сприяють збереженню здоров'я гомілкостопа, тазостегнових суглобівта поперекового сегмента хребта. Як зміцнити колінні суглоби та зв'язки?

Колінний суглоб має складну будову. Його формують відповідні сегменти кісток гомілки та стегна, зовнішній та внутрішній меніск, хрящова тканина, внутрішньосуглобова рідина. Його підтримує система кількох груп зв'язок і м'язів ноги, починаючи з клубового тракту. Для хорошої роботи коліна важливо робити вправи не тільки на зміцнення стегна та гомілки, а й сідничних м'язів.

У роботі колінного суглоба беруть участь:

• Передні та задні хрестоподібні зв'язки;
• Великогомілкова зовнішня і внутрішня колатеральні зв'язки;
• Чотириголові, підколінні та сідничні м'язи;
• Здухвинно-великогомілковий тракт.

Патологічні процеси у суглобах розвиваються повільно та безболісно. Якщо ваші коліна не болять – це не означає, що вам можна не робити вправи для зміцнення колін та зв'язок.

Больовий синдром може з'явитися вже на другій стадії артрозу, коли структурні зміни в суглобі стають незворотними. Слабкий колінний суглоб, розхитані зв'язки та слабкі м'язи ніг можуть спровокувати травматичні наслідки при різких фізичних рухах (стрибках, різких поворотах).

Спеціальні вправи для зв'язок колінного суглоба та м'язів допоможуть запобігти наступним патологічним процесам і травмам:

1. Вивих колінного суглоба, що супроводжується розривом зв'язок чи переломом ноги;
2. Розтягнення зв'язок;
3. Розвиток артрозу, бурситу;
4. Втрату рухливості коліна.

Важливо проводити якісну реабілітацію травмованого коліна. Часто перенесена травма стає пусковим механізмом руйнування колінного суглоба.

Коли вправи для колінного суглоба життєво потрібні?

Фахівці рекомендують суглобову гімнастикувиконувати всім, незалежно від віку та анамнезу.Однак є категорії пацієнтів, для яких вправи на зміцнення зв'язок колінного суглоба єдина можливість зберегти свободу пересування на власних ногах.

Вправи для зміцнення колінних суглобів та зв'язок необхідні:

• При ожирінні;
• Після 45-50 років;
• Після травми коліна;
• Після операції на колінному суглобі;
• Після операції на зв'язках;
• Після тривалого постільного режиму, коли на суглоб та м'язи не було необхідного навантаження.

Необхідність виконання спеціальних комплексіввправ зростає у рази, якщо у вас в анамнезі є кілька пунктів із наведеного списку.

Без виконання спеціальних вправ на зміцнення колінних суглобів та зв'язок, зберегти коліно здоровим неможливо.

Способи зміцнення колінних зв'язок

Існують певні правила виконання вправ на зміцнення зв'язок колінного суглоба. Фахівцями розроблено лікувальні, профілактичні та розігрівальні комплекси гімнастики для ніг, які рекомендуються людям з різними патологіями, у різних вікових групах. Починати заняття слід із розігріву ніг.

Якщо ви перенесли травму коліна, вам знадобляться спеціальні вправи для зміцнення зв'язок колінного суглоба після травми.

Комплекс для профілактики вікових змін у суглобі коліна

Після 40 років ідеально кожен день починати з ранкової зарядки. Як зміцнити колінні суглоби та зв'язки, коли загрожують вікові зміни дегенераційного характеру? Тут важливо не дати коліна «закостеніти», забезпечивши їм приплив крові та максимальну амплітуду руху в суглобі.

Перші вправи для колін виконують вранці, не встаючи з ліжка:

• Повільно, по черзі піднімаємо ноги перпендикулярно догори. У верхній точці ногу слід зігнути в коліні та випрямити назад. Шкарпетка витягнута, якщо не буде судом. Виконувати по 10-12 разів кожною ногою;
• Малювання кіл великим пальцемноги. Початкове положення «лежачи в ліжку». Зігнутою в коліні ногою малюємо кола. 5 в одну сторону та 5 в іншу. Працює нога тільки в коліні, шкарпетки ніг витягнуті, гомілковостоп нерухомий.

Основну частину гімнастики для зміцнення колінного суглоба виконуйте у зручний для вас час.

Усі вправи слід виконувати повільно та плавно, затримуючи ногу в точці максимального навантаження до повної втоми.

Комплекс для зміцнення колінного суглоба

Основні вправи для розробки колінного суглоба:

1. Згинання ноги в коліні. Вправу виконують із положення «лежачи на животі», «стоячи біля опори». Утримувати ногу у верхній точці слід м'язовим напруженням. Збільшувати амплітуду можна допомагати собі рукою, але не болю;
2. Згинання ноги сидячи на підлозі. Ноги витягнуті вперед, ногу, що працює, закидають на опорну, повільно згинають і підтягують до тулуба за допомогою рук. Руками обхоплювати ногу слід за задню частину стегна під колінним суглобом, не за гомілку;
3. Згинання ноги у положенні «лежачи на спині». Ноги згинають спочатку по черзі, потім обидві разом максимально підтягуючи до тулуба руками. Лопатки тримаємо на підлозі;
4. "Велосипед" з положення "лежачи на спині", "сидячи на стільці". Кругові, почергові рухи ногами на мінімально можливій висоті. Рухи повільні, рівні;
5. Розгинання ноги в коліні з положення сидячи на стільці. Ногу розгинають і затримують у верхньому положенні до стомлення. Виконувати по черзі;
6. Підйом прямої ноги для зміцнення м'язів ніг та сідниць. Лежачи на спині, ноги зігнути в колінах. По черзі піднімати ноги на кут 30-45 градусів від підлоги, утримуючи кінцівку на вазі до 30 секунд. Підйом та опускання ноги проводити повільно;
7. Присідання. Присідати слід із прямою спиною, опускаючись так, щоб сідниці злегка торкнулися сидіння віртуального стільця. При необхідності можна починати ці вправи з опорою для дотримання техніки виконання. Тут важливо не сісти глибше, а витримати пряму спину. Глибину присідань збільшувати можна в міру тренування м'язів та колінних суглобів;
8. Присідання із випадом вперед. Великий крок уперед із положення «стоячи, ноги разом» із одночасним присіданням на опорну ногу. Ідеальна амплітуда при цьому вправи, коли виставлена ​​нога зігнута в колінному суглобі до 90 градусів, друга стосується коліном підлоги;
9. Ходьба сходами або на степ-дошці. Ефективна вправа, що зміцнює підколінний м'яз. Виконувати до явної втоми;
10. Ходіння на колінах. Дрібними кроками рухатися вперед і назад, тупцювати на місці. Починати з 1 хв, збільшуючи час до 3 хв. (у міру стихання болю);
11. Вправи на координацію. Стояння на одній нозі на нестійкій опорі. Для зміцнення м'язово-зв'язкового апарату коліна слід стати на м'яку подушечку і зігнути одну ногу в коліні. Утримувати рівновагу дуже довго. Ноги чергувати.

Середня кількість повторень 30. Ця кількість вправ ділиться на 3 підходи по 10 у кожному за одне заняття. У міру тренування м'язів, розробки суглоба та зміцнення колінних зв'язокамплітуду вправ, число повторів та час фіксації кінцівки збільшують.

Початок роботи над м'язами ніг часто супроводжується судомами. Зменшіть амплітуду руху, зменшіть навантаження на м'язи, до того, яке буде комфортним.

Поступово кровообіг покращає, судоми перестануть виникати.

Реабілітація при розриві меніска колінного суглоба

Вправи при розриві меніска колінного суглоба під час відновлення після операції діляться кілька етапів. Важливо розуміти, що знерухомлення кінцівки веде у себе атрофію м'язів, жорсткість зв'язок, дегенеративні зміни у суглобі.

На першому етапі, коли пацієнт не встає з ліжка, показано статичні вправи(напруж-утримати-розслабити) на зміцнення м'язів пошкодженої ноги. Здорову ногуможна тренувати доступними вправами з наведених вище.

На другому етапі, коли пацієнту доступна велика свобода рухів, вправи на зміцнення ніг стають динамічнішими.

Наступні вправи виконують сидячи на краю ліжка або лежачи:

• Кругові рухи гомілковостопом, поперемінно, кожною ногою;
• Підйом ніг у повільному темпі, по черзі;
• Підтягування носка до себе та витягування.

Навантаження на коліна цьому етапі не дають. Мета вправ зберегти інтенсивність кровообігу, навантажити м'язи.

Динамічний етап є завершальним під час реабілітації. Тут вправи при розриві меніска колінного суглоба мало відрізняються від рекомендованих вище для зміцнення колін. Гімнастика включає підйоми, згинання ніг в різних положеннях тіла.

Додаються ходьба на відновлення ходи, велосипед, присідання. На заключному етапі, залежно від фізичних можливостейпацієнта показ бігу, стрибки.

Відновлення колінного суглоба після травми зв'язок

Зміцнення коліна після розриву чи розтягнення зв'язок, повернення йому рухливості, достатньої амплітуди руху є основним завданням при реабілітації хворого. Наскільки постраждалий зможе відновити роботу коліна, залежить від його терпіння та наполегливості.

Вправи на зміцнення та розробку коліна виконувати потрібно довго, підтримуючу гімнастику доведеться робити щодня та після одужання.

Особливість вправ для відновлення колінного суглоба після травми зв'язок полягає у їх поступовості. Комплекс складається з описаних вище вправ на згинання-розгинання коліна у різних положеннях тіла.

Обов'язково комплекс вправ, що зміцнюють, на утримання рівноваги на хисткій опорі. Понеділок реабілітація показана на відео.

Основні правила при виконанні лікувальної гімнастики:

• Зміцнення зв'язок залежить від навантаження. Вона має бути достатньою, але не надмірною;
• Вправи виконують до вираженої втоми м'язів. Легкі навантаження не тренують;
• Амплітуда збільшується до вираженого больового синдрому. Легкий біль має долатися;
• Навантаження має зростати поступово, але обов'язково. Додавання повторів рекомендовано 1 раз на 3 заняття.

Зміцнення колінних суглобів та зв'язок за допомогою щоденних вправдоступно людям будь-якого віку та фізичної підготовки. Якщо ви хочете зберегти свободу пересування до глибокої старості, то починайте заняття прямо сьогодні.

Комплекс вправ для колінного суглоба:

Вправи при розриві меніска колінного суглоба:

Вправи для зв'язок колінного суглоба:

Вправи для реабілітації коліна при пошкодженні зв'язок, понеділкова реабілітація: