Лікувальна гімнастика для спини та шиї. Вправи для хребта та шиї, суглобів, попереку, постави, зміцнення м'язів спини в домашніх умовах. Правила для лікувальної гімнастики

Швидка зарядка сидячи на робочому місці для спини (у картинках)

Якщо Ви не можете дозволити собі виконати наведений вище комплекс, представляємо Вам експрес зарядку сидячи на стільці.

Виконуйте цю швидку систему хоча б щодня. Але якщо є можливість, робіть її частіше. В ідеалі - щогодини-дві.

Чи можна виконувати ці рухи за різних захворювань спини?

Частою причиною виникнення захворювань хребта є слабкість та нерозвиненість м'язів хребетного стовпа. Виконувати комплекс при захворюваннях спини потрібно обов'язково.Це є гарним способомлікування та профілактики загострень захворювань опорно-рухового апарату

При цьому необхідно дотримуватись певних рекомендацій:

• При стиханні гострого процесу необхідно виконувати вправи, але у дуже повільному темпі,плавно розтягуючи м'язів. Поступово можна переходити до виконання всього комплексу вправ.
• З цієї системи потрібно вибирати ті рухи, які підходять вам найбільше.Виконувати їх потрібно плавно та розмірено, у повільному темпі. Після виконання кожного руху давати м'язам спини час на розслаблення для запобігання спазму
• При грижах та сколіозах необхідно проконсультуватися з лікаремлікувальної фізкультури, яка зможе підібрати вам найефективніші вправи з даного комплексу.
• При грижах та різного ступеня вираженості сколіозу можуть бути рекомендовані різні тренуванняз різним навантаженням. Правильно підібрані вправи для кожного пацієнта в індивідуальному порядку рівномірно розподіляють навантаження на хребет, знімають м'язовий спазмі звільняють затиснутий нервовий корінець.
, та .

Ця система, незважаючи на легкість і простоту, дає хороше опрацювання основних груп м'язів і заряджає організм енергією! Виконуючи регулярно вранці ці вправи, ви відчуєте позитивну дію на організм і, звикнувши, не зможете від них відмовитися.

Вправи для м'язів хребта та шиї допоможуть зберегти молодість, силу, красу та здоров'я. Заняття корисні у будь-якому віці та практично не мають обмежень за станом здоров'я. Хребет схожий на стрижень, який збирає усі частини людського тіла на єдину систему.

Сидячий образжиття здатне призвести до розвитку сколіозу, кіфозу, остеохондрозу та інших захворювань хребта. Перші ознаки остеохондрозу все частіше зустрічаються навіть у віці 30 років, а до 50 років хвороба досягає запущеної стадії внаслідок супутніх ускладнень.

При прогресуванні остеохондрозу відбувається випинання дисків або розриви фіброзного кільця, в результаті виникає міжхребцева грижа, видалити яку можна тільки хірургічним шляхом. Нестабільність хребетних відділів призводить до виникнення болю та обмеженої рухливості уражених частин тіла.

Вправи для хребта та шиї

У людини є 33 хребці, скріплені між собою зв'язками та міжхребцевими хрящами (дисками).Виконуючи комплекси вправ, кожна людина може підвищити власну гнучкість, зміцнити каркас м'язів, що захищає хребетний стовп.

Правильно підібраний комплекс дозволяє у разі початку захворювання уникнути операції. Часто саме за допомогою виконання вправ можна повністю забути про неприємний діагноз і уникнути ризику опинитися в інвалідному візку.

Комплекси для формування гнучкого та надійного м'язового корсету навколо хребетного стовпа вимагають попереднього розігріву тіла та розминки.

При надмірно різких рухахіз сильною амплітудою з'єднання окремих хребців можуть бути порушені. Нерідко травми призводять до пошкоджень міжхребцевих дисків або утисків нервових закінчень, що проходять всередині. Тому перед початком виконання вправ необхідна підготовка до тренування. Починати потрібно з невеликої розминки.

До неї можуть входити:

• нахили вбік;
• нахили вперед;
• прогин спини назад;
• нахили голови назад-вперед, праворуч-ліворуч;
• кругові рухиголови.

Для проведення підготовки до подальшого проведення активних занять, розігріву м'язів, забезпечення припливу крові достатньо зробити кожну вправу по 10-15 разів. Можна провести два підходи.

Такі вправи рівною мірою показані повністю здоровим людям для проведення профілактики можливих хвороб і тим, хто вже страждає на остеохондроз.

Протипоказання

До стану свого хребта варто ставитись дбайливо.

Виконувати комплекси для хребта та шиї потрібно з обов'язковим урахуванням протипоказань:

• вони не рекомендовані під час загострення остеохондрозу, лікувальна гімнастика виконується на стадії ремісії;
• з обережністю до початку занять рекомендується ставитись за наявності тромбозів, повна заборона накладається у разі наявності кровотеч;
• вправи рекомендовані лише після консультації з лікарем у разі діагностування онкологічних захворювань;
• заняття можуть бути протипоказані за підвищеної рухливості шийних хребців.

Враховуючи велику кількість комплексів лікувальної гімнастики, завжди можна вибрати оптимальний список вправ. Гімнастика показана для загального зміцнення здоров'я, формування надійного каркасу м'язів, підвищення гнучкості.

Вправи для шийного та спинного відділів

Від болю у суглобах

У цьому випадку добре допомагають різні комплекси, орієнтовані на підвищення гнучкості та розтяжку. Заняття дозволять позбутися болю в шиї та спині, міжхребцевих гриж.

Необхідність проводити такі заняття покаже простий тест із кількох завдань:

Від болю в попереку

Гімнастика, що включає завдання на розвиток розтяжки та гнучкості, показана у разі болю в попереку. Значна частина комплексу може виконуватися на килимку, що розстелений на підлозі.

Важливо робити кожне завдання акуратно й у повільному темпі:

Вправи корисні для хребта та шиї за рахунок ослаблення напруги та розтяжки.

Для постави

Гарна поставаробить кожну людину впевненою в собі та красивою. Позбутися сутулості в короткий строкможе кожен, регулярно вдома виконуючи прості завдання гімнастики для формування здорової постави:

1. Найпростішим і найдоступнішим завданням стає проста фіксація положення тіла в положенні стоячи біля стіни. До поверхні стіни потрібно доторкнутися п'ятами, ікрами, сідницями, лопатками та потилицею. Пряме положення потрібно зберігати щонайменше одну хвилину. У міру відновлення постави тривалість може збільшуватися до декількох хвилин.
2. Встати до стіни, випрямитись, підняти руки вгору, зберігаючи з'єднання з поверхнею стіни, і потягнутися. Зафіксуйте положення на 20-30 секунд.
3. Сісти на стілець або підвестися, випрямити спину, підняти голову в пряме положення, тягнути голову вперед зусиллям м'язів шиї.
4. Сісти на стілець, випрямити спину, покласти руки на коліна, звести лопатки та зберегти позу на 30 секунд – 1 хвилину.
5. Підняти перед собою сулію з водою або гантелю. Зберігати становище до 30 секунд, зробити 5-7 разів.
6. Виконувати з максимальною амплітудою обидві сторони повороти тулуба по 10 разів на кожну сторону.

Для зміцнення м'язів спини

Вправи для зміцнення хребта та шиї зручно виконувати в домашніх умовах для створення міцного каркасу м'язового спини.

Комплекс ефективних вправдля зміцнення м'язів спини включає завдання, що їх стоячи, сидячи на стільці, лежачи. Додатково використовуються гантелі.

Найкраще сформувати з них окремий невеликий комплекс, до якого можуть входити такі завдання:

Також існує великий список спеціальних вправ, що входять до складу комплексів ЛФК

Такі вправи для хребта та шиї включаються до спеціалізованих комплексів, рекомендованих для проведення будинку або під наглядом лікаря.

Комплекс ефективних вправ

Обхват шиї руками

Вправи для хребта та шиї включають обхват шиї руками. Для його виконання потрібно сісти на табурет, випрямити спину, підняти голову та підборіддя. Можна виконувати завдання стоячи. Кисті рук охоплюють шию, великі пальцірук розташовуються під підборіддям.

Руки стають своєрідним коміром для фіксації шийного відділу. Далі потрібно робити повільні нахили убік. При кожному нахилі голова повинна залишатись у цьому положенні кілька секунд.

Опора руками на стіл

Для формування надійного м'язового каркаса можна використовувати завдання «опора руками на стіл». Під час його виконання потрібно підійти спиною до столу і спертися на край руками. сідничними м'язами. Для розтяжки і тренування м'язів потрібно, залишаючи руки на столі, тягнутися вгору тулубом, прогинаючись у поперековому відділі хребта. Виконується до 20 разів із фіксацією протягом 30 секунд.

«Маятник головою»

Щоб виконати вправу, потрібно взяти книгу з твердою обкладинкою і постаратися акуратно покласти її на маківку. Далі потрібно опустити руки і постаратися зберегти становище.
Потім починають натискати на голову руками, домагаючись невеликого опору.

Згинання та розгинання шиї

М'язовий каркас шийного відділу добре формується при виконанні згинання та розгинання шиї.

Ця вправа включає дві частини:

1. Стоячи чи сидячи випрямити спину і давити чолом долоню до опору.
2. Покласти долоню однієї руки на лоб, долоню другої руки покласти на потилицю. Тиск відбувається двома руками одночасно.

Повороти шиї та голови

Добре сприяє формуванню м'язового каркасу виконання нахилів шиї руками. У цьому випадку потрібно чинити опір спробі повернути голову вбік, перешкоджаючи повороту за допомогою долоні, що додається до щоки.

Долоні на скронях

Вправа для хребта та шиї «Ладоні на скронях» — проста для самостійного виконання. Руками необхідно стиснути віскі, ніби охоплюючи голову з обох боків так, щоб пальці дивилися нагору.

Пальці на скронях

Вправа «пальці на скронях» - частина комплексу, рекомендованого для хребта та шиї. У цьому випадку на скронях розміщують пальці рук. Пальці розчепірюють, долоні притискають до щок. Далі починають робити м'який масаж обличчя різноспрямованим рухами вгору-вниз. Одночасно голову нахиляють уперед і назад.

Витягування шиї

Прекрасно розтягує хребет і зміцнює м'язовий каркас таку вправу, як витягування шиї. Для його виконання потрібно лягти на валик. Руки розташовані під шиєю.

При виконанні завдання напружуються м'язи шийного відділу, шия трохи витягується вгору з подоланням опору долонь.

Також для формування здорового м'язового каркасу шиї та хребта на всіх ділянках використовується лікувальна гімнастика.

Лікувальна гімнастика

Бубновським

Вправи для хребта та відділів шиї спеціально розроблені для виконання у домашніх умовах. Автором системи є Сергій Бубновський. У цій ситуації головною ідеєю стає виконання гімнастичних завдань із подолання болю.

1. Виконує тренування через подолання больового порога.
2. Обов'язкове проведення тренувань у щоденному режимі, найрідше – один раз на два дні, інакше втрачається м'язова пам'ять.
3. У момент зусилля зменшення больових відчуттів потрібно робити видих.
4. Завершення кожного заняття для зняття набряку суглобів стає обов'язковим обтиранням холодним мокрим рушником.

Вправи можна виконувати навіть у разі сильних болів у спині. Серед варіантів передбачені види комплексів для пацієнтів при сильних болючих відчуттях. Вони проводяться з еспандером та різними обтяженнями.

По Норбекову

Ще одним відомим автором комплексів вправ є академік Норбеков. Основою практики стає поєднання впливу на фізичне та духовне тіло. Академік Норбеков у своїх комплексах для хребта та шиї використовує обов'язкове використання сили самонавіювання.

Автор методики впевнений, що основою здоров'я стає вміння відчувати радість кожного руху.Здоров'я дарує впевненість у собі, уміння володіти власним настроєм та тілом. Використовувати практику можна навіть у разі сильного болю.

За Карлом Левітом

Ще одним фахівцем, який створив програму занять для зміцнення м'язового каркасу хребта, є чеський мануальний терапевт Карл Левіт. Вправи комплексу здатні розробляти кожен відділ хребетного стовпа. Важлива частина відновлення – мануальна терапія. Усі завдання адаптовано для самостійного виконання в домашніх умовах.

Завдання спрямовані на навантаження проблемних блоків хребта.

Карл Левіт закликав надавати дозоване навантаження на проблемні ділянки. Ступінь навантаження визначається за першими ознаками появи легкого болю. При правильному виконаннібольовий поріг поступово збільшується. Під час занять важливо стежити за диханням, роблячи вхід на стадії напруги м'язів, що триває трохи більше 10 секунд.

1. Самим простим варіантомзанять стає розминка шиї. Потрібно сісти на стілець, випрямити спину та розслабити шию. Руки згинаються у ліктях. Долоні заводяться на шию ззаду. Пальці кладуть на сьомий шийний хребець. Він добре помітний, якщо нахилити голову вперед. Під час занять потрібно натискати на шию ззаду руками, одночасно напружуючи м'язи, опираючись тиску. На вдиху повертають голову в один і інший бік, затримуючи дихання у максимальній точці повороту на 5-7 секунд.
2. Зберігаючи позицію та тиск рук на сьомий хребець, нахиляють голову вперед та назад. Нахил виконується на вході. Фіксація триває 10 секунд.

По Полю Бреггу

Плануючи покращити стан хребта, можна спробувати виконувати вправи для шиї та хребта по Полю Бреггу. Всі завдання виконуються в спокійному темпібез зайвої напруги. Вправи сприяють зняттю напруги м'язів очей, знімають головний біль, заспокоюють біль у шлунку.

1. Першим є варіант «планки». Слід лягти на живіт, ноги розставити на ширину плечей. Прогинаючи поперек, піднімають таз вище голови, спираючись на підлогу долонями та шкарпетками пальців ніг. Таз піднімають рівня нахилу вперед. Коліна можна залишити трохи зігнутими. Другим етапом стає опускання таза до підлоги з прогинанням попереку.
2. Стимулювати нерви, які йдуть до бруньок, допоможе вправа з поворотами таза убік. Потрібно лягти на підлогу на живіт, упертися в підлогу долонями та пальцями ступнів ніг і повертатися вліво та вправо, зберігаючи зафіксоване положення долонь та ступнів.
3. Для початку наступної вправипотрібно сісти на підлогу, долонями спертися на підлогу на ширині плечей, ноги зігнути в колінах. Далі потрібно підняти стегна, прогинаючи в попереку, поки тулуб не опиниться в горизонтальному положенні до поверхні підлоги, лікті та коліна потрібно випрямити. Цю вправу зміцнює хребет у районі попереку.

Незалежно від обраної системи лікування, варто приділяти увагу дотриманню деяких простих та зрозумілих корисних рекомендацій:

• Займатися потрібно лише за наявності розуміння сенсу тренування.
• Кожна вправа для м'язів хребта та шиї вибирається відповідно до власного самопочуття.
• Починати тренування не рекомендується у стадії серйозного загострення та тривожних симптомів, болю. На цьому етапі контролювати порядок занять має досвідчений лікар.
• Починати кожне тренування обов'язково з розігріву та легкої розминки. Бажано займатися у постійному режимі та без перерв. Це допоможе зберегти м'язову силута здоров'я хребта.

Особливістю кожного тренування стає повільне та обережне виконання кожної вправи. Це необхідно для збереження цілісності міжхребцевих з'єднань. Завдання необхідно виконувати обережно.

Відео про вправи для хребта та шиї

Вправи для м'язів хребта:

Техніка виконання вправ для хребта та шиї:

Хвороби хребта можуть стати причиною таких симптомів, як цефалгія та запаморочення, біль у ділянці грудей, зниження зору та інші. Гімнастика для шийного відділу хребта допомагає впоратися з недугою та покращити якість життя. Крім того, можна використовувати лікувальну фізкультуру як попередження захворювань спини разом із класичним масажем.

Ефективність від виконання вправ

Результати, отримані від виконання вправ, можна розділити на довготривалі та нетривалі. Одні залишаються протягом тривалого часу, інші проходять через кілька годин.

Щоб довготривалі ефекти настали якнайшвидше, необхідно виконувати лікувальну гімнастику регулярно не менше 15–20 днів, не пропускаючи жодного заняття.

Кому заборонено займатися лікувальною фізкультурою

Будь-яке фізіотерапевтичне лікування має низку протипоказань. Це з тим, що може спровокувати загострення чи викликати різноманітних ускладнення. Щоб дізнатися про належність до групи ризику, необхідно заздалегідь проконсультуватися з фахівцем. Виконувати гімнастику для шиї забороняється за таких відхилень:

• підвищена температура тіла;
• яскраво виражена болючість шийно-грудного відділу, що не знімається після прийому знеболювального та НПЗЗ;
• перші ознаки набряку чи запалення легенів;
• виснаження та зневоднення організму;
• хронічна серцево-легенева недостатність;
• гостре порушення мозкового кровообігу (інфаркт мозку);
• злоякісні новоутворення 3 та 4 ступеня;
• перенесені інфекційні захворювання менше 2 тижнів тому;
• схильність до тромбоутворення;
• перенесений великий інфаркт міокарда;
• недоумство та важкі психічні відхилення.

Перш ніж розпочати виконання гімнастики, необхідно повністю ліквідувати причину болю. У жодному разі не можна виконувати вправи відразу, варто почати потроху та поступово збільшувати навантаження.

Різні методики для лікування шиї

Шийна гімнастикає обов'язковим методом лікування нестабільності шийного відділу при остеохондрозі. Дуже важливо виконувати все регулярно і не пропускати жодного заняття.

Це спеціально розроблений комплекс занять, при яких м'язи напружуються без скорочення. Саме тому під час роботи досягається відразу кілька ефектів: збільшення сили м'язів та їхнє повне розслаблення. Найчастіше така гімнастика призначається при шийному остеохондрозі, протрузії, грижі, спондилоартрозі і т.д.

Засновником ізометричних вправ є Ігор Борщенко

Основними вправами є:

• Комір - вихідне положення сидячи або стоячи. Пальцями необхідно обхопити шию так, щоб великі пальці виявилися попереду, а решта позаду шиї. Відбувається помірне обхват шиї і створюється точка обертання. Починається заняття із верхньої частини шиї, тобто. надається вплив на верхні шийні хребці. Не варто здавлювати трахею та горло. Необхідно повільно згинати та розгинати шию, після цього виконувати нахили голови убік та затримувати у цих положеннях по 5 секунд. Після цього кисті повільно опускаються донизу і так проробляються всі частини шиї.
• Маятник - вихідне положення сидячи, з покладеною на голову книгою. Виконуйте хитання головою назад і вперед, при цьому потрібно намагатися утримати книгу. Коли знайдеться положення, в якому книга лежить рівно, необхідно запам'ятати його і постаратися утримати предмет не менше 3 хвилин. Поступово потрібно збільшувати час.
• Згода - вихідне положення сидячи на стільці, рука на лобі. Спочатку потрібно намагатися нахилити голову вперед, у своїй рукою створюється опір. Тривалість вправи 15-20 секунд. Іншим етапом вправи є легке закидання голови назад, при цьому рукою необхідно створити опору під шиєю. Відбувається розтяг передніх м'язів шиї. Потрібно завмерти у такому положенні на 5–7 секунд;
• Небо – положення сидячи на стільці, рука на потилиці. Необхідно намагатися відкинути голову назад, при цьому рукою створювати опір. Ізометрична напруга важливо зберігати щонайменше 10 секунд. Шия згинається вниз, тим самим розтягуються задні м'язиспини.
• Ой-ой - вихідне положення сидячи, рука на скроні та вусі. Виконувати вправу необхідно, нахиливши голову набік і створивши опір рукою приблизно 15-20 секунд. Повторити те саме в інший бік.

Гімнастика Шишоніна-Бубновського

Це не тільки ефективні вправи для шийного відділу хребта, але і для всієї спини. Вона має патент, всі можливі дозволи та є офіційним медичним методом лікування захворювань. Крім того, містить безліч плюсів: універсальна, безпечна, відсутні протипоказання за статтю, немає вікових обмежень, запобігає повторній появі захворювання, лікувальний ефект зберігається протягом тривалого періоду. Крім того, пацієнти відзначають загальний позитивний вплив на організм.

Сім вправ, що використовуються при шийному хондрозі:

• Пружинка – вихідне становище стоячи, руки внизу. Повільне опускання голови вперед та затримка на кілька секунд. Потім нахил голови назад із такою самою затримкою. Повернутися до в. п.
• Метроном – вихідне становище стоячи, руки внизу. Нахили голови вправо та вліво до плечей із затримкою на кінці. Важливо! При появі сильного болю під час вправ необхідно зменшити час пауз, а саме завдання проводити повільніше.
• Огляд – вихідне становище як у попередніх вправах. Повороти голови на 90 градусів до одного та другого плеча із затримками в кінцевому положенні на кілька секунд.
• Гусак - вихідне положення стоячи, руки на поясі. Підборіддя підняте вгору і витягнуте вперед, розташовується паралельно підлозі. Голова повертається убік, торкаючись підборіддям плеча з невеликим поворотом корпусу.
• Чапля - вихідне положення сидячи, голова прямо, руки на колінах. Руки дивляться вперед, потім відводяться назад з одночасним нахилом голови назад. Повернутися до в. п.
• Складний огляд - положення сидячи з руками на колінах. Поворот голови вправо, ліва долоня на правому плечі, лікоть паралельний підлозі. Права рука має залишатися на місці, на коліні. Повернутися до в. п. та повторити з іншою рукою.
• Факір - вихідне положення сидячи на стільці, руки над головою, зігнутих у ліктях. Голова повертається убік і затримується на кілька секунд. Те саме зробити в інший бік. При шийній грижі може виникнути дискомфорт, який швидко минає.

Регулярні заняття допоможуть у найкоротший термін позбутися болю в шийно-грудному відділі хребта

Всі нахили, повороти виконуються по 20-30 разів з перервою між вправами не менше півхвилини.

Вправи з Норбекова

Це не зарядка, а комплекс спеціальних занять, підібрані з метою розтягнути міжхребцеві диски, щоб хода стала рівною, перестала боліти голова і покращилася пам'ять. Усі вправи виконуються повільно та обережно. Підборіддя наближене до грудній клітці. Необхідно чергувати розтягуючі вправи з розслаблюючими. З кожним заняттям необхідно збільшувати силу та поступово довести до краю.

Підборіддя опущене до грудей. Необхідно повільно здійснювати нахили голови вправо, вліво. Підборіддя знизу. Голова повертається повільно убік, підборіддям торкаючись спочатку лівого плеча, потім правого. Нахиляємо голову то в один бік, то в інший, піднімаючи підборіддя вгору. Дуже важливо сконцентруватись на роботі стану душі. У момент виконання їх необхідно думати про приємне і бути в хорошому настрої.

Гімнастика Бутримова

Підходить для осіб, які страждають на дистрофічні хвороби хребта (остеохондроз області грудей і попереку, сколіоз, несерйозні травми спини, викривлення хребта). Основним завданням гімнастки є вплив на хребетний стовп і м'язи фізичними вправами, що щадять. Існує тестовий комплекс, який допомагає визначити гнучкість шиї та показує можливість виконувати ЛФК.

Нахил голови допереду, необхідно доторкнутися підборіддям груди. У положенні стоячи, руки вздовж тулуба треба закинути голову назад, дивлячись нагору. Нахил голови убік таким чином, щоб пряма лінія від одного до другого вуха по вертикалі була рівною. Потрібно намалювати мітку на стіні лише на рівні носа. Повернутися до неї будь-яким боком і повільно повертати ніс до мітки, якщо вона виявиться на належному рівні, то відмінний результат.

Якщо неможливо виконати тестові вправи, не варто засмучуватися. Щоденні тренування обов'язково підуть на користь та покажуть позитивний результат через деякий час. Щоб правильно виконувати вправи, можна переглянути відеоуроки в Інтернеті. Усі вправи дуже добре поєднувати з масажем комірцевої зони.

Гімнастика для шиї при остеохондрозі - найбільш простий і доступний для кожного метод не тільки профілактики, але й лікування цього захворювання. Остеохондроз, як і радикуліт, і навіть артрит і артроз, серйозно обмежують рухливість суглобів, зокрема міжхребцевих дисків. Це сприяє виникненню попутних ускладнень у вигляді гриж, порушення обмінних процесів в організмі, падіння імунітету, а зрештою і зниження загального рівня здоров'я.

Шийний відділ тут грає особливу роль - він перша ланка, через яку передаються сигнали центральної нервової системи. Від його фізіологічного стану залежать можливості грудного та поперекового відділів. Лікувальна фізкультура шиї (ЛФК) - найкращий засіб для підтримки функціональних можливостей всього хребта та життєвої активності загалом.

Першими показаннями для лікувальної фізкультури є невралгічні болі в голові, грудях, руках і ногах. Вони провокуються остеохондрозом – органічними змінами у хребті:

• Відкладення солей у міжхребцевому просторі;
• Зневоднення та зниження еластичності дисків, що амортизують;
• Затискання хребцями корінкових нервів, що регулюють функції внутрішніх органів та кінцівок.

Якщо залишити все поза увагою, патологічна симптоматика постійно наростатиме. Протистояти цим деструктивним процесам і покликана лікувальна гімнастика при шийному остеохондрозі.Для проведення процедури не потрібен медичний стаціонар, спортивний зал, тренажери та залучені з боку масажисти. Кожному доступна зарядка при шийному остеохондрозі в домашніх умовах.

• Читайте також:

Що потрібно для занять

Перед зарядкою для шиї при остеохондрозі необхідно:

• Проконсультуватись з лікарем, погодити з ним режим занять, а також вправи лікувального комплексу;
• Добре провітрити кімнату для занять гімнастикою;
• Постелити килимок для виконання вправ у положенні «лежачи»;
• Одягти зручний (краще спортивний) костюм.

При виконанні при остеохондрозі слід:

• Чи не перенапружувати на першому занятті. Кожне наступне навантаження має збільшуватися в міру адаптації до попереднього;
• Постійно контролювати пульс;
• Чергувати вправи у шийному відділі з гімнастикою, що відновлює дихання;
• При найменших болях у грудях або різкій зміні серцевого ритму негайно припинити силові заняттяабо замінити їх легшими вправами.

Гострі болі в ділянці серця є протипоказанням для ЛФК. Продовження занять можливе при повній реабілітації серцевої діяльності лише за дозволом лікаря.

Найпоширеніша методика

Комплекс вправ при шийному остеохондрозі складається із набору динамічних та статичних процедур, спрямованих на лікувальну розробку шийного відділу хребта. Всі вони доповнюють один одного та оптимізують кінцевий результат. Динамічна гімнастикапри остеохондрозі шийного відділу заснована на поперемінному залученні м'язів, що скорочує та розслабляє груп. Вправи виробляються у суворій послідовності. Кожне з них має повторюватися не менше 5 – 15 разів. Початкове положення - тіло розташоване вертикально, ноги разом, руки по швах.

Послідовність вправ:

• Руки на повільному вдиху піднімаються нагору;
• Потягнутися навшпиньки;
• Подивитися на кінчики пальців;
• Руки на повільному видиху опускаються вниз;
• Вихідне положення.

• Радимо почитати:

• Права рука на повільному вдиху відводиться убік із одночасним поворотом тулуба;
• Погляд спрямовується на кінчики пальців;
• Повернення у вихідне становище.

Та ж вправа повторюється з лівою рукою.

• Голова повільно повертається спочатку праворуч, потім ліворуч - до упору;
• Підборіддя задирається наскільки можна вгору, потім опускається груди.

ІП №2 – положення «стоячи», ноги разом, лікті на рівні плечей.

• Відвести лікті на вдиху назад до лопаток;
• На видиху повернутися до ІП №1.

ІП №3 – тіло розташоване вертикально, ноги злегка розставлені, руки витягнуті вперед на рівні плечей.

• Одночасне кругове обертанняруками в напрямку, що сходить і розходиться.

• Тіло на вдиху різко нахилити праворуч (голову при цьому повернути ліворуч);
• На видиху права рукапіднімається над головою із поверненням у вихідну точку.

У такій же послідовності вправа проходить з нахилом у ліву сторону.

Тазостегновий суглобне використовується.

ІП - те саме.

• Обов'язково почитайте:

На вдиху:

• Витягнуть на носочках (руки вгору, прогин назад, погляд на пальці);
• Руки убік, потім – на коліна;
• Різко сісти.

На видиху:

• Притиснути до колін голову.

• Обидві витягнуті рукиповернути ліворуч, погляд при цьому зосередити на пальцях;
• Праву ногу відставити за спину;
• Ліву ногу завести за неї;
• Зробити кругові обороти руками за годинниковою стрілкою, потім - у зворотному напрямку.
• Повернутись до ІП №3.

Аналогічним порядком виконати вправу при повороті рук праворуч. Тазостегновий суглоб у рухах не бере участі.

ІП №4 - здійснюється лежачи на животі, ноги зімкнуті разом, руки витягнуті вперед.

• У процесі вдиху руки піднімаються вгору до краю разом із поглядом;
• Повернення у вихідне положення відбувається на видиху.

• Праву ногу відвести убік, голову повернути праворуч;
• Підстрибнути на лівій нозі.
• Потім відвести убік ліву ногу, повернути голову ліворуч і підстрибнути на правій нозі.
• Вправа закінчити ходьбою дома з поступовим зниженням темпу до зупинки.

Вихідне становище - те саме.

• Руки витягнути вперед на рівні плечей, долоні розгорнути один до одного;
• На зітханні розвести руки на всі боки;
• Видих супроводжується їх зведенням назад і змиканням долонями.

Лікувальна фізкультура при шийному остеохондрозі базується на граничній мобілізації м'язів шиї, спини, живота, кінцівок. Вся фізіологічна енергія тіла концентрується в одній точці та посилює терапевтичний ефект.

ЛФК при остеохондрозі шийного відділу хребта дозволяє стимулювати обмінні процесиу шийній ділянці, регенерувати ослаблену нервову тканину, підвищити еластичність міжхребцевих дисків, повернути шиї гнучкість та рухливість. У статичному варіанті комплекс ЛФКпри шийному остеохондрозі доповнює динамічну гімнастику.Ця методика має ряд характерних функціональних особливостей:

• Основна силове навантаженняв лікувальній фізкультурі при остеохондрозі шийного відділу провадиться власними зусиллями;
• Вправи комплексу можуть виконуватися із застосуванням додаткового вантажу або вольовим напруженням м'язів;
• Вся енергія тіла в фізичні вправипри шийному остеохондрозі сконцентрована лише на шийному відділі хребта;
• Темп рухів голови мінімальний;
• Напруга шийної мускулатури має бути граничною;
• Досягнута поза відхилення від вихідної точки утримується так довго, як вистачає терпіння.

Види статичних вправпроти остеохондрозу шиї:

ІП №5 – сидячи на стільці.

• Усі вправи виконуються на вдиху. Кожне положення голови фіксується щонайменше п'ять секунд. На видиху мускулатура розслаблюється.
• Напруж м'язи шиї, повернути голову вправо, погляд опустити за плече вниз;
• Повернутись у вихідне положення, розслабитися.
• Повторити вправу з поворотом у ліву сторону.

Частота циклу – 5-10 поворотів вправо та вліво.

• Напруж шийні м'язи, голову нахилити вліво з наближенням вуха до плеча;
• Початкове положення, розслаблення, нахил голови праворуч.
• 5-10 разів.

ІП - те саме.

• Нахил голови назад із дотиком потилиці до спини;
• Вихідна точка, розслаблення мускулатури, нахил голови вперед з дотиком підборіддя до грудей.

5-10 повторень.

ІП №1 – положення стоячи, руки витягнуті вперед на рівні плечей, ноги зімкнуті.

• Ноги розставити убік;
• Розсунути руки долонями вгору, зігнути в ліктьовому суглобі, напружити біцепси;
• Гранично звести лопатки.

Вправу повторити 5-10 разів.

ІП - те саме.

• Підняти витягнуті руки вгору, трохи розвести убік;
• Піднятися навшпиньки, прогнутися назад, погляд зосередити на пальцях;
• Злегка сісти, покласти долоні на коліна, торкнутися грудей підборіддям.

Частота та ж, що у попередній вправі.

• Стулити долоні, прикласти їх до лівої щоки;
• На вдиху сильно натиснути головою на долоні, напружуючи бічні м'язи шийні (при цьому голова не повинна зрушуватися);
• На видиху повернутися у вихідне положення та розслабитися.
• Переставити долоні до правої щоки, зробити той самий силовий тиск.

Усього – 5-10 разів.

• Початкове положення таке саме, як у вправі 6.
• Руки стиснути, кулаками приперти лоб;
• Тиснути головою на кулаки протягом декількох секунд, напружуючи задню мускулатуру шиї.

Силова операція повторюється 5-10 разів.

• Щільно обхопити шию та голову ззаду долонями;
• Напруж передні шийні м'язи і сильно натиснути на долоні потилицею 5-10 разів;
• Розслаблюючий масаж шиї, потилиці, скронь, чола, щелеп. Виробляється сидячи на стільці.

Техніка рухів руками:

• Погладжування мускулатури,
• Легке поплескування,
• Кругове розтирання.

Лежачи на животі:

• Щільно притиснути підборіддя до грудної клітки,
• Зафіксувати потилицю долонями ззаду,
• Спробувати підняти голову, долаючи сильний опір рук.

Вихідне становище – аналогічне. Руки точно також фіксують потилицю. Голова піднята над підлогою.

• За допомогою напруги передніх шийних м'язів потилицею натиснути на долоні.

Вправи 10 та 11 виконуються не менше трьох секунд 5-10 разів поспіль.

ІП №7 - лежачи на правому та лівому боці.

• Повернутись на правий бік, ліву долоню покласти на передню стінку живота;
• Поступово набираючи у легке повітря, роздмухувати живіт, долаючи опір долоні;

На видиху розслабитися та повторити вправу на лівому боці.

ІП №4 (лежачи на килимку вниз животом).

• Правою рукою підперти зігнутою рукою підборіддя;
• Ліворуч ззаду притискати голову вниз.

Потім змінити положення рук і повторити силовий пресинг не менше 5 разів.

Вихідне положення колишнє (з килимком)

• Повернути голову праворуч із дотиком до підлоги;
• Не піднімаючи голови зусиллям бічних м'язів шиї спробувати відірвати вухо від килимка.
• Випрямити голову, розслабитись.

Вправу повторити з поворотом голови ліворуч.

Результати ЛФК

Вправи проти остеохондрозу шиї при регулярних заняттях ними дають цілком виражений та тривалий терапевтичний ефект:

• Прискорюються процеси кровопостачання та обміну речовин у шийному відділі хребта;
• Усуваються болючі відчуття;
• Відновлюється іннервація оточуючих тканин;
• Збільшується м'язовий шар;
• Підвищується еластичність міжхребцевих дисків та рухливість шиї.

Кінцевий результат значно прискорює застосування фізіотерапії при шийному остеохондрозі. Локальне УВЧ-опромінення сприяє розщепленню. На це спрямоване використання спеціальних компресів, просочених фармакологічними препаратами. Ці процедури повинні застосовуватися тільки за вказівками лікаря, щоб уникнути можливої ​​алергії.

До протипоказань для гімнастики шийного остеохондрозуу жінок може також ставитися вагітність. Сильне напруження мускулатури таза та живота може призвести до передчасних пологів або викидня.

Болі в шиї та її мала рухливість - це зовсім не остаточний вирок, що перекреслює здорове життя. Багато що може виправити лікувальна фізкультура. Важливо лише знати, як лікувати вправами остеохондроз. Дещо можуть виправити регулярні заняттяфітнес. Але оптимальний результат можливий лише із застосуванням лікувальної зарядки при остеохондрозі шийного відділу. Ось це не варто відкладати в жодному разі.