Силові вправи при заняттях з жінками. Красива рельєфна фігура сама собою не з'явиться. Програми силових тренувань для жінок. Вправи на тренажерах для дівчат

Зміст статті:

Хоча міф про високу користь кардіо для схуднення був давно розвіяний, не всі дівчата бажають проводити силові тренування в домашніх умовах для жінок. Тим часом сьогодні є безліч наукових доказів того, що за допомогою силових тренувань можна відмінно розігнати метаболізм і після таких занять організм активно спалює жири протягом 12 годин.

Це говорить про те, що ефективно позбутися від зайвої вагив проблемних зонах допоможуть саме силові тренування в домашніх умовах для жінок, а не кардіо сесії. Хочеться в черговий раз запевнити всіх дівчат, що їм не варто боятися набору надмірної м'язової маси. Без використання стероїдів це просто неможливо в силу фізіологічних особливостей жіночого організму.

Силові тренуванняв домашніх умовах для жінок можуть принести вам подвійну вигоду під час боротьби із зайвою вагою:

• витрачається значно більше енергії в порівнянні з кардіо навантаженнями;
• організм продовжує витрачати енергію в період відновлення.

Як організувати силові тренування в домашніх умовах для жінок?

Зауважимо, що дівчатам достатньо проводити протягом тижня два або три силових заняття, при тривалості кожного в півгодини. Погодьтеся, що півтори години в тиждень можна викроїти кожній жінці. Давайте розглянемо основні переваги, які дадуть вам силові тренування в домашніх умовах для жінок:

• ви можете самі вибрати графік тренінгу і легко узгодити його зі своїм розкладом;
• капризи погоди не можуть вплинути на ваш тренувальний процес;
• не потрібно витрачати гроші на абонемент, поїздку в фітнес центр і дорогу спортивний одяг;
• час, який ви могли б проводити в дорозі, можна витратити на своїх близьких;
• ви можете залучити до тренування своїх малюків, перетворивши тренування в гру.

• гантелі, вага яких становить від 4 до 5 кіло;
• гиря, вагою у вісім кіло;
• сендбег, вага якого становить 10 кіло.

Кращі вправи для силових тренувань в домашніх умовах для жінок

Вправа «Планка»

Хоча цю вправу і є статичним (ви повинні утримувати максимально можливий часпевну позицію), воно досить ефективно зміцнює м'язи, а саме це дівчатам і потрібно. Прийміть положення лежачи на животі, зігнувши руки під кутом в 90 градусів.

Після цього необхідно прийняти упор в положенні на ліктях і витягнути тіло в пряму лінію. Слідкуйте за тим, щоб попереку не прогинатися або округлялася. Спиратися необхідно тільки на пальці ніг і передпліччя. Утримуйте позицію хоча б десять секунд і в результаті доведіть час до однієї хвилини, виконуючи три таких сету.

Також рекомендуємо ввести до складу програми своїх силових тренувань в домашніх умовах для жінок варіант попередньої вправи. Прийміть положення аналогічне планці, але спирайтеся нема на передпліччя, а долоні розпрямлених рук. Витримавши паузу секунд в 20, виконайте крок в сторону і знову пауза. Всього виконуйте три сети по 20 кроків на кожну ногу.

Вправа «Красива постава»

Ця вправа являє собою гиперєкстензии на підлозі. Щоб трохи полегшити собі завдання, ноги можна закріпити за диван або іншу опору. Вдихаючи, піднімайте корпус і в кінцевій точці траєкторії зробіть паузу на один рахунок. Всього виконайте 15 повторів.

Є і другий варіант даного вправи. Прийнявши вихідне положення, витягніть вперед, а під час підйому згинайте руки в ліктьових суглобах і розведіть їх в сторони. Після короткої паузи поверніться в початкове положення. Всього необхідно зробити 15 повторів.

Вправа «сідничні місток»

Це рух багато фахівців в області фітнесу вважають найкращим для опрацювання сідниць. Прийміть положення лежачи на спині і витягніть руки вздовж корпусу. Одну ногу необхідно покласти на стегно другий. На видиху, слід піднімати сідниці максимально високо, а на вдиху повернутися у вихідну позицію. На кожну ногу виконайте по 20 повторів.

Вправа «Пружні сідниці»

Станьте на коліна і напружте м'язи преса, підтягнувши живіт. Починайте виконувати однією ногою невисокі махи, утримуючи її м'язи в напрузі. Стегно при цьому має розташовуватися паралельно землі, а носок слід тягнути на себе. Це положення стопи називається в фітнесі «топірець».

Утримуючи її в такому положенні, а стегно, розташувавши паралельно землі, уявіть, що вперлися в нерухому плиту. Починайте виштовхувати її сантиметрів на 15 вгору. На кожну ногу необхідно виконати по 20 махів і виштовхування.

Вправи «Стрункі ноги»

Виконуйте наступні вправи:

1. класичні присідання- 20 повторів.
2. Присідання з обтяженням- 20 повторів.
3. випади- на кожну ногу по 20 повторів.
4. Підйоми на шкарпетки в положенні стоячи- 20 повторів.

Вправи для м'язів преса

Вам необхідно виконати комплекс наступних рухів:

1. Напружте м'язи живота і злегка розведіть ноги. Підніміть корпус і ноги над землею під кутом в 45 градусів. Утримуйте це положення протягом від 30 секунд до однієї хвилини.
2. Класичні скручування в положенні лежачи на спині - розвиваються верхній відділ м'язів преса.
3. Бічні скручування - зміцнюються бічні м'язи живота.
4. Підйоми ніг в положенні лежачи на землі - для нижнього відділу м'язів преса.

Всім початківцям властиво допускати помилки і найчастіше вони повторюються. Багато дівчат акцентують увагу на одній проблемній зоні, забуваючи про інші частини тіла. Це неправильно, адже тіло повинно розвиватися гармонійно.

Як зробити руки стрункими?

Красиві руки здатні прикрасити будь-яку жінку і вам не варто боятися перекачати м'язи. Ми про це вже говорили вище, але повторимося ще раз. Проводячи силові тренування в домашніх умовах для жінок і опрацьовуючи м'язи рук, ви усунете обвисання шкіри. Для цього можна виконувати класичні силові руху з гантелями або гирею, або ж використовувати спеціальний тренажер «Бізон-1». У будь-якому випадку результати вас точно порадують, і вибір залишається за вами.

Як правильно скласти програму силових тренувань в домашніх умовах для жінок?

Є результати наукових досліджень, які говорять про переваги теорії накопичення перед теорією руйнування. Однак давайте повернемося до головного питання сьогоднішньої статті і розглянемо приблизну програму силових тренувань в домашніх умовах для жінок.

1-й день

1. класичні присідання- утримуйте гантелі в розпрямлених опущених руках. Також необхідно стежити, щоб спина була рівною і в поперекової областіНЕ округлялася. Починайте опускати тіло вниз, відводячи таз назад. Важливо, щоб колінні суглобине виходили за рівень шкарпеток. Необхідно виконати три сети по 10 або 15 повторів в кожному.
2. класичні віджимання- це рух вам добре знайоме ще зі школи, тому ми не будемо приділяти йому багато уваги. Необхідно виконати три сети по 10 повторів в кожному.
3. Планка зі згинанням ніг- прийміть вихідне положення, як для виконання попереднього руху. Зігніть в колінному суглобі праву ногу і підтягніть її до живота. Необхідно виконати три сети по 20 повторів в кожному.
4. Згинання рук в похилому положенні- утримуйте гантелі в розпрямлених руках, розгорнувши долоні назовні. Починайте згинати руки в ліктьових суглобах, які повинні залишатися протягом усього сету нерухомими. Необхідно виконати три сети по 10 повторів в кожному.
5. випади- утримуючи гантелі в прямих руках, з положення стоячи зробіть широкий крок однією ногою вперед, опускаючи колінний суглоб задньої ноги на землю. Поверніться у вихідну позицію і виконайте іншою ногою. Необхідно виконати три сети по 20 повторів в кожному.
6. Тяги гантелей в похилому положенні до поясу- нахиліть корпус під кутом в 45 градусів і відведіть таз назад, злегка зігнувши при цьому колінні суглоби. Спина повинна бути рівною, а спортивний снарядутримується в опущених руках. згинаючи ліктьові суглобипіднімайте гантель в напрямку пояса. Необхідно виконати три сети по 10 повторів в кожному.

2-й день

1. мертва тяга- це класичне вправа, яке активно використовується в культуризмі. Необхідно виконати три сети по 10 повторів в кожному.
2. Супермен- прийміть положення лежачи на животі, витягнувши кінцівки. З цього вихідного положення починайте піднімати одночасно руки і ноги. Необхідно виконати три сети по 10 повторів в кожному.
3. Розгинання рук в положенні стоячи- ще одне класичне вправу, спрямоване на зміцнення біцепса. Необхідно виконати три сети по 10 повторів в кожному.
4. Згинання ніг в положенні лежачи- прийміть положення лежачи на животі і між стоп затисніть гантель. Згинаючи колінні суглоби, починайте піднімати їх вгору. Необхідно виконати три сети по 10 повторів в кожному.
5. Скручування «Метелик»- прийміть положення лежачи на спині і зігніть колінні суглоби, розвівши їх в сторони. починайте піднімати верхню частинукорпусу, округляючи при цьому спину і торкніться руками стоп. Необхідно виконати три сети по 15 повторів в кожному.
6. Тяга гантелей в положенні «Планка»- прийміть вихідне положення, як для виконання віджимань. Гантель повинна знаходитися на землі на рівні очей. Починайте тягнути спортивний снаряд лівою рукою по землі до рівня живота, а потім правою поверніть її на місце. Після цього змініть руки і повторіть рух.

Чому жінки вибирають аеробіку? Цим питанням задаються тренери тренажерного залуі функціонального тренінгу. Давно відомо, що саме тренування мускулатури забезпечує краще жиросжигание, яке стає самоціллю багатьох жінок.

Силові вправи для жінок - починаємо з малого

Не можна стрибати в воду людині, не вміє плавати.

Офісні працівниці приходить в зали, кидаються на амбразуру, здійснюючи одну з двох помилок:

Після багатьох років нерухомий спосіб життя м'язова тканина атрофується, перестає підтримувати суглоби. Тому знайомство з залізом варто починати з простих вправ, Які задіють як можна більше м'язів, а головне розбудять м'язовий корсет.

Анатомія кора: чому треба робити планку

Поняття кора або м'язового корсетуоб'єднує великі мускулатуру преса, спини, стегон і сідниць. Діючи в синергії, ці м'язові групи беруть участь практично в кожному русі людського тіла, а особливо в роботі з вагами: присідання, жими і тягах.

Тому комплекс для зміцнення кора повинен бути номером першим в спортивному режимі жінки:

Силові тренування: основний комплекс на всі випадки життя

Якщо перший похід в зал відбувся після повної відсутності фізичних навантажень, не варто налягати на штангу.

Спершу варто освоїти присідання з власною вагоютіла, потім з гантелями по 4-6 кг.

У жінок анатомія силових вправмає одну особливість - потрібно вміти включати в роботу сідниці: під час присідань напружувати м'язи, відводячи таз назад.

Комплекс для нарощування м'язової масив області сідниць і для спалювання жиру має різні навантаження:

• для приросту м'язового обсягу потрібно робити три підходи присідань по 10-15 повторень з вагою і відпочинком по хвилині;
• для спалювання жиру між підходами не потрібен відпочинок, так як використовується формат кругового тренування: Наприклад, присідання комбінуються з випадами.

Хоча жіноча анатомія ніг не відрізняється від чоловічої, упор потрібно робити на розвиток сідниць, що забезпечує невеликий комплекс:

Базові вправи - це основа і для нарощування м'язів і для спалювання жиру в силовому комплексівправ для жінок. Їх потрібно виконувати раз в тиждень для зростання, і раз на два тижні для рельєфу, чергуючи з менш обтяжливою, але більш інтенсивним тренуванням.

Силові вправи для жінок повинні обов'язково включати:

Жіноча анатомія пов'язана зі слабо розвиненою верхньою частиною тіла і хорошою реакцією м'язів ніг на навантаження. Але тільки за рахунок опрацювання м'язів спини і плечей можна отримати X-подібний силует з тонкою талією. Тому силові вправи для жінок повинні розвивати все тіло.

Чи потрібні махи ногами, підйоми тазу, згинання та розведення ніг в тренажері? Анатомія така, що ізольовані навантаження допомагають тільки при наявності достатньої кількості м'язової маси. Тому присідання і випади є основою будь-якого тренування.

Комплексні силові вправи для жінок

Програма тренувань дівчат не завжди полягає в тому, щоб ростити попу і спалювати жир. Багато жінок тренуються для збільшення сили і витривалості, гнучкості та мобільності, відвідуючи секції функціонального тренінгу або кроссфіта. Цей вид спорту заснований на комбінації роботи з важкими вагами, аеробних навантажень і гімнастики.

Кроссфіт пропонує багатозадачні вправи, здатні збільшити силу, витривалість, допомогти в спалюванні зайвих калорій створенні рельєфу:

Кожне з перерахованих вправ - комплексне - підключає в роботу кілька м'язових груп, Спалює багато калорій, збільшує пульс і підтягує тіло. Комплекс забезпечує все, що потрібно жінкам: тонус і низький відсоток жиру.

Як прийти в форму новачкові?

Для початку достатньо п'яти вправ, що виконуються по три підходи. Через 2-3 місяці можна урізноманітнити навантаження, додаючи присідання сумо (з широкою постановкоюніг), тягу штанги (гантелі) в нахилі і вправи для біцепса і трицепса.

Однак дівчатам з нульовим досвідом у фітнесі для початку треба навчитися присідати, не відриваючи п'яти від підлоги, віджиматися з колін, а потім в упорі лежачи.

Силові тренування - анаеробні динамічні вправиз використанням обтяжень і опорів. Рекомендовані для нарощування м'язової маси через поступове збільшення ваги. Включають в себе комплекси вправ і роботу на тренажерах. Їх можна використовувати для схуднення, хоча і є ризик перекачати м'язи.

Дія на організм

Науково доведено, що силові навантаженнянадають на організм саме благотворний вплив:

• зміцнюють кісткову систему;
• знижують ризик ушкоджень;
• тримають під контролем рівень холестерину;
• зміцнюють імунітет;
• прискорюють обмінні процеси;
• перешкоджають утворенню підшкірного жиру;
• покращують роботу серця;
• позитивно позначаються на роботі дихальної системи.

Але не потрібно думати, що такі тренінги потрібні тільки для прокачування м'язів. Для схуднення вони теж важливі. По-перше, спалюють чимала кількість калорій, хоч і поступаються в цьому кардионагрузки. По-друге, запущений процес спалювання жирів після тренування зберігається практично на протязі 24 годин. У цьому плані у них величезна перевага перед аеробними заняттями.

Золоте правило, яке гарантуватиме максимальну схуднення, говорить, що заняття повинні починатися з анаеробних навантажень (хвилин 20), після чого можна перейти до кардіо (ще хвилин 40). такі комбіновані тренуваннявважаються найефективнішими.

Що в себе включають

Силовий тренінг, як і будь-яке заняття, складається з трьох частин: розминка, основні вправи, заминка. Не можна ігнорувати жодну з них, а інакше можна отримати перерозтягнення м'язів і пошкодити їх.

Яке обладнання найчастіше використовується:

• гантелі, пампи, бодибари, гирі і штанги;
• тренажери (Сміта, Гакк);
• підручний і нетрадиційний інвентар для додаткового обтяження (наприклад, рюкзак або ланцюга).

Основні вправи:

• «Батерфляй» і «зворотний батерфляй»;
• випади зі штангою;
• сидячи, лежачи;
• для ніг: випрямлення, згинання, зведення, розведення, підйом на шкарпетки;
• жим ногами;
• , Від лави, на брусах;
• концентроване згинання;
• нахили в бік;
• відведення гантелей в сторони;
• підтягування;
• підйоми тазу;
• прості, пліє, зі штангою на спині;
• прямі і косі скручування;
• пуловер;
• розгинання спини (гиперєкстензия);
• : Згинання, розгинання, зі штангою, на лаві Скотта, з гантелями, лежачи;
• тяга гантелі на лаві;
• тяга на високому блоці;
• французький жим;
• кроки зі штангою.

Жінкам, які бояться працювати з такими обтяженнями, як гирі, штанги, а також з тренажерами, можна порадити адаптовані напрямки в спорті. Спочатку вони були спрямовані виключно на аеробні навантаження, Але згодом були доповнені силовими. Вони не тільки сприяють схудненню, але ще і дозволяють сформувати красиве, рельєфне тіло.

Силова йога (power yoga)

Розробка американського тренера з йоги Беріл Бендер Берч. Вона запропонувала використовувати на заняттях асани, спрямовані в першу чергу не на гнучкість тіла, а на опрацювання всіх груп м'язів. У неї є два комплекси - для новачків і більш просунутих. Обидва розганяють метаболізм, відрізняються жироспалюючим ефектом. При помірних навантаженнях дозволяють інтенсивно худнути.

Асани для початківців:

1. Борець сумо.
2. Воїн.
3. Мудрець.
4. Шість точок.
5. Планка.
6. Човен.
7. Коник.

Більш складний рівень:

1. Трикутник.
2. Кобра.
3. Цар риб.
4. Дерево.

Разом з розминкою і затримкою заняття повинні тривати по півгодини. Тренування організовуються кожен день, обов'язково з ранку, щоб насититися позитивною енергією сонця.

силова аеробіка

Другий варіант ан аеробних занятьдля жінок. Вправи тут виконуються з обтяженнями в інтенсивному ритмі. Такий варіант аеробіки забезпечує інтенсивне жиросжигание при збереженні м'язової маси, нарощує її без збільшення жирової тканини, дозволяє за одне заняття витрачати велику кількість калорій. Варіанти програм:

• AB-Marathon - спина і черевний прес.
• ABS - аеробні, анаеробні вправи і розтяжка.
• ABT - спалювання жирів в нижній частині тіла.
• Barbell Workout - зі штангою (однаково хороша і для чоловіків, і для жінок).
• Body Sculpt - з гантелями, степ-платформами, бодибар.
• Circuit Training - кругове силове тренування.
• Core Barbell - зі штангою, кор-платформою і гумовими амортизаторами.
• Core Final Cuts - кор-платформа.
• Core Medical Ball - на балансувальних дошках з м'ячем.
• Core Training - на балансувальних дошках.
• Deadly Force - зі штангою, але в більш інтенсивному темпі, ніж попередній варіант.
• Energy Zone - на витривалість, всі групи м'язів.
• Flexible strength - спина, розтяжка.
• Magic Power - для схуднення найпроблемніших ділянок тіла.
• Power Ball - з м'ячем, основне навантаження йде на хребет.
• Upper Body - всі групи м'язів.

Вибирайте ту програму, яка забезпечити опрацювання самих проблемних частинвашого тіла. Для жінок силова аеробіка- це ідеальний варіант. Однак приготуйтеся до того, що займатися доведеться в групах.

Під час тренувань є не можна, але можна пити багато води (на вимогу організму або ж в режимі кожні 20 хвилин). Якщо тренування передбачає виконання декілька сетів, в перервах між ними можна випити протеїновий коктейль.

Їжа після силового тренування

Після силових тренувань можна їсти не раніше, ніж через годину, а ще краще - витримати 2 години.

Що дозволяється:

• 1% кефір, знежирений сир, грецький йогурт;
• овочевий салат з лимонним соком або оцтом (без майонезу, сметани, масла та інших висококалорійних заправок);
• свіжі фрукти;
• зелень;
• свіжі ягоди;
• жиросжигающие коктейлі.

Ніяких жирів бути не повинно. Якщо після тренування потрібно повечеряти, страви повинні бути або запеченими, або приготованими на пару, або вареними. Порції за розміром повинні бути невеликими. з спортивного харчуваннядля відновлення організму і посилення жиросжигания протягом години рекомендується вжити ВСАА, протеїновий коктейль (особливості вживання і рецепти), амінокислоти або L-глутамін.

1. Дієти протипоказані щоб уникнути виснаження організму.
2. Співвідношення БЖУ: 40/10/50.
3. Шестиразове харчування.
4. Розмір порцій = ваш кулак.
5. Вечеря - за 4 години до сну.

Зразкове меню на 2 дня

програми

Дана програма складена з урахуванням інтенсивності занять і передбачає гармонійне поєднання анаеробних і аеробних занять. Схуднення за тиждень складе до 3 кг.

* НІ - низкоинтенсивная, СІ - среднеінтенсівная, ВІ - високоінтенсивних

Дівчатам варто позайматися по відеопрограмам знаменитих тренерів (в рейтингу вони дані від найлегшою до найскладнішої):

1. Джанет Дженкінс. Загальна прокачування тіла (Total Body Circuit).
2. Мішель дозу. Робимо фігуру стрункою, сильної, сексуальної (Slim, Strong & Sexy Body Sculpting).
3. Таня Анте. Ціла система схуднення під назвою Shakeology.
4. . Більше ніяких проблемних зон (No More Trouble Zones).
5. Кейт Фрідріх. Скульптор м'язів (Total Muscle Sculpting).
6. Боб Харпер. Заняття для схуднення (Beginner's Weight Loss Transformation).

Ще кілька варіантів програм з точки зору метаболічних і «важких» тренувань наводимо в таблиці нижче.

Метаболічна тренування (позначена в таблиці як М) - максимальна кількість повторень (15х4) з невеликим робочим вагою, коротким відпочинком між підходами (не більше 1 хвилини).

«Важка» (Т) - менше повторень (6х2), більше робоча вага, тривалий відпочинок для відновлення сил між підходами (до 3 хвилин).

Комплекси силових вправ

Про те, як правильно поєднувати ці види навантажень ми.

Для чоловіків в тренажерному залі

1. Підйом гирі (вага вибирається залежно від фізпідготовки) однією рукою. По 20 разів на кожну за 1 підхід.
2. Присідання зі штангою на грудях. 10 повторів в 3 підходи.
3. Гакк-присідання зі штангою за спиною. 12 повторів в 4 підходи.
4. Підтягування. Максимальна кількість повторів в 4 підходи.
5. Віджимання від підлоги. Максимальна кількість повторів в 3 підходи.
6. Лавка Скотта: згинання рук зі штангою сидячи - на біцепс. 12 повторів в 3 підходи.
7. Віджимання від лавки зворотним хватом. Максимальна кількість повторів в 3 підходи.
8. Інтенсивні махи гантелями в сторони. 20 повторів в 4 підходи.
9. Жим ногами в тренажері: розгинання гомілки. 50 повторів за 1 підхід.

Для жінок вдома

Силові навантаження - обов'язкова частина спортивних тренуваньдля схуднення. Можна вибрати одні тільки кардиоупражнения, але такого ефекту вже не буде. Вмійте їх грамотно поєднувати, щоб домогтися не тільки стрункого, але ще і рельєфного тіла.

Скласти комплекс для тренувань чоловіків і жінок допоможуть наші відповідні статті, - вправи:

Силовий тренінг вважається одним з найбільш ефективних способівзміни фігури для жінок.

Вправи з власною вагою і обтяженням можуть в рівній мірі застосовуватися новачками і досвідченими спортсменами.

У даній статті ми розберемо особливості силового тренування, план і базові правилатаких занять.

Силові тренування для жінок на увазі велику кількість різноманітних напрямків. Такі заняття розраховані на абсолютно різний рівень фізичної підготовки. З цієї причини будь-який бажаючий може вибирати максимально відповідний варіант і методику зміцнення м'язів. Головне правило - регулярність, інакше досягти помітних результатів буде проблематично.

Тренінг на силу - що це

Тренування на силу - це заняття, які передбачають розвиток силових показниківвсіх груп м'язів.

Правила ефективного заняття

• інтенсивна розминка перед кожним заняттям.Працювати з «холодної» мускулатурою не тільки малоефективне, а й досить небезпечно через ризик травм, розтягувань і т.д. (Це правило актуально, незалежно від того, працюєте ви зі своєю вагою або утяжелителями);

важливо! Домашні тренування також вимагають якісного розігріву, навіть якщо темп занять буде обтяжливим.

• тренувальна програма (особливо у випадку з новачками) повинна бути написана досвідченим тренером.Існує безліч рекомендацій щодо сполучень різних групм'язів в одному тренуванні, послідовності вправ, кількості підходів, повторів і т.д. легковажний підхіддо плану тренувань може не тільки сповільнити ваш прогрес, але і підвищити ризик травм;
• стежте за власним режимом харчування.Для якісних силових тренувань необхідний збалансований раціон, А також достатнє вживання білка (необхідний для природних процесівросту і відновлення м'язів);
• дотримуйтесь питний режим.Особливо важливим є вживання чистої негазованої води під час інтенсивних занять. Зневоднення організму навіть на 1% може спровокувати млявість, головні болі і істотно знизити ефективність вашої тренування;
• дотримуйтеся режиму відпочинку між силовими тренуваннями.Рекомендований проміжок для відновлення організму - 2 доби;
• навчитеся відчувати власне тіло, роботу м'язів.Концентруйтеся на цільової м'язах під час вправи - така увага значно підвищує результативність;

важливо! Раптові больові відчуття під час силових занять в більшості випадків свідчать про будь-якої травми - їх не можна ігнорувати (наслідки можуть бути жахливими для організму). Перш ніж продовжувати силові навантаження, необхідно розібратися з причиною таких відчуттів.

• будь-яка вправа силового характеру слід виконувати в 3-5 сетів, відпочинок між якими - 30-60 секунд.Між окремими вправами - 2-3 хвилини. Під час відпочинку не слід сидіти нерухомо - краще порухатися, походити (це дозволить поліпшити приплив крові і кисню до м'язів для їх відновлення);
• практикувати силові заняття слід з частотою 2-3 рази на тиждень по 40-60 хвилин.При цьому одну групу м'язів варто тренувати не частіше 1-2 разів на 7 днів.

Детальна програма: комплекс базових вправ

• розминка: кардиоупражнения (біг, стрибки) - 15 хвилин;
• присідання зі штангою. Комплексне вправа для дівчат, яке спрямоване на опрацювання м'язів ніг. Встаньте прямо і помістіть штангу на плечі (вага слід підбирати індивідуально). Вдихнувши на повні груди, плавно сідайте до паралелі стегон з поверхнею підлоги (або нижче), зробивши видих - піднімайтеся назад. Зробіть 3 підходи по 10-15 разів;

важливо! Під час вправи ваші коліна не повинні виходити за лінію шкарпеток - таз при цьому направляйте назад.

• жим штанги. Вправа орієнтоване на опрацювання м'язів грудей і трицепсів. Приляжте на спеціальну лаву і візьміть гриф на ширині ваших плечей. Спочатку зніміть штангу і, роблячи вдих, опустіть її до невеликого торкання з грудьми. Роблячи видих, підніміть штангу нагору і затримайтеся на пару секунд в цій позиції. Зробіть 3-4 сети по 10-12 повторів;

Зверніть увагу!При реалізації даної вправи штанга повинна переміщатися тільки у вертикальній площині. Ліктьові згини розміщуються безпосередньо під грифом, а лопатки зведені протягом всього руху, поперековий відділтрохи прогнути.

• станова тяга. Направлено на тренування біцепса стегна і найширших м'язівспини. Займіть вихідну позицію, присядьте близько штанги і візьміть її середнім хватом, після чого підніміть таз. Далі з повільним видихом починайте тягнути штангу нагору. Нагорі зведіть лопатки і також плавно повертайтеся у вихідну позицію. Виконайте 3-4 підходи по 12 повторів;

важливо! Не робіть ривків і розгойдування - гриф повинен повільно ковзати близько ваших ніг. Також дуже важливо не затримувати дихання в процесі, рекомендується дихати розмірено і глибоко.

• жим платформи. Задіюються внутрішня і задня поверхнястегон, а також сідничні м'язи. Розмістіть тіло в спеціальному тренажері - ваша спина повинна бути притиснутою до крісла (особливо на рівні попереку). Складіть ноги на платформу, трохи розгорнувши шкарпетки в сторони. Далі підніміть платформу до практично прямих ніг (залиште мінімальний згин в колінах для зниження навантаження на суглоби). Зробивши вдих, повільно опустіть платформу максимально низько. Робіть 3 сети по 15 разів;

Зверніть увагу!Вся навантаження має припадати на п'яти - при перенесенні центру ваги на передні частини ступень ви ризикуєте втратити загальний контроль за рухами.

• випади з вагою. Досить поширене вправа для тренування біцепса стегна і сідничних м'язів. Для початку візьміть в руки гантелі однакової ваги (обтяження підбирається індивідуально, починають з 3-4 кг). Зробіть середній крок вперед і зігніть коліно під прямим кутом (суглоб при цьому не виходив за лінію шкарпеток). Після чого підніміть корпус і зробіть аналогічний крок іншою ногою. Слід крокувати максимально рівно, не переміщаючи стопи всередину або назовні щодо початкової позиції (в іншому випадку вам буде важко зберігати звичну рівновагу, що негативно відіб'ється на ефективності даного вправи). Виконуйте 3 походу по 12 разів.

Міфи про тренінги на силу для дівчат

1. Можна легко перекачатися і стати схожою на чоловіка. Думка про те, що після кількох занять силової спрямованості можна стати потужною культуристкою зустрічається досить часто. Однак ніякі тренування (навіть професійного рівня) не зможуть перетворити жіночий типфігури в чоловічій без застосування стероїдів. У дівчат від природи немає настільки високого рівня тестостерону (чоловічий гормон), щоб накачати великі м'язиз рельєфом. Завдяки заняттям на силу ви побудуєте просто красиве і підтягнуте тіло!
2. Жир можливо перетворити в м'язи. Жирова тканина фізіологічно не в силах стати м'язами - ці тканини складають з абсолютно різних клітин! Тобто при заняттях ви можете спалювати калорії (кардионагрузки, інтенсивні силові зв'язки) для прискорення процесів схуднення і при цьому зміцнювати м'язи.
3. Силові заняття вкрай травмонебезпечні для дівчат. Заняття з обважнювачами можуть збільшити ризик травми при неправильній техніці вправ, але цей факт абсолютно не залежить від статі атлета (при уважному і чіткому виконанні рухів ніякої небезпеки немає).

Навпаки, зміцнення м'язів здатне запобігти для вас безліч можливих травм у повсякденному житті і поліпшити самопочуття.

1. Жіночі та чоловічі тренування принципово відрізняються. В реальності план занять і більшість вправ для опрацювання м'язів не відрізняються в залежності від статі. Будь-тренінг повинен включати розминку і опрацювання різних м'язів, незалежно від статевої приналежності або віку. Різниця лише в частоті занять, а також робочому вазі (як правило, у чоловіків він вище).

Все про користь і шкоду вправ

Силові тренування дозволяють сформувати:

1. Правильну поставу і хорошу гнучкістьтіла завдяки зміцненню м'язів біля хребта.
2. Підтягнуті м'язи черевної області (необхідні для підтримки правильного положення внутрішніх органів) І красивий натренований живіт.
3. Струнку і спортивну фігуру, яка не тільки вважається символом здоров'я, але і дозволяє виглядати молодше за свої роки.
4. Правильний обмін речовин всередині організму (відповідає за засвоєння поживних речовин, забезпечення енергії і гарного самопочуття), а також швидке кровообіг (профілактика хвороб судин і серця).
5. Навик прислухатися до власного організму, роботі м'язів, а також масу позитивних емоцій від власних спортивних досягнень.

Шкода від занять на тренажерах і з власною вагою частіше за все відноситься до розряду «міфів» і чуток. Однак певна небезпека все ж таки присутня - це травми внаслідок неправильної техніки вправ, перевищення робочої ваги. В такому випадку спроби прискорити тренувальний прогрес можуть призводити до негативних наслідків.

Особливості групових занять

специфіку групових тренуваньвизначають:

1. Методи роботи фітнес-інструктора. Швидкість проведеного тренінгу, набір вправ, різноманітність занять і кваліфікація тренера впливають на результати його підопічних.
2. Рівень підготовки. Найчастіше тренер керується на середні показники фізичної формисеред групи, також пропонуючи спрощені і більш складні варіанти вправ.
3. Бажання займаються. Груповий формат багато в чому мотивує до занять і «змушує» вас працювати інтенсивніше, але кінцевий результат залежить лише від прикладених зусиль і рівня особистої відповідальності на заняттях.

важливо! При виборі напрямку варто відвідати пробні заняття, Щоб оцінити свій базовий рівень підготовки, план занять, вимоги тренера і т.д.

Корисне відео

Основні висновки

Силові вправи допомагають підтягти м'язи, зробити тіло більш струнким і спортивним. для швидкого результатунеобхідно:

1. Скласти грамотний план силового тренування (обов'язкова розминка, базові вправидля опрацювання м'язів і правильне поєднання навантажень).
2. Уважно стежити за своїм харчуванням (збалансоване меню з достатньою кількістю білкових продуктів).
3. Дотримуватися режиму сну і відпочинку для повноцінного відновлення м'язових тканин між силовими заняттями.

Перед початком тренувань зверніться за детальною консультацією до досвідченого фахівця - це стане оптимальним стартом занять і профілактикою можливих травм!

Силові тренування в наш час все більше привертають до себе увагу слабкої статі. Можливість спалити зайві калорії і поліпшити фігуру, підкачав м'язи, є привабливою для дівчат і жінок. Дізнаємося, яку користь і шкоду можуть принести силові заняття жіночому організму, основні їх правила і програми силових тренувань для жінок, що потрібно для занять вдома і в тренажерному залі.

Силові тренування для жінок

Подібні фізичні навантаження не викликають у жіночої статі такого сильного росту м'язів, як у чоловіків, оскільки нарощування великої м'язової маси також пов'язано з наявністю чоловічих гормонів.

Чи знаєте ви? Люди після 40 років починають втрачати 2-3% м'язової маси, а в старшому віці (після 60 років) ця втрата вже становить 5%. Тому силові тренування дуже допомагають зберегти і навіть відновити якусь частину сил для фізичної активностів старості.

Вони не навантажують так сильно серцево-судинну систему, як, наприклад, біг або аеробіка, і дають в основному навантаження на м'язи і кістки. Жінкам і дівчатам не загрожує перекачати себе в чоловікоподібне істота, якщо вони не приймають стероїди.

Відео: про силових тренуваннях для жінок

користь

регулярні заняттясиловими вправами будуть корисні для слабкої статі наступним:

• поліпшення фігури за рахунок збільшення мускулатури і зменшення жиру, красиві рельєфи, підтягнутий живіті тонка талія. Однак не варто дивитися на ваги, займаючись силовим тренінгом, Оскільки ви позбудетеся від жиру, але накачаєте м'язи. Візуально фігура підтягнеться і підуть зайві сантиметри, Але не факт, що і кілограми, хоча людям з надмірною вагою тренування, як правило, допомагають схуднути;
• позбавлення від целюліту;
• поява сили і витривалості;
• поліпшення постави;
• зміцнення кісток, суглобів і зв'язок. Служать профілактикою остеопорозу;
• поліпшення обміну речовин;
• підвищення імунітету;
• поліпшення настрою і боротьба з депресіями. Під час таких тренувань в організмі підвищується рівень гормонів, які діють як антидепресанти, - це серотонін, дофамін, норадреналін.

Шкода і протипоказання

Багато видів фізичних навантажень мають протипоказання і можуть нашкодити.

Силові тренування не стали винятком, і під час таких занять можна принести собі шкоду:

• неграмотне і необережне виконання вправ може привести до травми, розтягування м'язів, зв'язок і сухожиль;
• при занадто швидкому зростанні м'язової маси можуть з'явитися розтяжки на шкірі - Стрий, як під час вагітності;
• занадто інтенсивні або неправильно виконуються силові вправи можуть нашкодити жіночої репродуктивної системи;
• у деяких людей формується залежність, і вони можуть відчувати себе комфортно тільки в тренажерному залі.

Подібні заняття найкраще проводити під керівництвом професіонала, який правильно підбере навантаження і простежить за коректністю виконання вправ. Навантаження і набір м'язової маси повинні бути поступовими.

Важливо! Від подібних занять слід відмовитися при вагітності і в період відновлення після пологів, під час важко протікають щомісячних жіночих нездужань, на період застудних хвороб (ГРЗ, грип та інші). Жінкам з варикозним розширенням вен слід робити вправи на верхню частину тіла, а після кесаревого розтинуне рекомендується взагалі використовувати тренажери з обтяженнями.

Заняття найкраще проводити за графіком і не забувати про інші сторони свого життя (особисте життя, діти, робота та інше).
Ці навантаження заборонені при таких захворюваннях:

• серцева недостатність;
• важка форма геморою;
• після хірургічного втручаннякраще зробити перерву в 0,5-2 роки і займатися дозволеної гімнастикою;
• деякі хвороби опорно-рухового апарату;
• епілепсія;
• ракові захворювання;
• легеневі хвороби;
• камені в нирках, жовчному міхурі, збільшення печінки;
• хвороби нирок;
• деякі захворювання очей (катаракта, глаукома та інші);
• високий артеріальний тиск.

Так що якщо у вас є будь-яке хронічне захворювання, то краще отримати консультацію лікаря. До всього іншого подібні заняття не рекомендуються дітям або повинні відбуватися під суворим контролем фахівця, щоб не завдати шкоди незміцнілий організм.

Головні принципи силового тренування

Дуже важливо при заняттях силовими тренуваннями подолати період «м'язового відмови», який настає після декількох місяців занять. Щоб осилити цей бар'єр сили і витривалості, зменшують навантаження, а потім знову щотижня підвищують.
Спочатку новачкам слід дотримуватися таких принципів силового тренування:

• підібрати кілька вправ, які опрацьовують все тіло;
• спочатку навчитися працювати з вагами, і тільки потім переходити до тренажерів;

  Чи знаєте ви? Вчені з університету Детройта (США) в ході досліджень дізналися, що справжній чорний шоколад відмінно підтримує роботу м'язів і мозкову діяльність. Його складові збільшують кількість мітохондрій в м'язах.

• займатися стабільно, але не кожен день, так як тілу потрібен відпочинок. Підійде графік занять 3 рази на тиждень. Однак слід враховувати, що з віком відновлення йде повільніше, і жінкам після 50 років слід робити перерви між заняттями в три дня;
• не братися за великі навантаження і складні вправи. Навантажувати себе слід поступово;
• опрацьовувати «відстаючі» групи м'язів перш за все. У силових тренуваннях не повинно бути «улюблених» і «нелюбимих вправ». Заняття повинні формувати гармонійне тіло;
• змінювати кількість повторів за принципом піраміди (підвищувати або знижувати).

Як скласти жіночу програму тренувань

При складанні програми для силових тренувань слід врахувати ряд факторів:

• вік. Існують вікові обмеження для навантажень;
• стан здоров'я. Перед заняттями обов'язково проконсультуватися з лікарем при наявності яких-небудь захворювань або виникненні проблем зі здоров'ям про допустимих навантаженнях;
• режим дня. Від виду роботи, звичайного розпорядку дня і харчування підбирається програма тренувань. Вона зазвичай складається на три дні на тиждень, вправи на прес роблять в кінці тренування;
• навантаження має стало все м'язи. Кількість повторів приблизно однакове. Не слід перекачувати якусь одну частину тіла. Фігура повинна бути гармонійною;
• під час занять між підходами повинен бути перерва приблизно одна хвилина;
• гарне тренування триває не більше години без урахування часу на розминку, розтяжку і кардиоупражнения;
• кількість підходів залежить від підготовки і знаходиться в межах 3-5 сетів по 10-20 разів.

Відео: як скласти план тренувань для дівчат

Зразкові програми силових тренувань

План занять багато в чому залежить також від того, де будуть проводитися силові тренування - вдома або в тренажерному залі.

Важливо! Якщо ви новачок в силових тренуваннях і хочете досягти в цих заняттях успіхів, то краще проводити заняття під керівництвом досвідченого тренера в тренажерному залі.

В домашніх умовах

Через брак часу і коштів багато хто воліє проводити заняття в домашніх умовах. Для таких занять потрібні гантелі різної ваги. Між вправами невеликий відпочинок по 30-60 секунд.

Розглянемо приблизну програму силових вправ для спалювання жиру:

Заняття слід проводити три рази на 7 днів. Постійні тренування дозволять рівномірно підкачати тіло і зміцнити організм.

В тренажорному залі

Силові вправи зручно робити в тренажерному залі під наглядом інструктора, який зможе підібрати індивідуальну програмудля занять.

Щоб уникнути травм і не травмувати інших людей, необхідно при відвідуванні тренажерного залу дотримуватися наступних заходів безпеки:

Для новачків пропонують для початку більш легкий варіант тренування. Між сетами відпочинок 30-60 секунд.

Програма складається з наступних вправ:

1. Тяга вертикального блоку.Навантаження для початку беруть невелику.
2. У позиції лежачи жим з використанням вузького хвата.Виконати 3 сети по 20 повторів.
3. Підтягування до лінії підборіддя штанги.Виконати 3 сети по 20 повторів.
4. Кардіо.Можна використовувати бігову доріжкуабо велотренажер. Тривалість 30-60 хв. Виконувати в повільному темпі.

Відео: програма тренувань в тренажерному залі це приблизний комплексв тренажерному залі для новачків. Поступово його можна ускладнювати, додавати нові елементи і збільшити кількість підходів і навантаження.

Харчування до і після тренувань

Харчування до і після силових тренувань дуже важливо для досягнення і підтримки результату. Так, прийом їжі до тренування дуже впливає на її результативність. А ось їжа після фізичного навантаження впливає на що відбуваються в організмі відновні процеси.

Під час силових тренувань раціон повинен бути досить калорійним, але харчування необхідно дробити на дрібні порції, щоб не навантажувати сильно внутрішні органи.

• прийом їжі повинен здійснюватися за 1-1,5 год до занять спортом;
• це повинна бути їжа, багата на білки і вуглеводи. Рекомендована норма - 0,4-0,5 г білка на 1 кг маси тіла, 0,4-0,5 г вуглеводів на 1 кг маси тіла;
• для надходження білка в раціон включають м'ясо птиці (індичка, курка, цесарка), риби, сир, білки яєць;
• як джерело вуглеводів використовують різні видикаш - гречка, рис, вівсянка та інше;
• перед заняттями рекомендують випити чашку кави або чай. Можна додати молока і неповну ложку цукру;
• перед тренуванням можна випити склянку води. А ось в період тренування слід пити воду кожні 20 хвилин невеликими порціями, щоб заповнити втрати вологи в організму.

• прийом їжі здійснювати через 30-60 хвилин;
• забезпечити надходження в організм білків і вуглеводів - 0,4-0,5 г білків на 1 кг маси тіла, 0,4-0,5 г вуглеводів на 1 кг маси тіла. В даному випадку необхідні швидко засвоювані джерела білка - протеїн (боби, сир) і яєчні білки. Можна придбати спеціальні протеїнові коктейлідля спортсменів. Як вуглеводів підійдуть солодкі фрукти, збагачені глюкозою - яблуко, апельсин та інше. З'їсти трохи солодкого після занять рекомендують для відновлення гормональних і обмінних процесівпісля фізичної активності;
• після фізичного навантаження на впродовж 2 годин слід уникати напоїв і продуктів, що містять кофеїн - кава, чай, шоколад та інше;
• наступний прийом їжі здійснюють через 2-4 години.

Важливо! При схудненні бажано обмежитися тільки білковою їжею після тренування.

З раціону слід виключити:

• жир тваринного походження;
• тортики, тістечка;
• смажені, важкі для травлення продукти;
• «Колу», «Пепсі», солодку газовану воду;
• жирне м'ясо з гострими приправами і сіллю.

Відео: харчування до і після тренування

Професійні тренери з силових вправ для жінок рекомендують не робити таких помилок при тренуваннях:

Чи знаєте ви? Найрезультативнішим вважається комплексне заняття фізичним навантаженням. Корисно поєднувати силові й аеробні навантаження з розтяжкою. Це дозволить сформувати красиву фігуру, Підтримає тонус м'язової системи і суглобів, поліпшить серцево-судинну діяльність, нормалізує обмінні і гормональні процеси.

Жінкам можна поліпшити свою фігуру за допомогою силових вправ, якщо немає протипоказань. Вони дають сильне навантаження, але потрібно стежити за правильністю їх виконання і оптимально скласти програму занять, дотримуватися основні принципи силових тренувань.