10 крутих вправ для кругового тренування. Що таке кругове тренування і в чому його відмінність від кросфіт комплексів? Віджимання від лави на трицепс

Дізнайтеся, як дівчині в домашніх умовах можна налагодити відмінний тренувальний цикл для створення ідеальної фігурита пружних сідниць.

Більшість дівчат переживають з приводу наявності зайвої вагиі намагаються його позбутися, використовуючи для цього всі можливі методи. Сьогодні ми розповімо, як має бути правильно організоване кругове тренування для дівчат вдома. Круговий тренінг є дуже ефективним засобомборотьби з зайвою вагою, і наші поради допоможуть вам провести заняття без шкоди здоров'ю.

Принципи організації кругового тренування для дівчат вдома

У багатьох розвинених країнах світу проблеми ожиріння (і викликані нею різні захворювання серця) стали дуже актуальними. Якщо ви хочете позбутися зайвих кіло і зробити свою фігуру привабливою, то вам напевно допоможе кругове тренування для дівчат вдома.

Вам належить якісно опрацювати всі м'язові групи тіла. Кругове тренуваннядля дівчат вдома поєднує в собі силові вправи та кардіо навантаження. Саме так можна максимально швидко позбутися жиру. Фахівці в галузі фітнесу радять атлетам-початківцям бути обережними при роботі з вільними вагами. Спочатку всю увагу необхідно приділити техніці виконання рухів, щоб не завдати організму шкоди.

Де б ви не проводили круговий тренінг, ви повинні розуміти, що його метою є не набір маси, а виключно боротьба із жирами. Тому не варто при виконанні силових вправвикористовувати великі ваги. Вам необхідно підтримувати високу інтенсивність, якої буде достатньо активації процесів ліполізу.

Суть кругового тренування для дівчат вдома полягає у поєднанні кількох рухів, які пов'язані між собою. Вони виконуються у кількох сетах за одне коло. Більшість дівчат вважають за краще використовувати близько десятка рухів, хоча їх може бути більше. При цьому ви повинні стежити за своїм самопочуттям і не допускати появи запаморочення.

Усього слід виконати два-три кола, відпочиваючи між ними близько 30 секунд. Якщо ви починаєте займатися спортом, то тривалість відпочинку може становити 60 секунд, але не більше.

Переваги кругового тренування для дівчат вдома

Коли ви досягнете поставлених завдань у боротьбі з жиром, то за бажання можете почати тренуватися для набору м'язової маси. Ось основні переваги, які має кругове тренування для дівчат вдома:

• Вам не потрібно відвідувати зал для проведення занять.
• Навіть якщо ваш день розписаний за хвилинами, ви знайдете місце і для кругового тренінгу.
• Кругове тренування може бути ефективним і для чоловіків, які мають проблеми із зайвою вагою.
• У роботі бере участь велика кількість м'язів тіла.
• Круговий тренінг значно збільшує швидкість обмінних процесів.
• Ви не тільки можете позбавитися від жирів, та й зміцните серцевий м'яз.

Як правильно проводити кругове тренування дівчатам?

Однак відразу після цього вибору до занять розпочинати ще рано, тому що ви повинні освоїти техніку виконання обраних рухів. Після цього вам варто запам'ятати кілька простих правилпроведення кругового тренінгу:

• Перед основною частиною заняття необхідно протягом п'яти або десяти хвилин провести якісну розминку. Починайте з повільного темпу, поступово збільшуючи його.
• Виконуйте спочатку найпростіші рухи для кожної частини тіла і сильно не навантажуйте організм. В результаті ви можете підготувати свої м'язи до серйозної роботи.
• Кругове тренування для дівчат вдома передбачає від 10 до 15 повторів кожної вправи за коло. Коли ваш рівень фізичної підготовки покращиться, можна трохи збільшити кількість повторів або почати використовувати складнішу програму тренінгу.
• При виконанні силових рухів не використовуйте максимальні ваги. Щоб активно спалювати жир, варто зменшити вагу і при цьому збільшити кількість повторів.
• Тривалість вашого заняття повинна бути не більше 30 хвилин, щоб не втратити м'язову масу.

Програма кругового тренування для дівчат вдома

1. Присідання.Існує величезна кількість варіантів цього руху, які можна виконувати з власною вагоючи з обтяженнями. Присідання спрямовані на зміцнення м'язів ніг та живота.
2. Підтягування та віджимання.Ці рухи дозволять вам добре пропрацювати м'язи рук та грудей. Початківцям слід працювати тільки з власною вагою і цілком можливо, що спочатку ви виконуватимете спрощені варіанти цих вправ.
3. Скручування.існує багато різних варіантівскручування, які основною метою є якісне опрацювання м'язів живота.
4. Скакалка.Це чудовий снаряд, і його слід використовувати на ваших заняттях. Створено багато різних видівстрибків зі скакалкою, але найефективнішим є «морська зірка». Під час стрибка вам необхідно широко розводити руки та ноги. Втім, навіть звичайні стрибки зі скакалкою стануть чудовим інструментом боротьби з жиром.
5. Чоловічий біг.Біг обов'язково має бути присутнім у програмі ваших занять. Це чудовий вид кардіо навантажень і особливо це стосується човникового бігу.

Комплекс №1

• Жими гантелей у положенні лежачи.
• Тяга вертикального блоку.
• Робота зі скакалкою.
• Розведення рук на кросовері.
• Віджимання.
• Тяга гантелей у похилому положенні.

• Робота зі скакалкою.
• Присідання.
• Робота на еліптичному тренажері.
• Станова тяга.
• Згинання рук на біцепс.

• Згинання рук на верхньому блоці.
• Тяги нижнього блоку.
• Скручування.

Як проводити кругове тренування дівчатам удома, дивіться тут:

Що таке кругове тренування, у яких випадках варто віддати перевагу такому виду тренінгу, які бувають типи кругових тренувань і як підібрати свою програму кругових тренувань? Відповіді на ці питання та інші тонкощі кругових тренувань ми обговоримо у цій статті.

Що таке кругове тренування

Під кругової тренуванням прийнято вважати тип тренувань, у якому вправи різні групи м'язів виконуються по черзі, створюючи цим своєрідне коло. Зазвичай, за тренування виконується кілька таких кіл. За одне тренування зазвичай опрацьовуються всі групи м'язів. Причому тривалість тренування становить середньому 30-40 хвилин, рідко – 60мин. Такий відносно невеликий час обумовлюється наступною характеристикою кругового тренінгу. Кругові тренування характеризуються високою інтенсивністю – невеликі робочі ваги (часто робота із вагою свого тіла), малий відпочинок між підходами, загальний високий темп тренування. Енергоємність такого тренінгу можна порівняти з кардіотренуваннями. У зв'язку з цим такі тренування виходять досить виснажливими як у фізичному сенсі, так і в сенсі навантаження на центральну нервову систему. Звідси й невелика тривалість тренувань. Ключові особливості кругових тренувань:

1. Базові, багатосуглобові вправи, що часто повторюють природний функціонал тіла людини (підтягування, присідання, віджимання...)
2. Легкі ваги чи робота з вагою свого тіла. Багатоповторний режим підходів; Принцип: одна м'язова група – одна вправа за тренування;
3. Значні відмінності у виборі вправ від тренування до тренування.

Кругове тренування чи спліт

Якщо ви новачок і перед вами стоїть дилема: якому типу тренінгу віддати перевагу - круговим тренуванням або розбити м'язові групи на спліт, в більшості випадків вам варто віддати перевагу першому. Давайте розберемося чому. В умовах, коли ваше тіло не звикло до важкої роботи, коли ваша кістковозв'язкова, центральна нервова системине треновані так само, як і ваші м'язи, братися за тренінг у спліті неефективно. Припустимо, ви новачок і по спліту у вас у понеділок спина. Ви робите 5 вправ по 3-4 підходи у кожному на спину. Але ви не відчуваєте робочі м'язи, ви просто не зможете «переварити» те навантаження, яке даєте. Та й повноцінне навантаження ви дати не в змозі через те, що не поставлена ​​техніка, немає якісного нервово-м'язового зв'язку. Тобто. швидше за все у вас буде прогрес, але ефективність тренувань буде в рази нижче, ніж якщо б ви тренувалися 3 рази на тиждень за принципом кругових тренувань.

У яких випадках кругове тренування ефективніше

1. Якщо ви новачок і вам потрібна так звана база – фундамент ваших майбутніх спортивних успіхівчи то м'язові обсяги, сила, чи витривалість;
2. Якщо ви не переносите стандартні кардіотренування; 3. Якщо ви досвідчений спортсмені вам потрібна витривалість (єдиноборства);
3. Якщо ви бодібілдер, але прагнете покращити функціональні можливості.

Таким чином, круговий тренінг корисний, коли вам необхідна спеціалізація: вибухова швидкість, Витривалість ітд. А також кругове тренування буде незамінним, якщо ви опинилися в умовах відсутності звичного арсеналу тренажерного обладнання або в умовах нестачі часу. Наприклад, у відпустці або у відрядженні.

Круговий тренінг доступний скрізь і завжди.

Типи кругових тренувань

Кругові тренування можна умовно розділити такі типи: Силові кругові тренування. Це тренування бодібілдерів з метою покращити функціонал або використовуються як періодизація навантажень з метою уникнути застою (плато) у прогресі. Кругові тренування з кросфіту. Кросфіт – новий видтренінгу та спорту, заснований на кругових тренуваннях. Кругові тренування у боксі та інших єдиноборствах. Багато спортсменів використовують у своїх програмах кругові тренування.

Кругове тренування бодібілдера

Бодібілдери можуть використовувати як класичні високоінтенсивні кругові тренування з невеликими вагами з метою покращити витривалість та функціонал, так і робити так звані full-body кругові тренування зі значними вагами на всі м'язові групи за тренування. Це може використовуватися в рамках періодизації навантажень – необхідно постійно змінювати стрес, що дається м'язам, щоб уникнути застою в прогресії навантажень.

Менший обсяг, але більш висока інтенсивність, знову ж таки навантажуючи всі м'язи тіла в рамках одного тренування ми розкручуємо метаболізм, посилюємо жироспалювання.

А за рахунок залучення більшої кількості м'язових масивів досягаємо значного викиду гормонів, що стимулюють анаболізм.

Рутинне кругове тренування для бодібілдера:

• Підтягування широким хватом. 10-12 повт.
• Віджимання на груди (лікті убік) 20-30 повт.
• Жим ногами у верстаті 15-20 повт.
• Жим штанги в змиті за голову на плечі 15 повт.
• Молотки на біцепс 15-20 повт.
• Французький жим 12-15 повт. Виконати 3-4 кола.

Кругове тренування з кросфіту

Кросфіт - спроба створити новий вид спорту для людей, які займаються фітнесом. Насправді дуже багато людей по всьому світу, в гонитві за здоровим чиномжиття долучилося до занять фітнесом у тренажених залах. Якщо є тренування, то виник попит на бажання порівняти свої досягнення. Щоб задовольнити цей попит, деякі виробники спортивного одягу та інвентарю для занять фітнесом виробили та запропонували громадськості правила, формат та регламент проведення змагань з фітнесу та назвали все це звучним словом Кроссфіт!

Давайте розглянемо типову програму занять з кросфіту. Зазвичай тренування по кросфіту називають WOD-ами (workout of the day) тобто. Денне тренування.

Треба розуміти, що тренування у кросфіті бувають двох типів:

1. На час. Необхідно виконати задану кількість повторень за мінімальний час;
2. на інтенсивність. Необхідно виконати максимальну кількість повторень за відведений час;

Також у кросфіті прийнято давати ВОДам звучні імена, що допомагає спортсменам ділитися і обговорювати один з одним тренувальні принципи не вдаючись до довгих перерахувань окремих вправ.

Три забійних WOD-а:

1. Мерф
   На час.
   • бігова доріжка. 2 км.
   • Підтягування. 100 повт.
   • віджимання 200 повт.
   • присідання 300 повт.
   • бігова доріжка 2 км.

   Розбивати на круги можна залежно від вашого бажання та рівня підготовки – 10 кіл по 10 підтягувань, 20 віджимань та 30 присідань або 5 кіл по 20 підтягувань, 40 віджимань та 60 присідань.

2. Фран
   на інтенсивність
   • присідання з викидом штанги (гір): 21, 15, 9
   • підтягування: 21, 15, 9
   3 кола в кожному відповідно 21, 15, 9 повторень
3. Лінда
   На час
   • Станова тяга 1.5 ваги власного тіла. 10, 9, 8, 7, 6, 5, 4, 3, 2, 1 повторення
   • Взяття штанги на груди 0.75 ваги тіла. 10, 9, 8, 7, 6, 5, 4, 3, 2, 1 повторення
   • Жим штанги на горизонтальній лаві. Вага тіла. 10, 9, 8, 7, 6, 5, 4, 3, 2, 1 повторення

Кругові тренування боксерів у СРСР:

Приклади кругових тренувань

1 день:

1. Груди – жим у змиті на похилій лаві. 15-20 повт.
2. Квадрицепси – розгинання у тренажері. 15-20 повт.
3. Біцепс стегна – згинання ніг у тренажері 15-20 повт.
4. Спина (розгинач) – гіперекстензії. 15-20 повт.
5. Плечі – потяг штанги до підборіддя. 10-12 повт.
6. Спина (найширші) - підтягування (можна в гравітроні) - 10-12 повт.
7. Біцепс - згинання штанги у худобі 12-15 повт.
8. Трицепс - розгинання верхнього блоку 15-20 повт.

2 день:

1. Спина - тяга верхнього блоку до грудей 12-15 повт.
2. Плечі - махи гантелей у сторони 10-12 повт.
3. Ноги – присідання у гаку 10-12 повт.
4. Груди – віджимання на брусах. 15-20 повт.
5. Прес - скручування на римському стільці. 20-30 повт.
6. Біцепс – згинання рук із штангою стоячи. 10-12 повт.
7. Трицепс – розгинання рук із гантеллю почергово через голову. 10-12 повт.

3 день:

1. Ноги – присідання зі штангою у змиті. 12-15 повт.
2. Груди – розведення гантелі на лаві під кутом 30 градусів. 10-12 повт.
3. Плечі – розведення рук із гантелями у нахилі (задня дельта). 12-15 повт.
4. Спина – потяг горизонтального блоку до живота. 12-15 повт.
5. Прес – підйом ніг у висі на перекладині. 12-15 повт.
6. Біцепс – згинання у кросовері на нижньому блоці. 15-20 повт.
7. Трицепс – розгинання рук у кросовері нижнього блоку через голову. 15-20 повт.

Усі тренування повинні починатися з розминки та закінчуватись затримкою. Це може бути легке кардіо 5-10 хвилин плюс суглобова гімнастиката легка динамічна розтяжка.

Вправи необхідно робити у середньому темпі, перерви між підходами – 1.5 – 2 хвилини, між колами – 3 хвилини.

Ця програма тренувань не включає технічно складних базових вправ, що вимагають гарної техніки, тому за такою програмою можуть займатися новачки. Більш просунутим спортсменам варто включати важкі багатосуглобові вправи у свій круговий тренінг.

Недоліки кругових тренувань

Кругові тренування, якщо ви робите їх правильно з дотриманням високої інтенсивності, не дуже добре підходять для масонабірних цілей. Все ж таки висока інтенсивність тренувань породжує високий насамперед емоційний стрес – виснаженість, спустошеність. А такі емоційні стани, як відомо, можуть запускати катаболічні процеси у нашому організмі. Тому, рекомендується не зловживати надінтенсивним круговим тренінгом, якщо ваша мета – набір м'язової маси.

Існує думка, що кругові тренування, зокрема з кросфіту, негативно впливають на серцево-судинну систему. Мені здається, що найкраще характеризує ці чутки приказка «примусь дурня богу молитися...». Усі ми знаємо, що великий спортта пов'язані з ним наднавантаження, фармакологія та інше негативно впливають на здоров'я.

У всьому треба знати міру і дотримуватися принципів здорового глузду. Якщо ваша мета зберегти та покращити свою форму, здоров'я та довголіття – вивчіть свій організм, перевіряйте регулярно своє здоров'я, здавайте аналізи та контролюйте своє самопочуття. Навантаження мають бути достатніми для прогресу, але не надмірними! Займайтеся спортом та бережіть себе.

кругове тренування:

Кругові тренування вважаються дуже ефективними у жироспаленні. Усього за 30-40 хвилин вони допомагають опрацювати всі м'язи та активізувати процеси схуднення. Застосовуючи даний тип тренувань, ми отримуємо всі переваги збільшення сили та витривалості разом з активним кардіонавантаженням. Розглянемо, що являє собою кругове тренування для схуднення, і як воно може проходити.

Кругове тренування на жироспаление - відмінний варіант для схуднення у поєднанні зі здоровою дієтою. М'язи максимально використовують запаси в організмі глікогену і змушують тіло використовувати в якості джерела енергії запасені жири. Суть кругового тренування наступного:

• Тренування включає 6-10 вправ, повторювані одна за одною.
• Кожна вправа робиться певну кількість разів або за певний часовий інтервал.
• Вправи у межах циклу поділяються коротким періодом відпочинку. Між окремими циклами відпочинок буде тривалішим.

Загальна кількість циклів, що виконуються під час тренування, може становити від двох до шести і визначається наступним:

• Рівень фізичної підготовки.
• Тривалість тренувального етапу (підготовчі або перед змаганням).
• Мета тренування – схуднення, сушіння, збільшення витривалості.

Кругові тренування для спалювання жиру: переваги та недоліки

Врахуйте, що кругові тренування дуже інтенсивні, і попередньо рекомендується проконсультуватися з лікарем, особливо при гіпертонії, проблемах із серцем та судинами.

У процесі тренування знижується рівень глюкози в крові, що може становити небезпеку для діабетиків та людей, які дотримуються низьковуглеводної дієти.

Люди, які страждають на артрит, повинні вибирати вправи, що не передбачають сильне навантаження на суглоби.

Також кругове тренування може не підійти людям, які мають проблеми з колінами або зі спиною. Після відновлювального періоду та консультації з фахівцем та тренером можна скоригувати програму, щоб мінімізувати ризик повторної травми.

Що стосується перевагкругового тренування, то вони наступні:

• Розвиток сили та витривалості;
• Універсальність - кругові тренування можна використовувати більшість видів активності.
• Тренування можна коригувати залежно від особливостей здоров'я, віку, фізичної форми.
• Вправи для кругового тренування досить прості.
• Великий вибір вправ, який дає можливість підібрати найкращі.
• Ефективність у плані часу.
• Можливість займатися як у тренажерному залі, так і вдома.

З мінусіва кругової тренування можна назвати такі:

• Для багатьох вправ потрібно те чи інше обладнання: м'яч, гантелі, лава, штанга, ті чи інші тренажери.
• Вправи вимагають наявності простору залежно від їхнього виду.
• Інтенсивне тренування має низку протипоказань, про які ми говорили вище. Тому фігура фігурою, а до свого здоров'я потрібно ставитись відповідально.

Принцип побудови кругових тренувань

Кругове тренування для дівчат має будуватися так, щоб кожна частина тіла була опрацьована за один цикл у конкретному порядку. Він може бути наступним:

• тіло повністю;
• верхня частина тіла;
• нижня частина тіла;
• корпус.

Для зручності запишіть на листку 3-4 цикли, що включають по 6-10 вправ, які можна виконувати з ресурсами, які ви маєте. Кожен цикл не повинен включати більше двох вправ на одну і ту ж групу м'язів. Наприклад, не ставте віджимання після підняття ваги над головою.

Перед початком тренування обов'язково зробіть розминку. Вона допоможе підготувати м'язи та організм до майбутніх навантажень. Наприкінці зробіть затримку. Вона може включати в себе нескладні вправина розтяжку.

Тривалість кожної вправи в циклі може визначатися одним із двох методів:

• з урахуванням фіксованого часу, наприклад, 30 секунд;
• на основі половини кількості повторень вправи, ви можете виконати за хвилину, прикладаючи максимальні зусилля.

Якщо ваше тренування базується на кількості повторень, то для забезпечення прогресу протягом кожних чотирьох тижнів проводьте повторний тест, щоб визначити скільки разів ви максимально можете виконати повторення кожної вправи за хвилину.

Тренування можна організувати наступним чиномза чотиритижневий цикл: легка, середня, складний тижденьа потім тиждень для тесту/відновлення. Навантаження регулюється шляхом зміни кількості вправ, тривалості виконання, кількості підходів та періоду відновлення.

Оптимальна періодичність кругових тренувань 2-4 рази на тиждень.Найчастіше не треба, оскільки вони дуже інтенсивні.

Кругові тренування: програма та вправи

Кругове тренування на жироспалювання для дівчат та чоловіків може складатися індивідуально. Рекомендується заздалегідь узгодити її з фахівцем. Класичні вправи для таких занять такі:

• Присідання. Вправа спрямована на формування сідничних м'язів. Можна застосовувати тільки вагу власного тіла або ж обтяжувати навантаження за допомогою гантелі або штанги.
• Віджимання. У процесі віджимань проробляються руки та грудні м'язи. Використовується вага власного тіла.
• Упор присівши.Вихідна позиція в цьому випадку буде такою, як при віджиманні, а після стрибком необхідно перейти в позицію присідання.
• Стрибки «морська зірка». У процесі стрибка ноги та руки потрібно розставляти убік та максимально швидко стрибати.
• Гойдання преса.Ця вправа допомагає зміцнити прес. Потрібно качати як верхній, і нижній прес.
• Стрибки на скакалці.Чудове навантаження, що опрацьовує м'язи ніг.
• Човниковий біг. Протягом усього часу, відведеного на дана вправа, потрібно бігати від одного кінця приміщення до іншого, при цьому потрібно сісти і торкнутися підлоги. Бігати краще максимально швидко.

Наприкінці тренування можна зробити невелику пробіжку.

Кругові тренування в домашніх умовах

Кругове тренування для жінок

Величезна перевага, яку має кругове тренування для жінок, - її доступність і можливість займатися і в домашніх умовах. З найпопулярніших і найефективніших вправ із власною вагою наступні:

• присідання;
• віджимання;
• стрибки;
• підйоми на прес;
• махи ногами;
• вправу "велосипед";
• випади;

Кругове тренування у тренажерному залі

Кругове тренування для жінок та чоловіків у тренажерному залі може дати більш стійкий та швидкий результатзавдяки використанню різного обладнання. Основні вправи, які можна застосовувати такі:

• жим гантелей для грудей та рук;
• тяга верхнього блоку;
• присідання зі штангою чи з гантелями;
• випади із гантелями;
• стрибки на скакалці;
• Станова тяга зі штангою.

Приклад кругового тренування

Кругові тренування для спалювання жиру можуть підбиратися таким чином, щоб протягом одного заняття ви опрацьовували конкретну групу м'язів. Наприклад, у понеділок ви працюєте над грудьми, у середу – сідниці та ноги, у п'ятницю – прес та руки. Використовуючи таку схему, ви досягнете більшого результату. Наразі розглянемо програму кругових тренувань на тиждень.

Понеділок

• Жим гантелей від грудей у ​​положенні лежачи;
• Тяга верхнього блоку;
• Згинання рук із гантелями у статиці;
• Стрибки зі скакалкою;
• Розлучення рук на кросовері;
• Тяга гантелей у нахилі;
• Віджимання;
• Біг наприкінці заняття.

Середа

• Присідання із гантелями;
• Стрибки на скакалці;
• Ходьба на орбітреці;
• Випади із гантелями;
• Згинання ніг;
• Станова тяга з гантелями;
• Махи ногами;
• Згинання ніг;
• Біг наприкінці.

П'ятниця

• Згинання рук із гантелями у статиці;
• Згинання рук на верхньому блоці;
• Згинання рук на нижньому блоці;
• Стрибки на скакалці;
• Нахили;
• Гойдання верхнього та нижнього преса;
• Ходьба на орбітреці;
• На завершення – біг.

Регулярні кругові тренування сприяють виробленню витривалості, прискорюють процеси спалювання підшкірного жирута метаболізму. Крім того, за рахунок принципу повторень збільшується еластичність м'язів, покращується робота серця та судин. Самостійно визначаючи, яка ділянка тіла потребує більшого опрацювання, ви зможете знайти ідеальну фізичну форму. Завдяки постійному припливу кисню в кров в організмі активно запускаються процеси відновлення, що уповільнюють старіння.

Кругові тренування ідеально підходять як для жінок, так чоловіків. Перші можуть вибирати більш легкі вправи без обтяження, що допомагають схуднути, представники сильної статі часто використовують у своїх тренуваннях обтяження. Де займатися – у залі чи вдома, вирішуйте самі. Важлива лише регулярність та безпека – контролюйте свій стан, і якщо тренування провокує негативні наслідкиу вигляді запаморочення, болю в суглобах і так далі, по можливості проконсультуйтеся з фахівцем та скоригуйте навантаження. Крім того, пам'ятайте, що дуже важливо для досягнення результату правильне харчування. Збалансований здоровий раціон у поєднанні з регулярними заняттямидопоможе досягти відмінного ефекту.

Кругове тренування у залі для дівчат на відео

Проблема позбавлення надмірної ваги особливо гостро проявляється у весняний період, коли приходить усвідомлення того, що літо вже не за горами. Яких тільки спроб не робиться в прагненні швидше схуднути. Але, на жаль, ніякі чудо-препарати та дієти не здатні допомогти у цьому питанні. Перші – тому що їх взагалі не існує, а другі не тільки не позбавлять від зайвих кілограмів, але можуть додати нових.

Зате добрим другом виявляться тренування, спрямовані на зниження надмірної ваги та опрацювання всіх м'язів. Такі тренування називають круговими. Вони включають як кардіо навантаження, так і силові.

Особливості тренування

Головна мета кругового тренування – опрацювання м'язів всього тіла за день. При цьому аеробні навантаженняпоєднуються із силовими, для яких підійдуть як тренажери, так і вільні ваги. Тут слід врахувати, що вага тяжкості має бути обмежена. Кругове тренування не спрямована на формування м'язової маси і проводиться з високою інтенсивністю, тому великі ваги для неї не підходять.

Для проведення кругового тренування вибирається 10-12 вправ, спрямованих попри всі частини тіла. Одне таке коло повторюється 2-3 рази з відпочинком між підходами в 30 секунд. Коли інтенсивність вправи дуже велика, час між підходами слід збільшити до 1 хвилини.

Як правило, новачкам тренери не радять із самого початку робити вправи з використанням вільних ваг, віддаючи перевагу тренажерам. Тренажери пристосовані для зручних та безпечних занять із силовими навантаженнями.

На відміну від них, вільні ваги вимагають особливої ​​навички у використанні та рекомендуються людям, які мають фізичну підготовку.

Кругове тренування найбільш ефективне у боротьбі із зайвою вагою. Крім спалювання надлишкового жиру, вона впливає на м'язи всього тіла і приводить їх у тонус, при цьому не збільшуючи м'язову масу.

Плюси і мінуси

Кругове тренування має більшу популярність навіть ніж кардіотренування. Це зумовлено тим, що така схема підходить до найбільшої кількості людей. Кругове тренування можна виконувати вдома. Метод кругової тренування підходить чоловікам, жінкам та дівчатам. Різниця полягає лише в тому, що чоловіки приділяють найбільшу увагу верхній частині тіла, а жінки нижній.

Плюси:
• ідеально підходить для інтенсивного спалюванняжиру;
• підвищує фізичну силу;
• під час тренування в роботу включається кожен м'яз тіла;
• прискорює обмін речовин;
• зберігає обсяг м'язів;
• зміцнює серцево-судинну систему;
• підходить новачкам;
• круговим тренуванням можна займатися вдома.

Мінуси:
• не збільшує м'язову масу.

Відмінно зарекомендували себе. Кардіотренування це кращий вибірдля тих. хто хоче втратити зайві кілограми

Бажаєте мати широку мускулисту спину? Прочитайте як накачати найширші м'язиспину віджиманнями. Накачати найширші м'язи спини можна гантелями, штангою чи турніку.

Правила тренувань

• Спочатку необхідно скласти план тренування, який складатиметься з кількох вправ. Необхідно підібрати 2 – 3 вправи кожної частини тіла.
• Перед початком тренування обов'язковим є виконання 5-хвилинної розминки. М'язи слід розігрівати повільно, поступово збільшуючи темпи розминки. Коли м'язи будуть підготовлені, можна розпочинати тренування.
• Тренування одного м'язової групиповинна починатися з самого легкої вправиТак м'язи зможуть підготуватися до майбутнього навантаження.
• До вибору ваги слід підходити уважно. Вагу не слід вибирати дуже важкий і доводити м'язи до відмови.
• У одному колі виконується по 10 – 50 повторень кожної вправи.
• Закінчивши одне коло, слід відпочити приблизно 1 хвилину.
• Тривалість кругового тренування не повинна перевищувати 30 хвилин, інакше ризикуєте втратити частину м'язової маси.
• 2 – 3 заняття на тиждень буде найоптимальнішим для організму.
• Відпочинок між тренуваннями має бути не менше 48 годин. За цей час м'язи повністю відновляться.

Програма та вправи для кругового тренування

Існує безліч програм для кругового тренування, до того ж ви самі можете скласти особисту схему, але краще буде попередньо узгодити її з тренером. Нижче представлена класична програмакругової тренування.

Наприкінці кругового тренування незайвим буде зробити невелику пробіжку.

Кругове тренування в домашніх умовах

Величезною перевагою вправи з власною вагою є їхня доступність і можливість виконання будинку. Найпопулярніші та ефективні вправибез обтяжувачів:

• присідання;
• віджимання;
• стрибки;
• хитання преса;
• вправу "велосипед";
• махи ногами;
• випади;

Кругове тренування у тренажерному залі

Вправи зі спортивними снарядамидають швидший ефект, ніж вправи, у яких використовується лише власна вага. Основні вправи:

• жим гантелей для рук та грудей;
• присідання з гантелями чи штангою;
• тяга верхнього блоку;
• випади із гантелями;
• станова тяга зі штангою;
• стрибки на скакалці.

Приклад тренування

Комплекс кругових тренувань підбирати можна так, щоб кожне тренування опрацьовувало свою групу м'язів. Наприклад, у понеділок ви проробляєте грудні м'язи, у середу – м'язи ніг та сідниць, а у п'ятницю – руки та прес. Використовуючи таку схему, результату можна досягти набагато швидше.

Понеділок

• Жим гантелей у положенні лежачи від грудей.
• Згинання рук із гантелями у статичному положенні.
• Тяга верхнього блоку.
• Стрибки на скакалці.
• Розлучення рук на кросовері.
• Віджимання.
• Тяга гантелей у нахилі.
• Біг на завершення.

Середа

• Присідання із гантелями.
• Стрибки зі скакалкою.
• Випади із гантелями.
• Станова тяга з гантелями.
• Згинання ніг.
• Махи ногами.
• Біг на завершення.

П'ятниця

• Згинання рук із гантелями у статичному положенні.
• Стрибки на скакалці.
• Згинання рук на верхньому блоці.
• Згинання рук на нижньому блоці.
• Хитання верхнього преса.
• Хитання нижнього преса.
• Нахили.
• Ходьба на еліптичному тренажері.
• Біг на завершення.

Ефект від кругового тренування

У процесі занять круговими тренуваннями виробляється витривалість, відбувається спалювання підшкірного жиру та прискорюється обмін речовин. Крім цього, за рахунок повторень розвивається еластичність м'язів та покращується робота серцево-судинної системи.

Людина набуває прекрасної фізичної форми, самостійно визначаючи, яка ділянка її тіла потребує більшого опрацювання. За рахунок великого припливу кисню в крові в організмі запускається процес регенерації, здатний сповільнити старіння.

Всім привіт! Сьогодні ми розповімо Вам про дуже популярний та високоефективний спосіб боротьби із зайвими жировими відкладеннями – це кругове тренування. Дізнатися, що це таке і як це працює, а також підібрати для себе зручну програму вдома або в тренажерному залі, Ви зможете в цій статті.

Що це таке

Кругове тренування - це методика, призначена для боротьби із зайвою вагою та для підвищення сили та витривалості організму, але ніяк не для нарощування м'язової маси. Також це відмінний варіант тренування під час сушіння тіла, тому що схуднення не відбувається за рахунок зменшення м'язів.

Основні переваги кругових тренувань:

• ефективно борються із жировими відкладеннями;
• підвищують силу та витривалість організму;
• підвищують швидкість обміну речовин, що особливо необхідне здорового схуднення;
• зміцнюють м'язи, але не збільшує їх;
• зміцнюють серцево-судинну систему;
• економлять час (зазвичай тренування займає близько 30 хвилин).

Основний принцип кругового тренування - виконання сету з вправ на різні групим'язів. Причому перерва між вправами мінімальна, відпочинок відбувається тоді, коли Ви задієте інші м'язи. Після тренінгу на верхню частинутіла (наприклад, віджимання) одразу переходьте на нижню частину(Присідання). Таким чином, опрацьовується все тіло, інтенсивність тренування підвищується, час виконання скорочується.

Не варто вигадувати купу різних вправ, достатньо використовувати 5-6, які навантажують багато м'язів одночасно. Виконуючи їх по колу, Ви витрачаєте багато енергії, за рахунок чого спалюються жири та відбувається ефект схуднення.

Перед тим, як переступити до кругового тренування, обов'язково зробіть, щоб підготувати м'язи та суглоби до навантаження.

Дуже важливо не відпочивати між вправами, виконувати їх один за одним без перерви. Відпочинок між колами 2-3 хвилини, доки пульс не відновиться до 110-120 ударів на хвилину.

Якщо Ви в цій справі новачок, то не намагайтеся одразу брати максимальну програму. Виконуйте для початку 3-4 підходи по 4-5 вправ, лише поступово збільшуючи навантаження з кожним тренуванням, збільшуючи кількість вправ чи кількість виконань, а потім кіл. Вага має бути такою, щоб Ви змогли виконати всю програму. Але й розслаблятися теж не варто, адже результат тренування буде тоді, коли сил на його продовження у Вас не залишиться.

Кругове тренування можна проводити як у тренажерному залі з гантелями або штангою, так і в домашніх умовах, використовую лише власну вагу.

Кругове тренування в домашніх умовах

Займаючись вдома, все, що Вам знадобиться, - це вільне місце, де можна комфортно займатися, не заважаючи ні собі, ні домочадцям. Тому підберіть одяг, який не обмежуватиме рухів і налаштуйтеся на інтенсивне тренування. Поїхали!

Комплекс вправ №1

• Віджимання від підлоги (17 разів)

• Упор присівши (10 разів)

• Підняття ніг вгору на прес (15 разів)

• Вистрибуючи вгору із положення сидячи (15 разів)

• Планка (30 сек)

Віджимання від підлоги (17 разів) Упор присівши (10 разів) Підняття ніг вгору на прес (15 разів) Вистрибування вгору із положення сидячи (15 разів) Планка (30 сек)

Комплекс вправ №2

• Присідання (20 разів)

• Верхні скручування (20 разів)

• Віджимання (17 разів)

• Бічна планка (по 15 разів із кожного боку)

Повторюємо комплекс ще 2-3 кола

Комплекс вправ №3

• Стрибки «морська зірка» (10 разів)

• Підйом на стілець (по 15 разів з кожної ноги)

• Прес (20 разів)

• Віджимання від підлоги (17 разів)

Повторюємо комплекс ще 2-3 кола

Кругове тренування у тренажерному залі

Перш, ніж переступати до тренування, підготуйте весь необхідний інвентарта переконайтеся, що необхідні тренажери вільні. Загалом знадобиться їх не так і багато. Почнемо!

Комплекс вправ №1

• Випади з гантелями (15 разів)

• Підняття гантелей на плечі (15 разів)

• Горизонтальна тягаблоку на спину (15 разів)

• Підняття гантелей на груди (15 разів)

• Підняття гантелей на біцепс (15 разів)

• Прес на похилій лаві (15 разів)

Випади з гантелями (15 разів) Підняття гантелей на плечі (15 разів) Горизонтальна тяга блоку на спину (15 разів) Підняття гантелей на груди (15 разів)
Підняття гантелей на біцепс (15 разів) Прес на похилій лаві (15 разів)

Комплекс вправ №2

• Присідання з широкою постановкоюніг (15 разів)

• Вертикальна тяга на спину (15 разів)

• Відведення гантелей прямо перед собою (15 разів)

• Розведення гантелей на груди (12 разів)

• Віджимання на трицепс (15 разів)

Відпочинок 2-3 хвилини та ще 2-3 кола.

Комплекс вправ №3

• Присідання зі штангою (15 разів)

• Станова тяга (15 разів)

• Тяга штанги на трапеції (15 разів)

• Підняття гантелі на лаві під кутом 45 градусів (15 разів)

• Тяга гантелі за головою на трицепс (15 разів)

Відпочинок 2-3 хвилини та ще 2-3 кола.

Отже, сьогодні це все. Ми підібрали Вам по 3 комплекси універсальних вправ, розрахований на тиждень (з урахуванням того, що Ви займатиметеся по 3 рази на тиждень). Вправи завжди можна коригувати, головне це зрозуміти принцип. Тому не лінуйтеся, адже результат не змусить довго чекати, і струнка красиве тілорадуватиме Вас вже зовсім скоро! Успіхів!