Як накачати попу дівчині Як накачати гарне тіло чоловікові - поради та вправи. Красива попа – ідеальні параметри

Заради ідеального виду ззаду ви готові годинами потіти у спортзалі, робити присідання замість обідньої перерви та вивчити напам'ять усі відеотренування, у назві яких є слово butt. Ви бачите в дзеркалі результат: живіт підтягнувся, стегна зміцніли - але ось та сама butt, здається, ігнорує ваші зусилля.

1. У вас синдром сплячих сідниць

Це бич багатьох сучасних людей, які мріють про пружні сідниці. Сидяча робота, малоактивний спосіб життя, рідкісні піші прогулянки призводять до того, що сідничні м'язи атрофуються. Тіло звикає переносити навантаження інші частини тіла. У людей із синдромом сплячих сідниць при виконанні присідів або випадів коліно часто завалюється всередину або таз починає «гуляти» вправо-ліворуч. Вправа виконується неправильно, страждають зв'язки та суглоби, сідниці не реагують на навантаження – всі зусилля марні. Цю особливість простіше запобігти, ніж виправити. Але за грамотного підходу «пробудити» м'язи цілком реально. Допоможе mind-body connection – коли при виконанні вправ увага зосереджується на відчуттях у сідницях – та поради тренера.

Поліна Сироватська

- на початковому етапірекомендую приділяти більше уваги ізольованим вправам, в яких задіяний один суглоб (тазостегновий) у різних площинах (відведення, приведення, кругові). Навантаження потрібно ускладнювати поступово: спочатку виконувати вправи в положенні лежачи, потім рачки, потім стоячи. Починати працювати краще в статичному режимі (утримувати м'язи в напруженому положенні від п'яти і більше секунд до печіння або тремору), потім у статодинаміці (повільний темп, у малій амплітуді, із затримкою в піковій фазі). Поступово можна переходити до динамічного навантаження з обтяженням.

2. Ви недостатньо навантажуєте м'язи

Жаль до себе або неправильний розподіл навантаження (при тих же «сплячих» м'язах) призводять до того, що сідниці не працюють на повну силу. Наприклад, при виконанні присіду ви відчуваєте, що втомилися коліна та стегна, і припиняєте тренування. Але сідниці не отримали належного навантаження. Фахівці кажуть, що результатом якісного заняття має бути відчуття тонусу (не болю!) в області, що тренується. Якщо ви не відчуваєте напруження в м'язах, значить погано попрацювали.

Поліна Сироватська

Коли ми говоримо про такі вправи, як присіди, станова тягаі випади (базові вправи) або про функціональні вправи, де багато балансу, витяжок і складної координації, дуже складно відчути конкретну зону - в цих вправах задіюється багато м'язів. Не можна ігнорувати якийсь тип вправ. Потрібні і базові, і ізольовані. Оптимальне навантаження: робити базові – 10-16 повторень з великою вагою (підбирайте так, щоб відчувалася робота на останніх 2-3 повтореннях) та ізольовані – 20-40 разів з невеликою вагою. Мінімум три підходи, а краще вісім (особливо у базових вправах).

Усі повторення та підходи повинні виконуватися технічно правильно. Біль у суглобах терпіти не можна. Після підходів повинна відчуватися втома в сідницях – до появи тремору та печіння у м'язах.

3. Ви робите однакові тренування

Якщо від 50 присідань на день ваші сідниці за тиждень трохи підтягнулися, це не означає, що через рік таких тренувань вас візьмуть у шоу Кардаш'ян. Повторення тих самих вправ чи його поєднання рано чи пізно зупинить прогрес. М'язи швидко адаптуються до навантаження та перестають рости. Один із способів змусити м'язи включитися – додати вагу. Його збільшення чи зниження (як і зміна кількості повторів) змушує м'язи працювати інакше. Ну і не єдиним приседом можна накачати сідниці мрії.

Поліна Сироватська

Вносите різноманітність у базові вправи. Робіть динамічні випади (крок назад, вперед, убік) чи болгарські. Можна міняти обладнання - якщо замість штанги взяти млинець і тримати його над головою або гирі до рук, м'язи більше підключаються. Змінюйте режим роботи: статика, статодинаміка (швидко вниз – дуже повільно вгору, дуже повільно вниз – швидко вгору), пліометрика, вниз статика, вгору стрибок.

4. Ви неправильно харчуєтеся

Навіть різноманітне і правильно виконане тренування не дасть результату, якщо після нього ви винагороджує себе подвійним чизбургером за ударну працю. Або – інша крайність – коли ви шукаєте чудо-продукт чи диво-дієту, яка допоможе побудувати вам ідеальні сідниці. Організм – єдина система, і локально покращити вигляд певної частини тіла неможливо. Єдиний можливий варіант- правильне та збалансоване харчування.

Поняття « гарний прес» для кожного по-різному. Хтось під цією фразою має на увазі пружний і плоский живіта хтось рельєфні кубики. Але в будь-якому випадку, щоб отримати гарний прес, необхідно докласти чимало зусиль. Просто у першому випадку достатньо виконувати кожну вправу у 2 підходи, а у другому збільшити навантаження у кілька разів. А як накачати гарний прес у домашніх умовах, ми зараз поговоримо.

Якщо вас цікавить, як швидко накачати гарний прес, то вам слід знати, що в цій справі важлива кожна дрібниця.

• тренуватися краще вранці або вдень, але не ввечері, тому що в цей час організм витрачає енергію в економному режимі;
• займатися потрібно щонайменше 3 рази на тиждень;
• перед тренуванням слід зробити невелику розминку, щоб розігріти м'язи, так вони ефективно працюватимуть;
• виконувати всі вправи необхідно в 2-3 підходи, кожен з яких включає 15-20 повторень;
• між підходами слід влаштовувати невеликі перерви, але не більше 2 хвилин;
• кожну вправу слід виконувати повільно та якісно, ​​не влаштовуючи собі жодних поблажок.

Крім цього, необхідно ретельно стежити за своїм харчуванням. Перед тренуванням слід вживати виключно білкову їжу (за 2-3 години до занять). Білок є будівельним матеріаломдля м'язів, а тому його вживання сприяє їх швидкому зростанню. Після занять (через 1-1,5 години) слід вживати вуглеводну їжу, щоб заповнити енергетичні витрати та швидко відновити організм після навантаження.

Але така їжа має містити в собі складні вуглеводи. Вони знаходяться в різних крупах, овочах та фруктах. А ось поповнювати енергію за рахунок хліба, булочок і солодощів не варто, тому що це зведе нанівець усі ваші старання.

І найголовніше – потрібно пити багато води. За добу вам потрібно буде випивати не менше 1,5 л рідини. Вона сприятиме покращенню метаболізму за рахунок виведення токсичних речовин з організму, внаслідок чого жировий прошарокна животі зменшуватиметься набагато швидше, а м'язи стає більш рельєфними.

Як гарно накачати прес у домашніх умовах? Для цього необхідно регулярно в кілька підходів виконувати наступні вправи:

Накачати гарний прес будинку не складно. Однак, якщо ви хочете отримати рельєфний прескубиками, вам необхідно займатися на спеціальних тренажерах. Для цього вам доведеться записатися до тренажерної зали. Ну а якщо ви хочете мати просто плоский і підтягнутий живіттоді виконуйте всі вищеописані вправи 3-4 рази на тиждень і дотримуйтесь дієти. Перші результати ви зможете оцінити вже за кілька тижнів. Успіхів вам у ваших починаннях!

Відео з вправами для красивого пресу

У наш час багато дівчат і жінок часто запитують, як накачати попу в домашніх умовах?! Відповідь проста потрібна правильне харчуванняі регулярне виконання вправ: присідання, випади і робити місток. Але спочатку все по порядку.

Зараз практично кожна жінка, незалежно від віку, рано чи пізно стикається з вищезгаданими проблемами в тому випадку, якщо не приділяє достатньо уваги власної п'ятої точки.

Пояснити це можна неправильним харчуванням, відсутністю фізичної активності, нестачею часу, прихильністю до шкідливої ​​їжі, рядом інших аспектів.

Анатомія жіночого організму влаштована таким чином, що нижня частина тіла має сильніші м'язи, ніж верхня. Таким чином, надати сідницям чудової форми можна і без використання допоміжних засобів та тренажерів, використовуючи виключно власну вагу та розроблені з урахуванням індивідуальних особливостей комплекси тренувань.

Як накачати попу в домашніх умовах? Психологічна складова

Перш ніж підходити до вирішення наболілого питання: бажано визначити важливу психологічну складову тренувань.

Насамперед необхідно поставити собі запитання — чи хочу я красиві та спокусливі форми, чи готова пожертвувати невеликою кількістю часу і масою сил? Якщо відповідь ствердна — рухаємося далі. Успіх будь-яких починань в галузі спорту заснований на трьох постулатах:

• систематичність;
• максимальна віддача;
• бажання перемоги.

Не треба чекати позитивного результату в тому випадку, якщо тренуванням у домашніх умовах не виділяється достатньо часу, або вони виконуються відповідно до принципу «швидко зроблю та відпочину». Усі запропоновані комплекси спочатку передбачають максимальну віддачу енергії та сил.

Регулярність і систематичність — найважливіші аспекти будь-яких досягнень у сфері спорту, зокрема й у домашніх умовах. Щоб накачати попу, тренування слід проводити у певний час, спеціально відведений для них. Краще вибрати такий момент, щоб у цей час усі домочадці перебували поза стінами квартири і не відволікали від виконання.

Існує маса простих і ефективних комплексів, використовуючи які можна легко підкачати м'язи попи в домашніх умовах швидко. Тобто для того, щоб підтримувати отриманий результат на належному рівні, необхідно проводити заняття лише зрідка.

Більшість комплексів заснована на використанні виключно власної ваги та мінімальної кількості допоміжних засобів, хоча можна обійтися без них. Для досягнення найкращого ефектунемає необхідності застосовувати тренажери та регулярно ходити до спортзалу.

Для того, щоб накачати сумну п'яту точку, надати їй спокусливого і завзятого вигляду, потрібна лише наявність легкого спортивного костюма, килимка і, найголовніше, величезного бажання.

Увага! Щоб накачати гарну попу потрібно обов'язково дотримуватися правильного режиму харчування та допустимого рівня ІМТ (індекс маси тіла). Розрахувати Ваш індекс маси можна за допомогою нашого.

Прості вправи для жіночих сідниць та попи

Помітно накачати попу, надати максимально можливий обсяг за допомогою виключно простих тренуваньв домашніх умовах, на жаль, не вийде. Але з їх допомогою можна усунути такі візуальні дефекти, як в'ялість, шкіра, що обвисла, втрата пружності.

Також цей комплекс може бути використаний як розігрів, щоб ефективно підготувати м'язи до виконання основної частини тренування.

• Тряска. Цей елемент є одним із базових у творчому напрямку, відомому як «танець живота». Накачати попу за допомогою застосування тряски, особливо в домашніх умовах, навряд чи вдасться, але забезпечити спокусливу пружність, а також позбутися ненависної апельсинової кірки" цілком можливо. Для виконання максимально напружити м'язи сідниць і стегон, попередньо лише злегка зігнувши ноги в колінах. Для того, щоб елемент вийшов, можна уявити, що в нижній білизні знаходиться предмет, що заважає, позбутися якого вийде лише за допомогою активної тряски попою. Оптимальний частряски - 5 - 7 хвилин.
• Крокодил. Активно розігріває м'язи, а також забезпечує невелике навантаження. Для початку сісти саме на голу підлогу, килими та покриття можуть перешкодити. Ноги тримати прямо. Використовуючи виключно сідниці, по черзі скорочувати їх, пересуваючись вперед, немов роблячи крокові рухи. Достатньо зробити по 40 «кроків» у прямому та зворотному напрямку.
• Стиснення. Цей спосіб можна застосовувати не тільки як розігрів у домашніх умовах, але і для систематичного використання з метою надання п'ятій точці об'єму, можна накачати попу з його допомогою. Виконувати елемент можна як стоячи, і сидячи. Слід сильно скорочувати м'язи попи, стискаючи їх і затримуватися в такому положенні мінімум на п'ять секунд. Розслабитися. Зробити 50 разів. Для більш високої ефективності можна стискати сідниці над сукупністю, а порядку черговості.

Застосовувати комплекс можна і як підтримуючий після того, як основна мета - міцна і накачана попа, буде досягнута в повному обсязі.

Але виконувати їх у домашніх умовах треба щодня, поступово довівши кількість рухів кожного елемента до ста.

Також, нещодавно на нашому сайті вийшла чудова стаття на тему – ранкова зарядка для жінок. У цій статті зібрані всі необхідні вправи для підкачування попи, рук та всього тіла. Обов'язково прочитайте ще красивіше!

Комплекс найкращих вправ на попу

Існує маса різних занять, з яких можна накачати попу в домашніх умовах легко і швидко.

Головне - підібрати найбільш підходящі та ефективні, відсіявши марні, або які вимагають певних навичок та вмінь, виконати які новачкові буде складно. Та й особливої ​​потреби у застосуванні вузькоспрямованих елементів не існує.

Для того, щоб правильно скласти відповідний у тому чи іншому індивідуальному випадку комплекс у домашніх умовах, бажано враховувати особливості фігури.

Наприклад, якщо потрібно збільшити бічну сторону стегон і сідниць, приділити максимальну увагу середній та малому м'язі. Однак, спеціалізовані комплекси найкраще застосовувати вже після того, як будуть досягнуті перші успіхи на терені надання сідницям округлості та обсягу.

Нижче наведено декілька базових, досить простих у застосуванні, але дуже ефективних вправ, за допомогою яких можна буде накачати м'язи попи не лише швидко, а й легко. Не слід забувати про те, що перед виконанням основної частини елементів слід виконати ряд підготовчих, які допоможуть розігріти м'язи, а також запобігають їх розтягуванню.

Правильні присідання

Присідання - це не тільки базовий, але і один з основних елементів, за допомогою застосування якого можна накачати дійсно об'ємну та пружну попу.

Необхідно уточнити відразу - без присідань накачати попу не вийде навіть у тому випадку, якщо приділяти максимальну увагу іншим видам вправ.

Виконувати присідання можна по-різному, використовуючи додаткові навантаження у вигляді, наприклад, гантелі або гирі, або без них. Можуть також істотно відрізнятися методи попередньої розміщення ніг: середній, тонкий, широкий.

Кожен із цих видів може використовуватися для того, щоб накачати ваші стегнові м'язи, але найкраще застосовувати їх по черзі, сьогодні одна вправа, завтра інша.

Дівчина робить правильне присідання

Загалом же виконувати присідання потрібно відповідно до наступної інструкції:

1. Поставити ноги у найбільш зручну, обрану заздалегідь позицію. Як уже було сказано вище, найкраще чергувати позиції під час чергового тренування.
2. Спина, шия - постава має бути виключно прямою, інакше накачати попу не вийде, спина буквально повинна нагадувати струну.
3. Опускатись необхідно одночасно з видихом, підніматися з вдихом. Інакше не чинити, це загрожує занадто сильними навантаженнями на дихальні органи та м'язи.
4. Можна здійснювати глибокі, середні або поверхневі присідання. Але найкраще вчинити таким чином: розпочати тренування із середніх, поступово перейшовши до глибоких, завершити поверхневими.
5. Повторювати не менше 10 разів, причому потрібно зробити три основні підходи.
6. Позитивний результат обов'язково буде в тому випадку, якщо при кожному тренуванні міняти не лише позиції ніг при присіданні, а й становище рук. Наприклад, можна тримати їх перед собою, покласти на талію, або опустити.
7. Для того, щоб ефективність вправи зросла в рази, можна взяти в руки одну важку гантельку або дві невеликі. Безпосередньо при першому тренуванні робити це не рекомендується, найкраще ввести обтяження приблизно після двох тижнів регулярних занять. Починати з підйому великих тягарів не потрібно, оптимальна загальна вага - 1 - 1,5 кілограма.

Для тих, хто раніше практично не займався спортом, тобто тим, кому накачати попу особливо важко, існує невеликий секрет: протягом першого тижня занять допускається злегка спиратися під час присідань об стіну.

Дещо складне, але дуже ефективне присідання, Практично ідеальне для домашніх умов. Накачати попу з його допомогою найпростіше.

Присідання п'є, часто називається присіданням сумоїста зважаючи на певну постановку ніг. Для виконання необхідно наступне:

Дівчина робить присідання пліє

• Підвестися, ноги слід широко розставити, в положення, яке значно перевищує ширину плечей. Стопи при цьому постаратися максимально вивернути назовні.
• Вправа виконується виключно з обтяженням. Для початку можна використовувати гирки або гантелі з мінімальною вагою, у процесі занять вага бажано поступово підвищувати.
• При будь-якій вправі, як і при цьому, спину необхідно утримувати виключно в прямому положенні.
• Отже, після того, як вихідна позиція буде зайнята, опускатися, тобто присідати якомога повільніше. Робити це слід доти, як стегна не утворюють паралельну лінію щодо статі.
• Бажано затриматися в такій позиції щонайменше на 10 секунд. Спочатку зробити це, тим більше з обтяженням, буде досить складно, тому допускається скоротити час до 3 секунд.
• Повільно піднятися до початкового становища.
• Повторити слід щонайменше 10 разів на три основних підходу.

Як було сказано, з допомогою присідання сумоїста накачати попу найпростіше, але виконувати дана вправанеобхідно з максимальною віддачею, ні в якому разі не займатися поверхнево, вважаючи навантаження своєрідною повинністю, яку слід завершити якнайшвидше.

Удари

Наступний елемент носить не романтичну назву — удари осла. Тим не менш, це один з найбільш ефективних, за допомогою якого можна накачати попу без використання допоміжних засобів та в домашніх умовах.

Для того, щоб зробити нехитрі рухи, слідує:

1. Насамперед стати на карачки. Потрібно стежити, щоб хребет не надто прогинався, утворюючи практично паралельну лінію з підлогою.
2. Далі піднімати окремо кожну ногу практично не згинаючи її в коліні. При виконанні вправи можна припустити, що носок повинен дотягнутися до потилиці, або стелі.
3. У такій позі потрібно затриматися мінімум на 10 секунд, після чого зробити аналогічне з другою ногою.
4. Оптимальна кількість повторів даного елемента – по п'ятнадцять для кожної кінцівки. Надалі збільшити кількість до 50.

Поза сарани

Ця поза хороша як попередньої підготовки м'язів, так логічного завершення комплексу. Використовувати її можна і як вправу, спрямовану на те, щоб накачати стегна і попу. Для виконання необхідно лягти на живіт таким чином, щоб лінія плечей та ключиць щільно торкалася підлоги.

Для початку досить повторити елемент 3 - 4 рази. Через тиждень з моменту початку тренувань збільшити кількість підходів до п'яти. Після двох тижнів – до десяти.

Вправа місток

Це найпотужніша зброя проти обвислої шкіри та в'ялих м'язів. Накачати попу в домашніх умовах можна лише за допомогою його застосування.

Воно надає ефективний впливпрактично на всі групи м'язів, розробляє та збільшує їх.

Перестаратися в даному випадку неможливо, чим більше часу приділяється тренуванню із застосуванням «містка», тим спокусливішим буде попа. Але спочатку все ж таки слід обмежити кількість підходів.

Щоб зробити вправу потрібно:

• Насамперед прийняти горизонтальне положення, розташувавши руки вздовж лінії тулуба. Ноги при цьому зігнути під невеликим кутом, ступні щільно притиснути до підлоги.
• Повільно, максимально напружуючи всі м'язи п'ятої точки, піднімаємо тулуб вгору, залишаючи при цьому ступні у вихідному положенні. У процесі підняття повинні брати участь виключно м'язи стегон, сідниць та преса.
• Затриматися в такому положенні на кілька секунд, додатково напружуючи та розслаблюючи м'язи сідниць.
• Опуститися дуже повільно та плавно. Повторити.
• Головне в цьому випадку — динамічність, послідовність виконання та розумний відпочинок. Проводити його слід у кілька основних підходів. Для початку достатньо буде трьох, потім число збільшити до п'яти. У кожному підході має бути 10 - 15 повторів.

Незважаючи на те, що накачати попу вдома можна і за допомогою «містка», бажано все ж таки додати до цього елемента додаткові вправи, що розігрівають, які в рази збільшать ефективність основного.

Махи ногами

Накачати в домашніх умовах за допомогою випадів можна не тільки основну мету, тобто попу, але і зовнішній бік стегон. Виконувати їх слід у міру можливостей.

Простіше кажучи, зробити стільки рухів, скільки дозволить фізична підготовка. Спочатку вистачить і 30 разів, а після кількох тижнів занять збільшити кількість до 100 — 150.

Дівчина робить махи ногами

Отже, для того, щоб робити махи ногами, треба:

1. Зайняти зручне становище на боці, попередньо тримаючи на вазі верхню частинутулуба за допомогою руки, зігнутої в лікті.
2. Ногою, яка розташована зверху, робити енергійні махи у напрямку догори. Можна рухатися досить швидко, а можна затримати ногу у верхньому положенні, другий варіант кращий.

Махи також благотворно впливають на шкіру стегон і сідниць, вона стає більш щільною завдяки м'язовому каркасу, з'являється втрачений тургор, тобто пружність.

Випади

Складний, але надзвичайно ефективний елемент. За умови регулярності занять можна помітно накачати попу, довівши зовнішній вигляд п'ятої точки практично до ідеального стану. Для цього потрібно:

1. Випрямити спину і зайняти рівне вертикальне положення, вільно розташувавши руки вздовж лінії тулуба.
2. Виставити одну ногу вперед, зігнувши її у коліні. Поступово опускати друге коліно доти, доки воно не торкнеться статі.

Немає нічого непостійного, ніж визначення зразка жіночої привабливості. Ще зовсім недавно нещасні дівчата морили себе голодом, сиділи на жорстких дієтах і боялися зайвий раз сходити в спортзал, щоб знайти худорляву і незграбну «модельну» фігуру.

Однак зараз спостерігається зворотна тенденція, і на почесні перші місця виходять жінки зі спортивними фігурами та приємними округлими формами. Особливу увагу, звичайно ж, приділяється сідницям, як однією з проблемних зон. Так що ж потрібно робити для того, щоб отримати пружну і об'ємну попу?

Чи потрібно відвідувати тренажерний зал чи достатньо спеціально підібраної дієти? І чи обов'язково відвідування тренажерного залу, чи можна накачати попу в домашніх умовах?

Красива попа – ідеальні параметри

Помірно розвинені та акуратні сідниці без обвислої або в'ялої шкірипритягують погляд на будь-якому бікіні-змаганні. Для того, щоб досягти жаданих форм, учасниці не шкодують сил на тренуваннях та дотримуються суворих дієт.

Важливо знати!Як би не рекламували «чудодійні» креми та будь-які інші препарати, зробити попку красивою зможе лише комплекс заходів: правильно підібраний розклад тренувань, збалансований раціон та косметологічні процедури.

Горезвісні 90-60-90 вже давно пішли в минулеяк теорія краси, що не відбулася. Адже часто виходить так, що при досягненні 90 см в обхваті сідниць їхня володарка все ще незадоволена своїм тілом.

Найбільш виступаюча точка сідниць при ідеальній попі повинна розташовуватися приблизно по центру попи або трохи вище за нього.

Тож які тоді параметри ідеальної попи?

Вони такі:

• ззаду сідниць видно їх округлість;
• м'які тканини дуже пружні при обмацуванні, під час руху попа повинна трохи колихатися;
• попа не провисає, вона підтягнута. Це означає, що найвища точка на ній знаходиться в тій самій площині, що й середина лобка;
• складка під сідницями виражена мінімально або відсутня повністю;
• між сідницями є складка, що нагадує букву v;
• на шкірі відсутні якісь висипання або целюліт.

При уважному розгляді ідеальної попи у профіль можна помітити її правильний радіус та відсутність провисання. Найбільш виступаюча точка сідниць у цьому випадку розташовується приблизно по центру попи або трохи вище за нього.

Як накачати попу у тренажерному залі. Фото до та після

Фото до та після регулярного відвідування тренажерного залу можуть справді вас здивувати. При належному завзятості навіть саму попу, що сумно виглядає, можна зробити еталоном краси.

Для того, щоб досягти таких результатів, необхідно дотримуватись кількох досить простих правил:

1. Перед початком вправ обов'язкове виконання розминочного комплексу.До нього входить звичайна «шкільна» розминка, яку так люблять вчителі фізкультури, опрацювання суглобів та тренування кардіо протягом 15-20 хвилин. До останньої відносять швидку ходьбу (близько 6-7 км/год), біг підтюпцем, велотренажер та еліпс.
2. Накачати попу у спортзалі можна двома способами: за допомогою тренажерів або використовуючи вільні ваги.
3. Якщо ви довгий час не займалися спортом взагалі або не уявляєте, як правильно скласти програму тренувань для рівномірного розподілу навантаження, то вам необхідно скористатися допомогою тренераабо ж віддати перевагу заняттям на тренажерах.
4. Виконання вправ з використанням вільних ваг (штанга, гантелі, гирі) є найефективнішими. Також вони набагато складніше занять на тренажерах через необхідність зберігати рівновагу.

Як накачати сідниці, вправи

Найефективнішими вправами для накачування сідниць у спортзалі та придбання гарної попи вважаються:

• випади у машині Сміта;
• присідання зі штангою чи гантелями;
• випади із гантелями;
• болгарські випади;
• присідання у Гак-тренажері;
• гіперекстензія;
• жим ногами в положенні лежачи;
• згинання ніг у тренажері;
• махи ногами в тренажері.

Виконувати потрібно по 20-30 разів на 3-4 підходи.Можна протягом тренування міняти тренажери для опрацювання іншої групи м'язів, головне – не заплутатися у вправах, які ще потрібно зробити.

Як швидко накачати попу в домашніх умовах

Так як м'язи сідниць задіяні майже у всіх рухах, то накачати їх удома буде трохи важче, ніж у залі. Головне при заняттях у домашніх умовах – не шкодувати себе та вправлятися до появи печіння та відчуття «горіння» м'язів.

Виконувати вправи вдома можна через день чи щодняспираючись на власні відчуття. Якщо необхідно не тільки накачати попу, але і прибрати з неї жир, до ізольованих тренувань потрібно доповнювати кардіо.

Які вправи потрібно робити, щоб накачати попу

Які б нові напрями не виникали у світі фітнесу, а базові вправи для гарних сідниць залишаються незмінними:

Як правильно присідати, щоб накачати попу відео

Присідання вважаються досить складною вправою.

Для отримання найбільшого ефекту та для уникнення травм необхідно дотримуватись техніки їх виконання:

1. Ноги розставлені трохи ширше лінії плечей;
2. Коліно не повинно виходити за рівень носіння. Воно стоїть під прямим кутом під час опускання тулуба;
3. Спина пряма, голова не нахиляється, у попереку немає прогину;
4. Упор робиться на п'яти;
5. Основна напруга йде на сідничні м'язи.

Зверніть увагу!Чим глибше ви присідає і чим ширше розставлені ноги, тим сильніше напружуються сідниці.

Скільки потрібно присідати, щоб накачати попу

На щастя, сідничні м'язи досить швидко починають коригувати свою форму через вправи. Для отримання перших результатів достатньо виконувати щодня по 30 присідань 3 підходи.

Перерва між ними не повинна тривати довше за хвилину. Отже, виконуючи по 90 присідань на день, ви зможете максимально швидко скоригувати свою попу.

Якщо ви відчуваєте, що вправ, що виконуються, недостатньо (попа після них не «горить», що означає неповну роботу м'язів), то можна поступово збільшити кількість присідань до 60 за 1 підхід.Необхідно пам'ятати, що виконання всіх 3 підходів є вкрай важливим, тому ставтеся до підвищення навантаження розумно.

Чи можна накачати попу присіданнями

Те, наскільки привабливо виглядають сідниці, залежить від трьох факторів:

• форми тазових кісток;
• кількість жиру;
• підтягнутості та ступеня розвитку сідничних м'язів.

Вирішальним чинником вважається останній, який і впливає шляхом присідань. Так що, безсумнівно, присідання є достатньо ефективним способомнакачати попу.

Разом, виконуючи по 90 таких простих вправЯк присідань на день, ви зможете максимально швидко накачати сідниці і придбати красиву попу.

Зверніть увагу!Ви можете скільки завгодно розгойдувати ваші сідничні м'язи, проте, якщо ви не позбавитеся жирового прошарку на них, то попа не матиме естетичного вигляду через целюліт.

Також істотно може зіпсувати настрій і той факт, що сідниці суттєво збільшаться в обсязі через м'язи, що виросли, і колишньої кількості жиру.

Як накачати попу без присідань

Присідання, безперечно, є чудовою вправою, проте вони категорично не підходять людям, які мають будь-які захворювання колін або остеохондроз попереку.

У такому разі для коригування попи можна виконувати такі вправи:

1. Встаньте на підлогу, упор на коліна та лікті.Повільно підніміть зігнуту праву ногу до паралелі стегна зі підлогою. Зберігаючи рівновагу, затримайтеся в цьому положенні до появи дискомфорту, а потім повільно опустіть ногу. Повторіть із лівої. Якщо навантаження не відчувається або ноги доводиться тримати занадто довго, то можна затиснути легку гантель між ікрою та задньою поверхнеюстегна.
2. Повторіть попередню вправу,піднімаючи пряму ногу.
3. Встаньте рівно, за потреби візьміть гантелі.Маючи на ліву ногу, нахиляйте корпус вперед, піднімаючи праву. Згинати другу ногу не можна. Опустіть корпус до паралелі з підлогою, причому тіло та піднята нога повинні розташовуватися на одній лінії. Повільно підніміться та повторіть вправу з іншою ногою.

Як накачати попу та ноги

Найефективнішими вправами для підтягування та надання форми не тільки сідницям, а й ногам вважаються:

• Підстрибування на височину.Для цього не підійде стілець або кволий табурет через поганий баланс. Оптимальним буде придбати одну чи дві степ-дошки. Враховуйте, що під час спуску робити стрибки не рекомендується, оскільки це травмує колінні суглоби.
• Присідання із вистрибуванням.Все просто: присів-підстрибнув-присів. Слідкуйте за колінними суглобамита технікою виконання.
• Підняття ніг: у бік, назад, уперед.Піднявши ногу, затримайтеся у цій позиції до появи дискомфорту.
• Махи ногою рачки.Вважається однією з найефективніших вправ, які можна виконувати вдома.
• Стілець.Притиснувшись спиною до стіни, потрібно з'їхати по ній до освіти прямого кута в колінах.
• Нахил при схрещених ногах.

Як накачати попу та груди

Через віддаленість двох груп м'язів не існує вправи, яка дозволила б одночасно опрацьовувати груди та сідниці.

Тим не менш, можна поєднати тягання гантелей та присідання сумо:

• візьміть до рук гантелі достатньої ваги;
• при присіданні зігніть одну руку, друга опущена;
• при підйомі поміняйте положення рук;
• Відчувши втому, змініть вправу шляхом зміни згинання рук під час присідання.

Також можна виконати таку вправу:

1. Візьміть гантелідостатньої ваги.
2. Не згинаючи ніг, нахиліть тулуб до паралелі з підлогою. Руки випряміть і трохи розведіть убік.
3. Почніть повільно згинати і розгинати руки до грудей. Це дозволить накачати грудні м'язи, а завдяки необхідності підтримувати балансування будуть задіяні сідниці.

Як накачати попу та прес

Для одночасного опрацювання преса та попи відмінно підійде класична планка.Для її виконання необхідно спертися на лікті та на шкарпетки, зберігаючи пряму лінію тіла. Вже через 10 секунд у непідготовленої людинипочне горіти і прес і попа.

Спрощений варіант вправи дозволяє замінити упор на лікті упором на випрямлені руки, причому руки повинні бути розташовані точно під плечима.

Вправи накачати попу відео, фото

Як правильно накачати попу

При бездумному виконанні всіх вправ поспіль можна як домогтися результату, а й нашкодити власному організму. Для того, щоб цього не сталося, необхідно розібратися, як правильно накачати попу.

Бразильська попа

Для того, щоб накачати бразильську попу, потрібно зробити дві речі:

1. Зменшити попу за рахунок згоряння жиру;
2. Округлити її за рахунок формування м'язів.

Досягається це все за допомогою тренування та дієти.

До раціону необхідно включити багаті калієм і вітаміном C продукти,а також повністю прибрати з нього прості вуглеводи (борошно вищих сортів, колоті крупи). Будь-яка вуглеводна страва допускається до прийому не пізніше 12 години дня, основу раціону повинен становити білок.

У схему вправ у свою чергу включаються такі:

• повне присідання, нижче за паралель зі підлогою;
• випади у машині Сміта;
• болгарські випади;
• присідання типу сумо з гантелями чи гирею;
• присідання на одній нозі. Другу необхідно встановити на носок та мінімізувати упор на нього;
• підйом ноги на підлозі при упорі на лікті та коліна.

Плоска попа

Якщо попа дуже плоска, це означає, що, з одного боку, сідничні м'язи не накачані, а з іншого – що відсоток жиру мінімальний. Це значно спрощує накачування сідничних м'язів, оскільки одна проблема — позбавлення жирового прошарку — вже практично вирішена.

Для найшвидшого формування плоскої попирекомендується виконувати наступні вправи по 20-30 разів на 3 підходи:

• станова тяга зі штангою чи гантелями;
• присідання: класичні, плі, сумо, на одній нозі та інші;
• випади: на підлозі чи болгарські;
• підйом корпусу з лежачи, ноги зігнуті в колінах.

Тим не менш, не варто чекати приголомшливих результатів, оскільки конституцію м'язів сильно змінити не вдасться. Хоча підкачана попа у будь-якому випадку виглядає набагато краще, ніж відверто плоска.

Чи можна накачати попу, якщо вона худа

Накачати м'язи може будь-яка людина: і худа, і товста, і навіть та, хто в житті не займалася фізкультурою. Відмінність виконуваних вправ буде також мінімально.

Худій дівчині чи хлопцю необхідно починати працювати на тренажерах, а також при виконанні станової тяги та присідань використовувати гантелі замість штанги. Велику увагу потрібно приділяти таким вправам, як махи ногами убік, підняття тазу та становлення на місток.

Як ефективно накачати попу чоловікові

Будова чоловічих сідницьнічим не відрізняється від жіночих, тому вправи для формування попи однакові для хлопців та дівчат.

Тим не менш, є кілька вагомих відмінностей:

• чоловіки здатні швидше відновлюватись після тренувань;
• чоловічі м'язи є витривалішими;
• за рахунок тестостерону м'язи у чоловіків збільшуються набагато швидше, ніж у жінок;
• в силу біологічних особливостейчоловікам легше позбутися жирового прошарку.

Все це робить поставлене завдання набагато легшим. Для того щоб чоловікові швидко і ефективно накачати попу, потрібно лише швидше збільшувати навантаження.

За скільки можна накачати попу

В інтернеті розміщено безліч різних курсів, що обіцяють формування сідниць за найкоротші терміни. Але чи можливо це практично?

Як накачати попу за 2 - 3 дні

Ніяк. Навіть якщо ви займатиметеся по кілька годин на день, тренуючи виключно п'яту точку, особливих результатів ви не досягнете.

Накачати м'язи може будь-яка людина: і худа, і товста, і навіть та, хто в житті не займалася фізкультурою.

Будьте уважні!При надмірному навантаженні м'яза можна травмувати так сильно, що про будь-яку фізкультуру доведеться надовго забути.

Але якщо таки є гостра необхідність зробити свої сідниці підтягнутими за настільки короткий строк, то можна скористатися спеціальною білизною, що тягне, яке дозволить хоча б візуально зробити вашу попу накачаною.

Як накачати попу за 2 тижні

2 тижні є мінімальним терміном, за який починають виявлятися результати від тренувань. Найкращим варіантом для того, щоб накачати попу за 2 тижні, є персональна консультація з досвідченим тренером. Він зможе підібрати необхідний комплекс вправ, допоможе скласти дієту та надасть інші рекомендації.

Для швидкого поліпшення зовнішнього вигляду сідниць будинку можна зробити такі кроки:

Як накачати попу за місяць

Місяць вважається більш серйозним терміном, за який можна досягти приголомшливих результатів. Проте рекомендації залишаються тими самими, що й для двотижневого «забігу» для накачування попи.

Єдиною відмінністю є те, що вправи рекомендується виконувати через деньдати м'язам час на відпочинок і на зріст.

За який час можна накачати сідниці дівчині

Все залежить від індивідуальних початкових параметрів та швидкості відповіді організму на стрес. З мінімальним терміном, за який можна помітити хоч якісь поліпшення, вважається приблизно 1,5 тижняХоча, на практиці, для початку змін потрібно близько 3 тижнів.

Чи можливо накачати попу без інших обмежень

Звісно, ​​можливо. М'язи ростуть пропорційно навантаженню на них, і при виконанні вузькоспрямованих вправ вони, звісно, ​​збільшуватимуться.

Однак без обмеження в харчуванні та збільшення загальної рухливості всі набуті м'язи будуть приховані за жировим прошарком, який абсолютно нікуди не подінеться. І хоча попа буде накачаною, зовні вона скоріше здасться просто товстою.

Для того, щоб отримати приємні форми сідниць, знадобиться серйозна праця і деякі обмеження у звичних речах. Однак якщо бажання знайти фігуру мрії виявиться сильнішим, то вже за кілька тижнів занять ви зможете із задоволенням милуватися своїм відображенням.

Як накачати сідниці в домашніх умовах вправами:

Красива попа- Комплекс щоденних вправпо 20 хв.:

Ви дізнайтесь, як зробити сідниці більше завдяки нашому комплексу тренувань! Тут представлені всі вправи та необхідна мотивація, які допоможуть вам створити бразильську попу у найкоротші терміни!

Як правило, жінки приділяють багато уваги своїм сідницям. Занадто великі, занадто маленькі, занадто відвислі, занадто випирають, міцні або недостатньо накачені. Для більшості жінок подібна одержимість зводиться до одного головного питання: як зробити сідниці більше?

Пристебніть свої ремені безпеки та приготуйтеся до поїздки, адже ви вирушаєте до справжнього бразильського раю.

Коли ми звертаємо наш заздрісний погляд на Латинську Америку, то бачимо зовсім іншу картину. Але коли ми дивимося на португаломовну частину континенту, то починаємо відчувати справжню ревнощі. Це тому, що бразильські жінки можуть похвалитися дуже визначними попками. І йдеться зовсім не про моделі, які демонструють купальники. На пляжах Ріо-де-Жанейро можна зустріти велику кількість власниць сексуальних сідниць різного віку.

Тож у чому полягає бразильський секрет?Чи справді ці жінки мають чудову генетику, яка дісталася їм ще від ацтекських предків? Чи існує щось інше? Чи можуть бразильські красуні навчити нас, як зробити сідниці більше?

На щастя так, цілком.

Бразильські жінки приділяють багато уваги своїм сідницям і роблять на них акцент, коли розставляють пріоритети при плануванні тренування. Найчастіше вони витрачають по 30 хвилинна роботу над сідницями під час кожного тренування. Цю зону не розробляють наприкінці 45-хвилинної сесії, присвяченої грудній клітціта спині. Весь цей час призначений тільки для сідниць.

Немає секрету про те, як зробити попу більше. Варто звернути увагу на здоровий глузд. Щоб отримати чудові сідниці, над ними треба просто працювати. Але вам варто з розумом підійти до такого завдання.

В даному випадку це означає, що вам потрібно зробити акцент на потрібній зоні в процесі тренування замість того, щоб працювати над нею час від часу.

Також ви повинні правильно виконувати всі елементи, що входять до програму вправ, спрямованих на сідниці. Необхідно працювати з повною віддачею, ви повинні забезпечити собі повне навантаження, щоб потрібна зона почала змінюватися на краще.

Ви повинні розуміти, що хвилинне задоволення від їжі може призвести до тривалого розчарування. Контроль над своїм раціоном є вирішальним фактором, коли справа стосується роботи над якоюсь частиною тіла, особливо це стосується сідниць. Справа в тому, що з цією зоною у жінок виникає більше проблем. У цій галузі найчастіше відкладається жир, по суті, це перше місце в організмі, що накопичує жирові відкладення. Також вона найбільше схильна до целюліту.

Вам потрібно знати, що ви не можете повністю забрати жир з будь-якої частини вашого тіла. Контролюючи своє харчування та режим тренувань, щоб спалити зайві калорії, ви зможете постійно та систематично втрачати жирові відкладення у всьому тілі. Спеціальне тренуваннязробить ваші сідниці підтягнутими, допоможе їм набути форми і пружності, а також набути тонусу м'язів.

Крім того, необхідно розуміти важливість мотивації, яка спрямовує ваше мислення на досягнення успіху. Постановка цілей, візуалізація та самооцінка є важливими елементами, що допомагають досягти мети.

Ця стаття допоможе вам докладно пояснити, як знайти сідниці, про які ви мрієте. Тут ви дізнаєтеся про тренування, фізіологію, стратегію та силу мислення, спрямовані на створення бразильської попкинезалежно від того, де ви народилися. Також ви зможете скласти комплексний план харчування, який допоможе вам позбавитися від зайвої вагиі продемонструвати плоди своєї наполегливої ​​роботи - сексуальні сідниці, які ви зможете показувати, з'являючись у відкритому купальнику так часто, як вам заманеться.

Жіночі сідниці є найпривабливішою частиною тіла. На відміну від інших зон (можливо, крім грудей) цю область жінки відчайдушно прагнуть збільшити. Також це єдина область тіла, в якій допускається наявність міцних та накачаних м'язів. Так, сідниці – суцільна зона протиріч. Давайте приділимо трохи часу та дізнаємося, з чого вони складаються.

Великий сідничний м'яз

Вона відноситься до найбільшої групи м'язів у вашому тілі і становить значну частину ваших сідниць. Її ключовими функціями є здатність витягувати, розсувати та повертати ноги. Цей м'яз працює у взаємодії з малим сідничним м'язом для того, щоб ви могли виконувати ці рухи, а також сидіти.

Середній сідничний м'яз

Цей м'яз розташований на зовнішній сторонітазу. Її робота полягає в тому, щоб підтримувати тазову область у стабільному положенні, коли ви йдете чи утримуєте рівновагу. Без такого м'язового стабілізатора наша хода була б хиткою, як під час сп'яніння.

Малий сідничний м'яз

Як зрозуміло з назви, цей м'яз є найменшим з трьох і розташований нижче середнього сідничного м'яза. Вона також допомагає зберігати рівновагу.

Три сідничні м'язи відіграють ключову роль у загальному стані здоров'я, силі та витривалості. Але лише в тому випадку, якщо ми над ними працюємо. За відсутності достатньої кількості необхідних фізичних вправ, наші сідниці не зможуть функціонувати належним чином. Коли ми сидимо за комп'ютером, дивимось телевізор або просто ходимо, ця область нашого тіла не працює. Наш сидячий образжиття винен у тому, що ми не використовуємо найбільшу групу м'язів в організмі. Коли ми не працюємо над нею, тонус цих м'язів знижується.

Через це інші малі групи м'язів вашого тіла також функціонують гірше і напруга на себе беруть м'язи в ділянці попереку. Можливо, саме тому продуктивність у нашому суспільстві знижується через напруження у цьому відділі хребта. І більшою мірою це пов'язано з формою м'язів м'язів, ніж з ослабленими м'язами спини.

Також від цього страждають підколінні сухожилля. підколінного сухожилля через різні інциденти є найбільш поширеною, і вона також пов'язана з ослабленими м'язами сідниць.

Ваші сідниці повинні бути в тонусі, якщо ви хочете відновити життєві сили свого організму, силу та витривалість. Але їм потрібна чудова мотивація для того, щоб ви привели їх у форму. І для цього необхідні певні фізичні вправи, які не належать до легень. Якщо ви робите вправу для сідниць, воно включає в роботу й інші групи м'язів. Саме це відбувається при ходьбі, бігу, підйомі сходами тощо. Хоча такі вправи корисні для ніг в цілому, вони не спрямовані безпосередньо на область сідниць.

Форма вашої попи пов'язана з тонусом сідничних м'язів. Слабкі, нетреновані м'язи постають у вигляді обвислих, в'ялих і плоских сідниць. Якщо вони знаходяться в тонусі і постійно зміцнюються, ваша попа виглядатиме круглою та підтягнутою. І в чому полягає різниця між цими двома випадками?

М'язи

Так, саме м'язи. Саме вони надають вашим сідницям форму, пружність та красу. Збільшивши навантаження на всі області цієї зони, ви прискорите зростання м'язових клітині приведете свою попу у форму, а також знайдете відповідь на питання, яке хвилює всіх жінок: як мені зробити сідниці більше?

Багато рухів, що виконуються в тренажерному заліє потенційно корисними для сідничних м'язів. Але тільки в тому випадку, якщо ви знаєте як максимально активувати їх під час роботи. Присідання, випади, планка та віджимання можуть зміцнити та розвинути ваші сідниці. Однак багато хто не включає такі вправи до свого комплексу. Докладно вивчивши їх, і наголошуючи на потрібній зоні в процесі виконання, ви зможете повністю перетворити ваші тренування, а також свою попу.

Наступний комплекс спеціальних вправдопоможе вам навчитися активувати зону сідничних м'язів максимум. Це перший важливий крок у прагненні досягти вашої мети. Ви маєте відчувати, як працюють потрібні м'язи. Ймовірно, спочатку цього не буде, продовжуйте виконувати такі вправи щодня, доки не почнете фокусуватися саме на зоні сідниць. У цьому випадку ви зможете отримати з них максимальну вигоду.

4 головні вправи для активації сідничних м'язів

Підйом тазу лежачи на спині

Лежачи на спині з зігнутими ногами в колінах, піднімайте таз вгору, спираючись на п'яти. Під час підйому напружуйте сідничні м'язи, спинні м'язи, що випрямляють, і підколінні сухожилля. Ви повинні відчувати напругу в області сідниць, не переносіть її на нижню частинуспини. Утримуйте таке статичне положення протягом шістдесяти секунд.

Підйом таза догори однією ногою з опорою на валик

Лежачи на спині, зігніть одну ногу і підніміть таз догори. Друга нога має спиратися на спеціальний валик. Не зміщуючи таз убік, напружуємо сідничні м'язи. Щоб підняти нижню частину тіла нагору, ваші сідниці повинні виконувати основну частину роботи. Не потрібно переносити вагу на нижню частину спини. Утримуйте положення протягом шістдесяти секунд, потім повторіть вправу з іншою ногою.

Молюск в положенні лежачи на боці

Лежачи на боці, зігніть стегна під кутом 45 градусів, утримуючи п'яти разом. У рух має приходити велика сідничний м'яз, коли ви піднімає ногу. Виконуйте вправу протягом шістдесяти секунд.

Вправа Мисливський собака

Стати на карачки, потім витягніть ліву рукуодночасно відводячи назад праву ногу. Не напружуйте хребет. Виконуйте вправу протягом шістдесяти секунд, потім повторіть з іншою ногою.

• Ляжте на килимок обличчям донизу
• Підніміть тіло вгору, спираючись на витягнуті руки(лікті не повинні бути зігнуті)
• Ваше тіло має утворити пряму лінію
• Напружте квадрицепси, черевний прес та сідниці.

Затримайтеся на 60 секунд.

4) Болгарські спліт-присідання із вагою тіла

• Станьте перед лавою, руки покладіть на стегна.
• Покладіть праву ногу на лаву позаду вас
• Присідайте вниз, доки праве коліно не торкнеться підлоги

Виконайте два підходи по 15 повторень для кожної ноги.

5) Підйом ноги лежачи на боці

• Ляжте на бік, випряміть ноги, одна повинна лежати поверх іншої. Голову підтримуйте іншою рукою.
• Утримуючи ногу прямо, підніміть її вгору. Стегна повинні лежати прямо. Відчуйте напругу в сідницях.
• Поверніться у вихідне положення.

Виконайте 3 підходи з 20 повторень для кожної ноги

6) Глибокий присід із вагою тіла

• Встаньте прямо, ноги на ширині плечей, шкарпетки повинні бути розгорнуті назовні, схрестіть руки на грудях.
• Опустіться вниз у повний присід, зберігаючи спину прямий
• Стискайте сідниці в процесі, потім поверніться у вихідне положення.

Виконайте 3 підходи з 15 повторень

7) Підйоми ніг на фітболі в положенні лежачи

• Ляжте на фітбол обличчям вниз, ваші руки та ноги повинні бути розташовані паралельно підлозі.
• Відривайте ноги від підлоги, потім напружте сідниці і підніміть ноги якомога вище.
• Затримайтеся у такому положенні на 2-3 секунди, потім опустіть ноги назад униз

Виконайте 3 підходи з 12 повторень

Примітки

Виконуючи таке тренування для сідниць протягом 6 тижнів, ви помітно покращите їхній зовнішній вигляд. Необхідно заздалегідь визначити кількість підходів та повторень. Протягом першого тижня починайте з одного, потім перейдіть на два під час другого тижня, на три в третьому. Протягом четвертого, п'ятого та шостого тижнів додавайте підходи та повторення відповідно до свого прогресу.

Чудові сідниці в тренажерному залі

Хоча ваше тіло цілком здатне надати вам все, що потрібно для інтенсивних тренувань, тренажерний зал відрізняється великою різноманітністю та кількістю варіантів для вправ та потенціалом для подальшого розвитку. Наступні 2 тренування забезпечать вам і те, й інше. Вони повністю сконцентровані на роботі над сідницями, які, як пам'ятаєте, утворюють найбільшу групу м'язів вашого тіла. Це означає, що працюючи над цією зоною, ви також спалюватимете зайві калорії.

Вам потрібно займатися у тренажерному залі 2-3 рази на тиждень із перервою на два чи три дні між тренуваннями. У ці дні ви займатиметеся кардіо, про яке буде розказано в наступному розділі.

Як зробити сідниці більше: Тренування А

Розминка:Як розминку для тренування виконуйте рухи, подані в розділі Активація м'язів. Наводимо їх ще раз:

• Підйом тазу лежачи на спині
• Підйом таза догори однією ногою з опорою на валик
• Молюск в положенні лежачи на боці
• Вправа Мисливський собака

Зробіть 4 повтори для кожної вправи, зберігаючи напругу м'язів протягом 30 секунд.

Тренування А

• Встаньте прямо, ноги на ширині плечей, шкарпетки трохи розгорнуті назовні.
• Утримуйте одну гантель на рівні грудей. Тримайте спину прямо і дивіться нагору.
• Опустіться на повний, глибокий присід. Переконайтеся, що ваше тіло знаходиться у вертикальному положенні. У цьому положенні стегна повинні бути нижче колін.
• Відштовхуйтеся від колін у процесі руху
• Поверніться у вихідне положення

• Щоб симетрично утримувати штангу, візьміться за нею хватом униз на відстані витягнутої руки.
• Потім нахилиться вперед, ваш корпус повинен залишатися нерухомим, і ви повинні відчувати напругу в підколінних сухожиллях.
• Поверніться у вихідне положення, щільно стискаючи сідниці.

Виконайте 1 підхід із 15 повторень протягом перших 2 тренувань, збільшивши кількість до 3 підходів наприкінці Тижня 3. Поступово підвищуйте опір.

3) Розгойдування гирі

• Стати перед снарядом, зігніть ноги в колінах, щоб взятися за нього. Підніміть її вгору, відчуваючи, як розтягуються м'язи спини та підколінні сухожилля.
• Зусилля розгойдуйте гирю, щоб вона проходила між ніг, а потім назад. Поштовх повинен виходити від області стегон.
• Руки повинні залишатися прямими в процесі руху, не потрібно піднімати їх.
• Випряміть спину та корпус після того, як виконайте необхідну кількість повторів.

Виконайте 1 підхід із 15 повторень протягом перших 2 тренувань, збільшивши кількість до 3 підходів наприкінці Тижня 3. Поступово підвищуйте опір.

4) Випади з вагою тіла біля лави

• Сядьте спиною до лави, ноги стоять на підлозі.
• Плечі повинні спиратися на лаву під час підйому, поштовх походить від п'ят. Піднімайте стегна та сідниці вгору.
• У верхньому положенні ваші стегна мають бути розташовані під кутом 90 градусів до підлоги.

Виконайте 1 підхід із 15 повторень протягом перших 2 тренувань, збільшивши кількість до 3 підходів наприкінці Тижня 3.