Бодіфлекс комплекс вправ на кожен день. Вправи бодіфлекс для спалювання жирових відкладень у проблемних зонах. Для ніг та сідниць

У прагненні стати ще привабливіше багато жінок виснажують себе жорсткими дієтами та фізичними вправами. Якщо зловживати надмірними навантаженнями на організм, виникають проблеми зі здоров'ям. Однак у них немає потреби, адже у розпорядженні сучасної жінки є методика «бодіфлекс».

Що являє собою популярний спосіб схуднення, які протипоказання має і чим корисний для здоров'я, варто розібратися докладно.

Що таке бодіфлекс? Історія методу.

В результаті занять бодіфлекс розтягуються різні групи м'язів, а їх тонус підвищується.

Бодіфлекс (від англ. Body Flex - гнучке тіло) – це система вправ, спрямованих на розтяжку м'язів та формування діафрагмального дихання. До неї входять статичні (нерухомі) пози і динамічні вправи.

Про дієвість занять бодіфлексом можна дізнатися з наукової статті 2016 року «Ефективність занять бодіфлексом жінок середнього віку» Ашрафулліна Гульназ Шамілівни.

Розробила дихальну гімнастику американка, мати трьох дітей, яка одужала після народження останньої дитини. Для схуднення вона перепробувала безліч способів:

• відвідування тренажерного залу;
• плавання;
• дотримання суворих дієт.

Після невдалих спроб скинути зайві кілограмидомогосподарка вирішила поїхати на курси «Вправи рівня Роллс-Ройса», які коштували їй 1500 доларів за 10 занять.

Для занять бодіфлексом не знадобиться взуття – досить одягнути щільні шкарпетки.

Жінки, які вже випробували вправи бодіфлексу, порівнюють методику з йогою. Для неї знадобиться гімнастичний килимок, на якому проходитимуть заняття. Особливу увагуприділяється костюму для тренувань. До нього висувається кілька вимог:

• привабливість – у гарному одязі жінки ставляться до занять відповідальніше;
• зручність – костюм не повинен сковувати рухи або перетягувати живіт гумкою;
• відповідність власним уподобанням – для вільного стилю підійдуть штани з еластином та футболки.

Якщо вправи виконуватимуться за відеоуроками, необхідно звільнити місце перед телевізором або монітором комп'ютера.

Скільки калорій спалює одне заняття бодіфлексом?

Багато ресурсах зустрічається твердження, що одне заняття бодіфлексом спалює до 2000-3500 ккал. Воно є неправильним. Звичайна витрата калорій при невеликому фізичному навантаженні (ходьба зі швидкістю 5-6 км/год при масі 60-70 кг) становить 300-400 ккал/годину.

У разі бодіфлексу спостерігається відкладений метаболічний ефект. Це означає, що виконані вправи змушують організм витрачати додаткову енергіюв спокої. За годину виходить близько 500–700 ккал. Тому при схудненні з бодіфлексом порятунок від зайвої ваги відбувається швидше, ніж без тренувань.

Вправи бодіфлекс

До вправ приступають лише після освоєння техніки діафрагмального дихання – глибоких вдихів-видихів. Вона включає 5 ступенів:

• видих, що максимально звільняє легені від повітря;
• вдих - через ніс, швидкий і сильний, з надуванням живота;
• сильний видих - з втягуванням живота;
• затримка дихання – 8-10 секунд;
• розслаблення.

Пози бодіфлексу:

• Лева (волейболіста). Встати в позу волейболіста, трохи зігнувши ноги і упершись у них руками вище за коліна. Виконати дихальний цикл, звести губи в коло, напружити обличчя і опустити кружок вниз. Очі при цьому дивляться нагору. Висунути язик крізь губи і затриматися в такому положенні на 8 рахунків. Потрібно 5 повторів.

  

• Жахлива гримаса. У позі волейболіста випнути нижню щелепу таким чином, щоб вона виступала вперед за верхньою. Випнути губи і шию, підняти голову вгору, намагаючись поцілувати стелю. Зробити дихальний цикл. Під час паузи відвести руки назад та затриматись на 8 рахунків. Усього 5 повторів.

  

• Бічна розтяжка . Зробити дихальний цикл у позі волейболіста, потім спертися ліктем лівої руки. ліву ногу, і піднявши праву руку через бік, витягнути її вгору над головою. Затриматись у цьому положенні на 8 рахунків. Повторити на інший бік.

  

• Відтягування ноги назад. Спертися на килимок ліктями та колінами. Після дихального циклу одну ногу у прямому положенні відвести назад, відтягуючи носок на себе. Затриматись на 8 рахунків. Опустити ногу та вдихнути. На кожну ногу виконати по 3 повтори.

  

• Сейко. Вихідне положення - колінно-ліктьова поза. Витягнути пряму ногу убік і поставити на підлогу. Зробити дихальну вправу, на етапі затримки дихання підняти ногу паралельно до підлоги і тримати 8 рахунків. Опустити ногу та вдихнути. На кожну сторону припадає по 3 підходи.

  

• Алмаз. У стійці "ноги на ширині плечей" стикнутися пальцями обох рук перед грудьми. Лікті повинні бути підняті. Вправу виконують на паузі дихальної гімнастики. Упиратися пальцями слід із зусиллям. Вправу виконують 3 рази.

  

• Шлюпка. Сісти на килимок і розвести прямі ноги якнайширше. Шкарпетки тягнути на себе. Руками спертися назад і виконати дихальний цикл до паузи. Перенести руки вперед і тягнутися на 8 рахунків якнайдалі. Виконати 3 повтори.

  

• Кренделек. Сидячи на килимку, схрестити ноги таким чином, щоб одне коліно виявилося над іншим. Праву, горизонтально розташовану ногу, тримати прямий. Після дихального циклу ліву руку завести за спину, правою – обхопити ліве коліно та підтягнути його до себе, спробувати подивитися назад. Затриматись на 8 рахунків. По 3 повтори на кожну сторону.

  

• Розтяжка підколінних сухожилля. Лягти на спину, підняти прямі ноги нагору і взяти себе руками за ікри. Шкарпетки тягнути на себе. Зробити дихальний цикл під час паузи підтягуючи ноги до себе. Затриматись на 8 рахунків. Виконати 3 повтори.

  

• Черевний прес. Лежачи на спині, поставити зігнуті ноги на підлогу 30 см один від одного. Руки витягнути до стелі. На паузі дихальної вправи потягнутися руками нагору, піднімаючи лопатки. Затриматись на 8-10 рахунків. Вправу виконують 3 рази.

  

• Ножиці. Лягти на спину, укласти руки вздовж тулуба, звести ноги. На паузі дихальної вправи на 8 рахунків підняти ноги та виконувати енергійні махи з поперемінним закладом однієї ноги за іншу (як ножиці). Виконати 3 повтори.

  

• Кішка. Встати на четвереньки, підняти голову вгору, дивитися вперед. На паузі дихальної гімнастики вигнути спину нагору і опустити голову вниз. Залишатися у такому положенні 10 рахунків. Виконати 3 повтори.

  

Після кожного заняття тканини глибоко насичуються киснем. Їх використовують на будь-якому рівні підготовки. Проте для тренованого тіла ефект виявиться значно меншим.

Обмеження для заняття бодіфлексом

Серед протипоказань до занять бодіфлекс відносять:

• Вагітність. Можна виконувати розтяг м'язів, але дихальна гімнастика заборонена. Сильне напруження стінок живота може завдати шкоди плоду.
• Операції, травми, хронічні захворювання.
• Гіпертонія. Оскільки затримка дихання змушує серце працювати інтенсивніше, таке навантаження може негативно позначитися на стані людей із підвищеним тиском.

Здорова людина робить від 15 до 18 вдихів у спокійному стані. Якщо цей показник вищий, займатись бодіфлексом не рекомендується – можливі проблеми з легенями.

Займатися дихальною гімнастикою можна лише після лікарського обстеження. Не рекомендується перевищувати час занять, рекомендованого Грір Чайлдерс – 15-20 хвилин на день. Харчування не допускає вседозволеності або різких обмежень.

Бодіфлекс: шкода та користь

Заняття бодіфлексом є ефективними не для всіх. Методика не спрацює на тренованому тілі. Цей комплекс схуднення не рекомендується для жінок з малою кількістю зайвих кілограмів.

При прийомі антидепресантів або гормональних препаратівефект бодіфлексу втрачається. Дієвість методики проявляється лише за щоденних заняттях.

Шкода при виборі цього методу схуднення можна заподіяти лише за наявності відхилень здоров'я. Для здорового організму бодіфлекс – це гарний спосібпідтримувати форму.

Як згадувалося вище, вагітність – одне з протипоказань до занять бодифлексом. Підвищений м'язовий тонус черевної порожнини може бути небезпечним малюка.

Заняття бодіфлексом після пологів ефективний спосібскоригувати свою вагу. Дихальну гімнастику можна практикувати через 4-6 тижнів після пологів (якщо не було відхилень). Після кесаревого розтину дозволяється починати заняття лише через два місяці, оскільки порожнинна операція негативно позначається на стані організму.

Оксисайз або бодіфлекс: що ефективніше

Оксисайз (від англ. oxygen + exercise - кисень + вправа) теж є дихальною гімнастикою. Методика розроблена американкою Джілл Джонсон. Вправи виконуються також по 15-20 хвилин на день.

Обидві дихальні гімнастики мають на увазі діафрагмальне дихання. Основна відмінність полягає у необхідності затримки дихання у бодіфлексі. В оксисайзі акцентується на протяжному і сильному видиху ротом без затримки дихання.

Для кращого результатуварто поєднати бодіфлекс та оксисайз. Спочатку варто довести до автоматизму вправи Грір Чайлдерс. При суміщенні методик бодіфлекс займаються вранці натще, а оксисайзом - через 2 години після вечері.

Бодіфлекс: відгуки схудлих

Зустрічається безліч як позитивних, так і негативних відгуківпро методику бодіфлекс. Негативний досвід пов'язаний із відсутністю ефекту вправ. У більшості випадків це трапляється при недотриманні режиму живлення та повній відсутності іншої рухової активності. Неефективна методика і для натренованих людей.

Позитивні відгукипро 20-хвилинний комплекс Грір Чайлдерс вказують на очікувані зміни фігури жінок, що займалися. Багато хто відзначає помітне підтягування живота та шкіри на інших ділянках тіла. У деяких випадках ефект настає лише за 2 місяці регулярних тренувань. Усі жінки зазначають, що після припинення занять вага повертається.

Відео: Повний комплекс бодіфлекс для початківців

Висновок

Як видно, бодіфлекс не забирає багато часу, не потребує фізичної підготовкипідходить для більшості здорових людей. Спосіб допомагає відкоригувати фігуру, зміцнити серцево-судинну та дихальну системи. Позитивні відгуки вказують на дієвість методики.

Обов'язково прочитайте про це

Вправи з техніки Бідіфлекс - це методика правильного дихання під час виконання фізичних вправ, що сприяє прискоренню метаболічних та обмінних процесів. Вона допомагає швидко схуднути, відновити тонус м'язів і запустити процес спалювання жирових відкладень, що накопичилися в глибоких шарах дерми. Багато жінок відзначили, що вже через тиждень продуктивних вправ Бодіфлекс з Мариною Корпан, вони стали виглядати значно молодшими, тіло наповнилося енергією, а довгоочікуване зниження ваги не забарилося.

Система дихальної гімнастики «Бодифлекс» представляє поєднання спеціальних поз для розтяжки м'язових зв'язок та «діафрагмальну» вправу, яка допомагає спалювати внутрішній жир. Це швидкий та ефективний спосіб зменшити обсяги тіла, активувати схуднення та позбутися візуальних проявів. апельсинової кірки" на тілі.

Суть методу дихального зниження ваги полягає в балансі надходження кисню та виробленні вуглекислого газу в організмі людини, за рахунок якого підвищується тиск, збільшується рівень потових виділень та відбуваються хімічні реакції, що сприяють розщепленню молекул жиру. При цьому харчування, поза та інші супутні фактори, що можуть вплинути на продуктивність схуднення, абсолютно не важливі. Ви можете займатися вдома, прибирати кімнати або готувати їжу, але при цьому правильно дихати за наступною системою:

• Наведіть свій подих у спокійний стан, щоб пульс був на позначці 60-70 ударів на хвилину. Зробіть глибокий вдих і відчуйте, як ваші легені наповнились киснем.
• Починайте плавно видихати ротом, щоб губи були складені трубочкою. Одночасно втягуйте живіт, щоб передня черевна стінка торкнулася хребтового стовпа.
• Зробіть різкий вдих носом, тримаючи губи зімкнутими. Необхідно вдихнути так, щоб животик максимально надувся і відступив уперед.
• Тепер потрібно починати видихати ротом, вимовляючи «пах», щоб у легенях взагалі не залишилося кисню. При цьому живіт повинен "прилипнути" до внутрішньої стінки хребта.
• Затримайте дихання на 8 - 10 секунд, щоб м'яз живота та поперек з'єдналися. Спина у своїй рівна.
• Починайте вдихати повітря та повторіть вправу заново.

Щоб дихальне тренування було ефективним, необхідно навчитися дихати розмірено, контролюючи інтенсивність видиху та вдиху. Марина Корпан рекомендує приділяти увагу моменту з видихом "пах", намагаючись робити його в розслабленому стані не напружувати м'язову систему. Тоді живіт максимально «заходитиме» за ребра, утворюючи при цьому порожню «чашу».

Детальніше про подих дивіться у відео від тренера:

Що відбувається з організмом

Тренери стверджують, що найсприятливіший час, щоб починати заняття – ранковий період. Це може бути легка зарядка, півгодинна гімнастика або правильне дихання, яке можна виконувати, не встаючи з ліжка.

Під час виконання схеми «вдих-видих-затримка» відбувається:

• активізація обмінних та метаболічних процесів;
• усунення симптомів хронічної втоми шляхом поліпшення кровообігу, повертається життєвий тонус, роблячи людину енергійною, бадьорою та життєрадісною;
• зміцнюється імунітет і зводиться до мінімуму ймовірність появи простудних захворювань у демісезонному та зимовий періодроку.
• розслаблення центральної нервової системита локалізація наслідків стресу;
• посилення потових виділень, з яких з організму виводяться шлаки;
• внутрішній жир, що огортає життєво важливі органи, розпадається і виводиться за допомогою потових залоз;
• ключові артерії розширюються, а внаслідок цього клітини готуються до максимального засвоєння кисню, за рахунок чого наявне повітря в організмі «утилізується», що призводить до розпаду жирових відкладень;
• підтягується м'язовий корсет, роблячи обриси талії більш витонченими та вираженими;
• все це допомагає впоратися з потягом до куріння, прискорюючи обмінні процеси та сприяючи швидкому виведенню продуктів розпаду нікотину та смол із крові.

Комплекс з 10 дихальних вправ для схуднення

Нижче представлені 10 вправ для талії, живота, стегон та боків у картинках.

Навіть початківець зможе легко освоїти цю методику, щоб у домашніх умовах прибирати зайві обсяги тіла, відновити післяпологовий тонус м'язів черевної порожнини, освоїти гімнастичний комплексдля розтяжки та змоделювати чіткі контури силуету. Поїхали?

Схема така:

1. Прийміть одне з таких положень, що на картинках нижче;

Вправа Алмаз

Відведення рук назад

Бічна розтяжка

Простий прес

Ножиці горизонтальні

Ножиці вертикальні

Шлюпка

Крендель

Собачка

Кішка

Кому підходить метод дихання

Марина Корпан неодноразово акцентувала увагу на тому, що схема дихання з обов'язковою затримкою підходить абсолютно будь-якій людині, незалежно від соціального статусу, статевої приналежності та вікового критерію. Жінка, дівчина, бабуся і всі представники сильної половини людства можуть освоїти дихальну гімнастику, щоб значно покращити стан здоров'я, при цьому досягнувши значних результатів у схудненні.

Порада! Якщо ви хочете прибрати живіт, підтягнути бік або дійти результату мінус десять кілограмів за два місяці, то ця схема дихальних вправ вам гарантовано підійде. Головне, безкоштовно подивіться відеоурок, щоб виконувати правильно дихальний комплекс і не зашкодити здоров'ю.

Даний комплекс фізичних та дихальних вправ для схуднення складено на основі трьох типів вправ, які разом з правильним диханням надають позитивний впливна організм чоловіка чи жінки, змушуючи опрацьовуватися м'язи та спалювати підшкірну жировий прошарок. Основні комплекси включають вправи:

• ізометричні, які дозволяють детально опрацювати одну групу м'язів, зробивши їх більш еластичними, пружними та вираженими на тлі всього тіла;
• ізотонічні, спрямовані на активацію роботи кількох груп м'язів, надаючи на них рівнозначний вплив;
• розтягуючі, що дозволяють освоїти навички гімнастики та значно зміцнити м'язову систему всього організму.

Щоб процес схуднення був максимально продуктивним, досвідчені тренери та професійні спортсменирадять проводити регулярні тренування, які включатимуть усі три типи фізичних вправ.

Якщо ви хочете прискорити час зниження маси тіла, то стандартне тренування рекомендується продовжити з 15 до 20 хвилин, виконуючи його щодня у будь-який зручний час.

Рекомендуємо уважно переглянути онлайн відео, в якому навчання проходить в режимі нон-стоп. Якщо ви хочете самостійно освоїти цей комплекс, то оптимальним рішенням стане домашній курс тренування, перед яким ви відвідаєте пробний урок з Бодіфлекс під керівництвом досвідченого тренера.

Думка експертів та лікарів

У техніки схуднення «Бодіфлекс» є прихильники та противники. Однак, практично всі медики сходяться на думці, що цей комплекс, що виконується вранці, сприятливо впливає на організм людини. Те саме можна сказати про систему «Оксисайз», в основу якої покладено хвилину правильного дихання та концентрацію уваги на реакції організму.

Лікарі радять:

• використовувати «Бодифлекс» для зміцнення живота в перші тижні після пологів (виняток становлять жінки, що пройшли через кесарів розтин);
• робити дихальні вправи у лежачому стані, якщо ваша нога чи рука атрофовані внаслідок перенесеного інсульту;
• не тягнути кінцівки вгору при дихальній гімнастиці, щоб суглоб, пошкоджений артритом, не приносив болючих відчуттів;
• при нежиті відпрацьовувати систему "Бодифлекс" у ванні з додаванням ароматичної або ефірної есенції ментолу, м'яти перцевої або лимона;
• утриматися від сильних фізичних навантаженьта скоротити час занять до 5 хвилин, якщо раніше були важкі пологи, пошкоджено стегно або сідниця, а також протягом тижня спостерігався низький показник артеріального тиску:
• відмовитися від гімнастичної розтяжки під час «Бодифлексу», якщо зачеплений сідничний нерв, пошкоджено плече або діагностовано захворювання опорно-рухового апарату.

Якщо ви молодий новачок у цій системі, то починайте освоювати дихальний методпоступово, намагаючись робити все правильно і суворо дотримуватися рекомендацій тренера.

15 вправ для обличчя та шиї

Допомагають розгладити зморшки та глибокі складки на обличчі, підтягують друге підборіддя, та зміцнюють м'язи щік, не даючи їм обвиснути, у результаті покращується еластичність шкіри.

Схема така сама:

1. Спочатку виконайте дихальну вправу, затримайте дихання, втягніть живіт;
2. Прийміть одне з наведених нижче положень, що на картинках нижче;
3. Після закінчення 8–10 секунд поверніться у вихідне положення та зробіть вдих.

№1: опрацьовує область над верхньою губою

№ 2: опрацьовує область під нижньою губою

№ 3: опрацьовує носогубні складки

№4: зміцнює м'язи щік

№5: зменшує найглибші складки

№6: підтягує м'язи обличчя та шиї

№7: прибирає друге підборіддя

№8: розгладжує зморшки на шиї

№9: тренує м'язи шиї

№10: приводить у тонус шкіру обличчя

№15: розгладжує зморшки на лобі

Протипоказання, що є у дихальної техніки

Щоб не завдати шкоди здоров'ю і досягти бажаних показників схуднення, необхідно вивчити перелік протипоказань, які забороняють практикувати дихальну гімнастику з тривалою затримкою вдиху. Марина Корпан радить утриматися від занять людям, які страждають:

• гіпертонією, що обтяжується наявною серцево-судинною дистонією або ішемічну хворобуголовного мозку;
• серцево-судинними захворюваннями, що мають вроджений чи набутий характер;
• гострими формами хронічних захворювань життєво важливих органів, навіть якщо хвороба перебуває у стані ремісії;
• захворюваннями органів зору, що знаходяться у тяжкому ступені (щоб у цьому переконатися, пройдіть тест, у якому показується картинка з фігурками різних розмірів);
• нестабільним випорожненням, що пояснюється порушенням роботи шлунково-кишкового тракту, наявністю цукрового діабету або збою в роботі підшлункової залози.

Крім цього, обмеження на відвідування занять накладається на тих людей, які мають проблеми зі щитовидкою, венозним розширенням вен або страждають на напади раптових панічних атак. Краще почекати із заняттями, якщо протягом найближчих двох тижнів вам чекає смугова операція, пологи або інші медичні маніпуляції із застосуванням сильнодіючих препаратів.

Чому тренування не дає результатів

Це питання задають собі багато людей, які стали на шлях зниження ваги. Давайте відразу виявимо основні помилки, які здійснюються новачками:

1. Нехтування складанням індивідуального меню, багатого вітамінними та мінеральними компонентами. Якщо ви хочете позбавитися зайвих обсягів, то не варто різко обмежувати себе в їжі, мучити виснажливими дієтами або, навпаки, переїдати. Фахівці радять їсти невеликими порціями і не забувати про біологічно активні добавки.
2. Відсутність регулярності у тренуваннях. Якщо ви приділятимете дихальній гімнастиці 1-3 рази протягом календарного тижня, то чекати результатів буде безглуздо. Тренери впевнені, що 15 хвилин на день – це мінімум, який кожна людина може виділити для вдосконалення свого тіла.
3. Прийом гормональних препаратів, протизаплідних засобів чи заспокійливих. Ці речовини уповільнюють обмінні та метаболічні процеси на клітинному рівні, тому починати практикувати дихальну гімнастику з метою схуднення потрібно лише після того, як курс прийому закінчено.

«Бодифлекс» дозволяє позбутися зайвих кілограмів, які більше не повернуться, якщо ви відмовитеся від шкідливих звичокі дотримуватиметеся принципів здорового харчування. Тоді ваш організм помітно зміцнитися, стан шкіри покращиться, а витончені вигини струнка тіла дозволять відкрити безмежний простір для експериментів над чином!

Боротися з жиром на животі найскладніше жінкам, тому що в цій галузі відбувається основне його скупчення. Схуднення зазвичай починається з грудей, боків і рук, тоді як талія довше за інші частини тіла не хоче прощатися з жировим запасом. Але і ця проблема легко можна розв'язати, оскільки існує ефективна дихальна гімнастика для схуднення бодіфлекс. Пропонуємо вам розглянути лише частину комплексу для початківців, який складається лише з 12 вправ. І усвідомити, які його елементи відповідають за втрату обсягу у районі талії.

Чому бодіфлекс ефективний

Результативність методу підтвердили практично сотні тисяч жінок і чоловіків у всьому світі.Засновниця напряму Гріг Чайлдерс навіть зробила собі на цьому статки, видавши книгу, що стала бестселером, і продавши багатомільйонні тиражі відеокасет. В основі техніки схуднення лежить просте і водночас революційне відкриття - чим глибше ми дихаємо, тим здоровішим і стрункішим стає наше тіло.

Саме глибокий подих робить бодіфлекс для живота ефективним. Кисень, що надходить в організм, насичує кров. А вона вже надходить тілом, розносячи природний каталізатор жиру в кожен його «куточок». Але що найважливіше, ми маємо можливість контролювати, спрямовувати цей потік цілющої крові. Для цього ми виконуємо вправи на розтяжку, що є наріжним каменем дихальної гімнастики для схуднення живота.

Завдяки такому підходу ефект досягається дуже швидко: живіт спадає вже за 3-4 дні, протягом кількох тижнів спостерігається стійке схуднення.М'язи приходять у тонус, покращується рельєф тіла. Вкрай важливо, що працюють не лише зовнішні, а й внутрішні м'язиа однією з них є наш шлунок. Вам не доведеться обмежувати себе в їжі, тому що ваш апетит стане значно помірнішим без жодного відчуття дискомфорту з вашого боку.

Як підготуватися до гімнастики

• Визначте собі зручний час і займайтеся щодня.Бодіфлекс для схуднення особливо ефективний вранці відразу після сну. Але коли бажаної стрункості досягнуто, ви можете перенести тренування на вечір, щоб отримати заряд бадьорості після роботи.
• Займайтеся не раніше ніж через 2 години після їди.Ваш шлунок не повинен займатися травленням їжі. Воду пити дозволяється.
• Озброїться вимірювальною стрічкою!Обов'язково виміряйте обсяги талії, стегон, кожного стегна окремо до початку занять. Після третього тренування можете обміряти себе знову і робити це щодня. Ви щоразу відзначатимете зменшення обсягів, що і є найважливішою перевагою комплексу вправ бодіфлекс.
• Дістаньте штани або спідницю, в які не дозволяють втиснутись ваші пишні форми.Регулярно приміряйте їх. Вже за 2 тижні ви зможете надіти їх без проблем!
• Комплекс з 12 вправ займає 15 хвилин на день і використовується бодіфлекс для обличчя, стегон, сідниць, талії.Найбільш ефективна повна дихальна гімнастика для схуднення. Відгуки про комплекс для живота підтверджують його продуктивність у тому випадку, якщо вам потрібно підтягнути талію за відсутності виражених проблем з обсягами на інших ділянках тіла.

Щоб прибрати зайві кілограми, зробити талію стрункою та витонченою, багато жінок обирають техніку бодіфлексу для схуднення. Це комплекс дихальних вправ, який можна продати в домашній обстановці і, тим самим, досягти власного зразка стрункості. В поєднанні з правильним харчуваннямпри регулярних аеробних тренуванняхможна схуднути, наситити виснажені клітини киснем і поправити здоров'я. Дихальна гімнастикаБодіфлекс підходить жінкам у будь-якому віці, але наперед важливо проконсультуватися з дієтологом.

Що таке бодіфлекс

Американка Грір Чайлдерс адаптувала йогу для інтенсивного спалюванняжирів, розробивши унікальну гімнастикубодіфлекс для швидкого та непомітного схуднення. Сам тренувальний комплекс має на увазі виконання певних вправ, супроводжується діафрагмовим диханням. Схуднути в такий спосіб можна без строгої дієтита голодування. Уроки бодіфлексу передбачають 12 вправ, які потрібно виконувати натще перед сніданком, обідом та вечерею. Така гімнастика з правильним диханням вже допомогла багатьом жінкам досягти зразка стрункості.

Основні принципи та етапи методики

Успішно поєднуючи користь фізичних вправ із дихальною гімнастикою, цілком реально збагатити виснажений організм життєво необхідним киснем, нормалізувати метаболізм, прискорити процес розщеплення жирів. Вказаним способом покращується системний кровообіг, зникають застійні явища крові, підвищується тонус м'язів. Це гарантує омолодження організму та продуктивне рятування від зайвого жиру за методом бодіфлекс. Починають працювати не тільки м'язи живота, спини та стегон. Методика схуднення діафрагмальним диханням передбачає 5 етапів:

1. Перший етап. Зібрати губи в трубочку і видихнути з легенів повітря.
2. Другий етап. Зробити галасливий, уривчастий правильний вдих, наповнивши легені.
3. Третій етап. Правильний видих через рот зробити діафрагмою з вимовою звуку «пах».
4. Четвертий етап. Втягнути живіт, піджати підборіддя до шиї, втягнути шлунок, підняти його вище. Завмерти у такій позиції на 10 секунд.
5. П'ятий етап. Розслабити м'язи живота, вдихнути.

Де займатися бодіфлексом

Щоб усунути всі вади недосконалої фігури, виконувати вправи бодіфлекс можна в будь-якій комфортній обстановці, чи то вдома, чи на роботі або навчанні. Допомога досвідченого тренера не потрібна, головне – розібратися у техніці, контролювати м'язову напругу та правильно розподіляти тиск на легені. Для заняття бодіфлексом додатковий інвентар не потрібен, необхідно лише 15 хвилин вільного часу на день.

Бодіфлекс для початківців

Якщо переважає неправильна постава, обвисла шкіра та набряклість, дихальна гімнастика для схуднення бодіфлекс допомагає в найкоротші терміниусунути такі естетичні дефекти. Початківцям буде непросто, але при правильному виконанні всіх вправ вже за перший тиждень можна скинути до 3 – 5 кг зайвого жиру. Ось цінні рекомендації для схуднення від «бувалих спортсменок»:

1. Вправи належить виконувати лише натще, оскільки в ході даної методики будуть активно задіяні м'язи живота.
2. Перед початком кожного заняття рекомендується випити склянку води, свіжого соку або зеленого зеленого чаю.
3. Класична схема для новачків така: видих – вдих – сильний видих – затримка дихання кілька секунд.
4. Щоб правильно реалізувати методику бодіфлексу, рекомендується опускати голову, підтискаючи її до підборіддя.

Бодіфлекс для чоловіків

Оскільки навантаження на чоловічий організм більш інтенсивне, вправи для чоловіків дещо відрізняються. Основна мета бодіфлексу для схуднення – не лише корекція надмірної ваги, а й зміцнення аденоми простати, корекція роботи легенів та серця. Ось як можна зміцнювати ослаблені м'язи сідниць і обвислого живота:

1. "Баскетболіст". Для схуднення виконати напівприсід із розставленими на ширину плечей ногами. Корпус нахилити вперед, долоні розмістити на 2-3 см вище за коліно.
2. Широкий присід. Звести лопатки, закинути руки за спину і доторкнутися долонями до підлоги.
3. Опора на чотири точки. Для схуднення зігнути руки, коліна, корпус та таз під прямим кутом на підлозі.

Комплекси вправ

Бодіфлекс для схуднення рівномірно розподіляє навантаження на м'язовий корсет, ефективно спалює підшкірний жирта відновлює системний кровообіг. Відгуки про пройдений курс позитивні, а відмінністю є той факт, що при кожному підході можна задіяти різні групим'язів, посилюючи цим кінцевий результат – дієтичний ефект. Нижче представлені нескладні комплексидля схуднення, як зміцнити слабкі м'язи стегна, живота, сідниць, виконувати які щодня.

Бодіфлекс для живота

Для багатьох жінок це найпроблемніша зона, яка потребує постійних тренувань, має переважати в тонусі. У животі накопичується велика кількість жиру, який поступово перетворюється на обвислий жировий прошарок. Щоб подолати таку проблемну зону, рекомендується щодня виконувати 4 основні вправи і витрачати на це заняття не більше 15 хвилин на день.

Бічні розтяжки

Це хороший спосіб якісно опрацювати косі м'язи преса, змоделювати атлетичний силует. Насамперед потрібно виконати дихальну вправу, потім переступити до бокових розтяжок. Для цього необхідно покласти ліву руку на зігнуте праве коліно, натягнути праву ногу, відвести її убік. Шкарпетки напружити, ступні притиснути до підлоги, витягнути праву руку до стелі. Утримувати її біля голови у прямому положенні. Потім завмерти на 8 рахунків, виконати 3 підходи з відновленням дихання після кожного.

Ножиці

Щоб інтенсивно прокачати м'язи черевного преса можна задіяти рух «ножиці». Для цього потрібно лягти на спину, витягнути руки вздовж корпусу, підкласти під сідниці. На четвертому етапі виконувати поступальні маніпуляції з боку в бік з витягнутими шкарпетками, при цьому обов'язково затримати подих, втягнути живіт, а ноги підняти на висоту 8 см над підлогою. Поперек і голова залишаються на підлозі у нерухомому стані. Виконувати підхід 10 секунд після видихнути. Повторити рухи тричі з погодним відновленням порушеного дихання.

Кішка

Ця вправа бодіфлекс особливо актуальна для вагітних, але не заради схуднення. Що ж до інших жінок, воно добре опрацьовує всі групи м'язів черевного преса. Отже, потрібно стати на четвереньки, максимально видихнути і сильно підібгати живіт. Виконувати ритмічні рухи спиною, згинаючи та розгинаючи її, при цьому чергуючи вдихи та видихи. Маніпуляції потрібно проводити протягом 15 секунд, після зробити перерву та зробити ще 2 підходи.

Прокачування черевного преса

Для опрацювання настільки об'ємної групи м'язів та швидкого схуднення жінці належить виконати «Кренделек». Для цього необхідно зручно розміститися на підлозі, зігнути стегна та схрестити коліна (ліве направити під праве коліно). Лівою рукою потрібно потягнути праве коліно на себе і вгору, одночасно подавшись праворуч, щоб побачити задню стінку. Чи не дихати 10 секунд, після чого змінити ногу. Необхідно виконати по 3 підходи на кожну сторону.

Вправи для сідниць та стегон

Навантаження на вказану проблемну зону забезпечують інші вправи в області бодіфлексу, які також можна реалізувати в домашній обстановці для продуктивного схуднення без спеціального спортивного інвентарю. Сідниці та стегна стануть пружними та підтягнутими, а жінка за тиждень у цій проблемній зоні може втратити до 3 – 5 см. нічого складного, головне – регулярність тренувань.

Ластівка

Для продуктивного схуднення в стегнах по системі бодіфлексу необхідно зайняти позицію, як у вправі «Кішка». Потім опуститися на руки так, щоб спертися на підлогу ліктями. Праву ногу потрібно підняти так високо, як можна, причому не згинати її в коліні. Миски «дивляться» в підлогу, а голова закинута назад. У такій позиції належить реалізувати техніку дихання за методикою бодіфлекс, тобто на видиху втягнути м'язи живота та затримати дихання на 8 рахунків. Після повернення на старт і відновити дихання. Вправу необхідно повторити тричі, обов'язково натще.

Сейко

У такий спосіб при бодіфлексі можна опрацювати зовнішні м'язи стегна, сідниці. Для продуктивного схуднення потрібно опуститися на руки та коліна, спрямувати праву ногу убік, перпендикулярно корпусу. На третьому етапі належить максимально втягнути живіт, підняти відведену ногу максимально вгору, утримувати пряму, не згинати в коліні. При звільненні дихання нижню кінцівкуможна опустити, розслабитись. На кожну ногу належить виконувати по 3 підходи, у перервах відновлюючи плутане дихання.

Розтяжка підколінних сухожилля

У такий спосіб можна розтягнути та значно зміцнити сідничні м'язи, помітно прискорити процес схуднення у стегнах. Для цього необхідно зайняти положення лежачи, підняти руки та ноги так, щоб обхопити кистями ікри та постаратися з прямими ногами притягнути їх до грудей. У такому положенні максимально видихнути та завмерти на 10 рахунків. Після цього можна розслабитися і відновити порушене дихання. Виконати за раз три почергові підходи, причому повторювати зазначені рухи можна по кілька разів на добу (щоб прискорити наближення дієтичного ефекту).

Протипоказання

Схуднення за методикою бодіфлекс рекомендовано не всім жінкам, є обмеження щодо здоров'я та загального самопочуття. Перш ніж розпочати досягнення поставленої мети, не завадить додатково проконсультуватися з терапевтом, дієтологом, іншими вузькопрофільними фахівцями (у разі поставки на диспансерний облік). Медичні протипоказання до бодіфлексу докладно викладені нижче, розповсюджуються на такі діагнози:

• артеріальна гіпертензія;
• гіпотонія;
• хронічні хвороби серцево-судинної системи;
• загострення вірусних та інфекційних захворювань;
• печінкова та ниркова недостатність;
• серцева недостатність;
• систематичні напади мігрені;
• прогресуюча вагітність;
• миготлива аритмія;
• міжхребцева грижа.

Відео

Однією з ефективних дихальних гімнастик, що сприяють швидкого схуднення, визнано систему вправ бодіфлекс (BodyFlex) Цю незвичайну програму розробила п'ятдесятитрирічна американка Гріг Чайлдерс, яка змогла після народження трьох дітей повернути собі бажаний 44 розмір одягу замість ненависного 56-го.

Вправи бодіфлекс є поєднання особливої ​​дихальної гімнастики з певними видами навантаження. Аеробне дихання – а на його основі і розроблена дихальна гімнастика бодіфлексу – насичує організм киснем, який розщеплює жир; вправи-пози сприяють тренуванню м'язів та м'язів, повертаючи їм пружність, підтягують шкіру, допомагаючи боротися з зморшками та целюлітом. При цьому, незважаючи на спокійний і повільний темп, заняття бодіфлексом дають аеробний ефект у кілька разів сильніший, ніж інтенсивні бігові заняття або силові вправи.

Алек Борсенко- Відомий письменник і досвідчений фахівець з товстої кишки - про систему бодіфлекс пише наступне: «Вправи бодіфлекс є найкращим з наявних на сьогоднішній день способів збагачення організму киснем. Ви отримуєте аеробний спецефект разів на п'ять швидше, ніж від забігу. Якщо ви біжите протягом години, то спалюєте 700 кілокалорій. Якщо займаєтесь годину звичайною аеробікою, спалюєте 250 кілокалорій. Якщо ви проробите одну годину вправи за методикою бодіфлекс, ви точно позбавитеся 3500 кілокалорій.

Самі вправи бодіфлекс можна поділити на три групи: ізометричні, ізотонічні та розтягуючі.

Ізометричнізалучають у роботу одну групу м'язів, ізотонічнівідповідно, - кілька, а розтягуючірозвивають у м'язів еластичність.

Але неодмінною умовою результату є аеробне дихання, на основі якого виконуються всі вправи. Бодіфлекс викликає збагачення організму киснем, що сприяє швидкому спалюваннюжирів та ліпідів. А вся річ у незвичному для звичайної людини способі дихати і отримувати потрібний для організму кисень – тут потрібне особливе, так зване діафрагмальне дихання, коли вдихи робляться через ніс, а видихи – через рот. Вже після першого заняття по системі бодіфлекс людина відзначає піднесення настрою, покращення загального самопочуття та життєвої енергії.

Переваги системи бодіфлекс

* заняття не займають багато часу: Як правило, для досягнення стійких позитивних результатів достатньо 15-20 хвилин на день;

* відгуки про бодіфлекс свідчать: об'єм таліїза 5-7 занять за цією системою може зменшитися до 5-15 см;

* бодіфлекс – єдина система дихальних та фізичних вправ, яка тренує не тільки тіло, але й має вправи на омолодження особи та шиї(вправи "Лев", "Піродна гримаса");

* займатися бодіфлексом можна в будь-якому віціта за будь-яких умов: самостійно вдома, на роботі або стренером на групових тренуваннях.

Особливості системи бодіфлекс

* За допомогою аеробного дихання в організм надходить велика кількість кисню, що насичує кров і разом з нею доставляється до ділянки напруги, що сприяє інтенсивному розщепленню жирів.

* Бодіфлекс прискорює процес метаболізму.

* Бодіфлекс посилює лімфотокщо сприяє прискореному виведенню шлаків, токсинів та інших шкідливих речовин з організму

* Бодіфлекс благотворно впливає на інтенсивність скорочення м'язів шлунка, Викликаючи з часом його зменшення в розмірах, а, отже, і зменшення кількості споживаної їжі.

* Унікальність системи бодіфлекс полягає в тому, що вона може ефективно працювати у двох напрямках: сприяти зменшенню загальних обсягів та моделювати окремі проблемні зони(ягідниці, стегна, талію тощо).

Результати тренувань за системою бодіфлекс

• втрата зайвої ваги, зменшення обсягів у проблемних зонах, зменшення целюліту;
• зниження нервової напруги, набуття спокійного стану, життєрадісності;
• покращення стану шкіри;
• поліпшення загального самопочуття (позбавлення хропіння, запорів, мігрені, «жіночих» проблем);
• загальне омолодження організму;
• збільшення гнучкості, набуття граціозності;
• покращення роботи системи кровообігу, прискорення очисних та травних процесів.

Три правила для гарного результату

Правило 1 Регулярність

Тільки систематичні тренування забезпечують потрібне навантаженняна м'язи та дають бажаний результат. І тут немає ніякого значення інтенсивність навантажень: саме сталість грає вирішальну роль.

Правило 2 Заняття на голодний шлунок

Обов'язкова умова - всі заняття бодіфлекс проводяться тільки на порожній шлунок. Ідеальний час – зранку, одразу після пробудження. Якщо немає можливості займатися з ранку, майте на увазі, що приступати до занять можна не раніше, ніж через дві-три години після останнього їди.

Правило 3 Відмова від жорстких дієт

Не потрібно поєднувати заняття бодіфлексом із жорсткою дієтою чи голодуванням. Організм під час тренувань витрачатиме колосальну кількість енергії, яку обов'язково потрібно заповнювати. Якщо ви відчуваєте потребу у зниженні кількості їжі, обмежте себе у прийомі солодкого та борошняного. Того буде цілком достатньо.

Протипоказання

Заняття бодіфлексом протипоказані у таких випадках:

При тяжких серцево-судинних патологіях (серцева недостатність 3-4ФК, легенева гіпертензія, аневризму аорти);
- при підвищеному внутрішньочерепному тиску, аневризм судин мозку;
- якщо у хребті встановлені імпланти;
- після перенесених операцій на хребті (має пройти мінімум рік після операції);
- за наявності гострих запальних та інфекційних захворювань (тимчасове обмеження);
- при загостренні (рецидиві) хронічних захворювань (під час ремісії займатися бодіфлексом можна, інколи ж і потрібно);
- при пухлинних захворюваннях;
- при кровотечі (будь-якої локалізації);
- При вагітності.

Техніка дихання

Техніку дихання необхідно обов'язково повністю освоїти до того, як ви приступите до виконання вправ.

Для того, щоб навчитися правильно дихати за системою бодіфлекс, рекомендується прийняти початкову позу:

в положенні стоячи розставити ноги на відстань 30-35см, спертися долонями на 3 см вище за коліна. Вийде поза, ніби ви збираєтесь сісти. Голова залишається у прямому положенні, підборіддя розташоване горизонтально підлозі, погляд спрямований уперед. Саме з такої позиції навчитися правильному диханнюнайпростіше.

1 етап діафрагмального дихання. Видих через рот

Перше, чому треба навчитися, - уміння правильно видихати повітря з легенів. У даному випадку важливо, щоб з легенів йшло повністю все відпрацьоване повітря. Тому треба не просто видихати його, а буквально видавити – приблизно так ми виганяємо ногою повітря з м'ячика. Щоб вийшов такий видих, округліть губи і трохи витягніть їх уперед, ніби збираєтесь свистіти. А потім починайте спокійно та повільно випускати повітря через рот. Коли ви зрозумієте, що більше не можете вичавити з себе ні краплі, припиніть і зімкніть губи.

2 етап діафрагмального дихання. Швидкий вдих носом

Тепер вся увага носа. Уявіть, що рота у вас взагалі немає або його зашили нитками. Зробіть різкий вдих через ніс: вдихніть якомога повніше і різкіше, подібно до пилососу, що втягує повітря. Ваші легені повинні заповнитися киснем повністю.

При такому вдиху обов'язковий шумовий ефект, і що гучніше видається звук, краще. А якщо ви вдихаєте зовсім безшумно, це означає, що ви робите вдих неправильно. Швидкий і сильний вдих через ніс за визначенням може бути тихим чи безшумним. Намагайтеся щосили тягнути повітря: уявіть, що ви були в безповітряному просторі, а тепер вам дали вдихнути повітря.

Після того, як ваші легені наповняться вщент і ви не більше не можете вдихати повітря, зупиніться. Тепер переключаємо увагу на губи: вони щільно зімкнуті і не випускають повітря. Голова трохи піднята. А ніс просто не працює, уявіть. Що його взагалі немає. Все повітря утримуємо у собі.

3 етап діафрагмального дихання. Різкий видих ротом із діафрагми

Наступне завдання – виштовхнути все втягнуте повітря через рот. Але треба не просто видихнути, а зробити це напружуючи живітніби вибиваючи повітря з легких м'язами живота. Для цього широко відкрийте рот, приготуйтеся, а потім різко стисніть м'язи діафрагми і живота - тоді легені теж стиснуться і виштовхнуть все повітря. Такий видих повинен супроводжуватися свистячим звуком, який нагадує звук повітря, що виходить з проколотої шини: щось типу «пи-их» або «па-ах».

На цьому етапі вся увага має бути на діафрагму – саме діафрагма виштовхує повітря назовні. Навіть якщо м'язи вашого живота слабкі, діафрагма все одно має бути нормально розвинена. Намагайтеся, штовхайте повітря якнайшвидше.

4 етап діафрагмального дихання. Затримка дихання

Цей етап вважається найскладнішою частиною дихальної вправи. Зімкніть губи якомога щільніше, не намагайтеся втягнути повітря носом. Взагалі забудьте про те, що у вас є рот та ніс. Вам нема чим вдихати повітря.

Трохи нахиліть голову до грудей. Тепер увага на живіт. Починайте повільно рахувати (в умі) і поступово підтягувати живіт. Живіт йде всередину, перетворюється на плоску дошку. Шлунок, кишечник та інші органи починають йти під ребра. Шлунок як би піднімається вгору, починаючи тягнути у себе кишечник. Все, що знаходиться у вашому животі, теж піднімається і починає йти під ребра.

Тепер ваш живіт не плоский – він увігнутий, схожий на западину, яка зазвичай утворюється у проколотому м'ячі. Виникає відчуття, що ваша очеревина стосується хребта.

Живіт потрібно втягувати повільно, рахуючи при цьому до восьми. Вважати треба наступним чином: один-один-один, два-два-два… Швидше за все відразу у вас не вдасться утримувати подих усі вісім тактів – зазвичай починають із трьох-чотирьох, а вже в процесі тренувань досягається здатність до восьми. Майте на увазі: щойно у вас утримуватиметься дихання всі вісім тактів, можете вважати, що підготовчий етап ви практично освоїли. Саме на цьому етапі затримки дихання з одночасним втягуванням живота виконуються усі вправи.

5 етап діафрагмального дихання. Вдих через ніс

Після того, як ви дорахували до восьми та відчули свій живіт у районі хребта, можете вдихати. Просто розслабте всі м'язи і дозвольте повітрю увірватися у ваші легені. Після затримки дихання легені наповнюються повітрям у супроводі звуку, що нагадує схлип – «вс-ш-ш».

Що ще потрібно знати про діафрагмальне дихання

Слід розуміти, що якщо йдеться про діафрагмальне дихання, тут важливі усі п'ять етапів. Не можна тренувати перший чи третій та забути про друге чи четверте. Або повністю освоїти правильний вдих, але не освоювати видих. Тому необхідно суворо контролювати себе протягом усього заняття.

Таке дихання рекомендується тренувати вранці, натщеколи шлунок ще не наповнився рідиною та їжею. Виконання дихальних вправ з наповненим шлунком може призвести до нудоти та блювання. Тому слід приступати до тренувань відразу після пробудження та приведення себе до ладу.

Бажано спочатку тренуватися перед великим дзеркалом. Так відразу видно, на якому етапі ви не працюєте на повну силу і де відхиляєтеся від найбільш правильного становищатіла.

Не забудьте перед тренуваннями провітрювати кімнату: не можна робити дихальні вправи у приміщенні зі спертим після нічного сну повітрям.

Безпосередньо до фізичним вправамслід переходити лише після повного освоєння всіх п'яти етапів діафрагмального дихання. На освоєння техніки діафрагмального дихання, як правило, потрібно 3-4 тижні постійних щоденних тренувань. А коли ви освоїте цей подих, ви можете приступати до виконання вправ основного комплексу. Почніть з 5-хвилинноютренування та поступово збільшуйте її тривалість.

Основний комплекс вправ бодіфлекс

"Діамант" (прибираємо жир і підтягуємо шкіру рук)

Починаємо тренування з тієї ж пози, яку ви вже освоїли на попередньому етапі, коли вчилися правильно дихати: ноги розставлені, коліна напівзігнуті, руки впираються вище за коліна. Робимо дихальну вправу, потім затримуємо дихання та втягуємо живіт. Випрямляємось і ставимо ноги на ширині плечей, руки замикаємо у коло перед собою. Тримаємо руки таким чином, щоб лікті були високо і стикалися лише пальці. Щоб було легше утримувати лікті вгорі, можна трохи округлити спину.

Напружте замкнуті в коло руки, упріться пальцями один в одного і починайте тиснути на пальці якнайсильніше. Не рухайте руками – давіть лише одними кінчиками пальців. Ви повинні відчувати м'язову напругу, що виникає по всій руці від зап'ястя до грудей. Намагайтеся зберегти тиск протягом восьми секунд (вісім тактів), потім видихніть, розслабте руки і поверніться у вихідне положення. Повторіть цю вправу тричі.

При виконанні вправи лікті обов'язково слід тримати високо. Якщо лікті опустити, тиск піде не на м'язи рук, а на грудну клітку. Руки стосуються один одного лише кінчиками пальців, а долоні взагалі не беруть участь.

«Човник» (шлюпка) – для гарних стегон

Сядьте на підлогу і широко розсуньте прямі ноги у різні боки. Після цього потягніть шкарпетки до себе й убік, намагаючись таким чином ще більше розтягнути м'язи стегон. П'ятки при цьому не відриваються від статі. Руки поставте за спину, упріться долонями на підлогу. Намагайтеся тримати руки прямими і не згинати їх у ліктях. У такому положенні виконайте всі п'ять етапів дихальної вправи, нахиліть голову вперед, як завжди, втягніть живіт і затримайте дихання.

Після затримки дихання посуньте руки вперед і покладіть їх прямо перед собою долонями вниз, трохи нахиливши спину. Потім повільно рухайте пальцями рук уперед, не відриваючи їх від підлоги, намагайтеся нахилитися якомога нижче. Якщо ви все робите правильно, ви відчуєте, як на внутрішній поверхні ваших стегон тягнуться м'язи. Нахиліться вперед якнайнижче і порахуйте до восьми. Після цього видихніть, випряміть і поставте руки за спину. Виконайте вправу тричі.

Під час виконання даної вправине потрібно напружуватися – стегна мають бути повністю розслаблені. Розтягувати м'язи стегон слід поступово, без різких рухів. Намагайтеся взагалі не згинати коліна – інакше навантаження зменшиться.

Вправа «Лев» (для підтяжки шкіри обличчя та шиї)

Початкове положення звичайне: ноги на ширині 30-35 см, руки спираються вище колін. Виконуємо дихальну вправу, потім затримуємо дихання та приймаємо основну позу, втягнувши при цьому живіт.

Збираємо губи в маленький гурток, потім відкриваємо очі якнайширше і дивимося вгору (підтягуємо м'язи під очима). Одночасно з цим губи в кухлі опускаємо вниз (напружується щоки та область носа) і висовуємо язик до краю, не розслаблюючи губ. Вважаємо до восьми. Виконуємо вправу п'ять разів.

Не варто відкривати рота занадто широко: гурток губ повинен бути таким, ніби ви чогось дивуєтесь, тобто. маленьким.

Вправа «Потворна гримаса» (для шиї та підборіддя)

Можливо, буде простіше спочатку виконати цю вправу без дихальної частини. Стати рівно, голову тримайте прямо. Виведіть передні нижні зуби за верхні (тобто зробіть неправильний прикус) і вип'ятіть свої губи, ніби хочете поцілувати стоячи поруч (згадайте картинки, на яких зображені романтично налаштовані мавпи). Тягніть шию, продовжуючи випинати губи, доки не відчуєте, що ваша шия напружена до краю. А тепер повільно підніміть голову вгору і подивіться на стелю – ви повинні відчувати сильне розтягнення від кінчика підборіддя до грудини. І не потрібно дивуватися, коли наступного дня ви відчуєте в області шиї досить сильний біль – до цього ці м'язи ніколи не напружувалися.

Коли вправу буде освоєно, спробуйте поєднати ці гримаси з дихальною вправою. Спочатку прийміть основну позу для дихання, виконайте дихальну вправу, потім, як завжди, втягніть живіт і затримайте дихання. А тепер станьте в основну позу - випряміть, відведіть руки трохи назад, підборіддя підніміть вгору. Навшпиньки стає не можна - підошви повинні повністю торкатися підлоги.

Коли цю вправу ви освоїте (і зрозумієте, наскільки вона виправдовує свою назву), спробуйте її поєднати з іншими частинами вправи. Тут початкова поза, як і основна поза для дихання – руки над колінами, ноги розставлені, сідниці у такому положенні, начебто ви хочете сісти. Виконавши цю дихальну вправу, дихання затримайте, живіт втягніть і поверніться в основну позу. Виконайте вправу "Потворна гримаса" чотири-п'ять разів, затримуючи щоразу дихання на вісім рахунків.

Вправа «Бічна розтяжка» (на м'язи нижньої частини живота та талії)

Прийміть основну позу для дихання, виконайте вправу дихання, потім втягніть живіт і станьте в основну позу. Для цього опустіть ліву руку – тепер на зігнутому лівому коліні знаходиться лікоть. Відтягніть носок правої ноги і витягніть цю ногу убік, при цьому ступня не повинна відриватися від підлоги. Ваша вага має припадати на ліве коліно. Потім підніміть праву руку вгору і тягніться нею лівий бік- Збоку має відчуватися, як тягнуться всі м'язи від талії і до пахви. А рука має бути максимально прямою і перебувати вашою над головою.

Витримайте таку позу всі вісім рахунків, потім розслабтеся та переведіть подих. Виконайте цю вправу по три-чотири рази для кожної сторони.

Коли підніматимете руку, не згинайте її в лікті – інакше розтяжка буде виконана неправильно. А для хорошої розтяжки необхідно стежити, щоб ваші пальці витягнутої ноги були натягнуті. І не нахиляйтесь уперед – тримайте спину прямо.

Вправа «Відтягування ноги назад» (Ластівка) – зміцнення м'язів стегон та сідниць

Прийміть початкову позу: опустіться на підлогу, обіпріться на долоні та коліна, а потім – на лікті. Витягніть одну ногу назад, пальці цієї ноги дивляться вниз. Розподіляйте свою вагу на руки та зігнуту ногу. При цьому ваша голова має бути піднята, і ви дивитеся прямо вперед. Тепер виконуйте усі п'ять етапів дихальної вправи. Наприкінці втягуєте живіт і затримуєте подих. І тепер приймаєте основну позу: пряму ногу, відведену назад, піднімаєте якомога вище, носок, як і раніше, натягуєте до себе.

Уявіть: все ваше багатство тепер полягає між сідницями - стисніть їх з такою силою, щоб напружився великий сідничний м'яз. Продовжуючи затримувати дихання, стискайте сідниці та вісім рахунків. Після цього переведіть дихання та опустіть ногу. Виконайте цю вправу по три рази на кожну ногу.

Дуже важливо під час виконання вправи не відтягувати носок випрямленої ноги - це може змінити циркуляцію крові, в якій знаходиться жир, що спалює, і тоді вона попрямує в область литок, а нам необхідно тренувати великі сідничні м'язи, а не ікри. Шкарпетка має «дивитися» на вас. Відведену назад ногу треба обов'язково тримати прямою – тоді в сідничних м'язахстворюватиметься потрібна напруга. Упиратися в підлогу необхідно лише ліктями і в жодному разі не долонями.

Вправа «Ножиці» (зміцнення м'язів нижньої частини живота)

Прийміть початкову позу: ляжте на спину, випряміть ноги. Руки покладіть долонями вниз під сідниці. Голова лежить на підлозі, поперек також притиснутий до підлоги - вона не повинна відриватися під час виконання вправи. Спочатку, як завжди, робимо дихальну вправу, потім втягуємо живіт, затримуємо дихання та переходимо до основної пози.

Піднімаємо ноги вгору – вони мають бути на відстані близько 10 сантиметрів від підлоги. І починаємо робити швидкі широкі махи: спочатку розводимо ноги убік, потім схрещуємо їх (тобто робимо всім знайому з дитинства вправу Ножиці). Шкарпетки намагаємося витягнути якнайсильніше і не прогинаємося в попереку. Зробіть 9-10 махів, потім опустіть ноги, трохи відпочиньте. Повторіть цю вправу три-чотири рази.

Не варто піднімати ноги над підлогою понад десять сантиметрів – таким чином ви знижуєте навантаження на прес. Не відривайте від підлоги голову, а долоні завжди тримайте під своїми сідницями.

Вправа «Кішка» (універсальна вправа)

Вправа «Кішка» вважається універсальною і найкориснішою з усієї системи вправ бодіфлекс – вона задіяє одночасно область спини, стегон і живота.

Прийміть початкову позу: станьте рачки, обіпріться на долоні і коліна. Голову тримайте рівно, дивіться уперед. Спина та руки – прямі. Зробіть дихальну вправу, як завжди, затримайте дихання, втягніть живіт і прийміть основну позу: нахиліть голову вниз, одночасно вигинаючи спину вгору якомога вище - подібно до кішки, яка витягується після сну. Зафіксуйте таке положення на вісім рахунків, після чого вдихніть і поверніться до початкової пози. Повторіть вправу "Кішка" кілька разів, а потім розслабтеся.

Переважно виконувати цю вправу відразу після пробудження, перед сніданком. У крайньому випадку, після їжі має пройти щонайменше дві години. Приймати основну позу необхідно повільно, плавно, не роблячи різких рухів. При правильному виконанні вправа повинна виглядати як одна хвиля, що перекочується від живота і спини.

Вправа «черевний прес» (зміцнення м'язів верхнього та нижнього преса)

Дана вправа не тільки зміцнює м'язи преса, прибирає зайвий жир в області живота, воно ще стимулює кровообіг, покращує роботу серця, судин, сечовивідної системи, дихальних органів, системи травлення.

Прийміть початкову позу: ляжте на спину, трохи зігнувши ноги в колінах. Щільно притисніть ступні до підлоги - вони повинні стояти на відстані близько 35 см один від одного. Підніміть руки вгору – голова лежить на підлозі – і тягніться до стелі. Виконайте дихальну вправу, як завжди, добре втягніть свій живіт, затримайте дихання і приймайте основну позу: підніміть плечі, руки при цьому зберігайте прямими, продовжуйте тягнутися вгору. Трохи відкиньте голову назад і сфокусуйте свій погляд на уявлюваній точці, розташованій на стелі позаду вас. Намагайтеся підняти плечі, а також груди якомога вище. Потім повільно опустіться назад на підлогу - спочатку нижню частинуспини, а вже потім плечі та голову. Як тільки голова виявиться на підлозі – відразу ж знову піднімайтеся та тягніться вгору. Затримайте дихання та тримайте зафіксоване становище вісім рахунків. Видихніть, опустіться на підлогу і розслабтеся. Зробіть вправу ще тричі.

Під час виконання цієї вправи не потрібно розгойдуватися або відштовхуватися від підлоги – повинні працювати лише одні м'язи преса. Голову слід тримати трохи відкинутою назад, піднявши підборіддя. У жодному разі не можна притискати підборіддя до шиї – можна пошкодити шию. Не потрібно також випинати живіт, коли тягнетеся вгору, - інакше працюватимуть зовсім не ті м'язи. Намагайтеся якнайсильніше втягувати живіт і щільно притискайте поперек до підлоги.

Вправа «Сейко» (зміцнення стегон, позбавлення від «галіфе» та жирових надлишок вище колін)

Прийміть початкову позу: станьте навколішки, упираючись руками на підлогу. Потім випряміть праву ногу, витягніть її праворуч таким чином, щоб вона була під прямим кутом по відношенню до тіла. Спину тримайте рівно, коліно правої ноги не згинайте, а ступню опустіть і поставте на підлогу. Як завжди, виконайте дихальну вправу, в кінці затримайте дихання і втягніть живіт.

Далі переходьте до основної пози: підніміть витягнуту ногу до рівня стегна, щоб вона була паралельно підлозі. Потім потягніть цю ногу вперед, намагаючись дістати голову. Ногу намагайтеся тримати якомога вище і обов'язково стежте, щоб вона завжди була прямою. Витримайте позу на вісім рахунків, видихніть, потім опустіть ногу, прийміть початкову позу. Поміняйте ногу і зробіть те саме вправу вже для лівої ноги. Усього потрібно виконати по три повтори на кожну ногу.

Під час виконання вправи не згинайте лікті, можна трохи відхилити корпус, щоб утримати рівновагу. Ногу треба піднімати якомога вище і якнайсильніше тягнути її до голови.

Вправа «Кренделек» (тренування м'язів стегон та формування талії)

Прийміть початкову позу: сядьте на підлогу, схрестивши ноги в колінах таким чином, щоб ліве коліно знаходилося над правим. Ця вправа вважається двосторонньою: спочатку її потрібно виконувати на один бік, коли ліва нога знаходиться зверху, а потім - в інший бік, помінявши ліву ногу на праву. Ногу, яка перебуває внизу, треба тримати прямо.

Відведіть ліву руку за спину, упріться нею в підлогу, а праву покладіть на ліве коліно. Виконайте дихальну вправу, як завжди, втягніть живіт, затримайте дихання і приймайте основну позу: перенесіть вагу свого тіла на ліву руку, що позаду, а правою рукоюВізьміть ліве коліно (воно зверху), підніміть його вгору і підтягніть до себе настільки близько, наскільки можете, намагаючись притиснути його до грудей. Одночасно з цим дуже повільно поверніть весь корпус ліворуч і подивіться назад.

Якщо ви все робите правильно, ви повинні відчути, як тягнуться м'язи вашої талії та стегон. Затримайтеся в цьому положенні на вісім рахунків, видихніть та поверніться у вихідне положення. Тепер потрібно поміняти руки та ноги подекуди і повторити цю вправу вже в інший бік. Усього треба зробити по три повтори на кожну сторону.

Комплекс для черевного пресу та талії

Комплекс для стегон та сідниць

Комплекс для верхньої частини тіла

Всі ці вправи досить прості у застосуванні, найголовніше зрозуміти, як їх правильно робити, потім ви можете змінювати порядок виконання, а також модернізувати, підбираючи потрібні вам.