Йога заняття для дому. Вправи йоги для початківців у домашніх умовах: безпечно та ефективно. Позитивна дія уроків йоги на організм

Йога приваблює тим, що за допомогою простих вправ можна легко досягти дивовижних ефектів: гармонії розуму та тіла, гарного самопочуття, схуднення. Для початківців достатньо виконувати комплекс із 10 асан один раз на день. Пози можуть бути різні. Головне – виконувати їх регулярно та із задоволенням.

Зміст:

Йога: топ-10 асан для початківців… і не тільки

В індійській практиці чудово те, що під час вправ, які здаються простими, можна отримати і легку, і інтенсивне навантаження. Кожна асана має спрощення для початківців та продовження для досвідчених.Тому навіть найкрутіші йоги не гребують виконанням базових поз. По-перше, вони можуть дозувати навантаження. А по-друге, значення має тривалість. Спробуйте провести в асані метелика бодай півгодини!

10 найпростіших вправ йоги – ключ для гармонії, гнучкості та схуднення.Виконувати їх потрібно на межі своїх сил, але не допускаючи надмірного навантаження, болю чи тремору. Якщо асана здається надто легкою, перейдіть до ускладнень або розширте комплекс.

Бідаласана, або поза кішки

Бідаласана, або поза кішки

Це поза рачки. Вона настільки проста та корисна, що доступна не тільки для початківців, але й для вагітних. Техніка її виконання проста, але треба стежити, щоб руки та ноги були строго перпендикулярні до підлоги. У цьому положенні починайте прогинати спину з вдихом. Рух хребтом повільний та хвилеподібний, узгоджений з диханням. На видиху вигинайте спину. Ця поза корисна не тільки для схуднення. Вона зміцнює м'язи спини та збільшує гнучкість хребта. Якщо бадаласана здається вам занадто простий, додайте рух ногою: на вдиху намагайтеся торкнутися п'ятою верхівки, на видиху дотягуйтесь коліном до носа. Потім повторіть у дзеркальному варіанті.

Адхо мукха шванасана, або собака мордою вниз

З бідаласани випряміть коліна. Стопи тримайте щільно притиснутими до підлоги, руками відштовхуйтесь, щоб тіло подавалося назад, коліна прямі. В ідеалі при виконанні таких вправ повинна мимоволі виникати уддіана бандха - живіт як би провалюється всередину. Якщо це відбувається, значить, ви у чудовій формі, і жодного схуднення вам не потрібне. Досвідчені йоги використовують адхо мукха шванасану для відпочинку. Її користь у цьому, що вона частково перевернута. Кров приливає до мозку, його клітини оновлюються, покращується колір обличчя, а стінки живота роблять подібність до масажу. травних органів. Ускладнити цю позу можна, по черзі піднімаючи ноги.

Вирабхадрасана, чи поза воїна

З адхо мукха шванасани зробіть крок, помістивши одну стопу між рук. Підніміться, випрямивши спину. Руки можна поєднати над головою. Тоді це буде вирабхадрасана I. Або можна розвести їх паралельно ногам. Тоді це буде вирабхадрасана ІІ. Утримування цієї пози допомагає зробити сильні ноги. Крім того, вона добре для схуднення в області тазу. Якщо поза здається вам дуже простою, можна ускладнити комплекс. Для цього потрібно відірвати одну ногу і випрямити тіло паралельно до підлоги, стоячи на опорній ступні. Поза вимагає виконання як з лівої, так і з правої сторони.

Триконасана, або поза трикутника

З вирабхадрасаны II нахилі тіло до передньої ноги. Долоня на підлозі поруч із однойменною ногою. Друга рука продовжує першу лінію. Триконасана допомагає травленню та розтягує м'язи попереку. Для початківців важливо відбудувати положення стоп. Задня ступня повинна мати кут 45 градусів до передньої. Цей комплекс теж слід виконувати двічі, симетрично з правої та з лівої ноги. Якщо виконання вправ стало легким, спробуйте дотягнутися до лівої ноги правою рукою. Вийде скручена поза, корисна для схуднення. Вона називається парівриту триконасана – перевернутий трикутник.

Тадасана, або поза гори

Тадасана, або поза гори

Для початківців ця поза буде найлегшою. Це просто становище стоячи. Спина пряма, живіт підібраний, стопи щільно притиснуті до підлоги, підборіддя паралельне підлозі. Вага рівномірно розподілена по ступням. Тадасан тонізує м'язи і формує поставу, з неї починається практично будь-який комплекс асан. Для ускладнення можна перейти до найпростіших поз на баланс. Для цього потрібно піднятися на шкарпетки і спробувати простояти так, утримуючи рівновагу.

Врикшасана, або поза дерева

рикшасана, або поза дерева

Найпопулярніша асана йоги після лотоса. Щоб виконати її, потрібно стати в тадасану, підняти одну з ніг і притиснути ступню до внутрішньої сторони стегна протилежної ноги. Врикшасана допомагає збільшити обсяг легенів та тренує вестибулярний апарат. Для початківців може бути секретом, що баланс залежить від спрямованості погляду. Коли ми дивимося в одну точку, наше тіло стійкіше. Йоги кажуть: чи важко утримати рівновагу? Дивись на підлогу. Стало легше? Дивись перед собою. Впорався з цим? Спрямуй очі нагору. Якщо стоїш стійко, закрий очі.

Їзда на верблюді. Це динамічний комплекс

Їзда на верблюді – динамічний комплекс

Вихідне положення - сидячи на колінах і п'ятах, або по-турецьки. На видиху вигинайте спину, на вдиху прогинайте. Комплекс допомагає активізувати рух енергії у головному каналі тіла, розташованому вздовж хребта. Також він збільшує гнучкість спини, при цьому масажуються внутрішні органи, а це добре для схуднення. Якщо комплекс не дає колишнього ефекту, спробуйте робити його швидше. При цьому йоги використовують дихання вогню – швидкий інтенсивний видих через ніс, довільний вдих.

Баддхаконасана, або поза замкненого кута

У народі – метелик. Сидячи, з'єднайте стопи та наблизьте їх до промежини. Тепер справа за розтяжкою. Але не потрібно різких рухівта вольових зусиль. Для початківців поза освоюється лише тривалим утриманням. Добре щодня знайти хоча б 10 хвилин для баддхаконсани. Вона не тільки сприяє розтяжці, яка стане в нагоді для йоги потім, але й добре впливає на сечостатеву систему. Поза корисна для вагітних. Якщо живіт не дозволяє сидіти в цій асані комфортно, можна лягти на спину, не змінюючи ніг.

Пащімотанасана, або витягування західної частини тіла

Йоги представляють людину обличчям на схід. Західна частина тіла – це задня. Сидячи, треба нахилитися до випрямлених ніг. Коліна прямі, спина, наскільки можна, не скруглюється. Поза хороша при варикозі, вона виводить токсини з організму та незамінна для схуднення. Для ускладнення можна взятися за стопи та з силою потягнути себе вниз.

Пурвотанасана, витяг східної частини тіла

Для початківців важливо виконувати її після попередньої, це буде компенсацією. З пащімотанасани потрібно піднятися вгору, долоні помістити у сідниць пальцями вперед, а потім підняти таз верх, не згинаючи колін. Пурвотанасана зміцнює зап'ястя, кісточки і прес, а також збільшує обсяг легень.

Ці 10 асан можна виконувати послідовно, як комплекс, а можна включати різні інші заняття. Для швидкого схудненняпідключіть інтенсивне дихання, а для розслаблення, навпаки, уповільніть роботу легенів. Після освоєння цих поз можна перейти до головного комплексу йоги – вітання сонцю.

Мистецтво йоги було внесено до нематеріальної спадщини з ініціативи ЮНЕСКО. Батьківщина цієї стародавньої практики – Індія. У Європі це вчення поширилося завдяки Артур Шопенгауер.

Німецький філософ став першим, хто вивчив давньоіндійські трактати. Тепер вправи йоги для початківців може виконати будь-хто (крім мусульман, для них це мистецтво під забороною).

Йога включає не тільки асани, але ще й духовні практики, що поєднуються з медитацією. Тому користь від вправ можна поділити на кілька категорій.

Плюси йоги з погляду фізіології:

• М'язи тіла стають еластичними.
• Іде геть надлишкова вага.
• Поліпшується обмін речовин.
• Йога допомагає формувати поставу – це дозволяє зміцнити м'язи хребта, що підтримують, і подолати його викривлення.
• Знижується ламкість кісток.
• Нормалізується робота наступних систем: кровообігу, лімфатичної, серцево-судинної, імунної.
• Стабілізуються показники тиску.
• Поліпшується робота ШКТ.
• Асани перешкоджають виникненню цукрового діабету.
• В організмі регулюється рівень гормонів стресу, що виробляються.

Вправи йоги для початківців, крім фізіологічних плюсів, мають ряд психологічних переваг:

• Йога допомагає боротися з депресією чи апатією.
• Підвищується впевненість та самооцінку.
• Практика дозволяє усвідомити та прийняти своє призначення, знайти нові цілі в житті.
• Піднімає настрій, надає бадьорості та ентузіазму.
• Підвищує контактність та робить людей більш відкритими.
• Дозволяє підвищити самоконтроль над собою, своїми емоціями.

Йогу слід сприймати не лише як низку вправ. Для початківців у цій практиці це вчення має стати не лише фізичним тренуваннямдля тіла, але й внутрішньої для власної «Я-концепції».

Протипоказання

Вправи йоги для початківців, а також складніші асани мають низку протипоказань, що забороняють заняття цією практикою.

Тимчасовими обмеженнями є:

• Гнійний чи серозний отит.
• ГРВІ на будь-якій стадії.
• Період реабілітації після травм опорно-рухового апарату, операцій у животі та грудній клітині.
• Хронічні захворювання у період їх загострення.
• 3-місячний період після пологів.
• Перевтома.
• Підвищення очного та внутрішньочерепного тиску, що носить тимчасовий характер.
• Перенесений інфаркт чи інсульт. Чекати слід не менше ніж півроку, а потім проконсультуватися з лікарем.

Протипоказання постійні, які забороняють займатися йогою:

• Відшарування сітківки.
• Хронічна гіпертонія.
• Онкологічне захворювання.
• Тяжкі форми ураження опорно-рухового апарату.
• Інфекції, що протікають у головному та спинному мозку.
• Хвороби крові.
• Психічні захворювання. Стосується лише складних діагнозів. Наприклад, епілепсія, шизофренія, психоз.
• Серйозні порушення в роботі серцево-судинної та травної систем, хребта.
• Пахова грижа.

Крім цього, є ряд протипоказань для певних періодів стану організму:

Є низка вузьких захворювань, за наявності яких виконання асан будь-якої складності заборонено. За наявності проблем зі здоров'ям варто пройти консультацію у свого лікаря.

Чого не можна робити при заняттях йогою

Під час занять йогою не можна:

• Пити воду.
• Користуватись мобільним телефоном. Гаджет слід поставити на беззвучний режим роботи.
• Починати виконання складних асан, пропускаючи початковий етап.

Крім цього, слід дотримуватися етикету під час проведення масових занять. Якщо при груповій практиці йоги доведеться піти до закінчення сеансу, про це варто заздалегідь попередити інструктора.

Правила для новачків

Вправи йоги для початківців вимагають дотримання низки правил, які допоможуть якнайшвидше ознайомитися з практикою без шкоди здоров'ю.

Також новачкам заборонено розпочинати техніку складних асан. Така поспіх може призвести до травми хребта або зв'язок. Будь-які травмонебезпечні вправи варто робити дуже обережно.

Для початківців самими небезпечними вправамив йозі є:

• Розкривають таз асани (шпагати).
• Стійки на плечових суглобах, голові та інші перевернуті позиції.
• Асани з прогинами.

Початківцям варто уникати виконання наступних асан:

• Триконасана – техніка трикутника витягнутого.
• Халасана – поза плуга.
• Сіршасана – стійка на голові.
• Бхуджангасана – поза кобри.
• Падмасана - поза лотоса.

Винятки можуть бути для людей, чиї фізичні якостіперевищують середньостатистичні показники. Наприклад, гімнасткам йогу освоїти буде легше, ніж звичайній людині.

Дихання під час занять

Під час занять йоги дихання має задіяти черевну порожнину. При поверхневому захопленні повітря працює лише ключиця та грудна клітка, а отже, кисень не повністю наповнює легені.

Початковий етапдозволяє освоїти особливу техніку дихання, що допоможе звільнити розум від непотрібних думок.

Алгоритм дихання:

1. Варто прийняти лежаче або сидяче становище.
2. Живіт потрібно максимально втягнути, а потім видихнути все повітря і постаратися максимально розслабитись.
3. Робити повільне зітхання, наповнюючи киснем спочатку низ живота, поступово заповнюючи повітрям грудну клітку.
4. Після того, як вдих наповнить киснем усі легені, на кілька секунд дихання слід затримати.
5. Видихати треба повільно. Послідовно звільняти від повітря грудну клітку, потім серединну область живота і потім її низ.
6. Після цього потрібно втягнути живіт і затримати дихання.

Під час занять йоги дихання здійснюють носом.

Розминка: правильна підготовка тіла

Тренування приноситиме позитивний ефектякщо попередньо зробити розминку.

Підготовчий етап може бути:

• Спільним. Підходить для розминки загального стану організму. Під час розминки застосовують кардіонавантаження тривалістю від 15 до 25 хв.
• Пасивним. Організм приводять у тонус за допомогою лазні чи сеансу гарячої ванни. Плюс цього виду розминки полягає у повному розслабленні м'язів.
• Спеціальним. У розминку входить виконання динамічних асан.

Розминку ігнорувати не можна. Вона дозволяє уникнути під час тренування травм м'язів та суглобів. Ризик їхнього надриву зводиться до мінімуму.

Прості асани покроково для початківців

Вправи йоги для початківців слід розпочинати з виконання простих асан. Приступати до складних практик йоги нерозумно, адже непідготовлений організм не зможе виконати багато техніки.

Проста поза Сукхасана

Поза Сукхасан призначена для медитації. Під час її виконання тренуються стегна, кісточки та колінні суглоби. Завдяки положенню тіла, покращується кровообіг малого тазу, черевної порожнини та попереку.

Сукхасана є стартовою позицією, для освоєння наступних асан - Сіддхасана та Падмасана. Але на практиці медитації можна використати лише цю позицію. Стійкість стану сприятиме духовному спокою, підтримуючи при цьому тонус тіла.

Сукхасана виконують так:

• Слід сісти на підлогу таким чином, щоб ноги між собою переплелися: ступня правої ноги виявилася під коліном лівим, а ліва ступня під правою.
• Зовнішній бік ступнів повинен лежати на підлозі, без упору на нього. Гомілки між собою схрещують, коліна розташовують на рівній від поверхні висоті.
• Спину тримають прямо.
• Долоні мають у своєму розпорядженні на стегнах або колінах, але без тиску на них.
• Лопатки зрушують, щоб максимально розкрити грудну клітку.
• У такому положенні перебувають від 1 до 2 хв. Після цього ноги можна схрестити у іншому положенні.

Протипоказаннями до виконання цієї позиції є травми хребта. Людям із варикозним розширенням вен варто скоротити час перебування у цій позиції.

Бідаласана або поза кішки

Бідаласана дозволяє скоординувати дихання та тілесні рухи. Поза кішки сприяє покращенню гнучкості хребта та його дбайливому витягуванню.

Виконання:

• Вихідна позиція - стійка на колінних суглобах. Ноги розставлені на ширину кульшового суглоба. Тильна сторона ступнів ніг лежить на підлозі. Випрямлені руки розташовані перпендикулярно до поверхні. Пальці розставлені та спрямовані вперед.
• На видиху спина вигинається поступово – від найнижчого відділу хребта до верхнього. Першим потрібно опустити куприк, потім криж. По черзі вигинаючи ділянки спини, нахиляють голову.
• На вдиху роблять прогин спини у тій же послідовності, що й вигинання.

Виконують позу кішки ритмічно, зберігаючи дихальну техніку. Повторюють Бідаласан від 10 до 20 разів. Якщо при упорі на коліна відчувається дискомфорт, під них можна підкласти м'який рушник.

Адхо мукха шванасана або поза собаки мордою вниз

Поза собаки мордою вниз сприяє омолоджуючий ефект йоги, а також працює на витяг хребта. Адхо мукха шванасана благотворно впливає розтягнення м'язів, поліпшення кровообігу у всьому організмі (особливо області головного мозку та органів малого таза), плечовому поясі.

Регулярне виконання цієї техніки є своєрідною профілактикою міжхребцевої грижі. Допомагає Адхо мукха шванасана та у зміцненні серцевого м'яза, поліпшенні кісткової щільності.

Алгоритм виконання пози собаки мордою вниз:

1. Вихідне становище – тіло лежить животом униз на підлозі. Стопи розташовані на ширині плечей.
2. Долоні плавно переміщують на рівень плечових суглобів, а потім упираються руками на підлогу. Пальці щільно прилягають до поверхні підлоги та широко розчепірені. Погляд дивиться вперед.
3. На видиху потрібно відштовхнутися від поверхні підлоги, випрямити лікті, а голову опустити вниз, тазову частину тіла підняти гору.
4. Вдихнути. На видиху відштовхнувшись руками від поверхні, прогинаємось у попереку. Кожна частина тіла (спина, шия та руки) має вишикуватися на одній лінії.
5. З кожним наступним видихом потрібно випрямляти коліна доти, доки п'яти не торкнутися підлоги. Хвилин повинен дивитися тільки вгору.

Виконують асану до 6 циклів. Довгі видихи чергуються з короткими вдихами.

Вирабхадрасана чи поза воїна

Поза воїна впливає на м'язи спини та плечового пояса. В результаті практики з тіла йде затисненість, приходить тонус. Завдяки Вірабхадрасані покращується хода та постава, налагоджується травлення.

Існує 3 різновиди Вирабхадрасами. Для початківців у цій справі рекомендують почати з Пози воїна №1, і лише потім переходити більш складні позиції.

Алгоритм виконання Вирабхадрасами I:

1. Початкова позиція – асана Тадасана. Стоячи, руки розташовують уздовж тулуба, притискаючи внутрішню частинудолонь до стегон. Шия та м'язи обличчя розслаблені.
2. Руки повільно піднімають нагору, з'єднуючи над головою тильні сторони долонь.
3. Роблять глибокий вдих і стрибком розставляють ноги шириною до 130 див.
4. М'язи в лівому коліні напружують і витягують ногу.
5. Витягають спину нагору і піднімають голову. Погляд повинен падати на зімкнені вгорі долоні. У такій позиції потрібно завмерти на 20-30 сік.
6. Після цього кроки №4-6 повторюють, але вже, з іншого боку.
7. Після виконання цих рухів повертаються у вихідну позицію за допомогою стрибка на видиху.

Як тільки поза Вірабхадрасами буде освоєно, можна приступати до складніших її різновидів.

Триконасана чи трикутник

Триконасана впливає на м'язи кульшового суглоба, покращує їх рухливість та еластичність. Регулярне виконання цієї асани дозволяє покращити сідничну зону та задню поверхню стегон.

Алгоритм виконання:

1. Видихаючи ноги розставляють на ширину до 120 см. Ступні паралельні один одному.
2. Витягують у боки руки долонями на підлогу.
3. Корпус тіла тягнеться нагору.
4. Працюють із правою ногою: носок піднімають нагору, п'ята притиснута до землі. Ногу та стегно повертають у праву сторону на 90°.
5. Ліва стопа має бути повернена вправо на 45-60 °. П'яти обох ніг повинні бути на одній межі.
6. На видиху тіло витягають у правий бік. Нахиляються корпусом тіла від кульшового суглоба.
7. Праву руку повільно опускають до підлоги – ліву вгору. Положення ніг не змінюється.
8. Корпус тулуба повільно розвертають уліво.
9. Права рука повинна розташуватися на гомілки або кісточці (при хорошій розтяжці на підлозі) у позиції паралельної зовнішньої сторони ступні.
10. Ліва рукадивиться і тягнеться нагору, розкриваючи грудну клітку.
11. Погляд дивиться прямо чи ліву долоню.
12. Завмерти в асан на 3-5 циклу дихання.
13. Видихаючи, повертаємося у вихідне положення, рухаючись за лівою рукою.
14. Алгоритм повторюють тепер у інший бік.

Новачки можуть виконувати цю асану стоячи поряд зі стіною. П'яти в такому положенні будуть упиратися в плінтус, що дозволить уникнути багатьох помилок при виконанні пози трикутника.

Тадасана чи гора

Дозволяє знімати з м'язів напругу, заспокоює розум, допомагає відновити дихання.

Алгоритм виконання:

• Руки опущені вздовж тулуба, верхівка дивиться вгору, обличчя розслаблене.
• Погляд потрібно зафіксувати на чомусь попереду і завмерти на 1 хв.
• Стопи внутрішніми ребрами стикаються, маса тіла рівномірна з них розподілена.
• Колінні філіжанки потрібно підтягнути - це дозволить задіяти м'язи стегон.
• Живіт підтягують вгору, не прогинаючись у попереку і не підкручуючи вниз кіпчик.
• На вдиху грудна клітка розкривається, плечі відводяться назад, а лопатки з'єднуються.
• Шийні хребці витягуються гору.
• Долоні повільно повертають тильною стороною до стегон.
• Дихання рівне – грудна клітка на вдиху розкривається, на видиху закривається.
• Витримуємо цю позицію протягом 5-7 дихальних періодів.

Новачки можуть виконувати цю позу перед дзеркалом, щоб була можливість відстежити своє положення тіла.

Врикшасана або дерево

У позі дерева підвищується координація тіла, зміцнюється нервова система, покращується робота м'язів плечового суглоба, поперекового відділута стегон.

Алгоритм виконання Врікшасани:

1. Вихідне становище – Тадасана.
2. Праву ногу повільно згинають у коліні, захоплюючи правою рукою кісточку з внутрішньої сторони.
3. Стопу розташовують на лівому стегні з його внутрішньої сторони. Колінна чашка ноги у вигині повинна дивитися убік.
4. Напружуючи прес піднімають руки нагору, не згинаючи їх у ліктях. Долоні над головою стикаються одна з одною внутрішніми сторонами.
5. У цій позиції перебувають до 1 хв. Після цього повертаються у вихідне положення та виконують асану для лівої ноги.

Початківці за відсутності належної рівноваги можуть виконувати цю асану з опорою.

Їзда на верблюді

Динамічна асана їзда на верблюді опрацьовує хребет. Регулярна практика цієї позиції сприяє стимуляції руху спинномозкової рідини, зміцненню органів травлення.

Техніка виконання простої пози їзда на верблюді:

1. Вихідне становище – сидячи на підлозі. Ноги витягнуті вперед.
2. Схрещують ноги між собою, а спину випрямляють.
3. Руками треба взятися за щиколотки.
4. Тепер слід прогнути вперед спину. Робити це слід на вдиху. Підборіддя має притискатися до шиї.
5. На видиху знову прогинається спина, але вже назад. Голову треба намагатися тримати нерухомо.

Асана їзда на верблюді входить у практику кундаліні-йога. Виконується вона 5-6 разів під час одного сеансу.

Баддхаконасана або замкнутий кут

Баддхаконасана дозволяє пропрацювати кульшові суглоби і витягнути сухожилля навколо них. Також ця позиція сприяє покращенню кровообігу в малому тазі та його органах.

Алгоритм виконання:

1. Вихідна позиція Дандасана чи Какасана.
2. Коліна розводять убік, а стопи з'єднують.
3. Якщо розтяжка дозволяє – гомілки притискають до підлоги. У спрощеному варіанті можна сісти до стіни, що дозволяє тримати спину прямо, хоч ноги не до кінця прилягають до поверхні.
4. Великі пальці на ногах обхоплюються руками.
5. Спину випрямляють у невеликому нахилі назад. У такому положенні слід протриматися до 1 хв.

Виконують Баддхакосану 1 раз, збільшуючи лише час перебування у ній.

Уттхіта Парсваконасана або прямий бічний кут

Уттхіта Парсваконасана знімає біль при артриті, а також сприяє зниженню маси тіла в області стегон та талії. Регулярне виконання цієї асани виробляє фізичну витривалість, розтягує м'язи грудей, спини та плечової зони. Налагоджується робота органів травлення.

Алгоритм дій:

1. Вихідне становище – Тадасана. Ноги на видиху ставлять на ширину більше 1 м. Шкарпетку правої кінцівки повертають на 90 ° всередину, ліву на 14-20 °.
2. Праву ногу згинають у коліні на 90°, ліва утворює пряму лінію під нахилом.
3. Видихаючи, тіло нахиляють до правої ноги, опускаючи при цьому однойменну руку до стопи. Ліва рука витягується над головою. Верхню частину тіла нахиляють таким чином, щоб бік правої сторони торкався стегна однойменної сторони. Спина витягується, а живіт утягується.
4. Погляд кидають угору, за вухо витягується ліва рука. Ідеал – однойменні нога та рука утворюють пряму лінію.
5. Повернення у вихідну позицію та опрацювання асани в інший бік.

Виконують по 6 підходів за 1 цикл.

Пащімотанасана для західної частини тіла

Пащімотанасана сприяє:

• Поліпшення гнучкості хребта.
• Поліпшення роботи ШКТ та кровообігу.
• Зняття дратівливості.
• Боротьбі з безсонням.
• Зниження тиску.
• Витягування сухожилля під колінними чашечками.
• Підвищення еластичності таких м'язів, як напівперетинчастих, литкових, напівсухожильних на стегнах.

Алгоритм виконання:

1. Вихідне становище Дандасана.
2. Ноги витягуються вперед п'ятами.
3. Праву сідницю лівою рукою відсувають назад. Так роблять з іншим боком, змінюючи лише кінцівки. Колінки та стегна притискають до підлоги.
4. Долоні кладемо на підлогу з обох боків тазу.
5. Підтягуючи грудну клітку вгору, відштовхуємося від підлоги.
6. Зробити довгий вдих, а на видиху витягаючись від тазу, потрібно зробити нахил вперед.
7. Витягуючи вперед корпус, потрібно опустити живіт на стегна і взятися долоньками за ступні, опускаючи грудну клітку та голову на ноги.
8. З кожним вдихом слід трохи піднімати корпус тіла і намагатися робити більший нахил вперед. У максимальному випаді слід протриматися від 1 до 3 хв.
9. Виходити з асани потрібно повільно піднімаючи тіло нагору.

Повторюють цю позу 3-4 рази.

Пурвотанасана для східної частини тіла

Пурвотанасана для східної частини тіла зміцнює суглоби плечей, ніг та рук. М'язи всього тіла стають витривалішими, постава покращується. Грудна клітка розкривається, що дозволяє тілу відпочити від попередніх нахилів уперед (якщо такі були).

Алгоритм виконання:

1. Вихідна позиція – Дандасана. Ноги перед собою витягують, руки переміщують за спину, упираючись долонями у підлогу (направлені у бік стоп).
2. Притискаючи ступні до підлоги – ноги згинають у колінах.
3. На видиху піднімають таз упираючись у підлогу руками. Напруженими повинні бути лише долоні та ступні. Живіт втягнути.
4. Ноги і тіло мають паралельно підлозі, руки знаходяться перпендикулярно поверхні.
5. Шию витягують і нахиляють назад голову. Тіло максимум розпрямляють, при цьому тримаючи ступні щільно притиснутими до підлоги. Дихання залишається спокійним.
6. Витримати асану у такому положенні кілька 2-3 дихальних періоди.
7. Повернення в початкове положення відбувається за рахунок згинання рук у ліктях та ніг у колінах.

Виконувати асану потрібно 3 рази за 1 сеанс йоги.

Бандха Сарвангасана або міст

Користь Бандха Сарвангасана полягає в наступному:

• Нормалізуються процеси щитовидної залози, легень, органів черевної порожнини
• Спинні та головні болі зменшуються.
• Знімається втома та підвищена тривожність.
• У тонус приходять ноги, знімається з них напруга.
• Сприяє розкриттю грудної клітки та втягуванню хребта з шийним відділом.

Алгоритм виконання:

1. Вихідне становище – лежачи на спині. Ноги зігнуті в колінах, п'яти упираються в таз.
2. Стегна піднімають нагору, залишаючи стопи нерухомими на підлозі.
3. Руки витягнуті вздовж тулуба та щільно прилягають до поверхні. Під тазом пальці рук з'єднані у «замок».
4. Напруж м'язи стегон. Застигнути в такому положенні до 5 дихальних періодів, а потім повернутися у вихідне положення.

Виконують Асан Бандха Сарвангасана 2 рази за 1 заняття.

Бадха Конасана або поза шевця

Бадха Конасана зміцнює групи м'язів спини, преса, сідниць, боків та стегон. Регулярне виконання асани дбайливо розкриває область спини, плечей, стегон.

Алгоритм дій:

1. Сидячи на підлозі ноги витягують уперед.
2. Роблячи вдих, підтягують себе стопи ніг, згинаючи в колінах.
3. З'єднані стопи потрібно підтягнути якомога ближче до себе так, щоб їх зовнішня сторона притискалася до поверхні.
4. Руками охоплюють стопи і опускаю коліна до поверхні.
5. У такій позиції слід протриматися 20 сек.
6. Після цього руки розслаблюють, а коліна піднімають.

Вправу слід виконувати до 8 разів.

Савасана чи поза покійника

Савасану виконують наприкінці заняття йогою. Новачки у цій практиці можуть зробити її перед початком сеансу. Це сприятиме розслабленню та духовному настрою на майбутній практикум.

Користь від цієї асани полягає в наступному:

• Знімає затиснення з м'язів хребта, а також покращує приплив крові.
• Нормалізується робота серця, стабілізується тиск.
• Допомагає при боротьбі з безсонням та стресом.
• Покращує поставу.

Алгоритм виконання:

1. Початкове положення – лежачи на підлозі спиною вниз.
2. Хребет повинен щільно прилягати до підлоги. Для цього ноги згинають у колінах і розкривають сідниці. Після цього ноги повільно витягають.
3. Ноги трохи розведені убік, стопи не затиснуті.
4. Руки розташувати на підлозі, не торкаючись тіла.
5. М'язи тіла максимально напружують, затримують їх у такому положенні кілька секунд та розслаблюють. Виконати це потрібно кілька разів. Тільки так можна досягти розслаблення кожної клітини тіла.
6. Вихід з асани наступний: пальці на руках і ногах рухають, повертаються на бік, скручуються в позу ембріона та плавно піднімаються.

Виконують Савасан 1 раз тривалістю до 10 хв.

Маласана чи гірлянда

Маласанда допомагає боротися з менструальними розладами у жінок, налагоджує роботу органів черевної області, працює м'язів живота, що сприяє зниженню маси тіла.

Алгоритм виконання для початківців:

1. Вихідне становище – Тадасана.
2. Ноги згинають у колінах і сідають так, щоб таз був притиснутий до підлоги. Стопи знаходяться на ширині сідниць і дивляться у різні боки. П'ятки повинні бути щільно притиснуті до підлоги.
3. Ліктями упираються в внутрішній бікколін і замикають долоні. Кіпчик повинен завжди тягнутися вниз.
4. Корпус тіла має бути витягнутий вгору, руки та коліна напружені.
5. Завмерти в такій позиції 1 хв, потім розслабити руки і піднятися. Для відновлення сил сісти на підлогу та розігнути ноги розслабивши їх.

Виконують 3-4 підходи за 1 раз.

Ардха Уттанасана

Асана сприяє зміцненню литкових та стегнових м'язів, стабілізує роботу печінки та нирок. Також вона благотворно впливає на розум, знімає стрес та депресивний стан.

Алгоритм виконання:

1. Вихідна позиція - Тадасана.
2. На видиху нахиляються наперед, роблячи витяжку від таза.
3. Тулуб повільно опускають, трохи йдучи вперед від паху.
4. Якщо дозволяє розтяжка, то кінчики пальців рук розташовують з боків від стоп. Якщо тіло не настільки гнучке, тулуб можна опустити, зігнувши ноги. Руки опускають перед собою.
5. П'яти упираються в підлогу.
6. З кожним вдихом потрібно нахилити корпус тіла вперед.
7. У максимальному нахилі завмирають від 30 до 60 с.
8. З асани виходять повільно, поклавши долоні на стегна. На вдиху піднімаються на весь зріст.

Виконують Ардха Уттанасана 3-4 рази на 1 сеанс.

Ардха Матсієндрасана або поза повелителя риб

Ардха Матсієндрасана покращує кровообіг в організмі, благотворно впливає на роботу внутрішніх органівта опорно-руховий апарат. Регулярне виконання цієї асани має терапевтичний ефект і робить міцнішим хребет.

Алгоритм виконання:

1. Вихідне становище – Дандасана.
2. Праву ногу згинають у коліні, потім ліву.
3. Ліву ногу розташовують за правою так, щоб її п'ята щільно прилягала до її сідниці.
4. Ступню правої ноги переміщають на зовнішню частинулівого стегна.
5. Лівою рукою охоплюють праву ногу, а долоню розміщують на її стегні.
6. За спину долонею вниз відводять праву руку.
7. Маючи праву долоню, корпус тіла максимально повертають до упору.
8. Голову також до краю повертають праворуч.
9. Затриматися в такому положенні необхідно на 3-5 дихальних періодів.
10. Після цього повертаються у вихідне положення та виконують асану на інший бік.

Для досягнення терапевтичного ефекту Ардха Матсієндрасана потрібно виконувати щодня у певний час.

Парсвоттонасана чи піраміда

Користь від виконання Парсвоттонасана полягає в наступному:

• Розтягує хребет.
• Задіює групи м'язів ніг та тазу, покращуючи їх кровообіг.
• Прибирає зайва вагау зоні талії.
• Є профілактикою остеохондрозу.
• Покращує гнучкість тазу.

Алгоритм виконання:

1. Вихідне становище – Тадасана. Ноги на видиху розставляють шириною 1 м.
2. На стегна кладуть долоні рук. Праву ногу повертають на 90 °, ліву – від 45 до 60 °. П'яти стоять на одній межі. Стегна стискають, а колінні філіжанки втягують. Праве стегно повертають на зовнішній біктак, щоб коліно дивилося праворуч.
3. На вдиху розкривають грудну клітку, прогинаються назад. За спину витягають руки і замикають між собою долоні так, щоб вони опинилися навпроти лопаток. Мізинці пальців рук дивляться на спину, пальчики, що залишилися, вгору.
4. Лікті відтягують назад, до краю стискаючи долоні. Дихання здійснюється розкритою грудною клітиною.
5. Роблячи видих, тулуб повертають праворуч лише на рівні таза.
6. Стопу правої кінцівки притискають до поверхні, а стегна повертають усередину. Долоні залишаються за спиною.
7. Виконати на видиху нахил уперед, тримаючи спину прямою, а руки за спиною. Упор тіла повинен припадати на ногу, що стоїть попереду. В ідеальному варіанті підборіддя має стосуватися її коліна.
8. Поступово тіло простягають уперед, відсуваючи стегна назад.
9. Затриматись у цій позиції 20 сек. Дихання зберігати рівномірне.
10. У зворотній послідовності повертаються в Асан і повторюють її, але вже на інший бік.

Асану можна виконувати як одиночну, і поєднанні з іншими позиціями.

Уткатасана або стілець

Уткатасана опрацьовує м'язи ніг, зміцнюючи їх та запобігаючи деформації. Також виконання цієї асани благотворно впливає на роботу органів живота, розкриває грудну клітину.

Алгоритм виконання:

1. Вихідне становище – Тадасана.
2. До стелі на вдиху піднімають руки нагору. На максимальній точці долоні замикають.
3. На видиху таз опускають униз, у колінах згинаючи ноги.
4. Ноги від коліна до тазу витягують.
5. Потім корпус тіла піднімають максимально нагору, піднімаючи грудну клітку.
6. Застигнути у такій позі до 1 хв. Дихання спокійне та рівне.
7. На вдиху тілом підтягуються до рук, ноги випрямляють і виходять із пози.
8. Руки опускаю вниз та повертаються у вихідне положення.

Асасну виконують 3-4 рази.

Сарвангасана чи свічка

Сарвангасана чи свічка опрацьовує потиличну частину голови, область плечей, шиї. Крім цього, ця вправа допомагає зняти негативні емоції та підняти тонус, омолоджує репродуктивну систему.

Алгоритм виконання:

1. Лежачи на спині ноги випрямляють і з'єднують стопи. Руки притиснуті з обох боків. Долоні притиснуті до підлоги.
2. Ноги піднімають нагору, тримаючи їх прямо.
3. Поступово піднімають таз, поперек, спину. Упор припадає на руки, що лежать.
4. Руками підперти тулуб в області попереку. Для цього їх згинають у ліктях.
5. На видиху розкривати грудну клітку і тягнутися корпусом нагору. На максимальній стійці застигнути будь-який комфортний проміжок часу.

Йога потрібна людині для підтримки організму у здоровому стані. Перетворення тіла та покращення фізичної форми- це далеко не всі переваги, які можна отримати, займаючись йогою. Якщо ви зовсім новачок, тоді вам спочатку необхідно дізнатися, що таке йога і навіщо вона потрібна в принципі, і потім приступати до практичних занять. Йога – це система вправ для вдосконалення тіла, розуму, думок та духовної сили.

Цікавий факт! Люди, хто займається йогою в цілому краще почуваються, мають гарний настрійі великий запас практично невичерпної енергії. У цій статті зібрано комплекс вправ для занять йогою в домашніх умовах, щоб вам не доводилося йти; будинку або квартири цілком достатньо, щоб почати займатися, а пізнати йогу глибше можна буде будь-якої миті на спеціалізованих курсах і тренінгах.

Що таке йога і навіщо вона потрібна кожній людині

Отже, йога – це комплекс оздоровчих заходів, спрямованих на очищення фізичного організму, розвиток сили волі, трансформацію розуму та почуттів. Однак не варто ставитися до йоги вкрай серйозно, адже жодне заняття не може бути «цілим світом», в якому можна потонути за першої нагоди. Комплекс інтересів, де йога є лише частиною синонімічного ряду серед інших інтересів, робить життя людини повноцінним. Не можна займатися тільки йогою і більше нічого не робити.

Варто сказати, що йогу потрібно практикувати правильно, без фанатизму. Намагаючись зрозуміти, що таке йога і зробити висновки особисто для себе навіщо вона потрібна, багато теоретиків і практик просто збиваються зі шляху пізнання, і як би зациклюються на тому, що не має такого сильного значення, як вони цьому надають. Якщо розглядати питання з погляду фізичного тіла, то, наприклад, чим корисна йога для жінок, очевидно – заняття допоможуть зберегти гарне жіноче тілодовгі роки.

Як правильно займатися йогою вдома самостійно

Щоб зрозуміти йогу, необхідно дивитися відео уроки та практикуватися самому. Перед тим як зробити висновок, що ви правильно зрозуміли йогу і почали займатися вдома, усвідомте правило регулярності занять - це закон циклів і повторів. Не так важливо, скільки часу ви будете практикувати йогу в один конкретний день, навіть якщо це 10 годин. Набагато важливіше значення має кількість таких днів, регулярність проведення занять.

Краще займатися 45 хвилин на день кожен день, ніж у вихідні з ранку до вечора. Нехай не 45 хвилин, а 10 або 15. Це набуття корисної звички. Розвиватись завжди важко, часом не хочеться і немає сил. Варто пам'ятати, що тільки легко деградувати, для цього можна не докладати особливих зусиль. Роблячи ви щось, просто намагаючись, нехай навіть якщо це виглядає безглуздо, недоречно і безглуздо, це принесе вам користь особисто вам, а оточуючі нехай ставляться як хочуть.

Краще спробувати зробити і нехай не вдасться, ніж не зробити нічого. Коли ви нічого не робите, результат завжди один. А щойно починаєте робити спроби, відразу до орла з'являється решка в цій монеті долі, яку підкинули Боги для вас. Як ви пізнаєте Бога: за допомогою позитивного мислення та йоги, або ж агресія та злість приведе вас до пробудження – для Всесвіту немає жодної різниці, просто доведеться прийняти свої дії у вигляді наслідків.

3 простих вправ йоги для початківців

Будь-які дії мають бути усвідомленими, має бути чіткий план та розуміння того, що потрібно робити. Якщо у вас немає досвіду в йозі, краще записатися до інструктора. Але якщо ви твердо вирішили, що займатиметеся вдома, у такому разі засвоїть такі правила правильного дихання, концентрації та мислення. Почніть із цього, і далі стане зрозуміліше, як займатися йогою самостійно або з учителем.

Вправа 1 - робота з диханням

Важливо правильно дихати – цим все сказано. Людина без повітря не може прожити й кілька хвилин. Як тільки кисень до мозку перестає надходити, відразу клітини починають відмирати. Працювати над своїм подихом – що це означає? Тренуйте здатність дихати і не дихати – затримувати дихання. Багато дослідників відвідували інсайти саме в момент затримки дихання, чи через відсутність кисню, чи вони дійсно ловили зв'язок із Всесвітом.

Затримуючи дихання, людина уповільнює процеси, що протікають в організмі. При цьому практик більш тонко відчуває реальність, і навіть у момент затримки дихання здатний побачити . Сенс вправи, наступний:

• рідше дихаєш;
• серце робить менше ударів;
• підвищується життєвий ресурс.

Серце розраховане на певну кількість ударів. Якщо людина змушує серце працювати дуже швидко, то його життя, швидше за все, буде коротким. З підвищеною швидкістюсерце працюватиме у спортсменів, повних людей, під дією лікарських препаратів та ін. Тому серце потрібно берегти, тренувати судини витримувати тиск ще з дитинства, поки організм росте. У дорослої людини все вже сформовано, товщина стін судин визначена. Якщо дати велике навантаження, наприклад, при якійсь асані, то посудина може не витримати і луснути.

Правильно дихати при занятті йогою дуже важливо. Існує велика кількість дихальних вправі практик, але всі вони зводяться до певних циклів, які складаються з вдиху, затримкидихання та видиху. Наприклад, вдихати 10 секунд, затримати на 5 с; видихати 7 с; чи іншому співвідношенні. Важливіше навіть не це, а що треба вдихати носом, а видихати ротом. При диханні слід максимально розтягнути цикли вдиху-затримки-видиху, збільшити до кількох хвилин. Наприклад, щоб один цикл дихання займав 1 хвилину.

Вправа 2 - концентрація та увага

До найпростіших вправ з йоги, які підійде для початківців, можна віднести концентрацію уваги. Роблячи вправу на концентрацію можна концентруватися як на об'єктах, подіях і людях, так і ні про що не думати, що є більш правильним варіантом. Для повноцінної медитації необхідно зупинити уявний діалог, який 24 години на добу протікає у вас у голові. Зупиніть думки, не думайте ні про що, і тоді картина всесвіту проясниться.

Вправа 3 - Позитивне мислення

Необхідним умінням у йозі є тренування позитивного сприйняття світу. Це не означає, що такий йог буде на 100% миролюбним і не здатним завдати шкоди іншій людині. Побічний ефектзаняття йогою - це зміцнення м'язів тіла, адже інакше деякі вправи зробити не вдасться, тому що не буде фізичної сили для їх виконання. Тренуйте позитивне мислення, але не потопайте в ілюзіях, і не варто забувати про іншу полярність прояву себе ж, але в негативі.

Разом, негатив та позитив – є своєрідною батарейкою. Щоб така батарейка працювала, необхідно використовувати обидві полярності, а не тільки «+». Тому тренуйте і "-". Слід розуміти в якому світі ми живемо, і скільки негативного тут можна спостерігати, щоб цим негативом підживлюватися.

Початківцям йогам - 4 пози в домашніх умовах

Щоб вам не довелося стояти годинами у позі корови, рекомендуємо почати з простого – правильної стійки. список корисних вправпочатківцю йогу:

1. Стати біля стінитак, щоб поверхні стосувалися ваші п'яти, таз, плечі та потилицю. Для вашої спини – це рівна поза. Хребет зноситься дуже швидко. Слідкуйте, щоб ваш хребет у кожний момент часу займав вертикальну позицію у просторі. Присідаючи, не варто нахилятися, необхідно впасти на ноги і встати, спина при цьому вертикальна, убік не завалюється. Загальне гарна вправадля йоги, якщо це робити кожен день. Основний сенс використання – привчити себе ходити прямо та тримати спину вертикально.
2. Зміцніть ваші руки. Ідіть на турніки, запишіться в тренажерний зал, і тренувати руки. Лазайте, як ящірка по підлозі на руках та ногах. Стійте, ходіть на руках. Навчіться віджиматися, стоячи на руках. Пхайте нештовхне, тягніть те, що не зсувається з місця. Руки є балансирним при ходьбі та бігу. Ці неусвідомлені рухи руками на всі боки - люди про них не замислюються. За допомогою занять йоги можна розвинути природний маятник і користуватися ним у домашніх умовах та на роботі.
3. Найкраща з поз- це сидіти навпочіпки. Дуже багато хвороб може розвинутись від того, що людина не правильно сидить. Тим більше що з появою унітазів, про позу навпочіпки люди взагалі практично вже забули. Але це дуже важливо – як було, так і є, у тому числі і з погляду йоги.
4. За допомогою наступної пози ті, хто не знає, як почати займатися йогою вдома з нуля самостійно, можуть зробити це безкоштовно. класичний лотос. Знову ж таки, фізичні дані, такі як розтяжка ніг та інших зв'язувань, дуже впливають на якість життя. І в цілому, якщо йог посковзнеться на люду, він зв'язки не порве, тому що вони у нього еластичні.

Потягніть сухожилля, активуйте всі м'язи і буде вам щастя. У здоровому тілі здоровий дух, все з цього почнеться ваша трансформація. Зосередьте підвищена увагана м'язах живота – так говорив ще Брюс Лі. Нехай це не йог, але він дещо розумів у розвитку фізичних здібностей, зокрема м'язів і сухожилля.

Найкращі пози йоги для двох дітей - парні та індивідуальні заняття

Пози йоги для двох дітей мають підбиратися спеціалістом. Якщо не йдеться про поглиблену йогу, в такому випадку можна експериментувати. Дитячі зв'язки досить «гумові», щоб набути майже будь-якої форми, особливо у дівчаток. Діти можуть легко приймати ті пози, які недоступні для нетренованих дорослих. Дітям замість йоги рекомендується робити класичні вправи із занять фізкультури. Просту розминку з метою розігнати кров. Переважно невелика ранкова пробіжка перед розминкою.

Йога для дорослих - 10 вправ для занять

А тепер поговоримо серйозно про йогу, але для спрощення сенсу простими словами. Далі наведемо список неабияких вправ йоги, на освоєння та практику яких навіть у досвідчених практикуючих йде відносно багато часу.

Ця вправа відноситься до типу стоячих. Одна нога пряма, а друга зігнута у коліні під 90 градусів. На зігнуту ногу здійснюється нахил. За допомогою Уттхіта Паршваконасана можна протягом короткого часу виправити форму м'язів ніг (ікри, стегна). Також специфіка полягає у видавлюванні жирових відкладень із зони живота. Особливості вправи – стегно зігнутої ногипаралельно підлозі. Нижня частинаноги повинна бути орієнтована строго перпендикулярно до підлоги і стегна. Спробуйте зробити так, як показано на зображенні.

За допомогою цієї вправи йоги можуть покращити травлення, забезпечити великою кількістю крові міжхребцеві диски і в цілому зарядитися. додатковою енергією. Особливості – грудна клітка повністю розкривається. Ардха Матсіендрасана сприяє подовженню стегон, спини, плечей та шиї. Це асана інтенсивного скручування. Позу інакше називають «Половина пози царя риб».

Так звана Поза Воїна II тренує рівновагу та витривалість. Жир у талії просто таїть від цієї позиції. М'язи спини, ніг і живота, якщо регулярно тренувати вправу йоги Вирабхадрасана II, поступово зміцнюватимуться. Особливість – плечі повинні бути максимально розгорнуті. Повинна утворитися пряма лінія, перпендикулярна до положення тазу.

Ця поза може здатися дуже заплутаною, але це не так. Варто трохи потренуватися, як можна буде ухвалити позицію Ека Пада Раджакапотасана I за лічені секунди. Далі вже можна буде при занятті йогою тренувати розслаблення у цій позі. Йог, який приймає цю позу візуально нагадує голуба. Тому Ека Пада Раджакапотасана I ще називають позою голуба. Особливості – вимагає рухливості тазостегнових суглобівта м'якості м'язів. Після регулярних практик йоги в цій позиції силует фігури практикуючого стає дуже красивим, особливо перетворюється у жінок.

Цю позу можуть виконувати люди з ДЦП, однак за невеликої допомоги інструктора. Так звана поза перев'язаного трикутника Парівритта Триконасана здатна йогу зміцнити черевну порожнину, що дуже важливо для здоров'я. Особливість - при заняттях покращується кровообіг у спині, знижуються болі в ділянці попереку, грудного відділута лопаток. Щоб поза вийшла правильно, хребет слід тримати максимально прямим, а стопи не відривати від підлоги.

Інша назва цієї позиції – поза верблюда. Це універсальна вправа, Яке підходить абсолютно всім, підійде як пози для двох дітей. Особливість - зміцнення рук, плечей, спини, стегон, преса та грудей. Для жінок заняття йогою у цій позі дуже актуальні, оскільки за допомогою даної вправиможна збільшити гнучкість спини. Уштрасана рекомендується до практики тим, хто страждає на захворювання сечостатевої системи і явно відчуваються порушення роботи щитовидної залози. Індикатор правильного виконання- голова не відкинута, на руки немає сильної опори.

Ідеальна поза для коротких медитативних практик. Інша назва Баласани - поза дитиною; розслаблює весь організм. Особливості - вплив на роботу нервової системи, заспокоєння, зниження хронічної втоми та стресів. Тренуйте цю позу, і ваш мозок незабаром працюватиме помітно інтенсивніше. Серед інших ефектів – розтягування м'язів стегна, подовження м'язів кісточок, зниження жирових накопичень у животі.

8 - Халасана

Альтернативна назва – поза плуга. Халасана відноситься до типу перевернутих поз для заняття йогою. За допомогою цієї позиції можна вилікувати від остеохондрозу кожен із спинних відділів. Особливість - велика кількість кровотоку до мозку, рахунок чого інтенсивність мозкових імпульсів посилюється. Поза плуга сприяє розвитку мислення та пам'яті, а також дає відпочити серцевій системі людини.

Ця поза також є перевернутою. Чакрасана приводить у тонус органи живота. За рахунок кровопостачання хребта у практикуючих спостерігається омолодження хребетної системи. Альтернативна назва – поза колеса. Чакрасану рекомендується практикувати для поліпшення роботи печінки, а також посилення позитивного самопочуття. Йоги жінки, хто практикує позу колеса, зазвичай почуваються свіжо і легко, такі люди відкриті до спілкування та прийняття нового.

Якщо у вас проблеми з травленням, обов'язково тренуйте позу коника – Шалабхасану. Ваші м'язи спини зміцняться, ви станете ще гнучкішими, болі в попереку і крижах припиняться. Вважається, що поза коника для занять йогою допомагає оздоровити передміхурову залозу та сечовий міхур.

Протипоказання до занять йоги

Дуже важливо розуміти, кому не можна займатися йогою і навіть протипоказані заняття. Виділимо кілька простих правил, щоб визначити людей, кому постійно чи тимчасово не рекомендується робити вправи із системи йоги:

• Цілком не можна займатися йогою тим, хто має хвороби серця та крові. А також тим, хто психічно нездоровий або у кого проявляється епілепсія. Люди з тяжкою травмоюхребта – не нашкодите собі ще більше. Також не можна практикувати вищеописані вправи тим, хто має явний інфекційний характер захворювання опорно-рухового апарату.
• На тимчасову заборону можуть розраховувати ті, у кого хронічні захворювання перебувають у стадії рецидиву; з йогою краще почекати до настання стабільної ремісії. Те ж саме стосується підвищеної температури тіла та стану, при якому очний тиск, підвищений. При сильному внутрішньочерепному тиску також рекомендується утриматися від йогічних практик. Тимчасова заборона поширюється на післяопераційний період.
• Тілу при йозі можна нашкодити, якщо ви недавно поїли і одразу почали займатися; рекомендується, щоб після прийому їжі пройшло не менше 2 годин. У перевтомленому стані, поганий настрій, у періоди депресій та надмірних фізичних навантажень, ні про яку йогу не може бути й мови.

Заняття йогою для вагітних мають бути адаптовані спеціальним чином, враховуючи становище жінки, її зміщений центр мас та психологічні особливості поведінки у період виношування дитини. Для вагітних можна порадити знайти інструктора та навантажити свій організм заняттями у найлегшій та невимушеній формі.

Підведення підсумків

У статті розглянули прості вправи йоги для початківців, і навіть досвідчених практиків. Показано найкращі позидля домашніх занять, а також дано застереження від неправильного використання технік та методик. За допомогою йоги можна оздоровитися фізично, духовно, емоційно та ментально.

Йога – нескінченне джерело здоров'я. Вправи йоги допомагають не лише схуднути, а й зміцнити м'язи, покращити гнучкість, зміцнити імунітет, позбавитися депресій та стресів. У цій статті ми не зупинятимемося на всіх перевагах занять йогою, а розглянеш прості вправи йоги для схуднення в домашніх умовах.

Види поз для зниження ваги

Скручування

Пози скручування роблять внесок у роботу всієї системи травлення, покращують обмін речовин, що допомагає позбавити тіло жирів і токсинів. До поз скручування можна віднести: Бхарадваджасану, Позу мудреця, Ардха Матсіендрасану та інші.

Стоячі пози

Стоячі пози зміцнюють тіло та покращують концентрацію. Області впливу поз: стегна, ікри, хребет, плечі, верхня частина спини та живіт. Пози цього типу потрібно обов'язково включати до комплексу зниження ваги за допомогою йоги.

Перевернуті пози

Перевернуті пози призначені для зміцнення м'язів спини та шиї, стимуляції щитовидної залози, опрацювання органів черевної порожнини. Знову ж таки, покращення обміну речовин та травлення, зміцнення м'язового корсету.

Нахили

Пози з нахилами можуть виконуватися як сидячи, і стоячи. Залежно від виду нахилу опрацьовуються необхідні ділянки тіла. Нахили призначені для покращення гнучкості тіла, розтяжки сухожилля та зміцнення м'язів.

Релаксаційні пози

Релаксаційними позами можна закінчувати тренування. Пози розслаблення допомагають заспокоїти розум і тіло, зняти напругу після робочого дня.

Прості асани для схуднення вдома

Розглянемо прості асани для схуднення. Представляю вам опис асан, фото та принцип дії.

Нахил уперед - Уттанасана

Поза витягу зміцнює м'язи живота та стегон, прибирає жирові відкладення. Чудово працюють зв'язки та сухожилля.

Стати прямо, руки підніміть вгору, потім плавно опускайтеся за руками вниз. Намагайтеся торкнутися головою колін. Можна обхопити гомілки руками.

Поза кобри - Бхуджангасана

Поза Бхуджангасана сприяє покращенню травлення, впливає на органи черевної області та м'язи живота. Поза чудово працює на хребет.

Виконувати позу можна із положення лежачи. На вдиху відірвіться від підлоги. Руки тримайте прямо, ноги притиснуті до підлоги.

Поза собаки мордою вниз - Адхо Мукха Шванасана

Поза допомагає зміцнити всі долі тіла. Натягується задня поверхнятіла, сухожилля, хребет, плечі. Підтягуються м'язи живота, покращується обмін речовин.

Поза виконується з положення стоячи рачки.

Поза Воїна - Вірабхадрасана

Поза воїна дозволяє зміцнити м'язи рук і ніг, вирівняти хребет і розтягнути область промежини.

Для виконання пози воїна станьте прямо, зробіть випад уперед, руки з'єднайте долонями та підніміть над головою. Виконайте легкий прогин назад і натягніть тіло. Повторіть вправу із випадом на іншу ногу.

Поза Трикутника - Уттхіта Триконасана

Поза трикутника працює на спалювання жирів у бічних частинах тіла, заспокоює нервову системуі розтягує сухожилля ніг.

Для виконання триконасани встаньте прямо, ноги злегка ширші за ширину плечей. На видиху опустіться до лівої ноги. Ліва рука стосується підлоги поруч зі стопою, а права піднімається вгору перпендикулярно до підлоги. Зверніть погляд на кінчики пальців правої руки. Повторіть вправу на інший бік.

Поза дерева або Врікшасана

Врикшасана зміцнює прес та руки, розтягує сухожилля та сприятливо впливає на коліна.

Для виконання пози встаньте прямо і на вдиху підніміть руки нагору над головою, з'єднавши долоні. Права нога згинається в коліні, а стопа приставляється до внутрішньої поверхні стегна. Замріть у позі на 60 секунд. Зробіть позу заново, але цього разу згинайте ліву ногу.

Поза стільця - Уткатасана

Зміцнення стегон та литок за допомогою пози дерева невимовно. Напружуються м'язи, тренується витривалість, опрацьовуються органи черевної області.

Для виконання асани встаньте прямо і на видиху підніміть руки нагору. З'єднайте руки долонями один до одного і на видиху злегка сядьте. Причаїлися на 30 - 60 секунд в позиції.

Поза планки – потужна зброя проти жиру та целюліту. Рекомендується до практики, як у комплексі вправ для схуднення, так і як самостійне статичне навантаження. Поза планки впливає статичним навантаженнямна усі ділянки тіла. Можна виконувати кілька підходів, плавно збільшуючи час перебування у позі. Не забувайте про рівномірне дихання та пряму спину.

Поза визволення вітру - Паванмуктасана

Поза призначена для звільнення тіла від скупчень газів. Виконується для кожної ноги окремо та з підтисканням обох ніг одночасно. Сприятливо впливає на органи черевного відділу, масажує живіт, зміцнює м'язи нижньої частини тіла.

Поза цибулі - Дханурасана

Дханурасана покращує гнучкість хребта, розтягує м'язи живота, рук та ніг. Як і попередні пози для схуднення, поза цибулі покращує роботу кишечника, виправляє порушення спини, а також зміцнює комірцеву зону.

Прес 30 - 60 - 90

Як і в назві, поза зміцнює м'язи преса, спалює жири. Виконується поза таким чином: Лежачи на спині, на вдиху підніміть ноги на 30 градусів. Поступово опускайте ноги майже до підлоги. Затримайтеся ненадовго, на видиху покладіть ноги на підлогу. Повторіть вправу, але цього разу підніміть ноги на 60 градусів, потім на 90 градусів.

Виконувати комплекс вправ можна у домашніх умовах. Прості вправидля схуднення не тільки спалюють жири, але й підвищують витривалість, покращують роботу внутрішніх органів та надають вашому тілу гнучкості. Залишайтеся завжди молоді та прекрасні!

А як Ви справляєтеся із зайвою вагою?

Багато людей не знають, як почати займатися йогою, а умови не дозволяють відвідувати викладача чи групу у фітнес-центрі. Доводиться почати освоювати все самостійно в домашніх умовах. У цьому випадку можуть допомогти численні курси йоги для початківців, записані на касети, відео або у вигляді друкованих видань. В інтернеті також можна знайти безліч сайтів, присвячених заняттям у домашніх умовах, які детально розписують послідовність дій вдома. Можна знайти уроки у спортивній літературі.

Існують спеціалізовані телевізійні канали, присвячені заняттям спортом вдома. На них у певний час передаються уроки йоги, призначені для конкретних людей – дітей, дорослих, вагітних тощо. Вони особливо хороші своєю профільованістю, тому що більшість початківців важко орієнтуються в безлічі видів вправ. Вони докладно описується, а головне, демонструється, як правильно займатися йогою.

Що потрібне для занять?

Самостійне виконання асан вимагає мінімального набору приладдя. Насамперед для уроків потрібен спеціальний мат зі спіненого поліуретану, він досить м'який, пружний, на ньому зручно займатися і не ковзає на будь-якому вигляді статевого покриття. Для заняття йогою вдома потрібен вільний і легкий одяг, найкраще вибирати натуральні тканини або спеціальний спортивний одяг, виготовлений із сучасних високотехнологічних тканин. Вона випаровує зайву вологу, в ній неможливо перегрітися, а прати таку спортивну форму часто можна без шкоди для зовнішнього вигляду і якості.

Початківцю для уроків будинку потрібно вибрати відповідну програму. Не треба намагатися відразу «осягнути неосяжне» - ніхто ще не освоїв йогу за 10 днів, це не змагання на виживання, а духовна практика у поєднанні з удосконаленням тіла. Починати займатися варто з найпростіших вправ, більше часу приділивши правильному диханню та медитації, що дозволяє досягти розслабленого стану.

Йога в домашніх умовах зручна тим, що ви не прив'язані до місця та часу проведення заняття, а вибираєте його самостійно. Якщо почати займатися регулярно, то навіть для йога-початківців швидко покаже переваги уроків у домашніх умовах.

Приміщення для занять йогою

Практикувати йогу потрібно у добре провітряному та прибраному приміщенні з приємною температурою повітря. Дуже добре, якщо це тіниста, тиха кімната. Особливо це важливо для початківців, адже різкі звуки та яскраве світло відволікають від занурення в себе та правильного виконання вправ.

Якщо практикуючий йогу знає всі вправи з уроку, то як фон можна використовувати тиху музику, що розслаблює, або записи з шумом прибою, звуками лісу, співом птахів і подібними природними звуками. Заняття ж на дисках або комп'ютері вже супроводжуються музикою.

Йога вдома передбачає усамітнення. Зачиніть двері та попередьте домашніх, щоб вас якийсь час не турбували або виберіть час, коли нікого немає вдома.

Комплекс вправ для занять будинку

Урок йоги допомагає впоратися не тільки з фізичними проблемами, але й стабілізує психіку, вчить дослухатися до свого організму, покращує самопочуття, підвищує витривалість та резистентність до різних захворювань. Практикуючий йогу вдосконалює не тільки своє тіло, а й дух, навчаючись управляти увагою, розподіляти силу та терпіти біль.

Вправа найкраще підійде для початку занять. Воно складається з дванадцяти асан, що послідовно змінюються, і проробляє не тільки всі зони тіла, але зачіпає і свідомість. Усі асани супроводжуються правильним диханням. Цей комплекс дуже добре підходить початківцям, оскільки відносно легкий і водночас багатофункціональний.

Сурья намаскар - вітання Сонцю

• Самастхіті – Привітання. Стоячи прямо, поставити ноги разом, ступні паралельно одна одній. Спина пряма, шия витягнута, верхівка дивиться в стелю. Скласти руки перед собою долоню до долоні на рівні грудей, підібрати живіт, розправити ребра. Погляд фіксувати перед собою. Дихання спокійне, розмірене та глибоке.

• Тадасана - руки вгору. На вдиху підняти руки, витягаючи хребет і дивлячись. Грудна клітка має бути розкрита, дихання стабільне.

• Уттханасана – рука до ноги. На видиху повільно і м'яко почати нахилятися вперед і опуститися вниз, витягаючи в одну лінію спину, шию та руки. Коліна повинні бути напівзігнутими та м'якими, все тіло розслабленим. Не треба округляти спину, треба повиснути вниз головою, не напружуючи жодного м'яза. Руками торкнутися підлоги, якщо поки що не виходить, залишити руки висіти, як батог. Піднімайтеся вгору поступово, вибудовуючи один хребець за одним у лінію, починаючи з тазу та просуваючись до шиї. Голова вирівнюється в останню чергу.

• Ашва Санчаланасана - Вершник. На вдиху відставте ліву ногу назад, опустіть коліно на підлогу. Зігніть коліно правої ноги, утворюючи прямий кут. Ступня строго під коліном. Обіпріться руками об підлогу, витягаючи спину і тримаючи голову вертикально.

• Адхомукха Сванасана – Гора. На видиху поставте ноги на ширину стегон, руки на ширину плечей. Почати піднімати сідниці так, щоб куприк дивився вгору, спираючись на руки. Тягніть грудну клітину до стегон, утворюючи рівну лінію руками та спиною. П'ятки притискайте до підлоги - це допомагає розтягнути задню сторону стегна та гомілки, що особливо важливо для початківців. М'язи шиї розслаблені.

• Аштанга намаскара - вісім членів. З попередньої плавно переходимо до виконання наступної асани. Торкаємося колінами підлоги, а потім опускаємося на нього так, щоб торкатися його вісьмома крапками - великими пальцяминіг, колінами та грудьми, руками та підборіддям. Фіксуємо і плавно переходимо до наступної вправи.

• Бхуджангасана – Кобра. На вдиху підняти верхню частинутіло, спираючись на прямі руки. Витягнути спину, притискаючи лікті до корпусу, голова дивиться нагору. Чи не закидати голову і не перенапружувати шию!

• Послідовно повторити наступні асани - Гора, Вершник. Рука до ноги, Руки вгору та Привітання. Це кінець одного циклу, який можна розпочати наново. Для початківців практикувати йогу вдома спочатку може бути достатньо і цих 12 вправ.

• Завершити цикл Шавасаної – Позою трупа. Лежачи на килимку, руки покласти вздовж тіла долонями вниз, ноги злегка розставити. Закрити очі, дихання спокійне та рівномірне. Все тіло поступово розслабити, починаючи від кінчиків пальців на ногах і руках і просуваючись до серця та голови. Займатися розслабленням треба наприкінці кожного циклу вправ.

Навіть займаючись у домашніх умовах, можна досягти значного прогресу, якщо робити уроки йоги регулярно та вдумливо. Рухаючись від простого до складного, поступово додавайте нові асани або переходьте до серйозніших комплексів вправ, не забуваючи про медитації та правильне дихання. Нагородою вам буде здорове тіло та міцний дух.