Як прибрати живіт простий спосіб. Найкращий спосіб прибрати живіт у домашніх умовах. Негативні наслідки надмірної ваги у проблемних зонах

2864

Ви помітили на своїх боках та талії зайві складочки та не можете застебнути улюблені джинси? Настав час приводити себе у форму: прибирати живіт і боротися з надлишком жиру. Як же швидко прибрати живіт і в стислі термінистати володаркою звабливої ​​фігури (або преса з 6 кубиками, якщо ви чоловік)? У цій статті редакція УзнайВсе.рф зібрала найефективніші вправи на прес та поради щодо харчування, адже без правильної дієтипро плоский живот можна забути.

Обмежте вживання спиртних напоїв

Особливо небезпечне пиво, в якому містяться фітоестрогени, що також сприяють жировідкладенню. Ви ж спостерігали так звані пивні животики? Якщо ви вирішили боротися за тонку талію, пиво краще виключити з раціону. Те саме стосується «клубних» коктейлів на зразок піна-колади або мохіто – у них дуже багато цукру. Якщо прийом алкоголю не уникнути, пийте біле сухе вино.

Виключіть із раціону калорійні продукти

Пам'ятайте: щоб худнути, потрібно витрачати більше калорій, ніж ви споживаєте. Щоб позбутися 1 кілограма, необхідно створити в організмі дефіцит 7000 калорій. Можливо, простіше буде легше відмовитися від щільної вечері, ніж бігати парком три години.

Менше крохмалю, більше клітковини

Складіть список стоп-продуктів

Якщо вас мучить спрага, пийте просту воду: у півлітровій пляшці зеленого чаю міститься близько 135 ккал, лимонад такого ж об'єму містить понад 200 ккал. Сама по собі кока-кола не призведе до ожиріння, як говорить популярний міф про газування, але тим, хто хоче схуднути, краще від неї відмовитися.

Не всі фрукти однаково корисні

Пийте багато води

На жаль, всі ці дії будуть марними без фізичних вправ. Щоб швидко прибрати живіт і привести в тонус м'язи, необхідно щодня робити два простих вправи: крутити обруч та качати прес.

Зірки, які запустили свою фігуру

Вправи з обручем

Бажано, щоб обруч для схуднення був обладнаний масажними кульками. Через них перші тренування можуть бути болючими, тому для початку краще обертати талію матер'яним поясом, інакше ви ризикуєте заробити синці. Початківцям краще звернути увагу на легкі обручі вагою до 1,5 кг.

Якщо просто крутити обруч вам надто нудно, пропонуємо відео з динамічним комплексом вправ, спрямованих на підвищення загального тонусу.

Комплекс вправ з обручем для схуднення

Після розминки з обручем переходьте до вправ на прес.

Вправи на прес. Основне

При скручування не варто занадто високо піднімати корпус, достатньо підніматися на 45 градусів від підлоги. Притискати підборіддя до шиї не варто, як напружувати шию: підйом повинен здійснюватися за рахунок м'язів преса.

Слідкуйте за диханням: підйом корпусу повинен здійснюватися на видиху.

Техніка виконання вправ на прес. Поради тренера

Важливо виконувати вправи як мінімум до так званого почуття «печіння»: саме з цього моменту прес починає прокачуватися. Кожен такий підхід – на вагу золота.

Після вправ на прес знову 10 хвилин покрутіть обруч для закріплення результату.

Як прибрати живіт у домашніх умовах?

8-хвилинний комплекс для пресу

Просто повторюйте всі дії за манекеном. У відео розрахований час вправ та відпочинку. Комплекс рекомендується повторювати за день.

Ось інша підбірка вправ, що опрацьовує всі групи м'язів черевного пресу. Вправа 1

Початкове становище – лежачи на спині, руки за головою. Піднімайте корпус і одночасно підтягуйте коліна до грудей, а п'яти до сідниць. Якомога сильніше втягніть живіт. Випряміть одну ногу (вона залишається на вазі), а коліно іншої ноги підтягніть до протилежного ліктя. Потім інше коліно – до іншого ліктя. Таких підходів зробіть двадцять.

Вправа 2
Вихідне положення – на боці, ноги трохи зігнуті в колінах. Лежачи на лівому боці, праворуч закрутіть трохи корпус навколо власної осі. Потягніться руками до п'ят, при цьому відірвіть від підлоги коліна та лопатки. Тримайте позу протягом хвилини. Потім проробіть ту ж вправу, лежачи на іншому боці. Зробіть 20 підходів.

Вправа 3

Вихідне положення – на спині, ноги зігнуті, упираються в підлогу, поперек притиснутий до підлоги, руки – вздовж тіла. На видиху максимально підніміть таз догори і втягніть живіт. Утримуйте позу протягом 30-40 секунд. Потім плавно опустіть таз на підлогу. Повторіть вправу 20 разів.

Вправа 4
Вихідне положення – на спині, коліна підтягнуті до грудей, руки розведені убік, долоні притиснуті до підлоги. Трохи підніміть сідниці і стегна перенесіть у правий бік, коліна тримати разом, не опускаючи на підлогу. Повернувшись у вихідне положення, проробіть те саме у протилежний бік. Зробіть 20 підходів.

Вправа 5
Вихідне становище – на спині, ноги зігнуті в колінах. Перекиньте коліна в один бік, а руки в інший. Таким чином, у вас закрутиться корпус у протилежних напрямках. Потім повторіть вправу, перекинувши коліна в інший бік, а руки – у протилежний. Зробіть 20 вправ. Фізичні вправи рекомендовані всім, хто хотів би знизити вагу без шкоди здоров'ю, у тому числі молодим матусям.

Як усунути низ живота?

Традиційні вправи, що прокачують нижню частинупреса: підйом до вертикалі ніг зі становища – лежачи на спині; підняття вгору таза з одночасним підйомом вгору ніг, при цьому куприк відривається від підлоги.

Зворотні скручування лежачи на підлозі: прокачуємо нижній прес

Часта помилка: під час підйому допомагати собі ногами, що веде до навантаження на тазостегнові суглобита м'язи ніг, а не на прес. Ваша ж мета не просто підняти ноги, а опрацьовувати та тягнути саме нижні м'язиживота, тобто. Велика робота посідає м'язи таза. Коли виконуєте вправи, сконцентруйтеся саме на цьому, відчуйте печіння внизу живота – це результат м'язової роботи.

Вправи для м'язів живота

Вправа на нижній прес - ножиці

Еспандер для пресу

Так, великою популярністю користується еластичний тренажер для преса, що дозволяє зробити живіт пружним і підтягнутим, а заразом зміцнити м'язи спини, ніг та сідниць, звільнивши хребет від шкідливого навантаження. Вправа 1

Ляжте на підлогу та зафіксуйте ноги в еспандері. Руками схопіть за рукоятку і притягніть її до грудей. Піднімайте ноги під кутом 90 градусів, тягніть ручку на себе. Не опускайте ноги на підлогу до кінця, залишайте 5-6 сантиметрів до підлоги. Вправа добре для верхнього преса.

Вправа 2

Сядьте на підлогу та випряміть ноги. Тримаючись за рукоятку еспандера, повільно відхиліться назад, поки ваша голова не досягне статі, після чого поверніться у вихідне положення. Вправа добре прокачує нижній прес.

Вправа 3

На видиху одночасно підніміть верхню частинутіла і зігніть в колінах ноги, піднісши до них ручку еспандера. Але не варто після цього забувати про заняття та правильне харчування. Адже плаский живіт – це спосіб життя. Тільки регулярні вправи та грамотно складений раціон допоможуть зберегти отриманий результат.

Редакція сайт сподівається, що наші поради допоможуть вам на шляху до ідеальному тілу, та запрошує вас пройти пізнавальний тест про схуднення.
Підпишіться на наш канал у Яндекс.Дзен

Виявивши помилку в тексті, виділіть її та натисніть Ctrl+Enter

2864

Великий живіт є причиною дискомфорту для багатьох чоловіків та жінок. Жирові складкивиглядають некрасиво і змушують почуватися непривабливим. Крім того, випнутий і відвислий живіт ускладнює рухи. Коли люди намагаються самостійно подолати проблему, їх зустрічають оголошення типу "як усунути живіт за 3 дні", що, звичайно, хоч і приємний, але обман. Про те, як швидко забрати живіт, написано чимало матеріалів, але робити це краще під керівництвом професіоналів. Ми спробуємо якнайповніше розібратися з проблемами, що викликають великий живіт, і запропонувати шляхи їх вирішення.

Основні причини великого живота

Уникнути проблем у майбутньому допоможе інформація про причини явища. Ось головні причини появи великого живота:

- накопичення зайвого підшкірного жиру через малу рухливість;
- розтяг та ослаблення м'язів черевного преса;
- хронічні захворювання, пов'язані з порушенням обмінних процесів;
- неправильне харчування.

Або якщо говорити простою мовою- Давайте подумаємо, як ми живемо день у день. Встаємо, снідаємо бутербродом, їдемо на роботу на машині чи громадському транспортіТам сидимо на одному місці 9 годин поспіль з перервою на обід - звичайно, калорійний. Увечері ситно вечеряємо та дивимося телевізор. У вихідні активності не додається: спимо до обіду, ходимо в гості, де знову живо їмо. І після цього ми хочемо знати, чому зростає живіт? Здається, всі умови для цього створено!

Жінки: як прибрати жир з живота

Живіт - зовсім не чоловіча проблема, багато жінок стикаються з тим самим: їм поступаються місцем у метро, ​​думаючи, що вони вже на другому триместрі. У недавніх дослідженнях з'ясувалося, що проблемою номер один у списку проблемних зон жінки вважають живіт. І на жаль, постійні скручування не призводять до перемоги над животом. Найправильніше почати з УЗД, щоб з'ясувати, що реально відбувається.

Як прибрати живіт після пологів?

Великий живіт у жінок може бути наслідком діастаза- розходження абдомінальних м'язів після пологів. Діастаз трапляється при розбіжності абдомінальних м'язів внаслідок збільшення матки. І це ніяк не пов'язано з тим, чи сильні м'язи, чи слабкі. Це означає, що не важливо, що ваш прес із заліза – діастаз залежить від того, наскільки міцна сполучна тканина між ними. Відразу після пологів у 68% жінок виникає така проблема (видихайте, більшість прес повертається до норми). Чим більше вагітностей траплялося у жінки, тим вищий ризик діастазу.

Який у вас живіт?

Давайте снаала визнаємо очевидне: і Жизель Бундхен, і у вас однакові м'язи преса. А що поділяє вас, чому ви не на обкладинці каталогу, так це те, скільки жиру на них зібралося. У жінок, чий тип фігури - "яблуко", живіт є наслідком генетичної схильності до набору ваги в цій зоні більшою мірою, ніж на сідницях та стегнах, як, наприклад, у "груш". Звичайно, якби ми могли, ми вибрали б третій тип - статура Жизель, абсолютно без жиру. Коли людина набирає ваги, її тіло відкладає жир у тих місцях, які у нього найбільш проблемні. У чоловіків це – абдомінальна область, у жінок - живіт, або боки, або стегна, або сідниці

Відкрийте будь-яку книгу з анатомії та ви дізнаєтеся, що знаходиться під шістьма кубиками. Під шкірою та підшкірним жиром знаходяться м'язи; головна з них - це прямий м'яз живота. Може здатися, що її тонус - і є ключем до досягнення шести кубиків, але це лише частина успіху. По сторонах лежать внутрішні та зовнішні косі м'язи живота, вони формують вашу талію. Глибоко лежать поперечні м'язи живота, вони оточують ваш "центр" як пояс. Усі ці м'язи формують зовнішній вигляд преса. А все разом тримає сполучна тканина – фасція.

Дослідження показали, що існує 2 типи жиру на животі:

• підшкірний жир(те, що ви можете стиснути в руці в районі живота або талії, і що зникає, коли ви худнете);
• вісцеральний жир(він оточує органи, пов'язані з метаболічними проблемами, викликає ризик діабету та серцевих захворювань).

Відповідно до досліджень, деякі з нас генетично схильні до вісцерального жиру, який виштовхує абдомінальні м'язи назовні, що й надає вам округлого вигляду. Навіть у тоненьких дівчат буває досить округлий животик. При наборі ваги спочатку страждають "проблемні" зони, а потім, коли проблемні зони "переповнені", жир починає освоювати. внутрішні органи. Вісцеральний жирвиникає через пасивність. Він набагато небезпечніший за підшкірний. Якщо підшкірний жир – це просто негарно, але це відкладена організмом на потім енергія, то вісцеральний – це майбутні ішемія, стенокардія, передракові поліпи у шлунку та кишечнику. Тому від нього можна і потрібнопозбавлятися. Як – ми розповімо.

Як відбувається відкладення жиру

При переїданні жирові клітини виникають там, де для цього є генетична схильність. Подивіться на своїх батьків: якщо у батька був животик, то він, найімовірніше, проявиться і в сина. Якщо в матері росли стегна, то вони будуть рости і в дочки.

За допомогою гормонів і систем рецепторів наші жирові клітини як би "розмовляють" з організмом - мозок передає їм ендокринну інформацію. Це не лише резервуари для зберігання енергії – це маленькі залози, що безпосередньо пов'язані з мозком.

У жирових клітин є два види рецепторів. Beta 1 та Alpha 2.Перші рецептори активізують гормон чутливої ​​ліпази – ферменту, який розщеплює жир, випускає його у кровотік, де він згоряє. Другі блокують жирові ферменти, що випускають жир, сприяють заляганню жиру в організмі.

Генетично у чоловіків є схильність до накопичення саме рецепторів Alpha 2 в області черевця. Тому при наборі ваги жир найшвидше набирається там і неохоче залишає цю зону. У жінок фізіологічно більше рецепторів А2 в області стегон – і жир йде туди. Але якщо у дівчини постать типу "яблуко", жир залягає й у районі черевної області.

При коливанні преса та розумній дієті чоловікам необхідно пам'ятати, що нижні кубики виявляться в останню чергу. І, звичайно, самі по собі ізольовані вправина прес не призведуть до втрати жиру в цій галузі - допоможе лише комплексний підхід: дефіцит калорій, вправи та кардіонавантаження.

Переходимо до практики!

Як прибрати живіт та боки

Головна причина, чому люди без зайвої ваги все одно не можуть показати плоский живіт - це слабкі м'язи преса. Іншими словами, хочеться мати залізні м'язи, а вони м'які. Але є і народжували жінки, справжні королеви скручування на прес, у яких все одно помітний живіт. Справа в тому, що за допомогою вправ можна сильно прокачати прямий м'яз живота, але зовсім забути про косі та поперечні м'язи.

До речі!Не витрачайте гроші на спеціальні жироспалюючі креми, пояси для схуднення в абдомінальній ділянці. Вони абсолютно марні!

Потрібно звернути увагу і на ці області, а також на поперек - а звичайні скручування ці області не задіяні. Краще витратите час, який витрачаєте на скручування, на такі вправи, які задіяють усі вищезгадані м'язи.

Ефективно прибрати живіт вийде лише тоді, коли буде усунуто причину його появи. Фахівці рекомендують разом із звичайними фізичними тренуваннями проводити аеробні вправи. Головною перевагою такого комплексного підходу є збільшення інсуліну, що виробляється, який знижує рівень кортизолу, відповідального за жирові накопичення.

Під час цих вправ ви не просто зміцнюватимете прес, але й вкладатимете свою енергію в спалювання жирів.

Про те, як прибрати жир чоловікові, наочно говорять регулярні фізичні тренування. Заняття в спортивному заліпідвищують витривалість та збільшують м'язову силу, що сприятливо позначається на кровообігу та роботі кишечника.

До речі!Щоб досягти ідеального преса, не слід використовувати короткострокові екстремальні дієти! У них схуднення досягається за рахунок м'язів, що згоряють, а після повернення до звичайного раціону ви наберете вагу назад. Налаштуйтеся на 3-6 місяців - за цей час досягти преси реально.

Вправи для схуднення живота та боків:
- підйоми колін в упорі на брусах;
- скручування на фітболі;
- Рухи їзди на велосипеді з положення лежачи на спині;
- підняття колін з висячого становища на шведській стінці;
- кранчі з підйомом рук та торса.

Вправи для новачків

1. Скручування з підйомом ноги

Ціль - прес

Ляжте на спину із зігнутими ногами (ступні на підлозі, на ширині таза). Руки покладіть голову. Одночасно відривайте голову, шию та плечі та витягайте ліву ногуна 30-60 див від підлоги. Тримайте 5 секунд. Повторіть праву ногу. Зробіть 20 скручувань, змінюючи сторони.

2. Нахили убік

Ціль - плечі, м'язи кора, косі м'язи живота

Встаньте, ноги на ширині плечей, коліна підсогнуті, тримайте над головою велику пляшку води, опустіть плечі вниз. Нахиліться трохи вперед і праворуч. Затримайтеся на два подихи. Поверніться у вихідне положення. Повторіть ліворуч. Зробіть 10 повторень, змінюючи сторони.

3. Торкання пальцями

Ціль - прес

Ляжте на спину, руки в сторони, долонями вниз, коліна зігнуті на 90 градусів, ікри паралельні підлозі. Задіявши прес, повільно торкніться лівого великим пальцемноги підлоги. Підніміть ногу, повторіть із правою ногою. Зробіть 25 повторень, змінюючи ноги.

Вправи для середнього рівня

1. Хрест-навхрест

Ціль - прес, косі м'язи живота

Ляжте на спину. Зігніть праве коліно. Покладіть ліву руку на ліве стегно долонею вниз. Підніміть ліву ногу, правою рукою дістаньте лівого великого пальцяноги, скручуючи хрест-навхрест. Прийміть вихідне положення. Зробіть 12 повторень. Поміняйте сторони, повторіть.

2. Підйом коліна

Ціль - плечі, прес

Встаньте, ноги на ширині таза, увімкніть прес, тримайте в обох руках сулію з водою. Підніміть ліве коліно, опускаючи руки так, щоб коліном торкнутися пляшки. Опустіть коліно та підніміть руки вгору. Повторіть праворуч. Зробіть 10 повторень, змінюючи сторони.

3. Чудова четвірка

Ціль - руки, ноги

Ляжте на спину, підніміть ноги нагору. Підніміть руки із плечей. Підключіть прес, опустіть ліву руку та праву ногу до підлоги, не прогинаючись та не піднімаючи плечі. Поверніться у вихідне положення. Поміняйте сторони та повторіть.

Вправи для просунутого рівня

1. Скручування в сидячому положенні

Ціль - трицепси, прес

Сядьте, ноги разом, коліна зігнуті, прес підключений. Покладіть руки на криж. Натисніть долонями, відхиліться назад, випряміть ноги. Повторіть. Зробіть 20 повторень.

2. Твіст стоячи

Ціль - плечі, руки, косі м'язи живота

Встаньте, ноги на ширині таза, коліна злегка зігнуті, тримайте двома руками велику сулію води перед собою. Повільно підніміть ліву ногу, балансуючи на правій. Підключіть прес і поверніть праворуч. Повторіть 15 разів. Опустіть ногу, поміняйте сторони, повторіть.

3. Рол-ап

Ціль - прес

Ляжте на спину із зігнутими ногами, ноги на ширині тазу. Тримає сулію з водою в обох руках над головою. Підніміть верхню частину тіла з килимка, тримаючи руки випрямленими над головою, коліна зігнутими, ноги, що щільно стоять на килимку. Прийміть сидяче становищеіз прямою спиною. Поверніться назад. Зробіть 10 повторень.

До речі!Пам'ятайте, що краще наголошувати на вільні ваги в залі та на вправи з власною вагою. Не захоплюйтесь тренажерами, вони в багатьох випадках не приносять користі!

Так само не забувайте про вправу вакуум", Що робить живіт підтягнутим.

Техніка виконання:

Вакуум краще робити двічі на день. Один раз з ранку до сніданку та інший раз увечері за дві години до їди. Тривалість заняття в середньому становить сім хвилин.

Для виконання вправи тіло може займати три різні положення:

• лежачи на спині. При цьому ноги зігнуті в колінах і упираються в підлогу
• стоячи. Ноги на ширині плечей, тіло трохи нахилене вперед, руки впираються в ноги вище колін.
• на колінах з упором на прямі руки.

Вправа починається з глибокого видиху. Потім дихання затримується на кілька секунд, живіт втягується, а м'язи преса щосили напружуються.
Тепер потрібно зробити повільний вдих. На видиху вправа повторюється. Вдихати треба через ніс, а видихати ротом.

Вперше можна робити без затримки дихання. Однак на вдиху та видиху необхідно втягувати та роздмухувати живіт. Число циклів з кожним тренуванням збільшується. Починати можна з трьох вправ, а потім довести їх до п'ятнадцяти.

Для отримання швидше ефекту на живіт необхідно тренувати м'язи всього тіла. Наприклад, якщо робити присідання, то жир буде спалюватися у області живота, а й у інших місцях скупчення. Чим більше різноманітних різних вправвключити у тренування, тим швидше згорить жир на животі.

Секрет успіху підтягнутого животау стислі терміни - це правильне харчування та регулярні комплексні вправина цілі групи м'язів.

Чи можна зберегти свій прес надовго?

Пам'ятайте: всі проблеми з животом можна вирішити. Черевні м'язи - це сухожилля, які втрачають еластичність після серйозних розтягувань. М'язи схильні повертати свій тонус, вони можуть знову повернутись у тонус.

Інша проблема – це шкіра, що втратила тонус. У молодому віці шкіра легко підтягується після зниження ваги чи пологів, вона еластична, як банджі. Але у зрілому віці шкіра втрачає еластичність і не здатна підтягнутися. Також еластичність може втратити і сполучна тканина, фасція, що оточує м'язи.

Але є й хороша новина. Побудова сильних черевних м'язів підтримує сухожилля та сполучну тканину. Це означає, що тренування допоможуть навіть якщо розтягнуті сухожилля. Що ще допомагає? Завжди пам'ятати про пресу: втягувати живіт, випинати сідниці та груди, опускаючи плечі. Це тримає м'язи в тонусі, також таке положення зручніше для спини.

Правильне харчування

Без правильного харчування жодні фізичні тренування не зможуть принести бажаного результату. Для того, щоб досягти мети в максимально стислий термін потрібно скласти правильний раціонживлення. Від цього прямо залежатиме ефективність вправи та швидкість спалювання жиру.

Всесвітня організація охорони здоров'я радить знижувати калорійність їжі від 200 до 500 ккал від звичного споживання. Люди, які не займаються інтенсивною фізичною працею, повинні споживати від півтори до двох тисяч ккал. Докладніше читайте.

Основні поради щодо складання раціону це вживання їжі з великим вмістом вітамінів та клітковини. У меню повинні входити продукти із вмістом активних біологічних компонентів. В обов'язковому порядку потрібно включати до раціону злак, овочі, фрукти, зелень, горіхи. Водночас слід зменшувати споживання цукру, випічки, макаронних виробів.

При споживанні їжі необхідно постійно пам'ятати, що зайві жири не використовуються організмом, а продовжують накопичуватися у вигляді жирових відкладень. Для позбавлення від зайвої ваги потрібно постійно підтримувати невеликий дефіцит енергії організму.

Кардіовправи

Одним із ефективних способівприбрати жир на животі це. Інструктора рекомендує робити їх на порожній шлунок (випивши порцію BCAA) або наприкінці силового тренування протягом тридцяти хвилин із контролем пульсу в діапазоні від 150 до 170 ударів на хвилину.

Після тренування необхідно прийняти порцію протеїну - ізолята або амінокислот BCAA, А ще через пару годин вживати свою порцію їжі.

Для ефективнішого вирішення проблеми великого живота найкраще звертатися за допомогою до професійних інструкторів. Це допоможе досягти результату швидко та без шкоди для здоров'я.

Ще цікаве

Зіткнувшись з проблемою зайвого жиру, що утворився в області боків і живота, багато людей, особливо жінки, часто замислюються про те, як її вирішувати, щоб позбутися непотрібних жирових прошарків і надлишків ваги.

Не секрет, що швидко схуднути, не виконуючи фізичних вправ для усунення жиру практично неможливо. А найкраще підходити до схуднення комплексно – очистити організм, оптимізувати раціон харчування, нормалізувати порядок дня.

Слід обрати оптимальний часдля неспання та відпочинку, а також щодня усувати жирові відкладенняфізично, виконуючи найефективніші вправи для схуднення.

Такий підхід ми і практикуватимемо, щоб швидко прибрати зайвий жир з живота та боків.

Щоб схуднути, швидко прибрати живіт та боки, необхідно виконувати найефективніші вправи щодня, регулярно збільшуючи навантаження.

Комплекс вправ розрахований на 1,5-2 години роботи на день, що відповідає рекомендаціям тренерів із фізичної підготовки.

Щоб уникнути можливих травм, стресу для непідготовленого організму перед будь-яким фізичним навантаженням необхідно виконувати розминку тривалістю від 5 до 10 хвилин.

Розминка

Вправа 1. Підготовка м'язів стегон та боків до головного навантаження

Вихідна чи перша позиція. Людина має стояти на підлозі. Ноги у нього мають бути розсунуті на ширину плечей, а руки лежать долонями на талії. Нахили робити поперемінно у різні боки, не знімаючи долоні рук із талії.

Для новачків оптимальна кількість повторів у цій вправі від 4 до 9 разів за підхід у нахили.

Для досвідчених, які мають уявлення про фізичні навантаження, - кількість повторів у вправі від 10 до 16 разів у підході нахилів.

Вправа 2. Підготовка м'язів боків до основного навантаження

Вихідна позиція:стати на підлозі. Ноги мають бути на ширині плечей, а руки – лежати долонями на талії. Нахилятися вперед, потім відхилятися назад, намагаючись не змінювати позицію рук.

Для новачків оптимальна кількість повторів вправи у підході від 5 до 8 разів.Досвідченим людям, знайомим із фізичними навантаженнями, оптимальна кількість повторів у вправі становить від 10 до 16 разів у підході.

Рухатися слід плавно, щоб уникнути зайвого травмування.

Вправа 3. Підготовка до основного навантаження - розігрів м'язів стегон, ніг та боків

Вихідна позиція:стати прямо, очі дивляться вперед. Слід виконувати біг на місці.

Для новачків за тривалістю біг у вправі від 30 до 60 с.Людям, що мають уявлення про фізичні навантаження, тривалість бігу в вправі становить від першої хвилини і до трьох хвилин.

При виконанні даної вправислід високо піднімати стопи, щоб добре розім'яти м'язи ніг.

Вправи основного навантаження

Вправа 1. Прокачування преса з тренуванням всіх м'язів черевної порожнини

Виконувати цю вправу слід лежачи на спеціальному гімнастичному килимку або просто домашньому килимі, який лежить на підлозі. Вихідна позиція:руки долонями покласти під сідниці.

Ноги слід відривати від підлоги на 5 см (для новачків) та до 15 см (для «досвідчених»).

Відрив нарощується поступово, по 05-1 см на день. У такому положенні людина імітує «ножиці», схрещуючи ноги поперемінно. На виконання цієї вправи рекомендується витрачати 5-8 хвилин від відведеного загального часу.

Вправа 2. Основна мета: тренування всіх косих м'язів живота

Вихідна позиція:стояти на спеціальному гімнастичному чи домашньому килимі на колінах, з руками вздовж тулуба. Виконувати цю вправу слід лише у вихідній позиції.

Тримаючи гомілки рівно, потрібно посадити себе спочатку на килимок в один бік, повільно опускаючи стегна. Потім піднятися і посадити себе на килимок в інший бік.

Опускаючи стегна і перейшовши в нове положення, слід провести кілька секунд при кожному повторенні.

Для новачків тривалість вправи залежить кількості його повторів (від 5 до 10 разів) щодо одного підході, затримуючись на 2-6 сек. у кожній позиції.

Для вже досвідчених людей, які мають поняття про фізичні навантаження, тривалість вправи в кількості його повторів в одному підході від 10 до 20 разів по різних сторонах, із затримкою від 3 до 5 сек. у кожній позиції.

Вправа 3. Тренування поперечного м'яза живота

Виконувати цю вправу необхідно. Тут будуть задіяні не лише черевні м'язи живота, а й поперечний м'яз. Вихідна позиція перед початком вправи:стати на коліна з опорою на долоні рук у положенні їх «на колінах».

Потрібно стиснути ногу в коліні і підтягнути до грудей, притиснути якомога тісніше і протримавши в цій позиції кілька секунд (до 5-7), випрямити ногу. Після випрямлення ноги, повернення у вихідну позицію.

Незважаючи на складність його виконання, вправа виправдовує себе.

Вправа 4. Тренування всіх м'язів живота

При виконанні цієї вправи будуть задіяні не тільки всі м'язи боків, а й усі черевні, у тому числі і поперечні.

Вихідна позиція:лежачи на боці на килимку. Лягти потрібно так, щоб утворити між тілом та підлогою рівний кут під 45 градусів, опора йде на одну руку, а інша має бути на талії.

Для новачків кількість підходів по 2 на кожен бік. У кожному підході від 6 до 10 повторів. Для досвідчених – по 4 підходи на кожну з боків. У кожному підході від 15 до 25 повторень.

Щоб отримати максимальний результат, фахівці рекомендують протягом 21 дня поступово нарощувати підходи із повторами. Перерва між підходами від 30 до 45 секунд.

Вправа 5. Спалювання зайвого жиру на животі та боках

Допомагає позбутися надлишків жиру на животі та боках. Під час його виконання будуть інтенсивно задіяні як вага черевні м'язи (зокрема і поперечна), а й усі м'язи боків.

Вихідна позиція:лягти, розслабившись на килимі (гімнастичному килимку або звичайному), завівши руки та поклавши долоні під голову. Ноги мають бути підібгані.

Поперемінно чергуючи у симетричному перехресті коліна та лікті, виконувати 50 повторень, незалежно від того, хто людина – новачок чи досвідчений.

Вправа 6. Тренування м'язів живота та боків

Виконуючи цю вправу будуть задіяні всі м'язи, особливо черевні та бічні.

Вихідна позиція:лежачи на спині на спеціальному гімнастичному килимку або звичайному килимі ноги повинні бути витягнуті. Коліна і ступні зведені вместі, а носки пальців на ногах повинні дивитися в різні боки.

Розводячи руки убік, потрібно спробувати підняти тулуб і дотягнутися до кінчиків пальців ніг. Потім підняти ноги під кутом 45 градусів. Зробити це так, щоб спина, у своєму поперековому відділі, торкнувся підлоги.

Ця вправа ефективно тренує м'язи преса. За його виконання потрібно тримати спину рівно.

Затримка у позиції 3-5 секунд. Після цього необхідно видихнути і опустити тулуб на підлогу.

Виконувати вправу по 50 повторень, незалежно від того, новачок чи досвідчена людина його робить.

Вправа 7. Тренування всіх груп черевних м'язів за допомогою гантелей

Виконуючи вправу, будуть задіяні всі м'язи повному обсязі (боків, черевні, навіть поперечний м'яз живота). У вправі використовуються гантелі.

Вихідна позиція:Для початку вправи потрібно стати рівно, розслаблено. Ноги розташовуються на ширині плечей. Потім взяти гантелі вагою від 1,5 до 3 кг.

Опустившись одне з колін, слід виштовхувати гантелі маховими рухами в асиметричні боку. Контролюючи, щоб вигин коліна зберігався у ракурсі 90 градусів для новачків. Потім коліно змінити, а вправу зробити знову.

Для новачків всього кількість підходів трохи більше 2 на коліно, у кожному підході від 6 до 10 повторень. Для досвідчених людей - по 3-4 підходи на коліно, за бажанням, можна додати ще 2 підходи. У кожному підході від 15 до 25 повторень.

Вправа 8. Тренування з гантелями

Це також вправа з гантелями. При його виконанні будуть задіяні ті ж м'язи, що й у вправі 7. Але алгоритм його виконання дещо інший, ніж у вправі 7.

Вихідна позиція:стати прямо, очі дивляться вперед. Зробити кілька кроків на місці з обтяженням – гантелями. Продовжуючи крокувати, просунутися на 1-2 кроки вперед. Опуститись на одне з колін, потім підняти руки і повернутися у вихідну позицію.

Весь рух повторити знову, але вже опуститися на інше коліно.

Новачки можуть виконувати по черзі по 2 підходи на кожне коліно, у кожному підході від 5 до 10 разів. Досвідчені можуть виконувати по 4 підходи поперемінно кожне коліно. У кожному підході від 10 до 20 повторень.

Вправа 9. Тренування всіх груп бічних м'язів

У його виконанні беруть участь як черевні м'язи, а й усі м'язи боків. Вихідна позиція:лягти на гімнастичний килимок або підлогу, підібгавши ноги і утворивши кут (з килимом) в 90 градусів.

Максимально підтягнути ноги так, щоб коліна могли торкатися грудей. Далі слід повернутися до вихідної позиції. Новачки повинні починати виконання вправи з 2-х підходів.Причому одному підході робити щонайменше 10 повторів.

Для досвідчених слід розпочинати виконання вправи від 4 підходів і не менше 15-25 повторень.

Щоб досягти найкращого ефектуслід послідовно збільшувати регулярно збільшувати підходи: по 2 підходи за кожен наступний день.

Максимальна кількість підходів – не більше 12. Виконання цієї вправи вимагає всієї можливої ​​концентрації та зосередженості від людини.

Ефективні вправи для боків

Вправа 1. Тренування всіх бічних м'язів

Початкова позиція:лежачи на спині на гімнастичному килимку, руки повинні бути зімкнуті «в замок» і перебувати поверх голови, а ноги зведені разом у колінах з повернутими в сторони гомілки.

При рівному положенні спини підтягнутися підборіддям вгору і зробити видих. Потім необхідно зайняти вихідну позицію та зробити вдих. Головне, виконуючи вправу, повертати коліна у різні боки.

Початківцям цю вправу слід виконувати по 2 підходи за раз. За один підхід виконувати строго по 10 повторень. Досвідчені люди, які мають поняття про фізичні навантаження, повинні робити по 2 підходи, та не менше 30 повторень за 1 підхід.

Ця вправа вимагатиме всієї можливої ​​інтенсивності в концентрації та зосередженості від людини при її виконанні.

Вправа 2. Комплекс для тренування бічних та черевних м'язів

Вихідна позиція:лягти на будь-який бік на спеціальному гімнастичному килимку або на звичайному підлоговому килимі. Якщо бік лівий, то права рукавитягнута перед собою, а ліва рукамає бути над головою.

Ноги слід зігнути в колінах. Інакше навпаки. Бок правий, значить і за головою права рука, а ліва – витягнута перед собою. При виконанні вправи слід одночасно піднявши голову та ноги, потягнутися ліктем убік.

Така вправа новачки повинні виконувати на кожному боці по 2 підходи. Причому не менше 10 повторень в одному підході. Досвідчені люди можуть виконувати на кожному боці по 2 підходи, по 25 повторень за 1 підхід. За бажання кількість підходів можна збільшувати.

Вправа 3. Тренування всіх груп м'язів боків та живота за допомогою м'яча

При виконанні цієї вправи беруть участь не всі м'язи боків, але також і черевні. Вправа відноситься до градації "з м'ячем".

Вихідна позиція:лежачи на будь-якому (як більше подобається) боці на м'ячі, рука (також будь-яка) долонею спирається на підлогу і ноги стоять прямими ступнями на підлозі. Опора на зовнішній бікступні. Протилежну ногу слід підняти нагору, потім повернути її на початкову позицію.

Початківцям цю вправу слід виконувати, починаючи з 2 підходів на кожен із боків. Причому одному підході виконувати щонайменше 10 повторень за 1 підхід. Досвідченим слід виконувати по 2 підходи та не менше 25 повторень за 1 підхід. За бажання кількість підходів можна збільшити.

Вправа 4. Завершення тренування

Вихідна позиція:лежачи в ліжку. Покласти невелику подушку під голову так, щоб плечі були на ній. Максимально втягнути живіт, допомагаючи собі при цьому м'язами черевного преса.

Затриматись у цьому положенні на короткий час, потім розслабитися. Кількість підходів – за бажанням.

При виконанні будь-яких вправ слід пам'ятати про правила безпеки і дотримуватися порад тренерів, а також поступово підвищувати навантаження, повільно, але впевнено рухаючись до наміченої мети.

Корисні відео-ролики про те, як прибрати живіт та боки за допомогою найефективніших вправ у домашніх умовах

Як прибрати живіт та боки. Вправи найефективніші для початківців та досвідчених людей:

Найефективніші вправи для талії в домашніх умовах:

На сьогоднішній день дуже розвинений культ красивого, здорового та спортивного тіла. Тренажерні зали та фітнес-центри переповнені людьми, які працюють над удосконаленням своєї фігури. У багатьох людей з різних причин немає можливості відвідувати спортивні клубиале це далеко не привід для відчаю. Досягти ідеальної фізичної форми можна і в домашніх умовах.

У цій статті ми розповімо про те, як прибрати живіт, займаючись спортом вдома, і як правильно харчуватися ефективного схудненняу сфері живота. Також представимо вашій увазі рецепти дієтичного сніданку, обіду, вечері та низькокалорійного десерту.

Як правильно прибрати живіт у домашніх умовах

Помітивши живіт, який почав випирати, більшість людей починає виснажувати себе дієтами чи значно збільшує фізичні навантаження на м'язи преса. Але всупереч усім зусиллям зробити живіт ідеально плоским їм так і не вдається. Адже для того, щоб досягти гарного живота, потрібен комплексний підхід.

Щоб ви не повторювали чужих помилок, худнули правильно і без шкоди для свого здоров'я, ми розповімо вам, як ефективно прибрати живіт у домашніх умовах.

Найголовніше, що ви повинні пам'ятати, – гарантією стрункий фігуриє дотримання таких умов:

• правильне збалансоване харчування;
• вживання достатньої кількості води;
• регулярні фізичні навантаження.

Тому, щоб прибрати живіт у домашніх умовах, ви повинні діяти за певним планом.

1. Харчуйте за дрібним принципом - маленькими порціями (250-300 г) 5-6 разів на день.
2. Пийте 1.5-2 літри води на день (крім чаю та кави).
3. Займайтеся спортом 3-5 разів на тиждень (силові та кардіо тренування).
4. Дотримуйтесь режиму сну та відпочинку (мінімум 8 годин для сну).

Як швидко прибрати живіт у домашніх умовах

М'язи черевного преса відносяться до групи витривалих м'язів, особливість яких полягає в тому, що вони люблять велику кількість повторень. Початківцям, щоб якісно пропрацювати м'язи преса, необхідно виконувати від 20-ти повторень у кожній вправі. Надалі потрібно поступово збільшувати навантаження і кількість повторень до 50 разів і більше. Правильний процес жироспаления зазвичай триває середньому 2-3 місяці.

Але якщо у вас зовсім немає часу на тривале схуднення, оскільки намічена якась дата, до якої ви хочете виглядати ідеально, то вам потрібен план експрес схуднення. За короткий проміжок часу можна позбутися від 3-х см в об'ємах, надати тонус м'язам і задати напрямок на подальші дії.

Якщо ви хочете схуднути та прибрати живіт за тиждень у домашніх умовах, то вам необхідно тренуватися щодня та обов'язково додавати до тренувань роботу із загального зниження ваги. Ця робота включає в себе аеробні навантаження(біг, їзда на велосипеді, стрибки на скакалці) та коригування харчування із застосуванням відповідної фітнес дієти.

Отже, щоб швидко прибрати живіт, не виходячи з дому, ваше щоденне тренування має виглядати наступним чином:

• 5-10 хвилин розминки (біг, скакалка, велосипед);
• 4-7 різних вправ, спрямованих на опрацювання м'язів преса;
• 20-40 хвилин аеробного навантаження.

Як швидко прибрати живіт. Найефективніша вправа

Худне для прискорення процесу жиросжигания в області живота і для тих, хто не знає, як прибрати обвислий живіт в домашніх умовах, фахівці рекомендують виконувати «вакуум у животі». Це дуже ефективна вправа, яка практично моментально дає видимі результати.

Як прибрати живіт вправами в домашніх умовах

Для того, щоб прибрати живіт і накачати рельєфний прес, необхідно тренувати м'язи преса від 3-х до 5-ти разів на тиждень, поступово ускладнюючи та збільшуючи кількість повторень.

Найчастіше слабка стать цікавить питання про те, як прибрати низ живота (в домашніх умовах або тренажерному залі). Адже саме ця область виявляється проблемною, і більшість дівчат не знають, як правильно з нею боротися.

Пропонуємо вашій увазі три самих ефективні вправиякі допоможуть прибрати низ живота і зроблять ваш животик ідеально красивим.

• "Горизонтальні ножиці". Ляжте на килимок, руки покладіть уздовж тулуба або під сідниці. Ноги підніміть та робіть розведення та відомості, імітуючи рух ножиць. Зробіть 3 підходи до 30 повторень.

• Вправа «скелелаз». Прийміть вихідне положення як для віджимань. Повільно відірвіть одну ногу від підлоги та тягніться коліном до грудей. Затримайтеся в такому положенні на кілька секунд, після чого зробіть такий самий рух для іншої ноги. Зробіть 3 підходи по 20 повторень кожною ногою.

• Скручування подвійні. Ляжте на килимок і щільно притисніть попереком. Руки тримайте за головою, ноги зігніть у колінах. На видиху одночасно відривайте від підлоги сідниці та верхню частину спини. Зробіть 3 підходи до 30 повторень.

Пам'ятайте, щоб досягти гарного живота, недостатньо виконувати тільки вправи на прес. Регулярно тренуйтеся, харчуйтеся правильно і тільки тоді ви досягнете фігури своєї мрії.

Як прибрати жир із живота в домашніх умовах за допомогою харчування

В силу різних причин деякі люди не можуть або не мають бажання займатися спортом, але про ідеальну фігуру мріє кожен. Для охочих скинути зайві кілограмигарною новиною послужить те, що схуднути без фізичних навантаженьцілком можливо. Для цього буде необхідно лише відкоригувати харчування – зробити його правильним та збалансованим.

Найважливіше, що варто запам'ятати тим, хто худне при побудові свого харчування:

• сніданок - складні вуглеводи;
• другий сніданок – фрукт;
• обід – складні вуглеводи + білок + овочі;
• полуденок – білок + клітковина;
• на вечерю – білок + клітковина.

Як прибрати живіт у домашніх умовах - дієта на тиждень

Понеділок:

• ланч: зелене яблуко;
• обід: 200 г курячого філе, тушкованого в сметані з цибулею, овочевий мікс, зелень, чай чи кава без підсолоджувачів;
• полудень: 200 г сиру 0-2%;

• ланч: 2 варені яйця;
• полудень: 200 г сиру 0-2%;
• пізня вечеря: чашка кефіру 1%.

• сніданок: яєчний омлет, бутерброд із цільнозернового хліба з сиром, чай або кава без підсолоджувачів;
• ланч: зелене яблуко;
• пізня вечеря: чашка кефіру 1%.

• сніданок: сирна запіканка з родзинками, яблуко, чай або кава без підсолоджувачів;
• ланч: 2 варені яйця;
• обід: 200 г курячого філе, тушкованого в томатному соусі, овочевий мікс, зелень, чай чи кава без підсолоджувачів;
• полудень: 200 г сиру 0-2%;
• вечеря: 200 г лосося, запеченого з часником та гірчицею, овочеве рагу, зелень;
• пізня вечеря: чашка кефіру 1%.

• сніданок: яєчний омлет, бутерброд із цільнозернового хліба з сиром, чай або кава без підсолоджувачів;
• ланч: зелене яблуко;
• обід: 200 г курячого філе тушкованого в сметані з цибулею, овочевий мікс, зелень, чай або кава без підсолоджувачів;
• полудень: 200 г сиру 0-2%;
• вечеря: 200 г філе судака, тушкованого в томаті, овочеве рагу, зелень;
• пізня вечеря: чашка кефіру 1%.

• сніданок: 200 г сирників із знежиреного сиру з фруктами, чай або кава без підсолоджувачів;
• ланч: 2 варені яйця;
• обід: 200 г бефстроганова з курячого філе, овочевий мікс, зелень, чай чи кава без підсолоджувачів;
• полудень: 200 г сиру 0-2%;
• вечеря: 200 г дієтичного суфле із судака, овочеве рагу, зелень;
• пізня вечеря: чашка кефіру 1%.

Неділя:

• сніданок: яєчний омлет, бутерброд із цільнозернового хліба з сиром, чай або кава без підсолоджувачів;
• ланч: зелене яблуко;
• обід: 200 г відбивних з курячого філе, овочеве рагу, зелень, чай чи каву без підсолоджувачів;
• полудень: 200 г сирного суфле;
• вечеря: 200 г судака, тушкованого у томаті, овочі, зелень;
• пізня вечеря: чашка кефіру 1%.

Як прибрати живіт після пологів у домашніх умовах

Ідеальний плоский живіт - мрія будь-якої жінки, але після народження дитини багато хто стикається з проблемою обвислого живота.

Фахівці запевняють, що вже наступного дня після пологів можна займатись відновленням своєї фігури. Але при цьому вони виділяють одну з найголовніших і безпечних вправ - втягування живота. Виконувати його дуже легко і просто – необхідно втягнути живіт, зафіксувати м'яз преса та затриматись у такому положенні на деякий час. Особливість вправи полягає в тому, що його необхідно робити якнайчастіше.

Надалі, орієнтуючись на власне самопочуття, жінкам, які народжували природним шляхом, дозволено поступово ускладнювати свої тренування. За відсутності протипоказань вже за тиждень можна почати качати м'язи преса і робити слабоінтенсивні аеробні навантаження.

Відновлення після кесарів розтинзазвичай займає набагато більше часу. Цей факт пов'язаний з тим, що після будь-якого оперативного втручання, жіночому організму, потрібен час для того, щоб відбулося остаточне загоєння наявних швів. Медики запевняють, що позбутися обвислого живота після кесарева можна буде не раніше, ніж за два-три місяці.

Якщо ви хочете прибрати живіт після кесаревого в домашніх умовах, то перш ніж почати займатися або сідати на дієту, необхідно проконсультуватися зі своїм лікарем.

Як прибрати живіт чоловікові в домашніх умовах

У сучасному світі не лише дівчата хочуть мати ідеальне струнке тіло. Чоловіки теж прагнуть спортивної фізичної форми, так як підтягнуте тілоє візитною карткою успішної в житті людини.

Для боротьби з великим пивним животом сильна підлога готова йти на крайні заходи. Заради рельєфного пресу вони відмовляються від шкідливих звичок, коригують своє харчування та активно займаються спортом

Але, як правило, у ділових чоловіків робота займає 24 години на добу та часу на тренажерний залзовсім не залишається. Тому ми представляємо до вашої уваги комплекс вправ, який допоможе прибрати пивний живіт у домашніх умовах.

• Скручування зворотні. Ляжте на килимок, долоні притисніть до підлоги, прямі ноги трохи піднімете (А). Потім, згинаючи ноги в колінах, піднімайте таз (В). При цьому напружуйте м'язи преса та втягуйте живіт. Необхідно виконати 4 підходи до 20-30 повторень.

• Велосипед. Ляжте на килимок, руки тримайте за головою (А). Піднімайте зігнуту в коліні ногу одночасно з протилежним ліктем, не відриваючи руки від голови, та тягніться до коліна (В). Втягуйте живіт і напружуйте прес. Потім поверніться у вихідне положення (А) і проробіть ті ж рухи з іншою рукою та ногою. Необхідно виконати 4 підходи з 15-20 повторень.

• Скручування V – образні. Ляжте на килимок, руки витягніть, ноги підніміть (А). Піднімайте ноги та тулуб разом із руками одночасно (В). Потім поверніться у вихідне положення. Необхідно виконати 4 підходи з 15-20 повторень.

Дієтичні рецепти

Для того, щоб ви могли урізноманітнити свою дієту, ми пропонуємо вам варіанти дієтичних страв.

Куряче філе в томатному соусі

• куряча грудка – 1 шт.;
• болгарський перець – 2 шт.;
• томати – 400 г;
• часник – 4 зубчики;
• цибуля - 1 шт.;
• сіль та перець - за смаком.

Готуємо дієтичне куряче філе у томатному соусі.

1. Курячі грудки розділіть на порційні шматки.
2. Подрібніть цибулю, часник, болгарський перець та томати.
3. На антипригарній сухій сковороді підсмажте куряче філе.
4. До рум'яного м'яса додайте всі підготовлені овочі, сіль та перець.
5. Накрийте кришкою і тушкуйте на слабкому вогні близько 20 хвилин.

Дієтичне суфле із судака

Для приготування двох порцій знадобиться:

Готуємо дієтичний бефстроган з курячого філе.

1. Куряче філе наріжте на середні шматочки.
2. Цибулю наріжте півкільцями, а моркву натріть на дрібній тертці.
3. Сковороду змастіть прованською олією та обсмажте цибулю з морквою.
4. До овочів висипте куряче філе і смажте 7-10 хвилин до напівготовності.
5. Через час влийте сметану, посоліть, поперчіть, перемішайте і тушкуйте під кришкою близько 10 хвилин.

Дієтичні сирники

Для приготування однієї порції знадобиться:

• знежирений сир – 200 г;
• яєчний білок – 2 шт;
• манна крупа – 50 г;
• прованське масло - 1 ст.л.;
• цукрозамінник - за смаком.

Готуємо дієтичні сирники без борошна.

1. Поєднайте всі складові рецепту, перемішайте до утворення однорідної сирної маси.
2. Мокрими руками сформуйте сирники.
3. Смажте на розпеченій сковороді, змащеній прованським маслом.

Дієтичне сирне суфле

Для приготування двох порцій знадобиться:

• знежирений сир – 200 г;
• яйце – 1 шт.;
• цукрозамінник - за смаком.
• кориця.

Готуємо дієтичне сирне суфле.

1. Яйця, сир, корицю та цукрозамінник збийте за допомогою блендера.
2. Розлийте по жароміцних формах.
3. Готуйте в мікрохвильовій печі 3-4 хвилини на повній потужності (750 Вт) або в духовці при 180-ти градусах 7-10 хвилин.

Як прибрати живіт у домашніх умовах. Відео

Забудьте про дієти для плоского живота, всякі «маленькі хитрощі» та інші дурниці про те, як позбутися жиру на животі. Ось реальна історіяі дієві поради, які допоможуть вам позбутися його назавжди.

Чи знаєте ви, що певні жирові клітини у вашому організмі вкрай стійкі до мобілізації та спалювання?

Чи ви чули, що ці жирові клітини схильні накопичуватися на животі, в області стегон, а також і на самих стегнах?

А чи знаєте ви, що існує кілька науково обґрунтованих дієт, вправ і добавок, що дозволяють позбавитися жиру назавжди?

Уявіть собі, що у вас цілий рік тонка талія та рельєфний прес.

Уявіть, що більше ніколи не буде дивних дієт або виснажливих тренувань, які лише розчаровують своїми результатами

Уявіть, що ви знаєте які добавки мають науково доведену дію для схуднення, а які є марною тратою грошей.

Що ж, вам не потрібно уявляти щось, тому що я збираюся про все це розповісти в цій статті.

Всього через 15 хвилин ви знатимете, чому так важко позбутися жиру на животі, і що саме потрібно робити, щоб він зник раз і назавжди.

Отже, спочатку подивимося, що відрізняє жир на животі від жиру на інших частинах тіла.

Якщо ви не можете позбавитися жиру на животі, не хвилюйтеся.

• У вас немає проблем із генетикою;
• Вам не потрібно робити спеціальні вправи;
• З вашими гормонами, швидше за все, все гаразд;
• Ви не їсте «неправильну» їжу (так, цукор не проблема!);
• Вам не потрібно цуратися вуглеводів;

Насправді ви могли дотримуватися порад «гуру» щодо позбавлення жиру на животі… виконувати спеціальні вправи з Інтернету… виключити продукти, що «засмічують гормони»… відмовитися від будь-яких видів цукру…. сидіти на похмурій низьковуглеводній дієті.

...і до кінця життя так і не позбутися потворного жиру на животі.

Хоча, так не повинно бути.

Незалежно від вашої генетики та гормонів, ви можетемати стрункий рельєфний живіт, про який мрієте. І це може бути простіше, ніж ви думали, якщо ви знаєте, що і чому ви робите.

І це знання починається з розуміння того, як насправді працює фізіологія спалювання жиру.

Коли ми говоримо про «спалювання жиру», ми говоримо про процес, що складається з 2-х частин: ліполізаі окиснення.

Ліполіз – це процес, за допомогою якого жирові клітини вивільняють молекули накопиченої енергії (жирної кислоти) у кров, а окиснення – це процес використання (або «спалювання») клітинами цих жирних кислот.

Основним способом стимуляції ліполізу є вироблення адреналіну та норадреналіну, які відомі як катехоламіни.

Ці речовини потрапляють у кров, надходять у жирові клітини та приєднуються до певних точок, відомих як рецептори.

Приєднавшись до жирових клітин катехоламіни викликають вивільнення жирних кислот, що зберігаються в цих клітинах. Потім інші клітини зможуть використовувати ці жирні кислоти як джерело енергії.

Більшість людей не знає, що не всі жирові клітини однакові. Деякі клітини добре реагують на катехоламіни, а деякі – ні.

Якщо ви якийсь час сиділи на дієті, то випробовували це. Певні ділянки вашого тіла, як груди, руки та обличчя худнуть швидко, але інші, такі як живіт, боки та стегна, здається, взагалі не змінюються.

Основна причина зводиться до одного простого факту.

Жирові клітини містять 2 типи рецепторів для катехоламінів, які за своїми функціями діаметрально протилежні.

Вони відомі як альфа- і бета-рецептори і, хоча їхня фізіологія досить складна, вона зводиться до наступного: альфа-рецептори гальмують ліполіз, а бета-рецептори його запускають.

Таким чином, жирові клітини з великою кількістю бета-рецепторів порівняно легко мобілізуються, тоді як клітини з великою кількістю альфа-рецепторів – ні.

Ось чому, коли ви на жироспалюючій дієті, ви бачите швидкі результатиу таких областях тіла, як груди, руки та обличчя, але майже нічого не відбувається в інших областях, таких як живіт, боки та стегна.

Одна з головних причин, чому жир у певних ділянках (наприклад, живіт) такий «упертий» полягає в тому, що жирові клітини самі по собі дуже стійкі до мобілізації, тобто містять більше альфа-рецепторів, ніж бета-рецепторів.

Отже, тепер, коли ви знаєте чому жир на животі має тенденцію триматися так довго, давайте розглянемо деякі стратегії для перемоги над ним.

5 найбільших міфів про спалювання жиру на животі

Якщо ви введете в пошукову систему запит про те, як позбавитися жиру на животі, то прочитаєте багато нісенітниці на цю тему.

Краще зверніть увагу на такі факти.

• Ви не можете позбутися жиру безпосередньо на животі.

Жодна кількість скручувань, планок або будь-яких інших вправ не спалює жир саме на животі.

• Немає певних продуктів, які допомагають чи заважають цьому процесу.

Живіт росте не через високоглікемічні, «оброблені», а також молочні продукти, і жодна кількість «здорових жирів» при цьому не допоможе.

• Проблема полягає не в частоті прийомів їжі.

Часте споживання їжі маленькими порціями протягом дня не «розпалює метаболізм», а якщо харчуватися рідше і більшими порціями, це не поставить організм у «режим голодування».

• Прийом їжі на ніч також не має значення.

Споживання більшості ваших щоденних калорій у той чи інший час не має жодного ефекту на втрату ваги або будову тіла.

• Стрес не до чого.

Стрес може сприяти поведінці, що призведе до збільшення ваги, але не може викликати це безпосередньо за допомогою гормонального дисбалансу або будь-яких інших процесів.

Як позбутися жиру на животі та боках: що потрібно робити?

На щастя, позбутися жиру на животі набагато простіше, ніж багато людей вам кажуть. Є тільки 2 речі, які ви повинні знати, щоб зробити це раз і назавжди.

1. Вам потрібно зменшити загальний відсоток жиру в організмі.

Все насправді зводиться до цього.

Зменште рівень жиру в організмі до 10% (для чоловіків) і до 20% (для жінок) і основна маса жиру на животі зникне.

1. Ви можете використовувати певні дієти, тренування та добавки, щоб швидше мобілізувати та спалити жир на животі.

Враховуючи перший пункт, все, що ви робитимете для прискорення спалювання жиру в цілому, буде також прискорювати спалювання жиру на животі.

Існує, однак, кілька особливих речей, які ви можете зробити, щоб допомогти організму краще дістатися жиру і позбутися його, у тому числі і на животі.

Поєднуйте обидві стратегії (прискорення спалювання жиру та покращення мобілізації жирових клітин), і у вас буде вкрай ефективна програмадля позбавлення від непридатного жиру на животі.

Наприклад, мої недавні результати. Я почав з приблизно 10-11% жиру в організмі:

Як бачите, у мене була неабияка кількість жиру в нижній частині преса та в області косих м'язів.

Приблизно через 10-11 тижнів практики того, про що я розповідаю, у мене було близько 6% жиру в організмі.

Як бачите, я практично не втратив м'язову масу, а в області кора стала більш рельєфною.

Отже, тепер поговоримо про те, як це можна зробити.

5 перевірених способів швидкого позбавлення жиру на животі

Як ви знаєте, існує 2 основних способи, за допомогою яких ви зможете позбавитися жиру на животі швидше:

1. збільшити швидкість, з якою ви спалюєте жир загалом;

1. допомогти організму краще мобілізувати жирові клітини з великою кількістю альфа-рецепторів.

Я знаю 5 різних науково доведених способів, як це можна зробити. Поговоримо про кожного з них.

1. Використовуйте помірний дефіцит калорій

Коли ви сидите на дієті, щоб позбутися жиру, ви повинні прагнути до того, щоб спалити жир максимально швидко, зберігши при цьому м'язи і здоров'я.

Наскільки добре ви це зробите, переважно визначається розміром дефіциту калорій.

Тобто, невеликий дефіцит 5-10% дасть маленький і повільний результат, порівняно з дефіцитом 20-25%.

Питання, однак, полягає в тому, наскільки великим має бути цей дефіцит, щоб у вас не виникли проблеми з почуттям голоду та втратою м'язової маси.

Існує кілька досліджень, які можуть внести ясність у це питання.

У ході дослідження, проведеного вченими Університету Ювяскюля, провідних легкоатлетів (стрибунів та спринтерів з = 10% жиру в організмі) попросили протягом 4 тижнів обмежити споживання калорій з метою позбутися жиру.

Усі учасники тренувалися відповідно до їхнього звичайного розкладу та дотримувалися високобілкової дієти. Атлети першої групи підтримували дефіцит калорій ≈12%, споживаючи на день приблизно на 300 калорій менше, ніж вони спалюють. Атлети іншої групи підтримували дефіцит ≈24%, споживаючи на 750 калорій менше, ніж спалюють.

Через 4 тижні учасники першої групи втратили дуже мало жиру та м'язів, а учасники другої групи втратили в середньому 1,8 кг жиру та дуже мало м'язів.

Я спостерігав такі ж результати у своєму тілі та в тілах багатьох тисяч людей, з якими працював.

Якщо ви споживаєте достатньо білка, робите силові вправидля стимулювання жиросжигания, і зводьте кардіотренування до мінімуму, то можете спокійно підтримувати дефіцит калорій на рівні 20-25%, максимізуючи втрату жиру за мінімальної втрати м'язової маси.

Насправді, я б сказав, що такий підвищений дефіцит необхідний для того, щоб продовжувати позбавлятися жиру, в той час як ви стаєте рельєфнішими і все більше прогресуєте в боротьбі з «упертим» жиром. Тож не бійтеся помірного дефіциту калорій. Це потужний інструмент під час роботи на рельєф.

2. Тренуйтеся на голодний шлунок

Якщо ви коли-небудь шукали поради про те, як швидше позбавитися жиру – особливо на боках, животі та стегнах – то, напевно, читали про тренування на голодний шлунок.

На думку багатьох експертів, тренінг на порожній шлунок є простим, але потужним способом збільшити кількість жиру, яке спалює під час тренування.

У цих словах є частка правди, проте все так просто. Наскільки порожнім має бути шлунок? Які види вправ найкраще працюють? Які негативні сторони такого підходу?

Перше, що ви повинні зрозуміти: недостатньо, щоб ви відчували, ніби ваш шлунок «порожній». Це не гарантує прискорення спалювання жиру.

Проте швидше позбутися жиру вам допоможуть тренування в голодному стані, що пов'язано з рівнем різних гормонів, які впливають на втрату жиру, а чи не з тим чи є ваш шлунок порожнім чи повним.

Ви знаєте, що після споживання їжі рівень інсуліну зростає і починається розщеплення, поглинання, використання і збереження поживних речовин, які надійшли в організм. Це відомо як «постпрандіальне» («прандіальне» означає «що має відношення до їжі») або «ситий» стан, який може тривати протягом 2-6 годин і більше залежно від того, скільки і які види продуктів ви вживаєте.

Зрештою організм закінчує перетравлення їжі, і рівень інсуліну опускається до низького, стабільного, базового рівня, де залишається до наступного прийому їжі. Це відомо як «постабсорбтивний» або «голодний» стан.

Щодня ваш організм переміщається між цими двома станами. Вправи, що виконуються в той час, коли рівень інсуліну на підйомі, а організм все ще перетравлює їжу, є тренуванням у ситому стані. Вправи, що виконуються в той час, коли організм вже закінчив перетравлення, а рівень інсуліну впав, є тренуванням у голодному стані.

Немає нічого поганого у тренуваннях у ситому стані. Будь-яка вправа спалює енергію, що підтримує ваше прагнення скинути вагу. Однак багато людей не знають, що тренування у голодному стані дають кілька унікальних переваг у процесі спалювання жиру.

1. Дослідження показують, що тренування в голодному стані підвищують як рівень ліполізу, і рівень окислення жирів.

Це означає, що під час тренувань при базовому рівні інсуліну організм здатний краще мобілізувати та спалювати жир, ніж за підвищеного рівня інсуліну.

2. Дослідження показують, що кровотік у ділянці живота збільшується у голодному стані, що допомагає спалювати жир у цій галузі.

Як ви знаєте, одна з причин появи «упертого» жиру, і жиру на животі, зокрема, полягає у зменшенні припливу крові до цих областей, і голодний тренінг допоможе позбутися його.

Проте голодний тренінг має великий недолік – він прискорює руйнування м'язів.

Це небажано, тому що якщо ви пошкодите і зруйнуєте занадто багато м'язових клітинна тренуванні, організм не встигне відновитися, і ви можете з часом почати втрачати м'язову масу.

Ще одним недоліком голодного тренінгу є знижений рівень енергії. Багато людей помічають зниження рівня енергії та уваги під час тренувань у голодному стані, і, отже, вони не можуть підтримувати звичну для себе фізичну інтенсивність та психологічний настрій.

Отже, як бачите, тренування на голодний шлунок – це відмінний спосібспалювати більше жирових відкладень. Він хороший для швидкого спалювання жиру, але не для підтримки м'язової маси.

На щастя, ви можете позбавитися цих мінусів за допомогою ефективних добавок.

Ви можете зупинити втрату м'язової маси за допомогою бета-гідрокси-бета-метилбутирату (також відомий як ГМБ). Ця речовина утворюється, коли організм засвоює таку амінокислоту, як лейцин, яка безпосередньо стимулює синтез білка.

Гідроксиметилбутират або HMB (від англ. beta-hydroxy beta-methylbutyric acid) – це органічна кислота, яка утворюється в організмі людини внаслідок розщеплення амінокислоти лейцину, що входить до складу BCAA. Гідроксиметилбутират може бути корисним при наборі м'язової маси, сушінні та схудненні, а також для спортсменів, які тренують витривалість.
Джерело: http://sportwiki.to

ГМБ часто купується як помічник при нарощуванні м'язів, але дослідження показують, що його переваги у кращому разі сумнівні, і до того ж у нього багато недоліків. Таким чином, я не можу впевнено сказати про його вплив на ріст м'язів.

Однак одна перевага ГМБ добре встановлена: він є вкрай ефективним антикатаболічним агентом.

Тобто він хороший для запобігання м'язовому розпаду, а це означає, що ви швидше відновлюватиметеся після тренувань і відчуваєте менший біль у м'язах (така форма вільної кислоти є дуже перспективною в цьому відношенні).

ГМБ також не впливає на рівень інсуліну в крові, тому він не порушить вашого голодного стану.

Всі ці характеристики ГМБ роблять його чудовим засобом для використання у голодних тренуваннях.

Його антикатаболічний ефект і несуттєвий вплив на інсулін означають, що ви матимете всю користь з голодних тренувань без будь-яких проблем, пов'язаних із втратою м'язової маси або виробленням інсуліну.

Також варто зазначити, що ГМБ перевершує лейцин у придушенні процесу розпаду м'язової тканини, тому що він є більш антикатаболічним, ніж лейцин.

Це також означає, що ГМБ ефективніше, ніж ВСАА, тому що для досягнення антикатаболічного ефекту ВСАА покладається на лейцин (ізолейцин і валін дуже слабкі щодо цього).

Клінічно ефективна доза ГМБ становить 2-3 грн.

3. Виконуйте високоінтенсивні кардіотренування

Високоінтенсивний інтервальний тренінг (HIIT) – це такий метод тренувань, при якому ви чергуєте періоди майже максимальної інтенсивності з низькоінтенсивним відновленням.

Ідея проста: під час високоінтенсивних періодів ви викладаєтесь так сильно, як можете, а під час низькоінтенсивних періодів ви намагаєтеся перепочити, готуючись до наступного.

Суть HIIT-тренувань полягає у більшому часі ефективного спалюванняжиру, в порівнянні з традиційним кардіотренуванням з постійною низькою інтенсивністю.

Наприклад, дослідження, проведене вченими з Університету Західного Онтаріо, довело, що люди спалювали більше жиру, виконуючи 4-6 тридцятисекундних спринтів (відпочиваючи протягом 4 хвилин), порівняно з ходьбою на похилій біговій доріжці протягом 60 хвилин.

З математичного погляду це дуже вражає. 17-27 хвилин HIIT-тренування спалює більше жиру, ніж 60 хвилин звичайного кардіотренування. Це не випадкове явище, тому що такі ж результати були отримані у багатьох інших дослідженнях.

Наука дає чітку відповідь: якщо вашою метою є спалювання якомога більшої кількості жиру за короткі терміни, то HIIT-тренування є відповідним способомзробити це.

Хоча точні механізми цього процесу до кінця не зрозумілі, вчені виділили кілька факторів. Дослідження показують, що HIIT-тренування:

• Збільшує швидкість метаболізму протягом 24 годин;
• Покращує чутливість до інсуліну у м'язах, що допомагає організму краще засвоювати та використовувати їжу (а не запасати її у вигляді жиру);
• Підвищує здатність м'язів спалювати жир для одержання енергії;
• Піднімає рівень гормону росту, що допомагає позбутися жиру;
• Підтримує рівень катехоламінів, речовин, що мобілізуються для спалювання жиру;
• Знижує апетит після фізичних навантажень, що допомагає запобігти переїданню.

Крім того, щоб HIIT-тренування були ефективними, вони не повинні тривати більше 20-25 хвилин, а короткі кардіосесії допоможуть краще зберегти м'язи та силу.

Якщо ви хочете дізнатися більше про складання ефективного тренування HIIT, прочитайте цю статтю.

4. Піднімайте важкі ваги

Якщо ви знайомі з моїми роботами, знаєте, що я прихильник базових вправз важкими вагами.

Такий тип тренувань дає 2 великі переваги для спалювання жиру.

1. Це сприяє збереженню сили при дефіциті калорій, що допомагає зберегти м'язи.

1. Це різко збільшує базальний рівень метаболізму протягом декількох днів після кожного тренування, а дослідження показують, що такий тип тренувань може спалювати на сотні калорій більше, ніж тренування з легкими вагами.

Ще однією перевагою базових вправ з важкою вагою є те, що більшості людей такі тренування приносять більше задоволення, ніж тренування з високим діапазоном повторень, а це передбачає більший прогрес у довгостроковій перспективі.

5. Приймайте перевірені добавки для спалювання жиру

Добавки не є ключем до позбавлення від жиру, але якщо ви поєднуватимете їх з правильним харчуваннямта тренуваннями, то можете значно прискорити цей процес.

Ось перелік моїх добавок для спалювання жиру, які я використовую та рекомендую.

Кофеїн

Мільйони людей не можуть підбадьоритися без ранкової чашки кави, але ця потужна речовина має набагато більше інших властивостей.

Кофеїн допомагає скинути вагу, збільшуючи кількість енергії, яку організм споживає протягом дня, а також підвищує силу, покращує м'язову витривалість та анаеробну продуктивність.

Дослідження показали, що для досягнення найкращих результатівкофеїн варто приймати у таблетках або у вигляді порошку, хоча ви повинні бути обережними, щоб уникнути формування толерантності до нього.

Особисто я отримую свою дозу кофеїну з моєї передтренувальної добавки PULSE, яка також містить клінічно ефективну дозу чотирьох інших інгредієнтів, що покращують ефективність тренувань:

Йохімбін

Йохімбін є екстрактом однієї з африканських рослин, йохімбе.

Дослідження показують, що йохімбін здатний прискорити спалювання жиру за рахунок блокування активності альфа-рецепторів у жирових клітинах.

Це дозволяє організму швидше зменшувати жирові запаси, тобто ви стаєте стрункішими і спалюєте так званий «упертий» жир.

Хоча йохімбін має невелику особливість: підвищений рівеньінсуліну знижує його жироспалюючий ефект. Якщо ви хочете повною мірою отримати користь від прийому йохімбіну, приймайте його при тренуваннях в голодному стані.

Проте корисні властивостійохімбіни на цьому не закінчуються. Він робить більше, ніж просто допомагає швидше спалювати жир.

Дослідження показують, що йохімбін покращує та продовжує працездатність, а також ефективно бореться з фізичною втомою.

Використання передтренувальних комплексів, які створені спеціально для максимальної втрати жиру під час тренувань у голодному стані, допоможе прискорити процес.

Що дають жироспалювачі?

Він допомагає спалювати жир трьома різними способами:

• різко збільшує швидкість метаболізму;
• посилює дію жироспалюючих речовин, що утворюються в організмі;
• посилює почуття ситості після їжі.

Багато компаній намагаються продати жироспалювачі, створюючи враження, що процес позбавлення жиру надмірно складний.

Вони говорять про підвищення рівня окислення жиру, збереження м'язової маси, підтримку щитовидної залози, стимулювання термогенезу, гальмування ферментів пов'язаних з накопиченням жиру, стимулювання ферментів, які викликають втрату жиру, маніпулювання рівнем гормонів і нейромедіаторів, зниження затримки води, поліпшення засвоєння поживних речовин та багато іншого.

Так, все це аспекти спалювання жиру, але такий тип маркетингу є спробою засліпити вас термінологією та напівнауковою напівправдою в надії, що ви приймете заявлені переваги за чисту монету.

Як прискорити процес спалювання жиру на животі?

Коли ви прислухаєтеся до того, що говорить наука про процес спалювання жиру, то зрозумієте, що існує лише 3 способи суттєво прискорити його:

1. Збільшити базальний рівень метаболізму

Рівень метаболізму – це кількість енергії, яку ваш організм споживає протягом дня, і що її більше, то швидше ви можете скинути вагу.

Простіше кажучи, спалювання жиру визначаться різницею між енергією, яку організм витрачає, та енергією, яку він споживає з їжею. Витрачайте більше енергії, ніж споживаєте, і ви втрачатимете жир.

Хоча є багато способів, які можуть сприяти прискоренню метаболізму, але, зрештою, вони спираються на один (або на обидва) з наступних механізмів:

1. Стимулювання клітин до виробництва більшої кількості енергії з вуглеводів та жирних кислот.

1. Зниження ефективності процесу, у результаті якого виробляється клітинна енергія, цим, збільшуючи «вартість» енергії, яка потрібна задоволення потреб організму.

Існує багато способів маніпулювати цими процесами, і PHOENIX використовує найефективніші методи.

Зменшити почуття голоду

Головною причиною неуспіху дієт полягає в тому, що люди просто не в змозі досить довго їх дотримуватись. Бажання перетворюються на тягу, і зрештою відбувається зрив. І знадобляться дні або навіть тижні напруженої роботи, щоб виправити ситуацію, якщо вона справді вийшла з-під контролю.

Хоча деяким людям це дається легше, майже всі відчувають голод чи потяг у тій чи іншій мірі. Така людська природа– потурати своїм бажанням після ненавмисного чи свідомого позбавлення їжі, і, чи є така поведінка нормою чи ні, але це заважає вашим цілям.

Багато речовин відомі як зменшують голод, інші - як підвищують почуття ситості. Коли поєднання перевірених добавок використовується ефективно, ви можете успішно знизити голод і тягу, а також отримати. максимальну користьзі своєї дієти

Зробити перебування на дієті приємнішим

Поясню: у той час як робота над тілом за допомогою дієти, вправ та добавок може здорово змінити ваше життя на краще, зробити це не так просто.

Ніякі таблетки та порошки не дадуть вам такого результату. Це потребує важкої роботи та часу. Ось ще одна причина, через яку дієти не мають успіху: люди не хочуть відчувати дискомфорт, проходячи через все це.

Як і у випадку зі зниженням почуття голоду, якщо ви зробите процес перебування на дієті приємнішим, в першу чергу за рахунок поліпшення загального самопочуття, це допоможе легше дотримуватися ваших планів і довести справу до кінця.

Хоча механізм спалювання жиру за допомогою добавок – тема велика і складна, практичне застосування залишається простим.

Всупереч тому, у що багато компаній змушують вас повірити, пряма стимуляція будь-яких білків і ферментів, що беруть участь у спалюванні жиру, або не працює, або її ефект не доведений.

Спалювання жиру - це комплексний процес, що протікає у всьому організмі, і, зосередившись на простих, ключових та доведених моментах, все інше активізується та функціонує відповідно.

Моя особиста програма з позбавлення жиру на животі

Вона починається з дефіциту калорій у 25%, високобілкової дієти, а також 4-5-ти годинних силових тренувань та 1,5-2-х годинних HIIT-тренувань на тиждень.

Це рецепт з позбавлення жиру. Пам'ятайте, що ніякі добавки вам не допоможуть, якщо ви не дотримуєтеся дієти та не тренуєтеся.

Моя програма харчування та тренувань для спалювання жиру:

Перед тренуванням (у голодному стані)

Приблизно за 10 хвилин до тренування, яке я зазвичай проводжу вранці (приблизно через 45 хвилин після пробудження), я приймаю наступне:

• 1 порція жироспалювача
• 1 порція кофеїну

Моя силове тренуваннятриває приблизно 45-60 хвилин, потім слідує перший прийом їжі, в якому міститься близько 40 грам білка і 100 грам вуглеводів.

Обід:

Я з'їдаю легкий обід із салату та курки так, щоб я міг повернутися в голодний стан до 17:30, коли я проводжу кардіотренування.

Якби я з'їдав більше їжі, що містить велику кількість вуглеводів, то виник би ризик, що рівень інсуліну був би повішеним на момент кардіотренування. Таким чином я «перестраховуюсь» і з'їдаю невеликі порції.

За обідом я не вживаю жодних жироспалюючих добавок.

Варто відзначити, що я приймаю ложку сироваткового протеїнуприблизно о 15:00, що дає організму 2,5-3 години для його перетравлення перед початком кардіо.

Близько 17:30, перед кардіо

Приблизно за 10 хвилин до «голодного» кардіо я приймаю наступне:

• 1 порція передтренувального комплексу
• 1 порція жироспалювача
• 1 порція кофеїну

Потім я роблю HIIT-кардіо протягом 25 хвилин на горизонтальному велотренажері та з'їдаю вечерю. Приблизно за годину до сну я приймаю близько 40 г білка.

Підіб'ємо підсумок у спалюванні жиру на животі

Мільйони людей борються з жиром на животі, вдаючись до будь-яких дивних дієт, добавок і «хитрощів з позбавлення жиру на животі».

Не варто цього робити. Нікому й ніколи.

Якщо ви зробите прості дії, викладені в цій статті, ви отримаєте рельєфний прес з шістьма кубиками, про який завжди мріяли і зумієте його зберегти на все життя.

За матеріалами:

legionathletics.com/how-to-lose-belly-fat/