Зарядка для вагітних на 3 місяці. Які вправи можна робити вагітним. Базові вправи дихальної гімнастики для майбутніх мам на будь-якому терміні вагітності

Зарядка для вагітних не просто атрибут здорового способужиття, а обов'язкова умовадля повноцінного розвитку і здоров'я плоду, а також підтримки гарної фізичної форми вагітної, хоча багато хто нехтує зарядкою, виношуючи дитину, і навіть бояться, що фізичні навантаження можуть нашкодити малюкові. Насправді ж спеціально підібрані, з урахуванням терміну вагітності і стану жінки, фізичні навантаження, не тільки не шкодять, а принесуть користь, адже виконання зарядки сприяє легким пологамі швидкому відновленню.

Значення зарядки для вагітних

Ранкова зарядка для вагітних зміцнює м'язи, знижує ймовірність набрати зайву вагу і запобігає появі розтяжок. Також всім відомо, що велике значенняв процесі родової діяльності має використання правильних дихальних технік, А подих відмінно тренується під час виконання елементів зарядки. Вправи для вагітних дарують жінці позитивний настрій і заряд енергії, що добре позначається на її психічному та емоційному стані.

Користь розминки для вагітних дівчат незаперечна і неодноразово доведена різними дослідниками і практикою. Головне - перемогти в собі лінь і почуття страху, в такому випадку ви скоро помітите результат.

Також при виконанні зарядки нормалізується робота шлунково-кишкового тракту, зменшуються головні болі і болі в спині, досягається відчуття рівноваги, як фізичного, так і духовного.

Перед тим як приступити до регулярного виконання вправ варто проконсультуватися з лікарем, при наявності протипоказань їх краще уникати. Але можна замінити зарядку відвідуванням басейну, це відмінний спосібстежити за собою і не завдати шкоди плоду.

Правила проведення вправ при вагітності

Які б вправи для вагітних ви не вибрали, завжди потрібно дотримуватися цих простих правил:

Режим.Займатися завжди варто не раніше ніж через 2 години після прийому їжі, або за 2 години до нього. Краще вибрати для занять один часовий проміжок, і приділяти зарядці хоча б по півгодини щодня.
Карімат.З метою безпеки краще використовувати нековзний гімнастичний килимок. А приміщення повинно добре провітрюватися.
Плавність.ніяких різких рухівпід час зарядки, необхідно плавно рухатися, плавно вставати. Збільшувати інтенсивність навантажень і кількість підходів при виконанні вправ теж потрібно плавно і поступово.
Рухливість.Зарядка при вагітності покращує кровопостачання, підвищує еластичність тканин і поліпшує сон. Тому не забувайте більше рухатися протягом усього періоду вагітності.
Самопочуття.Ретельно прислухайтеся до реакції свого організму на тренування. Завищений пульс, виникнення в животі тягнуть болю, головні болі і запаморочення - ознака того, що варто припинити заняття і повідомити про присутніх симптомах свого лікаря.

Просто зарядка для вагітних однозначно не підійде. Адже при підборі вправ обов'язково враховувати термін вагітності і фізіологічні зміни в організмі дівчини. Тому лікарі і фахівці по ЛФК рекомендують використовувати комплекси фізичних вправ, розроблені при обліку особливостей кожного періоду вагітності.

Ранкова зарядка для вагітних в 1 триместрі

Вправи для вагітних в 1 триместрі основивются на освоєнні дихальних технік і вміння розслаблятися. Великого живота поки не видно, тому не всі молоді мами замислюються про те, що вже зараз потрібно почати уникати зайвих навантажень, адже це може стати причиною загрози переривання вагітності. Тому інтенсивних занять краще не допускати.

Щоб розім'ятися на початку зарядки для вагітних в 1 триместрі чудово підійдуть такі вправи як перехресна ходьба, нахили вперед на видиху - 5-6 разів, нахили тулуба вправо-вліво, прогини назад. Завершити зарядку для вагітних в першому триместрі рекомендується обертанням стоп по колу і підйомом на шкарпетки, ці вправи є профілактикою варикозу і судом ніг.

Приділяти даної гімнастики потрібно близько двадцяти хвилин щодня.

Зарядка для вагітних у 2 триместрі

В цьому періоді знижується можливість викидня, тому можна приступити до більш серйозних навантажень, наприклад, зміцненню тазових м'язів і черевного преса. При виконанні вправ на цьому терміні вагітну вже не буде турбувати токсикоз, і вона зможе отримувати від них задоволення і позитивні емоції.

Перша вправа - повороти головою в сторони, виконувати їх можна сидячи, схрестивши ноги. Перебуваючи в цьому ж положенні можна перейти до другого елементу зарядки - поворотам корпусу, руки при поворотах розведені в сторони.
для правильного виконаннянаступного елемента необхідно сісти сідницями на п'яти, коліна трохи розвести в сторони. Витягніть руки перед собою і нахиляйтеся, лоб при цьому стикається з підлогою.
Для впливу на м'язи грудної клітки можна звести руки на рівні грудей і намагатися звести долоні якнайсильніше. Дана вправане зашкодить і на більш ранньому терміні. Дана вправа підходить для жінок і на ранніх термінахвагітності.
Відмінним завершенням розминки стане обертання тулуба, важливо, щоб таз при цьому не рухався.

Ранкові вправи для вагітних в 2 триместрі не повинна тривати довше 35 хвилин.

Зарядка для вагітних в 3 триместрі

На даному етапі вагітності фізичні можливостідівчат знижуються, тому рекомендується вдаватися до зарядки для вагітних на фітболі. Гімнастичний м'яч стане найкращим помічникому виконанні вправ для зниження венозного застою, дані прийоми також підвищують рухливість суглобів і добре стимулюють діяльність кишечника. А головне їх виконання безпечно для мами і малюка.

Вправа 1.Плавні розгойдування з боку в бік сидячи на м'ячі. У цьому ж положенні можна взяти легкі обважнювачі, наприклад маленькі гантелі, і згинати руки по черзі.
Вправа 2.Для зміцнення м'язів грудей необхідно сісти на підлогу схрестивши ноги, взяти в руки фітбол і ритмічно стискати його руками.
Вправа 3.Розтяжка спинних м'язів. Сівши на фітбол, відбуваються повороти в сторони. При повороті вліво, потрібно завести праву рукуза ліве коліно, і навпаки, слід зафіксувати положення при кожному повороті на одну-дві хвилини.
Вправа 4.Для зняття напруги з плечового поясапотрібно розставити ноги на ширину плечей, нахилитися і перекочувати м'яч руками вперед-назад.
Вправа 5.Для зміцнення м'язів ніг необхідно прийняти положення лежачи на спині на фитболе, розставити ноги на ширину плечей і виконувати перекати на м'ячі назад-вперед.

Зарядка для вагітних на фітболі сприяє зниженню артеріального тиску і нормалізації кровообігу. Крім того, гімнастичний м'ячможна використовувати для виконання вправ на всі групи м'язів, отримуючи при цьому задоволення.

Які вправи можна робити вагітним на будь-якому терміні

Є і вправи, які корисно буде виконувати протягом всього періоду вагітності:

Вправа Кегеля.Вправи Кегеля для вагітних, засноване на стисненні і розслабленні м'язів піхви. Займіть будь-який зручний становище напружуйте і розслабляйте м'язи, фіксуючи їх в напрузі на 10 секунд, не забувайте при цьому правильно рівномірно дихати. Для початку вистачить п'яти підходів, потім їх можна збільшити до 10 разів, не менше двох разів на день.
Присідання.Також протягом всієї вагітності актуальні вправи, спрямовані на опрацювання м'язів стегон і тазу. Основні з них - це, звичайно, присідання, але не звичайні - безпечніше і продуктивніше будуть плавні присідання з відривом п'ят від підлоги, при цьому краще притулитися до стіни і не відривати спину від неї. Опустіться так глибоко, наскільки зможете, і зафіксуйте в даному положенні на декілька хвилин.
Похитування.для наступної вправиприйміть положення, стоячи обличчям до стіни на відстані метра, упор руками на стіну. Широко розставивши ноги, почніть похитування стегнами вправо-вліво. Вправа виконується протягом однієї хвилини.
Метелик.Для розтяжки м'язів внутрішньої поверхні стегна підійде «Метелик» - сидячи на підлозі, з'єднайте ступні ніг, коліна розведіть в сторони і поступово намагайтеся дістати ними підлогу. Ця вправа відноситься до елементів позиційної гімнастики.
Кішечка.Ще одне класичне вправу позиційної гімнастики називають «Кішечка». Назва говорить сама за себе, зображуємо руху кішки - стоячи на четвереньках, прогните вниз спину на вдиху, видихніть, поверніться у вихідне положення. Потім потрібно опустити голову, підняти спину вгору, а живіт втягнути. Ця вправа зніме напругу з хребта і зміцнить м'язи живота.

Дихальні вправи для вагітних

З перших днів вагітності майбутнім мамам потрібно починати вчитися правильно дихати. Здавалося б, що тут складного? Але від уміння вагітної правильно дихати залежить достатнє постачання киснем організму дитини протягом вагітності і в момент пологів.

Дихальні вправи для вагітних знижують навантаження на серцево-судинну систему, зменшують токсикоз на початку вагітності, допомагають релаксувати і відволіктися від болю в голові.

Дихальні вправи:

Техніки диафрагмального і грудного дихання - права рука лежить на грудній клітці, Ліва на животі, вдихніть на повні груди і видихніть, підніметься рука, яка знаходиться на грудях, та, що на животі не ворушиться. Другий вдих зробіть носом, але набирати повітря потрібно в живіт, а не в легені, рука, що знаходиться на грудях залишається нерухомою, а та, що на животі - підвелася. Затримайте дихання, на скільки зможете, і повільно видихніть.
Дихання з затримкою. Вдихніть носом і затримайте дихання приблизно на десять секунд, потім швидко видихніть ротом. Кількість повторів необхідно повільно довести від п'яти до двадцяти разів.
Переривчастий подих. Швидкі різкі вдихи і видихи потрібно виконувати, відкривши рот і трохи висолопивши язика, так як дихають собаки. Тривалість вправи поступово доводимо до однієї хвилини.

Кожен день виконуйте гімнастику для дихання, забудьте про лінь. Щоденні тренування зменшать больові відчуття в процесі пологів, полегшать сутички, і в цілому, позитивно позначаться на здоров'ї матері та дитини.

Виношуючи маляти, кожна матуся намагається думати не тільки про себе. Її постійно турбує здоров'я ще не народженого малюка. У цей період жінки переглядають свої звички, побоюючись будь-яких загроз для дитини. У них в пріоритеті стає правильне харчуванняі неспішні прогулянки на свіжому повітрі. Багато матусі замислюються і про підтримку фізичної форми, тому цікавляться, які вправи можна робити вагітним, щоб зміцнити м'язи і підготувати організм до майбутніх пологів.

користь фізкультури

Деякі жінки думають, що після зачаття небезпечні будь-які фізичні навантаження, і припиняють робити зарядку або займатися фітнесом. Але це далеко не так. Фізичні вправи для вагітних неймовірно корисні.

Вони допомагають запобігти надмірний набір ваги, попереджають розтяжки на животі і грудях, позитивно впливають на психічний стан жінок. Після зарядки у майбутніх матусь зникає втома, поліпшується настрій і загальне самопочуття.
Спеціальні вправи для вагітних розробляють м'язи, готують організм до процесу пологів. За статистикою, ті жінки, які в період виношування дитини займалися гімнастикою і робили зарядку, народжують швидко і без ускладнень.

Хороша фізична підготовка матері позитивно впливає на плід. Під час регулярних тренуванькров швидше циркулює в організмі. Завдяки цьому, поліпшується надходження кисню та інших цінних речовин малюкові.

Фізкультура під час вагітності служить хорошою профілактикою набряків, позитивно впливає на роботу всіх органів, підтягує м'язи грудей, запобігаючи втрату гарної формипісля пологів.

Протипоказання і застереження

Більшість фахівців твердо впевнені, що фізична активність необхідна майбутній мамі протягом усього терміну вагітності. Щоб вона принесла користь, важливо правильно розподіляти навантаження і брати до уваги загальний стан жінки. Тому перед початком тренувань потрібно обов'язково проконсультуватися з лікарем. У рідкісних випадках у вагітної можуть бути протипоказання до спортивних занять, Які в змозі помітити тільки гінеколог.

Лікар може заборонити будь-які навантаження при сильному токсикозі, підвищеному тонусі матки, при хворобливих відчуттях в животі, які супроводжуються виділеннями.
На пізньому терміні від фізкультури варто утриматися при підвищеному тиску, Яскраво вираженому гестозі. Протипоказань досить багато, тому важливо довіритися лікаря і не порушувати його приписів.

Коли у фахівців немає приводу для заборони, вони настійно рекомендують робити легку зарядку. Фізичні вправи при вагітності потрібно підбирати, враховуючи індивідуальні особливості жінки, і то, в якому триместрі вона знаходиться. Зазвичай майбутня матуся використовує кілька комплексів.

Перший розрахований з моменту зачаття до 16 тижнів виношування.
Другий - з 16 тижнів до 24 тижнів.
Третій - з 24 по 32 тижні.

Основним критерієм для занять є те, що, виконуючи їх, жінки не повинні перенапружуватися. Комплекс вправ для вагітних не може включати в себе різкі рухи, інтенсивні стрибки і надмірне навантаження на черевний прес. Зарядка повинна приносити майбутній матусі радість і позитивні емоції. Якщо під час її проведення з'являються неприємні відчуття в животі, запаморочення або інший дискомфорт, необхідно відразу припинити заняття і кілька хвилин відпочити. Коли тривожні симптоми продовжують турбувати, треба, не гаючи часу, викликати лікаря для огляду.

комплекс вправ

У першому триметрі в організмі майбутньої матусі протікають важливі процеси. У цей період відбувається формування органів малюка. Зараз для жінки необхідна дихальна гімнастика і вправи, що сприяють розслабленню різних групм'язів. Доктора рекомендують проводити легку зарядку відразу після пробудження і не витрачати на неї більше 20 хвилин.

Починати тренування бажано з ідеального розігріваючого вправи - перехресного кроку. Продовжуйте цю специфічну ходьбу протягом декількох хвилин.
Потім потрібно перейти до другого вправі - нахилам тулуба. Розставте злегка ноги і нахиляйтеся поперемінно вправо і вліво. Досить 5 6 підходів.
Третя вправа - нахили вперед. Спочатку видихніть з легких все повітря, потім нахиліться. Вдих потрібно робити, повернувшись у вихідне положення.
для наступного заняттябуде потрібно стілець. Розставте ноги на ширині плечей, схопитеся руками за спинку і повільно зробіть 5-6 присідань.
В кінці тренування корисно виконати кілька кругових рухівстопами. Вони добре розслаблюють м'язи ніг і запобігають виникненню судом у вагітних.

У другому триместрі потрібно приділити особливу увагузміцненню тазостегнових м'язів. Щоб робити зарядку було комфортно, майбутній матусі бажано надягати бандаж, щоб підтримувати підріс животик, і не продовжувати зарядку довше 30 хвилин.

Сядьте на килимок, схрестіть ноги, зробіть по 6 поворотів шиї поперемінно в різні боки.
Потім розведіть руки в сторони і проведіть кілька поворотів тулуба.
Третя вправа корисно для зміцнення грудних м'язів. Витягніть руки вперед, зігніть в ліктях, з'єднайте один з одним долоні і починайте з силою стискати їх протягом хвилини.
Благотворно діє на жінок у другому триместрі вправу «Кішка». Опустіться на коліна, упріться долонями в підлогу. На вдиху постарайтеся якомога сильніше потягнутися вгору, вигнувши спину в попереку. На видиху потрібно опустити спину вниз і повернутися у вихідне положення.

Корисні вправи для вагітних у другому триместрі можна значно урізноманітнити і використовувати для тренування стільчик, лавочку або спеціальний гімнастичний м'яч - фітбол.

Зарядка на пізньому терміні

На третьому триместрі жінка стає неповороткою, тому їй небезпечно виконувати складні вправи. Кращим рішенням для неї стає фітбол. Спокійні плавні рухи на м'ячі зміцнюють сідничні м'язи, Стегна і прекрасно розслаблюють.

Вправи під час вагітності на фитболе дозволяється проводити після схвалення лікаря. На пізньому терміні бажано, щоб на тренуванні був присутній близька людина для допомоги, якщо виникне така необхідність.

Зручно сядьте на фітбол і почніть плавно погойдуватися на ньому з боку в бік. Продовжуйте вправу кілька хвилин.
Потім стійко сядьте на м'яч і поверніть тулуб в праву сторону. Зафіксуйте себе в цьому положенні. простягніть ліву рукуі заведіть її за праву ногу. Ви відразу відчуєте, як розтягуються м'язи спини. Через пару секунд змініть положення і виконайте вправу, повернувшись в ліву сторону.
Сядьте на підлогу, обхопіть долонями фітбол і ритмічно стискайте його протягом 2 хвилин. Це корисно для зміцнення мускулатури рук і грудей.
Наостанок можна встати, зігнути спину і покатати м'яч по кімнаті, плавно перебираючи долонями. Такі руху добре розслаблюють плечові суглоби.

Якщо вправи викликають дискомфорт і сильну втому, краще не ризикувати і відмовитися від них. Гімнастику можна замінити дихальної зарядкою, яка дозволена на будь-якому терміні вагітності.

дихальні вправи

вчитися правильному диханнюпотрібно відразу після того, як вдалося завагітніти. Освоївши методику, можна помітно знизити навантаження на серце, поліпшити роботу нирок і інших органів, а при сутичках зменшити біль.

Дихальну гімнастику слід виконувати лежачи, поклавши під голову невелику подушечку. Важливо освоїти дихання животом. Для цього потрібно повільно вдихати і видихати носом повітря, поклавши одну долоню на груди, а іншу на область живота. Це допоможе контролювати, щоб при диханні піднімався тільки животик, а груди залишалася нерухомою.
Не менш корисно грудне дихання, під час якого груди, навпаки, повинна рухатися, а животик бути нерухомим. Заняття корисно проводити в спокійній обстановці, слухаючи приємну музику.

Правильно підібрана гімнастика допомагає зберегти жіночну фігуру і покращує самопочуття протягом всієї вагітності. Мінімальне навантаження при відсутності протипоказань принесе тільки користь, тому що вона готує організм майбутньої матусі до радісного і відповідальної події - народження малюка.

Ви дізналися, що вагітні, і перші ваші емоції - радість, змішана з хвилюванням. В голові виникає багато різних питань (особливо, якщо це перша вагітність): що відбувається в моєму організмі, що можна, чого не можна, як зберегти моє здоров'я і народити здорового малюка, як не набрати багато зайвої ваги, Як харчуватися, як дихати, як спати, кого слухати, кого не слухати і так далі.

Розслабтеся, зробіть глибокий вдих і заспокойтеся. Сьогодні ми відповімо на частину ваших питань і розкриємо тему здоров'я та фітнесу для вагітних, розповімо, чому слід приділити особливу увагу і як модифікувати вправи під свій новий стан.

Зміни в тілі жінки під час вагітності

Під час вагітності в організмі жінки відбувається безліч перетворень, Починаючи від настрою і закінчуючи змінами в гормональній системі, швидкості обміну речовин і збільшення ваги.

Всі ці зміни природні,і не варто хвилюватися через зайвих кілограмівна вагах. Легше переносити протікають зміни в тілі і загальному емоційному стані допоможе підтримку здорового способу життя: повноцінна збалансована дієта і заняття спортом або спеціальна гімнастикадля вагітних.

Навіть якщо ви раніше ніколи не займалися спортом - саме час починати!
Фізичні вправи під час вагітності мають ряд переваг:

тренування сприятливо позначаться як на ваше здоров'я, так і на здоров'я майбутнього малюка;
при наборі ваги не буде накопичуватися зайвий жир;
після пологів ви швидше повернетеся в допологову форму;
легше буде протікати вагітність і пройдуть самі пологи;
больові відчуття знизяться;
під час тренувань покращиться кровообіг, організм збагатиться киснем;
виділяться гормони, що покращують настрій;
в цілому, ви будете почувати себе краще, а ваш малюк в майбутньому буде здоровіше, активніше, проявить більше здібностей в спорті та навчанні.

Особливості та протипоказання для фізичних вправ при вагітності (1 триместр)

вагітність ділиться на три триместру.У першому триместрі плід дуже чутливий до негативних зовнішніх подразників, у нього формуються всі життєво важливі системи та органи.

Перед тим, як приступити до тренувань, обов'язково проконсультуйтеся з лікарем, зробіть УЗД, всілякі аналізи - переконайтеся в тому, що у вас немає абсолютних протипоказань, Які можуть протікати безсимптомно і нічим вас не турбувати. До таких протипоказань відносять:

хвороби серця, що впливають на гемодинаміку;
зменшення розтяжності легких внаслідок рестриктивних захворювань;
багатоплідна вагітність.

Крім абсолютних, є ще відносні протипоказання, до яких теж слід поставитися уважно. Це може бути:

сидячий спосіб життя до вагітності;
куріння;
анемія;
аритмія;
екстремальне ожиріння або недолік ваги;

ортопедичні обмеження;
неконтрольована гіпертензія;
неконтрольований діабет 1 типу;
гіперфункція щитовидної залози;
епілепсія.

слід негайно припинити заняття, якщоу вас в цей час сталося:

кровотеча;
головний біль або запаморочення;

біль у грудях;
будь-який дискомфорт.

Вправи в першому триместрі вагітності

Часто можна чути думку про те, що фізичні вправидля вагітних на першому триместрі протипоказані, і майбутній мамі потрібно лягти і скласти ніжки.

Це велика помилка: вагітність - це не хвороба, і чим активніше буде спосіб життя мами, тим легше пройдуть пологи і здоровіше буде дитина.Корисними вправами будуть, розтяжка, ходьба і.

Починайте ранок з дихальних вправ, виконуйте вправи для вагітних на фітболі в домашніх умовах. Приділяйте особливу увагу зміцненню спини - в найближчі дев'ять місяців це вам стане в нагоді.

Комплекс вправ для вагітних на першому триместрі

Цей нехитрий комплекс вправ допоможе вам тримати м'язи в тонусі, вага в нормі, а настрій піднесеним.

Вдих на рахунок 5;
Пауза на рахунок 3;
Видих на рахунок 5;
Пауза на рахунок 3.

Потім перекрийте вказівним пальцем правої руки ліву ніздрю, а правою зробіть вдих, видих зробіть лівою ніздрею, перекривши праву великим пальцемправої руки. Зробіть шість таких вдихів і видихів, поміняйте руки і повторіть маніпуляції: вдих лівої ніздрів, а видих правої.

Це дихання допоможе вам краще розкрити легені, наповнити їх киснем, а також відволіктися від рутинних справ і налаштуватися на тренування.

суглобова розминка

Після дихальних вправ слід зробити розминку. Це може бути ходьба на місці протягом однієї хвилини, нахили корпусу в сторони, вперед і прогини назад, обертання ніг в тазостегнових, колінних і гомілковостопних суглобах, Обертання рук в плечових, ліктьових суглобахі кистях. Приблизно по десять повторень в кожну сторону.

Ця вправа допоможе зміцнити м'язи ніг і розкриє таз.

Дотримуючись за спинку стільця, розставте ноги ширше ширини плечей, носки дивляться назовні. Відводячи таз назад, не поспішаючи зробіть десять максимально глибоких присідань. Концентруйтеся на виконанні і на диханні. В нижній точціробіть вдих і видих вгорі.

Ця вправа допоможе зміцнити м'язи тазу і косих м'язів живота.

Дотримуючись лівою рукою за спинку стільця, зробіть правою ногою мах назад, потім відведіть ногу в праву сторону і по діагоналі відведіть ногу вперед вліво. Поверніть ногу у вихідне положення, повторіть десять разів, відпочиньте, повторіть те ж саме з іншою ногою. Максимально концентруйтеся на роботі м'язів, уникайте інерції.

Вправа допоможе зміцнити сідничні м'язи і внутрішню сторонустегна.

Лежачи на боці, ноги випрямлені ( нижню ногуможна зігнути в коліні), спирайтеся на лікоть. На видиху повільно підніміть ногу вгору, на вдиху поволі опускайте її вниз. Виконайте 10 разів на кожну сторону.

бічна планка

Ця вправа зміцнить косі м'язи живота.

Лежачи на боці, зігніть ноги в колінах, обіпріться верхньою частиноютіла на лікоть. Верхня руказа головою або на талії. На видиху відірвіть таз від підлоги на кілька сантиметрів, на вдиху поверніться у вихідну позицію. Повторіть десять разів на кожну сторону.

Ця вправа допоможе зміцнити грудні м'язи.

Займіть колінно-кистьовий положення на підлозі. Коліна знаходяться точно під тазом, кисті - трохи попереду і ширше плечей. Зробіть вдих. На видиху зігніть лікті в сторони і намагайтеся торкнутися грудьми підлоги. Повторіть десять разів.

Вправа допоможе зміцнити м'язи спини.

Початкове положення стоячи на четвереньках. Зробіть вдих, з видихом потягніть праву ногу назад, а ліву руку вперед, при цьому не прогинайте поперек і намагайтеся сильно не нахилятися до опорної ноги. Поверніться у вихідне положення. Зробіть десять повторень на кожну сторону.

кішка

Ця вправа зніме напругу і втому зі спини, зробить хребет більш гнучким.

Займіть колінно-кистьовий положення на підлозі. Коліна знаходяться точно під тазом, кисті - під плечима, спина в нейтральному положенні. З вдихом зробіть прогин, потягніться грудьми і підборіддям вгору.

Не прогинається сильно в поперековому відділі, Не допускайте больових відчуттів. У видихом максимально округлите спину і підборіддя потягніть до грудей. Зробіть десять таких повторень.

Вправа допоможе розслабити ікри і гомілкостопи, його можна виконувати в будь-якому зручному місці і в будь-який час.

Сидячи на стільці, відірвіть ступні від підлоги. Потягніть носки на себе, від себе. Виконайте обертальні рухи вліво, вправо. Поставте стопи на підлогу і максимально відривайте п'яти від підлоги, встаючи на носки. Виконайте по 10 повторень для кожної вправи.

Вправи для вагітних на фітболі (1 триместр)

Фітбол отримав велику популярність серед вагітних, тому що він дає можливість виконувати безліч вправ, допомагає зняти больові симптоми в хребті, може стати вірним помічником в підготовці до пологів.

Вправи під час вагітності на фитболе (1 триместр) майже не мають протипоказань, але перш ніж починати тренування, варто запитати дозвіл у лікаря.

Ось деякі вправи:

Ноги на ширині плечей, тримайте м'яч в прямих витягнутих руках. Зробіть нахили вперед і в сторони.
Сидячи на м'ячі, зробіть обертальні рухи тазом в одну і іншу сторону.
Лежачи на підлозі, м'яч розташуйте м'яч між ніг. Стискайте м'яч пульсуючими рухами.
Лежачи на підлозі, поставте одну ногу на м'яч, друга зігнута в коліні і щільно стоїть на підлозі. Повільно прокочують м'яч вперед і назад.
Використовуйте м'яч в якості стільця, переглядаючи телевізор. Повертайте тазом при цьому.
Обов'язково робити вправи на розслаблення спини. Для цього, стоячи на колінах, ляжте грудьми на м'яч, обійміть його руками і злегка покачайтеся з боку в бік.

Знайте міру, не перенапружуйтеся, виконуйте по три-чотири повторення кожної вправи. Пам'ятайте - ви не повинні відчувати дискомфорт будь-якого роду.

Розтяжка

Після тренування важливо в спокійному темпіпотягнути м'язи. Це допоможе їх розслабити і повернути пульс в дотренировочнм стан.

Сидячи на підлозі, схрестіть ноги по-турецьки, спираючись правою рукою об підлогу, потягніться лівою рукою вправо і в іншу сторону. Повторіть десять разів, робіть паузу в максимальній точці розтягування.
Перебуваючи в тому ж положенні, заведіть праву руку між лопаток, а лівої постарайтеся дотягнутися до правої, затримайтеся в такому положенні.
Витягніть ноги вперед, вирівняйте спину, злегка прогніться в попереку і зробіть нахил.
Дотримуючись за спинку стільця, візьміться за щиколотку правої ноги і потягніть п'яту до сідниці.

Вправи для вагітних (1 триместр) відео

Ознайомтеся з вправами при вагітності (1 триместр) в запропонованому відео. Ви дізнаєтеся, як краще і ефективніше проводити розминку, подивіться на правильну технікувиконання вправ, дихання при цьому і кількість повторень.

Вагітність - це складний і відповідальний період в житті кожної жінки. Дотримуйтесь наші рекомендації, і ваша вагітність пройде м'якше, самі пологи легше і повернення в допологову форму швидше. Насолоджуйтеся цим періодом, зустрічайте кожен день з посмішкою і любов'ю.

А які вправи ви включаєте в свої тренування? Діліться враженнями в коментарях.

У період вагітності, для того щоб фізично підготувати свій організм до процесу пологів, необхідно виконувати спеціальні фізичні вправи. причому починати фізичну підготовкуслід вже з перших днів вагітності. Виконувати вправи бажано щодня, що допоможе вам не тільки зберегти гарну фізичну форму, а й значно поліпшити емоційну рівновагу.

Чи можна вагітним робити зарядку?

Чи можна робити зарядку під час вагітності? Не тільки можна, а й треба: спорт, безумовно, з урахуванням терміну, самопочуття, правильно підібрані відповідно до індивідуальних особливостей організму комплекси вправ дозволяти підтримати форму, знімати напругу і навантаження, забезпечать викид ендорфінів і, відповідно, поліпшення настрою.

Що стосується позитивного впливу зарядки на організм вагітної жінки, то тут можна відзначити кілька аспектів. Почнемо з того, що під час виконання зарядки для вагітних задіяні м'язи всього тіла, а значить ризик утворення розтяжок і зведений до мінімуму. Крім того, виконуючи нескладні вправи, ви тренуєте своє дихання, що дуже благотворно впливає не тільки на організм майбутньої мами, але і дитини. Таким чином, виконуючи зарядку, ви не тільки поліпшите свою фізичну форму, а й заряд енергії і хорошим настроєм на весь день.

Дуже важливу роль в зарядці для вагітних жінок грає стан здоров'я і самопочуття майбутньої мами. Так, якщо ви або інших захворювань, які супроводжують період вагітності - зарядку на цей час можна відкласти, щоб не нашкодити собі і майбутньому малюку. Крім того, перш ніж зайнятися фізичною культурою, Обов'язково пройдіть огляд у гінеколога, щоб виключити будь-яку патологію і бути впевненою, що ваша фізична активність нікому не зашкодить.

Що стосується самого комплексу вправ для вагітних жінок, то вони часто розроблені з урахуванням терміну вагітності. Таким чином, комплекси вправ для щоденних занять зарядкою розраховані на періоди: з моменту зачаття і до 16 тижнів; від 16 тижнів і до 24 тижнів; від 24 тижнів до 32, тобто, безпосередньо перед пологами.

При виборі комплексу вправ, який можна знайти в інтернеті, книгах і інших ресурсах, зверніть увагу на те, що вправи не повинні бути складними. Важливо, щоб рухи були плавними, без різких рухів, зайвого навантаження на черевну порожнину і без вправ, пов'язаних зі стрибками.

Виконуючи зарядку, ви повинні відчувати себе комфортно і легко. У разі виникнення хворобливих відчуттів - заняття слід негайно припинити. Ну а щоб вправи приносили не тільки користь, але ще і сприяли гарному настрою - виконуйте їх під свою улюблену музику в зручне для вас час.

Зарядка для вагітних в домашніх умовах:

- 1 триместр

Зазвичай на перший триместр припадають найбільші «принади» нового стану у вигляді ранкової нудоти, токсикозу, постійної втомиі відчуття розбитості, хронічного «недосипу». Вам здається, що вправи в цьому випадку ніяк неможливо виконувати? І ви дуже сильно помиляєтеся: зарядка в 1 триместрі вагітності, навпаки, здатна якщо не усунути, то вже напевно значно знизити перераховані вище неприємні симптоми вагітності.

Звичайно ж, на перших порах доведеться виконувати вправи, пересилюючи себе: так. Займатися, коли ні про що, крім зайвого півгодини сну, не думається, досить складно. Але, повірте, вже за перші кілька днів такого «пересіліванія» ви обов'язково відчуєте позитивний ефект спорту, що не може не зміцнити в правильності обраного шляху і додати сил на майбутнє.

Не припиняючи занять з настанням вагітності, проте, пам'ятайте: перший триместр вагітності - дуже відповідальний і навіть кілька небезпечний період виношування дитинчати. А тому, не старайтеся надмірно: навантаження обов'язково повинні бути помірними, руху - виконуватися плавно, інтенсивні навантаженнявиключені. Також не варто вдаватися до виконання вправ, які передбачають різкі стрибки, значне навантаження на прес - захоплення вправами такого характеру сприяють появі тонусу матки і, відповідно, підвищують загрозу мимовільного аборту.

Врахуйте також, що зараз в вашому організмі щосили працює гормон релаксин, який відповідає за розм'якшення зв'язок. А тому, будьте обережні з вправами на розтяжку, щоб не завдати собі шкоди. І не забувайте: в будь-якому випадку, завжди краще для підстраховки перед виконанням будь-яких фізичних вправ проконсультуватися з лікарем. Скажімо, категорично заборонені будь-які, навіть невеликі навантаження, при багатоплідній вагітності, якщо існує загроза викидня, при наявності тягнуть болю внизу живота або кровотеч, якщо була діагностована анемія.

- 2 триместр

До другого триместру всі неприємні відчуття і «неприємності» залишаються в минулому: гормональний і емоційний фон стабілізується, мучающая нудота проходить, спостерігається приплив сил і енергії. Але це зовсім не означає, що можна тут же, забувши про застереження, стрімголов братися за виконання складних вправ. Зарядка, як і раніше, залишається скоріше способом підтримати форму, здригнутися, допомогти організму підготуватися до пологів і забезпечити собі гарний настрійі самопочуття.

Вправи можуть практикуватися найрізноманітніші: із застосуванням фітболу, використанням лавочок або стільчиків, на пуфику. Зарядка для вагітних 2 триместр допоможе «стримати» вагу, що дуже важливо при вагітності, запобігає розвитку набряків і позначиться поліпшенням сну. Крім того, регулярне виконання вправ - запорука гарного кровообігу, а значить, малюк буде отримувати кисень і поживні речовини в потрібних кількостях. Ну і не забуваємо, що навіть недовгі, але щодня практикуються фізичні навантаження є чудовим засобом підготовки тіла до майбутніх пологів.

Що стосується застережень в питанні зарядки в другому триместрі вагітності: ні в якому разі не практикуйте фізичне навантаження, якщо самопочуття залишає бажати кращого. Абсолютними протипоказаннями до занять будь-яким видом спорту фахівці називають передлежання плаценти, анемію і загрозу переривання вагітності. Обов'язково рекомендують припиняти виконання вправ при виникненні болів в животі або попереку, при появі кров'яних або мажуть коричневих виділень, якщо дається взнаки сильна втома, нудота, задишка або головний біль.

Так, і ще один важливий момент: нехай животик ще й не дуже великий, однак, вже зараз краще відмовитися від вправ, що виконуються в положенні лежачи на спині або на животі. У першому випадку ви ризикуєте перетиснути порожнисту вену, спровокувавши запаморочення для себе і гіпоксію для дитини, у другому випадку є високий ризик порушення кровообігу з подальшим викиднем.

- 3 триместр

До третього триместру жінка напевно все сильніше починає відчувати з'являється неповороткість і незграбність, темпоритм життя сповільнюється, активність і «жвавість» поступаються місцем розміреності і неквапливості. Фізичні навантаження зараз даються з великими труднощами - великий живіт дає про себе знати все сильніше. Але це зовсім не привід відмовлятися від регулярної зарядки, яка, навпаки, і фізичну форму допоможе підтримати, і сил додасть.

Однозначно, комплекс вправ на пізніх термінах вагітності доведеться переглянути: надмірна інтенсивність у виконанні вправ і зайва активність зараз не тільки важкі, але і протипоказані. Зарядка для вагітних 3 триместр - це все більше вправи, Що передбачають оволодіння дихальними методиками, Вправи, покликані підготувати м'язи і зв'язки до швидких пологів. Вихідні позиції для виконання вправ в цьому періоді - з положення сидячи, стоячи з опорою, на четвереньках. Добре б до цього часу придбати фітбол: з цим спеціальним м'ячем і зараз виконання вправ полегшитися, і в майбутньому він не раз може послужити хорошу службу, причому, як для жінки, так і для дитинки.

Виконання вправ, коли живіт вже досить великий - не тільки утруднено, а й небезпечно. А значить, заборона на фізичні навантаження в положенні лежачи на животі, введений ще в минулому триместрі, і зараз актуальний. Знову-таки, зберігається табу на виконання вправ з положення лежачи на спині. З'являється і нова заборона: на практику вправ, лежачи не правому боці - щоб не збільшувати і так наявне тиск матки на печінку.

Пам'ятайте, що на цьому терміні протипоказані будь-які, навіть найнезначніші навантаження, якщо була озвучена загроза передчасних пологів або ж діагностовано передлежання плаценти. Але, навіть якщо без цих станів під час виконання вправ з'являються хворобливі відчуття в животі або попереку, спостерігаються кров'янисті виділення з піхви нехай і в невеликих кількостях - без зволікання зв'язуйтеся з лікарем!

Якщо ж вагітність протікає благополучно, ніяких загроз і побоювань фахівцем не озвучено, все ж не забувайте про регулярні фізичні навантаження. Після занять зарядкою - на будь-якому терміні - завжди робіть легку розтяжку, щоб закріпити результат і не спровокувати розтягнення м'язів. Можна також після занять зробити і випити склянку вітамінізованого соку.

І на закінчення, відзначимо, що спорт - найкращий друг вагітної жінки. Тому не нехтуйте легкою зарядкою, А навпаки, підтримуйте себе в гарній фізичній формі, Підвищуйте за рахунок спорту свій імунітет і просто, будьте здорові!

Спеціально для- Іра Романій

Ведення здорового способу життя (ранкові та вечірні прогулянки на свіжому повітрі, вживання в їжу корисних продуктів, відмова від шкідливих звичок, Вчинення нескладних фізичних вправ) допоможе без ускладнень перенести вагітність і народити здорову дитину. А відчути легкість в тілі і подарувати гарний настрій допоможе під час вагітності зарядка. адже кожна майбутня мамахоче, щоб пологи пройшли легко, і збереглася гарна фігура.

Суть і користь тренувань

Далеко не всі вагітні дівчата роблять зарядку, боячись нашкодити малюкові і навіть не здогадуючись, що фізичне навантаженняв їхньому становищі йде їм тільки на користь.

Чим допомагає зарядка під час вагітності:

Але все ж, перш ніж виконувати фізичні вправи, потрібно проконсультуватися з гінекологом, що спостерігає за перебігом вашої вагітності. Можливо, будуть обмеження, яких потрібно обов'язково дотримуватися.

Протипоказання фізичних навантажень

Не варто робити фізичні навантаження:

При хорошому самопочутті і відсутності обмежень можна приступити до виконання зарядки. Але все ж, якщо раптом ви відчуєте якийсь дискомфорт, то відмовтеся на деякий час від гімнастики і прислухайтеся до свого організму. Можливо, це реакція м'язів на незвичну навантаження. Якщо ж все пройшло, повертайтеся до вправ, але, головне, - не перестаратися.

Всі рухи повинні виконуватися плавно, без різких рухів. Заборонено стрибати, енергійно присідати, а також слід уникати підняття важких предметів. При нездужанні під час зарядки потрібно зробити перерву, так як перевтома для вагітних протипоказано. Приділіть більше часу тренуванні вашого дихання.

На будь-якому терміні вагітності потрібно дотримуватись таких правил:

Роблячи гімнастику, не потрібно прагнути схуднути, адже Головна задача- підтримка м'язів в тонусі і підготовка до пологів.

Якщо у вас немає часу або коштів на відвідування спеціального центру для вагітних, то можна виконувати гімнастику самостійно.

Всі періоди вагітності є унікальними. У перші тижні після зачаття можна приступати до зарядки.

Починати гімнастику в 1 триместрі необхідно з дихальних вправ і розминки, але не дуже активно, щоб виключити ризик переривання на ранній стадії. До того ж дихальні вправи(Бодіфлекс) допоможуть полегшити стан при токсикозі.

Другий триместр вагітності найбільш сприятливий для жінки. Якраз в цей період, комплекс нескладних вправдопоможе позбутися від тяжкості в попереку, болів в спині через що збільшився ваги плоду.

3 триместр вагітності - найважчий і самопочуття жінки змінюється в гіршу сторону. З'являється неповороткість через збільшення ваги, наслідком чого є важкість у ногах. Характерні також болі в спині і попереку, докучають відрижка і набряки. Полегшити цей стан можна за допомогою гімнастики для вагітних.

Періоди вагітності діляться на 3 частини: 1, 2 і 3 триместри. Кожен з них протікає по-різному, отже, і комплекси вправ будуть відрізнятися.

Для 1 триместру виношування

Початок розвитку плода - найнебезпечніший період. Тому в цей час краще обмежити фізичну активність. Не потрібно в перші 12 тижнів виконувати вправи для преса, щоб не наражатися на загрозу переривання вагітності. У цей період корисна дихальна гімнастика для вагітних. Зарядка в 1 триместрі допоможе підтримати м'язи ніг і стегон в тонусі.

Комплекс для 1 триместру:

Під час 2 триместру

Другий триместр - найбезпечніший для навантажень. Можна почати збільшувати навантаження і зміцнювати м'язи тазу.

Якщо в цей період спостерігається нетримання сечі - вправи допоможуть повернути м'язам тонус. Гарні вправи Кегеля - потрібно напружувати і розслабляти тазові м'язи. Виконувати вправу слід до трьох підходів в день по 20 разів.

У цей період жінка може відчути себе незграбною, так як матка потроху збільшується. Для запобігання таких відчуттів рекомендується виконувати гімнастику в бандажі.

Потрібно на час виключити вправи з навантаженнями на одну ногу. А також не слід тривалий час лежати на спині, щоб важка матка не передавлює порожнисту вену, і плід не відчував брак кисню.

вправи:

Вправи для 3 триместру

У пізньому 3 триместрі вагітності живіт значно збільшився і жінці стає складно підніматися по сходинках, розвертатися в сторони і спати по ночах. просту зарядкувиконувати стає важко. У цей період можна відчути себе витонченіше і легше за допомогою гімнастики на м'ячі - фітбола.

Гімнастика для третього триместру вагітності буває двох видів: для всіх груп м'язів і дихальна гімнастика. Крім м'яча, потрібні гантелі до 1 кг або пластикові пляшки(Об'ємом 500 мл) з піском.

Вправи для майбутніх мам:

Регулярний дихальний комплексдопоможе заспокоїтися після гімнастики, а під час пологів - знизити больові відчуття.

Дихальна гімнастика:

Виконувати дихальні вправи потрібно щодня не більше 10 хвилин. Цим ви наситите кров киснем. Затримувати дихання суворо забороняється, Так як дитина через це може страждати від нестачі кисню. Тривалість всього комплексу вправ не повинна перевищувати 30 хвилин кожен день, разом з розминкою і бодифлексом.

Увага, тільки СЬОГОДНІ!