7 розгинання рук на блоці стоячи. Розгинання на трицепс із верхнього блоку. Розгинання рук на верхньому блоці стоячи відео-вправу

Дане вправу можна виконувати різними хватами та з використанням різних рукоятей. Ми рекомендуємо робити його різними способамидля більш повного опрацювання триголового м'яза плеча (трицепса). Таким чином ви також зможете урізноманітнити ваше тренування. Давайте розглянемо варіанти та техніку виконання розгинання рук на нижньому блоці з фото демонстрацією.

Слідкуйте за ліктями, вони повинні бути нерухомо притиснуті з боків тулуба. Виконуйте рухи за максимальною амплітудою. Сконцентруйтеся та постарайтеся відчути роботу м'язів. При русі вгору - вдих, під час руху вниз - видих.

Візьміться за ручку верхнього блоку прямим хватом (долоні дивляться вниз), трохи вже рівня плечей. Потягніть за рукоятку і притисніть лікті з боків тулуба. Зробіть вдих і на видиху повністю розігніть руки. Повільно поверніть ручку у вихідне положення.

Розгинання рук на блоці зворотним хватом унікальна вправадля промальовування латеральної головки трицепса. Виконуючи дана вправа, на великі пальцірук лягає підвищене навантаження, тому можливо вам доведеться зміцнювати кисті рук спеціальними вправамиякщо вони не справляються.

Візьміться за ручку верхнього блоку зворотним хватом (долонями вгору). Потягніть за рукоятку і притисніть лікті з боків тулуба. Зробіть вдих і на видиху повністю розігніть руки. Не поспішаючи поверніть ручку у вихідне положення.

Канатна рукоятка забезпечить ідеальну ізоляцію та потужне скорочення трицепсу.

Візьміться за канатну ручку верхнього блоку. Потягніть за рукоятку і притисніть лікті з боків тулуба. Зробіть вдих і на видиху повністю розігніть руки (розгинаючи руки необхідно розводити кінці каната). Поверніться у вихідне положення.

4. Розгинання рук на блоці з канатною рукояттю однією рукою

Цей варіант вправи дозволить вирівняти диспропорцію м'язів, якщо є.

Візьміться за канатну рукоятку верхнього блока однією рукою. Зробіть вдих і на видиху повністю розігніть робочу руку. Поверніться у вихідне положення. Виконайте необхідну кількість разів та повторіть вправу для іншої руки.

Розгинання рук на верхньому блоціє ізолюючою вправою, і спрямовано промальовування трьох головок трицепса. Основне навантаження отримують латеральна (зовнішня головка) і медіальна головка (внутрішня) залежно від техніки виконання.

Також, можна виконувати розгинання, використовуючи прямий або вигнутий грифабо за допомогою канатної рукояті (кіска). Розгинання рук краще виконувати після базових вправяк завершальне, оскільки воно не є основною масонабірною вправою.

Техніка виконання розгинання рук на верхньому блоці:

1. Візьміть канатну рукоятку та прикріпіть його до троса верхнього блоку.
2. Стати прямо, коліна злегка зігнуті, корпус трохи нахилений вперед.
3. Візьміться за ручки каната і потягніть його до корпусу. Зафіксуйте лікті у нерухомому стані.
4. Зробивши вдих, потягніть ручки тренажера донизу. Коли руки будуть доходити до нижньої точки, ви злегка розводите кисті убік. Під час проходження точки максимального навантаження – видихніть.
5. Досягши нижньої точки, на мить зафіксуйте руки. Це і є точка максимального навантаження.
6. Потім на вдиху, зігніть руки, повертаючи їх у стартову позицію.
7. Коли кут у ліктях буде 90 градусів, або трохи менше, зафіксуйте руки в такому положенні та повторіть вправу.

М'язи, що беруть участь у вправі

Особливості розгинання рук на верхньому блоці:

• Не рухайте корпусом, допомагаючи тим самим виконувати розгинання.
• Лікті зафіксовані та нерухомі протягом усієї вправи.
• Якщо ви не можете утримати лікті нерухомо, значить, вага підібрана неправильно, і її потрібно знизити.
• Не відходьте далеко від блоку, інакше це буде неправильний кут навантаження. Навантаження спрямоване має бути вертикально, відповідно підійти потрібно, по можливості якомога ближче.
• Також можна використовувати вигнутий V - образний гриф. При такому виконанні вправи навантаження зміщується на латеральну (зовнішню) головку.
• Розгинання рук можна виконувати зворотним хватом (знизу) з прямим грифом. У такому разі навантаження на трицепси виросте, але й збільшиться навантаження на зап'ястя, а також великі пальці рук. Для уникнення травм необхідно трохи знизити вагу.

Підберіть варіант виконання, при якому ви максимально відчуватимете ваші трицепси, і це буде відмінним стимуломдля зростання м'язів. Також, як завершальне вправи можна спробувати, яке теж погано опрацьовує трицепси.

Трицепс – це триголовий м'яз плеча, який складається з трьох головок – латерального, медіального та довгого. Бере свій початок на зовнішній поверхні плеча та лопатки і кріпиться до ліктьового відростка. Її основне завдання - розгинання рук у ліктьовому суглобі. Щоб прокачати цей м'яз, можна виконувати різного роду розгинання рук у тренажерах або з використанням гантель, штанги і т. д. Але багато атлетів намагаються прокачати трицепс на блоці, домагаючись таким чином повної ізоляції.

Розгинання рук на трицепс – це одна з найефективніших вправ, яку часто виконують як чоловіки, так і жінки. Ви можете ізольовано прокачати цільову групу м'язів завдяки роботі в кросовері (блочному тренажері). Ви досягнете наступних цілей:

• Збільшіть силу тріцепса.
• Цілеспрямовано прокачає триголовий м'яз плеча.
• Збільшіть руки обсягом, а також зробите їх більш підтягнутими. Зайві жирові відкладенняпросто згорять.
• Силові показники у тяжких базових рухах(таких, як жим лежачи і станова тяга) зростуть у кілька разів.

Дуже важливо виконувати всі рухи технічно правильно. Перед заняттям добре розімніть потрібні м'язові групи.

Технічні особливості вправи

Ефективно досить просто. Дотримуйтесь точного алгоритму виконання рухів.

Вихідне положення

Спортсмен повинен підійти до блокового тренажера, а також прикріпити на рукояті верхнього блоку пряму планку або канатну рукоятку. Далі необхідно встановити потрібну вагу обтяження. Положення рук на планці має бути комфортним, хват прямий, не дуже широкий. Притисніть лікті до тулуба. Корпус можна трохи нахилити, а коліна зігнути.

Процес виконання вправи

На видиху почніть розгинати планку донизу, працюйте лише за допомогою зусиль трицепса. Рукоятка має торкнутися верхньої частини стегна, повністю випрямляти руки. На мить зафіксуйте положення тіла у цій позиції. У повільному темпі повертайтеся у стартове становище, зробіть вдих. Всі рухи повільні та контрольовані, розслабляти трицепси не можна. Виконайте потрібну кількість повторів.

Багато спортсменів роблять цю вправу зворотним хватом. Таким чином, основне навантаження переноситься з латеральної головки на довгу. Виконувати вправу потрібно лише за рахунок напруги трицепсів. Тяга верхнього блоку допоможе вам ефективно провантажити триголовий м'яз. Найчастіше цей спортивний елемент виконують наприкінці тренування. Працюйте з відносно легкими обтяжувачами.

Тяга блоку на трицепс – досить травмонебезпечна вправа. Важливо слідкувати за станом суглоба. Не бійтеся пропустити тренування в тому випадку, якщо у вас виникли болі в районі дельт або трицепса. Спортсмен за одне заняття має зробити лише 3-4 підходи розгинань на блоці. Кількість повторень за сет повністю залежить від тренувальних цілей та фізичних можливостей

Поширені варіації вправи

Існує кілька варіантів виконання цього спортивного елемента. Досвідчені культуристи почергово виконують різноманітні вправи, щоб ефективно прокачати трицепс Цільова група м'язів не встигає адаптуватися до навантаження.

Складаємо якісну програму для тренінгу

Зважайте на ваші індивідуальні особливості для того, щоб скласти якісний план занять. Звичайних розгинання на трицепс на блоці буде недостатньо. Ви не зможете якісно прокачати цю групу м'язів.

Культуристи найчастіше займаються . За одне заняття опрацьовують відразу кілька м'язових відділів. Багато чоловіків і жінок комбінують прокачування трицепса та грудей. Ефективний планзанять може складатися з таких спортивних елементів.

Як ми можемо помітити, трицепси беруть активну участь під час прокачування грудних м'язів. Тяжкі сприяють збільшенню загальної м'язової маситіла.

Не слід розгинання рук на блоці дуже часто. Достатньо качати трицепс один раз на тиждень. Таким чином, м'язи добре відновлюватимуться між заняттями. Ви зможете уникнути ефекту перетренованості. Вже за кілька тижнів після початку тренінгу ви помітите реальні зміни. Трицепс стане набагато більшим і рельєфнішим!

Якщо ви шукаєте саме ефективна вправаЩоб прокачати трицепс на блоці, то це, безумовно, розгинання рук. Воно використовується в основному в «бодібілдерських» програмах для надання м'яза рельєфності та промальованості, ефектного відділення трицепса від біцепса. Інтенсивність впливу на латеральну головку трицепсів можна збільшити, якщо замість рукоятки використовувати мотузкову рукоятку.

Вихідне положення:

1. Встановіть необхідну вагу та прикріпіть горизонтальну ручку (або канат) на верхній блок.
2. Станьте обличчям до верхнього блоку на відстані приблизно 30-40 см від системи.
3. Візьміться за ручку прямим хватом приблизно на ширині плечей або трохи вже.
4. Ледве нахиліть корпус, утримуючи спину прямою, і злегка «підігніть» коліна.
5. Опустіть рукоятку до рівня, де передпліччя стануть паралельними до підлоги – це буде стартова лінія руху.
6. Зафіксуйте лікті з обох боків корпусу.

Рух:

1. Вдихніть і на видиху ізольованим зусиллям трицепса «протисніть» вагу вертикально вниз, розпрямляючи руки або, якщо дозволяє тип рукоятки, заводячи їх назад.
2. Затримайтеся у скороченому положенні на 1-2 секунди.
3. Поверніть рукоятку у верхнє стартове положення.
4. Виконайте планове число повторень і підходів, дотримуючись наведеної техніки.

Відео Розгинання рук на блоці

Відео Розгинання рук із верхнього блоку для дівчат

Розбір вправи

Анатомія вправи – які м'язи працюють

Переваги

Недоліки

Підготовка до виконання

Підготуйте до роботи тренажер, навісивши на карабін (край троса) коротку пряму або канатну рукоятку (насправді їх набагато більше, але зазначені дві є найзастосовнішими) і встановивши необхідне обтяження на системі противаг.

Проведіть спеціалізовану розминку перед робочими підходами вправи, виконавши суглобову гімнастикудля ліктів та 1-2 підводять підходи розгинань. Якщо є можливість, використовуйте для цього канатну рукоятку, яка забезпечує більш глибокий ефект «розминки».

Правильне виконання

Помилки

Поради щодо ефективності

Включення до програми

Розгинання рук з верхнього блоку – це класичний «добивний» рух та його місце у фінальній частині спеціалізованих тренувальних програмна трицепс. В основному вправа слідує після більш важких елементів типу віджимань на брусах, «вузьких» жиму лежачи або французьких жимов.

Однак деякі атлети використовують підходи блокових розгинань як розминку для м'язів і суглобів – у цьому випадку «накачательное» значення вправи другорядне.

У розгинаннях не використовують надмірно ваги – обтяження не повинно перешкоджати збереженню форми руху та його технічного виконання в діапазоні 12-20 повторень. Кількість підходів регулюйте самостійно (у стандарті від 3 до 5) залежно від загального обсягу виконаної та планованої тренувальної роботи.

Протипоказання

Тяга блоку на трицепс досить нешкідлива і серйозних протипоказань не має. Іноді доводиться відмовитись від подібного способу тренування трицепса при травматичних станах. ліктьових суглобівпринаймні до моменту поліпшення самопочуття.

У деяких поодиноких випадках хворі на променезап'ясткові суглоби також можуть обмежувати ефективність виконання розгинів. Але, як правило, використання рукоятки, що гнеться, вирішує цю проблему.

Чим замінити розгинання на трицепс на верхньому блоці

Технічно подібний рух триголовий м'яз виконує також при розгинанні рук у нахилі з гантеллю. І хоча за рядом параметрів блокові розгинання є «вигіднішими», їх можна, при необхідності, замінити на роботу з гантеллю.

Карта м'язів

Розгинання рук на верхньому блоці призначене для тренування трицепсу. Його виконують на формування гарної формирук і для зміцнення м'яза, який відкриває дорогу до більш складним вправамі дозволяє підвищувати рівень тренувального процесу. Докладніше про правила та техніку виконання – читайте у статті.

Які м'язи працюють?

Одна з найпопулярніших вправ для опрацювання трицепса – розгинання рук із використанням блочного тренажера. Ця вправа відноситься до виду ізольованих (або ізолюючих), тому що задіює лише один суглоб і направлено лише на одну групу м'язів.

Розгинання рук за допомогою блочного тренажера виконує дві основні функції:

• формує рельєф м'яза;
• тренує сили трицепса.

Трицепс, який опрацьовується під час розгинання рук, це добрі дві третини м'язової маси рук людини. З огляду на цей факт, неважко зрозуміти, що завдяки його формі атлети досягають гарного рельєфу плеча.

Робота над трицепсом однаково популярна серед чоловіків-атлетів, так і серед жінок. Але якщо чоловіки прагнуть натренувати трицепс заради обсягу і для виконання наступних важких вправ, що вимагають додаткової сили, то жінки, що тренують трицепс борються з жировими відкладеннями в цій області і формують виразний силует.

Незважаючи на те, що вправа з блоком спрямована виключно на опрацювання трицепса, у роботі беруть участь інші м'язи. Опосередкованим чином вони також отримують свою частку навантаження та успішно розвиваються.

У списку цих м'язів:

• триголовий м'яз плеча;
• найширші м'язи спини, що несуть стабілізуючу функцію;
• велика кругла;
• задня дельта;
• велика грудна;
• мала грудна;
• низ трапецій;
• м'язи живота;
• згиначі зап'ястя;
• м'язи розгиначі хребта.

Вправа, про яку йдеться у цьому матеріалі, допоможе вирішувати кілька завдань:

• глибоке опрацювання триголового плечового м'яза;
• збільшення м'язової маси – якщо є така мета та спортсмен харчується відповідним чином;
• можливість виконувати більше жиму, тренуючись за допомогою базових вправ.

Місце у програмі

Якою б ефективною не була вправа, її виконують у поєднанні з іншими. Також і з розгинанням м'язів у блоці.

Незалежно від того, які м'язи проробляються в день тренування, розгинання м'язів виконується у фінальній частині:

• при сценарії тренування "груди-трицепси", спочатку треба зробити всі вправи для грудей;
• при сценарії "спина-трицепси", зробіть спочатку вправи для спини, а вже потім працюйте в блоці.

Перед початком роботи з блочним тренажером трицепс треба розігріти. Для цього треба виконати кілька підходів:

• чоловікам слід прагнути до виконання двох-трьох підходів по 10-15 повторень із вагою 15-20 кілограмів.
• жінкам потрібно домогтися виконання двох-трьох підходів по 10-15 повторень із вагою 5-10 кілограмів.

Правила виконання

Як і більшість популярних вправ, розгинання рук має безліч варіацій, але вони базуються на класичній техніці виконання.

Класичні розгинання

Вправу виконують у тренажері блочного типу, а також на тренажерах, призначених для опрацювання м'язів спини, але оснащених верхнім блоком. Розгинання виконуються на ручках різних форм- Прямою, кривою або довгою, для однієї руки. Всі вони трохи змінюють вектор додатка сили, тому спортсмени використовують їх усі, але у різних тренувальних комплексах.

1. Для класичного розгинання рук у тренажері найкраще підходить коротка рукоятка прямої форми. Її треба зафіксувати у тренажері.
2. Тримати ручку треба прямим хватом, поклавши великий палецьповерх рукояті.
3. Лікті притисніть до корпусу.
4. Зігніть їх більше, ніж на 90 градусів.
5. Ноги поставити поруч, зайняти позу максимально стійку.
6. Спину в області попереку - вигнути.
7. Розправити плечі, підняти підборіддя.
8. Ручка блоку має бути притиснута вагою тіла, а не м'язами спини, тому що треба ізолювати спинні м'язи, а працювати виключно над трицепсом.
9. Зусиллям трицепсів опустити вагу, розгинаючи лікті.
10. Контролюйте положення ліктів, виконуючи сет.

Лесенка

Лісеня є не конкретною модифікацією вправи, а спосіб домогтися стану м'язів, близьке до відмови.

Лісеня можуть виконувати кілька атлетів, змагаючись у кількості повторів.

Фішка вправи починати з половини звичної ваги. Кожен наступний підхід треба робити ще з меншою вагою. Крок може становити від 5 до 10 кілограмів. Але при цьому кількість повторень має збільшуватись від підходу до підходу.

З вигнутим грифом

Ця вправа дасть змогу опрацювати зовнішню частинутрицепса чи, висловлюючись інакше, пучок м'язів.

Виконання:

1. Спочатку закріпіть вигнуту ручку.
2. Праву руку розверніть за годинниковою стрілкою, ліву проти годинникової стрілки.
3. Виконуйте вправу так само, як класичні.
4. Виконавши стандартну кількість повторень, змініть напрямок рук та пропрацюйте м'язи знову.
5. Чергуйте по тижнях вигнутий і прямий гриф, щоб досягти рівномірного опрацювання трицепса.

Однією рукою

Розгинання рук за допомогою блочного тренажера стає ще ефективнішим для трицепса, якщо виконувати вправу спочатку однією, а потім іншою рукою. Під час виконання цього варіанта, трицепс навантажений повністю, також отримує навантаження і задній дельтоподібний м'яз.

Послідовність:

1. Упріться в стійку рами однією рукою, а другою - візьміться за гриф.
2. Розгинайте руку, що тренується, трохи відводячи її вбік.
3. Повторіть 10-15 разів і поміняйте руку.

Ймовірні помилки та способи їх уникнути

У процесі виконання розгинання рук у блоці легко зрозуміти, чи правильно виконується вправа. Ви повинні відчувати напругу у трицепсі, а не в інших м'язах. Якщо ви помітили, що після вправи болять м'язи спини чи грудей, то треба шукати помилку.

Найбільш поширені помилки:

• Не слід сильно нахилятися вниз під час виконання вправи. Це включить у роботу м'язи спини.
• Руки треба випрямляти до кінця.
• Під час виконання вправи зберігайте поставу. Сутула спина може призвести до травмування.
• Кисті та передпліччя треба тримати на одній лінії.
• Не підходьте до блоку впритул, виконуючи вправу.
• Вперше працюючи з блоковим тренажером, контролюйте положення тіла та руху у дзеркалі.

Як правильно виконувати розгинання рук на верхньому блоці, які м'язи при цьому задіяні, можливі варіантивправи та помилки можна подивитися у відео:

Протипоказання

Вправа для трицепс досить безпечна. Оскільки воно виконується лише за допомогою ліктьових суглобів, основними протипоказаннями для цієї вправи є:

• травма ліктьового суглоба;
• травми зв'язок або сухожилля рук;
• травми зап'ясткових суглобів.

Якщо пошкодження не завдають великого занепокоєння, можна зменшити навантаження, знизивши звичну вагу на 30-40 відсотків.

Багато атлетів ідуть у спортзал навіть якщо відчувають біль у суглобах. За такої рішучості необхідно заздалегідь отримати консультацію фахівця, який визначить, чи шкідлива буде конкретна вправа при конкретному порушенні.

Працюючи над трицепсом, спортсмен повинен контролювати навантаження з огляду на ступінь травмованості своїх суглобів.