Три види навантажень. Силове тренування. Силове тренування з бодібілдингу Види тренувальних програм

Кожен, хто поважає себе фітнес клуб, має площі для тренажерного залу і пропонує силовий тренінг в асортименті фітнес послуг, що постійно зростає. Про фітнес-психологів ви вже читали.

Однак, не бачив фітнес клуби з високою ціною клубної карти, які пропонують бодібілдинг. Ці клуби кажуть «так» силовому тренінгу, але не хочуть говорити про бодібілдінг.

Справа в тому, що багато фітнес клубів говорять, що бояться накачати великі м'язи. На бодібілдинг не лише низький попит, а й перед ним великий страх. Чому? І в чому різниця між бодібілдінгом та силовим тренінгом?

Люди не бачать нічого поганого у силовому тренінгу, як і у силових видах спорту. Ніхто не говорить погано про боротьбу, бокс, гімнастику, важку атлетику або гирьовий спорт.

Давним давно, коли проводилися перші змагання з декоративного спорту – бодібілдингу, у ньому брали участь усі спортсмени з добре розвиненою мускулатурою. Наприклад, першим чемпіоном СРСР став цирковий гімнаст, котрий тренував своє тіло своїм тілом, а не силовим обладнанням західних виробників.

Еталоном м'язистості у радянському союзі був Чингачгук-Великий Змій – актор Гойко Мітіч – теж гімнаст.

У достероїдну епоху циркові атлети боролися, піднімали штангу чи гирі та… грали м'язами – позували.

Вийдіть зараз на вулицю і спитайте: хто такий бодібілдієр? Більше половини людей скажуть: людина, яка п'є протеїни та приймає анаболіки.

Є ще один негативний побічний ефектна уми простого люду: інфляція - знецінення ролі праці кінцевому результаті.

Наприклад, як вам таке слівце – «підкачатися»? Ніхто не хоче «перекачатися», але «підкачатися», чому б і ні?

Якщо на відрізку кількох років професійний бодібілдер набирає 60 кг чистих м'язів, то чому не підкачати кілограм двадцять рельєфних м'язів за рік?

Був такий культурист Філ Хілл. Про нього журнал «Флекс» писав: «Руки у Філа пішли одразу. Через рік вони стали 48 см, через два – 56». У «спортсмена» за два роки рука стала, як нога звичайної людини.

Якщо за два роки можна стати Халком, то чому б за пару місяців не стати хоча б Джеєм Стетхемом?

Млинець! Та тому що швидко лише кішки народяться – тривалість вагітності кішки 65 днів – бажаний термін для «підкачати м'язи», який озвучує проста людина, купуючи абонемент у тренажерний зал.

Але біологія людини – це не біологія кішки. Людина росте зі швидкістю приблизно 3-4 кг на рік. Розповідаю для тих, хто не знає. Після того, як сперматозоїд з'єднується з яйцеклітиною, через дев'ять місяців на світ з'являється людське дитинча вагою 3,5 кг - близько чотирьох кілограмів на рік.

Чи можна обійти закони природи та прискорити процес зростання. Легко! Потрібно просто створити всі умови для прискореного зростання: багато їжі, багато сну та стимулятори росту. Ледве не забув, найголовніше – це ніякої роботи: ні розумової, ні фізичної – стрес заважає зростанню. Тому в моді короткі тренуванняпо 20-40 хвилин - більше не можна, тому що кортизол - максимум двічі на тиждень.

Під час тренувань у домашніх умовах ми виконуємо фізичні вправи. Залежно від інтенсивності скорочення м'язів, тривалості скорочень і сили, що додається для цього, вони діляться на 3 групи:

• Силовівправи . Для них характерна сильна напруга м'язів при низькій швидкості та малій тривалості руху. Діляться на статичні та динамічні.
• Швидко-силовівправи - це динамічні вправивиконуються на великій швидкості при інтенсивному скороченні м'язів.
• Вправи на витривалість. Головна ознака- Тривалість виконання; інтенсивність навантаження на м'язи та швидкість невеликі.

Силові вправи допомагають скинути зайва вага, подолати депресію, хвороби серцево-судинної системи. Регулярні тренуваннявдома додадуть впевненості в собі, стабілізують настрій. Силове комплексна вправазапускає в м'язах механізм трансформації енергії, за допомогою якого вони адаптуються до зростання навантаження.

Жировий прошарок зменшується, м'язова маса наростає. Організм краще справляється вдома та на роботі з фізичним навантаженнямстає витривалішим. Бодібілдинг корисний у розвиток головних чоловічих якостей: мужності, сили волі, сталості.

«Світ ніколи не цікавився слабкістю. Він завжди тримався на силі. Тієї самої внутрішньої сили, яку додають нам роки тренінгу із залізом. Так що головна відмінність між нами та іншими – м'язи, що не бугриться, а інший, незрівнянно високий і сильний дух», — каже Арнольд Шварценеггер.

Фредерік Делав'є, автор книги «Анатомія силових вправ», роз'яснює та ілюструє технологію виконання кожного елемента тренування з погляду анатомії та фізіології людини. На малюнках показані кольором м'язи, на які припадає навантаження, дано рекомендації щодо виконання та застереження проти м'язових травм.

Для початківців ця енциклопедія бодібілдингу незамінний посібник для занять вдома. Фредерік Делав'є - французький вчений, у минулому чемпіон з важкої атлетики; анатомія та фізіологія фізичного розвитку– предмет його наукового інтересу.

Анатомічні відмінності

Перш ніж підбирати конкретний комплекс силових вправ для дому, визначають свій тип статури. Виділяють 3 типи:

• Мезоморфне- М'язова анатомія тіла, широка кістка, масивний торс, немає жирового прошарку;
• Ендоморфне- Велика кількість підшкірного жиру, недолік розвитку м'язів, немає спортивних якостей;
• Ектоморфне- худорлявість, тонка кістка, слабкі м'язи, тонка жировий прошарок.

Найлегше тренування даються мезоморфам, адже у них від природи міцне, витривале тіло. Ендоморфам доведеться спочатку схуднути і подбати про набуття вольових якостей, а ектоморфам – посилено набирати масу тіла та тренувати витривалість. У чистому вигляді анатомія статури зустрічається рідко; тіло людини поєднує ознаки різних якостей, але одна з них переважає.

Щоб визначити тип статури, вимірюють коло зап'ястя. У дорослих чоловіків зустрічається:

• 15-17, 5 см - тонкокісткова будова;
• 17,5-20 см – середня ширина кісток;
• Понад 20 см – ширококістковий тип.

У жінок мезоморфного типу фігура нагадує пісочний годинник, ні надмірної ваги, зап'ястя легко обхопити великим та середнім пальцями. Ендоморфні жінки схильні до повноти, мають широку талію і стегна, зап'ястя неможливо обхопити пальцями. Жінки-ектоморфи худорляві, у них тонкокісткова будова, вузькі плечі та стегна; при обхваті зап'ястя пальці перехльостують один за одного.

Головне - мотивація

Незалежно від типу статури, кожна людина здатна досягти успіху, тренуючись у домашніх умовах. Силові, швидкісно-силові та вправи на витривалість не тільки формують гарний м'язовий рельєф. Вони корисні для здоров'я, розвитку фізичної силита витривалості, виховання вольових якостей у чоловіків та жінок.

«Анатомія силових вправ» містить найкращі силові вправи та плани тренувань для жінок та чоловіків. Починають із програм для новачків, вибираючи їх для свого типу статури, особистих якостей та адаптуючи в домашніх умовах.

Мотивація до тренувань спочатку нестабільна. Перші 6-12 тижнів, займаючись вдома, доводиться виявляти стійкість, сталість та силу волі. Видимих ​​результатівпоки що ні, а організм активно пручається навантаженню. При надмірній вазі тяжить ще й дотримання дієти.

Через 3-6 місяців з'являються перші видимі зміни. На цьому етапі спортсмену-аматору хочеться швидкого розвитку досягнутих силових якостей і висока небезпека перевищення навантаження. Важливо додавати навантаження в домашніх умовах поступово, змінюючи програму не частіше ніж раз на 3 місяці.

Програма тренувань для чоловіків та жінок у домашніх умовах розрахована на рік. За цей термін спортсмен-аматор досконально вивчає особливості свого організму, силових якостей та підбирає для себе ефективне навантаження. Він долає період плато – звикання до силового навантаження та поступово збільшує кількість, інтенсивність та кількість повторень силових та аеробних вправ.

Правила для початківців

Перед тренуванням обов'язкове розминання будинку або на повітрі, після нього – розтяжка. Приклад розминки (7-10 хв):

• Біг на місці – 3 хв.;
• Обертання пензлями – 15 разів;
• Махи руками – 15 разів;
• обертання колінними суглобами- 12 разів;
• Нахили убік – 10 разів;
• Нахили вперед-назад - 8 разів;
• Обертання головою – 6-8 разів;
• Махи прямими ногами – 6-8 разів.

Для виконання силових вправ в домашніх умовах потрібні гантелі (бажано розбірні), низька широка лава, обтяжувачі для рук і ніг, турнік, гімнастичний м'яч. Якщо спортивного інвентарювдома немає, використовують пляшки з піском, сумку з камінням. Турник і бруси - на спортивному майданчикуу дворі.

Для розвитку м'язів, придбання хорошої фізичної формита вольових якостей спортсмена немає перешкод!

Силові тренування в домашніх умовах чергують з аеробними (заняття на велотренажері, біговій доріжці, плавання, аеробіка): силові – 3 рази на тиждень, аеробні – 4 рази на тиждень (через день). 1 раз на місяць збільшують кількість підходів (1-3) та повторень для кожної вправи; між підходами потрібний відпочинок по 30-60 секунд.

Програма для ендоморфного типу

• Стоячи, віджиматися від перекладини – 8-15 разів.
• Присідати, затиснувши м'яч між гомілками – 8-15 разів.
• Лежачи, піднімати прямі ноги – 8-15 разів.
• Лежачи, ноги на стопах. Підняти прямі руки нагору, одночасно підняти таз і спину, утримувати рівновагу, спираючись на плечі – 8-15 разів.
• Встати на низьку лаву або сходи. Підніматися та опускатися на шкарпетках 8-15 разів.
• Стоячи, піднімати прямі руки з гантелями убік 6-12 разів.
• Нахили з гантелями 6-12 разів.
• Жим гантелей сидячи – 6-12 разів.

Після тренування обов'язкова 10-15-хвилинна розтяжкадля розвитку зв'язок та скидання напруги м'язів.

Програма для мезоморфного типу

• Стоячи на колінах, віджиматися від підлоги 10-12 разів.
• Присідати, затиснувши м'яч між гомілками – 10-12 разів.
• Встати на низьку лаву або сходи. Підніматися та опускатися на шкарпетках 10-12 разів.
• Лежачи, ноги на стопах. Підняти прямі руки нагору, одночасно підняти таз і спину, утримувати рівновагу, спираючись на плечі – 10-12 разів.
• Лежачи на м'ячі, піднімати паралельно підлозі протилежні руку та ногу – 6-10 разів.
• Стоячи, піднімати прямі руки з гантелями на 10-12 разів.
• Нахили з гантелями 8-12 разів.
• Жим гантелей сидячи – 8-12 разів.
• Скручування корпусом – 8-15 разів.
• Лежачи на підлозі, піднімати зігнуту в коліні ногу та випрямляти її, повільно опускаючи до підлоги – 6-12 разів кожною ногою.

Після тренування обов'язкова 10-15-хвилинна розтяжка для розвитку зв'язок та скидання напруги м'язів.

Програма для ектоморфного типу

Застосовується низька швидкість повторень. Замість аеробного тренуваннярекомендується ходьба або біг на повітрі15-20 хв.

• Стоячи на колінах, віджиматися від підлоги 8-10 разів.
• Присідати, затиснувши м'яч між гомілками – 8-10 разів.
• З вагою на плечах підніматися та спускатися однією ногою на низьку лаву 8-10 разів.
• Випади вбік на зігнуту ногуз гантелями у руках – 8-10 разів.
• Нахили з гантелями 8-10 разів.
• Лежачи, ноги на стопах. Підняти прямі руки нагору, одночасно підняти таз і спину, утримувати рівновагу, спираючись на плечі – 8-10 разів.
• Лежачи на м'ячі, піднімати паралельно підлозі протилежні руку та ногу – 6-8 разів.
• Жим гантелей сидячи – 6-10 разів.
• Скручування корпусом – 8-10 разів.
• Лежачи на підлозі, піднімати зігнуту в коліні ногу та випрямляти її, повільно опускаючи до підлоги – 6-8 разів кожною ногою.

Після тренування вдома обов'язкова 10-15-хвилинна розтяжка для розвитку зв'язок та скидання напруги м'язів.

Для більшої ефективності заняття в домашніх умовах краще чергувати з тренуваннями тренажерному залі(1 тренування вдома, 2 – у залі). Можна зіставити навантаження, яке застосовується вдома, з обтяженнями при тренуванні в залі, і підкоригувати його. При складанні та зміні програми для розвитку індивідуальних силових якостей рекомендується консультація тренера-професіонала.

Термін «силове тренування» найчастіше асоціюється з гантелями та бодібілдингом, але насправді він охоплює значно більшу за обсягом різноманітність вправ. Можна сказати, що силові тренування застосовуються завжди, коли необхідно приведення в тонус будь-якої групи м'язів: банальне прокачування преса, що входить у шкільну програму, також відноситься до силових тренувань, як і складні вправиз обтяження на силових верстатах. По суті, силове тренування – це інший бік медалі кардіотренування: якщо останній дозволяє скинути вагу, то перший дозволяє сформувати гарне і пружне тілоіз сильними рельєфними м'язами. Саме ця мета – формування сильного, підтягнутого та красивого тіла – і є центральною у всій системі силових тренувань.

Силове тренування, хоч і не спрямована на інтенсивне спалюваннякалорій, все ж також допомагає боротися з надмірною вагою . Справа в тому, що м'язи споживають набагато більше енергії, ніж підшкірний жирі внутрішні органи. Чим більше у вашому організмі м'язів, тим більше калорій потрібно на підтримку їхньої життєдіяльності, тим більше енергії витрачає організм щодня. Тому м'язова маса буквально підтримує вас у формі навіть тоді, коли ви перебуваєте в стані спокою. Крім того, добре розвинені м'язивідіграють роль підтримки вашої кісткової системи, хребта та суглобів. Опрацьовані та сильні м'язиспини, наприклад, є визначальним фактором у питанні вироблення правильної та гарної постави. Загалом вплив силових тренувань, що розвивають м'язи, на організм можна назвати всебічним і дуже корисним у всіх сенсах.

Функції силових тренувань

• Нарощування м'язової маси.Силові тренування з обтяженнями (на силових тренажерах або за допомогою найпростіших гантелей і штанг) у поєднанні з харчуванням, багатим на білок, дають вірний і досить швидкий результат, що виражається в нарощуванні м'язової маси. Якщо жировий прошарок у вас тонкий, то незабаром буде видно рельєф м'язів, якщо ж жировий прошарок значний, то фактичне нарощування м'язової маси стане помітним по збільшенню об'ємів тіла. Якщо ваша мета – саме нарощування м'язової маси, тренери рекомендують сконцентруватися на поступовому підвищенні ваги обтяження під час опрацювання певних груп м'язів. Вага обтяжень та кількість повторень та підходів визначаються строго індивідуально залежно від фізичного стану людини, її початкової ваги, віку тощо.

• Розвиток м'язової сили. Існує велика різноманітність підходів до розвитку м'язової сили – від методу максимальних зусиль до «ударного» чи методу динамічних зусиль. Вибір того чи іншого методу розвитку м'язової сили залежить від цілей та програми тренувань. Так наприклад, метод максимальних зусильбазується на роботі з максимальною (і перевищує максимальну) вагою обтяжень; метод ізометричних зусиль- На виконанні короткочасних вправ, напруга при яких триває не довше 5-10 с; метод повторних ненасичених зусиль– на багаторазовому виконанні вправи із середнім чи легким обтяженням; метод динамічних зусиль– на швидкісному виконанні вправ із мінімальним обтяженням. Найбільш повне і гармонійне силове тренування, розроблене професійно, повинне по можливості включати відразу кілька методів.

• Формування прекрасного тіла.Для формування гарного підтягнутого тіланайчастіше застосовуються вправи середньої та високої інтенсивності з мінімальним обтяженням. Якщо вашою метою не є нарощування м'язової маси, то класичні силові вправи, які проробляють різні групи м'язів, - це те, що вам потрібне. А виконуючи такі вправи у зв'язковому комплексі та в швидкому темпі, ви отримуєте ефект спалювання жиру та позбавлення від надмірної ваги. На цьому принципі, наприклад, базується шейпінг та силова аеробіка. Втім, до силовим вправам, що формує красиве тіло, відносяться і такі «вічні» тренування, як присідання, віджимання, підняття ніг – без обтяження, при використанні лише ваги власного тіла.

Види силових тренувань

• Вправи з подоланням ваги власного тіла (без обтяження)

У цій статті я склав програми тренувань з бодібілдингу на основі принципів і статей даного ресурсу. Гарантую що, дотримуючись даних схеми ви зможете швидко наростити м'язову масу.

На мій погляд, побудова мускулатури – робота не лише фізична, а й інтелектуальна. Тут важливо все чітко продумати та спланувати. І чим краще ви це зробите, тим найкращих результатівдосягнете.

Тому я так ретельно готував цей урок, у якому я розповім і покажу абсолютно все.

• Тренувальний щоденник+ ручка або фітнес-додаток для бодібілдингу AtletiQ
• Вода (звичайна без газу 1-1,5 літра, на власний розсуд)

1) Тренувальний щоденник (крок #1 конкретика - запорука успіху)

Суть щоденника: керувати зростанням м'язів.

Зростання м'язової маси - це постійно прогресуюче навантаження.

Для того щоб було прогресуюче навантаження необхідно контролювати свої робочі ваги, повторення, підходи, все записувати в щоденник і бачити що та як!

У цій схемі ми використовуватимемо таку прогресію навантаження (див. нижче пояснення)

1-й спосіб. Допустимо, у понеділок ви працюєте в жимі штанги на похилій лаві 50 кг на 6 разів, це означає, що у наступному тренуванні (наступного понеділка) ви зобов'язані зробити 50 кг на 7 або 8 або 9 або 10 повторень (залежно від ваших сил). У будь-якому випадку, якщо ви зробили на одне або два або три повторення більше, ніж на попередній, то ваше завдання виконане.

Висновок: На тому тижні було 50 кг на 6 разів, цього вже 7 разів або 8 або 10 (дивлячись, скільки у вас, вийшло) = прогресія навантаження = зростання м'язів.

2-й спосіб. Добре, ми дійшли до 12 повторень у жимі штанги на похилій лаві. Тобто 50 кг на 12 разів. Наступна прогресія полягатиме у збільшення робочої ваги, а чи не повторень.

Тобто: 52 кг на 6-12 повторень бачите вже не 50, вже 52 = прогресія ваг (так от, припустимо, вийшло 52 кг на 8 повторів, використовуємо знову 1-й метод прогресії - повторення) робимо 52 кг не на 8, а вже на 12.

Потім знову використовуємо 2-й спосіб підвищуємо вагу = 54 кг на 6-12 (і т.д.). Думаю, суть ви вловили.

Зробили менше 12 повторень (припустимо там 10 використовуємо 1-й метод збільшуємо повторення), як тільки дійшли до 12 повторів збільшуємо вагу (2-й метод).

Та й ще одне ви повинні використовувати прогресію навантажень (обидва методи) у всіх вправах, а не тільки в жимі (це просто приклад для вас).

Висновок: щоб управляти прогресією навантаження (зростанням м'язів) необхідно мати тренувальний щоденник.

Вода

Життєво необхідна під час тренування, бо сухість у роті нічого хорошого вам не принесе. Навпаки може тільки нашкодити (запаморочення, нудота) не бійтеся вода не калорійна, її можна пити скільки душі завгодно (безумовно, якщо це проста вода, не кока кола і т.д. інакше вона вже буде калорійна) + під час тренування вода , обволікаючи суглоби та проникаючи у м'які тканини, захищає їх від травм.

Для тих, хто має амінокислоти в розчинній формі (порошковій) можна змішувати разом з водою і поглинати під час тренування, це буде максимально ефективно. (не обов'язково)

Висновок: брати із собою воду просту негазовану 1-1,5 літра як мінімум.

Добре, що мати при собі на тренуваннях, і для чого ми вже обговорили. Тепер уявляю вам складень тренувальний комплекс, щодня та тижнів.

Я виділив 4 програми тренувань, від яких я відштовхувався:

• Для початківців (3-4 або 2 тренування на тиждень)
• для середнього рівня (спліт 3 дні на тиждень)
• для середнього рівня та більш досвідчених (спліт як 3, так і 5 днів на тиждень)
• для досвідчених атлетів (спліт 5 днів на тиждень)

Для початківців (3-4 або 2 тренування на тиждень)

Почавши займатися бодібілдингом за цією програмою тренувань у тренажерному залі, дотримуйтесь її хоча б місяців 6-ти. Після цього можна перейти на наступну програму тренувань.

Суть цієї програми тренувань у наступному: розбиваємо тіло на два тренування, використовуючи спліт. Спліт – у перекладі з англ. розщеплювати. Це означає, що ми будемо розщеплювати м'язові групи в різні дні. А саме:

• 1-й день – Ноги, спина.
• 2-й день - Груди плечі, руки.

Після кожного такого тренування у тренажерному залі наступного дня ми відпочиваємо. Якщо ви не молоді або у вас дуже нервова робота, можете сміливо ставити два дні відпочинку замість одного.

Отже, за тиждень у нас виходитиме або 3-4, або 2 тренування у тренажерному залі.

• День 2. Вівторок.
• День 3. Середа - Груди плечі, руки
• День 4. Четвер - Відпочинок
• День 5. П'ятниця - Ноги, спина
• День 6. Субота - відпочинок
• День 7. Неділя-Груди плечі, руки

І т.д. суть вловили? Для тих, хто має нервову роботу, постійні стресові ситуації, погане харчування, якщо ви вже у віці і т.д. і т.п. сміливо додавайте замість одного дня відпочинку два.

Виглядатиме це так:

• День 1. Понеділок - Ноги, спина
• День 2. Вівторок - Відпочинок
• День 3. Середа - відпочинок
• День 4. Четвер - Груди плечі, руки
• І т.д.

Ноги-спина

• Розгинання ніг сидячи 4хМАХ (щоб розігріти колінні суглоби)
• Присідання 1-2х10-15 (розминка) + 3х8-12 (робочі підходи)
• Жим ногами 1-2х8-10 (розминка) + 3х8-12 (робочі)
• Підтягування (якщо можете) або тяга вертикального блоку до грудей 4Х8-12
• Тяга штанги у нахилі 4Х8-12

Груди-плечі-руки

• Жим штанги на похилій лаві 1-2х10-15 (розминка) + 3х8-12 (робочі)
• Жим гантелей на похилій лаві 4х8-12
• Жим штанги, стоячи з грудей 1-2х10-15 (розминка) + 3х8-12 (робочі)
• Підйом штанги на біцепс 1х10-15 (розминка) + 4х8-12 (робочі)
• Бруси 4х6-12

Для середнього рівня (Спліт 3 дні на тиждень)

Насамперед, визначитеся, продовжує, працювати перша програма тренувань чи ні?

Якщо ви продовжуєте додавати в силі та м'язовій масі, то нічого міняти не потрібно. Це правило відноситься до будь-якої тренувальної схеми. Поки що комплекс фізичних вправу тренажерному залі працює, не змінюйте її. Якщо прогресу не видно, переходимо на наступний рівень.

Суть цієї програми тренувань у наступному: прокачуємо все тіло за три тренування.

Тренуємо спину разом із дельтами, а груди з руками.

Для ніг ми спеціально виділили окремий день (це дозволить якісніше тренувати найбільшу. м'язову групу). Тренувальні дні(понеділок, середа, п'ятниця або вівторок, четвер, субота) підлаштовуємо під себе.

Дотримуйтесь цієї програми до тих пір, поки є прогрес, це дуже ефективна систематренувань, що дасть вам гарантовані результати!

Виглядатиме це приблизно так:

• День 1. Понеділок - Ноги
• День 2. Вівторок.
• День 3. Середа - Спіна-Дельти
• День 4. Четвер - Відпочинок
• День 5. П'ятниця - Груди, Руки
• День 6-7. Субота-Неділя - відпочинок

Так виглядає тренувальний спліт:

• Спина Дельти
• Груди Руки

Програма та підбір вправ:

• Присідання 4х8-10
• Жим ногами лежачи 3х8-10
• Розгинання ніг сидячи 3хМАХ (добувна вправа)
• Підйоми на шкарпетки, стоячи 3х8-10

Спина-дельти

• Підтягування або тяга блоку до грудей 4х6-12
• Тяга штанги у нахилі 4х6-12
• Горизонтальна тяга 3х6-12
• Жим штанги, стоячи з-за голови 3х6-12
• Протяжка (тяга штанги до підборіддя, середнім хватом) 3х6-12
• Відведення рук із гантелями у бік 3х6-12

Груди-руки

• Жим штанги, лежачи на похилій лаві 4х6-10
• Жим гантелей лежачи на похилій лаві 3х6-10
• Бруси 4х6-12
• французький жим штанги, лежачи 3х6-10

Для середнього рівня та більш досвідчених (підійде Спліт як 3, так і 5 днів на тиждень)

Суть даної програми тренувань у наступному: тренуємо одну групу м'язів на тренуваннях, інтенсивність тренування зростає, бо сил у нас більше, і ми можемо повноцінно попрацювати над конкретним цільовим м'язом ретельніше.

Так виглядає тренувальний спліт:

• Пн. Груди
• Вт. Спина
• Порівн. Ноги
• Чт. Плечі
• Пт. Руки

Програма та підбір вправ

Пн. Груди

• Жим штанги на похилій лаві (30 градусів не більше) 4х6-12 повторень

Вт. Спина

• Підтягування до грудей або тяга блоку до грудей (для тих, хто не може підтягуватись) 4х6-12 повторень
• Важільна тяга 4х6-12 повторень

• Жим ногами 4х6-12
• Розгинання ніг сидячи 4х6-12
• Згинання ніг лежачи 4х6-12

Чт. Плечі

• Махи, стоячи (3 підходи дроп-сету спочатку важкий, середній, легкий на 6-15 повторів, відпочинок 20сек)

• Підйом штанги на біцепс 4х6-12
• Молотки із гантелями 4х6-12

Особливості даних схем тренувань (див. Пояснення до програм)

• Спліт 2,3,5 днів на тиждень
• Макропереодизація у всіх схемах обов'язково
• Є прогресія навантаження (обов'язково у всіх схемах)
• Час тренування - 40-45 хвилин
• Базові вправи у всіх схемах
• Робота в 4 підходах з 6-12 повторень
• Останнє повторення відмовне

Пояснення до всіх програм тренувань

• Ми використовуємо грамотні 2-, 3-, 5-денні спліти, які не викликає конфліктів відновлювального процесу.
• Ми використовуємо макропереодизацію (поступово на кожному тренуванні підвищуємо ваги і працюємо у запланованій кількості повторень не порушуючи графік — не беремо більш важкої ваги, ніж була запланована).
• Ведемо щоденник тренувань, завдяки якому ми використовуємо обидва методи прогресії навантажень (1-й метод повторення, 2-й метод збільшення ваг).
• Використовуємо базові вправи (це вправи, в яких задіяно кілька м'язів або груп м'язів, коротше це важкі вправиякі виконуються із вільними вагами). Чому? Чим більше м'язівбере участь у роботі, тим краще для загального розвиткум'язової маси.
• Використовуємо золоту середину, а саме 3-4 робочі підходи, після 2 підходів, що розігрівають (ці підходи включає в себе розминку + підвід, що підводить, де розминка це порожній гриф, потім додаєте вагу (50-60 % від робочої ваги) в діапазоні 12-15 повторень: Потім додаємо ще ваги і робимо підхід (вже 70-80% від робітника) на 8-10 повторень, а вже потім виконуйте робочі підходи (100%).
• У кожній вправі виконується 6-12 повторень. Винятком є ​​лише литкові м'язи (гомілка), де ми виконуємо 15-20 повторень. Чому? Справа в тому, що м'язова відмова має наступати в проміжку 10-30 сек. У цей інтервал часу ви встигнете виконати не більше 6-12 повторів. Але у випадку з литковими м'язами(гомілкою) т.к. там амплітуда дуже коротка, то там, де ми встигали за цей час зробити 6-12 повторень, то тут ми за цей час встигнемо зробити 15-20 повторень. Ось і весь секрет підвищеної кількості повторень для гомілки.
• Використовуємо ВІДМОВА (тобто останнє відмовне повторення) ви вже не в змозі завершити останнє повторення вправи з дотриманням правильної техніки. Важливо: відмова має наступати у проміжку 10-30сек (6-12 повторень).

Ваші дії перед тренуванням

1) Відкрити щоденник тренувань і переглянути попередні результати того тижня.

Після чого записати:

• День тижня (наприклад, понеділок)
• Групу м'язів (наприклад, груди)
• Число (наприклад. 1.07.2013р)
• Робоча вага, підходи, повторення (наприклад, 50кг х 10 разів х 4 підходи).

В останньому пункті важливо прогресувати (дивитися попередні результати того тижня, щоб знати, на скільки підвищувати навантаження зараз. Все це робиться для того, щоб контролювати прогресію навантаження завдяки щоденнику (дивіться нижче як його вести).

Як вести щоденник тренувань

Я вважаю, цей спосіб найзручніший і зрозуміліший, але ви можете використовувати й інші зручні для вас способи (головне щоб ви розуміли саму суть).

Першого понеділка я розписав усі вправи, ваги, повтори, підходи. Щоб ви розуміли, нижче йде вже чіткий приклад того, як його легко вести (але я так само додав - тут ми використовуємо перший метод, це писати не потрібно, це що б ви зрозуміли).

Понеділок: груди (1.07.2013р)

• Жим штанги на похилій лаві 50кг Х6 повторів Х4 підходу
• Жим гантелей на похилій лаві 16кг Х 6 повторів Х 4 підходу
• Жим штанги на горизонтальній лаві 50кг Х6 повторів Х4 підходу

Наступний понеділок: груди (8.07.2013г) – тут ми використовуємо 1-й метод прогресії

• 50кг Х 10 х 4
• 16кг Х 10 х 4
• 50кг Х 10 х 4

Наступний понеділок: груди (15.07.2013г) - тут ми використовуємо 1-й метод прогресії

• 50 кг Х 12 х 4
• 16 кг Х 12 х 4
• 50 кг Х 12 х 4

Наступний понеділок: груди (22.07.2013г) - тут ми використовуємо вже 2-й метод прогресії

• 53 кг Х 6 х 4
• 18 кг Х 6 х 4
• 53 кг Х 6 х 4

2) Зробити якісну розминку. Розминка без обтяження. Протягом 5 хвилин, доки чоло не покриється пітом. Виконуйте обертання корпусом, махи руками вгору-вниз, вліво-вправо, стрибки на скакалці.

Тут уже більше працює ваша фантазія.

Мета розминки розігріти організм, м'язи, зв'язки та суглоби та підготувати тіло до силової роботи.

Після чого приступайте до вправи, наприклад, жим штанги лежачи, виконуєте з невеликими вагами (50-60% від робочої ваги) в діапазоні 12-15 повторень.

Потім додайте ще ваги і зробіть підвід, що підводить (вже 70-80% від робочого) на 8-10 повторень.

А вже потім виконуйте робочі підходи (100%). Всі ці розминочні та підводні підходи робляться для того, щоб розігрітися і підготувати м'язи і важкій силовій роботі.

У наступних вправах розминка вже не така важлива, потрібно дивитися по самопочуттю (для психіки можна зробити ще підводить).

3) Після кожного тренування важливо робити затримку

Затримка виконується в кінці тренування.

Складається із заспокійливих вправ, щоб заспокоїти серцево-судинну систему, знизити ризик застою в м'язах крові, запобігти появі м'язових болів, повернути м'язи, що скоротилися в нормальний стан, знизити до норми температуру тіла і т.д. Ви можете просто лягти та розслабитися.

4) Відразу після тренування після того, як ви увійшли в роздягальню, важливо з'їсти прості вуглеводи + швидкі білки.

У цей час відкривається білково-вуглеводне вікно, і поживні речовини засвоюються набагато краще і швидше. Але запам'ятайте, повноцінно поїсти ви можете лише після 30-40 хвилин після тренування, тому їмо швидкі вуглеводи + швидкі білки.

Наприклад:

• Прості вуглеводи (будь-яке солодке: шоколадка, снікерс, пряники, банан, солодкий сік)
• Швидкі білки ( Сироватковий протеїнабо амінокислоти, гейнер, або звичайні продукти (варені яйця).

У поєднанні з правильним харчуванням дана схема тренувань допоможе вам досягти фантастичних результатів, повірте, я знаю, про що говорю.

Добре, на цей момент, я дав вам три тренувальні комплекси (2,3 і 5-денні спліти), розповів про особливості та пояснення до всіх схем, дав покрокові дії.

Останній комплекс вправ я виніс за ці три, бо він кардинально відрізняється від програм тренувань. Чому, ви взнаєте, вивчивши його!

Зараз я поділюся деякими хитрощами бодібілдингу, а саме розповім про систему тренування фасцій Fascia Stretch Training-Seven (FST-7)». За цією системою тренуються відомі культуристи, так як Джей Катлер, Філ Хіт та інші.

Фасції - це сполучнотканинна оболонка, що покриває органи, судини, нерви і утворює футляри для м'язів у хребетних тварин та людини; виконує опорну та трофічну функції.

Тренуючи фасції, основною метою є: доставка якнайбільшої кількості вітамінів, мінералів, амінокислот, кисню тощо. у м'яз, а також розтягнення фасції, що її оточує, — це дозволяє досягти максимального м'язового росту.

Фасція - обмежує фактор зростання м'язу, т.к. м'яз росте тільки доти, доки є вільне місце. Тренуючи їх у 7 підходах у стилі пампа ми можемо розтягнути фасцію і звільнити тим самим місце для зростання м'яза.

У людському тілі є 3 типи фасцій, але бодібілдери мають звернути увагу лише на один із них — глибоку фасцію. Це — щільна волокниста сполучна тканина, яка оточує м'язи, кістки, нерви та кровоносні судини тіла.

Висока щільність даного колагенового волокна забезпечує глибокої фасції її силу та цілісність. Її розширюваність та пружність визначається кількістю волокон. Іншими словами, деякі з нас мають фасції, які більш масивні та жорсткіші, ніж у інших.

У генетично обдарованих бодібілдерів фасції тонкі, тому їх м'язи виглядають більше й надутіше, класичним прикладом є Ронні Коулман та Філ Хіт – це люди з тонкими фасціями. Їхні м'язи розширюються легше.

А ось, наприклад, Джей Катлер має товсті фасції. Але як бачите, це не завадило йому набрати велику м'язову масу, але його м'язи виглядають круглими.

Як тренувати фасції?

Ви повинні тренуватися з великими вагами використовуючи базові вправи, загалом як зазвичай в рамках 6-12 повторень, коли виконали заплановану кількість вправ на конкретну цільову м'язову групу, ви обов'язково в кінці тренування виконуєте останню вправу (як правило, в тренажерах там де навантаження ізолююче) у 7 підходах по 12-15 повторень, відпочинок між підходами мінімальний (не більше 30 секунд, тільки так ми отримуватимемо максимально можливий пампінг) (це і буде тренування фасцій).

Остання вправа в 7 підходах виконується в кінці тренування з однією і тією ж вагою, вага, як правило, ми знижуємо на 30%.

Наприклад, якщо ви в жимі штанзі лежачи виконуєте 70 кг, то 70*30:100 = 21 кг. Це означає, що остання вправа (тренування фасцій у 7 підходах буде виконуватися з 21 кг).

Життєво необхідно пити якнайбільше води на тренуванні. Як мінімум 1,5 літра це залежить від ваших особистих особливостей (потовиділення), сезону та вашої ваги. Влітку води потрібно більше.

Які вправи найкраще підходять для 7 підходів тренування фасцій?

Базові багатосуглобові вправи, такі як станова тяга, присідання тощо. - поганий вибір з двох причин:

• Вони залучають інші м'язи та заважають дати повноцінне навантаження на цільовий м'яз.
• Необхідна гарна технікаі баланс, які псуються, коли ви намагаєтеся виконати велику кількість сетів за короткий час.

Кращий вибір на тренажерах (бо там навантаження ізолююче) що нас цікавить.

Приклад складеної тренувальної програми разом із тренуванням фасцій

Я становив конкретний приклад тренувальній програмі, спліт 5 днів на тиждень (програма підійде для досвідчених атлетів) новачкам, по ній немає сенсу тренуватися. Звичайна схема тренувань, але наприкінці слідує завершальна вправа тренування фасцій, це те, що ми сьогодні обговорювали.

• Розгинання ніг сидячи 4хМАХ (як розминка, вправу можна взагалі не враховувати)
• Присідання зі штангою на плечах 4х6-12
• Жим ногами 4х6-12
• Згинання ніг лежачи 4х6-12
• Ікри стоячи в тренажері 4х15-20
• Ікра, сидячи в тренажері 4х15-20
• Фасції: розгинання ніг сидячи 7х10-15

Вт. Груди

• Жим штанги на похилій лаві (30 градусів не більше) 4х6-12 повторень
• Жим гантелей на похилій лаві (30 градусів) 4х6-12 повторень
• Жим штанги на горизонтальній лаві 4х6-12 повторень
• Фасції: жим штанги або гантелей на похилій лаві у тренажері Сміта 7х10-15

Порівн. Спина

• Підтягування до грудей або тяга блоку до грудей (для тих, хто не може підтягуватися) 4х6-12 повторень
• Тяга штанги у нахилі 4х6-12 повторень
• Тяга гантелі 1 рукою у нахилі 4х6-12
• Горизонтальна тяга блоку 4х6-12 повторень
• Фасції: горизонтальна тягаблоку 7х10-15

Чт. Плечі

• Тяга штанги до підборіддя середнім хватом (протяжка) 4х6-12
• Жим штанги, стоячи з грудей 4х6-12
• Розведення гантелей убік (махи) 4х10-15
• Фасції: махи, стоячи (3 підходи дроп-сету спочатку важкий, середній, легкий на 6-15 повторів, відпочинок 20сек)

Дроп-сети це сети зі скиданням ваги. Наприклад, берете 12 кг на 6-15 повторень зробили, відразу беремо 10кг на 6-15 зробили, відразу 8кг на 6-15 зробили і таких 3 заходи з відпочинком 20сек.

• Підйом штанги на біцепс 4х6-12
• Брусья (акцент на трицепс) 4х6-12
• Молотки із гантелями 4х6-12
• Жим штанги вузьким хватом 4х6-12
• Фасції: Підйом штанги на біцепс + Розгинання рук біля блоку) суперсетом 7х10-15.

Суперсет - це робота з обтяженнями, при якій культурист поєднує дві різні вправи, розрахованих на роботу з однією і тією ж групою м'язів, виконуючи його без відпочинку. У нашому випадку ми зробили підйом штанги на біцепс відразу робимо розгинання рук біля блоку без відпочинку!

Я намагався торкнутися і показати вам все, я не збагну, що можна ще додати. Запевняю вас, інші ресурси ніколи не поділяться чимось вартим, принаймні безкоштовно. Тому сподіваюся на ваші позитивні відгуки.

Прохання: Шановні гуру бодібілдингу, якщо вже ви копіюєте інфу з даного сайту, то хоча б вставляйте посилання на першоджерело, будьте людьми!

Програма тренувань на силу та масу у тренажерному залі. Дізнайтесь, як важкі силові тренування сприяють швидкому набору м'язової маси.

Багато хто з тих, хто тренується в тренажерному залі вже кілька років, не стає сильнішим. Чимало з них навряд чи тиснуть лежачи 100 кілограмів, та ще й у Сміті. Або роблять присідання о пів на амплітуду з цією ж вагою. Станову тягу та армійський жимвони взагалі не особливо шанують. Тренування вони будують згідно зі статтями з журналів про бодібілдинг: купа ізольованих вправ, величезна кількість підходів та повторень. Це дає дуже мало результату. Тоді на допомогу приходить силовий тренінг.

Сьогодні ми розберемося, як працює силовий стиль тренувань, чим він відрізняється від традиційних тренувань на набір маси, та розглянемо найпопулярніші програми тренувань.

Переваги силового тренінгу

У спробах набрати м'язову масу багато спортсменів-початківців роблять одну і ту ж помилку - уникають силових тренувань.

Зразкове тренування грудей у ​​новачків виглядає так:

• Жим у Сміті лежачи на горизонтальній лаві - 4-5 підходів по 10-12 повторень;
• Жим гантелей на горизонтальній лаві - 4-5 підходів по 10-12 повторень;
• Жим штанги на похилій лаві – 4–5 підходів по 10–12 повторень у супер-мережі з віджиманнями від статі (вщент);
• Розведення гантелей лежачи на горизонтальній лаві – 2–3 дроп-сети вщент.

У подібному стилі вони тренуються щодня по 1,5– 2 години, не розуміючи, що подібна багатоповторна робота до почуття печіння не підходить спортсменам-любителям. Натомість варто проводити в тренажерному залі менше часу, працювати з більшими вагами та робити менше вправ.

Новачки думають, що силові тренування не допомагають у наборі м'язової маси. Це величезна помилка.

Силові тренування та набір м'язової маси

Є три основні способи стимулювати зростання м'язової тканини:

1. Прогресія навантажень;
2. Пошкодження м'язів;
3. Втома м'язових клітин.

Найважливіше цього прогресія навантажень. Найпростіший спосіб зробити це постійно збільшувати робочі ваги.

В результаті цього м'язи отримують мікротравми - мікроскопічні ушкодження клітин, які отримують при сильному навантаженні. Організм необхідно «полагодити» після цих мікротравм, для цього потрібно правильне харчуваннята відпочинок. Тоді м'язи відновляться, і м'язові клітини можуть справлятися з наступним навантаженням.

Втома м'язових клітин виникає у зв'язку з внутрішньоклітинними та позаклітинними змінами, які виникають від того, що м'язи постійно скорочуються. Коли ви працюєте на межі можливостей і досягаєте відмови у м'язах, м'язові клітини стомлюються.

Робота з важкою вагою та змалим збільшує силу та задає сильні пошкодження м'язів. Більш легка робота з великою кількістю повторень має на увазі більше часу під навантаженням, але менше ушкоджує м'язи.

Багато хто з цим не погодиться, вважаючи, що пампінг не тільки вирощує м'язи, а й збільшує силу. Це не так. Але що дивно: силова робота також добре допомагає набрати м'язову масу.

Якщо ви хочете повністю розкрити свій генетичний потенціал, вам потрібно більше тренуватись у силовому стилі та проводити менше тренувань у бодібілдерському стилі.

Багато хто цього не розуміє і наводить приклад відомих фітнес-моделей з шикарними формами, які роблять сотні повторень на тренуваннях. Але треба розуміти, що при використанні анаболічних стероїдівпроцес набору м'язової маси стає простіше нікуди: ви просто хитаєтеся і росте. І тут доцільно працювати у великому діапазоні повторень. При високому рівні тестостерону м'язи ростуть швидше, але при цьому суглоби та зв'язки за ними «не встигають».Через це часто трапляються.

Якщо спортсмен-аматор тренуватиметься в тому ж стилі, що й використовують фармакологію: великий обсяг, висока кількість повторень, дроп-сети, супер-сети і т. д. – результатів практично не буде. Ви втомите м'язові клітини, але це слабкіший стимул до зростання, ніж прогресія навантажень. Результати будуть дуже повільними.

Часто у бодібілдерських тренуваннях ізольовані вправипереважають над базовими. Так прогрес буде ще меншим, оскільки на набір м'язової маси впливає ще й кількість м'язових клітин, що знаходяться під навантаженням.

Стати сильними, щоб стати мускулистими.Без цього ніяк. Однак це не означає, що спортсмену-аматору не можна працювати у великому діапазоні повторень. Багатоповторка підійде для досвідчених атлетів, але ніколи не замінить силової роботи.

Найкращі силові програми тренувань для новачків

Якщо ви звикли до об'ємних тренувань у високому діапазоні повторень, перехід на силові схеми спочатку може бути важким.

Ви жатимете, тягтимете і присідатимете з дійсно серйозними вагами. Залежно від того, якої програми тренувань ви дотримуєтеся, якісь частини тіла ви тренуватимете рідше, а якісь частіше. Загалом, ви менше втомлюватиметеся від тренувань. Ви набагато довше відпочиватимете між підходами. Тренування займатимуть менше часу.

Не дивуйтеся, якщо після переходу на силову програму тренувань вам захочеться виконувати більше вправ,менше між підходамиабо тренуватись частіше. Не робіть такої помилки. Ви поки не розумієте, як швидко ви можете впасти в перетренованість, якщо виконуватимете надто багато силової роботи.

Пам'ятайте, що ваша мета під час силових тренувань – стати сильнішими, а не спалити максимальну кількість калорій або як слід «забити» м'язи.

Якщо ваш стаж тренувань у тренажерному залі ще не великий, рекомендуємо дотримуватись однієї з цих програм.

Силова для початківців (Starting Strength)

Ця програма небезпідставно є однією з найпопулярніших. Її автор Марк Ріппето вперше опублікував її у 2005 році, нещодавно вийшло третє видання. Якщо ви всерйоз захоплюєтеся спортом, прочитайте цю книгу, навіть якщо ви не збираєтеся дотримуватися наведеної в ній програми тренувань.

Причина популярності цієї програми проста: вона нескладна, ефективна та уточнена під різні цілі – зростання сили, набір м'язової маси та розвиток функціональних якостей.

“Starting Strength” – програма тренувань у тренажерному залі

Ці тренування досить прості. Вони ґрунтуються на базових вправах, ваша мета при цьому – підкорити в них максимальну вагу. При цьому обов'язково потрібно дотримуватися правильну технікувиконання вправ. Вони не небезпечні, але якщо ви не дотримуєтеся техніки, ви ризикуєте отримати травму. Ця програма включає всього два тренування.

Тренування «А»:

1. Присідання зі штангою – 3х5;
2. Жим штанги стоячи – 3х5;
3. Станова тяга- 1х5.

Тренування «В»:

1. Присідання зі штангою – 3х5;
2. Жим штанги лежачи на горизонтальній лаві – 3х5;
3. Станова тяга - 1х5.

Ні, ми нічого не забули.

У рамках цієї програми спортсмен виконує лише 4 вправи.

Усього на тиждень 3 тренування. Протягом першого місяця занять тренувальний процес будується так:

Виконання кожної вправи слід починати з підходів розминки. Це підготує ваші м'язи до подальшої важкої роботи. Перший підхід розминки робиться з порожнім грифом, потім вага поступово збільшується. Наприклад, якщо ви присідаєте зі штангою вагою 125 кілограмів, розминка має виглядати приблизно так:

1. Порожній гриф (20 кг) – 2х5;
2. 60 кг - 2х5;
3. 85 кг - 1х3;
4. 105 кг - 1х2;
5. 125 кг (робоча вага) – 3х5.

З якою вагою потрібно виконувати робочі підходи у базових вправах?

Робочі ваги потрібно виконувати з вагою, яка дозволяє зробити 5 повторень з гарною технікою. Не більше та не менше. Якщо ви ще новачок, почніть із трохи меншої ваги і поступово її збільшуйте.

Час відпочинку між підходами

Відпочивайте 2 – 5 хвилин між підходами. Коли ви приступаєте до наступного підходу, ви повинні повністю відновити дихання.

Коли потрібно збільшувати робочу вагу?

Якщо ви успішно виконали на тренуванні 3 підходи з 5 повторень, наступного разу спробуйте збільшити вагу штанги на 2,5 кілограма. Наприклад, якщо на тренуванні "А" ви впевнено присіли з вагою 100 кілограмів на 5 разів, на наступному тренуванні "В" працюйте з вагою 102,5 кілограма.

Якщо вам не вдається зробити запланований об'єм із цією вагою і ви робите, наприклад, 5, 4 і 3 повторення, не збільшуйте вагу штанги, поки не зробите 3 підходи по 5 повторень. Якщо у першому підході ви зробили 5 повторень, але у другому – лише 2– 3, отже, вага надто велика. Коли ви дійдете до того моменту, коли більше не зможете збільшувати робочу вагу на обох тренуваннях, потрібно зробити «перезавантаження». Виконайте всього по одному підходу з вагою 90% від вашого найкращого результату.

Схема "5х5"

Ця програма тренувань була розроблена ще у 1976 році, і спочатку вона була зосереджена навколо трьох вправ: жиму штанги лежачи, присідань та взяття штанги на груди. Виглядала вона так:

Понеділок (важке тренування):

1. Жим штанги лежачи – 5х5, 1х10;
2. Присідання зі штангою – 5х5, 1х10.

Середовище (легке тренування):

1. Взяття штанги на груди – 5х5;
2. Жим штанги на похилій лаві – 5х5, 1х10;
3. Присідання зі штангою – 5х5.

П'ятниця (середнє за тяжкістю тренування):

1. Взяття штанги на груди – 5х5;
2. Жим штанги стоячи з-за голови – 5х5, 1х10;
3. Присідання зі штангою – 5х5.

Як правильно підібрати робочу вагу у підходах?

У кожній вправі ви починаєте з легких терезів і поступово її збільшуєте. На важкому тренуванні робочу вагу ми підбираємо так:

1-й підхід - 35% від максимального результату при роботі на 5 повторень.

2-й підхід - 70% від максимального результату при роботі на 5 повторень.

3-й підхід - 80% від максимального результату при роботі на 5 повторень.

4-й підхід - 90% від максимального результату при роботі на 5 повторень.

5-й підхід - 100% від максимального результату під час роботи на 5 повторень.

на легкому тренуванніробочу вагу ми підбираємо наступним чином:

1-й підхід - 25% від максимального результату при роботі на 5 повторень.

2-й підхід -50% від максимального результату при роботі на 5 повторень.

3-й підхід - 55% від максимального результату при роботі на 5 повторень.

4-й підхід – 65% від максимального результату під час роботи на 5 повторень.

5-й підхід - 70% від максимального результату при роботі на 5 повторень.

Підхід, у якому ви працюєте на 10 повторень виконується з вагою 55% від максимального результату при роботі на 5 повторень.

На середньому за тяжкістю тренуванні робочу вагу ми підбираємо наступним чином:

1-й підхід - 30% від максимального результату під час роботи на 5 повторень.

2-й підхід -55% від максимального результату при роботі на 5 повторень.

3-й підхід – 65% від максимального результату під час роботи на 5 повторень.

4-й підхід – 70% від максимального результату під час роботи на 5 повторень.

5-й підхід – 80% від максимального результату під час роботи на 5 повторень.

Підхід, у якому працюєте на 10 повторень, виконується з вагою 65% від максимального результату при роботі на 5 повторень.

Як збільшувати робочу вагу?

Рекомендується збільшувати робочу вагу в кожній вправі на 2,5% на тиждень. Наприклад, якщо на момент початку програми ваша робоча вага в жимі лежачи дорівнює 100 кілограмів (на 5 повторень), то вага слід підбирати так:

Тиждень №1

Жим лежачи (важке тренування):

3-й підхід – 80 кг (80% максимального результату на 5 повторень).

4-й підхід – 90 кг (90% максимального результату на 5 повторень).

5-й підхід – 100 кг (100% максимального результату на 5 повторень).

Підхід, у якому ви працюєте на 10 повторень, виконується з вагою 80 кг (80% максимального результату при роботі на 5 повторень).

Тиждень №2

Цього тижня ви збільшуєте результати минулого тижня на 2,5%. Тепер ваш максимальна вагана 5 повторень дорівнює 102,5 кг.

1-й підхід – 35 кг (35% максимального результату на 5 повторень).

2-й підхід – 70 кг (70% максимального результату на 5 повторень).

3-й підхід – 85 кг (80% максимального результату на 5 повторень).

4-й підхід – 92,5 кг (90% максимального результату на 5 повторень).

5-й підхід – 102,5 кг (100% максимального результату на 5 повторень).

Через те, що ви зовсім трохи збільшуєте максимальну вагу, у першому та другому підходах вага не змінюється. На третьому тижні збільште робочу вагу ще на 2,5% і продовжуйте так само.

Час відпочинку між підходами

Відпочивайте 2 – 5 хвилин між підходами.

Якщо вам не вдається зробити задану кількість повторень, потрібно зробити крок назад. Попрацюйте з тією вагою, з якою ви працювали 4 тижні тому.

Схема "Stronglifts 5x5"

Це спрощена версія класичної схеми 5х5. Вона проста, ефективна і не вимагає тривалого проведення часу в залі. Усього ця програма включає два тренування.

Тренування «А»:

1. Присідання зі штангою – 5х5;
2. Жим штанги лежачи – 5х5;
3. Тяга штанги у нахилі – 1х5.

Тренування «В»:

1. Присідання зі штангою – 5х5;
2. Жим штанги стоячи – 5х5;
3. Станова тяга - 1х5.

Усього 3 тренування на тиждень. Між тренуваннями має бути хоча б один день відпочинку. Тренувальний процеспобудований так само, як і в програмі "Starting Strength": на першому тижні робимо тренування А, В та А, на другий - В, А та В.

Почніть із двох підходів по 5 повторень із порожнім грифом, якщо йдеться про присідання, жими лежачи або стоячи. Потім додайте 10-20 кг і зробіть 2-3 повторення. Продовжуйте додавати по 10-20 кг і робити по 2-3 повторення до тих пір, поки не дістанетеся до своєї робочої ваги. Не відпочивайте довго між розминочними підходамищоб не розтягувати тренування. У становій тязі та тязі в нахилі не робіть підходів із порожнім грифом. Без дисків вам не вдасться поставити штангу на підлогу, доведеться весь час тримати її в повітрі.

Ніколи не починайте працювати за схемою 5х5 без розминки. Так вага буде відчуватися важче, ніж насправді, ви зробите менше повторень і можете отримати травму. Почніть з порожнього грифа, так ви пристосуєтеся до правильної техніки.

Виконання буде недостатньо. Це може спрацювати проти вас. Занадто багато кардіо перед тренуванням стомить ваші ноги, і вам буде важче присідати з важкою вагою.

Як збільшувати робочу вагу?

Принцип прогресії простий: додавайте по 2,5 кілограми щоразу в кожній вправі. Так, за тиждень ви збільшите присідання на 7,5 кілограма. Початківцям це цілком під силу. Для досвідчених спортсменів- Неможливо.

Час відпочинку між підходами

Що робити, якщо прогрес не відбувається?

Якщо вам не вдається зробити задану кількість повторень, потрібно зробити крок назад.

Найкращі силові програми тренувань для досвідчених спортсменів

Техаський метод

Це поширена схема тренувань серед атлетів середнього та високого рівняпідготовки.

Як і в інших програмах на силу, в рамках Техаського методу виконується лише 3 тренування на тиждень. У понеділок об'ємне тренування, у середу – легке, у п'ятницю – дуже важке (працюємо з максимальною вагою).

Тиждень «А»

1. Жим штанги лежачи - 5х5 (з вагою 90% від максимального на 5 повторень).
2. Станова тяга - 1х5 (з вагою 90% від максимального на 5 повторень).

Середовище (легке тренування):

1. Присідання зі штангою - 2х5 (з вагою 70% від максимального на 5 повторень).
2. Жим штанги стоячи з-за голови - 3х5 (з вагою 70% від максимального на 5 повторень).
3. Гіперекстензія - 5х10.

1. Жим штанги лежачи – 1х5 (з максимальною вагою).

Тиждень «В»

Понеділок (об'ємне тренування):

1. Присідання зі штангою – 5х5 (з вагою 90% від максимального на 5 повторень).
2. Жим штанги стоячи 5х5 (з вагою 90% від максимального на 5 повторень).
3. Станова тяга - 1х5 (з вагою 90% від максимального на 5 повторень).

Середовище (легке тренування):

1. Присідання зі штангою– 2х5 (з вагою 70% від максимального на 5 повторень).
2. Жим штанги лежачи 3х5 (з вагою 70% від максимального на 5 повторень).
3. Підтягування зворотним хватом- 3 підходи до відмови з власною вагою.
4. Гіперекстензія - 5х10.

П'ятниця (важке тренування):

1. Присідання зі штангою – 1х5 (з максимальною вагою).
2. Жим штанги стоячи – 1х5 (з максимальною вагою).
3. Станова тяга - 1х5 (з максимальною вагою).

Чергуйте тижні "А" і "В", щоб прогресувати і в жимі лежачи, і в жимі стоячи. Об'ємні та легкі тренування побудовані за простим принципом: ви просто розминаєтесь та робите заплановані підходи. По п'ятницях працюйте з максимальними вагами. Кожна вправа починається з підходів розминки, і потім ви робите важкий підхід на 5 повторень. Щоразу вага слід збільшувати на 2,5– 5 кілограмів.

Як правильно розминатися перед тренуванням?

Перший підхід розминки робиться з порожнім грифом, потім вага поступово збільшується. Наприклад, якщо ви присідаєте зі штангою вагою 125 кілограмів, розминка має виглядати приблизно так:

1. Порожній гриф (20 кг) – 2х5;
2. 60 кг - 2х5;
3. 85 кг - 1х3;
4. 105 кг - 1х2;
5. 125 кг (робоча вага) – 3х5.

Як збільшити робочу вагу?

Мета Техаського методу полягає у щотижневому збільшенні робочих ваг. Тому ми додаємо по 2,5 кілограми щоп'ятниці, коли робимо важкі підходи з максимальною вагою на 5 повторень. Через це кожен понеділок і середу ви відштовхуватиметеся від нової цифри.

Час відпочинку між підходами

Відпочивайте 2-5 хвилин між підходами.

Що робити, якщо прогрес не відбувається?

Якщо ви не можете впоратися із запланованим на понеділок обсягом, потрібно зменшити обсяг роботи з 5 до 3 підходів або знизити вагу на 10% від максимуму.Приділяйте більше уваги, щоб цього не відбувалося.

Якщо ви справляєтеся з об'ємним тренуванням у понеділок, але не можете підкорити нова вагау п'ятницю, отже, потрібно збільшувати тренувальний обсяг та інтенсивність тренувань у понеділок. Наприклад, замість того щоб зробити 5 підходів по 5 повторень з вагою 90% від максимального, зробіть 5 підходів по 8 повторень з вагою 80% від максимального.

Схема "5/3/1"

Програма тренувань «5/3/1» – одне з найпоширеніших, бо вона інтуїтивно зрозуміла, не потребує специфічного обладнання, а тренування виходять досить короткими. А найголовніше – вона дає бажані результати.

Всього на тиждень виходить 3-4 тренування:

1. Присідання зі штангою та допоміжна робота;
2. Жим лежачи та допоміжна робота;
3. Станова тяга та допоміжна робота;
4. Жим стоячи і допоміжна робота.

Кожен мікроцикл тренінгу за системою «5/3/1» із чотирьох умовних «хвиль».

Після проходження всіх етапів все починається спочатку. Мікроцикл будується так:

Хвиля №1

Хвиля №2

Хвиля №3

Хвиля №4

Спочатку в програмі "5/3/1" вираховується 90% від вашого разового максимуму, а не від максимального результату на 5 повторень, як в інших програмах на силу. У підходах, де вказано «+» у кількості повторень, потрібно зробити якнайбільше повторень. Кожне тренування складається з розминки та трьох важких робочих підходів. Через такий малий обсяг роботи на програму «5/3/1» обрушується величезний потік критики. Але це не скасовує того факту, що вона працює.

Вона підійде не всім. Якщо у вас за плечима кілька років силових тренувань у тренажерному залі, «5/3/1» – не найкращий вибір. Проте новачки можуть досягти серйозних результатів, використовуючи цей підхід. Особливо якщо включати до програми «підсобну» роботу (про неї пізніше). Таким чином ви створите комбінований стиль тренінгу, поєднуючи силове навантаженнята роботу над «пляжними» м'язами.

Залежно від того, як часто ви тренуєтеся, програма видозмінюватиметься. Якщо витренуєтеся кожен мікроцикл триватиме 4 тижні. Якщо 3 рази – 5 тижнів та 1 день. Для чотирьох тренувань на тиждень програма виглядає так:

Тиждень №1

Тиждень №2

Тиждень №3

Тиждень №4

Якщо ви тренуєтеся 3 рази на тиждень, весь процес займе 5 тижнів і 1 день, саме стільки потрібно для виконання всіх 16 тренувань.

Тиждень №1

Тиждень №2

Тиждень №3

Тиждень №4

Тиждень №5

Тиждень №6

Як правильно розминатися перед тренуванням?

1-й підхід - 40% від разового максимуму на 5 повторень;

2-й підхід - 50% від разового максимуму на 5 повторень;

3-й підхід - 60% від разового максимуму на 3 повторення.

Між розминочними підходами відпочиваємо по 60- 90 секунд.

Як збільшити робочу вагу?

Ваша мета полягає не просто у збільшенні разового максимуму, а у постійному прогресі після кожного мікроциклу. Коли ви перестали виконувати один мікроцикл, збільшуйте максимальну вагу в жимі лежачи і стоячи на 2,5 кілограма, а в присіданнях та становій тязі – на 5 кілограмів. Подальші ваги вираховуйте вже від поточного результату. Якщо ви відчуваєте, що в останніх найважчих підходах у вас ще залишаються сили на кілька повторень, робіть їх.

Час відпочинку між підходами

Відпочивайте 2-5 хвилин між підходами.

Що робити, якщо прогрес не відбувається?

Якщо у вас або навіть регрес, завершуйте свій мікроцикл, а потім зменшуйте той разовий максимум, від якого ви відштовхуєтеся, на 10% і починайте спочатку. Робити це потрібно лише у вправах, у яких результат не збільшується. Інші виконуйте за звичайною схемою.

Яку підсобну роботу слід робити?

Під підсобною роботою маються на увазі вправи, які ви робите крім основних чотирьох. Тільки ви самі можете вирішити, скільки вам потрібно. Робиться це з таких причин:

• Щоб зробити сильнішими ті м'язи, які «випадають»;
• Щоб збільшити результат у чотирьох основних вправах;
• Щоб мускулатура розвивалася збалансовано та симетрично;
• Щоб набирати більше м'язової маси.

Як підсобка до бази найкраще підійдуть такі вправи:

• Віджимання на брусах (бажано з додатковим обтяженням);
• Підтягування прямим та зворотним хватом;
• Тяга гантелі у нахилі;
• Тяга штанги у нахилі;
• Шроги зі штангою;
• Жим гантелей лежачи;
• Жим гантелей сидячи;
• Випади;
• Жим ногами.

Автор програми називає підсобну роботу нудною, але ефективною. Він вважає, що оптимально робити важкі підходи базових вправз програми, потім робити 5 підходів цієї вправи по 10 повторень, а потім зробити 5 підходів підсобної вправи по 10 повторень.

Наприклад, тренування присідань може виглядати так:

1. Присідання – основні робочі підходи;
2. Присідання – 5х10;
3. Випади - 5х10.

Наскільки велика вагави будете використовувати, вирішувати вам, але не рекомендується брати занадто легка вага, з яким ви можете сісти більше ніж 10 разів.

Підсумок

Силові тренування потрібні не лише пауерліфтерам. Вони потрібні всім. Силовий тренінг- Куди більш ефективний (і менш витратний за часом) спосіб набрати якісну м'язову масу, ніж класичні тренування з бодібілдером з більшим обсягом, високою кількістю повторень і купою ізольованих вправ.