Найефективніші вправи для плечового пояса. Вправи для плечового пояса з гантелями та штангою, які дають швидкий видимий результат. Вбивчий сет для плечового поясу

Гарні плечі- невід'ємна частина гарної фігури. Розвинені плечові м'язи завжди виглядають привабливо і надають фігурі спортивного вигляду.

Зазвичай чоловіки більше приділяють увагу своїм плечам, ніж жінки, але й дівчата з похилими, вузькими плечима можуть покращити свою фігуру, виконуючи силові вправидля плечей.

При прямих виразних плечах талія здається вже, що є безперечною гідністю як жіночої, і чоловічої постаті.

Плечовий пояс- це три пучки дельтоподібного м'яза(передній, середній і задній), і трапецієподібний м'яз, який утворює задню частинуплечей. У плечових суглобів досить складна будова.

На відміну, наприклад, від колінних суглобів, Рух в яких здійснюється тільки вперед-назад, плечі мають суглоби типу «куля-кошик», які забезпечують переміщення руки по колу.

Розглянемо докладніше, з яких м'язів складається плечовий пояс. Ці знання допоможуть свідомо вибирати необхідні вправи.

1. Передні пучки дельтоподібних м'язів:починаються з ключиць і прикріплюються до плечових кісток. Передній дельтовидний м'яз відповідає за виведення руки вперед.
2. Середні пучки дельтоподібних м'язів:також йдуть від ключиць і прикріплюються до плечових кісток. Середній дельтовидний м'яз відповідає за відведення руки в сторони в одній площині з тілом.
3. Задні пучки дельтоподібних м'язів:йдуть від лопаток і прикріплюються до плечових кісток. Задній дельтовидний м'яз відповідає за відведення руки убік і назад.
4. Трапецієподібні м'язи: вони трохи відрізняються в анатомічному плані від дельтоподібних та виконують велику кількість функцій. Це довгі м'язиу формі трапеції, починаються вони біля основи черепа, проходять уздовж верхнього відділу хребта і закінчуються у середині його нижнього відділу. Трапецієподібні м'язи відповідають за підняття та опускання плечей (лопаток) та зведення лопаток разом.

Щоб плечі виглядали гармонійно, потрібно опрацьовувати окремо кожен пучок м'язів, оскільки немає таких вправ, які б повноцінно опрацьовували всі три пучки відразу. Дуже важливо виконувати всі вправи правильно, інакше, без правильної техніки, навантаження буде зміщуватися на більш треновані або більші м'язи.

М'язи плечового поясаберуть участь у самих різних вправахна багато груп м'язів: спини, грудей, рук. Плечові суглоби повинні бути сильними та натренованими, щоб знизити ризик можливого травматизму.

Найкращий снаряд для виконання силових вправ на плечі – це гантелі.

Найкраще мати розбірні гантелі або кілька комплектів із різною вагою. Вправи виконуються або сидячи, або стоячи. Точніше виконання вправи забезпечує положення сидячи.

Розминка перед тренуванням

Перед початком силового тренування необхідно зробити невелику розминку, щоби розігріти відповідні м'язи. Така розминка може включати:

• обертання плечима вперед і назад, одночасно чи послідовно;
• обертання руками у плечових суглобах по колу з максимальною амплітудою, почергово чи одночасно;
• ривки назад зігнутими в ліктях руками, розташованими лише на рівні грудей (має відчуватися напруга між лопатками);
• ривки руками назад у вертикальній площині: одна пряма рука піднята вгору, інша пряма рука опущена вниз уздовж тіла, кожні два рахунки руки змінюють становище.

Вправи на передній пучок дельтоподібного м'яза

1. ЖИМ АРНОЛЬДА

Техніка виконання:взяти в руки гантелі, зігнути лікті і підняти гантелі до рівня шиї, при цьому лікті розташовані в одній площині з торсом, а долоні до себе (великими пальцями назовні). Зробивши вдих, починаємо піднімати гантелі догори. Голову не опускаємо, підборіддя паралельне підлозі. Коли руки досягнуть рівня верхівки, плавно розвертаємо долоні назовні.

На початку вправи гантелі здійснюють рух перед торсом, під час розвороту лікті розкриваються убік і рух рук триває вже у площині торса. У верхній точці повністю випрямляємо руки.

Невелика затримка, потім робимо видих і опускаємо руки, плавно розгортаючи гантелі у вихідне положення. Починаємо наступний повтор, не затримуючись у нижній точці. Така вправа результативніша, ніж традиційний жим. Щоб уникнути можливих травм, краще починати виконувати його легкою вагою.

Техніка виконання: Встати прямо, руки з гантелями опустити перед стегнами, долонями до себе Лікті злегка зігнути і зафіксувати. Зробивши вдих, підняти гантелі перед собою до лінії плечей або трохи вище. Під час руху потрібно стежити за тим, щоб відстань між гантелями не змінювалася, дорівнювала ширині плечей або трохи менше, руки не можна зводити або розводити.

У верхній точці зробити видих і плавно опустити руки у вихідне положення. Не треба допомагати собі, відхиляючи верхню частинуторсу назад або штовхаючи вперед таз. Якщо уникнути цього не виходить, краще взяти гантелі легше.

Варіанти вправи:
Можна виконувати його окремо – спочатку однією, потім іншою рукою. Або поперемінно: коли одна рука опускається у вихідне положення, інша одночасно з нею починає підніматися.
Можна тримати гантелі не лише хватом зверху, а й паралельно. Але при верхньому хваті навантаження більше концентрується на передній дельті.

Вправа на передній та середній пучки дельтоподібних м'язів

Техніка виконання: взяти в руки гантелі, зігнути лікті та підняти гантелі до плечей, при цьому трохи висунути гантелі вперед, долоні дивляться також уперед. Плечі відвести назад, груди розправити, прес напружений, хребет зафіксовано. Відстань між кистями рук має бути трохи більшою за ширину плечей, лікті спрямовані вниз і злегка в сторони.

Зробивши вдих, вичавлюємо гантелі вгору по дузі, у вертикальній площині. У верхній точці зводимо гантелі разом. Зробивши видих, випрямляємо руки і напружуємо дельти. По цій траєкторії плавно опускаємо гантелі у вихідне положення.

Не можна робити жодних ривків та «кидати» гантелі вниз. Для збільшення навантаження намагайтеся не затримуватись у нижній точці. Вправи для м'язів плечового пояса повинні виконуватися безперервно та рівномірно.

Варіанти виконання:

• Гантелі тримаються паралельно, тобто долоні дивляться одна на одну.
• Гантелі піднімаються вгору по черзі.
• Вправа виконується із положення сидячи.

Вправа на середній пучок дельтоподібного м'яза

Техніка виконання:поставити ноги на ширину плечей, стати прямо, руки з гантелями опустити вздовж тіла, лікті трохи зігнути, гантелі розташовані на рівні стегон і злегка розгорнуті всередину. Зробивши вдих, піднімаємо руки широкою дугою через сторони в площині плечей.

Долоні спрямовані вниз, лікті тримаємо у зафіксованому положенні під час виконання всієї вправи, рух рук відбувається лише у плечових суглобах.

Піднімаємо руки до горизонтального положення (до рівня плечей). Під час знаходження у верхній точці мізинці можна підняти вище великих пальців. Видихнувши, плавно опускаємо гантелі до стегон і відразу, без паузи, повторюємо вправу.
Варіанти виконання:
Вправа виконується окремо обох рук. Коли працює одна рука, друга тримається за опору.

Вправа на задній пучок дельтоподібного м'яза

РОЗВЕДЕННЯ РУК У СТОРОНИ У НАКЛОНІ

Техніка виконання: стати рівно, ноги злегка зігнути в колінах і розставити на ширину плечей, нахилити корпус вперед на 45-90 градусів, при цьому спина пряма, з невеликим прогином в попереку. Взяти в руки гантелі, долоні дивляться одна на одну, лікті злегка зігнути і міцно зафіксувати, рухатимуться лише плечові суглоби. Зробивши вдих, плавно розводимо руки в сторони вертикальної площині по дузі, гантелі при цьому не відводимо ні вперед, ні назад.

Піднімаємо руки якомога вище, лікті у верхній точці повинні знаходитися вище за лінію спини. Видихнувши, опускаємо гантелі, робимо коротку паузу і повторюємо. Щоб включити в роботу трапецієподібні м'язи у верхній точці, потрібно обов'язково зводити лопатки. Щоб максимально навантажити задні дельти, зводити лопатки не потрібно.

Варіанти виконання:

• Вихідне положення:сидячи на лавці, нахилитися вперед, взяти в руки гантелі і звести їх під колінами. Піднімати гантелі через сторони, лікті у верхній точці паралельні до підлоги, великі пальці знаходяться нижче, ніж мізинці.
• Вихідне положення:лягти обличчям вниз на лаву, встановлену під кутом 45 градусів.

Відео

Вправи для плечей. Відведення рук убік.

Спортивний лікар, дієтолог, реабілітолог

Проводить загальні консультації з питань харчування, підбору дієти для вагітних, корекції ваги, підбору харчування при виснаженні, підбору харчування при ожирінні, підбору індивідуальної дієти та лікувального харчування. Також спеціалізується на сучасних методиках функціонального тестування у спорті; відновлення спортсмена.Інші автори

Деякі люди, які займаються в тренажерному залі, мало уваги приділяють плечовому поясу Але м'язи, що становлять плече, беруть участь у багатьох рухах. Тому, щоб досягти якихось успіхів у будь-якому виді спорту, обов'язково у тренування потрібно включати вправи на плечі. Зміцнювати м'язи шиї та плечового пояса також дуже важливо для запобігання травмам та захворюванням суглобів. Але робити це потрібно правильно з огляду на особливості будови плеча.

Будова плечового суглоба

Плечовий суглоб – один із найбільших у людському організмі, і має він складну будову. Утворять його три кістки: лопатка, ключиця та плече. За своєю структурою суглоб кулястий, тому людина може виконувати руками рух у різних напрямках. Але така будова призводить до того, що ця область схильна до травм. Найчастіше трапляються вивихи або підвивихи плеча. Велика можливість також розтягувань або розриву м'язів і зв'язок. Причому такі травми підступні. Вони можуть виявитися не відразу після фізичного навантаження, а через деякий час. Болі та обмеження рухливості при цьому можуть сильно знизити працездатність.

Небезпека травм збільшується, якщо м'язи, що стабілізують суглоби, розвинені неоднаково. А таке трапляється у сучасних людей досить часто. Виконання одноманітних рухів, а також патології хребта призводять до того, що деякі м'язи атрофуються. Через це обмежується рухливість верхнього плечового пояса.

У русі плеча беруть участь безліч м'язів. Але є кілька основних. Це дельтовидний м'яз, що бере участь у всіх рухах плеча. Вона ділиться на три частини: передню, задню та середню дельту. Під час занять обов'язково потрібно приділяти їм увагу всім. Трапецієподібний м'язбере участь у відведенні плечей назад. На тренуваннях їй зазвичай приділяється найменше уваги.

Дуже важливою є також робота обертачів плеча. М'язи, що розвертають його назовні, часто бувають ослаблені. Тому тренування обов'язково мають зміцнювати їх. До цих м'язів відносяться надостная, підостна, підлопаткова і мала кругла. Усередину плече повертають найширший м'яз спини, підлопатковий і великий грудний.

Плечовий суглоб має складну будову, безліч м'язів бере участь у роботі

Особливості тренувань

Основна умова будь-яких силових вправ на верхню частину тіла – це безпека. Плечовий суглоб дуже мобільний, але він нестабільний, тому велика ймовірність травми. Крім того, через підвищені фізичних навантаженьможуть виникати болі в м'язах та різні патологічні процеси в суглобах. Тому, перш ніж приступати до тренувань, потрібно вивчити правила техніки безпеки та особливості роботи плеча.

Насамперед, потрібно пам'ятати, що розпочинати заняття можна лише після розминки. Розігріті м'язи менше схильні до травм. Особливо важлива розминка перед виконанням вправ з власною вагоюабо зі штангою. Саме силові тренування найчастіше викликають травми та розвиток патологій суглобів. Щоб запобігти навантаженню, вправи потрібно повторювати 5-10 разів, потім відпочити пару хвилин. Таких повторів кожної вправи можна робити 3-5.

Тренуватися можна у тренажерному залі чи вдома. Для накачування м'язів потрібні гантелі, штанга та поперечина. А звичайні загальнозміцнюючі вправи можна виконувати без додаткових пристроїв. Не існує якоїсь однієї вправи, яка б зміцнювала та накачувала плечі. Зазвичай потрібно виконувати кілька вправ, які тренують різні пучки м'язів.

Зміцнення плечового поясу

Вправи для м'язів плечового пояса дуже важливі кожній людині, не тільки тому, хто займається спортом. Зміцнення плечового суглобадопоможе запобігти різноманітним травмам і патологіям, покращить рухливість і силу рук. Для цього краще займатися на тренажерах, але потрібного ефекту можна досягти в домашніх умовах, використовуючи тільки вагу тіла, іноді - гантелі. Якщо використовується обтяження, спочатку вправи для рук та плечей виконуються повільно, з мінімальним навантаженням.

Зміцнення м'язів плеча необхідне для профілактики травм, підвищення ефективності спортивних тренувань. Їх можна робити самостійно, включати в щотижневий комплекс вправ на плечі або використовувати як розминку перед силовим тренуванням. Дуже важливі вони у бодібілдингу, плаванні, тенісі та інших видах спорту, в яких велике навантаження посідає плечовий пояс.

Розтягування еспандера через сторони добре зміцнює м'язи плечового поясу

Починати вправи для плечового суглоба можна з обертання випрямленими собі прямими руками. Для підвищення ефективності потрібно тримати в них легку гантель або медичний м'яч. Гарне навантаженняна плечові м'язи дає еспандер. На нього потрібно наступити посередині ногами, тримаючи ручки в опущених руках. На видиху повільно піднімати руки вгору, намагаючись досягти їхнього з'єднання над головою. У тренажерному залі можна робити ефективну вправу на задню дельту плеча – тягу верхнього блокудо лиця. Вона опрацьовує всі дельтоподібні м'язи, а також багато дрібних м'язів плечового пояса і спини.

Накачування м'язів

Такі вправи найбільше підходять для чоловіків. Вони призначені для збільшення сили та обсягу м'язів. Тренування плечового поясу допомагає зробити руки більш рельєфними, наголошує на біцепсах. Вправ на масу не так багато, але майже в кожному з них бере участь плечовий пояс. Тому на початку тренування обов'язково потрібно провести розминку, це допоможе запобігти травмі.

Найкращі ефективні вправина плечі, що збільшують обсяг і силу м'язів, це жим штанги або гантелей. Найбільше опрацьовується середній пучокдельтовидного м'яза за допомогою жиму з положення стоячи. Руки при цьому повинні бути на ширині плечей, а штангу слід тримати прямим хватом. Не варто відразу працювати з великою вагою, так як це може призвести до травм. Для цих м'язів ефективний також підйом гантелі через сторони з положення стоячи або в нахилі.

Найпоширенішою вправою для накачування м'язів плечового пояса є жим штанги

До кращих вправ для плечей та м'язів спини відноситься також жим штанги з-за голови. Її треба тримати широким хватом. Вправа виконується в положенні сидячи, з упором на тверду поверхню попереку. Також ефективний жим гантелей із цього положення. Такі вправи проробляють в основному дельтоподібні та грудні м'язи. А для зміцнення трапецієподібних та інших м'язів спини виконується тяга штанги спереду до підборіддя.

Більшість чоловіків особливу увагуприділяють вправам для розширення плечей. Це допомагає зробити фігуру мужнішою. Для цього добре підходить підтягування широким хватом, потяг штанги в нахилі вперед, потяг верхнього блоку до грудей або за голову і деякі інші вправи.

А ось серед дівчат, навпаки, популярні вправи для зменшення плечей та спини. Крім плавання, танців та фітнесу для цього теж використовуються силові вправи. Це може бути віджимання від підлоги або стіни, «планка», бічна планка на одній руці, деякі вправи з гантелями. Тільки вага потрібно брати невелику, інакше можна досягти протилежного результату.

Лікувально-профілактичні вправи

Лікувальна гімнастика обов'язково входить у комплексне лікування багатьох патологій. При хворобах хребта та суглобів рук часто призначають вправи для плечового пояса. Вони допомагають зміцнити м'язи, збільшити рухливість суглоба, покращити кровообіг. Необхідні такі заняття при остеохондрозі шийного або грудного відділухребта, остеоартроз, спондильоз, плечелопатковий періартрит, після травм і при інших патологіях.

Але виконуючи вправи лікувальної гімнастики, важливо дотримуватися особливі правила:

• тренування мають бути регулярними;
• у виконанні вправ не можна допускати появи болю;
• займатися можна лише у період ремісії;
• усі вправи виконуються повільно, з поступовим нарощуванням навантаження;
• перед початком занять обов'язково проконсультуватись із лікарем;
• багато реабілітаційних вправ виконуються пасивним методом – допомагаючи іншою рукою або за допомогою тренажерів.

Щоб відновити функції плечового суглоба, необхідно приділяти увагу як зміцненню м'язів. Дуже важливі вправи їх розтягування. Це допоможе зняти спазми, покращити кровопостачання суглоба, збільшити амплітуду руху. Комплекс лікувальної гімнастики допомагає не лише відновити роботу плечового поясу, він ефективно запобігає травмам та захворюванням суглоба.

При різних патологіях суглобів чи після травм слід виконувати спеціальні вправи

Є кілька найпопулярніших вправ для м'язів плечей:

• руки опущені вниз, піднімати плечі вгору, та був опускати їх униз, спочатку разом, потім поперемінно;
• максимально виводити їх уперед і відводити назад;
• обертати плечима за годинниковою стрілкою, а потім у зворотний бік, те саме робиться при відведених в сторони руках;
• підняти руки нагору, зігнути в ліктях, обхопити лівою рукою правий лікоть і тягнути його, розтягуючи м'язи;
• завести руки назад, зчепити кисті, намагатися поєднати лікті, максимально розвертаючи плечі.

Для покращення рухливості суглоба та запобігання травмам застосовується стретчинг – система вправ на розтяжку

Різні методики занять

Вправ на спину та плечовий пояс існує безліч. Є різні методикистворені досвідченими тренерами. Серед лікувальних вправОсобливою популярністю користується гімнастика Шишоніна, Бубновського, Дикуля, Борщенка, Левченка. Серед загальновідомих систем для зміцнення та накачування м'язів ефективні йога, фітнес, стретчинг, пілатес. Усі вони містять ефективні вправи для плечей. Методику тренування та комплекс потрібно вибирати в залежності від мети занять.

Лікування різних патологій суглобів, а також реабілітацію після травм найкраще проводити за допомогою відомих авторських систем. Вони створені фахівцями ортопедами, тому враховують усі особливості роботи плечового пояса. Вони виконуються без додаткового навантаження, але часто з використанням тренажерів. Комплекси лікувальної гімнастики обов'язково містять вправи для розтяжки плечового пояса, збільшення амплітуди руху суглоба, зміцнення м'язів.

Останнім часом серед спортсменів та людей, які займаються своїм здоров'ям, став популярний стретчінг. Це система, що містить вправи для розтягування м'язів та підвищення гнучкості суглобів. Їх часто використовують у бодібілдингу, фітнесі, а також для профілактики патологій плечового поясу. Здебільшого це статичні вправибез обтяження, але іноді можуть використовуватися гантелі.

Знати правила виконання вправ для плечового поясу потрібно не лише тим, хто займається спортом. Така гімнастика корисна для профілактики травм та захворювань суглобів.

Критерії краси чоловічого тіламають стандарти. Видатні та широкі плечі були і залишаються одним із головних мірил привабливості для чоловіка. Ширина плечей визначає пропорції верхньої частини тіла атлета. Чим вона більша, тим вже виглядає талія. Отже, і фігура виглядає набагато привабливішою. Цим і обумовлена ​​висока зацікавленість тих, хто займається побудовою красивого і рельєфного тіла, найбільш ефективними вправами для опрацювання. плечових м'язів.

Використовуваний під час виконання вправ на плечі снаряд залежить від місця проведення тренувань. У спортзалі найкраще займатися зі штангою, а вдома набагато простіше використовувати гантелі. Останні мають меншу вагу, ніж штанги, але з ними теж можна виконувати хороші і корисні вправи.

Формування плеча відбувається за участю дельтоподібного м'яза. Вона складається із переднього, середнього, заднього пучка. Щоб досягти правильного розвиткуплечової області, навантаження на всі три пучки має бути абсолютно рівномірним. Така анатомічна будова впливає на те, що натренувати плечі досить складно. Однак, докладаючи певних зусиль, атлет зможе не лише досягти потрібного результату, а й зробити фігуру по-справжньому привабливою.

Тренінг найкраще складати з базових вправ, спрямованих на задіяння та опрацювання всієї дельти. Накачувати окремий пучок слід тільки тоді, коли навантаження на нього виявилося недостатньо, він став відставати у розвитку від інших. В інших випадках в ізолюючих вправах немає необхідності.

Тренуватися можна як у спортивному залі, і в домашніх умовах. Головне, щоб у розпорядженні атлета були такі снаряди, як гантелі та штанга. Вагу підбирають таким, щоб за один підхід можна було зробити не менше восьми чи десяти підйомів. Брати занадто велика вагадля надання плечам рельєфності та ширини не рекомендується. Збільшувати навантаження, тобто працювати з важчими снарядами слід тоді, коли головною метоює підвищити силу м'язів. Піднімати снаряди в цьому випадку потрібно від п'яти до восьми разів, виконувати чотири-п'ять сетів.

Атлетам-новачкам рекомендується освоїти і відточити до автоматизму виконання однієї чи двох базових жимов. Вони чудово проробляють дельтоподібний м'яз, забезпечують рівномірне навантаження на весь плечовий пояс. Коли він досить натренований, стає помітно, який з пучків потребує більшого опрацювання. На цьому етапі можна додавати в тренінг ізолюючі вправи, які вибирають залежно від того, яка група м'язів потребує додаткового опрацювання.

Список ефективних вправ для плечей

Основна вправа для опрацювання плечових м'язів. Головний акцент у ньому робиться на середній пучок дельти. Однак накачування цієї ділянки відбувається за активної участі і переднього, і заднього пучка.

Вихідне положення:

• Встаньте прямо, розставте ноги на ширину плечей;
• прямим хватом візьміть снаряд, підніміть його на рівень грудної клітки;

Виконання:

• підніміть снаряд, видихаючи у кінцевій точці;
• зробіть паузу;
• повільно, вдихаючи, опустіть штангу в початкове положення, тобто на рівень грудної клітки.

1. не потрібно брати граничну вагу;
2. спину слід злегка прогинати;
3. як снаряд можна використовувати гантелі.

Базова вправа, яке повністю спрямоване на накачування м'язів плечового пояса На відміну від попереднього, виконується із положення сидячи.

Вихідне положення:

• сядьте на спортивну лаву;
• прогніть трохи спину;
• Візьміть снаряд широким хватом.

Виконання:

• одночасно з видихом підніміть штангу, повністю випрямляючи у своїй руки;
• роблячи вдих, опустіть снаряд за голову.

1. жим виконувати потрібно плавно, повільно, без ривків;
2. Урізноманітнити вправу дозволяє чергування опускань снаряда за голову і до грудей.

Ідеальний тренінг для накачування дельтоподібного м'яза в домашніх умовах. Він не тільки ефективний, а й доступний, оскільки виконується не зі штангою, яка є вдома не в кожного атлета, а з гантелями. Вправи з використанням цього спортивного снарядавідмінно підходять для тих, хто не може з якихось причин займатися в тренажерному залі, але хоче накачати плечі.

Тренінг дійсно працює і дозволяє досягати бажаного результату. Головне, бути готовим викладатися на всі сто відсотків, запастися терпінням, виявити старанність. Посидливість має проявлятися не кількістю підходів, а регулярними заняттями. Інакше жодного значного ефекту досягнуто не буде.

Вихідне положення:

• сидячи на лаві зі спинкою, тримайте спину прямо і прямо;
• підборіддя має бути паралельно підлозі, погляд бути прямим;
• снаряди тримайте лише на рівні очей;
• лікті розгорніть, але стежте, щоб вони були під кистями.

Виконання:

• видихаючи, вичавіть снаряди вгору;
• не розгортаючи пензлів, зведіть у верхній точці гантелі разом;
• затримайтеся на кілька секунд;
• вдихаючи, плавно поверніться до початкового положення.

1. руки необхідно рухати в одній площині;
2. щоб уникнути несприятливого впливу на ліктьові суглоби, Не можна допускати різкого розпрямлення рук у крайній точці;
3. настійно не рекомендується допускати нахилів назад, прогинів спини.

Ця вправа вже стала класикою у бодібілдингу. Його ефективність не викликає сумнівів. Як вже стало зрозуміло з назви, цей тренінг входив в обов'язкове тренування Арнольда Шварценеггера, про успіхи якого у побудові рельєфного та красивого тілазнає абсолютно будь-яка, навіть далека від світу спорту людина.

Вихідне положення:

• сядьте на лаву, притисніть спиною до спинки;
• зігніть ноги в колінах, щоб вони утворювали прямий кут;
• розставте широко ноги, упріться ступнями до краю підлогу;
• підніміть гантелі на рівень шиї;
• лікті зігніть під кутом 90 градусів, долоні поверніть до себе.

Виконання:

• видихаючи, вичавлюйте вертикально вгору снаряди, повертаючи кисті назовні долонями;
• стежте, щоб долоні були спрямовані вперед у крайній точці;
• затримайтеся;
• зробіть вдих, поверніть снаряди плавно на початкову позицію.

1. виконувати тренінг краще з легшими гантелями, ніж для інших вправ;
2. лікті в крайній точці потрібно залишати трохи зігнутими, а не випрямляти їх до кінця;
3. жим необхідно виконувати прямо, краще без зупинки у нижньому положенні;
4. щоб не надавати додаткового впливу на хребет, слід уникати прискорення та ривків.

Ще одна вправа, яка чудово підходить для виконання будинку. Тренінг є ізолюючим. Він спрямований на опрацювання та накачування збоку дельти.

Вихідне положення:

• встаньте, трохи нахилиться вперед;
• опустіть руки з гантелями вниз.

Виконання:

• зробіть глибокий вдих, розведіть руки на ширину плечей;
• задня частина гантелей у крайній точці трохи піднята;
• видихаючи, плавно опустіть руки у початкове положення.

• читинг є неприпустимим;
• все навантаження має бути сконцентровано на плечах.

Якщо при виконанні тренінгу є читинг, відбувається задіяння зовсім іншої групи м'язів. Це знижує результат.

Спрямовані на опрацювання задньої частини м'язів плечового пояса.

Вихідне положення:

• стоячи прямо з гантелями в руках, нахиліться корпусом уперед під гострим кутом;
• руки опустіть вниз.

Виконання:

• роблячи глибокий вдих, розведіть снаряди убік, піднімаючи їх на максимально можливу висоту;
• на видиху поверніть руки у початкову позицію.

• у крайній точці підйому передня частина снаряда має бути трохи нахилена вперед;
• спину потрібно тримати прямо, але трохи прогинати у попереку;
• округляти спину не можна, оскільки це може призвести до травми.

Базовий тренінг, який більшою мірою спрямований на опрацювання середнього пучка дельти, але хитає і трапецієподібні м'язи.

Вихідне положення:

• стоячи прямо, візьміть штангу прямим хватом, тримаючи її внизу;
• між долонями відстань має бути близько двох куркулів.

Виконання:

• видихаючи, підніміть снаряд до підборіддя;
• затримайте штангу в крайньому положенні;
• зробіть вдих, поверніться до початкової позиції.

1. лікті повинні бути постійно розведені, підніматися вертикально;
2. не можна згинати шию і спину, підборіддя має розташовуватися горизонтально;
3. під час підняття штанги до підборіддя, гриф необхідно піднімати вище за рівень плечей;
4. вага снаряда не повинна стати перешкодою правильного виконаннявправи.

Найкращі вправи для тренування плечей.

Підведемо підсумки

Щоб досягти бажаного результату, потрібно включити запропоновані вправи у звичайне тренування, займатися регулярно. Не слід концентруватись виключно на вправах. Потрібно пам'ятати і про правильне харчування.

Якщо місце для домашніх тренувань обмежене, найбезпечнішим снарядом стануть гантелі. Виконувати жим зі снарядом краще на початку занять, тобто тоді, коли немає відчуття втоми. Наслідуючи наведені рекомендації, комбінуючи і базові, і ізолюючі вправи на плечовий пояс, кожен атлет зможе надати своїм плечам ідеальні пропорції, зробити талію візуально вже.

Ми замислюємося про свої плечі у двох випадках. Перший – це проблеми із суглобами плечового поясу, а також з шийним відділомхребта, який безпосередньо пов'язаний із плечима. Другий – це жирові відкладенняна плечах, які здатні зіпсувати навіть бездоганну, аристократичну тонкість решти всіх частин вашого тіла. Іншими словами, ми шукаємо вправи для плечового пояса, коли відчуваємо фізичний біль чи незадоволеність зображенням у дзеркалі. Що, як ви здогадалися, неправильно!

Багато жінок, які ведуть здоровий, регулярно тренуються, нехтують вправами для м'язів плечового пояса - не хочеться даремно витрачати, краще похитати прес. Саме тому кількість хворих на опорно-руховий апарат нещадно зростає.

Плечі, як і всі інші частини тіла, вимагають наших зусиль із самовдосконалення, не можна просто експлуатувати їх у моменти, коли потрібно донести до будинку пакети з продуктами. Ваше сумління ми вже розбудили, тепер залишилося тільки піднятися і виконати разом із нами комплекс вправ для плечового пояса.

1. Витягуємо руки на рівні плечей, розтягуємо пальці вперед. На видиху робимо сильний ривок пальцями на розтяг, на вдиху стискаємо в кулачки. Виконуємо в повільному темпі і в швидкому, динамічному, не забуваючи про дихання. Це – одне з найкращих вправдля плечового пояса, оскільки напружує та тренує і біцепси, і кисті рук.
2. Продовжуючи розтягування пальців на видиху, розводимо руки убік. Працюємо кистями з максимально розкритими руками.
3. Зафіксували руки та витягли. Пальці напружені, прямі, візуально подовжують лінії рук.
4. Згинаємо руки в ліктях, на видиху розкриваємо руки, ніби штовхаючи кистями стіну, фіксуємо положення витягнутих рук.
5. Розгорнули кисті, долоні дивляться нагору, виконуємо обертання руками назад та вперед.
6. Розгорнули руки долоньками донизу, продовжуємо обертання по колу.
7. Кисті розгорнуті долоньками догори, прогинаємось у лопатках і намагаємося з'єднати ззаду руки, не опускаючи їх при цьому, нижче рівня плечей. Вправа підійде для схуднення плечового пояса, тому що подібного роду статика завжди стимулює організм до витрати великого.
8. Опускаємо руки долоньками вниз, розвертаємо долоні назад, плечі тягнемо вниз, робимо один оберт плечима назад. Фіксуємо напругу у плечах, потім тягнемо руки знизу нагору, не порушуючи натяжки у плечовому поясі.
9. Намагаємося з'єднати разом два великі пальці – натягуємо їх так, щоб їхнє положення по відношенню до пензля дорівнювало прямому куту.
10. Зімкнули кисті в замочок, нахиляємо вперед голову, фіксуємо положення.
11. Розслабили руки, зробили один оберт назад плечима.

Компанія "Армія спорту" виконає проектування, виготовить, поставить та змонтує вуличне спортивне обладнання ( вуличні тренажери, турники, бруси, рукоходи, шведські стінки), паркові вуличні лави, велопарковки, тренажери Workout як у Москві, і по всій Росії.

Спортивне обладнаннята МАФи для парків та вулиць представлені у зручному каталозі та розсортовані за категоріями. Усі моделі доповнені докладним описоміз зазначенням ціни та важливих експлуатаційних характеристик (маси, розмірів, максимального навантаження, використовувані матеріали та ін.).

ПАРКОВЕ ВУЛИЧНЕ УСТАТКУВАННЯ І СПОРТИВНЕ УСТАТКУВАННЯ

лавки вуличні паркові, вуличні урни, вазони, стовпчики, велопарковки, вуличні тренажери, Workout

ОСНОВНІ ГІДНОСТІ

Ми проектуємо та виробляємо МАФи згідно з ГОСТ та стандартами, прийнятими на території Російської Федерації, а також реалізуємо спортивне обладнання власного виробництва.

ВСЯ ПРОДУКЦІЯ ВІДРІЗНЯЄТЬСЯ:

• тривалим терміном служби;
• надійністю та безпекою;
• простотою обслуговування;

• індивідуальний дизайн;
• повноцінною функціональністю;
• відповідність ГОСТ.

ПРИ ВИГОТОВЛЕННІ МАФ
ВИКОРИСТОВУЮТЬСЯ МАТЕРІАЛИ І ВЧИТАЄТЬСЯ:

• Сталь Ст3 та нержавіюча сталь, кортенова сталь і т.д.
• Бетон різних марок з використанням граніту, мармуру, бетону, річкової гальки, кварциту і т.д.
• Дерево хвойних порід, модрина, дуб, ясен, термобрус різних сортів, від АВ до Екстра.
• Полімерно-порошкове фарбування в камері полімеризації, ґрунтування та оцинкування, обробка кортенової сталі.
• Обробка дерева захисними просоченнями, стійкими до гниття лаками, що забезпечують привабливий зовнішній вигляд.
• Фурнітура (болти, гайки, шурупи, анкера, шпильки тощо) підбирається відповідно до встановленого стандарту та умов використання, забезпечуючи безпеку та привабливий зовнішній вигляд.

• Враховуються умови, у яких використовуватиметься виріб.
  Фурнітура (болти, гайки, шурупи, анкера, шпильки і т.д.) підбирається відповідно до встановленого стандарту та умов використання, забезпечуючи безпеку та привабливий зовнішній вигляд.
• Упаковка обладнання відповідно до вимог для цього виду товарів, що забезпечує цілісність товару при його перевезенні та при правильному зберіганні.
• Проектування згідно з вимогами Замовника (умови уточнюйте).
• Продукція згідно з ГОСТ

Товари створюються відповідно до чинних стандартів, що доводять сертифікати якості та безпеки, які вони отримують. Важливо й те, що ціни моделей не завищуються. Завдяки цьому товари доступні для всіх категорій наших клієнтів.

ЧОМУ ОБЛАДНАННЯ СЛІД КУПИТИ У НАС?

Ми пропонуємо придбати його в найкоротший термін. Фахівці дадуть відповіді на всі запитання. Вибір ніколи не перетвориться на проблему. Підбір виробів здійснюється відповідно до технічного завдання. Просто повідомте нам про всі вимоги та побажання.

Фахівці забезпечують доставку та монтаж будь-якої продукції. З нами ви скоротите тимчасові та матеріальні витрати.

Також ми забезпечуємо гарантійну та післягарантійну підтримку клієнтів. Будь-яка продукція може використовуватись протягом тривалого часу.

Звертайтесь! Ви точно залишитеся задоволені співпрацею з компанією «Армія спорту»!