Підйоми гантелей через сторони – найкраща вправа для дельтоподібних м'язів. Підйом рук з гантелями через сторони в положенні стоячи.

Тим не менш, існує одна диференціальна особливість - жим сидячи більш безпечний і легший у виконанні, тому вважається універсальним для будь-якого рівня підготовки. Новачкам з незміцнілим плечовим поясом та людям, у яких є проблеми з поперековим відділомпотрібно зупинити свій вибір саме на ньому.

Встановіть спинку лави у вертикальному положенні.

Візьміть обидві руки по гантелі і займіть правильно положення корпусу на лаві: потилицю, низ і верх спини притисніть до спинки.

Цей варіант прокачування дельт скоротить можливість виникнення читингу, адже торс перебуватиме у зафіксованому положенні.

Махи гантелями в сторони стоячи техніка виконання

Щоб розвинути середній пучок дельтовидних плеч, атлети включають у свою програму тренувань махи гантелями в сторони стоячи, що виконуються з положення стоячи. Ця група м'язів є основною у цій вправі. Крім того, є навантаження і на трапеції, і на задні дельти. Ступінь складності даної вправи середня, але помилок у техніці його виконання може бути допущено чимало.

Підйом гантелей стоячи через сторони вважається одним з найкращих способівопрацювання середньої частини дельти, але вимагає чіткого розуміння правильної техніки. Відсутність помилок при виконанні цієї вправи дозволяє досягти того, що плечі стануть максимально широкими. Розвиток дельтовидних м'язів- один із найбільш пріоритетних напрямків, у якому працюють атлети, відвідуючи тренажерний зал. Потужні плечіроблять фігуру атлета максимально широкою з боку, підкреслюють верхню частину рук, дозволяють заявити оточуючим про те, наскільки серйозний настрій бодібілдера, що має настільки потужні і розвинені плечі.

Деякі атлети віддають перевагу такому маху. базова вправаяк жим над головою. Воно, безумовно, приносить свої певні плоди, оскільки призначене для тренування плечового пояса, але, будучи основним, не має такого ж впливу на середні пучки дельти. Останні проробляються в процесі виконання махів гантелями в сторони з положення стоячи, оскільки дана вправаізольовано опрацьовує цю частину плечей.

Включення до програми

Введення цієї вправи у програму може бути досить складним завданням. Існує думка, що все, що робиться з гантелями має виконуватися тільки після вправ зі штангою. Це справедливо, якщо атлет може робити вправи зі штангою. Коли йдеться про новачків чи дівчат, має сенс залишити в програмі тільки цей рух, і вдосконалювати техніку.

Підйоми з опорою в стегно, а також на похилій лавівиконуються з легшою вагою і в розтягнутій амплітуді. Це означає, що їх має сенс включати в програму ближче до її кінця, тобто коли основний підйом на біцепс вже зроблено. Можна поєднувати простий або пронірований підйом на біцепс з вправою з гантелями.

Біцепс зазвичай тренують у день, коли виконуються потяги до корпусу на спину, це раціонально з точки зору отримання максимального навантаження на цільову групу м'язів. Якщо робите біцепс в день спини, достатньо пари вправ на нього.

Ті, хто хоче тренувати його в окремий день, повинні виконувати 3-4 вправи, щоб повністю пропрацювати м'яз. В обох випадках виконуються 3-4 робочі підходи.

Чи має значення сето-повторна схема для схуднення чи накачування м'язів? У класичній теорії бодібілдингу нам рекомендують робити по 8-12 повторень у період масонабору та більше 12 аж до 20 – на сушінні.

Насправді м'язи людини складаються з волокон різного типу, і що підходить одному атлету може бути не дуже перспективним для іншого. Тому спортсменам варто сконцентруватися на власних відчуттях і спостерігати, який саме підйом на біцепс працює для них найкраще.

Технологія опрацювання біцепса полягає в тому, щоб виконувати рухи максимально залучаючи цільову групу м'язів. Потрібно активно скорочувати біцепс так, щоб досягти суттєвої гіпертрофії, але не розгойдуватися всім тілом, і не закидати гантелі до плеча. Читінг можуть використовувати професіонали, коли досягли плато. Для новачка-аматора це дуже жорстка міра.

Сила чи обсяг

З одного боку, плечі мають бути сильними. З іншого – дуже красиво виглядають накачені плечі. Що краще – сила чи обсяг – питання неоднозначне.

А ще треба, щоби плече було витривалим. Щоб виконувати якусь роботу над головою, довго щось тримати тощо. Тільки сили в цьому випадку мало.

Зійдемося на тому, що дельтоїди потрібно розвивати з усіх боків – щоб вони були і сильними, і об'ємними, і витривалими. Для цього жим гантелей сидячи ми виконуватимемо по-різному.

Стратегія для розвитку витривалості

Підйом гантелі вгору сидячому положеннівважається більш щадною вправою, ніж, наприклад, армійський жим, Що кожне тренування робити не вийде. Тут все простіше – можна взяти легкі гантелі та «ганяти кров» хоч щодня.

Стратегія для розвитку витривалості буде такою – жим гантелей над головою робиться кілька разів на тиждень у 5 підходах по 25 разів із вагою, яка не викликає у вас сильної втоми під час роботи. Наприклад, якщо в силовому режимі ви тиснете гантелі по 25 кг, тут можна взяти вагу в 15-16 кг. Працюємо через печіння.

Звичайно, ця схема стосується тільки тих, хто вважає, що плечі недостатньо витривалі.

Розвиваємо об'єм та силу дельтоїдів

Жим гантелей сидячи – друга після армійського жиму вправа, здатна збільшити масу дельтоїдів. Щоб досягти зростання сили та маси, ми виконуватимемо цю вправу раз на тиждень у 4 підходах по 8 разів. І працювати потрібно вщент. Тоді ви досягнете максимального ефекту.

Вибір ваги – одне з основних завдань. Які ваги брати: підберіть такі гантелі, щоб на 7-8 разів жим виконувався дуже важко, а дев'ятий ви вже не змогли б зробити самостійно. Для дівчат це не дуже актуально.

Вразливість плеч

Хто хоч раз у житті травмував дельтовидний м'яз, знає, чому це може статися. Причому трапляються випадки, коли людина досить розігрілася, плавно підійшла до робочої ваги (наприклад, у жимі лежачи). А під час одного із повторів відчув біль.

Дельтоїди розташовані не дуже успішно. Під час руху сухожилля труться об кістки, поступово стираючи свою поверхню. Це призводить до запалення їх оболонок. Надриви відбуваються внаслідок неправильної техніки, поганого розігріву та інших порушень. А ось запалення – через такі особливості плечей.

Розведення гантелей стоячи так само є відносно травмонебезпечним елементом роботи з плечима. Тому техніка ставиться в основу.

Ще одна причина того, що саме дельтоїди найчастіше травмуються – це їхня перевантаженість.

При заняттях у залі дельти працюють під час усіх жимов штанги та гантелі, розведення під усіма кутами. Тому, коли ви гойдаєте груди – у вас працюють плечі. Ви качаєте трицепси базою – працюють вони. Ви віджимаєтесь на брусах або підтягуєтесь - і тут включаються плечі. У першому випадку, звісно, ​​більше. При підтягуванні задіяний задній пучок дельтоїдів. У будь-якому разі розведення рук у такі дні – не найкраща ідея.

Підйом гантелей через сторони

Вправа «підйом гантелей через сторони» добре впливає на середню частину м'язів дельтовидних.

Підйом гантелей через сторони: варіанти виконання

Відео урок з цієї вправи можна подивитися в розділі «Дільтовидні м'язи: уроки відео».

Виконувати цю вправу для дельтовидних м'язів можна у трьох варіантах.

Варіант перший: стоячи, ноги на ширині плечей, гантелі в опущених руках на всі боки долонями до Вас.

На видиху підняти гантелі до рівня свого зростання.

На вдиху повернути у вихідне положення. Це найчистіший варіант виконання.

Другий варіант - це підйом гантелі з невеликим нахилом назад.

Гантелі треба піднімати на видиху, зберігаючи похилий стан спини.

Проробляється середня частина м'яза, розташованого ближче до передньої частини.

Звичайно, в цьому випадку вага буде використовуватися набагато меншою, ніж у попередньому варіанті.

Також цей варіант можна виконувати на похилій лаві з різними нахилами, починаючи від прямого кутадо горизонтальної лави.

Розведення на горизонтальній лаві трохи схожі на розведення для м'язів грудей, але якщо у вправі для долонь спрямовані вгору, то в вправі для дельтовидних м'язів долоні потрібно спрямовувати вниз.

Розведення на похилій лаві під різними кутами нахилу дають більший ефект, оскільки м'яз опрацьовується під різними кутами.

Третій варіант – це коли вправа виконується з невеликим нахилом уперед. Якщо стійка правильна, передній диск гантелі торкається передньої частини стегна.

Гантелі треба піднімати на видиху, зберігаючи наскільки можна початковий нахил тулуба вперед.

Тут опрацьовується середня частина м'яза, розташована ближче до задньої частини.

Підйом гантелей через сторони: використання читингу

У цій вправі також можливий читинг. Цей спосіб застосовується у третьому варіанті. Але якщо в третьому варіанті Ви стояли з невеликим нахилом уперед, то тепер нахил повинен бути таким, щоб гантелі розташовувалися попереду Вас, на прямих, розслаблених руках, долонями один до одного, торкаючись частиною мізинця передньої частини Вашого стегна.

Одночасно з випрямленням спини, задаючи цим рухом перший імпульс руху плечей, Ви на видиху піднімаєте руки з гантелями вгору через сторони, рівня свого зростання.

Підйом гантелі через сторони з використанням способу читинг – це вправа для досвідчених атлетів, і якщо Ви такою поки що не є, побережіть спину та плечові суглоби. Тут теж йде робота на утримання гантелі, піднятої нагору за допомогою руху спини.

Для правильного розвиткудельтовидного м'яза та збереження антропометрії необхідно розвивати не тільки середню частину дельти, а й передню частину (вправу - підйом гантелі перед собою), і задню частину дельти (вправу - розведення гантелей у нахилі).

За матеріалами: Атлетизм.com.ua

Жим гантелей сидячи або стоячи

Читайте, як правильно качати плечі за допомогою жиму гантелей, сидячи або стоячи. Техніка виконання даних вправ та відео.

Гарні розвинені плечі - гордість чоловіків та привілей жінок. Представникам обох статей просто необхідні фізичні тренування, якщо вони хочуть мати доглянутий плечовий пояс.

Жими гантелей стоячи і сидячи чудово опрацьовують зони дельтовидних м'язів, несучи вагомий внесок у «побудову» тіла мрії.

Широкі та об'ємні плечі у чоловіків – одна з головних переваг, на яку звертають увагу оточуючі. Пружні, трохи підкачені плечі у жінок роблять її образ завершеним.

Тому цієї м'язової групинеобхідно віддати належну увагу на фізичних тренуванняхлюдям обох статей.

У процесі виконання вправи лікті трансформують своє положення з позиції нижче за плечі до позиції вище голови. На відміну від використання штанги, під час виконання жиму з гантелями амплітуда рухів виходить максимально можливою. Плечовий пояс у такому режимі роботи створює гарне гормональне тло для натурального нарощування м'язів.

Особливості вправи

Нижче наведено ряд моментів, на які слід звернути увагу, включаючи вправу до своєї програми тренувань:

Підйом гантелі в сторони (розведення) проводиться з точно індивідуально підібраною вагою. Якщо вага буде маленькою – ефекту не отримаєте. Якщо великим – постраждає техніка – ви зігнете руки у лікті ще більше, щоб полегшити вправу.
Якщо піднімати руки з гантелями вище, ніж паралельно підлозі, в роботу включаються трапецієподібні м'язи. Робіть так у тому випадку, якщо у вас у планах тренування трапецій.
Якщо робити махи руками з опущеними ліктями, навантаження розподілятиметься між переднім та середнім пучками дельтоїдів. У результаті ви не прокачаєте жодного, ні другого.
Якщо ви робитимете махи руками з читерством, наприклад, з підскоку, толку теж не буде. Швидше пошкодіть сухожилля.
Підйом рук робиться на видиху, а у вихідну позицію повертаєтеся на вдиху.
На останньому повторі можна затримуватись у верхній точці на 5–10 секунд. Це зміцнить ваші плечі.
Щоб проконтролювати техніку вправи, зробіть один підхід, стоячи боком до дзеркала

Зверніть увагу, чи не сутулитесь ви. Чи правильно вигнутий поперек.
Для більшої ефективності не слід у нижній точці розслабляти м'язи та опускати гантелі на стегна.

Тримайте їх на певній відстані, щоб дельтоїди не відпочивали під час вправи.
Під час відведення супинації кистей немає. Руки фіксовані. Працюють лише плечі. Пензли знаходяться трохи нижче, ніж лікті. Це положення дозволить «вилити воду з глечиків» у верхній точці.

Підйом гантелей над головою через сторони

Опис

Ця вправа прицільно опрацьовує середні пучки дельтовидного м'яза. Її розвиток візуально розширить та підніме плечі. Також підйом гантелей над головою через сторони допоможе виділити середні дельти. І це теж ще не все, виконуючи цю вправу, Ви відчутно покращите рухливість плечового суглоба та зміцните плечовий пояс загалом.

Цю вправу необхідно виконувати волейболістам, тенісистам, плавцям та тим, хто займається єдиноборствами.

Техніка виконання вправи

Розставте ноги на ширину плечей і випряміть тулуб. Руки повинні бути трохи зігнуті та зафіксовані в ліктях до кінця підходу, гантелі легенько торкаються стегон, долоні повернені до бічної поверхні стегна – це положення є вихідним. Зробивши вдих і затримавши подих, почніть піднімати руки через сторони (не висуваючи їх за площину тулуба), у результаті вони мають опинитися над головою. Коли гантелі проходять рівень плечей, руки потрібно злегка розгортати у плечовому суглобі та у верхній точці долоні мають бути спрямовані вперед. Якщо Вам стане незручно продовжувати рух, після того, як руки стануть паралельні підлозі і гантелі почнуть «застрягати», розгорніть руки сильніше – долонями вгору. У цьому випадку у верхній точці долоні дивитимуться один на одного.

Не варто розслаблювати поперек, пряме становищетулуба має бути зафіксовано до кінця сету. Опускати руки вниз слід плавно на видиху. Ви повинні контролювати гантелі у кожній точці руху. Не варто згинати руки у ліктях – це травмонебезпечно.

Темп виконання вправи – скромний. Єдиним винятком є ​​нижня точка, тут, щоб зрушити гантелі з місця і почати підйом можна зробити легке прискорення.

Багато спортсменів не роблять цю вправу, віддаючи перевагу підйому через сторони до рівня плечей (розведення гантелей). Це є неприпустимою помилкою, адже постійно роблячи вправу тільки в половині амплітуди, Ви перевантажуєте плечовий суглоб, робите його тугорухливим і, крім того, не скорочуєте дельти по максимуму.

Цільовими м'язами є середні дельти. Вони починають працювати в той момент, коли кут між рукою і тулубом дорівнюватиме 30 градусам і досягають піку свого скорочення тоді, коли рука на 45 градусів вище горизонталі.

Використовуйте лише ті ваги, які дозволять Вам виконувати вправу технічно правильно та в повній амплітуді. Тяжкі гантелі будуть змушувати Вас згинати руки в ліктях та/або скоротять амплітуду руху, а це значно знизить навантаження на дельти. Під час підйому гантелі затримуйте дихання. Не робіть видих раніше часу - це призведе до того, що м'язи спини розслабляться і завершити підйом, зберігши рівну спину, стане набагато складніше.

Дане вправу можна робити і в кросовері, працюючи з тросами, що проходять через нижні блоки. Але такий варіант виконання вправи буде зовсім не таким ефективним, тому що після того, як рукоятки пройдуть рівень плечей, навантаження на дельти істотно впаде.

10 найкращих вправ з гантелями для зміцнення трицепсу

Заклад гантелі за голову – на перший погляд ця вправа здається дуже простою, але це не так! Сам рух (зігнути лікті та опустити/підняти вагу) простий. Важко утримати лікті в одному положенні. Спочатку рухи здаються неприродними, і ваше тіло намагатиметься змусити вас зрушити лікті, щоб зняти напругу з трицепса. Тримайте лікті точно в одному положенні, і вся напруга піде на трицепс. Цю вправу можна виконувати навіть у домашніх умовах.

Заклад гантелі за голову однією рукою поперемінно – це одноручна альтернатива попередній вправі. Воно ізолює кожну руку, а це означає, що допомагає зосередитись на м'язах однієї руки. Вага має становити ½ від робітника, але м'язи будуть опрацьовуватися під іншим кутом. Такі вправи для рук із гантелями для жінок також можливі, але ваги спочатку мають бути мінімальними.

«Дробарка» - Будьте обережні: якщо техніка невірна, то ризик травми дуже високий. Ви опускаєте гантель до чола, і якщо у вас немає належного контролю над вагою, ви можете вдарити себе по голові або особі. Але, як тільки вам вдасться осягнути техніку, ви виявите, що це одна з найефективніших вправ для посилення трицепса. Ізоляція м'язів допомагає працювати з обома головками, а це допомагає закруглювати та зміцнювати тильний бік рук.

Розгинання рук у нахилі – ця ізоляційна вправа є однією з найкращих для підкачування трицепсів, якщо ви робите її правильно. Перше бажання - це розмахувати гантелями, але ви повинні зосередитися на тому, щоб жорстко контролювати рух. Ще одна умова - тримати лікоть в області бока і використовувати ТІЛЬКИ силу триголового м'яза.

Французький жим сидячи – це невелика модифікація базового закладу гантелі за голову. Ви виконуєте один і той самий рух, але сидите, а не стоїте. Опора за спиною забезпечить підтримку хребта та плечей, що полегшить вам підйом важких ваг. Лава також підтримуватиме поставу і зменшить ризик розгойдування.

Армійський жим однією руку - «армійський жим» - одне з найефективніших вправ на плечі. Підйом гантелей над головою опрацьовує плечі, але ви знаєте, що ваші трицепси виконують більшу частину роботи в другій половині вправи. Трицепси займаються підняттям ваги від рівня плеча до рівня голови, після чого більша частина роботи виконується плечима. Армійський жим однією руку забезпечить навантаження на м'язи трицепса і дельтоїди.

Техніка виконання: Тримайте гантелі на рівні плечей, у правильній позиції для армійського жиму. Підніміть вагу лише на половину, не вище за верхню частину голови. Опустіть та повторіть.

Розгинання гантелі (штанги вузьким хватом) лежачи - це відмінна вправадля тих, хто хоче, щоб трицепси накачувалися із подвійною силою! Той факт, що ви лежите означає, що ВСІ напруга знаходиться на трицепсі, а ваші плечі практично не підключаються. Це простий рух, і дуже ефективна, єдина умова – лікті тримати стійкими.

Жим гантелей до рівня живота - жим гантелей лежачи працює на груди та трицепси, але ця варіація цієї вправи зосереджена лише на трицепсах. Замість того, щоб опускати вагу до грудей, ви опускаєте його до рівня живота. Декількома підходами цієї вправи можна завершити день грудей.

Техніка виконання: візьміть гантелі і прийміть положення лежачого жиму (руки прямо над плечима). Опустіть вагу до свого живота, але не торкайтеся його. Докладіть зусиль, підніміть гантелі і поверніться у вихідне положення.

Тейтовський жим гантелей – це одна з найкращих вправ для ізоляції трицепсів! Це дуже схоже на розгинання рук з гантелями, лежачи, але з однією помітною різницею: замість того, щоб опускати ваги за голову, ви опускаєте їх до грудей. Той факт, що ваші руки розгорнуті всередину, означає, що опрацювання трицепса буде з іншого ракурсу.

Жим гантелей дуже вузьким хватом – ще одна чудова вправа, щоб додати кінець дня грудей! Використовуйте одну важку гантель. Вузький хватзнімає навантаження з грудей і перевизначає його прямо на трицепси.

Ці вправи для м'язів ідеально підійдуть тим, хто хоче розвинути серйозні біцепси та трицепси. Увімкніть їх у будь-яке тренування верхньої частини тіла, і ви побачите прогрес у найкоротші терміни.

Просто пам'ятайте: спочатку зосередьтеся на великих групах м'язів (спина, груди та плечі) та плануйте тренування рук ПІСЛЯ. Це забезпечить максимальну економію сили, не дозволяючи вам занадто швидко втомлюватись. Вищенаведені вправи на руки з гантелями для дівчат і чоловіків на біцепс і трицепс є найефективнішими у світі фітнесу.

Чим кращі результати, тим довше ви виглядатимете підтягнуто і спортивно. Дисципліна, зосередженість та рішучість – це ключ до зміни вашого тіла та життя.

Піднімання гантелі однією рукою лежачи на боці. Що, до чого і чому

Давайте по часнику:), якщо я попрошу Вас назвати вправи на плечі, то швидше за все це будуть наступні – армійський жим, жим гантелей, сидячи, розведення стоячи. Я правий? Думаю що так. Загвоздка полягає в тому, що всі з них ми розібрали і здавалося б, що більше нічого розглядати. Однак ми завжди намагаємося якось здивувати свої м'язи і тому беремо в обіг незвичайні вправи, так буде й цього разу і прикладом послужить підйом гантелі однією рукою лежачи на боці. Упевнений, Ви вперше про нього чуєте і ніколи раніше не виконували. Чи варто? Ми й дізнаємось далі за текстом.

М'язовий атлас

Вправа відноситься до класу ізолюючих з типом сили pull (тягти) і має основною метою опрацювання середнього пучка дельт.

М'язовий ансамбль включає наступні одиниці:

• таргетована - бічна дельта;
• синергісти – задня дельта, надостязковий м'яз, трапеції (низ/середина), передня зубчаста;
• стабілізатори - розгиначі пензля, верх трапеції, леватор лопатки.

Повний м'язовий атлас є такою картиною.

Переваги

Виконуючи вправу підйом гантелі однією рукою лежачи на боці, Ви маєте право розраховувати на отримання наступних переваг:

• прицільна, ізольована опрацювання середнього пучка дельтоподібних м'язів;
• формування рельєфу;
• "тонування" м'язів без істотного збільшення м'язової маси дельт (актуально для дівчат);
• можливість виконувати при проблемах із спиною;
• можливість використання як “добивки”;
• підвищення стабільності всього плечового суглоба.

Техніка виконання

Підйом гантелі однією рукою лежачи на боці відноситься до вправ середнього рівня складності. Покрокова технікавиконання виглядає так.

Підійдіть до горизонтальної лави і ляжте на неї боком, спершись на руку (наприклад, лівий лікоть). Гантель візьміть у вільну руку хватом зверху і витягніть уздовж корпусу. Це Ваша вихідна позиція.

На вдиху почніть піднімати руку з гантеллю вертикально до позиції паралелі підлозі (або трохи вище). У верхній точці траєкторії затримайтеся на 1-2 рахунки та додатково протисніть середню дельту. Поверніть руку в ІП, роблячи при цьому видих. Повторіть задану кількість разів.

У картинному варіанті все це неподобство виглядає так.

У русі (варіант лежачи на підлозі) так…

Варіації

Крім класичного варіанта, існує кілька варіацій вправи, зокрема:

• лежачи на підлозі з повним відведенням руки нагору;
• лежачи на лаві під кутом.

Секрети та тонкощі

Щоб вичавити максимум з вправи, дотримуйтесь наступних рекомендацій:

• не задирайте надто високо руку з гантеллю вгору, найкраще опрацювання середнього пучка досягається при піднятті руки до паралелі або трохи вище;
• піднімайте гантель лише за рахунок дельтоподібних м'язів;
• у верхній точці траєкторії затримайтеся на 1-2 рахунки та додатково протисніть середній пучок;
• не використовуйте гантель великої ваги та читинг;
• техніка дихання: вдих – підняття снаряда нагору, видих – опускання снаряда вниз;
• Чисельні параметри тренування: кількість підходів 3-4, повторень 12-15.

З теоретичною стороною закінчили, тепер розберемо деякі практичні моменти.

Підйом гантелі однією рукою лежачи на боці – ефективна вправадля дельт?

Про ефективність тієї чи іншої вправи нам дозволяє судити електрична активність м'язів, що розвивається в ньому. Дослідники з ACE Research (США, 2015) виявили, що вправа підйом гантелі однією рукою лежачи на боці ефективності навантаження на середню дельту, порівняно з відведенням руки вбік стоячи біля блоку кросовера. Дані ЕМГ становлять 70% проти 74%, що є дуже високими показниками. Таким чином, доцільність включення в свою програму тренувань дельт підйомів гантелі однією рукою лежачи на боці, не викликає сумнівів. Оптимальним варіантом буде використання вправи після базових рухівта виконання його в діапазоні 3-4 підходи на 12-15 повторень.

Власне, із сутою частиною закінчили, переходимо до…

Післямова

Крайня технічна замітка за 2016 написана і в ній ми говорили про підйом гантелі однією рукою лежачи на боці. Не гребуйте цією вправою і урізноманітнюйте свої тренування і дивишся Ваші "плічки" заграють по-новому.

Ну ось і закінчилися офіційні нотатки, і цієї п'ятниці на Вас чекає сюрприз…

PS: Друзі, а які плечисті вправи у Вас в арсеналі?

З повагою та вдячністю, Протасов Дмитро.

Тяга штанги до підборіддя

Базова вправа для опрацювання дельтовидних м'язів, головним чином середнього пучка. Також задіяні трапецієподібні м'язи.

Встати прямо. Снаряди внизу. Досить прямий. Відстань між руками приблизно два кулаки.

• На видиху підняти штангу до підборіддя.
• Затримати снаряд у верхньому положенні.
• На вдиху повернути штангу у вихідну позицію.

• Лікті завжди повинні бути розведені в сторони і підніматися вертикально.
• Спину та шию тримати прямо, підборіддя – горизонтально.
• Гриф штанги повинен підніматися саме до підборіддя, тобто вище за плечі.
• Вага штанги не повинна бути перешкодою до дотримання правильної техніки вправи.

Сім помилок при виконанні махів гантелями в сторони

Знання цих важливих моментів дозволить освоїти правильну технікувиконання та ізольовано опрацьовувати середні дельтоподібні м'язи.

Згинання ліктьових суглобів під час руху

Це досить поширена помилка, уникнути якої можливо, якщо заздалегідь створювати невеликий кут у ліктьовому суглобі. Він повинен дорівнювати приблизно 10-15 градусів. Його необхідно зберігати до кінця сету. У точках максимального скорочення кут тримають аналогічно тому, що і на самому початку.

Скорочення та приведення ліктів у дію призводить до балансування трицепсів. Це позбавляє махи руками, стоячи з гантелями статусу ізольованої вправи. Воно перестає служити тій меті, з якою входить у тренувальний процес.

Гантелі не повинні рухатися по прямій лінії, але йти під дугою. Якщо вправа робиться не перед дзеркалом, можна попросити партнера або друга по спортзалу проконтролювати правильність техніки виконання.

Занадто низьке опускання гантелі

Щоб розвинути середні дельтоподібні м'язи по максимуму, напруга має зберігатись весь підхід. Коли гантель у крайньому положенні опущена до максимуму, перебуваючи навпроти стегон, напруга, що надається на дельти, опускається до нуля. Щоб вирішити цю проблему, амплітуду руху скорочують, тримаючи обтяжувачі на відстані до 10-20 см від корпусу.

Про правильному виборі«дистанції» свідчить утруднений процес підйому гантелей, коли навантаження посідає саме середні пучки. Головне, правильно підібрати вагу. Якщо він занадто важкий, можливість отримання травми багаторазово зростає.

Вся увага має зосереджуватися на техніці. Коли вона повністю освоєна, то збільшення ваги, що піднімається, пройде без будь-яких проблем

Скидання ліктів у різні боки

Безладне і хаотичне скидання є найчастішою помилкою, яку припускаються атлети-початківці. Лікті в махах є своєрідними вказівниками, що завжди знаходяться вище.

Упущення моменту правильного руху дельт значно гальмує процес розвитку середніх пучків. Щоб цього не сталося, прогрес був стрімким та якісним, лікті завжди повинні відігравати роль покажчиків.

Обмеження рук у верхній позиції

Більшість атлетів у виконанні махів обмежуються підняттям рук висоту плечей. Це положення не є максимальним, оскільки середні пучки дельтоподібного м'яза можуть йти вище. Збільшення висоти ще на 45 градусів дозволяє досягти максимальної напруги, яка істотно впливає на ріст плечового пояса. Крім того, такий рух дає поштовх для розвитку верхньої частини трапецій.

Є деякі важливі моменти, які слід враховувати. Атлетам, які зазнають больових відчуттів, які мають травми або проблеми з плечем, слід спочатку отримати консультацію у лікаря, а вже потім приймати рішення щодо того, чи допустимо робити цю вправу з максимальним навантаженням чи ні.

Позиція «Т» та блокування

В спортивному заліДосить часто можна побачити те, як деякі атлети виконують цю вправу таким чином, що у верхньому положенні утворюється подібність до літери «Т». Цей спосіб призводить до максимального навантаження на ліктьові суглоби, оскільки негативно впливає на здоров'я.

Підняття більшої ваги за рахунок зменшення кута вигину

Це помилкова помилка, яку дотримуються багато бодібілдерів. Чим менше вигин, тим вище вага, що піднімається. Однак, враховуючи головну мету, яку переслідує атлет, виконуючи махи, слід замислитися над тим, що важливіше - техніка чи ілюзорне відчуття власної сили. Зі зменшенням кута, безумовно, стає простіше піднімати вагу, у тому числі й максимальну.

Бодібілдер може здаватися те, що підняття великої ваги робить його сильнішим, але це не зовсім вірно. Чим більше часу працюють над нарощуванням мускулатури, тим якісніше відбувається тренування. Тому завжди потрібно пам'ятати, що техніка набагато важливіша, ніж просто відчуття власної сили без вагомого приросту об'єму та ширини середнього пучка дельти.

Не слід називати цю вправу підйомом гантелей, а не махами

Деякі називають махи "розведенням" або "підйомом", а середні пучки "зовнішніми дельтами", що є абсолютно неправильним. Це, звичайно, не впливає на техніку виконання, але ріже слух досвідчених атлетів, свідчить про непоінформованість або несерйозне ставлення до бодібілдингу. Не слід перекручувати або називати вправу по-своєму.

За матеріалами: bodybuilding.com

Техніка виконання жиму гантелей стоячи

Перш ніж безпосередньо приступати до самого жиму гантелями, потрібно обов'язково провести загальну розтяжку на всі групи м'язів верхнього плечового пояса та приділити особливу увагурозминки м'язів-обертачів плечей. Також можна виконати пару розминальних сетів жиму з дуже легкою вагою

Візьміть у кожну руку по гантелі прямим хватом.

Спину випряміть, залишивши легкий прогин у попереку, груди розправте, а плечі відведіть назад. Ноги розташуйте на ширині плечей, ступнями трохи повернувши назовні.

Прес та хребет напружіть та тримайте торс у нерухомому стані протягом усього сету. Робота виконуватиметься за рахунок сили м'язів плечей.

Стартове положення: гантелі розташуйте на рівні плечей (кисті рук трохи ширші за плечі), долоні повернені назовні. Передпліччя паралельні між собою.

Голова зафіксована, погляд спрямований перед собою.

Зробіть глибокий вдих і із затриманим диханням починайте вичавлювати гантелі по прямій лінії вгору (у стелю), доки руки не будуть повністю випрямлені в ліктьових суглобах.

У верхній точці руху снаряди повинні зіткнутися один з одним. Умовна лінія, що з'єднує дві гантелі, проходитиме через голову. Секундне затримання у верхній фазі дозволить відчути максимальну напругу м'язів, що проробляються.

Сідлайте видих і плавно поверніться у вихідне положення за траєкторією руху. Без зупинок та розслаблення починайте знову виконувати рух нагору.

Зробіть заплановану кількість повторень.

Як правильно робити жим гантелей

Знайдіть вільну лавку, захопіть із собою 2 гантелі по 2–10 кг ( легкий варіант- для дівчат). Бажано розвернути лаву таким чином, щоб, коли ви на неї сядете з однієї зі сторін, ви опинилися навпроти дзеркала

Це дуже важливо, коли ви робите жим гантелей над головою

Якщо ви плануєте працювати з великою вагою, можна використати лаву зі спинкою. Розташуйтеся на краю лави, ноги поставте трохи убік, для більш стійкого положення.

Візьміть гантелі в обидві руки, розведіть лікті убік. Ваші долоні повинні розташуватись таким чином, ніби ви тримаєте ними гриф від штанги. Якщо подивитися на вас збоку, то лікті під час вправи ходитимуть строго по вертикальній осі (ОY):

1. Сядьте прямо, поперек прогнутий трохи вперед. Лопатки зведені, плечі розправлені.
2. Візьміть гантелі з підлоги, розведіть руки з ними, як сказано вище. Гантелі повинні опинитися на рівні плечей. Це — початкова позиція.
3. Підніміть на видиху гантелі вгору, можна торкнутися ними один одного (дуже не бийте, все-таки не потрібно псувати майно тренажерного залу).
4. Опустіть гантелі до рівня вух або трохи нижче. Тут нюанс – коли ви опускаєте вагу нижче потилиці – починає працювати верхня частинатрапеції. Якщо ви хочете задіяти її – опускайте гантелі максимально вниз. Якщо ж ви прокачує саме дельтоїди (відмінний варіант для дівчат) - нижче потилиці опускати гантель не слід.
5. Зробіть 15 повторів розминки.
6. Далі, якщо вага буде більшою (25–40 кг), можна скористатися атлетичним поясом.

Попросіть тренера або досвідченого атлета подивитися за вами – важливо, щоб жим гантелей над головою виконувався правильно. https://www.youtube.com/embed/0JCIaYefb14

Вам це буде цікаво

Махи гантелями стоячи – вправа для дельтовидних м'язів, головним чином для їхнього середнього пучка.

Технічно вправа дуже складна. Важливо відчути скорочення цільових м'язів і вимкнути допоміжні, скоординувати роботу свого тіла.

У ліктьовому суглобі протягом всього виконання сету рука повинна бути зафіксована. Тоді рух спостерігатиметься лише у плечах, і навантаження не йтиме на допоміжні м'язи.

Не використовуйте велику вагу, оскільки це призведе до того, що рухи мимоволі будуть ривковими, спостерігатиметься розгойдування та закидання гантелі.

Лікті не повинні підніматися вище за рівень плечей, інакше навантаження із середнього пучка дельт піде до м'язів трапеції. Тому плечі повинні бути якомога нижчими в будь-якій амплітуді.

Вихідне положення

• • Гантелі розташуйте перед собою.
  • Долоні розгорніть один до одного.
  • Корпус трохи нахилі вперед.
  • Зробіть невеликий прогин у попереку.
  • Коліна трохи зігніть.
  • Зігніть руки в ліктьових суглобах і зафіксуйте їх до закінчення виконання всього сету.
  • Опустіть плечі.

Підйом гантелей через сторони стоячи: виконання вправи

• • На видиху з нижньої точки розводьте гантелі.
  • Рух ліктів - убік і вгору. У точці, коли лікті сягнуть лінії плечей, затримайтеся на кілька секунд.
  • Потім плавно опустіть гантелі перед собою.
  • У нижній точці, не стикаючись з гантелями і не роблячи пауз, відразу ж починайте піднімати снаряд. Так цільові м'язи не втрачатимуть навантаження.

(1 оцінок, середнє: 5,00 із 5)

Звичайно ж, міць плечей, в основному, - це особливість організму закладена генами. Безпосередньо міць наших плечей обумовлюється розмірами ключиці. Вважається, що найкращим стимулятором зростання плечей є плавання, проте досвідчені тренери запевняють, що у віці, коли кістки перестають рости, плавання стає неефективним, і надалі необхідно працювати безпосередньо з м'язами.

Прекрасним тренуванням для розвитку цих самих м'язів є підняття гантелей через сторони (Dumbbell Side Raise). Основний ефект вправи полягає у розвитку середньої головки дельтовидного м'яза. Ефект такий, що з часом виконання цієї вправи видно неозброєним поглядом. Отже, як же зробити свою фігуру атлетичною та мужньою?!

Вправа застосовується для ефективного розвиткубічних і задніх дельтовидних м'язів і ще розвиває трапецієподібні м'язи.

Техніка виконання підйому гантелей через сторони стоячи

• Стаємо рівно, встановивши ноги на ширині плечей.
• У кожну руку беремо по гантелі так, щоб наші долоні дивилися на підлогу.
• Робимо невеликий нахил вниз, не змінюючи прогин спини, що б не деформувати хребет.
• Напружуємо прес і згинаємо лікті під невеликим кутом.
• Фіксуємо тіло у цій позі.
• Повільно, на вдиху, піднімаємо руки з гантелями трохи вище за рівень плечей. Долоні можуть дивитися на підлогу або в боки, проте великий палець спрямовуємо до підлоги.
• Фіксуємо максимальний рівень підйому на деякий час, а потім повільно, на видиху, опускаємо руки назад.

Помилки, нюанси та небезпека виконання

Помилково вважати, що якщо виконувати вправу швидко, то м'язи працюватимуть активніше, і ефект буде сильнішим. Це є головною помилкою при виконанні цієї вправи. Наслідком може бути травма суглоба плеча. Не слід влаштовувати «млин» із гантелями в руках.

Також не слід тримати спину занадто прямо, як і руки. Це дуже високий тиск на плечі і хребет. Правильне виконання вважається те, коли тіло знаходиться під невеликим нахилом, а лікті – у невеликому згині. У кульмінації підйому рук лікті знаходяться трохи вище за рівень долонь.

Це тренування вважається найбільш небезпечним для суглобів плечей. Тому необхідно помітити, що основна проблема полягає в неправильному виконанні та перевищенні навантажень ( великій вазі). Технічно правильно підібрати гантелі менш важкі, т.к. масивний пристрій не дасть можливості правильного виконаннявправи. А також є проста залежність, чим більша вага, тим сильніше згин ліктів, що призводить до зменшення амплітуди та меншого навантаження на дельти, а відповідно вправа робиться марно.

Необхідно чітко виконувати установки та слухати свої відчуття. Якщо важко робити підхід із опусканням великого пальцявниз, необхідно полегшити завдання і просто амплітуди рук з гантелями.

Обов'язково розігріваємо м'язи до виконання тренування. Як мінімум виконайте амплітудні рухи руками, але без гантелей.

Також необхідно пам'ятати про дихання. Піднімаються руки на вдиху через те, що при наповнених повітрям грудях ваш корпус утримується рівно, а грудна клітинаутримує середній відділ хребта.

Додаткові підказки професіоналів:

• При підйомі гантелей вище вертикального положення йде задіяння трапецієподібних м'язів і дельти практично не працюють. Варто здійснювати амплітудні рухи лише до горизонталі.
  Також можна стимулювати зростання м'язів, виконуючи додатково жим стоячи та сидячи.
• Якщо при виконанні тренування відчувається тяга вперед, це означає, що маса велика або згин ліктів перевищує норму. Зафіксуйте гантелі на всі боки, а згин ліктів зменшіть до 10-15 градусів.

Задіяні м'язи

Як мовилося раніше, середня головка дельтовидного м'яза впливає ширину плечей. Саме її ми розвиваємо під час тренування.

Дельтовидні м'язи дістали свою назву від грецького «delta» («трикутник»), т.к. дана група м'язів ділиться на три головки: передню, середню та задню. Однак, кожна з них відповідає за різний тип руху. Насправді немає вправи, яке допоможе розвинути всі три головки. Тому розвивати плечі варто цілим комплексом вправ, що вплине на всі пучки дельтоподібного м'яза. Також рекомендую почитати.

Висновок

Вважається, що ця вправа необхідно задіяти у кожному тренуванні! Воно чудово позначається на розвитку м'язів плечей. Необхідні різні варіації підйомів гантелей як у положенні стоячи, сидячи, так і .

Навіть у випадку, коли у професійного спортсменаз масою та силою плечових м'язіввсе добре, необхідно не виключати цю вправу зі свого денного комплексу. Воно чудово діє і на візуалізацію дельтовидних м'язів, відокремлюючи та окреслюючи їх.

Вправа підйом гантелі через сторони над головою, прокачує середні дельти, а також надостний м'яз і трапеції. Надає ширину та чіткість форм плечей. Формує вправу.

Підйом гантелей через сторони над головоюприцільно б'є по середніх пучках дельтовидного м'яза, розвиток якого візуально розширює та піднімає плечі. Ця вправа ефектно виділяє середні дельти, на тлі інших пучків дельтовидного м'яза, трапецій та трицепсів. Крім цього підйоми гантелей через сторони покращують рухливість плечового суглоба та зміцнюють плечовий пояс у цілому.

Обов'язково включіть цю вправу до програми силової підготовкиякщо ви займаєтеся волейболом, тенісом, плаванням або єдиноборствами.

1. Поставте ноги на ширині плечей і випряміть тулуб. У вихідному положенні руки трохи зігнуті і зафіксовані в ліктях до кінця сета, гантелі майже торкаються стегон (долоні дивляться на бічну поверхню стегна).

2. Зробіть вдих і, затримавши подих, підніміть руки через сторони (суворо у площині тулуба) над головою.

3. При проходженні гантелями рівня плечей руки злегка розвертаються в плечовому суглобі та у верхній точці долоні спрямовані вперед. Однак якщо вам незручно продовжувати рух, коли руки стали паралельні підлозі та гантелі «застряють», розгортайте руки сильніше – долонями вгору. І тут у верхній точці долоні дивляться друг на друга.

4. Не розслабляйте поперек та фіксуйте пряме положення тулуба до кінця сету.

5. Опускайте руки вниз плавно, на видиху, контролюючи гантелі у кожній точці руху. Не згинайте руки у ліктях!

6. Виконуйте вправу у помірному темпі. Єдиний виняток – нижня точка, тут допускається легке прискорення, щоб зрушити гантелі з місця та почати підйом.

1. Більшість атлетів ігнорують цю вправу, замінюючи її підйомами через сторони рівня плечей (розведення гантелі). Це помилка, постійно відпрацьовуючи вправу в пів-амплітуди, ви перевантажуєте плечовий суглоб, стимулюєте розвиток його тугорухливості і до того ж ніколи не скорочуєте дельти максимально.

2. Мета вправи – середні дельти. Вони починають грати першу скрипку, як тільки кут між рукою та тулубом становить 30 градусів, і досягають піку м'язового скороченняу момент, коли рука на 45 градусів вище за горизонталь.

3. Використовуйте лише таку робочу вагу, яка дозволить виконувати вправу технічно правильно та по повній амплітуді. Майте на увазі: важкі гантелі змусять вас згинати руки в ліктях і скорочувати амплітуду руху, що істотно зменшує навантаження на дельти.

4. Затримуйте дихання під час підйому гантелі. Видих раніше часу призведе до розслаблення м'язів спини, і вам буде важко завершити підйом гантелі, зберігаючи рівну спину.

5. Цю вправу можна виконувати в кросовері, закріпивши рукоятки до тросів, що проходять через нижні блоки. Однак цей варіант менш ефективний, тому що після проходження рукоятками рівня плечей навантаження на дельти суттєво слабшає.

Підйом гантелей через сторони – популярна вправа для накачування дельт, трапецій та навіть трицепса. Тут кожен дізнається, як правильно робити підйом гантелей у нахилі, техніку виконання, інструкцію з фото та відео.

Що таке розведення гантелей

Щодо популярної вправи серед вправ на розвиток м'язів спини. На жаль, має суперечливий бік негативу через складність виконання. Атлет повинен максимально сконцентруватися, щоб задіяти не цільові м'язи. Реально відвідавши будь-який зал можна подивитися, що цю вправу виконують, але кожен робить її по-своєму.

Ця нотатка це один із механізмів побудови великої спини. Тут ми навчимося правильно робити для зростання саме тих м'язів, які зображені на малюнку. Не вдаватимемося до порад дилетантів, а краще подивимося, як роблять це справжні професіонали своєї справи.

Задня дельта є найнеякіснішим м'язом, який весь час відстає. Вона одна із трьох отримала негативне навантаження. Мало хто знає, але вона допомагає тиснути, виконувати жим різних варіацій та багато іншого.

Фото-інструкція навантаження м'язів

Тому виконавши розведення гантелей, ви зміцните м'язи, що відстають, і покращите силові показники. Задня частинамускулатури стане більш мускулистою та розвиненою.

Отже, м'язова масазадніх дельт утворює прерогативу таким чином:

• Головне завдання – накачування задніх та середніх дельтоподібних м'язів;
• Додаткові - ромбоподібні, середні, трапецієподібні м'язи;
• Стабілізаторам виступають – стегна, сідниці, хребет, передпліччя, зап'ястя та трицепс;
• На малюнку можна подивитися працюючі м'язи під час виконання розведення гантелями.

Розведення гантелями переваги

При розведення гантелей спортсмен отримує таку користь:

• Накачування самих м'язів, що відстають;
• Прекрасна форма дельт;
• Зміцнення дельтоподібних м'язів та спини;
• Посилення дуже вразливої ​​ділянки плечей;
• Зменшення травм плечей;
• Підвищення силових показників;
• Ці переваги можна отримати, якщо виконувати вправу на задній м'яз.

Техніка виконання

В тренажерних залахІснує безліч варіантів розведення. Іноді атлети, особливо професійного рівня, додають щось своє. Інші намагаються виконувати виключно за книгою.

Підйом гантелі через сторони – це ізолююча вправа для опрацювання задніх дельтоподібних пучків. Тому дуже важливо робити вправу з правильною технікою, до ладу і розумом.

Підйом Гантель через сторони з упором голови

Для цього вам знадобиться переносна лавка для фіксації голови. Таким чином, корпус тіла не рухається при русі в сторони. Вам підійде лава під кутом або м'яка частина стіни.

Нахиліться до стіни або лави на половину вперед, голову обприті на стіну. Руки з гантелями повинні бути перпендикулярні до підлоги. У вас зігнуте положення, долоні спрямовані одна до одної.

З упором у лаву – розведення гантелями

Тепер глибоко вдихніть і на видиху поступово починайте рух гантелі убік. Передпліччя мають отримати невеликий вигин. На видиху поверніться на початкове положення рук.

Підйом гантелей сидячи

Цей вид вправ схожий на минулий варіант сидячи. Тільки вам необхідно сісти на лавочку сідницями. Тут ви отримуєте стабільнішу вправу, де йде концентрація на задні дельти.

Сядьте на лавочку, беріть гантелі, ноги покладіть на щабель лавочки чи підлогу. Гантелі заведіть під ікри – це буде ваше початкове положення. Нахиліться трохи вперед і дивіться перед собою. Зробити і вдих і починайте розводити гантелі якнайдалі в сторони. Вага має бути середня.

Підйом гантелей через сторони в нахилі

Тут у вас буде лише гантелі у руках. Важко виконувати через відсутність опорних стабілізаторів. Іноді можна чергувати з першою вправою. Візьміть маленькі гантелі, нахилиться вперед, погляд перед собою, долоні з гантелями спрямовані один на одного і починайте трохи розводити в сторони. Остаточною фазою буде викручування гантелі великим пальцемназад.

Розведення гантелей у нахилі у сторони

Підйом на кросовері сидячи

Вам знадобиться верстат кросовер. Він є практично скрізь, але старі спортзали, швидше за все, не мають його. Прикріпіть ручки через низ з боків. Візьміться за них або попросіть вас подати. Починайте рух, убік контролюючи натяг троса верстата. Старанно намагайтеся робити без ривків.

Розведення на кросовері сидячи в сторони

Виглядає вправу кумедно, але тут також потрібна концентрація. Гантелі мають бути середньої ваги, щоб не пошкодити плечовий суглоб. Лягайте животом на лавочку, ноги повинні торкатися підлоги, дивіться перед собою і починайте розводити в сторони гантелі.

Підйом Гантель лежачи животом на лаві в сторони

Слід ознайомитися з нюансами та технічною стороною:

• Задні дельтоподібні м'язи погано реагують великі гантелі. Найкраще використовувати маленькі гантелі;
• Початківцям краще почати з упору голови. Це пов'язано через слабкі м'язи тулуба;
• Лікті повинні завжди мати загнутий кут і не бовтатися на всі боки;
• Помах убік повинен нагадувати птаха;
• Щітки тримайте в такому положенні, ніби несете важкі сумки;
• Зап'ясті та передпліччя не обертайте;
• «Читинг» великою вагою з імпульсом спини не допоможуть опрацювати цей м'яз;
• У вас має бути 20-градусний нахил передпліччя;
• Лаву підкоригуйте під себе;
• Плечі найкраще робити наприкінці тренування, а не спочатку як радять знамениті тренери з дипломами;
• Це були технічні рекомендації техніки виконання розведень убік.

Післямова

Тепер кожен ознайомлений із усіма тонкощами похилих рухів для дельт. Будь-який бажаючий атлет може зберегти нашу статтю і підтягнути пучок, що відстає.

Задавайте питання нижче у коментарі. Допоможемо кожному накачати тіло мрії.

Відео інструкція