Тренажери для попереково крижового відділу спини. Вправи для зміцнення м'язів попереку. Комплекс лікувальних вправ

Вправи для зміцнення м'язів попереку допоможуть вам зберегти гарну поставу, досягти спортивних або танцювальних успіхів. Але головне – вони на довгі рокизбережуть хребет здоровим. Грамотно навантажуючи поперекові м'язи, ви зніміть навантаження з хребта. А це – найкраща профілактика безлічі захворювань хребців та міжхребцевих дисків. Зміцнити поперек вам допоможуть підйоми, випади, гіперекстензія, класичні вправи на зразок човника або популярна зараз «поза змії». А якщо ви відновлюєтеся після загострення захворювань хребта, буде запропоновано комплекс простих лікувальних вправ.

Виконуючи вправи для зміцнення поперекового відділухребта, треба завжди слухати своє тіло. Не перенапружуйтесь, уникайте дискомфорту під час вправ – ваша мета не досягти спортивних рекордів, а підтримати своє здоров'я Запам'ятайте, є різні болі. Біль втоми, який сигналізує про те, що ви прогресуєте у зміцненні попереку. А є небезпечні болі, причина яких – у захворюваннях хребта чи внутрішніх органів. Їх легко розрізнити - "втомлені" болі приносять задоволення, приємно розслаблюють. Небезпечний больовий напад під час заняття не дасть вам продовжувати тренування, вправа стане болісною і слід негайно припинити її.

Займатися потрібно регулярно, інакше організм не звикне до навантажень і ефект, що зміцнює, не проявиться. Згодом обережно збільшуйте навантаження.

Якщо ви відчули спазми та болі під час вправи, негайно припиніть сеанс. Деякі вправи можуть здатися легкими, але не перестарайтеся. Навіть якщо сам рух виконати дуже легко, може виявитися, що дуже велика кількість повторень і підходів не принесе користі для зміцнення спини.

Виконуйте вправи з правильною технікою, слухайте рекомендації інструктора чи тренера. Неправильна методика занять не принесе вам користі і швидше за все посилить ваш стан. Займаючись у домашніх умовах, слід ще чуйніше прислухатися до свого організму. Якщо спостерігаються патології хребта, дізнайтеся про думку лікаря про вправи, які вибрали. Не варто робити запропоновані вправи для попереку у разі вагітності, невдовзі після переломів хребта та під час загострення захворювань.

Розминка

Перш ніж розпочати вправи, розімніться. Суглоби та зв'язки повинні бути розігріті перед навантаженням.

1. Лягайте на спину, зігніть ноги. Дочекайтесь того моменту, як хребет відчує повне розслаблення.
2. Не виходячи зі становища, вдавіть поперекову областьна підлогу і тримайтеся кілька секунд. Знову розслабтеся. Виконайте дюжину таких повторень.
3. Залишаючись у тій самій позі, підніміть сідниці від підлоги так, щоб корпус залишався прямим. Тримайтеся кілька секунд, розслабтеся, виконайте також кількість повторень.

Вправи

Розвинена мускулатура поперекового відділу хребта – найкращий захиствід остеохондрозу, викривлення хребта та грижі. Міцні м'язи зніматимуть навантаження з хребта і підтримуватимуть його. В результаті хрящові тканини міжхребцевих дисків будуть у тонусі. Якщо якісь із зазначених проблем вже спостерігаються, проконсультуйтеся з лікарем про те, чи варто робити.

Човен

Лежачи на животі і витягнувши руки, підніміть голову, ноги та руки. Тримайтеся в такому положенні, доки не втомитеся. Згодом збільшуйте навантаження. Також можна виконувати вправу у такому варіанті: руки витягніть по лінії тіла, підніміть голову та ноги на пару секунд. Виконайте 15 повторень.

Розтяжка

Сидячи на підлозі, зігніть ноги у колінних суглобах. Обхопіть стегна і гомілки, а потім опустіть голову якнайсильніше в грудну клітку. Розслабтеся плавно, виконайте кілька разів.

• Обов'язково почитайте:

Підйоми ніг

Лягайте на живіт, піднімайте ноги від килимка по черзі. Після такої розминки знову піднімайте ноги по черзі, але тепер вже затримуйтеся у верхній точці близько чотирьох секунд. Піднявши ноги по черзі, підніміть їх потім одночасно, знову по черзі і таке інше.

Зворотний прогин

Лягайте на спину, підніміть таз, живіт і груди від статі. Звертайте увагу на те, щоб тіло та ноги лежали по прямій. Дихайте рівно, вдихайте в момент підйому. Вправа розтягує стегнову та хребетну мускулатуру.

Випади руками та ногами

Встаньте на четвереньки, руки поставте трохи ширше за плечі. Робіть випади одночасно правою ногою та лівою рукою, а потім навпаки. Спина має бути рівною, а не перебувати в положенні «колеса». Вправа допоможе стабілізувати м'язи хребта.

Бічна планка

Лягайте на бік, зробіть упор ліктем. Піднімайте стегна від підлоги і тримайтеся в такому положенні спочатку десять секунд, а згодом – до тридцяти. Тіло при цьому має триматися рівно, по прямій лінії. У найбільш напруженій точці кожного повторення тримаєтеся 2 секунди, у підхід входить дюжина повторень. Так ви станете витривалішими і зміцните поперек.

Зворотні ножиці

Лягайте на живіт, руки покладіть під голову. Підніміть нижні кінцівки, розведіть та схрестіть їх. Ноги у своїй обов'язково повинні триматися прямо. Достатньо буде три підходи по 8 повторень.

Гіперекстензія

Для виконання потрібен спеціальний снаряд або фітнес-м'яч. Упираєтеся на снаряд або м'яч лише тазом, дивлячись вниз. Фіксуєте ноги, кладете долоні на потилицю. Виконуєте підйоми тулуба із прямою спиною, не доходячи до верхньої точки. Оптимально зробити чотири підходи по дюжині повторень.

• Читайте детальніше про

Зміїна поза

Лягайте на живіт, упріться руками в підлогу і максимально прогніть спину назад. Ця популярна вправа прийшла з йоги.

Кішка

Стоячи рачки, згинайте і розгинайте спину. При цьому, коли поперек у нижній точці, голову треба піднімати, а коли у верхній – опускати. Рухи плавні.

Поза дитини

Сидячи на п'ятах, трохи нахиляйтеся, витягаючи руки вперед. Зберігайте таке положення кілька секунд, поступово збільшуйте навантаження.

Плавання

Плаваючи звичайним кролем, ви зміцнюєте м'язи спини, розтягуєте хребці поперекового. крижового відділу. Спочатку достатньо плавати по півгодини. Потім слід плавно збільшувати навантаження, прислухаючись до свого організму.

Лікувальна зарядка

Як зміцнити м'язи попереку при остеохондрозі чи ? Якщо спостерігаються такі захворювання, корисним буде щадний зміцнюючий комплекс. Він також допоможе розтягнути хребет, що звільнить міжхребцеві диски, зніме запальний процес і звільнить нервову тканину. Така зарядка полегшить хронічну м'язовий більу хребцях попереку:

• Лягайте на спину, обхопіть ноги і тримайтеся в міру сил, доки не наблизилося почуття дискомфорту. Розслабтеся. Виконайте близько 6 повторень;
• Лежачи на спині, зігніть ноги в колінах і потягуйте ногами вліво, а головою вправо, а потім навпаки. Так ви зможете плавно навантажити поперек. 9 повторень буде достатньо;
• Лежачи на спині, поставте ноги по ширині плечей, зігнувши їх при цьому в колінному суглобі. Глибоко вдихніть настільки глибоко, щоб сідниці виявилися втиснутими в поверхню. Потім зробіть видих, піднімаючи по максимуму груди. Зробіть 10 повторень.

Діагноз на МРТ.

При неврологи рекомендують пацієнтам щоденні заняття лікувальною фізкультурою та гімнастикою. Це самий ефективний спосіблікування хронічної патології Під час тренувань зміцнюються м'язи усієї спини, покращується кровообіг, прискорюється відновлення пошкоджених тканин.

Загальні вимоги до занять

Поперековий остеохондроз рідко супроводжується гострим запаленням м'яких тканин, тому до тренувань приступають відразу після усунення сильних болів. Невролог направляє пацієнта до лікаря ЛФК, який складе графік занять та з урахуванням фізичної підготовки, ступеня тяжкості патології, кількості ускладнень, що розвинулися.

Також займаються спеціалісти у реабілітаційних центрах. До занять пред'являються такі вимоги:

• Тренування повинні проводитися щодня, а не іноді. Тільки так можна досягти максимального терапевтичного ефекту протягом кількох місяців;
• не можна припиняти заняття після усунення симптомів або зниження їхньої виразності. - поки що остаточно невиліковна патологія, тому її терапія проводиться протягом усього життя;
• приступати до тренувань слід через годину після їди;
• виконувати вправи слід в одязі з повітропроникних матеріалів, що добре поглинають вологу;
• необхідно поєднувати заняття лікувальною гімнастикоюз, .

Протягом поперекового остеохондрозу загострення змінюються ремісіями. Для кожного етапу розроблено свій комплекс вправ. Не можна під час рецидивів робити інтенсивні рухи, здатні спровокувати болючі відчуття. А ось при досягненні ремісії незначне збільшення навантажень дуже корисне для нарощування м'язів попереку.

Підготовка до гімнастики

Крім зручного одягу, що не сковує рухів, для занять можуть знадобитися щільний килимок і пружний валик, який кладеться під коліна. Лікарі ЛФК також рекомендують обладнати приміщення спеціальною поперечиною. Віс на ній протягом 10-15 хвилин сприяє збільшенню відстані між хребцями та дисками, усунення здавлення ними спинномозкових корінців та кровоносних судин.

При клінічному виявленні розладами чутливості, доцільно придбати в спеціалізованих магазинах масажні килимки. Їхня поверхня імітує дрібну гальку, пісок, траву. Виконання вправ на такому килимку значно покращує результат занять.

Тренування потрібно проводити в приміщенні, що провітрюється. У ньому не повинно бути дуже прохолодно, тому що при низькій температурі підвищується ризик запалення м'язів попереку. А в гарячому приміщенні самопочуття хворого може погіршитися через нестачу свіжого повітря.

Правила виконання лікувальної гімнастики

Лікувальна гімнастика при поперековому остеохондрозі нерідко стає єдиним способом уникнути прогресування захворювання. Але займатися нею доцільно після консультації з лікарем ЛФК. При вже виникли ускладнення виконання деяких вправ може спровокувати посилення симптоматики. Лікар обов'язково присутній на перших тренуваннях, контролює техніку рухів, підказує, як уникнути надмірних навантажень на пошкоджені диски та хребці.

Для досягнення максимального терапевтичного ефекту необхідно дотримуватись правил виконання вправ:

• дихання під час тренування має бути рівним, глибоким. Тільки при надходженні великої кількості кисню можна покращити кровопостачання тканин поживними речовинами;
• у разі заняття потрібно зупинити до поліпшення самопочуття чи спробувати тренуватися у повільному темпі;
• у перші місяці занять не можна надто нарощувати темпи, виконувати вправи, не включені до комплексу лікарем ЛФК. Підвищення інтенсивності рухів дозволить зміцнити м'язи, але водночас прискорить руйнування дисків та хребців через надмірні навантаження;
• при виконанні рухів слід прислухатися до відчуттів, що виникають. Якщо після нахилів або поворотів з'являється дискомфорт у попереку, кількість підходів слід скоротити;
• необхідно контролювати техніку рухів, не прискорюватися, а й не сповільнюватися;
• поява втоми, збій дихального ритму – сигнал для невеликого відпочинку. Найкраще під час перерви повисіти на перекладині протягом декількох хвилин.

Щоденні заняття фізкультурою нічого не винні стати рутиною. Під час виконання вправ слід напружувати групи м'язів як попереку, а й ніг, верхню частину спини, сідниць. Це не тільки сприяє покращенню самопочуття, зміцненню м'язового каркасутіла, але і приносить задоволення від регулярних занять.

Комплекс лікувальних вправ

Основному тренуванню обов'язково передує розминка. Її інтенсивність залежить від стадії перебігу поперекового остеохондрозу, вираженості симптоматики. Лікарі ЛФК рекомендують приділяти розминці щонайменше 10 хвилин. Потрібно пройтися по кімнаті, роблячи широкі кроки, трохи вище, ніж зазвичай, підводячи коліна. Корисні обертання руками, повороти в сторони із низькою амплітудою, неглибокі нахили.

Всі рухи слід під час розминки та основного тренування мають бути плавними, повільними. Краще зробити 2-3 походи в правильному темпі, ніж швидко та інтенсивно виконати всю програму за короткий строк. До того ж різкі нахили та повороти небезпечні, можуть спровокувати утиск спинномозкових корінців, появу та подальше запалення.

Гострий період

Під час рецидивів вправи слід виконувати лише у положенні лежачи, а амплітуда рухів має бути низькою. Наприклад, при згинанні коліна не потрібно намагатися максимально близько підтягнути ногу до корпусу. Слід лише трохи наближати її, напружуючи м'язи.

• згинати та розгинати стопи по черзі, а потім разом;
• відводити стопи в сторони з подальшим зведенням;
• зігнути коліна, витягувати по черзі спочатку одну, потім другу ногу, ковзаючи стопою поверхнею;
• по черзі піднімати руки, стиснуті в кулаки;
• зігнути одну ногу, а іншу відвести убік, ковзаючи нею поверхнею. Повторити вправу, зігнувши інше коліно;
• зігнути руки, долоні покласти на плечі, робити ліктями кругові рухив один, потім в інший бік;
• зігнути ноги, відводити трохи убік спочатку одне, потім інше коліно;
• долоні покласти на потилицю або випрямити над головою, намагатися потягнутися, чинячи опір п'ятами.

Не всім пацієнтам із поперековим остеохондрозом дозволяється займатися під час загострень. Тренування допускаються лише за відсутності сильного болю та запалення, спровокованого травмуванням кістковими наростами () м'яких тканин. Метою занять стають зниження симптомів, у тому числі тугоподвижности.

Підгострий період

У підгострому періоді самопочуття пацієнта дещо покращується, болючі відчуття виникають тільки при скоєнні інтенсивного нахилу або повороту корпусу. Тому лікувальний комплекспоповнюється більш динамічними вправами:

• зігнути коліна, піднявши одну ногу на кілька сантиметрів, а потім опустити, не затримуючись у цьому положенні. Повторити вправу з іншою ногою;
• спертися ліктями на поверхню килимка, прогнутися, трохи закидаючи голову. Повернутись у вихідну позицію, відпочити 2-3 хвилини, намагаючись максимально розслабити м'язи;
• зігнути ноги, упертися стопами в підлогу і трохи підняти поперек. При виконанні рух навантаження має розподілятися між ногами та грудним відділом хребта;
• зігнути ноги, підняти голову, ніби намагаючись підвестися. Рух має здійснюватися за рахунок напруги м'язів сідниць, черевного пресу. Якщо не виникає дискомфортних відчуттів, слід піднімати і таз;
• розслабитися, по черзі повільно згинати ноги і підтягувати їх до сідниць, ковзаючи п'ятою по килимку.

У підгострому періоді слід орієнтуватися на відчуття, що виникають. З появою болю тренування не потрібно припиняти. Слід виключити лише вправи, які завдають сильного дискомфорту.

Ремісія

На етапі ремісії болючі відчуття виникають рідко, зникають після нетривалого відпочинку. Саме в цей період слід приділяти більше часу лікувальної фізкультурита гімнастиці. Основні завдання щоденних тренувань при ремісії – профілактика загострень та часткове відновлення пошкоджених поперековим остеохондрозом тканин. Які вправи найбільш терапевтично ефективні:

• лягти на бік, по черзі згинати коліна і намагатися підтягти їх до живота. Повторити вправу, перевернувшись з іншого боку;
• встати на четвереньки, уявити низьку перекладину, що знаходиться попереду. Нахилившись, постаратися проповзти під нею, прогинаючи спину і опускаючи голову;
• сісти на низький табурет, опустити руки або покласти на коліна. Відводити трохи корпус назад. При виконанні вправи основне навантаження має лягати на м'язи черевного преса, а не попереку;
• встати на карачки, плавно вигинати, а потім прогинати спину;
• стати прямо, руки вперти в боки, повільно нахилятися вперед, намагаючись доторкнутися пальцями рук до стоп;
• сісти на зігнуті ноги, підняти руки. Переміщати корпус спочатку в одну, потім в іншу сторону, намагаючись торкнутися сідниць підлоги;
• лягти на живіт, піднімати спочатку руки, потім ноги. З цього положення сісти на коліна, ковзаючи долонями по підлозі, потягнутися;
• стати на карачки, піднімати одночасно ліву ногу і праву руку, виконати вправи в протилежний бік.

На етапі ремісії слід приділяти багато часу розтяжці. Це вис на перекладині, тренування на дошці Євмінова. Після виконання основних вправ на зміцнення м'язів корисно кілька хвилин посидіти в позі "лотоса", просто полежати на підлозі та повільно потягуватися.

Досяжний ефект

Складаючи терапевтичну схему, неврологи пояснюють пацієнтові сенс регулярних занять фізкультурою та гімнастикою. Поперековий остеохондроз неможливо вилікувати за допомогою. Поки що не синтезовано медикаментів, використання яких допомогло б відновити зруйновані диски та хребці. Тому метою терапії стає поліпшення кровообігу в поперековому відділі. Найкраще з цим завданням справляються регулярні тренування. Якого ефекту слід очікувати через кілька місяців щоденних занять:

• разом з кров'ю в хребетні структури надходить достатню для їхньої регенерації кількість поживних речовин;
• зміцнюються м'язи всієї спини, що сприяє стабілізації дисків та хребців, попередження їх зсуву, здавлення спинномозкових корінців та кровоносних судин;
• поліпшення лімфовідтоку та кровообіг стимулює відновлення м'яких тканин, зв'язок, м'язів, сухожилля, а при - і хрящів.

Поступово зникає тугорухливість у попереку, коригується постава і хода, що виникають при ходьбі навантаження розподіляються рівномірно всі відділи хребта.

Протипоказання до проведення

Не можна розпочинати заняття при загальному поганому самопочутті, оскільки це може спровокувати черговий рецидив поперекового остеохондрозу. Категорично заборонено тренуватися при ГРВІ, грипі, кишкових чи урогенітальних інфекціях. Протипоказаннями до виконання вправ стає брадикардія, порушення координації рухів, відчуття здуття, розпирання живота.

Ефективні комплекси вправ для поперекового та крижового відділу хребта. Людям похилого віку, а також хворим на сильні болі перед виконанням цих комплексів необхідно порадитися з лікарем.

Для хворих на хронічні захворювання поперекового та крижового відділів хребта з метою тренування м'язів тулуба, зміцнення хребта, поліпшення його функцій рекомендують спеціальні вправи.

Вправи для попереку та крижового відділу хребта

• Комплекс 1
• Комплекс 2
• Комплекс 3
• Комплекс 4

Комплекси 1-3 застосовують як при хронічних, так і при гострих формах захворювань попереково-крижового відділу хребта, комплекс 4 - тільки при хронічних формах та після зникнення болю в гострому періоді. Хворим похилого віку, а також хворим на сильні болі перед виконанням цих комплексів необхідно порадитися з лікарем.

Комплекс 1

Вправа 1.

Лежачи на спині, руки вздовж тулуба, ноги витягнуті; не затримуючи дихання, напружувати м'яз живота 10-15 разів.

У разі хворобливих відчуттів вправу можна полегшити, поклавши зігнуті ноги убік.

Вправа 2.

Лежачи на спині, руки вздовж тулуба, ноги витягнуті. Підняти тулуб на 10 секунд, потім повернутися у вихідне положення на 5-10 секунд (мал. 1).

Вправу повторити 10-15 разів.

При болючих відчуттях виконання вправи припинити.

Вправа 3.

Лежачи на спині, трохи зігнути ноги. Праву руку витягнути вперед і покласти кисть на ліве коліно, зігнувши ліву ногу; із зусиллям спертися об коліно правою рукою та затриматися на 10 секунд (рис. 2а).

Відпочити 10-15 секунд. Вправу повторити 10 разів, після чого поміняти позу, поклавши ліву руку на праве коліно і знову повторити його 10 разів (рис. 2б).

Під час відпочинку, лежачи на спині, розслабити м'язи тулуба та кінцівок.

Комплекс 2

Вправа 1.

Лежачи на підлозі, зігнути трохи ноги, потім покласти їх направо від тулуба і одночасно повернути голову та верхню частинутулуба вліво; зробити кілька невеликих поворотів, що "хитаються" (рис. 3а).

Потім перекласти ноги ліворуч від тулуба і одночасно повернути голову та верхню частину тулуба направо; також зробити легкі повороти, що "хитаються" (рис. 3б). Вправу повторити 10 разів.

Якщо вправу дається важко, то повертати тільки ноги, не відриваючи лопаток від підлоги і не повертаючи голови та верхню частину тулуба у протилежний бік (рис. 3в).

Вправа 2.

Стоячи на колінах перед опорою (столик, тумбочка), покласти на неї голову і руки, потім якомога вище підняти спину на кілька секунд (мал. 4а) і прогнути її вниз (мал. 4б).

Вправа 3.

Вихідне положення таке ж, як у вправі 2, або стоячи рачки. Спину максимально відвести ліворуч, потім праворуч (рис. 5). Повторити 5-10 разів. Рухи виконувати повільно.

З появою болючих відчуттів виконання вправи припинити.

Комплекс 3

Вправа 1.

Стоячи перед відчиненими дверима, зафіксованою клином, вхопитися руками за її верхній край і, зігнувши коліна, повиснути на прямих руках не менше ніж на 1 хвилину (рис. 6). Відпочити 10 хвилин. Вправу повторювати 2-3 десь у день.

Вправа 2.

Повиснувши на прямих руках на перекладині, обережно поперемінно повертати тіло праворуч і ліворуч (рис. 7). Т

ело має бути максимально розслабленим: не слід напружувати шию, плечовий пояста спину.

Тривалість кожної вправи 1-3 хвилини.

Вправу повторювати кілька разів на день.

Комплекс 4

Вправа 1.

Сидячи на підлозі, одну ногу витягнути перед собою, а іншу, зігнувши в коліні, відставити убік. Нахилитися вперед до витягнутої ноги, намагаючись дістати стопу руками (рис. 8). Вправу повторити 10 разів, потім змінити положення ніг і зробити його знову.

Вправа 2.

Стоячи боком до столу, спертися на нього однією рукою.

Ближню до столу ногу поставити вперед, іншу назад, коліна злегка зігнути.

З напругою зігнути поставлену вперед ногу, одночасно відхиливши верхню частину тулуба назад.

Потягти м'язи приблизно 10 разів (рис. 9).

Поміняти ноги подекуди і потягнутися 10 разів у новому положенні.

Література

• Нордемар Р. Біль у спині: причини, лікування, попередження. - М: Медицина, 1991.
• Чижевський А. В. Як перемогти остеохондроз? - М: Радянський спорт, 1990.
• Шмідт І. Р. Остеохондроз хребта: етіологія та профілактика. - Новосибірськ: Наука, Сибірська видавнича фірма, 1992.

Лев Сергійович Манвелов

P.S. І пам'ятайте, лише змінюючи свою свідомість - ми разом змінюємо світ! © econet

Вправи 1-3 підходять для більшості осіб з хронічними захворюваннями поперекового та крижового відділів хребта.
Мета: тренування м'язів тулуба, зміцнення хребта та розвиток його функціональних можливостей.

Вправа 1. Початкове становище: лежачи на спині, руки вздовж тулуба, ноги трохи зігнуті.
Напруж м'язи живота, не затримуючи дихання і не напружуючись, так, щоб вони стали твердими, для контролю покласти руку на живіт. Повторити вправу 10-15 разів.
При виконанні цієї вправи поперековий відділ хребта вигинається трохи нагору. Крім того, напруга м'язів живота дозволяє<находить>їх, що важливо задля подальших занять.
Полегшений варіант. Якщо виникають болючі відчуття, вправу можна видозмінити: покласти ноги на підлогу праворуч або ліворуч. Після того. як це вправу повністю освоєно, можна переходити до наступного.

2. Вихідне положення: лежачи на спині, руки вздовж тулуба, ноги витягнуті.
Підняти верхню частину тулуба, утримуючи ноги постійно на підлозі. Зберігати це положення 10с, потім повільно повернутись у вихідне положення. Відпочити 5-10 с. Повторити 10-15 разів.
Вправу легко виконувати з витягнутими вперед руками, поклавши їх на потилицю, можна ускладнити його. Призначення: ця вправа добре розвиває м'язи живота. Число повторень визначається станом людини: виконання не повинно викликати хворобливих відчуттів у м'язах живота чи спини.

3. Вихідне положення: лежачи на спині, ноги дещо зігнуті. Праву руку витягнути вперед, поклавши кисть на ліве коліно. Зігнути ліву ногу, одночасно упираючись у коліно правою рукою і не даючи їй наблизитися до голови. Робити вправу із зусиллям протягом 10с. Відпочити 10-15 с. Повторити 5-10 разів. Потім змінити позу у вихідному положенні так, щоб ліва рука упиралася у праве колін. Повторити 5-10 разів. У паузах між вправами слід лежачи на спині розслабити м'язи рук, тулуба та ніг. Цього стану легше досягти, якщо спочатку напружити м'язи.
Призначення: тренує косі м'язи тулуба та спини. Біль у м'язах, що виник після перших занять, проходить через кілька днів.
Вправи 4-6 можна застосовувати при хронічних захворюваннях поперекового та крижового відділів хребта, а також при гострих формах захворювань поперекового відділу.

Мета: розвиток гнучкості хребта та тренування м'язів.

4. Вихідне положення: лежачи на спині, руки на підлозі, ноги трохи зігнуті.
Покласти обидві ноги на підлогу праворуч від тулуба, одночасно повертаючи голову та верхню частину тулуба вліво. При цьому хребет сильно згинається в ділянці поперекового відділу. У цьому положенні рекомендується також робити серію невеликих<качающихся>поворотів за умови, що це не викликає болючих відчуттів. Залишатися у цьому положенні приблизно 5с. Потім покласти ноги ліворуч від тулуба, одночасно повертаючи голову та верхню частину тулуба направо. Залишатися в такому положенні 5с, роблячи одночасно невеликі,<качающиеся>повороти.
Повторити усі вправи 10 разів.
Дихання: вдих – при зміні пози, видих – при поворотах. Якщо виконувати вправу у наведеному варіанті важко, можна полегшити його: перекладати ноги убік, не відриваючи лопаток від підлоги та не повертаючи голови та верхню частину тулуба у протилежний бік. Для тренування хребта цього цілком достатньо.

Вправа 5. Початкове положення: стоячи на колінах перед опорою, покласти на неї голову та руки.
Вигнути спину максимально вгору. Залишатися в цій позі кілька секунд, потім прогнути спину максимально вниз.
Повторити 5-10 разів, не допускаючи болю у спині.

Вправа 6. Вихідне становище: як у вправі 5 або стоячи рачки.
Вигнути спину спочатку праворуч, потім ліворуч. Вигинатись максимально, але не допускаючи хворобливих відчуттів. Повторити 5-10 разів.
Вправу слід виконувати повільно, щоб легше було контролювати свої рухи та відчуття. Подібний контроль корисний і в повсякденному життінаприклад, при ходьбі.

Вправи 7-8 рекомендуються при гострих болях поперекового відділу хребта, але можуть також використовуватися при гострих та хронічних формах захворювання поперекового та крижового відділів хребта.
Ціль: шляхом розтягування хребта роз'єднувати хребці, щоб зменшити тиск на чутливі до болю тканини.

Вправа 7. Вихідне положення: стоячи перед відкритими дверима, зафіксованим клином, вхопитися руками за верхній край (при необхідності встати на лавку або стілець).
Зігнувши коліна, повиснути на прямих руках. Розтягування, що виникає при цьому, зменшує тиск на диски, корінці спинномозкових нервів, суглоби та інші чутливі тканини. Залишатись у цьому положенні не менше 1 хв. потім відпочивати 10 хв. Робити вправу 2-3 десь у день.

Вправа 8. Зміцнити перекладину, наприклад, у дверях. Початкове положення: провиснувши на прямих руках.
Обережно повертати тіло по черзі праворуч і ліворуч. При цьому намагатися не напружувати шию, плечовий пояс та спину – тіло має бути максимально розслабленим. Напружені м'язи спини перешкоджають ефекту розтягування під дією маси тіла, і тим самим зменшують користь вправи. Тривалість кожного провисання 1-3 хв. Вправу рекомендується робити кілька разів на день.

Закінчивши вправи, слід відпочити у зручній позі, лежачи протягом 30-60 хв.

Вправи 9-12 рекомендуються насамперед при хронічних формах захворювань поперекового відділу хребта, проте їх можна використовувати і після зникнення болю в гострий період.
Мета: надати еластичність м'язам та зміцнити їх.

Вправа 9. Вихідне положення: сидячи на рівному місці, одну ногу витягнути перед собою, іншу, зігнувши в коліні, відставити вбік.
Нахилитися вперед до витягнутої ноги, намагаючись дістати стопу руками. Якщо цю вправу робити досить енергійно, можна відчути, як<тянутся>м'язи на задній стороні стегна витягнутої ноги, що прикріплюються до кісток тазу. Повторити 10 разів. Поміняти положення ніг та повторити вправу 10 разів у новому положенні.

Вправа 10. Вихідне положення: стоячи біля столу, спертися на нього рукою. Одну ногу відставити далеко назад, іншу – вперед, коліна злегка зігнуті. Ще більше зігнути поставлену вперед ногу та одночасно відхилити верхню частину тулуба назад. Залишаючись у цьому становищі,<потянуть>м'язи приблизно 10 разів.
У цій позі<тянутся>м'язи передньої сторони стегна відставлені назад ноги. Повторити вправу 10 разів і поміняти ноги подекуди.<Потянуть>м'язи 10 разів у новому положенні.

Вправа 11. Початкове положення: лежачи на животі, прямі руки та нога трохи розсунуті. Підняти одну ногу якомога вище. Тримати в цьому положенні 5-10 с, потім опустити. Зробити те саме іншою ногою. Повторити 10 разів. Призначення: вправа зміцнює ослаблені здебільшого сідничні м'язищо у свою чергу виправляє поставу.
Вправа найефективніша, якщо її виконувати з прямими ногами, проте, якщо це важко, спочатку можна трохи зігнути їх у колінах.

Вправа 12. Масаж великих м'язів спини, що проходять уздовж хребта, корисний та приємний. При цьому м'язи розм'якшуються, набувають еластичність, виникає також психологічний ефект: відчуття розслаблення та покращення самопочуття.
Вихідне положення: лежачи на животі на м'якій основі.
Масажист кладе руки на спину хворого у остистих відростків і, натискаючи кінчиками великих пальцівна м'язи спини, масажує їх у напрямку від хребетного стовпа, починаючи з основи шиї до крижів. Рухи пальців повинні бути плавними і м'якими, але разом з тим досить сильними, щоб впливати на тканини, що глибоко лежать. Процедура не повинна завдавати болю.

Підготував лікар-нейрохірург Кудлаєнко Н.Д.
більше інформації

Здоровий хребет дозволяє забути не тільки про часті головні болі, запаморочення, а й не допустити розвитку різних захворювань. Регулярні вправи для шийного, грудного, поперекового відділу хребта, а також розслаблення, витягування, розвиток гнучкості допомагають уникнути операції або інвалідного крісла.

Від чого залежить здоров'я хребта

Людський хребет складається з 33 хребців, які між собою з'єднані через міжхребцеві диски (хрящі) парою верхніх та нижніх суглобових відростків, а також скріплені зв'язками.

У кожному відділі різна кількість хребців:

• у шийному – 7;
• у грудному – 12;
• у поперековому - 5;
• у крижовому – 5 (зрощені в криж);
• у куприковому 3-5 (у вигляді однієї кістки).

Шийний відділ вигнутий вперед, грудний – назад, поперековий – вперед, завдяки такій гнучкості хребта головний мозок та внутрішні организахищені від пошкоджень під час різких рухів.

На кожній стороні хребця розташований отвір для нервів та кровоносних судин до тієї чи іншої частини тіла. Канал, утворений хребцями, заповнений спинним мозком.

Якщо той чи інший хребець злегка згинається, виходить із загального ряду, таке викривлення хребта називається підвивихом. При підвивиху хребець злегка стискає кровоносну судину і защемляє нерв, викликає його оніміння.

Найбільш схильні до підвивиху хребці наступних відділів:

• шийного (1, 4);
• грудного (2, 5, 10);
• поперекового (2, 5).

Залежно від підвивиху конкретного хребця страждають зуби, орган зору, горло, вуха, ніс, нирки, серце, щитовидна залоза, легені, кишечник, сечовий міхур, передміхурова залоза, статеві органи

Домашній спосіб відновлення здоров'я хребта

Хребет спочатку призначався для перебування в горизонтальному положенні і набув вертикального положення в результаті еволюції, що зробило його більш уразливим за різних навантажень.

Для виправлення підвивиху хребців, а також викривлення хребта корисно спати на твердому рівній постелі. Таке положення дозволяє рівномірно розподілити вагу тіла, зняти навантаження та максимально розслабити мускулатуру спини, позбавити нерви від стискання та напруження.

Починає краще працює печінка, ефективно очищати кровообіг від шкідливих речовин, відновлюється робота кишечника. Прискорюються обмінні процесищо допомагає швидше впоратися з надмірною вагою.

Рівна тверда постіль дозволяє краще виспатися, а вранці відчувати себе чудово відпочиваючим фізично та інтелектуально.

Порушення постави

Вправи для хребта, які регулярно виконуються в домашніх умовах, дозволяють попередити або усунути різні порушення.

Правильна постава рівномірно розподіляє навантаження на хребетний стовп, знижує ризик підвивихів хребців, внутрішні органи не здавлені та оптимально функціонують.

У відсутності правильної поставичастіше мучить безсоння, хронічна втома, депресія, посилюються біль у хребті при тих чи інших захворюваннях спини.

1. Статична вправадля правильної постави хребта: торкаючись стіни одночасно п'ятами, ікрами, сідницями, лопатками, потилицею, стояти щодня 10-15 хвилин.

2. "Кішка". Встати на четвереньки, вигнути спину дугою на 2-3 секунди, потім повернутися у вихідне положення.

3. "Кобра". Легти животом на гімнастичний килимок, долоні на рівні шиї ширше за плечі, лікті притиснуті до тулуба, лоб і передпліччя на килимку. Тренувати хребет, вигинаючи на вдиху спину назад за допомогою рук, щоб низ живота залишався притиснутим до килимка. Закинути голову назад, затриматися на кілька секунд і на вдиху прийняти вихідне положення.

4. Лягти на живіт, руки вздовж тулуба. Вигинати спину назад, щоб прогнути грудний відділхребта. Одночасно піднімати нагору випрямлені ноги.

Вправи для гнучкості та рухливості хребта

1. "Крокодил". Легти спиною на гімнастичний килимок, руки убік, стопи на ширині плечей.

На вдиху повернути голову вліво, а стопи - вправо, прагнучи бічно покласти їх на килимок. На видиху повернути голову та стопи в інший бік.

З вихідного положення зігнути ліву ногу, поставити стопу біля правого коліна. На вдиху повернути голову вправо, а зігнуту ліву ногу і праве коліно розвернути вліво, щоб лівим коліном торкнутися килимка. На видиху повернутись у вихідне положення. Повторити для іншої сторони.

Широко розставити та зігнути ноги, стопи на підлозі. На вдиху повернути ноги праворуч і покласти на підлогу, голову повернути вліво. На вдиху повторити в інший бік вправу у розвиток гнучкості хребта.

Під час виконання вправ для хребта лопатки не відриваються від підлоги, поперек також на підлозі.

2. "Боченя". Сісти навпочіпки, голова притиснута до колін, руки зчеплені в зап'ястях і охоплюють гомілки. Перенести вагу тіла на хвиль, покатати вигнуту спину по гімнастичному килимку. Вправа покращує гнучкість хребта, зменшує біль у спині.

3. "Плуг". Лягти на спину, руки вздовж тулуба долонями вниз. На вдиху підняти випрямлені ноги, відірвати від підлоги поперек. На видиху продовжити рух, щоб стегна торкнулися грудей, а стопи торкнулися статі. Затриматися в положенні на 10 секунд, поступово збільшуючи час до 2 хвилин. Повільно прийняти вихідне положення, відчуваючи, як хребці стосуються килимка. У момент торкання килимка кіпцем ноги все ще повинні залишатися на вазі.

4. "Міст". Лягти на спину, зігнути ноги. Стопи на ширині плечей, долоні біля вух, пальці спрямовані на плечі. Спираючись на долоні та стопи, підняти тулуб і вигнути спину.

Вправи для шийного відділу хребта

1. Встати прямо, ноги на ширині плечей. Нахилити голову вниз і опускати підборіддя вздовж грудини. Працює лише шия, у ній має відчуватися напруга, спина пряма, плечі нерухомі.

2. Закинути і втягнути голову назад, щоб уперти затовп в спину і опускати його вниз, зберігаючи положення голови.

3. Плавно нахиляти голову ліворуч і праворуч, щоб вухом торкнутися плеча.

4. Повільно повертати голову максимально вправо та вліво, як сова.

5. Повертати голову вліво і вправо вздовж уявної осі, що проходить крізь ніс та потилицю.

Дані вправи тренують не тільки хребет, а й, що допомагає впоратися з запамороченням та проблемою заколисування.

Зміцнення грудного відділу хребта

1. Встати прямо, ноги на ширині плечей. Нахилити голову, підборіддя на грудях, опущені плечі спрямовані вперед, руки зігнуті, кисті охоплюють лікті. Ковзати підборіддям уздовж грудини до живота, зближуючи плечі та вигинаючи грудний відділ. Закинути голову, потилицю ковзає вздовж, плечі відводити назад, щоб прогнути хребет до попереку.

2. Встати прямо, схрестити передпліччя, зафіксувати долоні вище за лікті. Підняти праве плечевгору, ліве – вниз, голову та грудний відділ нахилити вліво. Повторити для іншої сторони.

3. Зчепити пальці рук, оперти долоні про низ грудної кліткиу сфері нирок. Прагнути звести лікті разом, одночасно прогинаючи грудний відділ хребта вперед, як цибуля. Потім повільно стулитися, вигнути спину у зворотному напрямку.

4. Сидячи на стільці, хребет та голова на одній прямій лінії, долоні на плечах. Повільно, з невеликою амплітудою повертати голову, плечі та грудний відділ вліво та вправо, скручуючи хребет.

Гімнастика для зміцнення поперекового відділу хребта

1. Сісти на килимок, схрестити ноги. Спина пряма, руки зігнуті в ліктях, передпліччя та паралельні підлозі та на рівні грудей, долоні розгорнуті вниз. На видиху повернути тулуб уздовж осі хребта вліво назад, на вдиху прийняти вихідне положення. Повторити вправу 5-7 разів на кожну сторону.

2. Встати прямо, стопи на ширині плечей. Долоні спираються в поперек, лікті ззаду максимально зведені один до одного. Прогинати хребет максимально назад, не згинаючи колін.

3. Вихідне становище колишнє. Підняти випрямлені руки над головою, зімкнути кисті, прогинати спину назад для тренування та розтягування поперекової мускулатури хребта. Виконати вправу 10-15 разів.

4. У положенні стоячи підняти праву випрямлену максимально вгору, розтягуючи хребет. Ліва рукавздовж лівої ноги тягнеться вниз у напрямку п'яти. Розтягнувши мускулатуру, плавно нахиляти тулуб максимально вліво, доки зберігається стійкість. Повторити для іншої сторони.

5. Скручування хребта. Сісти на килимок, ліва ногавипрямлена, стопа правої зовні стегна лівої ноги. Спину розвернути праворуч назад, спираючись плечем лівої руки на праве коліно, долоню випрямленою правої рукина підлозі. На видиху повертати голову вправо, одночасно розгортаючи хребет у той самий бік. Затриматися на 10 секунд, потім прийняти вихідне положення.

Домашні вправи на витягування хребта

Для декомпресії шийного відділукорисні плавні нахили голови у різні боки.

Грудний відділ хребта розтягують підтягування або напіввис на перекладині, коли зігнуті ноги стосуються підлоги.

Витяг поперекового відділу краще виконувати на дошці, закріпленій одним кінцем на стіні, іншим на підлозі. Розташувавши тулуб головою вниз під кутом 30-60 градусів, вдається розтягнути хребетний стовп в області попереку.

Спершись кистями на край міцного столу, стопи на підлозі, розтягувати поперековий відділ, нахиляючи тулуб уперед. Затримати розтягнуте положення на 15-20 с.

При домашніх тренуваннях хребта варто прикласти відоме терпіння та завзятість. Регулярні вправи допоможуть зростанню та відновленню міжхребцевих дисків, відновлять гнучкість та здоров'я хребта.