Як накачати верхній прес: найкращі вправи та програма. Як накачати верхній прес вдома дівчині та чоловікові Як прокачати верхню частину преса

Традиційно верхнім пресом прийнято називати чотири кубики розташовані вище пупка, а нижнім відповідно все те, що знаходиться нижче. Однак, черевний прес - цілісний м'яз (кубики утворюють сухожильні перемички), і поділ її на 2 частини дуже умовно. Тому вправи для верхнього преса, які ми розглянемо у цій статті зачіпають й решту його, просто меншою мірою.

Опрацьовуємо прес будинку

Потішимо вас - виходити на вулицю не потрібно, все можна зробити вдома. Нам знадобляться:

• килимок для фітнесу (обов'язково);
• похила лава для преса (за бажанням, але краще, щоб була);
• 1-2 гантелі з млинцями.

Вправи на килимку: скручування та підйом тулуба

Закриваємо вікна, щоб не було протягу. Лежати потрібно від 5 хвилин і більше. За цей час вас може продути. Стеля коврик і лягаємо на нього спиною:

1. Руки за голову чи схрещуємо їх на грудях.
2. Ноги згинаємо в колінах, або закидаємо їх на стілець, диван, ліжко.
3. На видиху піднімаємо тіло, на вдиху опускаємо. Піднімайте корпус до максимально можливої ​​точки. Для новачків досить трохи згинати спину у верхньому відділі, піднімаючи голову.
4. Робимо 2-3 підходи по 15-30 разів. Першого дня можна зробити 1 підхід на 30 повторень.

Ноги потрібно згинати для того, щоб притиснути поперек до підлоги. Якщо ноги у вас будуть прямими, сідниці будуть заважати, а поперек вигинатиметься.

На тренування верхнього преса спрямовані вправи на увазі підйоми і згинання верхньої частини корпусу. Щоб накачати нижній престреба, навпаки, піднімати ноги. Однак, ми пам'ятаємо, що прес це цілісний м'яз, тому нижня її ділянка завжди працює разом з верхнім. У наведеній вище вправі можна посилити навантаження нижню ділянку, піднявши ноги у повітря.

Кача верхню частинуживота, треба не забувати і про низ. Для цього рекомендуємо вдома робити другу вправу на прес – складочку. Виглядає вона так:

1. Лягаємо на килимок. Руки витягнуті вгору (виходить паралельно підлозі), або вздовж тулуба (цей варіант буде помітно легше). Стопи стоять на підлозі.
2. Починаємо одночасний рух колін і рук із корпусом один до одного. Руками зайти за коліна. Ноги потрібно трохи згинати. З прямими ногами виконати вправу не вдасться. Не забувайте дихати правильно: на підйомі видих, рухаємось назад – вдих.
3. Точкою опори для вашого тіла у верхній точці є таз. Ваше завдання – утримати рівновагу, щоб не впасти на одну із сторін.

Ще цікавий варіант вправи, яким можна накачати ще й косі м'язи живота в домашніх умовах:

1. Лежимо на спині. Коліна зігнуті, ноги на підлозі або закинуті на диван, ліжко чи стілець.
2. Руки за головою ліктями убік (тільки так).
3. Скручуємо корпус і дістаємо лівим ліктем правого коліна. Опускаємось у вихідну позицію.
4. Тягнемося правим ліктем до лівого коліна. При цьому коліна не рухаються (стопи на підлозі), а рухи здійснюються за рахунок скручування корпусу.

Таким чином, працює верхній пресі косі м'язи, що знаходяться якраз з боків від верхньої частини. Дихаємо правильно!

Якщо ви хочете паралельно качати і нижній прес – можете використати варіант з підйомом корпуса та ніг, зігнутих у колінах. Одночасно рухаємо один до одного лікоть та однойменне коліно. Виходить, кожен повтор вправи задіює одну сторону верху і низу живота.

Набагато простіше накачати м'язи живота в домашніх умовах (і нижню ділянку преса та верхню) якщо купити похилу лаву для преса. За її допомогою ви зможете працювати з додатковою вагою. Навантаження в цьому випадку буде вищим і м'язи зростатимуть швидше.

Якщо ви починаєте працювати з терезами, то не слід качати в один день дві частини живота. Робіть щось одне, одразу розкачати обидві частини буде складно. Простіше скинути пару кілограмів жиру, щоб кубики стали більш видимими.

Домашні вправи для повних людей

Відомо, що повним людям складно качати прес через часті болі в спині (або просто важко робити вправи). Тому вам слід збільшувати навантаження поступово. Два-три підходи по 15-30 разів у такому разі буде багато. Робіть у перший тиждень по 10 разів. Щоразу намагайтеся підняти корпус вище.

Почніть із звичайного підняття корпусу лежачи та скручування, коли лікоть йде до коліна. Потім зробіть почергове підняття колін та корпусу. На цьому ваше тренування для живота закінчується.

Якщо ви все робите правильно, то через 2-3 тижні ви вже зможете кілька разів робити складочку, а нижній прес разом із верхнім помітно зміцниться.

Тепер розглянемо вправи для верхнього преса, які можна виконувати у тренажерному залі.

Якщо в домашніх умовах вам не вистачає мотивації – придбайте абонемент до фітнес-клубу. Там у вас буде зовнішня воля в особі тренера, який не тільки складе для вас тренувальну програму, але й стежитиме за її виконанням.

Гойдаємо прес у спортивному залі

Поговоримо про римський стілець похилій лавідля преса (їх є безліч варіантів). Для когось це взагалі види того самого тренажера.

Є лави, що не мають ніжок, які можна прикріпити до шведській стінці. Є лави із регульованим нахилом спинки. А є класичні римські стільці, де є кріплення для ніг та опора для тазу. На них усіх дуже зручно качати верхній прес.

Підйоми на римському стільці

На класичному римському стільці слід бути обережним. Так як ваш корпус знаходиться у вільному стані (опори для спини немає), а все навантаження на його утримання дістається попереку. При слабких м'язах преса, або проблемах з хребтом можуть виникати больові відчуття поперекової області. Якщо при виконанні вправ на римському стільці ви відчуваєте дискомфорт, то ваше тіло ще не готове до такого навантаження.

• На римському стільці не слід йти спиною далеко вниз. Досить відхилитися трохи вище паралелі зі статтю, потім повернутися у зворотне положення.
• Піднімати корпус повністю або працювати біля рівня паралелі – вирішувати вам. Ми рекомендуємо забезпечити максимальну амплітуду скорочення м'язів пресу.

Для новачків підйоми корпусу на римському стільці будуть занадто складною вправою, і не всі зможуть зробити його правильно з першого разу.

Прес на похилій лаві

Інший варіант, коли ви працюєте на похилій лаві. Тут можна налаштувати кут нахилу спинки. Ви висите вниз головою, тому чим більше кут нахилу, тим більше вам перешкоджатиме сила тяжіння Землі.

Починати треба із 30 градусів. Бажано опускати спину на лаву, а ось головою можна її не торкатися. Так ви збережете напругу м'язів, що працюють. Руки тримаємо за головою чи на грудях.

На лаві ви можете працювати з додатковою вагою. Коли ви досить зміцніли, можна виконувати вправи для верхнього преса з млинцями від штанги або гантелей. Рекомендуємо працювати саме на похилій лаві, а не на римському стільці, тому що в цьому випадку для вашої спини буде зручна опора.

Гойдати прес на лаві можна у двох варіантах:

• Округляти спину – тоді більше працює верхній прес.
• І не округляти спину - навантаження поступово розподілиться по всьому пресу. На поперек навантаження у разі теж зростає. Якщо вона у вас хвора, то такий варіант для вас.

Перший варіант, на наш погляд, зручніший.

Збільшити навантаження можна ще за рахунок гострішого кута щодо підлоги. Однак, у такому випадку виникає ризик стрибків артеріального тиску, тому що ви лежатимете вниз головою. Краще качати прес з вагою, ніж старатися з кутами. Ви ж не ніндзя.

Похила лава тренує верхню частину преса максимально, а ось нижня ділянка, навпаки, задіюється мінімально.

Жінки люблять відпочинок на березі моря - шум хвиль заспокоює і дає можливість відпочити від нагальних проблем. Але бажаний відпочинок перетворюється на суцільний розлад, коли мимо проходить струнка підтягнута дівчиназ ідеальним накачаним животом - зрозуміло, погляд при цьому мимоволі падає на свій далеко не ідеальний.

Найголовніше в такий момент не падати духом, а взяти себе в руки і досягти такого ж результату до наступного відпочинку. А для цього вам допоможуть наші поради та ефективні вправи для преси для жінок.

М'язи преса найважче піддаються тренуванню. Ця група м'язів найчастіше залишається без належної уваги.

Спосіб життя диктує нам свої правила, і найчастіше активний образжиття в них не входить - внаслідок чого прес не в кращому виглядіта має округлий рельєф.

М'язи преса вимагають виснажливих та регулярних тренувань! Їм необхідно приділяти особливу увагуна тренуванні.

Прямий м'яз живота відповідає за прямий та нижній нахил тіла.

Також вона виконує функцію корсету для внутрішніх органів. Зовнішній косий м'яз живота відповідає за повороти тіла і згинає хребет при нахилах та поворотах.

Для красивого та пружного живота потрібно виконувати певний комплекс вправ з огляду на особливості кожного м'яза. Найважче тренування, що піддається, - нижня частина преса у жінок.Це з тим, що з жінки організм відкладає запаси жиру для виношування дитини у цій галузі живота.

Комплекс вправ на прес здебільшого задіює м'язи-згиначі тазостегнового суглобаПри цьому м'язи преса не отримують належного навантаження. При неправильному виконанні вправ м'язи преса практично не працюють, що не дає вам бажаного результату.

Для отримання максимального результату згинатися необхідно в тулубі, для цього потрібно тягнутися до тазу, а не до колін.

Щоб при виконанні вправи були задіяні лише м'язи преса, необхідно зменшити амплітуду вправи, вона має бути дуже малою, а головне, не задіяти м'язи-згиначі.

Число підходів необхідно зробити якнайбільше. Печіння в м'язах преса буде вам сигналом про те, що ви робите вправи правильно.

Спочатку необхідно ознайомитися з теорією. Напевно, мало хто знає, як правильно виконувати ряд вправ для того, щоб прибрати живіт.

Людина, яка стежить за своїм здоров'ям, приділяє особливу увагу тренуванню своїх м'язів. Жіночий прес гідний найбільшої уваги, але важливо враховувати той факт, що жіночий організм не здатний до преси у формі кубиків і пов'язано з тим, що жировий прошарокна животі вище, ніж потрібно для цього преса.

Такого результату (прес кубиками) досягають професійні спортсменки перед змаганнями, вдаючись до спеціальним дієтамі на тренуваннях, підкреслимо, що вони йдуть на такі жорсткі заходи на короткий проміжок часу. За великого бажання дівчина може підтягнути животик і зробити його ідеально плоским. Найголовніше, підібрати комплекс вправ, які підійдуть саме вам. В іншому випадку ваші зусилля не дадуть бажаного результату.

Для отримання результату у вигляді плоского животазовсім не варто катувати себе виснажливими тренуваннями. Головна задача, яка перед вами стоїть, - це позбутися жиру на животі.

Бажання позбавитися від зайвих сантиметрівна животі може призвести до небажаних змін форми грудей та порушень менструального циклу. Щоб уникнути таких проблем слід пам'ятати, що жировий прошарок не повинен бути меншим за 18%, зниження до 10% і нижче призведе до вищеописаних проблем. Це з особливими фізіологічними функціями жіночого організму.

uprazhnenija dlja pressa dlja zhenshhin photo_25

Жирок на животі є майже у всіх, навіть худеньких. Тому живіт - один з найпоширеніших жирових депо в організмі, жир відкладається там в першу чергу. Тож за ідеальний прес треба поборотися.

Чи реально зробити животик плоским у домашніх умовах? Абсолютно реально і нехай вас не лякають, що тільки професійний тренер зробить із вас цукерку. Насамперед – це ваше рішення та зусилля.

Два головних кроки на шляху до плоского та сексуального живота:

1. Дієта.
2. Програма тренування.

Ця стаття буде корисна всім дівчатам і жінкам, які бажають позбутися в'ялого животата придбати пружний прес.

Ми розглянемо кілька тренувальних програм: для плоского живота вдома, для кубиків у домашніх умовах та для занять у спортзалі. А також важливі питання, відповіді на які краще дізнатися перед початком тренувань. Статті мають фото, відео, таблиці.

В який час тренуватися

Однак, пам'ятайте, що зранку запас глікогену (це «законсервовані» вуглеводи, енергетичний запас нашого організму) практично дорівнює нулю, тому силові тренуваннявиконувати не рекомендується. Добре займатися йогою, розтяжкою, нескладними вправамибез навантаження. Слідкуйте за своїм самопочуттям.

Виконуйте вправи, дотримуючись правильної техніки дихання: зусилля на видиху, розслаблення м'язів на вдиху. Сама ефективне тренуванняне дасть бажаного результату без правильної технікидихання.

Скільки разів на тиждень тренуватись?

Тренуйтеся регулярно, але без фанатизму. Найкращий варіант – 3 рази на 7 днів по 15-25 хв, опрацьовуйте вправи по 10-20 повторень, у 2-3 підходи кожне. Важливо не робити тривалих перерв.

За який період можна накачати прес?

Все залежить від комплекції тіла та сумлінності трудящегося, раніше ніж через місяць, дива не станеться. Ідеальний пресза тиждень, не більше ніж міф!

Якщо комплекція середня – 1-2 місяці наполегливих тренувань. правильне харчуванняі плоский животик як за помахом чарівної палички.

Якщо людина має конституцію тіла, схильну до повноти: силові тренування + кардіонавантаження (біг вранці, ходьба) + правильний раціон+ сушіння тіла.

Як накачати кубики і чи варто?

Стоїть чи ні, залежить від ваших уподобань: комусь подобаються кубики, комусь просто підтягнутий животик. Дотримуючись дієти та виконуючи ефективний комплексВправ, зібраний у цій статті, ви накачати прес і зробите живот плоским. Якщо ви хочете кубики, можете займатися за програмою з підвищенням навантаження (збільшення ваги інвентарю, кількості підходів тощо), через 1,5-2 місяці тренувань кубики з'являться. Якщо хочете прискорити результат, то на фото експрес-схема тренування для кубиків на 30 днів.

Ось друга варіація програми вправ на прес на 30 днів:

Як їсти?

Після тренування підкріпіться білками чи вуглеводами. У команді білків виступають: курка варена, яйця, сир; вуглеводів – каші. Не варто вживати важкої їжі з ранку: це зведе всі фізичні старання до нуля. Ваш раціон мають становити на 1/3 – джерела протеїну та 2/3 – джерела вуглеводів, жири рослинні. Приймайте їжу невеликими порціями 5-6 разів на день. Не забувайте пити 1,5 літра води на день – це корисно для організму та шкіри.

Запам'ятаємо!
1. Тренуйтеся з ранку, на голодний шлунок, або після роботи, але не раніше, ніж після 1.5-2 годин після їди.
2. Добросовісного спортивної праці 3 рази на 7 днів буде достатньо.
3. Харчуйте правильно. Пам'ятайте, що перед тренуванням необхідно поїсти приблизно за 1.5-2 години.
4. Дотримуйтесь умов, і пружний прес з'явиться за 1-2 місяці.

Програма тренування преса вдома на тиждень (таблиця)

Тренуючись щотижня протягом 1 - 2 місяців ви знайдете ідеально плоский животик!

Тепер розглянемо кожну вправу та вивчимо техніку виконання.

Вправи для преса та спини

Літера V

Вправа «Літера V»

1. Лежачи на спині, витягніть прямі руки над головою.

2. Піднімайте прямі ноги та прямі руки, утворюючи літеру V.

3 підходи, 10 повторень.

Виконуючи вправу, напружуйте м'язи преса.

Прогин спини

1. Лежачи на животі, витягніть руки вперед.

2. Підніміть верхню частину корпусу.

3. Зафіксуйтеся в такому положенні на 5 с, тягніть хребет.

2-3 підходи, 10 повторень.

Піднімайте корпус якомога вище. Дві техніки виконання: положення рук, як на картинці, або руки вздовж тулуба.

Вправи для преса та сідниць

Підйом ніг лежачи

1. Ляжте на спину, випростайтеся, долоньки поверніть униз.
2. Відірвіть ноги від підлоги і зафіксуйте в положенні перпендикулярно до підлоги.
3. Повільно опустіть ноги.

3 підходи, 10-15 повторень.

Порада. Щоб було легше, підкладіть руки під сідниці, коліна можна трохи зігнути.

Одна з найефективніших вправ для попи. У фітнес-клубах його виконують із гантелями або штангою, вдома спортінвентар можна замінити на пляшки з водою.

1. Тримайте корпус рівним, погляд перед собою, сідниці та живіт втягуємо.
2. Зробіть крок, роблячи присід. Гомілка зігнутої ногипаралельна підлозі, коліно утворює кут 90° щодо підлоги і не «виглядає» перед ступнею.
3. Робіть широкий крок і присідайте глибоко, у нижчій точці зупиніться на 2-3 секунди.
4. Піднімайтеся, трохи відштовхуючись опорною ногою (спирайтеся на п'яту).

3-4 підходи, 8-12 повторень (на кожну ногу), вага 1-3 кг.

Порада. Сідайте на вдиху, вставайте на видиху. Не поспішайте, виконуйте вправи повільно, відточуючи техніку. Можна виконати всі повтори кожну ногу по черзі, можна поперемінно.

Якщо вправа дається складно, спробуйте спочатку відпрацювати її без вантажу.

Вправи для преса та рук

Велосипед

1. Ляжте на килимок, руки за головою.
2. Ноги підняті та зігнуті в колінах.
3. Підніміть верхню частину тулуба (голову, шию, плечі).
4. Одночасно випряміть праву ногу, скручуючи корпус, поверніть ліворуч.
5. Потім, випряміть ліву ногу, повертаючись праворуч.

3-4 підходи, 10-15 повторень. Коли обидві ноги виконали однакові рухи (права – поворот ліворуч, ліва – поворот праворуч), це – одне повторення.

Порада. Виконуйте "велосипед" на підлозі, не на дивані! Розслабте м'язи шиї, не тягніть її руками: руками лише злегка торкайтеся до голови. Працюють ноги, сідниці щодо зафіксовані. Відпрацьовуйте правильну техніку, тренуючись не поспішаючи.

Для вироблення правильної техніки, радимо подивитися відео:

Віджимання від лави (прес+трицепс)

1. Поставте долоні на лавку (стул, диван), пальці зібрані, погляд перед собою.
2. Напружте м'язи преса, це зніме зайве навантаження зі спини, корпус прямий.
3. Нахиліться, згинаючи лікті, і торкніться грудьми лави.
4. Випряміть лікті.

3 підходи, 12-15 повторень.

Якщо виконувати вправи складно, опустіться на коліна і в такій позі приступайте до роботи буде легше.

Вам потрібні гантелі, якщо їх немає, добре підійдуть пляшки з водою.

1. Візьміть вантаж і зігніть руки в ліктях.
2. Ноги поставте на ширині таза, трохи зігніть в колінах.
3. Корпус нахилений уперед, поперек прогніть.
4. З цього положення розгинаємо руки, плечовий суглобне рухається, рухається лише ліктьовий суглоб.
5. Спина та прес напружені.

3 підходи, 20-25 повторень, вага гантелі 1 кг (або пляшка з водою 0,5-1,5 л).

Вправи для преса та грудей

Гармошка

1. Ляжте на спину, ноги піднято і утворюють прямий кут, руки за головою, плечі піднесені.
2. Випрямити ноги, напружуючи м'язи преса.
3. Шия розслаблена, голову руками не тримаємо, пресом утримуємо верхню частину тулуба.

2 підходи, 10-15 повторень.

Зведення рук

1. Ляжте на лаву (, стільці).
2. Візьміть інвентар, долоні звернені один до одного.
3. Широко розводьте руки, зводьте, не згинаючи у ліктях.

4 підходи, 12-15 повторень, вага 1-3 кг. (1-2 л. пляшка).

У домашніх умовах ви можете замість гантелей взяти пляшки з водою, якщо немає фітболу - складіть стільці або візьміть лавку.

Вправи для преса та ніг

1. Лежачи на спині, витягніть руки прямо, розслабте м'язи.
2. Підніміть плечі, потягніть руки та шкарпетки.
3. Підніміть ноги і, напружуючи м'язи, тягніться вперед.

3-4 підходи, 10-15 повторень.

1. Візьміть м'яч будь-якого діаметру, щоб утворився прямий кут.
2. Ляжте на спину, руки зведіть за головою, ноги на м'ячі.
3. Затисніть м'яч під колінами і підніміться, відриваючись від підлоги, максимально напружте м'язи.
4. У такому положенні затримайтеся на 3-5 секунд.

3-4 підходи, 15-20 повторень.

Порада. Якщо вдома немає м'яча, вправу виконують так само, тільки з прямими ногами.

Ножиці

1. Лежачи на спині, підніміть ноги на 30 см від підлоги.
2. Виконайте махи, що перехрещуються, ногами.

2-3 підходи, 25-30 повторень.

Ця вправа підтягує косі та нижні м'язипреса.

Підйом на шкарпетки

1. Стати ногами на тверду підставку висотою 8 см (дерев'яний брус), спина рівна.
2. В одну руку беремо гантель, другий тримаємось за опору.
3. Піднімайтеся на шкарпетки, затримуйтесь на 1-2 секунди та опускайтеся.

Виконуємо: 100 повторень (на кожну ногу).

Підведемо підсумок домашнього тренуваннядля преси. Розділимо на дві групи розглянуті вище вправи для преси, щоб ви могли працювати цілеспрямовано:

Вправи для верхнього пресу

• Велосипед.
• Підйом ніг лежачи.
• Літера V.
• Прогин спини.

Вправи для нижнього пресу

• Ножиці.
• Гармошка.

Радимо подивитись відео — « Ефективні вправидля преса вдома»

Ефективні вправи для преси у тренажерному залі

Ви можете використовувати комплексну програмувправами на прес, наведену у таблиці нижче. Новачку, що навантажує себе терезами, радимо качати прес у залі 2 рази на тиждень, розбавляючи посиленою кардіорозминкою.

Програма тренувань преса для тренажерного залу

1. Поставте лікті на перекладини, притисніть спину до подушки тренажера.
2. Піднімайте ноги, намагаючись торкнутися живота стегном, плечі нерухомі.
3. Опустіть ноги.

3-4 підходи, 15-20 повторень

Ногами не торкайтеся підлоги до завершення всіх повторів.

1. Нахил лави 30-40°, руки заведіть за голову.
2. Спочатку піднімайте голову, потім плечі.
3. Робіть підйом, напружуючи прес.

3-4 підходи, 15-20 повторень.

1. Виберіть відповідну вагу (не надто важка 6-10 кг).
2. Візьміть канат, опустіться на коліна.
3. Вигніть спину, руки зігнуті.
4. Опускайтеся майже паралельно до підлоги, торкаючись грудей підборіддям.
5. Виконуйте вправу, напружуючи м'язи преса, не потрібно працювати руками .

2-3 підходи, 10-15 повторень.

1. Почніть із невеликої ваги опору (8-10 кг).
2. Візьміться за ручки, ноги поставте під валики.
3. Піднімайте ноги та скручуйте верхню частину корпусу, дія відбувається одночасно.
4. Зробіть 2-3 секундну паузу.

2-3 підходи, 15-18 повторень.

1. Ляжте на лаву, охопіть руками подушку тренажера (за край).
2. Злегка зігніть ноги.
3. Піднімайте ноги, працюючи м'язами живота.
4. У верхній точці відірвіть попу від лави.

3-4 підходи, 15-18 повторень.

Відмінна добірка комплексних вправдля преса у спортзалі у цьому відео:

Дані програми тренувань допоможуть придбати красивий животик дуже швидко. Не забувайте вимірювати свої результати, фотографуватися та зважуватись. Реальні плоди праць: струнка фігура, тонка таліяі підтягнутий прес – найкраща нагорода.

Бажаємо плідних та приємних тренувань!

Прес – цілісний м'яз. Не можна тренувати лише його верх, середину чи низ. Зате можна розставити акценти, роблячи вправи для верхнього преса або фокусуючись лише на тренуванні нижньої ділянки живота. Якщо нижня зона погано піддається тренуванню через невелику кількість м'язових волоконі багато сполучної тканини, то працювати з верхнім пресом набагато простіше. Залишилося тільки з'ясувати, які вправи підходять чоловікам та жінкам, а які непотрібні та небезпечні для здоров'я.

Запам'ятайте просте правило: нижній прес більше тренується при підйомі ніг з підкручуванням куприка, а верхній – у рухах з підйомом корпусу. Насилу даються вправи для нижньої та верхньої частини живота тим, у кого немає нервово-м'язового зв'язку – здатності відчувати певну м'язову групу. Такий зв'язок формується поступово під час тренувань всього тіла.

Однак при ожирінні, як і при поганій фізичної підготовки, небажано верхній прес качати та збільшувати навантаження на абдомінальну область. Краще почати з оздоровчої гімнастики та базових вправ. Найгірше, коли чоловіки копіюють тренування спортсменів. Дивлячись на фото кумира, непрофесіонали думають, що тренувальна програма атлета допоможе їм досягти таких самих результатів. Але у професіонала на момент змагання в організмі міститься 5-7% жиру, а любителі не сидять на таких жорстких дієтах.

Велику помилку роблять і спортсменки-початківці, які повторюють щодня вправи для верхнього преса для дівчат з різних відео. Так вони одержують не плоский, а об'ємний живіт. Причина – занадто велике навантаження. У прямих м'язах живота багато білих м'язових волокон. Щоденні тренування змушують їх швидко зростати, але результати праць ховаються під прошарком "сала" - кубиків не видно, а живіт випирає ще більше.

"Знежиреність" досягається обмеженням калорій, але не щоденними навантаженнями. Більше того, тренування сприяють накопиченню глікогену у м'язах. А для кожного грама глікогену організм зберігає три грами води. Так м'язи стають округлими та наповненими. Якщо проводити заняття щодня, то внутрішньом'язове глікогенове депо постійно зберігається. Це найгірша стратегія для тренування м'язів живота!

Як накачати гарний верхній прес будинку та в тренажерному залі?

Непрофесіоналам краще виконувати по черзі різні вправи: робити один підхід на кожну вправу з великою кількістю повторень Багатоповторний режим сприяє схуднення, не дає талії та животу рости. Можна об'єднувати вправи в суперсети: виконувати кілька підходів, які з двох і більше вправ. Також мінімально нарощує і максимально «рельєфіт» прес дуже повільний темп і пауза у верхній точці – статичне напруження.

Велику роль відіграє дихання: м'язи преса максимально скорочуються, коли легені звільняються від повітря. Видихати необхідно повністю і голосно під час підйому корпусу вгору. Після таких тренувань живіт буде твердим як мембрана, і навіть сантиметровий шар жиру не зіпсує його вигляд.

Кубики виділяються завдяки сухожильних перемичках на прямому м'язі живота. Їх кількість та розташування визначається генетично. Часто вони не видно через шар жиру, але часом не вдається промалювати кубики через маленьку амплітуду рухів. Особливо це стосується тих, хто качає прес із обтяженням на грудях. При цьому мимоволі скорочується «розмах» корпусу.

Щоб верхній прес виглядав добре, йому потрібна певна маса м'язів. Але цим м'язам, як і іншим, потрібний відпочинок. Чомусь нікому не спадає на думку щодня робити 100 повторень на біцепс, але своєму пресу багато хто не дає відновитися. Більшість професіоналів рекомендують тренувати прес 1-2 рази на тиждень. У такому режимі глікоген встигає стекти і талія стає менше, ніж при тренуванні кожні 2-3 дні.

Ще один факт на захист рідкісних тренувань на прес – швидка втома організму після таких вправ. Справа в тому, що під час різноманітних скручування виявляється навантаження на сонячне сплетіння - найбільший нервовий пучок в організмі. Якщо багато на нього «тиснути», то швидко виникає перетренованість.

Ефективні вправи на верхній прес

Класична варіація – одна з найкращих для чоловіків та жінок. Вправа виконується лежачи на підлозі. Його можуть робити люди з невеликим зайвою вагою, яким складно тренувати прес іншими способами через біль у спині З боку ці кранчі виглядають так, наче амплітуда неповна: поперек завжди притиснутий до підлоги, лопатки відриваються від підлоги і знову повертаються назад. Але це саме той рух, який розтягує прямий м'яз живота і не дає працювати здухвинно-поперекового м'яза.

Ноги можна згинати в колінах і ставити ступні на підлогу ближче до тазу, закидати на диван (згинаючи в коліні під кутом 90 градусів), тримати зігнутими у висі. У всіх позиціях відключається передня поверхня стегна, яка так і намагається взяти участь у тренуванні преса.

Чим ближче до тазу будуть розташовані руки, тим легше виконувати вправу. Найкраще схрещувати їх на грудях або згинати в ліктях, тримаючи кулаки біля підборіддя. Найскладніше тримати руки за головою, адже при цьому з'являється бажання потягнути лікті та шию до ніг, що часто призводить до травми.

Скручування в тренажері сидячи

Сидячи в тренажері для скручування, схопіть руками за верхні ручки і поставте ноги під валики. Кут у лікті не повинен перевищувати 90 градусів. Зусиллям м'язів преса скручуйте вперед. Не складайтеся повністю (корпус не торкається стегон) і завжди тримайте м'язи живота в напрузі.

Тренажер із ручками дозволяє освоїти кранчі, лежачи на спині зі збільшеною амплітудою. Під час скручування м'язи живота максимально скорочуються, а в нижній точці- повністю розтягуються без навантаження на спину.

Скручування стоячи на колінах біля блоку кросовера або тренажера з канатною рукояткою (молитва)

Встаньте на коліна обличчям до блочному тренажеруі ухопіться руками за ручку. Округлюючи спину, нахиляйтеся вперед і намагайтеся торкнутися ліктями ніг. Рукоятка має бути за головою приблизно на рівні шиї. Виконуйте рух без ривків із невеликою вагою за рахунок роботи м'язів живота, а не рук.

Вправа добре, але й не дає розслабитись його верхній частині. Рівень навантаження при цьому трохи менший, ніж при скручування на турніку. Виконується рух з упором на передпліччя та щільно притиснутою до тренажеру спиною. Прес завжди під контролем, ноги не бовтаються. Піднімати трохи зігнуті в колінах ноги потрібно якомога вище, підвертаючи куприк трохи вперед. Зверху ноги затримують на 1-2 секунди і не опускають до кінця.

Накачати прес нескладно – найважче позбутися жирового прошарку, під яким ховаються м'язи. А щоб досягти цього та отримати промальований рельєфний прес, треба робити базові вправина все тіло і проводити кардіотренування.

Неефективні та небезпечні вправи

Для багатьох біль у спорті – синонім ефективності. Проте болючі відчуття – не ознака того, що вправа приносить користь. Правильно складайте тренувальні програми з урахуванням індивідуальних особливостей, не забувайте робити планку та вакуум, не шкодьте здоров'ю та стежте за харчуванням!

Related posts:

Як накачати косі м'язи живота
Рельєфний прес 12 кубиків
Накачати прес будинку Чому дівчатам не потрібні кубики преса

Щоб отримати чітко окреслений рельєф на животі, вам потрібно дотримуватися строгу дієту. Думаю, це ви й так знаєте. Але також слід відзначити безумовну важливість тренування на прес, адже саме вона здатна зробити ваш живіт плоским та підтягнутим.

Вправи для преса для дівчат, поряд з правильною дієтою- Єдиний шлях до ідеального живота.

Навіть якщо ви побудували свій раціон правильно і зігнали весь зайвий жир, для досягнення дійсно гарного силуету необхідні добре розвинені та пружні м'язи. У статті ми розберемо найкращі вправидля преси для дівчат. Вони допоможуть вам і гарну фігуру.

Отже, після того, як ви утвердилися в намірі попрацювати над собою, приступайте до інтенсивного тренінгу м'язів живота. Їх потрібно проробляти так само жорстко, як і решта м'язів. Для успішного тренуваннянедостатньо просто зробити кілька скручувань, і назвати це тренувальним днем. Рельєфний прес вимагає часу та важкої роботи.

Нижче я наведу сім супер вправ для преса для дівчат, які допоможуть вам придбати ідеальну фігуру. Ви можете взяти всі ці вправи і скласти з них окреме тренування на прес, або включити деякі з них у свою звичайну тренувальну програму. Якщо ви це зробите, приготуйтеся побачити чудові результати!

Вправа 1 - косі скручування

Існує безліч варіацій скручування. Для виконання цієї вправи ляжте на спину, зігніть ноги в колінах, стопи стоять на підлозі. Човенчик лівої ноги закиньте на праве коліно, а руки приберіть за голову. Притискаючи поперек до підлоги, піднімайте лопатки від підлоги і скручуйте верхню частину тіла по діагоналі до лівого коліна.

Виконання вправ для преса для дівчат - це не тільки можливість стати красивішою, а й турбота про своє здоров'я.

Ключовий момент при виконанні цієї вправи для опрацювання вашого преса та косих м'язів живота – максимальна напруга у верхній точці руху. Обов'язково чергуйте ноги, щоб обидві сторони тіла розвивалися гармонійно.

Вправа 2 - велосипед

Ця вправа варто неодмінно полюбити, тому що вона опрацьовує всі м'язи живота без винятку. Коли ви додасте вправу велосипед до своєї звичайної програми тренування, ви неодмінно побачите результати. Це виснажлива вправа, але її потрібно терпіти, тому що гарний живіт того вартий.

Для виконання вправи ляжте на підлогу, зігніть ноги під кутом 90 градусів, руки заберіть за голову. Піднімаючи плечі від підлоги, тягніться правим коліном до лівого ліктя, а ліву ногу випряміть. Продовжуйте чергувати протилежні коліна та лікті.

Велосипед відмінна вправа, що опрацьовує всі м'язи живота

Намагайтеся вище піднімати плечі від підлоги, незважаючи на те, що так виконувати вправу складніше. Це необхідно, щоб давати велике навантаження на м'яз живота. Робіть більшу кількість повторень доти, доки прес не почне горіти! Вправи для преса для дівчат, на відміну від чоловічих вправ, не мають на меті наростити м'язову масу. Фактично ви тренуєтеся на витривалість та рельєф. Виконуючи велику кількість повторів і не використовуючи обтяження, ви зможете привести живіт у ідеальну форму, Зберігши при цьому жіночність фігури.

Вправа 3 – буква «V»

Це складна та амплітудна вправа. Воно не випадково стоїть третім у списку, адже його бажано виконувати після того, як ваші м'язи живота отримали гарну розминку. Ця вправа доведе напругу м'язів живота до краю і, можливо, навіть обернеться болем у м'язах наступного дня. Для того, щоб уникнути травм спини, необхідно стежити за технікою виконання вправи і робити його на м'якому килимку.

Для початку ляжте на спину і витягніть руки над головою так, ніби ви пірнаєте в басейн. Тепер за рахунок м'язів преса піднімайте верхню та нижню частинукорпуси так, щоб ваше тіло утворило літеру "V".

Це одна з найважчих вправ для преса, але вона того варта.

Не обов'язково торкатися руками пальців ніг під час кожного повторення, якщо ви не можете це зробити, не зігнувши руки. Акуратно опустіть ноги та корпус на підлогу, розслабтеся. Все робіть повільно та зосереджено. Швидкі та різкі рухитільки нашкодять вашому пресу та спині.

Вправа 4 – зворотні скручування

Ця вправа для преса для дівчат, що сильніше навантажує нижню частину м'язів живота. Воно досить просте, але про нього часто забувають відвідувачі фітнес-клубів.

Ляжте на спину та підтягніть коліна так, щоб вони були зігнуті під кутом 90 градусів. Тепер за рахунок м'язів преса піднімайте ваші стегна від підлоги та тягніться колінами до плечей.

Виконуючи таку вправу, як зворотні скручування, ви даєте гарне навантаженняна нижню частину м'язів живота.

Не робіть помилку, переносячи всю свою вагу на шию. Занадто далеко стегна заводити не треба. Ви і так відчуєте роботу нижньої частини м'язів живота.

Вправа 5 - підняття ніг

Це ще одна чудова вправа для нижньої частини м'язів живота. Коли ви його виконуватимете ваш прес буде просто горіти! Терпіть, щоб побачити результат, необхідно працювати до невеликого печіння.

Для виконання вправи ляжте на підлогу, витягніть ноги та покладіть руки поруч із сідницями долонями вниз.

Ця вправа виконується повільно. Намагайтеся не відривати поперек від статі.

Повільно піднімайте обидві ноги від підлоги, доки вони не будуть перпендикулярні до підлоги. Затримайтеся в цьому положенні на секунду, а потім повільно опускайте ноги, доки не залишиться кілька сантиметрів до підлоги. Тримайте ноги в такому положенні кілька секунд, а потім знову піднімайте вгору. Поперек при цьому від підлоги не відривайте. Якщо хочете ускладнити вправу – заберіть руки за голову.

Вправа 6 – Ножиці у горизонтальній площині

Ножиці — це кумедна вправа, але досить складна. Коли ви робите їх, обов'язково притискайте поперек до підлоги.

Не піднімайте ноги високо, до підлоги слід залишатися близько 10 сантиметрів.

Ляжте на спину і покладіть руки під сідниці, долонями на підлогу. Підніміть прямі ноги кілька сантиметрів від підлоги. Тепер робіть рухи ногами хрест-навхрест так довго як можете. Можете навіть засікти свій час і щоразу намагайтеся його перевершити.

Вправа 7 – Махи ногами

Ця вправа стане чудовим завершенням тренування. Махи ногами краще робити тоді, коли м'язи преса вже втомилися і тепер їх потрібно, що називається — відполірувати.

Ляжте на спину і покладіть руки під сідниці долонями донизу. Підніміть одну ногу на 45 см від підлоги. Чергуйте ноги, ніби ви швидко йдете або пливете одна вгорі, інша внизу. Ноги слід тримати прямими, п'яти на підлогу не опускати. Робіть вправу так інтенсивно, як можете, начебто від цього залежить ваше життя! Коли не зможете зробити більше жодного маху – вітаю – ви готові піти додому.

Цією вправою добре завершити своє тренування на прес.

Наведені вище вправи для преса для дівчат є чудовою тренувальною програмою. Виконуйте їх тричі на тиждень і вже за місяць ви здивуєтеся, глянувши на себе в дзеркало. А за три-чотири місяці регулярних тренувань вам почнуть заздрити менш успішні любителі фітнесу.

Вправи для преса для дівчат настільки ж важливі, як, скажімо, вправи для ніг та сідниць. Для того, щоб добре виглядати, необхідно гармонійно розвивати все своє тіло, без винятку. Крім того, працюючи над черевними м'язами, ви покращуєте кровообіг у внутрішніх органахщо важливо для жіночого здоров'я.

Не забувайте про техніку, намагайтеся надмірно не навантажувати поперек та м'язи шиї. Якщо після тренування ви відчуваєте, що болить там, де хворіти не повинно, можливо, ви щось робите неправильно. Орієнтуйтеся на свої відчуття та вчіться відчувати власне тіло, а також отримувати задоволення від процесу тренування.