Зарядка для чоловіків після 60. Фізичні вправи для жінок похилого віку: користь занять, приблизний тижневий план. Активний спосіб життя

Вчені довели, що регулярні заняттяспортом, правильне харчування призводять до відмінного здоров'я та привабливої зовнішності. Розроблено особливу програму, гімнастика лікувальна для жінок після 60 роківпри регулярному виконанні якої можна зміцнити здоров'я, підтримувати його на належному рівні. Користь від гімнастичних вправпроявляється так:

Підвищення витривалості.
Поліпшення фізичних якостей.
Приплив бадьорості.
Хребет та суглоби значно зміцнюються.
Обмін речовин нормалізується.
Розвиток гнучкості.

У зрілому віці інтенсивні фізичні навантаження можуть принести шкоду, а чи не користь. Саме тому треба звертати увагу не на кількість виконаних вправ, а на їхню якість. Дуже важливо правильно виконувати гімнастику, щоб організм дійсно отримав користь від дій.

Правила виконання

Правильне і регулярне виконання вправ віком 50-60 років дозволить як чудово почуватися, а й уповільнити процес старіння. Перед початком занять рекомендується ознайомитись із деякими правилами:

Між вправами мають бути паузи щонайменше 10 секунд. Після інтенсивних вправ вони мають складати хвилину.
Дії виконуються плавно, а чи не різко, інакше можна завдати шкоди суглобам.
Якщо гімнастика ранкова, рекомендується її виконувати, добре виспавшись. Недосип, фізичні вправи призведуть до втоми, слабкості.
Стрибки та біг у цьому віці слід замінити швидкою ходьбою.
Щомісяця необхідно освоювати нову вправу.
Під час занять не можна затримувати дихання. Це призведе до кисневого голодування. Потрібно дуже уважно контролювати його.
Після виконання гімнастики треба обов'язково відпочивати. Поряд має бути пляшечка з водою, адже може з'явитися спрага після зарядки і це абсолютно нормально.

Фахівці рекомендують у цьому віці виконувати рухи повільно та плавно, інакше можна пошкодити зв'язки. Не можна робити заряджання надто швидко. Щоб заняття приносили задоволення, можна вмикати улюблену музику. Головне — не перепрацювати першого дня. Заняття мають виконуватися з радістю. Тоді й користь від них збільшиться.

Комплекс вправ

Вправи для рухливості суглобів:

Потрібно поставити ноги на ширині плечей, руки покласти на стегна. необхідно виконувати обертання головою по десять разів на кожну сторону.
Початкове положення зберігається. Потрібно виконати кілька кругових рухів корпусом.
Необхідно стати прямо, поставити ноги на таку ширину, яка не викликає труднощів. Виконується 5 нахилів уперед.

Вправи для зміцнення ніг:

Треба стати прямо, ноги поставити на ширині плечей. Виконуються присідання, при цьому слід стежити, щоб коліно не виступало за кордон носіння. Кількість присідань залежить від підготовленості людини. Можна зробити від 5 до 50 присідань. Їхня кількість збільшується поступово.
Потрібно стати навпроти столу, однією рукою треба при цьому триматися за його край. Відводиться пряма нога тому. Не можна прогинатися у попереку, нахилятися вперед. Рух виконується 5-10 разів.

Вправи для зміцнення рук:

Для виконання дій знадобляться дві гантелі по 1-1,5 кг.
Руки з гантелями піднімаються вгору. Кінцівки по черзі згинаються за головою. Плечі піднімати не можна, вони мають бути нерухомі. Потрібно виконати підйом гантелі не менше 10 разів. Згодом кількість підйомів збільшується до 20 разів.
Потрібно сісти на край стільця, а руки з гантелями опустити вниз. Ноги ставляться на ширині плечей. Руки згинаються в ліктях, наближаються гантелі до плечових суглобів. Спина та плечі повинні залишатися нерухомими. Навантаження має бути тільки на руки.

Рекомендується дуже обережно виконувати вправи на розтяг м'язів. Вони виконуються наприкінці тренування, повільно, плавно. Це сприяє покращенню такої якості, як гнучкість. Якщо ця якість досить розвинена, знижується в кілька разів можливість отримати травму, особливо під час тренування.

Виконуючи ці вправи хоча б ріклюдина відчує помітне поліпшення самопочуття. Втома, слабкість не виявлятимуться. З'являться витривалість, бадьорість, енергійність. Займатися спочатку треба десять хвилин, поступово збільшуючи навантаження і час, доводячи його до тридцяти хвилин.

Після виконання вправ спочатку м'язи можуть злегка хворіти, але через кілька днів біль проходить. Якщо ж вона залишилася, виконувати гімнастику неможливо, потрібно звернутися до лікаря і визначити причину болю, дискомфорту.

Таким чином, гімнастика позначається на організмі жінки цього віку сприятливо. Це означає, що з регулярному виконанні можна домогтися як підтягнутості, а й міцного здоров'я. Жінка виглядатиме молодшою, сповільняться процеси старіння, зміцняться суглоби, м'язи, поліпшиться самопочуття загалом. Правильне, регулярне виконання зарядки допоможе залишатися здоровою людиною.

Людський організм починає старіти, починаючи з 26-28 річного віку. Ці процеси стають особливо інтенсивними після 50 років. У жінок цей період знаменується настанням менопаузи, а у чоловіків в'янення організму багато в чому залежить від стабілізації зниженої секреції тестостерону, яке у більшості відбувається у віці близько 60 років.

Старіють жінки та чоловіки по-різному, тому й програми для продовження життя, а саме фізичні вправи для чоловіків похилого віку відмінні від «жіночих».

Починати займатися фізкультурою ніколи не пізно. Інформація та відео в цій статті призначені для чоловіків літнього (60-75) віку, які зважилися впритул зайнятися власним здоров'ям, витратити вільний час, що з'явився, на його підтримку, продовження терміну та якості життя.

Користь занять фізичними вправами для чоловіків похилого віку

При складанні наведеного нижче плану щотижневих занять було враховано типові хвороби, характерні для чоловіків похилого віку:

проблеми з поперековим відділомхребта, передміхурової залози, шкіри та товстої кишки;
артрити або артрози;
стан переддіабету, зайва вага та/або цукровий діабет 2 типу;
порушення в роботі серця та судинної системи, високий артеріальний тиск, підвищений рівень«поганого» холестерину ЛНП та тригліцеридів.

Якщо ці захворювання ще не виявили себе до виходу на пенсію, то саме час зайнятися їхньою профілактикою, ну а у разі їх наявності, фізичні вправи допоможуть якщо і не вилікувати, то загальмувати або повністю зупинити їхній розвиток.

Внаслідок регулярних занять оздоровчої та/або лікувальної фізкультурив організмі відбуваються такі зміни:

посилюється місцевий, загальний та мозковий кровообіг, збільшується обсяг циркулюючої крові;
підтримується тонус м'язів і еластичність зв'язок, координація рухів, швидкість м'язових реакцій у відповідь, орієнтація тіла в просторі;
покращується біомеханіка зовнішнього диханнята газообмін у легень;
сповільнюються прояви остеопорозу в кістковій та дегенеративно-дистрофічні зміни у хрящовій тканині;
зберігається рухливість суглобів, гнучкість хребта, правильна постава;
стимулюється регресуючий синтез окисних харчових ферментів та статевого гормону тестостерону;
прискорюються обмінні процеси, Спалюються жири;
підтримується пружність шкірних покривів та обмінні процеси в них;
підтримується чи знижується показники падіння рівня зору, слуху, показників різних видів пам'яті та оперативного мислення;
нормалізується психоемоційне тло, знижується рівень лабільності нервової системи та тривожності, підвищується стресостійкість, покращується настрій.

До відома. Наявність партнерки та регулярні заняття різними видамифізичних вправ дозволяють чоловікам за 70, зберегти потенцію та фізичні силидля ведення нормального статевого життя аж до найглибшої старості.

Протипоказання

Літнім чоловікам варто на якийсь час відкласти заняття фізкультурою (дочекатися одужання або нормалізації стану) якщо:

піднялася температура тіла;
артеріальний тиск надто високо або «стрибає»;
йде гострий період інфекційного чи простудного захворювання;
загострилася хронічна патологія;
є болючі відчуття в будь-якому органі або частині тіла.

Загальні правила та план-схема щотижневих занять

Щотижневий профілактично-оздоровчий тренінг літнього чоловіка повинен включати такі види вправ і занять:

Ранкова гімнастика. Зарядку треба робити щодня. Основна мета зарядки – плавно розбудити організм, а чи не тренувати його. Тому вона включає в себе нескладні вправи загальнорозвиваючі вправи для всіх суглобів, виконується в повільному і середньому темпі. Її тривалість має бути невеликою – 10-15 хвилин.
Комплекс вправ для чоловіків похилого віку повинен складатися з 2-х частин: вправ з гантелями або на силових тренажерах + циклічного кардіонавантаження, яке можна отримати на гребному, лижному або велотренажёрі, степері або під час скандинавської ходьбиз палицями. Таке заняття має відбуватися або 2-3 рази на тиждень або через день. Тренуватися найчастіше недоцільно, і може нашкодити. Між силовими вправами та кардіотренуванням можна зробити невелику паузу для відпочинку, переодягнутися в іншу спортивну форму. Навантаження та тривалість підвищується поступово.
Інші дні тижня варто присвятити спортивним іграмза настроєм. Перелік «корисних» для літніх чоловіків ігор досить великий:
1. великий і настільний теніс, бадмінтон;
2. більярд;
3. боулінг;
4. петанк, містечка;
5. крикет, гольф;
6. дартс, стрільба із лука, інші види спортивної стрільби.
Вечірня затримка. Тривалість добірки вправ на розтяжку, яку слід виконувати незадовго перед відходом до сну, має бути такою самою, як і ранкова зарядка – не більше 15 хвилин. Робити такий комплекс можна за день, але краще щодня. Ці вправи допоможуть покращити якість сну, знизити силу та зменшити кількість нічних судом, послабити затікання суглобів.

Порада. Не просто не забудьте, а обов'язково включіть у щотижневий фізкультурний план«зарядку для розуму» – інтелектуальні настільні та комп'ютерні ігри. Також показано музикувати, співати, складати вірші, малювати та займатися іншими видами художньої творчості. Окремим рядком є заняття бальними танцями. Якщо для цього є партнерка, не нехтуйте таким складнокоординаційним різновидом фізичного навантаження

Приклад ранкової зарядки для людей похилого віку

Існує досить багато різновидів ранкових гігієнічних гімнастикдля чоловіків похилого віку. Для тих, хто любить різноманітність – це може щомісячне чергування добірок із звичайних загальнорозвиваючих вправ, які, до речі, можна виконувати навіть лежачи в ліжку, серії з асан йоги чи комплекси оздоровчих східних практик ушу, тай чи цигун.

Тим літнім чоловікам, хто не боїться одноманітності і хоче отримати потужний ефект оздоровлення та омолодження, рекомендуємо як ранкової зарядкиробити гімнастику тибетських ламабо 5 чарівних ритуалів (перлин), описаних у книзі Пітера Келдера «Вік відродження».

Головні правила системи «Вік відродження», що вимагають неухильного дотримання:

Займатися треба щодня.
Під час виконання вправ важливо дотримуватися вказівок з дихання.
Для початківців допустиме порушення техніки виконання ритуалів. Однак якщо ви хочете отримати максимум ефектів від «Ока відродження» навчитеся виконувати вправи строго за описом та оригінальними авторськими картинками.
Темпо-ритм виконання має бути повільним і плавним, без пауз між повторами рухів. А от між вправами відпочивати можна й треба.
Навантаження слід підвищувати поступово - починаючи з 3-х кратного повторення кожної з п'яти вправ (ритуалів, перлин), додаючи щотижня по 2 повтори.
Максимальна кількість повторень ритуалів – по 21 раз.
Якщо була перерва, наприклад, через хворобу, то практику починають із самого початку – з 3 повторень кожної перлини (+ 2 щотижня).
Гігієнічний душ або гартування обливання приймати до (!) виконання вправ, а після, при необхідності, можна обтертися теплим вологим рушником.
Для тих, хто «досяг стелі», можна або почати додатково практикувати «Око» увечері, або знайти в інтернеті схему спеціального медитативного дихання по чакрам, яке виконується під час кожного з ритуалів.

Займатися краще вдосвіта, в ідеалі на свіжому повітрі. Форма одягу вільна, босоніж. Для занять потрібно рівне місце та килимок. Вітається спокійний музичний супровід чи звуки природи.

Перед виконанням зарядки зробіть невелику суглобову розминку. Кожен із кругових рухів, зображених на малюнку знизу, робіть у зазначеній послідовності, по 6-8 разів на кожну сторону (назовні і всередину або по і проти годинникової стрілки).

Зображення та назва	Коротка інструкція
	Встаньте прямо, розведіть руки убік. Зробіть безперервні обертання за годинниковою стрілкою. Для початку – це 3 обороти. Після зупинки, якщо запаморочилась голова, зробіть кілька дихальних вправ, зачекавши поки запаморочення не пройде.
	Початкове положення (І.П.): лежачи на спині, долоні біля стегон упираються в підлогу, пальці ніг натягнуті на себе. 1. Починаючи робити вдих, спочатку підтягніть підборіддя до грудини. 2. Продовжуючи вдихати, підніміть ноги до кута 90 градусів. Зверніть увагу, стопи натягнуті "на себе". 3. Роблячи видих, одночасно і повільно покладіть голову та ноги на підлогу, в І.П. Для початку, якщо складно, піднімати ноги можна із зігнутими колінами.
	Початкове становище досить незручне, але його слід прийняти правильно. Стоячи на колінах, з'єднайте кісточки, упріть пальці ніг у підлогу. Долоні покладіть під сідниці. Підборіддя стосується грудини. Спина пряма. 1. На вдиху, витягніть підборіддя вгору, трохи прогнувшись у грудях і розвівши лікті назад. Не прогинайтеся в попереку. 2. На видиху поверніться у вихідне положення.
	І.П.: основний сив, ноги разом, пальці ніг натягнуті на себе, долоні впираються в підлогу з боків від тазостегнових суглобів, підборіддя стосується грудини, пряма спина. 1. Починаючи робити вдих, закиньте голову назад. 2. Продовжуючи вдихати, підніміть таз догори. Лінія хребта і стегон має бути прямою та паралельною підлозі, а руки та гомілки стояти вертикально. 3. Видихаючи, поверніться в І.П.
	І.П.: упор лежачи, прямі ноги з'єднані і стосуються підлоги, долоні впираються у підлогу в проекції кульшових суглобів те щоб руки були перпендикулярні підлозі, голова закинута. 1. На вдиху підніміть таз вгору. В ідеалі, ноги повинні бути прямими, п'яти стояти на підлозі, підборіддя торкатися грудей, а лінія хребта та рук – вигнутою. 2. На видиху, поверніться в І.П., не опускаючи стегна на підлогу.

Увага! Хочемо попередити про наслідки, які чекають на людей, які вирішили кинути займатися «Оком відродження». На кілька тижнів різко погіршиться самопочуття, знизиться працездатність, можливо загострення хронічних патологій.

Комплекс силових вправ

Для тих людей похилого віку, у кого немає можливості відвідувати тренажерний зал, ми підготували добірку з відео з вправами з гантелями, які можна виконувати в домашніх умовах. Оптимальну вагу гантелей підбирайте індивідуально, але для цієї вікової категоріїрекомендують працювати з обтяженням 1,5-2 кг.

Перед виконанням силового комплексувправ з гантелями не забудьте зробити вихрову розминку суглобів, а потім кілька вправ зі шкільної фізкультурної програми– нахили убік, скручування, випади, присідання. Повторювати кожен рух багато разів не треба. Достатньо буде 6-8 разів.

Пам'ятаючи про те, що після силового навантаженняна вас чекає кардіотренінг починайте з силових вправ для ніг, потім працюйте з пресом і спиною. Нагадаємо, що для початку кожну з вправ слід виконувати в повільному темпі - на рахунок 2 або 3 піднімати вагу, і за таку ж кількість часу її опускати.

У кожній кінцевій точці руху треба робити паузу 1-1,5 секунди. При цьому робити один підхід з максимальної кількості повторень – до легкого дискомфорту або больового відчуття в м'язах. Між вправами робіть паузи для відпочинку, в яких не забувайте пити трохи теплої води без газу.

Увага! Тим, у кого є проблеми з поперековим відділом, вправи в положенні стоячи, в назві яких є словосполучення станова тяга» або «потяг у нахилі», краще не виконувати.

Тепер займіться опрацюванням плечового поясата грудей. Ось відео вправ з гантелями для пенсіонерів, які допоможуть підтримувати тонус і зміцнити силу м'язів верхньої частини тіла, а при правильному виконанніі дозування збільшити їх обсяг.

Коли можна переходити до 2 та 3 підходів виконання однієї вправи поспіль, при цьому дещо зменшивши кількість повторень? Це залежить від первісної фізичної підготовкиі загального стану здоров'я, але в жодному разі не слід поспішати. Краще підвищувати навантаження гантельної гімнастики з тимчасовими проміжками в 1,5-2 місяці.

Трохи перепочивши, переодягніться, візьміть фляжку з водою і вперед на свіже повітрягуляти зі спеціальними ціпками.

Скандинавська ходьба

Найкращим із видів кардіотренінгу для літніх чоловіків, особливо для тих, хто тільки починає займатися оздоровчою фізкультурою, є скандинавська (фінська) ходьба з ціпками.

Вона має цілу низку переваг, перед іншими циклічними видами навантажень:

всесезонність – ходити можна у будь-яку пору року та в будь-яку погоду;
вседорожність - можна ходити по асфальту, гаровому або ґрунтовому покриттям, по траві, але краще займатися далеко від автомобільних трас, а ходити по пересіченій місцевості починати тільки через 2-3 місяці занять;
не потрібна щомісячна абонентська плата за відвідування тренажерного залу або купівля дорогого тренажерного обладнання для дому;
спеціальні палиці доступні за ціною, їх можна купити і в спортивних магазинах, і в інтернеті (краще купувати телескопічні моделі, що дозволяють точно підігнати їхню довжину під зріст);
використання палиць оберігає від випадкових падінь, а також включає в роботу суглоби рук, м'язи, що обслуговує плечовий пояс та глибокі постуральні м'язи спини.

На замітку. Порівняно зі звичайною ходьбою, скандинавська збільшує фізичне навантаженняна 15%, при цьому плавно перерозподіляючи її між усіма частинами тіла, а на відміну від бігу підтюпцем не дає тривалих вертикальних струсів хребта і внутрішніх органів.

Перш ніж почати займатися скандинавською ходьбою, виділіть окремий час для навчання правильної технікиходьба з палицями.

Перш ніж подивитися на цю тему коротке, але дуже гарне відеопояснення, ознайомтеся з типовими помилками, яких слід уникати:

одночасне винесення вперед «односторонніх» руки та ноги;
винос ноги вперед і постановка стопи плашмя;
мляве, неакцентоване відштовхування стопою ноги, що знаходиться ззаду, без її активного згинання і високого підйому п'яти;
надто високе піднімання «передньої» руки вгору;
вертикальна постановка палиці або викид її нижнього кінця вперед перед відштовхуванням;
у момент, коли рука перебуває позаду, кисть продовжує стискати рукоять;
занадто широка постановканіг та рук.

Підвищувати навантаження варто поступово. Спочатку ходіть повільно, при цьому краще не орієнтуватися на кількість кроків, а дозувати навантаження за часом. Починайте з 7-10 хвилинної прогулянки, стежачи за тим, щоб у середині шляху ви почали рухатися маршрутом у зворотному напрямку.

Щоб контролювати необхідну інтенсивність навантаження, що отримується під час дозованої ходьби або на динамічних кардіотренажерах, періодично контролюйте частоту серцевих скорочень. Спеціальні браслети-пульсометри дозволяють це робити прямо на ходу. Якщо такого гаджета немає, то не біда. Зупиняйтесь і рахуйте пульс на сонній артерії.

Слідкуйте, щоб частота серцевих скорочень була в межах між 65 і 85 відсотками від максимально можливого для вас. Її вираховують за формулою: 205,8 - (0.685 * ваш вік).

Рекомендована тривалість скандинавської ходьби після силового заняття- 20-30 хвилин. Після кардіотренінгу, прийшовши додому або в тренажерному залі, не поспішайте приймати душ. Відпочиньте 15-20 хвилин.

Приклад вечірнього замінного комплексу для чоловіків похилого віку

Багато людей похилого віку нехтують робити вправи на розтяжку. Лікарі-геронтологи рекомендують хоч потроху, але виконувати цей різновид фізичних вправ.

Найкращий час їх виконання – незадовго перед відходом до сну. Регулярний вечірній стретчинг у похилому віці допоможе:

прибрати забитість скелетних м'язів, та підтримувати тонус гладкої (!) мускулатури;
загальмувати старіння (тугорухливість) суглобів;
знизити швидкість втрати еластичності м'язових волокон та зв'язок;
підтримувати секрецію внутрішньосуглобової синовіальної рідини;
уникнути накопичення молочної кислоти в м'язових волокнах, а значить знизити неминучі прояви крепатури, що виникають після силових вправ з обтяження;
усунути безсоння, нормалізувати якість сну, зменшити або повністю звільнитися від нічного затікання суглобів та м'язових судом.

На замітку. Чи виникли проблеми передміхурової залози? Розтягуючі вправи для області паху та кульшових суглобів є однією з форм лікування та профілактики захворювань цього органу.

Перед тим як почати робити рухи, що розтягують, обов'язково розігрійте всі суглоби за допомогою кругових рухів вихрової розминки.

Після чого виконуйте кожну вправу, дотримуючись таких правил:

на відміну від силових вправ, що розтягують не повинні викликати больових відчуттів, навіть навпаки, приносити задоволення;
кожну розтяжку робіть у 2 прийоми – 10-15 секунд утримуйте положення з мінімальною силою розтягування, потім одночасно з глибоким видихом трохи збільшуйте розтягування, і тримайте його ще 10-15 секунд;
виконуйте вправи лише у зазначеній послідовності;
під час вправ не затримуйте дихання і не тужтеся – вдихи та видихи повинні бути ритмічними та поверхневими;
за бажання кожну з вправ можна повторювати не 1, а 2 або 3 рази;
не варто старатись, головне в розтяжках у літніх – не результат, а сам процес.

Порада. Щоб посилити заспокійливий вплив на нервову системузаймайтеся під мелодійну музику або записи звуків природи.

Розтяжки стоячи

Зображення та назва	Коротка інструкція
	1. Обережно нахиліть голову назад і в правий бік, посилюючи розтягування передніх м'язів шиї, давлячи пальцями кисті. 2. Потім нахиліть голову вперед і в лівому напрямку, допомагаючи собі рукою. Зробіть розтяжку шиї у двох інших напрямках – назад і ліворуч, вперед та праворуч. 3. Зафіксувавши нижню щелепу лівою рукою (має з'явитися друге підборіддя), витягуйте шию вгору правою, взявшись за потилицю.
	1. Покладіть обидві долоні (тильною стороною) на нижній відділ попереку. Зводьте лікті назад. 2. Витягуйте ліву рукудонизу і вправо він, охопивши її лікоть правої пензлем. 3. Тепер тягніть лікоть вгору і праворуч. Повторіть п.1 та зробіть розтяжку (2-3) для правої руки.
	Цю серію розтяжок також робіть поспіль. Спочатку тягніть м'язи на одній руці, а потім на іншій. 1. Ставши боком до стіни, упріться в неї долонею «ближньої» злегка зігнутої руки. Розтягуйтесь, відвертаючись від опори. 2. У цьому положенні триває розтяжка трицепса. 3. Взявшись за дверний одвірок, і подавшись вперед «працюємо» з біцепсом.
	1. Прогинаючись назад, з метою безпеки, поставте ноги на ширину плечей. Від того, як ви триматимете долоні, залежить розтяжка м'язів плечового пояса. Тому повторіть вправи кілька разів, змінюючи положення долоні. Слідкуйте за тим, щоб дихання було ритмічним. Дихайте поверхнево. 2. Бічні м'язитулуба розтягуйте, взявшись за дверний отвір, поставивши до нього ноги майже впритул. Не забудьте зробити вправу в інший бік.
	1. Встаньте за крок до стіни. Стоячи на правій нозі, поставте ліву ногу на п'яту, вперши її носок і долоні в стіну. Подайте таз вперед, не згинаючи коліно та не відриваючи п'яту від підлоги лівої ноги. 2. Зробіть скресний випад (права опорна нога), допомагаючи упором руки в стіну. 3. Встаньте на праве коліно так, щоб усі кути в суглобах ніг були прямими. Напружте сідниці, і подайте таз вперед. Повторіть усі рухи з іншою ногою.

Розтяжки у вихідних положеннях на підлозі

Зображення та назва	Коротка інструкція
	1. Встаньте на коліна, упріться долонями в підлогу, а потім розставте коліна якнайширше. Повільно опустіться впритул на передпліччя. На відміну від фото не прогинайте спину, і не закидайте голову. Дивіться на підлогу. 2. Прийміть положення, як на фото, вийшовши в упор, прогнувшись із положення лежачи на животі, долоні в упорі біля плечових суглобів. Якщо позу таку позу "Кобри" утримувати складно, то ноги та таз від підлоги можна не відривати.
	1. Спочатку, протягом 5-7 секунд, вдавлюйте один одного внутрішню частинуколі в долоні, перебуваючи в положенні як на малюнку. Після цього робіть розтяжку паху. Візьміться руками за стопи і не округляючи спину, нахилиться трохи вперед.
	Ляжте до стіни, притулившись до неї сідницями та задньою поверхнею прямих, піднятих вертикально ніг. Повільно, одночасно і симетрично розведіть ноги убік. Якщо прямі ноги складно буде звести разом, то зігніть і зведіть коліна, притисніть їх до грудей, зробіть перекат на бік.
	Ляжте на спину, покладіть руки суворо убік, долонями в підлогу. Роблячи скручуючий рух у попереку, займіть положення як на фото. При цьому для посилення розтяжки можна повернути голову. В даному випадку – праворуч.
	1. Першу розтяжку для лівої та правої ноги робіть із зігнутим коліном. 2. Для полегшення розтягування задньої поверхністегна та сідниці з утриманням випрямленої ноги, іншу ногу можна зігнути, поставивши підошву на підлогу на такій відстані від тазу, на якому вам буде зручно.
	1. Якщо розтягувати 4-х головний м'яз стегна, передню частину гомілки і стопи в такому положенні важко і боляче, то спершу робіть вправу лежачи на боці, при цьому трохи зігнувши коліно ноги, на якій лежите. 2. Для ускладнення цієї вправи другий підхід можна зробити з ногами, розведеними в сторони, а в третій, якщо гнучкість хребта дозволяє, поставити коліна біля вух.
	Ляжте на спину. Постарайтеся максимально випрямити хребет і притиснути всі його частини, у тому числі шию, до підлоги. 1. Протягом 5 секунд, одночасно тягніться за долонями та п'ятами (пальці ніг натягнуті на себе). 2. По 5 секунд витягуйтеся «косою» – за правою рукою та лівою ногою, а потім навпаки. 3. 10 секунд тягніться також як п.1, але втягніть живіт у себе, дихаючи грудьми.

Як фінальну затримувальну вправу настійно рекомендуємо робити утримання балансу на одній нозі. Спочатку положення рук і ніг абсолютно не важливо.

Головне вистояти на одній, а потім на іншій нозі по 3-5 хвилин. Під час вправи прикрийте очі, прочиніть рота, упріть кінчик язика у верхнє піднебіння, намагайтеся ні про що не думати.

Після того, як вдасться утримувати рівновагу в «простому» нерухомому стані, можна переходити до ускладнених позицій, у тому числі і до стояння на м'яких поверхнях, наприклад, босоніж на подушці.

І насамкінець радимо подивитися відео, в якому літні професійні бодібілдери дають поради новачкам у солідному віці – чоловікам за 50. Незважаючи на те, що більшість рекомендацій стосуються вправ на силових тренажерах, є і поради з харчування, роботи з гантелями, а також розповідаються різні нюанси, які стануть у нагоді і будуть корисними і для тих, хто займатиметься не в тренажерному залі, а в домашніх умовах.

Вконтакте

Щопонеділка на АіФ Здоров'я - новий комплексвправ для краси та здоров'я. Цього тижня – 21 вправа для людей середнього та старшого віку.

Завдання гімнастики - адаптувати організм до повсякденних навантажень, відрегулювати роботу серцево-судинної, вегетативної, нервово-м'язової систем, зміцнити опорно-руховий апарат, створити гарний настрійлюдям середнього та старшого віку.

Усі вправи треба виконувати з посмішкою та під музику.

Дихальна вправа.

Вихідне положення (і. п.) - стоячи, ноги на ширині плечей, руки вільно опущені. Піднімаємо руки через сторони нагору, вдихаємо носом, руки опускаємо – видихаємо ротом. Працює діафрагма, лопатки зводяться та розлучаються. Вправу повторюємо 3 рази. Щоразу, встаючи зі стільця, ми знову робимо цю вправу. Виконуємо з усмішкою і не напружуємося.

2. Обертання плеча

І. п. - стоячи, ноги трохи ширше плечей, руки до плечей. Обертальні рухи в плечовому суглобівперед і назад. 4 повороти вперед, 4 тому. Повторюємо 5-7 разів.

Обсяг та інтенсивність виконуваної вправи кожен регулює сам. Якщо вам менше 62 років, повторень можна зробити більше.

4. Розминка для колінних суглобів

І. п. стоячи, ноги ширше плечей, трохи присіли, руки - на колінах, спину тримаємо рівно.

Коліна зводимо-розводимо на рахунок раз-два-три-чотири. 3 повторення. Закінчили вправу – присіли на стілець.

6. Нахили вперед

І. п. - стоячи, ноги трохи ширше плечей, руки опущені. До кожної ноги робимо по 2 пружинистих нахилів. На рахунок 1-4 нахиляємося вперед, потім до однієї ноги, щодо 5-8 - вперед, до іншої ноги. Випросталися, руки на пояс, трохи прогнулися назад. Відкидати голову не треба.

При нахилах не змушуйте себе дотягуватись до підлоги. Коліна можна згинати. Той, хто може зробити тільки 3-4 повтори, може на цьому зупинитися, хто може виконати більше, зробіть 6-7 повторів.

7. Вправа «Плавання»

І. п. - стоячи, ноги трохи ширше плечей, руки опущені. «Пливемо» кролем. На рахунок від 1 до 4 руки йдуть уперед, потім назад. Амплітуда рухів має бути максимальною. Коли тіло розім'яте попередніми вправами, це легко. Навантаження отримує верхній плечовий пояс.

9. "Боксерський поєдинок"

І. п. стоячи, в руках - маленькі гантелі або півлітрові пластикові пляшкиз водою.

Встаємо в боксерську стійку, тулуб не прогинається ні вперед, ні назад, ноги на ширині плечей, праву рукувитягуємо вперед, ліва зігнута і позаду правої. Вправа проводиться з різною швидкістю. Перший раунд – розвідка боєм. На рахунок з 1 до 8 викидаємо то одну, то іншу руку вперед, робимо 3 повторення, другий раунд трохи швидше, на рахунок від 1 до 8, три повторення. І заключний раунд – найкоротший і найефективніший: дуже швидко викидаємо руки на рахунок до 1 до 7, восьмий удар із замахом – нокаут. Ми перемогли, тепер можемо трохи відпочити.

10. Потягування

І. п. - сидячи на стільці. Беремо дитячий м'ячик у вигляді їжачка, але можна виконувати вправу і без нього. (З м'ячем вправу виконувати складніше.) Руки з м'ячем – у замок, витягуємо їх уперед, вивертаємо долоні назовні, тягнемося до хрускоту. Руки, згинаючи в ліктях, на себе, кисті розвертаються всередину, руки випрямляємо в ліктях – кисті назовні. Виконуємо на рахунок від 1 до 8. Робимо 5-6 повторень. Після закінчення вправи крутимо кистями, зімкнутими в замок, ліворуч і праворуч.

Дихальна вправа.

11. Вправа з еспандером

(Гумовий еспандер продається в будь-якій аптеці.) І. п. - стоячи, ноги трохи ширше плечей. Руки піднімаємо нагору, еспандер розтягуємо, заводимо за голову, руки відпускаємо – еспандер перед головою. Виконуємо на рахунок від 1 до 8. У цій вправі беруть участь усі м'язи верхнього плечового пояса. Навантаження регулюється шарами гуми в еспандері: що менше шарів, то менше наше зусилля.

12. Підтягування колін до грудей

І. п. - сидячи на стільці. (Ця вправа краще робити натще.) Руки на колінах. Згинаємо праве коліно, підтягуємо його до грудей, утримуємо рукою 2 секунди, опускаємо ногу. Виконуємо вправу на рахунок від 1 до 8. Те саме з лівим коліном. Робимо 8-12 повторень. Ця вправа прибирає живіт.

Дихальна вправа.

14. Відтягування та обертання стоп

І. п. - сидячи. Знімаємо взуття. Ноги витягуємо та тримаємо навісу. Тримаємося ззаду за спинку стільця. Шкарпетки стоп тягнемо на себе, витягуємо від себе. Ноги не опускаємо. Докладаємо зусилля. Робимо 6-8 повторень, а потім кругові обертаннястопами то всередину, то назовні.

Дихальна вправа.

15. Випади з поворотом

І. п. - стоячи, спираючись на спинку стільця. Робимо крок уперед правою ногою, присідаємо, згинаємо коліно, ліва ногавитягнута назад і впирається у підлогу. Потім поворот, міняємо ноги та руки, весь час спираємось на спинку стільця. Друга рука на поясі. Це допомагає тримати спину рівною. Тулуб перпендикулярно підлозі, не сутулимося, не гнімося. Раз, два - поворот, три-чотири - поворот. Повторюємо 6-8 разів.

16. Віджимання від спинки стільця

І. п. - стоячи, обличчям до спинки стільця. Згинаємо-розгинаємо руки в ліктьовому суглобіпід вагою свого тіла. Спина та ноги знаходяться на одній прямій. Упираємося в підлогу шкарпетками ніг. Коли молоді люди віджимаються від статі, вони мають піднімати 80% своєї ваги. Людям старшого віку це важко. Від випорожнення вони піднімають від сили 18-20 кг.

Цю вправу треба виконувати акуратно та недовго. У когось у минулому міг бути перелом, у когось слабкі руки.

Вважаємо від 1 до 8. Робимо один захід.

17. Самомасаж

І. п. сидячи, ноги трохи розведені, руки на колінах. Кінчиками пальців, прикладаючи невелике зусилля, масажуємо круговими рухамипотилицю. Піднімаємося вище – до тім'яної області. Потім масажуємо лоба над бровами - від центру до скронь. Опускаємося трохи нижче – до надбрівних дуг. Гладимо обличчя від носа до скронь. Круговими рухами ніжно три віскі. Двома-трьома пальцями масажуємо ніс. Ідемо від крил до перенісся. Потім круговими рухами масажуємо щоки, підборіддя. А тепер – легкі поплескування під підборіддям. І приступаємо до масажу ніг. Найважливіше - ми самі регулюємо, які зусилля прикладатимемо.

Масажуємо двома руками знизу вгору литкові м'язи, Піднімаємося вище, трохи піднімаємо стегно і масажуємо м'язи задньої поверхні стегна. Також іншу ногу. Потім трохи б'ємо по м'язах рубом долоні. Все робимо із посмішкою.

18. Нахили до коліна

І. п. - сидячи на стільці. Покладіть ногу на ногу так, щоб щиколотка однієї ноги притиснулася до коліна іншої, ногу притримуємо руками. Повільно нахиляємось і утримуємо це положення кілька секунд. Змінюємо ноги. Нахили повторюємо 2 рази. Зараз у нас працюють м'язи спини та тазу. Може відчуватися напруга в попереку.

Дихальна вправа.

20. Ходьба на прямих ногах

І. п. - стоячи, ноги трохи ширше плечей. Руки за спиною, зігнуті у ліктях, кисті на талії. Піднімаємося на шкарпетки і одну ногу трохи відставляємо убік. Так пінгвіни ходять Південним полюсом. Виконуємо вправу на рахунок від 1 до 8. Робимо 6-8 повторень.

21. Розслаблення

Насамкінець - прийміть позу, яка дозволить вам повністю розслабитися. І. п. - сидячи на стільці. Ноги витягнуті, руки розслаблено висять, нахиляємо голову вперед, сидимо так протягом 30-40 секунд, слухаємо музику і відпочиваємо.

Примітка: Заряджання займає приблизно півгодини. Якщо вам менше 65 років, ви можете виконувати її і довше – до 40-45 хвилин. Людям після 70 не рекомендую робити її більш ніж півгодини. Після 75 років достатньо позайматися 25 хвилин. Після зарядки добре прийняти контрастний душ.

Наша довідка

Павло Григорович Смолянський- тренер з легкої атлетики, працював зі збірною командою Росії з легкої атлетики та національною командоюРеспубліки Гватемала. У Росії його вихованці 11 разів ставали чемпіонами РФ у бігу на середні та довгі дистанції, тричі перемагали на Кубках Європи серед спортивних клубів. У Гватемалі - встановили 23 національні рекорди.

Павло Григорович створив свій комплекс вправ для людей середнього та старшого віку. Щосуботи з 11 до 12 години дня він проводить адаптивну гімнастику на ВВЦ у павільйоні № 5.

Зарядка для літніх людей – захід обов'язковий, і має виконуватися систематично. Однак через вікових особливостей, Накопичений багаж хронічних хвороб, фізична зарядка має деякі особливості. Це потрібно розуміти і не форсувати навантаження, тому що зайва напруга користі не принесе, а ось загострення хвороби спровокує.

Давайте розглянемо значні аспекти щоденних спортивних занять:

Ціль зарядки.
Вибір вправ з урахуванням патологій.
Обмеження часу.

Комплекс ранкової зарядки для 50 літніх людей і старше не переслідує встановлення власних рекордів у бігу, підйомі ваги або запливах на довгі дистанції. Головна метащоденної гімнастики – профілактична. Тобто ваше правильно організоване ранкове тренування не дозволить розвиватися захворюванням, які асоціюються з віком: атеросклерозу, онкології, метаболічним порушенням.

Після 50 років усі обмінні процеси протікають повільніше, ніж у молодих, а якщо людина позбавляє себе фізичної активності, вона починає прогресивно старіти. Повільний обмін призводить до порушень харчування суглобів, хребта, всіх внутрішніх органів. Помірні заняття спортом – кращий спосібстимуляції метаболічних процесів

І для літніх жінок, і для чоловіків зарядка є найпростішим і найдоступнішим засобом збереження краси, здоров'я та фізичної активності навіть у зрілі роки.

Вибираємо вид занять

Як не дивно, вибір потрібних вправпочинається з походу до поліклініки. Не дивуйтеся, лікар розповість, які вправи вам робити небажано при хворобах, що вже є. Наприклад, при захворюваннях колінних суглобівстрибки чи присідання не рекомендовані, за наявності хребетних гриж не можна різко розгинати хребет. При аритміях і для хворих на атеросклероз неприпустимі тривалі та активні заняття — нерідко саме вони призводять до нападу стенокардії, а то й інфаркту.

Оптимальне рішення - заглянути в кабінет ЛФК і записатися на заняття лікувальної гімнастики.

Переваг у такому вчинку багато:

Ви легко вивчите необхідний вам комплекс вправ;
Опануйте техніку дихання;
Позаймаєтесь у групі однодумців.

Про час тренувань

Оптимальні часові рамки ранкової зарядки розподілені так:

Для тих, кому за 50, допустимо займатися спортом 45 хвилин.
Для тих, кому за 60, заняття мають бути менш тривалими і становлять півгодини.
Після 75 років достатній час занять – 25 хвилин.

Час доби для зарядки вибирайте самі, але краще, якщо це буде ранковий годинник. Після спортивних занять приймайте душ, а то й протипоказано – контрастний.

Тепер поговоримо безпосередньо про вправи.

Приступаємо до занять!

Зарядка для людей похилого віку за 60 років приносить безперечну користь.

По-перше, людина активна, у неї активізується обмін, покращується кровопостачання органів, тканин, не спостерігається застійних явищ у суглобах та хребті.

Думка експерта

Болі та хрускіт у спині та суглобах з часом можуть призвести до страшних наслідків – локальне чи повне обмеження рухів у суглобі та хребті аж до інвалідності. Люди, навчені гірким досвідом, щоб вилікувати суглоби, користуються натуральним засобом, який рекомендує ортопед Бубновський. Докладніше»

По-друге, за допомогою спеціальних вправможна позбутися болю, втоми та дискомфорту. Крім цього, підтримується гарний настрій, нормалізується вага.

Дуже важливий чинник – покращення пам'яті та ясність свідомості.

Якщо цих причин недостатньо, щоб розпочати займатися, можна розглянути й інший аспект життя. Як правило, коли людина виходить на пенсію, то в неї повністю змінюється спосіб життя. І у багатьох випадках «бабусі» та «дідусі» починають відчувати свою непотрібність для суспільства. Крім того, їм просто нема чим себе зайняти протягом дня. Тому найоптимальнішим варіантом буде вибір хобі як зарядки.

Щоб зарядитись бадьорістю та отримати відмінний настрій на весь день, можна зробити просту ранкову гімнастику. Зарядку для людей похилого віку дивитися і робити найзручніше по відео, де інструктор дає чітке керівництво. Але для початку можна ознайомитися з одним із комплексів у вигляді опису:

Відразу після пробудження потрібно трохи поніжитися в ліжку. Це дозволить прокинутися всьому організму.

Тепер можна встати та робити розминання шиї. Для цього треба трохи опустити голову (щоб не було больового синдрому) і обертати шиєю в різні боки. Рухи мають нагадувати маятник.

Трохи про секрети

Ви коли-небудь відчували постійні болі в спині та суглобах? Зважаючи на те, що ви читаєте цю статтю - з остеохондрозом, артрозом і артритом ви вже знайомі особисто. Напевно Ви перепробували купу ліків, кремів, мазей, уколів, лікарів і, зважаючи на все - нічого з вищепереліченого вам так і не допомогло... І цьому є пояснення: фармацевтам просто не вигідно продавати працюючий засіб, оскільки вони позбудуться клієнтів! Проте китайська медицина тисячоліттями знає рецепт позбавлення даних захворювань, і він простий і зрозумілий. Докладніше»

Переймаємо досвід Піднебесної та звертаємось до професіоналів

«Колишнім» спортсменам

Для чоловіків після 50 років, які активно займалися спортом у молодості, обмеження за часом і навантаженнями здаються нерозумними. Вони, як і раніше, активно займаються в тренажерних залах, Піднімають тяжкості і прагнуть до досконалості форм. Звичайно, у кожному конкретному випадку потрібно розбиратися окремо. Але пам'ятайте, що добре в 20, після 50 годиться. З фізіологією не посперечаєшся, і від високих навантажень краще відмовитись.

Як альтернативу професійним силовим видамспорту розгляньте заняття йогою, спортивною ходьбою, східними оздоровчими методиками Але в жодному разі не кидайте займатися.

Пропонуємо нескладний комплексдля занять вдома:

Прогулянка на місці. Спочатку необхідно робити кроки повільні та спокійні, але за кілька хвилин можна трохи прискоритися. А потім знову сповільнити темп. Так бажано чергувати ходьбу протягом 6-10 хвилин.
Встаньте на підлогу, ноги на ширині плечей, руки знаходяться на плечах. Потрібно робити обертальні рухи 2-3 хвилини, але обов'язково втягувати живіт.
Розставте ноги ширше за плечі, але так, щоб збереглася повноцінна стійкість. Далі потрібно нахиляти корпус то до однієї ноги, то до іншої. При піднятті торса руки розводьте в сторони. Намагайтеся торкнутися носочка протилежної кінцівки. Тобто лівою рукою до правої ноги і навпаки. Достатньо зробити 4 нахилу в кожну сторону.
Поставте між собою 2 стільці зі спинками так, щоб вам було максимально комфортно триматися за них. Зробіть 5-7 напівприсідань.
ІП те саме, але зараз потрібно робити почергові помахи ногами вперед та назад. При можливості, ногу, на яку упираєтеся, поставте навшпиньки. Помахів має бути 5-8.
Тепер стілець поставте спинкою до себе, обіпріться кистями рук і робіть помахи кожною ногою.
Дуже гарна вправа, що призводить до позбавлення від зайвих кілограмів: сядьте на край стійкого стільця та покладіть руки на талію. Вам потрібно максимально зрушити лопатки, при цьому відводячи лікті назад. Це ви робите на вдиху. При видиху лікті зрушуєте вперед.

Готова дієта на тиждень, кому за 60 років.

Вік за 60, як стверджують фахівці, далеко не старість. І з цим згодні жінки, які, переступивши 60-річний рубіж, так само сяють шармом і нев'янучою красою. Однак небагато людей у цьому віці можуть похвалитися точеним силуетом і відмінним здоров'ям.

Ті, кому за 60 років, сумно усвідомлюють, що обмін речовин значно сповільнився. Турботи про дітей та онуків, фізична праця залишила свої відбитки. Та й від хвороб із кожним роком все складніше відмахнутися. Все-таки вони беруть своє ці роки.

І все ж тим, кому за 60 років, дуже пощастило – у них з'явилася можливість зайнятися собою.

Кому за 60 років – харчуємося правильно!

Частою причиною зайвої вагиу цій категорії людей є ендокринні порушення. Тому так важливо регулярно спостерігатися у фахівців та складати відповідні аналізи. Якщо ж рівень гормонів в нормі, впоратися з кілограмами, що накопичилися, набагато легше. Усього потрібно організувати систему правильного харчуванняяка враховує всі нюанси цього прекрасного віку.

Збалансована дієта, помірна фізична активністьздатні перетворити тіло та покращити настрій. Однак не кожна готова дієта є еталоном харчування. Більшість із них не підходить людям за 60.

Але кожна жінка може розробити власну ідеальну дієту, якщо знати список вимог до продуктів.

Основні положення харчування:

Харчування має бути продумане у всіх дрібницях, адже на кону не тільки струнка фігура, але здоров'я, довголіття. Оглядатися на молодих і жорстко обмежувати себе в харчуванні не потрібно – ці помилки ви вже неодноразово робили за часів своєї юності.

Зараз ви стали мудрішими та обачнішими.

Готова дієта на тиждень

Як може виглядати орієнтовне дієтичне менюдля категорії жінок, кому за 60 років?

Сніданок. відварена риба з овочевим гарніром (загалом 350 г), зелений чай.
Обід. відварене м'ясо, овочевий салат (всього 350 г), вегетаріанський суп, будь-який фрукт.
Вечеря. сирно-морквяна запіканка (300 г), кефір або йогурт (без цукру).

Сніданок. відварене м'ясо з гречаною кашею (300 г), салат із огірків, зелений чай.
Обід. борщ з ложкою сметани, житній хліб, печені яблука.
Вечеря. склянку будь-якого кисломолочного продукту, сир із сухофруктами, трав'яний чай.

Сніданок. омлет із 3-х яєць із зеленим горошком, чай.
Обід. риба-гриль з печеною картоплею (350 г), овочевий салат, фрукт.
Вечеря. тушковані овочі (350 г), трав'яний чай, фрукт.

Сніданок. відварені м'ясні фрикадельки, салат із помідорів, чай.
Обід. вегетаріанський суп, фруктовий салат.
Вечеря. сирна запіканка із сухофруктами (250 г), трав'яний чай.

Сніданок. вівсяна кашажитній хлібець з сиром, чай з медом.
Обід. тушковані овочі з дієтичним м'ясом (350 г), фрукт.
Вечеря. м'ясне суфле, морквяне пюре (всього 300 г), трав'яний чай, фрукт.

Сніданок. рисова каша, житній хлібець з сиром, чай.
Обід. овочеве рагу (250 г), відварена риба (150 г), фрукт.
Вечеря. оладки з кабачків (250 г), кефір, банан.

Сніданок: омлет, салат із помідорів (300 г), шматочок сиру, чай.
Обід: відварена курка (150 г), вінегрет (250 г), фрукт.
Вечеря: сир (150 г), фруктовий салат (250 г), трав'яний чай із медом.

Рецепти на тиждень можна міняти, граючи в гру «склади своє готове меню».

Орієнтуватися слід на те, що частка овочів та фруктів – до 1 кг, м'яса та риби – 150-200 г, яйця можна через день (як і сири).

Cалати необхідно заправляти ложечкою олії та лимонним соком, а раз на тиждень можна побалувати себе червоним вином і смачним корисним десертом.

Фізичні навантаження обов'язково!

Харчуючи правильно, можна значно оздоровити організм, але спонукати тіло на скидання ваги можна при підключенні фізичного навантаження.

Вони не повинні бути виснажливими та надмірно активними – у цьому віці увагу слід приділяти насамперед неквапливим тривалим прогулянкам, проходячи по 2-3 кілометри на день.

Цілком можна зайнятися йогою чи бодіфлексом. Щоранку необхідно починати із зарядки та бадьорого настрою. Будь-яка дія по дому - підкріплювати задерикуватою піснею або читанням віршів.

Трави – для краси та здоров'я

Вік за 60 - час, коли необхідно користуватися цілющою силою трав. Безумовно, сучасна фармакологія рясніє лікарськими препаратами, проте трави майже не мають побічних ефектів, недорого коштують та надзвичайно ефективні.

Для серйозного лікування не обійтися без грамотної консультації фітотерапевта, а ось зміцнити імунітет, надати бадьорості, заспокоїти організм можна і самостійно, заварюючи щоранку ароматний трав'яний чай.

Чай з ромашкою посилює жовчовиділення, сприяє загоєнню виразок, зменшує газоутворення, має антисептичний ефект, бореться зі стресами, справляється з безсонням.

Відвар шипшини – тонізуючий та зміцнюючий засіб, підвищує імунітет, бореться з зайвою вагою, прискорює метаболізм

Безсмертник відомий своїм оздоровлюючим впливом на ШКТ, його застосовують при холециститі, камінні в жовчному міхурі, при запальних захворюваннях у малому тазі.

Розторопша – корисна для судин, нормалізує травлення, знижує рівень цукру, виводить шлаки, сприяє схуднення.

Гарне тіло – це здорове тіло. У віці після 60 років необхідно радіти всім проявам життя, навіть якщо вони виражені зайвими кілограмами.

Задоволення жити – головне мудре усвідомлення, яке приходить у цей чудовий час.