Зарядка на всі групи м'язів. Ранкова зарядка, найефективніші вправи. Ранкова гімнастика для дітей

Звичка робити зарядку має незаперечні переваги і дає множинні позитивні ефекти для жіночого здоров'я. Не слід розглядати комплекс вправ для зарядки після пробудження вранці як трату часу. Насправді, це вигідні інвестиції у власне здоров'я, позитивне самопочуття і привабливий вигляд на багато років.

Користь ранкової зарядки для жінок в наступному:

Допомога організму швидко підбадьоритися.
Надання тонусу м'язів тіла, підтримка красивої фігури.
Розвантаження для серця.
Розгін крові, розігрів судин і капілярів.
Поліпшення загального самопочуття, здоров'я.
Підвищення настрою.
Підвищення працездатності.
Поліпшення рухливості суглобів.

Багато фітнес-тренери та лікарі впевнені, що саме ранкова зарядка продовжує життя, так як наповнює тіло і душу енергією на весь день, ніж сприяє міцної витримці людини в складних психологічних ситуаціях і при фізичних навантаженнях.

Починати вправи для зарядки вранці отже, не зриваючись відразу з ліжка. Суттєве значення має грамотна послідовність дій. Найдоцільніше після повного пробудження зробити легку розминку-масаж для тіла.

Рухи йдуть від периферії до центру тіла для того щоб додатково активізувати лімфатичну систему і сприяти додатковому очищеннюорганізму від шлаків і токсинів. Крім цього слід пробудити нервову систему і для цього теж є ефективні методи.

Може використовуватися, наприклад, наступний алгоритм (прямо в ліжку після пробудження):

Цей алгоритм може доповнюватися якимось іншими діями на власний смак. Наприклад, деяким подобається окремо масажувати ікри вранці і в цьому є сенс і користь. Так чи інакше, сенс полягає в тому щоб приготувати себе до більш активних рухів, розігріти і краще відчути тіло.

Розминка рук і передпліччя

Першими вправами для оптимальної зарядки вранці найчастіше є розминочні руху для рук. Цю частину також можливо робити сидячи в пастелі, але для того щоб краще розігрітися, краще стояти. Послідовність може бути різною, але зазначена далі є спеціально скомпонованою для отримання найкращого ефекту.

Вправи для зарядки вранці по розминці суглобів і сухожиль:

Розминаємо м'язи:

Така розминка м'язів, суглобів і зв'язок покращує силу хвата і розвиває м'язи, сприяє підтягування м'язів і поліпшенню зовнішнього вигляду рук.

розминка корпусу

Вправи для зарядки вранці не передбачають аеробні навантаження. Тому в розминці корпусу використовуються в основному статичні вправи, які з одного боку дають високий позитивний ефект і готують тіло до майбутнього дня, але при цьому також не дають надмірного навантаження і вимагають мінімум часу.

Стандартна тривалість виконання для кожної вправи - 30 секунд, в залежності від підготовки тривалість виконання слід збільшувати.

статичні вправидодатково тренують м'язи-стабілізатори і сухожилля. підсумком такої регулярного тренуванняє приємний вигляд тіла, а також відсутність втоми протягом дня, правильне положеннякорпусу при сидінні і ході.

розминка ніг

Вправи для зарядки вранці не тільки дають бадьорість, але і запускають метаболізм. Вони є невід'ємною частиною програми схуднення і підтримки нормальної ваги.

Розминаємо суглоби і сухожилля:

Після того як суглоби і сухожилля розім'яті, слід попрацювати над м'язами. Для цього спочатку робляться підйоми на шкарпетки близько хвилини.

Після присідань корисно поробити вправи на поперечний і поздовжній шпагат. В цілому ці вправи поліпшують трофіку тканин в ногах, знімають втому і є відмінною профілактикою целюліту.

Вправи для шиї

Вправи ранкової зарядки для шиї мають протипоказання. При наявності будь-яких недуг на зразок грижі в шийному відділі або остеохондрозу, слід робити мінімальну амплітуду рухів і попередньо поцікавитися у фахівця, які вправи допустимі.

Тим, хто не має обмежень, корисно виконати стандартний комплекс:

нахили в сторони;
обертання в різній амплітуді;
витягування з фіксацією в різні боки.

Після завершення цієї розминки виконується так званий плуг: лежи на спині, прямі ноги закидають за голову, руки лежать на підлозі. Акцент робиться саме на розтягуванні спини і шийного відділу.

Вправи для зарядки вранці для шиї покращують кровопостачання мозку киснем на весь день

Також корисно використовувати вправу з підготовки борців. Початкове положення: стоячи на четвереньках з упором на долоні, голова впирається в підлогу простором між лобом і верхівкою. У такому положенні виконуються рухи тілом (в основному плечовий пояс) В різні боки для розминки шиї.

Користь цього комплексу в основному полягає в профілактичних і лікувальних впливах. Опрацьовуються м'язи, які підтримують в оптимальному положенні невеликі шийні хребці, поліпшується кровопостачання мозку.

Нерідко регулярної розминки вистачає для того щоб позбутися від мігрені і затискачів у комірцеву зону.

базові вправи

Якщо є потреба оптимізувати процес і зменшити тривалість зарядки, цілком можливо обійтися основними вправами і рухами. Хоча вони можуть виглядати трохи примітивно, навіть така послідовність дає суттєву користь та готує тіло до нового дня:

Для такої розминки потрібно близько семи хвилин, контрастний душ після завершення принесе додаткову користь.

завершення зарядки

У завершальній стадії корисно «зібрати» все тіло.

Тому тут використовуються відповідні базові вправиЗа наступними етапами:

Після того як комплекс вправ для зарядки з ранку є виконаним слід спокійно полежати і розслабитися 2-3 хвилини. Далі йдуть вмиватися і виконувати інші ранкові справи.

Комплекс вправ для схуднення

Суть вправ, які дають не тільки бадьорість, але і допомагають худнути, полягає в додатковому посиленні метаболізму. Крім цього вони більш енергоємні і дозволяють краще спалювати калорії. Тільки для того щоб організм спалював саме підшкірний жир, Потрібно робити вправи строго натщесерце.

Як закінчувати комплекс для схуднення

Закінчувати тренування слід, виконуючи прості вправи, як на початковому етапі- розминці, спрямовані на заспокоєння і розслаблення м'язів. Проста спокійна ходьба сприяє стабілізації пульсу і серцебиття.

Щоб звикнути до навантаження новачкові буде потрібно близько тижня. Після цього слід поступово і потроху ускладнювати тренування, збільшуючи кількість виконання вправ в одному підході і кількість підходів. Особливу увагуслід приділити раціоналізації харчування з метою прискорення метаболізму. Так процес спалювання жиру буде більш ефективним.

Щоб зручніше виконувати вправи для зарядки вранці, корисно мати перед собою попередньо складений на папері план з чіткою послідовністю дій. Там доцільно відзначати основні параметри, наприклад, доступну кількість повторень (до втоми) і спостерігати за прогресом, поступово збільшуючи навантаження.

Відео: вправи для зарядки вранці

Дестімінутная зарядка вранці:

Ранкова зарядкадля схуднення:

Часом так складно буває і психологічно, і фізично налаштуватися на робочий лад на початку нового дня. Але ж є дуже просте рішення. Відійти від сну, сконцентруватися, подумки підготуватися до чергових звершень допомагає ранкова зарядка. Вона дозволяє розім'яти суглоби і м'язи, приводячи тим самим тіло в тонус. Не настільки важливо, де виконувати вправи - вдома чи на вулиці, головне, робити їх правильно, кожен день і з задоволенням.

Три причини займатися зарядкою вранці

Щоденні короткі вправи - це не тренування, так як у фізичної навантаження можуть бути різні цілі. Зарядку правильно робити вранці після сну, щоб зарядитися енергією. Повноцінне тренування краще проводити в другій половині дня.

У комплекс вправ для ранкової зарядки повинні входити нахили, віджимання, потягування, присідання, скручування, розтяжки, згинання та розгинання. Гімнастику після сну можна доповнювати бігом і обливанням холодною водою. Поєднується вона і з силовими навантаженнями, Але їх вид, тривалість, кількість підходів і повторень визначають індивідуально, виходячи з рівня фізичної підготовленостілюдини.

У чому ж користь ранкової зарядки? Причин, за якими починати день краще з помірних фізичних навантажень, кілька:

Ранкова гімнастика змушує наш організм мобілізуватися, приводячи його тим самим в робочий стан. При виконанні вправ активізуються слухові і зорові центри мозку, «пробуджується» вестибулярний апарат.
Краща ранкова зарядка - та, що приносить задоволення. Фізична активність з ранку допомагає позбутися від в'ялості, сонливості, дратівливості і загальмованості. Вона підвищує життєвий тонус і настрій, мотивує підтримувати тіло в хорошій формі.
Якщо робити зарядку регулярно, загальний стан здоров'я, безсумнівно, покращиться. Оздоровчий ефект від занять спортом обумовлений зміцненням суглобів і посиленням м'язів, активізацією кислотно-відновних процесів. Ранкова гімнастика покращує кровотік, роботу серця і легенів.

Варіанти комплексів вправ для зарядки

Ранкова гімнастика в ліжку

Підійде тим, кому важко даються ранні підйоми з ліжка. Подібний комплекс передбачає поступовий щадний перехід від стану сну до активного дня.

Лежачи в ліжку, руки спочатку піднімають вгору.
Після потягиваний долоні кладуть на потилицю, а зігнутими в колінах ногами роблять обертальні рухи, як би обертаючи педалі на уявному велосипеді.
Через хвилину переходять до махам: руки заводять вгору над головою і, не згинаючи, опускають вниз. Повертаються в початкове положення. Вправа повторюють 10 разів.
Сівши на ліжку по-турецьки, потягуються вперед. Максимально подавшись, на кілька секунд завмирають в цьому положенні. Після повертаються до початкової позиції. Повторюють вправу 5 разів.
Далі сідають на край ліжка, спустивши ноги на підлогу. Правою стопою, поставленої на носок, роблять 5-6 кругових рухів. Ті ж дії повторюють з лівою ногою. І так по 10 разів.

Універсальний комплекс вправ для ранкової гімнастики

Підійде як новачкам, так і досвідченим спортсменам.

Краща ранкова зарядка від Сінді Кроуфорд

У 50 років відома супермодель як і раніше виглядає чудово. Підтримувати стрункість їй допомагають регулярні заняття фітнесом. Своїх секретів краси Сінді не приховує, охоче показуючи найдієвіші в відеоуроку. У той же час комплекс вправ для ранкової зарядки за методикою Кроуфорд, при всій своїй ефективності, відрізняється простотою і забирає всього 10 хвилин в день.

Вправа «Бічна планка», призначене для зміцнення м'язів спини і преса.Вихідна позиція - лежимо на боці, спираємося на лікоть однієї руки, а другу кладемо на стегно. Суть вправи полягає в повільному піднятті і опусканні стегон. Дія повторюють десятикратно. Потім продовжують аналогічно, але повернувшись на другий бік.
Вправа «Ножиці» для ніг і сідниць.Вихідна позиція майже та ж, тільки руки розташовані інакше: найближча до підлоги підтримує голову, а вільна як би впирається вниз. При цьому верхню ногу згинають, коліном стосуються статі і, разогнув, піднімають вгору. Далі повертаються в початкове положення. І так 15 разів. Верхню ногу, зігнувши, ставлять на носок, а нижню піднімають якнайвище над підлогою. У такому положенні її утримують кілька секунд, а далі повертаються до початкової позиції. І так 15 разів. Повертаються на інший бік, щоб все повторити.
Вправа «Дельфін» для м'язів живота, спини і рук.Стають у позицію «класична планка»: і тулуб, і ноги йдуть паралельно підлозі, опорними точками є лікті і зведені разом стопи. Далі таз повільно піднімають вгору, в найвищій точці утримують кілька секунд і опускають. І так 10 разів.
Вправи «Кішка» і «Міст».Стають у вихідне положення - на карачки. Спину повільно вигинають, як би округляючи, потім знову роблять прямий. І так 15 разів. Лягають на спину. зігнуті ногиставлять на шкарпетки, наблизивши їх впритул до сідниць. Руки витягають уздовж тіла. На видиху таз піднімають. Якщо робити все правильно, то стегна, сідниці і низ спини будуть утворювати пряму лінію. На вдиху повертаються в початкове положення. Вправа повторюють 10 разів.

Як правильно займатися спортом після сну?

Гімнастику найкраще робити в провітреному приміщенні. Зарядка теплим вранці може проводитися на відкритій місцевості. наявність свіжого повітря – обов'язкова умовадля гарного самопочуття, так як під час фізичної активностіпотреба організму в кисні зростає. Бажано, щоб ранкова гімнастика мала музичний супровід. Для занять слід вибирати ритмічні композиції, які допомагають утримувати потрібний темп. Музика створює позитивну атмосферу, а разом з нею і бажання займатися спортом щодня.

Хоч і існує зарядка «для ледачих», все ж краще вранці робити її бадьоро і активно поза постіллю. Відразу після сну треба походити, почистити зуби, вмитися, натщесерце випити чистої води. Ранкова фізична зарядка, безсумнівно, принесе більше задоволення, якщо робити її в комфортній, добре відводить вологу одязі. Влітку можна вибрати шорти і майку, в холодну пору року - трикотажний костюм. Після заняття, приймаючи душ, бажано чергувати холодну і гарячу воду. Щоденна ранкова гімнастика в поєднанні з контрастним обливанням буде займати не більше півгодини, а позитивний ефект від неї буде помітний і в зовнішності, і в самопочутті.

Ранкова зарядка вважається фундаментом для здорового способужиття. Повний пробудження організму настає набагато швидше, якщо починає працювати опорно-руховий апарат. Саме комплекс вправ ранкової зарядки спрямований на швидке пробудження після нічного сну.

Правила проведення ранкової зарядки

При плануванні вправ для ранкової зарядки слід пам'ятати, що це не силове тренування. Заняття націлені на роботу з м'язами. Різкі навантаження мають негативний вплив на серце, тому що включають активний режим роботи серцевого м'яза. Зарядка, навпаки, спрямована на те, щоб забезпечити вас активністю на весь день.

За деякий час до тренування, обов'язково вмивайтеся і випийте трохи чистої води, рекомендується виконувати комплекс вправ для ранкової зарядки натщесерце. Кращим закінченням такого тренінгу є контрастний душ, який підвищить імунітет і позбавить вас від втоми.

Основною помилкою при проведенні фізичної діяльностівважається перевтома організму.

Мета зарядки - це підвищити тонус тіла. кращим способомвизначити, яка інтенсивність навантаження вам потрібно, вважається самопочуття. Якщо відчуваєте себе втомленим, потрібно переглянути комплекс ранкової зарядки.

Ранкова зарядка: комплекс вправ

Варіантів занять сила-силенна, а програма ділиться по частинах тіла, які потрібно розробити. Вправи для зарядки вранці бувають:

Для шиї:

рух головою вперед і назад, і в обидві сторони;
уповільнений поворот головою.

Для рук:

кругові рухирук в кулаці;
кругові рухи одним плечовим суглобомпо черзі або задіяти одразу кілька плечей;
обертання передпліччя: на рахунок 1-4 на себе, потім на рахунок 4-8 назад;
обертання ліктьовим суглобом: Доторкніться пальцями плечей, виконуйте обертання на рахунок 1-8.

Для тулуба:

плавні згинання вперед, намагаючись дотягтися пальцями рук статі;
обертальні рухи тазом: положення рук на поясі;
нахили корпусом в обидві сторони: руки згинати при нахилі.

Для ніг:

махи ногами: 10-12 раз на одну ногу;

кругові рухи колін, виконуємо в похилому положенні;

повільні присідання: близько 10 разів.

Всю програму потрібно виконувати повільно і плавно, стежте за пульсом: межа серцевих скорочень не більше 120 разів на хвилину. Така зарядка для початківців підійде бездоганно, допоможе процесам тонізації організму і підвищить силу волі, головне, підходить для чоловіків і жінок.

Внаслідок систематичних занять, ранковий комплексможна доповнити силовим тренінгом:

віджимання;
вправи на прес;
підключати гантелі маленьких ваг;
користуватися обручем для обертання.

Комплекс вправ для ранкової гімнастики

Вправи для ранкової гімнастики також націлені на оздоровлення тіла і швидке ранкове пробудження. Лікарі рекомендують, людям у віці виконувати цей нескладну програму занять:

високий крок: ходьба на місці з високим підняттям колін, в кількості 30-40 кроків;
атлант: в положенні стоячи руки в кулаці піднесіть до плечей, напружте грудний відділ, Виконуйте повороти в сторони 20-30 разів;
гра животом: на видиху потрібно максимально розслабити живіт, а на вдиху, навпаки, втягнути, виконувати 10-12 разів;
кроки з захлёстом: ходьба на місці, намагайтеся п'ятами ніг доторкнутися до сідниць, в кількості 40-50 разів.

Основною рекомендацією до цього тренування є дотримання техніки дихання: максимальне навантаження робиться на вдиху, а мінімальна навпаки. Якщо ви не втомилися, можна зробити комплекс повторно. Головне, щоб час на заняття не перевищувала 10-15 хвилин.

Вправи для зарядки школярам

Активний спосіб життя незамінний для школярів, тому що запобігає проблему з хребтом і підсилює м'язовий корсет. Вправи для зарядки на фізкультурі:

ходьба, не рухаючись з місця на протязі 60 сек;
згинання вперед: руки на плечах, виконувати 8-10 разів;
дотик статі: виконуємо згинання вперед, намагаємося доторкнутися до підлоги, повторюємо 15 раз;
кругові рухи тулубом вліво і вправо:
стрибки на місці.

Дану програму можна проводити, якщо дитина веде малоактивний спосіб життя, як в школі, так і в домашній обстановці. Разом з батьками він буде захоплено займатися спортом, і така невелика тренування скоро увійде в звичку.,

Для ефективності та результативності фізичних навантажень варто пам'ятати наступні правила: Перед заняттям спортом не потрібно снідати, а завершите зарядку контрастним душем.
Якщо є можливість, проводите вправи на відкритому повітрі або на балконі.
Чи не переохолоджуватися і не перегрівайтеся, виконуючи програму тренування.
Займайтеся в комфортній спортивного взуття і одягу.
Дотримуйтесь техніку дихання при фізичному навантаженні, Дихайте глибоко і рівномірно: вдихайте через ніс і видихайте ротом.
Поступово збільшуйте інтенсивність вправ, наприклад, замінюючи їх більш складними, або збільшуйте кількість повторень.

Ранкова зарядка - це гарний спосібпідтримувати свій організм в тонусі, впоратися з сонливістю, і виробити силу волі, але не забувайте про повноцінні тренування. також спортивне навантаженнядопоможе оздоровити організм, збільшить фізичну активність, запобіжить поганий настрій, Дратівливість і сонливість. Бездоганного комплексу вправ для ранкової зарядки не існує, ви можете скласти його самостійно, керуючись одним правилом: все залежить від індивідуальної підготовки і переваг.

Всі ми знаємо, що фізична активність - це основа міцного здоров'я й гарної фігури. Але чомусь більшість людей починає займатися тільки для досягнення другої мети, а ось ті, хто задоволений своєю фізичною формою, Не вважають за потрібне займатися спортом. У той же час рух потрібно далеко не тільки дл схуднення - воно необхідне всім. Простий комплекс ранкової зарядки допоможе вам краще прокидатися, зміцнить тіло і душу і, звичайно, допоможе тримати себе в хорошій формі.

Далеко не всі знають, як правильно робити зарядку вранці, і навіщо це потрібно в принципі. Багато хто вважає, що вранці краще поспати на двадцять хвилин більше, а після розбудити себе каву і шоколадкою. Кава і шоколадку, звичайно, ніхто не відміняв, але це тільки стимулятори, які пробуджують організм, а тільки зменшують втому і сонливість. А ось дають кращий ефект, оскільки вони не тільки змушують організм прокинутися, Але також і заряджають його енергієюна весь майбутній день. Адже якщо взяти умивання і вживання кави, то вони тільки запускають роботу мозку і нервової системи, А для досягнення повної активності потрібно задіяти всі групи м'язів і суглобів. Саме на це і спрямована ранкова зарядка.

користь ранкових вправбезмежна. Перш за все, вони дають оздоровчий ефект. Регулярні вправи зміцнюють серце і судини, покращують імунітет і тримають організм у тонусі, стимулюючи як розумову, так і фізичну активність. І, звичайно, це відмінний спосібпідтримувати хорошу форму.

Багатьох цікавить, чи має зарядка вранці протипоказання. В принципі, вона являє собою суцільну користь, але майте на увазі, що фізична активність може нашкодити в ряді випадків. До них відносяться простудні захворювання з підвищенням температури тіла, кровотечі, проблеми з тиск, запальні процеси, хвороби нирок, наявність злоякісних пухлин. Крім того врахуйте, що свої протипоказання можуть мати окремі вправи. Якщо у вас є певні проблеми зі здоров'ям, попередньо обов'язково проконсультуйтеся з фахівцем.

Не всяка зарядка так вже хороша - для її користі і ефективності вона повинна бути правильною, приємною і безпечною. Краща ранкова зарядка обов'язково повинна враховувати такі критерії:

Відразу після пробудження не потрібно навантажувати себе дуже складними і важкими вправами - це може стати великим ударом для серця.
Краще починати зарядку ще в ліжку. Лежачи в ліжку, виконуйте потягування, вигинання, повороти, згинання рук і ніг.
Вставши з ліжка, вмийтеся і почистіть зуби - це допоможе запустити роботу мозку і нервових клітин. Тільки після цього приступайте до ранкової зарядки.
Краще робити її під бадьору ритмічну музику, яка підніме вам настрій і допоможе прокинутися.
Важливо правильно дихати. Чим краще клітини і м'язи насичуються киснем, тим вище буде тонус організму.
Ранковий комплекс для ранкової зарядки не повинен бути занадто активним і виснажливим, оскільки ваша мета - підбадьоритися, а не втомитися. Він не повинен бути по інтенсивності дорівнює повноцінної тренуванні, інакше у вас може просто не залишитися сил для активного і продуктивного дня.

Важливо виконувати вправи для ранкової зарядки регулярно, щодня. Досить приділяти їй 10-20 хвилин - цього буде цілком достатньо. Комплекси вправ можуть бути різними, і нижче ми розглянемо деякі з них.

Основні вправи для ранкової зарядки

Комплекс вправ для ранкової зарядки може бути різним, проте, існують базові основні елементи, які включає в себе будь-яка система. Класична зарядка може включати в себе такі вправи:

шия. Розробити шию допомагають нахили в праву і ліву сторону, Опускання і закидання голови. Поліпшити кровообіг прекрасно допомагають кругові обертанняголовою.
руки. Починати опрацювання рук рекомендується повільними обертаннями куркулів або змиканням долонь в замок. Потім обертайте плечима - окремо або разом. Розігрів суглоби, починайте обертання повністю витягнутими руками. Закінчивши підхід, опрацювати м'язи передпліч за допомогою обертання ними. Завершивши ці маніпуляції, доторкніться пальцями рук до плечей і почніть в такому положенні виконувати обертальні рухи.
корпус. Для корпусу будуть корисні стандартні вправи з шкільної програми. Встаньте прямо, поставивши ноги на ширині плечей, і починайте плавно і рівномірно нахилятися, намагаючись пальцями, а в ідеалі долонями доторкнутися до підлоги. Розігрівшись, робіть кругові рухи тазом, поклавши руки на талію. Також корисні нахили в бік, при яких одна рука повинна знаходитися на попереку, а інша - бути витягнутої вгору.
ноги. По черзі робіть махи ногами, рухаючись вперед і назад по 10-15 разів. Потім піднімайте кожну з ніг в сторони. Після цього робіть кругові рухи колін. На фінальній стадії робіть присідання. Врахуйте, що при даній вправіп'яти не повинні відриватися від поверхні.

Завдяки цьому нехитрому комплексу ви зможете зарядити організм енергією і активністю, що благотворно вплине на всі аспекти вашого життя.

це загальний комплекс, Але також існує ряд спеціалізованих технік, які можуть бути призначені конкретно для жінок або для чоловіків, для схуднення, підтяжки тих чи інших місць, профілактики певних захворювань і так далі. Тільки вам вирішувати, якою має бути найкраща зарядка вранці конкретно у вашому випадку.

Вправи для ранкової зарядки для жінок

Існує велика кількість комплексів вправ для ранкової зарядки. Популярні вправи для ранкової зарядки жінкам, так як представниці прекрасної статі часто мають чимало запитань до своєї фігури. І поліпшити її можна шляхом нескладного комплексу, Який не займе багато часу. Ви можете звернути увагу на наступні вправи:

Ходіть на місці, намагаючись при цьому максимально високо піднімати коліна.
Схрестіть пальці, покладіть їх на одне коліно. Другу ногу витягніть вгору і робіть прогинання. Повторюйте вправу по черзі для кожної ноги.
Руки закиньте за спину, витягніть їх. Тулуб при цьому нахиляйте вперед до підлоги по максимуму низько.
Поставте ноги на ширині плечей, одну руку помістіть на потилицю, іншу - на поперек. Нахиляйтеся в сторону, щоб рука при цьому ковзала вниз по нозі.
Руки покладіть на пояс, виконуйте повороти головою вправо і вліво.
Робіть кругові обертання руками.
Кілька разів присядьте.
Встаньте біля стіни або шафи, по черзі підтягуйте коліна до грудей.
Ляжте на рівну поверхню, зігніть коліно і підтягніть його до грудей, потім, обхопивши його, підніміть весь тулуб.
Виконайте кілька вправ на прес.

Така ранкова зарядка для жінок допомагає тримати тіло в тонусі, заряджає енергією, піднімає настрій і покращує ваше здоров'я.

Якщо жінки найчастіше хочуть підтягнути тіло і схуднути, то чоловіки - збільшити м'язову масу. Звичайно, одна лише двадцатиминутная ранкова зарядка в цьому їм не допоможе, але для підтримки м'язів це краще, ніж нічого. Тому в основному комплекси, розраховані на представників сильної статі, включають в себе силові вправи. На сніданок рекомендується їсти щось білкове, а також складні вуглеводизразок каш, які надовго наситять енергією і дозволять позбутися про почуття голоду.

Ранкова зарядка для схуднення

Якщо ви хочете не тільки легше прокидатися вранці і зміцнювати здоров'я, але і худнути, то комплекс вправ ранкової зарядки може бути дещо іншим, спрямованим безпосередньо на спалювання жирових відкладень. В даному випадку зарядка повинна включати в себе наступні компоненти:

кардионагрузки; вправи,
спрямовані на м'язи рук, ніг, спини;
опрацювання м'язів преса;
вправи на сідниці і ноги.

Якщо ви хочете схуднути, випивайте натще склянку води. Вправи при цьому робіть до сніданку - так вам буде простіше і приємніше, крім того, будуть витрачатися саме жирові відкладення, Що вам і потрібно.

Робіть зарядку в зручному одязі, який не обмежує руху. Також важливе взуття. Приберіть волосся і прикраси, щоб вони не заважали вам.

Ранкова зарядка і біг

Корисно поєднувати ранкову зарядку з бігом вранці. Це дасть можливість наситити організм киснем, зміцнити його, поліпшити метаболізм. Спочатку розімніть, поробіть нахили, присідання, розлучення рук в сторону. Закінчивши біг, не зупиняйтеся різко - знижуйте темп поступово, щоб не перевантажувати серце. Після закінчення бігу можете продовжити легку розминку.

Краще бігати в парку або алеї - там ви зможете насолодитися природою, подихати повітрям, а також зустріти однодумців, з якими зможете бігати разом.

Не починайте намотувати кола різко - нарощуйте час і швидкість плавно. У холодну пору року можна бігати на біговій доріжці. Багато любителів фізичної активності воліють купити її і поставити у себе вдома, щоб завжди мати під рукою ефективний універсальний тренажер.

Бігати з ранку досить протягом 10-20 хвилин. Так ви зможете отримати всю користь, і при цьому не надто втомитеся. Починайте з невеликої пробіжки, інакше з незвички ви можете заробити болю в м'язах і розтягнути зв'язки. Після бігу корисно виконувати віджимання, підтягування і інші вправи, для яких ви маєте в своєму розпорядженні необхідними умовами.

Краща ранкова зарядка: відео

Ранкова зарядка може бути різною в залежності від ваших цілей і фізіологічних особливостей. Пропонуємо переглянути відео, що демонструють хороші комплексивправ. Вибирайте той, який вам до душі, і візьміть за звичку виконувати його щоранку. Якщо звичайний спорт здається вам нудним, можна спробувати.

Привіт, милі дами! Днями подруга розповіла таку історію:

До них в гості приїхав дядя, який має ще радянську загартування (знаєте, є такі «комуняки», як називає їх моя мама). Він прихильник здорового способу життя, що характеризує його тільки з позитивного боку. Так ось, дядько подруги щоранку робить ранкову гімнастику. Зрозуміло, це хороша звичка. Але, робить він її під радянську радіо запис, в якій бадьорий чоловічий голос командує в який бік повертатися і, як інтенсивно махати руками.

У нас в родині ставлення до розминки вранці, завжди було, на мій погляд, незаслужено байдужим. А після знайомства з таким затятим її шанувальником, я серйозно задумалася про перегляд свого ранкового графіка. Тільки ось під марші радянського радіо все ж це перебір.

Сьогодні я пропоную вам розглянути вправи для ранкової зарядки, які диктував бадьорий чоловічий голос, і дізнатися, чим вона корисна. Всі ці заняття пропоную виконувати під сучасну динамічну музику, яка подобається особисто вам.

Навіщо треба робити зарядку вранці

Довідково:Ранкова гімнастика - це єдиний комплекс вправ, який допомагає отримати величезний заряд енергії на весь день. Вона допомагає привести організм в тонус, скинути млявість і сонливість. Підтримує фізичне здоров'я, підвищує працездатність і допомагає налаштуватися на позитив.

Розминка збільшує потік крові і лімфи, допомагає обміну речовин активізуватися, усуває застійні явища в організмі, які утворюються під час сну.

Вона повинна бути регулярною. Заняття потрібно виконувати кожен день і в один і той же час. Регулярність підвищує гнучкість тіла і сприяє схудненню.

Фізичні навантаження сприяють підвищенню інтелектуальних здібностей. Тому заняття вранці допоможуть вам кожен день успішніше справлятися зі справами на роботі.

Що вам буде потрібно? Спортивна легкий одяг і легка спортивне взуття. Для виконання вправ лежачи, потрібно килимок.

Не варто включати в комплекс важкі навантаження. Краще, якщо вони будуть простими, але активізують всі групи м'язів.

Розминка буде ефективніше, якщо її проводити на вулиці, на свіжому повітрі.

А тепер узагальнимо все вищесказане. Зарядку потрібно робити! І ви весь день будете на позитиві! І як то кажуть: «Здоров'я в порядку - спасибі зарядці!»

комплекс вправ

Перейдемо безпосередньо до комплексу занять. Варто нагадати, що їх варто робити під ритмічну музику, яка вам подобається, дотримуючись послідовність виконання. Музику краще підібрати заздалегідь. Тривалість музичного ряду для розминки приблизно 10-15 хвилин.

Початкове положення, стоячи, ноги розсунуті на рівні плечей, можна робити танцювальну пружинку в такт музиці.

Розминка (1 хвилина)

Неспішна ходьба по кімнаті зі спокійним диханням.
Ходьба на місці.

активізуємо шию

Нахили голови вправо-вліво (6 разів).
Тепер взад-вперед (6 разів).
Повільне обертання (10 разів).

Для м'язів рук і плечей

Обертаємо плечима одночасно і поперемінно, при цьому руки опущені (по 6 разів).
По черзі обертаємо витягнутими руками (10 разів).
Почергові різкі помахи руками (10 разів).
Згинаємо руки в ліктях на рівні плечей, потім різко розгинає і відводимо назад. Повертаємося в початкове положення (6 разів).
Зігнуті руки кілька разів відводимо назад, після чого один раз відводимо прямі руки (6 разів).
Розставляємо руки в сторону і обертаємо кистями рук, то стислими в кулак, то з розціпленого долонями. По черзі і одночасно (по 10 разів).

Активізуємо м'язи торсу

Плавні нахили вперед з дотиками кінчиками пальців рук статі (7 разів).
Обертання тазом. Спочатку вправо. Потім вліво. Руки при цьому тримаємо на поясі (по 10 разів).
Праву руку на пояс, ліву піднімаємо над головою і нахиляється в правий бік. Потім міняємо руки і сторону нахилу (6 разів).
Руки підняти і зімкнути в замок. Нахили вправо-вліво, назад-вперед (по 6 разів).
Руки прямі, паралельно підлозі. Повертати торс вправо-вліво (6 разів).

Прокидаються м'язи ніг

Почергові помахи ногами вперед-назад (по 10 разів, кожною ногою).
Присідання, не відриваючи п'яти від підлоги (10 разів).
Почергові помахи ногами в сторони. Вліво-вправо (по 6 разів).

Вправи на розтяжку

Сидячи на підлозі з випрямленими ногами, спробувати дістати пальцями рук до пальців ніг (10 разів).
Лежачи на підлозі, із зігнутими в колінах ногами, здійснювати повороти колін вправо-вліво. Коліна повинні стосуватися підлоги (по 6 разів в кожну сторону).
Лежачи на боці, здійснювати махи ногою вгору. Спочатку однією ногою, потім повернутися і зробити махи іншою ногою. (По 10 разів).

зміцнюємо прес

З положення лежачи піднімати торс вгору. Випрямленими руками тягнутися до пальців ніг. Знову лягати на підлогу (10 разів).

Підвищуємо настрій (5-7 хвилин)

Неспішний біг на місці.
Танцюємо довільно в такт музиці.

Вітаю, Ви зробили це. Переходимо до водних процедур!

висновок

Цей комплекс вправ я взяла з радянської радіо записи, яку слухав герой моєї розповіді. Але подивившись інформацію про вправи для ранкової зарядки, прийшла до висновку, що з тих пір мало що змінилося. У деяких джерелах додаються ще два-три, в інших на пару вправ менше. А це означає, що вже багато поколінь виконують цю розминку вранці.

Величезна кількість фахівців: спортсменів, тренерів, лікарів, педагогів, психологів, підтвердили ефективність цих тренувань. Також цей комплекс не поділяється за статевою та віковою принципу. Тобто він є універсальним.

Що ж, спасибі моїй подрузі, а точніше її родичу. Він зробив нам прекрасний подарунок. А дядько змінив свій марш для занять, тепер він виконує вправи вранці зарядку не під звуки маршу, а під сучасну музику. І я тепер щоранку починаю з розминки. І можу з упевненістю сказати, що настрій вона піднімає здорово:

Ну, а якщо у вас все-таки ностальгія за радянським минулим, вам до цього відео:

На цьому, дорогі жінки, прощаюся з вами. Я дуже сподіваюся, що ви взяли для себе багато корисного з цієї статті. Не забудьте розповісти друзям і підписатися на новини блогу. Здоров'я і краси вам. До нових зустрічей!