Що не потрібно їсти і пити при наборі м'язової маси. Чи потрібно робити кардіо при наборі м'язової маси? Приклади меню для бажаючих набрати масу

Передмова
Зайнятися своїм тілом, накачати м'язи, стати сильним і красивим - все це схожі формулювання одного питання, яким одного разу задавався майже кожен. І питання полягає в тому, чи не час почати мені займатися. Почати, звичайно - не проблема, і перші місяці напевно результат відчуватиметься. Хоча це не факт. Та й від травм новачки не застраховані, тому як не все знають, не все усвідомлюють. Саме від таких помилок і хотілося б уберегти вас, котрі вирішили почати нарощувати собі м'язи.

Це буде десять типових, тобто найпоширеніших для новачків помилок, але ви цілком зможете доповнити це список, своїми прикладами помилок, залишивши їх у коментарях до цього матеріалу.

Помилка №1. програма чемпіона
Багато новачків приходять в тренажерний зал«Теоретично підкованими», тобто, начитавшись літератури тих, кого вони вважають авторитетами в бодібілдингу. Само по собі це непогано, особливо здорово, якщо вони читають те, що потрібно.

Але багато хто припускає однакову помилку: беруть програму якого-небудь відомого атлета, що добився успіху (Колемана або того ж Шварценеггера) і починають займатися по ній. Логіка проста: якщо допомогло йому - допоможе і мені.
Однак, тут не враховують три важливі чинники.

Перше: серйозні спортсмени постійно змінюють свої програми, то вони набирають масу, то сушаться. Програма для якого періоду у вас в руках?

Друге: будь-який спортсмен - це, перш за все, людина, зі своїм типом статури. Людині черевного типу (товстунові) ну ніяк не підійде Шварцовская програма, який був типом мускульним.

І, нарешті, третє, найголовніше. Давайте відверто - в професійному бодібілдингу реальних успіхів добиваються лише хіміки. Як би не кричали відомі атлети про свою невинну чистоту від стероїдів, це брехня чистої води. Вони хіміки. І програма у них розрахована на поєднання із стероїдною терапією. Я не буду давати моральну оцінку цьому факту, кожен сам має право вирішувати, що для нього краще, але марно займатися за програмою Шварца, вживаючи лише звичайну їжу і добавки.

Помилка №2. Чим більше тим краще
Щоб м'язи росли швидше, їх потрібно качати. Логічно. Що б вони росли ще швидше, їх треба качати ще більше. Логічно? Ні. Тут вклинюються інші закони.

Що таке зростання м'язів? На тренуванні ви піднімаєте великі, невластиві вам в звичайному житті, ваги. Це викликає мікротравми м'язів - найдрібніші розриви м'язових волокон. Звідси і біль, адже будь-яка рана - це боляче.

Розірвавши свої волокна, ви виходите із залу. Їсте. Спіть. Під час їжі ви даєте організму будівельний матеріалдля відновлення волокон. Вночі, саме вночі відбувається процес зростання. Заздалегідь запасеним будматеріалом - амінокислотами і білками - організм обволікає пошкоджені волокна. Вони заростають і ... стають товстішими. Тут товщі, там товстіший, дивись, і вся м'яз додає в обсязі. Зріст.

Однак організму потрібно встигати загоювати рани. Якщо мікротравми почнуть з'являтися дуже часто, то вони не будуть встигати заростати. Та ще хотів би вас застерегти: організм, якому не вдається вилікувати самого себе, впаде в стан стресу. А значить - можливий збій основних функцій.

Як наслідок - пригнічений настрій, знижена опірність вірусам і бактеріям, постійна втома, І головне - ніякого зростання!

Дослідним шляхом встановлено, що оптимальне число тренувань на тиждень - 2-3. Більше вже буде перебором. А гуру натурального тренінгу Майк Ментцер наполягав на більш тривалих перервах. Що буде оптимально для тебе можна визначити лише досвідченим шляхом, але запам'ятай головне: перебір - це гірше, ніж недобір.

Помилка №3. Після тренінгу корисно пити пиво
Пиво після тренування - це вірний шлях на лікарняне ліжко Ходить міф, що пиво після тренажерного залу можна і навіть потрібно тому, що в ньому містяться багаті енергією вуглеводи.
О-о-о ... Скільки років пройшло, а я все чую цей міф. Навіть не знаю, звідки він пішов - говорять з класичної важкої атлетики часів СРСР. Сумніваюся, але не суть.

Пиво після тренування - це вірний шлях на лікарняне ліжко.

Почнемо з того, що вуглеводи в цьому напої і справді є. Але ось біда - вони складні. І розщепити їх організму непросто. Він краще відправить таку казна-чим в запас (тобто в жир), ніж отримає з неї енергію. Ви хочете стати щасливим володарем пивного живота? Сумніваюся.

Але це ще півбіди, точніше одна десятая.Подчеркну, що головний фактор ризику - це те, що на тренуванні на ваше серце лягає колосальне навантаження. І необхідність щось робити з алкоголем після такого стресу сил вашим головним м'язі не додасть.

Я знайомий з яскравим прикладом: за рік молодий хлопець, бавлячись пивком після качалки, зліг з сердечком. Вам воно треба?

Помилка №4. Головне - заняття в залі
Ні, в тренажерному залі ви отримуєте лише 30% (!) Від загального успіху в зростанні. Решта припадає на сон і харчування. Як ростуть м'язи, я вже пояснював в пункті 2, зупинятися детально на цьому не стану. Скажу лише, що ні переоцінюйте свої тренування і не забувайте нормально харчуватися і багато спати!

Помилка №5. Від протеїнів, креатинів і анаболіків стають імпотентами
Великою проблемою початківців бодібілдерів є невміння відрізняти стероїди від харчових добавок Великою проблемою початківців бодібілдерів є невміння відрізняти стероїди від харчових добавок.

Давайте уточнимо. Будь-яка харчова добавка, що входить в спортивного харчування, будь то протеїн, креатин або амінокислоти діє побічно. Спортивне харчування дає організму додатковий, легкозасвоюваний матеріал для зростання, а також додаткові джерелаенергії, для тренування в залі.

Стероїди (вони ж анаболіки) б'ють в лоб, підвищуючи рівень чоловічого гормону тестостерону. Чим вище цей рівень, тим легше йде зростання.

Так ось. Якщо з непрямими добавками у організму не виникає особливих проблем (він або засвоїть їх, або просто пропустить через себе), то з «лобовою атакою» все набагато складніше. Анаболіки збивають гормональний фон, і у організму починаються проблеми. Не у всіх і не завжди. Але буває часто. У тому числі і проблеми з потенцією.

Помилка №6. Головне - не техніка, а вага !!!
Ой, скільки молодих хлопців женеться за вагою. Плювати на число повторів, плювати на техніку виконання, аби підняти, аби потиснути штангу заповітної маси!

Ну що тут сказати? Ви довго будете борсатися. Техніка не дарма придумана, дотримуючи її, ви навантажите саме ті м'язи, які потрібно і позбавите від зайвих навантажень вразливі місця, Типу спини або колін.

Помилка №7. Зі штангою я впораюся сам!
Помилка, на зразок маленька, але настільки поширена серед новачків, що я вирішив зупинити на ній свою увагу.

В основному від сором'язливості багато новачків, які прийшли в тренажерний зал, не хочуть просити когось страхувати на штанзі, при жимі лежачи і ряді інших вправ.

Цього робити не можна ні в якому разі! За своє життя я знімав штангу з трьох задихаються горе-спортсменів, і один раз (чого вже гріха таїти) її знімали з мене. Було це дуже давно, ще тільки коли починав займатися в тренажерке. Але назавжди запам'ятав ту хвилину, коли в залі нікого немає, штангу скинути нікуди, а сил тримати її залишається все менше. З тих пір мій інстинкт самозбереження раз і назавжди роздавив мою тодішню сором'язливість початківця атлета!

Крім техніки безпеки, слід запам'ятати ще один важливий аспект. Будь-яка вправа, якщо тільки це не розминка, треба робити до упору, до межі. Особливо базу, в яку жим лежачи входить. Так що без сторонньої допомоги ви просто не дійдете до останнього разу, коли тиснеш вже з останніх сил і викладаєшся дійсно на повну.

Помилка №8. Секс безпосередньо заважають тренінгу
Якщо сексом не займатися, то загальний рівень тестостерону піде на спад, через непотрібність. А нам це абсолютно не потрібно. Висновок: займайтеся сексом на здоров'я! Помилка будується на тому, що кількість тестостерону в організмі обмежена. Це ще одне веселе оману, яке я зустрічав у своєму житті. Дійсно, тестостерон - гормон чоловічої і, крім росту м'язів, відповідає ще й за потенцію. Так що можна припустити, що, не займаючись сексом, ми заощадимо більше потенціалу для тренажерного залу.

Але припущення помилково. Справа в тому, що в організмі є така штука як гормональний фон. Він підтримується більш-менш рівно і на заданому рівні. Якщо чогось десь убуде, то організм тут же відновить свої запаси, задіявши резерви. А при хорошому харчуванні, хорошому сні і просто здоровий спосібжиття резерви будуть.

Навпаки, якщо сексом не займатися, то загальний рівень тестостерону піде на спад, через непотрібність. А нам це абсолютно не потрібно. Висновок: займайтеся сексом на здоров'я!

Помилка №9. Щоб схуднути, потрібно мало їсти
Голодуванням ви нічого не доб'єтеся Актуальне питання для людей черевного типу, і на стадії сушки.

Відразу скажу, що голодуванням ви нічого не доб'єтеся. Як тільки організму не вистачає ресурсів, він тут же гальмує обмін речовин для економії. Ви стаєте млявим, апатичним, схильним до хвороб ( імунна систематеж вимагає ресурси на зміст). Більш того, їжа, яку ми все ж їмо, норовить піти в запас - хіба мало що. Може попереду голод? Тобто, отримуємо зворотний процес.

Ні, є потрібно. Просто є обдумано - низькокалорійну їжу. Наприклад, клітковину (овочі). І ніяких шоколадок під подушкою! Організм втрачається: ніби їжа є, а в черевце відкладати нічого - все в роботі!

Взагалі, є залізний спосіб. Рівне на місяць виключаєте з їжі весь цукор. Чи зможете?

До речі, не забудьте, що з втратою жирової маси, ви неминуче втрачаєте і м'язову. Так само як і силу.

Помилка № 10. За місяць стану Шварценеггером!
Ця часта помилка серед новачків, які за короткий термін занять в тренажерному залі хочуть побачити на собі моментальний і досить значний приріст м'язової маси. А не отримавши того, чого вони очікували, кажуть, що качалка - це дурниця, і кидають подальші походи в тренажерний зал.

Бодібілдинг - спорт для терплячих. У ньому результати приходять не на наступний ранок. Однак, вже в перший рік стануть видні зрушення. Жди! Найголовніше, щоб був прогрес. Коли ваги і маса тіла хоч повільно, але вірно ростуть - це головна ознакатого, що ти все робиш правильно і рухаєшся вперед.

>

такому типу необхідно споживати більше білка і клітковини, Крупи повинні бути мінімально оброблені і очищені, добре підійде нешліфований рис. Тренування повинні бути як силовими, так і на розвиток витривалості, тобто біг, плавання, велоспорт. Такі навантаження сприятимуть спалюванню зайвої жирової тканини.

Як набрати масу ектоморфу

Цей тип статури дуже погано набирає масу, як м'язи, так і жир. «Сухий» за своєю природою, ектоморф володіє швидким метаболізмом, що ускладнює набір маси за рахунок швидкого спалюваннякалорій. Вся їжа легко засвоюється для забезпечення енергії для організму, в такому випадку складніше створити надлишок калорій. Такому типу статури найкраще підійде високоуглеводной харчування, Переважаючими повинні бути повільні вуглеводи, Які довго вивільняють енергію. Головне, не голодувати.Оскільки організм швидко перетравлює їжу, недолік енергії він буде брати з м'язів. Тому, погане харчування ніколи не приведе ектоморфа до великим м'язам. Не менш важливим є білок в раціоні, його достатнє надходження не допустить розпаду власного м'язового білка. ектоморфу підійдуть спортивні добавкиу вигляді і чи. Особливо, прийом таких добавок важливий перед сном, «повільний» казеїновий білок не допустить втрати м'язів в нічний час.

Тренування ектоморфа повинні тривати не більше години, Переважно виконання для основних м'язових груп, По 8-10 повторень в підході з високою інтенсивністю.

Як збільшити масу тіла дівчині

Принципи та методики набору м'язів для жінок особливо не відрізняються від чоловічих. Але швидкість набору м'язів у дівчат набагато повільніше, оскільки не вистачає вироблення необхідної кількості тестостерону, що сприяє росту м'язів. Дівчатам необхідно бути обережними з висококалорійним харчуванням, в середньому, слабкій статі досить 2000-3000 калорій. Надлишок вуглеводів і жирів сприяє набору жиру, а не м'язів.Жіночий організм за своєю природою містить більше жирової тканини в процентному співвідношенні, На відміну від чоловічого. Тому калорійна їжа загрожує швидкому відкладенню жирів за державним стандартом жіночим типом(На стегнах і животі), це необхідно для головного завданняжінки - виношування і народження дитини.

Таким чином, харчування має бути помірним:

1. складні вуглеводиі фрукти в першій половині дня;
2. білки і клітковина - у другій.

Силові тренування для набору м'язів так само повинні включати базові вправипо 8-12 повторень, 3-4 підходи.

Поширені помилки в наборі маси тіла

• Недостатнє споживання калорій і поживних речовин;
• Нечасте харчування;
• Мале споживання рідини;
• Виключення з раціону (особливо небажано для ектоморфа);
• Голодування перед сном;
• Споживання тільки білків і повне виключення жирів;
• Тривалі навантаження більше 2-3 годин, які призводять до зниження обсягів м'язів.

висновок

Чоловікам для ефективного і швидкого зростання м'язової маси необхідно не забувати про головні правила- споживання достатньої кількості калорій і поживних речовин, а також інтенсивні навантаження.

Пам'ятайте, Велика кількість повторень, (біг, велосипед), тривалі тренування призводять тільки до збільшення витривалості і втрати обсягів жирової тканини, але ніяк не впливають на ріст м'язів.

Перейдіть на шестиразове харчування, Кожен прийом не пізніше, ніж через три години. Не забувайте, для росту м'язів необхідно, а саме не менше восьми годин.

Поспішні спроби набрати масу і чергова екстремальна дієта можуть мати негативні наслідки. Дізнайтеся, що не можна їсти при наборі м'язової маси. Усуньте всі помилки на шляху до прогресу.

Помилка №1. надлишки цукру

Цукор - близький родич вуглеводів. Цукор сприяє зменшенню анаболічного потенціалу, завдає шкоди здоров'ю. Він також сприяє зниженню чутливості до інсуліну. Зловживання цукром веде до цукрового діабету та підвищення рівня холестерину.

висновок. Слід дотримуватися раціон, що складається з натуральних продуктів з мінімумом цукрів. Необхідно зменшити споживання кондитерських виробів, газованої води. Обов'язково звертайте увагу на склад продуктів!

Помилка №2. Пиво після тренажерного залу

До чого веде вживання пива після тренажерного залу:

• Одна пляшка пива відповідає пропуску 1 тренування.
• Постійне споживання пива веде не тільки до застою, а й до зниження м'язового зростання.
• Знижується рівень тестостерону.
• Збільшуються жирові запаси.

висновок:пиво після тренажерного залу принесе тільки шкоду.

Помилка №3. Зловживання швидкими вуглеводами

Їсти все і побільше - вірний шлях до нарощування жирової маси. Швидкі вуглеводи дають багато енергії в найкоротший термін. Вони швидко засвоюються, через що спостерігається різке збільшення рівня цукру в крові. У відповідь на це людський організм переводить глюкозу в жир.

Але зі складними вуглеводами таких проблем немає. Складні вуглеводи стабілізують глюкозу в крові, а також сприяють підтримці нормальної секреції інсуліну.

Якщо у вас існує нестача енергії, то можна використовувати гейнер. Є 2 типу гейнери: з швидкими і зі складними вуглеводами. Гейнер зі швидкими вуглеводами необхідний при вкрай інтенсивних тренуванняхв умовах гострої нестачі енергії. Якщо у вас з цим все добре, то краще брати гейнер зі складними вуглеводами. Енергія при прийомі таких продуктів буде надходити повільно і протягом довгого часу.

висновок. Слід дотримуватися раціон, що складається з натуральних продуктів, контролюючи кількість швидких вуглеводів.

Помилка №4. Ви їсте занадто багато готового м'яса

Готове м'ясо, яке продають у магазинах і в кафе, містить велику кількість консервантів, добавок і другосортних протеїнів. Ці компоненти при частому використанні ведуть до зниження синтезу м'язового протеїну. До того ж виробники в гонитві за прибутком замінюють складові продукту більш дешевими аналогами. Наприклад, в ковбасі, шинці, сосисках вже давно застосовується соя. Кількість білка в таких продуктах часто прагне до нуля.

Кращі джерела білка: риба, курка, свинина, яловичина, баранина. Також не можна забувати про молоко, сирі, яйцях.

Помилка №5. Фастфуд

Їжа в ресторанах швидкого харчуванняпокликана наситити вас калоріями. Але ніхто не думає, що це за калорії, про співвідношення нутрієнтів. Як правило, така їжа вкрай неповноцінна їжа, що складається по максимуму з насичених жирів і швидких вуглеводів. Білків в них вкрай мало. В результаті такого харчування ви будете набирати тільки жир.

Помилка №6. насичені жири

Насичені жири - дуже поживна і висококалорійна річ. Для росту м'язів і виробництва енергії організм, перш за все, використовує вуглеводи, тому більша частина насичених або тваринних жирів в умовах надлишку поживних речовин буде відкладатися у вигляді жиру. Тому намагайтеся обмежувати вживання продуктів, які багаті тваринами і іншими насиченими жирами.

Що не можна їсти при наборі м'язової маси? Необхідно обмежити споживання ковбас, шпікачек, вершкового масла, маргарину, сала ітд.

висновок

Нарощування м'язової маси можливо при наявності достатньої кількості нутрієнтів. найкращий спосібїх отримання - натуральні продукти. розуміння що не можна їсти при наборі м'язової маси, А також контроль за вмістом допоможе вибирати найбільш повноцінні продукти. Це дозволить зменшити кількість помилок, і приведе вас до заповітної мети!

Найчастіше новачки не усвідомлюють, що харчування - це ключ до успіху. Тренування, зрозуміло, важливі, однак вони стоять на другому місці. Яким має бути правильне харчування на масу? Про це ми зараз і поговоримо.

Основні правила

Зараз ми спробуємо якомога зрозуміліше і лаконічно розповісти про найважливіші принципи, яких слід дотримуватися в харчуванні при регулярних заняттяхбодібілдінгом. Перш за все, усвідомте той факт, що на тренуваннях ви руйнуєте свої м'язи, а не качаєте їх. Ростуть вони під час відновлення (найбільше уві сні), вимагаючи для такого процесу багато енергії. Звідки береться ця енергія? Зрозуміло, з їжі. Щоб ваші м'язи почали збільшуватися в об'ємі, їх спочатку необхідно зруйнувати (що ми і робимо в залі), а після - забезпечити достатню кількість так званих будівельних матеріалів (білки) і енергії (вуглеводи).

Легко здогадатися, що для зростання мускулатури потрібен надлишок поживних речовин, а тому важливо отримувати калорій більше, ніж ви спалюєте за день. Звичайно, їжа повинна бути правильною, адже фастфуд тут точно не допоможе.

Яка кількість калорій потрібно отримати атлету, що знаходиться в процесі набору м'язової маси? Відповідь проста: ваша вага х 30 + 500. Ось така проста формула. Наприклад, якщо ви важите 70 кг, то потрібно їсти щодня 70 х 30 + 500 = 2900 калорій. Більше з'їв - більше зріс. Така істина.

типи статури

Харчування на масу не може бути універсальним, адже всі ми різні. Як відомо, існує 3 ектоморф, мезоморф і ендоморф. Мезоморфу (середній тип) ідеально підійде вишенаписанное схема. Худорлявого ектоморфу можна сміливо накидати 1000, а не 500 калорій, так як така людина володіє надзвичайно швидким метаболізмом. Що стосується ендоморфа (характеризується швидким набором жирової маси), то такому атлету потрібно бути більш уважним до вживання вуглеводів і жирів (бажано мінімізувати їх надходження до вечора), а також знизити надбавку з 500 до 200-300 калорій. Більш докладно про раціонах ми розповімо далі.

пропорції нутрієнтів

Це досить болюча тема. Озирніться навколо: нині повно огрядних людей, які їдять надзвичайно багато шкідливої ​​їжі, відкладається в жир. Як запобігти цьому? Перш за все, перестати вживати фастфуд і солодощі (1-2 рази на місяць можна, звичайно, проте знайте міру), а також брати до уваги ту саму пропорцію нутрієнтів. Здорове харчуваннядля м'язової маси (її набору) має складатися з наступного:

• Білки - 20-30%.
• Вуглеводи - 50-60%.
• Жири - 10-20%.

Білок (протеїн)

Не забувайте про те, що білок - це найважливіший будівельний матеріал для ваших м'язів. Враховуйте, що тваринний білок (або протеїн) набагато краще рослинного в силу більш якісного амінокислотного набору. Важлива інформація: кількість споживаного білка повинна дорівнювати 2 грамам (можна трохи більше) на 1 кг ваги. Тільки в цьому випадку почнеться посилений ріст вашої мускулатури. Спортивне харчування для набору маси допоможе заповнити бракуючий об'єм білка, якщо ви не в силах спожити належну кількість натуральної їжі.

вуглеводи

Йдемо далі. Вуглеводи є найкращим джерелом енергії. Ми думаємо, що ви запам'ятали найважливіший принцип в харчуванні: потрібно отримувати більше енергії, ніж витрачається протягом доби. Тільки показник в 50-60% вуглеводів в раціоні вже повинен говорити про важливість даного нутриента. В принципі, їх повинно бути в 2 рази більше, ніж білка, тобто 3,5-4 грами на 1 кг ваги тіла. Варто відзначити, що з ними приблизно та ж історія, що і з білками (наявність тваринного і рослинного), адже вуглеводи діляться на прості (солодощі) і складні ( макаронні вироби, Крупи). Перші, в свою чергу, викликають величезний стрибок інсуліну, через що надзвичайно швидко засвоюються організмом. Це часто призводить до накопичення підшкірного жиру.

Тепер ви розумієте, чому шкідливо їсти солодке (проте, фрукти багаті вітамінами і клітковиною, а тому нехтувати ними не можна). навпаки, досить повільно засвоюються (кілька годин), що дозволяє поступово насичувати організм необхідною енергією.

жири

Харчування на масу (як і на сушку) в обов'язковому порядку має включати жири. Їх повна відсутність може загрожувати вам проблемами зі здоров'ям. Як і в попередніх випадках, існує 2 види даного нутриента: насичені (сало, маргарин, вершкове масло) і ненасичені риба) жирні кислоти. Перші не повинні складати більше чверті від загальної кількості жиру в раціоні. Намагайтеся вживати більше риби, яка багата омега-3, що нормалізує метаболізм і поліпшує роботу серця.

Коли краще їсти і в яких кількостях?

Запорука успіху. Якщо ви будете розбивати прийоми їжі на 5-6 разів протягом дня, то це розжене метаболізм в організмі, допомагаючи йому краще засвоювати живильні речовини і посилювати процеси жиросжигания. Подібний підхід дозволить засвоїти більше білка, який так необхідний м'язам.

Раціон харчування для набору маси повинен чітко розподіляти всю їжу, в якій потребує наше тіло, на рівні частини. Запам'ятайте при цьому основний принцип: вуглеводи завжди йдуть по спадаючої лінії (тобто багато з ранку і менше до вечора), а білок (протеїн) - по прямій (його потрібно вживати рівними порціями протягом доби). У цьому полягає золоте правило бодібілдингу. Особливо важлива до і після силового тренування, Так як тіло має потребу у величезній кількості енергії. Так яким же повинен бути раціон харчування для набору маси? Нижче наведено відмінний приклад:

2 цілісних яйця і 3 яєчні білки + 100 г вівсянки (можна з горіхами або родзинками);

250 г пасти (твердих сортів) / крупи (рис, гречка) + 200 г стейка / курячої грудки + овочі;

200 г рису + риба / нежирне м'ясо + овочі;

200 г курячої грудки з сиром;

200 г сиру / казеїновий коктейль.

Ось такий виходить массонабор. В принципі, подібний раціон підійде безлічі атлетів. Що ми отримуємо? Вранці організм завантажується якісної білково-вуглеводної сумішшю, що запобігає процесам катаболізму і запускає анаболічні реакції.

Тренування в ідеалі повинна бути між другим і третім прийомами їжі. Щоб зберігати м'язовий глікоген і вироблення інсуліну під час роботи в залі, можна пити різні вуглеводні напої.

В останніх двох прийомах їжі виключені вуглеводи. Основна увага припадає на білки.

Особливо хочемо загострити увагу на п'ятому прийомі їжі (перед сном). Сир або коктейль мають в своєму складі казеїн (так званий повільний білок), що дозволяє звести нанівець катаболізм в організмі під час сну, а також насичувати ваші м'язи необхідним будівельним матеріалом.

Ось така виходить програма харчування для набору маси. Не забувайте також про воду (негазованої), адже навіть при слабкому зневодненні організму в м'язах загальмовується процес відновлення. Золоте правило: 1 літр води на 30 кг ваги тіла.

Набір маси для дівчат, харчування яких в цілому збігається з рекомендованим для чоловіків, відбувається дещо важче. По-перше, у представниць прекрасної статі значно нижчий рівень тестостерону в крові. По-друге, їм потрібно отримувати набагато менше калорій (1500 ккал на 50 кг ваги), а тому значно простіше зірватися. Всі інші принципи зберігаються.

Спортивне харчування для набору маси

Багато новачків переоцінюють його. В принципі, для тих людей, які важать 70-75 кг, практично немає сенсу в прийомі додаткового харчування. Це пояснюється тим, що 140-160 грам білка і 250-300 г вуглеводів легко використати з натуральною їжею. Зрозуміло, з поступовим зростанням якісного ваги тіла (понад 85 кг) вже потрібно набагато більше нутрієнтів. яке спортивне харчуванняідеально підійде для набору м'язової маси? Це сироватковий (Whey) протеїн. Дана білкова добавка ідеальна для прийому після тренування, а також вранці, коли організм відчуває енергетичний дефіцит.

Як правило, сучасні виробники зі світовим ім'ям Dymatize, BSN) роблять якісну продукцію з відсотковим вмістом білка до 90%.

Не менш популярним є гейнер. Ця вуглеводно-білкова добавка дозволяє заповнити енергетичні втрати після тренування (100% -ве відновлення можливо тільки після повноцінного прийому їжі, через 40-90 хвилин після тренажерного залу).

Далі по списку йде креатин моногідрат. Ця речовина допоможе збільшити силу і загальний рівень м'язової маси. BCAA стане відмінним виборомдля прийому під час і після силового тренування, так як запобіжить процеси катаболізму в організмі.

Спортивне харчування допоможе вам в досягненні кінцевої мети. Але не думайте, що воно повноцінно замінить натуральну їжу. Це далеко не так. Уявіть собі торт. Так ось, коржі - це звичайна їжа, а крем - це спортивні добавки. Тобто основою завжди повинна бути стандартна їжа, яка обов'язково дасть змогу виробити набір м'язової маси. Спортивне харчування лише прискорить цей процес на 5-15%.

анаболічні стероїди

Анаболічні стероїди є фармакологічними препаратами, що імітують дію чоловічого статевого гормону тестостерону. Вони дозволяють прискорити синтез протеїну (білка) всередині клітин, що викликає гіпертрофію м'язів (стероїд процес). Крім того, вони значно прискорюють час відновлення, знижують вплив катаболічних гормонів і розганяють метаболізм. Зрозуміло, такі властивості дозволяють дуже швидко нарощувати м'язову масу. Проте, вживання подібних засобів тягне за собою побічні ефекти(Проблеми з печінкою, збій гормонального фону, атрофія яєчок, маскулінізація і інші), а тому завжди потрібно бути готовим до усвідомленого заподіяння шкоди організму, якщо ви вирішили встати на цей шлях.

Програма харчування для набору маси абсолютно всіх професійних бодібілдерів включає стероїди, а тому не тіште себе помилковими ілюзіями про величезний тілі без прийому допінгу.

Основні правила

Підсумовуючи все вищесказане, зазначимо найважливіші принципи в харчуванні:

1. Для якісного зростання необхідно створити позитивний калорійний баланс.
2. Дробіть харчування на 5-6 прийомів.
3. На 1 кг ваги тіла має припадати 2-2,5 г білка, 3,5-4 г вуглеводів і 1 г жирів.
4. У пріоритеті тваринний білок, складні вуглеводи і ненасичені жирні кислоти, а також продукти, багаті Омега-3.
5. робіть вуглеводну завантаженнядо і після тренування.
6. Вуглеводи завжди повинні йти по спадаючій лінії, білки - по прямій.
7. Уникайте простих вуглеводів і фастфуду.
8. Можете додавати в раціон спортивне харчування, але не перестарайтеся, віддавайте належне натуральним продуктам.
9. Пийте багато води.
10. Анаболічні стероїди прискорять ваше харчування на масу в рази, проте ретельно зважте всі за і проти, перш ніж почнете приймати їх.

висновок

Набрати м'язову масу не так складно, як здається на перший погляд. Більше з'їв - більше став. Якщо ви не ростете в масі, збільшуйте кількість споживаної їжі (особливо вуглеводів і білка). Якщо почали запливати жирком, знижуйте калорійність. Все дуже просто. Вище ми описали всі тонкощі, які повинна мати програма для набору маси. Удачі вам в досягненні поставлених цілей!

Багато хто помилково вважає, що достатньо записатися в тренажерний зал і ходити туди пару раз в тиждень, щоб наростити м'язову масу. Звичайно, це не так. Такі тренування, безумовно, корисні для організму, вони зміцнять м'язи, але не зроблять їх значними.

Правильний набір м'язової маси включає в себе цілий комплекс різних факторів - тренування, харчування, режим і ритм життя. Розберемо кожен компонент окремо, щоб зрозуміти, що лежить в основі м'язової маси.

Тренування.Під час вправ і відбувається переробка жиру в м'язи. При цьому, під час тренувань, необхідно дотримуватися таких правил:

Робота повинна бути інтенсивною, але не виснажливої, щоб не нашкодити організму. До того ж, сильно втомлене тіло буде менш схильне до подальших тренувань;

Краще займатися частіше, але менше, щоб організм встигав робити перепочинок. З іншого боку, якщо відпочивати занадто багато, ніякого перетворення не відбудеться;

Тренування повинна бути спрямована на різні групим'язів;

Не можна зловживати вправами, спрямованими виключно на спалювання жиру (біг, велотренажери), вони зроблять вас здоровішими, але не дозволять набрати потрібної м'язової маси.

Найпопулярнішими вправами по набору м'язів є жим лежачи, присідання зі штангою, станова тяга.

Живлення.Якщо людина хоче схуднути або зробити своє тіло рельєфним без набору маси, він використовує легкі продукти, включаючи жиросжигающие компоненти. Але нам не підходить такий варіант, так як наша мета протилежна - набрати масу. Бодібілдери радять вживати поживну їжу, в якій багато білка і вуглеводів (зрозуміло, без шкоди для здоров'я - бургери і жирна канцерогенна їжа хоч і сповнена калорій, але не дуже корисна для організму в цілому). Можна замінити таку їжу на різноманітні каші, горіхи, крупи.

Не можна забувати і про овочі з фруктами - вони багаті вітамінами і мікроелементами, які допомагають їжі краще засвоюватися, а м'язам рости. Ще один важливий фактор - вода. Пийте якомога більше води, вона також допоможе їжі засвоїтися і захистить організм від зневоднення під час тренувань.

До речі, під час харчування необхідно враховувати той факт, що організм не може засвоїти більше 50-60 грам чистого протеїну за один раз. Необхідно розвивати свій метаболізм, застосовуючи техніку дрібного харчування. Іншими словами, людина, який мріє набрати вагу, буде їсти не дуже багато, але дуже часто, аж до 5-6 раз в день з перервами в 2-3 години між прийомами їжі. Такого часу якраз вистачить для засвоєння.

Спортсменам, які вважають за краще набір м'язової маси без застосування фармакологічних засобів і добавок слід споживати приблизно 1,5 г білка на кілограм маси тіла щодня.

Режим.Дуже важливе місце в наборі ваги мають відпочинок і сон. Сон повинен бути здоровий, без недосипів, бажано по 8 годин на добу, а відпочинку повинно бути достатньо. Наприклад, після кожного тренування радиться присвятити якомога більше часу на відпочинок (аж до цілого дня), при якому не слід виявляти зайву активність. Не забувайте активно харчуватися.

Фізичне та емоційне здоров'я теж грає чималу роль. При хворобах людина часто не хоче їсти, а його організм слабшає. Такі проблеми можуть запросто призвести до зриву планів по набору ваги. Теж саме стосується і психічного спокою. Стрес і депресії навпаки, зганяють вагу, до того ж, погіршують сон, що тягне відповідні негативні наслідки для нашої справи, як втома, відсутність апетиту і бажання тренуватися.

Тільки при поєднанні всіх трьох складових компонентів - грамотних тренувань, здорового і повноцінного відпочинку і правильного харчуванняможливий позитивний результат. Врахуйте, що набрати м'язову масу нелегко, але якщо грамотно підходити до цього питання, то немає нічого неможливого. Не намагайтеся самостійно визначити свою дорогу до великих м'язів, краще порадьтеся з персональним тренеромі дієтологом для складання індивідуального плану.