Як відновитися після тривалої перерви у тренуваннях. Тренування після перерви: з чого почати та як повернути форму. Програма тренувань після тривалої перерви

Як почати займатися спортом після довгої перерви – одне з найпоширеніших питань серед колишніх спортсменів. Не всі знають, як почати займатися спортом після тривалої перерви, стикаються з деякими труднощами і знову кидають, тим самим ще більше посилюючи своє становище. Повернутись у колишню форму, розпочавши після перерви дуже непросто. Але дуже часто люди хочуть досягти цього дуже швидко, що часто призводить до травм та перетренованості. Не потрібно прагнути до миттєвого отримання бажаного результату, не забувайте про відпочинок.

Як почати займатися спортом після тривалої перерви – рекомендації фахівців

Кроки до відновлення інтенсивності тренувань

Якщо перерва від тренувань триває більш ніж кілька тижнів, організм значно втрачає сили. Це потрібно врахувати при відновленні тренувань. У середньому через 2 тижні перерви людина втрачає приблизно 40% сили від колишнього рівня. Без навантаження робота організму значно змінюється, і сила зменшується з неймовірною швидкістю. Це позначається на загальному рівні ваших сил, а не лише на максимальних показниках.

Тому, почавши займатися після тривалої перерви, ви приходите в спортзал слабшими, Чим були раніше. Відновлення буде набагато довшим і болючим. Щоб правильно повернутися до тренувань, необхідно виконати кілька простих кроків:

• зосередьтеся на головному;
• знайдіть джерело натхнення;
• захопитеся тренуваннями;
• не поспішайте;
• записуйте цілі та відзначайте їх виконання;
• не здавайтесь;
• заручіться підтримкою;
• хвалите себе.

Для того щоб почати займатися спортом після тривалої перерви необхідно чітко знати чого ви хочете досягтиі як це отримати. Сили організму не нескінченні, і тому необхідно знайти того, хто допомагатиме вам у тренуваннях і підтримуватиме, а також підбадьорюватиме власним прикладом. Не поспішайте змінити все в одну мить, навіть якщо ви дуже хочете відразу повернутися до інтенсивних після тривалої перерви.

Як правильно почати тренуватися після тривалої перерви

Щоб відновити тренування, і знову повернутися до тренажерного залу, зазвичай вистачає погляду у дзеркало, в якому відбивається зовсім не підтягнуте тілоі задишка, після пробіжки сходами на кілька поверхів. Після цього ви відразу згадуєте про спортзал. Моментально повернутися до вихідної форми неможливо, і 3-4 тренування на тиждень вам поки що недоступні, інакше ви собі тільки пошкодите. Почати тренування після тривалої перерви найкраще відвідуючи спортзал двічі на тиждень, з рівним проміжком часу. Таким чином, ви нагадаєте м'язам про навантаження, і дасте можливість адаптуватися до нових зусиль.

І лише через 3-4 місяці занять двічі на тиждень ви можете вставити в графік ще одне тренування. Тренуючись, більше зусильварто приділяти базовим вправам, які впливають більший обсяг м'язів, і допомагають відновити м'язову пам'ять. У питанні як розпочати займатися спортом після тривалої перерви варто також зайнятися питанням правильного харчуваннята відпочинку. Змінюється активність життєдіяльності організму, і це призводить до збільшення потреби поживних речовин. І пам'ятайте, чим довше ви відкладаєте момент відновлення, тим складніше це ви зробити.

Після тривалої перерви. Тепер, щоб не зірватися і не кинути цю витівку, вам потрібен план, який допоможе адаптуватися фізично та психологічно!

Уолтер Томпсон (Walter Thompson), фахівець з ЛФК з Університету Джорджії, вивчав, що відбувається з тілом під час перерви і на що потрібно чекати, коли ви вирішите знову почати тренуватися. Хороша новина полягає в тому, що ви в будь-якому випадку зможете повернутися на колишній рівень і стати сильнішими, швидшими і витривалішими. Головне – робити це правильно, щоб уникнути травм.

Припинення тренувань або використання навантажень, не здатних забезпечити підтримку досягнутого рівня, призводить до деадаптації – процесу, зворотного адаптації.

Деадаптація - чудова здатність організму використовувати ресурси, що вивільнилися, в інших системах організму. Тобто ресурси забираються звідти, де вони вже не використовуються, туди, де будівельний матеріалпотрібніший.

Як перерва вплинула на вашу фізичну форму

Не існує формул, які б дозволили точно порахувати, скільки ви втратили і як довго відновлюватиметеся, проте є дослідження, на основі яких можна прикинути хоча б загальну картину.

• Якщо ваша перерва становила кілька тижнів, Ваші дихальна та серцево-судинна системи втратять кілька очок, тоді як силові якості залишаться незмінними.
• Якщо перерва становила рік, але перед цим ви були в хорошій фізичній формі, кардіонавантаження будуть даватися вам на 15% складніше, силові характеристикивпадуть щонайменше наполовину.
• Якщо ваша перерва вимірювалася рокамишвидше за все, вам доведеться починати з нуля. Але робити успіхи ви швидше, ніж люди, які взагалі не займалися спортом.

Новий план тренувань залежатиме від того, чому ви кинули займатися і що за цей час сталося з вашим тілом.

Якщо перерватися довелося через травму, ви повинні бути впевнені, що повністю відновились. Тому потрібно обов'язково відвідати лікаря. Фізіотерапевт зможе розповісти вам про загальний стан ваших м'язів, вказати на дисбаланс та визначити слабкі сторони.

Якщо перерва була взята через появу в сім'ї або напруженого робочого графіка (ви весь час віддавали новому проекту), потрібно зрозуміти, яким чином ви зможете викроювати час для повноцінного сну та харчування, щоб у майбутньому не виникало психологічних та фізичних проблем.

Швидкість відновлення

Якщо ваша перерва складала всього кілька тижнів (свята або відпустка), для відновлення буде достатньо лише пари полегшених тренувань, і ви знову будете у формі.

Але що робити, якщо ви не займалися рік і більше? Якщо ви ходили в тренажерний зал, Томпсон радить для початку взяти половину чи третину від тієї ваги, яку ви брали рік тому, а за кілька тижнів спробувати свої стандартні кілограми. Зазвичай відновлення займає 1-2 місяці.

Що ж до спорту, в якому потрібна витривалість ( , велосипед, тріатлон і так далі), інтенсивність також доведеться знизити. У цьому випадку Томпсон радить почати з тривалих прогулянок, а потім перейти на інтервальний бігз пішими перервами чи бігом у дуже низькому темпі. Дистанція у разі немає значення.

Якщо через два місяці ви не повернулися в колишню форму, значить потрібно переглянути тренувальну програму, а ще краще - знайти хорошого тренера, Який складе її за вас, спираючись на ваш фізичний стан та можливості.

Що робити, якщо доведеться знову зробити перерву

У житті трапляється різне, і ми не можемо гарантувати, що більше ніколи не зробимо такої великої перерви. Головне правило – не відмовлятися від фізичної активностіповністю. Нехай це будуть прогулянки або легкі тренування по 10-15 хвилин на день, але вони обов'язково мають бути у вашому розкладі!

На щастя, зараз можна знайти з величезною кількістю коротких тренуваньяк силових, так і інтервальних. І якщо ви зможете влаштовувати собі такі міні-тренування, то повернутись у колишню фізичну формувам буде набагато легше. Та й психологічна адаптація проходитиме простіше, ніж якщо ви повністю відмовитеся від спорту.

При тренуваннях в обсязі 25-30% від попередніх ви зможете підтримувати свою форму протягом двох-трьох місяців.

У середньому час адаптації після зниженої фізичної активності (ви виїжджали, і ви не мали можливості тренуватися повноцінно) становить 2 тижні.

Основне правило - початок тренувань після тривалої перерви має бути низькоінтенсивним. Не потрібно кидатися на улюблені тренажери і працювати до .

Процес відновлення сил після тривалої перерви повинен протікати плавно - поспіх у цій справі може призвести до перетренованості, травм і наступного за ними нового витка вимушеної зупинки в заняттях.

Тренування в залі після тривалої перерви повинні обов'язково включати в себе крім основної частини також розминку та затримку, де необхідно виконувати вправи на гнучкість, добре розтягуючи та розігріваючи м'язи, які братимуть участь у вправах.

Такий підхід є черговою профілактикою різних травм.Програма тренувань після перерви розрахована таким чином, що наголос буде робитися на м'язи ніг та грудей.

Для нарощування маси та розвитку сили в першу чергу треба застосовувати базові вправи, які й становлять основу тренувального комплексу

Ця програма передбачає виконання присідань зі штангою та жиму штанги лежачи. Саме вказані вправи бази дозволять організму планомірно адаптуватися до стресових навантажень.

Із силового триборства станова тягазі штангою вважається самим складною вправою- вимагає підготовленості суглобів та сухожиль, ідеальної технічності, тому програма тренувань після перерви не має у своєму арсеналі цієї вправи.

Для розвитку цільової групи м'язів у пліометричному режимі станова тяга заміщена підйомами штанги на груди (з рівня колін).

Тренування в тренажерному заліпісля перерви необхідно починати з легких ваг. Працюючи в такому режимі, в першу чергу потрібно приділяти увагу техніці виконання вправ.

Тому вже перше тренування після перерви має протікати в такому дусі: кожна вправа робиться поволі, підконтрольно, всі рухи виконуються в зниженому темпі.

Невеликі робочі ваги дозволять знову виробити динамічний стереотип, який відіграє дуже важливу роль під час роботи з граничними навантаженнями. Виконання негативної фази кожної вправи в повільному темпі сприяє ще й нарощуванню м'язової маси, так що не варто поспішати підвищувати навантаження, з малої робочої ваги у вправах також можна отримати користь.

Багато в чому позитивний результат сприятиме психологічний настрійспортсмена – не варто сприймати період повернення до тренувань як регресивне явище.

Використовуйте цей час для того, щоб освоїти нові силові вправи, відточити техніку, наново опрацювати проблемні місця Відновленню тренувань після перерви сприятимуть також і психофізіологічні зміни, що активно відбуваються, як правило, відчувається сприятливий вплив спорту на організм: оздоровлюється емоційне тло, покращується апетит, відбувається вивільнення колосальної кількості енергії за рахунок активізації процесів ліполізу.

Надалі рекомендується практикувати періодизацію прогресу, тобто нарощувати робочі ваги від тренування до тренування. Наростаюча динаміка повинна бути аж до моменту повернення до колишніх силових показників.

Тривалість відновлювальної фази визначається тривалістю періоду перерви у тренуваннях і становить половину цього терміну.

Я думаю з кожний з Вас з якихось причин був змушений робити перерва в тренувальному процесі . Наприклад, на час відпустки, а також через травмчи хвороби. Але рано чи пізно повертатися до тренувань треба. Чи не кожен атлет після перерви прагне дістатися своїх попередніх силових показниківзанадто швидко, що закінчується перетренованістючи травмами. Питання полягає в тому, як це правильно зробити?

Що відбувається з організмом після перерви

Незалежно від причин, якщо перерва тривала більше двох тижнів, необхідно знати, що відбувається з вашим організмом за цей час. За відсутності навантаження його робота змінюється, і ці зміни треба враховувати під час поновлення тренінгу. Хоч як це сумно, сила зменшується з катастрофічною швидкістю.

Рівень втрати сили у різних людейрізний, але в середньому це 40% вже за два тижні. Падають не лише максимальні показники у якихось рухах, знижується загальний рівень сили. Тому повертаєтеся в зал ви набагато слабшим, ніж раніше, і не можете тренуватися з такою ж інтенсивністю, як до перерви. Відновлення відбувається набагато повільніше, і м'язовий біль триває довше.

Багато в чому ваш фізичний стан дуже подібний до того, коли ви тільки починали тренуватися. Основна відмінність – ви знаєте, що і як треба робити. Але навіть так, деякі люди роблять набагато ширші кроки, ніж у ті часи, коли вони вперше прийшли до зали. Якщо показники у ваших основних вправах до перерви були досить високі, ви дуже стурбовані тим, як досягти їх швидше. Наприклад, той, хто цілий рік тиснув лежачи 160 кг, буде дуже засмучений, дізнавшись, що після перерви він може впоратися лише зі 150. Він просто не може миритися з цим і кидається у тренування, як божевільний, роблячи надто багато. Він перетренується, але буде непохитним. Зрештою, біль у плечі змусить його припинити жиму ще на два тижні, і результат впаде до 130 кг.

Наш організм – збалансований, злагоджений механізм, який підтримки життєво важливих функцій постійно прагнути економити енергію. Завдяки тренуванням ми розвиваємо м'язову масу, Отже, саме м'язова тканина стає найбільш енерговитратним органом нашого тіла. Під час перерви в заняттях організм прагне урізати кількість енергії, що споживається м'язами. Поступово зменшується витривалістьнашого організму, потім починає зменшуватися м'язова масачерез нестачу енергії, на останньому етапі починає знижуватися рівень силового потенціалу.

Багато хто впевнений, що велика втрата форми може збагнути лише тих, хто безвідповідально підходив до тренувань, неправильно харчувався тощо. Але насправді, навіть грамотно тренується культурист, який відповідально підходив до питання харчування, за рік перерви може втратити в середньому 40-60% тих фізичних якостей, які зміг придбати завдяки тренуванням Зрозуміло, приблизно за 2-3 місяці бодібілдер може повернутися в колишню форму, проте це відбудеться тільки в молодому віці. Для 40-річного спортсмена повернутися у свою форму буде набагато складнішим, а часом і недосяжним завданням.

Нервово-м'язова пам'ять

Нервово-м'язова пам'ять дозволяє організму відновити витривалість організму. Поступово організм починає виробляти таку кількість АТФ, яка раніше дозволяла йому довго тренуватися та досягати хороших результатівв спорті. Разом з цим організм як би прокидається від сплячки і починає виробляти підвищену кількість енергії, всі його процеси прискорюються, навіть кількість капілярів збільшується, щоб покращити кровопостачання м'язових тканин.

Оскільки тепер м'язова тканина отримує вдосталь енергії та кисню, поступово входять у роботу механізми відновлення. Через деякий час м'язова маса, що була раніше, відновлюється повністю.

Висновки

• Час перерви у тренуваннях може бути дуже корисним, якщо ви ретельно сплануєте своє повернення. В іншому випадку ви можете собі сильно ускладнити життя
• Коли ви повертаєтеся до зали, ваш організм не готовий до важкої роботи такою мірою, як до перерви. Повільне просування дозволяє йому змінитися та адаптуватися. Ви повинні відновити свій режим і дієту, перш ніж ваші результати почнуть рости
• Завдяки перерві у вас є запас енергії, коли ви повертаєтеся до зали. Тим не менш, нерозумно відразу ж «пірнати» з головою у тренінг. Почніть із програми новачка чи чогось подібного. Будьте терплячі і розумні, завжди пам'ятайте, що рухатися вперед треба повільно. Якщо ви дотримуватиметеся цього підходу, особливо в перший - найважливіший - тиждень, ви почнете плавно просуватися до самих високим рівнямфізичної форми
• Ніколи не бійтеся зробити перерву у тренуваннях. Вважайте своє тіло вогнетривким капіталом, який ви тимчасово заморозили на своєму рахунку в банку. Безумовно, спочатку ви втратите якийсь відсоток своїх заощаджень, але, повернувши капітал в обіг, ви відновите його повністю
• Якщо у вас вже з'явилася можливість повернутися до тренувань – не зволікайте та повертайтеся. Звичайно, найкраще підшукати собі професійного тренера, який допоможе вам грамотно повернутися до роботи та в короткий термін відновити свою колишню форму

Програма тренувань після перерви

Курс №1. Так потрібно тренуватись перші 2 тижні. Тренування слідують один за одним через день.

Курс №2. Ця система розрахована на 3-4 тижні.

Всі спортсмени бояться втратити спортивну форму у разі травми, під час відпочинку або просто через лінощі. Знання того, що потрібно робити в цей період і наблизити до реабілітації, може значно знизити втрати. Виконуйте наші рекомендації, і ваша форма постраждає не так сильно, а відновившись, ви будете сильнішими.

Вважають, що втрата форми в період неактивності або недостатніх тренувань настає практично миттєво, а щоб надолужити її потрібні місяці. Насправді все складніше і, можливо, не таке жахливо. Потрібно чітко розуміти, що відбувається з вашим організмом.

Наслідки відсутності тренувань від 2 до 4 тижнів.

Обсяг споживання кисню (VO2max)-знижується на 4-14%

Об'єм крові – знижується на 5-10%

Пульс у спокої – збільшується на 5-10%

Ударний об'єм серця – знижується на 6-12%

Хвилинний об'єм серця – знижується на 8-10%

Лактатний поріг – знижується на 4-17%

Рівень глікогену у м'язах – знижується на 20-40%.

Жир – збільшується на 0-4%

Сила м'язів – не змінюється

Кількість повільних м'язових волокон- не змінюється

Загальна витривалість – знижується на 5-20%

Серцево-судинна система,

Що має вирішальне значення у спортсменів, що тренуються на витривалість, торкнеться насамперед. Головна причина цього – зменшення об'єму крові. І хоча ваш пульс збільшуватиметься при тренуваннях, які ви робитимете, цього буде недостатньо. Загальна продуктивність серцево-судинної системи знизиться, і обсяг споживання кисню (VO2max) – ймовірно, найважливіша міра витривалості – також зменшиться. Багато проведених досліджень показують, що VO2max у добре тренованих спортсменів падає практично лінійно на 4% в перший тиждень-два і до приблизно 20% після 8 тижнів. Після цього VO2max стабілізується на низькому рівні, який все ж таки зазвичай вищий, ніж у людей з сидячим чиномжиття.

Зниження метаболізму

також може статися досить швидко. Розгадка полягає в глікогені, який є основним джерелом палива при навантаженнях. Припинивши тренування, Ви атакуєте метаболізм із двох сторін. З одного боку, організм не може так само ефективно перетворювати глюкозу на глікоген, так дослідниками зареєстровано зниження концентрації глікогену в м'язах на 20% лише через 4 тижні неактивності у спортсменів. З іншого боку, тренування привчають організм економити глікоген, спалюючи жири замість нього, але відмова від тренувань звертає цей процес, і при навантаженнях спалюється більше глікогену, ви швидше втомлюєтеся.

Гарні новини

М'язам для такої регресії потрібно більше часу. Капіляризація - процес охоплення капілярами м'яза для кращого забезпечення киснем, а, отже, для більшої продуктивності при навантаженнях, не погіршується через невеликий період неактивності. Понад те, розподіл м'язових волокон залишається незмінним перші кілька тижнів. Для початку перетворення повільних м'язових волокон, так важливих для тренуючих на витривалість, у швидкі, потрібно 8 тижнів. Також дослідження показують, що силові якості здебільшого зберігаються приблизно протягом чотирьох тижнівза відсутності тренувань.

І все-таки загалом продуктивність без сумнівів падає досить швидко. Дослідження, що вивчають час стомлюваності, показали загальне падіння продуктивності на 9.2% після 2 тижнів неактивності, та падіння на 21% та 23.8% при неактивності протягом 4 та 5 тижнів відповідно. Тому якщо Ви відчуваєте, що травмовані, краще негайно взяти тиждень відпочинку, аніж продовжити заняття, ризикуючи залишитися згодом без тренувань на більш тривалий час.

Попередній рівень підготовки

Сильно впливає ефект втрати форми, вік і стать роблять це значно меншою мірою. Дослідження показують, що всупереч очікуванням, досвідчені спортсменинасправді втрачають форму швидше за тих, які нещодавно почали виконувати свої тренувальні програми. Згідно з дослідженнями, зменшення VO2max у добре тренованих спортсменів у період неактивності від 2 до 4 тижнів становить 4-14%, тоді як у менш тренованих 3-6%.

Інтенсивність

Найуспішніша зброя у боротьбі зі втратою форми. Збереження інтенсивності - ключовий фактору підтримці фізіологічних змін та результатів у періоди зменшення тренувань, тренувальний обсяг може бути знижений на 60-90% без сильних наслідків. Таким чином, якщо ви хочете зробити перерву в основних важких тренуваннях, то кілька тижнів зменшеного кілометражу не завдадуть шкоди, поки ви будете виконувати високоінтенсивні тренування, щоб компенсувати це. Ви не додасте в результатах, але і не втратите занадто багато, і це може вас підготувати до черговому циклупосилених занять, здатних принести більше результатів. При зниженні обсягів ви повинні подбати про те, щоб не знижувати частоту тренувань більш ніж на 20-30%.

План відновлення форми

Вимагає невеликих змін у порівнянні зі звичайним тренувальним планом. Оскільки сила м'язів зменшується повільніше, ніж підготовка серцево-судинної системи та системи обміну речовин, саме останні потребують навантаження насамперед. Згідно з норвезькими дослідниками, найшвидший шлях покращити VO2max і загальну витривалість, це виконувати короткі інтервали інтенсивної роботи на швидкості, що значно перевищує швидкість вашої звичайної роботи, але недостатньо швидкі для того, щоб вимотати вас до наступного тренування. Таким чином, більша частина тижневого тренуванняможе мати більшу інтенсивність, ніж у спокійної їзди. Тренувальний обсяг не є заміною інтенсивності.

Першого тижня відновлювальних тренувань ви повинні виконати не більше 30% звичайного тижневого обсягу. Інтенсивність розподіляється наступним чином 55% спокійної, 40% інтенсивної роботи та 5% силової. Зверніть увагу, що будь-яка попередня травма повинна бути повністю вилікувана, щоб її інтенсивна робота не посилила. Звичайно, якщо характер травми такий, що дозволяє виконувати тільки спокійну роботу, тоді це єдине, що Ви повинні робити. Частка інтенсивних тренуваньвисока з самого початку, важливий ступінь інтенсивності, робота не повинна виконуватися на повну силу, інакше настане повне виснаження та збільшиться шанс знову отримати травму. Період відновлення пропорційний періоду простою. Щотижня лінійно збільшується обсяг, пропорційно змінюється співвідношення інтенсивних та спокійних тренувань.

Цей план добре підходить тим, хто відновлюється після травми в середині сезону та націлений на відновлення форми якнайшвидше. Окремі пункти можуть бути змінені, якщо до початку змагань залишаються цілі місяці, тоді можна спочатку включити в розклад більшу кількість спокійної роботи. У будь-якому випадку розумний підхід до відновлення тренувань приносить відмінні результати.