Як зробити красиве тіло вдома. Як зробити тіло красивим і підтягнутим. Що таке целюліт

Гнучкою і підтягнутою, потрібно просто на цього захотіти і почати піклуватися про себе. Потрібно робити вправи для ніг, вправи для живота, вправи для сідниць в домашніх умовах і вправи на розтяжку. Почніть прямо зараз!

Кожен може знайти час для фізичних вправ і догляду за собою! Кожен може вести здоровий спосібжиття - це не складно.

Як же часто можна почути, що жінка / дівчина хоче собі подобатися; хоче струнке, красиве тіло; хоче мати чудовий вигляд і мати можливість носити будь-який одяг, а не те, що зараз саме час або приховує недоліки; вона хоче бути привабливою, хоче, щоб у неї була струнка фігура і т.д. Але так само часто можна почути, що: «Немає грошей на відвідування спортивного клубу, Немає часу для того, щоб зайнятися красою тіла в домашніх умовах, наприклад робити вправи для сідниць в домашніх умовах, так і вдома займатися не виходить і т.д. ».

А другий варіант, девушкаженщіна просто не знає що робити, з чого почати.

Я запевняю вас, що завжди можна знайти час хоча б для самих елементарних вправ вдома, які допоможуть створити вашу струнку фігуру і гарне тіло, і підтримувати стрункість і красу протягом багатьох років!

Важливо, щоб добре самопочуття і красиве тіло, а також звички, що ведуть до його досягнення, стали невіддільною частиною вашого життя. Повірте, що струнка фігура - це реально. А потім - починайте займатися, але не з понеділка, а прямо сьогодні! Тим більше ніхто не говорить, що треба брати на себе відразу багато, долати неймовірні труднощі і робити складні фізичні вправи. Почніть з малого, робіть те, що можете прямо зараз, але почніть займатися собою!

Вправа для живота 1.

Лежимо на спині, руки за головою, ноги прямі (або зігнуті в колінах). Піднімаємо корпус, торкаємося грудьми колін і повертаємося в початкове положення. При цьому не перетискаємо шию. Якщо цей варіант вправи складний, можна робити невисокі підйоми корпусу, головне відривати лопатки від поверхні, на якій лежите.

Вправа для живота 2.

З того ж положення при зігнутих в колінах ногах піднімаємо + скручуємо корпус, щоб лівим ліктем тягнутися до правого коліна і навпаки.

Вправа для живота 3.

Лежимо на спині, ноги прямі, руки вздовж тіла або під сідницями. Піднімаємо витягнуті ноги на невелику висоту (просто відриваємо їх від поверхні) і так застигаємо і тримаємо, поки можемо. Повторювати кілька разів. Так само можна підняти і похитувати прямі ноги на невеликій висоті вгору і вниз, при цьому тримати ноги разом. Можна робити «ножиці», коли одна нога йде вгору, інша вниз (невелика амплітуда), потім схрещуються і змінюються, або одна вправо, інша вліво, а потім схрещуються і змінюються.

Вправа для живота 4.

Лежимо витягнувшись на спині, руки в сторони. Як можна повільніше піднімаємо прямі або трохи прісогнуто ноги до вертикального положення, потім повільно же опускаємо.

Вправа для живота 5.

У тому ж положенні. Підняти ноги до вертикального положення, а потім повільно нахиляти їх вправо, повертати, нахиляти вліво і повертати.

Вправа для живота 6.

Встаньте на карачки. Тепер витягніть ноги, поставивши їх на подушечки пальців. Тепер вогне руки в ліктях, поставте руки від долоні до ліктя на підлогу, під плечима, паралельно один одному. Затримайтеся в цьому положенні як мінімум на хвилину.

Вправа для живота 7.

Ляжте на бік. Підніміться на лікті (рука ставиться на підлогу від кисті до ліктя), підійміть стегна якомога вище. При цьому стопи стоять так: нижня ногана ребрі стопи, верхня, стосується статі пальцями. Все тіло натягнуто, ноги прямі. Застигніть так на хвилину і більше, потім повторіть з іншою стороною.

Вправа для живота 8.

Сядьте на край ліжка, трохи відкиньте корпус назад, обіпріться руками ззаду. Піднімайте прямі або прісогнуто ноги, направляючи коліна до грудей.

Між іншим. Особисто я не раз дивилася фільми і при цьому качала прес ось як у вправі для живота 8. Раджу і вам спробувати. Чи не нудно і 2 справи одночасно (приємне і корисне).

Вправи для спини

Вправа для спини 1.

Ляжте на спину, руки вздовж тіла. Поставте ноги на підлогу, зігнувши коліна. Піднімайте таз якомога вище, а потім опускайте його. Можете так само підняти таз і затриматися в такому положенні якомога довше. Піднімання таза можна так само здійснювати так: одна нога на підлозі, а інша піднята вгору, потім міняємо ноги; одна нога на підлозі, інша зігнута в коліні і її стопа лежить на коліні стоїть ноги, потім міняємо ноги.

Вправа для спини 2.

Ляжте на живіт, витягніть руки над головою. Підніміть ноги, щоб стегна частково відірвалися від підлоги, опустіть. Потім підніміть руки, щоб груди відірвалася від підлоги (по крайней мере, з таким прагненням). Повторіть кілька разів.

Вправа для спини 3.

Ляжте на живіт, підніміть груди від статі, складіть руки під грудьми або тримайте перед собою. Підніміть ноги, як можна вище, схрещуйте їх і розводите в сторони. Виконується досить швидко.

Вправи для рук.

Вправа для рук 1.

Витягніть руку перед собою, долонею догори. Опустіть долоню вниз. Тепер іншою рукою візьміть пальці витягнутої рукиі тягніть їх вниз і на себе. Змініть руку.

Вправа для рук 2.

Одна рука закладена за голову і тягнеться вниз спини, інша за спиною тягнеться до першої руці. В ідеалі ми беремо руки в замок. При цьому можна легко повертати корпус з боку в бік. Міняємо руки.

Вправа для рук 3.

Балакаємо руками, як батогами, паралельно підлозі, так, щоб вони спочатку розкривалися, прагнучи за спину, а потім схрещувалися на грудях (при цьому розслаблені кисті шльопають по спині).

Вправа для рук 4.

А тепер даємо рукам відпочити. Вони висять уздовж тіло, і ми дрібно трясём ними.

Вправи на розтяжку

Вправа на розтяжку 1.

Стоїмо прямо. Ноги на ширині плечей. Нахиляємося вправо і вліво. Робимо ми це повільно. Однойменна рука тягнеться у напрямку нахилу, як якщо б нас тягнули за кінчики пальців. Так застигаємо і постійно тягнемося рукою. Міняємо сторону, повторюємо кілька разів.

Вправа на розтяжку 2. Стоїмо прямо, ноги разом, руки витягнуті над головою, при цьому долоні складені разом (можна взяти в замок). Повільно нахиляється вправо, потім вліво, весь час при цьому тягнемося за долонями. Якщо можливо, з такого ж положення дуже акуратно нахиляється / тягнемося тому.

Вправа на розтяжку для ніг 1.

З положення стоячи, ноги на ширині плечей. Починаємо нахилятися, поки голова розслаблено НЕ повисне вниз. Якщо слабка розтяжка - просто висимо так, поступово розслабляючи корпус, але не згинаємо ноги ( задня поверхняніг буде розтягуватися).

Вправа на розтяжку для ніг 2.

Якщо можемо, то нахиляється низько і притискаємося до ніг. Можна в такому положенні присідати, а потім розгинати ноги. Повільно і плавно розгинаємо спину.

Вправа на розтяжку для ніг 3.

Ноги ширше, ніж на ширині плечей. Нахиляємося в сторону однієї ноги, в такому положенні по черзі присідаємо то на одній, то на іншій нозі. Нахиляємося до іншої ноги і повторюємо.

Вправа на розтяжку для ніг 4.Сідім на підлозі, ноги витягнуті і зібрані разом. Тягнемо шкарпетки на себе, а самі тягнемося до носків. Тягнемося так, як це можливо зараз, але прагнемо взятися руками за стопи, а потім і покласти при цьому живіт і груди на ноги.

Вправа для ніг 5. Сидимо на підлозі, ноги розведені в сторони, наскільки це можливо. Нахиляємося з боку в бік. Потім, нахиляється боком до одній нозі, застигаємо і тягнемося. Потім до іншої. Після цього, звертаємо корпус (а таз на місці) і так прагнемо покласти живіт і груди на ногу. А вже після всього цього можемо постаратися опуститися якомога нижче животом на підлогу, між розведених ніг (в ідеалі направляємо груди і живіт в підлогу)

Вправа на розтяжку для ніг 6.

Лежимо на спині, тазом упершись в стіну, ноги вертикально уздовж стіни. Тепер розводимо ноги попід стіною (п'яти впираються в стіну). Дозволяємо ногам під власною вагоюопускатися все нижче і нижче. В ідеалі так треба пролежати хвилин 5-10 (хтось і по 30 витримує). Коли захочете встати, не робіть цього різко! Спочатку повільно (можна за допомогою рук) зберіть ноги разом, потім зігніть їх, притисніть до грудей. А потім вже вставайте.

Я пропоную робити таку розтяжку, читаючи книгу або слухаючи музику. Я свого часу вчила так конспекти. І взагалі, ваші вправи будуть даватися вам веселіше і легше, якщо робити їх під вашу улюблену музику!

Постарайтеся будь-які активні вправи, силові вправи, Комплексні розтяжки закінчувати повним розслабленням. Ляжте на спину, ноги витягнуті, руки вздовж тіла, а тепер постарайтеся повністю розслабитися.

Почніть з цих вправ. Комбінуйте їх так як вам більше подобається. Почніть з того кількості повторень, яке вам під силу зараз (але і без піддавків). Поступово робити вправи увійде у вас у звичку, тіло стане витривалішими, тоді ви зможете робити більше повторень. А там, можливо, вам захочеться робити щось більш складне, захочеться нових результатів. А може, потягне вже і знайти час і гроші на спорт, зал, аеробіку або танці.

Головне, не відкладайте турботу про себе і про своє тіло на потім. Прямо зараз скажіть собі: «Я люблю своє тіло, я хочу пишатися ним, і щоб інші захоплювалися мною. Я хочу бути красивою і здоровою, щоб моє тіло було сильним, витривалим, гнучким, підтягнутим і привабливим. Все в моїх руках. Я можу почати займатися прямо зараз. Я можу сама вибирати собі звички. І нехай вони будуть тільки хороші! Струнка фігураі моє красиве тіло залежать тільки від моїх щоденних звичок! »

Любіть себе, займайтеся своїм здоров'ям, розвивайте своє тіло. Все у ваших руках!

З повагою, Шеїна Ольга.

Народитися ідеальної неможливо. Кожна жінка, будь то актриса або фотомодель, все одно приділяла собі і своїй фігурі дуже багато часу і сил, щоб виглядати привабливо. Якщо ви хочете знайти гарне тіло, то вам теж доведеться докласти серйозних зусиль для досягнення своєї мети.

Ваш шлях до красивого тіла буде складатися з трьох дуже важливих і взаємозалежних частин - це тренування, харчування і догляд за тілом. Є ще один важливий момент - це психологічна складова і мотивація, без яких ваше перетворення просто неможливо.

Як харчуватися, щоб знайти гарне тіло?

Почнемо, як завжди, з харчування. Це основа основ, адже не налагодивши правильну систему харчування ви не зможете ніяк вплинути на зміну свого тіла. Навіть тренування будуть безсилі, якщо ви їсте шкідливу їжу.

Щоб перейти на правильне харчування, Вам доведеться не змушувати себе, а полюбити ту їжу, яка для вас корисна. Саме полюбити. Шукайте цікаві і смачні рецепти здорового харчування, Беріть їх на замітку і коли відчуваєте голод - готуйте цю здорову їжу. Намагайтеся менше перекушувати поза домом, особливо в крамницях фаст-фуду. Це буде легше зробити, якщо не давати собі приводу голодувати в тих місцях, де вас може потягнути на шкідливу їжу.

Якщо ви йдете в магазин, втомлюєтеся там і обов'язково перекушуєте гамбургером - значить потрібно брати їжу з собою! Те ж саме стосується і робочих буднів. Готуйте їжу з собою - це ваш єдиний шанс харчуватися правильно, не голодувати і не зриватися.

Раз вже ми почали говорити про харчування, то варто згадати і вітаміни. Їх прийом обов'язковий в міжсезоння. Якщо ваш раціон не збалансований (а це буває дуже рідко), то вам доведеться приймати полівітаміни.

Зробимо красиве тіло вдома!

Тренування і фізична активність - другий важливий аспект створення ідеальної фігури. Якщо ви не будете давати навантаження м'язам - вони дуже швидко обвіснут і ваше тіло придбає розпливчасті форми. Не варто тішити себе ілюзіями - це відбувається з усіма рано чи пізно і з віком ви це зрозумієте.

Звичайно, краще починати тренування тоді, коли ви ще в формі. Але, насправді, ніколи не буває пізно. Почніть з ранкової зарядки. Є люди, які ніяк не можуть себе змусити тренуватися. Все тому, що у них невірний підхід до тренувань. Завжди потрібно починати з малого. Чи не можете кожен день ходити в зал - тренуйтеся вдома, не витримуєте тренування вдома - робіть невелику зарядку, не можете зробити зарядку - робіть одну вправу щодня. Погодьтеся, що хоча б одна вправа здатний зробити кожна людина. Нехай це увійде у вас у звичку, і через якийсь час ви додасте другу вправу, потім третє і так, невеликими кроками підете до своєї мрії.

Правильний догляд для красивого тіла

Якщо ви хочете, щоб ваше тіло вас радувало, то ви повинні спочатку самі порадувати його. Робіть маски, обгортання, користуйтеся кремами. Це не пройде даремно для вашої шкіри. Якщо ви худнете і ваша шкіра обвисає, т0 обов'язково потрібно проводити косметологічні процедури для збільшення пружності шкіри.

Ви побачите, що доглянуте тіло виглядає зовсім інакше, навіть якщо ваша фігура не ідеальна. Елементарний догляд доступний кожній жінці - в домашніх умовах можна робити соляні скраби, оцтові обгортання, кавові маски. Ці кошти є на кожній кухні і вони не менш дієві, ніж покупні крему від целюліту.

Поки ви сидите і виправдовуєте свій зовнішній вигляд генетикою, слабкою волею, багатим внутрішнім світом і схильністю до повноти, інші дівчата орють в спортзалах і вишукують рецепти правильного і смачного харчування. Подумайте про це і почніть свій шлях прямо зараз.

(16 оцінок, середнє: 3,00 з 5)

Для жінки дуже важливо бути привабливою в очах чоловіка. На які тільки жертви не йде жіноча половина людства, щоб довести, що вона найкрасивіша. Ідеальна фігуразаймає основне місце в житті жінки. Саме їй вона приділяє основну час, постійно займаючись спортом і сидячи на різних дієтах.

Але чи завжди збігається думка двох абсолютно різних половин людства, і яка ж вважається красива жіноча фігураочима чоловіка, фотояких вони так часто розглядають?

Ці мінливі параметри краси

Незважаючи на узагальнений образ ідеальний жіночої фігури сучасності, індивідуально у кожного чоловіка свої переваги на цей рахунок. Через те, що багато сучасних чоловіків - індивідуалісти, важливу роль в питанні зовнішності другої половини грає кожна деталь її образу.

Жінки змушені підлаштовуватися, тому хтось дотримується суворих сучасних параметрів топ-моделей, а кому-то по душі краса в стилі Мерилін Монро. Як же змінювалися стандарти краси протягом історії і який сьогодні еталон ідеальної жіночої фігури?

Одне з найдавніших зображень жінки було виявлено в Австрії, і датується воно двадцятьма століттями до нашої ери.

Воно зовсім не схоже на усталені в нашому суспільстві еталони: у жінки, представленої на невеликій фігурці, великі стегна, живіт і груди.

Через 19 століть еталон краси значно змінюється. Зразком бездоганною фігури стала знаменита Венера Мілоська, яка володіла зростанням трохи більше 160 сантиметрів при параметрах 86-69-93. Очевидно, що тодішня красуня значно «схудла» у порівнянні з представниками ідеальних формминулого.

Що стосується нашого тисячоліття, варто відзначити, що еталони краси останніх десятиліть змінювалися дуже часто. У моді були то пишні дівчата, то дуже худі, схожі на підлітків.

Безумовно, найчастіше стандарти жіночої красизмінювалися в ХХ столітті. Початок століття стерло різницю між жінками і чоловіками, через що в моду ввійшла акуратна фігура з невеликими грудьми. Анна Павлова стає ідеалом того часу - відома балерина, тендітна, прозора і важка. Для того, щоб груди виглядала менше, багато дівчат перебинтовували її.

Настала середина століття, і з приходом Мерилін Монро в моду знову повернулися пишні красуні.Дівчина мала параметри 92-60-86, володіла неповторною жіночністю і чарівністю, що підкорив багатьох.

Поряд з відомою блондинкою, в Голлівуді набирає популярність і Одрі Хепберн, яка є повною протилежністю Монро. Висока, що володіє вагою трохи більше 40 кілограмів, Одрі підкорила багатьох.

В кінці п'ятдесятих з'явилася культова лялька Барбі.В результаті дослідження, було підраховано, що дівчина, що володіє пропорціями ляльки, повинна була мати параметри 99-45-84.

Відомо, що одна жінка з Америки настільки хотіла бути схожа на Барбі, що зробила більше п'ятдесяти пластичних операцій, Наблизивши себе до ідеалу.

Фігуру ляльці підкоригували тільки на початку 21 століття - під впливом громадської думки виробники зменшили Барбі груди.

Проходить буквально кілька років і світ вражає новий феномен на ім'я Твіггі(Від англійського twig - гілочка). екстремально худа дівчина, Схожа на тінейджера в спідниці, стала однією з найуспішніших моделей і змусила багатьох жінок катувати себе дієтами. При зростанні майже 180 сантиметрів красуня того часу важила всього сорок кілограмів і зводила всіх з розуму параметрами 80-55-80.

Крім того, так як в той час телебачення набирало популярність, серед зірок стало модним худнути, адже камера додає навіть стройняшка кілька зрадницьких кілограмів.

Незважаючи на шалену популярність Твіггі, в 70-х з'являється новий еталон - Джейн Фонда. Ідеалом стає здорова і спортивна дівчина, Впевнена в своїх силах.

У моду стало входити не анорексичне виснаження, а образ фітнес-дівчата. Однією з перших такого приклад наслідувала Мадонна на початку 80-х.

Кому ж ми зобов'язані цифрами 90-60-90? Такими параметрами володіла знаменита модель останнього десятиліття минулого століття - Клаудіа Шифер. Також, завдяки цій супер-моделі, в моду ще активніше входять різні дієти і заняття спортом.

Хоч Клаудіа і володіла «ідеальними» параметрами, її швидко витіснила королева «героїнового шику» і анорексичне краси - Кейт Мосс. Жіночність відходить на другий план, а різниця між дівчатами та юнаками стирається.

На початку нульових в моду входить підтягнута, сильна і впевнена в собі Анжеліна Джолі, Яка не має нічого спільного з виснаженими ідеалами минулих років. Параметри Джолі - 98-64-89.

І тепер ми повільно підходимо до сучасного еталону краси, який швидко витіснив «розкрадачку гробниць» з п'єдесталу. Нинішньої красунею вважається актриса Келлі Брук, що володіє магічною пропорцією 0,70588253, яка вираховується за спеціальною формулою. Хоч Брук і володіє ідеальним числом, в особистому житті і кар'єрі їй поки не щастить.

Тепер, якщо у вас і були якісь комплекси, вони повинні зникнути! Після прочитання цієї статті ви переконаєтеся, що і ваша фігура ідеальна, просто еталон трохи застарів; але ж мода постійно повертається, чи не так?

На смак і колір товаришів немає

Варто відзначити, що всі люди різні, а значить, і думки у багатьох несхожі. Одним подобається один типаж, іншим - інший. Прийнято вважати, що всім подобаються типаж моделей, великий розміргрудей, невелике зростання. Але це далеко не так.

зазвичай дівчат модельної зовнішності, тоненьких, з довгими ногами, вибирають підлітки і літні чоловіки. І ті, і інші намагаються за рахунок такої дівчини самоствердитися, а також показати оточуючим, що він ще щось значить в цьому житті. Тому на моделей звертають увагу далеко не всі молоді люди.

також багатьох залучають худенькі дівчата, але з округлими формами. Такі, щоб кожна частина тіла була підтягнута, але в той же час було на що подивитися. Володарка таких форм повинна мати невисокий зріст. За словами самих хлопців, таких жінок хочеться оберігати і піклуватися, поруч з ними вони відчувають себе справжніми джентльменами.

Не варто виключати той факт, що «Пампушки» теж подобаються, І багато хто стверджує, що це гарна жіноча фігура очима чоловіка, фото якої є цьому підтвердженням. Таких дам вибирають ті претенденти, які шукають собі обраницю для серйозних стосунків. Психологи стверджують, що така фігура приваблює найчастіше тих, хто має найнижчий соціальний статус, хлопців з села, а також тих, у кого мама має такі ж форми. Тільки це не означає, що подобаються дами, які не бажають стежити за своїм тілом. Обвислі боки, живіт, величезні сідниці ще нікого не прикрашали.

Домінуюче місце займає постать у вигляді груші, гітари або пісочного годинника. Тобто володарка має широкі стегнаі тоненьку талію. Такі обсяги привертають погляди максимальної кількості сильної статі. По-перше, вченими доведено, що саме такий вигляд фігури повідомляє їм про готовність жінки продовжувати свій рід. По-друге, на такій фігурі будь-який одяг сидить просто чудово.

Останнім часом багато хто з жінок хочуть мати фігуру як у знаменитої актриси Анджеліни Джолі, яку по праву можна вважати улюбленицею всіх молодих людей. Її фігуру можна назвати «морквиною», тобто їй властиві об'ємні плечі і вузькі стегна.

Багато хто хоче бачити поруч із собою пишні форми грудей, А інші параметри їм дарма. Фахівці кажуть, що такий типаж приваблює тих, хто має проблеми в фінансових питаннях.

За кількістю і якістю пропонованих послуг спортивні заклади можна розділити на три категорії: бюджетні, бізнес-клас і елітні. Середня вартість річного абонемента в залах нижнього цінового сегмента в великих містах - 30 тисяч рублів. Цінник в центри бізнес-класу (більше тренажерів, є басейн або сауна) починається від 40-60 тисяч рублів. Річні карти в елітні фітнес-клуби (особистий тренер, масаж, SPA та інші бонуси), як правило, стоять понад 100 тисяч рублів.

Не кожен може собі дозволити такі витрати. В цьому випадку, а також якщо ви не любите, не хочете або не встигаєте відвідувати фітнес-клуб, домогтися гарного тіла допоможуть.

Вправи для ніг

Тренування ніг - це основа. На ногах розташовуються самі великі м'язитіла. Рівень їх тренованості впливає на загальну фізичну підготовку: слабкі ноги не дають повноцінно виконувати вправи для інших груп м'язів. Не кажучи про естетичну сторону питання. Підтягнуті ноги - це просто красиво.

• присідання;
• присідання з упором об стіну;
• присідання зі стрибками;
• присідання в випаді «Годинник»;
• присідання в випаді з підніманням ніг;
• випади;
• стрибки в випаді;
• випад з реверансом;
• вправа «Пістолет»;
• кроки з підйомом;
• підйом з нахилом;
• підйом ніг з позиції «упор на колінах».

Вправи для рук

Руки завжди на виду. На відміну від інших частин тіла, їх складніше сховати під одягом. Як правило, чоловіки тренують руки для красивого рельєфу, а жінки - щоб позбутися від в'ялості м'язів.

Для тренувань в домашніх умовах пропонуються наступні види вправ для рук:

• вправи для трицепсів;
• алмазні віджимання;
• вправа «Боксер»;
• стабілізаційні вправи на плечі;
• кола руками.

Вправи для спини і грудей

Якщо людина тренує спину і груди в різні дні, Він новачок. Досвідчені атлети знають, що м'язи-антагоністи слід розвивати в парі. Інакше можна отримати сутулі плечі: спина не втримає перекачати груди.

Вправи для дотримання «рівноваги», які можна виконувати вдома без обладнання:

• віджимання;
• віджимання «Дельфін»;
• вправа «Пінокіо осла»;
• віджимання зі стійки на руках;
• віджимання «Дзюдо»;
• вправа «Політ навпаки»;
• вправа «Супермен»;
• підйом рук і ніг.

Вправи для всього тіла

Цей сет вправ підійде вам, якщо ваша мета - підтримка загальної фізичної форми. Ви можете виконувати їх не тільки вдома, а й, наприклад, у відпустці або відрядженні. Вони не вимагають спеціального обладнання. Єдине «зброя» - вага вашого тіла.

• вправа «Дюймова гусениця»;
• стрибки зі складкою;
• ведмеже повзання;
• поліметричної віджимання;
• сходження по сходах + біцепси;
• вправа «Альпініст»;
• вправа «Страйк»;
• вправа «Приземкувата тяга»;
• планка;
• віджимання в планці.

Ще один варіант домашніх тренувань для всього тіла - статичні вправи. Вони теж виконуються без додаткової ваги. Статика розвиває силу, вчить відчувати м'язи і зміцнює зв'язки.

Вправи на прес

Робота над пресом і боками - складна і копітка. Задіюється величезна кількість м'язів, які допомагають до того ж підтримувати красиву поставуі нормальну роботу внутрішніх органів. Тому до красивому животупрагнуть не тільки жінки, а й представники сильної половини людства.

Нижче ви знайдете шість «простих» вправ на прес і боки, які можна виконувати вдома. ( «Простих» не дарма в лапках: якщо раніше ці м'язи не працювали, навіть класичну вправу на прес буде виконати важко.)

Пози для розслаблення

Уміння розслаблятися - це не менш важлива складова тренувань. Такі вправи знімають напругу і прибирають затискачі зі спини. Виконувати їх не тільки корисно, але й приємно.

Фітнес-сходи

Якщо у вас немає часу для комплексних тренувань, То познайомтеся з програмою «Фітнес-сходи». Її виконання вимагає не більше 10-15 хвилин в день.

Фітнес-сходи складаються з 48 сходинок, кожна з яких представляє собою певну кількість повторень п'яти вправ. Перші 15 ступенів - вступний залік, це більш полегшені варіанти наступного рівня, який займає з 16 по 48 сходинки.

Швидкість проходження ступенів залежить від початкової фізичної підготовки. Крім того, ви можете прискорюватися або, навпаки, сповільнюватися, в залежності від свого самопочуття. Єдина умова - займатися потрібно щодня (крім хвороби). Сходинка вважається пройденою, коли ви без праці виконуєте всі вправи. Для початку можна виділяти по одному тижню на кожну сходинку.

незвичайний інвентар

У більшості наведених вище тренувань не потрібно ніякого спортивного обладнання. Але перевага тренувань будинку полягає також в тому, що в якості інвентарю можна використовувати різні, часто побутові, предмети. Наприклад, рушники.

Або паперові тарілки.

Глайдінг (gliding) - фітнес-напрямок, в якому всі рухи робляться в ковзанні рук або ніг по поверхні підлоги.

При цьому в роботі беруть участь практично всі групи м'язів, добре розвивається рівновагу, швидкість, витривалість, а звичні і знайомі вправи відкриваються з нової сторони.

Продаються спеціальні диски для глайдінг. Але їх можна успішно замінити звичайними одноразовими тарілками. Найкраще ковзають паперові.

Спорт для мам

Інша перевага домашніх тренувань - доступність для всіх. Це актуально для молодих мам, яким не з ким залишити малюка. Жінки після пологів хочуть привести тіло в порядок. Але на поїздки в фітнес-клуб немає часу, та й вільних грошей, як правило, теж. Як бути? Займатися з малюком на руках, в прямому і переносному сенсі. По крайней мере, так робить одна з читачок Інфіяа - Марина Федотова.

Попереду маячили пологи ... І, як мені уявлялося, безпробудне занурення в дитини з обов'язковими атрибутами у вигляді немитої голови, розтягнутого халата і - о жах! - зайвої вагив парі з відсутністю можливості його позбутися. Адже у мене не передбачалася няня, чоловік йшов на роботу о 8 ранку і повертався акурат через 12 годин, а батьки були далеко. Тобто залишити малюка на чиєсь піклування, щоб відправитися в спортзал, можливим не представлялося.

Доведено, що помірні заняття спортом подовжують життя. якщо приділяти фізичної активностівсього 15 хвилин в день, то можна додати до особистого хронометражу мінімум 2,5 року. Це варто поту на тренуваннях. До того ж, як ви могли переконатися, для того щоб підтримувати себе у формі, не обов'язково відвідувати дорогі клуби і зали.

Тренування будинку доступні кожному!

На завершення і доповнення до вищесказаного - сім кращих каналівна YouTube для занять вдома.

Дізнайтеся, як скинути зайві калорії, зробити тіло рельєфним до пляжного сезону, прибрати боки і привести себе в тонус + комплекс вправ і відео.

За вікном ще холодно і лежить сніг, але у багатьох вже закрадається думка про літньому сезоні і з'являється бажання як зробити рельєфне тіло, хтось хоче скинути зайву вагу, хтось бажає побудувати фігуру атлета, це добре, що такі думки з'являються саме в холодний період часу, так як думати в гарячці в кінці квітня буде вже пізно. Однак ті хто бажають, поліпшити свою форму, задаються питанням - як це зробити з мінімум зусиль?

Хочу відразу розчарувати ледарів і любителів повалятися на дивані, як то кажуть - «без праці, що не виловиш і рибу зі ставка». Якщо хочете тіло своєї мрії, працювати доведеться важко і старанно, але повірте все витрачені зусилля будуть того коштувати.

Отже, рельєфність тіла (сушка) - означає зменшення шару підшкірного жиру, В результаті чого наша шкіра буде стикатися з м'язами без значного прошарку жиру, що надає фігурі гарний зовнішній вигляд.

Спалювання зайвих калорій: основні правила

1) Немає чарівних методів схуднення

Вас мучить питання - як зробити рельєфне тіло до літа? і швидко, запам'ятайте, на даний моментнемає чудо способів для швидкого схуднення, Забудьте про рекламу в інтернеті і барвистих гаслах в журналах, кричущих про спалювання до 20 кг. зайвої ваги за пару тижнів, практично нічого при цьому не роблячи. Думайте головою, це звичайна викачка грошей і рекламний бізнес. Є звичайно хороші методисхуднення, але при цьому потрібно докласти чимало зусиль, для досягнення результату.

2) Забудьте про спліт-програмах

Спліт-програма - це комплекс вправ для опрацювання 2-3 м'язових груп протягом 1 тренування.
Протягом всього тренування необхідно опрацьовувати не 2-3 або навіть 4 м'язові групи, А абсолютно все тіло. Завдяки цьому, збільшується витрата калорій, що спричинить за собою зниження ваги, одночасно буде тренуватися серцево-судинна система і збільшується витривалість м'язів. При чому необхідно вибрати такий, при якому можете зробити 15

3) Викиньте з голови думки про проблемні зони

У кожної людини є своя проблемна зона - комусь не подобається живіт, який не плаский і випирає як кулька, або відвисають боки, інших не влаштовують стегна через що сідниці нагадують не апетитні булки, а звичайні млинці, а кого-то руки турбують через відвисання на задній частині руки.

Так ось, не можна дати команду організму спалити жир в тому місці, в якому ви захочете, тіло буде худнути всюди. Якщо будете тренувати тільки проблемну зону, Калорій витратиться набагато менше, ніж при тренування всіх м'язів тіла, а значить вага тіла зменшиться незначно і черговий візит на ваги не потішить вас.

Тільки тренування всього тіла і відмінно підібрані кардионагрузки шлях до успіху.

4) Не поспішайте перевернути світ

Багато приходячи в тренажерний зал, Хочуть не тільки спалити жирові відкладення, Але і наростити пристойну мускулатуру. Якщо хлопці хочуть,, або ноги атлета, то багато дівчат не проти наростити м'язи в області сідниць, роблячи їх круглими і привабливими.

Тільки біда в тому, що багато хто починає приступати до конкретних дій за 3 місяці до літа, не замислюючись про це ще з листопада місяця. В цьому випадку Вашої головним завданнямбуде прибрати саме, повірте здатися на людях без торішнього живота або другого підборіддя це вже великий плюс. А нарощування м'язів, це більш складний процес, який відкладіть на наступний рік, Якщо звичайно вистачить сил і терпіння.

5) Харчування - всьому голова

Ви ніколи не схуднете, якщо споживаєте більше калорій, ніж витрачаєте, навіть хоч ночуйте в фітнес-центрах.
Необхідно зменшити в своєму раціоні і жири, віддаючи переваги білкової знежиреної їжі, овочів і салатів. У процесі сушіння, зменшіть споживання і соків, вони містять велику кількість вуглеводів, які будуть блокувати процес спалювання калорій.

Основні секрети харчування

1) Часте харчування, не менше 6 разів на день, це дозволить збільшити обмін речовин, головне вибирати продукти, з невисоким вмістом швидких вуглеводів і тваринних жирів, але з підвищеним вмістом білка.

2) Необхідно пити багато води, повна інформація -.

3) Харчуйтеся за принципом, максимальний прийом їжі в 1-ій половині дня, постійно зменшуючи порції до сну.

4) Перед сном, вживайте знежирений сир або, він містить долгорасщепляемий білок, який повільно віддає калорії організму, тамуючи почуття.

5) Забудьте про кондитерських, ковбасних та хлібобулочних виробах - відмовитися від цього як мінімум на 3-4 місяці, аби схуднути до літа, варто того.

6) Включіть у свій раціон, вони дозволяють - підтримати швидкість обміну речовин, поліпшити самопочуття ліквідуючи втому і млявість організму, покращують стан нервової системи, Збільшують швидкість засвоєння поживних речовин.

Комплекс вправ для спалювання жиру

Дані вправи підійдуть для жінок і чоловіків віком до 45 років, які не відчувають проблем з серцем і не мають серйозних медичних протипоказань. Весь комплекс розрахований на 10 тижнів. Перед початком тренування обов'язково зробіть 10-хвилинну і. Виконуйте 3 тренування щотижня. Відпочивайте між вправами 3 хвилини.

тиждень 1-3

1) Звичайні з власною вагою, 3 підходи х 20-30 повторень.

2) - відмінна опрацювання і зміцнення м'язів попереку з вагою власного тіла 2 підходи х 20 повторень.

3) - опрацювання грудних м'язів 3 підходи х 12-15 повторень.

4) - тренування найширших м'язівспини 3 підходи х 12-15 повторень.

5) - тренування плечей 2 підходу х 12-15 повторень

6) - опрацювання біцепса 2 підходи 12-15 повторень

7) - спалювання калорій на трицепсе 2 підходи х 12-15 повторень.

8) - зміцнення м'язів преса 3 підходи 20-30 повторень.

тиждень 4-10

Дані тренування включають суперсет (виконувати 2 вправи слід один за одним без відпочинку).