Секрети ідеальної фігури від Ірина Шейк. Вправи для схуднення від ірини турчинської - для боків та живота Ірина тренування
Оля Ліхачова
Краса - як дорогоцінний камінь: що вона простіше, тим дорогоцінніше:)
Зміст
Стройне підтягнуте тілосьогодні в моді – адже це ознака не лише краси, а й здоров'я, турботи про себе. Кожна дівчина хоче підібрати комплекс вправ для зниження ваги, який допоможе підтримувати фігуру у формі. Проте можливість відвідувати спортзал та займатися з тренером є не у всіх. Відомі вправидля схуднення від Ірини Турчинської допоможуть придбати гарною фігуроюза короткий строк. Освоїти їхню систему самостійно може будь-яка людина.
Фітнес-вправи від Ірини Турчинської для схуднення
Головна особливість комплексу вправ Турчинської – особлива програма для кожного віку, яка допоможе швидко зробити тіло підтягнутим: за рік ви встигнете перетворитись. Усього систем тренувань три: для жінок віком від 18 до 29 років, потім – від 30 до 39 років, далі – після 40 років. Кожен комплекс вправ відповідає потребам певного віку.
Більшість жінок прагне прибрати жир із боків – це одна з найпоширеніших проблем фігури. Для того, щоб комплекс вправ для зниження ваги був ефективним, Турчинська пропонує кожне тренування розділити на два типи навантажень – динамічні (тобто рухливі заняття, під час яких згоряють калорії) та статичні, що нагадують заняття йогою. Така система дозволяє позбутися зайвої вагиале не допустити наростання занадто масивних м'язів. Кожне тренування має тривати не більше півгодини, а займатися слід тричі на тиждень.
Популярність вправ у тому, що кожна людина може виконувати їх удома. Це дуже просто. Більшість навантажень для рук та ніг, які пропонує Турчинська, знайомі жінкам зі шкільних занять фізкультурою. Це звичайні махи, нахили чи стрибки. Секрет успішного схуднення– у грамотному їх чергуванні та техніці: кожне тренування включає шість вправ, виконувати які потрібно все разом, безперервно, повторюючи кожне два рази. Ось один із варіантів тренування.
- Прийняти вихідне положення "упор сидячи". Швидко виштовхніть прямі ноги назад, потім стрибком устаньте, підніміть руки вгору, потім поверніться у вихідне положення.
- Прийняти вихідне положення "упор лежачи", ноги зігнути в колінах. Виконуйте класичні віджимання.
- Встати прямо, руки на поясі. Одна нога зігнута та піднята на стілець. Напружуйте м'язи сідниць і піднімайте корпус вгору, щоб зігнута ногавипросталася.
- Ляжте на спину, прямі ноги підніміть під кутом 45 градусів. Утримуйте таке положення півхвилини.
- Сісти спиною до стільця, спертися руками на сидіння. Піднімайте корпус так, щоб сідниці відірвалися від підлоги. Руки мають стати прямими.
- Ляжте на спину, руки витягніть за голову. Одночасно піднімайте руки та ноги – так, щоб вони опинилися паралельно один одному. Вправа нагадує "берізку".
Крім того, Ірина Турчинська рекомендує поєднувати регулярні тренуванняіз вживанням натуральної харчової добавки «Модельформ». Цей засіб допомагає набагато швидше прибрати жир з боків, оскільки також відповідає індивідуальним потребам кожного жіночого віку (18+, 30+ або 40+) і бореться з причинами зайвої ваги (наприклад, з потягом до солодкого, борошняного, жирного). Комплексна дія на фігуру обіцяє показувати відмінні результати.
Сьогодні ми продовжуємо розмову про увагу. Протягом цього року ряд статей нашої рубрики торкався цієї теми (див. № 1, 3, /2002 р.). У них говорилося про стійкість та концентрованість уваги, пропонували практичні вправиу розвиток цих властивостей у молодших школярів. У цій статті пропонуємо вам практичні вправи та ігри, які формують у школярів концентрованість, перемикання та розподіл уваги.
Нагадуємо, що формування уваги в учнів молодшого шкільного вікуне може відбуватися швидко. Для того, щоб хоч якось допомогти учневі опанувати свою увагу, подібні вправиі ігри потрібно проводити систематично та досить довгий час.
Відтвори точно також
Дітям пропонується який-небудь графічний зразок (послідовність кількох літер, цифр, виконаний за клітинами геометричний візерунок тощо) і дається завдання точно відтворити його (наприклад, до кінця зошитового рядка або на кількох рядках).
Встанови порядок
У лівій таблиці розташовано 25 цифр від 1 до 40. Потрібно переписати їх у порядку зростання в порожню таблицю справа, починаючи її заповнення з верхнього лівого квадрата.
Переплутані лінії
Прослідковування поглядом будь-якої лінії від початку до кінця, особливо коли вона переплітається з іншими лініями. Такі малюнки дуже часто пропонуються у різних дитячих журналах. Порадьте батькам цю вправу систематично виконувати з дитиною вдома.
При виконанні цього завдання дорослим потрібно звертати увагу, чи можуть діти виконувати завдання без допомоги олівця, ручки, пальця, чи відчувають вони суттєві труднощі, чи є у них прагнення виконати роботу до кінця, скільки на це витрачається часу.
знайди відмінності
Завдання такого типу вимагають вміння виділяти ознаки предметів та явищ, їх деталі та володіти операцією порівняння. Систематичне та цілеспрямоване навчання школярів порівнянню сприяє розвитку навички сучасної активізації уваги, її включення до регулювання діяльності.
Дітям можуть бути запропоновані будь-які предмети, їх зображення, картинки, що відрізняються певною кількістю деталей.
Гра "Поміти все"
Гра заснована на запам'ятовуванні числа та порядку розташування ряду предметів, які пред'являються кілька секунд. У міру оволодіння вправою кількість предметів поступово збільшується.
Розкладають у ряд 7–10 предметів (можна виставляти картинки із зображеннями предметів на набірному полотні), які потім закриваються. Відкривши предмети на 10 с, знову закрити їх і запропонувати дітям перерахувати всі предмети (або картинки), які вони запам'ятали.
Прочинивши знову ці ж предмети, секунд на 8–10, запитати у дітей, у якій послідовності вони лежали.
Помінявши місцями два будь-які предмети, знову показати все протягом 10 с. Запропонувати дітям визначити, які предмети перекладено.
Не дивлячись більше на предмети, сказати, якого кольору кожен із них.
Можна придумати й інші варіанти цієї гри (прибирати предмети і просити дітей називати зниклі; розташовувати предмети не в ряд, а наприклад, один на іншому, щоб діти перераховували їх по порядку знизу вгору, а потім зверху вниз і т.п.) .
Гра "Шукай безупинно"
Протягом 10-15 сік побачити навколо себе якнайбільше предметів одного і того ж кольору (або одного розміру, форми, матеріалу тощо). За сигналом вчителя одна дитина починає перерахування, інші її доповнюють.
Кожній руці – своя справа
Основний принцип наступних кількох вправ: дитині пропонують одночасне виконання різноспрямованих завдань. Після закінчення вправи (через 10-15 хв) визначається ефективність виконання кожного завдання.
Дітей просять лівою рукою повільно перегортати протягом 1 хв книгу з ілюстраціями (запам'ятовуючи їх), а правою креслити геометричні фігури або вирішувати нескладні приклади.
Гра може бути запропонована на уроці математики.
Рахунок із перешкодою
Дитина називає числа від 1 до 20, одночасно записуючи на аркуші паперу або дошці цю ж числову послідовність, але у зворотному порядку: вимовляє 1, пише 20, вимовляє 2, пише 19 і т.д. Підраховують час виконання завдання та кількість помилок.
Читання з перешкодою
Діти читають текст, одночасно вистукуючи олівцем будь-який ритм. Під час читання діти також шукають відповіді на запитання.
Можна одночасно читати текст вголос і щось писати (наприклад, + – + – + – + – тощо.).
Запам'ятай казку
Дитині пропонують наступне завдання - викреслити в тексті одну або дві літери і в цей же час ставлять дитячу платівку з казкою. Потім перевіряють, скільки букв дитина пропустила під час закреслення і просять розповісти, що вона почув і зрозуміла з казки.
Перші невдачі при виконанні цього досить важкого завдання можуть викликати у дитини протест та відмову, але водночас перші успіхи окриляють. Перевагою подібного завдання є можливість його ігрового та змагального оформлення.
Гра "Зустрічні кільця"
Цю гру можна використовуватиме концентрації уваги на початку уроку. Права рука: кінчик мізинця встає на кінчик великого пальця - це маленьке колечко. Ліва рука: кінчик округленого вказівного пальця встає на кінчик великого - це велике колечко. Кільця розмикаються. Нове колечко для правої руки будують кінчики безіменного та великого пальців, для лівої – кінчики середнього та великого пальців. Обидва рухи виробляються одночасно. Наступну пару кільців, знову ж таки одночасно, будують великий із середнім пальці правої руки та великий із безіменним пальці лівої. Остання пальцева позиція стає дзеркальним відображенням другої.
Гра "Долонь-кулак"
У гру на концентрацію уваги "Долонь-кулак" діти також грають із задоволенням. Одна рука спрямована нагору, долоня випрямлена. В основі долоні упираються кінчики пальців випрямленої долоні іншої руки. Це положення називається "долоня".
Одна рука стиснута в кулак, в основі кулака упираються кінчики пальців іншої руки. Це становище називається "кулак". Ведучий командує, супроводжуючи слова відповідними жестами: "Долодь! Кулак! Долонь! Кулак!" і т.д. З кожною командою змінюється становище рук; то права рука упирається в основу долоні лівої, то навпаки. Гравці швидко виконують команди. У міру освоєння гри діти із задоволенням виконують роль ведучого.
Знайди числа по порядку
Запропонуйте хлопцям відшукувати малюнку, показувати і називати числа від одиниці у порядку.
Показниками тут можуть служити час виконання завдання, легкість та задоволення, яке діти випробовують під час роботи.
Про слабкість свідчать швидка відмова від завдання, прагнення починати все спочатку при знайденні кожної наступної цифри 1-2 десятка, а також сильна втома, різь в очах. І тут від завдання слід відмовитися.
Квадрати, трикутники, кола
Оцінити загальну увагу можна за допомогою наступного нескладного завдання.
Намалюйте на аркуші паперу кілька квадратів, трикутників та кіл, наприклад:
Запропонуйте дітям один або кілька варіантів завдання та оцініть точність їхнього розуміння та правильність виконання.
а) Поставте "хрестик" у другому трикутнику ліворуч і знак "мінус" у будь-якому кружечку.
б) Напишіть літеру К у всіх кружечках, крім одного, і літеру Про у всіх квадратах.
в) Закресліть всі квадратики та трикутники, що стоять після кружечків.
г) Підкресліть квадрати, що стоять перед трикутниками, але не після кіл.
Знайди слово
Оцінити властивості уваги можна за допомогою тесту "Мюнстерберг". Серед буквеного тексту сховалися слова.
Наприклад: пюклбюс радістьуфрнкл.
Завдання - знайти їх якнайшвидше і підкреслити, а якщо можна, то і порахувати.
Фелксонцемурдерайтщкуновістьвтрактці
блецекзаменук'єпрокуроркартеоріядлпделостф
кщамагазингпмдатахркадочислодщцследстворб
оуклтетрадьяцдбапрфупеньцщфремкляксакрму
фцнословонрщьфденьгиькцщбстулфпльтощкр
ртдова увага хижь стовп птиці тарілка
бфщспілкуванняяаотрвітербфркцкурицясяптуцщфб
квцоносяфтмкцлубполіткцшщпетухтакльпісняжк
шяфцкачелікждфмобанкадшженььпжкточкапфцьк
Оцінюється кількість знайдених слів, кількість перепусток та помилково виділених слів, а також час виконання завдання. Якщо дитина справляється з нею за 2–3 хв – це дуже гарний результат. Загалом у тексті "заховалося" 33 слова.
Однак це завдання краще не пропонувати учням 1-го класу. Але воно чудово підійде для гри-змагання між 2–3 школярами на дні народження дитини або іншому дитячому святі, потрібно лише заздалегідь підготувати бланки та годинник з секундоміром.
Для першокласників можна спростити це завдання: на дошці написати слова, у кожному з яких треба знайти інше слово, що сховалося в ньому.
Наприклад:
сміх, вовк, стовп, коса, полк, зубр, вудка, мілина, набір, укол, дорога, олень, пиріжок, кітель.
Проста робота
Прекрасно тренує увагу будь-яка дрібна робота - розгвинчування маленьких гайок, перебирання крупи, штопка, вишивання. Це і відпочинок від навчання, і водночас вправа на увагу.
Маленький учитель
Хорошим завданням оцінку стійкості і зосередженості уваги є тексти, у яких свідомо допущені помилки. У канікули молодші школярі охоче грають у школу, беручи він роль вчителів. Запропонуйте їм подібні завдання (з пропусками літер, з недописаними закінченнями, із зайвими подвоєннями гласних чи приголосних, із заміною однієї літери на іншу, наприклад, бна д,
пна т,
мна лі навпаки). Тільки не забудьте, що завдання мають бути написані великими літерами та бажано каліграфічним почерком, наші дорослі "каракулі" діти просто відмовляються читати та розбирати.
Взагалі моделювання ігрових та змагальних ситуацій – кращий спосібтренування будь-яких інтелектуальних якостей, у тому числі й властивостей уваги. І головне – не поспішайте дорікати дітям за неуважність. Думка дорослих поки що надає вплив. А визнавши свою неспроможність, хлопці не прагнуть позбутися нестачі, а лише посилаються на нього в розмовах, які мають характер нотацій.
Література
1. Єрмолаєв О.Ю., Марютіна Т.М., Мєшкова Т.А.Увага школяра. - М., 1987.
2. Корнєєва Є.М.Ох вже ці першокласники!.. - Ярославль: Академія розвитку, 1999.
3. Левітіна С.С.Чи можна керувати увагою школяра? - М., 1980.
4. Психокорекційна та розвиваюча робота з дітьми / Под ред. І.В. Дубровиною. - М., 1998.
Всі ми знаємо: худнути краще під керівництвом досвідченого тренера та за індивідуально складеною програмою; Дуже часто те, що допомогло одній жінці скинути вагу, для іншої виявляється неефективно, а третій взагалі шкодить. Але послуги спеціаліста обходяться недешево… Як добре, що є на світі інтернет та майстри на зразок Ірини Турчинської, готові щедро ділитися зі своїми ідеями, напрацюваннями та професійними секретами виконання вправ для схуднення.
Ірина Турчинська та її методика схуднення
Ірину Турчинську можна без перебільшення назвати фахівцем із схуднення. За її плечима:
- навчання в Академії фізичної культури;
- робота інструктором у фітнес-клубі;
- пост генерального директора клубу "Міс";
- посада дієтолога у центрі здоров'я «Wellness daily»;
- керівництво рестораном "Лайнер".
А ще в активі Ірини титул віце-чемпіонки Москви з бодібілдингу, зйомки в реаліті-шоу «Зважені люди» як один із запрошених фахівців, майстер-класи, лекції, книги… Словом, вже багато років активна панночка вивчає, переосмислює і просуває в маси все, що стосується схуднення, починаючи від тренувань і харчування і закінчуючи правильною мотивацією.
Але найцікавіше - це, мабуть, авторська методика, яку Ірина розробила в період співпраці з німецькою компанією FARMAPLANT, яка поставила за мету створити нову лінію засобів для боротьби з зайвою вагою. Розуміючи, що тренування для схуднення має бути як комплексної, а й розрахованої на фізичні можливості людини, Ірина придумала власну систему вправ для жінок, що у різних вікових категоріях.
Система «3 віку» складається, як неважко здогадатися за назвою, із трьох комплексів вправ: «18+», «30+», «40+». Кожен із них, у свою чергу, ділиться на дві частини:
- тренування динамічне, що формує м'язовий корсеті забезпечує підвищену витрату енергії;
- тренування статичне, що нагадує розмірені. Вона здається менш ефективною, але це лише видимість. На ділі статичні вправиДобре підвищують витривалість м'язів і також забезпечують хорошу витрату енергії.
Кожне тренування складається з 6 вправ - «одного кола», яке спочатку необхідно повторювати двічі, а потім, після місяця - тричі, але тільки в іншому порядку, від кінця до початку.
Головні вимоги вправ «від Ірини» полягають у наступному:
- тренуйтеся 3 рази на тиждень, не більше, але й не менше;
- чергуйте динамічний та статичний кола, ефективні вони лише «у парі»;
- обов'язково починайте тренування з розминки.
Нескладний і ретельно продуманий комплекс займе всього 30 хвилин, але при цьому встигне задіяти практично всі значущі для схуднення м'язи тіла та спалити чимало калорій.
Комплекс вправ від Ірини
Щоб не перетворювати статтю на найдовше полотнище з півсотнею фотографій, розглянемо перший із запропонованих Іриною комплексів - «18+», тим більше що всі три починаються з однакової розминки, будуються на схожих принципах, та й в основному містять чимало спільного. Отже…
Розминка
- Бокс. Встаньте, розставивши ноги на ширину плечей, голову та спину тримайте рівно. Зробіть 30 різких ударів обома руками вперед і ще 30 вгору.
- Махи. Вихідне становище залишається тим самим. Намагаючись тримати спину прямо, здійсніть 30 швидких махів вперед кожною ногою, намагаючись, щоб у вищій точці ваше стегно було паралельно підлозі.
- Згинання. Все просто: по 30 разів зігніть кожне коліно, без напруги скидаючи п'яту назад.
- Нахили. Підніміть зчеплені в замок руки над головою та зробіть 30 неглибоких нахилів уперед. У нижчій точці ваш корпус, включаючи витягнуті рукиповинен утворювати прямий кут з ногами.
- Обертання колінами. Поставте ноги разом, долоні покладіть на коліна і починайте виконувати обертання: 30 разів на один бік і стільки ж на інший.
Динамічне тренування
Розкладання-вистрибування
Сядьте навпочіпки, руками впріться в підлогу. Спершу швидким поштовхом перемістіть ноги назад, витягнувши все тіло в одну лінію, потім поверніть їх у попереднє положення і так само різко вистрибніть вгору, скидаючи долоні над головою. Якщо діяти в хорошому темпі, ви витратите масу енергії, а ноги, спина, живіт і весь плечовий поясотримають відмінне навантаження.
Віджимання з колін
Встаньте на коліна і впріться руками в підлогу, розташувавши долоні паралельно. Зігніть руки в ліктях так, щоб торкнутися грудьми статі, а потім випрямити. Корпус залишається прямим, прес напруженим, постановка рук широка, а лікті розходяться убік.
Повторіть 5 разів, а через місяць – 10.
Підйоми на стілець
Виберіть міцний стілець із надійним сидінням. Якщо ви важко зберігаєте рівновагу, поставте його біля стіни, щоб мати тверду опору під час виконання вправи. Встаньте прямо, покладіть долоні на талію, а праву ногу поставте на сидіння стільця. Задіявши м'язи сідниць та правого стегна, виштовхніть тіло вгору доти, доки права нога повністю не випрямиться. Поверніться у вихідне положення.
Повторіть по 10 разів на кожну ногу, а за місяць - по 20.
Куточок ногами
Ляжте на підлогу, складені долоні покладіть під куприк. Напружуючи прес, підніміть прямі ноги так, щоб кут між ними та підлогою становив приблизно 45 градусів. Кілька секунд утримуйте ноги на вазі, а потім поверніться у вихідне положення.
У перший місяць час виконання вправи становить 45 секунд, а потім – 1 хвилину.
Віджимання на трицепс
Встаньте до стільця спиною, долонями упріться в його сидіння. Якщо ви новачок, присядьте, зігнувши ноги в колінах, але тим, хто перебуває у непоганій фізичної формикраще витягнути їх вперед і перенести основну вагу тіла на кисті рук.
Зігніть лікті під кутом 90 градусів, опускаючи корпус нижче за рівень сидіння, і знову розпряміть їх. Важливо: лікті повинні рухатися суворо тому, а не убік.
Повторіть 5 разів, а через місяць – 10.
Прямі складання
Початкове положення - лежачи на спині, з прямими руками, заведеними за голову. Піднімайте одночасно руки і ноги, намагаючись дотягнутися ними один до одного - начебто складається навпіл. Коліна не згинайте, таз не відривайте від підлоги.
Повторіть 10 разів, а за місяць - 20.
Не забувайте стежити за диханням. Воно має бути глибоким і розміреним: м'язи скорочуються при виконанні вправи – видих, розтягуються при поверненні до початкової стійки – вдих.
Статичне тренування
Висока планка
Ваше завдання – «зависнути» над підлогою, упираючись у нього лише долонями та пальцями ніг. Руки та ступні розставлені на ширину плечей, тіло витягнуте у пряму лінію, таз та живіт підтягнуті. Спочатку протриматися в такому положенні потрібно 45 секунд, а через місяць - 1 хвилину.
Варан
Ляжте на живіт, зігніть лікті, покладіть долоні на підлогу з обох боків. грудної клітки. Відриваючи груди від підлоги, відведіть назад плечі, голову та лікті так далеко, як зможете (але без фанатизму). Замріть на 45 секунд, а через місяць доведіть цей час до 1 хвилини.
Утримування стільця
Встаньте прямо. Візьміть стілець за ніжки (зручніше робити це, розгорнувши його спинкою до себе) і відірвіть від підлоги. Руки зігнуті під кутом 90 градусів, спина пряма. Слідкуйте, щоб ніжки стільця не впиралися вам у стегна, вся вага повинна припадати на руки! Утримуйте випорожнення протягом 45 секунд, а через місяць - 1 хвилину.
Оловяний солдатик
Ляжте на спину, руки покладіть уздовж тіла, ліву ногузігніть у коліні. Підніміть праву стопу так, щоб нога утворила з підлогою кут, що дорівнює 30 градусам, а потім відірвіть від підлоги сідниці і спину: всі разом вони повинні скласти одну пряму лінію. Замріть на 30 секунд, а потім змініть ногу.
Стрілка
Лежачи на спині, розведіть руки в сторони, поверніть їх долонями до вниз і підніміть пряму праву ногу перпендикулярно до підлоги. Гойдайте нею вправо-вліво, немов стрілкою ваг. Намагайтеся зберігати положення таза нерухомим, він повинен відриватися від підлоги.
Перші два тижні виконуйте по 15 "хитань" на кожну ногу, а потім починайте збільшувати їх число, поки не подужаєте всі 30.
Ходіння на руках
Встаньте біля стіни, нахилиться, торкніться долонями підлоги. Перебираючи руками, крокуйте вперед, поки не переведете своє тіло в горизонтальне положення, а потім так само проходьте назад. Врахуйте, повністю лягати на підлогу не можна!
Повторіть 10 разів.
У жодному разі не затримуйте дихання навіть під час виконання найважчих поз. М'язи повинні отримувати вдосталь кисню.
Вправи кожного кола потрібно виконувати в швидкому темпі, не дозволяючи собі розслаблятися під час переходу з одного становища до іншого чи, скажімо, між двома складаннями. А ось між першим і другим тренуванням відпочити можна. Але трохи більше 2 хвилин.
Свої тренування Ірина радить комбінувати з розумними обмеженнями в їжі, зміною способу життя та постійною роботою над мотивацією. До речі, її підхід до дієти порадує багатьох любительок смачно перекусити! Ірина переконана, що немає однозначно забороненої їжі, вся справа у порціях та їх кількості. Не робіть з їжі ні культу, ні ворога – навчитеся ставитися до неї правильно та розуміти, що вам справді потрібно. А ще обов'язково встановіть чіткі цілі, продумайте, які позитивні зміни відбудуться у вашому житті та самопочутті, коли ви досягнете бажаного, і виберете собі приклад для наслідування. Можна зі зірок ТБ, а можна - зі свого оточення.
Комплекси «+30» і «+40» починаються з тієї ж розминки і містять схожий список вправ, у чомусь полегшений, а в чомусь упор на інші групи м'язів. Наприклад, віджимання з колін у варіанті «+40» замінюються віджиманнями від стіни, а вправи «+30» містить діагональні складання, які чудово проробляють боки. .
Відео: динамічні та статичні вправи для тонкої талії та плоского живота
Безперечно, головною умовою вдалого схуднення є наша готовність боротися за струнку талію, мотивація та сила волі. Але на них одних далеко не поїдеш. А ось комплекс вправ, підібраний професіоналом своєї справи з урахуванням вашого віку та фізичних можливостейможе стати чудовою підмогою у битві із зайвими кіло. І тепер він у вас є! Так що приводів для відмовок майже не залишилося, настав час брати себе в руки і худнути.
Тренування для схуднення 40+ Статична
РОЗМІНКА
1. Бокс.Одночасно двома руками, стиснутими в кулак, робити швидкі та різкі удари вперед, потім – вгору. Ноги на ширині плечей. Повторити 30 разів наперед, потім - 30 разів нагору.
2. Махи прямими ногамивперед по черзі до паралелі зі статтю. Руки вздовж тіла. Повторити 30 разів на кожну ногу.
3. Згинання нігназад у коліні по черзі. Руки вздовж тіла. Повторити 30 разів на кожну ногу.
4. Нахили корпусу вперед.Ноги на ширині плечей. Руки в замку піднято вгору. Нахили прямого корпусу вперед до паралелі з підлогою, причому руки в замку, на одній лінії з корпусом. Повторити 30 разів.
5. Кругові обертання колінами.Ноги разом. Нахилити корпус, покласти руки на коліна та робити кругові обертанняколінами за годинниковою та проти годинникової стрілки. Повторити 30 разів у кожному напрямі.
ТРЕНУВАННЯ 1
- Основна частина тренування є 6 вправ, які утворюють так зване одне коло. Між вправами немає перерв, а між колами – перерва 2 хвилини.
- У перший місяць необхідно за одне тренування виконувати 2 кола вправ, у другий місяць - 3, причому послідовність вправ повинна йти у зворотному порядку (з 6-го по 1-е).
"40 ПЛЮС" 1.1. Вправа «Статичний присід»
Вихідне положення:спина і руки щільно притиснуті до стіни, опуститись у класичний присід (коліни зігнуті під кутом 90 градусів).
Вправа:Дуже важливо не підніматися нагору, полегшуючи навантаження ногам, а жорстко утримувати заданий кут.
Тривалість:
1.2. Вправа «Віджимання від стіни»
Вихідне положення:корпус прямий, у нахилі, руки широко розставлені трохи нижче лінії плечей, долоні паралельні одна одній.
Вправа:згинаючи руки в ліктях, наблизитися до стіни і потім плавно відтиснутись від неї, намагаючись робити це мінімально м'язами рук і максимально - грудними м'язами. Лікті при віджиманнях йдуть убік і не опускаються вниз.
Повторити: 10 раз.
1.3. Вправа «Човник»
Вихідне положення:лежачи на підлозі на животі, лобом упертись у долоні рук.
Вправа:підняти обидві ноги над підлогою якомога вище, напружуючи м'язи сідниць, потім опустити ноги до підлоги, але без торкання.
Повторити: 30 разів.
1.4. Вправа «Дровосік»
Вихідне положення:лежачи на підлозі, ноги на ширині плечей і зігнуті в колінах, прямі руки з'єднані до замку і відведені назад (за голову).
Вправа:сильним рухом (ніби замахуючись сокирою) підняти корпус з руками нагору і нахилитися вперед, торкнувшись руками підлоги. Без фази відпочинку розкластися у вихідне положення. Вправу слід виконувати з трохи круглою спиною, не прогинаючись у попереку.
Повторити:перші два тижні – 20 разів, далі – 30.
1.5. Вправа «Зворотня планка»
Вихідне положення:сидячи на підлозі.
Вправа:витягнувши ноги та корпус в одну лінію, прийняти упор на прямі руки (кисті стоять паралельно та розташовані під плечима). Утримувати тіло, не змінюючи положення.
Тривалість: 1 хвилина.
1.6. Вправа «Діагональні складання»
Вихідне положення:лежачи на спині, права рука відведена максимально назад (за голову), ліва – уздовж корпусу.
Вправа:склавши корпус, з'єднати пряму праву рукуі пряму ліву ногу, потім повернутись у вихідне положення. Без фази відпочинку повторити рух. Закінчивши одну діагональ, виконати вправу лівою рукою та правою ногою.
Повторити:перші два тижні – 10 разів на кожну діагональ, далі – 20.
ТРЕНУВАННЯ 2
- Тренування починається з розминки.
- Основна частина тренування є 6 вправ, які утворюють так зване одне коло. У перший місяць необхідно за одне тренування виконувати 2 кола вправ, у другий місяць - 3, причому послідовність вправ повинна йти у зворотному порядку (з 6-го по 1-е). Між колами немає перерв, а між вправами всередині кожного кола – перерви по 30 секунд.
- Кількість повторів чи тривалість виконання кожної вправи збільшується протягом першого місяця.
2.1. Вправа «Плуг»
Вихідне положення:руки та ноги на ширині плечей, тіло тримати не прямим, а підняти таз трохи нагору, малюючи тілом своєрідний кут.
Вправа:утримувати тіло, не змінюючи положення. Ця вправа – полегшений варіант планки на прямих руках.
Тривалість:перші два тижні – 45 секунд, далі – 1 хвилина.
2.2. Вправа «Собачка на одній руці»
Вихідне положення:лежачи на животі з прямими ногами, відірвати корпус і спертися на одну руку, при цьому другу руку витягнути вбік паралельно до підлоги.
Вправа:утримувати тіло, не змінюючи положення.
Тривалість:перші два тижні – 45 секунд на кожну руку, далі – 1 хвилина.
2.3. Вправа «Утримування стільця»
Вихідне положення:стоячи прямо, взяти за ніжки стілець (руки зігнуті в ліктях під кутом 90 градусів, не притискати їх до корпусу).
Вправа:утримувати стілець, не змінюючи положення.
Тривалість:перші два тижні – 45 секунд, далі – 1 хвилина.
2.4. Вправа «Неповний місток»
Вихідне положення:лежачи на спині із зігнутими в колінах ногами.
Вправа:відірвати сідниці та спину якомога вище, спираючись на лопатки. Утримувати тіло, не змінюючи положення.
Тривалість:перші два тижні – 1 хвилина, далі – 1,5 хвилини.
2.5. Вправа «Бічні підйоми ніг»
Вихідне положення:лежачи на боці, спираючись на зігнуту в лікті руку, підняти одну ногу над підлогою під кутом 30 градусів.
Вправа:утримувати тіло, не змінюючи положення.
Тривалість: 30 секунд на кожну ногу.
2.6. Вправа «Велосипед»
Вихідне положення:лежачи на спині, руки під куприком, ноги піднесені над підлогою під кутом не більше 30 градусів.
Вправа:по черзі підтягувати до грудей та розпрямляти ноги, імітуючи їзду велосипедом. Виконувати спочатку вперед, а потім назад, з максимальною амплітудою, до повного випрямлення ніг при русі.
Повторити:перші два тижні – 10 разів уперед і 10 разів тому, далі – по 20.
Ірина Турчинська, відомий фахівець із фітнесу, ведуча телешоу «Зважені люди», автор власної методики вправ для зниження та контролю маси тіла, зовсім недавно випустила свою нову книгу «Система IT: нове життяв ідеальному тілі». Публікуємо мотивуючі поради тренера, які допоможуть стати на нехай здоров'я та краси.
1. Не треба виправдовуватись: «у мене широкі кістки», «Поганий обмін речовин»;
2. Не треба шукати причини для бездіяльності («немає часу», «спорт – це дорого»);
3. Не бійтеся озвучити проблему. Прийміть себе. Змусіть подобатися собі, схвалювати себе;
4. Перестаньте створювати культ із їжі. Усвідомте скільки їжі вам потрібно, щоб бути стрункою, а від якої кількості їжі ви одужує;
5. Немає суворих заборон та однозначно правильної їжі;
6. Пропишіть ваші наміри та завдання. Аналізуйте власні помилки;
8. Оголосіть оточенню про свої плани. Те, що вони знатимуть про це, допоможе тримати дисципліну. Вам незручно підвести себе і тих людей, з якими ви поділилися;
9. Зафіксуйте бажану втрату ваги. Визначте, скільки ви хочете важити і коли;
10. Запишіть відеозвернення до себе «майбутньої». Зараз, перебуваючи у передчутті перемоги, вітайте себе «що відбулася»;
11. Проаналізуйте свій раціон;
12. Перерозподіліть свій час та ставлення на користь цих пунктів. Часто на найголовніше у людей не вистачає часу – на здоров'я та зовнішність;
13. Важливо не те, якою шириною ваша кістка, а наскільки вам гармонійно та зручно в тілі;
14. Не звертайте уваги на те, хто скільки їсть. Спостерігайте, скільки з'їли ви;
15. Візьміть людину, якою ви щиро захоплюєтеся, і подивіться, чого вона досягла своїми працями та зусиллями. Він опинився в тій точці та дає вам орієнтир;
16. Приємно, коли є за ким тягнутися, але ще крутіше почуття, коли ти сам є прикладом для інших;
17. Як тільки ви вкладетеся самотужки і станеться (а це обов'язково станеться), що хтось буде дивитися на вас і прагнути повторювати, це буде wow-ефект, який несе радість повноцінного життя;
18. Позбавтеся ілюзій. За місяць ви точно не схуднете на тридцять кілограм;
19. Подивіться іншими очима на те, що у вас є, на людей, на ваші стосунки з батьками, дітьми, чоловіками;
20. Не перекладайте відповідальність за власну нецікавість у житті інших;
21. Записуйте не тільки все, що ви їсте, а також усі почуття, які ви носите в собі;
22. Зробіть собі звіти щодо їжі та емоцій та оцініть їх очима стороннього спостерігача;
23. Визначте основне почуття, яке заважає вам жити. Якщо нудьга супроводжує з ранку до вечора, значить саме її ви звикли заповнювати їжею;
24. Прибрати нудьгу – це закрити її не їжею, а іншими корисними та цікавими речами;
25. Коли ми говоримо про харчування на дієті, важливо розуміти, що ми повинні не просто щось їсти, а бачити обсяг їжі у себе на тарілці та відчувати його у шлунку;
26. Коли ви зможете жити в гармонії, то у вашому житті більше ніколи не буде профіциту калорій, норм та правил дієти, на кшталт «ніяких вуглеводів на вечерю»;
27. Три кити нормального функціонування організму: рух, міра та послідовність, вона ж дисципліна;
28. Знаючи, що ввечері ми маємо свято, раціон першої половини дня потрібно перекроювати відповідно нагоди;
29. Усю їжу, яку ви плануєте з'їсти, розкласти по тарілках. На одній – риба з гарніром, на другій – десерт із яблука з горіхами. На третій – шматок улюбленої чіабатти із сиром. Коли бачиш усе відразу, розумієш, що це зовсім не мало і перестаєш обманювати себе, запевняючи, що харчуєшся як пташка;
30. Іноді, не частіше ніж раз на тиждень, можна влаштовувати собі розвантажувальні дніпо 500 чи навіть 400 калорій. Це можливість перепочинку для шлунково-кишкового тракту, можливість відчути легкість. Це має відбуватися в умовах нормального харчування, а не на дієті;
31. Я дуже вітаю ідею відсипального дня. При цьому закликаю організувати його правильно: відвести дитину до бабусі, розбудувати простір, попросити близьких спокою. У «відсипальний день» не потрібно жодних тренувань та жорсткої дієти;
32. Дякуйте життя за інтенсивний ритм. Все-таки краще відновлювати себе на масажі після перестарання, ніж навпаки, не знати, куди себе приткнути і розуміти, що ти нічого не приносиш у життя, бо порожня.
